Żywienie a plodnosc ebook...Copyright!2008.2013!Jestemplodna.pl! 4!...

Copyright 2008-‐2013 Jestemplodna.pl 1

JEM MĄDRZE – JESTEM PŁODNA Co jeść i jak przygotowywać posiłki, aby

zwiększyć szanse na ciążę.

PORADNIK SERWISU


SPIS TREŚCI

Wprowadzenie ....................................................................................................... 3

Łączenie pokarmów ............................................................................................... 3

Ilość pokarmów ...................................................................................................... 3

Metody przygotowania posiłków ........................................................................... 4

Pokarmy sprzyjające płodności ............................................................................... 5

Warzywa ................................................................................................................ 5

Owoce ................................................................................................................... 6

Kasze i ziarna zbóż .................................................................................................. 7

Produkty ze sfermentowanej soi ............................................................................ 7

Orzechy i nasiona ................................................................................................... 8

Oleje ...................................................................................................................... 9

Inne pokarmy ......................................................................................................... 9

Pokarmy nieprzyjazne płodności ............................................................................ 9

Przykładowe przepisy ........................................................................................... 11

Surówka z selera .............................................................................................................................................. 11

Pikantna cieciorka ........................................................................................................................................... 12

Tempeh z warzywami .................................................................................................................................... 12

Naleśniki ryżowe z serkiem wiejskim ..................................................................................................... 13

Pudding z brązowego ryżu .......................................................................................................................... 13


WPROWADZENIE

W tym e-‐booku przeczytasz, jak za pośrednictwem diety możesz zwiększyć szansę na poczęcie. To, co jemy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Dlatego żywność jest jednym z najważniejszych narzędzi wspomagania płodności. Czy wiesz, że jednym z najbardziej energochłonnych procesów naszego ciała jest trawienie? Oznacza to, że jeśli jesz wiele ciężkostrawnych pokarmów, Twój organizm jest zmuszony przeznaczać wiele energii na ich strawienie -‐ energii, która byłaby wykorzystana na utrzymanie równowagi hormonalnej, produkcję pęcherzyków Graafa i budowanie wyściółki macicy w przygotowaniu na ciążę. Nie jest więc zbiegiem okoliczności, że wiele kobiet mających problemy z zajściem w ciążę skarży się też na dolegliwości trawienne. Żywienie sprzyjające płodności, to takie, które dostarczy organizmowi jak najbogatszą gamę składników odżywczych przy jak najmniejszym wydatku energii na trawienie.

ŁĄCZENIE POKARMÓW Wielu autorów z dziedziny dietetyki sugeruje, jak ważny jest sposób łączenia pokarmów w naszej diecie. Radzą oni, aby nie spożywać więcej, niż jeden skoncentrowany typ pokarmu w danym posiłku. Pokarmy skoncentrowane to mięso, kasze, nabiał, orzechy, i wszystkie inne pokarmy oprócz owoców i warzyw. Na przykład, gdy jesz wędlinę na śniadanie, zrezygnuj z jajek. Pamiętaj jednak, że jeżeli czujesz wielką potrzebę zjedzenia czegoś, ale nie jest to potrzeba emocjonalna (np. jest Ci smutno), nie odmawiaj sobie tego pokarmu. Twój organizm jest najlepszym dla Ciebie dietetykiem.

ILOŚĆ POKARMÓW Staraj się jeść częściej (5-‐6 razy dziennie) ale w mniejszych ilościach. To daje organizmowi szansę na wydobycie jak największej ilości składników odżywczych bez większego wysiłku i bez magazynowania nadwyżek w postaci tłuszczów. W ten sposób nigdy nie będziesz głodna i nigdy nie zabraknie Ci energii. Taki sposób jedzenia połączony z ruchem fizycznym pozwala też znormalizować wagę ciała bez wyrzeczeń. Jaki rozmiar posiłku jest właściwy? To zależy od potrzeb Twojego ciała. Jedząc, wsłuchuj się w swój organizm. Jedz powoli, a kiedy poczujesz pierwszy sygnał sytości, zakończ posiłek. Jeżeli posiłek smakuje Ci i chcesz jeść więcej z łakomstwa, pomyśl o tym, że chroniąc Twój organizm przed nadmiarem jedzenia z każdym krokiem wzmacniasz go i przybliżasz moment, poczęcia Twojego dziecka. Resztki ulubionego dania możesz zostawić na później i, jeżeli jeszcze są świeże zjeść je za kilka godzin. Z


drugiej jednak strony, nie powinnaś nigdy wstawać od stołu głodna. Jedz tak długo, jak długo odczuwasz głód. W cyklu kobiety są dni, kiedy potrzebuje ona więcej energii z pokarmów, na przykład przed menstruacją i w okolicach owulacji. Dostarcz ją sobie, jeżeli Twój organizm o nią prosi.

METODY PRZYGOTOWANIA POSIŁKÓW

Starożytne nauki medyczne Wschodu określają trawienie jako proces wymagający sporego nakładu ciepła. Dlatego pokarmy gotowane są lepsze dla naszego zdrowia, niż pokarmy surowe. To prawda, surowe pokarmy zawierają więcej składników odżywczych, niż gotowane, ale trudniej i dłużej się je trawi i dlatego nasz układ trawienny może wydobyć więcej tych składników z lekko ugotowanego posiłku, niż z tej samej porcji surowych pokarmów. Gotowanie to rodzaj wstępnego trawienia i dlatego jest przyjazne dla naszego organizmu – pamiętaj: chodzi o uzyskanie jak najwięcej składników odżywczych przy jak najmniejszym wydatku energii. To nie oznacza, że masz zrezygnować z sałatek i owoców – bylebyś nie jadła ich przy każdym posiłku, a jeżeli jesz surowe pokarmy, popijaj je gorącym bezkofeinowym napojem, np. bezkofeinową herbatą zieloną, herbatą rooibos, czy rumiankiem. Tradycyjna medycyna Chińska (TMC) zaleca popijanie ciepłych napojów do każdego posiłku, a przynajmniej unikanie napojów prosto z lodówki. Wiele kobiet stosując te zalecenia odkrywa, że były ”uzależnione” od napojów chłodzących, deserów, i zimnych, surowych pokarmów, a większość z nich obserwuje wielkie, pozytywne zmiany w organizmie po nieznacznym „ociepleniu” diety. Z drugiej strony, pożywienie sprzyjające płodności to takie, które jest jak najbliższe swojemu pierwotnemu, naturalnemu stanowi. TMC zwraca uwagę, że wszystko, co żyje, jest przepełnione naturalną energią Qi. To ona wprawia naturę w stan rozkwitu i to jej potrzebujesz aby stworzyć nowe życie. Długotrwałe gotowanie i przetwórstwo pokarmów niszczy tę pierwotną energię. Dlatego pieczony ziemniak jest o wiele cenniejszym pokarmem, niż talerz odgrzanych frytek, które kupiłyśmy zapakowane w plastikową torbę w sekcji mrożonek w supermarkecie. Taka sama różnica istnieje pomiędzy świeżą pomarańczą a słodkim sokiem z kartonu; domowym talerzem warzyw na parze, a tłustymi krokietami z przyzakładowej stołówki; łyżką gryczanego miodu, a batonikiem w czekoladzie. Jakie więc metody przygotowania posiłków dadzą nam optymalną ilość składników odżywczych i energii? Woda, i wysoka temperatura zabijają te składniki, dlatego proces gotowania ogranicz do niezbędnego minimum. Wyjątkiem są mięso, ryby, i jajka, z uwagi na niebezpieczne drobnoustroje, należy gotować tak długo, aż żadna część tych pokarmów nie będzie surowa. Warzywa najlepiej gotować na parze przez kilka minut – to jest bardzo szybki proces gotowania, a przy tym woda, nie mając bezpośredniego kontaktu z żywnością, nie wypłukuje składników odżywczych. Jeżeli lubisz warzywa


smażone, zastosuj oliwę z oliwek, smaż krótko i na wysokim ogniu. Pieczenie, opiekanie, i prażenie to kolejne dobre metody przygotowania żywności – pogłębiają one smak potraw, nie pozbawiając ich składników odżywczych. Wyjątkiem tu jest witamina C, która jest bardzo wrażliwa na wysoką temperaturę.

POKARMY SPRZYJAJĄCE PŁODNOŚCI

W miarę możliwości, kupujmy pokarmy pochodzące z hodowli bez użycia sztucznych nawozów, pestycydów, czy herbicydów. Wiele z nich możemy hodować we własnym ogrodzie.

WARZYWA Ciemna zielenina (szpinak , botwina, jarmuż) – doskonałe źródło kwasu foliowego, wapnia, witaminy A, C, i B, oraz mikroelementów. Szpinak i botwinę należy blanszować aby zneutralizować działanie kwasu oksalidowego, który powoduje utratę żelaza i wapnia z organizmu. Botwina jest bogata w chlorofil, witaminę C, wapń, niacynę, kwas foliowy, oraz cynk, minerał odpowiedzialny za poprawne funkcjonowanie męskich hormonów rozrodczych, syntezę białek, wzrost komórkowy, oraz układ odpornościowy. Jarmuż jest bardzo bogaty w wapń (szczególnie ważne jeśli ograniczysz produkty mleczne). Jarmuż, kalafior, i brokuły zawierają goitrogeny, które mogą zaburzać produkcję hormonu tarczycy. Gotowanie niweluje ten efekt. Dodatkowo, jeżeli cierpisz na niedoczynność tarczycy, jedz pokarmy bogate w jod, takie, jak wodorosty, które można kupić w sklepach ze zdrową żywnością. Sałata – im ciemniejsza w kolorze, tym więcej składników odżywczych. Zawiera cholinę (potrzebną przy trawieniu tłuszczy, a tym samym korzystną dla równowagi hormonalnej, bo estrogen jest produkowany i przechowywany w naszych komórkach tłuszczowych). Daikon – wszystkie rodzaje rzodkwi mają właściwości regulujące gospodarkę hormonalną, lecz daikon ma na nią szczególnie zbawienny wpływ, gdyż zawiera związki siarki, które poprawiają działanie woreczka żółciowego i produkcję żółci. Awokado -‐ dobre źródło zdrowych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B, witaminy E, i potasu. Sok z trawy pszenicznej – świeżo wyciśnięty sok z trawy pszennej, przeciwieństwie do przetworzonych produktów z mąki pszennej, jest doskonałym źródłem chlorofilu, kwasu foliowego, oraz wielu mikroelementów. To prawdziwe źródło młodości.


Seler – zawiera dużo kwasu foliowego, witaminy B6 i B1 i potasu – substancje te wspomagają system endokrynologiczny. Ogórek – zawiera kwas foliowy, witaminy A i C, oraz potas, magnez i inne mikroelementy. Marchew – wspaniałe złoże karotenu, przeciwutleniaczy, witaminy K, biotyny, witaminy C, B6, i minerałów. Buraki – korzenie i botwina zawierają dużo witaminy B6, żelaza, magnezu, i fosforu. Działają oczyszczająco, gdyż wspierają funkcję wątroby i jelit. Grzyby shiitake – są bogate w białko i selen; budują odporność organizmu (osoby cierpiące na endometriozę lub drożdżaki powinny ich jednak unikać). Czosnek i cebula – źródło magnezu, witaminy B6, selenu (wzmacnia odporność organizmu). Kiszonki (ogórki, kapusta) – są bogatym źródłem witaminy C. W okresie zimy świetnie zastąpią sałatę (zimowa sałata jest uboga w substancje odżywcze i często jest pryskana).

OWOCE Jabłka – im mniej słodkie, tym lepsze (niższa zawartość cukru). Zawarta w nich pektyna poprawia gospodarkę jelit.


Winogrona – źródło flawonoidów, witaminy B6, tiaminy, ryboflawiny, witaminy C i potasu. Wiśnie – zawierają flawonoidy, witaminę C, oraz miedź. Morele – bogate w ważny dla odporności organizmu karoten. Czarne jagody – jedno z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy, poprawiają trawienie. Tybetańskie jagody goji (kocowój szkarłatny) – roślina pochodząca z Chin, zwana też „jagodą szczęścia”; jagody i soki można kupić w sklepach ze zdrową żywnością i przez internet – w medycynie orientalnej uznawane są za remedium poprawiające libido, są doskonałym źródłem witaminy C, aminokwasów, i minerałów. Grejpfruty, pomarańcze – ich skórka zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy i bioflawonoidów, które wspierają zdrowy rozwój endometrium. Cytryny – zawierają witaminę C, flawonoidy, oraz potas.

KASZE I ZIARNA ZBÓŻ Kasza gryczana – to królowa kasz bo jest niezwykle bogata w składniki odżywcze, a nie obciąża organizmu. Zawiera dużo roślinnego białka, kwasu foliowego, krzemu, magnezu, potasu, fosforu i cynku. Nie zawiera glutenu. Kasza jaglana – szczególnie gruboziarnista, zawiera lecytynę, białko, krzem, witaminy z grupy B, żelazo i miedź. Zawiera jednak goitrogeny, więc jeżeli masz kłopoty z tarczycą, stosuj ją rzadziej, niż inne kasze. Kasza jęczmienna – ma dużo rozpuszczalnego błonnika, a więc zapobiega zaparciom i wzdęciom. Quinoa – ziarno bogate w białko; zawiera niezbędne aminokwasy, istotne przy produkcji tkanek. Ryż brązowy -‐ doskonałe źródło błonnika, aminokwasów, oraz witamin z grupy B, w tym B6. Amarantus – ziarno bogate w białko, witaminy z grupy B, wapń, potas, mangan, miedź, a także fitoestrole, które mogą być pomocne w profilaktyce chorób zwyrodnieniowych.

PRODUKTY ZE SFERMENTOWANEJ SOI

Spożycie niefermentowanych pokarmów sojowych, jak mleko sojowe, czy tofu może się wiązać z osłabionym libido, słabą absorpcją składników mineralnych, oraz zaburzeniami pracy tarczycy. Inaczej jest z produktami ze sfermentowanej soi, które mogą wspomagać produkcję estrogenu w pierwszej fazie cyklu


(dlatego ich spożycie należy ograniczyć do fazy folikularnej (przed owulacją). Sfermentowanych produktów należy też unikać przy skłonnościach do drożdżaków. Pasta miso – sfermentowana pasta z soi, jest podstawą kuchni japońskiej od setek lat. Zawiera cenne enzymy, działa krwiotwórczo, wspomaga trawienie i przemianę węglowodanów. Występuje w wielu odmianach, od białego miso owsianego, do ciemnej pasty sojowej. Miso należy dodawać do potraw na samym końcu gotowania, gdyż w temperaturze powyżej 47 stopni Celsjusza zachodzi rozkład enzymów. Tempeh – tabliczki sfermentowanych nasion soi (dostępne w sklepach ze zdrową żywnością, w wyspecjalizowanych supermarketach i na internecie). Są bogate w białko, witaminy z grupy B, miedź, żelazo, i mangan. Sos Tamari – specjalnie fermentowany sos sojowy bez dodatku pszenicy. Fasola – jest doskonałym źródłem błonnika, co czyni ją pomocną w regulacji poziomu cukru we krwi. Spożywana razem z kaszą czy ziarnami zbóż stanowi źródło pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, kwasu foliowego, oraz mikroelementów niezbędnych do produkcji enzymów. Jeden z takich enzymów, oksydaza siarczynowa, wspomaga funkcjonowanie wątroby. Ponieważ wątroba jest jednym z czołowych organów przetwarzających estrogen, fasola często jest wymieniana jako pokarm wspomagający płodność kobiety. Dodatkowo, spożycie fasoli może obniżać ryzyko zachorowania na raka piersi.

ORZECHY I NASIONA Orzechy i masła orzechowe (oprócz orzechów arachidowych) są doskonałym źródłem witamin i minerałów, a także zdrowych tłuszczy istotnych przy produkcji hormonów. Orzechy należy przechowywać w lodówce aby zapobiec jełczeniu, podczas którego wydzielają się toksyczne związki chemiczne. Dobrze jest kupować orzechy w sklepach o dużym obrocie towaru, gdzie towar jest świeży. Najzdrowsze są orzechy w stanie surowym, bez dodatków. Migdały – namoczone przez 12 godzin przed spożyciem są łatwiejsze do strawienia. Zawierają dużo witaminy E, tłuszczy jednonienasyconych i wielonienasyconych, flawonoidów, potasu, cynku, wapnia, i boru. Orzechy nerkowca – zawierają minerały, miedź, magnez, potas, żelazo, cynk, biotynę i białko. Pestki ze słonecznika – dobre źródło witaminy E. Pestki z dyni – magnez, fosfor, żelazo, cynk, miedź, witaminy: B1, B2 B3, oraz białko. Ziarno sezamu – łuskane jest doskonałym źródłem białka, wapnia, przeciwutleniaczy, witamin B1 i B2, oraz cynku. Orzechy brazylijskie – zawierają dużo cynku i selenu.


OLEJE Oliwa z oliwek – najlepszy rodzaj to oliwa typu „extra vergine”, z pierwszego tłoczenia. Zawiera najwięcej ze wszystkich olejów kwasów tłuszczowych z grupy Omega -‐9. Jak każdy tłuszcz, należy ją jednak stosować z umiarem. Olej kokosowy – zawiera kwas laurynowy, który ma właściwości antybakteryjne. Można go też stosować jako naturalny balsam do ciała lub krem pod oczy. Pięknie pachnie.

INNE POKARMY Miód -‐ jest to jedno z bezpieczniejszych źródeł cukru, a przy tym ma działanie antybakteryjne. Ryby morskie -‐ są dobrym źródłem pełnowartościowego białka oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-‐3, a także wielu witamin, szczególnie z grupy A, D i E, składników mineralnych (potas, wapń, fosfor) i mikroelementów (żelazo, kobalt, mangan, miedź, cynk jod, fluor). Wybierajmy gatunki ryb znajdujące się niżej w łańcuchu pokarmowym (makrela, śledź), gdyż istnieje niższe ryzyko skażenia rtęcią. Kobiety w ciąży i kobiety karmiące nie powinny spożywać w ciągu tygodnia więcej niż 100 g dużych ryb drapieżnych takich jak miecznik, rekin, marlin, szczupak, tuńczyk. Przyprawy (imbir, cynamon, nasiona kopru włoskiego) – działają rozgrzewająco i pobudzają krążenie. Według TMC, są szczególnie pomocne fazie lutealnej, poprawiając działanie nerek i produkcję progesteronu.

POKARMY NIEPRZYJAZNE PŁODNOŚCI

Alkohol – osłabia układ odpornościowy; jest kwasotwórczy (środowisko pochwy przyjazne spermie to środowisko zasadowe); hamuje wchłaniania minerałów, powodując niedobory żywieniowe; może podnosić poziom prolaktyny, powodując zaburzenia owulacji (prolaktyna to hormon stymulujący produkcję mleka i hamujący owulację). Kofeina – zaburza przetwarzanie nadmiaru estrogenu w wątrobie, destabilizując równowagę hormonalną. Kofeina osłabia też system nerwowy i układ odpornościowy; może powodować niedobory wapnia.


Niefermentowane produkty sojowe (w tym tofu i mleko sojowe) – mogą obniżać popęd płciowy, osłabiać wchłanianie mikroelementów, oraz zaburzać działanie tarczycy (organ bardzo istotny dla równowagi hormonalnej). Mleko – mimo, iż bogate w wapń, może powodować wiele komplikacji. Jeżeli cierpisz lub cierpiałaś na mięśniaki, cysty, lub endometriozę, pomyśl o ograniczeniu spożycia produktów mlecznych. Nadwyżka wapnia obciąża także nerki, które odpowiedzialne są za równowagę kwasowo-‐zasadową krwi. Wyroby z białej mąki (pieczywo i ciasta) – podnoszą poziom insuliny, powodują zaburzenia systemu endokrynologicznego, osłabiają układ odpornościowy, mają udokumentowany związek z powstawaniem wielu chorób chronicznych i zwyrodnieniowych.. Cukier rafinowany i wszystko, co go zawiera – podwyższa kwaśne pH w organizmie, czyniąc śluz szyjkowy mniej przyjaznym dla spermy; powoduje niedobory mikroelementów; osłabia układ odpornościowy. Jeżeli trudno ci zrezygnować ze słodyczy, spróbuj łakoci słodzonych naturalnymi środkami, jak miód, czy syrop klonowy i jedz je powoli i z uwagą. Słodkie „zachcianki” mogą też sugerować niedobór magnezu. Niedobór ten możesz uzupełnić jedząc dużo ciemnej zieleniny, pełnoziarnistego pieczywa, oraz fasoli. Oleje roślinne (za wyjątkiem oliwy z oliwek) i margaryna – margaryna zawiera izomery tłuszczowe trans (ang. trans-‐fat), które powstają w wyniku utwardzania tłuszczów ciekłych. Związki te nie istnieją w naturze i mogą powodować zaburzenia hormonalne, podwyższać ryzyko choroby serca i nowotworów, a także powodować wiele schorzeń chronicznych. Oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, kukurydziany, itp.) zawierają chemicznie niestabilne kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Kwasy te wchodzą w reakcję z tlenem, zaś utleniony tłuszcz powoduje stany zapalne, zaburzenia układu odpornościowego, a także nowotwory. Ważnym wyjątkiem w grupie tych kwasów są kwasy tłuszczowe omega-‐3. Są one niezbędne dla równowagi hormonalnej i ogólnego zdrowia. Ponieważ nasz organizm nie produkuje tych kwasów, należy mu ich dostarczyć – doskonałym źródłem jest siemię lnianie (można je zemleć w maszynce do kawy i dosypywać do potraw, ma pyszny, orzechowy smak), ryby (szczególnie sardynki i śledzie), pestki dyni, orzechy włoskie. Orzechy arachidowe – mają silne właściwości alergenne, a tracąc świeżość, wydzielają aflatoksyny, które mogą się przyczyniać do powstawania nowotworów. Groch – zawiera m-‐ksylohydrochinon– związek chemiczny, który hamuje działanie estrogenu o progesteronu, a tym samym jest substancją o właściwościach antykoncepcyjnych. Schłodzone pokarmy i napoje – lody, mrożone napoje, i inne pokarmy prosto z lodówki, które muszą być w przewodzie pokarmowym ocieplone, aby mogły zostać strawione, zużywają wiele energii, która mogłaby być wykorzystana na trawienie, oraz wychładzają organizm, zakłócając system endokrynologiczny i hormonalny. Żywność przetwarzana (chrupki, słodycze, konserwy, gotowe dania, zupy w proszku, gotowe sosy, niektóre przyprawy, itp.) – Zawiera ona niewiele


składników odżywczych i często bardzo dużo soli lub cukru rafinowanego. Ponadto, dodawane do wielu z tych produktów konserwanty (np. dodawany do napojów gazowanych benzoesan sodu) oraz substancje poprawiające smak i zapach (np. dodawany do przypraw i konserw glutaminian sodu) mogą wpływać na Twoją gospodarkę hormonalną, powstawanie alergii, a nawet komórek rakowych. Staraj się unikać takich produktów i uważnie czytaj etykiety. Zajrzyj też do sekcji To Warto Przeczytać, gdzie znajdziesz tytuły książek opisujących substancje dodawane do przemysłowej żywności. Słowo o mięsie – na całym świecie toczy się debata na temat walorów zdrowotnych mięsa. Na pewno jest ono bogate w żelazo i aminokwasy, niezbędne dla organizmu przyszłej matki, i stanowi wysokowartościowe źródło białka. Z drugiej jednak strony, mięso zwierząt zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, które są słabo tolerowane przez wiele osób. Ponadto, tłuszcze zwierzęce zawierają kwas arachidonowy, oraz dioksyny. Dioksyny, toksyczny produkt uboczny produkcji przemysłowej, który może dostać się do pożywienia zwierząt ubojnych, mogą destabilizować owulację, powodować poronienia, niską liczebność nasienia, oraz zaburzenia układu odpornościowego. Kwas arachidonowy może powodować stany zapalne tkanek, co przejawia się bólami reumatycznymi i bólami stawów. Dlatego najlepiej jest ograniczyć spożycie mięsa do 1 posiłku dziennie i w miarę możliwości, zastępować mięso rybami, jajami kurzymi, oraz fasolą. Dobrze jest też kupować mięso z mniejszych zakładów lub bezpośrednio od znajomych rolników, gdzie mamy możliwość sprawdzenia, w jakich warunkach hodowane są zwierzęta. Żywność nieświeża -‐ oprócz gotowania, kolejnym wrogiem wartości odżywczej żywności jest czas. Z każdą godziną po przygotowaniu dania osłabiają się jego wartości odżywcze, a postępujący powoli proces rozkładu prowadzi do wydzielania toksyn. Dlatego najlepiej zrezygnować z jedzenia resztek obiadów z poprzednich dni, kilkudniowych kapuśniaków, pieczeni i bigosów. Mimo, iż zajmuje to więcej czasu, lepiej przygotowywać małe ilości dań każdego dnia. Jeżeli Twój grafik jest zbyt napięty i musisz ugotować danie na kilka dni, podziel je na porcje i przechowuj w zamrażarce.

PRZYKŁADOWE PRZEPISY Surówka z selera Seler, warzywo dość pospolite w kuchni Polskiej, jest bezcenne dla osób pragnących zajść w ciążę. Zawiera on dużo kwasu foliowego, witaminy B6 i B1 i potasu -‐ czyli wszystkich składników niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania hormonów, zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. Ze względu na witaminę B6, jest też naturalnym lekiem antydepresyjnym. Niektóre źródła wymieniają też seler jako doskonały afrodyzjak. Aby wydobyć maksymalną wartość odżywczą selera, należy go spożywać na surowo, i uwaga, najlepiej z upraw ekologicznych (czytaj tutaj o wpływie pestycydów i innych toksyn na płodność).


Oto przepyszna sałatka z selera, doskonała jako dodatek do obiadu, lub danie samo w sobie. Składniki: 1 duży seler garść orzechów włoskich w połówkach lub kawałkach 2 łyżki majonezu (poszukaj majonezu bez konserwantów) 2 łyżki jogurtu naturalnego 1 łyżeczka białego chrzanu w słoiczku 1 łyżeczka soku z cytryny Przygotowanie: Seler obrać (dość grubo, jeśli nie jest z uprawy ekologicznej). Zetrzeć na tarce z małymi oczkami. Orzechy posiekać na ćwiartki lub drobniejsze kawałki, według uznania. Połączyć seler, orzechy, majonez, i chrzan. Można dodać po pół łyżeczki octu balsamicznego, miodu, oraz po szczypcie gałki muszkatołowej i soli, do smaku.

Pikantna cieciorka Cieciorka, zwana także ciecierzycą, to odmiana fasoli. Fasola jest uznawana za pokarm, który pomaga zajść w ciążę, bo ma mało tłuszczu, a mnóstwo białka, błonnika, i witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego. Ten ostatni zapobiega wadom wrodzonym płodu. Cieciorkę przygotowaną, jak poniżej, możemy jeść na zimno i ciepło, jako wspaniałą przekąskę, albo dodatek do innych potraw. Składniki: 1.5 szklanki ugotowanej cieciorki (ugotować według przepisu na opakowaniu; nie zalecamy cieciorki z puszki) 1 cebula pokrojona w kostkę 2-‐4 roztartych ząbków czosnku 1 łyżeczka kurkumy 1 łyżeczka słodkiej papryki sól I papryka ostra do smaku oliwa z oliwek do smażenia Przygotowanie: Na rozgrzanej oliwie podsmażyć na złoto cebulę. Dodać czosnek I resztę przypraw, dobrze rozmieszać. Dodać cieciorkę I dusić przez ok. 5 minut.

Tempeh z warzywami Tempeh to tabliczki sfermentowanych nasion soi. Jest bogate w białko, witaminy z grupy B, miedź, żelazo, i mangan. Tempeh ma delikatny smak i dość zwartą konsystencję. Dlatego znakomicie zastępuje mięso w daniach z patelni i sałatkach. Ponieważ ziarna soi w tempeh są już ugotowane, produkt ten można jeść „prosto z opakowania” i nie trzeba go długo gotować. Tempeh można kupić


w sklepach ze zdrową żywnością. W poniższym przepisie zastosowaliśmy doskonałej jakości tempeh ze sklepu tempehservice.com. Składniki: 200g tempeh (smak naturalny) 1 średnia cebula 1 nieduża cukinia 1 mała marchewka 1 ząbek czosnku oliwa z oliwek do smażenia sos sojowy sól ziołowa (np. taka) Przygotowanie: Warzywa obrać, pokroić w kostkę, według uznania. Tempeh pokroić w kostkę (ok. 2 na 3 na 1 cm). Cebulę zeszklić na oleju, dodać pozostałe warzywa, podsmażyć przez 2 minuty na średnim ogniu (można podlać dwiema łyżkami wody), potem dusić pod przykryciem przez jeszcze 5 minut. Dodać tempeh, czosnek wyciśnięty przez praskę (lub drobno posiekany) i pozostałe przyprawy. Wymieszać, dusić jeszcze 5-‐10 minut. Podawać z brązowym ryżem.

Naleśniki ryżowe z serkiem wiejskim Serek wiejski to doskonałe źródło wapnia, a ponieważ powstaje w wyniku fermentacji mleka, nie stanowi takiego obciążenia dla układu trawiennego, jak mleko nieprzetworzone. Składniki: 1 jajo 1/3 szklanki (80 ml) mąki ryżowej 1/3 szklanki (80 ml) mleka 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii niskotłuszczowy serek wiejski do wypełnienia naleśników miód do smaku Przygotowanie: Roztrzepać jajko z mlekiem i wanilią, stopniowo dodać mąkę. Na lekko natłuszczonej oliwą z oliwek patelni smażyć cienkie naleśniki. Wypełniać serkiem wiejskim i zawijać w ruloniki. Do serka można dodać odrobinę miodu du smaku. Podawać od razu.

Pudding z brązowego ryżu Pudding ten jest pyszny jako deser lub podwieczorek dla całej rodziny. Co najważniejsze, jest bogaty w składniki odżywcze wspomagające płodność kobiety. Składniki: 3,5 szkl mleka ryżowego lub migdałowego (można je kupić w każdym sklepie ze zdrową żywnością)


½ szkl brązowego ryżu ¼ szkl zarodków pszennych 2-‐3 łyżki stołowe miodu gryczanego (lub innego miodu naturalnego) szczypta soli ½ szkl rodzynek 1 łyżeczka cynamonu ½ startej laski wanilii (lub łyżeczka naturalnego ekstraktu z wanilii) Przygotowanie: Zagotuj mleko, ryż, i sól, stale mieszając, aby mleko się nie zwarzyło. Po zagotowaniu, zdejmij z ognia, dodaj miód, rodzynki, kiełki, wanilię, i cynamon. Zamieszaj. Miksturę przelej do żaroodpornego naczynia nasmarowanego wewnątrz oliwą z oliwek. Przykryj naczynie folią aluminiową. Piecz przez 1 godzinę w temperaturze ok. 170 stopni, mieszając co 15 minut. Pudding można jeść na ciepło, lub schłodzony.

Żywienie a plodnosc ebook...Copyright!2008.2013!Jestemplodna.pl! 4!...

Documents

Transcript of Żywienie a plodnosc ebook...Copyright!2008.2013!Jestemplodna.pl! 4!...