Wydawnictwo Helion ul. Kościuszki 1c 44-100 Gliwice tel. 032 230 98 63 e-mail: helion@helion.pl

e-mail: septem@septem.pl redakcja: redakcjawww@septem.pl informacje: o księgarni septem.pl

do koszyka

IDŹ DO: Spis treści Przykładowy rozdział

KATALOG KSIĄŻEK: Katalog online Bestsellery Nowe książki Zapowiedzi

CENNIK I INFORMACJE: Zamów informacje

o nowościach Zamów cennik

CZYTELNIA: Fragmenty książek

online

do przechowalni

do koszyka

NOWOŚĆ BESTSELLER

…Po radę do ksiązki

Inteligencja emocjonalna dla bystrzakówAutor: Steven J. SteinTłumaczenie: Cezar MatkowskiISBN: 978-83-246-3010-3Tytuł oryginału: Emotional Intelligence For DummiesFormat: 170 × 230, stron: 304

Zrozum język emocji• Naukowe podstawy inteligencji emocjonalnej• Sposoby rozładowywania napiętych sytuacji• Metody poprawiania własnej wydajności w pracy• Cztery kluczowe zasady trwałego związku• Wskazówki dotyczące tego, kiedy warto walczyć, a kiedy lepiej milczeć• Informacje pomagające rozwijać inteligencję emocjonalną Twojego dziecka• Strategie podwyższania inteligencji emocjonalnej u siebie i innych• Znaczenie inteligencji emocjonalnej w domu, pracy, szkole, wśród przyjaciół

i w kontaktach z nieznajomymi

Człowiek inteligentny emocjonalnie:• skutecznie radzi sobie w trudnych sytuacjach;• wyraża się jasno;• zyskuje szacunek otoczenia;• wpływa na rozmówców;• zachowuje zimną krew w stresujących momentach;• rozumie swoje reakcje na innych ludzi i różne sytuacje;• umie kontrolować innych podczas negocjacji;• posiada dużą automotywację;• zachowuje pozytywne nastawienie.

Czuj, myśl i zachowuj się tak, jak na osobę inteligentną emocjonalnie przystało! Czy pojęcie inteligencja emocjonalna brzmi dla Ciebie niczym oksymoron? Coś takiego, jak olbrzymia szpilka albo ciepły lód? Myślisz, że ludzie mogą być albo inteligentni (w tradycyjnym rozumieniu tego słowa), albo emocjonalni? Nie wierzysz, że można posłać swoje uczucia na uniwersytet? Jednak musisz zgodzić się z tym, że emocje są użyteczne i stanowią ważne źródło informacji. Inteligencja emocjonalna ma wiele wspólnego z inteligentnym kierowaniem własnymi uczuciami oraz emocjami osób w Twoim otoczeniu. A dzięki wiedzy i ćwiczeniom zawartym w tej książce wreszcie ją zrozumiesz i rozwiniesz swoje zdolności rozpoznawania emocji, wykorzystywania ich oraz zarządzania nimi.

Inteligencja emocjonalna dla bystrzaków zachęci Cię do spojrzenia z szerszej perspektywy na to, co znaczy być inteligentnym, i pomoże Ci rozwinąć umiejętności emocjonalne, które pozwolą na prowadzenie lepszego, szczęśliwszego życia.

dr Peter Salovey, wykładowca psychologii na Uniwersytecie Yale

Spis tre�ciO autorze .......................................................................................................................11

Podzi�kowania od autora ..............................................................................................13

Przedmowa ....................................................................................................................15

Wprowadzenie ...............................................................................................................17O ksi��ce .........................................................................................................................................17

Naiwne za�o�enia ..............................................................................................................................18

Konwencje zastosowane w ksi��ce ......................................................................................................18

Czego nie czyta� ...............................................................................................................................19

Jak podzielona jest ksi��ka .................................................................................................................19

Cz��� I. Nowy gatunek inteligencji .................................................................................................19

Cz��� II. Podstawy inteligencji emocjonalnej ...................................................................................19

Cz��� III. Inteligencja emocjonalna w pracy ....................................................................................20

Cz��� IV. Inteligencja emocjonalna w domu ...................................................................................21

Cz��� V. Dekalogi ........................................................................................................................21

Ikony wykorzystane w ksi��ce .............................................................................................................21

Co dalej? ..........................................................................................................................................22

Cz��� I: Nowy gatunek inteligencji .......................... 23Rozdzia� 1: Czy czujesz si� m�drze? .............................................................................25

Definicja inteligencji emocjonalnej ......................................................................................................25

Jak dba� o emocje ..............................................................................................................................26

Rozumienie emocji innych ludzi .........................................................................................................29

Wp�ywanie na emocje innych .........................................................................................................30

Z�ota zasada ................................................................................................................................31

Stosowanie inteligencji emocjonalnej w pracy ......................................................................................31

Zalety inteligencji emocjonalnej w miejscu pracy .............................................................................32

Zalety inteligentnego emocjonalnie �rodowiska pracy .......................................................................32

W poszukiwaniu lepszych relacji rodzinnych .......................................................................................34

Rozdzia� 2: Ocena Twojej inteligencji emocjonalnej ....................................................37Mierzenie inteligencji emocjonalnej ....................................................................................................37

Czu�, my�le� i zachowywa� si� tak, jak na osob� inteligentn� emocjonalnie przysta�o ..............................39

Czu� jak na osob� emocjonalnie inteligentn� przysta�o .....................................................................40

4 Inteligencja emocjonalna dla bystrzaków

My�le� jak na osob� inteligentn� emocjonalnie przysta�o ..................................................................41

Zachowywa� si� jak na osob� inteligentn� emocjonalnie przysta�o ....................................................42

Jak rozpozna� osob� ma�o inteligentn� emocjonalnie ............................................................................43

Rozdzia� 3: Jak znale�� szcz��cie ................................................................................ 45Definicja szcz��cia .............................................................................................................................45

Zrozumie� zalety szcz��liwo�ci ......................................................................................................46

Zmie� swoje emocje .....................................................................................................................47

Kwestia optymizmu ......................................................................................................................48

Zna� swoje wady i zalety ...............................................................................................................49

Odnale� prawdziwe szcz��cie ...........................................................................................................50

Cz��� II: Podstawy inteligencji emocjonalnej ............53Rozdzia� 4: Naukowe podstawy inteligencji emocjonalnej ......................................... 55

Ró�nice pomi�dzy inteligencj� emocjonaln� a IQ ................................................................................55

Jaki wp�yw maj� na nas emocje ...........................................................................................................56

Przedstawienie inteligencji emocjonalnej .............................................................................................59

Jak dzia�aj� testy EQ ....................................................................................................................60

Czym ró�ni� si� testy EQ od testów osobowo�ci .................................................................................64

Osobowo�� a umiej�tno�ci emocjonalne ..............................................................................................65

Osobowo�� a ró�ne fazy �ycia ........................................................................................................66

Zmiana inteligencji emocjonalnej ...................................................................................................67

Rozdzia� 5: Jak zwi�kszy� �wiadomo�� w�asnych emocji ........................................... 69Definiowanie uczu� ...........................................................................................................................69

Rozpoznawanie emocji ......................................................................................................................71

Zag��biaj�c si� w emocje ...................................................................................................................73

Interpretowanie zachowa� .............................................................................................................73

Ocena zachowa� autodestruktywnych ............................................................................................74

Jak odczytywa� j�zyk cia�a .............................................................................................................77

Odczytywanie w�asnych emocji na podstawie reakcji innych ludzi .....................................................79

Zmiana emocji negatywnych ..............................................................................................................80

Rozpoznawanie emocji negatywnych ..............................................................................................81

Teoria REBT .............................................................................................................................82

Rozdzia� 6: Opanowanie emocji ................................................................................... 85A zatem czuj� si� le, s�abo i smutno. Co teraz? ..................................................................................85

Restrukturyzacja kognitywna .........................................................................................................86

Sposoby rozpraszania ...................................................................................................................88

Relaksacja, medytacja i podobne �wiczenia .....................................................................................89

Jak dzia�a �wiadomo�� chwili .........................................................................................................92

Jak wydosta� si� z kiepskiej sytuacji ....................................................................................................93

Podej�cie krótkoterminowe ............................................................................................................94

Rozwi�zania d�ugoterminowe ........................................................................................................95

Spis tre�ci 5

Zmiana emocji na lepsze ...................................................................................................................95

wiczenie jest wa�ne .....................................................................................................................96

Rozwijanie psychologii pozytywnej .................................................................................................96

Rozdzia� 7: Zrozumie� empati� .....................................................................................99Ró�nice mi�dzy empati� i sympati� ....................................................................................................99

Na pocz�tku jeste� Ty .................................................................................................................100

Dlaczego empatia jest taka wa�na ................................................................................................100

Odczytywanie emocji .......................................................................................................................102

Wej�cie w skór� drugiego cz�owieka .............................................................................................104

Zacznij od s�owa ........................................................................................................................104

Co mówi twarz ...........................................................................................................................105

Dekodowanie mowy cia�a ............................................................................................................106

Jak pokaza� innym, �e rozumiesz ich uczucia .....................................................................................106

Sprawdzanie wi�zi ......................................................................................................................107

Uzyskiwanie potwierdzenia .........................................................................................................107

Sytuacje, w których empatia mo�e faktycznie pomóc ......................................................................108

Wzmacnianie relacji bliskich osób ................................................................................................108

Zrozumie� przyjació� i krewnych ..................................................................................................110

Radzenie sobie z obcymi w napi�tych sytuacjach ...........................................................................110

Rozdzia� 8: Kontrolowanie emocji innych ludzi ..........................................................113Zmiana reakcji na innych ludzi ........................................................................................................113

Uwa�aj na w�asne reakcje ............................................................................................................114

Praca z reakcjami alternatywnymi ................................................................................................115

Kontrolowanie emocji innych ludzi ...................................................................................................116

Okre�lanie intencji innych ludzi ...................................................................................................117

Ustalanie realistycznego zachowania alternatywnego .....................................................................118

Jak sprawi�, by inni zechcieli si� zmieni� .......................................................................................119

Kontakty z niemi�ymi ludmi ............................................................................................................120

Ustalenie optymalnego wyniku ....................................................................................................121

Opracowywanie technik radzenia sobie z trudnymi ludmi .............................................................122

Radzenie sobie z trudnymi przyjació�mi i krewnymi ...........................................................................123

Zacznij od ko�ca ........................................................................................................................123

Jak odnale� po��dan� relacj� ......................................................................................................124

Cz��� III: Inteligencja emocjonalnaw miejscu pracy ................................................127Rozdzia� 9: Radzenie sobie z trudnymi sytuacjami w miejscu pracy ..........................129

Czy masz uczucia w pracy? ..............................................................................................................129

Jak zrozumie� uczucia w miejscu pracy .........................................................................................130

Jak kontrolowa� w�asne emocje .....................................................................................................130

Badanie sytuacji budz�cej najgorsze emocje ...................................................................................133

Panowanie nad k�opotami ...........................................................................................................134

Radzenie sobie z l�kami ..............................................................................................................135

6 Inteligencja emocjonalna dla bystrzaków

Analizowanie sytuacji pozwalaj�cych dzia�a� optymalnie ....................................................................136

Kontrolowanie emocji innych wspó�pracowników ...............................................................................139

Rozdzia� 10: Inteligencja emocjonalna jako �ród�o sukcesu ..................................... 141Znale� w�a�ciw� prac� ...................................................................................................................142

Badanie zainteresowa�, osobowo�ci oraz inteligencji .....................................................................142

Kiedy EQ mo�e pomóc ..............................................................................................................145

Ocena �ycia zawodowego ................................................................................................................147

Postaraj si� zrozumie� swoje odczucia ..........................................................................................147

Postaraj si� zrozumie�, kiedy dobrze czujesz si� w pracy ................................................................148

Postaraj si� zrozumie�, co robisz najlepiej .....................................................................................149

Poprawienie skuteczno�ci w pracy z ludmi .......................................................................................150

Czy jeste� osob� towarzysk�? .......................................................................................................151

Skuteczne kontaktowanie si� z ludmi w miejscu pracy ..................................................................152

Jak dzia�a� skuteczniej w pracy samodzielnej .....................................................................................153

Czy lubisz pracowa� samodzielnie? ..............................................................................................153

Jak pracowa� samodzielnie ..........................................................................................................154

Wp�ywanie na ludzi w miejscu pracy ................................................................................................155

Korzystanie z empatii w celu dokonania sprzeda�y ........................................................................156

Zrozumie� asertywno�� ...............................................................................................................157

Jak lepiej pracowa� w zespole ...........................................................................................................157

Zrozumie� zespo�y ......................................................................................................................158

Jak znale� swoje miejsce w zespole ..............................................................................................159

Pomaganie cz�onkom zespo�u ......................................................................................................159

Rozdzia� 11: Jak zosta� inteligentnym emocjonalnie przywódc� .............................. 161Jak sk�oni� innych do pracy ..............................................................................................................162

Czy chcesz zosta� kierownikiem? .................................................................................................162

Jak sk�oni� innych, aby Ci� s�uchali? ............................................................................................163

Zapewnianie sobie wspó�pracy innych ..........................................................................................164

Przewodzenie innym .........................................................................................................................165

Kim jest skuteczny przywódca w miejscu pracy? ........................................................................167

Poznaj swoje umiej�tno�ci przywódcze .........................................................................................170

Znaj swoje s�abo�ci .....................................................................................................................171

Czy nadajesz si� na przywódc�? ..................................................................................................172

Okazja czyni przywódc� ..............................................................................................................173

Rozdzia� 12: Jak stworzy� inteligentne emocjonalnie miejsce pracy ....................... 175Definiowanie inteligentnego emocjonalnie miejsca pracy .....................................................................176

Przeci�tne miejsce pracy ..............................................................................................................177

Inteligentne emocjonalnie miejsce pracy ........................................................................................179

Czy Twoje miejsce pracy jest inteligentne emocjonalnie? ....................................................................180

Opisywanie zalet miejsca pracy ....................................................................................................181

Zaznaczenie okazji do poprawy ...................................................................................................182

Sk�d wiadomo, czy miejsce pracy jest inteligentne emocjonalnie? ...................................................183

Jak równowa�y� �ycie zawodowe z osobistym ....................................................................................184

Znaj swoje warto�ci ....................................................................................................................184

Czas pracy .................................................................................................................................185

Spis tre�ci 7

Patrz�c na swoje �ycie .................................................................................................................187

Jak zrównowa�y� prac� i �ycie osobiste .........................................................................................188

Tworzenie inteligentnych emocjonalnie zespo�ów ...............................................................................188

Definicja zespo�u roboczego .........................................................................................................189

Jak dzia�a sprawny zespó� ............................................................................................................190

Zwi�kszanie inteligencji emocjonalnej zespo�u ...............................................................................191

Uczy� swoje miejsce pracy bardziej inteligentnym emocjonalnie ..........................................................191

Zacznij od siebie ........................................................................................................................192

Wp�ywanie na wspó�pracowników ................................................................................................192

Jak kierowa� kierownikiem ...........................................................................................................193

Droga w gór� .............................................................................................................................195

Rozdzia� 13: Jak wykorzysta� inteligencj� emocjonaln� w szkole ............................197Dlaczego tak wielu studentów nie ko�czy pierwszego roku ..................................................................198

Szkolne stopnie i matura .............................................................................................................198

To ju� nie przelewki: witamy na studiach .....................................................................................199

Problemy studentów pierwszego roku ...........................................................................................200

Przygotowanie do radzenia sobie z problemami emocjonalnymi i spo�ecznymi .................................201

Sygna�y ostrzegawcze ......................................................................................................................202

Adaptacja na pierwszym roku ......................................................................................................203

Po czym poznasz, �e co� jest nie tak .............................................................................................203

Jak wróci� na dawne tory .................................................................................................................204

Odkrywanie potencjalnych problemów .........................................................................................204

Sprawdzanie swoich zasobów ......................................................................................................205

Przej�cie do dzia�ania .................................................................................................................206

Znajomo�� celów d�ugofalowych ......................................................................................................207

Spisywanie zalet .........................................................................................................................208

Okre�lanie mocnych i s�abych stron ..............................................................................................209

Ustalanie celów d�ugofalowych ....................................................................................................210

Osi�ganie celów d�ugofalowych ....................................................................................................210

Cz��� IV: Inteligencja emocjonalna w domu ........... 211Rozdzia� 14: Tworzenie inteligentnych emocjonalnie zwi�zków ................................213

Ocena w�asnego zwi�zku .................................................................................................................214

Dlaczego inteligencja emocjonalna jest wa�na w zwi�zkach ............................................................214

Ocena zwi�zku ...........................................................................................................................215

Wp�yw emocji na zwi�zek ................................................................................................................217

Emocje — uniwersalny klej do zwi�zków ......................................................................................218

W jaki sposób emocje pozwalaj� Wam na wspólny rozwój .............................................................218

Dlaczego emocje si� zmieniaj� .....................................................................................................220

Zrozumie� i opanowa� emocje partnera ............................................................................................221

Mierzenie emocjonalnej temperatury partnera ...............................................................................221

Od czego zacz�� kontrolowanie emocji .........................................................................................221

Przekraczanie granic przy zmianie emocji .....................................................................................223

Korzystanie w zwi�zku z umiej�tno�ci emocjonalnych ........................................................................223

Mierzenie w�asnej temperatury emocjonalnej .................................................................................224

8 Inteligencja emocjonalna dla bystrzaków

O co warto walczy� .....................................................................................................................224

Kiedy lepiej trzyma� j�zyk za z�bami ............................................................................................226

Empatia w s�u�bie zwi�zku ..........................................................................................................226

Budowanie zdrowych relacji spo�ecznych ..........................................................................................227

Wykorzystywanie umiej�tno�ci emocjonalnych w relacjach spo�ecznych ...........................................227

Równowa�enie umiej�tno�ci emocjonalnych i spo�ecznych .............................................................228

Rozdzia� 15: Rodzicielstwo inteligentne emocjonalnie ............................................. 231Jak inteligentni ludzie staj� si� nieinteligentnymi emocjonalnie rodzicami .............................................232

Czego nie mówi si� o dzieciach ....................................................................................................233

Kontrolowanie w�asnych emocji ...................................................................................................233

Zrozumienie partnera ......................................................................................................................234

Dzia�anie zespo�owe ...................................................................................................................236

Kontrolowanie emocji partnera .....................................................................................................237

Zachowywanie spokoju w kontakcie z dzieckiem ...............................................................................238

Wykorzystywanie umiej�tno�ci emocjonalnych do kontrolowania zachowa� dziecka ..............................239

Kontrolowanie emocji dziecka ......................................................................................................239

Empatia Twoim przewodnikiem ..................................................................................................240

Rozwi�zywanie problemów w trakcie kryzysu ................................................................................240

Jak sobie poradzi� z nastolatkiem ......................................................................................................241

Co musisz wiedzie� o elastyczno�ci ...............................................................................................241

Kiedy przydaje si� opanowanie stresu ..........................................................................................242

Jak si� odnale� w burzliwym �yciu nastolatka ...................................................................................243

Jak zachowa� samoocen� i równowag� psychiczn� .........................................................................244

Ocena umiej�tno�ci interpersonalnych nastolatka ..........................................................................245

Pokazywanie nastolatkowi odpowiedzialno�ci spo�ecznej ............................................................245

Rozdzia� 16: Jak wychowa� inteligentne emocjonalnie dziecko ............................... 247Zrozumie� swoje dziecko .................................................................................................................247

Wczesne modelowanie empatii ....................................................................................................248

Odczytywanie nastrojów dziecka ..................................................................................................249

Jak sprawi�, aby dziecko by�o bardziej �wiadome swoich emocji ..........................................................250

wiczenia samo�wiadomo�ci .......................................................................................................250

��czenie emocji i konsekwencji ....................................................................................................251

Co robi�, gdy dziecko jest wycofane ..................................................................................................253

Dlaczego dzieci bywaj� nie�mia�e .................................................................................................253

Jak wyci�gn�� dziecko z jego skorupy ...........................................................................................254

Jak sobie radzi� z nadmiern� aktywno�ci� i agresj� .............................................................................255

Epidemia ADHD ......................................................................................................................255

Czy Twoje dziecko cierpi na ADHD? .........................................................................................256

Dlaczego dziecko zachowuje si� agresywnie ..................................................................................256

Jak stwierdzi�, czy dziecko jest zbyt agresywne? ........................................................................258

Znaczenie braku emocji ..............................................................................................................259

Jak zredukowa� opór dziecka .......................................................................................................260

Jak sprawi�, by nastolatek lepiej pozna� swoj� inteligencj� emocjonaln� ...............................................261

Jak rozmawia� z dzieckiem o emocjach .........................................................................................262

Jak sk�oni� nastolatka do czytania poradników ...............................................................................263

Spis tre�ci 9

Jak pomóc nastolatkowi w rozwijaniu inteligencji emocjonalnej ............................................................263

��czenie teorii z praktyk� ............................................................................................................264

Pozwól im odkrywa� inteligencj� emocjonaln� ...............................................................................264

Cz��� V: Dekalogi ................................................ 265Rozdzia� 17: Dziesi�� sposobów na poprawienie w�asnej inteligencji emocjonalnej ...... 267

Osi�gn�� lepsz� samo�wiadomo�� .....................................................................................................267

Wyra�aj swoje my�li, uczucia i przekonania ...................................................................................268

Odkryj swoje pasje ..........................................................................................................................269

Znaj swoje s�abe i mocne strony .....................................................................................................269

Postaw si� na miejscu innej osoby .....................................................................................................270

Kontroluj emocje innych ..................................................................................................................271

Okazuj odpowiedzialno�� spo�eczn� .................................................................................................272

Kontrola w�asnych impulsów ............................................................................................................272

Zwi�ksz swoj� elastyczno�� ..............................................................................................................273

Poczuj szcz��cie ..............................................................................................................................274

Rozdzia� 18: Dziesi�� sposobów na pomaganie innymw rozwijaniu inteligencji emocjonalnej .................................................275

Podej�cie po�rednie .........................................................................................................................276

Rozmowa .......................................................................................................................................276

Wiedz, kiedy inni Ci� s�uchaj� .........................................................................................................277

Ocena ch�ci zmian ..........................................................................................................................277

Informacje zwrotne ..........................................................................................................................278

Zapewnianie strategii ......................................................................................................................278

Sprawdzanie post�pów ....................................................................................................................279

Analizowanie skutków z�ego zachowania ..........................................................................................279

Wyja�nianie w inny sposób ..............................................................................................................280

Podkre�laj korzy�ci ..........................................................................................................................280

Rozdzia� 19: Dziesi�� sposobów na uczynienie �wiatamiejscem bardziej inteligentnym emocjonalnie .....................................283

Troska o innych ..............................................................................................................................283

Skupienie si� na innych ...................................................................................................................284

Praca nad sob� ...............................................................................................................................285

Pomagaj swojej rodzinie ..................................................................................................................285

Wspieranie spo�eczno�ci lokalnej ......................................................................................................286

Poprawa stanowiska pracy ...............................................................................................................286

Propagowanie uprzejmo�ci ..............................................................................................................286

Ograniczanie nienawi�ci ..................................................................................................................287

S�u�ba ojczynie .............................................................................................................................287

Zmienianie �wiata ...........................................................................................................................288

10 Inteligencja emocjonalna dla bystrzaków

Dodatek: Dodatkowe informacje na temat inteligencji emocjonalnej i spo�ecznej ..........289Ksi��ki ...........................................................................................................................................289

Strony internetowe i inne ród�a .......................................................................................................290

Skorowidz ................................................................................................................... 293

Rozdzia� 5

Jak zwi�kszy� �wiadomo��w�asnych emocji

W tym rozdziale:� Odkryjesz swoje emocje.� Zapoznasz si� ze swoimi emocjami.� Poradzisz sobie z emocjami negatywnymi.

tym rozdziale zajmiemy si� wreszcie kwintesencj� inteligencji emocjonalnej.Zaczn� od prostego truizmu: ka�dy cz�owiek posiada uczucia. O ile nie jeste�

Spockiem z serialu Star Trek (a i tak czasami mam w�tpliwo�ci co do tej postaci),to cz�sto okazujesz emocje. P�aczesz, �miejesz si�, z�o�cisz, smucisz, mieszasz,ekscytujesz, odczuwasz zaskoczenie, a czasami po prostu si� nudzisz. Kiedy zastanowi�si� nad tym bli�ej, mo�e si� okaza�, �e w ka�dej chwili odczuwasz jak�� emocj�.

Uczu� nie odczuwaj� jedynie osoby cierpi�ce na aleksytymi� (nazwa tej choroby oznaczapo grecku „brak uczu�”). Jest to rzadkie zaburzenie psychiczne, cho� badania wykaza�y,�e w umiarkowanej i lekkiej postaci mo�e wyst�powa� u ca�kiem sporej liczby ludzi,najcz��ciej u m��czyzn. Na szcz��cie nawet lekkie przypadki s� wci�� stosunkoworzadkie.

Ludzie chorzy na aleksytymi� nie s� w stanie okre�li�, zrozumie� czy opisa� w�asnychuczu�. Nie wiedz�, czy w danej chwili czuj� szcz��cie, smutek czy jak�kolwiek inn�emocj�. Nie potrafi� te� odpowiedzie� na pytanie, jak si� czuj�. Zwykle maj� równie�k�opoty z wyobra�eniem sobie wydarze�, które mog�yby im pomóc okre�li� w�asneemocje.

Dlatego te�, o ile nie cierpisz na aleksytymi�, w niniejszym rozdziale dowiesz si�,jak lepiej zrozumie� w�asne emocje.

Definiowanie uczu�Definicje emocji, uczu� i nastrojów oraz ró�nice pomi�dzy nimi od dawna s�przedmiotem wielu d�ugich sporów. Na nasze potrzeby mo�emy jednak zastosowa�nast�puj�ce proste definicje:

W

70 Cz��� II: Podstawy inteligencji emocjonalnej

� Uczucia. Do uczu� zaliczamy nasze subiektywne do�wiadczenia emocji lubwra�e�, np.: „Jest mi smutno”, „Czuj� ból” czy te�, cytuj�c ameryka�skiegoprezydenta, „Czuj� wasz ból”. Uczucie to doznanie osobiste. Patrz�c na Ciebie,mog� wprawdzie uzna�, �e jeste� osob� w danej chwili zadowolon� lub oboj�tn�,ale kiedy mi powiesz, �e czujesz smutek, wówczas nie mam mo�liwo�ci dyskutowa�z tym stwierdzeniem. Podobnie jak „przeczucie”, uczucia s� g��boko osobistei niemo�liwe do udowodnienia czy zademonstrowania.

� Nastroje: Nastrój to stan mentalny (stan umys�u) w danym momencie. ��czy onodczuwanie oraz my�lenie i zwykle trwa d�u�ej ni� uczucie. Mo�e te� odnosi� si�do grupy (np. pa�stwa, którego obywatele czuj�, �e �yje im si� kiepsko). Na ogó� te�starasz si� trzyma� z dala od pewnych ludzi, gdy s� oni „znowu w tym nastroju”.

� Emocje. Emocje, zwane te� „afektami”, to silne uczucia o charakterze pobudzeniapozytywnego lub negatywnego. Wi�kszo�� psychologów uwa�a, �e emocjemo�na zdefiniowa� w sposób twardy. Innymi s�owy, je�eli powiesz, �e czujesz si�„nie w sosie” (uczucie), to psycholog b�dzie na ogó� stara� si� doj��, czy oznaczato zmieszanie, zm�czenie, smutek czy irytacj�.

Ró�nic� pomi�dzy emocjami a uczuciami �atwo jest podsumowa� w nast�puj�cysposób: emocje s� obiektywnymi stanami uczuciowymi. S� jasne, dobrze zdefiniowanei do�wiadczane przez wszystkich ludzi w podobny sposób. Psychologom uda�o si�zdefiniowa� dziesi�tki czystych emocji, chocia� mo�e s� te� stany ��cz�ce kilka emocjiw jedn�. Przypomina to ��czenie sk�adników podczas pieczenia: po zmieszaniu mleka,m�ki i jajek oraz podgrzaniu tak powsta�ej masy powstaje ciasto. Po��czeniezniecierpliwienia i podenerwowania mo�e poskutkowa� silnym gniewem, je�eliemocje sk�adowe nie zostan� w por� roz�adowane. Z kolei rado�� i niepewno�� mog�wywo�a� stan, zwany optymizmem.

Uczucia s� bardziej subiektywne ni� emocje. Niektórzy ludzie lepiej ni� inni radz�sobie z ich okre�laniem. By� mo�e uwa�asz, �e nie s� one tak jasne jak emocje.Julia na przyk�ad us�ysza�a, jak jej kole�anka z pracy mówi�a komu�, �e Tadeuszotrzyma� awans, na który ona bardzo liczy�a i by�a pewna, i� nowe stanowisko maprawie w kieszeni. S�ysz�c t� informacj�, Julia poczu�a niemi�y skurcz �o��dka, któryprzypomina� objawy wzd�cia. Jest to jednak tylko jej osobiste wra�enie, gdy� osobapatrz�ca na ni� z boku mog�aby pomy�le�, �e Julia tak naprawd� czuje ból i smutek.

A jak w to wszystko wpisuje si� nastrój? Có�, Julia mog�aby powiedzie�, �e jest w kiepskimnastroju, ale jednocze�nie mog�aby pomy�le�, �e jest on wynikiem niestrawno�ci.

Bez uczu� w zasadzie nie �yjemy. Zdolno�� odczuwania szcz��cia, rado�ci, podniecenia,a nawet bólu, krzywdy i straty czyni� Ci� cz�owiekiem. Jednak wspó�czesne spo�ecze�stwona wiele sposobów pozbawia nas zdolno�ci odczuwania. W szkole, pracy i �yciuspo�ecznym skupiasz si� przede wszystkim na umiej�tno�ciach intelektualnych. Takie�ycie pozbawione uczu� przypomina film czarno-bia�y, w którym widoczne s� jedynieodcienie szaro�ci — ciemniejsze, gdy nachodz� Ci� mroczne uczucia, i ja�niejsze, gdyczujesz si� lepiej.

Oczywi�cie drugi biegun tego spektrum, na którym wszystkie niuanse �ycia oddane s�w ostrym, wielobarwnym Technicolorze, te� nie jest szczególnie po��dany. Z pewno�ci�znasz osoby, które silnie reaguj� na ka�d�, nawet najdrobniejsz� zmian�, tak� jak brakci�g�ych komplementów, pochwa�, uznania czy uwagi. Nadmiar emocji mo�e by�silnym obci��eniem nie tylko dla Ciebie, ale tak�e dla ludzi w Twoim otoczeniu.

Rozdzia� 5: Jak zwi�kszy� �wiadomo�� w�asnych emocji 71

Optymalnym rozwi�zaniem jest zachowanie równowagi. Oznacza to, �e powinni�myby� �wiadomi tego, na jak wiele emocji mo�emy sobie w danej sytuacji pozwoli�, i nieprzekracza� tej granicy. Niedostateczna ilo�� emocji oznacza bowiem brak motywacji,za� jej nadmiar mo�e sta� si� przyczyn� l�ków. Przyk�adowo, je�eli przygotowujesz si�do wa�nego egzaminu, prawdopodobnie masz jak�� strategi� przygotowywania si� doniego. Jedni preferuj� uczenie si� przez ca�y dzie� i ca�� noc przed egzaminem (co niejest zbyt dobrym pomys�em), podczas gdy inni przygotowuj� si� wcze�niej, tak aby naegzamin przyj�� wypocz�tym i pe�nym si�.

Pomy�l o niektórych swoich emocjach, które pojawiaj� si� w ci�gu dnia. By� mo�epami�tasz frustracje czy pora�ki prowadz�ce do wybuchu gniewu albo jakie� osi�gni�ciabudz�ce rado��. Je�li przypomnisz sobie jakie� emocje z ostatnich 48 godzin, zapisz jew notatniku. W wykonaniu tego zadania mog� Ci pomóc poni�sze pytania:

� Ile ró�nych emocji pojawi�o si� w tym czasie?

� Czy by�y one �agodne, czy intensywne?

� Jak trudne by�o dla Ciebie ich rozpoznanie?

Przyk�adanie wi�kszej wagi do odczuwanych emocji jest jednym ze sposobówzwi�kszenia zdolno�ci do ich dostrzegania. Zastanów si�, czy w ci�gu ostatnich dwóchdni zdarzy�o Ci si� odczuwa� wiele ró�nych emocji, czy te� by�o ich tylko kilka?

Rozpoznawanie emocjiW j�zyku polskim istnieje wiele s�ów na okre�lenie stanów emocjonalnych. W tej cz��cirozdzia�u chc� przedstawi� Ci list� takich s�ów. Cz��� z nich oznacza emocje pozytywne,cz��� — neutralne, a cz��� — zdecydowanie negatywne. Ludzie inteligentni emocjonalniezwykle prezentuj� bogaty zasób s�ownictwa u�ywanego do okre�lania w�asnych stanówemocjonalnych. Przy czym nie mam tu na my�li pozowania na osob� wysublimowan�,ale raczej autentyczne wyczucie tego, co aktualnie si� dzieje. Ludzie tacy na ogó�potrafi� równie� sprawnie przekazywa� informacje o swoich stanach emocjonalnych.

Ludzie posiadaj�cy bogatszy zasób odpowiednich s�ów na ogó� podczas wyra�aniaemocji pos�uguj� si� kontekstem w celu pe�niejszego wyra�enia tego, co maj� na my�li.

Porównaj:

„Czuj� si� g�upio”.

„Czuj� zniech�cenie po trzech nieudanych próbach”.

Dobry s�ownik emocjonalny pozwala nie tylko na ja�niejsze przedstawianie swoichemocji, u�atwiaj�c Ci zrozumienie, co si� z Tob� dzieje, ale umo�liwia tak�eskuteczniejsze poinformowanie o tym innych. Rozumiej�c siebie i pozwalaj�c, aby innirozumieli Ciebie, masz wi�ksze szanse na osi�gni�cie wyznaczonych sobie celów.Zapewne zdajesz sobie spraw� z tego, jak frustruj�ca mo�e by� niemo�no�� ustaleniaród�a emocji lub skali jej wp�ywu na otoczenie. Ci��ko jest bowiem co� naprawi�,je�eli nie wiemy, w czym tkwi b��d.

72 Cz��� II: Podstawy inteligencji emocjonalnej

Poni�sze �wiczenie pozwoli Ci nazwa� emocje. Zacznij od przejrzenia poni�szej listy:

agresja apatiabezradno�� b�ogo��ciekawo�� depresjaduma ekscytacjaekstaza entuzjazmfrustracja histerial�k mi�o��nadzieja niepewno��niesmak niezdecydowanieodrzucenie optymizmostro�no�� paranojapewno�� siebie podejrzliwo��podenerwowanie ponuro��przekonanie przera�enieprzykro�� rado��rozbawienie rozczarowaniesamotno�� satysfakcjaskr�powanie s�abo��smutek spokójstrach szcz��cieszcz��liwo�� szokulga uniesienieupokorzenie urazaweso�o�� winawrogo�� wstr�tw�ciek�o�� wycofaniewyczerpanie wyobcowaniewzburzenie zachwytzadowolenie zainteresowaniezakochanie zaskoczeniezawi�� zawstydzeniezazdro�� z�o��zdecydowanie zmieszaniezniech�cenie �al

Po przejrzeniu powy�szej listy wykonaj nast�puj�ce dzia�ania:

1. Zapisz w swoim notatniku kad� emocj�, jakiej zdarzy�o Ci si�do�wiadczy� w ci�gu ca�ego ycia.

Rozdzia� 5: Jak zwi�kszy� �wiadomo�� w�asnych emocji 73

2. Nast�pnie obok kadej emocji zapisz odpowiednio: znak +, jeelijest to emocja pozytywna, znak – obok emocji negatywnej i 0 obokemocji neutralnej.

3. Oce� intensywno�� kadej z emocji, uywaj�c skali 1 – 10, gdzie 1 oznaczasi�� minimaln�, 5 to �rednie nat�enie, za� 10 to emocja skrajnie silna.

4. Dodaj warto�ci wszystkich do�wiadczanych emocji i zapisz wynikw notatniku.

5. Dodaj warto�ci wszystkich emocji pozytywnych i zapisz wynik.Nast�pnie zrób to samo z emocjami negatywnymi.

6. Porównaj warto�� emocji negatywnych i pozytywnych.

Których emocji do�wiadczasz wi�cej? Jaka jest �rednia intensywno�� emocjipozytywnych w porównaniu do negatywnych? Czy s�dzisz, �e intensywno��ma zwi�zek z tym, jakiego rodzaju emocje dostrzegasz cz��ciej?

Mo�esz wykorzysta� powy�sz� list�, tak aby lepiej zrozumie� i nazwa� swoje emocje.Czasami nie przyk�adamy bowiem zbyt du�ej wagi do tego, co czujemy. Maj�c jednakna podor�dziu stosowny s�ownik, mo�esz pod koniec dnia skorzysta� z niego, tak abylepiej zrozumie� uczucia, których zdarzy�o Ci si� w tym dniu do�wiadcza�. Ludzieo szerszym zakresie emocji maj� bogatsze �ycie i do�wiadczaj� �wiata w sposób g��bszyi pe�niejszy. W�a�ciwe postrzeganie i nazywanie emocji oraz nawi�zywanie empatycznejwi�zi z innymi wymaga zdolno�ci do opisywania ró�nych emocji oraz korzystania z nich.

Przy dalszym rozbudowywaniu w�asnego s�ownika spróbuj znale� synonimy dlaemocji, których do�wiadczasz najcz��ciej. Wi�kszy zasób s�ów u�atwi Ci dok�adneokre�lanie tego, co naprawd� czujesz w danej chwili.

Zag��biaj�c si� w emocjeCzasami samo przeczytanie nazwy emocji nie pozwala stwierdzi�, co tak naprawd�czujesz. Ba, nawet �wiadomo�� tego, �e co� jest nie tak, mo�e nie wystarczy�.Konieczne jest wówczas zrozumienie, dlaczego w danej sytuacji lub towarzystwieczujesz si� le. Nale�y wi�c obserwowa� swoje dzia�ania, reakcje swojego organizmuoraz zachowanie innych ludzi.

Interpretowanie zachowa�Prawdopodobnie znasz takie sytuacje, w których zachowanie jakiej� osoby jest niezgodnez tym, co ta osoba Ci mówi. Kto� mo�e Ci na przyk�ad o�wiadczy�, �e jeste� osob�zabawn�, ale mówi to bez cienia weso�o�ci czy sympatii, podobnie jak dzieckozarzekaj�ce si�, �e nie wzi��o ciastek z kredensu, chocia� jego rozbiegany wzrok,wiercenie si� na miejscu, niemo�liwe do powstrzymania u�mieszki i napi�cie w g�osiemówi� co� zupe�nie innego.

Zachowania nierzadko skutecznie zdradzaj� faktyczne my�li i uczucia. Dlatego te� musiszwyczuli� si� na to, jak zachowuj� si� ludzie przebywaj�cy wokó� Ciebie, i dobrzeinterpretowa� te wskazówki. Umiej�tno�� dostrzegania niewerbalnych sygna�ówwysy�anych przez osoby, z którymi si� spotykasz, mo�e Ci pomóc w zrozumieniu ichprawdziwych uczu� i emocji.

74 Cz��� II: Podstawy inteligencji emocjonalnej

Poni�sze �wiczenie polega na obserwacji ludzi z daleka.

� Postaw si� w roli obserwatora. Nie musisz si� anga�owa� osobi�cie w sytuacj�,wystarczy, �e przyjmiesz pozycj� bezstronnego �wiadka. Pozwól sobie na odrobin�kreatywno�ci. Obserwuj ludzi w miejscach publicznych, takich jak hol w hotelu,popularny bar w centrum czy galeria handlowa (staraj si� jednak zachowywa�dyskretnie i nie gap si� na kogo� jak sroka w gnat). Mo�esz te� robi� to podczasogl�dania filmów i seriali. Jednak emocje �ywych ludzi s� du�o bardziej realistyczne,a nie sztuczne jak w filmach. Najlepiej zacznij od rozpoznawania w�asnych emocji.Kiedy ju� uznasz, �e analizowanie uczu� nie sprawia ci problemów, i nauczyszsi� rozpoznawa� swoje emocje, mo�esz poprosi� partnera (partnerk�) o to samo,a nast�pnie porówna� Wasze wnioski.

� Zapisz swoje obserwacje. Przy ka�dej zaobserwowanej sytuacji zapisz w swoimnotatniku nast�puj�ce informacje (patrz przyk�ad na rysunku 5.1):� Za ka�dym razem, gdy widzisz wyraz jakiej� emocji, zorientuj si�, czy jest

to emocja pozytywna, czy negatywna, i oce� jej intensywno�� w skali 1 – 10(1 – niska, 10 – wysoka).

� Sprawd, czy potrafisz okre�li� przyczyn� pojawienia si� tej emocji.� Wska� sygna�y, dzi�ki którym uda�o Ci si� zidentyfikowa� dan� emocj�

(np. j�zyk cia�a, ton g�osu, wyraz twarzy itp.).� Nie zapomnij o zanotowaniu kontekstu, w jakim pojawi�a si� ta emocja.

Emocja Typ Nat��enie Przyczyna Sygna�y

kobietazadowolona P / N 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0 Powiedzia� co� do niej

i popatrzy� na ni�.

szeroki, promiennyu�miech, podej�ciedo m��czyzny

Rysunek 5.1.Obserwuj in-nych i notujwyniki ob-

serwacjikobietazatroskana P / N 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0

Mówi�a spokojniei patrzy�a na jegofili�ank�.

zmarszczenie brwi,spuszczenie wzroku

Chocia� niekiedy udaje nam si� st�umi�, zafa�szowa� czy ukry� nasze prawdziweuczucia w stosunku do kogo� lub czego�, to jednak za po�rednictwem naszychzachowa� mo�emy czasem zdradzi� nasze prawdziwe intencje. Zdarzy�o Ci si�zapewne zachowywa� niekiedy w jaki� dziwny sposób, chocia� sam nie rozumia�e�powodu takiego zachowania. Czy na przyk�ad zdarza�o Ci si� unika� pewnych ludzibez wyranego powodu? A mo�e kiedy� przesadnie zareagowa�e� czy zareagowa�a�na poczynion� przez kogo� uwag�, która by�a tylko niewinnym komentarzem? Abyuzyska� wi�kszy wgl�d w takie emocje, zastanów si� nad tymi swoimi zachowaniami,które wykonujesz nawykowo, cho� w�a�ciwie nie wiesz, dlaczego to robisz w takiw�a�nie sposób.

Ocena zachowa� autodestruktywnychPomy�l o zachowaniach, które s� dla Ciebie najszkodliwsze. Mo�e to by� palenie,przejadanie si� lub u�ywanie narkotyków. Wiele osób zaczyna pali�, aby zademonstrowa�swoj� doros�o��, wyrafinowanie czy ekscentryczno��. Pocz�tkowo ju� samo uczucietowarzysz�ce zaci�ganiu si� papierosem sprawia, �e chcesz pali�, chocia� sama czynno��nie wydaje Ci si� naturalna czy cho�by przyjemna. Twoje niektóre emocje i uczucia

Rozdzia� 5: Jak zwi�kszy� �wiadomo�� w�asnych emocji 75

mog� jednak spowodowa�, �e wpadniesz w na�óg palenia. Pocz�tkiem na�ogu mog� by�na przyk�ad l�ki b�d niskie poczucie w�asnej warto�ci. To w�a�nie z ich powodu wielenastolatków zaczyna si�ga� po papierosy.

A teraz wyobra sobie, �e ludzie potrafi� okre�li� te uczucia spustowe (czyli emocjeb�d�ce przyczyn� danego zachowania). Dzi�ki zrozumieniu, �e takie uczuciaistniej�, i u�wiadomieniu sobie ich przyczyny ludzie mog� zmieni� swoje zachowanie(np. rzuci� na�óg). Niektórzy palacze twierdz�, �e nawet gdyby wiedzieli, jakie emocjele�� u podstaw ich zachowania, i mogli podj�� �wiadomy wybór, to najprawdopodobniejwybraliby palenie. Dlatego te� taka �wiadomo�� mo�e pomóc wielu pocz�tkuj�cympalaczom, daj�c im pewne informacje, które mog�, cho� wcale nie musz�, doprowadzi�ich do rzucenia palenia.

Po pewnym czasie palenie staje si� na�ogiem. W mi�dzyczasie emocje wzbudzaj�cetak� reakcj� przejmuj� nad palaczem coraz wi�ksz� kontrol�. Wiele osób u�ywaj�cychnikotyny mówi, �e s� chwile, w których bardzo chc� zapali�. Ta ch�� jest emocjonaln�przyczyn� takiego w�a�nie zachowania. Dlatego te� na przyk�ad poczucie l�ku przedegzaminem czy rozmow� mo�e by� przyczyn� si�gania po papierosa. Z kolei próbyrzucenia palenia mog� by� dla palacza dodatkowym bodcem stresuj�cym.

Identyczny mechanizm mo�na te� dostrzec u osób przejadaj�cych si� lub u�ywaj�cychnarkotyków, gdy� zachowania te na ogó� s� uwarunkowane emocjonalnie. Wprawdziew pocz�tkowych stadiach takiego procesu potrafimy jeszcze kontrolowa� naszenieprzyjemne uczucia, ale cz�sto wygl�da to tak, �e kiedy czujemy smutek lub l�k,idziemy co� zje�� i dzi�ki temu czujemy si� lepiej (a je�eli za�ywamy narkotyki, tonawet du�o lepiej). Póniej ju� za ka�dym razem, gdy tylko nachodz� nas wspomnianenieprzyjemne uczucia, zaczynamy powtarza� t� sytuacj�, przez co jedzenie, narkotykiczy inny bodziec staj� si� naszym jedynym sposobem radzenia sobie z niemi�ymiuczuciami.

Niektórzy ludzie wykazuj� mniej skrajne nawyki, które czasami ci��ko jest im wyja�ni�racjonalnie. Mog� oni na przyk�ad w restauracji czy kinie siada� w konkretnychmiejscach, wybiera� tylko specyficzne typy potraw, unika� pewnych ludzi, przerywa�innym podczas rozmowy, patrze� w ziemi� podczas rozmowy czy te� k�óci� si�z wybranymi osobami. Niektórzy ludzie nie mog� na przyk�ad powstrzyma� si� odnatychmiastowej reakcji na widok m��czyzny z d�ugimi w�osami, cz�owieka w mundurzeczy osoby w stroju rytualnym jakiej� religii. Czy opisane wy�ej sytuacje wywo�uj�u Ciebie jakie� uczucia? Czy masz nad nimi kontrol� i mo�esz je wykorzysta� dozapocz�tkowania po��danych zachowa�?

Osoby bardzo odmienne niekiedy wywo�uj� w Tobie l�k lub ostro�no��. Te uczuciamog� szybko przerodzi� si� w emocj� lub jakie� dziwne zachowanie, np. unikaniedanej osoby (lub grupy osób), do�wiadczanie niemi�ych emocji na jej widok lubwyg�aszanie krytycznych komentarzy. Ci, którzy w takich sytuacjach wykazuj�przesadn� ostro�no��, mog� si� wycofywa� i utrzymywa� nienaturalnie daleki dystanswobec odmiennych osób.

W wielu sytuacjach Twoje zachowania mog� by� dobrym wskanikiem Twoichemocji, a niekiedy jeszcze g��bszych mechanizmów. Mo�esz je te� potraktowa� jakosygna�y posiadanych uczu�. Patrz�c na sytuacj� z innej perspektywy, mo�esz uzyska�wskazówki, które pomog� Ci lepiej zrozumie� przyczyny oraz charakter Twoichdzia�a�.

76 Cz��� II: Podstawy inteligencji emocjonalnej

Bycie panem samego siebieKiedy zaczyna�em swoj� karier� psychologa, pra-cowa�em z nastolatkami cierpi�cymi na powa�nezaburzenia natury emocjonalnej i behawioralnej.Wielu z tych m�odych ludzi mia�o te� k�opoty z pra-wem. Cz�sto reagowali oporem oraz buntem i zwyklestarali si� pokaza�, �e to w�a�nie oni „kontroluj�”siebie i ca�� sytuacj�. Jednak�e pomimo tych próbzaprezentowania wysokiej samokontroli wyranieby�o wida�, �e ludzie ci nie potrafi� kierowa� w�a-snym �yciem. Wi�kszo�� z nich by�a wyrzucanaze szkó�, za� cz�onkowie spo�eczno�ci lokalnych,a nawet ich rówie�nicy, odsuwali si� od nich. Niemusz� dodawa�, �e nierzadko byli wzywani do s�du,a tak�e kierowani do poradni zdrowia psychicznego,a czasem te� na leczenie psychiatryczne.

Ci m�odzi ludzie wydawali si� na�ogowo popada�w tarapaty, chocia� przez ca�y czas starali si� udo-wodni�, �e w pe�ni kontroluj� swoje �ycie. Cz�stozadawa�em im pytanie, czy wol� by� panami, czyniewolnikami, a oni (bez wyj�tku) wybierali pierwsz�odpowied. Wtedy pyta�em ich, dlaczego w takimrazie decyduj� si� na rol� niewolnika.

S�ysz�c to pytanie, m�odzi ludzie cz�sto nie rozu-mieli, o co mi chodzi. Wtedy im wyja�nia�em, �etrac�c kontrol� nad w�asnym �yciem, w rzeczywi-sto�ci stali si� niewolnikami w�asnych impulsówi emocji. A w�a�nie brak kontroli emocjonalnejcz�sto bywa przyczyn�, dla której m�odzi ludziepopadaj� w k�opoty i zaczynaj� nadu�ywa� alko-holu b�d narkotyków.

Wi�kszo�� nastolatków nie lubi by� niewolnikami aninawet s�ucha� polece� wydawanych przez innych.Dlatego te� przedstawienie ich zachowania w tym�wietle pozwala cz�sto na poprawienie sytuacjitych m�odych ludzi. Jakkolwiek na to patrze�, gdybybyli panami samych siebie, wówczas mieliby przy-najmniej cz��ciow� kontrol� nad swoimi emocjami.Wtedy móg�bym ich poprosi�, aby mi udowodnili(a przede wszystkim sobie), �e faktycznie maj�nad sob� w�adz�, pokazuj�c obszary �ycia, w któ-rych faktycznie sprawuj� kontrol� nad emocjami.

Takie postawienie sprawy umo�liwia�o mi osi�-gni�cie podwójnego sukcesu. Gdyby bowiem moipacjenci zacz�li kontrolowa� zachowania (co ozna-cza�oby, �e si� myli�em w ich ocenie), wówczasich stan zacz��by si� rzeczywi�cie poprawia�.Gdyby jednak kontynuowali szkodliwe zachowania(przyznaj�c mi tym samym racj�), wówczas przy-szliby do mnie po rad�, jak sta� si� panami w�a-snych emocji.

Gdy próbujesz sprawi�, aby ludzie zmienili swojenawyki, musisz zacz�� od oceny ich gotowo�ci dotakiej zmiany. Pierwszym stadium zmian jest bo-wiem tzw. faza prekontemplacyjna. Osoba, którapowinna si� zmieni�, mówi wtedy: „Wszystkojest pod kontrol�. Dzi�ki za trosk�, ale dobrze so-bie radz�”. Na tym etapie interwencje polegaj�cena wywo�ywaniu strachu czy stymulowaniu donauki b�d terapii nie daj� wi�kszych szans nawywo�anie d�ugofalowych efektów.

Aby skutecznie zmotywowa� drug� osob� do dzia�a-nia, w fazie prekontemplacyjnej dobrze jest przed-stawi� problem w taki sposób, aby druga osobazainteresowa�a si� swoim stanem i mo�liwo�cia-mi uzyskania nad nim wi�kszej kontroli. Mo�eszpokaza� takiej osobie, w jaki sposób jest ona w sta-nie zmieni� swoje zachowania, i podkre�li�, �e jestto mo�liwe wy��cznie przy zmianie trybu �ycia. Naprzyk�ad jeden z moich przyjació� musia� uda� si�do dentysty na powa�ne leczenie. Dentysta mupowiedzia�, �e powinien codziennie wieczoremczy�ci� z�by �y�k� dentystyczn�, gdy� jest to nie-zb�dne dla prawid�owej regeneracji szkliwa i dzi�-se�. Mój przyjaciel odpar� jednak, �e nie ma na toczasu. Dentysta wcale nie zacz�� go straszy� anipoucza�, powiedzia� jedynie po prostu: „Nie masprawy. Prosz� czy�ci� tylko te z�by, które chcepan zachowa�”. Na�wietlanie problemu z odpo-wiedniej perspektywy do�� skutecznie podnosiszans� sukcesu.

Rozdzia� 5: Jak zwi�kszy� �wiadomo�� w�asnych emocji 77

Jak odczytywa� j�zyk cia�aBadania wykazuj�, �e j�zyk cia�a przekazuje do 50% tego, co chcemy powiedzie�. Je�elinie wierzysz, �e ludzie mog� odczytywa� to, co przekazujesz cia�em, spróbuj sp�dzi�nieco czasu w towarzystwie �wiatowej klasy pokerzystów, którzy znani s� ze swoichzdolno�ci odczytywania intencji innych ludzi. Je�li wci�� b�dziesz mie� w�tpliwo�ci,spróbuj zagra� z nimi kilka partii.

Pokerzy�ci nazywaj� sygna�y niewerbalne wskazówkami, by� mo�e dlatego, �e wskazuj�one Twoje emocje zwi�zane z jakim� konkretnym zachowaniem. Prawdopodobnieznasz takie subtelne sygna�y, jak unoszenie brwi, drapanie si� po g�owie czy zagryzaniewargi. Z tego te� powodu pokerzy�ci zak�adaj� czasami ciemne okulary i czapki z daszkiem,aby w ten sposób ukry� niektóre z tych sygna�ów, które mog�yby zdradzi� ich emocjepodczas gry. Obserwowanie graczy mo�e by� kopalni� wiedzy na temat zachowanialudzi. Przyk�adowo, je�eli kto� wygl�da na niezadowolonego, mo�e to oznacza�, �eczuje si� s�aby i nara�ony na atak, na co mo�esz zareagowa� prób� wsparcia. Z koleidobrze widoczne oznaki pewno�ci siebie mog� sugerowa�, �e dana osoba przeceniaswoje szanse. S�abo�� lub niepewno�� mog� by� z kolei znamionowane przez takiesygna�y, jak: przyspieszone t�tno, wyschni�te gard�o, dr�enie mi��ni (zw�aszczadygotanie d�oni), �ami�cy si� g�os czy rozszerzone renice. Z drugiej strony osobapewna siebie równie� mo�e mie� podniesione t�tno. Osoby próbuj�ce wprowadzi�Ci� w b��d potrafi� kontrolowa� swoj� mow� cia�a oraz sposób oddychania.

Pokerzy�ci uwa�aj� równie�, �e istotne informacje mo�e nie�� sama postawa cia�a.Po rozdaniu kart gracz mo�e zmieni� sposób, w jaki siedzi. Zapadni�cie si� w krze�lemo�e oznacza� s�abe karty i brak pewno�ci siebie. Wychylanie si� do przodu kojarzonejest zwykle z blefowaniem, za� pozycja wyprostowana oraz zwracanie uwagi na zachowanieinnych graczy znamionuje posiadanie mocnych kart. Kiedy wi�c nast�pnym razemb�dziesz z kim� rozmawia�, popatrz na sposób jego siedzenia. Jakie sygna�y mo�eszodebra�, obserwuj�c, jak ta osoba wychyla si� w Twoj� stron�, odsuwa od Ciebieewentualnie stoi lub siedzi sztywno, jakby po�kn��a kij?

Obserwuj�c zachowanie innych, mo�esz te� lepiej zrozumie� w�asn� mow� cia�a.Zwracanie uwagi na zachowanie innych osób mo�e tak�e zwi�kszy� nasz� wra�liwo��na zmiany mimiki oraz mow� cia�a, które odzwierciedlaj� zmiany emocjonalne.Wiedza taka równie� mo�e by� przydatna podczas analizowania w�asnych zachowa�.Wi�cej informacji na ten temat mo�esz znale� w ksi��ce Mowa cia�a dla bystrzakówautorstwa Elizabeth Kuhnke.

Jak rozpozna� gniewPrzypomnij sobie, kiedy ostatni raz zdarzy�o Ci si� widzie� kogo� w chwili gniewu.Jakie sygna�y wskazywa�y na jego stan emocjonalny? By� mo�e w oczy rzuca�y si�najbardziej typowe oznaki gniewu, takie jak:

� Podniesiony g�os i okrzyki.

� Popychanie i kopanie.

� Szeroko otwarte oczy.

� Zaczerwieniona twarz.

� Ods�oni�te z�by.

� Wyd�te wargi.

78 Cz��� II: Podstawy inteligencji emocjonalnej

� Prychanie i warczenie.

� Zaci�ni�te pi��ci.

� Zbli�anie twarzy do twarzy innej osoby, po��czone z naruszaniem osobistejprzestrzeni rozmówcy.

� Wpatrywanie si� w inn� osob� lub mru�enie oczu.

Cz��� z tych powy�szych znaków mo�e wydawa� si� oczywista lub nawet przerysowana,ale nale�y pami�ta�, �e mog� one przyjmowa� tak�e �agodniejsze formy.

Rozpoznawanie strachu i l�kuMam nadziej�, �e dobrze wiesz, jak mo�e wygl�da� osoba czuj�ca podenerwowanie lubobawiaj�ca si� czego�:

� Spocona twarz.

� Blado�� skóry.

� Wyschni�te gard�o i usta.

� Rozbiegane spojrzenie.

� Nienaturalnie wysoki g�os.

� Napi�te mi��nie.

� Dr�enie cia�a.

� Przyspieszone t�tno.

Kiedy ludzie wycofuj� si� do defensywy, zwykle sygnalizuj� to skrzy�owaniem r�k lub nóg.

Postrzeganie smutkuSmutni ludzie równie� wysy�aj� pewne sygna�y, takie jak:

� Zwiotcza�e cia�o.

� Spuszczony wzrok.

� �zawe spojrzenie.

� K�ciki ust skierowane w dó�.

� Dr�enie dolnej wargi.

� Mówienie w sposób pozbawiony emocji.

Znaki te u jednych ludzi mog� by� subtelniejsze ni� u innych.

Postrzeganie za�enowaniaInn� emocj� ujawnian� przez j�zyk cia�a mo�e by� za�enowanie. Jej oznakami mog� by�:

� Zaczerwienienie twarzy.

� Unikanie spogl�dania na innych.

Rozdzia� 5: Jak zwi�kszy� �wiadomo�� w�asnych emocji 79

� Unikanie bezpo�redniego kontaktu wzrokowego.

� Fa�szywy u�miech lub grymas.

� Unikanie pewnych tematów podczas rozmowy.

Rozpoznawanie zaskoczeniaOsoba zaskoczona przejawia do�� charakterystyczne zachowania, takie jak:

� Uniesione brwi.

� Szeroko otwarte oczy.

� Otwarte usta.

� Szybki ruch ca�ego cia�a do ty�u.

Rozpoznawanie szcz��ciaOsoby szcz��liwe wykazuj� nast�puj�ce zachowania:

� U�miech na twarzy.

� Pe�ny u�miech, obejmuj�cy oczy i usta.

� Rozlunione cia�o.

� U�miech ods�aniaj�cy z�by.

� R�ce i nogi nie s� skrzy�owane.

� Rozlunione, otwarte d�onie.

� Spokojny, d�ugi kontakt wzrokowy.

Odczytywanie w�asnych emocjina podstawie reakcji innych ludziInni ludzie cz�sto potrafi� okre�li�, jak si� czujesz, zanim jeszcze si� zorientujesz,�e w ogóle odczuwasz jak�� emocj�. Dlatego te� niezale�nie od tego, jak bardzostarasz si� ukry� swoje uczucia (nawet przedstawiaj�c je jako zupe�nie inne emocje),inni s� w stanie dostrzec to, co czujesz naprawd�. Gdy co� wykonujesz, np. s�uchaszwiadomo�ci (dobrych lub z�ych), skupiasz si� przede wszystkim na tym, co robisz,a nie na emocjach, jakie to dzia�anie budzi w Tobie. Jednak inni mog� �atwo dostrzecte emocje, zw�aszcza je�eli s� to ludzie Ci bliscy.

W �wiecie zawodowym specjali�ci HR, trenerzy biznesowi czy psychologowie cz�stooceniaj� przywódców i kierowników, korzystaj�c z testów 360 stopni sk�adaj�cych si�z formularzy, na których badani sami zaznaczaj� odpowiedzi na kilku skalach (wi�cejinformacji na temat tego rodzaju testów znajdziesz w rozdziale 4.). Skale te mog�zawiera� odpowiedzi testowe, takie jak:

� Jestem osob� cierpliw�.

� S�ucham ludzi wokó� siebie.

� Trudno mnie zmiesza� czy zaniepokoi�.

80 Cz��� II: Podstawy inteligencji emocjonalnej

Przyjrzyj si� li�cie emocji z �wiczenia zawartego w sekcji „Okre�lanie emocji”(je�eli jeszcze nie uda�o Ci si� go wykona�, zrób to teraz). Kiedy je zako�czysz,wykonaj kolejne �wiczenie:

1. Sprawd� emocje zaznaczone jako negatywne i wybierz jedn�, któr�chcesz os�abi� lub chcesz zredukowa� jej cz�stotliwo�� pojawiania si�.

Wybierz jedn� z emocji, która pojawia si� do�� cz�sto w Twoich codziennychdzia�aniach, tak� jak gniew czy zniecierpliwienie.

2. Sprawd� emocje pozytywne i wybierz jedn�, której chcesz do�wiadcza�cz��ciej lub silniej.

W�ród tych emocji mo�e znale� si� na przyk�ad szcz��cie i spokój.

3. Zastanów si�, jak na ogó� wyraasz emocje wybrane w punktach 1 i 2.

Jak wygl�da Twój wyraz twarzy? Jak� przyjmujesz postaw�? Czy Twoj� emocj�wida� na pierwszy rzut oka, czy raczej zachowujesz kamienn� twarz? Wyobrasobie, �e do�wiadczasz tej emocji w�a�nie teraz i patrzysz na siebie z zewn�trz.

4. Zbierz informacje od ludzi wokó� siebie.

Mo�esz zwróci� si� o pomoc do partnera, przyjaciela czy dowolnej osoby, z któr�masz regularny kontakt. Powiedz jej, �e interesuj� Ci� pewne w�asne reakcjew ró�nych sytuacjach:

a. Zapytaj, czy uda�o si� jej zauway� u Ciebie emocje negatywnewybrane z punktu 1. Zacznij od ogólnego pytania, np.: „Jak wygl�damw takiej chwili?”. Je�eli to pytanie oka�e si� dla rozmówcy niezbyt jasne,zapytaj, jak wygl�dasz, co mówisz i co robisz w chwili takiej emocji oraz jakiewra�enie wywo�uje Twoje zachowanie na osobie, która Ci� obserwuje.

b. Zapytaj, czy osoba ta zauway�a u Ciebie emocj� wybran� z punktu 2.Jak wygl�dasz w takiej chwili? W jaki sposób wyra�asz t� emocj�? Jak Twójstan emocjonalny wp�ywa na innych? Chocia� wi�kszo�� ludzi doceniapozytywne wra�enia u innych, niektórych mog� one denerwowa�. A �ci�lejmówi�c, denerwuj�ce s� dla nich nie tyle same emocje, co sposób, w jaki s�one wyra�ane.

Uzyskanie od innych osób informacji o w�asnych emocjach u�atwia ich ocen�.Czasami bowiem jeste�my tak silnie skupieni na tym, co si� dzieje wokó�, �e nie mamyczasu si� zastanawia�, w jaki sposób wp�ywa na nas ta sytuacja. Skorzystanie z pomocyosób, które nas znaj� i s� w stanie nam pomóc, pozwala lepiej zrozumie� nasze w�asnezachowanie.

Zmiana emocji negatywnychCzasami masz ochot� zmieni� swoje emocje, najcz��ciej te negatywne. Nikt tak naprawd�nie cieszy si� przecie� z do�wiadczania smutku, gniewu, zazdro�ci czy jakiejkolwiekinnej niemi�ej emocji. Czy to oznacza, �e zawsze powinni�my czu� si� szcz��liwi?W �adnym razie.

Rozdzia� 5: Jak zwi�kszy� �wiadomo�� w�asnych emocji 81

Cz��� negatywnych emocji, takich jak na przyk�ad �al, stanowi nieod��czn� cz���ludzkiej egzystencji i wyeliminowanie ich jest nie tyle trudne, co wr�cz nonsensowne.al jest bowiem emocj�, któr� prze�ywa ka�dy, kto straci� kogo� wa�nego, i stanowi onnaturalny sposób radzenia sobie z utrat� oraz jest elementem procesu leczenia. Z tegote� powodu ignorowanie go jest bardzo ryzykowne. Ludzie staraj�cy si� eliminowa�ze swego �ycia tego rodzaju emocje zwykle p�ac� za to wysok� cen�. Z�e emocje(cz�sto wywo�ywane wspomnieniami) zwykle pojawiaj� si� regularnie domomentu przepracowania ich poprzez do�wiadczenie intensywnej utraty.

Kiedy zatem warto zmienia� emocje? Zwykle wtedy, kiedy maj� one charakterdestrukcyjny i utrudniaj� Ci �ycie. Sk�d jednak wiadomo, które z emocji s� destrukcyjne?Dobrym wskanikiem okre�lenia tego jest wp�yw tych emocji na osi�ganie celów.Innymi s�owy, je�eli jaka� emocja utrudnia Ci osi�gni�cie wyznaczonych celów, to jestona destrukcyjna. Je�eli zatem jakie� do�wiadczenie emocjonalne ogranicza Twojemo�liwo�ci konstruktywnego radzenia sobie z ludmi, wykonywania za�o�onych zada�w szkole lub pracy czy te� wywierania pozytywnego wp�ywu na swoje otoczenie,to najprawdopodobniej masz problem.

Rozpoznawanie emocji negatywnychEmocje negatywne to silne uczucia, które niezbyt dobrze wp�ywaj� na Twoj� zdolno��do robienia w �yciu tego, co chcesz. Zwykle przeszkadzaj� nam one w jasnym my�leniui radzeniu sobie z denerwuj�cymi nas problemami czy sytuacjami. W procesie ewolucjiemocje rozwija�y si� jako elementy systemu ostrzegania, dlatego te� nieprzyjemneuczucia stanowi� bodce, które maj� Ci� motywowa� do dzia�ania czy te� informowa�o tym, �e co� jest nie w porz�dku.

Innym problemem, z jakim cz�sto si� zmagamy, jest to, �e jaka� informacja pojawia si�z przesadn� si��, która przeszkadza nam w podj�ciu konkretnego dzia�ania. Ludziecz�sto wtedy poddaj� si� emocji, skupiaj�c na niej ca�� uwag� i nie dostrzegaj�c jejród�a (o docieraniu do ród�a emocji napisz� nieco dalej, w sekcji Teoria REBT).

Szkodliwo�� negatywnych emocji mo�esz okre�li�, oceniaj�c je w taki sposób, w jakimierzy si� temperatur�. Za�ó�, �e intensywne emocje s� gor�ce, natomiast umiarkowanes� ch�odne. Emocje gor�ce maj� tendencje do wci�gania Twojego nastroju i my�liw samonap�dzaj�c� si� spiral� uczu�, za� emocje ch�odne, cho� wci�� nieprzyjemne,nie s� a� tak silne.

Reagowanie na przeciwno�ci poprzez okazywanie emocji ch�odnych mo�e pomóc Ciskuteczniej radzi� sobie z trudnymi sytuacjami takimi jak utrata pracy czy problemyma��e�skie. Tabela 5.1 przedstawia ró�nice pomi�dzy emocjami gor�cymi a ich ch�odnymiodpowiednikami.

Tabela 5.1. Emocje gor�ce i zimne

Emocje gor�ce Emocje zimne

W�ciek�o��, furia i gniew Podenerwowanie oraz irytacjaZa�amanie, rozpacz, depresja i pesymizm SmutekPoczucie winy, wyrzuty sumienia alPoczucie braku warto�ci, nienawi�� w stosunku do siebie SamokrytykaL�k, strach i panika Zatroskanie

82 Cz��� II: Podstawy inteligencji emocjonalnej

Poni�sze �wiczenie pomo�e Ci zwi�kszy� wra�liwo�� na pojawianie si� emocjinegatywnych i u�atwi ocen� ich nat��enia. Postaraj si� definiowa� ka�d� pojawiaj�c� si�emocj� i do��cza� do niej jak najwi�cej synonimów. Oto przyk�ad:

Emocja. Gniew

Definicja. Stan emocjonalny, który mo�e przyjmowa� ró�ne formy, od lekkiegopodenerwowania do w�ciek�o�ci. Gniew wywo�uje efekty fizjologiczne:podniesienie t�tna, przyspieszenie rytmu serca oraz napi�cie mi��ni twarzy.

Synonimy. Irytacja, podenerwowanie, furia, z�o��, w�ciek�o��, wybuch.

Zapisz definicje i synonimy nast�puj�cych emocji:

� Niesmak.

� Strach.

� Smutek.

Teoria REBTTeoria ta nosi nazw� teorii racjonalno-emotywno-behawioralnej (Rational EmotiveBehavioral Theory). Zosta�a ona opracowana w latach 50. XX wieku przez psychologadra Alberta Ellisa. U jej podstaw le�y podzia� wi�kszo�ci niepokojów (�agodnych) lubzaburze� emocjonalnych (skrajnych) na nast�puj�ce komponenty:

� Aktywator. Jest to zewn�trzna sytuacja, która dla wi�kszo�ci ludzi jest faktyczn�przyczyn� problemu, np:� On mnie obrazi�.� Zostawi� mnie ch�opak.� Nie dosta�em pracy.� Nauczyciel le mnie oceni�.

� Pogl�dy. Wi�kszo�� ludzi b��dnie zak�ada, �e to okoliczno�ci odpowiadaj� za ichz�o�� czy nisk� produktywno��. Emocje wzbudzane s� jednak nie tyle przez samesytuacje, co przez pogl�dy osób, które si� w nich znajduj�. Innymi s�owy, przyczyn�emocji jest interpretacja sytuacji przez pryzmat posiadanych przekona�. Mo�e toby� na przyk�ad my�l: „Skoro mnie obrazi�, to widocznie jestem faktycznie z�ymcz�owiekiem”. W takim uk�adzie przyczyn� zdenerwowania staje si� nie sama obraza(w ko�cu wiele osób dobrze je znosi), ale skupienie na przekonaniu, �e w jaki�sposób jest ona zas�u�ona.

� Konsekwencja. Konsekwencje to szkodliwe emocje (jak np. depresja, u�alaniesi� nad sob� czy odwlekanie). U wi�kszo�ci ludzi ten proces zaczyna si� w�a�niena tym etapie. Innymi s�owy, zdawszy sobie spraw� z istnienia konsekwencji(z�o�ci, gniewu czy innej negatywnej emocji), ludzie przypominaj� sobie aktywator,aby zrozumie�, sk�d wzi��a si� ta emocja. A st�d niedaleko ju� do prostej konkluzjiw rodzaju: „Jestem z�y i dlatego tamten cz�owiek mnie obrazi�”. Wi�kszo�� ludzis�dzi, �e przyczyn� wszystkich konsekwencji emocjonalnych s� tego rodzajuzdarzenia, chocia� tak naprawd� przyczyn� emocji s� ich w�asne my�li.

Rozdzia� 5: Jak zwi�kszy� �wiadomo�� w�asnych emocji 83

� Dyskusja. Na tym etapie cz�owiek zaczyna dyskutowa� sam z sob�, omawiaj�cswoje przekonania zwi�zane z sytuacj� aktywuj�c�. Dyskusja polega nakwestionowaniu racjonalnych oraz irracjonalnych my�li lub przekona�dotycz�cych aktywatora.

� Efekt. Kiedy do�wiadczasz ch�odniejszych emocji, Twoje cia�o i umys� s� bardziejrozlunione oraz otwarte na nowe sposoby poradzenia sobie ze stresuj�c� sytuacj�.