Uwaga na temat pisowni nazwisk rosyjskich

Większość nazwisk rosyjskich jest podana zgodnie z zasadami transkrypcjina język polski. Wyjątek stanowią nazwiska Rosjan, którzy publikują swoje pracepierwotnie po angielsku i podpisują je zgodnie z transliteracją międzynarodową(np. Yuri Verkhoshansky). Do tego grona zalicza się również sam autor książki

Pavel Tsatsouline (w transkrypcji polskiej: Paweł Caculin).

Tytuł oryginału:Bullet-proof ABS. 2nd Edition Of Beyond Crunches

Przekład: Dariusz RossowskiFotografie: Andrea Du Cane i Robert Pearl Photography

Skład: Norbert MłyńczakDruk: Drukarnia im. A. Półtawskiego

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani roz-powszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących,nagrywających i innych, bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela praw.

Copyright © 2000 Advanced Fitness Solutions, Pavel TsatsoulineCopyright © for the Polish edition by Wydawnictwo JK 2010

Originally publishd by Dragon Door Publications, Little Canada, MN 55164, USAwww.dragondoor.com

ISBN 978-83-7229-252-0Wydanie I, dodruk, Łódź 2014

Wydawca: JK, ul. Krokusowa 1-3, 92-101 Łódźtel. (042) 676 49 69, fax (042) 676 49 79

SPIS TREŚCI

Rozdział 1

Jak naprawdę wyizolować mięśnie brzucha dla uzyskania szybszych i skuteczniejszych efektów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Rozdział 2

In te gra cja. Jak zmie nić mię śnie brzu cha w „gra czy ze spo ło wych" i po mno żyć swój po ten cjał spor to wy . . . . . . . . 27

Rozdział 3

Jak dać po pa lić mię śniom sko śnym, ale oszczę dzić krę go słup . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

Rozdział 4

Jak przejść od mrzo nek do mi strzo stwa dzię ki od de cho wi mo cy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87

Rozdział 5

Py ta nia i od po wie dzi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103

ROZDZIAŁDRUGI

IN TE GRA CJA. JAK ZMIE NIĆMIĘ ŚNIE BRZU CHA W „GRA CZYZE SPO ŁO WYCH” I PO MNO ŻYĆSWÓJ PO TEN CJAŁ SPOR TO WY

Kil ka lat te mu lek. med. Ja mes Gar rick prze te sto wał si łę mię śnibrzu cha u człon ków mło dzie żo wej na ro do wej dru ży ny USAw gim na sty ce. Ża den z tych spor tow ców – któ rych abs by ły wy -

rzeź bio ne, we dług dr. Gar ric ka, „nad po dziw” i z któ rych wie lu mia ło re -pre zen to wać Sta ny Zjed no czo ne na ko lej nych igrzy skach olim pij skich –nie był w sta nie wy ko nać pię ciu spi nów!

Dr Gar rick – któ ry jest do rad cą me dycz nym NFL (Li gi Fut bo lu Ame ry -kań skie go), ame ry kań skiej dru ży ny na ro do wej w jeź dzie fi gu ro wej na lo -dzie, a tak że Ba le tu San Fran ci sco – pra wi dło wo zi den ty fi ko wał pro blem:„Nie cho dzi o to, że nie mie li tych mię śni (…). Rzecz w tym, że nie funk -cjo no wa ły one w ro li sta bi li za to rów ple ców. Zaj mo wa ły się czym in nym.A kie dy zo sta ły we zwa ne do ak cji (…), nie spro sta ły za da niu”.

Więk szość lu dzi nie zda je so bie spra wy z te go, że po sia da nie mię śni tonie to sa mo co by cie sil nym. Gdy by tak by ło, za wo dy w pod no sze niucię ża rów spro wa dza ły by się do zwa że nia za wod ni ków, a wszyst kie tro feazgar nę li by kul tu ry ści. Jak wy ja śnia prof. Vla di mir Za tsior sky, by ły kon -sul tant ds. si ły i kon dy cji w ra dziec kiej dru ży nie olim pij skiej, „wy dat ko -wa nie mak sy mal nej si ły jest kwe stią umie jęt ne go dzia ła nia, w któ rym wie -le mię śni mu si zo stać po praw nie ak ty wo wa nych. Tę pra wi dło wą ak ty wa cjęlicz nych grup mię śni na zy wa się ko or dy na cją mię dzy mię śnio wą”.

Mó wiąc me ta fo rycz nie, je śli weź mie my je de na stu do brych pił ka rzy, któ -rzy ni gdy nie gra li ja ko jed na dru ży na, i po sta wi my ich na bo isku, mo że -my być pew ni, że do sta ną ba ty.

Ku lo od por ne mię śnie brzu cha to wszech stron ny pro gram dwu eta po wy. Pierw -szym eta pem by ła izo la cja, czy li tre ning mię śni. Brzusz ki pro fe so ra Jan -dy wy dzie li ły mię śnie pro ste brzu cha (abs) od zgi na czy bio der, tak bymoż na by ło mak sy mal nie spraw nie i wy daj nie po pra co wać nad ich si łąi to nu sem.

Ko lej nym kro kiem jest jednak in te gra cja, czy li tre ning ru chu. Na stę -pu ją ce ćwi cze nia nie tyl ko wzmoc nią na pię cie mię śni two je go mięk kie -go brzusz ka, ale na uczą je tak że, jak współ pra co wać z in ny mi mię śnia -mi oraz jak uczest ni czyć w za bez pie cza niu ple ców.

IN T E G RAC JA

29

Za sad ni czą ro lą mię śni abs nie jest przy cią ga nie most ka do mied ni cy(chy ba że masz bzi ka na punk cie spi na nia al bo za ra biasz na ży cie, rą biącdrze wo na opał), tyl ko za pew nie nie sta bil nej pod sta wy dla od dzia ły wa -nia cią gną ce go in nych mię śni. Tak na przy kład na pię te mię śnie pro stebrzu cha rów no wa żą si łę cią gnię cia mię śni lę dź wio wych, wy wie ra ną odty łu na krę go słup, dzię ki cze mu za cho wa ne jest je go na tu ral ne wy gię cie.

Kie dy czło wiek bie gnie, pod no si cię żar al bo ro bi wy kop no gą bez za cho -wa nia wła ści wej pro por cji roz kła du sił mię dzy zgi na cza mi krę go słu pai zgi na cza mi bio der, te dru gie po wo du ją wy gię cie dol nej par tii ple ców, nie -kie dy tak wiel kie, iż mo że być przy czy ną ura zu (fot. 15).

K U L O O D P O R N E M I Ę Ś N I E B R Z U C H A

30

FFOOTT.. 1155

Do brą ana lo gią jest usta wio ny pio no wo słup. Po cią ga ny li na mi tyl ko z jed -nej stro ny (mię śnie lę dź wio we), wy gnie się, prze ła mie lub prze wró ci(fot. 17). Do daj my jed nak jesz cze je den ze staw lin po dru giej stro nie(mię śnie pro ste brzu cha), a słup bę dzie bar dziej sta bil ny niż kie dy kol -wiek (fot. 16).

IN T E G RAC JA

31

FFOOTT.. 1166

FFOOTT.. 1177

Dla te go po wy ro bie niu mię śni abs dzię ki brzusz kom na pa ve li ze rze tre -nuj ich „pra cę ze spo ło wą” ze zgi na cza mi bio der. Oto sto sow ne ćwi cze nie.

BA LE TO WY WY RZUT NO GI

U gim na sty ków i ba let mi strzów zgi na cze bio der są czę sto aż nad to wy -ro bio ne przez ty sią ce wy ko ny wa nych przez nich wzno sów. W koń cu, po -mi mo wszyst kich szpa ga tów i skło nów, mię śnie te ule ga ją skró ce niu (je -śli cie ka wi cię, dla cze go tak się dzie je, dla cze go nie po ma ga na toroz cią ga nie od prę żo ne oraz co moż na zro bić w tej spra wie – się gnij pomo ją książ kę Po wer Stret ching [Roz cią ga nie si ło we]). W kon se kwen cji zaśpo cią ga ją krę go słup, wy wo łu jąc nie zdro wą hi per lor do zę, tj. prze sad newy gię cie krę go słu pa w dol nym od cin ku.

Ro syj scy ba let mi strze i gim na sty cy pre fe ru ją po niż sze ćwi cze nie z te gowzglę du, iż przy zwy cza ja ono mię śnie brzu cha do sta bi li zo wa nia krę go -słu pa wbrew cią gną ce mu od dzia ły wa niu po tęż nych zgi na czy bio der. Ćwi -cze nie to prze cią ża tak że mię śnie mię dzy kol co we, czy li głę bo kie mię śniegrzbie tu, bar dzo istot ne dla zdro wia krę go słu pa. W trak cie ta kie go tre -nin gu wy ro bisz so bie fa li sty brzuch, któ re go na pew no się nie po wsty dzisz.

Za cznij od ćwi cze nia każ dej no gi z osob na. Po łóż się na ple cach. Jed nano ga wy ce lo wa na jest sto pą w su fit (al bo je go oko li ce, za leż nie od two je -go roz cią gnię cia), dru ga jest za par ko wa na na pod ło dze jak w po zy cji dospi na nia (fot. 18). Spłaszcz dol ny od ci nek ple ców na pod ło dze i trzy majgo tak przez ca ły czas ćwi cze nia.

K U L O O D P O R N E M I Ę Ś N I E B R Z U C H A

32

Weź wdech, za ci śnij po ślad ki i po wo li opusz czaj no gę. Pal ce stóp ma ją byćca ły czas ścią gnię te. Zejdź tak ni sko, jak je steś w sta nie przy za cho wa -niu pła skie go po ło że nia krę go słu pa lę dź wio we go. Za trzy maj się tuż przedpo wsta niem dys kom for tu w do le ple ców (fot. 19). Ła two mo że się zda -rzyć, że ple cy wy gną się au to ma tycz nie, tak że te go w ogó le so bie nieuświa do misz. Dla te go na po cząt ku, gdy uczysz się te go ro syj skie go ćwi -cze nia, po proś, by ktoś pró bo wał wsu nąć ołó wek pod two je ple cy – nie po -win no się to udać.

FFOOTT.. 1188

IN T E G RAC JA

33

Je śli bę dziesz od dy chał w trak cie ćwi cze nia, na pię cie mię śni brzu cha nie -uchron nie spad nie, da jąc zgi na czom bio der oka zję do zdo by cia prze wa -gi nad ni mi, co stwa rza ry zy ko ura zu ple ców. Ozna cza to, że je śli le karznie ze zwa la ci na wy ko ny wa nie za dań ze wstrzy ma niem od de chu, je steśzwol nio ny z te go ćwi cze nia.

Je śli je steś zmu szo ny od wró cić kie ru nek ru chu, za nim do trzesz do pod -ło gi, da lej wstrzy muj od dech, do pó ki nie wró cić do po zy cji gór nej. Dopierowte dy wy puść po wie trze i od pręż się na se kun dę przed ko lej nym po wtó -rze niem. Je że li zdo ła łeś pra wi dło wo opu ścić no gę do sa mej po sadz ki(fot. 20), po łóż ją i od pręż się na chwi lę przed dro gą w gó rę. Wy ko naj wy -ma ga ną licz bę po wtó rzeń (3–5) jed ną no gą, po czym zaj mij się dru gą.

K U L O O D P O R N E M I Ę Ś N I E B R Z U C H A

34

FFOOTT.. 1199

FFOOTT.. 2200

W mia rę na bie ra nia wpra wy stop nio wo co raz bar dziej pro stuj nie pra cu -ją cą no gę, aż bę dzie le żeć pła sko na pod ło dze (fot. 21, 22). Na tym eta -pie mo żesz do dać do dat ko we ob cią że nie na kost ki al bo prze rzu cić się nawer sję dwu noż ną.

IN T E G RAC JA

35

FFOOTT.. 2211

FFOOTT.. 2222

Po łóż się na ple cach i przy cią gnij ko la na do klat ki pier sio wej (fot. 23),a na stęp nie sto suj się do in struk cji do ty czą cych wa rian tu jed ną no gą.

K U L O O D P O R N E M I Ę Ś N I E B R Z U C H A

36

FFOOTT.. 2233AA

FFOOTT.. 2233BB

Je że li masz trud no ści z tym ćwi cze niem, mo żesz spró bo wać ła twiej szejod mia ny, w któ rej krę go słup jest zgię ty do przo du, a gło wa unie sio na(fot. 24).

IN T E G RAC JA

37

FFOOTT.. 2244