JADŁOSPISJADŁOSPISIndyk w kurkumie, sałatka z buraczków i jabłka 573 kcal mięso z piersi...

JADŁOSPISJADŁOSPISTYDZIEŃ 3 i 4

DZIEŃ 1ŚNIADANIEKakaowa jaglanka ze śliwką 442 kcalkasza jaglana, sucha – 6 łyżek [60g]

śliwki węgierki – 4-5 sztuk [60g]

wiórki kokosowe – 2 łyżki [20g]

kakao gorzkie, proszek – łyżka [10g]

jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]

cynamon mielony – 2 szczypty [2g]

JAK TO ZROBIĆ?Kaszę jaglaną ugotuj na wodzie. Następnie dodaj cynamon,

kakao i dobrze wymieszaj. Następnie dodaj cząstki śliwek

(bez pestek). Podduś, aż lekko zmiękną. Przełóż jaglankę do

miseczki. Na koniec udekoruj jogurtem i wiórkami.

II ŚNIADANIESałatka z pomidorami i mozzarellą 228 kcal pomidor – średnia sztuka [150g]

mozzarella – ½ kuli [60g]

rukola – garść [10g]

oliwki zielone – 5 sztuk [13g]

ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]

pieprz, mielony – szczypta [1g]

oregano suszone – szczypta [1g]

JAK TO ZROBIĆ?

Plastry pomidora wymieszaj cząstkami sera, oliwkami i rukolą.

Przypraw i skrop octem.

OBIAD Indyk w kurkumie, sałatka z buraczków i jabłka 573 kcal mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [150g]

ziemniaki, obrane – 2 duże sztuki [220g]

burak, obrany – mała sztuka [100g]

jabłko – ½ małej sztuki [50g]

sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]

pietruszka, natka – 3 łyżki [12g]

sezam – łyżka [10g]

olej rzepakowy – łyżka [10g]

oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]



kurkuma mielona – szczypta [1g]

JAK TO ZROBIĆ?

Mięso natrzyj olejem i przyprawami. Pokrój w kostkę. Podduś

mięso na rozgrzanej patelni z olejem. Ugotowanego buraka

ostudź, obierz i zetrzyj na tarce. Wymieszaj z tartym jabłkiem,

natką pietruszki, sezamem i oliwą. Danie zjedz z ugotowanymi

ziemniakami.

PODWIECZOREK Koktajl z awokado i banana 227 kcalbanan, obrany – mała sztuka [80g]

awokado, obrane – ½ sztuki [70g]

szpinak – średnia porcja [20g]

masło orzechowe, bez soli – ½ łyżeczki [7g]


woda mineralna – ¼ szklanki [60g]

JAK TO ZROBIĆ?

Obrane owoce i warzywa wrzuć do miksera z resztą dodatków.

Zmiksuj dokładnie.

KOLACJAZupa z dyni i warzyw 330 kcaldynia surowa, obrana – 1,5 szklanki [315g]

seler korzeniowy, obrany – mały kawałek na zupę [62g]

korzeń pietruszki, obrany – średnia sztuka [50g]

słonecznik, prażone na sucho – 3 łyżeczki [15g]

pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]


gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]

pieprz czarny – szczypta [1g]

papryka, mielona – szczypta [1g]

JAK TO ZROBIĆ?

Obrane warzywa pokrój w cząstki. Włóż do garnka i podduś

na oleju przez chwilę. Następnie zalej szklanką wody. Duś, aż

warzywa będą miękkie. Mieszaj co jakiś czas. Przypraw i zmiksuj

na gładką masę. Udekoruj natką i słonecznikiem.

DZIEŃ 1 DZIEŃ 2ŚNIADANIEBananowa misa z kuleczkami Be Raw 430 kcal mleko (napój) ryżowe – ¾ szklanki [180g]

kuleczki Be Raw Oriental Boost – opakowanie [50g]

banan, obrany – mała sztuka [80g]

wiórki kokosowe – łyżka [10g]

borówka amerykańska – garść [50g]

JAK TO ZROBIĆ?

Mleko zmiksuj z bananem. Do miseczki włóż kuleczki i zalej

miksem. Danie udekoruj borówkami i wiórkami.

II ŚNIADANIEOwocowa sałatka ze szpinakiem 235 kcaljabłko – średnia sztuka [150g]

pomarańcza, obrana – ½ małej sztuki [75g]


szpinak – mała garść [10g]

orzechy nerkowca – 3 łyżki [15g]


JAK TO ZROBIĆ?Jabłko wydrąż z gniazd nasiennych a pomarańczę obierz.

Następnie owoce pokój w plastry i wymieszaj z liśćmi. Skrop

sokiem i oliwą. Następnie posyp prażonymi na suchej patelni

orzechami.

OBIADPotrawka z indykiem, cukinią i pieczarkami 537 kcalmięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]

cukinia – ½ mniejszej sztuki [120g]

por – ½ małej sztuki [60g]

pieczarki białe – 3 średnie sztuki [54g]

kasza gryczana niepalona, sucha – 5 łyżek [50g]

olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]


oregano suszone – 2 szczypty [2g]

JAK TO ZROBIĆ?Warzywa, mięso i pieczarki pokrój w kostkę. Na patelni podduś

pieczarki i por (lekko skropione olejem). Następnie dodaj

przyprawy, mięso i olej. Duś z cukinią z niewielkim dodatkiem

wody. Podawaj danie z ugotowaną kaszą.

PODWIECZOREK Koktajl z węgierką 247 kcalśliwki węgierki – 3-4 sztuki [60g]

banan, obrany – średnia sztuka [120g]

mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]

migdały – łyżeczka [5g]


JAK TO ZROBIĆ?Wypestkuj śliwki. Zmiksuj je z bananem i mlekiem. Wymieszaj

z resztą składników.

KOLACJANaleśniki z twarożkiem łososiowym 343 kcal mąka gryczana – 2 łyżki [24g]

jajko – 1 sztuka

mleko 2% tłuszczu – ¼ szklanki [60g]

olej rzepakowy – łyżeczka [5g]

ser twarogowy półtłusty – plaster [30g]

łosoś, świeży – plaster [40g]

jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1,5 łyżki [30g]

szczypiorek – łyżeczka [3g]


sól biała – szczypta [1g]

JAK TO ZROBIĆ?

Przesianą mąkę ubij z jajkiem i mlekiem. Na koniec wymieszaj

z tłuszczem i solą. Usmaż naleśniki na rozgrzanej patelni

(powinno wyjść ok. 2-3 sztuk). Łososia natrzyj przyprawami

i ugotuj na parze. Ser rozrób z jogurtem i szczypiorkiem. Rybę

rozdziel na małe cząstki i wymieszaj z twarożkiem. Nałóż farsz

do naleśników. Złóż je w trójkąty.

DZIEŃ 3ŚNIADANIE Delikatna jajecznica z natką 424 kcaljaja – 3 sztuki

mleko, 2% tłuszczu – ¼ szklanki [60g]

chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]

olej rzepakowy – 1 łyżeczka [5g]

pieprz czarny – 2 szczypty [2g]



JAK TO ZROBIĆ?Wybij jaja do miseczki. Roztrzep z olejem i przyprawami.

Następnie wlej zawartość na rozgrzaną patelnię. Mieszają

drewnianą łyżką. Kiedy lekko zacznie się ścinać dodaj mleko.

Cały czas mieszaj. Wyłóż na talerz i udekoruj natką.

Zjedz z pieczywem.

II ŚNIADANIESerek ziarnisty z gruszką i sezamem 228 kcal serek twarogowy, ziarnisty – [100g]

gruszka – mała sztuka konferencja [65g]

rodzynki – 2 łyżki [20g]

sezam – 3 łyżeczki [15g]

JAK TO ZROBIĆ?Gruszkę pokój w kostkę. Następnie wymieszaj z serem,

rodzynkami i sezamem.

OBIADŁosoś gotowany na parze, komosa ze słonecznikiem 595 kcal łosoś, świeży – porcja [150g]

ogórek kiszony – średnia sztuka [50g]

oliwa z oliwek – łyżka [10g]

rukola – średnia garść [20g]


komosa ryżowa, sucha – 6 łyżek [60g]

oliwki zielone – ok. 5 sztuk [15g]

słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli – łyżeczka [5g]

czosnek – mały ząbek [3g]



cząber mielony – szczypta [1g]

JAK TO ZROBIĆ?Rybę natrzyj sokiem, cząbrem i czosnkiem. Odstaw na kilka

godzin (pod przykryciem) do lodówki. Następnie ugotuj rybę

na parze. Rukolę wymieszaj z pokrojonymi ogórkami, oliwkami

i oliwą. Przypraw. Ugotowaną komosę wymieszaj z prażonymi

pestkami słonecznika. Przypraw.

PODWIECZOREK Koktajl bananowy z tahini 228 kcal banan, obrany – mała sztuka [80g]

pasta sezamowa, tahini – ½ łyżeczki [7g]

miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]

mleko (napój) ryżowe – ¾ szklanki [180g]


JAK TO ZROBIĆ?Zmiksuj wszystkie składniki.

KOLACJAKalafior pieczony z migdałami 325 kcalkalafior – różyczki [300g]

oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]

migdały – 2 łyżki [20g]



curry w proszku - szczypta [1g]

JAK TO ZROBIĆ?

Różyczki kalafiora włóż do miski, polej oliwą. Następnie

dokładnie wymieszaj z przyprawami i mielonymi migdałami.

Przełóż wszystko do naczynia żaroodpornego. Piecz 15-

20 minut w nagrzanym piekarniku 180’C. Danie udekoruj

poszatkowaną natką.

DZIEŃ 3 DZIEŃ 4ŚNIADANIEPasta z awokado i jogurtu 440 kcal awokado, obrane – 1 sztuka [140g]



oliwki zielone – 5 sztuk [15g]



chleb żytni razowy – kromka [31g]

JAK TO ZROBIĆ?

Awokado rozgnieć widelcem z sokiem z cytryny, oliwą,

jogurtem i przyprawami. Wymieszaj z oliwkami.

Pastę zjedz z pieczywem.

II ŚNIADANIEPrzekąska z brzoskwinią 197 kcalkefir, 2% tłuszczu – kubek [250g]

brzoskwinia, bez pestki – średnia sztuka [150g]

JAK TO ZROBIĆ?Wypij kefir i zjedz owoc.

OBIAD Makaron z jajkiem i brokułami 577 kcal brokuły, różyczki – garść [100g]

jaja kurze – 2 sztuki

cebula, poszatkowana – łyżka [20g]

makaron pełnoziarnisty, suchy – mała garść [50g]

fasola czerwona, gotowana – 2 łyżki [60g]


musztarda – łyżeczka [14g]



pieprz czarny - szczypta [1g]

bazylia suszona – szczypta [1g]

JAK TO ZROBIĆ?Makaron ugotuj al dente. Następnie wymieszaj makaron z

ugotowanymi na parze brokułami, fasolą i poszatkowaną

cebulą. Przygotuj dip: połącz jogurt z oliwą, musztardą i

przyprawami. Polej dipem sałatkę. Na wierzchu ułóż ćwiartki

ugotowanych jaj. Udekoruj natką.

PODWIECZOREK Smoothie i orzechy 250 kcalBe Raw Smoothie Vegan Protein Magic Mango – 1 butelka [250g]

orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]

JAK TO ZROBIĆ?Wypij smoothie i zjedz orzechy.

KOLACJASerek ziarnisty z pomidorem i kiełkami 343 kcal serek twarogowy, ziarnisty – ½ kubka [100g]

pomidor – średnia sztuka [150g]

chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]

rzodkiewka, kiełki – łyżka [10g]

dynia, pestki – 2 łyżki [20g]

JAK TO ZROBIĆ?Wymieszaj serek, prażonym pestkami i kiełkami. Wkrój cząstki

pomidora Danie zjedz z pieczywem.

DZIEŃ 5ŚNIADANIE Kanapki z jajkiem i kiełkami, kefir 468 kcalchleb żytni razowy – 3 kromki [93g]


musztarda – 2 łyżeczki [28g]

kefir, 2% tłuszczu – kubek [150g]

rzodkiewka, kiełki – łyżka [10g]

rukola – kilka listków [5g]

pieprz biały – szczypta [1g]


JAK TO ZROBIĆ?

Jajko ugotuj na twardo. Posmaruj kromki musztardą. Następnie

ułóż listki rukoli i plasterki jaja. Posyp kiełkami i przypraw.

Wypij kefir.

II ŚNIADANIEKoktajl twarogowy z kakao 180 kcal mleko, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]

ser twarogowy półtłusty – plaster [40g]

daktyle, suszone – 2 sztuki [8g]

kakao gorzkie, proszek – łyżeczka [5g]


JAK TO ZROBIĆ?

Mleko zmiksuj z kakao. Dodaj ser i resztę składników. Zmiksuj

dokładnie i przypraw.

OBIADRisotto z pieczarkami i groszkiem 541 kcalryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]

cebula, obrana – 2 łyżki poszatkowanej [20g]


pieczarka biała – 3 średnie sztuki [50g]

słonecznik – 2 łyżki [20g]

groszek zielony, gotowany, odsączony – 4 łyżki [80g]

cukinia – ¼ małej sztuki [60g]

pieprz, mielony – 2 szczypty [2g]

JAK TO ZROBIĆ?Rozgrzej w garnku olej i dodaj plasterki pieczarek. Kiedy będą

lekko złote wsyp ryż i chwilkę podprażaj. Następnie wlej wodę

do poziomu ziaren i gotuj. Po 5 minutach dodaj groszek. Gdy

ryż i groszek będą już miękkie dodaj cienkie plasterki cukinii.

Dopraw do smaku i wymieszaj z prażonymi pestkami dyni.

PODWIECZOREK Gruszka z masłem orzechowym 235 kcalmasło orzechowe – łyżka [25g]

gruszka – średnia sztuka [150g]

JAK TO ZROBIĆ?

Gruszkę pokrój w ćwiartki i posmaruj masłem orzechowym.

KOLACJADynia pieczona z serem 380 kcaldynia, surowa, obrana i pokrojona w kostkę – 1,5 szklanki [315g]

mozzarella – plaster [40g]

oliwa z oliwek – [10g]

migdały – łyżka [10g]


JAK TO ZROBIĆ?Dynię obierz, pokrój w kostkę. Ułóż w naczyniu żaroodpornym,

skrop oliwą i przyprawami. Upiecz w temperaturze ok. 180’C, aż

zmięknie. Pod koniec posyp płatkami migdałów. Po upieczeniu

przełóż do miseczki i posyp pokruszonym serem.

DZIEŃ 5 DZIEŃ 6ŚNIADANIEKakaowa misa 474 kcal banan, obrany – mała sztuka [100g]

awokado, obrane – ½ sztuki [70g]

kakao gorzkie, proszek – łyżeczka [5g]

mleko (napój) ryżowe – kubeczek [150g]

płatki owsiane – 2 łyżki [20g]


brzoskwinia, bez pestki – 1 mała sztuka [90g]

JAK TO ZROBIĆ?

Banany zmiksuj z mlekiem, awokado i kakao. Przelej miks do

miseczki. Udekoruj płatkami, migdałami i cząstkami owoców.

II ŚNIADANIEJogurt z miodem i cynamonem 232 kcaljogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubek [200g]

miód pszczeli – łyżeczka [14g]



JAK TO ZROBIĆ?Jogurt wymieszaj z cynamonem i pokruszonymi migdałami.

Polej miodem.

OBIAD Papryki faszerowane komosą i fasolą 592 kcal papryka czerwona, słodka – 2 średnia sztuka [353g]

fasola czerwona (nerkowata), dojrzałe nasiona, gotowana, z solą – [80g]

cukinia – ¼ małej sztuki [60g]

komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]



słonecznik – łyżka [10g]

tymianek suszony – 2 szczypty [2g]

bazylia suszona – 2 szczypty [2g]

sól – szczypta [1g]

JAK TO ZROBIĆ?

Na patelni podgrzej plasterki cukinii, ugotowaną fasolę i

komosę na oleju. Dodaj słonecznik i przyprawy. Zdejmij z

ognia i skrop sokiem. Z papryk odetnij górną część i wydrąż

zawartość. Włóż farsz do środka. Umieść je w naczyniu

żaroodpornym i podlej 1/2 szklanki wody. Piecz w nagrzanym

piekarniku (w 180’C), aż papryki będą miękkie.

PODWIECZOREK Koktajl bananowo - figowy 193 kcalbanan, obrany – mała sztuka [80g]

figa, surowa – 1 mała sztuka [50g]

jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]


JAK TO ZROBIĆ?Obraną figę i banana zmiksuj z jogurtem. Wymieszaj dobrze z

kilkoma łyżkami wody.

KOLACJASałatka fetą i cukinią 303 kcal papryka czerwona – ½ średniej sztuki [75g]

ser feta – plasterek [50g]

cukinia – ¼ sztuki [60g]



szpinak, świeży – mała garść [10g]




JAK TO ZROBIĆ?

Paprykę pokrój w słupki a cukinię w cienkie plasterki. Następnie

wymieszaj ze szpinakiem. Skrop oliwą, sokiem i przypraw. Na

wierzchu ułóż cząstki sera. Zjedz z pieczywem.

DZIEŃ 7ŚNIADANIEPlacki bananowo - owsiane 485 kcalbanan, obrany – średnia sztuka [100g]


brzoskwinia – mała sztuka [90g]

płatki owsiane – 3 łyżki [30g]

miód pszczeli – łyżeczka [14g]

olej rzepakowy – łyżeczka [5g]



JAK TO ZROBIĆ?

Umieść obranego banana, jaja, płatki owsiane w mikserze

kielichowym i przyprawami. Miksuj, aż składniki się połączą.

Smaż placki na rozgrzanym oleju. Gotowe placki udekoruj

kawałkami owoców i miodem.

II ŚNIADANIEKoktajl szpinakowy z gruszką 204 kcal jabłko – średnia sztuka [150g]

gruszka – mała sztuka [65g]

ogórek – 1/3 średniej sztuki [60g]

szpinak – mała garść [20g]

orzechy nerkowca – 3 łyżeczki [15g]


JAK TO ZROBIĆ?

Obierz ogórka. Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać

niewielką ilość wody, aby koktajl miał lepszą konsystencję.

OBIADDorsz pieczony z ziemniakami, sałatka z marchewki 542 kcaldorsz – filet [150g]

ziemniaki, obrane – 2 średnie sztuki [180g]

marchew, obrana – średnia [80g]

rodzynki, suszone – 2 łyżki [20g]



orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]



pieprz biały – 2 szczypty [2g]

oregano suszone – 2 szczypty [2g]


JAK TO ZROBIĆ?

Filet ryby natrzyj olejem (połową porcji) i pieprzem. Ziemniaki

pokrój w plastry, oprósz oregano, resztą oleju i opiecz

w piekarniku na złocisty kolor razem z rybą (w nagrzanym

piekarniku w 180’C). Marchewkę obierz i zetrzyj na tarce.

Wymieszaj z pokruszonymi orzechami i rodzynkami. Skrop

oliwą i sokiem. Wyłóż ziemniaki, rybę i surówkę.

PODWIECZOREK Brokuły w polewie jogurtowo - sezamowej 247 kcalbrokuły – 2 garści [200g]


masło sezamowe, tahini – 2 łyżeczki [24g]

papryka, mielona – szczypta [1g]


JAK TO ZROBIĆ?

Wymieszaj jogurt, tahini i przyprawy. Ugotuj różyczki brokułów

na parze przez 4 minuty. Wyłóż brokuły na talerz i dodaj

polewę.

KOLACJASałatka z ogórkiem kiszonym i awokado 316 kcal awokado, obrane – 1/2 sztuki [70g]

papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]

ogórek kiszony – mała sztuka [40g]

rukola – średnia garść [30g]

cebula, obrana – 2 łyżki poszatkowanej [20g]


papryka, mielona – 2 szczypty [2g]



JAK TO ZROBIĆ?Warzywa pokrój w plasterki. Wymieszaj z rukolą i plasterkami

awokado. Przypraw i skrop oliwą. Zjedz z pieczywem.

DZIEŃ 7 LISTA ZAKUPÓWdynia, pestki 20 [g]

masło orzechowe, bez soli 32 [g]

masło sezamowe, tahini 32 [g]

migdały 55 [g]

orzechy nerkowca 30 [g]

orzechy włoskie 20 [g]

rodzynki, bez pestek, suszone 40 [g]

sezam 15 [g]

słonecznik 50 [g]

wiórki kokosowe 30 [g]

mięso z piersi indyka, bez skóry 150 [g]

mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 [g]

dorsz, świeży 200 [g]

łosoś, świeży 190 [g]

jaja kurze całe 10 [sztuki]

jogurt naturalny, 2% tłuszczu 615 [g]

kefir, 2% tłuszczu 400 [g]

mleko, 2% tłuszczu 270 [g]

ser mozzarella 100 [g]

ser twarogowy półtłusty 70 [g]

ser feta 50 [g]

serek twarogowy, ziarnisty 200 [g]

mleko (napój) ryżowe 660 [g]

sok ze świeżej cytryny 214 [g]

awokado 520 [g]

banan 1020 [g]

borówka amerykańska 55 [g]

brzoskwinia 370 [g]

daktyle, suszone 8 [g]

figi, surowe 60 [g]

gruszka 370 [g]

jabłko 480 [g]

oliwki zielone 45 [g]

pomarańcza 104 [g]

śliwki, węgierki 128 [g]

bazylia suszona 3 [g]

curry w proszku 1 [g]

cynamon mielony 13 [g]

cząber mielony 1 [g]

gałka muszkatołowa, mielona 3 [g]

kurkuma mielona 1 [g]

ocet balsamiczny 5 [g]

oregano suszone 8 [g]

papryka, mielona 4 [g]

pieprz biały 3 [g]

pieprz czarny 18 [g]

sól biała 4 [g]

tymianek suszony 2 [g]

olej rzepakowy 105 [g]

oliwa z oliwek 90 [g]

Papryka czerwona 180 [g]

Pomidor 310 [g]

brokuły 500 [g]

burak 135 [g]

cebula 45 [g]

cebula 21 [g]

cukinia 345 [g]

czosnek 3 [g]

dynia, surowa 890 [g]

fasola czerwona, gotowana, z solą 140 [g]

groszek zielony, gotowany 80 [g]

kalafior 490 [g]

marchew 100 [g]

ogórek 83 [g]

ogórek kiszony 90 [g]

papryka czerwona 353 [g]

pieczarka biała 120 [g]

pietruszka, korzeń 70 [g]

pietruszka, liście 56 [g]

por 100 [g]

rukola 65 [g]

kiełki rzodkiewki 20 [g]

seler korzeniowy 100 [g]

szczypiorek 3 [g]

szpinak 75 [g]

ziemniaki 400 [g]

chleb żytni razowy 310 [g]

kasza gryczana niepalona, sucha 50 [g]

kasza jaglana, sucha 60 [g]

komosa ryżowa, sucha 100 [g]

makaron pełnoziarnisty, suchy 50 [g]

mąka gryczana 24 [g]

płatki owsiane 50 [g]

ryż brązowy, suchy 50 [g]

musztarda 42 [g]

Be Raw Smoothie Vegan Protein Magic Mango 250 [g]

Kuleczki Be Raw Oriental Boost opakowanie [50g]

kakao gorzki, proszek 20 [g]

miód pszczeli 35 [g]

woda – minimum 1,5 l dziennie

JADŁOSPISJADŁOSPISIndyk w kurkumie, sałatka z buraczków i jabłka 573 kcal mięso z piersi...

Documents

Transcript of JADŁOSPISJADŁOSPISIndyk w kurkumie, sałatka z buraczków i jabłka 573 kcal mięso z piersi...