Trening Kolarski 2012 v.1.6

Oryginalny dokument pobrany ze strony:

Trening kolarski

Planowanie i realizowanie treningu kolarskiego

Źródło: magazynrowerowy.pl, bikeboard.pl, polskanarowery.pl i inne

zebrał: Marcinkwiecień 2012

http://www.chomikuj.pl/marcin33

Trening kolarski

Spis treści

1. Planowanie treningu............................................................................................41.1. Periodyzacja.......................................................................................................................4

1.2. Tworzenie planu.................................................................................................................5

1.3. Dziennik.............................................................................................................................6

1.3.1. Przykład dziennika....................................................................................................7

2. Trenowanie..........................................................................................................72.1. Okresy treningowe..............................................................................................................8

2.2. Podstawa treningu............................................................................................................10

2.3. Intensywność wysiłku........................................................................................................10

2.3.1. Sposoby określania tętna maksymalnego (HR max)................................................12

2.3.2. Wydolność maksymalna VO2 max...........................................................................13

2.3.3. Tabela przeliczająca %HR max i %VO2 max ........................................................14

2.4. Siłownia dla kolarza.........................................................................................................14

2.4.1. Zestaw ćwiczeń........................................................................................................16

2.5. Plan treningowy Magazynu Rowerowego 2011................................................................19

2.5.1. Wstęp – informacje ogólne......................................................................................19

2.5.2. Plan dla amatorów..................................................................................................34

2.5.3. Plan dla profesjonalistów........................................................................................40

2.6. Plan siedmiodniowy.........................................................................................................44

2.6.1. Test sprawnościowy................................................................................................44

2.6.2. Plan treningowy dla początkujących.......................................................................47

2.6.3. Plan treningowy dla średnio-zaawansowanych......................................................50

2.6.4. Plan treningowy dla zaawansowanych....................................................................53

2.7. Roczny plan treningowy...................................................................................................56

2.8. Trening przygotowujący do maratonu..............................................................................58

2.9. Pozostałe plany treningowe..............................................................................................61

2.9.1. Tygodniowy plan treningowy Lucjana Kaszczyka...................................................61

2.10. Technika jazdy................................................................................................................61

2.10.1. Technika kręcenia korbą.......................................................................................62

2.10.2. Stać czy siedzieć....................................................................................................64

2.11. Dodatek A: Triki.............................................................................................................66

3. Twój jednoślad...................................................................................................723.1. Przygotuj rower................................................................................................................72

3.1.1. Jesień......................................................................................................................72

3.1.2. Zima........................................................................................................................74

str. 2 / 115

Trening kolarski

4. Zdrowie kolarza.................................................................................................754.1. Przetrenowanie.................................................................................................................76

4.2. DOMS, czyli opóźniony ból mięśni...................................................................................78

4.3. Żylaki nóg.........................................................................................................................80

4.4. Stabilizacja centralna ......................................................................................................82

4.5. Ubiór do jazdy jesienią.....................................................................................................83

4.6. Ubiór do jazdy zimą.........................................................................................................86

5. Żywienie i nawodnienie organizmu....................................................................885.1. Jak organizm wytwarza energię?.....................................................................................88

5.2. Indeks glikemiczny a sport................................................................................................90

5.3. Zamrożone kalorie............................................................................................................92

5.4. Elementy diety..................................................................................................................93

5.4.1. Węglowodany - które węglowodany są najlepsze?..................................................93

5.4.2. Cukier.....................................................................................................................97

5.4.3. L– karnityna............................................................................................................99

5.4.4. Glutamina...............................................................................................................99

5.4.5. Kwas alfa-liponowy...............................................................................................100

5.4.6. Arginina................................................................................................................101

5.4.7. MCT......................................................................................................................102

5.4.8. Tauryna.................................................................................................................103

5.4.9. Kofeina..................................................................................................................103

5.4.10. EPA, DHA...........................................................................................................104

5.4.11. Koenzym Q10......................................................................................................105

5.5. Diety...............................................................................................................................106

5.5.1. Dieta Mai Włoszczowskiej.....................................................................................106

5.5.2. Dieta MR...............................................................................................................109

5.6. Własny napój nawadniający...........................................................................................112

6. Spis tabel i rysunków........................................................................................115

str. 3 / 115

Trening kolarski

1. Planowanie treningu

Jeszcze dwadzieścia lat temu obecne rekordy sportowe sięgały daleko poza granice ludzkich

wyobrażeń. Jednak dziś wiemy, iż granice przystosowawcze człowieka do obciążeń

fizycznych są o wiele bardziej elastyczne i podatne na kształtowanie.

Nauka wciąż zgłębia problematykę wysiłku fizycznego, badając zakresy adaptacyjne

i wpływ wysiłku ze względu na jego intensywność i objętość. Dokładne poznanie granic

adaptacyjnych i sposobów ich poszerzania pozwoliło na opracowanie nowoczesnych technik

treningowych.

Na osiągnięcie wysokiej formy sportowej składa się szereg istotnych czynników, które

muszą łączyć się we wspólną całość. Wyróżnia się tu przygotowanie psychiczne, fizyczne,

techniczne jak i taktyczne. Nie bez znaczenia pozostaje również jakość sprzętu. Jednak

pierwszoplanowe znaczenie przygotowania fizycznego jest niepodważalne. Dlatego dobry

plan jest nieodzownym i elementarnym elementem każdego sukcesu.

1.1. Periodyzacja

W najprostszym ujęciu periodyzacja polega na połączeniu w specyficzny sposób dni, tygodni

oraz miesięcy treningowych w jedną zorganizowaną całość. Pozwala to na stworzenie

funkcjonalnego długoterminowego planu treningowego, który zawiera podstawowe zasady

treningowe. Periodyzacja pozwoliła w znacznym stopniu na uproszczenie tak

skomplikowanego problemu, jakim jest planowanie roku treningowego. Stało się to możliwe

poprzez rozłożenie roku na mniejsze okresy treningowe.

Cały ten system działa pod kątem zawodów docelowych, podczas których zawodnik

powinien znajdować się w szczytowej formie. Powszechnie w środowisku sportowym jest to

znane jako „piramida sukcesu”. Gdzie zgodnie z zasadami treningowymi podstawą jest

trening ogólnorozwojowy, na bazie którego opiera się trening wytrzymałości tlenowej,

trening siłowy i na końcu trening kształtujący technikę. Wraz ze zbliżającym się okresem

startowym trening nabiera coraz bardziej specyficznego charakteru. Dojście do jej szczytu

powinno zbiec się w czasie z zawodami głównymi.

W tym celu roczny cykl treningowy (makrocykl), który jest najczęściej stosowany

w kolarstwie, został podzielony na krótsze okresy.

Planowanie treningu str. 4 / 115

Trening kolarski

Okresy rocznego makrocyklu treningowego:

1. podstawowy – (od 2 do 3 tygodni) trening ogólnorozwojowy o charakterze

wytrzymałości tlenowej, adaptacja do treningu siłowego,

2. przygotowawczy – (od 5 do 6 miesięcy) trening ukształtowany na rozwój

wytrzymałości, siły, szybkości oraz mocy pod kątem zawodów,

3. startowy – (od 4 do 5 miesięcy) - trening specyficzny pod kątem zawodów,

4. przejściowy – (od 3 do 4 tygodni) aktywny wypoczynek.

Każdy z opisanych okresów treningowych składa się z mniejszych jednostek mezocykli

trwających zwykle 4 tygodnie. Z kolei mezocykle rozbite są na jeszcze mniejsze jednostki

mikrocykle, które trwają zwykle około tygodnia każdy.

1.2. Tworzenie planu

Etap 1

Przystępując do budowania planu treningowego na przyszły sezon należy na samym wstępie

odpowiedzieć sobie na podstawowe i fundamentalne pytanie: co jest moim celem i jakie mam

oczekiwania w przyszłym sezonie? Tylko jasno ustalone cele nadają sens pozostałym

elementom układanki. Należy jednak pamiętać o tym, aby postawione sobie cele były realne.

Poczucie ich bliskości i świadomość tego, że dzięki wytężonej pracy zdołasz je osiągnąć,

będzie Cię motywować do ciężkich treningów i poświęceń. Zbyt wysoko ustawiona

poprzeczka może stać się przyczyną frustracji i przetrenowania.

Etap 2

Kolejnym krokiem w trakcie tworzenia planu treningowego jest ustalenie rocznej ilości

godzin treningowych. Jest to jedna z ważniejszych decyzji, która ma znaczący wpływ na

Twoją formę w przyszłym sezonie. Decyzja o dodaniu zbyt wielu godzin treningowych może

skończyć się przetrenowaniem, natomiast zbyt mała ilość godzin spowoduje spadek kondycji.

Etap 3

Na tym etapie musisz podjąć decyzję, w jakich wyścigach chcesz uczestniczyć i nadać im

priorytety. Odróżnij te, które są dla Ciebie najważniejsze, a które potraktujesz treningowo,

następnie poznaj ich terminy i nanieś na kalendarz. Należy również pamiętać o tym, aby

główne wyścigi nie były zbytnio porozrzucane w kalendarzu, ponieważ nie jesteś w stanie

osiągnąć kilku szczytów formy w czasie jednego sezonu.


Trening kolarski

Etap 4

Ustalając, jakie wyścigi są dla Ciebie najważniejsze, wyznaczyłeś tym samym okresy,

w których Twoja forma powinna być na jak najwyższym poziomie. Jestem świadom tego, że

łatwiej to zaplanować niż wykonać, bo jak pokazuje praktyka sportowa większość szczytów

formy przychodzi po głównych zawodach. Teraz pozostało Ci podzielenie roku na okresy,

o których była mowa wcześniej. Następnie napisz, nad jakimi cechami i przy pomocy, jakich

metod treningowych będziesz pracował w kolejnych mezocyklach.

Etap 5

Pozostała Ci już tylko najbardziej żmudna i czasochłonna część tworzenia planu

treningowego, a mianowicie zaplanowanie każdego tygodnia (makrocyklu). Nie musisz od

razu planować całego roku, co do minuty, jednak wyraźny szkic musisz mieć. Ponieważ nie

jesteś w stanie trenować dzień w dzień przez rok z góry ustalonym planem treningowym.

Może się okazać już zaplanowane obciążenia są za ciężkie lub zbyt lekkie i nie robisz

postępów. Nie mówiąc już o takich sytuacjach jak choroba, wyjazd czy „młyn” w pracy bądź

w szkole.

1.3. Dziennik

Niezmiernie istotne jest dokładne notowanie tego, co robisz, pozwoli to na wyciagnięcie

wniosków z przeprowadzanego treningu i dokładne przeanalizowanie postępów. Zatem co

powinno się znaleźć w dzienniku treningowym?:

• Główne informacje dotyczące przeprowadzonej jednostki treningowej. np. trening

wytrzymałości tlenowej, metoda ciągła.

• Równie ważne jest zebranie informacji na temat objętości i intensywności treningu.

• Koniecznie opisz jak się czułeś przed treningiem, w czasie jego trwania oraz po jego

zakończeniu.

• Nie zapomnij zamieścić informacji o ukształtowaniu terenu i panujących warunkach

atmosferycznych (temperatura, siła wiatru, opady itp.)

• Oprócz informacji o treningu bardzo przydatne będzie codzienne zapisywanie tętna

spoczynkowego (zaraz po przebudzeniu), wyników testu ortostatycznego oraz

informacji o ilości i jakości snu. Jest to szczególnie pomocne w analizie przebiegu


Trening kolarski

procesu regeneracji. Pozwala to analizę przebiegu regeneracji i reakcji organizmu na

zadawany trening.

1.3.1. Przykład dziennika

W chomiku na stronie http://www.chomikuj.pl/marcin33/rower znajdziesz bezpłatny polski

program do prowadzenia dziennika treningowego.

2. Trenowanie

Poniższe informacje dotyczące sportowej jazdy na rowerze przeznaczone są dla amatorów,

którzy traktują kolarstwo jako hobby i dysponują ograniczonym czasem.

Większość planów treningowych przedstawionych w Internecie i różnych

publikacjach zakładają 10 – 15 godz. treningu w ciągu tygodnia. Zastanawiam się do kogo są

skierowane??? Przecież człowiek żeby to zrealizował, musiał by zrezygnować z pracy czy

szkoły i jeszcze znaleźć bogatego sponsora. Sądzę że systematyczność ma większy priorytet

niż ilość godzin. No bo cóż że ktoś przejeździ w lipcu 60 godzin a np. w styczniu, czy lutym

nic nie będzie robił.

Najważniejsze jest:

1. Aby czerpać przyjemność z tego co się robi.

2. Systematyczność.

3. Organizacja czasu (w myśl przysłowia: "Dla chcącego nic trudnego").

Ogólnie najlepszą (nie wnikając w szczegóły) i jednocześnie najprostszą metodą jest

wykonywanie na przemian lżejszych, dłuższych jazd budujących bazę wytrzymałościową

oraz krótszych, intensywniejszych jazd „interwałowych”.

Trenowanie str. 7 / 115

http://www.chomikuj.pl/marcin33/rower

Trening kolarski

Planując założenia treningowe należy uwzględnić wiele indywidualnych czynników

jak staż treningowy, ambicje sportowe czy możliwości czasowe. Najważniejsze to słuchać

własnego organizmu i czerpać satysfakcję z jazdy na rowerze.

2.1. Okresy treningowe

Biorąc pod uwagę cały rok nie można go przepracować z taką samą intensywnością

i objętością (ilością godzin) ponieważ przemęczymy organizm.

Zima

W naszych warunkach klimatycznych systematyczna jazda w miesiącach grudzień-marzec

odpada. W listopadzie organizm musi całkowicie odpocząć. Na zimowe miesiące (grudzień-

marzec) trzeba zaplanować jakiś sport, który będzie naszą bazą wytrzymałościową + dodatki

(basen, siłownia, gry zespołowe). Jednak baza jest tu najważniejsza. Poprzez pływanie czy

siatkówkę nie rozwiniemy wytrzymałości potrzebnej w kolarstwie. Poniżej proponuję

najbardziej wartościowe "sporty zimowe":

1. Trenażer - najbardziej praktyczne urządzenie. Fakt jest to trening dosyć monotonny

ale najbardziej "opłacalny czasowo". Można trenować o każdej porze dnia.

2. Bieganie - najtańsze. Mamy kontakt z otoczeniem i przyrodą (jeżeli mamy

odpowiedni teren wokół domu). Bardzo dobrze rozwija wytrzymałość. Nie jest tak

monotonne jak trenażer. Jednak bieganie znacznie obciąża kolana. Ja osobiście,

pomimo tego że lubię biegać zastąpiłem bieganie trenażerem.


Rysunek 1: Objętość treningu w cyklu tygodniowym

Trening kolarski

3. Narty biegowe - koszt porównywalny z trenażerem. Najciekawszy trening zimowy.

Minusem jest konieczność posiadania w pobliżu domu odpowiednich terenów (park,

las itp.).

4. Zimówka - tzn. jakiś tani rower na zimę, którego nie będzie nam szkoda lub po prostu

rower górski. Przy temperaturze oscylującej wokół 0 st. C jest najlepiej. Sprzęt się nie

tak bardzo niszczy ponieważ wszystko jest zmrożone. Jazda na szosówce po drogach

może być niebezpieczna ponieważ często można nie zauważyć cienkiej warstwy lodu.

Dlatego zimą rower górski lepiej się sprawdza. Podczas bardzo obfitych opadów

śniegu użycie roweru może okazać się wręcz niemożliwe. Jednak jazda rowerem w

zimę dostarcza wielu niezapomnianych wrażeń...

Wiosna, lato, jesień

Przede wszystkim rower! Nareszcie można jeździć! Trudno powiedzieć na którym bardziej

wolę jeździć, na szosowym czy górskim. Rower górski ma tą zaletę że można uciec od

samochodów i zgiełku miasta. Natomiast na rowerze szosowym wręcz się płynie, każde

naciśnięcie na pedały zamienia się w czystą energię.

Dla „zapracowanych”

Aby utrzymać formę wystarczy trening 3 x w tygodniu po 1 godz. (metodą ciągłą - bez

przerw w granicach 70%-75% HR max (jest to najskuteczniejszy trening kształtujący

wytrzymałość tlenową będącą fundamentem treningu w kolarstwie).

Zacytuję fragment z książki S. Kozłowski, K. Nazar „Wprowadzenie do Fizjologii

Klinicznej”: „Częstotliwość zajęć treningowych nie powinna być mniejsza niż 2-3 razy

w tygodniu. Zajęcia powtarzane 3 razy w tygodniu przynoszą rezultaty istotnie większe niż

powtarzane 2 razy w tygodniu, natomiast różnica między rezultatami zajęć powtarzanych 4

lub 5 razy w tygodniu a powtarzanymi 3 razy jest już mniej istotna.” Czyli najbardziej

„opłaca” się trenować 3 razy w tygodniu. Oczywiście te przykładowe 3 „treningi” należy

rozłożyć w tygodniu np. wtorek, czwartek, sobota, a nie: poniedziałek, wtorek, środa. Dla

tych, którzy traktują rower rekreacyjnie, bez większych ambicji sportowych będzie to sposób

na podtrzymywanie formy.

Dla „mniej zapracowanych”

Czyli dla tych, którzy mogą jeździć 6 czy 10 godzin tygodniowo.


Trening kolarski

Najprostszym planem będzie dłuższy trening w weekend, 2-4 godz. i dwa krótsze treningi

w tygodniu np. wtorek (interwały) i czwartek po 1,5 godz.-2 godz. Najważniejszy jest czas

i odpowiednia intensywność jazdy, a nie prędkość czy ilość przejechanych kilometrów.

Najprostszą i najpewniejszą metodą określenia intensywności jazdy jest pomiar

skurczów (uderzeń) serca w czasie 1 min. za pomocą pulsometru. Wiadomo w okresie

zimowym ze względu na warunki atmosferyczne trudno jest jeździć i można pomyśleć o

jakimś innym sporcie (np. bieganie, basen, trenażer, gry zespołowe). Najważniejsza jest

systematyczność.

2.2. Podstawa treningu

Trening polega na oddziaływaniu na organizm wybranymi bodźcami wywołującymi zmiany

zmęczeniowe, w wyniku których następuje adaptacja organizmu do danego wysiłku. Po

jednorazowym obciążeniu następują zaburzenia w organizmie człowieka ograniczające

zdolność do dalszego wykonywania danej pracy. Następnie po uruchomieniu mechanizmów

regulacyjnych, głównie w okresie wypoczynku, zdolność ta zostaje przywrócona, po czym

osiąga ona poziom przekraczający ten wcześniejszy – następuje tzw. super-kompensacja, tj.

odbudowa z nadwyżką.

Ta zwiększona zdolność do pracy jest czasowa. Jeżeli w okresie superkompensacji nie

nastąpi kolejne obciążenie treningowe to efekty treningu po pewnym czasie zanikną.

Natomiast jeśli nastąpią kolejne obciążenia organizmu bodźcami, wywołującymi takie same

zaburzenia to spowodują one systematyczne wzrastanie określonych zdolności wysiłkowych.

Zatem o efektach treningu nie decyduje pojedyncza jednostka treningowa, ale suma

wielu jednostek zrealizowanych w jakimś przedziale czasu. Czyli w poprawianiu „formy”

decydującą rolę odgrywa systematyczność: efektywniej będzie jeżeli pojeździmy 2 razy

w tygodniu po 2 godz, niż pojedziemy w weekend na 4 godzinną przejażdżkę.

2.3. Intensywność wysiłku

Podczas treningu organizm musi wykonać pracę dostarczając mięśniom niezbędnej energii.

Gdy wysiłek jest dłuższy energia ta pochodzi z rozpadu zmagazynowanego w mięśniach

i wątrobie glikogenu, będącego produktem przemiany spożywanych węglowodanów. Aby


Trening kolarski

następował rozpad glikogenu potrzebny jest tlen. Jeśli jedziemy z taką intensywnością, że

dostarczmy go mięśniom w wystarczającej ilości to mówimy o treningu tlenowym. Gdy

jednak trenujemy tak intensywnie, że dostarczanego tlenu jest za mało (występuje jego

niedobór) to mówimy o treningu beztlenowym.

Podczas każdego treningu w mięśniach powstaje produkt uboczny – kwas mlekowy.

Jego obecność powoduje obniżenie efektywności wykonywanej pracy. Jednak w czasie

treningu beztlenowego stężenie kwasu mlekowego znacznie zwiększa się. Punkt „przejścia”

pomiędzy treningiem tlenowym i beztlenowym nazywany jest progiem mleczanowym

– lactate threshold (LT).

Najbardziej praktyczną metodą określenia intensywności treningu (a także rodzaju:

trening – tlenowy i beztlenowy) jest pomiar ilości uderzeń serca w ciągu 1 minuty, najczęściej

za pomocą pulsometru.

Po określeniu swojego tętna maksymalnego, możemy teraz wyznaczyć dla siebie przedziały

intensywności wysiłku, np. jeżeli chcemy przeprowadzić trening z intensywnością pomiędzy

70%-80% naszego maksymalnego HR max = 188 to:

188 x 0,70=131 ud/min

188 x 0,80=150 ud/min

czyli po wpisaniu do pulsometru dolnej granicy = 131 i górnej = 150 będziemy jeździć,

starając się aby nasze tętno było w tych granicach w czasie treningu.

Tętno maksymalne nie oznacza, że podczas treningu nie możemy przekroczyć tej

wartości. Jest to tylko wartość odniesienia, względem której będziemy ustalać zakresy

intensywności.

Tętno maksymalne – zaobserwowane jest to wielkość indywidualna i może być

znacznie większe (ja np. przyjmuję HR max: 220-32=188, a czasami obserwuję u siebie tętno

220 uderzeń/min.). Tętno maksymalne nie świadczy o poziomie wytrenowania! Natomiast

tętno spoczynkowe (mierzone rano po przebudzeniu) świadczy o przystosowaniu organizmu

do wysiłku. Przeciętny człowiek ma około 70 ud./min, natomiast u ludzi trenujących może

spadać poniżej 55ud./min.

Próg mleczanowy

Próg mleczanowy LT najczęściej występuje pomiędzy wysiłkiem o intensywności 75%-85%

HR max. Trening wytrzymałościowy powoduje jego przesunięcie w górę. Jeżeli już jakiś czas


Trening kolarski

mamy do czynienia ze sportem, najlepiej przyjąć wartość 80%-82%, lub zafundować sobie

badania lekarskie. Po prostu w miarę upływu lat treningu możemy dłuższy okres czasu jechać

z dużą intensywnością i organizm będzie to tolerował.

2.3.1. Sposoby określania tętna maksymalnego (HR max)

HR max = 220 – wiek w latach (dla mężczyzn)

HR max = 214 - wiek w latach x 0,8 (dla mężczyzn)

HR max = 214 – wiek w latach (dla kobiet)

HR max = 209 - wiek w latach x 0,7 (dla kobiet)

HR max = 206,3 – 0,711 x wiek w latach

HR max = 217 – 0,85 x wiek w latach (dla biegaczy, dla kolarzy należy odjąć 5)

HR max = 206,3 – (wiek x 0,711) precyzja ± 7,2

HR max = 205,8 – (wiek x 0,685) precyzja ± 6,4

Istnieje kilka interpretacji stref wysiłku, różniących się tylko minimalnie podanymi

zakresami tętna. Poniżej proponuję przedziały intensywności wysiłku:


Tabela 1: Poziomy tętna dla biegaczy i kolarzy

Trening kolarski

INTENSYWNOŚĆ

(%HR max)CEL

60%-65%

Spokojne przejażdżki, tzw. regeneracyjne, stosowane jako aktywny

wypoczynek. Powyżej 0,5h następuje efektywne spalanie tłuszczu. Zbyt mała

intensywność w celach treningowych.

65%-75%

Baza wytrzymałościowa (wytrzymałość podstawowa) umożliwiająca

kontynuowanie umiarkowanego wysiłku przez dłuższy czas. Najlepiej ta strefa

nadaje się do treningu zimą.

Jazdy w tym przedziale powinny być naszą podstawą w okresie przejściowym i

na początku okresu przygotowawczego. Czas jazdy: 1-2h: listopad, grudzień,

styczeń, następnie stopniowo można wydłużać do 3, a nawet 4h (szczególnie dla

maratończyków).

75%-82%

Wytrzymałość tlenowa. Trening w tej strefie powoduje zwiększanie wydolności

układu oddechowego i krążenia.

Jest to też tak zwana strefa mieszana: może tu występować wysiłek tlenowy jak i

beztlenowy.

Wprowadzamy do treningu gdy organizm ma zbudowaną bazę

wytrzymałościową np. w marcu. Jazda powinna być metodą ciągłą (np. 30min. +

rozgrzewka i schłodzenie). Ważne aby trening był w tej strefie i trzeba uważać

aby jej nie przekraczać (pulsometr!).

W tym zakresie często odbywa się też trening wytrzymałości siłowej – podjazdy.

82%-89%

Rozwijanie wytrzymałości tlenowej (dla zaawansowanych). Jazdy w tym

przedziale znacznie opróżniają zasoby glikogenu i węglowodanów w organizmie,

przeprowadzone są ponad progiem LT.

Z tego powodu powinny być stosowane maksimum 2 razy w tygodniu.

Trening w tym przedziale jest realizowany metodą interwałów ekstensywnych.

89%-94%Wytrzymałość tempowa. Typowy trening beztlenowy. Trening w tym

przedziale jest realizowany metodą interwałów intensywnych.

94%-100%Bardzo intensywne interwały, rzadko stosowane (ale stosowane np. na początku

maratonu...)

Tabela 2: Intensywność treningu

2.3.2. Wydolność maksymalna VO2 max


Trening kolarski

Często możemy się spotkać, że określamy intensywność używając pojęcia VO2 max, zamiast

HRmax. VO2 max oznacza maksymalną wydolność organizmu. Jest to maksymalna wartość

przyswajania tlenu przez organizm w czasie wysiłku. Jest to nie tylko maksymalna ilość tlenu

jaką mogą dostarczyć serce i płuca, ale także wydajność układu mięśniowego, spalającego

w czasie wysiłku tlen. Trenując można znacznie zwiększyć ten parametr (szczególnie

w początkowym okresie treningu).

2.3.3. Tabela przeliczająca %HR max i %VO2 max

Pomiędzy HR max i VO2 max istnieje zależność:

%HR max = 0,64 * %VO2 max + 37

2.4. Siłownia dla kolarza


Tabela 3: Przeliczenie HR max na VO2 max (i odwrotnie)

Trening kolarski

Ćwiczenia na siłowni gwarantują:

• silne mięśnie, które zapewnią lepszą kontrolę nad rowerem na trudnych technicznie

odcinkach. Z łatwością poderwiesz przednie koło, utrzymasz kierownicę na długim

zjeździe, pokonasz podjazd na stojąco;

• większą siłę całego ciała, która przeniesiona na pedały pozwoli Ci jechać o wiele

szybciej i dłużej;

• mniej urazów, gdyż silne i rozciągnięte mięśnie są mniej podatne na uszkodzenia, a

poza tym uchronią stawy, ścięgna i kości;

• komfort jazdy podczas wielu godzin wysiłku na rowerze w tej samej pozycji;

• sprawność ogólną i równomierny rozwój mięśni, gdyż jeżdżąc stale na rowerze

uaktywniamy tylko pewne grupy mięśniowe, pozostałych mniej używamy lub wcale.

Od czego zacząć?

Jeśli już jesteś zdecydowany(a), to przyda się luźny strój: podkoszulek, spodnie dresowe,

adidasy. Do picia najlepiej zabrać ze sobą butelkę wody mineralnej albo przygotowany

wcześniej bidon z izotonikiem. Na siłowni na pewno jest sklepik, więc nie martw się, jeśli

zapomnisz czegoś, co ugasi pragnienie. A na otarcie potu, weź ręcznik.

Jak będziemy ćwiczyć?

Ponieważ kolarz pracuje głównie nogami, konieczne będą ćwiczenia rozwijające mięśnie

czworogłowe ud, pośladki – stanowiące siłę napędową. Przydadzą się również ćwiczenia

wzmacniające mięśnie obręczy barkowej, żeby poderwać przednie koło. Podczas treningu

optymalnie jest układać stopy i ręce w podobnych pozycjach jak w trakcie jazdy na rowerze,

np. w czasie wypychania na suwnicy ułożyć stopy w tej odległości, co na pedałach albo jeśli

chwytasz drążek do wiosłowania – ułóż dłonie jak na kierownicy.

Trening na siłowni da efekty, jeśli będziesz ćwiczył 2 – 3 razy w tygodniu. Ćwiczenia warto

wykonywać przemiennie, tzn. na przeciwstawne grupy mięśniowe, na przykład prostowanie i

zginanie podudzi na maszynie. Porządek wykonywania ćwiczeń też jest ważny. Zaczynamy

od dużych grup mięśniowych, a potem przechodzimy do małych. Czyli najpierw przysiady,

wypychanie na suwnicy, ćwiczenia mięśni klatki piersiowej, grzbiet, brzuch, a na końcu

ćwiczenia ramion.


Trening kolarski

Z doborem obciążeń trzeba trochę poeksperymentować. Zawsze zaczynaj z obciążeniem

mniejszym, potem stopniowo dodawaj, ale z umiarem. Zawsze tak, żebyś mógł wykonać z

danym obciążeniem 10 – 15 powtórzeń. Ilość serii (obwodów) 2 – 3.

Przygotuj mięśnie do wysiłku

A teraz wkraczamy do akcji. Na początek rozgrzewka, wystarczy 10 minut kręcenia na

rowerze stacjonarnym, wiosłowania lub biegania w strefie tlenowej. Jeśli masz blisko do

siłowni – możesz dobiec. Potem rozciąganie. Krążenia i wymachy ramion, rozciąganie nóg.

Również po treningu dobrze jest wykonać stretching.

2.4.1. Zestaw ćwiczeńWyciskanie nogami na suwnicy

Mięśnie: czworogłowy uda – m. quadriceps femoris, pośladkowy większy – m. gluteus

maximus, mięsień brzuchaty łydki – m. gastrocnemius.

Wypychanie na suwnicy rozwija siłę z jaką naciskasz na pedały.

Pozycja: jak na zdjęciu, wygodnie, plecy przylegają do oparcia, ustaw stopy równolegle na

szerokość ok. 25 cm, staw biodrowy i kolanowy ugięte.

Ćwiczenie: wypychaj platformę do momentu aż kolana będą prawie proste, ale nie blokuj ich,

następnie powróć do pozycji wyjściowej, ale nie opuszczaj zbyt nisko – to niepotrzebnie

obciąża kolana.

Przysiady ze sztangą



Przysiad, podobnie jak wyciskanie na suwnicy, rozwija siłę z jaką naciskasz na pedały,

przyda się na podjazdach.

Pozycja: w staniu, stopy ustawione na szerokość bioder, najbezpieczniej sztangę umieścić na

stojaku, lub wykonywać to ćwiczenie z asekuracją, najlepiej na kark położyć ręcznik, zeby

sztanga zbyt nie uwierała, plecy wyprostowane, a głowa uniesiona.

Ćwiczenie: ugnij stawy kolanowe do kąta prostego (pomiędzy udem a podudziem), kolana są

skierowane w przód, powoli wracaj, prostując kolana.

Wchodzenie na ławeczkę ze sztangą – step




Trening kolarski

Step wiernie naśladuje ruch podczas pedałowania. Ćwiczenie jest czasochłonne, gdyż każdą

nogę ćwiczymy osobno. Ławeczka lub podest muszą być stabilne i najlepiej żeby miały

wysokość zgodną z długością Twoich korb, czyli ok. 35 cm.

Pozycja: w staniu przed ławeczką umieść sztangę lub hantle w dolnej części karku. Plecy

proste, głowa uniesiona. Owiń sztangę ręcznikiem.

Ćwiczenie: postaw jedną stopę na ławce, przenieś na nią ciężar ciała, dostaw drugą nogę na

ławkę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Najpierw wykonaj wszystkie powtórzenia na

jedną nogę, a potem ćwicz drugą.

Wspięcia na palce

Mięśnie: mięsień brzuchaty łydki – m. gastrocnemius.

Silna łydka przyda się, gdy trzeba dać z buta na podbiegu. Bardzo często rowerzyści

narzekają na skurcze tego mięśnia, dlatego warto poświęcić mu kilka minut.

Pozycja: w staniu z gryfem na karku, przednia część stopy na krawędzi (na małym podeście),

pięty dotykają podłoża, stopy ustawione rownolegle, plecy proste, głowa uniesiona.

Ćwiczenie: przy wyprostowanych kolanach stań na palcach i powoli opuść pięty w doł.

Prostowanie nóg w siadzie

Mięśnie: przyśrodkowa część mięśnia czworogłowego uda – m. vastus medialis.

Pozycja: w siadzie na maszynie, kolana ugięte, plecy przylegają do oparcia.

Ćwiczenie: unieś drążek obiema nogami do pełnego wyprostu, opuść powoli, lecz nie

opuszczaj stóp do końca, żeby mięsień był cały czas napięty.

Uginanie nóg – leżąc

Mięśnie: mięsień trójgłowy łydki – m. triceps surae, mięsień dwugłowy uda – m. biceps

femoris.

Wzmocnienie tych partii mięśniowych uchroni Cię przed kontuzjami.

Pozycja: w leżeniu tyłem na maszynie, pozycja ustabilizowana, chwyt rękami za uchwyt.

Ćwiczenie: ugnij podudzia do kąta prostego, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie na poziomej ławeczce

Mięśnie: mięśnie klatki piersiowej – m. pectoralis major, m. pectoralis minor, i mięsień

trójgłowy ręki – m. triceps brachi.

Dzięki temu ćwiczeniu mocniej będziesz trzymać kierownicę na wyboistych drogach, a w

razie przewrotki zamortyzują upadek.


Trening kolarski

Pozycja: w leżeniu tyłem na ławeczce, plecy przylegają do podłoża, chwyć sztangę rękami na

szerokość zbliżoną do szerokości kierownicy, ręce wyprostowane.

Ćwiczenie: ugnij ręce, opuszczając sztangę do klatki piersiowej, a następnie wyciśnij w górę.

Przyciąganie drążka na wyciągu – wiosłowanie na siedząco

Mięśnie: górne i dolne partie mięśni grzbietu, mięsień dwugłowy ramienia – m. biceps

brachi.

Rozwija mięśnie potrzebne w trakcie podjeżdżania na siedząco.

Pozycja: siedząc na maszynie, chwyć drążek prostymi ramionami na szerokość taką jak

trzymasz kierownicę, tułów ustabilizowany.

Ćwiczenie: przyciągnij drążek do brzucha, utrzymując łokcie blisko tułowia, a następnie

powrót do pozycji wyjściowej.

Ściąganie drążka do klatki piersiowej na siedząco

Mięśnie: mięśnie grzbietu, mięsień dwugłowy ramienia –m. biceps brachi.

Pozycja: w siadzie na maszynie, plecy proste, tułow lekko odchylony w tył, chwyt drążka,

ramiona wyprostowane, nogi zablokowane.

Ćwiczenie: przyciągnij drążek do klatki piersiowej i utrzymaj tułów nieruchomo, powróć do

pozycji wyjściowej.

Uginanie rąk z hantlami lub na wyciągu z drążkiem

Mięśnie: mięsień dwugłowy ramienia - m. biceps brachi.

Rozwija mięśnie przydatne w trakcie podjazdu na stojąco, z łatwością też wyrwiesz przednie

koło nad przeszkodą.

Pozycja: w staniu na lekko ugiętych nogach, w rękach hantle (drążek), dłonie zwrocone do

góry, łokcie

blisko tułowia.

Ćwiczenie: zegnij ramiona, a następnie wolno prostuj.

Prostowanie rąk na wyciągu

Mięśnie: mięsień trójgłowy ramienia – m. triceps brachi.

Pozycja: w staniu na lekko ugiętych nogach, chwyt drążka nachwytem, łokcie blisko tułowia.

Ćwiczenie: prostuj ramiona ruchem w dół, po czym wróć do kąta prostego w stawie

łokciowym.

Skłony tułowia na ławeczce skośnej lub płaskiej


Trening kolarski

Mięśnie: mięsień prosty brzucha – m. rectus abdominis, mięsień skośny zewnętrzny – m.

obliquus externus abdominis.

Pozycja: w leżeniu tyłem na ławeczce, kolana ugięte, stopy unieruchomione. Ręce ułożone

wzdłuż tułowia lub skrzyżowane na klatce piersiowej, albo skrzyżowane na karku. Głowa jest

przedłużeniem tułowia.

Ćwiczenie: unieś tułów do góry, a następnie opuść, ale nie do końca, tak, żeby mięśnie były

cały czas napięte. Jedną serię wykonaj skręcając tułów raz w jedną raz w drugą stronę.

Unoszenie tułowia

Mięśnie: prostowniki grzbietu. Mocny grzbiet zapewni komfort w trakcie długiej jazdy w

jednej pozycji.

Pozycja: w leżeniu przodem na ławeczce, biodra na krawędzi, stopy i podudzie

unieruchomione, plecy wyprostowane, ruch pochodzi ze stawu biodrowego.

Ćwiczenie: opuść tulów w dół, a następnie unieś w gorę do poziomu ławeczki.

2.5. Plan treningowy Magazynu Rowerowego 20112.5.1. Wstęp – informacje ogólne

PROSTO NA SZCZYT

Nasz kalendarz treningowy jest w stanie w maksymalnie efektywny sposób przygotować was

do wyścigu, ale ćwiczenia to nie wszystko.

Profesjonalne podejście do treningu oznacza przede wszystkim planowanie, dlatego

zanim zaczniecie trenować, konieczne jest wyznaczenie celów.

Sezon sukcesu. Jak wyobrażacie sobie kolejny sezon ścigania? Odpowiedź na to

pytanie należy do was i wymaga realistycznego zmierzenia się z tematem. Nasz kalendarz

podsuwa metody treningowe, ale ni powie nic na temat tego, co chcecie osiągnąć! Jaki będzie

więc cel waszych ćwiczeń? Start w pierwszym maratonie, czy też poprawienie kondycji na

tyle, by zmierzyć się z dystansem Giga? A może chcecie przemierzyć na rowerze cały

kontynent? Ile czasu jesteście w stanie poświęcić na swoje hobby? Odpowiedzi na te pytania

ułatwiają wybór odpowiedniego planu, a na początek proponujemy zbadanie aktualnej formy.

Test wydolnościowy w wyspecjalizowanej instytucji, albo też przeprowadzony samodzielnie,

nie tylko pozwoli tuż przed rozpoczęciem sezonu stwierdzić, w jakim punkcie się znajdujecie,


Trening kolarski

ale też w późniejszym terminie będzie mógł stanowić przedmiot porównań. Wskazówki

dotyczące przeprowadzenia testu znajdziecie w dalszej części kalendarza.

Dwie grupy. Podobnie jak w latach ubiegłych nasz plan przeznaczony jest dla dwóch

grup kolarzy – amatorów i profesjonalistów. Rozpiski treningowe skonstruowane są w ten

sposób, różnią się jednak liczbą godzin w tygodniu, którą jesteście w stanie przeznaczyć na

ćwiczenia. Jeśli dysponujecie 4-6 godzinami, powinniście wybrać wariant pierwszy, który

przygotuje was do startu w maratonie na średnim dystansie Mega (40-50 km), czy też do

ambitnej wyprawy. Wariant drugi przeznaczony jest dla tych, którzy regularnie kręcą i mają

doświadczenie startowe, a chcieliby poprawić swoje wyniki. Nakład czasu będzie

odpowiednio większy i wyniesie 8-13 godzin tygodniowo. Z takim zapleczem bez problemu

będziecie pokonywać dystans Giga (80-100 km). Jak zwykle przygotowaliśmy plan awaryjny

dla tych, którzy trenować zaczną dopiero wiosną. Po takim czterotygodniowym rozruchu

powinniście móc zmierzyć się z dystansem Mini (20-30 km).

BUDOWA KALENDARZA

Cały sezon kolarza dzieli się na różne okresy, które poświęcone są rozwijaniu odmiennych

umiejętności.

• Okres przejściowy. Jest to właściwy moment na rozruszanie organizmu i dyscypliny

ogólnorozwojowe, takie jak pływanie, bieganie a nawet gry zespołowe. Aby można

płynnie przejść do właściwego kalendarza, przygotowaliśmy specjalny

dwutygodniowy plan pod nazwą „Przygotowanie ogólne”

• Okres przygotowawczy. Zaczyna się prawdziwy trening kolarski. Trwa 12 tygodni,

od lutego do końca kwietnia, tak by już w kwietniu móc wystartować w pierwszym z

maratonów.

• Pierwszy okres startowy. Kolejne 12 tygodni i miesiące od maja do lipca, gdy

zmierzać będziemy ku szczytowi sezonu. Jednocześnie, jeśli ktoś chciałby obrać inny

punkt docelowy przygotowaliśmy dla niego plan zwany „Bezpośrednie przygotowanie

startowe BPS”

• Drugi okres startowy. Wysokiej formy nie da się utrzymywać bez przerwy, dlatego

zanim zaczniemy budować drugi szczyt sezonu, przełom lipca i sierpnia to

obowiązkowe zwolnienie tempa, organizm musi mieć trochę czasu na odpoczynek.


Trening kolarski

Jeśli wraz z końcem wakacji nie skończycie sezonu, po 12 tygodniach osiągniecie

drugi szczyt formy.

• Roztrenowanie. Kalendarz startowy kończy się na początku października, po czym

przez 4 tygodnie korzystamy z planu nazwanego „Roztrenowaniem”. Treningi

pozwalają płynnie przejść do dwutygodniowego odpoczynku u progu listopada. I

znów znaleźliśmy się w okresie przejściowym.

Periodyzacja. Kalendarz został skonstruowany na bazie wiedzy naukowej stosowanej w

sporcie i polega na przeplataniu obciążeń i odciążeń treningowych. W zależności od wielkości

obciążeń organizm potrzebuje odpowiedniej ilości czasu, by się adaptować, reagując w ten

sposób, że wzrasta jego wydolność. Przeplatające się zaplanowane cykle obciążeń i odciążeń

treningowych nazywa się periodyzacją. Najczęściej stosowana i sprawdzona formuła

wzajemnego przeplatania się faz treningów i ćwiczeń w ramach tygodni brzmi „3 do 1” i

nazywa się mikrocyklem. Typowy tydzień wygląda w ten sposób, że od wtorku do czwartku

stopniowo narasta objętość treningów, a sobota i niedziela przeznaczone są na dłuższe

jednostki treningowe. W ten sposób zbudowany jest miesiąc. Po trzech tygodniach, gdy

obciążenia stopniowo wzrastają, czwarty poświęcony jest aktywnej regeneracji. Ten schemat

obowiązuje w całym kalendarzu.

WYZNACZAMY STREFY TRENINGOWE

Trening z monitorem pracy serca pozwala stwierdzić, jak bardzo obciążamy się w trakcie

ćwiczeń. Zanim jednak będziemy mogli przystąpić do zadań z wykorzystaniem pulsometru,

trzeba przeprowadzić test określający tętno maksymalne. Na jego podstawie można dopiero

wyznaczyć indywidualne strefy wysiłku.

Wartość można wyznaczyć na podstawie różnego rodzaju testów. Badania nie są

skomplikowane, poprzedzone powinny być sprawdzianem ogólnego stanu zdrowia. W

przypadku profesjonalistów najczęściej stosowany jest tzw. test progowy przeprowadzany na

rowerze stacjonarnym. Obciążenia są stopniowo zwiększane, aż pedałujący nie jest w stanie

jechać dalej. Dzięki zarejestrowanym w trakcie testu danym dotyczącym tętna i przemiany

materii (bada się skład wydychanego powietrza) oraz powiązanego z nimi momentu, w

którym zaczyna powstawać dług tlenowy (a mięśnie gwałtownie gromadzić kwas mlekowy),


Trening kolarski

możliwe jest precyzyjne określenie stref treningowych. W naszym kalendarzu poszczególne

strefy oznaczone są kolorami, które wskazują z jaką intensywnością należy trenować. Podczas

treningu wystarczy najprostszy pulsometr.

Samodzielny sprawdzian. Najprostszy z samodzielnych testów został opracowany

przez Joe Friel'a autora książki „Biblia treningu kolarza górskiego” i polega na przejechaniu

półgodzinnej czasówki, w której pierwsze dziesięć minut to mocna rozgrzewka, służąca

wprowadzeniu na obroty. Prze następne 20 minut zapisujemy za pomocą pulsometru dane, a

uzyskane tętno średnie z odcinka to przybliżone tętno na progu mleczanowym. Na podstawie

tej wartości można wyznaczyć wszystkie strefy wysiłkowe. Odpowiedni kalkulator

znajdziecie np. na stronie 2peak.com (zakładka Tools/Training Zones).

TRENUJ Z MOCĄ

Dziś już z pełnym przekonaniem można stwierdzić, że w dziedzinie treningu w ciągu

najbliższych lat czeka nas kolejna wielka rewolucja. Po erze pulsometrów nastanie epoka

pomiaru mocy.

Idealne narzędzie. To jedyna metoda, która pozwala zmierzyć efekty treningu bez

żadnych wątpliwości. Czysta moc podana w watach to suma wszystkich sił jakie działają na

poruszające się ciało, wliczając w to opory aerodynamiczne, masę i tarcie, a precyzyjnie rzecz

ujmując – miara wysiłku, jaki należy podjąć. Na moc nie mają żadnego wpływu takie

zmienne, jak temperatura, brak snu, wysokość nad poziomem morza, kawa, ilość pożywienia

czy rozmiar ciała (te oddziałują na tętno). W dodatku pomiar mocy, w przeciwieństwie do

tętna, jest zawsze aktualny, nie występuje efekt opóźnienia, tak dobrze znany choćby z

ćwiczeń interwałowych. Reagując na obciążenie, serce potrzebuje kilkunastu sekund, by

zacząć bić szybciej, a przyspieszony puls utrzymuje się długo po zakończeniu ćwiczenia. Czy

oznacza to, że pomiar pulsu jest bezużyteczny? Niezupełnie, bo również dostarcza cennych

danych o reakcjach organizmu, np. na zmęczenie. W sytuacji optymalnej obydwa się

uzupełniają.

Przełożenie na praktykę. Skoro pomiar mocy jest tak idealny, to dlaczego nie stosuje

się go powszechnie? Odpowiedź jest prosta – urządzenia do pomiaru są drogie. Identycznie

sytuacja wyglądała jednak z pulsometrami, gdy wchodziły do użytku 209 lat temu. Z

praktycznego punktu widzenia trening wygląda jednak podobnie i również opiera się na


Trening kolarski

stosowaniu zakresów. Różnica jest taka, że dotyczą one tętna a nie mocy. W naszym

kalendarzu istotne jest, że trening można przeprowadzać z pomiarem mocy, ponieważ w

uproszczeniu, należy przyjąć, że wspomniane strefy się pokrywają (choć pojawia się

dodatkowa na górze skali), niemierzalne za pomocą pulsometru ze względu na krótkie

trwanie. Odpowiednie wskazówki znajdują się w legendzie planu. W treningu profesjonalnym

konieczne jest jednak przeprowadzenie testu wysiłkowego i wyznaczenie tzw. wartości

progowej mocy.

JAK CZYTAĆ KALENDARZ

Strefy wysiłkowe. Określane na podstawie wartości tętna bądź wytwarzanej mocy jak i

subiektywnego odczucia. Wartości uzupełniamy na podstawie testu wydolnościowego.

Strefa 1 – kompensacyjna

Tętno do …... ud/min (do 60%)

Trening w tej strefie nazywany jest aktywnym odpoczynkiem, przyśpiesza regenerację.

Bardzo spokojna jazda czy też marsz.

Strefa 2 – intensywność mała

tętno od …. do …. ud./min. (60% - 70% maks.)

W strefie tej odbywa się większość treningów, jest to trening tzw. wytrzymałości

podstawowej, która ma na celu poprawienie ekonomii przemiany materii. Mówiąc wprost, są

to długie jazdy z jednostajnym tętnem. Możliwa bezproblemowa rozmowa z partnerem.

Strefa 3 – intensywność umiarkowana

Tętno od.... do ….. ud./min. (70% - 80% maks.)

Intensywny trening mający na celu podniesienie wytrzymałości, odpowiadający charakterem

wielogodzinnym wyścigom. Kolarze często zbyt długo trenują w tym zakresie, tym samym

hamując poprawę kondycji. Krótkie pogawędki wciąż możliwe.

Strefa 4 – intensywność duża


Duża intensywność treningu na progu tlenowo beztlenowym lub trochę powyżej ma na celu

przesunięcie go ku górze. Metoda powtórzeniowa. Wyraźnie przyspieszony oddech. Nogi

zaczynają płonąć. Komunikacja polega na wypowiadaniu krótkich zdań.


Trening kolarski

Strefa 5 – intensywność submaksymalna


Symulacja obciążeń występujących w czasie prawdziwych wyścigów. Szczególnie tych z

nagłymi zmianami tempa. Metoda powtórzeniowa. Oddech szybki, nogi płoną, o rozmowie

nie ma mowy.

Strefa 6 – intensywność maksymalna.

Tętno niemierzalne.

Tyko dla osób o bardzo dobrej kondycji, ma na celu osiągnięcie maksymalnych możliwości

organizmu. Metoda interwałowa. Słów barak, czysta moc maksymalna

Miejsce treningu

• MTB – trening w terenie, na rowerze górskim,

• SZOSA – trening na szosie w miarę możliwości na rowerze szosowym,

• BIEG – marszobieg (należy wybrać miękkie podłoże),

• SIŁOWNIA – trening w profesjonalnej siłowni lub w terenie,

• OGÓLNOROZWOJÓWKA – określenie różnych dyscyplin uzupełniających trening

kolarski np. gier zespołowych.

Trening interwałowy. Podstawową metodą treningową polecaną przez nas w kalendarzu są

powtórzenia. W przerwach między nimi organizm powinien wrócić do punktu wyjściowego

(ok. 110 uderzeń serca na minutę). Wyjątki to krótkie sprinty w strefie intensywności

maksymalnej.

Rodzaj treningu:


STREFA 1 (DO 60%) STREFA 2 (60% - 70%) STREFA 3 (70% - 80%) STREFA 4 (80% - 90%) STREFA 5 (90% - 95%)

KOMPENSACYJNA INTENSYWNOŚC MAŁA INTENSYWNOŚĆ DUŻA

..................... - ................... ..................... - ................... ..................... - ................... ..................... - ................... ..................... - ................... ..................... - ...................

STREFA 6 (TĘTNO NIEMIERZALNE)

INTENSYWNOŚĆ UMIARKOWANA

INTENSYWNOŚĆ SUBMAKSYMALNA

INTENSYWNOŚĆ MAKSYMALNA

Trening kolarski

• Szybkość. Jednostki treningowe przeprowadzane z naciskiem na kształtowanie

szybkości. Istotna jest wysoka kadencja pedałowania (100-120 obr./min)

• Siła. Jednostki treningowe przeprowadzane z naciskiem na kształtowanie siły. Istotna

jest niska kadencja pedałowania (50-70 obr./min)

• Góry. Jednostki treningowe realizowane w terenie pagórkowatym lub górskim.

OKRES PRZYGOTOWAWCZY

Okres ten jest szczególnym etapem w treningu kolarskim. Praca wykonywana podczas jego

trwania przekłada się bezpośrednio na wyniki w sezonie, bo stanowi podbudowę późniejszych

sukcesów. Dzięki prawidłowym przygotowaniom forma jest wyższa i bardziej stabilna.

Większość profesjonalnych kolarzy kończy okres przejściowy po ok. 1-1.5 miesiąca

po ostatnim wyścigu. Po tym czasie rozpoczyna się okres przygotowawczy mający na celu

ogólny rozwój zawodnika oraz trening wytrzymałościowy. Zazwyczaj trwa on 10-14 tygodni

(w naszym kalendarzu 12) podczas, których stopniowo wzrasta objętość oraz w mniejszym

stopniu, intensywność ćwiczeń.

My startujemy od lutego

nieczytelny tekst str. 11

Mocy przybywaj. Po krótkim okresie początkowym można przystąpić do nieco

bardziej wymagających ćwiczeń siłowych. Kolarze przeprowadzają je na siłowni oraz na

rowerze, w tym z wykorzystaniem trenażerów i rowerów stacjonarnych. Jednym z najbardziej

efektywnych ćwiczeń na siłowni jest trening obwodowy. Przykład

nieczytelny tekst str. 12

Trening siłowy na rowerze możemy przeprowadzić np. przy użyciu trenażera z możliwością

regulacji obciążeń. Indywidualny trening będzie oczywiście zależał od naszych możliwości.

Podajemy dwa przykłady treningów z użyciem trenażera:

Trening wytrzymałości siłowej. Po 15 minutach rozgrzewki przechodzimy do powtórzeń o

długości 5 minut, gdy wrzucamy cięższe przełożenie i włączamy wyższy opór, tak by


Trening kolarski

częstotliwość pedałowania ciągle była możliwa w tempie 65-70 obrotów na minutę. Tętno

może wzrosnąć aż do 90% maksymalnego (strefa 4 – intensywność duża). Każde powtórzenie

może być ich od 5 do 8 dzieli 5-7 minutowe luźniejsze pedałowanie. Na zakończenie 15

minut rozjazdu.

Trening wytrzymałościowy. Jak zwykle zaczynamy rozgrzewką, tym razem trwającą 10

minut. Potem stosujemy 10 minutowe powtórzenia w strefach wysiłkowych II i III,

zmieniające regularnie kadencję pedałowania (np. stosując tzw. piramidę 90, 100, 110, 120,

110, 100 i 90). Trening kończymy 10 minutowym rozjazdem.

SOLIDNY FUNDAMENT

Trening wytrzymałościowy jest podstawowym ćwiczeniem kolarskim. Przeprowadzany

poprawnie pozwala zbudować bardziej stabilną formę oraz poprawić przygotowanie

specjalistyczne.

Podczas jazdy na rowerze główną role w procesie dostarczania energii pełni tzw. system

tlenowy. Nawet podczas intensywnych ćwiczeń czy wyścigów jego praca stanowi o

powodzeniu bądź porażce. Treningi wytrzymałościowe poprawiają zdolność organizmu do

poboru i transportowania tlenu oraz absorbowania go w mięśniach. Dzięki temu możemy

jeździć dłużej i rozwijać większą moc. Treningi wytrzymałościowe odbywamy w każdym

okresie sezonu. Największą objętość mają jednak w okresie przygotowawczym, gdy praca na

systemem tlenowym jest najbardziej istotna. Ćwiczymy wówczas jednostajnym tempem na

niskich zakresach pulsu (w okolicach 65-75% tętna maksymalnego). Takie treningi stanowią

w tym okresie 70%-80% całego planu treningowego, w zależności od stażu zawodniczego i

momentu rozpoczęcia sezonu wyścigowego. Długość jednostki treningowej także się waha,

minimum wynosi jednak 1,5 – 2,5 godziny, zazwyczaj 3-4 razy w tygodniu. Objętość

powinna wzrastać w kolejnych tygodniach okresu przygotowawczego. W naszym klimacie

trening wytrzymałościowy można odbywać na różne sposoby. Ciekawymi dyscyplinami

uzupełniającymi są m.in. narciarstwo biegowe, pływanie, marszobiegi, biegi czy też nordic

walking. Różnorodność w okresie przygotowawczym to podstawa sukcesu w sezonie.

ODŻYWIANIE I PICIE


Trening kolarski

By dotrzeć do celu nie wystarczy pedałować. Pamiętajmy jeszcze o jedzeniu i piciu.

Przed treningiem. Aby uniknąć odwodnienia należy ok. 30 min. przed wysiłkiem wypić

400-600ml płynu np. wody mineralnej niegazowanej (lub napoju hipotonicznego tzw. wody

sportowej). Ciśnienie osmotyczne hipotoniku jest niższe niż osocza, co sprawia, że wchłania

się bardzo szybko. Przyjmowanie 1.5 g węglowodanów na kg masy ciała 2-4 godz. przed

ćwiczeniem maksymalizuje zasoby energetyczne, ilość kalorii powinna maleć proporcjonalnie

do momentu rozpoczęcia wysiłku. Po posiłku zawodnik może podjąć trening najwcześniej po

2.5 – 3 godzinach.

W trakcie treningu. Podczas wysiłku najlepszym wyjściem jest spożywanie napojów

izotonicznych bogatych w sód, potas i magnez. Skutecznie gaszą pragnienie oraz uzupełniają

składniki mineralne i węglowodany, jednocześnie oszczędzając zapasy glikogenu. Podczas

ćwiczeń powinniśmy uzupełniać płyny średnio co 15-20 minut o 200-250 ml. Na tym etapie

należy konsumować batony, żele energetyczne, czekoladę o najwyższej zawartości kakao,

owoce, np. daktyle czy figi. Istotne podczas wysiłku jest jedzenie, zanim poczuje się głód.

Należy zjeść pierwszą przekąskę po ok. 1 godzinie jazdy a kolejne porcje co 30-40 minut.

Po treningu. Po jeździe należy dostarczyć organizmowi składników do odbudowy białek

mięśniowych i glikogenu, dlatego bardzo istotne jest spożycie odpowiedniej ilości

węglowodanów. W ciągu pierwszej godziny po zakończeniu treningu przyjmujemy ok. 70

gram łatwo przyswajalnych cukrów w formie płynnej, np. hipertonikach. W ciągu kolejnych

3-4 godzin powinniśmy zjeść około 150-200 gram węglowodanów pod postacią takich

produktów jak kasza jęczmienna lub gryczana, brązowy ryż, ziemniaki, makaron. Należy

pamiętać, że im szybciej i efektywniej odbudujemy glikogen mięśniowy, tym lepiej zniesiemy

kolejny wysiłek.

REGENERACJA

Odpowiednia regeneracja to najważniejszy czynnik kształtujący formę sportową.

Przeprowadzając kolejne treningi przy pełnym wypoczęciu zyskuje się najlepsze efekty. Ciało

jest w pełni sprawne i może pokonywać kolejne bariery, co jest kluczowe w procesie

doskonalenia zdolności wysiłkowych.

Istnieje wiele czynników wpływających na proces regeneracji. Jednym z najważniejszych jest

odpowiedni sen, który powinien trwać minimum 8-9 godzin. Podczas niego wzrasta poziom


Trening kolarski

testosteronu oraz odbudowywane są struktury mięśniowe. Równie ważna jest dieta. Oprócz

odpowiedniej ilości węglowodanów należy pamiętać o białkach i tłuszczach. Są one bowiem

w równym stopniu odpowiedzialne za prawidłowy przebieg regeneracji. Jeśli nie będziemy

pamiętać o tych czynnikach, ciężkie treningi bez odpowiedniego wypoczynku szybko

doprowadzą do przetrenowania.

Przeciwdziałanie przetrenowaniu. Jeśli zauważymy u siebie problemy ze snem, tętnem

spoczynkowym (nagły duży wzrost lub spadek, trudności w osiągnięciu tętna

maksymalnego), jeśli jesteśmy rozdrażnieni, mogą być to pierwsze objawy przetrenowania.

W tej sytuacji, choć trudno przyjąć to do wiadomości, należy po prostu zredukować liczbę

ćwiczeń, ewentualnie na tydzień z nich zrezygnować. Należy pić wystarczającą ilość płynów,

minimum 1.5 litra dziennie. Unikać nadmiaru kawy i alkoholu, które opóźniają regenerację.

Należy również unikać stresu, jako dodatkowe obciążenie zabija on formę.

Regeneracja ze wspomaganiem. Istnieje kilka sprawdzonych metod przyspieszających

regenerację. Oprócz wspomnianego już zupełnego odpoczynku od roweru warto wymienić

np. elektrostymulatory, skarpety kompresyjne, masaż czy też zwyczajne leżenie z wysoko

uniesionymi nogami. Metody te mają za zadanie usuwanie szkodliwych produktów przemiany

materii z mięśni.

TRENINGI SPECJALISTYCZNE

Po zakończeniu okresu przygotowawczego powinniśmy już dysponować wystarczającą bazą

tlenową do rozpoczęcia treningów specjalistycznych. Należą do nich ćwiczenia siłowe oraz

szybkościowe wykonywane podczas jazdy na rowerze. Wytłumaczymy jak je wykonywać,

aby efektywnie poprawić swoje cechy motoryczne.

Treningi specjalistyczne są uzupełnieniem i zwieńczeniem kolarskich przygotować do sezonu

startowego. Rozwijając takie elementy motoryki, jak siła i szybkość przygotowujemy nasz

organizm bezpośrednio do obciążeń związanych z udziałem w zawodach. Poprzez

wprowadzenie do swojego planu różnorodnych metod treningowych symulujemy rzeczywiste

obciążenia występujące w trakcie maksymalnego wysiłku.

Co się dzieje z organizmem ? Podczas ćwiczeń rozwijających siłę i szybkość zachodzą

rozliczne zmiany adaptacyjne w naszym organizmie. Trening siłowy zwiększa możliwości

rozwijanej mocy oraz udział tkanki mięśniowej w ogólnym składzie ciała, zmniejsza


Trening kolarski

podatność na kontuzje podczas wyczerpujących wysiłków oraz podnosi sprawność

mechaniczną podczas pedałowania. Dzięki treningowi szybkościowemu usprawnia się nasz

fosfagenowy system dostarczania energii (zwiększona akumulacja ATP), poprawie ulega

zdolność mięśni do utylizacji mleczanu oraz wzrasta moc nerwowo-mięśniowa.

Silny jak Cancellara. W rocznym planie treningowym kształtowanie siły ma miejsce zaraz

po przygotowaniu odpowiedniej bazy tlenowej. Zazwyczaj odbywa się to po 7-10 tygodniach

ćwiczeń nastawionych na rozwijanie systemu tlenowego i takie elementy pojawiają się w

naszym planie. W pierwszym okresie startowym wplatamy do planu treningowego 2 lub 3 dni

nastawione na kształtowanie siły. Część z nich może być połączona z jazdą

wytrzymałościową, wówczas dana jednostka treningowa jest dłuższa. Przeciętnie jednak sam

trening siłowy trwa około 1.5 – 2 godzin. Główną metodą kształtowania siły jest metoda

powtórzeniowa. Polega ona na przeplataniu ćwiczeń siłowych przerwami odpoczynkowymi o

takim samym czasie trwania. Stosuje się zazwyczaj 3-6 powtórzeń, intensywność w granicach

70% – 90% tętna maksymalnego (strefy wysiłku III i IV) na niskiej kadencji 50 – 60 obrotów

na minutę. Długość jednego powtórzenia może wynosić np. 5-15 minut (w zależności od

stopnia zaawansowania i etapu przygotowań. W terenie górskim ćwiczenia wykonujemy na

podjazdach, w terenie płaskim pod wiatr, na twardych przełożeniach i ewentualnie z

zaciśniętymi hamulcami w celu utrzymania zadanej kadencji i intensywności.

Bartosz Huzarski o treningu siłowym. „Mam swoje dwie metody ćwiczenia siły: nazwijmy

je statyczną i dynamiczną. Pierwsza polega na tym, że po odbyciu rozgrzewki (10 – 20 km)

ustawiam rowerze obrót typu 5.3 x 11 lub 12 i tak jadę, powoli kręcąc, ale generując dużo

watów przez resztę treningu czyli około 4 godziny. Do ćwiczenia metody dynamicznej

potrzebuję długiego podjazdu, na którym na zmianę ćwiczę i odpoczywam. Ćwiczenie

przeprowadzam w czasie ok. 1-2 min. na ustawionym twardym obrocie 5.3 x 13, 14 (lub

inaczej w zależności od potrzeb) generując odpowiednią wymaganą liczbę watów. Dalej,

jadąc pod górę, odpoczywam 2 – 3 minuty, po tym znów zmiana obciążenia, rytmu i siły”.

Być jak Cavendish. Rozwijanie szybkości jako cechy motorycznej zaczynamy po

zakończeniu okresu przygotowania siłowego, zwykle po 4-7 tygodniach. Treningi kształtujące

szybkość powinny być włączane przynajmniej 2 razy w ciągu tygodnia. Dobrze jest do nich

przystępować w pełni wypoczętym, ponieważ jakość wykonania jest najlepsza przy

całkowitej regeneracji. Trening szybkościowy można łączyć z jazdą wytrzymałościową, ale


Trening kolarski

niezbyt często. Jeśli już się na to zdecydujemy, poszczególne ćwiczenia wykonujemy na

początku treningu. Szybkość kształtowana jest głównie metodą powtórzeniową oraz

interwałową. Wykorzystując tę pierwszą, ćwiczymy sprinty 15 – 20 sekundowe do pełnego

wypoczynku w 2 – 3 minuty po 4 – 5 powtórzeń. Jeśli chodzi o interwały

nieczytelne str. 23

POZOSTAŃ W FORMIE

Przedstawiony w naszym kalendarzu plan treningowy zakłada przygotowanie optymalnej

formy do najważniejszego wyścigu sezonu. Pojawia się pytanie: jak długo można ją

utrzymać?. Pogodzenie treningów, startów i regeneracji nie jest łatwe, ale jak najbardziej

możliwe.

Obecnie w metodyce treningowe kolarstwa istnieją zasadniczo dwa podejścia do tematu

budowania szczytu formy. Pierwsze z nich zakłada osiągnięcie 100% możliwości w jednym

okresie w roku, drugie natomiast skupia się na uzyskaniu dwóch szczytów. Dla amatorów

startujących relaksowo dobrym wyjściem jest przygotowanie jednego szczytu formy z jego

maksymalnym wydłużeniem. Nasz plan przewiduje taki szczyt w drugiej połowie lipca, w

okresie imprez mistrzowskich. Pozwala to dłużej cieszyć się optymalną formą sprawnościową

na wyścigach w trakcie wakacji, bez konieczności rezygnowania ze startów bądź

zmniejszania intensywności treningów w środku sezonu. Zawodowcy potrafią przygotować

się według schematu z dwoma szczytami i być tak samo mocnymi w dwóch częściach sezonu.

Należą oni jednak do wyjątków. Poprawna realizacja tego planu musi uwzględniać pełną

regenerację, włącznie z zaawansowanymi metodami odnowy biologicznej, farmakologicznej i

mentalnej. Mimo to eksperymentujący amatorzy również mogą pokusić się o

przeprowadzanie takiej formy przygotowań, choćby w ramach wypróbowania możliwości

własnego organizmu, dlatego przewidzieliśmy również taką możliwość, ze szczytem we

wrześniu, gdy kończą się cykle maratonów.

Droga do celu. Najważniejszym czynnikiem służącym dobremu przygotowaniu szczytu

formy jest odpowiednio skonstruowany plan treningowy. Właściwie przeprowadzając

zaplanowane ćwiczenia, jesteśmy w stanie krok po kroku wznosić nasz organizm na szczyt

jego możliwości. Podstawę stanowi odpowiednia periodyzacja, tzn. podział przygotowań na


Trening kolarski

makro-, mezo- i mikrocykle. Ich długość oraz czas trwania są uzależnione nie tylko od

okresu, na jaki chcemy wyznaczyć swoje optimum formy fizycznej. Na ich kształt powinny

mieć również wpływ aktualna wydolność, doświadczenie treningowe oraz możliwości

czasowe. Jeśli zamierzamy osiągnąć dwa szczyty w sezonie, przygotowania wyglądają nieco

inaczej. Najważniejsze założenia są takie, że po pierwszym szczycie (w początkowej części

sezonu) następuje etap regeneracji czasami nawet całkowitej przerwy od roweru (7 – dni). Po

tym krótkim okresie następuje kolejny makrocykl, który trwa około 2 – 3 miesiące (w

zależności od tego, kiedy chcemy osiągnąć drugie maksimum). Nastawiony jest na odnowę

organizmu oraz w miarę szybkie przejście do kolejnych intensywnych przygotowań.

Na szczycie. Przeciętny okres trwania szczytu formy wynosi 3 – 6 tygodni. Może on być tym

dłuższy, im większy jest nasz staż zawodniczy czy też jakość przygotowań w początkowej

części sezonu. Ważnym czynnikiem w wydłużaniu szczytu formy jest również odpowiednia

regeneracja. Prawidłowo zbilansowana dieta oraz odpowiednio dobrane jednostki treningowe

są podstawą należytego odpoczynku.

Maksymalizacja wysiłku. Dobrym sposobem na utrzymanie szczytu formy jest stosowanie

tzw. metody startowej. Należy jednak zaznaczyć, że polega ona na odpowiednim doborze

jednostek treningowych i wyścigów w celu maksymalizacji możliwości wysiłkowych. Nie

chodzi tu bynajmniej o startowanie tak często jak się da, co często praktykują amatorzy. W

taki sposób można doprowadzić do spadku wypracowanej formy. Będąc u szczytu, należy

rozważnie dysponować swoją mocą, aby nie wypalić się zbyt szybko. W tygodniu trenujemy,

ścigamy się w weekendy!

BEZPOŚREDNIE PRZYGOTOWANIE STARTOWE (BPS)

Nasz plan zakłada, że najważniejsza impreza w sezonie będzie miała miejsce w lipcu. To nie

jedyne rozwiązanie. BPS służy przygotowaniu się do startu w innym wybranym terminie.

BPS uznawane jest przez wielu za ukoronowanie przygotowań bowiem właściwie

przeprowadzone pozwala wycisnąć z organizmu maksimum możliwości. BPS przypomina

szlif diamentu. To, co zostało zbudowane dzięki żmudnej, wielomiesięcznej pracy, można

zniweczyć, jeśli popełni się błąd, identycznie jak w przypadku obróbki kamieni szlachetnych.

BPS to wyspecjalizowany plan trwający cztery tygodnie. Został on pomyślany w ten sposób,

by na trzy tygodnie przed wybraną imprezą przeskoczyć z głównego planu i zbudować szczyt


Trening kolarski

formy indywidualnie, właśnie na najważniejszą imprezę. Tydzień po niej jest przeznaczony

na regenerację, potem możemy wrócić do standardowego kalendarza. Logiczne jest, że

bezpośrednie przygotowanie startowe ma sens, gdy solidnie przygotowaliśmy się wcześniej,

to nie czas i pora, by budować podstawowe cechy. Dlatego też plan ten zawiera głównie

treningi wprowadzające do zawodów. Pierwsze dwa tygodnie dotyczą ćwiczeń kształtujących,

ostatnie przed wielkim dniem mają już za zadanie tylko pobudzić organizm. Intensywność

zbliżona do wyścigowej i serie powtórzeń spowodują, że organizm znajdzie się w gotowości

do startowej. Kropką nad „i” będzie przeprowadzenie ostatnich treningów w tym samym

czasie co wyścig właściwy.

TRENING DLA LENIWYCH

Wprawdzie z jazdą na rowerze jest tak, jak z jazdą na łyżwach, podobno nie sposób

zapomnieć, jak to się robi. Niemniej tradycyjnie wielu z nas wiosna znów zaskoczy. Jeździć

niby dalej potrafimy, ale z kondycją może być gorzej.

W zdecydowanie lepszej sytuacji będą ci, którzy w jakikolwiek sposób, bez względu na

rodzaj dyscypliny ruszali się zimą. Bigówki, narty zjazdowe, łyżwy czy też regularne wizyty

na basenie, każdy rodzaj aktywności jest dobry, by utrzymać organizm w niezłym stanie. Ci

szczęśliwcy bez specjalnych obaw po prostu zaczną kręcić. Mogło się jednak złożyć i tak, że

wśród rozmaitych zajęć nie starczyło wam czasu na aktywność sportową a wraz z pierwszymi

promieniami słońca chciałoby się wyruszyć na weekendową wyprawę, czy też wystartować w

kwietniowym maratonie. Nasz plan awaryjny powstał właśnie po to, by bez stresu i

obezwładniającego zmęczenia przejechać kilkadziesiąt kilometrów. Oczywiście, cudów nie

ma, nie jest on w stanie zastąpić solidnie przepracowanej zimy, ale swobodnie może być

łagodnym wprowadzeniem do sezonu jeżdżenia, pomostem między czasem lenistwa a

okresem sportowej aktywności. Podstawą każdego treningu rowerowego jest wytrzymałość,

dlatego także tu większość ćwiczeń służyć będzie rozwijaniu tej cechy motorycznej. Coraz

dłuższe przejażdżki w umiarkowanym tempie stworzą podstawę późniejszych ambitniejszych

ćwiczeń lub też pozwolą pierwszy start ukończyć bez zniechęcającego bólu wszystkich

mięśni. Aby trenować zgodnie z naszym planem awaryjnym, nie są potrzebne żadne

dodatkowe urządzenia, takie jak pulsometr. Istotna jest długość treningów. Co do określenia


Trening kolarski

intensywności wystarczy kontrola własnego oddechu. Nie przekraczamy momentu, w którym

zaczyna być wyraźnie słyszalny.

ROZTRENOWANIE

Roztrenowanie polega na powolnym wprowadzaniu organizmu w stan zmniejszonej

aktywności fizycznej. Zmęczone regularnymi treningami i wyścigami ciało potrzebuje nieco

czasu, aby przejść na wolniejsze obroty.

Najważniejsza zasadą roztrenowania jest stopniowe zmniejszanie objętości oraz

intensywności treningów. Powinniśmy je obniżać, aż do uzyskania około 40% – 50% z

ostatniego okresu startowego. Dobrym rozwiązaniem są treningi odpowiadające aktualnemu

samopoczuciu, tzn. że jedziemy z taką intensywnością, na jaką aktualnie mamy ochotę.

Przesada nie jest zalecana, ale na pewno nie zaszkodzi delikatne wprowadzenie serca na

wyższe intensywności. W ten sposób zapewnimy organizmowi powolne przejście w stan

spoczynku. W naszym kalendarzu roztrenowanie przewidzieliśmy na początek października

w momencie, gdy kończy się II okres startowy. Zazwyczaj trwa ono 3 – 4 tygodnie, ale

wszystko zależy od indywidualnych preferencji. Choć to nie jedyny czas, gdy może mieć

zastosowanie. Wiele osób kończy sezon wcześniej, np. z końcem wakacji. Oni również

powinni wówczas skorzystać z opcji roztrenowania, które pozwoli uspokoić organizm i

przejść płynnie do etapu poświęconego regeneracji.

CZAS NA RELAKS

Całkowita przerwa od roweru praktykowana jest przez większość kolarzy. Obecnie uznaje się

ją za jeden z ważniejszych okresów w sezonie. Jak powinna wyglądać?

Odstawienie dwóch kółek w kąt na pewien czas podyktowane jest kilkoma względami. Przede

wszystkim podczas takiej przerwy odpoczywa nasze ciało i umysł. Brak jakiejkolwiek presji

związanej z reżimem treningowym pozwala na całkowity relaks psychiczny. Organizm może

w końcu odpocząć po kolejnym ciężkim sezonie. Podczas przerwy warto zająć się sprawami,

o które ciężko czasami zatroszczyć się w okresie startowym. Chodzi tu o przeprowadzenie

badań lekarskich, zabiegów leczniczych, stomatologicznych, czy też regeneracyjnych. Jest to

też dobry okres na spotkania ze znajomymi, wycieczki w gronie przyjaciół. Czas odpoczynku


Trening kolarski

od roweru uzależniony jest od naszego stanu zaawansowania oraz potrzeb, średnio wynosi 2 –

4 tygodni. Po tym czasie możemy powoli rozpocząć przygotowania do kolejnego sezonu.

2.5.2. Plan dla amatorów

Ten trening należy stosować:

• wprowadzenie: 3-4 tydzień stycznia

• okres przygotowawczy od początku lutego

Do tego czasu (grudzień, styczeń, połowa lutego) stosuj trening opisany w tabeli „Roczny

plan treningowy” (kolor żółty i lekko pomarańczowy).

Jeśli nie zaczniesz trenować na dworze, trenuj na rowerze stacjonarnym w domu lub w fitness

klubie.


Trening kolarski


AMATORZY 1 TYDZIEŃ WPROWADZENIA AMATORZY 2 TYDZIEŃ WPROWADZENIA

poniedziałek poniedziałek

wtorek 3x2 s wtorek SIŁOWNIA

środa środa

czwartek SZOSA czwartek OGÓLNOROZWOJOWA

piątek piątek

sobota MTB 3x2 s sobota MTB 5x5 s

niedziela SZOSA 4x2s niedziela SZOSA 6x5 s

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180

AMATORZY 1 TYDZIEŃ OKRES PRZYGOTOWAWCZY AMATORZY 2 TYDZIEŃ OKRES PRZYGOTOWAWCZY


wtorek MTB wtorek MTB

środa środa

czwartek SZOSA czwartek SZOSA

piątek piątek

sobota MTB sobota MTB

niedziela SZOSA niedziela SZOSA

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180




środa SZOSA środa SZOSA

czwartek SZOSA czwartek

piątek piątek

sobota MTB GÓRY sobota

niedziela SZOSA niedziela MTB GÓRY

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180




środa MTB środa MTB


piątek piątek

sobota MTB GÓRY sobota MTB


CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180




środa MTB środa

czwartek czwartek SZOSA

piątek SZOSA piątek

sobota MTB GÓRY sobota BIEG

niedziela SZOSA niedziela MTB GÓRY

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180

OGÓLNOROZWOJ.

OGÓLNOROZWOJ.

OGÓLNOROZWOJ.

OGÓLNOROZWOJ.

Trening kolarski




wtorek MTB wtorek MTB GÓRY

środa BIEG środa BIEG


piątek piątek



CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180



wtorek MTB wtorek MTB GÓRY

środa BIEG środa SZOSA

czwartek czwartek

piątek piątek


niedziela SZOSA niedziela MARATON

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180

AMATORZY 13 TYDZIEŃ I OKRES STARTOWY AMATORZY 14 TYDZIEŃ I OKRES STARTOWY


wtorek MTB 50 min wtorek

środa środa

czwartek SZOSA czwartek SZOSA SZYBKOŚĆ

piątek piątek

sobota SZOSA sobota GÓRY/SZOSA 102 min

niedziela MTB niedziela MTB

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180



wtorek SIŁA MTB 42 min wtorek SZYBKOŚĆ SZOSA

środa środa

czwartek czwartek SIŁA/SZOSA 72 min

piątek piątek

sobota GÓRY/SZOSA 72 min sobota SZOSA


CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180



wtorek GÓRY 40 min wtorek GÓRY 40 min

środa SZYBKOŚĆ / SZOSA 114 min środa

czwartek SZOSA czwartek SIŁA/SZOSA 72 min

piątek piątek

sobota SZOSA sobota GÓRY/SZOSA


CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180

SZOSA

SZOSA

3x5 min

2x5 min

MTB GÓRY 42 min

3x6 min

3x6 min

3x6 min

6x30 s

SZOSA

3x6 min

3x6 min

2x10 min

2x10 min

2x3 min

3x6 min

Trening kolarski




wtorek MTB GÓRY 3x10 min wtorek SZOSA

środa środa

czwartek SIŁA/SZOSA 102 min czwartek SZYBKOŚĆ / SZOSA

piątek piątek

sobota SZOSA sobota GÓRY / SZOSA 100 min


CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180



wtorek MTB GÓRY 3x10 min wtorek

środa środa


piątek piątek

sobota GÓRY/SZOSA 90 min 3x10 min sobota GÓRY / SZOSA 95 min

niedziela MTB GÓRY 2x30 min niedziela MTB

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180



wtorek SZYBKOŚĆ MTB 60 min wtorek MTB

środa środa SZOSA 75 min

czwartek SZOSA 40 min czwartek

piątek piątek

sobota SZOSA sobota SZOSA

niedziela GÓRY 70 min niedziela MARATON

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180

AMATORZY 25 TYDZIEŃ II OKRES STARTOWY AMATORZY 26 TYDZIEŃ II OKRES STARTOWY


wtorek SZOSA wtorek MTB

środa środa

czwartek SZOSA czwartek MTB

piątek piątek

sobota SZOSA 78 min sobota SIŁA/SZOSA

niedziela MTB niedziela MTB 4x5 s

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180



wtorek SIŁA MTB 52 min wtorek 3x6 s

środa środa

czwartek 3x6 s czwartek SZOSA 51 min

piątek piątek

sobota sobota SZYBKOŚĆ SZOSA 75 min

niedziela SZOSA 78 min niedziela MTB 116 min

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180

3x6 min

8x15s

2x10 min

GÓRY MTB 40 min

2x10min

2x10 min

1x5 min

3x3 min

3x5 min

2x10 min

3x1 min

2x10 min

4x3 min

2x2 min

4x2 min

SZYBKOŚĆ MTB

SZYBKOŚĆ / SZOSA

3x3 min

SZYBKOŚĆ / SZOSA 52 min

4x2 min

3x5 min

4x3 min

2x2 min

Trening kolarski




wtorek wtorek

środa środa

czwartek SZOSA 51 min czwartek 3x6 s

piątek piątek

sobota SZYBKOŚĆ SZOSA 3x6 s sobota SZYBKOŚĆ / SZOSA 3x6 s


CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180



wtorek SZYBKOŚĆ MTB 3x6 s wtorek

środa środa

czwartek SZOSA 3x6 s czwartek SZOSA 51 min

piątek piątek

sobota 3x6 s sobota SZYBKOŚĆ SZOSA 81 min

niedziela MTB 3x6 s niedziela MTB 114 min

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180



wtorek MTB 51 min 3x6 s wtorek SZOSA 3x6 s

środa środa

czwartek SZOSA 3x6 s czwartek

piątek piątek

sobota SZOSA 3x6 s sobota

niedziela MTB niedziela MTB 78 min

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180



wtorek wtorek MTB

środa środa


piątek piątek

sobota SZOSA 51 min sobota SZOSA 56 min


CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180

AMATORZY 1 TYDZIEŃ AMATORZY 2 TYDZIEŃ

poniedziałek SZOSA poniedziałek

wtorek wtorek SZOSA

środa TECHNIKA JAZDY środa MTB


piątek SZOSA piątek SZOSA 40 min 4x15 min

sobota sobota 8x4 min

niedziela TECHNIKA JAZDY niedziela GÓRY MTB

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180

SZYBKOŚĆ MTB 51 min

3x3 min


4x2 min

3x3 min

SZYBKOŚĆ / SZOSA


3x3 min

3x3 min

SZYBKOŚĆ SZOSA

3x3 min

2x3 min

3x3 min

SZOSA 24 min

2x3 min


3x3 min

4x3 min

SZOSA 24 min

2x3 min

SIŁA SZOSA 51 min

2x3 min

2x3 min

2x2 min

BEZPOŚREDNIE PRZYGOTOWANIE STARTOWE


5x10 s

4x5 min

GÓRY SZOS 28 m

Trening kolarski


AMATORZY 3 TYDZIEŃ AMATORZY 4 TYDZIEŃ

poniedziałek poniedziałek MTB

wtorek GÓRY SZOSA wtorek

środa GÓRY MTB środa MTB

czwartek GÓRY MTB czwartek SZOSA

piątek 4x15 min piątek

sobota 8x4 min sobota

niedziela MARATON MEGA niedziela

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180

AMATORZY 1 TYDZIEŃ TRENING DLA LENIWYCH AMATORZY 2 TYDZIEŃ TRENING DLA LENIWYCH


wtorek MTB 70 min wtorek SZOSA 70 min

środa BIEG środa


piątek piątek

sobota MTB 70 min sobota MTB 70 min


CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180

AMATORZY 3 TYDZIEŃ TRENING DLA LENIWYCH AMATORZY 4 TYDZIEŃ TRENING DLA LENIWYCH


wtorek MTB 70 min wtorek MTB

środa SZOSA 70 min środa SZOSA 70 min

czwartek czwartek

piątek SZOSA 70 min piątek SZOSA

sobota MTB GÓRY sobota

niedziela SZOSA niedziela MARATON 100 min

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180

AMATORZY 1 TYDZIEŃ ROZTRENOWANIE AMATORZY 2 TYDZIEŃ ROZTRENOWANIE

poniedziałek poniedziałek SZOSA 110 min

wtorek SZOSA 80 min wtorek SZOSA 84 min

środa środa


piątek piątek

sobota MTB 69 min sobota MTB 69 min


CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180

AMATORZY 3 TYDZIEŃ ROZTRENOWANIE AMATORZY 4 TYDZIEŃ ROZTRENOWANIE


wtorek SZOSA 65 min wtorek SZOSA

środa środa

czwartek SZOSA czwartek SZOSA 65 min

piątek piątek

sobota MTB sobota SZOSA 65 min

niedziela SZOSA niedziela MTB 65 min

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180



GÓRY MTB 40 min

4x5 min

SZOSA 30 min

4x2 min

4x1 min

GÓRY MTB 28 m

BIEG 25 min

2x2 min

2x5 min

2x3 min

2x3 min

2x3 min

Trening kolarski

2.5.3. Plan dla profesjonalistów

Etap wprowadzenia identyczny jak w treningu dla amatorów.

Trening przygotowawczy rozpoczynasz w poniedziałek pierwszego tygodnia lutego

Poziomy tętna są następujące:

Sposoby obliczenia swojego tętna maksymalnego znajdziesz w dziale 2.3 Intensywność

wysiłku. Wpisz tu swoje wartości.

Życzę sukcesów!


STREFA 1 (DO 60%) STREFA 2 (60% - 70%) STREFA 3 (70% - 80%) STREFA 4 (80% - 90%) STREFA 5 (90% - 95%)

KOMPENSACYJNA INTENSYWNOŚC MAŁA INTENSYWNOŚĆ DUŻA

..................... - ................... ..................... - ................... ..................... - ................... ..................... - ................... ..................... - ................... ..................... - ...................

STREFA 6 (TĘTNO NIEMIERZALNE)

INTENSYWNOŚĆ UMIARKOWANA

INTENSYWNOŚĆ SUBMAKSYMALNA

INTENSYWNOŚĆ MAKSYMALNA

Trening kolarski


PROFI 1 TYDZIEŃ PRZYGOTOWAWCZY PROFI 2 TYDZIEŃ PRZYGOTOWAWCZY

poniedziałek SIŁOWNIA poniedziałek SIŁOWNIA

wtorek SZOSA wtorek SZOSA


czwartek MTB czwartek SZOSA

piątek BIEG piątek BIEG



CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300



wtorek SZOSA wtorek MTB

środa MTB środa BIEG



sobota GÓRY MTB sobota MTB


CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300



wtorek SZOSA wtorek SZOSA



piątek BIEG piątek SZOSA



CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300



wtorek SZOSA 120 min 2X10 min wtorek MTB

środa MTB środa BIEG


piątek BIEG piątek ?

sobota GÓRY MTB sobota MTB


CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300



wtorek MTB TECHNIKA JAZDY wtorek GÓRY MTB

środa SZOSA środa MTB

czwartek SZOSA 150 min 4x5 min czwartek SZOSA 150 min 6x5 min

piątek BIEG piątek BIEG

sobota MARATON LUB MTB sobota MTB


CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300



wtorek GÓRY MTB wtorek MTB

środa SZOSA środa SZOSA 150 min 2x15 min

czwartek SZOSA 150 min 5x5 min czwartek SZOSA

piątek SZOSA piątek SZOSA

sobota GÓRY MTB sobota MTB 80 min

niedziela SZOSA niedziela MARATON

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300

2x5 min

Trening kolarski


PROFI 13 TYDZIEŃ I OKRES STARTOWY PROFI 14 TYDZIEŃ I OKRES STARTOWY


wtorek GÓRY MTB 105 min wtorek GÓRY MTB 90 min 3x10 min

środa SZOSA środa SZOSA 102 min

czwartek czwartek

piątek GÓRY SZOSA 90 min 3x10 min piątek SZOSA

sobota sobota GÓRY SZOSA


CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300



wtorek GÓRY MTB 80 min 4x10 min wtorek SZOSA

środa GÓRY SZOSA 96 min 4x6 min środa SIŁA SZOSA 66 min 4x6 min

czwartek czwartek



niedziela MTB niedziela SZOSA

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300



wtorek GÓRY MTB 80 min 4x10 min wtorek GÓRY MTB 108 min


czwartek czwartek


sobota SZOSA sobota GÓRY SZOSA 150 min 3x10 min

niedziela MTB niedziela GÓRY MTB

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300



wtorek SZYBKOŚĆ MTB 150 min wtorek SZOSA

środa SZOSA 140 min 3O min środa SZOSA

czwartek czwartek

piątek SZOSA piątek GÓRY SZOSA 100 min

sobota GÓRY SZOSA 170 min 4x10 min sobota SZOSA

niedziela SIŁA MTB niedziela MTB

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300



wtorek GÓRYMTB 50 min 4x10 min wtorek MTB 48 min


czwartek czwartek

piątek GÓRY SZOSA 135 min 30 min piątek GÓRY SZOSA 90 min 30 min


niedziela MTB niedziela MTB 195 min 30 min 5 min

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300



wtorek MTB 60 min wtorek SZOSA

środa SZYBKOŚĆ SZOSA 108 min środa SZOSA 106 min

czwartek czwartek


sobota sobota

niedziela GÓRY MTB 210 min niedziela MTB

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300

3x5 min

Prze: 4 min

3x6 min

Prze: 3 min

Prze: 5min

SZYBKOŚĆ SZOSA 60 min

6x30S

3x4 min

8x30 s

10 min

6x30s

2x10 min

6x2 min

15 min

20 min

10 min

10 min

6x30 s

3x4 min

2x5 min

2x2 min

SZOSA 28 min

2x1 min

20 min

10 min

Trening kolarski


PROFI 25 TYDZIEŃ II OKRES STARTOWY PROFI 26 TYDZIEŃ II OKRES STARTOWY


wtorek SZOSA wtorek SZOSA 86 min

środa SZOSA środa SZOSA 75 min

czwartek SZOSA 86 min czwartek SIŁA SZOSA 104 min


sobota SZOSA 3x6 s sobota SZOSA 103 min

niedziela MTB 3x6 s niedziela MTB

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300



wtorek MTB 82 min wtorek MTB 56 min

środa SZOSA 111 min środa SZOSA 86 min

czwartek SIŁA SZOSA 174 min czwartek SZYBKOŚĆ SZOSA 86 min

piątek SZOSA piątek SZOSA 60 min 3x6 s

sobota SZOSA 150 min sobota SZOSA 90 min 3x6 s

niedziela MTB 210 min niedziela MTB

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300



wtorek SIŁA MTB 75 min wtorek MTB 80 min

środa SIŁA SZOSA 75 min środa SIŁA SZOSA 105 min

czwartek SZOSA 108 min czwartek SZOSA 120 min

piątek SIŁA SZOSA 78 min piątek SIŁA SZOSA 81 min

sobota SZOSA 112 min sobota SZOSA 144 min

niedziela MTB 156 min niedziela MTB 200 min

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300



wtorek MTB wtorek MTB 48 min

środa 3x6 s środa SZYBKOŚĆ SZOSA 75 min

czwartek SYZBKOŚĆ SZOSA 90 min 3x6 s czwartek SZYBKOŚĆ SZOSA 116 min

piątek SZOSA piątek SZOSA 47 min

sobota SYZBKOŚĆ SZOSA 90 min 3x6 s sobota SZOSA 114 min

niedziela MTB niedziela MTB 134 min

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300



wtorek MTB 84 min wtorek MTB

środa SZOSA 110 min 3x6 s środa SZOSA 60 min 3x6 s

czwartek SIŁA SZOSA 116 min czwartek SZOSA

piątek SZOSA piątek SZOSA 60 min 3x6 s

sobota SZOSA 96 min sobota SZYBKOŚĆ SZOSA 90 min 3x6 s

niedziela GÓRY MTB niedziela MTB

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300



wtorek wtorek SZYBKOŚĆ MTB 140 min 3x6 s

środa SZOSA 78 min środa SZOSA

czwartek SZOSA czwartek SZYBKOŚĆ SZOSA 111 min 3x6 s

piątek SZOSA 51 min piątek SZOSA 90 min

sobota SZYBKOŚĆ SZOSA 78 min sobota SZYBKOŚĆ SZOSA 111 min 3x6 s

niedziela MTB 134 min niedziela MTB

CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300

2x2 min

3x5 min

2x2 min

4x3 min

2x2 min

4x2 min

3x3 min

4x2 min

2x2 min

3x3 min

2x2 min

2x3 min

2x2 min

2x3 min

2x4 min

3x5 min

2x5 min

5x3 min

3x5 min

4x3 min

3x2 min

4x3 min

3x3 min

4x2 min

2x3 min

4x4 min

4x2 min

2x5 min

4x3 min

SZYBKOŚĆ SZOSA 60 min

3x5 min

2x2 min

2x2 min

3x3 min

3x2 min

4x2 min

4x2 min

2x3 min

2x5 min2x2 min

2x3 min

3x6 min


4x3 min

2x5 min

4x3 min

2x3 min

3x3 min

4x3 min

2x3 min

4x4 min

Trening kolarski

2.6. Plan siedmiodniowy2.6.1. Test sprawnościowy

Trening kolarski to swego rodzaju sztuka, a każdy wielki mistrz ma swoje metody, które

zostały wypracowane przez lata. Dobranie odpowiedniego treningu to dziś podstawa w

drodze do lepszej formy.

Zaczerpnięty z książki o trenowaniu Lance Amstronga Plan Siedmiodniowy Systemu

Treningowego Carmichaela (STC) został stworzony aby pomóc ci optymalnie wykorzystać

twój kolarski potencjał. Składa się z trzech specjalistycznych programów treningowych, które

podniosą twoją formę, niezależnie od jej obecnego stanu.

Przed rozpoczęciem programu siedmiodniowego musisz określić swój poziom

sprawności. Test sprawnościowy Systemu Treningowego Carmichaela pozwala ocenić, w

szybki i łatwy sposób, które program treningowy i strefa będą najbardziej odpowiednie.

Sprawdzianowi mogą się poddać osoby w każdym wieku i o każdym poziomie sprawności. I,

co najważniejsze, nie wymaga on niczego więcej niż roweru i kawałka płaskiej drogi.

Test ten jest w istocie 3-milowa czasówką (4.83 km).

Innymi słowy: jedź jak potrafisz najszybciej na tym dystansie. Porównaj potem swój

wynik z podanymi niżej, aby sprawdzić, w której mieścisz się kategorii. W trakcie sezonu

wykonaj test raz jeszcze, aby dokonać ponownej oceny i ewentualnie zmienić kategorię.

Krok pierwszy: znajdź trasę

Odszukaj i zmierz pięciokilometrowy odcinek, możliwie zupełnie płaski i o niewielkim

nasileniu ruchu. Postaraj się wybrać dzień bezwietrzny i ciepły, ale nie gorący. Warunki do

jazdy są zwykle najlepsze wczesnym wieczorem.

Krok drugi: przygotuj się

Nie jedz nic na przynajmniej dwie godziny przed jazdą. Czterdzieści minut przed testem

wypij sportowy napój bogaty w węglowodany, aby odpowiednio się nawodnić.

Krok trzeci: rozgrzej się

Przez 10 do 20 minut jedź tak, aby się spocić, ale nie na maksimum swoich możliwości.

Krok czwarty: dobrze wystartuj

Poproś kogoś, żeby przytrzymał ci rower w momencie startu. Ustaw pedał od strony swojej

silniejszej nogi na godzinie drugiej, aby uzyskać maksimum mocy od pierwszego obrotu. Jeśli


Trening kolarski

nikt ci nie pomaga, rusz powoli w kierunku linii startu. Wybierz przełożenie, które umożliwia

szybki, równy start. Ruszaj stając na pedałach by natychmiast nabrać szybkości. Kiedy

uzyskasz najwyższą kadencję dla wybranego przełożenia, usiądź na siodełku i przygotuj się

do zmiany przełożenia. Nie startuj zbyt szybko. Nabieraj szybkości przez co najmniej dwie

minuty.

Krok piąty: znajdź idealne przełożenie

Wybierz przełożenie takie, aby utrzymać kadencję 80 do 90 obr/min. Unikaj pokusy twardego

przełożenia i niskiej kadencji, większy opór spowoduje, że wydzieli się więcej kwasu

mlekowego. Istotne jest dobranie najlepszego przełożenia dla indywidualnego stylu jazdy,

trzeba to zrobić eksperymentalnie, co wymaga kilku prób. Obserwuj prędkość i częstość akcji

serca przy różnych przełożeniach aby dobrać optymalna kadencję.

Krok szósty: poczuj ból

Ureguluj oddech. Od tego momentu powinieneś odczuwać ból. Jeśli jedziesz ostro i

bezboleśnie, musisz pedałować szybciej i mocniej.

Krok siódmy: zmierz czas

Zmierz czas jazdy co do sekundy. Odnotuj warunki pogodowe, przełożenie i subiektywny

wysiłek (w skali od 1 do 10, 1 - najlżejszy).

Krok ósmy: rozluźnij się

Zakończ test luźną jazdą przez 15 do 30 minut, aby oczyścić organizm z kwasu mlekowego.

Kiedy już zmierzysz swój czas, sprawdź w której kategorii się plasujesz:

Mężczyźni-amatorzy:

• Poniżej 10 minut Początkujący/Średnio-zaawansowany

• Powyżej 10 minut Początkujący

Mężczyźni-wyczynowcy

• Poniżej 8 minut Średnio-zaawansowany/Zaawansowany

• Powyżej 8 minut Średnio-zaawansowany

Kobiety-amatorki

• Poniżej 12 minut Początkująca/Średnio-zaawansowana

• Powyżej 12 minut Początkująca

Kobiety-wyczynowcy

• Poniżej 10 minut Średnio-zaawansowana/Zaawansowana


Trening kolarski

• Powyżej 10 minut Średnio-zaawansowana

Powtórz test

Powtórz test w trakcie sezonu, aby sprawdzić czy powinieneś zmienić kategorię i dobrze

dostosować program treningowy. Przy powtórce korzystaj z tej samej trasy i tego samego

roweru, przy podobnych warunkach pogodowych.

Zestawy ćwiczeń i strefy treningu

• 1 strefa 60 – 65 %HRmax Luźna jazda, okres odpoczynku

• 2 strefa 65 – 70 %HRmax Podstawowy trening wytrzymałościowy

• 3 strefa 70 – 80 %HRmax Trening wydolności tlenowej

• 4 strefa 80 – 85 %HRmax Trening na progu tlenowym

• 5 strefa 86%+ HRmax Maksymalny trening tlenowy/podniesienie max VO2

Tempo

Cel: podniesienie wydolności tlenowej

Metoda: Kadencja powinna być stosunkowo niska - wypróbuj przedział 70 do 85 obr/min

pozostając w granicach właściwej intensywności treningu. W ten sposób wzrasta opór

stawiany przez pedały, co wzmacnia mięśnie nóg. Siedź na siodełku podjeżdżając pod

wzniesienia by wzmocnić tkanki łączne i mięśnie. Inne ćwiczenia, do których wkrótce

przejdziesz, poddadzą stawy dużym obciążeniom. Ważne jest, aby przejechać cały czas

ćwiczeń możliwie bez przerw, gdyż wzmacnia to stawy

Intensywność treningu: Górna Strefa 3/dolna Strefa 4

FastPedal

Cel: poprawa wydajności pedałowania

Metoda: Znajdź względnie płaską drogę. Przełożenie powinno być miękkie, a opór stawiany

przez pedały niski. Powoli zwiększaj kadencję rozpoczynając od 15 do 18 obrotów w czasie

10 sekund (90 do 108 obr/min). Zwiększ kadencję nie podnosząc się z siodełka. Staraj się nie

balansować biodrami. Skoncentruj się na czynnym "przeciąganiu" pedału przez najwyższe

położenie.

Intensywność treningu: Najszybsza kadencja: 18 do 20 obrotów na 10 sekund (108 do 120

obr/min).


Trening kolarski

PowerIntervals

Cel: zwiększenie maksymalnego VO2

Metoda: Na rolkach lub na długim, prostym kawałku drogi, dobierz przełożenie, które

pozwala na jazdę z kadencją 110 lub wyższą. Przez minutę ustabilizuj jazdę w którejś ze stref

treningu i utrzymaj tę intensywność przez resztę czasu ćwiczenia. Ostatnie dwie minuty

każdego interwału rozwiną twoje maksymalne VO2. Jeśli musisz, zmień przełożenie na

lżejsze by utrzymać kadencję, ale nie zmniejszaj intensywności - szybka akcja serca

wytrenuje ciało, aby więcej tlenu dopływało do mięśni. W międzyczasie odpoczywaj jadąc

luźno na miękkim przełożeniu.

Intensywność treningu: Trzyminutowe interwały w Strefie 4 lub 5, z trzyminutowymi

okresami odpoczynku pomiędzy interwałami.

FlatSprints

Cel: Zwiększenie szybkości zrywu.

Metoda: Sprinty są zawsze rozgrywane ze stuprocentową mocą. Na płaskim terenie jedź ze

średnią szybkością (24 do 35 km/h, w zależności od stopnia wytrenowania) na miękkim

przełożeniu. Stań na pedałach, cały czas przyspieszając. Po kilku sekundach usiądź na

siodełku, utrzymując dużą szybkość pedałowania, i skoncentruj się na równym tempie przez

cały sprint

Intensywność treningu: Sprint na maksa powinien trwać 10 do 12 sekund, z 5-10 minutowym

okresem odpoczynku pomiędzy sprintami.

2.6.2. Plan treningowy dla początkujących

Program dla początkujących to dalsza część zaczerpniętego z książki o trenowaniu Lance

Amstronga Planu Siedmiodniowego Systemu Treningowego Carmichaela (STC). Programy

treningowe zawarte w planie (FastPedal, FlatSprints, Tempo) były opisywane już wcześniej.

Program ten zaprojektowano tak aby poprawić ogólną tlenowa wydolność - idealny

punkt wyjścia dla kolarzy, którzy nie trenowali w ostatnim roku lub w ogóle. Intensywność

treningu łatwo kontrolować. Program stopniowo wprowadza na wyższe stopnie wydolności

tlenowej.


Trening kolarski

Cel: poprawa wydolności tlenowej

Czas treningu: 6-8 godzin/tydzień

Intensywność: 60-80% HRmax

Tydzień I

• Poniedziałek: 30 minut w Strefie 1 po płaskim terenie, w stałym, luźnym tempie

• Wtorek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie

• Środa: 1 godzina w Strefie 2 po płaskim terenie; kadencja 80-85 przez cały czas

• Czwartek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie

• Piątek: Przerwa

• Sobota: 1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie

• Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2 w terenie pagórkowatym; staraj się nie podnosić z

siodełka na podjazdach

Tydzień II

• Poniedziałek: 30 minut w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie


• Środa: 1 godzina w Strefie 2 na płaskim terenie; kadencja 80-85 przez cały czas




• Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2 w terenie pagórkowatym; staraj się nie podnosić z

siodełka na podjazdach

Tydzień III







Trening kolarski


• Niedziela: 2 godziny w Strefie 2 w terenie pagórkowatym; na podjazdach przechodź

do Strefy 3

Tydzień IV

• Poniedziałek: 30 minut w Strefie 1; jazda wypoczynkowa

• Wtorek: 30 minut w Strefie 1; jazda wypoczynkowa

• Środa: Przerwa

• Czwartek: 30 minut w Strefie 1; jazda wypoczynkowa

• Piątek: 45 minut w Strefie 2,2 x FlatSprints po 10 sekund z 10 minutami odpoczynku

pomiędzy sprintami


• Niedziela: 1 godzina w Strefie 2 w terenie pagórkowatym; na podjazdach przechodź

do Strefy 3

Tydzień V

• Poniedziałek: 30 minut w Strefie 2, 10 minut programu [FastPedal na płaskim terenie

• Wtorek: 45 minut w Strefie 2, 10 minut programu Tempo





• Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, 15 minut programu Tempo

Tydzień VI







Trening kolarski



Tydzień VII








2.6.3. Plan treningowy dla średnio-zaawansowanych

Program dla średnio-zaawansowanych to już kolejna część Planu Siedmiodniowego Systemu

Treningowego Carmichaela (STC) zaczerpniętego z książki o trenowaniu Lance Amstronga .

Programy treningowe (FastPedal, FlatSprints, Tempo) i strefy zawarte w planie były

opisywane już wcześniej tutaj.

Rozpocznij w tym punkcie, jeśli dużo jeździsz, ale brakuje ci konkretnego celu

treningowego. Program ten podwyższa próg tlenowy, dzięki czemu będziesz mógł jeździć z

wyższą prędkością bez gromadzenia się kwasu mlekowego powstającego na drodze

przemiany beztlenowej.

Cel: wyższe stałe tempo jazdy

Czas treningu: 8-10 godzin/tydzień


Tydzień I

• Poniedziałek: Przerwa

• Wtorek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 10 minut programu Tempo na płaskim terenie

• Środa: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa


Trening kolarski

• Czwartek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 10 minut programu Tempo na płaskim terenie

• Piątek: 45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie

• Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie

• Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo w terenie

pagórkowatym

Tydzień II








pagórkowatym

Tydzień III








pagórkowatym

Tydzień IV


• Wtorek: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa


Trening kolarski


• Czwartek: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa

• Piątek: 1 godzina w Strefie 2, 3 x FlatSprints po 10 sekund, z 10 minutami

odpoczynku pomiędzy sprintami



pagórkowatym

Tydzień V








pagórkowatym

Tydzień VI








pagórkowatym

Tydzień VII



Trening kolarski







pagórkowatym

2.6.4. Plan treningowy dla zaawansowanych

To już ostatni z prezentowanych planów, tym razem dla zaawansowanych, wchodzących w

część Planu Siedmiodniowego Systemu Treningowego Carmichaela (STC) zaczerpniętego z

książki o trenowaniu Lance Amstronga . Programy treningowe (PowerIntervals, FlatSprints) i

strefy zawarte w planie były opisywane już wcześniej tutaj.

Program ten stworzono dla wytrenowanych zawodników, którzy dążą do sprecyzowanego

celu - na przykład konkretnego wyścigu pod koniec sezonu. Podwyższysz ogólną szybkość,

dzięki czemu zniesiesz ciągłe zmiany tempa przy atakach i kontratakach.

Cel: wydłużenie czasu jazdy przy max VO2

Czas: 10-14 godzin/tydzień


Tydzień I

• Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie

• Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie

• Śr: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie

• Czw: 2 godziny w Strefie 2, 3 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym

odpoczynkiem między programami

• Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie

• Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa


Trening kolarski

• Nd: 2 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3,

utrzymując tempo średnie do luźnego

Tydzień II




• Czw: 2 godziny w Strefie 2,3 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym




• Nd: 2,5 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3,


Tydzień III










Tydzień IV

• Pon: 30-45 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa

• Wt: 30-45 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa

• Śr: Przerwa

• Czw: 30-45 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa


Trening kolarski

• Pt: 1 godzina w Strefie 2,4 x FlatSprints po 10 sekund z 5-10 minutami odpoczynku

między sprintami




Tydzień V










Tydzień VI










Tydzień VII



Trening kolarski









2.7. Roczny plan treningowyMakrocykl, czyli roczny plan treningowy przygotowuje nas do realizacji jakiegoś głównego

celu np. wyścigów, maratonów czy wycieczek wakacyjnych. Cykl ten powinien

charakteryzować się okresami kiedy obciążenia treningowe wzrastają oraz kiedy ulegają

znaczącemu obniżeniu.

Ważna jest zmienność treningu: dni intensywnego treningu należy przeplatać dniami

lżejszej jazdy lub dniami odpoczynku, a trudniejsze tygodnie, tygodniami mniej

intensywnymi.

Często stosowana jest metoda wzrastania intensywności i objętości jazdy przez 3 tygodnie,

a następnie odpoczynku w 4 tygodniu. Jednak w zależności od "obowiązków domowych"

i dostępnego czasu można odejść od tego schematu i np. dwa tygodnie mocniejsze przeplatać

tygodniem lżejszym. Istotne jest aby organizm miał kiedy wypocząć. Tylko wtedy może

następować adaptacja organizmu do wysiłku.


Trening kolarski

OKRESPODO

KRESMIESIĄC UWAGI PRZYKŁADOWY TRENING W TYGODNIU

Prz

ejśc

iow

y

Roz

tren

owan

ia

Paź

dzie

rnik

Zmniejszenie objętości i intensywności treningu

poniedziałek – wolne;wtorek – 1-2h 65%-75% rower;środa – wolne;czwartek - 1-2h 65%-75% rower;piątek – wolne;sobota – basen;niedziela 2-3h wycieczka;

Czy

nneg

o od

pocz

ynku

Lis

topa

d

Czas regeneracji oraz odpoczynku psychicznego i fizycznego od roweru(w przypadku sportu amatorskiego nie trzeba rezygnować z roweru). Łatwe jazdy na niskich biegach o intensywności 65%-75% HR max, basen lub inny sport.

poniedziałek – wolne;wtorek – basen;środa – wolne;czwartek – rower – 1h 65%-75% rower;piątek – wolne;sobota – basen;niedziela - rower – 1h 65%-75% rower;

Prz

ygot

owaw

czy

Prz

ygot

owan

ia o

góln

ego

Gru

dzie

ń

Spokojne i mało intensywne (65%-75% HR max) jazdy – ze względu na niskie temperatury, lub inny sport.

poniedziałek – basen;wtorek 1h 65%-75% (trenażer, rower lub bieganie);środa – wolne;czwartek – 1h 65%-75% jak wyżejpiątek – wolne lub siłownia, sporty zespołowe;sobota – basen;niedziela – 1-2h jak wyżej;

Prz

ygot

owan

ia s

pecj

alne

go

Sty

czeń

– M

arze

c

Stopniowo zwiększamy czas a następnie intensywność jazdy, oczywiściew zależności od warunków atmosferycznych. W weekend w miarę możliwości dłuższy trening 75-180min (baza wytrzymałościowa). Wytrzymałość tlenowa metodą ciągłą; zaczynamy w styczniu od 10 min. i w marcu dochodzimy do 45min. Siłowe podjazdy, w marcu coraz dłuższe.

poniedziałek – basen;wtorek - 1-2h 65%-82% (wytrzymałość tlenowa lub podjazdy);środa – wolne;czwartek – 1-2h 65%-82%;piątek – wolne;sobota – basen;niedziela – 2-3h dłuższa wycieczka;

Star

tow

y

Sta

biliz

acja

for

my

Kw

ieci

eń –

Maj Robi się ciepło, możemy spokojnie stosować

interwały, plus to co wyżej.poniedziałek – wolne;wtorek – 1-3h 75-82% (wytrzymałość tlenowa);środa – wolne;czwartek – 1-2h interwały;piątek – wolne;sobota – basen;niedziela – 2-4h dłuższa wycieczka;

Zaw

odów

Cze

rwie

c –

Wrz

esie

ń Zmniejszamy trochę objętość jazda intensywność utrzymujemy na stałym poziomie. W ostatnim czasie okres startowy znacząco się wydłużył i można powiedzieć, że trening w tym okresie polega na dochodzeniu do wysokiej formy poprzez udział w zawodach.

poniedziałek – wolne;wtorek – 1-2h intensywność w zależności od samopoczucia;środa – 1-2h 75%-82% (wytrzymałość tlenowa);czwartek – 1-1,5h (intensywność w zależności od samopoczucia);piątek – wolne;sobota – wolne;niedziela – maraton lub dłuższa wycieczka

Tabela 4: Roczny plan treningowy


Trening kolarski

2.8. Trening przygotowujący do maratonu

Dla debiutantów

1. Pamiętaj, by każdy trening składał się z rozgrzewki (25 proc. czasu), części głównej

(50 proc.) i części końcowej czyli rozjazdu (25 proc.).

2. Określ swoje tętno maksymalne, posługując się wzorem: odejmij od 220 swój wiek.

Dla 30-latka będzie to około 190 uderzeń na minutę. Określ swój zakres

intensywności dla początkowej fazy treningu, odejmując od tętna maksymalnego 60.

Dla wspomnianego przykładu będzie to 130 uderzeń.

3. W pierwszym tygodniu wyznacz trzy-cztery dni, najlepiej co drugi dzień. Trenuj przez

mniej więcej godzinę, nie przekraczając intensywności wyliczonej wyżej. Nie

przejmuj się bolącym tyłkiem, każdy rowerzysta musi przez to przejść, poza tym w

kolejnym tygodniu to niekomfortowe uczucie mija.

4. W drugim tygodniu, tylko pod warunkiem, że dobrze się czujesz, nie masz dość

roweru, a po skończonym treningu czujesz niedosyt, zwiększ długość i intensywność

zajęć. Dołóż kwadrans, a jeśli jesteś młody i energia Cię rozpiera, dołóż nawet pół

godziny. Trenuj mocniej, na tętnie wyliczonym według wzoru:

maksymalne minus 40 uderzeń, dla wspomnianego przykładu 150.

5. W trzecim tygodniu dołóż kolejne pół godziny, uwierzcie mi, najwytrwalsi nawet z

tych początkujących mogą przejechać jednorazowo nawet 2,5 godz. Ale nie

przesadzaj z intensywnością, by nie nabawić się zakwasów.

6. W ramach treningu w trzecim tygodniu zrób kilka interwałów, jeżdżąc pięć minut na

tętnie według wzoru: maksymalne minus 30 uderzeń.

Zrób najwyżej pięć powtórzeń, nie więcej niż dwa razy w tygodniu, np. co drugi

trening.

7. Pamiętaj o odpoczynku, regeneracji, właściwej diecie i podstawowej odnowie

biologicznej, ale o tym opowiedzą Wam fachowcy w kolejnych odcinkach naszego

cyklu.

Dla średnio zaawansowanych


Trening kolarski

1. Jeśli trenujesz przynajmniej cztery razy w tygodniu po przynajmniej półtorej godziny,

jesteś w stanie po trzech tygodniach intensywniejszego treningu wystartować w 50-

kilometrowym wyścigu w terenie. Np. 18 kwietnia w Warszawie wraz z Mają

Włoszczowską i Aleksandrą Dawidowicz. Od dziś ćwicz sześć razy w tygodniu,

siódmego dnia odpoczywaj.

2. Żeby trening był bezpieczny dla Twojego organizmu, a Ty, żebyś zaprezentował

podczas wyścigu jak największą moc, ćwicz według następującego mikrocyklu

(zakładam, że startujesz w wyścigu w niedzielę).

✔ Tydzień pierwszy.

✗ Środa: trening wytrzymałościowo-szybkościowy.

Rozgrzej się, a później interwały w terenie płaskim: pięć powtórzeń po 30

sekund z intensywnością maksymalną (jedziesz, jak szybko możesz)

przeplatane 15-sekundową jazdą z intensywnością umiarkowaną (kręć na

luzie). W sumie takie ćwiczenie trwa 3 min i 45 s. Należy wykonać dwie takie

serie (jeśli czułeś się dobrze i za każdym razem pokonałeś taką samą

odległość, możesz postarać się o trzecią serię), a między nimi jechać

umiarkowanie, czyli tętno maksymalne minus 60 uderzeń, przez 20 minut.

Pamiętaj o rozjeździe na zakończenie treningu (tętno maksymalne minus 60).

✗ Czwartek: trening wytrzymałościowy. Jazda w strefie tlenowej (tętno

maksymalne minus 40) przez dwie godziny.

✗ Piątek: trening wytrzymałościowo-siłowy metodą powtórzeniową, czyli pięć

podjazdów w trzy minuty pod wzniesienie (8-10 proc.) z intensywnością sub

maksymalną (jedziesz bardzo mocno, ale z minimalną rezerwą) na przełożeniu

pozwalającym kręcić korbami około 50 razy na minutę. Po każdym podjeździe

czekasz, aż tętno spadnie Ci poniżej 100 uderzeń, a najlepiej do takiego, jakie

masz bez wysiłku. Oczywiście na początek rozgrzewka i rozjazd, ale to już

wiecie.

✗ Sobota: trening wytrzymałościowy, tak jak w czwartek.

✗ Niedziela: trening wytrzymałościowo-siłowy realizowany metodą zmienną w

terenie pagórkowatym, a najlepiej górzystym. W sumie 2,5 godz. na tętnie

maks. -40 ud., ale najistotniejsze w tych zajęciach jest to, by podjazdy


Trening kolarski

pokonywać na tętnie w przedziale: maksymalne minus 40 - maksymalne minus

20. Dla 30-latka będzie to między 150 a 170.

✗ Poniedziałek: trening kompensacyjny. 1,5 godz. jazdy na tętnie: maksymalne

minus 60.

✗ Wtorek: dzień wolny.

3. W drugim tygodniu zastosuj ten sam schemat, zwiększając długość powtórzeń bądź

ich liczbę.

✔ Tydzień drugi.

✗ Środa: trening wytrzymałościowo-szybkościowy. Interwały w terenie płaskim:

pięć powtórzeń po minucie z intensywnością maksymalną przeplatanych 30-

sekundową jazdą z intensywnością umiarkowaną. Należy wykonać dwie takie

serie (jeśli czułeś się dobrze, możesz postarać się o trzecią serię), a między

nimi jechać umiarkowanie.

✗ Czwartek: trening wytrzymałościowy. Jazda w strefie tlenowej maks.-40 przez

2,5 godz.

✗ Piątek:trening wytrzymałościowo-siłowy metodą powtórzeniową, czyli pięć

podjazdów w cztery minuty pod wzniesienie (8-10 proc.) z intensywnością sub

maksymalną (jedziesz bardzo mocno, ale z minimalną rezerwą) na przełożeniu

pozwalającym kręcić korbami około 50 razy na minutę. Po każdym podjeździe

czekasz, aż tętno spadnie Ci poniżej 100 uderzeń, a najlepiej do takiego, jakie

masz bez wysiłku. Oczywiście na początek rozgrzewka i rozjazd, ale to już

wiecie.

✗ Sobota: trening wytrzymałościowy, tak jak w czwartek.

✗ Niedziela: trening wytrzymałościowo-siłowy realizowany metodą zmienną w

terenie pagórkowatym, a najlepiej górzystym. W sumie 3 godz. na tętnie maks.

-40, ale z podjazdami na tętnie w przedziale: maksymalne minus 40 -

maksymalne minus 20.

✗ Poniedziałek: trening kompensacyjny. 1,5 godz. jazdy na tętnie: maksymalne

minus 60.

✗ Wtorek: dzień wolny.

4. Tydzień trzeci, regeneracyjny, ostatni przed startem.


Trening kolarski

✔ Tydzień trzeci:

✗ Środa: trening wytrzymałościowy, około 1,5 godz., na tętnie maksymalnym

minus 40 uderzeń.

✗ Czwartek: trening wytrzymałościowy. Jazda w strefie tlenowej (tętno

maksymalne minus 40) przez dwie godziny.

✗ Piątek: trening wprowadzający do zawodów, najlepiej na trasie niedzielnego

wyścigu. Pół godziny z intensywnością umiarkowaną, 20 minut z

intensywnością wyścigową tak jak podczas startu), i na koniec pół godziny z

intensywnością umiarkowaną.

✗ Sobota: trening kompensacyjny, 1,5 godz. na tętnie maksymalnym minus 60.

✗ Niedziela: wyścig, w którym z pewnością staniesz na podium, o ile

zrealizowałeś ten program sumiennie.

2.9. Pozostałe plany treningowe

2.9.1. Tygodniowy plan treningowy Lucjana Kaszczyka1

Tygodniowy plan treningowy. W przypadku osób, które nie mają za sobą przepracowanej

zimy treningi należy skrócić o 30 min. każdy.

DZIEŃ TRENING INTENSYWNOŚĆ KADENCJA2

Poniedziałek Wolne

Wtorek 1,5 h 65%-70% HR 85-90 obr./min

Środa 2 h 70%-75% HR 90-95 obr./min

Czwartek Wolne

Piątek Basen

Sobota 5-6 serii po 20 min.; każda seria;

10 min. =>

10 min. =>

65% HR

75% HR

85 obr./min.

95 obr./min.

Niedziela 2,5 – 3,5 h jazda wytrzymałościowa W zależności od

samopoczucia

W zależności od

samopoczucia

Tabela 5: Tygodniowy plan treningowy Lucjana Kaszczyka

2.10. Technika jazdy

1 Magazyn Rowerowy 03/20092 Kadencja to ilość obrotów korbą.


Trening kolarski

2.10.1. Technika kręcenia korbą

Skuteczne pedałowanie to połączenie właściwej techniki i odpowiednio dobranego

przełożenia.

Z pozoru błahostka, ale jak się okazuje, może to być ważny czynnik decydujący o

końcowym sukcesie. Tak było w przypadku Lance Armstronga. Z początku był to typowy

"ugniatacz" naciskający silnie na pedały i zupełnie zaniedbujący ich pociąganie. Z boku

przypominało to rysowanie stopami kwadratów. Dlatego celem jego stało się rysowanie

równych kółek, które pozwala uzyskać maksimum mocy z każdego obrotu pedałów. W ten

sposób zawodnik uzyskuje energię równomiernie z całego cyklu, także z martwego,

pionowego położenia korby. Na sukcesy Lance nie musiał długo czekać, bowiem jak tylko

przeszedł solidny trening poprawiający sposób pedałowania wygrał czasówkę w 1999 w

Metzu. W przypadku Lance Armstronga, ze względu na jego skromniejsze warunki fizyczne,

okazało się, że bardziej korzystnym jest wybór szybszej kadencji, wprawdzie bardziej

obciążającej układ krążenia i oddechowy, ale za to wymagającej mniejszej siły mięśniowej.

Wracając do treningów, otóż najlepszym czasem, na rozpoczęcie treningów mających

na celu poprawę pedałowania jest sezon zimowych przygotowań, gdyż jak wiadomo w trakcje

sezonu trudno jest przestawić się na nowy sposób pedałowania. Lance Armstrong poświęca

zimą zwykle 3 miesiące na doskonalenie swojego pedałowania.

Kilka ćwiczeń na doskonalenie techniki pedałowania

Idealne kółka

Przeciągaj pedał przez najniższe, martwe położenie, jakby zdrapując błoto z podeszwy buta.

Rozpocznij ruch przy poziomym położeniu korby. Przeciągając pedał przez najwyższe

położenie wyobrażaj sobie, że stoisz na beczce i usiłujesz wprawić ją w ruch. Rozpocznij

nacisk na pedał w jego położeniu na godzinie 10 i kontynuuj aż do pozycji na godzinie 3.

Zjazdy na miękkim przełożeniu

Na zjeździe dobierz miękkie przełożenie, stawiające jedynie niewielki opór przy zwiększaniu

kadencji do 130 - 150 obr/min. Unikaj podskakiwania na siodełku i balansowania biodrami na

boki. To ćwiczenie poprawia technikę pedałowania, gdyż uczy miękkiego przechodzenia

przez martwe położenia pedałów. Szybkie pedałowanie zwiększa płynność ruchów nóg.

Sprinty na najbardziej miękkim przełożeniu


Trening kolarski

Ćwiczenie to wykonuje się podobnie jak poprzednie, tyle że na płaskim odcinku drogi.

Wybierz najbardziej miękkie z przełożeń, zwiększ kadencję do 130 - 150 i wykonaj kilka

sprintów po 20 - 30 s. Unikaj podskakiwania na siodełku i balansowania biodrami.

Pedałowanie jedną nogą

To ćwiczenie najlepiej wykonywać na rolkach. Pracując jedną nogą rozwija się umiejętność

pełnego wykorzystania całego obrotu pedałami i równomiernego rozkładania sił. Umieść

jedną nogę na pedale, a drugą z tyłu, na uchwycie koła i pedałuj na miękkim przełożeniu.

Co z kadencją?

Dobór kadencji, a więc liczby pełnych obrotów pedałami w czasie jednej minuty, okazuję się

ważnym czynnikiem efektywnego pedałowania. Wielu kolarzy wybiera twardsze przełożenia,

sądząc, że pozwoli to zwiększyć prędkość, ale nie zawsze tak jest, ponieważ przy twardszym

przełożeniu trudniej jest obracać pedałami. Faktem jest, że szybciej i wygodniej można jechać

zwiększając kadencję. Złą stroną wyższych kadencji jest natomiast większe obciążenie

wywierane na układ krążenia. Niska kadencja rzędu 70-80 obr/min jest lepsza dla wysokich,

szczupłych i umięśnionych kolarzy, którzy dysponują większą masą mięśniową, a co za tym

idzie większym napięciem mięśni.

Jednak mimo wszystko nie ma uniwersalnej optymalnej kadencji, gdyż na szybkość

pedałowania mają wpływ takie czynniki jak ukształtowanie terenu, prędkość, kierunek wiatru

czy choćby to czy się jedzie w grupie czy samemu. Dlatego warto opanować jazdę w różnych

kadencjach.

Ustal kadencję empirycznie

Przejedź dwie lub trzy czasówki z różnymi kadencjami i przy różnych przełożeniach, aby

ustalić, jakie warunki są dla ciebie najlepsze, pozwalają na najszybszą jazdę. Gdy poprawisz

technikę pedałowania, wypróbuj wyższą kadencję.

Uważaj na podjazdach

Pospolitym błędem wielu kolarzy jest niezmienianie przełożenia na podjazdach, co się wiąże

z obniżeniem kadencji. Kiedy zbliżasz się do wzniesienia, zmień przełożenie na bardziej

miękkie, aby utrzymać kadencję bliską 80 obr/min. Ustal odpowiedni rytm i utrzymuj go aż

do końca podjazdu.

Utrzymuj kadencję na zjazdach


Trening kolarski

Zjazdy nie służą do odpoczynku. Zmień odpowiednio przełożenie, aby utrzymać kadencję i

zwiększyć szybkość.

Podnieś kadencję w peletonie

Jazda w grupie zazwyczaj wymaga wyższej kadencji, aby lepiej radzić sobie przy

gwałtownych zmianach tempa jazdy.

Trenuj przed zawodami

Jeśli przygotowujesz się do kryterium ulicznego, nastaw się na jazdę z kadencją 100 do 110

obr/min. Podczas tego typu wyścigów, nagłe przyspieszenia są bardzo częste i musisz

odpowiednio szybko na nie reagować.

2.10.2. Stać czy siedzieć

Obserwując jazdę zawodowców na najtrudniejszych podjazdach świata, zastanawiamy

się, z czego wynika ich technika jazdy. Dlaczego część z nich preferuje jazdę na siedząco,

podczas gdy inni pokonują wzniesienia „w pedałach”. Intuicja podpowiada, że metody

zdobywania podjazdów stosowane przez profesjonalistów mogą być przydatne również

amatorom

Głównym celem pokonywania wzniesień jest szybkie osiągnięcie szczytu przy

jednocześnie jak najmniejszej stracie energetycznej. Jednym z najważniejszych dylematów

podjeżdżającego kolarza jest wybór pozycji ciała.

Zdecydowana większość czasu na podjazdach spędzamy siedząc na siodełku.

Odpowiedź dlaczego jest stosunkowo prosta. Dobór odpowiedniej kadencji oraz wyrównanie

oddechu pozwalają na długie pedałowanie w tej pozycji. Wybieramy ją na podjazdach o

stałym, średnim nachyleniu, wynoszącym 5-8%. Stałe tempo wznoszenia sprawia, że mamy

również do wyboru szeroki wachlarz kadencji. Przy treningach siłowych możemy jechać w

bardzo niskim rytmie (50-60 obr./min.), ale najchętniej pokonujemy podjazdy w średniej (70-

85 obr./min) i wysokiej (powyżej 85 obr./min) kadencji. Pozwala to na odciążenie mięśni nóg

przy wysokim zaangażowaniu układu krążenia oraz oddechowego.

Jazda na stojąco najczęściej jest wybierana na krótkich wzniesieniach lub też w

najbardziej stromych miejscach długiego podjazdu. Dzięki temu są one pokonywane szybciej

niż zwykle. Pedałowanie w korbach niesie ze sobą większe straty energetyczne. W takiej


Trening kolarski

pozycji zaangażowane jest więcej partii mięśniowych niż podczas jazdy na siedząco.

Skutkiem tego jest zużycie energii o ok. 11% większe niż przy jeździe na siedząco.

Pedałowanie w korbach odbywa się najczęściej na niskich kadencjach, z zakresu 50-75

obr./min. Jedynie bardzo wydolni kolarze potrafią przez dłuższy czas pozostawać na

wyższym rytmie.

Dwa różne światy. Stara szkoła NRD-owska, z której wywodził się m.in. Jan Ullrich,

uczyła pokonywania gór na siedząco, w niskiej kadencji. Najbardziej zaangażowane są

wówczas mięśnie pleców oraz czworogłowe nóg. Taka jazda jest efektywna jedynie dla

zawodników niezwykle silnych i masywnych, których z trudem przychodzi jazda na siedząco.

Uniemożliwia ona jednak mocne przyspieszenia, ponieważ siedząc, trudno jest błyskawicznie

reagować na ataki rywali. Do zawodowców pokonujących sporą część wzniesienia na stojąco

można zaliczyć m.in.Alberto Contadora, który wykonując swój słynny „taniec”, zostawia w

tyle najgroźniejszych rywali. W jeździe na stojąco można dokonywać gwałtownych

przyspieszeń oraz wykorzystywać masę własnego ciała do przepychania korb. Dodatkowo

angażujemy w większej mierze pośladki, mięśnie dwugłowe ud, a także łydki, dzięki czemu

odpoczywają inne partie mięśniowe. Taka jazda jest zdecydowanie bardziej efektywna u

zawodników lekkich. Mięśnie nóg muszą bowiem utrzymywać masę ciała kolarza. Wniosek

jest prosty – im niższa masa, tym straty energetyczne mniejsze.

Oszczędzanie prądu. Istnieje kilka metod, które pozwalają na zaoszczędzenie energii

na podjazdach. Jedną z nich jest trajektoria jazdy na zakrętach. Można je pokonywać, jadąc

szerokim łukiem lub też ścinając i skracając drogę. Pierwsza metoda jest dobra dla

zawodników lubiących stały rytm jazdy, ponieważ jazda zewnętrzną częścią drogi pozwala na

utrzymanie stałej prędkości. Ścinając zakręt, musimy liczyć się ze zmianą kadencji związaną

z większym w tym miejscu nachyleniem. Zaletą jest jednak krótsza drogo do pokonania.

Inną metodą jest wykorzystywanie terenu wokół podjazdu. Przykładowo, jeśli wieje

mocny wiatr, dobrze jest jechać jak najbliżej osłoniętej części jezdni (np. skały, drzewa).

Dzięki temu ochronimy się nieco od jego podmuchów i zaoszczędzimy energię.

Dobrze jest również zwracać uwagę na pozycję rąk oraz głowy. Dłonie powinny

swobodnie spoczywać na kierownicy, ponieważ każde napięcie mięśni niesie ze sobą większe

straty energetyczne. Głowa powinna być uniesiona wysoko w celu lepszego przepływu


Trening kolarski

wdychanego powietrza. Całe ciało ma pozostawać swobodne, a nasza uwaga skupiać się na

pracy nóg i równym oddechu.

2.11. Dodatek A: TrikiNo może to nie na górala, ale co na jednym kole nie pojedziesz?

Pamiętaj, że wszystkie tricki wymagają dużo ćwiczeń, jeśli nie opanujesz jakiegoś z drugim,

już trudniejszym będziesz miał problemy i będziesz uczył się go dłużej, dlatego najpierw

opanuj podstawy! Nie zabieraj się za resztę. Ustawiłem tricki tak aby były od tych

podstawowych, jak stójka, potrzebnych w zasadzie do każdego innego tricku.

Pamiętaj, że wszystkie nieumiejętnie wykonywane sztuczki niosą za sobą

niebezpieczeństwo dla Twojego zdrowia, jak i życia. Pamiętaj, aby odpowiednio się do tego

przygotować, jeśli masz zakwasy po przejechaniu 10km na rowerze, popracuj najpierw nad

kondycją. Jeżeli jesteś zmęczony zaprzestań ćwiczeń, gdyż utrwalą Ci się błędy, które mogą

mieć potem przykre konsekwencje.

Nastaw się też psychicznie, to naprawdę pomaga, jeśli uwierzysz w to, że potrafisz, że

szybko się wszystkiego nauczysz zrobisz to dwa, trzy razy szybciej. Musisz też

przezwyciężyć strach, niektórzy boją się wyskoczyć przed 30cm murkiem.

Każde ćwiczenie zaczynaj od najprostszych, najniższych przeszkód, stopniowo

podnoś sobie poprzeczkę, dzięki temu unikniesz uszkodzeń sprzętowych i szybciej sobie

przyswoisz tricki.

1. Stanie w miejscu

Pierwszą rzeczą, podstawą ze wszystkich podstaw, której powinieneś się nauczyć jest stanie

w miejscu, tzw. stójka. Jest to moment w którym stoisz na pedałach roweru, starając się jak

najmniej poruszać rowerem, kołami, chodzi o to, że rower stoi w miejscu (dozwolone są

minimalne ruchy), a Ty stoisz na pedałach, a nie na ziemi! Pomyśl jakie to jest przydatne.

Stoisz na światłach.. nie schodź z roweru, szybciej wystartujesz, a jak efektownie to wygląda.

Dla wielu początkujących jest to jedna z najtrudniejszych rzeczy w tym sporcie. Dlatego

najważniejszy jest trening, im więcej ćwiczysz, tym lepiej będzie Ci wychodzić. A nauczyć

się tego musisz, bo bez stójki nie zrobisz trudniejszych tricków. A jak się nauczyć? Poniżej

instrukcja:


Trening kolarski

• Znajdujesz miejsce, może to być prosta, równa droga ,najlepiej beton, lub lekko

pochyła (na tej jest łatwiej)

• Zastanów się którą nogę wolisz trzymać z przodu. Jeśli lewą to przeżuć ją bliżej

kierownicy.

• Zacznij powoli jechać... (możesz też ćwiczyć stojąc)

• Najlepiej wstań.

• Teraz możesz lekko wcisnąć hamulce lub czekać aż rower się zatrzyma, różne są

szkoły, ale ja osobiście uczyłem się hamując i tą opcję Ci polecam, jest dużo łatwiej.

• Pedały ustaw równolegle do ziemi! TO WAŻNE!!! Będzie Ci łatwiej!

• Przekręć lekko kierownice w kierunku przeciwnym do Twojej "lepszej" nogi. Głowę

przeżuć nad kierownicę, jak najdalej, łatwiej Ci będzie utrzymać rower i nie spaść z

pedałów.

• Jedną nogę ugnij, drugą zaś trzymaj wyprostowaną, balansuj na rowerze...i jak? Stoi w

bezruchu?:)

• Żeby ułatwić sobie sprawę należy poruszać rękami i nogami, tzn. nieznacznie je

uginać oraz balansować ciałem, raz w lewo, a raz w prawo, jeśli masz amortyzator

będzie Ci dużo łatwiej bo wychylając się do przodu opierasz się na nim, przy

"wgniocie" utrzymujesz równowagę, jeśli tracisz ponownie naciskasz na amora.

• Dużo ćwicz, musisz to opanować do perfekcji!

2. Obroty na tylnym kole

Nie jest to trudne i powinieneś to opanować nie poświęcając na to dużo czasu.

Polega to na tym, ze podnosisz przednie koło roweru i obracasz się na tylnym kole na

boki. Obracasz się trzymając zaciśnięty tylny hamulec. Wykonując małe obroty, o kilka

stopni masz już stójkę, raz w prawo, raz w lewo i styka:). Ale można też zrobić coś

efektowniejszego, np. obrót o 90 stopni, albo 180! Jeśli uda Ci się zrobić obrót o 180 stopniu

podczas jazdy wyładujesz w kierunku przeciwnym do kierunku jazdy. Wtedy rower zacznie

Ci jechać do tyłu. Z pewnością długo tak się nie utrzymasz więc wykonuj kolejny obrót i

jesteś już na prostej drodze!:) Ale do rzeczy.


Trening kolarski

Aby podnieść przednie koło pochyl się do przodu (na zaciśniętym hamulcu), jak

najdalej za kierownicę, a potem lekkie szarpnięcie kierownicą i odchyl do tyłu i przednie koło

jest już w górze. Wszystko oczywiście musisz wyczuć tak aby przechył nie był zbyt duży,

abyś się nie przewrócił na plecy. Kiedy koło masz już w górze wystarczy że pochylisz się w

którąś stronę, a rower powinien się przekręcić. Takie malutkie obroty opanujesz po kilku

próbach, ale do większych potrzeba ćwiczeń.

3. Podnoszenie przedniego koła bez wykorzystania hamulca

Przyda Ci się to podczas jazdy, np. gdy chcesz się dostać na jakąś przeszkodę, a nie

możesz się zatrzymywać. To także dobry początek do nauki wskakiwania na przeszkody.

Nie jest to trudne. Pochylasz się do przodu, za kierownicę, ugięcie rąk, odchylenie do

tyłu z jednoczesnym lekkim szarpnięciem kierownicy i przednie jest już w powietrzu. W ten

sposób możesz wjeżdżać na niższe murki , ławeczki, i wysokie krawężniki. Przed przeszkodą

podnosisz przednie koło a gdy już do nie dotrzesz tylnym przechyl się do przodu, za

kierownicę, tak aby rower sam podjechał pod tą przeszkodę.

4. Obroty na przednim kole (piwot)

Tutaj podnosisz tył, przesuwając rower w lewo lub prawo. Oczywiście na zaciśniętym

przednim hamulcu. Od tej pory przedniego hamulca będziesz używał dużo częściej niż tył.

Ale nie bój się.:)

Żeby się obrócić na przednim kole , musisz przekręcić kierownicę w kierunku w który

chcesz się obrócić. Musisz tak zrobić, aby wylądować mając kierownicę prosto w stosunku do

roweru!. Aby się przekręcić musisz zacisnąć przedni hamulec, lekko ukucnąć, wyskoczyć do

przodu i obrócić się w którąś stronę.

Najważniejszym elementem są nogi. Bo to nimi kierujesz obrót. Nogami ciągniesz

rower za sobą. Ale musisz uważać by nie wylądować prostopadle do ziemi, bo wywrotka

gwarantowana:/

Z tym trikiem musisz się troszkę więcej pobawić niż obrotem na tylnym kole, jednak

jest on dużo bardziej przydatny i efektowny.

Piwot na przednim kole służyć Ci będzie do ustawienia pozycji roweru, bardzo

przydatny jest w stójce etc.


Trening kolarski

5. Podnoszenie tylnego koła bez hamulca

Jest to podstawa do wykonania podskoku w czasie jazdy tj. bunnyopa. Ja nauczyłem się

najpierw bunnyhopa, wydaje mi się prostszy, ale wszystkie źródła podają inaczej, więc.... Ale

o tym dowiesz się później. Jedź powoli. pochyl się do tyłu, a potem wyskocz do przodu i

popchnij kierownicę do przodu. Uważaj żeby nie spaść z pedałów! Najlepiej załóż jakieś

ochraniacze jeśli masz bo mocne uderzenia w piszczel gwarantowane!!! Ale nie przejmuj się

tym i ćwicz dalej, potem będziesz ładnie fruwał w powietrzu.

6. Piwot na schodach

Do tego musisz umieć perfekcyjnie obroty na przednim i tylnym kole! Więc jeśli tego dobrze

nie umiesz to poćwicz i wróć do tego punktu później, bo zrazisz się, że Ci nie wychodzi i

zaprzestaniesz. Łatwiej jest "wspinać" się na schody.

Obróć się na tylnym kole tak aby wylądować przodem na pierwszym schodku, teraz

zrób obrót na przednim kole i na schodek... Jest to trudne dlatego musisz dużo ćwiczyć. W

dół możesz schodzić ta sama metoda, najpierw tył, potem przód. Ale ćwicz najpierw w górę,

bo jak Ci coś nie wyjdzie konsekwencje będą dużo mniejsze.

Gdy będziesz w tym dobry spróbuj zacząć wskakiwanie od wrzucenia na schodek

najpierw tyłu. To jest już troszkę trudniejsze, chociaż ja nauczyłem się najpierw tak, jednak

większości jest łatwiej na odwrót. Ten trik wygląda bardzo efektownie, no i wymaga wielu

godzin ćwiczeń, niestety:( Musisz robić to płynnie żeby jakoś to wyglądało i w ogóle Ci

wychodziło, bo przy "szarpaniu" zmęczysz się po pierwszym schodku.

7. Podskakiwanie w miejscu

Bardzo fajna sprawa. Tego triku nauczyłem się chyba jako pierwszego ze wszystkich. No...

prawie:)

Skakanie w miejscu jest przydatne do utrzymywania równowagi na nierównym podłożu. Jest

to coś podobnego do stójki, tzn. uzupełnia stójkę.

Jeśli to opanujesz bunnyhopa będzie już tylko formalnością.

Musisz zacisnąć oba hamulce, ugiąć kolana, ale nie za mocno, teraz mocno naciśnij na pedały

i wyskocz. Pedały " pójdą " za Tobą. Przynajmniej potem, bo na początku możesz mieć


Trening kolarski

problemy. Proponuje na początku naciskać na pedały z niewielką siła, aby nie było żadnych

kontuzji, a pierwsze podskoki malutkie.

Teraz lądowanie. Najlepiej jest wylądowanie na tylny kole, a potem na przednim, taki

sposób najmniej obciąża Twój rower i Twój kręgosłup. Jednak nie zawsze będzie CI się to

udawać. jeśli prawidłowo wykonasz skok powinien on być praktycznie niesłyszalny.

Kiedy już to dobrze opanujesz możesz połakomić się na coś lepszego. mianowicie

możesz przeskakiwać w ten sposób niewielkie!!! przeszkody, albo wskakiwać na schodki.

Wystarczy ze ustawisz rzednie koło jeden schodek wyżej od tylnego, a podczas skoku

pochylisz się do przodu. Powinieneś znaleźć się oboma kołami o stopień wyżej.

Poćwicz teraz z skakaniem na boki. Robisz tak samo jak przy zwykłym podskoku, tyle

że jeśli chcesz skoczyć w prawo musisz przechylić się w prawą stronę w czasie lotu. Taa

fajnie brzmi, ale tak jest:). Po trzech próbach powinieneś wiedzieć o co chodzi.

Ale musisz uważać przy lądowaniu, nie możesz się przecież wywrócić:). Ustaw rower

tak żeby wylądował w miarę równo, ale najlepiej jak pod jakimś kątem do ziemi i skoryguj

potem położenie ciałem, będzie Ci łatwiej.

Jak już opanujesz to do perfekcji możesz połakomić się na wskakiwanie bokiem np. na

schodki, murki. Bardzo efektownie to wygląda. Spróbuj wskoczyć na wąską rurkę w parku.

Posiedź na niej chwilkę i zeskocz. Świetna sprawa! Najprostszy trik z tych najbardziej

efektownych, warto opanować go do perfekcji!

8. Wskakiwanie na większe przeszkody

Tutaj jest wiele szkół, ja osobiście robię to tak:

Przednie koło znajduje się na przeszkodzie. Ustawiasz się prostopadle do przeszkody,

najlepiej maleńkimi podskokami. Teraz możesz trochę podjechać, aby pedał który masz z

przodu oprzeć na przeszkodzie. Musisz znajdować się dokładnie nad pedałem dotykającym

przeszkody. Wykonujesz podskok tylnym kołem i wychylasz się na max do przodu, jak przy

wjazdach na murek. Wychylając się do przodu pchasz rower do przodu i wyskakujesz. Rower

powinien wtoczyć się na przeszkodę. Jest to dość trudne, szczególną przeszkoda na początku

będzie Twój strach, ale jak już kilka razy Ci wyjdzie będzie ok. Jak zwykle musisz dużo

ćwiczyć


Trening kolarski

9. Obrót na przednim kole.

Jest to troszkę podobne po piwotu na przednim kole, tyle, że tutaj obracamy się o większy

kont niż tam. Bo piwot służył nam tylko do ustawienia pozycji roweru. Tutaj potrzeba nam

więcej energii, aby wykonać obrót dlatego robione jest to najczęściej z jazdy.

Jadąc, na początku powoli!!!, należy odchylić się w stronę przeciwną do kierunku w

którym chcemy wykonań obrót. następnie zaciskamy przedni hamulec (musi dobrze łapać!) i

"zarzucamy" tylnym kołem, liczy się praca nóg. Pamiętaj, że tutaj nie wysokość się liczy a kąt

o jaki uda Ci się obrócić, dlatego energię poświęć na obrót, a nie na wysokie podniesieni

tylnego koła, ono może być uniesione kilka centymetrów nad ziemią! Jeśli będziesz już super

dobry powinno Ci się udać zrobić obrót o 180 stopni!:]

10. Bunny hop

Jest to w zasadzie podstawowy trick. Chodzi o to, ze jadąc na rowerze podskakujesz.

Precyzując podskok podczas jazdy.

Aby to wykonać musisz najpierw być w ruchu. Jeśli opanowałeś dobrze podskoki w

miejscu na pewno już tego próbowałeś. Jeśli jedziesz wolno wyskoczysz niżej (przynajmniej

na początku) i skok będziesz krótszy (zawsze). Jadąc szybko skok będzie wysoki i daleki

ponieważ, będzie większa energia dla skoku.


Trening kolarski

3. Twój jednoślad

3.1. Przygotuj rower

3.1.1. Jesień

Przygotuj rower

Specjalnego przygotowania do jesieni wymaga nie tylko rowerzysta, ale i jego sprzęt. Co

prawda rower to pojazd na tyle uniwersalny, że zmiana pory roku nie wymaga w nim

wielkich przeróbek, ale możemy ułatwić sobie korzystanie ze sprzętu przez odpowiednią

konserwację i właściwie dobrane akcesoria. Dzięki podjętym działaniom wizyta w serwisie

może nas czekać dopiero pod koniec sezonu, o ile w ogóle taki moment odnotowujecie w

swoim kalendarzu…

Smarujemy

Jesień nierozerwalnie kojarzy się z porą mokrą, choć bywa przysłowiowo „złota”. Tak czy

inaczej warto zabezpieczyć rower przed wilgocią, wodą i błotem. Gdy mówimy o

podstawowej konserwacji, pierwsza na myśl przychodzi „wymiana oleju”. Łańcuch i

elementy napędu warto wyczyścić z „suchych” preparatów stosowanych w lecie i nałożyć na

nie coś cięższego. Szereg producentów oferuje specjalne oleje, smary i spreje przeznaczone

do użytku jesienią i zimą. Gęstsze, cięższe, lepiej przylegające i izolujące od wilgoci

przyczynią się do lepszej i dłuższej pracy napędu. Podobnie powinniśmy zaizolować przed

wodą odsłonięte części naciągu przerzutek i hamulców.

Osłaniamy

Jesień to także pora błota. Spora część rowerowych purystów uważa, że akcesoria takie jak

błotniki zwyczajnie nie przystają do roweru, zwłaszcza górskiego. Prawda jest taka, że

jesienią potrafią się przydać. Nawet jeśli w rowerze sportowym, górskim czy szosowym,

rzadko są w stanie całkowicie uchronić od błota i wody, przy dłuższej jeździe to nadal bardzo

pomocny dodatek. Nowoczesne błotniki są lekkie i łatwe w montażu. W zależności od typu

roweru i naszych upodobań możemy szybko zamontować je z tyłu do ramy lub częściej do

sztycy, a z przodu na widelcu, bądź pod główną rurą ramy. Mocowanie nowoczesnych

Twój jednoślad str. 72 / 115

Trening kolarski

błotników nie wymaga więcej niż kilku chwil, nawet bez użycia narzędzi. Giętkie i lekkie

błotniki z tworzyw są łatwe w czyszczeniu i nie wymagają dodatkowej konserwacji. Osoby

szukające czegoś nietypowego mogą wybrać nawet modele pompowane powietrzem, które po

złożeniu zmieszczą się do małej torebki pod siodełkiem czy kieszonki kurtki.

Oświetlamy

Przepisy Prawa o Ruchu Drogowym definiują jasno wymagania co do oświetlenia i

elementów odblaskowych, jakie powinien mieć rower poruszający się po drogach

publicznych. Potrzebne jest stałe światło białe lub żółte z przodu oraz czerwone

(dopuszczalne migające) z tyłu, a do tego czerwony odblask z tyłu o kształcie innym niż

trójkąt. Prawie wszystkie te wymogi można spełnić, montując na kierownicy i sztycy małe

lampki wyposażone w diody LED. Pozostaje wypełnienie wymogu światła odblaskowego. Te

są często montowane w większych tylnych lampach przy elemencie aktywnie świecącym.

Minimum nie musi jednak oznaczać komfortu. Szczególnie gdy poruszamy się w terenie

nieoświetlonym przez miejskie latarnie, tuż przed zmrokiem, może przydać się lepsze źródło

światła z przodu. Z pomocą przychodzą lampki z ultrajasnymi diodami lub żarówkami.

Wszyscy wiemy, jakie przeszkody mogą czaić się nawet na ścieżkach rowerowych w

miastach, o innych drogach i bezdrożach nie wspominając, więc nie zapominajmy o roli, jaką

ma spełniać przednie źródło światła. Nie chodzi o tylko o pozostawanie widocznym, co

można łatwo osiągnąć, stosując małe źródło światła i elementy odblaskowe, ale również o

komfort dostrzegania z wyprzedzeniem obiektów na drodze. Źródłem energii dla oświetlenia

mogą być zewnętrzne lub wewnętrzne dynama, które przez cały rok „noszą” na sobie przede

wszystkim rowery miejskie i trekkingowe. Te sportowe częściej oświetlane są bateriami,

które zastąpić można akumulatorkami (ekonomicznie i ekologicznie). Poważniejsze zestawy

oświetleniowe mają własne układy akumulatorów mocowane na ramie, np. w uchwycie

bidonu, ładowane wcześniej z sieci elektrycznej w domu. Czy warto aż tak się trudzić? Nie

każdy ma takie potrzeby, ale potężne rowerowe reflektory pozwalają na swobodną jazdę w

nocy nawet w lesie. Niezależnie od oświetlenia, na jakie się zdecydujemy, wspólnym

mianownikiem powinny być bezpieczeństwo i komfort jazdy, tak by zmrok nie zaskoczył nas

nieprzygotowanych.


Trening kolarski

Guma na niepogodę

Po „wymianie oleju” i przeglądzie oświetlenia warto pomyśleć o jeszcze jednej czynności

rodem ze słownika samochodowego – zmianie ogumienia. Oczywiście częściej niż

samochody rowery wyposażane są w całoroczne gumy. Jeśli jednak lato przejeździliśmy na

gładkich, dobrze niosących semislickach lub oponach przeznaczonych na terenowe, ale suche,

podłoże, warto pomyśleć o oponie odpowiedniej na mokrą nawierzchnię i błoto. Warto przed

nadejściem jesieni zmienić opony na takie, które nie będą grzęzły lub ślizgały się nawet w

głębokich kałużach. Specjalnie dobrana mieszanka gumy oraz wzór (wysoki, ale rzadki

bieżnik w postaci klocków na całej szerokości opony) spowodują, że przez mokre i lepkie

przeszkody przejedziemy pewniej, bez poślizgu a ponadto po wyjechaniu z błota opona

oczyści się sama w czasie jazdy. Takie gumy znajdziecie w ofercie kilku wiodących

producentów. Gdy zapadnie już decyzja co do wyboru, sprawdźcie dopuszczalny zakres

ciśnień i dobierzcie je odpowiednio do swojej wagi na rowerze – mniejsze niż na twardą

nawierzchnię. Ponownie pomocne okażą się błotniki, by odlepiające się błoto nie ozdobiło

was tam, gdzie kończą się plecy.

3.1.2. Zima

Zbroimy rower

Sprzęt należy odpowiednio zabezpieczyć przed zimą. Po pierwsze, smar do łańcucha

powinien być dobrany do niskich temperatur. Najlepiej przerzucić się na tak zwane „mokre”,

czyli cięższe i bardziej lepkie oleje i smary jeszcze przed nadejściem zimy. Nie mniej ważne

jest regularne czyszczenie roweru, bo sól niszczy go w tempie błyskawicznym. Tu warto

pamiętać nie tylko o smarowaniu napędu, ale i zabezpieczeniu lakieru czy obręczy.

Jazda po świeżym śniegu to czysta frajda. Nawet w kopnym łatwiej niż w błocie czy piasku

utrzymać tor jazdy i przyczepność. Wraz ze spadkiem temperatury mieszanki gumowe tracą

swoją elastyczność. Naraża nas to na uślizgi, gdy śnieg nie jest świeży a wyślizgany, lub gdy

trafimy na zamarzniętą kałużę. Normalne opony nie dadzą tu rady. Jest oczywiście wiele

„domowych” sposobów na zimową jazdę. Znam przypadki spędzania wieczoru na wkręcaniu

w starą oponę kilkuset blachowkrętów. Efekt bywa imponujący, ale rzadko trwały i

bezpieczny dla dętki. Zapinanie na obręczy kilkudziesięciu plastikowych opasek

samozaciskowych czy obwiązywanie linką też wchodzi w grę, jeśli nie wiesz, co zrobić z


Trening kolarski

wolnym wieczorem. Na pewno jednak łatwiej i bez ryzyka uszkodzenia obręczy czy szprych

kupić kolcowaną oponę. Zakup ten oczywiście ma uzasadnienie tylko wtedy, gdy ponad

wszelką wątpliwość wiemy, że z nich skorzystamy. Jak na sprzęt specjalistyczny przystało,

nie są tanie, za to pozwalają na jazdę po lodzie! W każdym innym przypadku wystarczy jazda

z bardzo niskim ciśnieniem w klasycznych oponach z agresywnym bieżnikiem.

Nowe, stare trasy

O ile nie mówimy o jeździe w wysokich górach, to właściwie nie ma żadnych

przeciwwskazań. Tym bardziej, że brak liści odsłania nowe możliwości. Niezłym pomysłem

może być rozpoczęcie sezonu zimowego od udziału w imprezie, np. rajdzie na orientację.

Możliwość wspólnego startu, bezpieczniejsza jazda w grupie, szczególnie po zmroku, ma

swój urok. Tu warto dodać, że zima to czas, kiedy nie możemy zapomnieć o oświetleniu.

Dobry zestaw lampek, by widzieć drogę, a do tego latarka czołówka powinny towarzyszyć

każdemu wypadowi. Podobnie z jedzeniem i piciem. Specjalny bidon lub termos w plecaku

nie spowodują, że będziemy o wiele ciężsi, a warto być przygotowanym na dłuższy powrót.

Do dziś wspominam samotną wyprawę do Puszczy Niepołomickiej, przy -14 stopniach na

zewnątrz, która zakończyła się spóźnieniem na powrotny pociąg. Znalezienie małej górki, na

której można by ćwiczyć w kółko podjazdy, a w końcu odstawienie roweru i rozgrzewający

bieg okazały się jedynym ratunkiem. Wtedy gorąca zawartość termosu byłaby zbawieniem.

Pedałowanie w miejscu

Jeden lub dwa zimowe wypady na rower w tygodniu będą czymś odświeżającym i

wzmacniającym rowerową pasję przed kolejnym sezonem. Co jeśli jednak nie daliście się

przekonać do zimowej eskapady albo też jeździć się po prostu nie da, bo śnieg po pas, a mróz

ścina oddech w płucach? Czas pokręcić pod dachem. Jeśli macie trenażer, sprawa jest jasna.

Pohałasujecie trochę sąsiadom i zalejecie podłogę potem, ale jednostki treningowe zostaną

zrealizowane. Jeśli nie czujecie potrzeby, by kręcić w samotności, warto rozejrzeć się za

zajęciami spinningu (indoor cycling). Być może dwa wyjścia w tygodniu na siłownię dobrze

będzie urozmaicić takim właśnie stacjonarnym treningiem.

4. Zdrowie kolarza

Zdrowie kolarza str. 75 / 115

Trening kolarski

4.1. Przetrenowanie

Przetrenowanie nie bierze się znikąd. Jest ostatnim stadium procesu, który zaczął się

przynajmniej kilka tygodni wcześniej. Jest ono bardzo poważnym stanem i rzadko któremu

amatorowi udaje się do niego doprowadzić, częściej mamy do czynienia z przemęczeniem.

Tym niemniej nadmierny entuzjazm, zaangażowanie i brak wiedzy mogą sprawić, że trening

nie będzie budowaniem formy, ale eksploatacją organizmu. Gdzie leży granica? Jak odczytać

sygnały dawne przez ciało i na co zwrócić uwagę przy intensywnych lub długich treningach?

Odpowiedzi znajdziesz poniżej.

Problem nadmiernego obciążenia treningiem pojawia się najczęściej w dwóch

okresach w roku – w okolicy maja lub na przełomie lata i jesieni. Przyczyny należy szukać w

budowie większości planów treningowych oraz w układzie pór roku w naszej strefie

klimatycznej. Maj jest okresem, w którym (o ile zaczęliśmy sezon w październiku/listopadzie)

mamy za sobą długie treningi wytrzymałościowe i zaczynamy mocno zwiększać

intensywność jazdy, często nieco za szybko, co może powodować problemy. Pod koniec lata

natomiast może kumulować się wysiłek związany ze startami i niewłaściwą regeneracją po

wyścigach. Zawodnikom do osiągnięcia stanu przetrenowania potrzeba około 6 tygodni zbyt

dużego obciążenia przy braku odpowiedniej regeneracji, w przypadku amatorów i

początkujących ten okres może być krótszy. Jak doprowadzić do przetrenowania?

Odpocznę później. Prawidłowo zaplanowany trening składa się z okresów intensywnej pracy

prowadzących do zmęczenia, a czasem nawet do doprowadzenia się do granic możliwości. W

ten sposób zmusza się organizm do poprawy funkcjonowania i adaptacji do wysiłku, co

skutkuje wzrostem formy. Wzrost ten przychodzi jednak tylko po okresie odpowiedniej

regeneracji, a ona z kolei jest kwestią indywidualną. Jeśli regeneracja jest słabej jakości lub

jest jej za mało, obciążenia zaczynają się kumulować. Co ważne, nie chodzi tylko o

obciążenia treningowe, lecz również na tzw. „życie codzienne”. W przypadku zawodowców

sprawa jest prosta – wstać, zjeść, iść na trening, zjeść, FB, Tweeter, PSP, iść spać. Amatorzy

muszą dodać do tego planu pracę, obowiązki domowe i rodzinne, nadgodziny lub dodatkowe

zajęcia itp. Często skutkuje to tym, że na trening wychodzą już zmęczeni, ćwiczą wieczorami

lub nad ranem, a po ciężkich weekendowych jazach odrabiają zaległości w pracy przez 10


Trening kolarski

godzin dziennie. Takie działanie nie sprzyja regeneracji, a stres i praca umysłowa są niemal

takim samym obciążeniem jak trening fizyczny.

O czym należy pamiętać? Aby uniknąć eksploatacji organizmu zwracaj uwagę na

następujące kwestie:

• planuj treningi jako jeden z elementów danego dnia, a nie dodatkową rzecz do

wykonania. Uwzględniaj zadania w pracy, obowiązki rodzinne i inne podobne sprawy;

• planuj wypoczynek w podobny sposób jak treningi, planuj również odpoczynek

„zupełnie pasywny”, nie tylko od treningów, ale także od obowiązków codziennych –

oczywiście na tyle, na ile to możliwe;

• dokładnie obserwuj reakcje swojego organizmu na treningi. Zwracaj uwagę na to, jak

długo utrzymuje się ból mięśni, po jakim czasie znika wrażenie ciężkich nóg itp.

Uwzględniaj wnioski z obserwacji w planowaniu treningów.

• Pamiętaj o odpowiedniej ilości snu i (jeśli to możliwe) staraj się stosować różne formy

regneracji – masaż (nawet wykonywany samodzielnie), zabiegi fizykoterapeutyczne

(np. prysznic ze zmianami temperatury), aktywny wypoczynek (np. pływanie).

• Zwracuj uwagę na dietę, uzupełniaj zapasy węglowodanów i dostarczaj organizmowi

odpowiednią ilość białka. Nie zapominaj o tłuszczach, są niezbędne do wchłaniania

niektórych witamin.

• Trenując w grupie lub ze znajomymi nie powtarzaj ślepo ich zadań i planów

treningowych, nawet jeśli jesteście na podobnym poziomie sportowym. Bierz

poprawkę na własne tempo regeneracji.

A jeśli czuję się źle. Symptomy mówiące o przemęczeniu i przetrenowaniu powinny być

traktowane indywidualnie – każdy z nas inaczej postrzega zmęczenie, ma inny poziom

motywacji itp. Mogą one jednak stanowić wskazówki, że dzieje się coś niedobrego. Pomijając

dostępne dla zawodowców badania laboratoryjne, zwróć uwagę na:

• ciężkie i zmęczone nogi lub całe ciało, nawet po 48 godzinach odpoczynku od

ostatniego treningu.

• Brak kontroli nad emocjami, złość, smutek, drażliwość itp. Ten symptom łatwo

powinni zauważyć przyjaciele lub rodzina, pytaj ich o to.


Trening kolarski

• Zauważalny spadek wyników, prędkości itp. przy danej mocy lub wartości tętna.

• Brak motywacji i pewności siebie, zwłaszcza w stosunku do wykonywania trudnych

zadań treningowych itp.

Jeśli którykolwiek z wymienionych wyżej symptomów utrzymuje się dłużej niż kilka dni, to

jest sygnał do niezwłocznego ograniczenia obciążeń treningowych. Wykonywanie planów

bez modyfikacji może doprowadzić do przetrenowania.

Trening to ciągłe balansowanie na granicy przemęczenia. I nie ma w tym nic złego

pod warunkiem, że przekraczasz granicę w kontrolowany sposób. Nieprzypadkowo mówi się,

że treing jest sztuką odpoczynku – jego istota polega na dawaniu organizmowi na tyle silnych

bodźców, aby mógł się rozwijać, ale jednocześnie nie mogą one ciągle przekraczać jego

możliwości. Trenowanie w ten sposób to wbrew pozorom bardzo trudna sztuka, ale jest to

chyba najważniejsza rzecz, jakiej powinien nauczyć się każdy zawodnik, niezależnie od

poziomu sportowego.

4.2. DOMS, czyli opóźniony ból mięśni

Każdy kto podjął aktywność fizyczną po długie przerwie lub włączył do treningu nowy rodzaj

ćwiczeń, mógł odczuć po niedługim czasie ból mięśni, który powszechnie, choć niesłusznie,

przypisuje się ich zakwaszeniu.

Kwas mlekowy z pewnością zasługuje na złą sławę wśród sportowców, ale jego

negatywny wpływ na sprawność fizyczną jest często wyolbrzymiany. Podczas intensywnego

wysiłku, gdy fizjologiczne mechanizmy kompensacyjne zostają wyczerpane, następuje

kumulacja mleczanu, zakwaszenie środowiska mięśni oraz związane z tym zmniejszenie siły i

szybkości ich skurczu. Aktywne w tych warunkach receptory bólowe wywołują nieprzyjemne

pieczenie. Na szczęście po zakończeniu wysiłku mleczan jest szybko usuwany i

wykorzystywany prze tkanki jako cenny substrat energetyczny. Już po 30-60 min jego

stężenie powraca niemal do poziomu wyjściowego, niezależnie od intensywności ćwiczeń, a

proces ten można jeszcze przyspieszyć, utrzymując po treningu przez kilkanaście minut

umiarkowaną aktywność fizyczną. Skoro kwas mlekowy jest tak szybko eliminowany, to skąd


Trening kolarski

bierze się ból mięśni, na jaki naraża nas pierwszy niewinny jogging po sezonie spędzonym na

rowerowym siodełku?

Rehabilitacja mleczanu. Pod nazwą „zakwasy” kryje się tzw. opóźniony ból mięśni,

czyli DOMS (ang. della onset muscle soreness), którego przyczyn należy szukać głównie w

uszkodzeniu mechanicznym, a nie w kumulacji kwasu mlekowego. DOMS osiąga

maksymalne natężenie 2-3 doby po przeciążeniu i w ciągu następnych kilku dni ustępuje. W

odróżnieniu od naciągnięcia lub naderwania mięśnia, które daje natychmiastowy ból, w

DOMS nie dochodzi do przerwania ciągłości tkanki mięśniowej. Mikroskop elektronowy

ujawniłby jednak dramatyczną dezorganizację struktur zbudowanych z białek kurczliwych –

aktyny i miozyny. Mimo początkowego braku bólu skutek tych mikrouszkodzeń w postaci

zmniejszenia siły generowanej przez mięśnie jest natychmiastowy i długotrwały. Rozwijająca

się następnie reakcja zapalna powoduje narastający w ciągu kilkudziesięciu godzin ból i

uczucie sztywności mięśnia.

Ostateczny efekt opisanych procesów jest jednak bardzo korzystny. Powtarzane tury

ćwiczeń prowadzą do zwiększenia liczby jednostek funkcjonalnych mięśnia (sarkomerów),

usprawniają metabolizm mięśnia i jego kontrolę nerwową, co skutkuje wzrostem odporności

na uszkodzenia przy jednoczesnej poprawie siły skurczu.

Przepis na DOMS. Praca mięśnia kojarzy nam się zwykle z jego skurczem,

prowadzącym do skrócenia długości mięśnia i pokonania zewnętrznego obciążenia. Ten

rodzaj wysiłku określamy jako koncentryczny i prezentuje go np. mięsień czworo-głowy uda

podczas pedałowania. Ale wyobraźmy sobie, co dzieje się z tym mięśniem, jeśli wykonamy

zeskok z wysokości. Podczas lądowania na nogach zewnętrzna siła rozciągająca mięsień

czworo-głowy jest większa niż siła generowana przez jego skurcz, co powoduje, że ulega on

wydłużeniu, wykonując jednocześnie pracą, którą nazywamy ekscentryczną. Jeśli elementy

kurczliwe mięśnia porównamy do trybów w skrzyni biegów, to skurcz ekscentryczny

przypomina „wrzucenie wstecznego” podczas jazdy do przodu. Skurcze ekscentryczne

stwarzają znacznie większe prawdopodobieństwo wystąpienia DOMS niż skurcze

koncentryczne. Faktem jest także około 50% ubytek siły mięśnia natychmiast po wykonaniu

bardzo intensywnych ćwiczeń ekscentrycznych i okres regeneracji wymagający od kilku do

kilkunastu dni. W przypadku ciężkiej pracy koncentrycznej zmniejszenie siły mięśni nie

przekracza zwykle 30% i utrzymuje się przez zaledwie kilka godzin.


Trening kolarski

Podejmowana przez człowieka aktywność ruchowa nigdy nie jest wyłącznie

koncentryczna lub ekscentryczna. Niemniej mięśnie kończyn dolnych podczas pedałowania

wykonują głównie pracę koncentryczną, więc ryzyko DOMS jest niskie.

Fakty i mity. Rozgrzewka przed właściwym treningiem oraz ćwiczenia rozciągające

wykonywane przed i po wysiłku nie chronią przed DOMS, ale nie należy z nich rezygnować,

ponieważ zmniejszają ryzyko ostrych uszkodzeń układu ruchu, takich jak naderwania mięśni i

ścięgien.

Nie wykazano jednocześnie skuteczności krioterapii, terapii ultradźwiękami lub

masażu w łagodzeniu bólu w przebiegu DOMS. Można natomiast polecić krótkotrwałe

stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (np. ibuprofen, naproksen), ponieważ

znacznie zmniejszają opisane dolegliwości. Podejrzewa się jednak, że wskutek tłumienia

reakcji zapalnej mogą nieco ograniczać korzystne zmiany adaptacyjne mięśni po wysiłku.

Dobrym sposobem złagodzenia DOMS jest utrzymanie aktywności fizycznej mimo

dolegliwości bólowych. Wykorzystuje się tu zjawisko analgezji indukowanej wysiłkiem,

którego znieczulające działanie ułatwia przetrwanie okresu regeneracji. Szczególnie polecane

są zajęcia ruchowe, które angażują nieuszkodzone grupy mięśniowe. Niestety, wymienione

środki zaradcze, mimo że zmniejszają ból, nie mają istotnego wpływu na przejściowy spadek

wydolności mięśni.

4.3. Żylaki nóg

Różnica między żyłami a tętnicami polega na tym, że żyły odprowadzają krew z tkanek w

kierunku serca, a tętnice wiodą ją w przeciwną stronę. Najczęstsza patologia tętnic,

miażdżyca, odpowiada za niedokrwienie wielu narządów, ale kończyny dolne są gnębione

głównie prze choroby żył. Grawitacja zapewnia nogom dobre zaopatrzenie w krew, lecz

równocześnie powoduje, że jej odprowadzenie ku górze jest nie lada wyzwaniem.

O skali naczyniowego problemu może świadczyć fakt, że przewlekła choroba żylna

(CVD – chronic venous disease) dotyczy około połowy populacji! W przeciwieństwie do

miażdżycy CVD często objawia się wcześnie, niekiedy w wieku 18-20 lat, nawet u osób

prowadzących higieniczny tryb życia. Czy nieestetyczne i dokuczliwe choroby żył mogą

występować równie często u osób uprawiających kolarstwo?


Trening kolarski

Pompa mięśniowa. W prawidłowych warunkach krew zbierana w powierzchniowych

naczyniach żylnych kończyn dolnych jest, przez tzw. żyły przeszywające, transportowana do

położonych wśród mięśni żył głębokich. Regularne skurcze mięśni łydki i uda ułatwiają jej

przepływ w górę, a specjalne zastawki we wnętrzu żył zapobiegają cofaniu się słupa krwi.

Opisany mechanizm często ulega zaburzeniu. Spośród wielu czynników sprzyjających

CVD podkreśla się predyspozycje genetyczne. Ryzyko rozwoju żylaków wynosi niemal 90%,

gdy mieli je nasi oboje rodzice i prawie 50%, gdy dotyczyły jednego z nich. Choroba

występuje też znacznie częściej u kobiet, a u obu płci zachorowalność szybko wzrasta wraz z

wiekiem. Praca w pozycji stojącej lub siedzącej, otyłość, wysoki wzrost, palenie tytoniu,

urazy żył, a także podwyższone ciśnienie w jamie brzusznej wywołane np. zaparciami,

znacznie zwiększają szanse na rozwój niewydolności żylnej. Wymienione czynniki osłabiają

ściany i zastawki żył, prowadząc do refluksu, czyli cofania się krwi. Zwiększone w ten sposób

ciśnienie żylne sprzyja przemieszczaniu białek krwi i krwinek poza łożysko naczyniowe,

wywołując przewlekły stan zapalny.

Kręte żyły. Poza zaburzeniem estetyki kończyn CVD może długo nie dawać żadnych

dokuczliwych objawów. Zazwyczaj jednak dość wcześnie pojawiają się takie dolegliwości,

jak uczucie ciężkości nóg, nieprzyjemne mrowienie, zmuszające do podjęcia ruchu kończyn

(objaw niespokojnych nóg), obrzęki kostek i nocne kurcze mięśniowe. Dyskomfort nasila się

często w ciepłej porze roku i przy wysokiej wilgotności powietrza, ponieważ naczynia ulegają

wtedy dodatkowemu poszerzeniu.

Najwcześniejsze widoczne objawy CVD to teleangiektazje („pajączki żylne”) i żyły

siateczkowate, a potem coraz liczniejsze żylaki, czyli przepełnione krwią, szerokie, kręte

żyły. W bardziej zaawansowanych stanach widoczne są także obrzęki i brunatne

przebarwienia skóry wokół kostek, utrata owłosienia podudzi, a ostatecznie wystąpić mogą

trudno gojące się owrzodzenia. Zwolniony przepływ krwi w poszerzonych naczyniach sprzyja

zakrzepicy żył powierzchniowych i dużo groźniejszej zakrzepicy żył głębokich.

Zespół charakterystyczny objawów pozwala łatwo zdiagnozować chorobę, a w celu

precyzyjnej oceny anatomicznej i czynnościowej układu żylnego kończyn wykonuje się

często badanie USG z funkcją dopplerowską.

Nogi w górę. Przekonanie, jakoby kolarstwo sprzyjało chorobom naczyń żylnych, jest

fałszywe. Jazda na rowerze jest zalecana w profilaktyce i leczeniu niewydolności żylnej.


Trening kolarski

Ponieważ jednak w rozwoju CVD znaczącą rolę odgrywają czynniki dziedziczne, żylaki

podudzi u kolarzy nie są rzadkością. Można tylko przypuszczać, że ich naczyniowy problem

byłby większy, gdyby nie uprawiali tak niekorzystne dla naczyń żylnych sporty jak tenis

(gwałtowne zmiany ciśnienia żylnego), narciarstwo zjazdowe (unieruchomienie podudzi),

piłka nożna i sztuki walki (urazy naczyń krwionośnych), czy też podnoszenie ciężarów.

W profilaktyce CVD polecane jest bieganie (także na nartach) i pływanie. Korzystne

jest obniżenie masy ciała w przypadku nadwagi, unikanie wysokiej temperatury (niewskazane

gorące kąpiele) i nawyk aktywowania pompy mięśniowej w przypadku długotrwałego

przebywania w pozycji stojącej lub siedzącej (podróże samochodem, pociągiem, samolotem).

Służą temu proste ćwiczenia polegające na zginaniu i okrężnych ruchach stóp,

naprzemiennym stawaniu na palcach i piętach, a gdy sprzyjają temu okoliczności, uniesienie

nóg powyżej poziomu serca i ćwiczenia anty grawitacyjne, np. ruchy pedałowania w leżeniu

na plecach.

Dobroczynny ucisk. W terapii CVD stosuje się leki flebotropowe, głównie tzw.

flawonoidy, np. diosminę, trokserutynę, escynę. W postaci doustnej skutecznie łagodzą

objawy niewydolności żylnej, np. nocne kurcze mięśniowe, uczucie ciężkości lub obrzęki.

Niestety, nie zmieniają naturalnego przebiegu choroby i nie spowodują, że znikną istniejące

już żylaki. Postęp choroby można zatrzymać za pomocą kompresjoterapii z uzyciem

medycznych podkolanówek lub pończoch uciskowych. Podobna skuteczność zyskującej na

popularności,

4.4. Stabilizacja centralna

Sprawna stabilizacja centrum nie jest bynajmniej związana z „kaloryferem” na

brzuchu! Termin ten odnosi się do wydolności głębokich mięśni tułowia, których rolą jest

kontrola centrum naszego ciała (region miedniczno-lędźwiowy) w statyce i dynamice. Kolarz

z silnymi nogami, ale słabą centralną stabilizacją, to trochę jak rower z hipermarketu, do

którego założono pełen napęd z najnowszej grupy XTR. Nic po większości zalet XTR-a,

kiedy z każdym obrotem korbami rama gnie się jak plastelina.

Mięśniami, które odgrywają główną rolę w tym mechanizmie, są: mięsień poprzeczny

brzucha (tworzy pas wokół talii), mięsień wielodzielny (głęboki mięsień przykręgosłupowy),

mięsień skośny wewnętrzny brzucha (leży na mięśniu poprzecznym), mięśnie dna miednicy


Trening kolarski

(wyściełają miednicę od dołu) oraz przepona (główny mięsień oddechowy, oddziela jamę

brzuszną od jamy klatki piersiowej). Prawidłowo funkcjonujące tworzą rodzaj cylindra,

nadając odpowiednią stabilność dla okolicy dolnego tułowia. Ta centralna stabilność jest bazą

dla mobilności na obwodzie. U zdrowych osób głębokie mięśnie stabilizatory tułowia

„odpalają się” zawsze ułamek sekundy przed wykonaniem dowolnego ruchu tułowiem lub

kończyną. U osób z dolegliwościami bólowymi okolicy dolnego kręgosłupa mięśnie głębokie

są hamowane i ich timing jest zaburzony. Najpierw napinają się duże powierzchniowe

mięśnie odpowiadające za wykonanie ruchu, a dopiero potem włączają się głębokie lokalne

stabilizatory centrum. Taka zamiana ról między tymi grupami mięśniowymi może być

źródłem problemów przeciążeniowych.

Porównując kolarstwo do innych dyscyplin sportu, charakteryzujących się znacznie

większą dynamiką, złożonością i precyzją ruchów oraz brakiem stałego podporu – np. tańca,

mogłoby się wydawać, że w dyscyplinach rowerowych mechanizm stabilizacji centralnej ma

niewielkie znaczenie ze względu na dość pewne (kilku punktowe) osadzenie rowerzysty na

stabilnym (w czasie jazdy) sprzęcie, gdzie już przez samą pozycję zapewniona jest

odpowiednia stabilizacja tułowia. Dlaczego więc każdy biker powinien mieć solidny core?

Rola wydolności systemu głębokiej stabilizacji centralnej ma w sporcie znaczenie

głównie z dwóch powodów: po pierwsze – zmniejsza ryzyko urazów, po drugie –

optymalizuje osiągi. W kolarstwie potencjalne ryzyko doznania kontuzji tkwi w

długotrwałym utrzymywaniu kręgosłupa w pozycji zgięcia. Jeśli nie będzie on prawidłowo

zabezpieczony mięśniami stabilizującymi, mogą pojawić się przeciążenia jego biernych

elementów stabilizujących (dyski, stawy, więzadła). Mogą też pojawić się przeciążenia

wynikające z nieprawidłowego napięcia mięśni powierzchownych próbujących stabilizować

centrum.

4.5. Ubiór do jazdy jesienią

Przygotuj siebie

Zasady ubioru rowerowego na jesień nie różnią się zbytnio od tych na pozostałą część sezonu.

Zawsze warto ubierać się warstwowo, unikać przewiania i przegrzania, a do tego dobrze

chronić nieruchome części ciała, jak dłonie czy stopy. Przed wiatrem warto zabezpieczyć się,


Trening kolarski

nie tyle ubierając grubo, co „uszczelniając” strój ochraniaczami, dłuższą nogawką,

zdejmowanymi rękawkami i chustą na szyi.

Głowa

Do przygotowania rowerowej garderoby pod kątem jazdy jesienią trzeba podejść z głową.

Dosłownie. Zwłaszcza że przez głowę nasz organizm traci najwięcej ciepła. Zakładając, że

zawsze jeździmy w kasku, dobrze jest coś pod ten kask założyć. Jako że miejsca tam

niewiele, rolę termoizolatora może spełnić przylegająca, dobrze skrojona chusta. Jeśli to za

mało, możemy pomyśleć o rowerowej czapce, która krojem powinna przypominać pływacki

czepek, bez uciskających szwów, zakrywająca uszy i kark. Nim przejdziemy do reszty ciała,

warto pamiętać o szyi. Co prawda większość ubiorów kolarskich ma stójki i jest zapinana pod

szyją, zawsze jednak pewna część pozostaje odsłonięta i narażona na wiatr. Nie ma w tej

sytuacji lepszego zabezpieczenia niż wielofunkcyjne „kominy” zakładane przez głowę. Taką

chustę-szal możemy dowolnie zwinąć, włożyć pod ubranie, by uszczelnić połączenie z klatką

piersiową, a przy silnym wietrze naciągnąć na podbródek czy nos, chroniąc drogi oddechowe

przed zimnym wiatrem. „Kominy” dostępne w bardzo szerokim zakresie cenowym i tysiącach

wzorów stanowią obowiązkowy element wyposażenia jesiennego rowerzysty.

Bielizna

O bieliźnie rowerowej pisaliśmy szerzej w czerwcowym numerze, ale jesień doskonale nadaje

się na krótkie przypomnienie. Termoaktywna bielizna, zwłaszcza z długim rękawem lub

dłuższą nogawką, będzie szkieletem budowy jesiennego stroju. Ochroni przed szybkim

wychłodzeniem, szczególnie gdy zatrzymamy się i poczujemy, że zaczynamy stygnąć. Wtedy

pot na skórze oddaje błyskawicznie ciepło przekazane przez pracujące wcześniej mięśnie. Na

pierwsze jesienne szusy rowerem pod zwykły kolarski strój wystarczy koszulka z długim

rękawem, ewentualnie kalesony na tyle długie, by osłaniały kolana. Nie zagotujemy się, a

jednocześnie ustrzeżemy od przeziębienia.

Raz krócej, raz dłużej

Jeśli chcemy czegoś bardziej modularnego, z pomocą przychodzą rękawki i nogawki, które są

często sprzedawane jako opcjonalny dodatek do stroju i tworzą z nim całość pod kątem


Trening kolarski

funcjonalności i designu. Dobrze, co nie znaczy zbyt mocno, dopasowane rękawki i nogawki

nie powinny opadać ani uciskać kończyn. Wykonane z blokujących wiatr, ale oddychających

tkanin, mają tę przewagę, że w kilka sekund, nawet w czasie jazdy, można je łatwo zsunąć i

wrócić do przewiewnej wersji stroju. Dopełnieniem rękawków i nogawek może być

rowerowa kamizelka. W zależności od wykonania pełni ona rolę wiatro- i wodoodporną, a jej

kieszenie mogą pomieścić pozostałe gadżety, np. zwijaną do kompaktowych rozmiarów

kurtkę przeciwdeszczową. Bardzo cienkie, gumowane lub „foliowe”, zwykle w

odblaskowych kolorach, to cechy wspólne kolarskich „deszczówek”, które zwykle nie są zbyt

przewiewne, ale nadają się do ochrony przed silnym opadem. Warto nie zapominać o nich,

nawet jeśli pogoda wydaje się względnie stabilna.

Kurtka

Ważnym elementem kolarskiego ubioru jest odpowiednia kurtka. Dobrze przyjrzeć się wielu

modelom, bo może być to najdroższa część kolarskiej garderoby, a od jej użyteczności będzie

zależało, czy nie będzie bezczynnie wisiała w szafie. Jeśli wyposażyliśmy się w

przeciwdeszczówkę oraz rowerową bieliznę, wiemy, że kurtka nie musi być „ciężka” ani

przeznaczona na oberwanie chmury. Na pewno powinna być wykonana z oddychającej

tkaniny, często z tak zwaną membraną, czyli warstwą o niesymetrycznej przepuszczalności

dla gazów i cieczy. Jeśli chodzi o krój, kurtka powinna być przedłużona z tyłu, by chronić

nerki i plecy, oraz na rękawach, tak by dało się je dobrze połączyć z rękawiczkami.

Odblaskowe elementy, wodoodporne kieszenie na dokumenty i elektronikę czy specjalne

tunele i wyjścia dla słuchawek to w droższych modelach już nie zachcianki, lecz standard.

Rowerowa kurtka powinna być także zwyczajnie wygodna i ładna, taka, że jeśli wejdziemy w

niej do biura, nie będziemy wyglądać ko(s)micznie.

Obuwie

Latem buty z elementami wykonanymi z siatki to fajna sprawa. Dobrze wentylowane i lekkie,

nawet zalane wodą, szybko wysychają. Jesienią rzecz wygląda zupełnie inaczej. Stosunkowo

nieruchome stopy w sztywnych butach szybko tracą ciepło. Przemoczenie ich to najkrótsza

droga do przeziębienia. Dlatego warto pomyśleć o odpowiednim zabezpieczeniu stóp.

Podstawą jest cieplejsza, wyższa skarpeta i jeśli takie mamy, to również wyższe i


Trening kolarski

wodoodporne buty. Jeśli tymi ostatnimi nie dysponujemy, z pomocą przychodzą ochraniacze

na buty. Niezależnie od marki, rozmiaru czy kroju posiadanych butów możemy łatwo i tanio

zabezpieczyć je przed wodą i błotem. Wycięcia na podeszwie powodują, że gdy schodzimy z

roweru, nie tracimy przyczepności. Swobodnie można założyć je do pedałów zatrzaskowych,

jak i tradycyjnych. Najlżejsze ochraniacze chronią tylko przed wodą, te z cienkich

elastycznych materiałów, ocieplane od wewnątrz, będą doskonale nadawały się na

chłodniejsze dni, zaś te cięższe, wykonane z neoprenu (tzw. pianka dla surferów) na

późniejszą, zimną jesień. Co istotne, ochraniacze nie powinny ograniczać krążenia krwi w

nogach. Jeśli nie możemy przymierzyć ich z rowerowym butem, sprawdźmy przynajmniej,

czy nie będą uciskały łydki, gdy opinana będzie noga ubrana w długie spodenki i wysoką

skarpetę.

Dłonie

Również dłonie są tą częścią ciała, która łatwo ulega wychłodzeniu na rowerze. Poza zmianą

biegów i operowaniem hamulcami nie wykonują zbyt wielu ruchów, za to są bezpośrednio

wystawione na wiatr. Zmarznięte dłonie potrafią obrzydzić nawet krótki miejski dojazd

rowerem do pracy. Dlatego jesień jest najlepszą porą do rozważenia zakupu pełnych

rękawiczek rowerowych. Na wiatr i deszcz, na dłuższą wycieczkę czy do sportowej jazdy

warto pomyśleć o rękawiczkach bardziej zabudowanych z elementami ochronnymi i

antypoślizgowymi. Przestrzegamy jednak przez zakupem od razu modelu zimowego. Te

przeznaczone do temperatur poniżej +5 stopni Celsjusza mogą na jesień okazać się za ciepłe.

Wybierzmy rękawiczki wygodne, chroniące od wiatru, dłuższe, przykrywające nadgarstek,

ale nie za grube.

4.6. Ubiór do jazdy zimą

Klasyczna metoda

Jak jesienią, tak i zimą, zaczynamy od doboru właściwej garderoby. Termoaktywna bielizna,

koniecznie z długim rękawem i nogawką, będzie szkieletem naszego wielowarstwowego

ubioru. Gdy temperatura spadnie mocno poniżej zera, długie spodnie z elastycznego materiału

czy osobne nogawki nie wystarczą. Dobrym pomysłem będą spodnie z wstawkami z tkanin


Trening kolarski

technicznych, nieprzepuszczającą wiatru mebraną w części przedniej, szczególnie na

wysokości kolan. W połączeniu z odprowadzającą pot bielizną i izolacją, jaką zapewnia

powietrze znajdujące się między skórą a ubraniem, stworzą komfortowy zestaw. Spodnie na

szelkach, z dodatkowym zabezpieczeniem pleców i nerek, będą nadawały się nawet na silny

mróz. Nie oznacza to bynajmniej konieczności rezygnacji ze spodenek z wkładką, które

zakładamy pod spód.

Pod nogawkę spodni wsuwamy oczywiście specjalną skarpetę, przeznaczoną do

zimowego kolarstwa bądź turystyki górskiej. Co ciekawe, skarpety tego typu, polecane na

bardzo niskie temperatury, nie muszą być szczególnie grube. Syntetyczne włókno (np.

Thermolite), dzięki metodzie tkania, powoduje, że stosunkowo cienka skarpeta spełni swoją

rolę, jednocześnie pozostawiając stopie miejsce na ruch. Istotne, by skarpeta rozciągnięta na

łydce na żadnej wysokości nie uciskała zbytnio nogi. Lepiej przetestować kilka par w

domowym zaciszu, niż dojść do wniosku, że tracimy czucie, gdy powietrze wokół nas ma -15

stopni Celsjusza.

Końcówki

Szczególnego rodzaju wyzwaniem jest utrzymanie w odpowiedniej temperaturze kolarskich

stóp. Najbardziej oddalone od tułowia, wystawione na mróz i mało pracujące w twardym

bucie, szybko mogą ulec wychłodzeniu. Z pomocą przychodzą grube ochraniacze

neoprenowe (to wariant bardziej ekonomiczny) lub specjalne buty zimowe. Modele o

przeznaczeniu szosowym lub terenowym mają w swojej ofercie praktycznie wszyscy

producenci. Tego typu buty są ocieplane (cholewka najczęściej z GORE-TEX-u),

nieprzemakalne i przystosowane do chodzenia po śliskiej nawierzchni. To pomysł godny

rozważenia szczególnie dla tych, którzy jeżdżą dużo, np. kilka razy w tygodniu.

W zimowym bucie można też wymienić wkładki na takie, które będą aktywnie ogrzewały

stopy. Najprostsze i najtańsze rozwiązanie to wkładki, które działają przez ok. 1,5 godziny

dzięki zachodzącym w nich reakcjom chemicznym (analogicznie do sprzedawanych w

sklepach górskich ogrzewaczy do rąk). Jeśli chcemy czegoś bardziej zaawansowanego,

możemy zdecydować się na modele elektryczne. Wkładki takie zmieszczą się w bucie (mają

od 3 przy palcu do 8 mm grubości przy pięcie) i dzięki baterii pozwalają nawet na 6 godzin

ogrzewania. W zależności od producenta i modelu możemy mieć zdalne sterowanie pracą


Trening kolarski

wkładki lub zdać się na kontrolę automatyczną za pomocą wbudowanego termostatu.

Podobnie rzecz się ma z umieszczeniem baterii na zewnątrz lub w samej wkładce. Producenci

wkładek chemicznych zapewniają o możliwości ich ponownego użycia ok. 100 razy. Te

elektryczne ładować możemy nawet 600 razy, co w praktyce oznacza kilka bardzo

intensywnych sezonów.

Warstwowo i przylegająco

Co z tułowiem, rękami i głową? Znów warstwowo. Na bieliznę dobrze jest założyć grzejącą

bluzę lub specjalną zimową koszulkę. Na warstwę zewnętrzną należy wybrać coś, co ochroni

nas przed zimnem i wiatrem (Windstopper), ale też dobrze być gotowym na opady (GORE-

TEX i inne tkaniny membranowe). Jak na kolarski strój wypada, najlepiej wybrać modele z

przedłużonym tyłem, długim, dobrze zwężanym rękawem i stójką. Pamiętajmy również, że

zimą, kiedy zmrok zapada szybciej, tym istotniejszy jest jasny kolor i elementy odblaskowe.

W odcinku jesiennym przestrzegałem przed zagotowaniem rąk w zbyt grubych

rękawiczkach. Zimą nie musimy się o to martwić. Jeśli temperatury spadają poniżej -5 stopni,

trudno będzie przegrzać ręce. Rękawiczka powinna oddychać i najlepiej, gdyby była

wykonana modułowo – grzbiet z materiału wiatro- i deszczoodpornego, a wstawki, np.

między palcami, z czegoś ciepłego, ale i oddychającego. Ważny jest też długi nieuciskający

ściągacz, sięgający nawet kilka centymetrów za nadgarstek. Przy wyjątkowym mrozie, lub

gdy wiemy, że konieczne będzie zdejmowanie rękawiczek, możemy dobrać ich dwie warstwy

– cienkie, przylegające wewnątrz, luźniejsze, np. neoprenowe, na zewnątrz. Bardzo grube

rękawiczki zimowe sprawdzają się głównie w turystyce, treningi sportowe sprawiają, że ręce

szybko się w nich pocą.

Do kompletu brakuje nam jeszcze okrycia głowy i szyi. Przylegająca czapka w kształcie

pływackiego czepka będzie nadawała się na większość zimowych wypadów. Będzie dobrze

leżeć pod kaskiem, a do tego jej krój powinien przykrywać kark i całe uszy. Szyję dobrze

zabezpieczyć wpuszczanym pod kurtkę kominem.

5. Żywienie i nawodnienie organizmu

5.1. Jak organizm wytwarza energię?

Żywienie i nawodnienie organizmu str. 88 / 115

Trening kolarski

ATP to bardzo szczególny związek powstający w każdej komórce organizmu. Jest to nośnik

energii. To dzięki jego rozpadowi do ADP zostaje uwalniana energia, z której ok. 20% daje

siłę i zostaje zużyte do pracy mięśni. Pozostała część zostaje uwolniona w postaci ciepła.

Zapasy ATP w organizmie są tak niewielkie, że starczyłyby raptem na kilka sekund

ćwiczeń. Dlatego też proces tworzenia ATP, jego rozpadu do ADP trwa nieustannie. Jednak

aby tak się działo potrzebne jest paliwo. Skąd zatem je brać?

Węglowodany najlepszym źródłem energii.

Odpowiednio skomponowane posiłki i płyny pozwalają sprostać ciężkim treningom oraz

odpowiednio się regenerować. Wyróżniamy 4 podstawowe składniki produktów

spożywczych: alkohole, białka ( źródło: mięso i ryby, jajka, biały ser, soja i orzechy...),

tłuszcze ( źródło: tłuste ryby, oleje, siemię lniane, nasiona dyni, orzechy włoskie ...) i

węglowodany (bogate źródło: cukier, płatki kukurydziane, ryż, makaron, chleb, dżem,

banan...), które są przetwarzane i rozprowadzane po całym organizmie. Lecz ich rola w

wytwarzaniu energii jest różnorodna.

I tak alkohole, choć przez organizm trawione są w pierwszej kolejności nie dają

żadnego pożytku, ponieważ mięśnie nie potrafią czerpać z nich energii. Natomiast białka

(proteiny) są przede wszystkim materiałem budulcowym mięśni i tkanek, w energię mogą

zostać przetworzone tylko w wyjątkowych sytuacjach, a mianowicie, kiedy wyczerpią się

zapasy węglowodanów.

Pozostałe dwa składniki to główne źródła dla produkcji ATP. Węglowodany

(gromadzone w postaci glikogenu) mogą dostarczać energię w krótkim czasie, a tłuszcze

(gromadzone głównie w postaci tkanki tłuszczowej) dają zapas energii na dłuższy czas.

Jednak ich udział w wytwarzaniu energii jest uzależniony od długości i intensywności

treningu, no i oczywiście od stopnia wytrenowania.

Zasada jest prosta, im bardziej intensywny wysiłek, tym większe jest zużycie

glikogenu mięśniowego (węglowodanów). Rola tłuszczów wzrasta wraz z obniżeniem

intensywności i wraz z upływem czasu treningu. Wiąże się to z tym, iż proces rozkładania

tłuszczów jest wolniejszy i wymaga obecności tlenu. Poprzez trening mięśnie potrafią nie

tylko przyzwyczaić się do większego wysiłku, rośnie także zdolność organizmu do zużywania

tłuszczów jako paliwa, co pozwala zaoszczędzić więcej cennego glikogenu. Przeciętnie


Trening kolarski

glikogenu starcza na 90-180 minut, ale im bardziej intensywne ćwiczenia , tym szybciej

zapasy te się kończą, a wówczas do procesu tworzenia energii włączone zostaje białko.

Często w takich sytuacjach mowa jest o tzw. "trawieniu własnych mięśni", dlatego też równie

ważne jest jego uzupełnienie po treningu.

Reasumując, glikogen mięśniowy jest najważniejszym i najbardziej wartościowym

paliwem podczas treningów kolarskich. Wydolność jest determinowana przez jego

początkowe stężenie, co zresztą zostało potwierdzone licznymi badaniami. Im więcej

zgromadzonego glikogenu tym lepiej, bowiem jego zapasy pozwolą maksymalnie

intensywnie trenować i uzyskiwać lepsze efekty treningowe. Co więcej, dietetycy sportowi

konsekwentnie zalecają stosowanie diety, która dostarcza stosunkowo wysoki procent energii

z węglowodanów i stosunkowo niski z tłuszczów. Taka dieta poprawia wytrzymałość i

wydolność w przypadku ćwiczeń trwających dłużej niż godzinę. Poza tym u kolarzy tłuszcze

w postaci tkanki tłuszczowej nie są wskazane, w końcu kto chciałby dźwigać na podjazdach

dodatkowe kilogramy.

5.2. Indeks glikemiczny a sport

Węglowodany, jak dobrze wiecie, są – szczególnie w diecie kolarza – najważniejszym

źródłem energii.

Ponad połowę naszego zapotrzebowania energetycznego czerpiemy właśnie z nich.

Węglowodany znajdują się m.in. w chlebie,

makaronie, ryżu, ziemniakach, owocach,

warzywach itp. i utrzymują nas w dobrej

formie, poprawiają koncentrację i

zaspokajają nasz głód.

Jednak różne węglowodany mają

różny wpływ na poziom cukru we krwi.

Oznacza to, że różne artykuły spożywcze

mają różną wartość indeksu glikemicznego

(IG). Dlatego należy zwracać szczególną

uwagę przy doborze odpowiednich źródeł

węglowodanów. Nie wszystko złoto, co ma


Artykuł spożywczy Indeks glikemiczny

Glukoza 100Puree ziemiaczane 92

Ryż instant 87Płatki owsiane 80

Pieczywo chrupkie 79Frytki 75Arbuz 72

Rogalik maślany 67Ananas 66

Cola 62Ziemniaki 61

Musli 60Chleb żytni razowy 58

Miód 55Chrupki kukurydziane 54Sok pomarańczowy 53

Banany 52Groszek 48

Winogrona 46Spaghetti 44Czekolada 43

Pełne mleko 27

Trening kolarski

w sobie atomy węgla. Stały poziom glukozy we krwi jest nam potrzebny aby mózg i centralny

układ nerwowy mogły prawidłowo funkcjonować i nie dochodziło do tzw. popularnego

„zjazdu”. Jeżeli przez dłuższy czas nie dostarczymy odpowiedniej ilości węglowodanów z

pożywieniem, organizm będzie się zaopatrywał w glukozę rozkładając glikogen zgromadzony

w wątrobie i mięśniach. Kolarze walczą o to, by zmagazynować jak najwięcej energii w

postaci glikogenu, gdyż po jej wyczerpaniu dochodzi do rozkładu białka w mięśniach, co

powoduje ubytek masy mięśniowej i wody w organizmie (czytaj: zjazd zaawansowany). W

dalszej kolejności pojawiają się bóle głowy i złe samopoczucie, które dekoncentrują i z

czasem uniemożliwiają jazdę. Teraz już jasne, dlaczego tak ważne jest dostarczenie

organizmowi stale odpowiedniej ilości węglowodanów. Trzustka jest narządem regulującym

wchłanianie węglowodanów – wydziela hormon insulinę. Wydzielanie insuliny jest

pobudzane w różnym stopniu przez węglowodany. Produkty o niskim indeksie glikemicznym

są wolno wchłaniane, a więc trzustka wydziela mniej insuliny, natomiast produkty o wyższym

IG powodują analogiczne wydzielanie większych ilości insuliny. Obecność dużej ilości

insuliny we krwi może powodować liczne schorzenia, np. nadciśnienie i choroby serca.

Sprawę pogłębia brak aktywności fizycznej oraz niewłaściwa dieta. Poziom insuliny

pozostaje przez długi czas na wysokim poziomie, co prowadzi do odkładania się tłuszczu w

komórkach i hamuje spalanie tłuszczu zapasowego. A tego chyba nie chcemy, prawda?

Mówiąc jak najprościej: indeksem glikemicznym (IG) nazywamy listę produktów

uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu.

IG obliczany jest w następujący sposób: dzielimy poziom glukozy we krwi po

przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gramów węglowodanów przez poziom

glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu. Żeby wyznaczyć indeks glikemiczny należy

podać grupie osób produkt zawierający 50 gramów przyswajalnych węglowodanów, po czym

przez 2 godziny co 15 minut bada się poziom cukru we krwi u każdej z osób. Wyniki badań

przeprowadzonych na różnych osobach są zbliżone a wartość średnia jest powtarzalna.

Wszystkie produkty o wysokim indeksie powodują wysoki szczytowy poziom cukru we krwi

i utrzymywanie się jego przez długi czas. Sprzyja to tyciu, ponieważ produkty te wywołują

następnie spadek poziomu insuliny poniżej poziomu wyjściowego, co prowadzi do głodu, a

insulina uwalniana dzięki nim aktywuje proces składowania. Spożywając produkty o niskim

indeksie glikemicznym sprawiamy, że wzrost i spadek poziomu cukru we krwi jest


Trening kolarski

stopniowy. Najkorzystniejsze jest spożywanie produktów, których IG nie przekracza 60.

Produkty węglowodanowe o niskim IG są wolno trawione, a co za tym idzie – wolno

wydzielają cukier (glukozę) do krwiobiegu. Produkty te zmniejszają ryzyko cukrzycy,

ułatwiają odchudzanie, wpływają na obniżenie poziomu lipidów we krwi, a także u

niektórych osób zmniejszają ryzyko chorób serca. Umożliwiają kontrolę apetytu, uczucia

głodu i poziomu cukru we krwi.

Jak przełożyć to w kolarski dziennik treningowy? Otóż na 4 godziny przed

planowanym maratonem lub wycieczką rowerową przygotowujemy posiłek, który zawiera się

w indeksie poniżej 60. Np. 3 (maksymalnie 4 gramy) na kilogram masy ciała makaronu z

pszenicy durum ugotowanego 2-3 miuty krócej niż podaje na opakowaniu (twardziej, niż al

dente). Godzinkę przed, dodatkowy posiłek (1 gram na kilogram masy ciała) o niższym

indeksie i w drogę! Po treningu natomiast na odwrót, szybkie węgle, które od razu dotrą do

komórek mięśniowych i zregenerują rezerwy glikogenu.

5.3. Zamrożone kalorieZima dla aktywnych kolarzy oznacza nie tylko zmianę sposobu odżywiania, ale również

metod treningowych. Mróz panujący na zewnątrz wymaga zwiększenia dawki energii, aby

ogrzać ciało. Czy konsekwencją nasilonego wysiłku powinien być wzrost liczby kalorii w

posiłkach?

Czy zimowa dieta dla osób ćwiczących powinna różnić się od letniej? Zalecana dieta

zimowa jest inna niż dieta z okresu wiosenno-letniego. Z racji pory roku mamy ograniczony

dostęp do świeżych owoców i warzyw, czyli naturalnych źródeł witamin i minerałów, dlatego

też musimy je zastąpić innymi wartościowymi produktami. Prócz tego proporcje

węglowodanów, białek i tłuszczów zmieniają się. Przyjmuje się, że spożycie węglowodanów

zimą powinniśmy ograniczyć do 47%, zaś aż 32% naszej diety powinny stanowić tłuszcze i

21% białka. Zmiana sposobu odżywiania to zawsze wielki szok dla organizmu, dlatego

istotne jest, aby stopniowo wprowadzać nową dietę. Przyjmijmy, że w końcówce sezonu

startowego (tj. wrzesień/październik) ograniczymy węglowodany z 75% do 60%. W

listopadzie do 55%., w grudniu zejdziemy do docelowego 47%. Poza tym w naszej diecie

tłuszcz nie powinien pochodzić z wysoko przetworzonych wyrobów (trans), np. ciastek

piekarniczych lub tłustej wieprzowiny, gdyż jest on bardzo szkodliwy dla organizmu. Warto

sięgnąć za to po bogatą w kwasy omega 3 i 6 oliwę z oliwek czy olej rzepakowy, orzechy i


Trening kolarski

migdały. Na uwagę zasługuje również białko pełnowartościowe pochodzące ze świeżego,

chudego mięsa, które w swoim składzie zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne.

W związku z zimowym wyzwaniem, jakim jest potrzeba ogrzania organizmu,

zużywamy na te same czynności więcej kalorii. W myśl badać naukowych zapotrzebowanie

na energię zimową porą wzrasta o około 10%, co zostało eksperymentalnie potwierdzone np.

przez armię amerykańską. Nie zmienia to faktu, że żołnierzy poddawano testom w bardziej

ekstremalnych warunkach niż te, w których przyjdzie nam jeździć. Jednocześnie teoria ta nie

jest do końca aprobowana przez wszystkich dietetyków. - „Nawet zimą nie powinniśmy

przesadzać z kaloriami. Generalnie na co dzień dostarczamy organizmowi za dużo tłuszczów

zwierzęcych, ale także węglowodanów prostych i ogólnie energii. W szczególności kolarze

powinni zimę traktować jako dobry moment na odchudzanie, nie powinni przytyć w tym

okresie więcej niż 3 kg. Niestety z mojego doświadczenia wynika, że właśnie wtedy próbują

odreagować stres związany z okresem startowym i jedzą wszystko to, co wcześniej było

zabronione. Zima jest świetnym czasem na odchudzanie dla wszystkich chcących zrzucić

zbędne kilogramy, by w odpowiedniej wadze i formie wejść w sezon startowy” - powiedziała

Katarzyna Wójs.

Zimą na rowerze. Mimo ryzyka, jakie niesie ze sobą jazda na rowerze w ujemnej

temperaturze (odmrożenie, infekcje), niektórzy nie chcą zrezygnować z tej formy aktywności.

Dlatego ważne jest aby pamiętać, że na mrozie pijemy jedynie napoje o zbliżonej

temperaturze do temperatury pokojowej, wówczas organizm nie traci dodatkowej energii na

ogrzanie ich. Na mroźnym i przede wszystkim suchym powietrzu, a takie jest zwykle w tych

warunkach, odwodnienie jest równie prawdopodobne jak przy wysokiej temperaturze. Przy

okazji wybierając gorące napoje, uaktywniamy proces termogenezy. Organizm wykorzysta

więcej energii na strawienie ostrych potraw czy gorących napoi i okaże się to przydatne w

szybszym spalaniu tkanki tłuszczowej.

5.4. Elementy diety

5.4.1. Węglowodany - które węglowodany są najlepsze?

Wybór odpowiednich węglowodanów nie jest bez znaczenia dla sportowca. Kluczowe jest

tutaj tempo w jakim są one wchłaniane do krwiobiegu, im bowiem proces ten jest szybszy,


Trening kolarski

tym prędzej mięśnie będą mogły skorzystać z dostarczonego w postaci węglowodanów

paliwa. Ma to niezwykle istotne znaczenie w komponowaniu właściwego posiłku przed,

podczas jak i po treningu. Pomocny w tej kwestii jest termin indeks glikemiczny (IG), który

dla produktów żywnościowych przyjmuje wartości z zakresu 0-100 oraz określa szybkość ich

trawienia i przekształcania w glukozę. Im proces ten jest szybszy tym wyższa wartość IG.

Przyjmuje się podział na indeks glikemiczny wysoki (71-100), średni (56-70) i niski (0-55).

W celu wyznaczenia IG z całego posiłku wystarczy dodać do siebie IG poszczególnych

składników uwzględniając proporcje. Warto dodać, iż białka i tłuszcze hamują proces

uwalniania się glukozy, obniżają zatem sumaryczną wartość indeksu glikemicznego całego

posiłku.

Zalecane produkty przed, w trakcie i po treningu

Przed wysiłkiem zaleca się spożywanie posiłków o niskim IG, mają one stanowić

podstawę do produkcji energii podczas całego treningu i w okresie restytucji po-wysiłkowej.

Im bliżej treningu tym bardziej lekkostrawne powinny być przekąski.

Natomiast podczas długich treningów, aby opóźnić moment zmęczenia, kończące się

zapasy glikogenu można uzupełniać węglowodanami o wysokim IG . Większość kolarzy za

najwygodniejsze uważa przyjmowanie płynnych form węglowodanów, co ma zresztą

podwójną korzyść, gdyż zmniejsza także odwodnienie.

Po wysiłku należy przede wszystkim uzupełnić ubytek glikogenu, lecz nie możemy

zapomnieć też o białkach, które są ważne w procesie naprawy i regeneracji tkanek

mięśniowych i bardzo istotne szczególnie po siłowych lub długich i intensywnych treningach.

Proces uzupełniania glikogenu najszybszy jest przez pierwsze 2 godziny po wysiłku. Dla

tych, którzy trenują intensywnie i bardzo często, nawet 2 razy dziennie, szczególnie ważne

jest przyjmowanie produktów o wysokim IG. Dla tych co trenują rzadziej lepsza wydaje się

regeneracyjna dieta o niskim IG, gdyż zwiększa wytrzymałość i przyspiesza spalanie tłuszczu

w kolejnych treningach. Połączenie węglowodanów z białkiem, pomaga skuteczniej

regenerować glikogen a ponadto sprzyja przyrostowi tkanki mięśniowej.

To co zostanie spożyte podczas pozostałych posiłków również ma znaczenie w

procesie regeneracji glikogenu. Właściwie węglowodany powinny być dostarczane cały czas,

najlepiej w małych porcjach i o stosunkowo niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu


Trening kolarski

unikniemy dużych wahań poziomu cukru we krwi i będziemy mogli uzupełnić stałe zapasy

tego jakże istotnego składnika.

Makaron ma niski indeks glikemiczny (IG= ok.30-60) dzięki zawartości w cieście nie

zżelatynowanych ziarenek skrobi uwięzionych w sieci cząsteczek białkowych. Ugotowany

makaron al dente ma nieco niższy indeks niż ten bardziej rozgotowany.

Wysiłek kolarza ma głównie charakter wytrzymałościowy, dlatego praca wykonywana

jest przede wszystkim w strefach przemian energetycznych tlenowych lub mieszanych

(beztlenowo-tlenowych). „Przyjmuje się, że np. podczas trzygodzinnego etapu płaskiego

wyścigu kolarz zużywa średnio 10-15 kcal/min, co daje w sumie 1800-2700 kcal. W

przypadku etapu podobnego pod względem długości, ale w terenie górzystym lub z

momentami częstych przyspieszeń, zapotrzebowanie na kalorie wzrasta i wynosi 20-25

kcal/min, co się przekłada na 3600-4500 kcal spalonych podczas wyścigu.

Istnieją metody dokładniejszego oszacowania wydatków energetycznych dla każdego

zawodnika. Można bazować np. na ilości tlenu, jaką organizm kolarza zużywa w trakcie

ćwiczeń” - przypomina dietetyk sportowy mgr Ewelina Wieczorek.

„Drugim elementem istotnym podczas wyczerpującego, długotrwałego wysiłku

fizycznego jest przyjmowanie płynów. Ich ilość zależy od temperatury otoczenia, wilgotności

oraz intensywności wysiłku. Zakłada się, że kolarz powinien wypijać średnio 250 ml płynu co

20 minut, do 1000 ml na godzinę” - dodaje Wieczorek.

Jednak makaron. „Uprawianie sportu wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem

na energię i składniki odżywcze. Kolarze powinni przede wszystkim zwracać uwagę na

odpowiednią podaż węglowodanów w diecie. Są łatwo przyswajalne i w pierwszej kolejności

wykorzystywane podczas wysiłku” - informuje dr Jacek Stodółka. Szczególnie cennym ich

źródłem w pożywieniu są takie produkty, jak pieczywo, ryż, kasze i makarony. Owoce są

dłużej trawione i wchłaniane stopniowo, co zapewnia stały napływ glukozy do krwi.

Niedostateczna podaż węglowodanów w czasie długotrwałego, intensywnego treningu

powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi, co wywołuje trudności w utrzymaniu

kadencji, zawroty głowy, dezorientację, uczucie ciężaru w nogach, w końcu doprowadzając

do ogólnego wyczerpania organizmu”.


Trening kolarski

Śniadanie mistrzów. Marek Rutkiewicz oraz Łukasz Bodnar z CCC Polsat Polkowice

są zgodni co do roli śniadania jako najważniejszego posiłku w ciągu dnia. Jego brak pogłębia

nocny deficyt kaloryczny, co zmniejsza zdolność do wykonywania treningu. Dlatego też rano,

na 2, 3 godziny przed startem zawodnicy spożywają duże ilości węglowodanów pod różnymi

postaciami. Najczęściej są to płatki owsiane, musli, ryż na słodko, a także makaron. W trakcie

wysiłku sięgają po produkty wysoko węglowodanowe o niskiej zawartości tłuszczów i białka,

jak batony, żele energetyczne z magnezem, a także 2-3 lekkostrawne kanapki, np. z nutellą,

miodem, dżemem, które znajdują się w torebkach podawanych zawodnikom podczas

wyścigu. Jarosław Marycz z Saxo Banku zdradza, że śniadanie zawodników z teamu

przygotowywane jest dzień wcześniej, by było lepiej przyswajalne, pod postacią musli

zalanego ryżowym mlekiem. Często rano na jego stole gości omlet z serem i szynką,

makaron, a także ryż. Cała uczta popijana jest słabą kawą czy koktajlem mleczno-owocowym.

Na etapie i tuż po nim. Jarosław Marycz w pierwszej fazie jazdy sięga po napoje

proteinowe lub batony z dużą zawartością białka, gdyż proteiny wchodzące w skład posiłku

węglowodanowego wzmagają wchłanianie węglowodanów i resyntezę glikogenu. Potem

kolejno po kanapki, wafle, gofry z serem i imponujące ilości wody i napojów izotonicznych.

Podczas dłuższych etapów, przekraczających 200 km, wypija średnio 6-7 bidonów. „Gdy

woda czy izotonik przestają być skuteczne, nieraz sięgam po coca-colę na ostatnie pół

godziny wyścigu. Dostaję wtedy sporty zastrzyk cukru do krwi i mam siłę jechać dalej” -

dodaje.

W pierwszych 2-3 godzinach po treningu bardzo intensywnie postępuje proces

odbudowy glikogenu mięśniowego (zapasów cukru). W przybliżeniu ok. 15-20% na godzinę.

Potem niestety spada do zaledwie 3-5% na godzinę. W tym czasie w posiłku powinno się

znaleźć ok. 70 g łatwo przyswajalnych cukrów w formie płynnej” - przypomina dr Dariusz

Szukała zajmujący się zagadnieniami żywieniowymi w sporcie wyczynowym i rekreacyjnym.

Bezpośrednie przełożenie diety stosowanej przez zawodowców na odżywianie

amatorów nie jest możliwe, ale ich wskazówki mogą okazać się pomocne. Poza

węglowodanami istotna jest też rola innych składników pożywienia. Najczęściej

powtarzającymi się składnikami posiłków zawodowców (tuż po wyścigu) są ryż, ziemniaki i

makaron. Jarosław Marycz w pół godziny po wysiłku sięga po pudding ryżowy, zapełniając

tym samym tzw. „otwarte okno glikogenowe”. Następnie w ciągu kolejnych 3-4 godzin


Trening kolarski

powinno się zjeść około 150-200 g węglowodanów. Warto też uzupełnić posiłek po treningu

białkiem, aby w nocy mięśnie czerpały z niego energię do regeneracji. Na kolację zawodnicy

sięgają po pełnowartościowe mięso wołowe czy też drobiowe, a także ryby i duże ilości

warzyw.

5.4.2. CukierPodstawą diety kolarzy są węglowodany. Należy do nich także cukier. Obwiniany o

zdrowotne spustoszenie siane w organizmie takie jak otyłość czy próchnica zębów.

Węglowodany są dla organizmu podstawowym źródłem energii, to około 60%

pożywienia. Związki te muszą być regularnie dostarczane, ponieważ organizm nie ma

zdolności ich magazynowania (niewielkie ilości występują w wątrobie i mięśniach

glikogenu). Wśród nich wyróżniamy cukry proste i złożone. Do tych pierwszych, zwanych

nonosacharydami, zaliczamy: glukozę, fruktozę, galaktozę. Ich cechą charakterystyczną jest

bardzo słodki smak, a także fakt, że są najłatwiejsze do strawienia. Do węglowodanów

złożonych zaliczamy zaś disacharydy (sacharoza, laktoza), stosunkowo łatwe do strawienia,

oligosacharydy (skrobia, czyli kasze, makaron, pieczywo, ziemniaki). Pozostałe

polisacharydy stanowią budulec ścian komórek roślinnych i są zaliczane do błonnika

pokarmowego.

Coraz większe zainteresowanie technologii żywności budzą też otrzymywane ze

skrobi i jednostek glukozowych dekstryny. Są łatwo przyswajane przez organizm ludzki i

często występują w żywności przetworzonej, w tym napojach sportowych czy żelach

energetycznych.

Lekkostrawne i dobrze tolerowane. Spożywanie węglowodanów powoduje wzrost

stężenia glukozy we krwi, co opisuje tzw. indeks glikemiczny. Im mniejsza wartość IG, tym

produkt ma większą wartość dietetyczną w żywieniu, a stężenie glukozy po posiłku wzrasta

równomiernie, nie gwałtownie. W codziennej diecie powinny znaleźć się cukry o niskim IG

(do 55 np. chleb żytni, ryż ciemny, musli), zaś podczas treningów należy spożywać produkty

o średnim (56-69, maltodekstryny, np. rodzynkach) i wysokim (powyżej 70, np. glukoza,

daktyle, banany ciemne, batony, żele, wody sportowe). W przeciwieństwie do codziennej

diety cukry proste spożywane w trakcie treningu muszą być smaczne, lekkostrawne i dobrze

tolerowane, a przede wszystkim wydajne. Takie cukry muszą skutecznie dostarczyć paliwa do

mięśni oraz utrzymać względnie stały poziom glukozy we krwi. Osoba trenująca powinna

przyjąć po wysiłku, w celu regeneracji glikogenu w mięśniach, ok. 1 g łatwo przyswajalnych


Trening kolarski

węglowodanów na 1 kg masy ciała. Bardzo dobrym rozwiązaniem, w odróżnieniu od białego

cukru, jest rozcieńczony sok owocowy lub woda z miodem czy banan bądź odżywka

węglowodanowa.

Ani za dużo, ani za mało. Zbyt duże ilości spożywanych cukrów, głównie sacharozy

(biały cukier), mogą doprowadzić do otyłości u zawodnika. A to tylko pierwszy krok do

poważniejszych problemów, jak: obciążenie trzustki, podwyższony cholesterol, ciśnienie krwi

czy kłopoty stomatologiczne. Unikanie cukrów, również nie jest zdrowe i bezpieczne.

Ograniczanie zaś może doprowadzić do ketozy w organizmie. Organizm musi mieć cukier by

móc uprawiać sport. Można powiedzieć, że sportowcy mają lepsze mechanizmy jego

trawienia i wykorzystywania. Szacuje się, że człowiek powinien przyjmować około 120 g /

24h czystej glukozy, niezbędnej tylko i wyłącznie do pracy mózgu! Kolarz MTB o wzroście

184cm, ważący 78kg, podczas treningu kompensacyjnego, trwającego 120 minut, powinien

przy chęci utrzymania swojej wagi w ciągu dnia spożyć 117 g białek 56g tłuszczów i 451 g

węglowodanów.

Cukier w codziennym zastosowaniu. Powinniśmy uważać na produkty cukro-

podobne, jak np. słodziki czy produkty light, które zawierają zamienniki glukozy, np.

aspartam, który negatywnie wpływa na nasz system nerwowy. Prócz tego starajmy się unikać

cukrów sztucznych, typu melasa (cukier odpadowy po innych cukrach), który jest dodawany

w dużych ilościach do pieczywa, a zwłaszcza do pumpernikla. Sięgajmy po produkty

naturalnie słodzone, jak całe zboża, owoce i warzywa, bądź takie, które nie zawierają cukru

wcale. Chcąc ograniczyć ich spożywanie, zamieńmy produkty białe na ciemne, jak ryż,

makaron, pieczywo czy cukier. Są równie smaczne, a zawierają dwukrotnie mniej kalorii.

Cukry proste w naszej diecie powinny pochodzić przede wszystkim z owoców i naturalnych

produktów, takich jak miód. Ilość dostarczanych z dietą cukrów prostych nie powinna jednak

przekraczać 10% całkowitej podaży energii (dane WHO). U sportowców zapotrzebowanie

energetyczne jest dużo większe, więc analogiczne 10% całkowitej energii będzie stanowiło

większą ilość kalorii. W okresie przygotowawczym zawodnik może spalać nawet 4000 kcal

na dobę i wtedy bardzo istotne jest, aby odpowiednia część tej energii pokrywana była

cukrami prostymi. Zasada jednak jest taka sama – nie potrzebujemy białego cukru, tylko

naturalnych źródeł produktów węglowodanów.


Trening kolarski

5.4.3. L– karnitynaJej zadaniem jest transportowanie cząsteczek tłuszczu z krwi do wnętrza komórek, w których

kwasy tłuszczowe zostają przekształcone w energię. W sporcie znana jest przede wszystkim

jako suplement wspomagający odchudzanie.

Działanie tego suplementu. L-karnityna ma za zadanie poprawiać zdolność

wysiłkową mięśni poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, gdy zapasowy tłuszcz zamienia się w

potrzebną podczas wysiłku energię. L-karnityna zbudowana jest z dwóch aminiokwasów –

metioniny i lizyny. Należą one do grupy aminokwasów niezbędnych, a więc nasz organizm

powinien otrzymywać je w wystarczającej ilości wraz z pełnowartościowym pokarmem. Jej

niedobór może prowadzić do osłabienia siły mięśni oraz do zmian w mięśniu sercowym, choć

jest to rzadko spotykane.

Gdzie znajduje się L-karnityna? Jej głównym źródłem jest mięso, szczególnie

baranina, a także ryby. Niewielki ilości znajdziemy w warzywach i owocach, wyjątkiem jest

awokado, które zawiera jej więcej. U ludzi nieuprawiających sportu prawidłowo

zbilansowana dieta zapewnia odpowiednią dawkę L-karnityny. O suplementacji powinni

pomyśleć przede wszystkim wegetarianie, gdyż pokarm roślinny zawiera jej śladowe ilości.

Sportowcy. Większość sportowców przyjmuje L-karnitynę w postaci suplementu. Jest

to sprawa bardzo indywidualna. Na niektórych zawodników ten specyfik działa, jednak nie

można stwierdzić, że jest skuteczny w każdym przypadku. Jednocześnie brak jednoznacznego

potwierdzenia skuteczności suplementu w sporcie. Badania potwierdzające wspominają, że

pozytywne efekty spalania tłuszczu można zauważyć podczas wysiłku o intensywności

umiarkowanej, trwającego powyżej 90 minut, i odbywającego się w strefie tlenowej.

5.4.4. GlutaminaGlutamina jest aminokwasem „warunkowo niezbędnym”, a jej niedobór może powodować

rozpad białek mięśniowych. Czy w związku z tym kolarze powinni zadbać o jej dodatkową

suplementację?

Rola glutaminy w życiu sportowca. Aminokwas ten odgrywa fundamentalną rolę w

gospodarce białkowej organizmu. Intensywny wysiłek sportowy rozregulowuje równowagę

kwasowo-zasadową, natomiast glutamina temu przeciwdziała. Może też wpływać na

podniesienie odporności organizmu zawodnika, ponieważ jest głównym źródłem energii dla

komórek układu immunologicznego. Niektóre badania wykazały również, że suplementacja


Trening kolarski

glutaminą zwiększa resyntezę glikogenu w mięśniach i wątrobie po wysiłku oraz pobudza

wydzielanie hormonu wzrostu. Oba te aspekty wpływają na przyspieszenie regeneracji oraz

przyczyniają się do wzrostu masy beztłuszczowej. Inną właściwością glutaminy jest ochrona

komórek mięśni szkieletowych w czasie silnego stresu, który wywołują wszelkie stany

powodujące uszkodzenie tkanki mięśniowej oraz łącznej, takie jak kontuzje czy

przemęczenie.

Dawkowanie. Glutaminę stosować przede wszystkim po treningu. W okresie bardzo

intensywnych treningów można przyjmować także przed snem. Dzienne spożycie powinno

wynosić 3-10 gramów.

Przeciwwskazania? Organizm może reagować nietypowo na trawienie glutaminy,

dlatego ostrożni powinni być diabetycy.

Skutki niedoboru. Zmniejszenie siły i masy mięśniowej, obniżenie odporności, osłabienie

organizmu.

Skutki uboczne przedawkowania? W przypadku samej glutaminy badania nie

potwierdzają występowania skutków ubocznych. Niektóre źródła podają jednak, że

nadużywanie glutaminy może prowadzić do zmian degeneracyjnych w tkance nerwowej.

5.4.5. Kwas alfa-liponowyOśmiowęglowy, nasycony kwas tłuszczowy usprawnia produkcję energii i chroni

przed niekorzystnymi skutkami utleniania. Organizm ludzki sam wytwarza niewielkie ilości

kwasu liponowego, prócz tego znaleźć można go w szpinaku, mięsie oraz drożdżach piwnych.

Kwas alfa-liponowy poleca się zawodnikom uprawiającym sporty siłowe oraz

wytrzymałościowe w celu zwiększenia wydolności tlenowej, a także siły i masy mięśni oraz

zasobów glikogenu. Ilości kwasu liponowego syntetyzowane w organizmie oraz spożywane w

pokarmach są niewielkie, w związku z tym warto rozważyć suplementację. Najlepiej

przetestować go i zobaczyć, jak wpływa na nasz organizm, na wydolność i możliwości

treningowe.

ALA jako koenzym bierze udział w przemianach cyklu Krebsa (oddychanie

komórkowe, spalanie metabolitów powstałych z rozkładu cukrów, tłuszczów i białek). Jest

także bardzo silnym antyoksydantem i stanowi pierwszą linię obrony przed wolnymi

rodnikami (obok witaminy C i E). ALA stymuluje sekrecję insuliny i wpływa na metabolizm

komórek mięśniowych. Prowadzi ponadto do podwyższenia poziomu metabolitów glukozy,


Trening kolarski

zwiększając przepuszczalność błony komórek mięśniowych dla aminokwasów oraz kreatyny,

czyli pełni rolę transportera dla tych składników. Kwas ten może także wspomagać

wydolność tlenową.

Stosowanie. W przypadku zawodowych sportowców zaleca się przyjmowanie od 300

do 600 mg kwasu alfa-liponowego w 3 równych dawkach rozłożonych w ciągu dnia, w

trakcie posiłków oraz zaraz po treningu wraz z kreatyną. Nie należy przekraczać zalecanej

dawki.

Przeciwwskazania. Diabetycy powinni być ostrożni ze względu na wpływ kwasu

liponowego na metabolizm glukozy i sekrecję insuliny.

Zewnętrzne stosowanie kwasu liponowego może zapobiec starzeniu się skóry oraz

działać przeciwzapalnie. Dzięki temu może mieć zastosowanie w przypadku trądziku czy

innych zmian skórnych.

5.4.6. ArgininaJako aminokwas endogenny, czyli taki, który może być wytworzony przez nasz organizm z

innych związków, jest składnikiem żywieniowym biorącym udział w różnorodnych procesach

metabolicznych.

Rola argininy w organizmie. Jest „cegiełką” budującą nasze białka. Pełni też ważną

rolę w syntezie kreatyny, czyli związku niezbędnego do przechowywania energii w

mięśniach. Jest prekursorem tlenku azotu. Pierwsze wyniki badań nad tym związkiem

sugerowały, że zwiększa on wydzielanie hormonów, tj. insuliny, hormonu wzrostu,

prolaktyny czy glukagonu. Dziś wiemy, że nie zwiększa ich wydzielania, tylko reguluje

poziom.

Suplementacja. Arginina jest szeroko reklamowana jako suplement dla sportowców

mający poprawić wyniki w uprawianych dyscyplinach sportu. Producenci odżywek

zapewniają, arginina zwiększa syntezę hormonu wzrostu, zwiększa retencję azotu,

przyspiesza regenerację, rozszerza naczynia krwionośne itd. Suplementacja argininą może

prowadzić do takich efektów, ale tylko i wyłącznie przy jednorazowym jej podaniu. Efekty te

są chwilowe i na dłużej się ni utrzymują. Na podstawie prowadzonych badań wiemy, że

długotrwała suplementacja argininą nie daje pożądanych efektów ani u osób uprawiających

sporty typowo wytrzymałościowe, ani u ćwiczących bardziej siłowo.


Trening kolarski

Podawanie. Każda suplementacja argininą podnosi jej poziom ponad ten uznawany za

fizjologiczny. Powoduje to zmiany w metabolizmie i funkcjonowaniu organizmu, co jest

stanem nienaturalnym. Arginina w pożywieniu występuje wszędzie tam gdzie jest białko.

Spożywanie go pozwala na efektywne dostarczanie argininy bez konieczności dodatkowej

suplementacji. Osoby odżywiające się standardowo na ogół nie cierpią na niedobór białka w

ustroju. Uznaje się, że dodatkowe spożycie argininy jest niezbędne jedynie dla dzieci,

szczególnie tych z bardzo małą masą urodzeniową, u osób przewlekle chorych, a także

podczas rekonwalescencji osób skrajnie wychudzonych.

5.4.7. MCTMCT (z ang. medium-chain triglycerides) jest przedstawicielem tzw. średnio-łancuchowych

kwasów tłuszczowych i charakteryzuje się dwa razy większą energią spalania niż

węglowodany i białka. Największą zaletą MCT jest jego szybkie wchłanianie do krwiobiegu,

ponadto do spalenia potrzebuje dwukrotnie mniej tlenu niż pozostałe kwasy tłuszczowe.

Zalety i wady. Wad jest stosunkowo mało, w porównaniu z szeregiem korzyści, jakie

niesie ze sobą olej MCT. Jedną z takich niedogodności jest niewątpliwie specyficzny smak.

Mimo wszystko jako dodatek do potraw czy odżywek nie jest mocno wyczuwalny. Olej MCT

musi być stopniowo i w małych ilościach wprowadzany do diety, zanim organizm

przyzwyczai się do jego trawienia, gdyż bez wcześniejszego zaadaptowania może pojawić się

biegunka czy ból brzucha. Niektóre osoby odczuwają niewielki dyskomfort w żołądku po

spożyciu oleju MCT.

Dodatek do odżywek. W naturalnej postaci olej MCT występuje w bardzo

ograniczonej ilości, a w pożywieniu jego głównym źródłem jest olej kokosowy. MCT jest

całkowicie metabolizowany przez wątrobę z uwolnieniem energii, bez tendencji do

magazynowania się w ustroju w postaci tkanki tłuszczowej. Szybkie wchłanianie i

przekształcanie oleju MCT pozwala na oszczędzanie zapasów glikogenu mięśniowego

podczas treningu sportowego i to jest niewątpliwie jego wielką zaletą. Kolejną jest fakt, iż

stwierdzono m.in. korzystny wpływ oleju MCT na wchłanianie witaminy E, wapnia i

magnezu. Warto wspomnieć, że MCT nie podnosi poziomu ogólnej ilości cholesterolu we

krwi, natomiast reguluje wzajemny ilościowy udział poszczególnych jego frakcji – HDL i

LDL


Trening kolarski

Przeciwwskazania. Olej MCT nie powinien być stosowany, jeżeli dana osoba miała

bądź ma jakiekolwiek problemy z wątrobą.

5.4.8. TaurynaWystępuje w składzie wielu suplementów, odżywek, a także w napojach energetycznych

O specyfiku. Tauryna jest aminokwasem (kofeina zaś alkaloidem), jednak

odmiennym od innych. Jej rodnik kwasowy nie pochodzi od organicznego kwasu

karboksylowego, ale od siarkowego, nieorganicznego. Jest bardzo popularna we

wspomaganiu sportowym. Przypisuje się jej działanie anty kataboliczne, anaboliczne i

psychostymulujące. Rozszerza naczynia krwionośne. Uważa się, że wspomaga rozwój

neurologiczny. Stymuluje trzustkę do wytwarzania i uwalniania insuliny w sposób zupełnie

odmienny od glukozy.

Ilość w organizmie. Organizm powinien pozyskać 4g tauryny dziennie. Połowę tego

możemy uzupełnić właściwą, urozmaiconą dietą. Drugą połowę organizm musi samodzielnie

odtworzyć, produkując ją z cysteiny i metioniny, aminokwasów pozyskiwanych przede

wszystkim z rozpadu białek mięśniowych. Ponieważ białka zawierają bardzo małe ilości tych

aminokwasów, organizm musi rozbić ich całkiem sporo, aby zabezpieczyć odbudowę

tauryny..

Suplementacja. Działanie tauryny nie zostało jeszcze dokładnie zbadane.

Wytworzenie przez organizm 1g tauryny „kosztuje” prawdopodobnie stratę ok. 120g suchej

masy mięśniowej, co mogłoby być dla sportowca niekorzystne. Wydaje się więc zasadne, aby

sportowiec uzupełniał taurynę w formie dostępnych suplementów. Połączenie tauryny i

glutaminy wprowadza do organizmu dużo azotu co może chwilowo osłabiać zdolność do

wysiłków typowo wytrzymałościowych, takich jak kolarstwo. Jeżeli więc sportowiec planuje

trening aerobowy, zdecydowanie lepiej jest porcję tauryny i glutaminy przyjmować po

treningu, a nie przed nim.

Przeciwwskazania. Nie jest zalecane spożywanie tauryny przez osoby z

nadciśnieniem tętniczym, bezsennością, nerwicą.

5.4.9. KofeinaDziałanie na organizm ludzki. To jeden z najbardziej rozpowszechnionych

stymulantów na świecie, mających wpływ na układ nerwowy człowieka. Nazywana jest


Trening kolarski

guaraniną, kiedy pochodzi z guarany, mateiną, gdy pozyskiwana jest z yerba mate, czy też

teiną, kiedy ma swoje źródło w herbacie. Kofeina zwiększa ilość adrenaliny we krwi, a także

wpływa na wydzielanie dopaminy, pobudzającej ośrodki przyjemności mózgu. Udowodniono,

że poprawia koncentrację, redukuje zmęczenie, pobudza i zwiększa czujność.

Stosowanie w sporcie. Kofeina zaliczana jest do substancji ergogenicznych, czyli

„procotwórczych”, istnieją badania dowodzące jej korzystnego wpływu na wyniki sportowe.

Dla przykład, spożycie po intensywnym treningu węglowodanów wraz z kofeiną pozwala

szybciej i skuteczniej odbudować glikogen mięśniowy. Oczywiście należy jednak pamiętać o

indywidualnych reakcjach organizmu i sprawdzić działanie kofeiny w trakcie treningów. Nie

warto eksperymentować podczas zawodów, bo może się okazać, że akurat w naszym

przypadku jest zupełnie inaczej, niż pokazują jakiekolwiek badania.

Skutki uboczne. Kofeina może mieć działania niepożądane. Do najczęstszych należą

problemy żołądkowe, bóle głowy, rozdrażnienie czy bezsenność. W skrajnych przypadkach

może dojść do zatrucia kofeiną. Objawy te to zaburzenie myślenia, krótkotrwałe zaciemnieni i

błyski w widzeniu, dreszcze pocenie się, szum w uszach, zawroty głowy, skurcze jelit czy

bóle brzucha. Należy pamiętać, że kofeina jest diuretykiem, czyli ma działanie moczopędne,

zatem i odwadniające. Zaleca się, żeby na jedną filiżankę kawy wypić dodatkową szklankę

wody mineralnej, aby zrekompensować straty elektrolitów, które mogą być „wypłukiwane” z

organizmu przez kofeinę.

Przeciwwskazania. Kofeina podnosi ciśnienie, więc nadciśnieniowcy powinni

skonsultować jej zażywanie z lekarzem.

5.4.10. EPA, DHAFunkcja kwasów tłuszczowych omega-3. Mają pozytywny wpływ na gospodarkę

lipidową, zmniejszając stężenie cholesterolu frakcji LDL (złego) oraz triglicerydów, a

zwiększając stężenie frakcji cholesterolu HDL (dobrego) we krwi. Ponadto kwas EPA ma

szczególne znaczenie w żywieniu sportowców, gdyż wpływa na usprawnienie przepływu

krwi. Powstające na drodze przemian kwasów hormony tkankowe (elkozanoidy) wykazują

działania przeciwzapalne oraz przeciwzakrzepowe. EPA może być łatwo przekształcany w

naszym organizmie do DHA, który jest niezwykle istotny dla układu nerwowego oraz stanowi

budulec w produkcji serotoniny oraz dopaminy (hormonów szczęścia)


Trening kolarski

Gdzie występuje. Zawartość NNKT w typowych produktach jest niska. Z tego

względu każdy powinien dbać o to aby w codziennym jadłospisie znalazły się naturalne oleje

roślinne, orzechy, pestki i nasiona zbóż, a także ryby morskie i pstrągi (100-200g ryb

dostarcza ok. 2g NNKT). Zaleca się spożywanie tłustych ryb 2-4 razy w tygodniu.

Ile spożywać. W zależności od intensywności wysiłku fizycznego i ogólengo stanu

zdrowia zaleca się dostarczanie od 1 do 3g na dobę.

Przeciwwskazania. Spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest bardzo

ważne, nie powinny jednak stanowić więcej niż 7-10% ogółu dostarczanej energii. Nadmierna

ilość może nasilać niekorzystne zmiany w naczyniach krwionośnych.

Suplementacja. Biorąc pod uwagę wysokie przeciążenia organizmów kolarzy,

zalecałbym dodatkową suplementację kwasami omega-3, zarówno w okresie intensywnych

treningów, jak i w czasie odpoczynku. Przełoży się to na lepszą regenerację po wysiłkową,

wzmocni układ kostno-stawowy oraz może funkcjonowanie układu nerwowego i

hormonalnego.

5.4.11. Koenzym Q10

Substancja występująca w żywych komórkach i niezbędna do ich prawidłowego

funkcjonowania. Dzięki współdziałaniu Q10 z ATP powstaje źródło energii niezbędne

organizmowi.

Rola koenzumu w organizmie ludzkim. Koenzym Q10 starzeniu się skóry, w

związku z czym nazywany jest eliksirem młodości. Prócz tego wspomaga leczenie wielu

schorzeń, m.in. nowotworów i chorób serca. Odgrywa istotną rolę w procesie regulacji

ciśnienia krwi. Ma zdolność do obniżania poziomu złego cholesterolu, korzystnie wpływa na

układ immunologiczny człowieka (podawany jest chorym na AIDS czy osobom po

chemioterapii). Wskazany jest w stanach osłabienia i infekcji.

Gdzie występuje. W tłustych rybach i owocach morza (bogatym źródłem Q10 są

makrela, łosoś, sardynki), w surowym mięsie (zwłaszcza wołowym), w podrobach. Jego

niewielkie ilości znajdują się również w świeżych owocach i warzywach, oleju sojowym,

orzeszkach ziemnych. Należy pamiętać, iż koenzym Q10 ulega zniszczeniu podczas


Trening kolarski

gotowania i przetwarzania produktów. Jako, że jest zalicza ny do związków rozpuszczalnych

w tłuszczach, tylko w jego obecności jest wchłaniany z przewodu pokarmowego.

Trening. Szacuje się, że osoby trenujące mają za mało koenzymu Q10, gdyż im

intensywniej pracuje organizm, tym więcej go zużywa i w efekcie więcej potrzebuje. Dlatego

sportowcy, którzy potrzebują z reguły 50-200 mg Q10 na dzień, powinni rozważyć zażywanie

go w postaci suplementów, gdyż możliwości spożycia Q10 z pożywieniem są ograniczone

(np. żeby dostarczyć 30 mg Q10, trzeba zjeść ok. 0,5 kg sardynek). Dawki powyżej 200 mg

dziennie nie mają już żadnego sensu, a w dodatku niepotrzebnie obciążają organizm.

Suplementacja. Suplementy z koenzymem występują w postaci tabletek, kapsułek z

proszkiem lub kapsułek z oleistą substancją. Tabletki należy zawsze zażywać z odrobiną

tłuszczu (np. oliwą z oliwek) lub brać kapsułki na bazie oleju, w przeciwnym razie mogą się

nie wchłonąć.

5.5. Diety5.5.1. Dieta Mai Włoszczowskiej

Trzy główne posiłki i dwie przekąski. Dieta aktywnego rowerzysty wcale nie musi być

katorgą. Jest w niej miejsce nawet na lody. Oto kilka słów od Mai Włoszczowskiej o tym, jak

się rowerowo odżywiać.

Głodzenie się, odmawianie sobie kolacji to wcale nie jest dobry sposób na pozbycie

się kilogramów. Dla ludzi uprawiających sport to zabójstwo, które nie pozwoli na

przeprowadzenie treningu następnego dnia. Aktywni rowerzyści, nie mówiąc już o

zawodowych kolarzach, powinni myśleć o tym, co kładą na talerz. Krótko mówiąc, jeść z

głową.

W poprzednich odcinkach, przygotowujących was do sezonu rowerowego, a którego

punktem kulminacyjnym będzie weekend 17-18 kwietnia, radziliśmy, u kogo i jak zbadać się

przed podjęciem wysiłku, co zrobić z wyjętym po zimie rowerem, jak trenować, by pokonać

kilku-dziesięcio kilometrowy maraton, a także jak poddać się domowej odnowie biologicznej,

by bez grymasu bólu wsiąść następnego dnia na rower. Dziś Maja Włoszczowska,


Trening kolarski

wicemistrzyni olimpijska, twarz naszej akcji "Polska na rowery", opowie, jak się odżywia

(żaden sportowiec nie powie, że je, bo dokładnie planuje swoje posiłki) i na jakie słabości

sobie pozwala.

- Dla mnie odżywianie jest równie ważne jak trening i odpoczynek - opowiada Maja. -

To, co spożywamy, wpływa na regenerację oraz na dyspozycję na następnych zajęciach.

Dieta zawodowych kolarzy nie różni się specjalnie od tego, co powinno lądować na

talerzu ludzi z mniejszą aktywnością fizyczną. Są to trzy główne posiłki oraz dwie przekąski.

W sumie siadamy do stołu pięć razy, najlepiej w odstępach trzy-, czterogodzinnych. Maja: -

Lepiej częściej, a mniej. Poziom insuliny we krwi powinien się utrzymywać, a nie wahać.

Kolarze szosowi preferują na śniadanie białko, a więc głównie twarogi i jajka. Kolarze

górscy, których wysiłek jest zmienny, powinni po przebudzeniu naładować się paliwem, czyli

węglowodanami. - U mnie są to płatki, jogurty i pieczywo - dodaje najlepsza polska kolarka. -

Bardzo istotna, tak samo jak śniadanie, jest kolacja. Niejedzenie wieczorem, głodzenie się

wcale nie pomaga nawet tym, którzy chcą schudnąć.

Maja kalorii nie liczy, choć szacuje, że dostarcza ich organizmowi około 2500. Jej

zapotrzebowanie energetyczne wynosi 1400, ale tylko na jednym treningu spala od 1000 do

4000. - Pamiętajmy, kalorie to nie tylko to, co mamy na talerzu. To także przekąski, owoce,

nawet kawa. No i nie zapominajmy o wodzie. Piję przynajmniej dwa litry, ale to minimum, bo

zdarza się, że pochłaniam nawet cztery litry płynów. Do tego oczywiście to, co spożywam w

czasie treningu. I na koniec dodam, że ja też pozwalam sobie na kulinarne słabości, np.

słodycze, których generalnie unikam. Przed wyścigiem oraz w jego dniu sięgam po lody. Nie

chcę doprowadzać do sytuacji, że spragniony organizm rzuci się na wszystko, co słodkie.

Zresztą po jeździe na rowerze należy się jakaś nagroda, prawda?

Z talerza Mai Włoszczowskiej.

Dzień treningowy

Śniadanie:

• płatki śniadaniowe pełnoziarniste, jogurt naturalny, łyżka miodu

• kromka chleba pełnoziarnistego z chudym twarożkiem, miodem lub dżemem i

orzechami włoskimi lub laskowymi

• kawa z mlekiem


Trening kolarski

Przekąska na treningu:

• batonik energetyczny Enervit

Obiad:

• sałatka (zielona sałata, pomidor, szparagi, oliwki) z oliwą z oliwek lub warzywa

gotowane (szpinak/buraki)

• stek wołowy (średnio wysmażony lub krwisty) lub grillowana bądź gotowana na parze

ryba morska (np. łosoś)

• bułka pełnoziarnista maczana w oliwie z oliwek lub mała porcja makaronu al dente

lub ryżu

• kawa zbożowa z mlekiem

Przekąska:

• jabłko lub inny owoc

Kolacja:

• sałatka z tuńczykiem i jajkiem lub chudy twaróg z pomidorem i rzodkiewką

• kromka chleba pełnoziarnistego

Dzień przed startem

Śniadanie:

• płatki śniadaniowe pełnoziarniste, jogurt naturalny, łyżka miodu

• kromka chleba pełnoziarnistego z chudym twarożkiem, miodem lub dżemem i

orzechami włoskimi lub laskowymi

• kawa z mlekiem

Przekąska na treningu:

• batonik energetyczny

Obiad:

• makaron al dente z oliwą z oliwek, tuńczykiem lub łososiem, brokułami i parmezanem

• na deser dwie gałki lodów waniliowych

Przekąska:

• batonik lub napój węglowodanowy

Kolacja:


Trening kolarski

• makaron al dente z oliwą z oliwek, jajko

• kawa zbożowa z mlekiem

W dniu startu

Śniadanie:

• płatki kukurydziane z sokiem

• białe pieczywo z dżemem

• kawa z mlekiem

Po wyścigu:

• napój regeneracyjny (np. R2 Enervit)

Obiad po wyścigu:

• ziemniaki, stek wołowy, szpinak

Kolacja:

• sałatka z tuńczykiem i jajkiem

5.5.2. Dieta MR

Dobra dieta potrafi zdziałać cuda. Redukuje tkankę tłuszczową, wzmacnia mięśnie i

zabezpiecza energetycznie. Podstawowym celem jedzenia jest dostarczenie organizmowi

odpowiedniej ilości energii oraz składników odżywczych. Dieta sportowca musi również

uwzględniać dodatkowy, treningowy wydatek energetyczny, a wielu z nas równocześnie dąży

do redukcji masy ciała. To niełatwe połączenie.

Prawidłowe żywienie a wydolność fizyczna. Medycyna już dawno odkryła znaczenie

odżywiania w rywalizacji sportowej. Prawidłowo dobrana dieta wpływa na polepszenie

jakości krwi, redukcję tkanki tłuszczowej, zwiększenie siły i masy mięśniowej, regulację

gospodarki hormonalnej organizmu, zabezpieczenie energetyczne przed wysiłkiem fizycznym

oraz ochronę mięśni. Dobrze stosowana dieta prowadzi do poprawy wyników sportowych a

także zwiększa możliwości psychofizyczne zawodnika i lepszego samopoczucia zawodów i

treningów.


Trening kolarski

Produkty zalecane:

• ryż brązowy i basmati, makaron razowy, kasze (przede wszystkim gryczana, perłowa),

płatki owsiane,

• jogurty naturalne i owocowe, maślanka, kefir, twaróg chudy,

• owoce i warzywa (najlepiej surowe)

• chude mięso wołowe i wieprzowe (2-3 razy w tygodniu),

• ryby (przede wszystkim morskie: łosoś, dorsz, makrela),

• jaja (maksymalnie 2-3 w ciągu dnia),

• przykładowe potrawy po treningowe: spaghetti, risotto, kasza z mięsem i brokułami

ryż z łososiem z surówką.

Produkty niewskazane:

• chipsy, frytki, paluszki, hamburgery (i większość produktów sieci fast food),

• napoje słodzone (nie tylko gazowane, ale również mocno słodzone soki),

• przetworzone, słodzone musli lub płatki śniadaniowe,

• wysoko słodzone dżemy lub konfitury,

• smalec, tłusta margaryna, oliwa z oliwek jakości przemysłowej,

• alkohol (jest bardzo kaloryczny i musi być utylizowany w pierwszej kolejności, co

oznacza, że energia z przyjmowanych podczas picia produktów magazynowana jest w

postaci tkanki tłuszczowej.

Diety redukcyjne. Tak zwane diety redukcyjne zakładają eliminację jednego ze składników

odżywczych, np. dieta Dukana zaleca wyłączenie węglowodanów oraz zwiększenie podaży

białka. W krótkim czasie prowadzi do utraty kilogramów, ale niejako przy okazji wywołuje

poważne skutki uboczne. Można to sprawdzić w prosty sposób, przeprowadzając

kompleksowe badania lekarskie przed i po diecie. Efektem ubocznym okazuje się m.in.

rozregulowanie gospodarki wodnej organizmu oraz pogorszenie pracy nerek i układu

wydalniczego, czy też podniesienie poziomu cholesterolu. W dodatku po rezygnacji z diety

redukcyjnej nasz metabolizm spoczynkowy zmniejsza się, musimy jeść mniej, aby nie


Trening kolarski

przytyć. Stosowanie podobnych diet nie jest więc korzystne, zarówno dla sportowców, jak i

ludzi aktywnych w mniejszym stopniu.

Dieta śródziemnomorska. Dieta ta bogata jest w oliwę z oliwek, chude mięso, owoce morza,

ryby, warzywa i owoce (oraz czerwone wino). Produkty są jak najmniej przetworzone, a do

gotowania wykorzystuje się niemal wyłącznie świeże składniki. Posiłki są bogate w witaminy

i minerały, zawarty w warzywach i owocach błonnik pomaga kontrolować apetyt, a częste i

małe posiłki pomagają w regulowaniu poziomu cukru we krwi. Dieta śródziemnomorska

należy do tych, dzięki którym tracimy wagę w przyjemny sposób i bez wielkich wyrzeczeń.

Jej główne założenia są szczególnie zalecane dla osób aktywnych.

Redukcyjny plan żywieniowy. Proponujemy wam przykładowy, tygodniowy plan

żywieniowy, dostosowany do wiosennego planu treningowego. W celu redukcji tkanki

tłuszczowej zawiera on zmniejszoną ilość węglowodanów w stosunku do tłuszczów i białek,

jednocześnie dostosowany jest do potrzeb trenującego o dziennym zapotrzebowaniu

energetycznym wynoszącym 2000 – 3500 kcal. Przekąski można spożywać również podczas

treningu. Uwaga! Ilości kalorii przyjętych podczas jazdy nie wlicza się do całkowitego

dziennego zapotrzebowania.


Trening kolarski

RODZAJ

TRENINGUŚNIADANIE OBIAD KOLACJA PRZEKĄSKI

60 min

siłownia

1 duży banan, 40 g płatków

owsianych, 250 ml mleka

0,5%, 30 g orzechów

150 g ryby z folii, 40 g kaszy

perłowej, 150 g sałaty z

pomidorem i oliwą

2 kromki chleba graham, 100

g twarogu chudego, 50 g

dżemu truskawkowego, 20 g

miodu

Jabłko, 30 g rodzynek, 50 g

śliwek suszonych

90 min

trenażer z akcentami

wytrzymałości siłowej

2 jaja gotowane na twardo, 2

kromki chleba żytniego, 50 g

szynki wiejskiej, 120 g

jogurtu owocowego

150 g piersi z kurczaka, 50 g

ryżu, 150 g surówki z

czerwonej kapusty i jabłka

150 g pstrąga, 40 g kaszy

perłowej, 250 g surówki

wielowarzywnej

40 g daktyli suszonych, 50 g

batonik musli, 150 g serek

homogenizowany

100 min

MTB w terenie

2 bułki pszenne, 40 g sera

żółtego chudego, 50 g szynki

wiejskiej, sałatka z

pomidorów i papryki

60 g makaronu, 80 g sosu

pomidorowego, 20 g

parmezanu, 100 g mięsa

mielonego drobiowego

150 g bitek wołowych

duszonych z ziołami, 200 g

brokułów, 50 g kaszy kuskus

30 g chałwy czekoladowej,

150 g serka wiejskiego z

miodem, 1 pomarańcza

Dzień wolny

Jajecznica z 3 jajek, 2 kanapki

z masłem i szynką drobiową,

małe jabłko

50 g ryżu brązowego, 100 g

piersi kurczaka, 250 g

warzyw mrożonych

Sałatka grecka z fetą 250 g,

świeżo wyciśnięty sok

pomarańczowy

1 kubeczek jogurtu

owocowego, 50 g orzechów,

4 morele suszone

90 min

szosa z 2 podjazdami

(7—10 min)

1 kromka chleba żytniego, 30

g szynki wołowej, pomidor,

150 g jogurtu owocowego

150 g surówki z marchewki i

jabłka, 150 g ziemniaków,

150 g schabu wieprzowego

bez kości

120 g makreli wędzonej, 150

g sałatki warzywnej, 1

kromka chleba pszennego

4 herbatniki z czekoladą, 30 g

orzechów pistacjowych, 250 g

maślanki owocowej

2 godziny

szosa

Omlet z 3 jajek z 4

plasterkami szynki, bułka

grahamka, sałata, ogórek,

pomidor

150 g wołowiny, 40 g kaszy

gryczanej, 200 g fasoli

szparagowej mrożonej

150 g sałatki jarzynowej, 2

kanapki z serem feta chudym

2 banany, serek wiejski z

miodem, 3 ciastka owsiane,

30 g orzechów

3 godziny

szosa

200 g jogurtu naturalnego, 60

g płatków owsianych, 3

morele suszone, 20 g

orzechów, 15 g pestek dyni,

15 g słonecznika

60 g ryżu basmati, 150 g

łososia smażonego saute, 300

g warzyw mrożonych, 2

jabłka

Bułka grahamka, 60 g szynki

drobiowej, 150 g sałatki

warzywnej, 10 ml oliwy z

oliwek

60 g owoców suszonych, 2

kiwi, 8 kostek czekolady

Tabela 6: Dieta Magazynu Rowerowego

5.6. Własny napój nawadniający

Nadchodzą letnie upały co w sposób naturalny kojarzy się ze zwiększoną podażą napojów.

Dla sportowców nie jest to tylko problem wysokiej temperatury, choć dopiero wtedy

uwidocznia się w pełnej jaskrawości.

Uwaga 1:

Wiele przedstawionych poniżej tez nie znajduje całkowitego potwierdzenia w badaniach

naukowych. Są to opinie i wyniki badań, które są akceptowane i uznawane przez większość

naukowców, ale przeprowadzane eksperymenty nie zawsze je potwierdzają, a często

wyprowadzane są przeciwstawne wnioski.

Uwaga 2:


Trening kolarski

Poniżej poruszam TYLKO problem nawodnienia, nie dostarczania porcji energii na czas

treningu/zawodów.

Utrata wody przez pocenie się to ubytek w ekstremalnych warunkach nawet 5, 6 lub

więcej kilogramów. Dla przeciętnego sportowca o masie 75 kg, to prawie 10% ubytek, a

załamanie wydolności następuje przy ubytku wody wynoszącym ok. 2-3% masy ciała.

Na szczęście typowym wahnięciem jest utrata ok. 2 – 4 kg, ale też przy tym można:

• przekroczyć „magiczne” 2-3% i narazić się na załamanie intensywności;

• doprowadzić do skurczów wywołanych utratą sodu.

Sportowcy wypacają zazwyczaj 1 litr potu na godzinę, ale potrafią także wypocić nawet do 3

litrów potu na godzinę w skrajnych przypadkach. Jak więc widać nawadnianie organizmu jest

kluczem do utrzymania intensywności, a nawet kontynuacji wysiłku.

W takim razie nie pozostaje nic innego jak tylko wypić tyle ile się wypociło

zakładając, że skoro w czasie 1 godziny wypacam 1 litr potu, to powinienem wypić 1 litr

wody. Otóż nie!

Pierwszy problem to przyswajanie płynów w czasie trwania treningu. Organizm

przyjmuje bez problemów wielkość rzędu 0,2 – 0,4 litra na 1 godzinę. Wypijanie większej

ilości może spowodować zahamowanie wchłaniania wody i doprowadzić do różnych

problemów natury fizjologicznej związanych z układem trawiennym.

Drugi problem to skład płynu wypijanego w czasie wysiłku. Czysta woda jako napój

hipotoniczny nie gwarantuje nie tylko „odrobienia” strat, ale może przyczynić się do

szybkiego pogłębienia załamania intensywności wysiłku. Nie będę rozwijał tego zagadnienia,

zainteresowanych odsyłam do poszukania informacji związanych z hasłami: osmotyczność,

izotoniczność, osmolarność.

Zamiast wody warto pić napój o odpowiednim składzie. Jakim? Na to pytanie

znaleziono odpowiedź badając skład potu. Okazało się, że zawiera on średnio od 1 do 4 g

sodu (Na) i nie ma wpływu na to temperatura zewnętrzna. Bardzo mało jest w pocie magnezu,

wapnia i potasu, za to bardzo dużo sodu. Uzupełnienie sodu wydaje się więc być kluczowe do

utrzymania odpowiedniego nawodnienia, tym bardziej, że postępujący brak sodu wywołuje

brak pragnienia! To dlatego mówi się, żeby pić nim poczuje się pragnienie, bo gdy to uczucie

przyjdzie, to już jest za późno.


Trening kolarski

A więc już wiesz, że skoro tracisz z 1 litrem potu od 1 do 4 g sodu, to tyle samo trzeba

w przyjmowanym napoju (bo już nie w wodzie) rozpuścić soli – jest to najłatwiejszy sposób

uzupełnienia sodu. Ile dokładnie? Musisz to sam ustalić na przykład próbując potu i w sposób

organoleptyczny ustalić czy jest bardziej czy mniej słony.

Oprócz sodu warto też zapewnić sobie zastrzyk „paliwa”, czyli porcję węglowodanów.

Najlepiej jakby to była maltodekstryna (jest do kupienia i wcale nie jest droga), ale z braku

funduszy można pokusić się o zastąpienie jej zwykłym cukrem. I kolejne pytanie: ile tego

cukru na 1 litr. Nie więcej niż 6 g, bo chodzi o najlepsze nawodnienie, a nie łyk energii.

Samodzielnie sporządzony napój nawadniający zawiera:

• wodę – 1 litr

• sód – z soli kuchennej – od 1 do 4 gramów

• cukier (a najlepiej maltodekstryna) – ok. 6 gramów

Czy jest smaczne? Na pewno nie jest niesmaczne, trochę słone, no i tanie! Można poprawić

smak uzupełniając taki napój sokiem, ale odpowiednio korygując wtedy ilość dodawanego

cukru.

Warto, nim skorzysta się z domowej miarki, którą jest łyżeczka lub łyżka, skorzystać z

wagi elektronicznej i zważyć ile naprawdę ma płaska łyżeczka używana do odmierzania

soli/cukru. Przyjmowanie za pewnik, że będzie to 5 g może być zawodne.

Samodzielne sporządzenie napoju na czas treningu3:

Woda 1 litr Woda 1.5 litra

Sód (z soli kuchennej) Od 1 do 4 gramów Od 1.5 do 6 gramów

Cukier (najlepiej maltodekstryna) Około 6 gramów Około 9 gramów

Tabela 7: Przygotowanie napoju nawadniającego

3 Źródło: http://im226.blogspot.com (13 maja 2011r.)


http://im226.blogspot.com/

Trening kolarski

6. Spis tabel i rysunków

Tabele

Tabela 1: Poziomy tętna dla biegaczy i kolarzy.......................................................................12

Tabela 2: Intensywność treningu..............................................................................................13

Tabela 3: Przeliczenie HR max na VO2 max (i odwrotnie).....................................................14

Tabela 4: Roczny plan treningowy...........................................................................................57

Tabela 5: Tygodniowy plan treningowy Lucjana Kaszczyka...................................................61

Tabela 6: Dieta Magazynu Rowerowego...............................................................................103

Tabela 7: Przygotowanie napoju nawadniającego................................................................105

Rysunki

Rysunek 1: Objętość treningu w cyklu tygodniowym.................................................................8

Spis tabel i rysunków str. 115 / 115

Trening Kolarski 2012 v.1.6

Documents

Transcript of Trening Kolarski 2012 v.1.6