Uwaga na temat pisowni nazwisk rosyjskich

Większość nazwisk rosyjskich jest podana zgodnie z zasadami transkrypcjina język polski. Wyjątek stanowią nazwiska Rosjan, którzy publikują swoje pracepierwotnie po angielsku i podpisują je zgodnie z transliteracją międzynarodową(np. Yuri Verkhoshansky). Do tego grona zalicza się również sam autor książki

Pavel Tsatsouline (w transkrypcji polskiej: Paweł Caculin).

Tytuł oryginału: Relax Into Stretch.Instant Flexibility through Mastering Muscle Tension

Przekład: Dariusz RossowskiFotografie:Andrea Du Cane and Robert Pearl Photography

Ilustracje: Derek BrighamSkład: Norbert Młyńczak

Druk: Toruńskie Zakłady Graficzne ZAPOLEX

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani roz-powszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących,nagrywających i innych, bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela praw.

Copyright © 2001 Advanced Fitness Solutions, Inc. – Pavel TsatsoulinePublished by Dragon Door Publications

Little Canada, MN 55164, USAwww.dragondoor.com

Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo JK 2010

ISBN 978-83-7229-259-9Wydanie I, dodruk, Łódź 2014

Wydawca: JK, ul. Krokusowa 1-3, 92-101 Łódźtel. (042) 676 49 69, fax (042) 676 49 79

Spis treści

Rozciąganie NIE jest najlepszymsposobem na wyrobienie gibkości! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Przeczekanie napięcia – czyli rozciąganie odprężonetakie, jakie być powinno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe– a szpagaty będą jak bułka z masłem! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Zasady rozciągania izometrycznego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Skrajna gibkość dzięki oddechowi kontrastowemu . . . . . . . . . . . 30

Odprężenie wymuszone – rosyjski duchw ćwiczeniach rozciągających . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

Ostateczne wzywanie. Dlaczegorozciąganie „scyzorykowe” podziała,gdy zawiedzie wszystko inne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Dlaczego nie powinieneś rozciągać więzadeł –i jak przekonać się, czy to robisz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

Rozciąganie po kontuzji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Demografia rozciągania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

Szczegóły i rozkład zajęć . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

Ćwiczenia rozciągania odprężonego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

Ile gibkości naprawdę ci potrzeba? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100

Kiedy trudno zwiększyć gibkość, buduj siłę . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103

Dwie inne techniki antystagnacyjnez żelaznego świata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

Zaawansowane rosyjskie ćwiczeniana skrajną gibkość . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107

PAV E L T S AT S O U L I N E

6

Roz cią ga nie NIE jestnaj lep szym spo so bemna wy ro bie nie gib ko ści!

Uczci wa igno ran cja jest lep sza od uda wa ne go ro zu mie nia.dr Judd Bia siot to

psy cho log spor tu, mistrz świa ta w trój bo ju si ło wym

Roz cią ga nie (stret ching) w Ame ry ce przy bra ło wy miar ist ne go kul tu.Każ dy gu ru na ło gow ców fit nes su gło si ka za nia o ela stycz no ści. Na po mi -na, na wo łu je i prze po wia da pie kło nie do wiar kom, któ rzy nie ze chcą sięroz cią gać. Jed nak me to dy roz cią ga nia, któ re ofe ru ją, są w naj lep szymra zie śmie chu war te, a w naj gor szym – nie bez piecz ne.

Z wie kiem lu dzie tra cą gib kość, po nie waż są przy zwy cza je ni do te go, bypo le gać na ela stycz no ści tka nek. Tym cza sem la ta ak tyw no ści fi zycz nej po -wo du ją ku mu la cję mi kro ura zów w mię śniach, ścię gnach i po wię ziach.W mia rę go je nia się tych ura zów po wsta ją bli zny. Bli zna ścią ga brze gi ra -ny, skra ca jąc mię sień. Nie któ rzy le ka rze uwa ża ją, że bier ny stret chingw od prę że niu jest w sta nie za po biec skra ca ją ce mu go je niu się mię śniapo wy sił ku. Po gląd ten da je wia ry god ność pew nym cho rym me to domstret chin go wym.

Sły sza łem, że w daw nych cza sach za pa śni cy su mo mie li przyj mo wać naj -głęb szą moż li wą dla sie bie po zy cję szpa ga tu, a po tem ich sen sei (tre ner)wska ki wał im na uda, by ro ze rwać tkan ki i do pro wa dzić po tęż ne go za pa -śni ka do peł ne go szpa ga tu. W cią gu kil ku ty go dni czy mie się cy zmal tre -to wa ne mię so rze ko mo zra sta ło się w no wej dłu go ści i szpa ga ty nie sta -no wi ły już pro ble mu. Nie wiem, czy ktoś żar to wał so bie ze mnie,opo wia da jąc tę hi sto rię, ale na pew no znam in struk tor kę ae ro bi ku, któ -ra ce lo wo nad ry wa so bie mię śnie z ty łu ud przed nad mier ne roz cią ga nieich, a po tem po zo sta je ca łe go dzi ny w ta kiej po zy cji, by za gwa ran to wać

ROZC I ĄG AN I E O D P R Ę ŻON E

13

so bie, że mię śnie za go ją się w no wej, zwięk szo nej dłu go ści. To cho re, popro stu cho re.

Zresz tą na wet gdy by moż na by ło za po biec skró ce niu mię śnia – co jestspra wą dys ku syj ną – pew ne jest usztyw nie nie ścię gien i wię za deł. „Niema ćwi czeń, któ re by ły by zdol ne za po biec sta rze niu się tka nek łącz nych.Jest ono tak pew ne jak roz pad pro mie nio twór czy” – ucina chi rurg My ko -ła Amo sow z by łe go ZSRR.

Wię za dła i ścię gna zbu do wa ne są z ko la ge nu, za pew nia ją ce go im si łę, orazz ela sty ny, któ ra – jak na zwa su ge ru je – da je ela stycz ność. W mia rę sta -rze nia się czło wie ka pro por cja ela sty ny do ko la ge nu zmie nia się na ko -rzyść te go dru gie go, czy li tkan ki bli zno wa tej. Je że li two ja gib kość wy ni -ka ła wła śnie z ela stycz no ści tka nek, mo żesz się więc z nią po że gnać. Je ślizaś po sta wisz się i bę dziesz pró bo wał li te ral nie się roz cią gać (zmie niaćme cha nicz ne wła ści wo ści swo ich mię śni, ścię gien i wię za deł), two je de -spe rac kie pró by przy nio są wię cej ura zów niż gięt ko ści.

Dla cze go tra dy cyj ny stret chingza wiódł, czy li GI GOTra dy cyj ne za chod nie po dej ście do uzy ski wa nia gib ko ści cia ła za wio dło, po -nie waż wy wo dzi ło się z za ło że nia, iż na le ży fi zycz nie roz cią gać mię śniei tkan ki łącz ne. Z te go wzię ły po czą tek po zo sta łe mi ty. W in for ma ty ce pro -gra mi ści uży wa ją skró tu GI GO: gar ba ge in, gar ba ge out (dosł. śmie ci na wej -ściu, śmie ci na wyj ściu). Je śli za ło że nie jest błęd ne, błęd ne bę dą też wszyst -kie kon klu zje, bez wzglę du na to, jak nie ska zi tel na lo gi ka do nich za pro wa dzi.

Niech to do brze za pad nie ci w gło wę: za ło że nie, że po to, by być gib -kim, trze ba się roz cią gać, jest błęd ne.

Hm? Jak to?

PAV E L T S AT S O U L I N E

14

Zrób ma ły eks pe ry ment. Mo żesz wy cią gnąć wy pro sto wa ną no gę w bok podką tem dzie więć dzie się ciu stop ni?

No ga opie ra ją ca się te raz na ta -bo re cie znaj du je się z po zy cjiszpa ga tu po przecz ne go.

Te raz zrób to sa mo dru gą no gą.

ROZC I ĄG AN I E O D P R Ę ŻON E

15

Co więc po wstrzy mu je cię przed wy cią gnię ciem na bo ki obu nóg na razi zro bie niem tzw. szpa ga tu mę skie go (po przecz ne go), któ ry w Ame ry cezwie się „ro syj skim”, a ro syj scy ba let mi strze zwą „szpa ga tem śmier ci”?

Tyl ko, pro szę, bez uśmiesz ków „uda wa ne go ro zu mie nia”! Nie, to nie manic wspól ne go z „za krót ki mi” mię śnia mi.

Po słu chaj: ża den mię sień nie bie gnie od jed nej no gi do dru giej; żad -ne ścię gno, żad ne wię za dło, nic, tyl ko skó ra. Po dob nie jak ko ła w two -im land ro ve rze, rów nież każ da z two ich nóg ma nie za leż ne za wie sze nie.Ozna cza to, że po wi nie neś być w sta nie roz sze rzyć obie pod tym sa mymką tem i wy ko nać peł ny szpa gat bez na cią ga nia so bie cze go kol wiek.

Dla cze go więc nie mo żesz?

Strach. Spię cie. Mię śnie na pi na ją się i opie ra ją przed roz cią ga niem. Na -ukow cy ro syj scy na zy wa ją to bier ną nie wy dol no ścią an ta go ni stów.

Opie ra jąc się na do tych cza so wych do świad cze niach – ca ło dzien ne go sie -dze nia na krze śle, wy ko ny wa nia mo no ton nej pra cy fi zycz nej czy nie wła -ści wych ćwi czeń ru cho wych – układ ner wo wy wy brał okre ślo ną dłu gość dlakaż de go z two ich mię śni i sta ra się ją utrzy my wać. Ile kroć wy kro czyszzbyt da le ko po za gran cie te go stan dar du, włą cza się tzw. od ruch na roz -cią ga nie, trzy ma ją cy mię śnie na wo dzy. Je śli zaś pró bu jesz cze goś na praw -dę agre syw ne go, cze go nie ro bi łeś ni gdy wcze śniej – np. szpa ga tu –od -

PAV E L T S AT S O U L I N E

16

ruch na roz cią ga nie wpa da w pa ni kę i usztyw -nia mię śnie ca łą swo ją mo cą.

To nie krót kie mię śnie czy tkan ki łącz ne po -wo du ją sztyw ność, ale układ ner wo wy, „so ftwa -re mię śni” nie go dzi się na to, by po zwo lić imroz su nąć się fak tycz nie na ca łą ich dłu gość.Na wet mię sień z przed wo jen ną tkan ką łącz -ną i bli zna mi licz niej szy mi niż u bok se ra potur nie ju jest wy star cza ją co dłu gi, by wy ka zaćsię mak sy mal ną ela stycz no ścią, na ja ką po -zwa la ją po wią za ne z nim sta wy. Uzy skaj pa no -wa nie nad na pię ciem mię śni, a bę dziesz takgib ki, jak tyl ko ze chcesz, w każ dym wie ku.

Je że li po rów na my mię sień do skła da nej an te -ny te le sko po wej, moż na po wie dzieć, że kon -wen cjo nal ny stret ching szar pie ze wnętrz nąrur kę w da rem nych pró bach wy dłu że nia jej.W od róż nie niu od te go me to da Roz cią ga niaod prę żo ne go wy cią ga we wnętrz ną rur kę an te -ny na ca łą dłu gość!

ROZC I ĄG AN I E O D P R Ę ŻON E

Me to da Roz cią ga nia od prę -żo ne go wy cią ga we wnętrz nąrur kę an te ny na ca łą dłu gość!

17

Od zy skaj swo ją gib kośćz mło do ści – i ją zwiększ!

Aby uzy skać su per gib kość, na le ży zro bić trzy rze czy:

1. Wma new ro wać swo je mię śnie w stanod prę że nia, ko rzy sta jąc z róż nychna tu ral nych od ru chów

Od ruch jest au to ma tycz ną re ak cją cia ła na okre ślo ne bodź ce. Tak naprzy kład od ruch na roz cią ga nie, któ ry kur czy mię śnie w od po wie dzi naich wy dłu że nie, nie pod le ga wo li, „po pro stu” po ja wia się. Cia ło czło wie -ka jest wy po sa żo ne w wie le ta kich od ru chów, któ re uła twia ją nam ży cie,od po wia da jąc na roz ma ite sy tu acje stan dar do we bez za przą ta nia uwa gikaż dym dro bia zgiem kwa te ry głów nej, czy li mó zgu. Aby dać jesz cze ja -kiś przy kład, zmru że nie po wiek w re ak cji na szyb ki ruch ja kie goś przed -mio tu w oko li cy twa rzy jest od ru chem, któ ry chro ni oczy.

Od ru chy usta wio ne są w pew nej hie rar chii, tak iż jed ne prze bi ja ją in ne,po nie waż ma ją wię cej „gwiaz dek”. Pre zen to wa na tu taj me to da po zwa laci po wstrzy mać od ruch na roz cią ga nie dzię ki dzia ła niu in nych od ru chów,któ re znaj du ją się wy żej na dra bi nie star szeń stwa.

2. Prze ko nać układ ner wo wy, że no wy za kresruchu jest bez piecz ny

Pierw szy krok za brał cię już czę ścio wo w tym kie run ku. Gdy mię śnie zo -sta ją otu ma nio ne, tak by od prę żyć się wbrew swej „wo li”, sta ją oko w okoz no wą sy tu acją. Od ruch na roz cią ga nie my śli: „Hm, mię sień jest dłuż -szy, ale nie ro ze rwał się na strzę py! Nie jest tak źle, jak są dzi łem”.

PAV E L T S AT S O U L I N E

18

Pa mię taj jed nak, by ro bić po stę py w bar dzo wol nym tem pie. Ca ły czaszwra caj uwa gę na po czu cie bez pie czeń stwa w trak cie roz cią ga nia się, takby twój układ ner wo wy był zre lak so wa ny i za do wo lo ny. Je śli nie bę dzieszczuł się bez piecz nie w ja kiejś za awan so wa nej po zy cji, mię śnie od mó wiąod prę że nia.

Znacz ną po mo cą w wy zwa la niu su per roz cią gnię cia mię śni jest też wzmac -nia nie si ły w po zy cji roz cią gnię cia.

3. Stwo rzyć no wą „zwy cza jo wą” dłu gość mię śnia

No wy na wyk moż na wy ro bić na dwa spo so by: eks ten syw nie al bo in ten -syw nie.

Do brym przy kła dem na uki eks ten syw nej jest za pa mię ta nie nu me ru te -le fo nu sze fa, po tym jak wy bie ra łeś go ze sto ra zy. Po rów naj to z na tych -mia sto wym wy pa ro wy wa niem z pa mię ci nu me ru in fo li nii, któ ry po ka zu -je się w ja kiejś re kla mie. W od nie sie niu do roz cią ga nia na uka eks ten syw napo le ga na utrzy my wa niu fi nal nej wy cią gnię tej po zy cji naj dłu żej, jak je -steś w sta nie. Po wta rza nie tej sy tu acji zre se tu je stan dard dłu go ści mię -śnia.

Na to miast me to da in ten syw na wy ma ga krót kiej, lecz zde cy do wa nej sty -mu la cji z za sto so wa niem tech nik, któ re wy wo łu ją sil ny skurcz mię śni.W ce lu uzy ska nia opty mal nych re zul ta tów łą czy się obie te me to dy.

* * *

Je śli sto su jesz się do trzech po wyż szych za le ceń, oka zu je się, że szpa gatjest cał kiem pro sty!

ROZC I ĄG AN I E O D P R Ę ŻON E

19

PAV E L T S AT S O U L I N E

Ćwi cze nia roz ciąga nia od prę żo ne go

1. Podrasowany skłon do ziemi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 502. Dekompresja kręgosłupa w zwisie . . . . . . . . . . . . . . . . . . 523. Udoskonalona kobra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 564. Skłon boczny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 595. Rotacja kręgosłupa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 626. Boczne rozciąganie karku i mięśnia czworobocznego . . . 647. Środek na ból głowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 658. „Odgarbiające” rozciąganie szyi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 669. Kręcenie głową . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

10. „Otwieracz klaty” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6811. Sięgniecie za głowę . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7012. Rozciąganie bicepsów i barków . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7113. Rozciąganie łopatek i mięśni najszerszych grzbietu . . . . . 7214. Luzowanie szczytu pleców . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7415. Zgięcie nadgarstków . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7716. Wyprost nadgarstków . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7817. „Dzień dobry” – rozciąganie mięśni z tyłu ud

a)na stojąco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79b)na krześle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82c) na podłodze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

18. Rozciąganie zginaczy bioder w przyklęku . . . . . . . . . . . . 8319. Rozciąganie zginaczy bioder w wykroku . . . . . . . . . . . . . 8520. Rozciąganie zginaczy bioder w postawie karate . . . . . . . 8721. Rozciąganie pachwiny w postawie karate . . . . . . . . . . . . 8922. Rozciąganie pachwiny na siedząco . . . . . . . . . . . . . . . . . 9123. Rozciąganie łydek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9524. Rozciąganie goleni i grzbietu stopy . . . . . . . . . . . . . . . . . 97

ROZC I ĄG AN I E O D P R Ę ŻON E

1 2 3 4

5 6 7 9

10 11 12 13

14 15 16 17A

17B 17C 18 19

20 21 22 23

24

1. Pod ra so wa ny skłon do zie mi

Po wo li po chyl się naj głę biej, jak mo żesz tozro bić swo bod nie. Nie ma po wo du, że bytrak to wać to am bi cjo nal nie.

Ko la na miej za blo ko wa ne al bo nie mal za -blo ko wa ne, a cię żar cia ła zrów no waż na ca -łej po wierzch ni mię dzy pal ca mi stóp a pię ta -mi. Trzy maj gło wę po chy lo ną do do łu; nieunoś jej w żad nym mo men cie te go ćwi cze nia.

Zrób wdech – do „brzu cha”, je śli wiesz jak– nie wy ska ku jąc jak pod no śnik hy drau -licz ny. Mak sy mal nie moc no za ci śnij po -ślad ki (je śli masz z tym pro blem, wy obraźso bie, że ści skasz mię dzy ni mi mo ne tę)i za ci śnij dło nie w pię ści, tak że by po bie -la ły ci kost ki. Po zo stań w ta kiej po zy cjiprzez se kun dę.

Po tem ode tchnij – niech uj dzie z cie bie za -rów no po wie trze, jak i na pię cie. Je że li słu -cha łeś jak do bry har cerz, twój tu łów opad -nie nie co w dół i roz cią gnie tyl ną stro nę cia ła:mię śnie z ty łu ud i po ślad ko we, a przedewszyst kim dol ny od ci nek krę go słu pa.

PAV E L T S AT S O U L I N E

50

Dla nie któ rych osób po zy cją z gło wą dodo łu jest nie bez piecz na. Do wiedz się odswo je go le ka rza, czy do nich na le żysz.

By za bez pie czyć się przed hi per wen ty la cją i za wro ta mi gło wy, od cze kajkil ka chwil przed zro bie niem wde chu.

Po wta rzaj ćwi cze nie do mo men tu, gdy nie bę dziesz już w sta nie scho dzićani tro chę ni żej lub po ja wi się ja ki kol wiek dys kom fort (za wro ty, uczu ciecięż ko ści w gło wie, nie cie ka we wra że nia w krę go słu pie czy co kol wiek in -ne go). Wiedz, że dla nie któ rych osób po zo sta wa nie z gło wą do do łu jestszko dli we; po radź się le ka rza na te mat swo jej sy tu acji.

Gdy doj dziesz do swo jej gra ni cy skło nu na dziś lub po pro stu bę dziesz miećdo syć te go ćwi cze nia, ugnij nie co ko la na i przed wy pro sto wa niem się zróbpół przy siad. To bar dzo waż ne dla bez pie czeń stwa krę go słu pa!

ROZC I ĄG AN I E O D P R Ę ŻON E

51

Gdy doj dziesz do swo jej gra ni cy skło nu nadziś lub po pro stu bę dziesz mieć do syć te goćwi cze nia, ugnij nie co ko la na i przed wy pro -sto wa niem się zrób pół przy siad. To bar dzoważ ne dla bez pie czeń stwa krę go słu pa!

Nie po zo sta waj od prę żo ny mię dzy ko lej -ny mi na pię cia mi tu ło wia dłu żej niż pa ręse kund, gdyż mo żesz wte dy na cią gnąćwię za dła krę go słu pa.

10. „Otwie racz kla ty”

Aby roz cią gnąć mię śnie pier sio we i mieć wy pię tą klat kę, stań w drzwiachi oprzyj rę ce o fra mu gi nie co po ni żej po zio mu bar ków. Za miast fra mu gimo żesz sko rzy stać z po mo cy part ne ra tre nin go we go, któ ry przy trzy macię za nad garst ki.

Przez ca ły czas ćwi cze nia dło -nie po win ny być zwró co ne doprzo du, a łok cie tro chę ugię te.Ostroż nie „upad nij” do przo dui na ła duj mię śnie pier sio we. Po -sta raj się po chy lić ca łym cia łem,a nie tyl ko zgiąć się w bio drach.

Zrób wdech i zwięk szaj na ciskna fra mu gę (czy dło nie part ne -ra). Kie ruj si łę tak, jak byśchciał złą czyć dło nie na wprostprzed so bą.

PAV E L T S AT S O U L I N E

68

Łok cie ma ją być lek ko ugię -te przez ca ły czas ćwi cze nia.

Utrzy maj na pię cie przez 5–10 se kund, płyt ko od dy cha jąc.

Zwol nij na pię cie i opad nij w przód pod czas bier ne go wy de chu. Ma opa -dać ca łe cia ło, a nie tyl ko tu łów!

Po wtórz kil ka ra zy. Rzad ko trze ba ro bić wię cej niż jed ną se rię te go ćwi -cze nia.

Moż na róż ni co wać efekt roz cią ga nia w ob sza rze ob rę czy bar ko wej przezzmia nę wy so ko ści, na któ rej opie ra ją się dło nie.

ROZC I ĄG AN I E O D P R Ę ŻON E

69

Sta raj się po chy lać ca łym cia łem,a nie tyl ko zgi nać w bio drach.

18. Roz cią ga nie zgi na czy bio derw przy klę ku

Spię te zgi na cze bio der są win ne bó lom w krzy żu, otar ciom skó ry na tył -ku i mier nym wy ni kom spor to wym. Są an ta go ni sta mi mię śni po ślad ko -wych. Kie dy są spię te, nie po zwa la ją swo im an ta go ni stom (na le żą cym donaj sil niej szych mię śni cia ła) funk cjo no wać efek tyw nie czy to w bie gu,sko kach, za da wa niu cio sów czy do wol nej in nej ak tyw no ści.

Uklęk nij na pod ło dze i zrób wy krok do przo du. Przez ca ły czas te go ćwi -cze nia tors i przód go le ni po win ny po zo sta wać pio no wo, a bio dra w płasz -czyź nie czo ło wej. Mo żesz po de przeć się na krze słach, je śli ze chcesz.

ROZC I ĄG AN I E O D P R Ę ŻON E

83

W ćwi cze niach z przy -klę kiem za wsze kładźmięk ką pod kład kę podko la no, by zmniej szyćry zy ko ura zu chrząst kii po wsta nia in nych pro -ble mów.

Na pnij mię śnie pro ste brzu cha, aby za bez pie czyć ple cy, i ści śnij zgi na czebio der (mię śnie z przo du uda no gi, na której klęczysz), wy obra ża jąc so -bie, że masz coś kop nąć tą sto pą lub ko la nem.

Kie dy uwol nisz na pię cie, au to ma tycz nie opad niesz. To bar dzo waż ne dlasku tecz no ści i bez pie czeń stwa te go ćwi cze nia. Wy klu czo ne jest po chy la -nie się do przo du, kła dze nie rąk na ko la nie, wy su wa nie ko la na do przo -du czy prze krę ca nie się! Skup się na tym, by pa trzeć przed sie bie, a niedo do łu, po nie waż cia ło ma skłon ność po dą żać za gło wą.

PAV E L T S AT S O U L I N E

84

Wy klu czo ne jest po chy la niesię do przo du, kła dze nierąk na ko la nie, wy su wa nieko la na do przo du czy prze -krę ca nie się!