V EDYCJA PROGRAMU EDUKACYJNEGO ŻYJ SMACZNIE I ZDROWO · 2016-04-22 · odżywianie może być...

V EDYCJA PROGRAMU EDUKACYJNEGO

"ŻYJ SMACZNIE I ZDROWO"

Przepisy dla każdego

Część 3

Program edukacyjny „Żyj smacznie i zdrowo”2 1

Z radością oddajemy w Twoje ręce książkę kucharską „Żyj smacznie

i zdrowo”. Znajdziesz w niej aż 15 przepisów na wszystkie zalecane w ciągu

dnia posiłki - śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację.

Nasze propozycje na pełnowartościowe posiłki pokażą Ci, że zdrowe

odżywianie może być smaczne i proste. Jeśli spróbujesz, zyskasz nie tylko

zdrowie i dobre samopoczucie, ale nawet lepsze wyniki w nauce!

Dodatkowo, książka kucharska „Żyj smacznie i zdrowo” podpowie Ci, jak

regulować wielkość posiłków, gotować ekologicznie i nie marnować

żywności. Jeśli chcesz przeczytać książki kulinarne z poprzednich

edycji programu, wystarczy, że wejdziesz na stronę internetową

www.zyjsmacznieizdrowo.pl.

Życzymy Ci smacznych i zdrowych kulinarnych doświadczeń

w V edycji programu!

***

Program edukacyjny „Żyj smacznie i zdrowo” jest organizowany przez

markę WINIARY oraz Federację Polskich Banków Żywności od 2010 roku.

Program zachęca gimnazjalistów do smacznego i zdrowego odżywiania,

wspólnego spożywania posiłków i samodzielnego gotowania, kształtuje

postawę proekologiczną oraz promuje ideę niemarnowania żywności.

Książka kucharska "Żyj smacznie i zdrowo"

Model 5 posiłków dziennie

ŚNIADANIETO NAJWAŻNIEJSZY POSIŁEK W CIĄGU DNIAStanowi aż 25 Twojego dziennego zapotrzebowania na energię! Zjedz je w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu. Powinno być lekkie i pożywne, by dostarczyło Ci odpowiedniej ilości energii i przygotowa-ło na spotkanie ze szkołą. Świetnie sprawdzą się pełnoziarniste płatki z mlekiem i owocami.

II ŚNIADANIE3-4 GODZINY PO PIERWSZYM ŚNIADANIUDrugie śniadanie nie należy do obfitych posiłków. Dobrze przygotowane, powinno dostarczyć Ci 10-15 dziennego zapotrze-bowania na energię i pomóc utrzymać koncentrację w szkole. W czasie przerwy między lekcjami zjedz pożywną kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa. Koniecznie uzupełnij ją o zalecaną porcję warzyw.

OBIADRÓWNIE WAŻNY JAK ŚNIADANIEObiad obok śniadania pełni kluczową rolę w codziennym menu. Oprócz tego, że pokrywa 30-35% zapotrzebowania na energię, to również rozgrzewa, pobudzając w ten sposób układ trawienny do działania. Najlepiej sma-kuje w towarzystwie rodziny i najbliższych :)

PODWIECZOREKCZAS NA PRZEKĄSKĘPodwieczorek warto potraktować jako przyjemność – zjedzony w porze popołudnio-wej da uczucie sytości i zapobiegnie napadom wieczornego głodu. To świetnia okazja do zjedzenia owocu lub słodkiej przekąski. Dostarcza 10 dziennego zapotrzebowania na energię.

KOLACJAPOSIŁEK OBOWIĄZKOWYOdpuszczasz sobie kolację? Popełniasz błąd! W konsekwencji obudzisz się w nocy głodny – a o tej porze jeść nie należy. Kolacja to obowiązkowy posiłek, który powinien pokrywać 20 dziennego zapotrzebowania na energię. Staraj się jeść ją 2-3 godziny przed snem i zwróć uwagę na to, żeby była lekkostrawna i niezbyt obfita.

Jeśli będziesz chciał dowiedzieć się, jak w pełni żyć smacznie i zdrowo, koniecznie odwiedź stronę internetową zyjsmacznieizdrowo.pl i nasz Facebook /zyjsmacznieizdrowo. Znajdziesz tam konkursy z atrakcyjnymi nagrodami, porady dietetyka, quizy, filmy i inne atrakcje, które dla Ciebie przygotowaliśmy!

ŚNIADANIE

II ŚNIADANIE

KOLACJA

OBIAD

PODWIECZOREK

Program edukacyjny „Żyj smacznie i zdrowo”

Jedz 5 posiłków dziennie!

2 3

Pamiętaj, że dla Twojego organizmu ważne jest nie tylko, co jesz, ale również o jakiej porze dnia i w jakiej ilości. Spożywanie 5 posiłków dziennie to mała zmiana, dzięki której poczujesz wielką różnice. Dzięki temu skutecznie uregulujesz pracę przewodu pokarmowego, a Twój organizm otrzyma w odpowiednim czasie energię, która umożliwia wykonywanie codziennych obowiązków. Podpowiedzi, jak skomponować swoje 5 posiłków na każdy dzień, znajdziesz na dalszych stronach książeczki.

Agnieszka Piskała – Dietetyk

• Diet coach

• Ekspert żywieniowy

w programach telewizyjnych

i radiowych

• Współautorka książki „Mama

i tata to my”

Zdrowie i racjonalne odżywianie to nie tylko jej zawód,

ale także pasja, którą również realizuje w nowym wymiarze,

uczestnicząc w programie edukacyjnym „Żyj smacznie

i zdrowo”. Jako specjalista ds. żywienia m.in.: udziela porad

dietetycznych i prowadzi szkolenia w zakresie zdrowego

odżywiania dla dziennikarzy, pracowników firm i innych

dietetyków. Na stronie www.zyjsmacznieizdrowo.pl oraz

na fan page’u www.facebook.pl/zyjsmacznieizdrowo możesz

zadawać jej pytania, dotyczące zdrowego odżywiania.

W programie „Żyj smacznie i zdrowo” radzi i pokazuje,

jak samodzielnie przygotowywać posiłki. Jego pasją

jest kuchnia francuska. Przez osiem lat pracował jako

sous chef de cuisine z francuskimi szefami kuchni.

Z wszelkimi wątpliwościami i pytaniami, jakie pojawią

się podczas gotowania, możesz zwrócić się do niego

na stronie www.zyjsmacznieizdrowo.pl oraz

na fan page’u www.facebook.pl/zyjsmacznieizdrowo.

Jerzy Pasikowski – Kucharz

• Fundator i Prezes Elitarnej

Fundacji Klubu Szefów Kuchni

• Pracował m.in. w kuchniach

hoteli: Europejski, Grand,

Mercure Fryderyk Chopin,

Polonia Palace czy Pałac

Sobańskich

• Współautor książki

"Kucharz & Gastronom"


Nasi specjaliści

Składniki:• 1 szklanka mleka• 1 szklanka ulubionych owoców• 2 łyżeczki miodu

• 3 łyżki kaszy manny

Cena porcji: 2 zł

1 Owoce umyj, osusz i zmiksuj w blenderze na koktajl.

2 szklanki mleka zagotuj. W reszcie rozmieszaj kaszę mannę. Na gotujące się mleko wlej kaszę. Zagotuj, cały czas mieszając. Pod koniec dolej koktajl owocowy i dokładnie wymieszaj.

3 Przelej do miseczki, osłódź miodem i posyp sezonowymi owocami.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

BIAŁKO

TŁUSZCZE

WĘGLOWODANY

WARTOŚĆENERGETYCZNA

3,1 g

1,3 g

17,7 g

87 kcal

12,6 g

5,5 g

72,4 g

355 kcal

W 100 g W PORCJI

34

Kasza manna zawiera sporo jodu! To pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Ten gruczoł odpowiada za prawidłowy metabolizm Twojego organizmu.

Czy wiesz, że...


Kasza manna

z owocami

Przygotowanie

Rada dietetyka:W sklepach coraz częściej można znaleźć kaszę mannę razową. Zawiera więcej błonnika i składników mineralnych, a jest równie pyszna. Warto spróbować!

Nic prostszego!

To może być

również pyszna

kolacja

Jeśli sporo czasu spędzasz przed komputerem lub nad książkami, koniecznie jedz borówki! Zawierają sporo antyoksydantów i pomagają regenero-wać wzrok. Chronią też układ nerwowy i są niesamowicie pyszne.

-

Rada dietetyka:

Borówki na jogurcie greckim

Dobry pomysł

nie tylko na śniadanie!

Czy wiesz, że...

PrzygotowanieEkspresowe

śniadanie!

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

BIAŁKO

TŁUSZCZE

WĘGLOWODANY


3,7 g

7,5 g

22,7 g

170 kcal

11,1 g

23,8 g

60 g

499 kcal

W 100 g W PORCJI

Składniki:• 200 ml jogurtu greckiego• 1 łyżka miodu

• garść borówek amerykańskich • 50 g granoli, musli lub orzechów

Cena porcji: 2 zł

Dodaj borówki lub inne owoce sezonowe.4

Przygotowanie

Jogurt przykryj łyżką miodu.

.2 Posyp granolą, musli

lub orzechami.3Umyj i osusz borówki. Na dno pucharków wlej jogurt.1

Zastanawiasz się, czym równi się jogurt grecki od naturalnego? Tylko metodą produkcji, składniki są te same: mleko krowie i odpowiednie szczepy pożytecz-nych bakterii. Różnica dotyczy także składu produktu – jogurt grecki zawiera więcej tłuszczu.


Składniki:

1 Posmaruj chleb masłem. 2 Pokrój chleb w paski. 3 Smaż chleb na patelni,aż się zezłoci.

4 Wyjmij jajko około 15 minut wcześniej z lodówkii umyj. Wrzuć do posolonego wrzątku i gotuj przez 4 minuty.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

BIAŁKO

TŁUSZCZE

WĘGLOWODANY


10,5 g

12,3 g

17,8 g

224 kcal

8,4 g

9,8 g

14,2 g

179 kcal

W 100 g W PORCJI

Składniki:• 1 jajko• 1 kromka chleba razowego• sól sodowo potasowa i pieprz• masło

Cena porcji: 1,5 zł

To zajmie tylko chwilę!


Przygotowanie

Zastanawiasz się, czym równi się jogurt grecki od naturalnego? Tylko metodą produkcji, składniki są te same: mleko krowie i odpowiednie szczepy pożytecz-nych bakterii. Różnica dotyczy także składu produktu – jogurt grecki zawiera więcej tłuszczu.

Jajka na miękko

z żołnierzykami

Rada kucharza:Używaj zawsze świeżych jajek! Sprawdzisz ich świeżość zanurzając je w naczyniu z wodą. Jajka, które toną i opadają na dno naczynia mają najmniejszą komorę powietrzną wewnątrz i są najświeższe, natomiast jajka które unoszą się przy powierzchni wody możemy uznać za mniej świeże.

Kupując jajka, zwróć uwagę na nadruko-wane na nich numery. Dzięki temu dowiesz się, jak były hodowane kury. Najpopularniejsza w Polsce „3” oznacza, że kury mieszkają całe życie w małych klatkach. Wybieraj zatem jajka z numerem „1” – od kur z wolnego wybiegu lub „0” – jajka z chowu ekologicznego.

Czy wiesz, że...

1 Przekrój bułkę i skrop obie części niewielką ilością oliwy z oliwek.

2 Umyj pomidora i pokrój go w plastry. 3 Pokrój mozzarellę w plastry.

4 Połóż kolejno szynkę, pomidora, listki bazylii i mozzarellę. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Składniki:• kilka plastrów chudej szynki• kilka plastrów mozzarelli• kilka plastrów pomidora• kilka listków bazylii• 2 łyżeczki oliwy z oliwek• 1 pełnoziarnista bułka• sól sodowo-potasowa, pieprzCena porcji: 3 zł

Przygotowanie

Rada dietetyka:Mozzarella to włoski ser podobny w swojej wartości odżywczej do naszych serów żółtych, ale zawierający mniej tłuszczu. Największą zaletą mozzarelli jest duża ilość wapnia, który jest niezbędny m.in. do prawidłowej pracy mięśni.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

BIAŁKO

TŁUSZCZE

WĘGLOWODANY


6,4 g

5 g

18,1 g

134 kcal

20 g

15,8 g

56,8 g

420 kcal

W 100 g W PORCJI

Bułka z masłem!


Włoska kanapkaCzy wiesz, że...

Czy wiesz, że tradycyjna mozzarella produkowana jest z mleka bawolego? Przez znawców uważana jest za bardziej delikatną i kremową w porównaniu do tej z mleka krowiego.

1 Pieczarki oraz paprykę umyj i osusz. Warzywa i szynkę pokrój w kostkę.

2 Podsmaż na oleju i wystudź. 3 Wymieszaj wszystkie

składniki.

4 Posmaruj foremkę masłem. Możesz wykorzystać też papierowe papilotki.

5 Masę wlej do foremek (około wysokości). 6 Masę posyp żółtym serem.

Piecz 20 minut w temperaturze 200 stopni.

Jak poznać, że pieczarki są młode? Wystarczy zajrzeć pod kapelusz – blaszki ciemnieją w miarę dojrzewania grzybów.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

BIAŁKO

TŁUSZCZE

WĘGLOWODANY


7,9 g

7,2 g

21,3 g

178 kcal

6 g

5,5 g

16,2 g

135 kcal

W 100 g W PORCJI

Przygotowanie

Składniki:• ½ szklanki mleka• 1½ szklanki mąki• 1 łyżeczka proszku do pieczenia• 2 jajka

• 4 grube plasterki chudej szynki• 5 pieczarek• ½ czerwonej lub żółtej papryki• żółty ser do posypania• ½ łyżeczki soli sodowo-potasowej• szczypta pieprzu, czosnku, oregano• 2 łyżki miękkiego masła• 1 łyżka oleju rzepakowego

Cena porcji: 1 zł

Zabierz je do szkoły!

Rada dietetyka:


Muffinki z szynką

i pieczarkami

Pieczarki, poza swoimi walorami smakowymi i aromatycznymi, wnoszą do potraw także wartość odżywczą. Zawierają składniki mineralne: potas, fosfor, czy miedź oraz witaminy z grupy B – niezbędne do zachowania prawidłowego metabolizmu.

Czy wiesz, że...

1 Chleb pokrój w kostkę. 2 Opiecz chleb na suchej patelni. 3 Wyjmij jajko wcześniej

z lodówki i umyj. Wrzuć do posolonego wrzątku na ok. 10 minut. Ostudź i pokrój na ćwiartki.

4 Warzywa umyj, osusz. Pokrój pomidory i pieczonego indyka.

5 Przygotuj sos: wymieszaj sok z pomarańczy z oliwą. Dopraw solą i pieprzem. Wyłóż wszystko na talerz i polej sosem.

Przygotowanie

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

BIAŁKO

TŁUSZCZE

WĘGLOWODANY


9,4 g

4,1 g

6,3 g

96 kcal

40,1 g

17,6 g

27 g

411 kcal

W 100 g W PORCJI

Składniki:• 100 g mieszanki sałat• kilka pomidorków koktajlowych • 70 g pieczonego indyka • 1 kromka chleba razowego • 2 jajka • sok z połowy pomarańczy • Sól sodowo-potasowa, pieprz• 1 łyżeczka oliwy

Cena porcji: 3 zł

Czy wiesz, że...Pomidory są źródłem likopenu, czyli barwnika nadającego im kolor. Likopen w organizmie człowieka pełni rolę ważnego przeciwutleniacza, czyli pomaga zachować m.in. piękny wygląd na długie lata.. Likopen najlepiej wchłania się, gdy w potrawie obecny jest tłuszcz. Dlatego do sałatek warzywnych warto dodawać odrobinę oliwy z oliwek lub innego tłuszczu roślinnego.

Dziecinnie proste!


Sałatka Cezar

Zupę możesz podawać z domowymi grzankami. Jak je zrobić? Wystarczy, że pokroisz bułkę w drobną kostkę i podsuszysz na małym ogniu na patelni, często mieszając, żeby się nie przypaliła. Dla wzmnocnienia smaku grzanek, możesz je podsuszyć na łyżce masła z ząbkiem czosnku pokrojonego w plasterki.

1 Umyj i obierz marchew. 2 Umyj i obierz ziemniaki. 3 Pokrój warzywa w kostkę wielkości około 1 cm. Sparz pomarańczę, dokładnie umyj i zetrzyj skórkę bez białej części. Następnie wyciśnij sok.

4 W garnku rozgrzej masło i pod przykryciem duś warzywa ze skórką pomarańczy 15 minut, pilnując, aby warzywa się nie zrumieniły. Dolej połowę bulionu i duś jeszcze 15 minut.

5 Zmiksuj wszystko blenderem i dodaj tyle rosołu, aby krem miał właściwą gęstość. Dolej pół szklanki soku z pomarańczy i dopraw do smaku. Podawaj z jogurtem naturalnym i ziarnami słonecznika.

Przygotowanie

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

BIAŁKO

TŁUSZCZE

WĘGLOWODANY


1,3 g

1,8 g

4,1 g

30 kcal

7,4 g

10,4 g

24 g

175 kcal

W 100 g W PORCJI

Składniki:• 8 młodych marchewek• 1 ziemniak• szczypta imbiru• 1 pomarańcza• 1 łyżka masła• szklanka bulionu drobiowego• szczypta gałki muszkatołowej• małe opakowanie jogurtu naturalnego• szczypta cukru

• sól sodowo-potasowa, pieprz do smaku• do podania: ziarna słonecznikaCena porcji: 1,5 zł

Zrób to sam!

Czy wiesz, że...


Kremowa zupa

z marchewki

Zupę możesz podawać z domowymi grzankami. Jak je zrobić? Wystarczy, że pokroisz bułkę w drobną kostkę i podsuszysz na małym ogniu na patelni, często mieszając, żeby się nie przypaliła. Dla wzmnocnienia smaku grzanek, możesz je podsuszyć na łyżce masła z ząbkiem czosnku pokrojonego w plasterki.

Bakłażan, nazywany też gruszką miłosną, omaga obniżyć poziom cholesterolu.

Do farszu możesz też dodać kaszę gryczaną, w ten sposób powstanie zapiekanka, która spełnia wszystkie wymogi idealnego obiadu. W taki sam sposób można przygotować także cukinię!

Czy wiesz, że

332

Kurczak w sezamie

Przygotowanie

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

BIAŁKO

TŁUSZCZE

WĘGLOWODANY


8,5 g

5,2 g

11,2 g

120 kcal

43,5 g

26,5 g

59,9 g

613 kcal

W 100 g W PORCJI

Składniki:• 1 pierś z kurczaka• 3 łyżki sezamu• 1 jajko• 2 łyżki mąki• mielona czerwona papryka• 100 g ryżu• garść zielonego groszku• kilka strączków fasoli szparagowej• 2 szklanki bulionu warzywnego• Sól sodowo-potasowa, pieprz do smaku

• 2 łyżki oleju rzepakowego• do podania: surówka


Przygotowanie

Pierś z kurczaka umyj i przekrój wzdłuż, aby była cieńsza. Warzywa umyj i osusz.

1

Ryż zalej bulionem i gotuj pod przykryciem około 10 minut. Dodaj groszek i fasolę szparagową. Gotuj jeszcze 5 minut.

4

Natrzyj kurczaka przyprawami i odstaw na kilkanaście minut.

2

Mięso smaż na oleju po kilka minut z każdej strony, aż będzie rumiane. Podawaj z ryżem i ulubioną surówką.

5

Kurczaka panieruj w mące, jajku, a następnie w sezamie.

3

Pomysłowy obiad

w 20 minut!


-

Rada dietetyka:Ziarna sezamu są przyjemnie chrupiące, ale warto spróbować też oleju lub pasty (Tahini) na ich bazie. Składniki odżywcze zawarte w sezamie są o wiele lepiej przyswajalne z jego przetworów niż całych ziaren.

1 Umyj i osusz bakłażany. Przekrój wzdłuż. 2 Wyjmij łyżeczką miąższ

i posiekaj go. 3 Umyj i pokrój pomidory.

4 Na patelni rozgrzej olej, podsmaż cebulę, czosnek i mięso. Dodaj miąższ z bakłażanów i krótko przesmaż. Wrzuć pomidory, przyprawy i duś około 5 minut.

5 Wypełnij połówki bakłaża-na farszem. 6 Posyp serem i natką

pietruszki. Piecz 35 minut w temperaturze 180 stopni.

Przygotowanie

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

BIAŁKO

TŁUSZCZE

WĘGLOWODANY


5,7 g

4,9 g

4,5 g

79 kcal

18,5 g

15,8 g

14,5 g

255 kcal

W 100 g W PORCJI

Składniki:• 2 bakłażany• 1 cebula• 2 ząbki czosnku• 250 g mięsa mielonego z indyka• 300 g pomidorów

• ¼ łyżeczki słodkiej papryki• po ½ łyżeczki bazylii i oregano• 4 łyżki natki pietruszki• 80 g startego sera• 2 łyżki oleju rzepakowego ra�nowanego


Bakłażan, nazywany też gruszką miłosną, pomaga obniżyć poziom cholesterolu.

Do farszu możesz dodać kaszę gryczaną, w ten sposób powstanie zapiekanka, która spełnia wszystkie wymogi idealnego obiadu. W taki sam sposób można przygotować także cukinię!

Czy wiesz, że...

Nadziany smakiem!


Bakłażan faszerowany

mięsem mielonym

Składniki:• 200 g mrożonych owoców leśnych• 1 jabłko• 1/2 szklanki cukru• 1/2 szklanki mąki• 1/4 szklanki płatków owsianych• 1/2 łyżeczki cynamonu• 50 g masła

Cena porcji: 1 zł

Rada dietetyka:Zdrowe odżywianie to również małe przyjemności. Jeśli główny składnik podwieczorku stanowią owoce, będzie on pyszny, ale przede wszystkim zdrowy. Owoce to źródło błonnika, witamin i antyoksydantów, dzięki którym zachowasz sprawność �zyczną i piękną sylwetkę.

3 Obierz i pokrój jabłka.1 Przygotuj kruszonkę: do miski wsyp mąkę, płatki owsiane i ¼ szklanki cukru. Dodaj miękkie masło.

2 Wymieszaj wszystko tak, aby ciasto łatwo się kruszyło.

4 Wymieszaj jabłka z mrożonymi owocami, pozostałym cukremi cynamonem.

5 Do naczynia włóż owoce i posyp kruszonką. Piecz około 45 minut w temperaturze 180 stopni.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

BIAŁKO

TŁUSZCZE

WĘGLOWODANY


2,2 g

7,2 g

34,9 g

201 kcal

2,3 g

7,5 g

36,4 g

209 kcal

W 100 g W PORCJI

PrzygotowanieSmak lata

pod kruszonką!


Owoce zapiekane

pod kruszonką

Składniki:• 200 g mrożonych owoców leśnych• 1 jabłko• ½ szklanki cukru brązowego• ½ szklanki mąki

• ¼ szklanki płatków owsianych• ½ łyżeczki cynamonu• 50 g masła

Cena porcji: 1 zł

3 Masę przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piecz około 40 minut w temperaturze 180 stopni. Po wystudzeniu posyp ciasto cukrem pudrem.

1 Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniuz odrobiną soli.

2 Przestudź kaszę i dodaj resztę składników. Zmiksuj blenderem.

Rada kucharza:Kasza jaglana może być też świetnym dodatkiem do obiadu. Zastąpi ziemniaki, makron czy ryż.

Niebo w gębie!

Czy wiesz, że...Kasza jaglana jest wyjątkowa, ponieważ zawiera sporo krzemu. Pierwiastek ten niezbędny jest do tego, aby Twoja skóra, włosy i paznokcie wyglądały pięknie i zdrowo. Ponadto przyspiesza regenerację organizmu i pomaga utrzymać prawidłowy metabolizm.


WARTOŚĆ ODŻYWCZA

BIAŁKO

TŁUSZCZE

WĘGLOWODANY


7,5 g

16,6 g

44,1 g

352 kcal

4,8 g

10,6 g

28,2 g

225 kcal

W 100 g W PORCJI

Przygotowanie

Brownie z kaszy jaglanej

Składniki:• ½ szklanki kaszy jaglanej• 3 jajka• ½ szklanki śmietany 30%• ¾ szklanki cukru

• ½ szklanki kakao• ½ szklanki mąki• 1 łyżeczka proszku do pieczenia• cukier puder do posypania• 50 ml oleju rzepakowego ra�nowanego

Cena porcji: 2 zł

3 Grilluj brzoskwinie na patelni około 6-10 minut. Na gorące połówki brzoskwiń nałóż łyżkę jogurtu, posyp orzechami i delikatnie polej miodem.

1 Umyj, osusz brzoskwiniei przekrój je na pół. Usuń pestki.

2W rondlu podgrzej masło i miód. Dodaj orzechy i gotuj 3 minuty. Wyjmij orzechy na papier do pieczenia i zostaw do ostygnięcia.

Z pestek brzoskwiń produkowany jest olejek migdałowy! Wykorzystuje się go przede wszystkim do produkcji kosmetyków pielęgnacyjnych, ale także jako składnik ciast i deserów.

Zdarza Ci się czasem pomylić brzoskwinię z nektarynką? Nic dziwnego, ponieważ są to bliskie kuzynki. Nektarynka jest odmianą brzoskwini pozbawioną meszku.

Czy wiesz, że...

Twój deser

marzeń!


WARTOŚĆ ODŻYWCZA

BIAŁKO

TŁUSZCZE

WĘGLOWODANY


3 g

8,1 g

19,9 g

160 kcal

7,2 g

19,3 g

47,4 g

382 kcal

W 100 g W PORCJI

Przygotowanie

Składniki:• 2 duże brzoskwinie • 200 ml jogurtu greckiego • 2 łyżki miodu • orzechy włoskie • ½ łyżeczki masła • dodatkowy miód do polania owoców


Grillowane

brzoskwinie

1 Pokrój bagietkę i obsmaż na oliwie. 2 Pomidory umyj, osusz, usuń

gniazda nasienne i pokrój w drobną kostkę.

3 Dodaj posiekany czosnek, bazylię i oliwę z oliwek. Dopraw świeżo zmielonym pieprzem i solą.

4 Natrzyj bagietkę ząbkiem czosnku. 5 Wymieszaj wszystko

i przełóż na podgrzane grzanki.

Zdarza Ci się czasem pomylić brzoskwinię z nektarynką? Nic dziwnego, ponieważ są to bliskie kuzynki. Nektarynka jest odmianą brzoskwini pozbawioną meszku.

Bazylia to jedno z podstawowych ziół kuchni włoskiej. Ceniona jest nie tylko za swój silny aromat, ale także wyjątkowe właściwości. Działa relaksująco na organizm, a także polepsza trawienie. Na bazie bazylii, nasion słonecznika i oliwy z oliwek przygotujesz aromatyczne pesto do makaronu.

Rada kucharza:

W sam raz na jeden raz!


Bruschetta

z pomidorami

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

BIAŁKO

TŁUSZCZE

WĘGLOWODANY


2,1 g

2,4 g

12 g

77 kcal

4,5 g

5,2 g

25,4 g

163 kcal

W 100 g W PORCJI

Przygotowanie

Składniki:• ½ bagietki (najlepiej pełnoziarnistej)• 2 pomidory• 1 ząbek czosnku• garść liści bazylii• świeżo mielony pieprz, sól sodowo-potasowa• oliwa z oliwek


3 Na patelni rozgrzej olej i smaż z obu stron do zarumienienia. Podaj z sezonowymi owocami. Dodatkowo możesz polać miodem.

1 Do miski wsyp mąkę. 2 Dodaj mleko, proszek do pieczenia, miód, jajko, masło, mleko, owoce sezonowe np. borówki. Dokładnie wymieszaj.

Zamiast proszku do pieczenia możesz dodać wodę gazowaną. Pamiętaj tylko, żeby w takim wypadku zmniejszyć ilość dodawanego mleka o ilość użytej wody.

Aby zwiększyć wartość odżywczą placuszków, wymień połowę mąki pszennej na jej razowy odpowiednik. Dzięki temu potrawa będzie zawierała więcej błonnika i składników mineralnych oraz zyska wyjątkowy smak.

Czy wiesz, że...

Rada dietetyka:

Takie proste, takie pyszne!


WARTOŚĆ ODŻYWCZA

BIAŁKO

TŁUSZCZE

WĘGLOWODANY


4,2 g

5,4 g

45,6 g

246 kcal

5,3 g

6,7 g

56,8 g

306 kcal

W 100 g W PORCJI

Przygotowanie

Składniki:• 1¼ szklanki mąki• 1 szklanka mleka• 1 łyżka miodu• 1 jajko• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

• 1 łyżka roztopionego przestudzonego masła• 2 łyżki oleju rzepakowego ra�nowanego• do podania: sezonowe owoce, dżem, cukier puder

Cena porcji: 0,5 złPlacuszki naleśnikowe

3 Posiekaj pietruszkę i miętę. Dodaj do kuskusu.1 Kuskus przygotuj według

przepisu na opakowaniu. 2 Umyj warzywa i osusz. Pokrój w kostkę pomidory i paprykę.

4 Skrop sokiem z cytrynyi oliwą. Wymieszaj.

Rada dietetyka:Mięta nie tylko przyjemnie chłodzi w upalne dni, ale także działa rozkurczowo. Sięgaj po świeże liście lub napar, gdy masz problemy z trawieniem lub boli Cię brzuch.

Smacznie, zdrowo, kolorowo!


WARTOŚĆ ODŻYWCZA

BIAŁKO

TŁUSZCZE

WĘGLOWODANY


4,1 g

1,8 g

23,1 g

123 kcal

9,2 g

4,1 g

51,6 g

274 kcal

W 100 g W PORCJI

Przygotowanie

Składniki:• 100 g kuskusu• 2 pomidory• 1 żółta papryka• 1 cytryna• ½ pęczka natki pietruszki• ½ pęczka świeżej mięty• 1 ząbek czosnku

• 1 łyżka oliwy z oliwek• szczypta soli sodowo-potasowej


Kuskus ziołowyZamiast kuskusu możesz wybrać coraz bardziej popularniejszy, pochodzący z Turcji bulgur. Podobnie jak kuskus produkowany jest z pszenicy, ale zawiera znacznie więcej błonnika i białka. Dodatkowo jest mniej kaloryczny.

Czy wiesz, że...

Spis treści

36

Informacje o programie ŻSIZ

Model 5 posiłków dziennie

Biogram Agnieszki i Pana Jurka

Biogramy Julki i Kuby

Śniadanie: Kasza manna z owocami

Śniadanie: Borówki na jogurcie greckim

Śniadanie: Jajka na miękko z żołnierzykami

Drugie śniadanie: Włoska kanapka

Drugie śniadanie: Muffinki z szynką, pieczarkami i żółtym serem

Drugie śniadanie: Sałatka Cezar

Obiad: Kremowa zupa z marchewki z nutą imbirowo-pomarańczową

Obiad: Kurczak w sezamie z ryżem

Obiad: Bakłażan faszerowany mięsem mielonym

Podwieczorek: Owoce zapiekane pod kruszonką

Podwieczorek: Brownie z kaszy jaglanej

Podwieczorek: Grillowane brzoskwinie z jogurtem i orzechami w karmelu

Kolacja: Bruschetta z pomidorami

Kolacja: Placuszki naleśnikowe

Kolacja: Kuskus ziołowy

1

2

4

5

6

8

10

12

14

16

18

20

22

24

26

28

30

32

34

V EDYCJA PROGRAMU EDUKACYJNEGO

"ŻYJ SMACZNIE I ZDROWO"

Przepisy dla każdego

V EDYCJA PROGRAMU EDUKACYJNEGO ŻYJ SMACZNIE I ZDROWO · 2016-04-22 · odżywianie może być...

Documents

Transcript of V EDYCJA PROGRAMU EDUKACYJNEGO ŻYJ SMACZNIE I ZDROWO · 2016-04-22 · odżywianie może być...