KONDYCYJNE KONDYCYJNE PRZYGOTOWANIE DO PRZYGOTOWANIE DO

SEZONU Z PERSPEKTYWY SEZONU Z PERSPEKTYWY SĘDZIEGO PIŁKARSKIEGOSĘDZIEGO PIŁKARSKIEGO

Andrzej SamołykAndrzej Samołyk

Charakterystyka Charakterystyka sędziowania w piłce nożnejsędziowania w piłce nożnej

Piłka nożna to sport Piłka nożna to sport walkiwalki

Zawodnicy obu drużyn Zawodnicy obu drużyn walczą o kontrolę nad walczą o kontrolę nad piłką i zdobycie bramkipiłką i zdobycie bramki

Walka powinna być Walka powinna być sportowa i fairsportowa i fair

ROLĄ SĘDZIEGO JEST ROLĄ SĘDZIEGO JEST KONTROLA KONTROLA POCZYNAŃ POCZYNAŃ

ZAWODNIKÓW ZAWODNIKÓW ZGODNIE Z ZGODNIE Z

PRZEPISAMI GRYPRZEPISAMI GRY

Sędzia ma pełną Sędzia ma pełną władzę władzę egzekwowania egzekwowania przepisów gryprzepisów gry

Decyzja podjęta Decyzja podjęta przez arbitra jest przez arbitra jest ostateczna (z ostateczna (z wyjątkami wyjątkami ) )

Aby prawidłowo kontrolować grę i Aby prawidłowo kontrolować grę i egzekwować przepisy gry sędzia egzekwować przepisy gry sędzia przemieszcza się w obrębie pola gry bez przemieszcza się w obrębie pola gry bez żadnych ograniczeńżadnych ograniczeń

Poruszanie się po boisku MUSI BYĆ tak Poruszanie się po boisku MUSI BYĆ tak wykonywane aby zajmował pozycję, która wykonywane aby zajmował pozycję, która umożliwia podjęcie prawidłowej decyzjiumożliwia podjęcie prawidłowej decyzji

W wyniku tego sędzia musi W wyniku tego sędzia musi przemieszczać się podczas całych przemieszczać się podczas całych zawodów – nadążać za akcja/grą zawodów – nadążać za akcja/grą niezależnie od jej tempa niezależnie od jej tempa

Dodatkowo sędzia ma mniejsze Dodatkowo sędzia ma mniejsze możliwości w zakresie możliwości w zakresie prędkości/tempa przemieszczania się prędkości/tempa przemieszczania się (jest na polu gry sam)(jest na polu gry sam)

Sędzia nie może być wymieniony – Sędzia nie może być wymieniony – wyjątek stanowi kontuzjawyjątek stanowi kontuzja

Kolejny czynnik to wiek Kolejny czynnik to wiek – – przykład : na ME 2000 średnia wieku przykład : na ME 2000 średnia wieku

40,2 40,2 ±± 3,9 lat czyli najlepsi sędziowie 3,9 lat czyli najlepsi sędziowie prawie 2-krotnie starsi niż zawodnicy prawie 2-krotnie starsi niż zawodnicy

W związku z powyższym oraz tym, że sędziowie W związku z powyższym oraz tym, że sędziowie są kluczowym elementem gry (od ich decyzji są kluczowym elementem gry (od ich decyzji

zależy prawidłowość przebiegu gry)zależy prawidłowość przebiegu gry)

TRENING I PRZYGOTOWANIE TRENING I PRZYGOTOWANIE KONDYCYJNE SĄ JEDNYM Z KONDYCYJNE SĄ JEDNYM Z KLUCZOWYCH ELEMENTÓW KLUCZOWYCH ELEMENTÓW

PRZYGOTOWANIA SEDZIEGO DO PRZYGOTOWANIA SEDZIEGO DO ZAWODÓWZAWODÓW

(OCZYWIŚCIE NIE JEDYNYM!!!)(OCZYWIŚCIE NIE JEDYNYM!!!)

Wydolność meczowaWydolność meczowa

W czasie zawodów najlepszych lig światowych W czasie zawodów najlepszych lig światowych – – średni dystans pokonywany przez arbitra to 9 – 13 kmśredni dystans pokonywany przez arbitra to 9 – 13 km

1. Pokonywany dystans1. Pokonywany dystans

Wszyscy sędziowie którzy byli badani, Wszyscy sędziowie którzy byli badani, „zaliczali” minima FIFA i UEFA w zakresie „zaliczali” minima FIFA i UEFA w zakresie sprawności fizycznej sprawności fizycznej

Jednak indywidualne różnice w wydolności Jednak indywidualne różnice w wydolności fizycznej mogą wpływać na zdolność fizycznej mogą wpływać na zdolność wysiłkową podczas meczuwysiłkową podczas meczu

W przypadku piłkarzy całkowity pokonany W przypadku piłkarzy całkowity pokonany dystans – ogólna zmienna reprezentująca dystans – ogólna zmienna reprezentująca wydolność meczowąwydolność meczową

O wiele istotniejszy wskaźnik w przypadku O wiele istotniejszy wskaźnik w przypadku sędziówsędziów

Ogólny pokonany dystans oraz Ogólny pokonany dystans oraz zajmowanie optymalnej pozycji przez zajmowanie optymalnej pozycji przez sędziego (bycie w odpowiednim czasie w sędziego (bycie w odpowiednim czasie w odpowiednim miejscu) są istotnie odpowiednim miejscu) są istotnie powiązane (r=0,8) (Harley et al.. 2002)powiązane (r=0,8) (Harley et al.. 2002)

Nie oznacza to oczywiście , że decyzje są Nie oznacza to oczywiście , że decyzje są zawsze prawidłowe – mimo zajęcia zawsze prawidłowe – mimo zajęcia optymalnej pozycjioptymalnej pozycji

DLATEGO RÓWNIE ISTOTNE SĄ:DLATEGO RÓWNIE ISTOTNE SĄ:ZNAJOMOŚĆ PRZEPISÓW GRY, ZNAJOMOŚĆ PRZEPISÓW GRY,

DOŚWIADCZENIE, KONCENTRACJA, DOŚWIADCZENIE, KONCENTRACJA, „CZUCIE” GRY itd. „CZUCIE” GRY itd.

2. Aktywność meczowa2. Aktywność meczowa

Całkowity dystans pokonywany w Całkowity dystans pokonywany w meczu chociaż mocno związany z meczu chociaż mocno związany z optymalnym ustawieniem nie oddaje optymalnym ustawieniem nie oddaje dokładnie intensywności meczowej.dokładnie intensywności meczowej.

Sędziowanie jest aktywnością Sędziowanie jest aktywnością fizyczną o bardzo zmiennej fizyczną o bardzo zmiennej intensywnościintensywności

W czasie zawodów najlepsi światowi W czasie zawodów najlepsi światowi sędziowie zmieniają typ aktywności w sędziowie zmieniają typ aktywności w przybliżeniu co około 4 sekundy przybliżeniu co około 4 sekundy

Najczęściej w zakresie niskich intensywności Najczęściej w zakresie niskich intensywności (ok. 600) oraz wysokich intensywności (ok. (ok. 600) oraz wysokich intensywności (ok. 170)170)

Podczas średnio 90-95 minut zawodów sędzia Podczas średnio 90-95 minut zawodów sędzia stoi stoi

11-22% czasu gry11-22% czasu gry

Zaobserwowano silną negatywna korelacje Zaobserwowano silną negatywna korelacje pomiędzy VO2max a czasem spędzanym pomiędzy VO2max a czasem spędzanym

stojącstojąc

W czasie meczu sędzia pokonuje dystans:W czasie meczu sędzia pokonuje dystans:

W zakresie małych intensywności (3-13km/h) W zakresie małych intensywności (3-13km/h)

41.8% a 73.8% całego dystansu41.8% a 73.8% całego dystansu

W zakresie średnich intensywności(13-18 W zakresie średnich intensywności(13-18 km/h)km/h)

11% a 46.3% całego dystansu11% a 46.3% całego dystansu

W zakresie wysokich intensywności (od 18 W zakresie wysokich intensywności (od 18 km/h do max)km/h do max)

4% a 18% całego dystansu4% a 18% całego dystansu

Dystans pokonywany w zakresie Dystans pokonywany w zakresie średnich i wysokich intensywności w średnich i wysokich intensywności w czasie całego meczu jest uzależniony czasie całego meczu jest uzależniony

od wydolności tlenowej sędziegood wydolności tlenowej sędziego

3. Częstość skurczów serca (tętno)3. Częstość skurczów serca (tętno)

Większość badań wskazuje że w Większość badań wskazuje że w czasie całych zawodów średnie tętno czasie całych zawodów średnie tętno

sędziego (międzynarodowych i sędziego (międzynarodowych i najwyższych lig światowych) najwyższych lig światowych) kształtuje się na poziomie kształtuje się na poziomie

85-90 % HRmax85-90 % HRmax

4. Zaangażowanie tlenowe4. Zaangażowanie tlenowe

W czasie zawodów najwyższych lig W czasie zawodów najwyższych lig krajowych (zagranicznych krajowych (zagranicznych ) ) sędziowie pracują przez:sędziowie pracują przez:

53–56% czasu 53–56% czasu pomiędzy 70–pomiędzy 70–90% HRmax90% HRmax

28–33% czasu 28–33% czasu powyżej >90% powyżej >90% HRmaxHRmax

Generalnie badania dotyczące poboru Generalnie badania dotyczące poboru tlenu przez organizm sędziego w czasie tlenu przez organizm sędziego w czasie

prowadzenia zawodów wskazują, że prowadzenia zawodów wskazują, że średnia kształtuje się pomiędzy:średnia kształtuje się pomiędzy:

70% – 80% VOmax70% – 80% VOmax

Pokazuje to, że metabolizm tlenowy jest Pokazuje to, że metabolizm tlenowy jest intensywnie obciążany i intensywnie obciążany i

wykorzystywany podczas wysiłku wykorzystywany podczas wysiłku meczowegomeczowego

5. Stężenie mleczanu we krwi5. Stężenie mleczanu we krwi

Poziom mleczanu we krwi podczas Poziom mleczanu we krwi podczas wysiłku fizycznego obrazuje ogólnie wysiłku fizycznego obrazuje ogólnie zaangażowanie przemian glikolizy zaangażowanie przemian glikolizy beztlenowejbeztlenowej

Wyniki w zakresie stężeń mleczanu Wyniki w zakresie stężeń mleczanu we krwi sędziów są podobne jakie we krwi sędziów są podobne jakie uzyskuje się w przypadku uzyskuje się w przypadku zawodnikówzawodników

Wartości stężeń wahają się w zakresie:Wartości stężeń wahają się w zakresie:4-5 mmol/l4-5 mmol/l

Zdarzają się jednak przypadki gdy wartości Zdarzają się jednak przypadki gdy wartości mleczanu dochodzą nawet do 14 mmol/lmleczanu dochodzą nawet do 14 mmol/l

Zależne to jest od intensywności meczu Zależne to jest od intensywności meczu (zwłaszcza przed pobraniem próbki krwi)(zwłaszcza przed pobraniem próbki krwi)

Wyniki te sugerują jednak, że również Wyniki te sugerują jednak, że również wysiłki beztlenowe są istotnym wysiłki beztlenowe są istotnym

składnikiem wysiłku fizycznego arbitra składnikiem wysiłku fizycznego arbitra podczas zawodów – zwłaszcza w podczas zawodów – zwłaszcza w

kluczowych momentach grykluczowych momentach gry

PodsumowującPodsumowując

Dystans Dystans 9- 13 km9- 13 km Tętno (średnie)Tętno (średnie) 85-90% max85-90% max %VO2 max%VO2 max 70-80%70-80% MleczanMleczan 4-5mmol/l 4-5mmol/l (nawet (nawet

14mmol/l)14mmol/l)

Wynika z tego, że sędziowie muszą nadążać za grą Wynika z tego, że sędziowie muszą nadążać za grą mając jednocześnie jedynie krótkie okresy mając jednocześnie jedynie krótkie okresy

wypoczynku. wypoczynku. Sędziowanie jest (zwłaszcza na wysokim poziomie) Sędziowanie jest (zwłaszcza na wysokim poziomie)

wymagające, nawet bardziej niż gra w piłkę, pod wymagające, nawet bardziej niż gra w piłkę, pod względem przygotowania fizycznego. względem przygotowania fizycznego.

TreningTrening Uwzględniając dotychczas przedstawione dane Uwzględniając dotychczas przedstawione dane

można rozpatrywać sędziowanie głównie jako można rozpatrywać sędziowanie głównie jako aktywność o charakterze tlenowym. aktywność o charakterze tlenowym.

Dlatego też trening powinien być ukierunkowany Dlatego też trening powinien być ukierunkowany na usprawnienie metabolizmu tlenowego aby na usprawnienie metabolizmu tlenowego aby podnosić wydolność meczową sędziegopodnosić wydolność meczową sędziego

W czasie meczu pojawiają się jednak momenty W czasie meczu pojawiają się jednak momenty (zwłaszcza kluczowe dla gry) o bardzo dużej (zwłaszcza kluczowe dla gry) o bardzo dużej intensywności, w trakcie których energia intensywności, w trakcie których energia czerpana jest głównie z przemian beztlenowych czerpana jest głównie z przemian beztlenowych (glikoliza, ATP, PCr)(glikoliza, ATP, PCr)

Nie należy jednak zapominać o takich Nie należy jednak zapominać o takich istotnych elementach treningu fizycznego istotnych elementach treningu fizycznego jak:jak:

- siła rdzenna (ogólna)siła rdzenna (ogólna)

- moc/szybkość/przyspieszeniemoc/szybkość/przyspieszenie

- zwinnośćzwinność

- równowagarównowaga

- ruchomość stawów i elastyczność tk. ruchomość stawów i elastyczność tk. miękkich (mięśnie, więzadła)miękkich (mięśnie, więzadła)

OCZYWIŚCIE NIE ZAPOMINAMY O OCZYWIŚCIE NIE ZAPOMINAMY O SZKOLENIU SIĘ W ZAKRESIE SZKOLENIU SIĘ W ZAKRESIE

TEORII!!!TEORII!!!

1. Wydolność tlenowa1. Wydolność tlenowa W kształtowaniu wydolności tlenowej W kształtowaniu wydolności tlenowej

najczęściej stosuje się długotrwałe najczęściej stosuje się długotrwałe wysiłki fizyczne o jednostajnym tempie, wysiłki fizyczne o jednostajnym tempie, nie przekraczające progu mleczanowegonie przekraczające progu mleczanowego

W zakresie fitness’u i rekreacji jak W zakresie fitness’u i rekreacji jak najbardziej skutecznenajbardziej skuteczne

Jednak sędziowanie, piłka nożna, to Jednak sędziowanie, piłka nożna, to długotrwałe wysiłki o zmiennej długotrwałe wysiłki o zmiennej intensywności!!intensywności!!

Biegając na przeciętnych intensywnościach (50-Biegając na przeciętnych intensywnościach (50-70% VO2max) i ze stałym tempem „uczymy” 70% VO2max) i ze stałym tempem „uczymy” (adaptujemy) organizm do tego typu wysiłku – (adaptujemy) organizm do tego typu wysiłku – VO2max rośnie powoli, próg mleczanowy (LT) VO2max rośnie powoli, próg mleczanowy (LT) nie jest „przesuwany”, nie uczymy wypoczynku nie jest „przesuwany”, nie uczymy wypoczynku

W takim przypadku umiemy uprawiać jogging W takim przypadku umiemy uprawiać jogging na boisku – wystarczy, że w trakcie zawodów na boisku – wystarczy, że w trakcie zawodów pojawi się okres kilku minut bardzo dużej pojawi się okres kilku minut bardzo dużej intensywności gry a wejdziemy bardzo intensywności gry a wejdziemy bardzo intensywnie w zmęczenie i w celu restytucji intensywnie w zmęczenie i w celu restytucji będzie potrzebne bardzo duże zmniejszenie będzie potrzebne bardzo duże zmniejszenie intensywności (do stania, chodzenia, truchtu)intensywności (do stania, chodzenia, truchtu)

Najbardziej efektywne formy Najbardziej efektywne formy treningu podnoszące VO2max oraz treningu podnoszące VO2max oraz wpływające na możliwość wpływające na możliwość intensywniejszej pracy bez intensywniejszej pracy bez gwałtownego narastania zmęczenia gwałtownego narastania zmęczenia to:to:

TRENING INTERWAŁOWY O DUŻEJ TRENING INTERWAŁOWY O DUŻEJ INTENSYWNOŚCIINTENSYWNOŚCI

Jak trening interwałowy powinien wyglądać?Jak trening interwałowy powinien wyglądać? Przed częścią główną 10-20 min. Przed częścią główną 10-20 min.

Rozgrzewki (zazwyczaj bieg o małej Rozgrzewki (zazwyczaj bieg o małej intensywności i pozostałe elementy jak intensywności i pozostałe elementy jak stretching itd.)stretching itd.)

Cześć główna - przyjmuje się że zarówno Cześć główna - przyjmuje się że zarówno krótkotrwałe jak i długotrwałe interwały są krótkotrwałe jak i długotrwałe interwały są skuteczneskuteczne

Wysiłki powinny w obu przypadkach być Wysiłki powinny w obu przypadkach być wykonywane na bardzo dużej intensywnościwykonywane na bardzo dużej intensywności

Pomiędzy wysiłkami aktywny wypoczynek Pomiędzy wysiłkami aktywny wypoczynek

Przykład:Przykład:

- interwał 4 x 4 min. przy intensywności na - interwał 4 x 4 min. przy intensywności na poziomie 85-95% HRmaxpoziomie 85-95% HRmax

- pomiędzy odcinkami intensywnymi 3 min. - pomiędzy odcinkami intensywnymi 3 min. aktywny wypoczynek na poziomie 65-70% aktywny wypoczynek na poziomie 65-70% HRmaxHRmax

Wykonywany minimum 2 – 3 razy w tygodniu Wykonywany minimum 2 – 3 razy w tygodniu (jako element całego planu treningowego) (jako element całego planu treningowego) przez 8-12 tygodni daje poprawę w :przez 8-12 tygodni daje poprawę w :

↑↑VO2max, ↑ LT, ↑ pokonywany dystans, VO2max, ↑ LT, ↑ pokonywany dystans, ↑ ↑ ilość przyspieszeń, ilość przyspieszeń,

Tego typu trening można prowadzić w terenie, na bieżni lub na Tego typu trening można prowadzić w terenie, na bieżni lub na specjalnych torach dryblingowych (zawodnicy na takich trenują z specjalnych torach dryblingowych (zawodnicy na takich trenują z

piłkami)piłkami)

Inne formy treningu interwałowego:Inne formy treningu interwałowego:

Krótkie – część intensywna 30 s. do 1 Krótkie – część intensywna 30 s. do 1 min. min.

Długie - część intensywna 4min. – 8 min.Długie - część intensywna 4min. – 8 min.

Intensywność 85-95% HRmaxIntensywność 85-95% HRmax

W obu przypadkach stosunek wysiłek do W obu przypadkach stosunek wysiłek do wypoczynek to 2 : 1wypoczynek to 2 : 1

Wypoczynek AKTYWNY!!!!Wypoczynek AKTYWNY!!!!65-70% HRmax65-70% HRmax

Dodatkowo jako element treningu Dodatkowo jako element treningu wydolności fizycznej można wprowadzić wydolności fizycznej można wprowadzić gierki 2x2, 3x3 ,4x4 na małym polu, na gierki 2x2, 3x3 ,4x4 na małym polu, na

małe bramkimałe bramki

Czas, intensywność, stosunek wysiłek do Czas, intensywność, stosunek wysiłek do wypoczynek, typ wypoczynku – jak wypoczynek, typ wypoczynku – jak

wcześniejwcześniej

Odmiana od monotonii samotnego Odmiana od monotonii samotnego biegania biegania

Poza treningiem interwałowym Poza treningiem interwałowym dodatkowo:dodatkowo:

- wysiłki długotrwałe (30-40 min) o - wysiłki długotrwałe (30-40 min) o stałej , niewielkiej intensywności - stałej , niewielkiej intensywności - trening regeneracyjny po trening regeneracyjny po intensywnych obciążeniachintensywnych obciążeniach

To może być bieg ale również jazda na To może być bieg ale również jazda na rowerze, pływanie itp.rowerze, pływanie itp.

2. Siła i moc2. Siła i moc

Równie istotnym elementem jest trening siły Równie istotnym elementem jest trening siły oraz w późniejszym okresie mocyoraz w późniejszym okresie mocy

Odpowiednio wysoki poziom siły mięśniowej Odpowiednio wysoki poziom siły mięśniowej

- Wpływa na możliwości w zakresie sprintówWpływa na możliwości w zakresie sprintów- podnosi efektywność pracy mięśniowejpodnosi efektywność pracy mięśniowej- minimalizuje ryzyko kontuzjiminimalizuje ryzyko kontuzji

Trening siły (zwłaszcza rdzennej – Trening siły (zwłaszcza rdzennej – tułów, miednica, obręcz barkowa) tułów, miednica, obręcz barkowa) powinien być stopniowany. powinien być stopniowany.

Najlepsze ćwiczenia to praca z Najlepsze ćwiczenia to praca z własnym obciążeniem lub wolnymi własnym obciążeniem lub wolnymi ciężarami – raczej unikajmy maszyn ciężarami – raczej unikajmy maszyn bo dają nienaturalny ruchbo dają nienaturalny ruch

Dopiero kiedy osiągniemy wysoki Dopiero kiedy osiągniemy wysoki poziom siły mięśniowej wprowadzamy poziom siły mięśniowej wprowadzamy trening mocy/szybkościtrening mocy/szybkości

Siła mm. Rdzennych (głównie mm. Siła mm. Rdzennych (głównie mm. tułowia + miednicy, obręczy barkowej) tułowia + miednicy, obręczy barkowej) daje:daje:

- Podstawę (rdzeń) do wykonywania - Podstawę (rdzeń) do wykonywania wszystkich ruchów, w szczególności w wszystkich ruchów, w szczególności w czasie aktywności sportowej – dają czasie aktywności sportowej – dają stabilność i równowagęstabilność i równowagę

- Większa funkcjonalnośćWiększa funkcjonalność- Zwiększają wydolność – ekonomika Zwiększają wydolność – ekonomika

ruchówruchów- Redukcja ryzyka kontuzjiRedukcja ryzyka kontuzji

Trening siły mięśniowej powinien Trening siły mięśniowej powinien być:być:

- Wykonywany 2-3 razy tygodniowo po Wykonywany 2-3 razy tygodniowo po około 30 minutokoło 30 minut

- Stopniowany – zwiększamy Stopniowany – zwiększamy obciążenia stopniowoobciążenia stopniowo

- Nie powinien być łączony z Nie powinien być łączony z treningiem wydolnościowym - w treningiem wydolnościowym - w innym dniu lub oddzielony innym dniu lub oddzielony kilkugodzinna przerwą kilkugodzinna przerwą

W początkowym okresie W początkowym okresie przygotowania głównie realizujemy przygotowania głównie realizujemy trening siły a tylko niewielką część trening siły a tylko niewielką część poswiecamy na trening poswiecamy na trening mocy/szybkościmocy/szybkości

Po pewnym czasie (indywidualnym Po pewnym czasie (indywidualnym dla każdego) zmniejszamy ilość dla każdego) zmniejszamy ilość treningu siłowego i zwiększamy treningu siłowego i zwiększamy objetość treningu ukierunkowanego objetość treningu ukierunkowanego na moc/szybkość na moc/szybkość

Trening mocy/szybkości realizowany jest w Trening mocy/szybkości realizowany jest w formie powtórzeniowej lub interwałowejformie powtórzeniowej lub interwałowej

Krótkotrwałe wysiłki (dystans miedzy 20 - Krótkotrwałe wysiłki (dystans miedzy 20 - 90 metrów) w dużej liczbie powtórzeń 90 metrów) w dużej liczbie powtórzeń (miedzy 80 – 120 % max prędkości biegu) (miedzy 80 – 120 % max prędkości biegu)

W formie powtórzeniowej – pełny W formie powtórzeniowej – pełny wypoczynek pomiędzy wysiłkami (najlepiej wypoczynek pomiędzy wysiłkami (najlepiej aktywny)aktywny)

W formie interwałowej – wypoczywamy W formie interwałowej – wypoczywamy przez określony czas (30 s. – 1 min) przez określony czas (30 s. – 1 min) najlepiej aktywnienajlepiej aktywnie

Przykłady treningów siły, Przykłady treningów siły, mocy/szybkości znajdują się w mocy/szybkości znajdują się w opracowaniach do których odnośniki opracowaniach do których odnośniki (linki) podano na końcu prezentacji (linki) podano na końcu prezentacji

3. Zwinność3. Zwinność

W czasie zawodów sędzia wykonuje W czasie zawodów sędzia wykonuje bardzo dużą ilość czynności bardzo dużą ilość czynności ruchowych o zmiennej intensywnościruchowych o zmiennej intensywności

- Bieg przodem, tyłem , dostawnyBieg przodem, tyłem , dostawny- Zmiana kierunku biegu i Zmiana kierunku biegu i

intensywnościintensywności

W trakcie treningu ukierunkowanego na W trakcie treningu ukierunkowanego na wytrzymałość (jeżeli jest on wytrzymałość (jeżeli jest on wykonywany na bieżni , w terenie) wykonywany na bieżni , w terenie) rzadko pojawiają się elementy rzadko pojawiają się elementy ukierunkowane na zwinność ukierunkowane na zwinność

Trening zwinności powinien być Trening zwinności powinien być elementem całego cyklu treningowego – elementem całego cyklu treningowego – czym bliżej sezonu tym większe ilości czym bliżej sezonu tym większe ilości kosztem intensywnych treningów kosztem intensywnych treningów wytrzymałosciowychwytrzymałosciowych

Przykłady treningów Przykłady treningów zwinnościowych wykonywanych na zwinnościowych wykonywanych na

boisku znajdują się w opracowaniach boisku znajdują się w opracowaniach do których odnośniki (linki) podano do których odnośniki (linki) podano

na końcu prezentacji na końcu prezentacji

4. Równowaga4. Równowaga

Równowaga zależy od siły i wytrzymałości Równowaga zależy od siły i wytrzymałości mięśni , w szczególności części rdzennej mięśni , w szczególności części rdzennej (oczywiście przy założeniu że OUN (oczywiście przy założeniu że OUN prawidłowo funkcjonuje prawidłowo funkcjonuje ))

Dodatkowo ruchomość stawowa i Dodatkowo ruchomość stawowa i elastyczność tkanek miękkich (mięsnie, elastyczność tkanek miękkich (mięsnie, więzadła, torebki stawowe) będą istotne dla więzadła, torebki stawowe) będą istotne dla równowagirównowagi

Dlatego też prawidłowo prowadzony trening Dlatego też prawidłowo prowadzony trening siły mięśniowej będzie usprawniał funkcje siły mięśniowej będzie usprawniał funkcje równoważne organizmurównoważne organizmu

Powinno się jednak wprowadzać Powinno się jednak wprowadzać dodatkowe ćwiczenia równoważne, dodatkowe ćwiczenia równoważne, ćwiczenia czucia głębokiego ćwiczenia czucia głębokiego (proprioceptywne) uzupełniające (proprioceptywne) uzupełniające trening siły mięśniowejtrening siły mięśniowej

5. Ruchomość stawów i 5. Ruchomość stawów i elastyczność tk. miękkich elastyczność tk. miękkich

(mięśnie, więzadła(mięśnie, więzadła Końcowy element związany Końcowy element związany

treningiem fizycznym to ruchomość treningiem fizycznym to ruchomość stawów i elastyczność tkanek stawów i elastyczność tkanek miękkichmiękkich

Najistotniejsze są tutaj ćwiczenia Najistotniejsze są tutaj ćwiczenia gibkości oraz rozciąganie gibkości oraz rozciąganie (stretching)(stretching)

Stretching powinien być elementem Stretching powinien być elementem każdego treningu – jeżeli jest taka każdego treningu – jeżeli jest taka potrzeba (ograniczenia ruchomości, potrzeba (ograniczenia ruchomości, napięcie miesniowe zbyt duże) to także napięcie miesniowe zbyt duże) to także jako osobne sesjejako osobne sesje

Różne rodzaje stretchingu – statyczny, Różne rodzaje stretchingu – statyczny, dynamiczny, poizometryczna relaksacja dynamiczny, poizometryczna relaksacja mięsni, działanie poprzez antagonistów mięsni, działanie poprzez antagonistów itd..itd..

Ćwiczenia rozciągające powinno się Ćwiczenia rozciągające powinno się wykonywać przede wszystkim PO wykonywać przede wszystkim PO WYSIŁKU!!!WYSIŁKU!!!

Zapewnia to przywracanie napięcia Zapewnia to przywracanie napięcia mięśniowego do prawidłowego mięśniowego do prawidłowego poziomu, przywrócenia prawidłowej poziomu, przywrócenia prawidłowej długości mięsni , torebek stawowych długości mięsni , torebek stawowych i aparatu wiezadłowegoi aparatu wiezadłowego

Stretching po wysiłku to:Stretching po wysiłku to:- Szybsza restytucja powysiłkowa mięśniSzybsza restytucja powysiłkowa mięśni

- Zmniejszenie ryzyka występowania lub Zmniejszenie ryzyka występowania lub całkowite zlikwidowanie DOMS całkowite zlikwidowanie DOMS (opóźnionej bolesności mięśniowe(opóźnionej bolesności mięśniowe

- Minimalizowanie ryzyka kontuzji Minimalizowanie ryzyka kontuzji wynikających z nieprawidłowego tonusu wynikających z nieprawidłowego tonusu mięsniowegomięsniowego

Ćwiczenia rozciągające powinny się Ćwiczenia rozciągające powinny się koncentrować przede wszystkim na koncentrować przede wszystkim na tych mięśniach, które najbardziej tych mięśniach, które najbardziej były obciążane pracą podczas były obciążane pracą podczas treningu np.:treningu np.:

- Po biegowym – płaszczkowaty, - Po biegowym – płaszczkowaty, brzuchaty, czworogłowy uda, brzuchaty, czworogłowy uda, czworoboczny lędźwi , pasmo czworoboczny lędźwi , pasmo biodrowo lędźwiowe, dwugłowy uda biodrowo lędźwiowe, dwugłowy uda itd itd

Zapominanie o stretchingu po pewnym Zapominanie o stretchingu po pewnym czasie prowadzi do dysfunkcji mięśni – czasie prowadzi do dysfunkcji mięśni – poczatkowo zbyt silne napięcie a w poczatkowo zbyt silne napięcie a w konsekwencji niewydolność (osłabienie)konsekwencji niewydolność (osłabienie)

Napięcia mięśniowe przenoszone są Napięcia mięśniowe przenoszone są poprzez układy mięśniowo-poprzez układy mięśniowo-powięziowe !!!! – może pojawić się powięziowe !!!! – może pojawić się bolesność i ograniczenie ruchu w innym bolesność i ograniczenie ruchu w innym miejscu niż dysfunkcyjny mięsieńmiejscu niż dysfunkcyjny mięsień

PODSUMOWANIEPODSUMOWANIE Pamiętaj o wszystkich istotnych elementach Pamiętaj o wszystkich istotnych elementach

treningu (wydolność, siła, moc/szybkość) - treningu (wydolność, siła, moc/szybkość) - dopasuj wszystko do siebie, nie stosuj dopasuj wszystko do siebie, nie stosuj bezmyślnie schematów!!!bezmyślnie schematów!!!

Nie leż w pracy Nie leż w pracy czyli aby były zmiany czyli aby były zmiany adaptacyjne (przyrost) musi być odpowiednio adaptacyjne (przyrost) musi być odpowiednio głębokie zmęczeniegłębokie zmęczenie

Trening wymaga czasu – nie da się zrobić Trening wymaga czasu – nie da się zrobić wszystkiego w 2 tygodnie i jednocześnie wszystkiego w 2 tygodnie i jednocześnie

Pamiętaj o stretchingu !!!Pamiętaj o stretchingu !!!

Trening to również WYPOCZYNEK!!!Trening to również WYPOCZYNEK!!!

Jeżeli optymalnie dobierzemy obciążenia Jeżeli optymalnie dobierzemy obciążenia treningowe to zmiany adaptacyjne będą zachodziły treningowe to zmiany adaptacyjne będą zachodziły w czasie restytucji – ale tylko wtedy jeżeli będziemy w czasie restytucji – ale tylko wtedy jeżeli będziemy ilościowo i jakościowo prawidłowo wypoczywaliilościowo i jakościowo prawidłowo wypoczywali

Dlatego też planuj nie tylko treningi ale także Dlatego też planuj nie tylko treningi ale także przerwy wypoczynkowe!przerwy wypoczynkowe!

Zwracaj uwagę na: SEN, ŻYWIENIE, Zwracaj uwagę na: SEN, ŻYWIENIE, NAWADNIANIE, AKTYWNY WYPOCZYNEK itp.. NAWADNIANIE, AKTYWNY WYPOCZYNEK itp.. itd.. itd..

JEDNAK NAWET NAJLEPIEJ JEDNAK NAWET NAJLEPIEJ PRZYGOTOWANY KONDYCYJNIE SĘDZIA PRZYGOTOWANY KONDYCYJNIE SĘDZIA

BĘDZIE POPEŁNIAŁ BŁĘDY JEŻELI BĘDZIE POPEŁNIAŁ BŁĘDY JEŻELI POMINIE POMINIE

PRZYGOTOWANIE TEORETYCZNE, PRZYGOTOWANIE TEORETYCZNE,

TRENING MENTALNY,TRENING MENTALNY,

RADY BARDZIEJ DOŚWIADCZONYCH RADY BARDZIEJ DOŚWIADCZONYCH KOLEGÓWKOLEGÓW

I WIELE INNYCH CZYNNKÓW…I WIELE INNYCH CZYNNKÓW…

Andrzej SamołykAndrzej Samołyke-mail: e-mail: andsamo@awf.wroc.plandsamo@awf.wroc.pl

DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ!!!DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ!!!

Linki do materiałówLinki do materiałów

http://www.refereeassociation.net/ushttp://www.refereeassociation.net/userdocs/RFP_1MonthFitnessTestPrep.erdocs/RFP_1MonthFitnessTestPrep.pdfpdf

http://www.refereeassociation.net/ushttp://www.refereeassociation.net/userdocs/RFP_Jan-Mar2011.pdferdocs/RFP_Jan-Mar2011.pdf

http://http://www.refereeassociation.netwww.refereeassociation.net//userdocsuserdocs/FitnessDrillReferenceList_2010.pdf/FitnessDrillReferenceList_2010.pdf

http://www.refereeassociation.net/ushttp://www.refereeassociation.net/userdocs/General-Strength-Training-Plerdocs/General-Strength-Training-Plan-for-Soccer-Referees.pdfan-for-Soccer-Referees.pdf

http://www.refereeassociation.net/ushttp://www.refereeassociation.net/userdocs/RefereesExercisesList.pdferdocs/RefereesExercisesList.pdf