ZOSTAŃ SWOIM OSOBISTYM

TRENEREM

ROSZKIEWICZRobert i Hubert

TRENUJ, BY ZDROWO ŻYĆ

Niniejsza darmowa publikacja zawiera jedynie fragmentpełnej wersji całej publikacji.

Aby przeczytać ten tytuł w pełnej wersji kliknij tutaj.

Niniejsza publikacja może być kopiowana, oraz dowolnierozprowadzana tylko i wyłącznie w formie dostarczonej przezNetPress Digital Sp. z o.o., operatora sklepu na którym możnanabyć niniejszy tytuł w pełnej wersji. Zabronione sąjakiekolwiek zmiany w zawartości publikacji bez pisemnej zgodyNetPress oraz wydawcy niniejszej publikacji. Zabrania się jej od-sprzedaży, zgodnie z regulaminem serwisu.

Pełna wersja niniejszej publikacji jest do nabycia w sklepieinternetowym Bookarnia Online.

ZOSTAŃ SWOIM OSOBISTYM

TRENEREM

Nota prawna od autorów i wydawcyNiniejsza książka nie jest poradnikiem medycznym i ani autorzy, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za ewentualną szkodę, która może być efektem niewłaściwej interpretacji jej treści, w tym za urazy powstałe podczas wyko-nywania ćwiczeń. W razie wątpliwości zaleca się skorzystanie z porady lekarza lub wykwalifikowanego trenera.

ZOSTAŃ SWOIM OSOBISTYM

TRENEREM

ROSZKIEWICZRobert i Hubert

TRENUJ, BY ZDROWO ŻYĆ

SPIS TREŚCI

Bądź fit 13

Co jeść, by zdrowo żyć 39

Jak ćwiczyć? 83

Plan treningowy 139

Regeneracja 217

Szczerze o sobie 225

6

Zostań swoim osobistym trenerem | Wstęp

Od autorówDrogi Czytelniku, jeśli sięgnąłeś po tę książkę, to zapewne coś chcesz zmie-nić w swoim życiu. Być może zauważyłeś już, że dotychczasowe nawyki doprowadziły twoje ciało do niepełnosprawności. Pościg za autobusem kończy się trudną do opanowania zadyszką, awaria windy – palpitacja-mi serca. Od jakiegoś czasu coraz trudniej ci się schylić, więc kupujesz tylko wsuwane buty. W twojej szafie rozpanoszyły się spodnie z gumką w pasie i wygodne dzianinowe wdzianka. Kiedy patrzysz na swoje odbicie w lustrze, grymas pojawia się na twojej twarzy. Do rozpaczy doprowadzają cię pełne politowania spojrzenia innych. Unikasz plaż, basenów i miejsc, gdzie musiałbyś odsłonić choć trochę ciała. Boisz się oceny innych, bo sam oceniasz siebie bardzo nisko, a to niekorzystnie wpływa na twoje wybory życiowe. Zaczynasz się podświadomie samoograniczać. Otyłe ciało stało się więzieniem. Rezygnujesz z kontaktów towarzyskich i seksualnych. Raz po raz powtarzasz sobie, że to nie dla ciebie, że lepiej i bezpieczniej pozostać w domu przed telewizorem. Czujesz, że coś cię omija, ale nie chcesz lub nie potrafisz się przełamać. Z każdym dniem coraz bardziej uwiera cię skorupa, którą sam sobie zafundowałeś. I mimo że masz ręce i nogi, powoli stajesz się... inwalidą, i to na własne życzenie.

Nigdy nie jest za późno, by powiedzieć: „dość tego!”. Bez względu na wiek i bagaż zaniedbań, w każdej chwili, chociażby od zaraz, możesz przystąpić do pracy nad sobą, zatroszczyć się o swoje „ja”, nabrać pewności siebie. A wtedy poczujesz się zdrowy, sprawny i piękny. Zapytasz: „Czy to możliwe?”. Ależ tak! Jest to możliwe! Jesteś gotów? No to do dzieła! A my ci w tym pomożemy.

My, czyli kto?Robert i Hubert. Hubert i Robert. Bracia Roszkiewicze. Bliźniacy. Sportowcy, członkowie reprezentacji kadry narodowej w zapasach w stylu wolnym i sumo, mistrzowie Polski, uczestnicy mistrzostw świata i Europy. Mieliśmy też krótki romans z boksem (Robert) i kulturystyką (Hubert). To kiedyś. Dziś jesteśmy przede wszystkim trenerami osobistymi. To nasz zawód, wielka pasja i – jak się okazało – nasze powołanie.

Od dziesięciu lat ludzie oddają się w nasze ręce z nadzieją, że uda im się wy-modelować upragnioną sylwetkę, zdobyć kondycję i dużo dobrej życiowej

7

energii. Tworzymy dla nich plany treningowe, doradzamy w kwestiach diety i razem z nimi ćwiczymy, asystując przy każdym ruchu, motywując do działania, prowadząc przez las czyhających pokus. Jesteśmy dumni z ich sukcesów. Metamorfozy naszych podopiecznych możesz zobaczyć na naszej stronie internetowej www.rhfitness.pl.

Często słyszymy, że takim, jak my, łatwo mówić: „weź się do siebie”. Nic bardziej mylnego! Jesteśmy nawróconymi żarłokami i doskonale wiemy, co znaczy zmagać się z rozpasanym głodem, zachciankami kulinarnymi i niechęcią do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Jesteśmy tacy, jak ty.

Jako dzieci obaj byliśmy pulchnymi cherubinkami rozpieszczanymi przez rodziców słodyczami. Nauczono nas pocieszać się jedzeniem, dogadzać sobie niezdrowymi smakołykami... Mimo że od pierwszej klasy uprawialiśmy sport, ani się obejrzeliśmy, jak wyrośliśmy na nastolatków z nadwagą. Uwierz nam, dla 14-latka nie ma nic bardziej poniżającego, niż zostać pokonanym przez lżejszą o kilkanaście kilogramów dziewczynę. A takie właśnie niechlubne były nasze początki w zapasach.

Potem długie treningi, kolejne zawody i wreszcie sukcesy. Każda uprawiana przez nas dyscyplina wymaga innej pracy nad ciałem. W zapasach liczy się siła, gibkość i technika, w sumo – silny uchwyt i jeszcze mocniejsze nogi, w boksie – prędkość i siła wyprowadzanego ciosu. A w kulturystyce natu-ralnej, którą uprawiał Hubert, najważniejsza była pięknie wyrzeźbiona syl-wetka. To oznacza, że każdy mięsień, na przykład biceps, inaczej trzeba było przygotować do walki na ringu niż do zapasów czy zaprezentowania się na scenie jako kulturysta. W zależności więc od potrzeb, pracowaliśmy nad siłą i elastycznością, masą i wytrzymałością lub harmonijnie wymodelowanym ciałem z podkreśleniem cech osobowości.

Ale w czynne uprawianie sportu wliczone są też kontuzje, brak ruchu i powolne powroty do formy, które nie przychodziły nam bynajmniej łatwo. Każdy gram zrzuconego tłuszczu czy odbudowywanie muskulatury mu-sieliśmy okupić ciężkimi treningami i wieloma wyrzeczeniami. Ponieważ mamy wrodzoną skłonność do szybkiego tycia, musieliśmy polubić wysiłek. W czasie zmagania się z jakąś kontuzją, a każdy z nas miał ich wiele – łatwo było poddać się kulinarnemu nałogowi.

8

Zostań swoim osobistym trenerem | Wstęp

Powrót do formy zawsze był okupiony łzami i potem, bo – wbrew pozorom – sportowcom, szczególnie wyczynowym, dużo trudniej stosować dietę i zmuszać się do treningu niż ludziom, którzy nigdy nie ćwiczyli. Lata treningu wywołują znużenie, jeśli jeszcze dotyka cię kontuzja, jest ci naprawdę niełatwo poradzić sobie z psychicznym paraliżem, jaki cię ogarnia. Wyznaczaliśmy sobie jednak cel i tak jak wiele razy wcześniej, narzucaliśmy rygory, które miały pomóc go osiągnąć.

Nie jest to łatwe, tym bardziej gdy zostajesz sam z problemem. Dobrze to wiemy. Jeśli nie masz trenera, ustalonego z góry harmonogramu ćwiczeń, słowem – żadnego przysłowiowego „bata nad sobą” – musisz, tak jak my dawniej, nauczyć się, jak zmotywować samego siebie do działania, jak za-chęcić do ćwiczeń, jak cieszyć się z minimalnych postępów.

Każdego dnia toczymy walkę o sprawność i wygląd. Nasza dieta jest dziś mniej restrykcyjna, bardziej urozmaicona niż wtedy, gdy zrzucaliśmy wagę. Nie rzeźbimy już naszych ciał, chociaż wciąż musimy utrzymywać je w for-mie. Niech cię to jednak, drogi czytelniku, nie przeraża. Jesteśmy najlepszym dowodem na to, jak wiele da się zrobić, by codziennie wygrywać pojedynek ze sobą. Wystarczy urozmaicona zdrowa dieta, ruch przynoszący radość, dbałość o dobre samopoczucie. Zdrowy styl życia jest w twoim zasięgu! Nie jesteś sam. Potrafiliśmy pomóc sobie, pomożemy i tobie. Poznaj wypracowane przez nas metody treningu i naszą skuteczność.

Po co ta książka?Po pierwsze, sami walczyliśmy z otyłością i wiemy, jak to jest. I choć problem zagrożenia nadwagą nadal nas dotyczy i każdego dnia podejmujemy diete-tyczne i treningowe wyzwanie, to dzięki wiedzy i doświadczeniu jest nam teraz łatwiej pokonywać słabości własnego ciała. Potrafimy sobie z nimi radzić i nie zwariować.

Po drugie, na rynku wciąż brakuje książek, które mogłyby pomóc osobom chcącym zacząć zdrowo i aktywnie żyć. Zbyt mało jest też instruktaży dających pełną, niezbędną i usystematyzowaną wiedzę na temat bezpiecz-nego treningu: jak łączyć ćwiczenia siłowe z aerobowymi, żeby osiągnąć upragniony cel – zdrowe, sprawne i zadbane ciało.

9

Po trzecie, niektórzy nie wiedzą, od czego i jak zacząć. A z każdym rokiem przybywa ludzi cierpiących na otyłość. Ta cywilizacyjna choroba dotyka już nawet kilkulatki. W polskiej kulturze nadal jednak brak wzorców zdrowego trybu życiu. Łatwiej ci u nas o huzarską fantazję niż o nawyk regularnego podejmowania aktywności fizycznej.

Powiedzmy sobie szczerze: gdyby osiągnięcie optymalnej wagi i zgrabnej sylwetki było proste, to problem szybko przestałby istnieć, a wraz z nim rola trenerów osobistych. Ale rzeczywistość jest inna. Większość z nas każdego dnia zmaga się z ewolucyjnym dziedzictwem swojego organizmu i pobożne życzenia: „schudnij, moje ciałko kochane”, nic nie pomogą. Trzeba cierpliwej, systematycznej pracy z ciałem, zmniejszonej dziennej racji żywieniowej i ciągłego unikania pułapek złych przyzwyczajeń.

Od kiedy zostaliśmy trenerami osobistymi, wielokrotnie spotykaliśmy się z opinią, że na siłownię przychodzą „grube karki”. Otóż nic bardziej mylnego. Trening siłowy jest stałym elementem ćwiczeń każdego sportowca.

Przez dwadzieścia lat treningu popełniliśmy wiele błędów. Zmieniano nam trenerów, my zmienialiśmy szkoleniowców, ich wiedza była różna, czasem bezkarnie robili nam krzywdę, czasem czegoś się od nich uczyliśmy. Dzięki tym dobrym, ale przede wszystkim złym doświadczeniom zyskaliśmy wie-dzę i umiejętności, które teraz chcemy przekazać tobie. Ta książka pomoże ci zdrowo, mądrze i z planem wygrać walkę z otyłością, i to bez względu na twój stopień zaawansowania sportowego, nawet wtedy, jeśli nigdy nie miałeś styczności ze sportem.

Gdyby kiedyś w nasze ręce trafiła taka właśnie książka, na pewno bylibyśmy jeszcze lepszymi sportowcami.

Do kogo skierowana jest ta książka?Niejednokrotnie spotykamy ludzi, którzy samodzielnie chcą zrzucić zbędne kilogramy, przybrać na masie mięśniowej, wyrzeźbić ciało, nabrać siły, kon-dycji i wytrzymałości. Tylko nie wiedzą, jak to zrobić w zdrowy i bezpieczny sposób. Brakuje im nie tylko planu działania, lecz także determinacji, cier-pliwości. Nie widząc efektu, zbyt szybko rezygnują.

10

Zostań swoim osobistym trenerem | Wstęp

Bywają również tacy, którzy przełamią swój wstyd i opór, by trafić do si-łowni. Ale gdy znajdą się już na sali, kręcą się po niej, nie mając pojęcia, do którego przyrządu najpierw podejść, jakie ćwiczenia można na nim zrobić i czy aby na pewno od tych należy zacząć. A na sali nie ma instruktora, który pokieruje, wyjaśni, pokaże, jak dane ćwiczenia wykonać prawidłowo. Tak się dzieje np. w gminnych ośrodkach sportu, gdzie są siłownie i w pełni wypo-sażone sale, tylko brak na nich instruktorów. A najprostsze nawet ćwiczenie siłowe wykonywane błędnie może stać się przyczyną kontuzji lub trwałego uszkodzenia układu mięśniowo-szkieletowego.

Książkę tę dedykujemy wszystkim niezdecydowanym, niezmotywowanym i niezorganizowanym. Pomożemy wam wytrwać w swoim postanowieniu.

Poradnik kierujemy również do byłych sportowców. Po latach intensywnego treningu i ogromu wyrzeczeń następuje wypalenie organizmu. Zawodnicy popadają w stan odrętwienia ruchowego, odreagowują ograniczenia żywie-niowe i powoli zamieniają się w kaleki. Tak stało się z wieloma gwiazdami piłki nożnej, boksu czy zapasów po zakończeniu kariery. Nie mając już o co walczyć, rezygnują też z walki o własne zdrowie, a nawet życie. Szybko po-jawia się nadwaga, otyłość i zagrożenie chorobami żywieniowozależnymi. Wbrew pozorom, byłym sportowcom – po totalnym zaniedbaniu – trudniej jest powrócić do dobrej kondycji. Nie mówimy tu o formie wyczynowej, tylko o kondycji fizycznej i psychicznej, o sprawnym i zdrowym ciele. Tyle i aż tyle. W tej książce będziemy powtarzać to niczym echo, zwracać uwagę na najważniejsze aspekty zagadnienia, odpowiadać na pytania: czy, jak, ile, kiedy i gdzie ćwiczyć. Być może nasza metodyka nie jest oryginalna, ale bardzo skuteczna. Efekt gwarantowany.

Czym ta książka różni się od innych?Kariera sportowa zawiodła nas za ocean. W Stanach Zjednoczonych roz-poczęliśmy studia i zostaliśmy członkami akademickiej reprezentacji w zapasach. Równolegle podjęliśmy pracę jako trenerzy personalni. Kiedy wróciliśmy do Polski, zaczęliśmy eksplorować krajowy rynek usług treningu personalnego. Wpadło nam wtedy w ręce kilka książek na temat treningu siłowego i fitnessu. Zauważyliśmy, że są to pozycje bardzo profesjonalnie opracowane, ale skierowane do osób, które już wiedzą, „czym się to je”,

11

do ludzi sprawnych, wyćwiczonych i raczej odchudzonych. I wówczas wpa-dliśmy na pomysł, by napisać poradnik i dla laika, i dla olimpijczyka. Naszą ambicją było dotrzeć do czytelnika z przekazem na tyle uniwersalnym, że ktokolwiek będzie stosować się do naszych zaleceń, porad i ostrzeżeń, ten z pewnością odniesie sukces.

Czego się dowiesz z tej książki? Najważniejszej rzeczy: jak ćwiczyć, żeby nie zrobić sobie krzywdy! Ponadto jak zmotywować się do działania, jak ułożyć dla siebie prawidłowy plan trenin-gowy, jak się odżywiać... Słowem, jak zostać własnym trenerem osobistym.

Robimy to z nadzieją, że zechcesz zawalczyć z nami o lepszą kondycję swojego ciała, że zmienisz przyzwyczajenia na lepsze, zdrowsze, bardziej odpowiednie do twojego wieku. Chcemy sprawić, by treningi nie były dla ciebie koszmarem, dieta utrapieniem, a cel niebezpiecznie oddalał się w nieznanym kierunku. Z własnego doświadczenia wiemy, że walka o zdro-wie jest najdłuższą i najtrudniejszą walką w całym naszym życiu. Ale jest to bitwa, którą naprawdę warto stoczyć. Przecież nie żyjemy, by trenować, ale trenujemy, by lepiej żyć.

Zostań swoim osobistym trenerem  |  Bądź fit

12

13

BĄDŹ FIT

14

Bądź fitAngielskie określenie „fit active live” w wolnym tłumaczeniu znaczy: „do-pasuj się do aktywnego życia”. Innymi słowy, „być fit” to być sprawnym, w dobrej kondycji, zdolnym do wykonywania codziennych obowiązków bez większych obciążeń. A w zdrowym ciele zdrowy duch, jak rzeklibyśmy po staropolsku. O ile jednak medycyna i nauki pokrewne XX wieku nastawione były na przedłużenie życia człowieka, o tyle XXI wiek przyniósł ze sobą nowe wyzwanie: żyć jak najdłużej w dobrej formie. I słusznie, bo po co nam długa starość z jej przywarami: chorobą wieńcową, nadciśnieniem, cukrzycą typu II, osteoporozą, zwyrodnieniem stawów, a w końcu demencją starczą. Tyle że obecny styl życia, szczególnie ludzi z dużych miast, szybkie tempo, stres, niewłaściwe odżywianie i brak ruchu, nie pozwalają na uzyskanie formy doskonałej.

Dla nas, a od teraz także dla ciebie, dążenie do bycia fit jest świadomym wyborem ukierunkowanego oddziaływania na swoje ciało – dla poprawy zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Żyć fit to stosować zrów-noważoną dietę, wprowadzić do codziennego zwyczaju niezbędną dawkę ruchu i mieć wysoką samoocenę. Kiedy jesteś fit, wypełnia cię pozytywna energia, poczucie pewności siebie, koncentracji, samokontroli i radości. Jeśli tylko zechcesz, możesz osiągnąć doskonałą formę i siłę do realizacji swoich celów. Najpierw jednak musisz podjąć próbę dokonania w swoim życiu zmian. Żeby już na samym początku nie skończyła się niepowodzeniem, trzeba zrozumieć, co się dzieje w organizmie. Od jakich zmian zacząć? Od porzucenia złych nawyków.

Bunt na pokładzieNa zmiany decydują się najczęściej osoby otyłe po 30. roku życia lub starsze, u których nawyki są już mocno utrwalone i niełatwo się ich pozbyć. Sami dobrze o tym wiemy. Zmiana trybu życia należy do jednych z najtrudniej-szych wyzwań. Ale warto je podjąć.

Ludzki organizm buntuje się przed wszelkimi modyfikacjami, nawet jeśli te zmiany są dla niego dobre. Lubi trwać w niezmiennym stanie, podobnym do tego, który był przed godziną, wczoraj i przedwczoraj. Pilnie strzeże swojego status quo, stałego środowiska wewnętrznego. Owa zdolność do zachowania

15

równowagi podstawowych para-metrów biologicznych, takich jak temperatura ciała, objętość płynów ustrojowych czy stężenie zawartych w nich związków chemicznych, np. glukozy we krwi – nazywa się home-ostazą1. To ona stoi na straży wszelkich zmian. Dobrze i źle zarazem. Dobrze, bo dzięki niej człowiek zasiedlił sześć kontynentów i próbuje skolonizować siódmy – Antarktydę. Źle, bo każda zmiana wywołuje silny sprzeciw organizmu.

Jeśli do tej pory dostarczałeś orga-nizmowi zbyt dużo cukrów w po-staci słodyczy, bułek, ciastek, frytek i chipsów, to ich brak w diecie wy-woła gwałtowny sprzeciw. Or-ganizm kategorycznie zażąda po-wrotu do stanu poprzedniego. Nagły spadek glukozy we krwi, wywołany odstawieniem cukrów, jest ciężkim do przeżycia doświadczeniem: towarzyszy mu ciągłe ssa-nie w żołądku, nasilające się uczucie głodu, osłabienie, zawroty głowy, nadmierna drażliwość, roztargnienie... – to tylko niektóre symptomy. Dlatego zmianę nawyków żywieniowych trzeba zacząć od stopniowego zmniejszania spożycia pewnych produktów, np. słodyczy.

Także wysiłek fizyczny wywoła bunt organizmu, jeśli zafundujesz swemu ciału zbyt wysoką dawkę. Będziesz zmęczony, zdyszany i obolały. Każda komórka twojego ciała będzie krzyczała: „Przestań!”.

Podstawowym błędem wielu osób pragnących zmian jest rzucanie się od razu na głęboką wodę. Przykładem może być Anna.

1) WładysławZ.Traczyk(red.)Fizjologia człowieka w zarysie,PZWLWarszawa1989,ss.175-176

Przykład: jeśliwciągujednegodniawypijasz10(słownie:dziesięć)puszekcoca-colipo250mlkażda,towpierw-szymtygodniupowinieneśzmniejszyćtęilośćopołowę,wdrugimwypijaćtylko2–3puszkidziennie,wtrzecimconaj-wyżej2,wczwartymjednądziennie,awpiątyminastępnychutrzymywaćtendencjęspadkową,ażdocałkowitegoodstawieniategonapoju.

Zostań swoim osobistym trenerem  |  Bądź fit

16

Robert: Anna nigdy nie ćwiczyła. Kiedyś próbowała grać w tenisa, ale kontuzja stawu łokciowego zraziła ją do dalszej nauki. Po urodzeniu dziecka chciała biegać, miała czas tylko wieczorami. Zima szybko ostudziła jej zapał, a jeszcze bardziej skutecznie grasujący w okolicy ekshibicjonista. Anna przyszła do mnie i zadeklarowała: „Będę przychodzić na siłownię trzy razy w tygodniu, we wtorki i czwartki będę grać w tenisa, w weekend pobiegam albo pójdę na basen”. „Chcesz to robić przez miesiąc czy przez całe życie?”, spytałem. Anna zamyśliła się: „No... przez całe życie”. Chwilę zastanawiałem się, czy zastosować wobec niej łagodną perswazję, czy terapię szokową. Wybrałem to drugie: „Od razu ci mówię, że nie dasz rady. Po kilku tygodniach, jeśli twoje uśpione ciało wytrzyma ten morderczy reżim, tak się wypalisz, że na samo hasło »siłownia« będziesz uciekać z krzykiem. Nadmiar wrażeń może skutecznie zniechęcić nawet najbardziej zmotywowaną osobę”.

Plan treningowy, jaki chciała narzucić sobie Anna, nadawał się tylko dla osób bardzo zaawansowanych. Adepci zazwyczaj po pierwszym tygodniu ćwiczeń nieco wyhamowują. Większość z nich próbuje jednak wytrwać to mordercze tempo tygodniami. Dzieje się to kosztem ciała, któremu odmówiono okresu adaptacji do nowych warunków. Zmęczenie bierze górę i klienci znikają na wiele miesięcy. Potem taki delikwent lub delikwentka wracają, ale dojście do formy sprzed przerwy (bo mimo zmęczenia coś tam udaje się osiągnąć) jest dużo trudniejsze, ponieważ organizm zaciekle się broni.

Przepraszamy za obcesowość, ale teraz powinieneś zadać sobie pytania: Jak długo się tuczyłem? Jak długo zaniedbywałem swoje ciało? Czy po-siadam jakiekolwiek narzędzia do pracy ze swoim ciałem? Czy mam siłę i wytrzymałość?

Osoby, które po długiej przerwie nicnierobienia chcą powrócić do ładnej sylwetki lub dobrej kondycji, muszą uzbroić się w cierpliwość – nie mogą nadmiernie się ekscytować i oczekiwać cudów w kilka tygodni.

→ Rada: Mądrze dozuj wysiłek. Twój plan treningowy nie może wyglądać tak, jak olimpijczyka przed zawodami.

17

Zacznij od prostych zmian. W drodze do pracy wysiądź z autobusu o jeden przystanek bliżej i pokonaj tę odległość pieszo (byle nie krokiem konduk-towym). Stopniowo zwiększaj dystans. Zaparkuj samochód w większej odległości od sklepu spożywczego lub miejsca pracy. Trzydziestominutowy marsz raźnym krokiem każdego dnia lub przez większość dni w tygodniu doskonale wpłynie na twój organizm i psychikę. Jeśli jesteś przedsiębiorcą, zamiast kolacji biznesowej zaproponuj towarzyski mecz tenisa lub partię golfa. Nie omawiaj bieżących problemów firmy przy biurku, ale staraj się wyciągnąć współpracowników na spacer. Dąż nieustannie do tego, by zre-dukować czas spędzony w pozycji siedzącej.

Z każdym tygodniem zwiększaj dawkę ruchu. Jeśli jesteś osobą bardzo otyłą, marsze będą dla ciebie najlepszą formą aktywności. Także rower, nawet stacjonarny, byle przy otwartym oknie. Szczerze polecamy nordic walking. Marsz z kijkami równie dobrze dotlenia nasze ciało jak bieganie lub jazda na rowerze, przygotowuje wszystkie mięśnie do zwiększonego wysiłku, wzmacnia stawy i wiązadła, uelastycznia ścięgna, poprawia wydolność.

Na początku ruch powinien sprzyjać przede wszystkim redukcji tkanki tłuszczowej. Aby wydajnie spalać nagromadzony w organizmie tłuszcz, nie powinniśmy przekraczać tętna 140 uderzeń na minutę.

Zanim jednak organizm polubi nowy rodzaj wysiłku, musi upłynąć trochę czasu. Nie zniechęcaj się, to nie potrwa wieczność. Pierwszy etap programu treningowego pomoże ci przełamać opór ciała. Wraz z postępami będzie topnieć, ale powoli i stopniowo. W ten sposób dasz czas organizmowi na adaptację do nowych warunków. Im bardziej będziesz konsekwentny, tym szybciej zaobserwujesz zmiany.

Zgubne nawykiKażdy z nas ma jakieś przyzwyczajenia. Dobrze, jeśli takim nawykiem jest mycie zębów po każdym posiłku lub spałaszowanie na kolację dużej porcji pieczonych warzyw z filetem drobiowym. Źle, jeśli zęby myjemy tylko przed randką lub nie możemy poprzestać na jednej porcji pyz z mięsem. Jeden nie zaśnie bez szklanki ciepłego mleka, inny bez paczki krówek, a sąsiad bez butelki piwa. Tak czy inaczej, ze złymi nawykami trzeba sobie poradzić .

Zostań swoim osobistym trenerem  |  Bądź fit

18

Do najczęstszych zaliczamy: podjadanie między posiłkami, szczególnie wysokoenergetycznych przekąsek, wypijanie nadmiernej ilości słodzonych napojów (również zawierających zbędną dawkę energii), picie alkoholu, palenie papierosów, objadanie się na koniec dnia, ale także brak ruchu, siedzący tryb życia. Bez względu na to, czy nawyk jest związany ze złym odżywianiem, czy z brakiem treningu, trzeba podjąć z nim walkę.

Zasada jest taka: jeśli przez 10 dni, codziennie, o tej samej porze, będziesz powtarzać jakąś czynność, to jedenastego dnia zacznie ci jej brakować. Żeby oduczyć organizm reakcji na tę czynność, potrzeba czasu. U jednych będzie to trwać kilka dni, u innych całe tygodnie. Dużo zależy też od tego, jaka to była czynność – czy kojarzy się z czymś przyjemnym, czy z niechęcią. Oczywiście, niechcianych czynności łatwiej się oduczyć, gorzej, gdy mamy zerwać z chrupaniem orzeszków, sączeniem piwka lub oglądaniem telewizji w łóżku, z tym, co do tej pory sprawiało nam przyjemność.

Ukryci wrogowieAby wroga pokonać, trzeba go najpierw poznać. W warunkach bojowych niezbędny jest zwiad oraz wywiad. My wykonaliśmy takie zadania wcześniej i teraz chcemy się tym z tobą podzielić.

Najwięcej szkód powodują napoje gazowane, które zawierają duże ilości cukru rafinowanego (w jednej szklance ok. 20 g), konserwanty, barwniki i nic poza tym. Czy świadomie posłodziłbyś herbatę jedną łyżką stołową cukru? A półlitrowa butelka, jakże popularna wśród naszych podopiecznych, zawiera aż 50 g „czystego” cukru, czyli dwie i pół łyżki stołowej.

Popularne napoje gazowaneWartość energetyczna w 100 g produktu 

[kcal]

Wartość energetyczna w 1 porcji (500 ml)

[kcal]

Coca-cola 43 215Fanta 42 210Sprite 42 210

Popularnenapojegazowaneosmakuowocowym

42 210

Piwopełne 18 90

19

Po wypiciu słodzonego napoju gazo-wanego poziom cukru we krwi bar-dzo szybko się podnosi, gwałtownie wzrasta poziom insuliny, a organizm przełącza się na tryb magazynowania tłuszczu. Napoje nasycone dwutlen-kiem węgla zwiększają też kwasowość soku żołądkowego, powodując nieżyty błony śluzowej żołądka, zapalenia, owrzodzenia, a w konsekwencji mogą stać się przyczyną krwotoku. Nadkwa-śność soku żołądkowego prowadzi do refluksu żołądkowo-przełykowego, a ten do stanu zapalnego błony śluzowej przełyku, co objawia się odbijaniem treści żołądka, pieczeniem w przełyku, zgagą, bólem zamostkowym2.

Sztuczne substancje słodzące, takie jak sorbitol, nie podlegają trawieniu i spożywane w dużych ilościach mogą być powodem wzdęć, biegunki i ogólnego dyskomfortu.

Rezygnując z 1 l coca-coli dziennie możesz zaoszczędzić prawie 500 kcal, co oznacza spadek masy ciała nawet do pół kilograma tygodniowo, czyli 2 kg w ciągu miesiąca. Piwo ma co prawda dość niską wartość energetyczną, ale zawiera alkohol, często powyżej 5% objętości, a ten – oprócz niekorzystnego wpływu na układ nerwowy – zaburza gospodarkę płynami i sprzyja gromadzeniu się w orga-nizmie wody. Pamiętaj też, że każdy gram czystego alkoholu to 7 kcal energii.

Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu jest cukier, bo energię czerpiemy bezpośrednio z cukru prostego (glukozy) i potrzebujemy stałych jego dostaw. Najcenniejszym źródłem stale uwalnianych cukrów są nasiona zbóż w najmniej przetworzonej formie.

2) „Chorobywewnętrzne”podred.A.Szczeklika,MedycynaPraktyczna,Kraków2010,tom1.

Cukry(węglowodany,cukrowce,sacharydy)dzieląsięna:

→ monosacharydy(cukryproste)–należądonichglukozaifruktoza.Występująwmiodzie,owocach,mleku,cukrze.

→ oligosacharydy(di-iwięcejsacharydy)–należydonichsacharoza,wskładktórejwchodządwiecząsteczkiglukozy.Występująwsoi,cebuli,karczochu.

→ polisacharydy(wielocukry)–należydonichm.in.skrobia,wskładktórejwchodzi300iwięcejcząsteczekglukozy.Występująm.in.wryżu,pieczywie,pomidorach,makaronie,warzywachiowocach.

Zostań swoim osobistym trenerem  |  Bądź fit

20

Na dobry początek dnia polecamy płatki zbożowe, ale z naturalnych ziaren (np. owsa), a nie fabrycznie spreparowane kuleczki, „poduszeczki” czy kó-łeczka – te zawierają sam cukier w cukrze. Zawsze zapoznaj się ze składem płatków na opakowaniu. Lista składników ułożona jest malejąco, czyli na pierwszym miejscu znajdują się główne komponenty, a na końcu te w ilościach śladowych. Omijaj płatki, gdzie cukier zajmuje pierwsze lub drugie miejsce na tej liście. I pamiętaj, że najgorsze są płatki ze słodką polewą – to prawdzi-wa bomba kaloryczna. Jeśli taką dostarczymy organizmowi, to wykorzysta tylko niewielką część cukru, resztę zmagazynuje w postaci tłuszczu. Po tej akcji nastąpi spadek poziomu glukozy we krwi i mimo że jedliśmy naprawdę energetyczne śniadanie, po godzinie znów jesteśmy głodni.

A teraz o gotowych, smakowicie wyglądających ciastach, ciastkach i ciastecz-kach. Wszystkie zawierają trzy podstawowe składniki, których absolutnie powinniśmy unikać: białą mąkę, cukier i nasycony tłuszcz. Jeśli dodatkowo polane są czekoladą lub mają czekoladowe drażetki, to ilość nasyconych tłuszczów się podwaja.

W wielu laboratoriach świata przeprowadzono ciekawe badania dotyczące telemanów i kinomanów. Zgodnie potwierdzają, że siedząc przed telewizorem

Popularne słodkości* Wartość energetyczna produktu [kcal]

Herbatniki 100g–437 • 13g(sztuka)–44Herbatnikiwczekoladzie 100g–489 • 14g(sztuka)–68Krucheciastka 100g–429 • 13g(sztuka)–56Delicjeszampańskie 100g–327 • 13g(sztuka)–43Markizy 100g–483 • 18g(sztuka)–59Waflewczekoladzie 100g–553 • 40g(sztuka)–221„BountyMilk” 100g–448 • 57g(opakowanie)–255

28,5g(sztuka)–128„Mars” 100g–451 • 60g(duży)–271 • 20g(mały)–90„MilkyWay” 100g–448 • 23,5g(duży)–105 • 8g(mały)–81„Snickers” 100g–501 • 60g(duży)–298 • 19,8g(mały)–98„Twix” 100g–488 • 20g(sztuka)–140„M&M’sPeanut” 100g–509

* H.Kunachowicz,I.Nadolna,B.Przygoda,K.IwanowLiczmy kalorie,WydawnictwoLekarskiePZWL,Warszawa2002.

21

lub w kinie zjadają wielokrotnie więcej, niż tego naprawdę potrzebują. Są to zazwyczaj przekąski zawierające dużo soli, tłuszczów trans i konserwantów, a te spożywane w nadmiarze prowadzą do nadwagi, nadciśnienia i chorób układu krwionośnego. Np. mała 55-gramowa paczka chipsów to ponad 300 kcal, tyle samo co 20 g tłuszczu, a więc dwie łyżki stołowe oleju – ilość dwukrotnie przewyższająca dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze. Najgorsze jest jednak to, że mała paczka chipsów zawiera 450 mg czystego sodu (wchodzi w skład soli kuchennej, czyli chlorku sodowego NaCl), podczas gdy dobowa norma zalecana przez Instytut Żywienia i Żywności dla ludności Polski w gru-pie wiekowej od 31 do 50 lat to 1400 mg (tyle zawiera duża paczka chipsów)3.

Wrogiem dla naszej wagi i ciśnienia tętniczego jest również prażona kuku-rydza, szczególnie ta najbardziej lubiana, maślana, wprost z mikrofali. Porcja prażonej kukurydzy to aż 2,5 g nasyconego tłuszczu i 5 gramów tłuszczów trans oraz 300 mg sodu.

A frytki ziemniaczane, te pyszne, chrupiące, ociekające tłuszczem…? Otóż, ziemniak to czysta skrobia, dość trudna w strawieniu i wywołująca gazy. Po spożyciu frytek jesteśmy syci, ale i ociężali. W punktach gastronomicznych serwują nam najczęściej frytki przygotowane z mrożonek, które jak żadne inne chłoną tłuszcz, dosłownie go wypijają. Nasiąkaniu tłuszczu sprzyja też temperatura smażenia – im niższa, tym bardziej nasiąkają tłuszczem. Ponadto, w gastronomii używa się specjalnie modyfikowanych tłuszczów typu trans, a skrobia i tłuszcze trans tworzą zabójczą mieszankę oraz dostarczają 303 kcal czystej energii skumulowanej w zaledwie 100 g produktu. Zwyczajowa porcja to 125 g, czyli ok. 380 kcal. Czy nie zamawialiście przypadkiem nie dalej niż wczoraj dużej porcji frytek?

Nawet luksusowe wyroby wędliniarskie, jak kabanosy czy salami, mogą wywoływać zgubne rezultaty. Te długo dojrzewające wędliny są ciężko-strawne, spowalniają metabolizm i nie wolno spożywać ich wieczorem.

3) Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych,podred.M.Ja-roszaiB.Bułhak-Jachymczyk,InstytutŻywnościiŻywienia,WydawnictwoLekarskiePZWL,Warszawa2008,ss.43-50.

Zostań swoim osobistym trenerem  |  Bądź fit

22

Nie czekaj, zacznij od czystki w lodówce. Pozbądź się niezdrowych przy-zwyczajeń, odstaw chipsy, solone paluszki, alkohol, słodycze, frytki, tłuste wędliny oraz mięsa. Powiedz: „Good bye wędzonko, boczku i bekonie! Au revoir panierowany schaboszczaku i odsmażane ziemniaczki! Prasz-czajtie kopytka, śląskie i leniwe. Arrivederci mleczna czekolado, batoniku z orzeszkami i wafelku w czekoladzie!”.

Oczywiście, z tymi pożegnaniami to trochę przesadzamy. W przyszłości będziesz mógł od czasu do czasu sięgnąć po coś z tej zgubnej dla zdrowia listy. Ale teraz umówmy się, że będzie to naprawdę odrobina i nie za często. Inaczej wszystko musisz zaczynać od nowa.

Spisz na kartce to, co lubisz, i podkreśl te artykuły, z którymi będzie ci najtrudniej się pożegnać – odzwyczajaj się od nich powoli, stopniowo! Jeśli uwielbiasz np. lody, to zamień je na sorbety sklepowe, z czasem na własnoręcznie przygotowane sorbety lub granity (rodzaj włoskiego deseru). Gdy jest to dla ciebie za trudne, zjadaj ulubione potrawy do godziny 13, np. po obiedzie, dając sobie kilka godzin na spalenie zbędnych kalorii. Nagradzaj się w ten sposób za coś, co udało ci się zrobić.

Popularne wyroby  wędliniarskie i garmażeryjne* Wartość energetyczna produktu [kcal]

Kabanosy 100g–326Kiełbasakrakowskasucha 100g–323

10g(plasterek)–32Kiełbasamyśliwskasucha 100g–291Parówkipopularne 100g–342

45g(sztuka)–154Salamiluksusowe 100g–540

10g(plasterek)–54Kiszkakrwista 100g–404Kiszkapasztetowa 100g–384Salcesonwłoski 100g–318

* H.Kunachowicz,I.Nadolna,B.Przygoda,K.IwanowLiczmy kalorie,WydawnictwoLekarskiePZWL,Warszawa2002.

23

Dziel na pięćDieta to 70% sukcesu w walce o zgrabne i zwinne ciało. Prawda jest taka, że wyglądasz tak, jak jesz. Zanim jednak przejdziemy do szczegóło-wego omówienia diety, musimy ci uświadomić jedno. Żeby być szczu-płym, trzeba jeść – i to co najmniej 5 (słownie: pięć) posiłków dziennie.

Tryb życia Polaków wygląda najczęściej tak:

→ Pobudka 7:00 – gorzka kawa i papieros zamiast śniadania.

→ Godzina 11:00 lub 12:00 – pierwszy posiłek, przeważnie zjadana w po-śpiechu bułka z kotletem mięsopodobnym (w składzie węglowodany złożone, czyli skrobia pozyskiwana z ziaren soi, chleba świętojańskiego lub bulw ziemniaczanych oraz tłuszcze zwierzęce, sól i przyprawy) lub hot dog (również soja z dodatkiem tłuszczu, soli, przyprawy). Do tego pół litra coca-coli lub innego słodzonego napoju gazowanego. Warzywa w ilościach śladowych, bo listek sałaty, plaster pomidora czy ogórka albo kapuściana sałatka w occie nie pokrywają dziennego zapotrzebowania na warzywa.

→ Później (właściwie dużo później, bo po 5–6 godzinach) posiłek „na chybcika”, który najczęściej wygląda tak: kebab (opieczony klops ze skrobi, tłuszczu, soli, przypraw i odrobiny mięsa) w grubym cieście bułczanym lub „chińsz-czyzna” (dania, które nie mają nic wspólnego ze zdrową kuchnią, np. Pięciu przemian) albo inne posiłki fastfoodowe i oczywiście pół litra coca-coli.

Zostań swoim osobistym trenerem  |  Bądź fit

24

→ Wreszcie późnym wieczorem docieramy do domu potwornie zmęczeni i głodni, no i zaczynamy ucztować. Na początek kawałek kiełbasy i chleba jako „poczekadełko”, bo w tym czasie podgrzewa się już zupa (właściwie danie jednogarnkowe zagęszczone zasmażką, czyli tłuszczem ze skrobią, inaczej cukrem złożonym), potem ziemniaczki, najlepiej odsmażane (zno-wu skrobia w czystej postaci, bo trudno je zakwalifikować jako warzywo) lub makaron (raczej nie z semoliny, mąki durum ani nawet ugotowany al dente, to znaczy, że jeszcze raz skrobia), jakieś mięso, dużo panierowane-go w mące (czytaj: skrobi), warzyw jak na lekarstwo, do tego kilka piw... I z takim pełnym żołądkiem Polacy kładą się spać.

Teraz pytanie za milion: ile paliwa spali samochód, który zatankujemy wieczorem i zaraz potem zaparkujemy w garażu na noc? Nic! Tyle że w sa-mochodzie nic się nie odkłada (no, chyba że nagar w silniku), a w organizmie ludzkim i owszem, i to wróg numer jeden – TŁUSZCZ!

Tradycją polską jest zjeść na noc tyle, by zrekompensować sobie brak śniadania razem z branczem, lunchem i podwieczorkiem u cioci. To wielki błąd! Mu-simy bowiem zdać sobie sprawę, że głodowanie bardzo źle wpływa na or-ganizm. Niezjedzenie śniadania powoduje wrzody żołądka, a nieregularne spożywanie posiłków spowalnia metabolizm, a to właśnie jego prawidłowe funkcjonowanie odgrywa tak wielką rolę w utrzymaniu ładnej sylwetki. Od niego też w dużym stopniu zależy nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne.

Żeby unaocznić naszym podopiecznym skalę problemu, zawsze porównujemy metabolizm do kominka: Jeśli mamy dwa kominki, w każdym ułożymy taką samą ilość drewna i podłożymy pod nie ogień, to będą palić się równo, aż przyjdzie pora dorzucenia nowych drew. Mamy przygotowanych pięć porcji drewna. Do jednego kominka dokładamy regularnie po jednym i cieszymy się ognikami przez długi czas. Do drugiego nic nie dokładamy, tylko czekamy do ostatniej iskierki i dopiero wtedy wrzucamy wszystkie pięć drew naraz. Co się stanie? W najlepszym razie ogień się pojawi, ale szybko zgaśnie, no i wszystko musimy zaczynać od początku. Słusznie się domyślacie – tymi kawałkami drewna są nasze posiłki, a kominek to układ metaboliczny.

Ludzie często myślą, że jak jedzą rzadko, to będą szczupli. Nieprawda! Gło-dzenie się jako forma dbania o ciało to mit, który wciąż pokutuje w naszym

25

społeczeństwie. W ten sposób jedynie wyniszczamy organizm. Chroniczny głód i niedojadanie, a potem folgowanie swoim potrzebom, prowadzi do spowolnienia metabolizmu, czyli wolniejszego procesu trawienia i ponownie odkładania na później.

W drodze ewolucji organizm człowieka przystosował się do nieuchronnych okresów głodu, na przykład podczas długiej zimy czy suszy. Wykształcił mechanizm obronny, który jest na tyle sprytny, że gdy brakuje jedzenia, wy-korzystuje wszystko, co trafi do przewodu pokarmowego, i odkłada na zapas.

Nasze zapasy to cukier w mięśniach i wątrobie oraz tłuszcz. Podczas zwykłych codziennie wykonywanych czynności, czyli leżenia, chodzenia, siedzenia, mycia, jedzenia, pracy przy komputerze lub oglądania telewizji, organizm po-biera energię z cukrów zawartych we krwi – pod warunkiem, że je z posiłkami dostarczymy. Dobrze, gdyby wtedy sięgał po tłuszcze, ale trudno pozyskać ich energię bez dostarczenia energii. Rozpoczyna się więc proces „zjadania” własnych mięśni. Organizm sięga po cukry zmagazynowane na czarną godzinę w postaci glikogenu przechowywanego w mięśniach. To skądinąd dobre rozwiązanie, bo gdy pracujący mięsień potrzebuje energii, to ma ją na miejscu, u siebie. Niestety, te zapasy nie są wielkie, wystarczają zwykle na kilkanaście, czasem kilkadziesiąt minut intensywnej pracy, natomiast ich odbudowa trwa kilka godzin. Jeśli nie dostarczymy budulca do ich uzupełniania, to organizm osłabi mięśnie. Oczywiście, niewielka część strat zostanie odbudowana po wieczor-nym obżarstwie, ale przy zwolnionej pracy metabolizmu większość pokarmu zamieni się w zapasy tłuszczu. A więc nie oszukujmy się, przy takim trybie życia trudno o dobrą kondycję fizyczną. Uwielbiamy porównywać organizm do maszyny, dlatego skorzystajmy z kolejnej industrialnej metafory.

Palacz w parowozie ma na pace tonę węgla. Jeśli dorzuca co 3 godziny 3 szu-fle, to pociąg jedzie ruchem jednostajnym. Podobnie jest z nami: jeśli jemy co 3 godziny, to metabolizm również nie zwalnia ani na moment, nasz wewnętrzny piec jest cały czas rozgrzany do czerwoności, jego sprawność osiąga 100%. Ale jeśli rano zjadamy tylko małe co nieco, a kolejny posiłek po 10 godzinach, to w międzyczasie metabolizm, nie mając nic do roboty, zwalnia niczym nie-odżywiony parowóz. Gdy do tego wygaszonego pieca wsypiemy tonę węgla (czytaj: zjemy ogromną kolację), to organizm nie zdąży z rozruchem i większość „węgla” zostanie odłożona na później. W przypadku parowozu nic strasznego

Niniejsza darmowa publikacja zawiera jedynie fragmentpełnej wersji całej publikacji.

Aby przeczytać ten tytuł w pełnej wersji kliknij tutaj.

Niniejsza publikacja może być kopiowana, oraz dowolnierozprowadzana tylko i wyłącznie w formie dostarczonej przezNetPress Digital Sp. z o.o., operatora sklepu na którym możnanabyć niniejszy tytuł w pełnej wersji. Zabronione sąjakiekolwiek zmiany w zawartości publikacji bez pisemnej zgodyNetPress oraz wydawcy niniejszej publikacji. Zabrania się jej od-sprzedaży, zgodnie z regulaminem serwisu.

Pełna wersja niniejszej publikacji jest do nabycia w sklepieinternetowym Bookarnia Online.