Gotuj z treckiem kurczak

GOTUJ zTREC NUTRITIONGOTUJTREC NUTRITION

potrawy z drobiu

4

POTRAWY Z DROBIU

Oddajemy w wasze ręce broszurę zawierającą przepisy kulinarne na dietetycz-ne, zdrowe dania. Jeżeli znudziły się wam piersi kurczaka gotowane w wodzie lub suche grillowane mięso, tutaj znajdziecie wiele ciekawych a zarazem prostych przepisów.

W przepisach główną rolę odgrywają � lety z piersi kurczaka i indy-ka. Nie znajdziecie w nich przetworów drobiowych takich jak szynka mielona, któ-re nie są do końca pewne – to znaczy nigdy nie wiemy ile w nich białka, ile tłusz-czu (tego najczęściej jest za dużo i to w najgorszej postaci – tłuszczu trans). Jeżeli poważnie podchodzisz do zadania kształtowania sylwetki stanowczo ich unikaj.

Filety z piersi kurczaka, zawierające średnio 22 g białka w 100 g mięsa, charakteryzu-ją się minimalną zawartością tłuszczu (poniżej 1 g). Dla porównania udka kurczaka zawierają go około6 g, a skrzydełka kurczaka i indyka aż 12 g! Jeżeli kupujesz całe piersi pamiętaj, żeby zawsze oddzielić skórę, w której znajduje się dużo tłuszczu.

Filety z indyka to mięso o jeszcze wyższej zawartości protein – 24 g białka w 100 g produktu i jeszcze niższej zawartości tłuszczu. Mięso to ma nieco inny smak, jest mniej kruche. Jeżeli zdarzy Ci się kupić niezbyt świeżego � leta, albo pochodzącego ze starego

indyka, mięso będzie łykowate. Wybieraj zawsze mięso jasne, o barwie zbliżonej do piersi kurcza-ka (ciemnoczerwone mięso będzie włókniste).

Filety z kurczaka i indyka stanowią źródła pełno-wartościowego białka, a więc zawierają wszyst-kie niezbędne aminokwasy.

5

Dzięki takiemu aminogramowi białko z tych produktów jest w pełni przyswajalne.

Przepisy, które znajdziecie w tej broszurce przeznaczone są dla każdego kto prowadzi aktywny tryb życia i chce się zdrowo odżywiać. Dania zawierają dużo białka, mało złych tłuszczy, które zastępujemy źródłami zdrowymi (oliwa, orzechy, ziarna). Ilość węglo-wodanów w posiłkach to tak naprawdę kwestia indywidualna, zależna od założeń diete-tycznych.

Pamiętaj że na oczekiwany efekt sylwetkowy składają się 3 zmienne: TRENING, ŻYWIENIE i SUPLEMENTACJA. Organizmowi intensywnie trenującego sportowca nie wystarczy tylko prawidłowo zbilansowana dieta. Powinna ona być uzupełniana o najwyższej jakości suplementy. Preparaty TREC NUTRITION pomogą Ci zmaksymalizować efekty ciężkich treningów i restrykcyjnej diety.

Autor przepisów: Katarzyn Matella

LEGENDACzas przygotowania Ilość porcjiPoziom trudności

30 min. 1–2

Wartość odżywcza

30 g białka 45 g węglowodanów 12 g tłuszczu

KURCZAK W AROMATYCZNEJ PANIERCE

Przygotowanie: Mięso oczyść, rozbij i dopraw solą i pieprzem Przygotuj panierkę: roztrzep całe jajo, do-

daj sól, drobno posiekane szczypiorek, natkę pietruszki, oraz ziarna zielonego pieprzu

i majeranek Rozbite mięso obtocz w mące a następnie

w panierce Mięso smaż na patelni te� onowej posmaro-

wanej pędzelkiem oliwą Gdy mięso lekko przypiecze się z obu stron,

podlej je małą ilością wody i duś jeszcze przez kilka minut

Podawaj z ugotowanym długoziarnistym ryżem

[ let z piersi kurczaka ]300 g

[ orzechy włoskie ]

20 g

[ szczypiorek ]

1/3 pęczka

[ oliwa ]10 g

[ ryż biały długoziarnisty ]50 g

1szt.[ jajo ]

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:

Odrobina luksusu na co dzień

5 ziaren [ zielony pieprz marynowany ]

1 łyżeczka

[ majeranek ]

[ mąka razowa ]

20 g

[ natka pietruszki ]

1/3 pęczka

30 min. Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:

1–2


Mięso oczyść, rozbij i dopraw solą i pieprzem

Szczególnie dla osób, których dieta bazuje na większym udziale tłuszczu. Jeżeli chcesz uczynić posiłek bardziej energetycznym zwiększ ilość ryżu.

Dla kogo:

Ziele majeranku posiada właściwości lecznice: reguluje trawienie (zapobiega niestrawności,

działa rozkurczowo na narządy trawienne), wzmaga wydzielanie żółci. Zalecane przy

biegunkach i chorobach układu trawiennego. Dodatek majeranku pomaga organizmowi po-

radzić sobie z „ciężkimi potrawami”.

6

GOTOWANE KLOPSIKI Z KURCZAKA

Przygotowanie: Oczyszczone mięso zmiel i przypraw (sól,

pieprz, koperek) Do mięsa dodaj całe jajo, 2 łyżki mąki razo-

wej (20 g), drobno posiekaną cebulę. Wszyst-ko dokładnie wymieszaj

Aby mięso się nie przyklejało do dłoni za-mocz rękę w zimnej wodzie i uformuj z przy-gotowanej masy małe klopsiki, następnie ob-tocz je w mące razowej (10 g)

Przygotuj głęboki garnek o szerokim dnie. Średnica dna garnka powinna być taka aby zmieściły się w nim swobodnie wszystkie klopsiki

Zagotuj w garnku osoloną wodę Do wrzątku wrzucaj pojedynczo klopsiki i go-

tuj je, aż wszystkie wypłyną na powierzchnię wody (około 10–15 min.)

Klopsiki podawaj z ugotowanym długoziarni-stym ryżem

[ let z piersi kurczaka ]

[ mąki razowej pszennej ]

150 g

30 g


[ cebula ]½ szt.

½ pęczka[ koperek ]

(około 3 łyżki stołowe)

1 szt.[ jajo ]

Proste, szybkie i niskotłuszczowe Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:

30 min. 1–2

[ biały ryż długoziarnisty ]


50 g

Dla każdego. Gdy potrzebujesz więcej węglowodanów dodaj do dania porcję ryżu. Gdy jesteś na diecie niskowęglwodanowej (LOW CARB) zastąp mąkę podwójnie odtłuszczonym, mielonym lnem.

Dla kogo:

7

KURCZAK W MIGDAŁACH

Przygotowanie: Pierś z kurczaka umyj i oczyść z tłuszczu Następnie rozbij mięso, dopraw solą

i pierzem i obtocz kolejno w razowej mące, roztrzepanym białku jaja i płatkach migdałów Tak przygotowane lety smaż na patelni

te� onowej posmarowanej niewielką ilością oliwy przewracając od czasu do czasu na dru-

gą stronę. Gdyby mięso przywarło do patelni możesz je podlać małą ilością wody

Gotowe danie podawaj z pieczywem razowym

[ let z piersi kurczaka ] [ białko jaja ]200 g

[ pieczywo razowe ][50 g

[ mąka razowa ]10 g

1 szt.

[ oliwa z oliwek ]10 g25 g

[ płatki migdałów ]


WykwintnieCzas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:

20 min. 1–2

Migdały stanowią źródło cennych i zdrowych tłuszczy, głównie z klasy omega-9. Ponadto dostarczają wapnia i witaminy E. Pamiętaj jednak, że 100 g migdałów to aż 50 g tłuszczu, dlatego nie przesadzaj wzbogacając nimi

dania. Traktuj je jako urozmaicenie posiłku i alternatywne

źródło tłuszczu.

50 g tłuszczu, dlatego nie przesadzaj wzbogacając nimi dania. Traktuj je jako urozmaicenie


Dla każdego, szczególnie dla osób na diecie o większej zawartości tłuszczu. Danie niewskazane w okresie przedstartowym.

Dla kogo:

8

LASAGNE

Przygotowanie: Mięso oczyść i pokrój w drobną kostkę. Osól

ob cie i delikatnie obsyp przyprawą gyros. Wstaw do lodówki na min. 30 minut

Posmaruj patelnię cienką warstwą oliwy (około 5 g) przy użyciu pędzelka i lekko pod-smaż na niej drobno pokrojoną cebulę (oko-ło 40 s)

Dodaj przyprawione wcześniej mięso, po-krojone w plasterki pieczarki i duś do mo-mentu aż odparuje z nich cała woda, ale za bardzo ich nie przypiekając

Następnie na drugiej, suchej patelni upraż ziarna łuskanego słonecznika, tak aby lekko się zarumieniły i dodaj je do pieczarek

Na dużej patelni te� onowej, lekko posmaro-wanej oliwą (rozprowadź pędzelkiem około 15 g), podsmaż uduszone wcześniej mięso. W trakcie smażenia dodaj trochę wody aby potrawa się nie przypaliła. Pod koniec sma-żenia dodaj pesto i wymieszaj je dokładnie

z mięsem Do przygotowania sosu użyj głębokiej patel-

ni: dodaj kolejno pomidory z puszki wraz z sosem, przecier pomidory i wymieszaj z 10 g oliwy. Dopraw solą, pieprzem,

[ let z piersi kurczaka ][ czerwona cebula ]

300 g

600 g


Coś bardziej skomplikowanego

(przy naczyniu do lasagne o wymiarach 30x20 cm potrzebujesz około 20 płatów makaronu do ułożenia 3 warstw dania)

[ pieczarki ]600 g 1,5 szt.

[ czerwona papryka ]

oregano i bazylią. Sos gotuj około 10 min. do momentu aż zacznie gęstnieć od czasu do

czasu mieszając W głębokim garnku zagotuj osoloną wodę. Do

wrzącej wody wrzuć pierwsze 6 plastrów maka-ronu. Gotuj tylko 2 minuty (makaron powinien być lekko twardy)

Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:

2 godz. 3–5

[ makaron lasagne z pszenicy durum ]


2 szt.

43

21

10

11

[ łuskany słonecznik ]40 g

[ krojone pomidory bez skórki w zalewie ]

400 g

[ pesto z czerwoną papryką ]

30 g

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 74 g białka 52 g węglowodanów 28 g tłuszczu

przyprawy: [ sól, pieprz,

przyprawa gyros, zioła prowansalskie,

oregano, bazylia ]

Dno żaroodpornego naczynia posmaruj so-sem i ułóż pierwszą warstwę makaronu. Znów posmaruj sosem i ułóż warstwę mięsa z pesto

W garnku zagotuj kolejne 6 plastrów maka-ronu, które ułóż na warstwie mięsa. Makaron ponownie posmaruj sosem

Na makaronie połóż warstwę pieczarek. Na pieczarkach ułóż warstwę czerwonej papryki posiekanej w drobną kostkę

Paprykę polej sosem i przykryj kolejną war-stwą, wcześniej ugotowanego makronu(6 płatów)

Ostatnią warstwę makaronu polej ob cie so-sem. Jeżeli użyjesz go zbyt mało górna war-stwa będzie sucha i przypalona

Naczynie z lasagne wstaw do nagrzanego do 150°C piekarnika i piecz przez około 30 minut. Wybierz opcję bez termoobiegu, aby nie wy-suszyć i nie przypalić górnej warstwy makaro-nu (naczynie powinno być podgrzewane tyl-ko od dołu). Od czasu do czasu zaglądnij do piekarnika, w razie gdyby danie zbytnio się przypalało polej je dodatkowo sosem

30 g[ oliwa z oliwek ]

Pesto to utarte zioła (głównie bazylia) z oliwą z dodatkiem pomidorów lub papryki, czosnku i sera. Zawiera dużo

zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ze względu na wysoką kaloryczność do dań dodajemy

jedynie 30–50 g tego Pesto aby dodać potrawie wspania-łego smaku. Wybierając pesto upewnij się, czy nie zawie-

ra cukru. Odmiany z serem są bardzo smaczne, ale jeżeli „trzymasz dietę” powinieneś ich unikać.

150 g[ przecier pomidorowy ]

przypalało polej je dodatkowo sosem

Bogate w węglowodany i białko danie dla każdego na zróżnicowanej diecie.

Dla kogo:

stwa będzie sucha i przypalona

SŁODKIE KIESZONKI Z INDYKA

Przygotowanie: Mięso pokrój w grubsze plastry, w których

wykonaj podłużne nacięcie (do połowy), tak aby powstała kieszeń. Mięso delikatnie rozbij i przypraw solą i pieprzem

Kieszeń posmaruj wewnątrz masłem orze-chowym, włóż do środka żurawinę i zepnij starannie wykałaczkami

Naczynie żaroodporne posmaruj oliwą. Na dnie ułóż kieszonki z indyka i posmaruj je oli-wą. Kieszonki obsyp pokrojonymi morelami

Naczynie wstaw do piekarnika nagrzanego do temperatury 180°C na około 40 min.

Po 15 min. obróć kieszonki na drugą stronę i podlej wszystko 150 ml wody


[ suszona żurawina ] [ suszone morele ]

[ masło orzechowe bez cukru i soli ]

400 g

30 g 50 g

25 g

Na słodko

Dla każdej osoby na zróżnicowanej diecie. Jeżeli chcesz zwiększyć energetyczność posiłku zwiększ ilość pieczywa. Danie nie jest polecane w okresie przedstartowym.

Dla kogo:

3–5Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:

50 min.


[ oliwa z oliwek ] [ pieczywo razowe ]10 g 50 g

(Jeżeli chcesz ograniczyć ilość tłuszczu zrezygnuj z tego składnika)

Suszone owoce żurawiny doskonale wzbogacają smak tego dania. Unikaj go-towych przetworów żurwawinowych do mięs, gdyż najczęściej zawierają dodat-kowy cukier.mięs, gdyż najczęściej zawierają dodat-kowy cukier.

wykonaj podłużne nacięcie (do połowy), tak


12

KLOPSIKI Z RYŻEM

Przygotowanie: Ugotuj ryż w osolonej wodzie Mięso oczyść i zmiel Do mięsa dodaj ugotowany ryż, całe jajo,

20 g mąki (około 2 łyżki), sól, pieprz, drobno posiekaną cebulę

Pieczarki umyj i zetrzyj na tarce, przypraw solą i pieprzem, a następnie podsmaż na su-chej patelni (podlej delikatnie wodą)

Do mięsa dodaj pieczarki, 15 g mąki razowej oraz drobno posiekany koperek, wszystko dokładnie wymieszaj

Uformuj klopsiki, obtocz je w pozostałej mące a następnie smaż je na rozgrzanej pa-telni te� onowej posmarowanej niewielką ilością oliwy


[ pieczarki ][ biały ryż długoziarnisty ]

200 g

30 g


Doskonałe w podróży

[ koperek ]½ pęczka

½ szt.[ cebula ]

1 szt.[ jajo ]

[ mąka razowa ]30 g

[ oliwa z oliwek ]10 g


30 min. 1–2


30 g

ilością oliwyilością oliwyilością oliwy

Dla każdego na zróżnicowanej diecie. To doskonała propozycja dania, gdy przebywasz długo poza domem. Klopsiki z ryżem to jednocześnie źródło białka jak i węglowodanów.

Dla kogo:

Pieczarki powinny na stałe wejść do Twojego jadłospisu. Grzyby pozbawione są niemal wartości odżywczych, zawierają dużo soli mineralnych i chityny, będącej odpowiednikiem błonnika (substancja balastowa).

14

KURCZAK W SUSZONYCH POMIDORACH

Przygotowanie: Mięso oczyść i pokrój w cienkie plasterki, do-

daj sól i pieprz Na podsmarowanej oliwą (10 g) patelni pod-

smaż drobno pokrojoną cebulę Na zeszkloną cebulę dodaj mięso Gdy mięso równomiernie się zrumieni dodaj

odsączone z zalewy suszone pomidory po-krojone w cienkie paseczki, przecier pomido-rowy, odrobinę pieprzu oraz drobno posieka-ny lub przeciśnięty przez praskę czosnek

Smaż wszystko pod przykryciem przez oko-ło 20 min. tak aby mięso było cały czas zanu-rzone w sosie (w razie potrzeby podlej wodą). Pod koniec smażenia dodaj połowę posieka-nej natki pietruszki.


[ przecier pomidorowy ]150 g

[ czosnek ]4 ząbki


[ suszone pomidory ]100 g


Inaczej

[ natka pietruszki ]½ pęczka

[ cebula ]2 szt. 100 g

[ ryż brązowy ]

40 min.Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:

3–5

Danie podawaj z ugotowanym brązowym ry-żem. Przed podaniem posyp pozostałą częś-cią natki pietruszki, lub udekoruj pomidorka-mi koktajlowymi


nej natki pietruszki.

mi koktajlowymi

każdego na zróżnicowanej diecie

Dla kogo:

Jeżeli nie chcesz korzystać z gotowych przetworów możesz samodzielnie przygotować suszone pomidory. Ćwiartki pomidorów wysusz w piekarniku w niskiej temperaturze, a następnie włóż do słoika i zalej oliwą z dodatkiem wybranych ziół, czosnku i pokrojonych papryczek chili.

15

PIECZEŃ DROBIOWA

Przygotowanie: Mięso oczyść i zmiel Razem z mięsem wymieszaj w naczyniu 2 całe

jaja, mąkę (około 4 czubate łyżki) Dopraw solą, pieprzem i dodaj drobno posie-

kaną cebulę (możesz użyć ulubionych ziół lub przyprawy do drobiu)

Foremkę wyłóż folią aluminiową i cienko po-smaruj oliwą

Na dnie foremki wyłóż połowę mięsa, a następ-nie na przemian paski czerwonej i zielonej pa-pryki (nie układaj papryki zbyt blisko brzegów, gdyż pieczeń może wówczas rozwarstwiać się)

Warstwę papryki przykryj 1/4 mięsa. Na mięsie układaj oliwki pokrojone w krążki

Oliwki przykryj pozostałą porcją mięsa. Posma-ruj je pędzelkiem oliwą (dzięki temu będzie ono chrupkie na górze), posyp mieszanką zio-łową do drobiu, albo tymiankiem

Piecz w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 40 minut bez termoobiegu. Jeśli chcesz zrumienić mięso możesz go włączyć na ostatnie minuty pieczenia

Podawaj z ryżem basmati, długoziarnistym lub makaronem durum ugotowanym „al dente”


[ czarne lub zielone oliwki ]

20 g[ papryka zielona ]½ szt.


[ cebula ]2 szt.


Prawie bez węglowodanów

[ jaja ]2 szt.

[ papryka czerwona ]½ szt.

40 g[ mąka razowa ]

1godz. 20 min.Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:

6–8


Pieczeń zawiera niewiele węglowodanów, stąd spożywamy ją z zdrowymi źródłami energetycznymi: ryż basmati, ryż brązowy, makaron durum. Sama pieczeń będzie stanowić doskonały posiłek dla osób na diecie niskowęglowodanowej (LOW CARB) i proteinowej (dieta Dukana).

Dla kogo:

16

SPAGHETTI BOLOGNESE

Przygotowanie: Oczyszczone mięso zmiel Czosnek i cebulę pokrój w cienkie plasterki.

Wrzuć je na rozgrzaną patelnię te� onową po-smarowaną oliwą

Gdy cebula i czosnek zeszklą się (uważaj żeby nie przypalić!) wrzuć na patelnię mięso. Po-rozdzielaj grudki mięsa i dolej 150 ml gotują-cej się wody

Całość dusić około 10–15 minut, do momen-tu kiedy praktycznie cała woda wyparuje

Na patelnię dodaj puszkę krojonych pomido-rów, przecier i wszystko wymieszaj

Dodaj poszarpane liście bazylii, sól, pieprz czarny i grubo mielony zielony oraz oregano

Danie gotuj jeszcze przez 15 min. do memen-tu aż uzyska pożądaną, gęstą konsystencję. Gdyby było zbyt wodniste dodaj odrobinę koncentratu, gdy za bardzo zgęstnieje dodaj soku z pomidorów z puszki

Makaron razowy gotuj około 8 min. w lekko osolonej wodzie

Sosem z patelni polej makaron na talerzu, ob- cie posyp świeżymi liśćmi bazylii i pietruszki


[ przecier pomidorowy ]

[ krojone pomidory bez skórki ]

300 g

200 g


Trochę włoskiej kuchni

1 pęczek

3 ząbki

[ czosnek ]

150 g[ makaron razowy nitki ]

[ cebula ]1 szt.

[ oliwa z oliwek ]

10 g


45 min. 2–3

Jeżeli lubisz pieczarki pokrój je na drobne ka-wałki, dopraw solą i pieprzem i usmaż bez uży-cia tłuszczu na osobnej patelni. Tak przygoto-wane grzyby dodaj do gotującego się sosu

[ pieczarki ]200 g

w zależności od upodobań


Bazylia – aromatyczno zioło, które doskonale komponuje się

z daniami z dodatkiem pomidorów czy ciężkostrawnej fasoli. Łagodzi wzdęcia

i wspomaga trawienie.

400 g

Dla każdego na zróżnicowanej diecie, kto lubi klasyczne dania kuchni śródziemnomorskiej.

Dla kogo:

wane grzyby dodaj do gotującego się sosu

[ świeża bazylia ]

18

PAPRYKOWY KURCZAK

Przygotowanie: Filety z kurczaka pokrój w większą kostkę

luz rozbij na małe kotleciki. Przypraw ob -cie: solą, pieprzem, kurkumą i papryką. Mo-żesz użyć gotowej przyprawy do drobiu, ale wybierz taką która nie zawiera cukru. Mięso wstaw do lodówki na 30 min.

Po wyjęciu z lodówki mięso podsmaż na pa-telni te� onowej posmarowanej oliwą (10 g)

Gdy mięso zarumieni się z każdej strony do-daj cebulę pokrojoną w cieniutkie krążki i pa-prykę pokrojoną w kostkę.

Wszystko zalej około 150 ml wody. Duś pod przykryciem na małym ogniu około 10–15 min., co jakiś czas mieszając. Gdy więk-

szość wody odparuje uzyskamy niezwykle aromatyczny sos

Podawaj z ugotowanym wcześniej brązo-wym ryżem


[ zielona papryka ]½ szt.



Proste i bez wysiłku

[ ryż brązowy ]50 g

2 szt.[ cebula ]

30 min.Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:

1–2

68 g białka 140 g węglowodanów 10 g tłuszczu WARTOŚĆ ODŻYWCZA:

Dla każdego na zróżnicowanej diecie. Jeżeli potrzebujesz większej ilości węglowodanów po prostu zwiększ porcję ryżu.

Dla kogo:

[ czerwona papryka ]

1 szt.

Czerwona papryka, podobnie jak ogórki, pomidory, różnego rodzaje sałaty, to warzywo nieskowęglowodanowe (poniżej 5 g węglowodanów w 100 g produktu). Charakteryzuje się doskonałym smakiem i wysoką zawartością beta karotenu.

19

ORZECHOWY KURCZAK

Przygotowanie: Papryczkę peperoni pokrój w drobniutką

kostkę, czosnek w cienkie plasterki. Delikat-nie podsmaż je na patelni posmarowanej oli-wą

Mięso oczyść, pokrój w małą kostkę i pod-smaż na patelni wraz z czosnkiem i papryczką

Do usmażonego mięsa dodaj połowę masła orzechowego (12,5 g). Rozprowadź je tak, aby oblepiło każdy kawałek mięsa

Po chwili dodaj ugotowane, pokrojone ró-życzki brokułów

Dodaj resztę masła orzechowego – smaż 3–4 minuty. Potrawę na patelni mieszaj delikatnie (uważaj żeby nie rozgnieść brokuł), rozpro-wadzając masło równomiernie na wszystkie składniki

Uwaga! W przepisie nie uwzględniono źród-ła węglowodanów – można podawać je z ry-żem lub makaronem


[ papryczka peperoni ]

250 g


Delicje!

3 ząbki

[ czosnek ]

250 g[ brokuły ]

[ masło orzechowe bez cukru i soli ]


10 g


40 min. 1–2


1 szt.

Danie zawiera niewiele węglowodanów, stąd doskonale nadaje się dla osób na diecie LOW CARB lub o zwiększonej zawartości tłuszczu (w tych dietach ogranicza się węglowodany na korzyść tłuszczu). Jeżeli jesteś na diecie zróżnicowanej orzechowego kurczaka spożywaj z ryżem (doskonale komponuje się z ryżem brązowym – ma również lekko orzechowy smak) lub makaronem.

Dla kogo:

W przepisie użyte zostało masło orzechowego pozbawione dodatków cukru i soli. Nie jest ono słodkie ale za to bardzo smaczne i aromatyczne (100 g dostarcza: 13 g białka, 9 g węglowodanów, 67 g tłuszczu). Danie to zawiera sporo tłuszczu, stąd jeżeli jesteś na diecie niskotłuszczowej spożywaj je raczej okazjonalnie. W przepisie nie ma soli, masło również jej nie zawiera, stąd jest to danie niskosodowe.

20

ROLADKI Z INDYKA

Przygotowanie: Mięso pokrój na plastry, rozbij je (najlepiej

przez folię spożywczą, dzięki czemu tłuczek nie pokaleczy mięsa)

Mięso osól, obsyp pieprzem i posmaruj po wewnętrznej stronie pastą pesto

Paprykę pokrój bardzo drobno i wymieszaj z serem Na każdym kotleciku połóż łyżeczkę farszu

paprykowo-serowego Mięso zwiń – zbierz dokładnie brzegi kotle-

cika, aby farsz nie wydostał się na zewnątrz w trakcie smażenia. Zepnij je igłami lub dłuż-szymi wykałaczkami

Roladki obsmaż z każdej strony na patelni po-smarowanej oliwą przez 5–10 min.

Gdy roladki równomiernie się zarumienią przełóż je do głębokiego garnka. Wlej do nie-go oliwę z patelni oraz około 300 ml przego-towanej wody (tak aby sięgała przynajmniej do połowy wysokości roladek)

Roladki duś pod przykryciem przez około 20 min. W razie potrzeby podawaj z ryżem lub razo-

wym makaronem

[ let z piersi z indyka ]1 kg

[ czerwona papryka ]1 szt.


[ pesto z czerwoną papryką ]

30 g


Odświętnie

30 g[ twardego sera np. Grana Padano ]

1 godz.Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:

7–10


Przygotowanie:

W przepisie nie zostały uwzględnione źródła węglowodanów, stąd jeżeli jesteś na diecie zróżnicowanej roladki spożywaj z ryżem lub makaronem. Niska zawartość węglowodanów czyni to danie doskonałym dla osób na diecie LOW CARB lub o zwiększonej zawartości tłuszczu.

Dla kogo:

Użyty w przepisie ser to specjalny ser twardy, który zawiera 33 g białka

i 28 g tłuszczu. Spełnia on jedynie rolę aromatycznego dodatku. Podana ilość mięsa wystarcza średnio na 9 roladek,

czyli na 1 sztukę przypada 3,3 g sera.

22


SZASZŁYKI Z GRILLA

Przygotowanie: Mięso oczyść i pokrój w średniej wielkości

kostkę W miseczce wymieszaj oliwę ze świeżymi liś-

ćmi bazylii oraz wybranymi ziołami – pole-camy rozmaryn, tymianek lub curry. Do tak przygotowanej marynaty dodaj mięso, wy-mieszaj wszystko i wstaw do lodówki na

30 min. Na patyczki do szaszłyków nadziewaj

naprzemiennie mięso i warzywa pokrojone w równej wielkości kawałki. Szaszłyki grilluj 30–40 min. co jakiś czas obracając Podawaj z ryżem i sezonowymi świeżymi wa-

rzywami


[ mała cukinia ]

150 g


Na wakacjach

½ szt.[ cebula ]

¼ szt.[ czerwona papryka ]

[ oliwa z oliwek ]

5 g


40 min. 1

[ świeża bazylia ]¼ pęczka

[ ryż brązowy ]50 g


rzywami

1 szt.

Smaczne i lekkie danie z grilla dla każdego.

Dla kogo:

Cukinia zwana przez niektórych kabaczkiem należy do warzyw o szczególnie niskiej wartości kalorycznej, dlatego z powodzeniem może być stosowana nawet w okresie restrykcyjnej diety (100 g dostarcza tylko 15 kcal). Najlepiej smakują młode i małe cukinie, które nie wymagają obierania przed ugotowaniem.młode i małe cukinie, które nie wymagają obierania przed ugotowaniem.

23

KEBAB Z KURCZAKA

Mięso oczyść i pokrój w podłużne cienkie pa-ski. W miseczce wymieszaj mięso z oliwą

z oliwek (5 g) i skomponowaną przez siebie mieszanką gyros. Wstaw do lodówki na

30 min. Przygotuj surówkę: kapustę drobno posiekaj,

dodaj pokrojonego ogórka i marchew startą na tarce oraz drobno posiekanego pora i ko-perek. Dodaj oliwę, sól, pieprz i odrobinę sło-dzika

Mięso po wyjęciu z lodówki grilluj przez oko-ło 10–15 min.

Na połówce bułki połóż liść sałaty, a na niej surówkę oraz grillowane pasma mięsa, krążki cebuli i plasterki pomidora. Przykryj drugim liściem sałaty i drugą połówką bułki

Przepis możesz wzbogacić dietetycznym so-sem sporządzonym z: jogurtu naturalnego (100 g), tartego chrzanu (1 łyżeczka = 5 g), ząbka czosnku i siekanego świeżego koperku


200 g[ kapusta pekińska ]

¼ szt.

[ ogórek konserwowy ]1 szt.

[ bułka razowa ]1 szt.


Smak, za którym tęsknisz


50 min.Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:Czas przygotowania: Poziom trudności: Ilość porcji:

1

[ marchewka ]1 szt.

[ por ]¼ szt.

[ pomidory koktailowe ]

4 szt. [ czerwona cebula ]

1 szt.

koperek

[ liść sałaty ]2 szt.

przyprawy: [ sól, pieprz, przyprawa gyros ]

przyprawa gyros (najlepiej wymieszaj: paprykę słodką, chilli, kolendrę, kumin,

pieprz czarny i ziołowy, tymianek, rozmaryn, czosnek)

Przygotowanie:


Mięso oczyść i pokrój w podłużne cienkie pa-

Dla każdego kto szuka urozmaicenia w jadłospisie. Jeżeli jesteś na restrykcyjnej diecie możesz zmniejszyć ilość oliwy w przepisie i nie używać żadnych sosów.

Dla kogo:

24

KEBAB Z KURCZAKA


[ sól, pieprz, przyprawa gyros ]

50 g

1000 g

3000 g

50g

500g

1050g

2100g

40

0g

Gotuj z treckiem kurczak

Documents

Transcript of Gotuj z treckiem kurczak