Zalecenia dotyczące

zdrowego odżywiania

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU

SZKOLNYM1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w

piramidzie.

2. Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch korzystnie wpływa na

sprawność i prawidłową sylwetkę.

3. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty

znajdujące się w podstawie (na dole) piramidy.

4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3–4 porcje mleka lub produktów

mlecznych, takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja.

Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych.

6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.

8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.

9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.

10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody.

* wg Instytutu Żywności i Żywienia, 2009

Prawidłowe odżywianie

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE =

dostarczanie niezbędnych składników pokarmowych +

regularność posiłków

Do życia potrzebujemy energii, która

pochodzi ze spożywanych posiłków

zawierających odpowiednie ilości składników odżywczych:

✓ Białka

✓ Węglowodanów

✓ Tłuszczy

✓ Błonnika pokarmowego

✓ Witamin

✓ Składników mineralnych

✓ Wody

BIAŁKO

Podstawowy składnik budulcowy, który warunkuje wzrost i regenerację organizmu.

ŹRÓDŁA:

• mięso białe (drób, ryby),

• mięso czerwone (wołowina, chuda wieprzowina, baranina, dziczyzna),

• jaja, mleko i produkty mleczne (jogurty bez cukru, kefiry, sery),

• rośliny strączkowe: soja, soczewica, groch, fasola,

• inne produkty np.: orzechy włoskie, płatki zbożowe

WĘGLOWODANY

Najlepsze źródło energii potrzebne do pracy mięśniowej.

• najlepsze źródło – pieczywo pełnoziarniste (z jak najmniej

przetworzonych mąk gruboziarnistych, razowych),

• ziemniaki,

• kasze (np.: gryczana, jęczmienna, jaglana)

• ryż, makaron, płatki zbożowe

Nadmiar węglowodanów ulega zamianie w tłuszcz.

TŁUSZCZE WYSTEPUJĄ W POSTACI:

• widocznej – masło, olej, margaryna

• niewidocznej (ukrytej) – jako naturalnyskładnik pokarmowy różnych produktówspożywczych np.: mięso, przetworymleczne, słodycze

Tłuszcze są przede wszystkim źródłem energii dla organizmu ze względuna najwyższą ze wszystkich grup pokarmowych, kaloryczność (dostarczaćpowinny ok. 30% energii).

WITAMINY

• Są niezbędne do wzrostu i zachowania przy życiu

organizmu. Ich niedobór prowadzi do zakłócenia

procesów życiowych komórek, tkanek i narządów.

Witaminy dzielimy na:

• rozpuszczalne w wodzie – witamina C, witaminy z

gr. B, witamina PP (niacyna), witamina H (biotyna),

• rozpuszczalne w tłuszczach – witaminy A, D, E, K

WITAMINY

Najlepszym źródłem:

• witaminy C są surowe owoce i warzywa,

• witamin A, E, D: jaja, mleko, masło, ryby morskie, oleje roślinne,

• witamin z grupy B: gruboziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, naturalne płatki zbożowe, kasze) mleko, mięso, ryby, jaja, ciemnozielone rośliny liściaste oraz strączkowe.

SKŁADNIKI MINERALNE

• Składniki mineralne spełniają wiele funkcji w

organizmie i dlatego muszą być dostarczane wraz z

pożywieniem.

• Stanowią materiał budulcowy kości, zębów, skóry i włosów(wapń, fosfor, magnez, siarka, fluor)

WODA „ŹRÓDŁEM ŻYCIA”

Należy spożywać jej, w postaci różnych płynów , około 1,5 litra dziennie.

WIĘCEJ WARZYW I

OWOCÓW!!!Warzywa i owoce oraz produkty pełnoziarniste są źródłem

składników mineralnych, czy witamin ale i błonnika

pokarmowego. Zmniejszają również uczucie sytości i

zmniejszają spożycie energii.

PIRAMIDA ZDROWEGO

ŻYWIENIAjest zestawieniem zaleceń

żywieniowych.

Nie istnieje produkt spożywczy,

który zawierałby wszystkie

niezbędne składniki odżywcze

w odpowiednich,

potrzebnych dla organizmu

ilościach.

Tylko wykorzystanie

wielu różnych produktów

pozwala na zbilansowanie diety.

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA

Zawiera najważniejszegrupy produktów ,ułożone na kolejnychpoziomach trójkąta – imniższy poziom , tym więcejdanych produktównależy spożywać. Istniejewiele propozycji piramid iwciąż pojawiają sięnowe. Piramida zalecanaprzez Instytut Żywności iŻywienia uwzględnia pięćgrup produktów orazaktywność fizyczna i picieco najmniej 1,5 litrawody.

GRUPY PRODUKTÓW

• produkty zbożowe:( pieczywo, kasze , ryż , makaron).

• warzywa: źródło błonnika, składników mineralnych, witamin (zwłaszcza C i beta –karotenu)

• owoce: źródło podobnych składników jak warzywa ,

GRUPY PRODUKTÓW

• mleko i produkty mleczne: źródło białka, witaminy z grupy B, przyswajalne wapno.

• mięso(czerwone, drób, wędliny), ryby jaja: źródło białka, żelaza, witamin, z grupy B , zamiennikami tych produktów są nasiona roślin strączkowych- fasola, groch, soczewica, , zalecane mięso chude, drób, ryby, fasola, groch, oraz

umiar w spożywaniu mięsa czerwonego.

• oleje roślinne: zwłaszcza oliwa z oliwek i oleju rzepakowego, które trzeba spożywać w ilościach 2 łyżek stołowych dziennie

• Produkty przedstawione w piramidzie zdrowegożywienia dostarczają organizmowi wszystkieniezbędne dla zdrowia składniki.

• Każda z grup wnosi wyjątkowy wkład wcodzienną dietę.

• Zapewniając kompletny zestaw potrzebnychskładników z 5 grup żywieniowych (produktyzbożowe, mleczne, warzywa i owoce, ryby, drób,mięso) możemy mieć pewność, że będziemy sięprawidłowo rozwijać i rosnąć.

CUKIER W ŻYWNOŚCI –

SŁODKA PUŁAPKANajczęściej sięgamy po produkty bogate w tłuszcze i cukryproste kosztem żywności zawierającej węglowodany złożone.

Obecnie spożywamy aż 39 kg cukru rocznie! Słodkie produkty

są dużo bardziej dostępne. Kuszą nas ładne opakowania,

kolory i zapachy. Do tego dochodzi zmiana trybu życia.

Większość czasu spędzamy siedząc, a liczne fizyczne pracewykonują za nas automatyczne sprzęty. Zatem wzrost

spożycia cukru wpływa na nas podwójnie niekorzystnie.

CUKIER W ŻYWNOŚCI

Cukier dodany to cukier, który nie występuje naturalnie w

produkcie, został dosypany do produktu. Właśnie w cukrze

dodanym upatruje się głównej przyczyny otyłości i chorób serca. Cukier nie niesie ze sobą żadnych wartości

odżywczych, jest tylko nośnikiem energii. Stąd określenie

„puste kalorie”. Nadmierne spożycie cukrów prowadzi w linii prostej do otyłości.

ILE CUKRU JEST W …

?

11 kostek cukru

4 kostki cukru

3 kostki cukru

Jeden biszkopt = pół kostki cukru

POSIŁKI

Bardzo ważne jest, aby posiłki, które spożywa się były:

• pełnowartościowe,

• pożywne,

• urozmaicone

• o odpowiedniej wartości odżywczej

• prawidłowo rozłożone w ciągu dnia -pomiędzy posiłkami nie

należy podjadać.

ZNACZENIE PIERWSZEGO

ŚNIADANIAPierwsze śniadanie uważane jest za najważniejszy posiłek. Po

śnie nocnym stężenie glukozy we krwi jest niskie i bez posiłku

może się jeszcze obniżyć. Upośledza to funkcję komórek,

szczególnie mózgu, dla których glukoza jest jedynym źródłem

energii. Wpływa to niekorzystnie na procesy poznawcze,

zwłaszcza szybkość przypominania.

ŚNIADANIA WPŁYWAJĄ NA

ZDOLNOŚĆ UCZNIA DO:

wysiłków podejmowanych w szkole, a więc na:

✓ koncentrację,

✓ zapamiętywanie,

✓ siłę fizyczną,

✓ dobre samopoczucie,

✓ intelektualny rozwój.

BEZ ŚNIADANIA

Opuszczenie śniadania powoduje, że w następnych posiłkach

trudno pokryć zapotrzebowanie na niezbędne składniki

odżywcze, co może prowadzić do ich niedoborów. Śniadanie

należy spożywać bez pośpiechu, najlepiej w gronie rodziny, co

integruje jej członków i tworzy dla dzieci dobre wzorce. Posiłek

ten rozpoczyna nowy dzień, jest spożywany w czasie, gdy niktjeszcze nie miał "złego dnia" i warto zadbać, aby sprzyjał

dobremu samopoczuciu.

PODSTAWA ZDROWEGO

ŚNIADANIA:• pieczywo (najlepsze pełnoziarniste lub z

dodatkiem całych ziaren: razowe, graham, pumpernikiel),

• niezwykle ważne jest dostarczanie organizmowi mleka i jego przetworów.

• najlepszym dodatkiem do I i II śniadania są: żółte i białe sery, chude wędliny.

• najlepszymi napojami uzupełniającymi śniadanie zarówno pierwsze jak i drugie są woda mineralna, herbatki owocowe, soki owocowe i warzywne oraz napoje mleczne.

POSIŁEK FAST-FOOD KONTRA

POSIŁEK DOMOWY

Big Mac z serem - 564 kcal

Frytki duże - 570 kcal

Coca-cola - 210 kcal

________

1344 kcal

różnica

574 kcal

Zupa jarzynowa 250g - 120kcal

Pierś z kurczaka - 400kcal

Ziemniaki - 154 kcal

Marchewka z groszkiem - 96 kcal

________

770 kcal

JEDEN BIG MAC

564 kcal = wydatki energetyczne:

Koszykówka 61 min

Jazda na rowerze (ok.10km/h) 112 min

Piłka nożna 52 min

Pływanie 84 min

Spacer w umiarkowanym tempie 170 min

5 + 1

Zasady żywienia wyrażone przez prof. Bergera

jako 5 razy „U”:

1. U-rozmaicenie

2. U-miar

3. U-nikanie

4. U-regulowanie

5. U-prawianie

+ 1 ?

5 + 1 razy U

• U-rozmaicenie (szeroki asortyment produktów spożywczych, każda grupa żywności w każdym posiłku);

• U-miar (nieprzejadanie się, odchodzenie od stołu z lekkim niedosytem, jedzenie według potrzeb i utrzymywanie optymalnej masy ciała);

• U-nikanie (nadmiaru soli, cukru, tłuszczów, cholesterolu, a także używek, takich jak alkohol czy papierosy);

• U-regulowanie (stałe pory i liczba posiłków w ciągu dnia, warto zapamiętać zasadę: 5 razy 4 razy 4 czyli pięć grup produktów spożywczych, 4 posiłki

dziennie, spożywane co 4 godziny);

• U-prawianie (regularny wysiłek fizyczny dobrany do potrzeb i możliwości, aktywność fizyczna , w połączeniu ze zdrowym żywieniem , jest jedyna z

podstawowych potrzeb oraz kluczowym warunkiem zachowania i

wzmacniania zdrowia we wszystkich okresach życia).

+1

+ 1 UśmiechDołączając uśmiech do zaleceń żywieniowych S. Berger miał

na myśli pogodę ducha i optymizm w codziennym życiu.

Uśmiech na twarzy jest zwykle deklaracja optymizmu, wiąże się

z radością, dobrym humorem i innymi pozytywnymi emocjami

oraz dobrym samopoczuciem, idzie w parze z uprzejmością.