WYZWANIEBE BETTERJadłospis i lista zakupów

na tydzień 7 i 8

DZIEŃ 1ŚNIADANIE

Omlet z twarożkiem i migdałową posypką 451 kcaljaja kurze – 3 sztukiolej rzepakowy – łyżeczka [5g]ser twarogowy półtłusty – ¼ kostki [50g]jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]migdały – łyżka [10g]cynamon mielony – szczypta [1g]

JAK TO ZROBIĆ?

Jajka wybij do miseczki. Dodaj olej i roztrzep. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz tak jak naleśnik z obu stron. Omlet przełóż na talerz. Ser utrzyj z jogurtem i miodem. Rozsmaruj go na omlecie. Danie posyp pokruszonymi migdałami.

II ŚNIADANIE

Koktajl bananowy z daktylem 195 kcal banan, obrany – mała sztuka [80g]mleko roślinne, np. migdałowe – kubeczek [150g]daktyle – 2 sztuki [16g]siemię lniane – łyżeczka [5g]cynamon mielony – szczypta [1g]

JAK TO ZROBIĆ?

Zmiksuj owoce z resztą składników.

OBIAD

Grillowany indyk i kalafiorowa potrawka 592 kcalmięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]kalafior, różyczki świeży lub mrożony – garść [120g]pomidor czerwony – mała sztuka [100g]soczewica, gotowana, bez soli – 1/2 szklanki [80g]papryka czerwona – ½ średniej sztuki [75g]mleczko kokosowe – 3 łyżki [60g]por, obrany – 2 łyżki [20g]olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]kurkuma mielona – szczypta [1g]sól – szczypta [1g]chili pieprz cayenne – szczypta [1g]liść laurowy – 1 sztuka [1g]

JAK TO ZROBIĆ?

Indyka pokrój w cząstki. Pora poszatkuj i podduś na oleju z przyprawami. Dodaj pokojony kalafior. Następnie podlej delikatnie wodą i wymieszaj z cząstkami papryki. Podduś, aż papryka lekko zmięknie. Wymieszaj z ugotowaną soczewicą. Zapraw mleczkiem kokosowym. Przed podaniem wyjmij liść laurowy.

PODWIECZOREK

Kokosowy jogurt z pomarańczą 234 kcaljogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]skórka pomarańczowa, świeża – 2 szczypty [2g]mleczko kokosowe – 2 łyżki [40g]wiórki kokosowe – łyżka [10g]pomarańcza, obrana – ½ małej sztuki [75g]

JAK TO ZROBIĆ?

Jogurt dokładnie wymieszaj z mleczkiem kokosowym. Ubijaj przez chwilę do uzyskania puszystej konsystencji. Obierz i wyfiletuj pomarańczę. Ułóż je w miseczce i zalej jogurtem. Na końcu posyp tartą skórką i wiórkami.

KOLACJA

Sałatka z łososiem, awokado i rukolą 322 kcalłosoś, wędzony – plaster [50g]awokado, obrane – ½ sztuki [70g]rukola – kilka listków [10g]papryka czerwona – ½ średniej sztuki [75g]orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]sok ze świeżej pomarańczy – 3 łyżki [21g]pieprz, mielony – szczypta [1g]

JAK TO ZROBIĆ?

Obierz awokado i pokrój w cząstki. Wymieszaj z rukolą, cząstkami papryki i ryby. Posyp orzechami, skrop oliwą i sokiem. Przypraw.

DZIEŃ 1 DZIEŃ 2ŚNIADANIE

Aromatyczna jaglanka 475 kcalnapój ryżowy – ¾ szklanki [180g]kasza jaglana, sucha – 6 łyżek [60g]banan, obrany – średnia sztuka [120g]śliwki suszone – 4 sztuki [10g]migdały – łyżeczka [5g]cynamon mielony – 2 szczypty [2g]goździki mielone – szczypta [1g]gałka muszkatołowa – szczypta [1g]

JAK TO ZROBIĆ?

Ugotuj kaszę z dodatkiem napoju ryżowego. Przypraw. Pod koniec dodaj cząstki banana, śliwki i wymieszaj. Przełóż do miseczki i posyp pokruszonymi migdałami.

II ŚNIADANIE

Słodka przekąska 204 kcalBe Raw Probiotic Cookie Kokos – 1 sztuka [20g]napój ryżowy – 3/4 szklanki [180g]cynamon mielony – szczypta [1g]czekolada gorzka – kosteczka [5g]kakao gorzkie – łyżeczka [4g]

JAK TO ZROBIĆ?

Napój ryżowy lekko podgrzej z kakao i cynamonem. Dokładnie wymieszaj i posyp startą czekoladą. Wypij kakao i zjedz ciasteczko.

OBIAD

Strączkowy bulgur 566 kcal kasza bulgur, sucha – 5 łyżek [50g]soczewica, ugotowana, bez soli – ½ szklanki [80g]fasola szparagowa zielona, mrożona – ½ szklanki [80g]słonecznik, prażony na sucho, bez soli – 2 łyżki [20g]sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]pomidory, suszone na słońcu – 2 plastry [20g]oliwa z oliwek – 1 łyżka [10g]szczypiorek – łyżka [8g]bazylia suszona – szczypta [1g]oregano suszone – szczypta [1g]pieprz czarny – szczypta [1g]sól – szczypta [1g]

JAK TO ZROBIĆ?

Pomidory namocz w wodzie, aż zmiękną. Kaszę ugotuj al dente. Soczewicę i fasolkę ugotuj w niewielkiej ilości wody. Słonecznik upraż na suchej patelni bez tłuszczu. Wymieszaj kaszę z fasolką, soczewicą i cząstkami pomidorów. Wymieszaj z oliwą, sokiem, przyprawami i szczypiorkiem.

PODWIECZOREK

Kanapki z jajkiem i szczypiorkiem 224 kcalchleb żytni razowy – 2 kromki [62g]jaja kurze – 1 sztukamusztarda – łyżka [10g]szczypiorek – łyżka [8g]rukola – kilka listków [5g]pieprz biały – szczypta [1g]sól – szczypta [1g]

JAK TO ZROBIĆ?

Jajko ugotuj na twardo. Posmaruj kromki musztardą. Następnie ułóż listki rukoli i plasterki jaja. Posyp poszatkowanym szczypiorkiem i przypraw.

KOLACJA

Zapiekana cukinia 335 kcalcukinia – mała sztuka [300g]mleko, 2% tłuszczu – ¼ szklanki [60g]awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]orzechy pistacjowe – łyżka [10g]oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]oregano suszone – szczypta [1g]pieprz czarny – szczypta [1g]

JAK TO ZROBIĆ?

Plastry cukinii oprósz pieprzem i oregano. Ułóż w naczyniu żaroodpornym i zalej mlekiem. Piecz, aż cukinia będzie miękka, ale nie będzie się rozpadała - około 20 minut. Przygotuj pesto: zmiksuj natkę, pistacje, oliwę, sok i awokado. Upieczoną cukinię wyłóż na talerz i polej pesto.

DZIEŃ 3ŚNIADANIE

Kanapki z łososiem 424 kcalłosoś, wędzony – plaster [50g]awokado, obrane – ½ sztuki [70g]chleb żytni razowy – 3 kromki [93g]szpinak – kilka listków [10g]sezam – łyżeczka [5g]Pieprz, mielony – szczypta [1g]

JAK TO ZROBIĆ?

Na pieczywie rozsmaruj awokado i posyp pieprzem. Ułóż listki szpinaku i cząstki ryby. Posyp sezamem. Zjedz kanapki.

II ŚNIADANIE

Koktajl owocowo - marchewkowy 220 kcalpomarańcza, obrana – mała sztuka [150g]banan, obrany – mała sztuka [80g]marchew, obrana – mała sztuka [60g]migdały – łyżka [10g]cynamon mielony – szczypta [1g]

JAK TO ZROBIĆ?

Obierz marchewkę i owoce. Zmiksuj wszystkie składniki z kilkoma łyżkami wody i cynamonem. Posyp migdałami.

OBIAD

Kurczak w sosie dyniowo - pomidorowym 613 kcalkasza pęczak, sucha – 5 łyżek [50g]olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]czosnek – duży ząbek [6g]sezam – łyżeczka [5g]pieprz czarny – 2 szczypty [2g]papryka mielona – 2 szczypty [2g]sól biała – szczypta [1g]cebula, obrana – 2 łyżki [20g]mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [120g]dynia, obrana – ¾ szklanki [150g]pomidor czerwony – duża sztuka [280g]

JAK TO ZROBIĆ?

Mięso natrzyj czosnkiem, przypraw i pokrój w cząstki. Podduś z poszatkowaną cebulą na patelni na oleju. Obraną dynię i pomidor pokrój w kostkę. Dołóż do mięsa. Przypraw i podduś, aż warzywa będą miękkie. Danie posyp sezamem. Danie zjedz z ugotowaną kaszą.

PODWIECZOREK

Chia z ananasem i wiórkami kokosowymi 200 kcal nasiona chia, suche – 3 łyżeczki [15g]mleko roślinne, np. migdałowe – ¼ szklanki [60g]ananas, obrany – 3 plastry [90g]wiórki kokosowe – łyżka [10g]

JAK TO ZROBIĆ?

Nasiona chia zalej gorącą wodą (ok. 5 łyżek). Odstaw na 20 minut. Następnie wymieszaj mlekiem. Odczekaj, aż nasionka spęcznieją. Ułóż na wierzchu cząstki ananasa. Danie posyp wiórkami.

KOLACJA

Hummus i ogórkowe pałeczki 326 kcal cieciorka gotowana – 3/4 szklanki [130g]pasta sezamowa tahini – łyżeczka [14g]ogórek, obrany – ½ sztuki [90g]oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]pieprz czarny – szczypta [1g]sól biała – szczypta [1g]papryka, mielona – szczypta [1g]

JAK TO ZROBIĆ?

Ugotowaną i odsączoną cieciorkę zmiksuj z tahini, sokiem, oliwą i przyprawami. Jeżeli będzie się ciężko miksować możesz dodać trochę wody. Warzywa pokrój w słupki. Zjadaj pastę pałeczkami warzywnymi.

DZIEŃ 3 DZIEŃ 4ŚNIADANIE

Owsianka z orzechami i skórką pomarańczową 474 kcal płatki owsiane – 6 łyżek [60g]jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]banan, obrany – ½ średniej sztuki [60g]skórka pomarańczowa, świeża – 2 szczypty [2g]goździki mielone – szczypta [1g]

JAK TO ZROBIĆ?

Płatki owsiane zalej jogurtem. Odstaw na 5 minut. Następnie dodaj orzechy, plasterki banana i przypraw. Przed podaniem udekoruj świeżo tartą skórką pomarańczową.

II ŚNIADANIE

Sałatka z buraczkowo - jabłkowa 202 kcal burak, obrany – mała sztuka [120g]jabłko, obrane – mała sztuka [100g]migdały – łyżka [10g]pieprz czarny – szczypta [1g]oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]

JAK TO ZROBIĆ?

Buraka, jabłko obierz i pokrój w cienkie plasterki. Przypraw, skrop oliwą i sokiem. Przed podaniem posyp pokruszonymi i prażonymi migdałami.

OBIAD

Grillowana wołowina i papryka 599 kcal wołowina, polędwica – plaster [150g]papryka czerwona – duża [230g]kasza gryczana prażona, sucha – 5 łyżek [50g]sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]czosnek – mały ząbek [3g]pieprz czarny – szczypta [1g]

JAK TO ZROBIĆ?

Mięso rozbij tłuczkiem, natrzyj olejem, czosnkiem i papryką. Odłóż na godzinę do lodówki. Paprykę pokrój w paski. Zgrilluj wszystko na patelni na tłuszczu. Jeżeli będzie za twarde podlej niewielką ilością wody i podduś. Mięso posyp poszatkowaną natką i skrop sokiem. Zjedz z ugotowaną kaszą.

PODWIECZOREK

Koktajl ze szpinakiem i mango 195 kcal mleko roślinne, np. migdałowe – kubeczek [150g]mango, obrane – 1/2 sztuki [120g]sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]szpinak – mała garść [20g]wiórki kokosowe – łyżka [10g]

JAK TO ZROBIĆ?

Zmiksuj wszystkie składniki.

KOLACJA

Sałatka z brokułem i ogórkiem 303 kcalbrokuły – 2 garści [200g]awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]olej rzepakowy – łyżka [10g]koper ogrodowy – łyżka [9g]pieprz czarny – szczypta [1g]ogórek kiszony – mała sztuka [60g]chleb żytni razowy – kromka [31g]dynia, pestki – 1 łyżka [10g]

JAK TO ZROBIĆ?

Różyczki brokułów ugotuj na parze przez 5 minut. Wymieszaj z plasterkami ogórka i cząstkami awokado. Dodaj olej, koperek, pieprz i wymieszaj. Posyp pestkami dyni. Pieczywo opiecz w tosterze (bez tłuszczu). Pokrój w kwadraciki. Posyp grzankami sałatkę.

DZIEŃ 5ŚNIADANIE

Muffinki jajeczne z suszonymi pomidorami 473 kcaljaja kurze – 2 sztukiolej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]pomidory, suszone na słońcu – 2 plastry [20g]płatki owsiane – łyżka [10g]oregano suszone – 2 szczypty [2g]pieprz czarny – 2 szczypty [2g]sól biała – szczypta [1g]

JAK TO ZROBIĆ?

Pomidory włóż do szklanki z przegotowaną wodą. Jajka ubij trzepaczką z przyprawami. Kiedy pomidory będą miękkie pokrój je w cząstki. Wymieszaj masę jajeczną z pomidorami, zmielonymi płatkami i olejem. Masę przelej do foremek muffinkowych. Na wierzchu ułóż pokruszone orzechy. Włóż wszystko do nagrzanego piekarnika (150 °C). Piecz ok. 20 minut, aż masa jajeczna się zetnie.

II ŚNIADANIE

Mango smoothie + słonecznik 231 kcalBe Raw Smoothie Vegan Protein Magic Mango – 1 butelka [250g]słonecznik – łyżka [10g]

JAK TO ZROBIĆ?

Wypij smoothie i zjedz pestki.

OBIAD

Muszelki nadziewane szpinakiem 556 kcalmakaron pełnoziarnisty muszle, suchy – garść [50g]bazylia świeża – 2 łyżki [8g]szpinak, świeży – średnia porcja [38g]ser feta – 2 plastry [40g]woda – [20g]czosnek – duży ząbek [6g]olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]orzechy włoskie – 4 sztuka [16g]

JAK TO ZROBIĆ?

Szpinak podduś na oleju z dodatkiem przypraw i zmiażdżonego czosnku. Pod koniec dodaj pokruszony ser i orzechy. Makaron ugotuj al dente. Muszelki makaronowe umieść w naczyniu żaroodpornym i wypełnij je farszem. Lekko podlej wodą. Piecz w piekarniku (ok.10-15 minut), aż ser lekko się roztopi.

PODWIECZOREK

Sałatka z owocami 208 kcalpomarańcza, obrana – ½ małej sztuki [75g]jabłko – 1/2 małej sztuki [50g]banan, obrany – ½ małej sztuki [60g]sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]migdały – łyżka [10g]sezam – łyżeczka [5g]

JAK TO ZROBIĆ?

Owoce obierz i pokój w plastry. Orzechy i sezam podpraż na suchej patelni. Sałatkę skrop sokiem i posyp orzechami.

KOLACJA

Placki z cukinii 348 kcal cukinia – ½ średniej sztuki [150g]marchew, obrana – mała [60g]jajko – 1 sztuka mąka gryczana – łyżka [15g]ser feta – plasterek [20g]olej rzepakowy – łyżka [10g]pestki dyni – łyżka [10g]pieprz czarny – szczypta [1g]

JAK TO ZROBIĆ?

Cukinię zetrzyj na tarce na szerokich oczkach. Odłóż na sitko na 15 minut. Następnie odciśnij nadmiar wody na papierowych ręcznikach. Wymieszaj cukinię ze startą marchewką, roztrzepanym jajkiem i mąką. Przypraw. Placki smaż na oleju. Udekoruj plasterkami sera. Posyp uprażonymi na suchej patelni pestkami dyni.

DZIEŃ 5 DZIEŃ 6ŚNIADANIE

Jajecznica na szpinaku 471 kcaljaja kurze – 3 sztukiolej rzepakowy – łyżka [10g]mleko, 2% tłuszczu – ¼ szklanki [60g]chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]szpinak – mała garść [20g]cebula, obrana – 2 łyżki poszatkowanej [20g]pieprz czarny – szczypta [1g]sól biała – szczypta [1g]

JAK TO ZROBIĆ?

Roztrzep jajka z przyprawami i mlekiem. Lekko podduś cebulę na oleju. Dodaj listki szpinaku i podduś na patelni na średnim ogniu. Następnie wlej masę jajeczną. Zamieszaj. Jajecznicę zjedz z pieczywem.

II ŚNIADANIE

Koktajl bananowy z porzeczkami 208 kcaljogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubek [150g]porzeczki czarne, mrożone – mała garść [40g]banan, obrany – mała sztuka [80g]orzechy nerkowca – łyżeczka [5g]

JAK TO ZROBIĆ?

Obierz banana. Zmiksuj wszystkie składniki.

OBIAD

Łosoś z pietruszkowym sosem 570 kcalłosoś, dziki, świeży – porcja [120g]cukinia – pół mniejszej sztuki [120g]jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]czosnek – mały ząbek [3g]pieprz czarny – szczypta [1g]sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]

JAK TO ZROBIĆ?

Cukinię pokrój w plastry, łosoś natrzyj zmiażdżonym czosnkiem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, skrop olejem i upiecz w piekarniku do miękkości. Jogurt wymieszaj z natką, pieprzem, skórką z cytryny i sokiem. Danie polej sosem pietruszkowym. Podawaj z ugotowanym ryżem.

PODWIECZOREK

Jabłko z masłem migdałowym 199 kcaljabłko – średnia sztuka [150g]masło migdałowe, bez soli – łyżka [20g]kmin rzymski – 2 szczypty [2g]

JAK TO ZROBIĆ?

Jabłko pokrój w plasterki i rozsmaruj na nich masło. Posyp kminem.

KOLACJA

Sałatka z komosy i rzodkiewką 357 kcalkomosa ryżowa, sucha – 5 łyżek [50g]rzodkiewka – ok. 3–4 sztuki [60g]sok z cytryny – 3 łyżki [21g]seler naciowy – 1 łodyga [30g]orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]ser feta – plasterek [20g]

JAK TO ZROBIĆ?

Ugotuj komosę. Obierz i pokrój na cząstki warzywa. Wymieszaj warzywa z komosą, serem i dodaj orzechy. Skrop sokiem.

DZIEŃ 7ŚNIADANIE

Owsianka z jabłkiem i porzeczkami 457 kcalpłatki owsiane – 6 łyżek [60g]jabłko – średnia sztuka [150g]mleko roślinne, np. migdałowe – kubeczek [150g]cynamon mielony – 2 szczypty [2g]migdały – łyżka [10g]porzeczki czarne, mrożone – garść [40g]miód pszczeli – łyżeczka [14g]

JAK TO ZROBIĆ?

Płatki zalej mlekiem i cynamonem. Ugotuj na mleku z cząstkami jabłka. Pod koniec dodaj porzeczki. Przypraw i posyp migdałami. Polej miodem.

II ŚNIADANIE

Koktajl kawowo - bananowy 211 kcalbanan, obrany – mała sztuka [80g]mleko ryżowe – kubeczek [150g]kawa parzona mielona, napar bez cukru – 4 łyżki [30g]cynamon mielony – 2 szczypty [2g]migdały – łyżka [10g]

JAK TO ZROBIĆ?

Zaparz świeżą kawę z jednej łyżeczki. Obierz banana. Zaparzoną kawę zmiksuj z resztą składników.

OBIAD

Indyk z pieczonym selerem naciowym 583 kcalmięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]burak, obrany – mała sztuka [105g]seler naciowy – 2 łodygi [60g]olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]tymianek świeży – 2 szczypty [2g]papryka, mielona – szczypta [1g]pieprz czarny – szczypta [1g]ryż brązowy, suchy – 6 łyżek [60g]

JAK TO ZROBIĆ?

Mięso, obranego buraka i seler naciowy włóż do naczynia żaroodpornego. Skrop olejem, przypraw i upiecz (w 180°C), aż mięso będzie miękka. Danie zjedz z ugotowanym ryżem wymieszanym z natką pietruszki.

PODWIECZOREK

Kasza jaglana z rzodkiewką 213 kcal kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [20g]rzodkiewka – 3-4 sztuki [60g]pestki dyni – 3 łyżeczki [15g]sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]szczypiorek – 2 łyżki [8g]pieprz – szczypta [1g]oregano – szczypta [1g]

JAK TO ZROBIĆ?

Kaszę ugotuj „na sypko” i lekko ostudź. Rzodkiewkę, ogórka porkój w cząstki. Szczypiorek poszatkuj. Kaszę wymieszaj z warzywami. Przypraw, posyp prażonymi pestkami. Skrop oliwą i cytryną. Przypraw.

KOLACJA

Serek ziarnisty z pomidorem i szczypiorkiem 351 kcalserek twarogowy, ziarnisty – pojemniczek [200g]pomidor – średni [150g]szczypiorek – 2 łyżki [16g]słonecznik, prażone na sucho, bez soli – łyżka [10g]chleb żytni razowy – kromka [30g]

JAK TO ZROBIĆ?

Wymieszaj serek i prażonym słonecznikiem. Wkrój cząstki pomidora. Posyp szczypiorkiem. Twarożek zjedz z pieczywem.

DZIEŃ 7 LISTA ZAKUPÓWORZECHY I PESTKI

dynia, pestki 35 [g] masło migdałowe, bez soli 20 [g] pasta sezamowa, tahini 14 [g] migdały 65 [g] nasiona chia 15 [g] orzechy nerkowca 25 [g] orzechy pistacjowe 10 [g] orzechy włoskie 56 [g] sezam 15 [g] siemię lniane 5 [g] słonecznik 40 [g] wiórki kokosowe 30 [g]

MIĘSO, RYBY I NABIAŁ

mięso z piersi indyka, bez skóry 300 [g] mięso z piersi kurczaka, bez skóry 120 [g] wołowina, polędwica 150 [g] łosoś, atlantycki, dziki, świeży 120 [g] łosoś, wędzony 100 [g] jaja kurze całe 10 sztuk jogurt naturalny, 2% tłuszczu 560 [g] mleko spożywcze, 2% tłuszczu 120 [g] ser twarogowy półtłusty 50 [g] ser feta 80 [g] serek twarogowy, ziarnisty 200 [g] napój ryżowy (mleko roślinne) 510 [g] mleko roślinne np. migdałowe lub sojowe 510 [g] mleczko kokosowe 100 [g]

OWOCE

sok ze świeżej cytryny 195 [g] sok ze świeżej pomarańczy 21 [g] ananas 170 [g] awokado 310 [g] banan 890 [g] daktyle, suszone 18 [g] jabłko 615 [g] mango 175 [g] pomarańcza 415 [g] porzeczki czarne, mrożone 80 [g] skórka pomarańczowa, świeża 4 [g] śliwki suszone 12 [g]

PRZYPRAWY I OLEJE

bazylia suszona 1 [g] bazylia świeża 16 [g] chili pieprz cayenne 1 [g] cynamon mielony 10 [g] gałka muszkatołowa, mielona 1 [g] goździki mielone 2 [g] kmin rzymski 2 [g] koper ogrodowy 9 [g] kurkuma mielona 1 [g] liść laurowy 1 [g] oregano suszone 5 [g] papryka, mielona 4 [g] pieprz biały 1 [g] pieprz czarny, mielony 17 [g] sól 10 [g] tymianek świeży 3 [g]

olej rzepakowy 165 [g] oliwa z oliwek 45 [g]

WARZYWA

brokuły 330 [g] burak 290 [g] cebula 45 [g] cieciorka ugotowana 130 [g] cukinia 655 [g] czosnek 20 [g] dynia, surowa ze skórką 210 [g] fasola szparagowa zielona, mrożona 80 [g] kalafior 200 [g] marchew 160 [g] ogórek 125 [g] ogórek kwaszony 60 [g] papryka czerwona, słodka 450 [g] pietruszka, liście 45 [g] pomidory, czerwone 560 [g] pomidory, suszone na słońcu 40 [g] por 35 [g] rukola 15 [g] rzodkiewka 190 [g] seler naciowy 110 [g] soczewica, gotowana, bez soli 160 [g] szczypiorek 50 [g] szpinak 100 [g]

LISTA ZAKUPÓWPIECZYWO I KASZE

chleb żytni razowy 280 [g] kasza bulgur, sucha 50 [g] kasza gryczana prażona, sucha 50 [g] kasza jaglana, sucha 80 [g] kasza pęczak, sucha 50 [g] komosa ryżowa, sucha 50 [g] makaron pełnoziarnisty, muszle, suchy 50 [g] mąka gryczana 15 [g] płatki owsiane 130 [g] ryż brązowy, suchy 110 [g]

DODATKI

musztarda 10 [g] kawa mielona 5 [g] Be Raw Smoothie Vegan Protein Magic Mango 250 [g] Be Raw Probiotic Cookie Kokos 20 [g] czekolada gorzka 5 [g] kakao gorzkie 4 [g] miód pszczeli 21 [g] Woda mineralna – minimum 1,5 l dziennie