1

W zdrowym ciele

zdrowy duch !

Projekt edukacyjny

Rok szkolny 2011/2012

Opracowanie:

Michał Kuśmierz

Katarzyna Sojka

Weronika Szyjka

Natalia Wojtyczko

Opiekun grupy projektowej:

mgr Wioletta Gurgul

2

Wybierz zdrowie ! Oto pięć powodów, dla których warto wybrać zdrowy

styl życia:

Rzadziej będziesz chorować.

Będziesz wysportowany.

Będziesz atrakcyjniej wyglądać.

Twój mózg będzie sprawniejszy.

Nabędziesz właściwych nawyków, które zapewnią

Ci długie i szczęśliwe życie.

Autorzy

3

„Na zdrowie”

Ślachetne zdrowie,

Nikt się nie dowie,

Jako smakujesz,

Aż się zepsujesz.

Tam człowiek prawie

Widzi na jawie

I sam to powie,

Że nic nad zdrowie

Ani lepszego,

Ani droższego;

Bo dobre mienie,

Perły, kamienie,

Także wiek młody

I dar urody,

Mieśca wysokie,

Władze szerokie

Dobre są, ale -

Gdy zdrowie w cale.

Gdzie nie masz siły,

I świat niemiły.

Klinocie drogi,

Mój dom ubogi

Oddany tobie

Ulubuj sobie!

Jan Kochanowski

4

Sentencje na temat zdrowia

Mądry człowiek powinien wiedzied, że zdrowie jest jego

najcenniejszą własnością i powinien uczyd się, jak sam może

leczyd swoje choroby.

- Hipokrates

Szanuj zdrowie należycie, bo jak umrzesz - stracisz życie.

- Aleksander Fredro

Zdrowie chętniej widzi, gdy ciało tańczy, niż pisze.

- Georg Christoph Lichtenberg

5

Nic nie przyniesie większej korzyści ludzkiemu zdrowiu oraz

nie zwiększy szans na przetrwanie życia na Ziemi w tak

dużym stopniu jak ewolucja w kierunku diety

wegetariańskiej.

- Albert Einstein

Choroby są po to, by nam przypominad, że nasz kontrakt

z życiem może byd w każdej chwili unieważniony.

- Emil Cioran

Ruch jest w stanie zastąpid prawie każdy lek,

ale wszystkie leki razem wzięte

nie zastąpią ruchu.

- Wojciech Oczko

Bezruch jest chorobą, ruch jest powrotem do zdrowia.

- Gabriella Roth

Dziś zadbaj o zdrowie, byś nie musiał o nim marzyd, gdy

będziesz w niemocy.

- Pliniusz Starszy

6

Rymowanki

Strzeż się tycia ,wybierz zdrowy tryb życia...

Ruch jest zdrowy i dla Ciebie i dla głowy...

Chcesz byd zdrów i młody, to pij dużo wody.

Najlepsze jest zdrowie, a przy zdrowiu mleko krowie.

Czystośd to zdrowie, mówi stare przysłowie.

Chcesz byd zdrowy i wspaniały, rób codziennie trening

mały.

Hartuj się, bo kto sie hartuje nigdy nie choruje.

Tylko w chorobie ceni się zdrowie.

Zęby myj, radośnie żyj.

Jedz owoce i warzywa, to dobrze na ciebie wpływa.

Chcesz mied zęby piękne, zdrowe? Pij jogurty owocowe.

Gdy nie dbasz o zdrowie, robisz na złośd samemu sobie.

Od tego co jesz i pijesz zależy to, jak długo żyjesz.

Póki zdrowie mieszka w ciele, póty rozkosz i wesele.

Chory się dowie, co warte jest zdrowie.

Rzecz to nie nowa:

by zyskad zdrowia,

stosuj wysiłek,

chodby przez chwilę!

Nawet od piwa

głowa się kiwa;

zdrowie tak psujesz

- więc zachorujesz!

7

Pamiętaj o

spacerach,

i jedz świeże owoce,

zdrowie jest też

w warzywach

- to zwiększy twoje

moce!

Nie pal tytoniu,

wdychaj tlen świeży,

myśl o swym

zdrowiu,

droga młodzieży!

Palenie rzucasz,

wdychasz tlen świeży

- zdrowie

polepszasz,

trzeba w to wierzyd!

Duża nadwaga

obciążą serce!

Schudnąd tu trzeba,

i to czym prędzej!

Serce bije

bardzo szybko?

Tak zdrowieje

w tobie wszystko!

Ćwiczeń więcej,

Mniej siedzenia

- doznasz prędzej uzdrowienia!

8

II. Sprawdź,

czy odżywiasz się

prawidłowo.

1. Ile posiłków spożywasz w ciągu dnia? a) 4-5 lub więcej b) 3 c) poniżej 3 2. Czy zazwyczaj po jedzeniu: a) czujesz się najedzony/a – pozostaje jednak lekki niedosyt b) czujesz się najedzony/a tak, że nie masz ochoty jeść dalej? c) czujesz nadal silny głód? 3. Czy zwracasz uwagę na wielkość porcji spożywanych posiłków - tzn. czy dbasz o to, aby porcje nie były zbyt duże? a) zawsze lub prawie zawsze b) od czasu do czasu c) nigdy 4. Czy jesz pierwsze śniadanie? a) tak, codziennie b) tak, czasami c) nie jem pierwszego śniadania 5. Ile wynoszą przerwy między kolejnymi posiłkami? a) 3 – 4 godziny b) 5 – 6 godzin c) powyżej 6 godzin 6. W ilu posiłkach zaplanowanych w ciągu dnia występują produkty zawierające białko (np. mięso, drób, ryby, wędliny, jaja, strączkowe)? a) w większości posiłków b) w mniej więcej połowie posiłków c) w mniej niż połowie posiłków 7. Jak często jesz nabiał (mleko i produkty mleczne, twarogi, sery, jogurty)?

9

a) codziennie minimum 1-2 porcje b) kilka razy w tygodniu c) raz w tygodniu i rzadziej (Porcja to np. 1 szklanka mleka, 1 opakowanie (150 g) kefiru lub jogurtu, 50 g twarogu, 2 plasterki sera) 8. Jak często spożywasz warzywa (z wyjątkiem ziemniaków)? a) codziennie minimum 3 porcje b) 1 raz dziennie c) 2 – 3 razy w tygodniu i rzadziej (Porcja to np. 5 łyżek gotowanej marchwi, 1/3 główki sałaty, talerzyk surówki, duży pomidor) 9. Jak często sięgasz po świeże owoce? a) codziennie min 1-2 porcje b) kilka razy w tygodniu c) 1 raz w tygodniu lub rzadziej (Porcja to np. 1 filiżanka owoców(malin, jeżyn), 1 średni owoc np. jabłko, gruszka, pół dużego grejpfruta, 2 mniejsze owoce np. 2 śliwki lub kiwi, mała kiść winogron, szklanka soku 100% bez cukru) 10. Ile porcji produktów zbożowych zjadasz w ciągu dnia (pieczywo pełnoziarniste, kasza, ryż, płatki zbożowe)? a) minimum 5 porcji dziennie b) ok. 3 – 4 porcje c) mniej niż 3 porcje (Porcja to np. mała bułka, 1 kromka chleba, 6 łyżek gotowanej kaszy, ryżu lub makaronu, 1 filiżanka płatków zbożowych) 11. Jak często sięgasz po słodycze? a) 1 raz w tygodniu lub rzadziej b) 3 – 4 razy w tygodniu c) codziennie 12. Jaki typ posiłków na obiad spożywasz najczęściej? a) gotowane, duszone (bez obsmażania) lub pieczone bez dodatku tłuszczu b) obsmażone i następnie duszone, pieczone z tłuszczem c) smażone z dużą ilością tłuszczu

Wyniki testu na 10. stronie

10

Sprawdź swój wynik - oblicz ile punktów udało Ci się uzyskać wg poniższych zasad:

każda odpowiedź a) 5 pkt. każda odpowiedź b) 3 pkt. każda odpowiedź c) 0 pkt.

Maksymalna liczba punktów do uzyskania - 60.

51 punktów i więcej - bardzo dobre nawyki żywieniowe Gratulacje! Odżywiasz się racjonalnie i zdrowo. Tak trzymaj!

34- 50 punktów – dobre nawyki żywieniowe Nieźle. Odżywiasz się w miarę prawidłowo. Zwróć jednak uwagę na pytania, w których nie udało Ci się zdobyć maksymalnej liczby punktów i zastanów się, czy nie jesteś stanie tego zmienić. Niewiele brakuje Ci, aby przejść do grupy o bardzo dobrych nawykach żywieniowych.

21-33 punktów – niezbyt dobre nawyki żywieniowe Uważaj. Balansujesz pomiędzy dobrymi i złymi nawykami żywieniowymi. Dokładnie przeanalizuj swoje wyniki. Tam gdzie jesteś w stanie się poprawić spróbuj zrobić to już od jutra. Powodzenia!

20 punktów i mniej – złe nawyki żywieniowe Słabo. Powinieneś/Powinnaś całkowicie zmienić swoje nawyki żywieniowe. Zacznij od pytań, w których uzyskałeś/uzyskałaś zero punktów. Zastanów się co zrobić, aby wyniki te poprawić. Pamiętaj - zdrowe odżywianie to więcej energii i dobre samopoczucie.

11

III. Podział pokarmu

od strony naukowej.

Podział pokarmu

To, czym się odżywiamy, pochodzi z dwóch źródeł :

Roślinnego to między innymi chleb, kasze, makarony, owoce, warzywa.

Zwierzęcego to mięso, wędliny, ryby. Spożywane także mleko i jajka.

Produkty żywnościowe zawierają cztery podstawowe składniki odżywcze:

cukry,

białka,

tłuszcze,

witaminy i sole mineralne.

Dlatego żywność możemy podzielić na cztery grupy:

Grupa 1. O dużej zawartości cukrów. Taki pokarm ma często słodki smak jak

np. większość owoców, jest mączasty – tak jak sama mąka, banany, ziemniaki.

Grupa 2. O dużej zawartości białka. Są to produkty pochodzenia roślinnego

i zwierzęcego, takie jak mięso, ryby czy fasola.

Grupa 3. O dużej zawartości tłuszczów. Takie jak masło, smalec, olej.

Grupa 4. O dużej zawartości wody, soli mineralnych i witamin. Są to świeże owoce

i warzywa.

Cukry

Są niezbędne do właściwego funkcjonowania organizmu. Jednakże ich nadmierne

spożywanie nie jest wskazane. Szkodliwe jest zwłaszcza jedzenie cukrów w formie

ciastek, cukierków lub innych słodyczy. Pamiętajcie, że dużo potrzebnego waszemu

organizmowi cukru zawierają owoce. Więc jeśli macie do wyboru jabłko lub cukierek,

wybierzcie jabłko!

12

Tłuszcze Występująca często wśród ludzi nadwaga jest spowodowana nadmiernym spożyciem

tłuszczów. Jest to jednak niezbędny składnik do prawidłowego funkcjonowania

organizmu. Unikać należy tylko spożywania zbyt dużej ilości tłuszczów.

Białka

Są składnikiem codziennego pożywienia. Ciało wszystkich żyjących na Ziemi

organizmów zawiera dużo białka. Nasz organizm zawiera wiele różnych rodzajów

białek. Część z nich tworzy nasz organizm, a inne pomagają w spełnianiu

najważniejszych funkcji życiowych.

Witaminy Organizm nie potrafi wytwarzać większości witamin. Czerpie je z pożywienia. Ich

działanie polega na wspomaganiu przemian białek, cukrów i tłuszczów. Zimą i wiosną,

gdy spożywamy mniej świeżych warzyw i owoców, możemy zauważyć na przykładzie

własnego organizmu przejściowe niedobory witamin.

UWAGA ! Puste kalorie

Produkty Kaloryczność Witaminy Coca-cola lub inny napój gazowany (250 ml)

105-110 kcal brak

Karmelki (25 g) 100 kcal brak Chrupki (60 g) 212 kcal śladowe ilości witamin

z grupy B Parówki (120 g) 400 kcal śladowe ilości witamin z

grupy B i witaminy A Zupka w proszku (65 g) 75 kcal śladowe ilości Słone paluszki (100 g) 390 kcal śladowe ilości Lizak (20 g) 80 kcal brak Kisiel z torebki (200 g) 100 kcal brak Bita śmietana (100 g) 100 kcal śladowe ilości Bezy (5 g) 220 kcal brak Ryż preparowany (100 g) 361 kcal śladowe ilości witamin

z grupy B Margaryna (13 g) 100 kcal śladowe ilości witamin

z grupy B Wódka (40 g) 112 kcal brak Smalec (100 g) 880 kcal brak

13

IV. Rola witamin

w organizmie człowieka.

Witaminy wpływają na wiele różnorodnych procesów zachodzących w organizmie.

Każda z witamin warunkuje prawidłowość zachodzenia różnych reakcji, których

efektem jest prawidłowa budowa struktur organizmu (kości, nabłonki, krwinki,

hormony itd.). Poniżej przedstawiono charakterystykę roli poszczególnych witamin.

Witamina A (retinol) – Objawami niedoboru witaminy A w organizmie są: kruche, wolno

rosnące paznokcie, suche i łamliwe włosy, suchość skóry, wysypka skórna, brak apetytu, częste

infekcje, kurza ślepota oraz złe widzenie, zahamowanie wzrostu. Produktami bogatymi w

witaminę A są: ryby morskie, tran, wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, węgorz, żółtko jaj,

masło, oleje roślinne, szpinak, morele, sałata, dynia, groszek zielony, szczaw oraz marchew.

Witamina B1 (tiamina) – Tiamina warunkuje prawidłowe wykorzystanie węglowodanów

(cukrów). Wpływa na zdrowie układu nerwowego, mięśni i prawidłową czynność serca.

Witamina B2 (ryboflawina) – Ryboflawina bierze udział w wykorzystaniu przez organizm

węglowodanów, tłuszczów i białek oraz w produkcji energii w komórkach zużywających tlen.

Witamina PP (niacyna) – Niacyna odgrywa rolę w wytwarzaniu energii z glukozy oraz w

otrzymywaniu tłuszczów. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego

i trawiennego oraz do wytwarzania hormonów płciowych.

Kwas pantotenowy – Kwas pantotenowy jest niezbędny do produkcji energii z węglowodanów

i tłuszczów, a także do produkcji tłuszczów i hormonów kortykosteroidowych oraz do

prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, gruczołów nadnerczy i do normalnego

wzrostu i rozwoju organizmu.

Witamina B6 (pirydoksyna) – Pirydoksyna wpływa na prawidłowe wykorzystanie białek,

węglowodanów i tłuszczów z pożywienia, na uwalnianie węglowodanów magazynowanych

w wątrobie i mięśniach na potrzeby produkcji energii oraz wytwarzanie niacyny. Bierze udział

w powstawaniu czerwonych krwinek (erytrocytów) i przeciwciał (odporność), wpływa na

zdrową skórę i prawidłowe trawienie. Jest ważna dla prawidłowego działania układu

nerwowego i wielu hormonów.

Witamina B12 (kobalamina) – Witamina B12 bierze udział w wytwarzaniu materiału

genetycznego komórek, przez to wpływa na wzrost i rozwój organizmu. Szczególnie uzależniona

od tej witaminy jest synteza czerwonych krwinek (erytrocytów) w szpiku kostnym. Bierze ona

również udział w wykorzystaniu kwasu foliowego i węglowodanów dostarczanych z dietą i jest

konieczna do utrzymania zdrowego układu nerwowego.

14

Kwas foliowy – Kwas foliowy jest niezbędny w syntezie kwasów nukleinowych – materiału

genetycznego komórek – i dlatego jest niezbędny do procesu wzrostu i rozmnażania.

Jego obecność jest konieczna do powstawania w szpiku czerwonych krwinek, a także do

rozwoju i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Witamina C (kwas askorbinowy) – Witamina C wpływa na wzrost i utrzymanie zdrowych

kości, zębów, dziąseł, więzadeł i naczyń krwionośnych, dzięki czemu jest ważnym składnikiem

wszystkich narządów ciała. Bierze także udział w syntezie niektórych przekaźników nerwowych

i hormonów nadnerczy. Jest potrzebna do prawidłowego wykorzystania kwasu foliowego

i przyswajania żelaza. Witamina C uczestniczy również w odpowiedzi immunologicznej

organizmu na infekcje oraz przyspiesza gojenie ran. Witamina C jest witaminą tylko dla

człowieka i niektórych innych gatunków zwierząt, podczas gdy inne organizmy roślinne

i zwierzęce są zdolne do jej wytwarzania.

Witamina D – Witamina D jest odpowiedzialna za utrzymanie równowagi wapnia i fosforu

w organizmie.

Witamina E – Witamina E jest niezbędna dla prawidłowej budowy komórek, osłabienia

skutków procesu ich starzenia oraz dla utrzymania aktywności niektórych enzymów.

Gdy w organizmie brakuje witaminy E mogą pojawić się takie problemy jak osłabienie mięśni

szkieletowych, rogowacenie i wczesne starzenie się skóry oraz gorsze gojenie się ran, zaburzenia

neurologiczne, osłabienie zdolności koncentracji, stany rozdrażnienia, pogorszenie wzroku,

zwiększone ryzyko chorób sercowo naczyniowych. By uzupełnić jej niedobory należy spożywać

produkty takie jak: soja, kiełki zbóż, oleje roślinne, jaja, kasze – jęczmienna i gryczana, zboża,

orzechy, szparagi, tran, masło, kapusta czerwona i włoska, groszek zielony, brukselka, fasola

biała, groch i płatki owsiane.

Prowitamina beta-karoten – Organizm człowieka nie potrafi sam syntetyzować witamin,

dlatego też musi je otrzymywać z pokarmem z zewnątrz. Jednak nie zawsze są one dostarczone

w postaci gotowej. Niekiedy organizm pobiera prowitaminy, czyli substancje zawarte

w żywności, które mogą być przetworzone w witaminę. Taką prowitaminą jest na przykład beta-

karoten, przekształcany w witaminę A w jelitach. Beta-karoten działa równolegle z witaminą A

jako utleniacz, wiążąc wolne rodniki mające szkodliwy wpływ na organizm.

Witamina K – Objawy niedoboru to: wydłużony czas krzepnięcia krwi (krwotoki z nosa,

z układu pokarmowego), skaza krwotoczna noworodków – głównie krwotoki z przewodu

pokarmowego. Produktami bogatymi w witaminę K są: szpinak, kapusta, kalarepa, marchew,

pomidory, groch, truskawki, ziemniaki, sery żółte, żółtka jaj kurzych oraz wątroba. Jogurt i kefir

to idealne potrawy między posiłkami, pobudzające wytwarzanie witaminy K przez bakterie

jelitowe.

15

Najważniejsze makroelementy

Fosfor

Składnik kości, zębów, związków wysokoenergetycznych, kwasów nukleinowych, kefaliny,

lecytyny, błon komórkowych oraz krwi. Bierze udział w budowie i utrzymaniu prawidłowego

stanu zębów i kości; w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej, Odgrywa bardzo duża rolę

w procesach anabolicznych i katabolicznych, bierze udział w spalaniu glukozy.

Wapń

Wapń wchodzi w skład materiału budulcowego kości i szkliwa. Wapń przez cały czas podlega

przemianom polegającym na wbudowywaniu do kości i szkliwa oraz resorpcji. Pełni rolę

w przewodzeniu impulsów nerwowych, mechanizmie skurczu mięśni, przepuszczalności błon

komórkowych, w regulacji procesu krzepnięcia krwi, regulacji rytmu serca oraz wchłaniania

witaminy B12, wpływa na kontrolę ciśnienia tętniczego. Prawidłowe stężenie wapnia redukuje

ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów, raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych, wchodzi

w skład wielu enzymów.

Magnez

Magnez bierze udział w budowie kości i zębów, ma udział w procesie widzenia, spełnia ważną

rolę w przekazywaniu informacji między mięśniami i nerwami, bierze udział w przemianie

materii, w syntezie kwasów nukleinowych i białka, w termoregulacji, metabolizmie lipidów,

hamuje krzepnięcie krwi (chroni przed zakrzepami w naczyniach, skrzepami w sercu - ochrona

przed zawałem), jest aktywatorem niektórych enzymów.

Potas i sód

Potas bezpośrednio związany jest z sodem i zapewnia prawidłową gospodarkę wodną

organizmu, główny kation płynu wewnątrzkomórkowego, składnik enzymów, występuje

w sokach trawiennych, reguluje gospodarkę wodną (objętość komórek, ciśnienie osmotyczne

wewnątrzkomórkowe), wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, zapewnia prawidłowe

funkcjonowanie nerwów i mięśni, zwiększa przepuszczalność błon komórkowych (antagonista

wapnia), zwiększa aktywność gruczołów wydzielniczych. Jest podstawowym składnikiem

płynów ustrojowych (soki trawienne, krew, chłonka, płyn śródtkankowy), bierze udział

w zachowaniu bilansu wodnego w organizmie oraz równowagi kwasowo zasadowej. Wpływa na

prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, składnik enzymów.

Żelazo

Najistotniejszy składnik czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny), niezbędny także w procesie

tworzenia czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym, żelazo wiąże dwutlenek węgla

w hemoglobinie i transportuje go do płuc, skąd jest on usuwany. Pierwiastek ten jest także

składnikiem wielu enzymów i białek biorących udział w metabolizmie organizmu. Bierze udział

w syntezie DNA, niezbędny do prawidłowej budowy skóry, włosów, paznokci, do prawidłowego

funkcjonowania układu odpornościowego.

16

Najważniejsze mikroelementy

Chrom

Pierwiastek regulujący poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Bierze udział

w uwrażliwieniu komórek na insulinę (spłaszczenie krzywej glikemicznej) i w trawieniu białek.

Chrom wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg]. Dla tego składnika

mineralnego z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie

powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości

przedawkowania, źródłem tego składnika powinna być żywność.

Cynk

Jest niezbędny do syntezy DNA i RNA, białek, insuliny i nasienia, niezbędny dla prawidłowego

funkcjonowania systemu immunologicznego oraz do aktywacji ponad 80 enzymów. Bierze

udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczy, białek i alkoholu. Potrzebny w procesie

ochrony przed wolnymi rodnikami, odczuwania smaku i zapachu, ma wpływ na wygląd włosów

i paznokci.

Fluor

Fluor jest składnikiem kości i zębów, wzmacnia szkliwo, zębinę, zapobiega występowaniu

próchnicy, zmniejsza rozpuszczalność szkliwa. U osób dorosłych pełni również ważną rolę

w prawidłowym funkcjonowaniu kośćca. Wpływa na gospodarkę wapnia i fosforu w organizmie.

W okresie ciąży pomaga we wchłanianiu żelaza i zapobiega niedokrwistości.

Jod

Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy (wchodzi w skład hormonów

tarczycy, które biorą udział w regulowaniu podstawowych funkcji życiowych: kontrolują

temperaturę, układ nerwowy, mięśniowy, podział komórek przez co wpływa na tempo

metabolizmu w organizmie), zapobiega powstawaniu wola.

17

Gdzie szukać witamin i ile spożywać dziennie.

Witamina Gdzie szukać witamin i ile spożywać dziennie Witamina C Papryka czerwona (50 g), kalafior (100 g), czarne porzeczki (40

g), truskawki (110g), kiwi (120 g), cytryna (140 g), szpinak (100 g)

Witamina B1 Soczewica czerwona (154 g), wieprzowina (170 g), kasza gryczana (300 g), fasola biała (245 g ), otręby pszenne (170 g)

Witamina B2 Wątróbka z kurczaka (80 g), mleko (1,2 l), ser twarogowy chudy (425 g), makrela wędzona (600 g)

Witamina B6 Mięso z piersi indyka (350 g), łosoś wędzony (300 g), soja (260 g), kasza gryczana (300 g), ryż brązowy (420 g)

Witamina B12 Łosoś wędzony (100 g), śledź w oleju (25 g), pstrąg (60 g), makrela wędzona (30 g)

Kwas foliowy Wątróbka z kurczaka (40 g), soja (90 g), otręby pszenne (95 g), szpinak (130 g), fasola biała (134 g)

Witamina B3 Mięso z piersi kurczaka (175 g), orzechy arachidowe (150 g), otręby pszenne (240 g), makrela wędzona (270 g)

Witamina A Wątróbka z kurczaka (90 g), wątróbka wieprzowa (90 g), jajo kurze (5 sztuk)

Witamina E Olej słonecznikowy (20 g), margaryna (70 g), orzechy laskowe (25 g) oliwa z oliwek (85 g), migdały (45 g)

Witamina D Śledź w oleju (50 g), łosoś (80 g), pstrąg tęczowy (75 g), węgorz (30 g), karp z wody (230 g), halibut (200 g)

18

V. Piramida zdrowego

żywienia.

Aby zapewnić spożycie produktów spożywczych w odpowiedniej ilości, należy uwzględnić

w dziennej racji pokarmowej produkty z każdej grupy:

Produkty zbożowe ( węglowodanowe) powinny występować w każdym posiłku w ciągu dnia.

W jadłospisie należy stosować urozmaicone ich rodzaje – ciemne pieczywo, kasze, płatki

zbożowe, musli, makarony. Produkty z tej grupy są dobrymi źródłem węglowodanów złożonych,

białka roślinne, ale o niepełnej wartości biologicznej (niedobór lizyny i tryptofanu), witamin z

grupy b – głownie B1, B2, B6 i PP, a także błonnika regulującego prace przewodu pokarmowego.

Zawierają one też pewne ilości składników mineralnych.

Warzywa i owoce powinny być spożywane bynajmniej 3 razy dziennie. Są bogatym źródłem

witamin (zwłaszcza witaminy C oraz beta-karotenu i innych karotenoidów), soli mineralnych

i błonnika. Witaminy i flawonoidy zawarte w warzywach i owcach mają działanie

przeciwnowotwórcze i przeciwmiażdżycowe. Potas, występujący w sporych ilościach

w warzywach, obniża cieśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje pracę przewodu

pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy

i poprawie tolerancje glukozy. Zapobiega również nowotworami jelita grubego.

Mleko i przetwory mleczne są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, na które

zapotrzebowanie w okresie intensywnego wzrostu (dojrzewanie) jest u nastolatków wysokie

i wynosi 800 – 1200 mg/dobę. Mleko jest również źródłem wysokowartościowego białka i Wit.

B2, A i D. Młodzież, kobiety ciężarne i karmiące matki powinny spożywać 3-4 porcje mleka

i jego przetworów. Bardzo korzystne jest stosowanie obok mleka sfermentowanych napojów

19

mlecznych i serów twarogowych. Żółte sery należy natomiast ograniczyć, gdyż zawierają dużo

tłuszczu i cholesterolu oraz soli.

Mięso (czerwone, drób, wędliny, ryby, jaja ) powinny występować w co najmniej jednym

posiłku dziennie, ale nie więcej niż 2-3 porcje. Są one produktami bogatymi w łatwo

przyswajalne żelazo, pełnowartościowe białko i witaminy z grupy B – głownie wit. B12,B6, PP.

Należy wybrać chude gatunki mięs i spożywać je z umiarem. Spożywanie ryb, szczególnie

morskich 3 razy w tygodniu, zamiast mięsa należy do zasad profilaktyki niedokrwiennej choroby

serca, ze względu na obecność bardzo korzystnych nienasyconych kawasów tłuszczowych

z grupy omega 3. Nasiona roślin strączkowych, szczególnie soja, będące również dobrym

źródłem białka, mają także znaczenia w profilaktyce miażdżycy.

Woda jest niezbędnym składnikiem pożywienia ze względu na rolę w regulowaniu temperatury

ciała, transporcie składników odżywczych oraz w reakcjach biochemicznych w organizmie.

Wodę przyjmuje się w postaci: różnych płynów (zalecana ilość to ok. 1,5 l/dobę) oraz wraz z

żywnością – wiele produktów ją zawiera, głównie owoce i warzywa (średnio do 0,7 l/dobę).

Zwiększona ilość płynów jest konieczna w czasie upałów oraz podczas chorób przebiegających

z gorączką, albo wymiotami lub biegunką. Również przy dużej aktywności fizycznej i poceniu się

należy uzupełniać wodę w większej niż zwykle ilości.

20

VI. Kącik babci Róży,

czyli domowe sposoby

na zdrowie.

Aby się uodpornić:

codziennie zjedz zupę gotowaną na włoszczyźnie z dodatkiem kapusty, np.

włoskiej. Zupę przypraw lubczykiem, curry i kozieradką

do swojego menu wprowadź grube kasze i sezonowe warzywa np. brokuły,

buraki, mrożony koper, natkę oraz kiszoną kapustę

na deser zjedz kisiel na domowym soku zagęszczonym

pij kompoty domowej roboty z czarnych porzeczek i żurawin.

Możesz je przyprawić kilkoma goździkami i odrobiną gałki muszkatołowej.

herbatę i kawę zaparzaj ze szczyptą lukrecji

dwa razy w tygodniu pij napar ze skrzypu i pokrzywy z odrobiną soku

cytrynowego.

21

Gdy boli gardło:

przez 3 dni wieczorem pij sok z cebuli. Pokrój ją, dodaj łyżkę płynnego miodu,

wymieszaj, zostaw na godzinę, zlej

dwa razy dziennie (do chwili ustąpienia dolegliwości) rób 5 minutowe inhalacje.

Łyżkę suszonej szałwii zalej szklanką wrzątku, dodaj kilka kropel olejku

eukaliptusowego. Opary wdychaj powoli przez nos i wydychaj ustami.

jedz dużo natki, kopru, papryki, orzechów włoskich, zup warzywnych długo

gotowanych z dodatkiem majeranku lub tymianku

unikaj pikantnych przypraw i mocnych alkoholi

pij sok z marchwi z oliwą (łyżeczka na szklankę)

Przyprawy korzenne i zioła w domowej

apteczce

Goździki: są dodatkiem do kompotów, sosów, marynat, ciast i grzanego wina,

piwa czy zupy z dyni. Działają przeciwskurczowo i przeciwbólowo, w dodatku

odświeżają oddech. Wtarcie olejku goździkowego w dziąsło jest starym

sposobem na łagodzenie bólów zęba.

Cynamon: wzbogaca smak i aromat słodkich wypieków, napojów, kompotów,

herbaty i kawy, ponczu, grzanego wina i piwa. Usuwa nadmiar wolnych

rodników, wzmacnia odporność, rozgrzewa, działa orzeźwiająco. Ożywia

w stanach ogólnego osłabienia, łagodzi biegunkę, ma właściwości

przeciwgrzybiczne. Uważany za afrodyzjak.

Imbir: doskonale komponuje się z pikantnymi potrawami z mięsa, ciastami,

piwem, herbatą, marmoladą, kaszą jaglaną. Działa przeciwwymiotnie, więc

zapobiega chorobie lokomocyjnej. Wzmacnia też odporność, wydolność

umysłową, rozgrzewa, ułatwia trawienie, działa przeciwzapalnie

i bakteriobójczo.

Pieprz: niezbędny jako dodatek do mięs, ryb, zup i sałatek. Najlepiej zemleć go

tuż przed użyciem. Rozgrzewa, poprawia krążenie krwi, przyspiesza przemianę

materii, pobudza apetyt.

Ziele angielskie: stosowany często zamiast pieprzu. Pasuje do rosołów, zup,

potraw mięsnych, warzywnych, ryb, dziczyzny, sosów i sałatek. Ma właściwości

odkażające, uśmierza kolkę i wzdęcia, reguluje trawienie, powstrzymuje biegunki

22

i łagodzi zaburzenia żołądkowe.

Liść laurowy: świetny dodatek do zupy ziemniaczanej, pomidorowej, rosołu,

duszonych warzyw, sosów, flaków, marynat, pieczeni mięsnych. Pobudza apetyt

i ułatwia trawienie. Dawni znachorzy używali go przeciw reumatyzmowi.

Odstrasza mole spożywcze i karaluchy.

Papryczki chilli: pobudza komórki nerwowe, dzięki czemu ma orzeźwiający

wpływ na organizm.

Głóg: reguluje pracę serca.

Mniszek: jako napar pomaga przy zaparciach i działa moczopędnie. Odwar

z korzeni i liści tego ziela wzmacnia serce.

Kolendra: używana jako przyprawa, działa też leczniczo, m.in. ułatwia trawienie,

łagodzi dolegliwości wątroby. Naparem z nasion kolendry można przemywać

skórę z trądzikiem.

23

VII. Zasady zdrowego

odżywiania. 1. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, bez jedzenia między posiłkami.

2. Pij płyny przed posiłkiem lub 2 godziny po posiłku.

3. Dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm.

4. Unikaj nadmiernej ilości cholesterolu.

5. Spożywaj produkty nieprzetworzone.

6. Ograniczaj spożywanie żywności z dodatkami sztucznych

barwników, konserwantów i innych syntetycznych dodatków.

7. Spożywaj ostatni posiłek najpóźniej 2 godziny przed nocnym

spoczynkiem.

8. Unikaj roślin zbieranych poza okresem wegetacyjnym.

9. Zachowaj umiar w spożywaniu masła i margaryny.

10. Spożywaj minimum 1 litr wody dziennie.

11. Staraj się ograniczać ilość spożywanej kawy i zwykłej herbaty.

12. Ograniczaj ilość spożywanej białej mąki.

13. Staraj się ograniczać ilość spożywanego cukru.

14. Staraj się ograniczać ilość spożywanego homogenizowanego

i pasteryzowanego mleka krowiego.

15. Staraj się ograniczać ilość spożywanej soli i glutaminianu sodu.

Picie mleka wydłuża życie

Powszechnie wiadomo, że spożycie nabiału sprzyja zdrowiu kości.

Dzieje się tak dlatego, że mleko i jego przetwory mają dużo

wapnia. Jak udowodniono, ich jedzenie ma także korzystny wpływ

na przebieg chronicznych chorób. Jeśli pijesz regularnie mleko,

ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca lub udaru

zmniejsza się nawet o 15-20 procent.

24

Nigdy nie rezygnuj ze śniadania. Organizm zużywa energie nawet

podczas snu, dlatego musisz ją uzupełnić rano. Zdrowe śniadanie usuwa

uczucie osłabienia i ospałość, poprawia koncentrację i ułatwia pracę.

Jeżeli na zębach pozostają resztki jedzenia, powstają ubytki. Starannie

czyść zęby szczoteczką dwa razy dziennie, a bezwzględnie przed snem.

Zmieniaj szczoteczkę co 3 miesiące. Staraj się odwiedzać dentystę dwa razy

w roku. Pamiętaj, ze słodkie pokarmy i płyny są szkodliwe dla zębów.

Zaburzenia w odżywianiu się mogą być objawem poważnych chorób,

których podłożem są z kolei zaburzenia emocjonalne. Dziewczęta cierpiące

na jadłowstręt (anoreksja), jedzą bardzo mało – po prostu się godzą.

U podłoża tej choroby jest obawa przed utyciem. Bulimia z kolei – to

żarłoczność. Chora najpierw zjada nieprawdopodobną ilość pokarmów,

a potem wywołuje wymioty. Obie choroby wymagają leczenia.

25

VIII. Wpływ stresu na nasz

organizm. Gdy stres pomaga nam stawić czoło jakiemuś niebezpieczeństwu, to dobrze

spełnia swoje zadanie. W życiu współczesnym natomiast niepokój jest

najczęściej nieproporcjonalny do rozgrywających się wydarzeń

i nieuzasadniony - strapienie ogarnia nas w sytuacjach, z którymi musimy

żyć albo które sobie wyobrażamy, a nie w obliczu rzeczywistych

niebezpieczeństw, z którymi musimy się zmierzyć. Przysadka mózgowa

reguluje wydzielanie adrenokortykotropiny (ACTH), głównego hormonu

wydzielanego przez organizm w stresującej sytuacji, mobilizującego ciało

do walki lub ucieczki. Zmiany w przysadce wywołane długim stanem stresu

lub silnym przeżyciem powodują nadmierne wydzielanie się tego hormonu

alarmując ciało o zagrożeniu, którego w istocie nie ma. Kolejnymi

hormonami związanymi z odczuwaniem stresu są aminy katecholowe:

adrenalina i noradrenalina. One również w przypadku zagrożenia

mobilizują ciało do działania.

Negatywne skutki stresu obejmują:

obniżenie odporności organizmu do poziomu, w którym następuje

gwałtowne przyspieszenie przerzutów raka,

zwiększenie podatności na zakażenia wirusowe,

zawał mięśnia sercowego,

przyspieszanie początku cukrzycy,

u astmatyków - pogorszenie się ich stanu albo wyzwolenie ataków

astmy,

Stres może również prowadzić do owrzodzenia układu trawiennego,

wywołując symptomy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego

i zapalenia jelit. Nawet sam mózg odczuwa długofalowe negatywne

skutki przedłużającego się stresu.

Najczęściej odczuwanymi na co dzień dolegliwościami związanymi ze

stresem i napięciem są: ból szyi, bóle głowy, ból w dolnej części pleców,

uczucie dławienia w gardle, drżenie kończyn, przyspieszone trzepotanie

powiek oraz inne tiki nerwowe, a także przyspieszony puls, kołatanie serca,

26

przyspieszone oddychanie, nadmierne pocenie, suchość w gardle i ustach

oraz utrudnione przełykanie.

Jak walczyć ze stresem?

Natura zadbała o to, byśmy regularnie odreagowywali stres. Zazwyczaj

ciało i psychika odprężają się w nocy podczas snu. W szczególnie napiętej

sytuacji organizm podejmuje dodatkowe środki: zaczynamy ziewać

(zwiększona dostawa tlenu) i przeciągać się (rozluźnienie mięśni) lub

mimowolnie wzdychać (czyli głęboko oddychać). To nasze naturalne

metody na stres. Organizm, który jest pod działaniem stresu, szybciej

zużywa niektóre składniki odżywcze. Potrzebuje wówczas więcej witamin

z grupy B, aby prawidłowo funkcjonował centralny układ nerwowy, i więcej

witaminy C oraz cynku w celu zwiększenia odporności na infekcje.

Dodatkowe ilości tych składników można łatwo uzyskać jedząc

odpowiednie produkty. W walce ze zmęczeniem wywołanym stresem

bardzo pomaga zbilansowana dieta. Najlepiej w ciągu dnia, co 3 godziny,

jeść 5 - 6 małych posiłków złożonych przede wszystkim z produktów

węglowodanowych, takich jak pełnoziarniste pieczywo, makarony, ryż

i ziemniaki. Nie wolno jeść w pośpiechu.

Czynniki łagodzące stres:

Regularny wypoczynek,

Spożywanie w regularnych odstępach czasu zbilansowanych

posiłków,

Unikanie kofeiny, alkoholu i tytoniu,

Regularne ćwiczenia fizyczne,

Praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak joga, medytacje

i ćwiczenie głębokiego oddechu,

Poznanie własnej odporności na stres i nieprzekraczanie jej granic,

Posiadanie zwierząt – głaskanie psa lub kota może pomóc się

odprężyć,

Rozmowa o dręczących problemach.

27

IX. Sport to zdrowie.

O dawien dawna słyszy się, ze sport to zdrowie. Ile w tym wszystkim jednak

prawdy? Jak się okazuje – bardzo dużo. Dlaczego? Przede wszystkim

dlatego, ze sport naprawdę potrafi decydująco wpłynąć na stan zdrowia

osób uprawiających. Potwierdzają to badania.

Każdy sport powinien sprawiać przyjemność, a dodatkowo przy tym

pomagać zachować dobre zdrowie i odpowiednią kondycję. W przeciwnym

razie nic się nie uda, a walka o zdrowie będzie tylko trudniejsza.

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna w dzisiejszych czasach. Coraz więcej

młodzieży i dorosłych osób jest otyłych tylko i wyłącznie z powodu

swojego lenistwa. Jest kilka sprawdzonych sposobów, aby nie być jednym

z nich, o to one :

-staraj się często pomagać w domu czyli sprzątaj, odkurzaj, wynoś śmieci ;

- odstaw wszystkie cuda techniki, które wykonują robotę za ciebie. Zamiast

pozwalać robotom na marnowanie prądu, a czterokołowcom na spalenie

resztek ropy naftowej i podgrzewanie naszej planety, sam spalaj kalorie –

czysto, tanio i ekologicznie ;)

- chodź pieszo, gdzie tylko się da

Odpoczynek tylko aktywny

Po co komu być aktywnym? Przecież bieganie po parku w spoconym dresie

to obciach. Biegać bez sensu w kółko? Porażka. Lepiej posiedzieć na czacie

lub obejrzeć jakiś film. Aktywność to taka sama frajda, co czacik i googlik,

tylko zdrowsza. A przy okazji może totalnie odmienić twój wygląd

i samopoczucie. Pierwsza zasada – rusz się ! ;) Alternatywnie i w wielkim

stylu. Polecamy taniec współczesny, rolki, łyżwy, wycieczki rowerowe

i piesze. Bądź aktywny, to się naprawdę opłaca ! ;)

28

Opcja dla ambitnych – przynajmniej 60 minut ruchu codziennie. Jeśli szybko

się męczysz, podziel to na dwa razy po 30 minut, ale nawet 30 minut

systematycznego codziennego wysiłku powinno przynieść dobre efekty.

Po kilku takich sesjach poczujesz, że serducho nie wali już jak młot

pneumatyczny. To znak, że twoja forma rośnie. Jednak zapamiętaj, żeby ją

trzymać !

Czy Twoja waga jest prawidłowa ?

Aby poznać swoje BMI należy masę ciała podzielić przez swoją wysokość

do kwadratu czyli

BMI = masa ciała [kg]/wysokość 2 [m2]

Gdy masa ciała jest prawidłowa, wartość BMI wynosi od 18,5 do 24,9. O

nadwadze mówimy wtedy, gdy BMI przekracza 25, a jeśli wynosi powyżej

30, mamy już do czynienia z otyłością. BMI poniżej 18,5 wskazuje na

niedowagę.

Czas na bieganie !

Wyjdź z domu i maszeruj energicznie kilka minut. Idealnie byłoby wtedy

zrobić rozgrzewkę – kilka skłonów do ziemi, skrętoskłonów do jednej

i drugiej nogi, krążenia bioder, kolan i stawów skokowych, wymachy nóg,

wymachy rąk. Ale powiedzmy sobie szczerze – mało kto będzie skłony

do tak ekspresyjnych ćwiczeń, zanim jeszcze zostanie biegaczem.

W praktyce rozgrzewkę będziesz wolał zastąpić marszem. Po kilku

minutach przejdź w delikatny trucht, czyli bardzo wolny bieg. Trudno

mówić o tempie, bo dla każdego jest ono inne.

Trucht to taki bieg, który nie męczy. Nie mamy problemów z oddychaniem,

swobodną rozmową z drugą osobą i nie czujemy zmęczenia w nogach.

Spróbujmy tak potruchtać minutę. Nie dłużej, nawet jeżeli mamy siłę.

Trening biegowy nie polega na tym, żeby błyskawicznie się przetrenować.

Potruchtaj minutę i z dobrym samopoczuciem przejdź do marszu. Po kilku

takich minutach znów wolno podbiegnij, znów minutę. Te odcinki truchtu

i marszu powtarzaj przez około 30 minut.

29

Więcej warzyw i owoców, będziesz

zdrowszy - to jest sposób!

Ja lubię warzywa, ty

lubisz owoce. Możemy

razem chodzid.

30

Spis treści :

Wybierz zdrowie…………………………………………………………………………… str. 2.

Rozdział I „Zdrowie w literackiej odsłonie”……………………………………. str. 3-7.

Rozdział II „Sprawdź, czy odżywiasz się prawidłowo”………………… str. 8-10.

Rozdział III „Podział pokarmu od strony naukowej”…………………... str. 11-12.

Rozdział IV „Rola witamin w organizmie człowieka”………………….. str. 13-17.

Rozdział V „Piramida zdrowego żywienia”………………………………… str.18-19.

Rozdział VI „Kącik babci Róży, czyli domowe

sposoby na zdrowie”................................................................ str. 20-22.

Rozdział VII „Zasady zdrowego odżywiania”……………………………… str. 23-24.

Rozdział VIII „Wpływ stresu na nasz organizm”…………………………. str. 25-26.

Rozdział IX „Sport to zdrowie”…………………………………………………... str. 27-29.

Bibliografia: „Europejski Kodeks Walki z Rakiem. Dieta a profilaktyka nowotworowa.”

– prezentacja multimedialna autorstwa Agnieszki Kozioł-Kozakowskiej

A. Pomorski „Fraszki to wszystko.” Świat Książki, Warszawa 2004

D. W. Masłowscy „KSIĘGA PRZYSŁÓW POLSKICH” WYDAWNICTWO

ANTYK, KĘTY 2000

„Sekrety ludzkiego ciała – zdrowie.” De Agostini Polska sp. z o. o 1999

„Sekrety ludzkiego ciała – zdrowe odżywianie.” De Agostini Polska sp. z

o. o 1999

„Chwila dla Ciebie.” – dwutygodnik.

„Świat zdrowia.” – miesięcznik o zdrowiu.

www.trzymajforme.pl

www.wikipedia.pl

www.zapytaj.com