UTW BEZ GRANIC SENIORZY Jakie ćwiczenia NA START NR 3 2016 · 2 l UTW BEZ GRANIC: seniorzy na...

Wydawnictwo współfinansowane jest

ze środków Ministerstwa Sportu

i Turystyki

70 kilometrów co tydzień

lstr. 4-5

Piotr Stelmarczyk: Morze i żagle zawsze były obecne w mojej wyobraźni. Marzyłem, aby zostać kapitanem. l str. 6-7

Aktywność – jak nałóg, pozytwne uzależnienie! l str. 8-9

Bohdan Andrzejewski: W popularności pomagali nam trzej muszkieterowie. l str. 12-13

Ćwiczenia, które przyniosą ulgę kręgosłupowi. l str. 14-15

UTW BEZ GRANICSENIORZY NA START NR 3

2016

FOT.

123

RF

FOT.

ARC

HIW

UM

PRY

WAT

NE

Jakie ćwiczenia pomogą osiągnąć cel?

l str. 10-11

FOT.

ARC

HIW

UM

KAN

CEL

ARII

PREZ

ESA

RAD

Y M

INIS

TRÓ

W Sprawność fizyczna to kapitał, o który musimy dbać l str. 3

Rozmowa z Witoldem Bańką, Ministrem Sportu i Turystyki

2 l UTW BEZ GRANIC: seniorzy na start! l www.seniorzynastart.info l maj 2016 l UTW BEZ GRANIC: seniorzy na start! l 3

Żeby być zdrowym, wcale nie trzeba być olimpijczykiem

Jakie błędy najczęściej popełniają pacjenci kar-diologiczni, gdy zaczy-nają uprawiać sport?Obserwujemy pewien pa-radoks: albo ludzie w ogóle się nie ruszają, albo zaczyna-ją biegać maratony. Chcą za wszelką cenę rywalizować, zostać mistrzami olimpij-skimi. A żeby być zdrowym, wcale nie trzeba być olimpij-czykiem.

A co trzeba?Osobom po zawale wystar-czy regularny wysiłek: 30 min pięć razy w tygodniu, a najlepiej codziennie. Ideal-ne są nordic walking, basen, spacer. W ten sposób można wydłużyć sobie życie o kil-ka lat. To udowodnione. Taki rodzaj aktywności fizycz-nej daje największe korzyści, pod warunkiem że jest wy-konywana regularnie!

Dlaczego tak niebez-pieczne jest nadmier-ne uprawianie sportu przez seniorów?Po pierwsze, nie przyno-si większych korzyści niż umiarkowany sport. Po dru-gie, u pacjentów z chorobą wieńcową lub niewydolno-ścią serca intensywne tre-ningi mogą powodować zaostrzenie choroby. Dłu-gotrwałe bieganie prowadzi do przerostu mięśnia serca, co często wywołuje aryt-mię. Mogą to być nadmierne

skurcze lub migotanie przed-sionków. Przy umiarkowa-nych treningach nie wystę-pują tego rodzaju objawy.

Siłownia?Siłownia nie jest dobrym miejscem dla pacjentów kardiologicznych. Brzuszki, skłony, przysiady – tak. Ale już intensywny trening ce-lem wzbogacenia masy mię-śniowej – odradzam.

Wiele klubów spor-towych ma w ofercie kardiotreningi. Warto zapisać się na nie po zawale?Instruktor prowadzący ta-kie zajęcia musi wiedzieć, że pacjent jest po zawale lub z chorobą wieńcową. Tre-ning ma być o małej inten-sywności i regularny. Te za-jęcia nie dla wszystkich są dobre. Polecałbym jednak spacery, nordic walking, pły-wanie. Każda z tych czynno-ści ma być wykonywana co-dziennie! To najważniejsza zasada.

Widziałam starszego pana, który szybko i sprawnie jak pająk wchodził po ściance wspinaczkowej. Co pan profesor sądzi o takiej aktywności?Proszę pamiętać, że pacjen-ci kardiologiczni na co dzień muszą brać jeden, a cza-sem kilka leków kardiolo-

gicznych, które rozcieńcza-ją krew. Na takich ściankach łatwo o uraz, a to najwięk-szy problem w kardiologii. Krwiaki, siniaki, które po-wstają na skutek urazu, są tak pokaźne, że czasem wy-magają hospitalizacji pa-cjenta. Widziałem chorych z takimi problemami, choć seniorzy najczęściej dozna-

ją urazów nie po wspinaczce po ściance, tylko jak posta-nowią wejść na drabinę i po-przycinać drzewa czy krze-wy w ogródku. Uważajmy podczas takich czynności!

A czy senior cierpiący na choroby serca nie powinien maksymalnie się oszczędzać?

To kolejny paradoks: wie-le osób uważa, że chorego po wyjściu ze szpitala trze-ba niemalże zanieść do fo-tela. Najlepiej, by leżał czy siedział cały czas. Sami pa-cjenci obiecują lekarzom, że nie będą nosić toreb cięższych niż kilogram czy dwa. Problem w tym, że te poglądy nie mają nic wspól-nego ze zdrowym trybem życia.

Nie można po zawale posiedzieć chwilę przed telewizorem?Pacjent powinien wręcz na-uczyć się aktywnego życia. Pokładamy zbyt duże na-dzieje w lekach czy zabie-gach. Owszem, jako lekarze zajmujemy się ostrymi sta-nami, ale co z pacjentem po-tem się dzieje, zależy tylko od niego.

Czego mu nie wolno?Palić papierosów, jeść tłu-stych posiłków, rezygnować z przyjmowania leków za-leconych przez kardiologa. Trzeba uważać na infekcje. W każdym miesiącu 2–3 pa-cjentów w wieku 25–30 lat trafia do nas z zapaleniem mięśnia sercowego w wyni-ku infekcji. Szczepienie na grypę uważam za obowiąz-kowe, szczególnie dla osób z chorobą wieńcową.

Kawałek tłustej kieł-basy jest całkowicie zakazany?Można jeść wszystko, byleby dieta była zrównoważona. Pamiętajmy: senior z cho-robami serca poprawi swój komfort życia i zdrowie do-piero wtedy, gdy umiejętnie połączy sport i zrównowa-żoną dietę.

ll

Prof. UJ dr hab. n. med. Dariusz Dudek, kierownik II Oddziału Klinicznego Kardiologii oraz Interwencji Sercowo-Naczyniowych Szpitala Uniwersyteckiego w Krakowie

Czy jako najmłodszy minister w obecnym rządzie dostrzega pan potrzebę promowania aktywności fizycznej wśród osób starszych?Zachęcanie seniorów do aktywności jest niezwykle ważne. Sprawność nie jest nam bowiem dana raz na zawsze. Musimy mieć świa-domość, że to kapitał, który szybko maleje. Jeśli jednak o niego zadbamy, może-my być pewni korzyści. Sam staram się codziennie bie-gać i choć wiem, że do wie-ku senioralnego zostało mi jeszcze trochę czasu, chcę mądrze się do tego przygo-tować. Pochodzę z rodzi-ny o sportowych tradycjach i na własne oczy mogę ob-serwować, jak ruch wpływa na zdrowie i samopoczucie.

W takim razie czy rozpoczynanie aktyw-

ności fizycznej w wieku dojrzałym ma sens?Ma sens w każdym wieku. Szczególnymi wartościami płynącymi dla osób star-szych jest ruch na świe-żym powietrzu i kontakt z innymi ludźmi. W wieku 60 czy 70 lat nie mówimy już o osiąganiu wybitnych czasów czy odległości. Ak-tywność fizyczna może wydłużyć okres życia w sprawności i niezależno-ści.

Coraz więcej seniorów zdaje się mieć tego świadomość.Widok 60-latków biegają-cych po parku czy spacerują-cych z kijkami obecnie niko-go już nie dziwi. Sam często mijam się z seniorami pod-czas porannych biegów. To bardzo motywujące i inspi-rujące, także dla ludzi bardzo młodych.

To właśnie na nich skoncentrował się Pan, definiując priorytety Ministerstwa Sportu i Turystyki na najbliższe lata. W docieraniu do dzieci i młodzieży widzi Pan rolę osób star-szych?Badania prowadzone przez Warszawską AWF pokazu-ją, jak od kilkudziesięciu lat systematycznie spada na-sza sprawność fizyczna. Dla przykładu w 1979 r. średnia długość skoku w dal u sied-mioletniego chłopca wyno-siła 129 cm, w 2009 r. – już tylko 109 cm. Podobnych przykładów jest więcej. Ro-śnie nam pokolenie, które sporty „uprawia” na ekra-nie komputera albo przed konsolą. Dlatego potrzeb-ne są systematyczne działa-nia, które sprawią, że wolny czas znów zacznie młodym ludziom kojarzyć się z bo-

iskiem, wycieczką w góry czy rowerem.

Do tego potrzebne są działania Ministerstwa Spor-tu i Turystyki, ale także szkół, nauczycieli, jak i rodziców. Nikt nie przekona dziecka do uprawiania sportu sku-teczniej niż mama, która po zakupy jedzie rowerem, czy babcia, która z koleżanka-mi wychodzi wieczorem na marszobieg.

Dlatego uważam, że ak-tywność fizyczna seniorów odgrywa podwójną rolę. Po-maga osobom starszym za-chować zdrowie i witalność, a dla młodych jest wspa-niałym przykładem tego, jak należy o siebie dbać. Wzorem dla nas wszystkich mogą być na przykład uni-wersytety trzeciego wieku. Dzięki nim osoby starsze wychodzą z domów, wspól-nie ćwiczą i wzajemnie się motywują. Ministerstwo

Sportu popiera wszelkie tego typu działania. Z przy-jemnością wspieramy inicja-tywy, które przyczyniają się do upowszechniania sportu wśród osób starszych. Kam-panie, chociażby takie jak „UTW BEZ GRANIC: senio-rzy na start!”, spełniają swoją funkcję. Pozwalają pokazać korzyści z aktywności i prze-łamują powszechne przeko-nanie, że sport jest tylko dla młodych.

Czy poleciłby Pan se-niorom swoją ulubioną dyscyplinę sportową?Bieganie to piękny sport! Tę formę aktywności można polecić niemal wszystkim, bez względu na kondycję. Nie wymaga specjalistycz-nego sprzętu ani wiedzy. Se-niorzy mogą rozpocząć od marszobiegu – samodziel-nie lub w grupie. Naprawdę warto się zmotywować! ll

Sprawność fizyczna to kapitał, o który musimy dbaćRozmowa z Witoldem Bańką, Ministrem Sportu i Turystyki

FOT.

ARC

HIW

UM

FOT.

MSi

T


Najszybsza babcia świata

Ułamki sekund czystego szczęściaMówi się, że kobiety nie-chętnie zdradzają swój wiek, ale w przypadku Barbary Prymakowskiej jest wręcz odwrotnie – z dumą mówi o tym, że ma 73 lata. Dużo młodsi od niej, nawet zawo-dowo zajmujący się spor-tem, z niedowierzaniem py-tają ją, jak to możliwe, że jej się chce. A chce się, i to bardzo. Jeszcze nie liczyła, czy już obiegła kulę ziem-ską, ale wie, że każdego ty-godnia biega 70 kilometrów, i nie może bez tego żyć. Nie ma znaczenia, że np. w da-nym dniu nie dopisuje pogo-da. Może padać od rana do wieczora.

Sport uprawia od młodo-ści, ale, co ciekawe, biegać zaczęła późno. Miała 58 lat, gdy wystartowała w swo-im pierwszym, krakowskim maratonie. Teraz ma ich na koncie prawie 50, z całego świata. – Po pierwszym ma-ratonie połknęłam bakcyla. Te ułamki sekund czyste-go szczęścia, jak się ukoń-czy bieg, to najpiękniejsze, co daje maraton. Mówię o ułamkach sekund, bo na maratonach światowych nie ma czasu na zabawę. Jest tylu ludzi, że wynik dostaje się czasem dopiero po ty-godniu. Może dlatego dużo większą radość sprawia mi bieganie po górach, gdy

w nagrodę można obcować z piękną przyrodą – opowia-da pani Barbara.

W górskich biegach ma imponującą liczbę osiągnięć. Jest mistrzynią Europy i wie-lokrotną mistrzynią Polski. W Polsce nie ma dostoso-wanej do jej wieku kate-gorii, więc musi się ścigać z 50- i 60-letnimi kobietami. A i tak wygrywa. W inter-necie zrobiła istną furorę, gdy dobiegła na Kasprowy Wierch z wynikiem 35-let-niego zdrowego ratownika TOPR.

Pani Barbara nie boi się wyzwań jeszcze bardziej eks-

Jeśli ukończy w październiku maraton w Chicago, zdobędzie prestiżowy tytuł World Marathon Majors. Każdego tygodnia pokonuje dla zdrowia przynajmniej 70 kilometrów. Ma na koncie wejście na Mont Blanc i wiele ekstremalnych biegów górskich w całej Europie. Gdy czuje przesyt bieganiem, wkłada narty lub łyżworolki. Barbara Prymakowska z Tarnowa ma 73 lata i została okrzyknięta „najszybszą babcią świata”. Swoją pasją zaraża innych seniorów, a podejściem do życia zdobywa serca wszystkich, bez względu na wiek.

tremalnych niż maratony. Na długiej liście ukończonych za-wodów ma np. bieg narciar-ski na 70 kilometrów. Narty to zresztą jej pierwszy sport. Jeździ na nich od ponad 50 lat. Rokrocznie zdobywa zło-ty medal w tej dyscyplinie, pojawia się na zawodach w całej Europie. Jest też jedy-ną kobietą w Polsce w swo-jej kategorii wiekowej, która uczestniczy w maratonach na łyżworolkach. Dlatego nie powinien dziwić widok 73-letniej kobiety pędzącej na rolkach po tarnowskich ulicach. To taka zabawa, gdy nudzi się już bieganie.

Jeszcze jeden maratonNajszybszej babci świata ma-rzy się zdobycie korony ma-ratonów świata. W jej wieku byłby to sportowy ewene-ment na skalę międzynaro-dową. W tym roku odniosła niezwykły sukces – udało jej się ukończyć maratony w To-kio i Bostonie (najstarszy na świecie). Organizacja amery-kańskiej imprezy była dosko-nała, ale nie zawsze tak jest. W Tokio Prymakowska miała jedynie trzy dni na adaptację przy kompletnie innej strefie

czasowej, problem z telefo-nami, skandaliczne warunki lokalowe. Nikt nie prowadził jej za rękę. Przed biegiem nie przespała ani nocy, a mimo to ukończyła go zdrowa. Tym samym jest pierwszą Euro-pejką w swojej kategorii wie-kowej, która tego dokonała. Mówiło o niej tokijskie radio. Zajęła 7. miejsce, przed nią uplasowało się sześć Azja-tek. Dopiero na 13. miejscu znalazła się Austriaczka, a na 16. – Niemka. W Tokio pani Barbara miała wystartować już przed rokiem, ale oszu-kał ją nieuczciwy organizator wyjazdu. Mimo to nie zrezy-gnowała. Nie zniechęciła jej też nietypowa forma zapisu na maraton, w której nie li-czą się wyniki, ale loteria.

Ze 120. edycji maratonu bostońskiego przywiozła nie-samowite wspomnienia. Za-wody odbywały się w święto – Dzień Patriotów – dzień wolny w stanie Massachu-setts. Było to jednocześnie prawdziwe święto bostoń-skiego biegania: ludzie cały-mi rodzinami i z orkiestrami kibicowali od startu, który zlokalizowany jest w małym miasteczku Hopkinton, aż do samej mety w centrum Bo-stonu. Nawet temperatura wynosząca 20 stopni, czyli niezbyt optymalna dla dy-stansu koronnego, nie prze-szkodziła najszybszej babci w uzyskaniu rezultatu, z któ-rego jest bardzo zadowolona – zdobyła 4. lokatę w katego-rii wiekowej. Przed startem

chciała tylko ukończyć bieg zdrowa i znaleźć się w pierw-szej dziesiątce. Biegła razem z ponad 30 tysiącami zawod-ników z całego świata i 40 osobami z Polski.

– Podczas każdego ma-ratonu przychodzi moment kryzysu, ale on się pojawia w psychice i trzeba go zwal-czyć. Trzeba też zauważyć, że każdy maraton jest inny i nieporównywalny. Kiedy zaczyna być ciężko, zobo-wiązuje orzełek – wylicza. – Trzeba być gotowym na wszystko. W Londynie na zawodach byłam nawet świadkiem zgonu młodego człowieka. Ale nie można się bać, bo przecież nie biegam bez przygotowania – dodaje.

W tym roku został jej jesz-cze jeden maraton – w Chi-cago. Wówczas zdobędzie upragniony tytuł World Ma-rathon Majors, który oznacza ukończenie sześciu najwięk-szych maratonów świata. – Bardzo bym chciała zdobyć tę koronę, bo czas ucieka, sił też trochę ubywa. Potem, je-śli zdrowie pozwoli, poświę-cę się już tylko nartom bie-gowym i będę „bawić się” na łyżworolkach – zapowiada.

Wschód słońca na Mont BlancGdy ekipa telewizyjna przy-jechała ostatnio zrobić mate-riał o najszybszej babci świata i chciała mieć ujęcie z meda-lami, razem z mężem przy-nieśli całe wiadro krążków. Nie ma już ich gdzie wie-szać. Sporą część pani Barba-ra i tak już rozdała dzieciom na podwórku, żeby się mogły bawić w zawody i wręczać sobie jako nagrody. Oprócz tego ma mnóstwo pucharów. – To siedlisko kurzu, ale prze-cież nie wyrzucę czegoś, co ma naklejkę z moim nazwi-skiem. Choć muszę przyznać, że trofea nie robią na mnie wrażenia – wyznaje.

Jest jednak jeden, który z pokoju nigdy nie zniknie. To oprawiony, wiszący na ścianie certyfikat z wejścia na Mont Blanc. Widzi go każdy gość, którego przyj-muje tarnowianka. O wypra-

wie mówi z ogromną dumą i wzruszeniem, choć pamię-ta, ile trudu ją to kosztowało.

– Nie ukrywam, że było to bardzo ciężkie wyzwanie. Sam plecak ważył 15 kilo. Jeszcze przed atakiem na Mont Blanc wchodziliśmy na najwyższy szczyt w Dolomi-tach, żeby zaklimatyzować się. Tymczasem ja nawet nie miałam szkolenia. Ale za to świetny zespół ludzi wokół siebie – wspomina.

Każdy sport wpaja czło-wiekowi dyscyplinę, ale ta-kiej cierpliwości, jak uczą góry, nie daje nic innego. Pani Barbara poznała ten smak doskonale. Nigdy nie zapomni, jak byli już 350 me-trów od szczytu, a musieli się zawrócić do bazy. Następ-nej nocy wyruszyli jeszcze raz, dokładnie o godz. 1. Na wierzchołku zastało więc ich piękne, wschodzące słońce. – Widok absolutnie zapiera-jący dech w piersiach. Chwila radości, wzajemne gratulacje i już musieliśmy schodzić, bo w kolejce były następne ze-społy wspinaczy – opowiada.

Miała 68 lat, gdy zdobyła Mont Blanc. Była najstarszą Polką, która tego dokonała. Mimo że kończyła już ekstre-malnie trudne biegi górskie czy znane na całym świecie maratony, to właśnie to wej-ście uważa za swoje najwięk-sze osiągnięcie sportowe. Zdobycie szczytu miało też dla niej wymiar symboliczny – stało się to w 54. rocznicę śmierci jej wuja, który zleciał

w dół, prowadząc wyprawę. Schodząc, zapaliła mu znicz.

Sport – szkoła życia– Czuję, jak ogromnym i szczerym szacunkiem da-rzą mnie ludzie, gdy słyszą, czym się zajmuję. To bardzo miłe uczucie – mówi pani Barbara. Jak zauważa, sport nie tylko doskonale wpły-wa na zdrowie, ale jest też szkołą życia. Uczy pokory, hartu ducha, eliminuje ego-izm, którego każdy z nas ma pewną dozę.

– Sport pomaga spojrzeć inaczej na drugiego czło-wieka – podkreśla. – To też obcowanie z niesamowitą przyrodą. I taki akumulator, bo dzięki temu coraz bardziej chce się żyć. Między innymi dlatego jestem do wszyst-kiego tak optymistycznie nastawiona, kocham życie, ludzi, świetnie dogaduję się z młodymi. Denerwuje mnie trochę, gdy ludzie narzekają na wszystko bez powodu.

Barbara Prymakowska od lat angażuje się w dzia-łalność na rzecz aktywności seniorów. Jest zapraszana na różne spotkania, prowadzi zajęcia dla pań. Idzie rów-nież z duchem czasu – w in-ternecie umieszcza krótkie nagrania wideo, w których prezentuje, jak osoby star-sze powinny dbać o zdrowie. „Szczuplutka, nie wygląda na swoje lata”; „Wysporto-

wane ciało, mięśnie, wszyst-ko. Tylko podziwiać”; „Lu-dzie są nią zachwyceni tu, w Tarnowie, i mają wzór do naśladowania”; „Podziwiam ją za energię, dobry humor, życzliwość. Ma swoją ambi-cję i cel, że musi zdobyć naj-trudniejsze trasy biegowe. Gdy wraca z jakiegoś biegu, opowiada nam o swoich sukcesach. To niewyobra-żalne dla przeciętnej osoby” – tak o niej mówiły jej pod-opieczne w reportażu radio-wej Trójki.

– Moje podopieczne nie potrafią już żyć bez zajęć, które prowadzę. Nie dlatego, że jestem taka wspaniała. Po prostu dzięki aktywności są szczęśliwe – cieszy się tarno-wianka. – Ruch musi być na porządku dziennym i nie cho-dzi tylko o zamiatanie, sprzą-tanie, chodzenie po bułki do osiedlowego sklepu – apeluje.

Trzeba mieć marzeniaNajszybsza babcia przypo-mina, że istotnym dopełnie-niem aktywności fizycznej jest również dieta. Jej planowanie wcale nie zajmuje wiele cza-su, bo pani Barbara odżywia się bardzo prosto, bez liczenia co do grama i przyrządzania skomplikowanych potraw. Jej sposób to po prostu regularne jedzenie pięciu małych posił-ków. Dzień zaczyna ze szklan-ką wody z miodem i cytryną, na śniadanie – kasza jaglana

lub ryż z suszonymi owocami, na drugie śniadanie – owoce, a na obiad – wywar z warzyw, białe mięso. Pani Barbaro je dużo strączkowych warzyw, białego sera, dobrych jajek, dobrego masła, wybiera chleb orkiszowy. Często robi zaku-py w sklepach ze zdrową żyw-nością, stawia też na polskie produkty. Jak już sięgnie po czekoladę, to raczej gorzką. Niemniej nigdy nie odmówi sobie kawałka dobrego ciasta. Utrzymuje tę samą wagę od 15. roku życia, mimo że uro-dziła dzieci.

Pigułek nie zażywa żad-nych, lekarzy unika jak diabeł święconej wody. Jak mówi, woli wybrać się do fizyko-terapeuty. – Czasem mąż mówi, żebym łykała magnez, ale po co, skoro wszystkie potrzebne minerały mogę znaleźć w pożywieniu? Naj-widoczniej moja taktyka jest dobra, skoro na zawodach wygrywam z 50-latkami – śmieje się.

Osiągnięcia 73-latki rze-czywiście mogą wydawać się czymś niewyobrażalnym dla przeciętnego seniora, ale kobieta zapewnia, że nie chodzi o wymiar sportowych sukcesów, ale o to, by nie re-zygnować z siebie – zwłasz-cza w jesieni życia.

– Mogę być postrzegana w kategorii zawodowca, ale staram się udowadniać każ-demu swoją osobą, że zawsze trzeba mieć marzenia, bez względu na wiek. Bez tego życie staje się pustką i wege-tacją – podkreśla. – Aktyw-ność fizyczna jest niezmier-nie ważna. To nie slogan, że sport to zdrowie. Żaden lek nie zastąpi ruchu. Jeśli nie weźmiemy się za siebie teraz, to potem będziemy mieli pro-blem z podniesieniem kartki z podłogi – dodaje.

Warto do końca walczyć o siebie także ze względu na bliskich. Pani Barbara czuje ciągle ich wsparcie, a mo-ment, gdy są z niej dumni, to jeden z najpiękniejszych związanych ze sportem. – Traktuję to wszystko jako zabawę, sposób na zdrowie, a przy okazji każdy wie, kim jest najszybsza babcia! – cie-szy się. ll

FOT.

ARC

HIW

UM

PRY

WAT

NE

(2)


Sternik legendarnego jachtu „Opty” opowiada o 50 latach życia pod żaglamiNavigare necesse est*– Nie mam pojęcia, skąd mi się to wzięło – zaczyna swo-ją opowieść Piotr Stelmar-czyk, żeglarz, pomysłodawca i organizator najpopularniej-szych polskich regat. – Na pewno nie mam żeglowania w genach, bo cała moja ro-dzina jest wyżynno-nizinna. Urodziłem się w Adamowie w województwie kieleckim, ale po kilkunastu dniach ro-dzice przenieśli się do Łodzi i tam się wychowywałem. Morze i żagle zawsze były obecne w mojej wyobraźni, marzyłem, aby zostać kapi-tanem. Cała rodzina dziwi-ła się tym morskim fanabe-riom, ale przeszkód mi nie robili. Jako nastolatek zna-lazłem sobie kurs żeglarski i rodzice pozwolili mi się za-pisać.

Z Łodzi do SzczecinaPan Piotr trafił do łódzkiego Klubu Sportów Wodnych LOK. Sekcja żeglarska w po-łowie lat 60. XX w. działa-ła prężnie, kurs razem z nim rozpoczęło ok. 200 innych nastolatków i młodych lu-dzi. – Pływaliśmy na malut-kich akwenach, jak Stawy Jana w Łodzi. Oczywiście połowie chętnych entu-zjazm się wyczerpał i kurs żeglarski skończyło znacz-nie mniej osób, niż go za-czynało – wspomina Stel-marczyk. – Ale ja byłem wśród tych wytrwałych i co-

raz mocniej przekonywałem się, że chcę spędzić życie pod żaglami. Pojechałem do Jastarni na kurs sternika jachtowego. Cudowny Bał-tyk po obu stronach Mierzei Helskiej urzekł mnie abso-lutnie. Wiedziałem, że aby się tu przeprowadzić, mu-szę zdać do szkoły morskiej.

Nie wydawało się, że będzie to specjalnie trud-ne. Zakochany w morzu łodzianin uczył się dobrze, sprawności fizycznej też mu nie brakowało. Prze-szkodą w dostaniu się do Państwowej Szkoły Rybo-łówstwa Morskiego w Gdy-ni w roku 1965 okazała się nieznaczna wada wzroku w lewym oku. – Na mo-rzu w niczym to nie prze-szkadza i dziś nie ma już takiego kryterium, jednak wtedy, w drugiej połowie lat 60., wydawało się, że to oko jest przeszkodą nie do pokonania – wspomina żeglarz. – Nie zamierzałem rezygnować z powiązania swojego życia zawodowe-go z żaglami i wyszukałem Wydział Rybactwa Mor-skiego w Wyższej Szko-le Rolniczej w Szczecinie. Ukończenie go dawało możliwości znalezienia pra-cy związanej z pływaniem, a o jedno miejsce starało się tylko czterech kandyda-tów, podczas gdy w szko-łach morskich na wydziały nawigacyjne było wtedy średnio 15 kandydatów na jedno miejsce. Stanąłem do egzaminów i niebawem mogłem zaprezentować ro-dzinie nowiutki indeks.

Sternik na „Optym”To właśnie w Wyższej Szko-le Rolniczej objawił się talent organizatorski pana Piotra, który zaczął tworzyć przy swojej uczelni sekcję żeglar-ską. Mieli trzy jachty, z któ-rych najstarszy – „Nadir” – liczy dziś 110 lat i dalej skutecznie startuje w rega-

tach. Piotr Stelmarczyk po-znał wtedy Zalew Szczeciń-ski i zachodnią część Morza Bałtyckiego jak własne po-dwórko i przeżył największą przygodę swojego żeglar-skiego życia.

– A było tak: w roku 1973 mieliśmy studenckie prak-tyki, które udawało mi się spędzać głównie w gdyń-skim basenie jachtowym. Zanudzałem kpt. Zbigniewa Szpetulskiego, kierownika Ośrodka Sportów Wodnych Wyższej Szkoły Morskiej w Gdyni, prośbami o jacht, na którym mógłbym pobos-manić, ale on tylko wzru-szał ramionami: nie było nic wolnego. I wtedy mój wzrok

padł na zacumowany przy końcu legendarny drewnia-ny jacht „Opty”, na którym cztery lata wcześniej okrążył ziemię Leonid Teliga.

W Polsce nie było wów-czas chyba młodego czło-wieka, który nie słyszałby o kpt. Telidze i nie chciał zostać taki jak on. Samot-ny żeglarz płynący dookoła świata, zawijający do portów o wdzięcznych nazwach, przybijający do egzotycz-nych wysp i walczący o życie na oceanie stał się legendą, jeszcze zanim wrócił do Pol-ski. Śmierć w kilka miesięcy po okrążeniu ziemi tylko tę legendę ugruntowała. „Opty” – jacht bohatera – miał trafić do muzeum. Ale póki co stał smętnie przy gdyńskiej kei, niepozorny, bez żagli i olinowania, zapo-mniany.

– Dostałem zgodę, aby wyprowadzić go jeszcze w morze, i był to absolut-ny zaszczyt, ale musiałem uzupełnić wszystkie braki – opowiada Piotr Stelmar-czyk. – Z „Optego” został praktycznie sam kadłub, maszty i dwa żagle. Od klu-bu żeglarskiego do klubu żeglarskiego biegałem, aby wyprosić żagle i potrzebny osprzęt. Pewien bosman z „Daru Pomorza” zrobił dla mnie szplajsy – żeglar-skie sploty – na stalowych linach, co wymagało tyleż kunsztu, co wiedzy i umie-jętności. Ale udało się: uru-chomiłem „Optego” jeszcze na jeden sezon, od czerwca do września 1973 r. Potem starałem się bardzo, aby nie

oddawać go do muzeum – był młodą jednostką, mógł jeszcze długo po morzu że-glować. Jednak ostatecznie „Opty” trafił do Centralnego Muzeum Morskiego.

Jacht kpt. Teligi przez pe-wien czas był eksponowany przed gdańskim Żurawiem. Obecnie jednostka znajduje się w magazynach Muzeum Wisły w Tczewie (oddział Muzeum Morskiego w Gdań-sku) i czeka na wystawienie. W sezonie letnim można go obejrzeć w gdyńskim Jacht Klubie Morskim „Gryf”, któ-rego członkiem był Leonid Teliga.

Po studiach pan Piotr rozpoczął pracę w Wyższej Szkole Morskiej w Szczeci-nie jako kierownik i orga-nizator Ośrodka Sportów Wodnych i Ratownictwa Morskiego.

Tu jego talent organiza-torski rozwinął się w pełni – przygotowywał m.in. Bał-tyckie Regaty Samotnych Żeglarzy o puchar „Polone-za”. Nazwa była ukłonem w stronę kolejnego po Te-lidze polskiego żeglarza-samotnika, kpt. Krzysztofa Baranowskiego, który 17 czerwca 1972 r. w tran-satlantyckich regatach sa-motnych żeglarzy z Plymo-uth (Wielka Brytania) do Newport (Stany Zjedno-czone) na jachcie „Polonez” zajął 12. miejsce, po czym odbył dalszą drogę dooko-ła świata. Nikt się wówczas nie spodziewał, że kpt. Ba-ranowski na przełomie roku 1999 i 2000, w wieku 61 lat, powtórzy swój wyczyn.

Żyć jak normalna rodzina– Robota była fantastyczna, ale pieniądze żadne – wspo-mina ten etap swojego życia Piotr Stelmarczyk. Widzia-łem to jasno, zwłaszcza od-kąd się ożeniłem i poczułem odpowiedzialność za rodzi-nę. Musiałem ze względów finansowych zmienić pracę i zostałem urzędnikiem. Każ-dą wolną chwilę spędzałem jednak na żaglach w Yacht Klubie AZS. Przyrzekłem sobie, że tak jak wcześniej będę spędzał pod żaglami co najmniej 100 dni w roku. Po-czątkowo mi się to udawało. Ale potem życie stopniowo dopominało się o coraz wię-cej uwagi. Urodziła nam się trójka dzieci, w tym dwoje niepełnosprawnych.

W latach 70. i 80. XX w. osoby, a zwłaszcza dzieci, z niepełnosprawnością były jeszcze dość rzadkim wido-kiem na polskich ulicach. Z ruchem ograniczonym przez bariery krawężników i spojrzenia przechodniów, spędzały czas głównie w do-mach. Państwo Stelmarczy-kowie nie chcieli się zgodzić na taki tryb życia.

– Na początek założyliśmy w Szczecinie Stowarzyszenie Pomocy Autystom, które działa do dziś – opowiada pan Piotr. – Postawiliśmy sobie za cel, że będziemy żyć jak normalna, szczęśliwa rodzina. Organizowaliśmy wspólne wycieczki, jeździli-śmy nad wodę. Początkowo sądziłem, że nasz syn, Toma-

szek, nie jest w stanie upra-wiać sportów. Ale uzmysło-wiłem sobie, że skoro może chodzić, to przecież możemy urządzać sobie spacery. I tak robimy już od 20 lat. Co-dziennie staram się przejść z nim pieszo kilka kilome-trów. Obaj jesteśmy przy-zwyczajeni do tego rytuału. Wybieramy różne trasy, ale najbardziej lubimy pięk-ne okolice przystani PTTK w Szczecinie. Od jakiegoś czasu zabieram na spacery kijki do nordic walkingu.

Regaty Unity LineŻycie sprawiło, że pan Piotr miał coraz mniej czasu na żeglowanie. Niespokojny duch wymyślił jednak, że może robić coś, co nie wy-maga od niego samego czę-stego wypływania w morze, ale zachęci do tego innych. Zaczął organizować regaty po Bałtyku i Zalewie Szcze-cińskim.

– Miałem już doświadcze-nie z Pucharu „Poloneza” – opowiada Piotr Stelmarczyk. – W roku 2000 postano-

wiłem przygotować regaty na nowy wiek. Początkowo chciałem powtórzyć wy-ścig samotnych żeglarzy, ale zorientowałem się, że będzie ich niewielu. Zmie-niliśmy więc formułę, tak aby pasowała do jachtów załogowych, i rozpoczęły się Bałtyckie Regaty Sa-motnych Żeglarzy o Puchar Unity Line oraz Bałtyckie Regaty o Puchar Promu „Po-lonia”. Z czasem nazwa ule-gła uproszczeniu i mamy po prostu Regaty Unity Line. Do ich organizacji włączyło się wiele fantastycznych osób ze środowiska żeglarskiego, np. Waldemar Skuza, który wspomaga nas na terenie Niemiec i Danii, Izabella Ki-dacka, sędzia główny Regat Unity Line od roku 2014 i autorka praktycznej in-strukcji żeglugi, czy dzienni-karz, organizator regat i sę-dzia Andrzej Gedymin.

W pierwszych Regatach Unity Line brało udział 20 jednostek. W ostatnich, w zeszłym roku – 54, ale by-wały i takie lata, gdy liczba zgłoszonych jachtów prze-kraczała setkę. Zawodnicy cenią sobie te regaty nie tylko za doskonałe warun-ki morskiej rywalizacji, lecz także dlatego, że stały się wydarzeniem kulturalnym i towarzyskim, integrującym co roku w sierpniu polskich i niemieckich miłośników żagli. Jest to możliwe dzięki współpracy m.in. z Akademią Morską, gminami nadmor-skimi, Portami Jachtowymi w Kołobrzegu i Świnoujściu oraz innymi instytucjami, włączającymi się co roku w święto polskich żeglarzy.

– Mamy załogi nie tyl-ko z całej Polski, lecz także z Niemiec, Szwecji, Danii, Rosji, Francji, a nawet Czech – opowiada Piotr Stelmar-czyk. – Ci ostatni, jak wiado-mo, morza u siebie nie mają, ale nie przeszkadza im to być prawdziwymi morskimi wilkami. Podobnie jak jed-nej z moich ulubionych ekip z Zakopanego. Bo kiedy już poczujesz ten zew – nie ma, bracie, siły. Choćbyś chciał uciec od morza, ono będzie szumieć w twojej krwi. ll

Piotr Stelmarczyk Pomysłodawca i organizator Regat Uni-ty Line (od roku 2001), Bałtyckich Re-gat Samotnych Żeglarzy o Puchar „Po-loneza” (rok 1974), bosman i kapitan jachtu „Opty” w roku 1973. Pomysło-dawca i organizator Regat Stepnica (od roku 2012), organizator Regat Zachod-niopomorskiego Szlaku Żeglarskiego Bakista Cup (lata 2013–2015), orga-nizator 50. i 51. Etapowych Regat Tu-rystycznych (lata 2014 i 2015). Autor strony internetowej www.regaty-uni-tyline.pl, felietonista portalu tawerna-skipperow.pl, członek redakcji Magazy-nu „Wiatr”.

* Navigare necesse est, vivere non est ne-cesse (łac. Żeglowanie jest rzeczą koniecz-ną, życie – niekonieczną) – te słowa według Plutarcha miał wypowiedzieć rzymski poli-tyk, strateg i dowódca Pompejusz Wielki, zachęcając marynarzy, aby wyruszyli w rejs do ojczyzny mimo burzy.


Pierwsze, co jej przyszło do gło-wy, to iść do urzędu miasta i użyć siły argu-

mentu. Tam, w gabinecie burmistrza, z wypiekami na twarzy opowiada o swoim pomyśle.

– Chcę założyć pierw-szy w Niepołomicach klub puszystych – wyznała Sta-nisławowi Kracikowi, ów-czesnemu burmistrzowi. Popatrzył na panią Teresę z niedowierzaniem. – Nie wygląda pani na puszystą – zasugerował. Ale idei przy-klasnął. – Żeby klub zaczął jednak działać, musi pani uzbierać przynajmniej trzy osoby. Kiedy będzie kom-plet, zapraszam na dalsze rozmowy – dodał.

Tego samego dnia na tablicach informacyjnych w Niepołomicach pojawi-ły się ogłoszenia: „Szukam chętnych do założenia klubu puszystych”. Jako pierwsza odezwała się Krystyna An-tonina Serwatka.

Od tamtej pory minęło 15 lat! A klub wcale się nie rozpadł, ale przekształcił w stowarzyszenie, rozrasta się i skupia obecnie ponad 50 osób. Pań, które chcą wspólnie ćwiczyć, uzbierało się tyle, że trzeba było utwo-rzyć dwie grupy.

– Gdy zaczynałyśmy na-szą działalność, nie było na rynku propozycji sporto-wych dla kobiet – zauważa Bożena Saran, przewodni-cząca stowarzyszenia pu-szystych w Niepołomicach. – Taki klub jak nasz był całkowitą nowością. Teraz jest inaczej i niemalże na każdym rogu można trafić na ofertę dla seniorek, pu-szystych, zapracowanych, zmęczonych kobiet – do-daje.

Wydawałoby się, że aku-rat ten skromny klub puszy-stych nie ma szans na prze-trwanie na tle różnorodnych, atrakcyjnych propozycji dzi-siaj. A jednak panie ćwiczą i nie mają zamiaru szukać nowych atrakcji. Chcą razem ćwiczyć, jeździć na rowe-rach, chodzić z kijkami i pły-wać. Chcą przede wszystkim być ze sobą!

– Co prawda Krysia chcia-ła nam uciec – wspominają koleżanki – wymyśliła, że pójdzie na inne ćwiczenia, ale pękła i wróciła do nas – śmieją się. – Nie zdradza-łam was! – zaprzecza pani Krysia. – Przecież chodziłam równolegle i na nasze ćwi-czenia, i na tamte. Ale fakt, że nasze są lepsze, bardziej dynamiczne, na tamtych się nudziłam, bo zbyt powolne – zaznacza.

Gdzie są te puszyste?A teraz punkt kulminacyj-ny. Trzeba to powiedzieć wprost i szczerze, bez owija-nia w bawełnę: panie z klubu puszystych rzeczywiście nie mają problemu z nadwagą. A niektóre to takie zgrabne, że zazdrość człowieka bie-rze, jak patrzy na smukłe ta-lie i biodra.

– Kiedyś byłam umówio-na ze starostą wielickim. Stałam pod jego drzwiami,

czekałam. Nie mogłam zro-zumieć, skąd taka zwłoka, aż w końcu sekretarka wy-jaśniła: „Przepraszamy za opóźnienie, ale musi pani poczekać. Najpierw z panem starostą są umówione panie puszyste”. Zdziwili się i pani sekretarka, i sam starosta, gdy wyjaśniłam, że puszysta to ja – śmieje się pani Boże-na.

No bo skąd mają być te panie puszyste? Piętnaście lat pod rząd skakać, tańczyć, brzuszki i fikołki robić. Dwa

Od 15 lat ćwiczą razem – teściowe i synowe, babcie i wnuczki, córki i mamy

FOT.

ARC

HIW

UM

(3)

razy w tygodniu – wtorki i piątki po godzinę! Oprócz tego co drugi tydzień za-kładają stroje kąpielowe i pędzą na basen, a tam aquaaerobik z odpowied-nim sprzętem. Ponadto pra-wie każda w wolnej chwili chwyta za kijki i uprawia nordic walking. A w przy-padku tych niezwykłych kobiet nie jest to byle jakie chodzenie.

Sabina Gurgul, instruktor-ka pań, dba o profesjonal-ne podejście do treningów.

Panie wiedzą, jak ważna jest rozgrzewka, rozciąga-nie mięśni. Zanim wyruszą w trasę, krok po kroku, sta-rannie wykonują wszystkie obowiązkowe ćwiczenia. Inaczej nie wyobrażają sobie aktywności.

– Wykorzystujemy różne formy: klasyczny aerobik, taneczny, cza-cza, walc, rumba, joga, pilates – wy-mienia instruktorka. – Uży-wamy ciężarków, drabinki gimnastycznej, piłek, ska-kanek – wylicza. Treningi są o zróżnicowanej inten-sywności. Panie czasem chcą więcej luzu, częściej jednak wolą mieć porządny wycisk.

Zasada jest taka, że każ-da ćwiczy, jak potrafi. I na własną odpowiedzialność. Tempo dobierają według uznania, możliwości i chęci. – Bo jak dobrać odpowied-nie tempo, jeśli najstarsza uczestniczka ma 82 lata, a najmłodsza 24? – zaznacza pani Zofia.

Tak, to nie pomyłka. Na jednej sali ćwiczą teściowe i synowe, babcie i wnuczki, córki i mamy. Obłęd! Takiej wielopokoleniowej integra-cji nigdzie nie ma. A na sali gimnastycznej w niepoło-mickim liceum pełna zgoda i harmonia, gdy puszyste

i niepuszyste robią brzuszki i przysiady.

Co do panów, to tu też obowiązują pewne zasa-dy. Swoich z domów tu nie zabierają, bo to ich kobiecy świat. Ale innym drzwi przed nosem nie zamykają.

– Przez jakiś czas ćwi-czył z nami jeden taki pan. Aż z Wieliczki dojeżdżał – wspominają puszyste. – Po-tem zaczął zabierać ze sobą żonę, ale po pewnym czasie przestali chodzić. Pewnego razu przyszedł drugi pan. I nigdy więcej się nie poja-wił. Powiedział nam, że go wykończyłyśmy. Rzeczywi-ście czerwony i spocony był po treningu. Może za szyb-

Zacznijmy, jak Pan Bóg przekazał, od samego początku. Od tego momentu, gdy Teresa Szarecka, świeżo upieczona emerytka z Niepołomic, kupuje w kiosku gazetę „Superlinia”. Wyczytuje w niej, że panie w różnych miastach Polski zakładają kluby puszystych i razem się odchudzają. Warto zaznaczyć, że pani Teresa nie jest rodowitą niepołomiczanką – mieszkała wówczas w tym mieście od niedawna. Nikogo nie znała, nie miała z kim słowa zamienić ani się naradzić. Mimo to postanawia działać na własną rękę i aktywizować tutejsze kobiety. I siebie, rzecz jasna.

kie tempo mu narzuciłyśmy? – zastanawiają się.

W każdym razie pani Kry-sia Serwatka jest zadowolo-na z tempa.

– Jeżdżę od czasu do cza-su do sanatorium. Tam też są organizowane różne ćwi-czenia, w których oczywiście uczestniczę. Jestem strasz-nie dumna, gdy instruktorki lub inne panie pytają mnie, czy ćwiczę regularnie. Z za-chwytem stwierdzają, że to widać! – zdradza pani Krysia. Mąż pani Krysi też systema-tycznie ćwiczy. Ale w domu, woli machać nogami i rękami w samotności.

– Jest byłym wojskowym, a więc może się pochwalić

samodyscypliną, samozapar-ciem. Ja jednak wolę z moimi paniami poćwiczyć, a nie sa-memu w domu. To zupełnie inna bajka. Człowiek poćwi-czy, pogada, pośmieje się, pożartuje i wraca do domu jak na skrzydłach – opowia-da pani Krysia.

Renata Ptak podkreśla, że nie wyobraża siebie bez za-jęć.

– Czasem jest okropna pogoda, plucha czy mróz albo na przykład upał. Wy-myślam różne wykręty, by nie iść. Ale zbliża się godzi-na, gdy powinnam wycho-dzić, wylatuję z domu jak strzała i pędzę na ćwiczenia. To jak nałóg, uzależnienie, ale niebywale pozytywne – uśmiecha się.

Kryzys na sali…Był. Nie ma co ukrywać. Przyznają się bez bicia. Kry-zys zawsze jest, bez niego przecież nie ma prawa po-jawić się rozwój. W naszym stowarzyszeniu też zapano-wał na kilka miesięcy, gdy pani Teresa Szarecka, ów-czesna prezeska, wyjecha-ła do USA. Nie było żartów. Spośród kilku ćwiczących została jedna. Tą jedną jedy-ną była pani Krysia.

– Chodziłam na zajęcia i ćwiczyłam… sama. Bałam się, że stracimy bezpłat-ną salę przez brak chęt-nych. Kilka razy pofikałam w całkowitej samotności, ale w pewnym momencie pojawiła się kolejna pani i następna. Znowu uzbierało

się nas kilka i wznowiłyśmy zajęcia – profesjonalne i so-lidne. A sala dzięki temu była uratowana – cieszy się pani Krysia.

Jubileusz – ucztaPuszyste panie w marcu tego roku świętowały jubile-usz. Już 15 lat ćwiczą razem! Huczna to była impreza, bo bohaterki tego tekstu bawi-ły się na Zamku Królewskim w Niepołomicach. Solidnie się przygotowały: ciast róż-norodnych było co niemia-ra, torty wielowarstwowe czekoladą i rumem polane, babeczki drożdżowe, sałatki owocowe i jarzynowe. Pale lizać, o linii zapominać.

VIP-ów też nie zabrakło. Przybyli na święto burmistrz Roman Ptak i przewodni-czący rady gminy. „Bo 15 lat działalności to nie dieta cud” – napisał burmistrz w liście gratulacyjnym do pań – „lecz wytrwała praca i samozapar-cie”.

– Burmistrz zresztą to też wysportowany człowiek – zauważa pani Zofia Gan-carczyk. – Gdy ćwiczymy na parkiecie, to pan Roman Ptak w sąsiedniej sali gra w piłkę z kolegami. Taka na-sza solidarność sportowa – mówi.

A torty przekładane kre-mową masą wcale nie są ta-kie straszne dla naszych pań. One akurat umieją zadbać o formę. I treść też.

ll


Siłowe, aerobowe czy izolowane? Dowiedz się, jaki rodzaj ćwiczeń pozwoli osiągnąć cel

waż angażujemy dodatkowe grupy mięśni. Kijki popra-wiają komfort psychiczny, bo zwiększają równowagę. Pozwalają także odciążyć kończyny dolne i kręgosłup.

Trening siłowyZwany także oporowym, wbrew temu, co mogłoby się wydawać, jest bardzo pole-cany osobom starszym. Po-zwala poprawić kondycję, zmniejsza ryzyko osteopo-rozy, redukuje zbyt wysokie ciśnienie i pozwala na przy-rost mięśni, które z wiekiem zanikają (zjawisko tzw. sar-kopenii).

To właśnie zapobieganie sarkopenii jest jedną z naj-ważniejszych zalet ćwiczeń siłowych. Wraz z wiekiem niektóre mięśnie zanikają nawet w 50%. Powoduje to m.in. problemy ze wstawa-niem z krzesła, chodzeniem po schodach i ogólnie uno-szeniem kończyn. W efekcie osoby starsze stają się mniej mobilne i łatwiej upadają lub potykają się.

Trening siłowy poprawia stan kości i zwiększa ogólną koordynację. Dzięki ćwicze-niom można wyeliminować bóle pleców, ponieważ przy-rost mięśni brzucha i mięśni okolic kręgów pozwala od-ciążyć kręgosłup.

Dzięki ćwiczeniom oporowym możliwe jest modelowanie sylwetki, zwiększanie objętości i wy-trzymałości mięśni oraz po-prawa kondycji ścięgien i kości. Regularne treningi pozwalają zgubić zbędne kilogramy i szybciej wrócić do sprawności po urazach. Więcej o ćwiczeniach siło-wych na str. 16.

Ćwiczenia interwałoweTzw. HIIT (high intensity in-terval training) to trening interwałowy wysokiej in-tensywności. Polega na przeplataniu krótkich okre-sów bardzo intensywnego wysiłku okresami ćwiczeń umiarkowanych. Ten ro-dzaj ćwiczeń jest szczegól-

nie polecany osobom, któ-rym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej, poprawie siły i prędkości.

Podczas treningu interwa-łowego najczęściej wykonu-je się jeden rodzaj ćwiczeń z różną intensywnością. Dobór ćwiczeń zależy od sprzętu, miejsca i indywidu-alnych preferencji. Mogą to być dowolne ćwiczenia wy-trzymałościowe lub siłowe: bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, przy-siady, pompki itp.

Zdaniem ekspertów HIIT pozwala spalić nawet trzy-krotnie więcej kalorii w po-nad połowę krótszym czasie niż klasyczny trening aero-bowy. Podczas ćwiczeń ae-robowych tłuszcz spalany jest już w trakcie treningu. Ćwiczenia interwałowe po-wodują z kolei, że tłuszcz spala się po zakończeniu aktywności – w momencie, gdy organizm potrzebuje ko-lejnej dawki energii. Wów-czas znikają zbędne kilogra-my i poprawia się przemiana materii. Podobno efekty tre-

ningu organizm odczuwa na-wet dwie doby od zakończe-nia ćwiczeń.

Taki rodzaj aktywności można wykonywać przez ok. 20 do 30 minut, nie częściej niż 2–3 razy w tygodniu. Po-nieważ ćwiczenia te są bar-dzo wyczerpujące, HIIT nie jest zalecany osobom o złej kondycji, schorowanym, po zabiegach i kontuzjach. Przed podjęciem ćwiczeń należy osiągnąć odpowied-nią wydolność organizmu z pomocą prostszych form ruchu.

Ćwiczenia izolowaneJak sama nazwa sugeruje, ten rodzaj aktywności koncen-truje się na wybranej grupie mięśni i minimalizuje zaanga-żowanie pozostałych. Mogą to być wyłącznie brzusz-ki, brzuszki skośne, ćwicze-nia z ciężarkami lub atlasem. Wykonuje się je np. podczas rehabilitacji – aby usprawnić konkretną kończynę.

Ćwiczenia izolowane są polecane także osobom, które chcą wyrzeźbić brzuch czy uda. Osobom począt-kującym zaleca się trening z użyciem specjalistycznych przyrządów, które wymu-szają konkretny zakres ru-chów i minimalizują możli-wość błędnego wykonania danego ćwiczenia.

Ćwiczenia relaksacyjneMogą same w sobie sta-nowić trening, ale powin-ny być wykonywane także na zakończenie aktywno-ści fizycznej innego rodza-ju. Zazwyczaj odbywają się przy dźwiękach spokojnej muzyki. Pozwalają wyciszyć organizm, pozbyć się stre-su, zwiększyć gibkość cia-ła i rozwijać mięśnie bez ich przesadnego rozbudowywa-nia.

Ważnym elementem ćwi-czeń relaksacyjnych jest spokojny, miarowy oddech. Ta forma aktywności jest

polecana niemal wszystkim, bez względu na kondycję i ogólną sprawność. Do tego typu ćwiczeń zaleca się m.in. jogę i pilates.

Ćwiczenia izometryczneTo ciekawa forma aktywno-ści, której cechą charaktery-styczną jest niemal zupełny brak ruchu. Do wykonywania ćwiczeń nie potrzeba dobrej kondycji, sprzętu ani wiele czasu. Ćwiczący wykorzy-stują bowiem metodę skur-czów izometrycznych, czyli napinania mięśni bez zmiany ich długości.

Osoba ćwicząca napi-na i rozluźnia mięśnie ciała. Ważne, by nie robić tego zbyt gwałtownie i by nie wstrzymywać oddechu pod-czas wysiłku. Czas skurczu mięśni powinien wynosić 5 sekund, po nim należy wy-konać 5–10 sekund przerwy.

Już 5 minut ćwiczeń izo-metrycznych dziennie po-zwala poprawić sylwetkę, zredukować uczucie zmę-czenia psychicznego i fizycz-nego oraz poprawić ogólną sprawność.

Samo napinanie mięśni nie wymusza zakładania odpowiedniego stroju czy posiadania specjalistycz-nego sprzętu. Dzięki temu ćwiczyć możemy prawie wszędzie. Stojąc w kolejce, możemy napinać mięśnie łydek; siedząc przed tele-wizorem – mięśnia brzucha itd.

Trening ABSJego celem jest wzmocnie-nie i wyrzeźbienie mięśni brzucha. Zazwyczaj po krót-kiej rozgrzewce wykonu-je się konkretne ćwiczenia rozwijające mięśnie skośne i proste. Są to m.in. brzuszki, świece, nożyce, unoszenie tułowia jak przy tradycyj-nych brzuszkach z jedno-czesnym unoszeniem jednej zgiętej nogi itp. Trening trwa ok. 10 minut i powinno się go wykonywać 4 razy w ty-godniu. ll

Trening wydolnościowy

Zwany także ae-robowym lub cardio, to jeden z najpopular-niejszych rodza-

jów treningów zalecanych osobom starszym. Pozwa-la redukować masę ciała, wzmacnia wydolność ser-ca, poprawia ogólną kondy-cję i pozytywnie wpływa na samopoczucie. Ćwiczenia aerobowe zwiększają także objętość płuc i poprawiają metabolizm. Dodatkową za-letą jest to, że w ćwiczeniach cardio każdy znajdzie coś dla siebie. Do ćwiczeń tego ro-dzaju zalicza się m.in. jazdę na rowerze, pływanie, biegi czy spacery nordic walking, aerobic, marsze, ćwiczenia na orbitreku, bieżni czy step-perze.

Podstawą treningu wy-dolnościowego jest sys-tematyczność. Zaleca się ćwiczenia przez większość dni w tygodniu (najlepiej co-dziennie). Minimalna często-tliwość, która pozwoli osią-gnąć zauważalne efekty, to trzy dni tygodniowo.

Ważna jest także inten-sywność. Zdrowy i aktyw-ny senior powinien ćwiczyć do zmęczenia się w stopniu

Aerobic, jazda na rowerze, ćwiczenia z ciężarkami czy brzuszki? Często zastanawiamy się, jaki rodzaj aktywności najbardziej przybliży nas do upragnionej sylwetki lub poprawy ogólnej kondycji. Zasadniczo treningi dzieli się na kilka grup, które różnią się intensywnością, rodzajem i czasem wykonywanych ćwiczeń. Poniżej charakteryzujemy podstawowe typy treningów.

lekkim do umiarkowanie ciężkim (w subiektywnym odczuciu). Osoby schoro-wane i o słabej kondycji po-czątkowo powinny męczyć się tylko w stopniu lekkim. Podczas treningu nie należy przekraczać 60–70% tętna maksymalnego (liczonego według wzoru: 220 minus wiek).

Najlepiej, aby ten rodzaj treningu trwał co najmniej 35 minut. Można zaczynać od krótszych treningów, jed-nak należy pamiętać, że spa-lanie tłuszczu zaczyna się dopiero po 25 minutach od rozpoczęcia ćwiczeń.

Osobom starszym szcze-gólnie poleca się marsze i spokojne biegi. Taki rodzaj aktywności nie wymaga in-westowania w sprzęt. Ma-szerować może niemal każ-dy po dostosowaniu tempa do swoich możliwości i kon-dycji. Uznaje się, że w celu utrzymania właściwej kon-dycji fizycznej powinniśmy wykonywać co najmniej 10 tys. kroków dziennie.

Miłośnicy aktywności na świeżym powietrzu mogą rozważyć także nordic wal-king, który daje jeszcze wię-cej korzyści niż marsz. Dzięki spacerom z kijkami spalamy o 20% więcej kalorii niż przy zwykłym chodzeniu, ponie-

Ćwiczenia na orbitreku – jedna z form treningu wydolnościowego

FOT.

123

RF

Ćwiczenia z ciężarkami pomagają w rehabilitacji kończyn

FOT.

123

RF


Szermierka to dość oryginalna, może na-wet elitarna dyscyplina sportu. Jak to się stało, że zaczął ją pan treno-wać?Tak się złożyło, że mój brat uprawiał wcześniej szer-mierkę, więc sama dyscy-plina nie była mi obca. Ale nie mogę powiedzieć, że od dziecka chciałem być szer-mierzem. Chciałem nato-miast uprawiać jakiś sport – tylko że jak większość chłopców w latach pięć-dziesiątych marzyłem o pił-ce nożnej albo kolarstwie. W roku 1955 postanowi-liśmy z dwoma kolegami zapisać się do jakiejś sek-cji. Mieszkałem już wtedy w Warszawie – bo urodzi-łem się w Kielcach – i cho-dziłem do szóstej klasy. Ale grupy futbolowe i koszy-kówki, która także nam się podobała, były bardzo ob-legane. Przewędrowaliśmy kluby od Pragi po Śród-mieście i nigdzie nie zna-leźliśmy wolnych miejsc. W końcu trafiliśmy na Le-gię, już nieco zniechęceni. A tam na korytarzu spotkał nas miły pan i zapytał, cze-go szukamy. Wysłuchał nas grzecznie i mówi: „A może szermierka?”. Okazało się, że to kapitan Jerzy Buczak, świetny trener, przedwo-jenny szermierz. Wtedy jeszcze o tym nie wiedzie-liśmy, po prostu ujęła nas jego życzliwość i energia. Pomaszerowaliśmy do se-kretariatu zabrać formula-rze potrzebne do wypełnie-nia – i zaczęliśmy się uczyć szermierki.

Koledzy się dziwili, kie-dy mówił pan, że uczy się posługiwać szpadą i floretem?

Zazdrościli! Każdy wte-dy czytał Trylogię Sienkie-wicza, niedługo potem za-częto kręcić jej ekranizacje. Szabla, Kmicic, pan Woło-dyjowski – to było coś! Co prawda uczyłem się wyma-chiwać szpadą, a nie bliż-szą Polakowi szablą, ale w sumie różnica, nawet w samej nazwie, jest nie-wielka. Poza tym w przy-padku szpady ogromnie nam pomagali w popular-ności trzej muszkieterowie. Wielu chłopaków walczy-ło wtedy na podwórkach na patyki.

Pan też walczył?Naturalnie, ale jako dzie-ciak nie myślałem, że coś więcej może z tego wynik-nąć. Ot, bawiliśmy się chwi-lę w muszkieterów czy Kmi-cica, a potem biegliśmy za czymś innym. Chyba za pił-ką.

Często wspomina pan Kmicica. To pana ulu-biona postać z Trylogii?Czy ja wiem… Wołodyjow-ski jednak na szable był lep-szy. Przyznam się pani po cichu: czytałem niedawno Trylogię i to już nie to samo co w młodych latach. Nie ma tych emocji, pewna na-iwność irytuje. Trylogię po-winni czytać młodzi ludzie, żądni przygód, nawet jakie-goś romansu. Wtedy najle-piej się ją odbiera.

ocalały raczej przypadkiem. Bo szpady i florety zużywa-ją się jak każdy inny sprzęt sportowy: klingi się łamią, rączki pękają, kosze się psu-ją. Ale mam jedną szczegól-ną szpadę – podarunek od markiza Eugeniusza Kuchar-skiego z Francji, który był w pewnym stopniu naszym sponsorem. Jest na niej wy-ryty napis „AD PATRIAE GLORIAM (‘na chwałę Oj-czyzny’), Tokio 1964” oraz nazwisko darczyńcy i obda-rowanego.

A szpada, którą wy-walczył pan olimpijski medal – nie wisi u pana na ścianie?Sam się temu trochę dzi-wię, ale w ogóle nie myśle-liśmy wtedy, żeby te szpady zachować. A może trzeba było...

Spotykacie się w gro-nie olimpijczyków?Owszem, Polski Komitet Olimpijski organizuje pikniki olimpijskie, co roku w innym mieście, żeby wszyscy mie-li równe szanse przyjechać któregoś lata. Są tam wspo-minki, ale jest też na przy-kład propagowanie zdrowe-go trybu życia.

Pana chyba nie trzeba do niego namawiać – po zakończeniu kariery fechmistrza zajął się pan pięciobojem.To wspaniałe połączenie najpiękniejszych dyscy-plin sportowych: jeździec-twa, biegu, pływania, szer-mierki i strzelania. Według Pierre’a de Coubertina pię-ciobój nowoczesny rozwija wszechstronność w zawod-niku. Wszystkie te sporty są mi bardzo bliskie, ale w pię-cioboju udzielałem się jako trener szermierki.

Jaką aktywność fizycz-ną uprawia pan dziś najczęściej?Głównie spacery albo jazdę na rowerze, bo pozwalają mi przebywać w gronie ro-dziny, którą jako sportowiec tak często opuszczałem. Zawsze chyba mieliśmy w sobie włóczęgowską żył-kę – żona bardzo pilnowała, żeby nasza córka, gdy była mała, zażyła codziennie dawki świeżego powietrza – toteż odkąd pamiętam, w każdej wolnej chwili wy-ruszaliśmy na rodzinny spa-cer. Najpierw z dziecięcym wózkiem, potem z córecz-ką na barana, przed kilku laty z córką i wnuczką. Te-raz młode pokolenie już się niestety buntuje przeciw chodzeniu z dziadkami na spacery, więc urządzamy je sobie sami – z żoną i psem. Minimum pół godzinki, naj-chętniej dłużej. Po dwóch godzinach buntuje się pies, ale jego wtedy bierze się pod pachę. Dla chcącego nic trudnego. ll

Koledzy zazdrościli, że jestem jak KmicicRozmowa z Bohdanem Andrzejewskim, mistrzem świata w szpadzie

A pan kiedy przeczytał Trylogię po raz pierw-szy?O, dokładnie pamiętam, jak to było. To była czwarta kla-sa podstawówki, czytaliśmy na lekcjach, bo nie każdy miał wtedy wydanie książ-kowe w domu. Siedzieliśmy w trzecim rzędzie ławek i je-den głośno czytał, a resz-ta słuchała z wypiekami na twarzy. Nie mogliśmy się doczekać, jak się skończy ja-kaś przygoda albo potyczka.

Kiedy stawał pan już w zawodach szer-mierczych, kontekst historyczny był dla pana ważny? Uprawiał pan sport wyjątkowy, zwłaszcza dla Polaka. Czuł się pan trochę jak na polu bitwy? Czuł pan dumę?Oczywiście, bo to było pole bitwy. I wygrywaliśmy! Kie-

dy po wygranym pojedynku na mistrzostwach podnosili-śmy do góry ręce ze szpadą czy floretem, rozpierała nas duma.

Czym się różni szer-mierka sportowa od tej tradycyjnej?Szermierka bojowa była po-pularna w wielu armiach do momentu, gdy rozpo-wszechnił się proch. Po-tem broń biała ustępowała sukcesywnie broni palnej, ale jeszcze długo to wła-śnie od umiejętności szer-mierczych w bezpośrednim starciu podczas bitwy zale-żało to, czy się przeżyje. Po-tem szpada i szabla stawały się z wolna bronią parad-ną i honorową. W niektó-rych krajach do dziś waż-ny urzędnik, na przykład w ministerstwie, dostaje nie tekę, ale paradną szpadę. Szpada to symbol honoro-

wego rozstrzygnięcia spo-ru. Proszę pomyśleć: poje-dynek na pistolety – cóż to za romantyzm? Chwila i po wszystkim, może nawet po młodym życiu. A pojedy-nek na szable czy szpady był piękny, emocjonujący, pozwalał dać upust nega-tywnym uczuciom. No i nie musiał kończyć się śmiercią – zwykle satysfakcję przy-nosiło lekkie zranienie prze-ciwnika – to były tak zwane starcia do pierwszej krwi.

W szermierce sporto-wej na szczęście nie ma krwi.Nie ma. Mówiąc w najwięk-szym skrócie: zastępuje ją dotknięcie, które w warun-kach bojowych skutkowa-łoby raną. Zasady są ści-śle określone, ułożone tak, by nie naruszyć niczyjej godności. Oczywiście cho-dzi tu także o bezpieczeń-stwo walczących. Regu-lamin określa nawet, jak należy się zachować: za-wodnik wchodzący na plan-szę musi przywitać się z przeciwnikiem, z sędziami i publicznością, zakłada ma-skę i czeka na komendę sę-dziego.

Sport odsłonił przed panem kawał świata. Wyjechać w tamtych czasach do tak eg-zotycznych miejsc – w roku 1964 do Tokio, w ’68 do Meksyku – to musiała być nie lada przygoda. Mieli pań-stwo okazję pozwie-dzać miasta czy nie było takiej sposobno-ści?Układało się różnie, bo cza-sem przyjeżdżało się na olimpiadę, na przykład na dzień przed startem. Ale

w naszej drużynie aku-rat wszyscy byli ciekawi świata i choć najważniej-szy był sam występ, to za-wsze chętnie wybieraliśmy się poza wioski olimpijskie, o ile nadarzyła się ku temu sposobność. Organizatorzy igrzysk chcą zwykle poka-zać zawodnikom swój kraj, problem był w tym, jak dłu-go ekipa będzie mogła zo-stać, bo przecież każdy dzień po występie to dodat-kowe koszty. Ale coś za-wsze zdążyło się zobaczyć. W Japonii byliśmy w pałacu cesarskim, oglądaliśmy po-kaz kendo, ale największe wrażenie zrobiło na mnie samo Tokio. Proszę pamię-tać, że to był rok ’64, a tu miasto gigant, pełne wie-żowców i neonów, tłumy lu-dzi – to wszystko sprawia-ło wrażenie, jakbyśmy brali udział w filmie science fic-tion. Mam niezwykle żywe wspomnienia z tego czasu.

A jak pan wspomina Meksyk, w którym sta-nęliście na olimpijskim podium?To była mordercza walka. Każda drużyna była świet-na, poziom w naszej gru-pie był tak wyrównany, że nie było innej możliwości, jak w każdym meczu dawać z siebie wszystko. To był ko-losalny wysiłek całego ze-społu, po odbytych star-ciach przewracaliśmy się ze zmęczenia. Zdobyty w po-tyczce z Niemcami brąz był na wagę złota. Natomiast same igrzyska odbywały się w dość przykrych okolicz-nościach. Jeszcze przed ich otwarciem doszło do zamie-szek i starcia sił rządowych z osobami protestujący-mi przeciwko organizowa-niu tak kosztownej imprezy przez kraj, w którym tysią-ce ludzi żyły w ubóstwie. Zginęły wówczas dziesiąt-ki ludzi [śmierć w zamiesz-kach na placu Tlatelolco poniosło, według różnych szacunków, od dwustu do trzystu osób – przyp. red. Byliśmy wszędzie wożeni autokarami, konwojowani przez wojsko, nie do końca nawet wiedzieliśmy, co się

dzieje. Na szczęście pozwie-dzaliśmy trochę – w tym niesamowite azteckie pira-midy – rok wcześniej, pod-czas tygodnia przedolimpij-skiego.

Igrzyska w Monachium w roku 1972 też pew-nie były specyficzne: niby u sąsiadów, ale po drugiej stronie żelaznej kurtyny. Czy odczu-liście kiedykolwiek różnicę w traktowaniu sportowców z Europy Wschodniej?Nigdy. To właśnie jest pięk-ne w idei olimpijskiej – wszyscy są po prostu za-wodnikami, sportowcami. Nie ma wojny między nami – jest sportowa rywaliza-cja. W świecie antycznym na ten czas zatrzymywały się wszelkie działania wo-jenne – obecnie może nie postępujemy aż tak szla-

chetnie, ale wciąż czas olimpiady jest szczególny. Także dlatego uczestnictwo w igrzyskach olimpijskich jest marzeniem każdego sportowca – poczuć ich at-mosferę to coś, co zostaje w człowieku na zawsze, do późnych lat.

Zachował pan na pa-miątkę którąś ze szpad lub floretów, których używał pan w zwycię-skich pojedynkach?Niestety, one się po pro-stu zużyły, a te, które mam,

FOT.

ARC

HIW

UM

PRY

WAT

NE

Bohdan Andrzejewski

Mistrz świata w szpadzie, trzykrotny olimpijczyk (1964, 1968, 1972), brązowy medalista w turnieju szpady drużynowej w Meksyku (1968). Urodzony 15 stycznia 1942 r. w Kielcach (wraz z bliźniaczą siostrą Olgą), ab-solwent stołecznej AWF. Największy sukces odniósł w 1969, kiedy podczas mistrzostw świata w Hawanie zdobył złoty medal w indywidualnym turnie-ju w szpadzie. Był również drużynowym mistrzem świata w tej konkuren-cji (1963), dwukrotnym indywidualnym mistrzem Polski (1968, 1971) i aż 13-krotnym mistrzem kraju w konkurencji drużynowej (1963–1973, 1975) w szpadzie i we florecie (1965). Po zakończeniu kariery zawodniczej – trener szermierzy i pięcioboistów nowoczesnych oraz sędzia w tych dwóch dyscy-plinach sportu.

W przypadku szpady ogromnie nam pomagali w popularności trzej muszkieterowie

W niektórych krajach do dziś ważny urzędnik, na przykład w ministerstwie, dostaje nie tekę, ale paradną szpadę

Zdobyty w potyczce z Niemcami brąz był na wagę złota


Naturalna profilaktyka

Choroby kręgo-słupa są najczę-ściej efektem zaniedbań i złe-go stylu życia –

większość czasu spędzamy dziś w nieprawidłowej po-zycji siedzącej, niekorzyst-nej dla kręgosłupa. – Bardzo istotne jest skorygowanie postawy i prawidłowe uło-żenie kręgosłupa. Zwróć-my uwagę na pozycję pod-czas czytania książki albo oglądania telewizji i po-prawmy ją – radzi mgr Rut-kowski. Tłumaczy, że przy czytaniu z pochyloną głową bardzo mocno obciążamy przede wszystkim odcinek szyjny kręgosłupa. – Oglą-danie telewizji w półsiadzie, niewygodnym leżeniu czy w zapadającym się fotelu nadwyręży z kolei dolne par-tie kręgosłupa – zaznacza.

Pamiętajmy, że dla krę-gosłupa korzystniejsze niż siedzenie jest chodze-nie. Uruchamia ono stawy u podstawy kręgosłupa po-przez ich rytmiczne roto-wanie i przy każdym kroku pobudza mięśnie głębokie. – Marsz czy nawet stanie to znacznie lepsze pozycje dla lędźwi niż zła pozycja sie-dząca, podczas której moc-no wyginamy odcinek lędź-wiowy kręgosłupa – mówi mgr Rutkowski. Skorygujmy też zakorzenione wzorce ru-chowe. Na przykład podczas schylania i przenoszenia

ciężarów należy zginać się poprzez zejście na nogach, a nie nagły skłon, wywołują-cy presje na lędźwie – radzi mgr Rutkowski.

Najzdrowsza i najmniej obciążająca jest dla kręgo-słupa pozycja leżąca. Jak więc najzdrowiej spać? – Ist-nieje dużo stereotypowych opinii, sugerujących, że przy bólach kręgosłupa najlepiej spać na twardych deskach. Wszystko jednak zależy od schorzenia – uczula mgr Rutkowski. Przyznaje, że pacjenci z dolegliwościa-mi w odcinku lędźwiowym kręgosłupa preferują spanie w pozycji na brzuchu, na płaskim i twardym podło-żu. – Jednak dla osób z kło-potami dotyczącymi części szyjnej kręgosłupa leżenie

w takiej pozycji będzie bole-sne – tłumaczy.

Nie bez znaczenia jest twardość materaca. Najle-piej wybrać taki, na którym leży nam się wygodnie i któ-ry jednocześnie dostoso-wany jest do naszych scho-rzeń. – Zwróćmy też uwagę na poduszkę. Szczególnie osobom z bólem szyi zaleca się wyprofilowane poduszki ortopedyczne, które lekko podpierają szyję, sprawiając, że głowa nie opada przy le-żeniu na boku – mówi fizjo-terapeuta.

Podstawowe ćwiczeniaJeśli jednak ból kręgosłu-pa zaczyna dokuczać, warto

sprawdzić, jakie ćwiczenia mogą przynieść ulgę. – O tym, jakie ćwiczenia wy-konywać przy konkretnym schorzeniu, najlepiej wie fi-zjoterapeuta. Zanim jednak do niego trafimy, najpierw musimy zaczerpnąć infor-macji u lekarza pierwszego kontaktu. Taka osoba, zna-jąc nasz ogólny stan zdro-wia, stwierdzi, czy w ogóle możemy wykonywać ćwi-czenia i czy na pewno nie ma ku temu przeciwwska-zań – radzi mgr Rutkowski.

– Pamiętajmy, że wyko-nując jakiekolwiek ćwicze-nie, poruszamy się w grani-cach fizjologicznego ruchu, nie przekraczamy bariery naturalnych ustawień krę-gosłupa – mówi lekarz. Jeśli więc wykonujemy ćwicze-

nia szyi, nie poruszajmy nią do końca zakresu ruchu, a tym bardziej dalej. Po-nadto – jak podkreśla mgr Rutkowski – słuchajmy uważnie organizmu. – Jeśli określony ruch powoduje ból, należy go wykluczyć. Jeśli przy pochylaniu się do podłogi po jakąś rzecz po-jawia się dolegliwość, ruch należy wykluczyć i poprosić kogoś bliskiego o pomoc, zamiast nadwyrężać kręgo-słup – sugeruje fizjotera-peuta.

– Ćwicząc odcinek szyj-ny kręgosłupa, możemy wykonywać ruchy zginania, prostowania, ruchy skrę-tu albo delikatne krążenia. Odcinek piersiowy kręgo-słupa naturalnie porusza się w płaszczyźnie poprzecznej

– możemy więc wykonywać bezpieczne skręty w bok, w jedną i w drugą stronę. Z kolei dla odcinka lędźwio-wego korzystne są delikat-ne przeprosty w leżeniu na brzuchu lub staniu. Możemy też wykonywać ruchy zgię-cia tułowia ze stania lub sie-dząc na stołku, sięgając rę-kami jak do wiązania butów. Warto też wykonać tzw. damską pompkę.

Podstawowe ćwiczenia wzmacniające i rozciąga-jące możemy wykonywać w domu, najlepiej na mięk-kiej macie. – Jeśli ból się na-sila, a ćwiczenia nie przyno-szą poprawy albo nie wiemy, jak ulżyć w cierpieniu, warto wybrać się do lekarza – radzi mgr Rutkowski.

Zły ruch może zaszkodzićSą schorzenia, w przypad-ku których określone lub źle wykonywane ćwiczenia mogą zaszkodzić. – War-to wiedzieć, że zwykły ból krzyża może być objawem kłopotów nie tylko z kręgo-słupem. Bóle trzewne mogą np. promieniować na odci-nek lędźwiowy kręgosłu-pa. Z kolei ból mający źró-dło w odcinku lędźwiowym może objawić się w nodze, w udzie lub podudziu – wy-jaśnia mgr Rutkowski. Ozna-cza to, że żadnego bólu nie można ignorować. Niepo-kój powinny wzbudzić także mrowienia i drętwienia.

W każdej chwili pamiętaj o swoim kręgosłupieKręgosłup to oś szkieletu. Ogromnie ważna, bo umożliwia poruszanie się. Niestety schorzenia kręgosłupa to obecnie jedna z chorób cywilizacyjnych. Jak ulżyć w bólu? Wykonując określone ćwiczenia. – Zanim jednak pojawi się ból, można w łatwy sposób wyeliminować złe nawyki w codziennym życiu i dbać o prawidłową postawę – mówi Piotr Rutkowski, magister fizjoterapii.

Ćwiczenia odradza się w ostrym stanie w przy-padku wypadnięcia dysku. Jakiekolwiek ruchy będą bolesne i nie przyniosą nic dobrego przy uciążliwej rwie kulszowej. Osoby, które do-świadczyły dyskopatii, po-winny wykluczyć dźwiganie, a także wszelkie skoki pod-czas aktywności sportowej, ponieważ to zbyt ryzykow-ne.

Często spotykaną choro-bą jest skolioza, czyli to wie-lopłaszczyznowe schorzenie kręgosłupa. – Problem sko-liozy jest złożony, ćwiczenia muszą zostać indywidualnie dobrane do schorzenia pa-cjenta. Zwróćmy szczególną uwagę na fakt, że korygując jeden odcinek kręgosłupa, możemy pogłębić skrzywie-nie w innym – ostrzega mgr Rutkowski.

Bezpieczny sportKondycję kręgosłupa warto wzmacniać poprzez sport. – Nie trzeba od razu wykony-wać specjalistycznych ćwi-czeń. Pospacerujmy każdego dnia, nie siedźmy. Badania potwierdzają, że regularny ruch pozytywnie wpływa na kręgosłup – mówi fizjotera-peuta.

Do sportów korzystnie oddziałujących na kręgo-słup należą np. jazda na rowerze, pływanie i nordic walking. – Pływanie jest wskazane, pacjenci czują

się zdecydowanie lepiej. Należy jednak uwzględnić, który odcinek kręgosłupa boli. Jeśli płyniemy stylem klasycznym, czyli żabką, i zadzieramy głowę do góry, możemy nadwyrężyć kręgo-słup szyjny – podaje przy-kład mgr Rutkowski. Do-daje, że pokutuje też inne przeświadczenie. – Mówi się, że podczas pływania żabką szkodzimy odcinkowi lędźwiowemu. Otóż jeśli nie mamy nadzwyczajnych kło-potów z lędźwiami, nic nam nie grozi – zaznacza.

Jazda rowerem również wymaga omówienia. – Przy-kładowo jazda na rowerze górskim wymaga przybrania mocno zgiętej pozycji, któ-ra obciąża odcinek szyjny i lędźwiowy kręgosłupa – mówi mgr Rutkowski. Dlate-go rower miejski, na którym siedzi się w pozycji wypro-stowanej, to lepsze rozwią-zanie. – Jeśli nie jedziemy po dziurach i nie wprawia-

my roweru w dodatkowe sprężynowanie, nie powin-no to szkodzić kręgosłupo-wi – twierdzi lekarz.

Nordic walking to z kolei doskonały pomysł na żwa-wy marsz. – Rytmiczny chód z kijkami bardzo pozytyw-nie wpływa na kręgosłup. Nawet jeśli nie mamy prze-szkolenia lub nie umiemy tego robić dokładnie tak jak instruktor, warto samemu spróbować nordic walkingu – radzi mgr Rutkowski.

Alternatywna walka z bólemBól sprawia, że pacjenci szu-kają wszelkich sposobów na ulżenie w cierpieniu. Popu-larne są dziś m.in. kręgar-stwo i akupunktura. – Krę-garstwo to potoczna nazwa działań związanych z mobi-lizacjami kręgosłupa. Wy-konać ją może fachowo, zgodnie ze sztuką, lekarz i fi-

zjoterapeuta. Manualne uci-ski mają na celu mobilizację stawów międzykręgowych. Ich odblokowanie słyszane jest często jako charaktery-styczne kliknięcie – tłuma-czy mgr Rutkowski. Prze-strzega, że kręgarstwem zajmują się też osoby bez wykształcenia medycznego, potocznie nazywane zna-chorami. Taka osoba może niestety zaszkodzić, należy więc zawsze sprawdzić, czy osoba podająca się za krę-garza ma stosowne upraw-nienia.

Akupunktura to popular-na od lat metoda alterna-tywna. – Coraz więcej le-karzy w Polsce zaczyna się w niej specjalizować. W wie-lu przypadkach bólu kręgo-słupa może pomóc – mówi mgr Rutkowski, dodając, że zanim zdecydujemy się na akupunkturę, powinniśmy wykonać komplet badań dia-gnostycznych.

ll

FOT.

123

RF

Przykładowe ćwiczenia na odcinek szyjny:

l Usiądź prosto na krześle i rozstaw stopy. Prawą ręką chwyć siedzisko krzesła (albo połóż ją na udzie). Opuść prawy bark, lewą ręką obejmij głowę i pochyl ją w lewo. Rozciągaj mięśnie (nie pogłębiając ruchu) przez 15 sek. Po chwili rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie, pochy-lając głowę w prawo.

l Spleć ręce z tyłu głowy. Naciskaj głową na ręce, nie pozwalając jej się odchylić. Wytrzy-maj 10–15 sek., odpuść na 5 sek. i powtórz ćwiczenie. Wykonaj pięć serii, po czym rozluź-nij mięśnie karku.

l Przyłóż prawą dłoń do prawego ucha. Z całej siły naciskaj głową na rękę, jednocześnie opo-rując dłonią. Wytrzymaj 10 sek., odpuść na 5 sek. Powtórz 4 razy. Rozluźnij mięśnie. Wyko-naj ćwiczenie na drugą stronę w takiej samej liczbie powtórzeń, po czym rozluźnij mięśnie.

Przykładowe ćwiczenia na odcinek lędźwiowy:

l Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Naciskaj na podłogę okolicą krzyżową i piętami. Jednocześnie unieś barki i głowę, starając się brodą dotknąć piersi. Powtórz 5 razy.

l Połóż się na plecach. Przedramiona skrzyżuj pod głową. Nogi wyprostuj. Unieś kość ogo-nową i miednicę. Lędźwie przyciśnij do podłogi. Napnij pośladki i podnieś obręcz barkową oraz ramiona. Powtórz 5 razy.

l Klęknij na kolana i podeprzyj się rękami na podłodze, tworząc kąt prosty w biodrach – pozy-cja „ławeczka”. Unieś i wyprostuj prawą rękę i lewą nogę. Staraj się, aby głowa, plecy i unie-siona ręka oraz noga stanowiły jedną linię. Policz do pięciu, powtórz ćwiczenie 5 razy. Wy-konaj je następnie z lewą ręką i prawą nogą.

Przykładowe ćwiczenia na odcinek piersiowy:

l Wykonaj tzw. koci grzbiet – głowę opuść i schowaj między ramionami. Wzrok skieruj na klatkę piersiową. Grzbiet powinien być maksymalnie uwypuklony. Wytrzymuj 5 sek. Unieś głowę jak najwyżej (wzrok kieruj na sufit). Kręgosłup wygięty maksymalnie w dół. Wytrzy-muj 5 sek. Powtórz 5 razy oba ćwiczenia.

l Usiądź na piętach. Plecy wyprostowane, głowa ma być przedłużeniem linii kręgosłupa. Dło-nie spleć za plecami. Wyprostuj ręce i staraj się unieść splecione dłonie jak najwyżej. Staraj się nie pochylać tułowia do przodu. Policz do pięciu i odpocznij. Powtórz 10 razy.

Dbaj o kręgosłup na co dzień:

l Śpij na średnio twardym materacu, najlepiej tak, by kręgosłup znajdował się w linii prostej.

l Zanim wstaniesz z łóżka, porozciągaj się, potem zacznij powoli wstawać. l Chodząc, miej podniesioną głową i wyprostowane plecy. Noga, na którą

przenosi się ciężar ciała w momencie zetknięcia z podłożem, powinna być wyprostowana w kolanie. Kręgosłup ulega mniejszym przeciążeniom, im bardziej zbliżony jest do pionu.

l Gdy siedzimy na krześle, całe stopy powinny spoczywać na podłodze, a ko-lana – znajdować się nieco powyżej brzegu krzesła. Oparcie powinno się-gać dolnej połowy odcinka piersiowego.

l Siedząc w samochodzie, trzymaj plecy w pionie, głowę oprzyj o zagłówek, pośladki przysuń jak najbliżej oparcia.

l Podnosząc ciężar, nie schylaj się, ale kucaj. Wracając do pozycji stojącej, napnij mięśnie brzucha. Staraj się nie nosić ciężarów w jednej ręce, lecz w dwóch.

Do sportów korzystnie oddziałujących na kręgosłup należy np. pływanie

16 l UTW BEZ GRANIC: seniorzy na start! l www.seniorzynastart.info

Nie unikaj ćwiczeń siłowych. Mocne mięśnie to większa sprawność!

Przed rozpoczę-ciem treningu si-łowego warto skonsultować się z lekarzem ro-

dzinnym lub geriatrą, który upewni nas, że nie występu-ją żadne przeciwwskazania do takiej aktywności. Oso-by nieaktywne od wielu lat, słabe fizycznie, cierpiące na przewlekłe schorzenia lub otyłe mogą nabawić się po-ważnych kontuzji lub powi-kłań. Początkowo koniecznie należy zapewnić sobie odpo-wiednią asekurację i najlepiej skorzystać z porad fizjotera-peuty lub wykwalifikowane-go trenera (powinien być do-stępny w każdej siłowni).

Przykładowe ćwiczenia:

1 Stań w lekkim wykro-ku. Noga znajdująca się z przodu powinna całą powierzchnią przylegać do podłogi. Noga z tyłu – na palcach. Oprzyj ręce na biodrach. Wykonując wdech, uginaj obie nogi, tak aby cały tułów poru-szał się w dół. Staraj się równomiernie obciążać obie nogi. Unosząc się w górę, wykonuj wdech. Powtórz ćwiczenie kilka razy, następnie zamień nogi.

2 Stań prosto w lekkim rozkroku. Wykonując wdech, unoś się na pal-cach, następnie powoli

opadaj, wykonując wy-dech. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

3 Stań prosto, stopy roz-staw na wysokości bar-ków, ręce wyciągnij prosto przed siebie na wysokości klatki piersio-wej. Wykonując wdech, uginaj nogi w kolanach, przenosząc jednocześnie pośladki w tył (uda i łyd-ki powinny tworzyć kąt prosty). Wróć do pozycji wyjściowej.

4 Stań przodem do ścia-ny w odległości niewie-le większej niż długość rąk. Oprzyj dłonie o ścia-nę i powoli pochylaj ciało lekko do przodu, przybli-żając cały tułów w jej kie-runku. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie po-woli i płynnie odpychaj się do tyłu. Podczas ćwi-czenia nie należy odry-wać stóp od podłogi.

5 Wykonaj klęk podpar-ty. Powoli uginając ręce w łokciach, próbuj zbli-

żać się twarzą tuż nad podłogę. Ćwiczenie po-wtórz kilka razy.

6 Połóż się na plecach, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej, a nogi ugnij w kolanach. Podnoś tu-łów, starając się utrzy-mać głowę i kręgosłup w linii prostej. Wytrzy-maj kilka sekund, na-stępnie opuść tułów.

7 Połóż się na plecach, ręce skrzyżuj na klatce

piersiowej, a nogi ugnij w kolanach. Przenoś nogi na prawą, a następnie na lewą stronę. Powtarzaj ćwiczenie kilka razy.

8 Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij przed siebie, głowę unieś lek-ko w górę. Unoś w górę prawą rękę i lewą nogę. Wytrzymaj kilka sekund i powoli opuszczaj. Na-stępnie unoś w górę lewą rękę i prawą nogę.

Odpocznij kilka sekund i powtórz ćwiczenie.

9 Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Ręce połóż na podłodze wzdłuż tułowia. Napina-jąc mięśnie pośladków, podnoś miednicę w górę. Staraj się, by ramiona i górna część tułowia po-zostawały nieruchome na podłodze. Wytrzy-maj kilka sekund i powoli opuszczaj miednicę. ll

Wbrew obiegowej opinii ćwiczenia siłowe nie są domeną młodych, umięśnionych mężczyzn przesiadujących codziennie w siłowni. Rozwijanie siły mięśniowej jest potrzebne bez względu na wiek. Dzięki treningowi oporowemu osoby starsze mogą poprawić swoje codzienne funkcjonowanie i pozostać niezależne. Należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach.

FOT.

123

RF

Trening oporowy – podstawowe zasady

l Nie decyduj się na ćwiczenia z oporem, jeśli bolą Cię stawy lub odczuwasz inny, dokuczliwy ból.l Każdy trening rozpocznij solidną, kilkunastominutową rozgrzewką całego ciała.l Pamiętaj o odpowiednim oddychaniu. Nie wolno doprowadzać do bezdechu! Wykonuj wdech podczas

fazy odprężenia, powietrze wypuszczaj powoli podczas wysiłku.l Dobieraj ćwiczenia aktywizujące różne stawy i grupy mięśni.l Przez ok. 2 miesiące od rozpoczęcia treningów wybieraj ćwiczenia z mniejszym obciążeniem, takie, przy

których odczuwasz średnie zmęczenie. Obciążenie należy zwiększać stopniowo. Z czasem można także wydłużać serie.

l Zachowaj umiar i zadbaj o to, by w razie potrzeby w pobliżu był ktoś, kto może pomóc i/lub asekurować Cię.l Między kolejnymi treningami zaplanuj co najmniej dwudniowy wypoczynek. Trening siłowy powinien od-

bywać się 2–3 razy tygodniowo.l W przypadku dłuższej przerwy w treningach nigdy nie zaczynaj od obciążenia sprzed przerwy. Maksymal-

ne obciążenie powinno na początku wynosić połowę tego, co podczas regularnych ćwiczeń.

UTW BEZ GRANIC SENIORZY Jakie ćwiczenia NA START NR 3 2016 · 2 l UTW BEZ GRANIC: seniorzy na...

Documents

Transcript of UTW BEZ GRANIC SENIORZY Jakie ćwiczenia NA START NR 3 2016 · 2 l UTW BEZ GRANIC: seniorzy na...