Technika i metodyka treningu zdrowotnego

Pochodzenie i definicje treningu zdrowotnego

Trening zdrowotny rozpowszechnił się na zachodzie dzięki działaniom K.H Coopera. W Polsce treningiem zdrowotnym zajmuje się przede wszystkim dr med. Henryk Kuński specjalista medycyny sportowej i chorób wewnętrznych, świadczyć o tym mogą jego liczne opracowania i badania jakich dokonał w tej dziedzinie.

Trening zdrowotny – jest świadomie kierowanym procesem polegającym na celowym wykorzystaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów fizycznych i psychicznych, przeciwdziałających obniżeniu się, związanych z niezadowalającą aktywnością ruchową człowieka, zdolności przystosowawczych organizmu do środowiska, w tym głownie do wysiłku fizycznego.

H. Kuński

Trening zdrowotny – to przez całe życie trwający proces najczęściej samodzielnego kierowania utrzymaniem i/lub poprawą zdrowia oraz hamowania procesów inwolucyjnych poprzez aktywność fizyczną o zakresie obciążenia niemal wyłącznie w tych celach zalecanym.

Drabik [1996]

Istota treningu zdrowotnegoKażdy człowiek do 25-28 roku życia poprzez wysiłek o charakterze

wytrzymałościowym ładuje swój wewnętrzny akumulator, z którego będzie czerpał energię przez całe swoje życie. Po ok. 25-30 roku życia dochodzi do stałego fizjologicznego rozładowywania zgromadzonej energii. Poprzez rozładowywanie energii można rozumieć : utrata z wiekiem masy i siły mięśniowej, zmniejszenie poziomu gibkości, spadek wydolności krążeniowo-oddechowej. Nasuwa się pytanie: Czy można zapobiec tym procesom lub je spowolnić? Zapobiec nie jesteśmy w stanie, jedyne co możemy zrobić to spowolnić te procesy.

Z przeprowadzonych badań wynika, że u ludzi w wieku średnim i starszym wydolność układu krążeniowo-oddechowego ulega znacznemu opóźnieniu pod wpływem systematycznego treningu aerobowego, wytrzymałościowego. Pamiętać należy że przez aktywność fizyczną w dzieciństwie i młodości wytwarza się tzw. rezerwa – chodzi tu o poprawę ekonomiki pracy układu sercowo-naczyniowego, który jest najważniejszym składnikiem wydolności ogólnej.

Podsumowując, istota treningu zdrowotnego to dbałość o dobrą, ogólną, funkcjonalną wydolność organizmu oraz zapewnienie systematycznej aktywności ruchowej w atrakcyjnej formie i zgodnie z potrzebami zdrowotnymi.

Trening zdrowotny należy rozpatrywać w trzech wymiarach

Fizycznym

Psychicznym

Społecznym•Uzyskanie zadawalającej do potrzeb życiowych wydolności fizycznej, jako warunku zdolności do wykonywania codziennych czynności z rześkością, bez szybko narastającego zmęczenia• Kształtowanie prawidłowej postawy ciała• Utrzymanie akceptowanej masy ciała

• Odczuwanie przyjemności, radości i zadowolenia związanego z wysiłkiem fizycznym• Porządkowanie przemyśleń• Uczestniczenie w procesie twórczym w odniesieniu do swojej osoby

•Przeciwdziałanie zagrażającej monotonii i nudzie•Wzmocnienie związków współżycia społecznego

Cele szczegółowe treningu zdrowotnego

1. Kreacja zdrowia uzyskana m.in. Poprzez:- poprawę lub zachowanie zadawalającego poziomu wydolności fizycznej;- stabilizację optymalnego ciężaru ciała;- Zachowanie zadawalającej siły mięśniowej stabilizującej stawy, zwłaszcza

stawy kręgosłupa;- Zwiększenie dopływu dodatnich bodźców związanych z ćwiczeniami fizycznymi

dającymi poczucie wzrastającej lub utrzymującej się na zadawalającym poziomie sprawności własnego ciała

- Powysiłkowy efekt endorfinowy- Wzrost lub utrzymywanie się dostatecznego poziomu nieswoistej odporności

przeciwzakaźnej2. Zapobieganie powstawaniu lub rozwojowi chorób cywilizacyjnych, w tym,

głownie choroby niedokrwiennej serca i chorób metabolicznych, m.in. Poprzez:a) Poprawę sprawności uk. Krążenia w postaci:- Zmniejszenia częstotliwości skurczów serca w spoczynku i podczas określonego

wysiłku zwiększenia rzutu serca i maksymalnej pojemności minutowej serca;- Zwiększenia maksymalnej różnicy tętniczo-żylnej wysycenia krwi tlenem;- Zwiększenia kurczliwości mięśnia sercowego i udoskonalenia krążenia

wieńcowego;

Cele szczegółowe treningu zdrowotnego cd.

- Pomniejszenia zużycia tlenu przez mięsień sercowy;- Poprawę i stabilizację wydolności tlenowej;b) Poprawę metabolizmu lipidowego ( wzrost HDL – chol. we krwi)c) Występowanie u osób trenujących skłonności do higienizacji żywienia, głownie

w kierunku ograniczenia nadmiernie konsumowanych pokarmów a w tym tłuszczów;

d) Tendencje do zmniejszania liczby wypalonych papierosów lub zaprzestania tego nałogu przez osoby trenujące

e) Zmniejszenie nasilenia negatywnego stresu psychicznego3. Rehabilitacja i leczenie chorób m.in. :- uk. Krążenia - Metabolicznych- Nerwic, narządu ruchu

Programowanie i kontrola treningu zdrowotnego osób w wieku średnimprof. Romuald Lewicki

Czasopismo: Sport to zdrowie

Czynności przed rozpoczęciem treningu zdrowotnego

- Osoby z schorzeniami zdrowotnymi powinny poddać się kwalifikacji lekarskiej do treningu zdrowotnego (standard badań niezbędnych przy kwalifikacji osób dorosłych do sportu a następnie do wydania odpowiedniej „recepty” z dawką obciążeń treningowych)

- Ogólna ocena stanu zdrowia i poziomu sprawności fizycznej;- Ocena wydolności tlenowej jako zintegrowany wskaźnik sprawności

mechanizmów przystosowawczych do długotrwałego wysiłku u osób przeciętnie zdrowych, bez istotnych przeciwwskazań do wysiłków fizycznych.

Etapowość treningu zdrowotnego osób dorosłych

- W treningu zdrowotnym osób dorosłych można wyróżnić trzy etapy dorastania do w pełni efektywnego wykorzystania dobrodziejstw związanych z tego typu wysiłkiem. Są to :

1. Okres ćwiczeń początkowych – stopniowe wdrażanie do systematycznego treningu;

2. Okres ćwiczeń entuzjastycznych – stadium przejściowe;

3. Okres ćwiczeń racjonalnych – stadium „dojrzałe”

- Długość trwania tych etapów zależy od bardzo wielu czynników, takich jak: wiek, poziom sprawności uzyskany w wieku młodzieńczym, cechy osobowości, aktualny stan zdrowia i inne.

- W każdym z tych okresów stosuje się odmienną metodykę treningu, uwzględniającą w poszczególnych stadiach rozmaite zagrożenia dla zdrowia.

Budowa jednostki treningu zdrowotnego

- Za optymalny czas trwania głównej części treningu zdrowotnego przyjmuje się 30-50 minut ( minimum 20 minut ) i częstotliwości 3-5 razy w tygodniu ( minimum 2 razy ), przy intensywności, odpowiadającej ok. 65 % - 90% maksymalnej częstotliwości skurczów serca.

- Część główna jednostki treningowej powinna być poprzedzona 5-10 minutową rozgrzewką oraz zakończona 10-15 minutowym wyciszeniem.

Formy realizacji treningu zdrowotnego

Obejmują głównie wytrzymałościowe formy ćwiczeń, takie jak np.:- chód,- bieg,- pływanie,- chód i bieg na nartach,- jazda na rowerze,- wioślarstwo i kajakarstwo,- różne formy aerobicu,- różnego rodzaju gry sportowe,

Składowe programu treningu zdrowotnego

Częstotliwość Długość trwaniaIntensywność

Formy ćwiczeń

Rodzaje programów treningu zdrowotnego

Ramowy program Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej (ACMS);

Program Coopera;

Program Wollzenmullera i Grunewalda;

Program dwóch poziomów aktywności ruchowej wg. R.S Paffenbarger’a;

Programy indywidualne;

Ramowy program Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej (ACMS)

- Zaleca dla dorosłych, zdrowych mężczyzn ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, w czasie od 15 do 60 minut, przy intensywności 60-90% maksymalnej pracy serca. W następujących formach:

- marsz,- trucht,- bieg,- jazda na rowerze,- pływanie (sporty wytrzymałościowe);

Program Coopera

- Jest to system gromadzenie tzw. punktów zdrowotnych. Zakłada wykorzystanie różnych form aktywności ruchowej z preferencją wysiłków wytrzymałościowych. Cooper zaleca dla ludzi dorosłych osiągnięcie 50 do 100 punktów w przeciągu tygodnia, co odpowiada wydatkowi energetycznemu od 10 do 20 kcal na kg masy ciała na tydzień. Dla osiągnięcia optymalnych korzyści zdrowotnych, zalecaną ilość punktów winno się uzyskać w trzech treningach.

- 100 pkt. – Idealnie. Nie powinno się więcej ćwiczyć.- 70-99 pkt. – Bardzo dobrze. Można być dumnym z siebie.- 50-69 pkt. – Dobrze. Lecz warto by ćwiczyć więcej.- 20-49 pkt. – Przeciętnie. Dołożyć odrobiny starań dla zwiększenia obciążeń.- 10-19 pkt. – Źle. Lecz lepiej niż nic.- Mniej niż 10 pkt. – Bardzo źle.

Program Wollzenmullera i Grunewalda

- Jest systemem punktowym umożliwiający pomiar obciążenia treningowego różnymi formami wysiłków wytrzymałościowych ( bieg, pływanie, kolarstwo, bieg na nartach ). Sposób pomiaru jest prosty i zakłada zróżnicowanie obciążeń wysiłkowych w zależności od płci i przedziałów wiekowych.

Program dwóch poziomów aktywności ruchowej wg. R.S Paffenbarger’a

- Program ten zakłada, że dawką dość łatwo akceptowalną a zarazem skuteczną dla osób o masie ciała 70kg, w przedziale 20-59 lat, jest tygodniowy wysiłek fizyczny o wydatku energetycznym 2000 kcal. Dla osób o mniejszej i większej masie ciała, zalecany wydatek energetyczny winien być proporcjonalnie mniejszy lub większy. Dla osób o masie ciała 60 kg będzie to 1600 kcal a dla osób o masie 85 kg – 2400 kcal. Osobom w wieku 60-74 lat zaleca się zmniejszenie tygodniowego wydatku energetycznego ćwiczeń do 1500 kcal a powyżej 75 roku życia do 1000 kcal przy masie 70 kg.

Co powinien uwzględniać program regularnej aktywności fizycznej wg.

Kuńskiego ?

1. Ćwiczenia codzienne o niskiej intensywności.2. Ćwiczenia o częstotliwości 3-4 razy w tygodniu o umiarkowanej intensywności.3. Uzupełniające ćwiczenia siłowe i gibkościowe o częstotliwości 2-3 razy w

tygodniu.

Podsumowanie- Regularność treningu siłowego oraz wytrzymałościowego, podtrzymywanie

motywacji do ćwiczeń jest jednym z najważniejszych warunków uzyskania skutecznego efektu związanego z umocnieniem zdrowia i uzyskania względnej pełni możliwości.

- Trening zdrowotny skierowany jest również w stronę dzieci, a wiec uczmy je nie tyle perfekcji w wykonywaniu ćwiczeń na lekcjach wf i podczas uprawiania sportu, co chęci ruchu i potrzeby zmęczenia się odpowiednio dobranym wysiłkiem fizycznym w każdym okresie życia (znaczenie prozdrowotne). Aby w przyszłości podejmowanie treningu zdrowotnego nie było nakazem chwili lub spóźnionym zaleceniem lekarskim, ale czymś naturalnym towarzyszącym nam od wczesnego dzieciństwa do późnej starości.

Łatwiej zapobiegać niż leczyć !!!Łatwiej zapobiegać niż leczyć !!!

Piśmiennictwo Kuński H. (2000) Promowanie zdrowia. Podręcznik dla studentów wychowania

fizycznego i zdrowotnego. Łódź, 2000. Kuński H. (2003) Trening zdrowotny osób dorosłych. Lider nr specjalny s. 20-25. Kuński H. (2000) Trening zdrowotny w umocnieniu zdrowia osób dorosłych – z

perspektywy pragmatyka i popularyzatora. Medycyna Sportowa nr 111, s. 14-22. Lewiski R. (2001) Programowanie i kontrola treningu zdrowotnego osób w wieku

średnim. Sport dla Wszystkich nr 2. s. 72-77. Drygas W. (2003) Trening zdrowotny: bilans pięćdziesięciu lat. Czy znamy odpowiedzi

na najważniejsze pytania? Medycyna Sportiva nr Suplement 1 s.9-14. Wolańska T. (1995) Aktywność fizyczna a zdrowie. Warszawa. Osiński W. (2003) Antropomotoryka. AWF Poznań. Drabik J. (1997) Trening zdrowotny a trening sportowy. Promocja Zdrowia Nauki

Społeczne i Medyczne nr 12-13, s. 126-135. Maciaszczyk B. (2005) Trening zdrowotny jako fundamentalna wartość kultury

fizycznej. Styl Życia a Zdrowie: wybrane zagadnienia. Lublin.