Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna 43-400 Cieszyn ul. Liburnia 2 asystent Teresa Kopiec asystent Halina Dziadek st. asystent Czesława Lis

Żywienie i aktywność fizyczna mają wpływ na rozwój

psychofizyczny dzieci i młodzieży. Rodzice, szkoła oraz

samorządy muszą wziąć odpowiedzialność za zdrowie

dzieci i młodzieży poprzez:

edukację w zakresie prawidłowego

stylu życia, zwłaszcza prawidłowego żywienia,

rozwój żywienia w szkołach zgodnie z

zaleceniami żywieniowymi oraz zapewnienie

odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej,

zapewnienie odpowiednich produktów

spożywczych i napojów sprzedawanych

w sklepikach szkolnych.

1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie.

2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawnośd i prawidłową sylwetkę.

3. Źródłem energii w twojej diecie powinny byd głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy (na dole).

4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych.

6. Każdy posiłek powinien zawierad warzywa lub owoce.

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.

8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.

9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.

10. Pij codziennie odpowiednią ilośd wody.

PLANOWANIE JADŁOSPISÓW

ZASADY UKŁADANIA JADŁOSPISU DLA DZIECI I MŁODZIEŻY

Jadłospis powinien pokrywać zapotrzebowanie na energię i wszystkie

niezbędne składniki pokarmowe.

Planować jadłospisy na dłuższy okres 7-10 dni.

Planować jadłospis w zależności od potrzeb organizmu.

Dostosować jadłospis do wieku, płci i stanu zdrowia dzieci.

Uwzględniać produkty z każdej grupy i wykorzystywać produkty sezonowe.

Uwzględniać różną technikę sporządzania potraw, należy dbać nie tylko o urozmaicenie

posiłków lub potraw pod względem doboru produktów, lecz także sposobu ich

przyrządzania.

Uwzględniać odpowiedni dobór barw, smaków, zapachów i konsystencji.

W planowaniu jadłospisów należy uwzględniać porę roku, temepraturę otoczenia itp.

Dostosować jadłospis do możliwości finansowych

Dostosować jadłospis do możliwości techniczno - organizacyjnych.

Ważne jest wyposażenie kuchni w sprzęt

i urządzenia oraz liczebność pracującego

w niej personelu.

Przy małej obsadzie kadrowej nie powinno

się planować jednocześnie kilku potraw

skomplikowanych i pracochłonnych.

Druga potrawa powinna być łatwa

i szybka do przyrządzenia.

Przy tym założeniu mamy gwarancję

przygotowania posiłku na czas.

ZALECENIA PRZY SPORZĄDZANIU PODSTAWOWYCH POSIŁKÓW

Podział procentowej wartości energetycznej całodziennej racji

pokarmowej

Nazwa posiłku Liczba posiłków

4 5

I śniadanie 20-25% 20-25%

II śniadanie 15-20% 15-20%

Obiad 35-40% 35-40%

Podwieczorek - 5-10%

Kolacja 15-20% 10-15%

I ŚNIADANIE – powinno być obfitym posiłkiem

W skład powinna wchodzić zupa mleczna, pieczywo mieszane z masłem, serem lub wędliną,

jajka, warzywa lub owoce. Owoce można zastąpić dżemem lub marmoladą. Zupę można

zastąpić słabą herbatą z mlekiem, białą kawą lub mlekiem z kakao.

II ŚNIADANIE

W skład powinien wchodzić produkt białkowy jak: ser, jaja, wędlina lub mięso przygotowane

na zimno, pieczywo mieszane ( chleb razowy i biały ), masło ( może być dobra margaryna),

warzywa, owoce ( liść sałaty, rzodkiewka lub szczypior ).

OBIAD

Posiłek wysokoenergetyczny, dostarcza w odpowiedniej ilości wszystkie podstawowe

składniki odżywcze ( białko, węglowodany, witaminy i składniki mineralne ).

Powinien zawierać dwie potrawy z warzyw, przy czym jedną w postaci surówki.

Jeżeli w skład obiadu wchodzi zupa z dużą ilością warzyw, to wtedy w skład drugiego dania

oprócz ziemniaków wchodzi już tylko jedna jarzyna.

Jeżeli nie pokrywa zalecanego zapotrzebowania kalorycznego, tj. ok. 35% całodziennej

racji pokarmowej, powinien być uzupełniany deserem (budyń, kisiel, kompot).

Zawartość soli kuchennej w obiedzie nie powinna przekraczać więcej niż 1,5 – 2 g.

Powinien składać się z 2 dań.

:

ZUPY - należy przygotowywać na wywarach jarskich (warzywnych) lub mięsnych z dodatkiem głównego składnika, który nadaje zupie charakterystyczny smak, - nie należy przygotowywać zup na wywarach z kości, gdyż prowadzi to do uwalniania się z nich cholesterlou oraz substancji szkodliwych dla zdrowia ( ołowiu, kadmu ), - należy podprawiać zupy niskotłuszczową śmietaną, mlekiem bądź jogurtem lub kefirem, wzbogacając zupę w pełnowartościowe białko oraz wapń, ograniczając udział tłuszczu. II DANIE - powinno składać się z produktów białkowych, pochodzenia zwierzęcego ( mięso, ryby, ser, jaja, drób ), - z produktów bogatych w węglowodany złożone ( ziemniaki, kasza, kluski, ryż itp. ), - oraz dodatków warzywnych ( surówki, warzywa gotowane ).

PODWIECZOREK - jeżeli dziecko zjada wcześnie obiad, podwieczorek może być podobnym

posiłkiem do drugiego dania,

- jeżeli dziecko je późno obiad, mogą to być owoce lub napój mleczny

albo mleczno-owocowy.

KOLACJA - spożywana ok. 3-4 godzin po obiedzie i ok. 2-3 godzin przed snem,

- pełnowartościowa, złożona z potraw nieobciążających

układu trawiennego.

Jadłospis prawidłowy Jadłospis nieprawidłowy

. 1. I Śniadanie 1. I Sniadanie pieczywo razowe, masło, szynka pieczywo z margaryną, dżemem, drobiowa, pomidor, ogórek, herbata kawa z mlekiem 2. II Śniadanie 2. II Śniadanie serek homegenizowany, brzoskwinia pączek, herbata 3. Obiad 3. Obiad zupa pomidorowa z ryżem, zupa ziemniaczana, ryba duszona w warzywach, ziemniaki, kapusta zasmażana, kotlet surówka z kapusty, kompot schabowy, ziemniaki, herbata 4. Podwieczorek 4. Podwieczorek kisiel z owocami, sok marchwiowy batonik czekoladowy 5. Kolacja 5. Kolacja makaron z serem, herbata owocowa białe pieczywo, wędlina, herbata

Grupa płeć

wiek (lata)

Masa Ciała (kg)

Kcal/dobę Białko Tłuszcze Węglowodany

Aktywność fizyczna

gram/osobę/dobę

Umiarkowana Zalecane spożycie

Aktywność fizyczna umiarkowana

Zalecane spożycie

Niemowlęta

0-0,5 6,5 600 10 27-37 60

0,5-1 9 700 14 31-43 95

Dzieci

1-3 12 1000 14 33-39 130

4-6 19 1400 21 47-54 130

7-9 27 1800 30 60-70 130

Chłopcy

10-12 38 2400 42 80-93 130

13-15 53 3000 58 100-117 130

16-18 67 3400 64 113-132 130

Dziewczęta

10-12 37 2100 41 70-82 130

13-15 51 2400 56 82-95 130

16-18 56 2500 53 83-97 130

Normy żywienia opracowane na podst. tabeli zbiorczej Instytutu Żywnosci i Żywienia w Warszawie

DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ

Bibliografia:

1. Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży- red.prof.Mirosław Jarosz

2. Obiady szkolne- red.prof.M.Jarosz

3. Normy żywienia człowieka – red.M.Jarosz, B.Bułhak-Jachymczyk

4. Zasady racjonalnego żywienia – Turlejska,Pilzner,Szponar,Konecka-Matyjek,

5. www.izz.waw.pl