Zalecenia żywieniowe Zalecenia żywieniowe dla młodzieży szkolnejdla młodzieży szkolnej

Zdrowie to stan pełnego dobrostanu fizycznego,

psychicznego i społecznego

a nie tylko brak choroby lub kalectwa

WHO

Na zdrowie mają wpływ:

styl życia – 50%środowisko – 20%

czynniki genetyczne – 20%opieka zdrowotna - 10%

WHO

Co się składa na zdrowy styl życia?:

• Właściwe odżywianie się • Systematyczna aktywność fizyczna• Ograniczanie skutków stresu• Wyeliminowanie uzależnień /papierosy, alkohol,

narkotyki/

Właściwe Właściwe odżywianie:odżywianie:

-regularne spożywanie takich produktów,które dostarczają optymalnych

ilości energii i zalecanych składników odżywczych we właściwych proporcjach i z

odpowiednią częstotliwością

-zapewnia pokrycie wszystkich potrzeb żywieniowych organizmu, warunkuje normalne jego funkcjonowanie oraz

utrzymanie należytej masy ciała

1.1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktówDbaj o różnorodność spożywanych produktów

2.2. Produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym Produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym źródłem kaloriiźródłem kalorii

3.3. Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowoStrzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo

4.4. Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka. Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem lub kefirem, a częściowo Mleko można zastąpić jogurtem lub kefirem, a częściowo

także seremtakże serem

5.5. Mięso spożywaj z umiaremMięso spożywaj z umiarem

6.6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owocówSpożywaj codziennie dużo warzyw i owoców

7.7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających zwierzęcych, a także produktów zawierających

cholesterol.cholesterol.

8.8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.

9.9. Ograniczaj spożycie soliOgraniczaj spożycie soli

10.10.Unikaj alkoholu.Unikaj alkoholu.

10 10 ZASADZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIAZDROWEGO ŻYWIENIA

Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków)

W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach.

Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków.

Komponując swój jadłospis należy kierować się 10 zasadami zdrowego żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia.

Tłuszcze, olej, słodycze

SPOŻYWAJ RZADKOSPOŻYWAJ RZADKO

Mleko i produkty mleczne

SPOŻYWAJ 2-3 RAZY SPOŻYWAJ 2-3 RAZY DZIENNIEDZIENNIE

Warzywa

SPOŻYWAJ 3-5 SPOŻYWAJ 3-5

RAZY DZIENNIERAZY DZIENNIE

Mięso, drób, ryby, strączkowe, jaja, orzechy

SPOŻYWAJ 2-3 RAZY SPOŻYWAJ 2-3 RAZY DZIENNIEDZIENNIE

Owoce

SPOŻYWAJ SPOŻYWAJ

2-4 RAZY DZIENNIE2-4 RAZY DZIENNIE

Produkty zbożowe,

ryż, makaron

SPOŻYWAJ 6-11SPOŻYWAJ 6-11

RAZY DZIENNIERAZY DZIENNIE

Cukier (dodawany)

Tłuszcze występujące naturalnie i dodawane

PIRAMIDA ŻYWNOŚCICODZIENNE ZALECENIA ŻYWIENIOWE

NOWA PIRAMIDA

ŻYWIENIA I ZDROWIA

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA

wg Willett W:Harvard School of Medicine, 2001

bez ograniczeń

1-2 porcji

Produkty zbożowe to:Mąki różnych typówKasze drobno ziarniste i gruboziarnistePieczywoMakaronyPłatki owsiane, müsli aromatyzowane chrupki

Zboża i przetwory

Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii

Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Produkty te dostarczają

węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim

witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych takich jak: żelazo,

miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor.

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału, wówczas mąka i pieczywo są bielsze a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

Zmiana struktury spożycia produktów węglowodanowych:- zwiększenie spożycia produktów skrobiowych (zbożowe głównie z pełnego przemiału) do ok. 60% ogólnej ilości energii- zmniejszenie spożycia słodyczy do ok. 8-10% ogólnej ilości energii

Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D.

Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk.

Mleko i produkty mleczne

Mleko• ze względu na źródło białka i wapnia jest niezbędne do

rozwoju, dostarcza niezbędnych składników budulcowych i regenerujących

• białko mleka ma wysoką wartość biologiczną, posiada wzorcowy skład aminokwasów egzogennych

• Zawiera dużo wapnia• zawarta w mleku laktoza jest substratem do rozwoju

drobnoustrojów, które wchodzą w skład prawidłowej flory bakteryjnej jelita grubego

/laktoza ułatwia wchłanianie wapnia/

Zawartość wapnia w 100 g różnych produktów

• Mleko 3,2 % - 120mg• Mleko 1,5 % - 120 mg• Mleko 0,5 % - 120 mg• Jogurt owocowy 0,5%

-140 mg• Ser chudy - 120 mg• Ser ziarnisty wiejski - 100 mg• Ser homogenizowany

- 120 mg

* Dzienne zapotrzebowanie na wapń to 800 – 1000 mg

• Brie 350 mg• Camembert 350 mg• Rokpol 600 mg• Mazdamer 750 mg• Tylzycki 750 mg• Podlaski 800 mg• Gouda 800 mg• Edamski 800 mg• Parmezan 1300 mg

Mleko i przetwory mleczneProcentowe pokrycie dziennej normy na wybrane składniki odżywcze

zawarte w szklance mleka 2% Zwiększenie spożycia mleka

i produktów mlecznych (przede wszystkim niskotłuszczowych) 2-3 szklanki mleka

dziennie + 50-100 g sera)

Witamina B2 30 %Witamina A 8%Magnez 8%Energia 6%Białko 10 %Fosfor 27%Wapń 37 %Cynk 6%

Mleko i przetwory mleczne

W Polsce, w placówkach oświatowych, w ramach programu ,,Szklanka mleka” dofinansowanego przez Agencje

Rynku Rolnego ze środków Unii Europejskiej odbywa się dostarczanie mleka i niektórych przetworów mlecznych

dla uczniów.

Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi.

Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz

łatwo przyswajalnego żelaza. 1 g białka = 4 kcal

Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca

się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo).

Ryby i przetwory rybne

• Ryby słodkowodne: karp, szczupak, sandacz, płoć, lin, pstrąg, łosoś i węgorz

• Ryby morskie: śledź, dorsz, makrela, morszczuk, halibut, tuńczyk, flądra

• Mięczaki

• Skorupiaki

Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu

na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Zaleca się zwiększenie spożycia ryb

do 2-3 razy w tygodniu

Jaja których spożywanie łączono z podwyższaniem poziomu cholesterolu we krwi, dziś doceniane są za istotny dla naszego zdrowia enzym zwany cystatyną

(zapobiega i hamuje rozwój paradontozy, chorób skóry oraz komórek nowotworowych). Jaja są bogatym

źródłem żelaza.

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych

Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości.

Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy węglowodanów 4 kcal.

Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie "widocznej" (masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale również w formie "niewidocznej" zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi.

Źródła tłuszczów jadalnych

Zawartość tłuszczów w 100 g

masło

smalec

słonina 85-99 g

oleje

margaryna

Zawartość tłuszczów w 100 g

mięso - 10-35 g

wędliny - 9-53 g

drób - 1,5-10 g

ryby - 0,3-15 g

mleko - 0,5-3,5 g

sery twarogowe półtłuste

4,7 g sery fermentowane

23-35 g

Rola tłuszczów w życiu człowieka• Skoncentrowane źródło energii dla komórek i tkanek

1g tłuszczu = 9 kcal• Zapasowy materiał energetyczny• Chronią przed nadmierną utratą ciepła• Utrzymują we właściwym położeniu narządy wewnętrzne• Ułatwiają przełykanie pokarmu i odczuwanie smaku• Dostarczają NNKT• Dostarczają witamin A, D, E i K ułatwiają ich wchłanianie• Wpływają na sprawność układu krążenia

Rola NNKT

• Warunkują prawidłowy wzrost i rozwój organizmów

• Warunkują prawidłowy stan skóry i włosów

• Powstają z nich hormony tkankowe,

• Zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu i zakrzepom krwi w naczyniach krwionośnych

• Przyczyniają się do prawidłowej dystrybucji cholesterolu w organizmie

Zalecenia

Spożycie tłuszczów ogółem należy ograniczyć do 25 – 30 % ogólnego zapotrzebowania energetycznego

Energia kwasy

Nasycone jednonienasycone wielonienascycone

7 - 8% 15% 4-6 %

Normy spożycia tłuszczów

Procent zapotrzebowania energetycznego

Ilość tłuszczu

dzieci

7-9 lat 30% 63-73g

dziewczęta

10-12 lat 31% 62-83g

13-15 lat 32% 67-83g

chłopcy

10-12 lat 31% 65-81g

13-15 lat 32% 78-98 g

Rośliny strączkowe• są bogate w białko, o wysokiej wartości odżywczej zbliżonej do

białka pochodzenia zwierzęcego, (fasola, bób, groch, soja i soczewica, które zawierają ok. 23% białka)

• zawierają duże ilości węglowodanów około 60 %• wartość energetyczna jest wysoka, gdyż wynosi 350 kcal/100g dla

grochu, fasoli oraz około 440 kcal/ 100 g dla soi• zawierają niewielką ilość tłuszczu (wyjątek stanowi soja 18 %

tłuszczu)• dostarczają znacznych ilości składników mineralnych zwłaszcza

fosforu, potasu, wapnia, magnezu a także mikroelementów: żelaza, cynku, miedzi, manganu molibdenu, kobaltu

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIASpożywaj codziennie warzywa i owoce

Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód.

Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in. posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi.

Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna.

Warzywa

• Warzywa dostarczają głównie składników mineralnych i witamin, a jedynie niektóre znaczące ilości białka (groszek zielony, bób, słodka kukurydza, brukselka, jarmuż) lub skrobi ( bób, korzeń pietruszki, seler, zielony groszek)

• Dostarczają błonnika pokarmowego, którego wartość zależy od stopnia dojrzałości rośliny (waha się w warzywach od 0,5 do 6 %)

• Warzywa liściaste charakteryzują się dużą zawartością żelaza natomiast w kapustnych występuje duża ilość wapnia

• Są dobrym źródłem magnezu (słodka kukurydza, zielony groszek, fasola szparagowa, brukselka, jarmuż, seler, szpinak)

• Warzywa są źródłem witaminy C oraz β – karotenu• Większość warzyw dostarcza witaminy K oraz witamin z grupy B –

głownie kwasu foliowego i niacyny

Owoce• dostarczają znaczących ilości witaminy C i karotenoidów, a w

mniejszym stopniu witamin z grupy B • największą zawartością witaminy C charakteryzują się owoce

jagodowe ( porzeczki, truskawki) i owoce cytrusowe• w owocach znajdują się znaczące ilości są błonnika pokarmowego,

którego najlepszym źródłem są owoce jagodowe • podstawowym składnikiem owoców są węglowodany• w dojrzałych występują głównie glukoza, fruktoza, sacharoza w

ilości 5-20%• Owoce są ubogie w tłuszcz i białko, z wyjątkiem awokado i

orzechów, w których zawartość tłuszczu może sięgać 30%• składniki mineralne występują w owocach w mniejszej ilości niż w

warzywach

Zwiększenie spożycia warzyw

i owoców do 600-700 g dziennie (witaminy antyoksydacyjne,

mikroelementy i inne substancje bioaktywne)

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

Unikaj cukru i słodyczyCukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników

odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii. Produkty dostarczające "pustych" kalorii - produkty, nie

wzbogacające organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarczające jedynie kalorii.

Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.

Cukier i słodycze• Cukier i wyroby cukiernicze to produkty o niskiej wartości

odżywczej charakteryzujące się dużym udziałem sacharozy, której zawartość w cukrze i twardych cukierkach wynosi do 99% .

Wyroby czekoladowe i niektóre rodzaje pieczywa cukierniczego zwłaszcza wyroby ciastkarskie) należą do produktów wysokotłuszczowych (ponad 30 %), wartość kaloryczna ich jest wysoka i sięga 300 – 600 kcal/g

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIAOgraniczaj spożycie soli

Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.

Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 - 6g (1 płaska łyżeczka do herbaty). Aktualny poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od zalecanego. Należy zrezygnować z dosalania potraw, a także ograniczyć dodatek soli w czasie ich przygotowywania.

Warto wiedzieć, iż sól jest dodawana w dużych ilościach podczas przemysłowej produkcji żywności, przy produkcji konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a także zup w proszku i niektórych przypraw.

Zaleca się zastępowanie tradycyjnej soli, dostępnymi na rynku solami niskosodowymi lub różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i przyprawami.

Zmniejszenie spożycia soli do 5-6 g dziennie

Utrzymanie należnej masy ciałaBMI 20-25

BMI>25- nadwaga, BMI>30 otyłość

CHOROBY ZWIĄZANE Z NIEPRAWIDŁOWYM SPOSOBEM ŻYWIENIACHOROBY ZWIĄZANE Z NIEPRAWIDŁOWYM SPOSOBEM ŻYWIENIA

- OTYŁOŚĆ - - OTYŁOŚĆ -

Otyłość typu "jabłko"

Otyłość typu

"gruszka"

MASA CIAŁA A ŚMIERTELNOŚĆMASA CIAŁA A ŚMIERTELNOŚĆMASA CIAŁA A ŚMIERTELNOŚĆMASA CIAŁA A ŚMIERTELNOŚĆ

0

0,5

1

1,5

2

2,5

3

ws

ka

źnik

śm

iert

eln

oś

ci *

15 20 25 30 35 40wskaźnik masy ciała BMI

* ryzyko zgonu w porównaniu do normalnej masy ciała

NIEDOWAGAWAGA

PRAWIDŁOWANADWAGA OTYŁOŚĆ

OTYŁOŚĆ

OLBRZYMIA

WARTOŚĆ ENERGETYCZNA I ZAWARTOŚĆ SKŁADNIKÓW POKARMOWYCH

W ŚREDNIEJ RACJI POKARMOWEJ (n=2211) MŁODZIEŻY SZKOLNEJ

% realizacji norm i zaleceń

DZIEWCZĘTA CHŁOPCY

0% 25% 50% 75% 100% 125% 150%

błonnik pokarmow y

w ęglow odany ogółem

białko zw ierzęce

białko roślinne

białko ogółem

w artość energetyczna

0% 25% 50% 75% 100% 125% 150% 175% 200%

wapń

fosfor

magnez

żelazo

ZAWARTOŚĆ WYBRANYCH SKŁADNIKÓW MINERALNYCH W ŚREDNIEJ

RACJI POKARMOWEJ (n=2211) MŁODZIEŻY SZKOLNEJ

% realizacji norm

DZIEWCZĘTA CHŁOPCY

% realizacji zaleceń

SPOŻYCIE GRUP PRODUKTÓW PRZEZ MŁODZIEŻ SZKOLNĄ

(n=2211 RACJI POKARMOWYCH)

DZIEWCZĘTA CHŁOPCY

0% 20% 40% 60% 80% 100% 120% 140% 160%

Produkty zbożowe

Mleko i produkty mleczne

Jaja

Mięso, wędliny, ryby

Ziemniaki

Warzywa i owoce z wit. C

Warzywa i owoce z karotenem

Inne warzywa i owoce

Cukier i słodycze

PODSTAWOWE BŁĘDY ŻYWIENIOWE SPOŁECZEŃSTWA

POLSKIEGO

• Nadmierne pobranie energii otyłość• Zbyt wysoki udział energii z tłuszczów

(w tym z kwasów tłuszczowych nasyconych)

• Zbyt wysokie spożycie cholesterolu• Niskie spożycie witamin i błonnika

NOWA PIRAMIDA

ŻYWIENIA I ZDROWIA

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA

wg Willett W:Harvard School of Medicine, 2001

bez ograniczeń

1-2 porcji

PPPM*

PPM**

* Ponadpodstawowa przemiana materii** Podstawowa przemiana materii

POBÓR ENERGII WYDATEK ENERGII

PRZYROST MASY

UTRATA MASY

BIAŁKO

TŁUSZCZE

WĘGLOWODANY

B I L A N S E N E R G E T Y C Z N Y

RACJONALNE ŻYWIENIEDIETA ZBILANSOWANA

ZESTAW RÓŻNYCH PRODUKTÓW ŻYWNOŚCIOWYCH:

• zapewniający dostarczenie ustrojowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiednich do wieku, stanu fizjologicznego, rodzaju pracy, itp.

• właściwie przyrządzony pod względem smakowym

• spożywany regularnie o określonych porach dnia

Duża rozmaitość produktów z poszczególnych grup gwarantuje

lepsze pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze

ZALECANY UDZIAŁ ENERGII ZE SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH

BIAŁKO TŁUSZCZE WĘGLOWODANY

55 – 65%

10-15%

25-30%

Aktywność fizyczna, minimum 30 minut dziennie, oraz kontrola wagi to

dwa elementy które mają duży wpływ na utrzymanie zdrowia.

Programy edukacyjne mogą wpłynąć na poprawę zdrowia Polaków poprzez przenoszenie nabytych w młodości nawyków żywieniowych w dorosłe życie. Skuteczność żywieniowych programów edukacyjnych zmniejsza się z wiekiem, dlatego działania takie należy podejmować już we wczesnym dzieciństwie.

• PODSUMOWANIE