Trening i forma

Bartek Turek

Spis treści 1.Tabata: w 4 minuty do formy

2. Sztuka poślizgu: rower zimą w górach

3. 10 zmian w diecie dla większych mięśni

4. Regeneracja: wróć do formy w 24 h

5. 4 tygodnie do mięśni na plażę

Po co trenować godzinami, by spalić tłuszcz i poprawić kondycję, skoro ten sam efekt możesz

uzyskać w kilka minut? Tym razem idź na skróty - oto tabata, najszybszy trening świata, który pozwoli Ci zbudować formę w zaledwie 4 mi nuty.

Co to jest tabata?

Tabata brzmi jak nazwa odmiany seksu

tantrycznego, ale to coś więcej. To 4-minutowy

trening, który z powodzeniem zastąpi

wielogodzinne sesje na siłowni. Wymyślił go

Japończyk Izumi Tabata (tak jest, swoją nazwę

tabata wzięła od nazwiska twórcy). Jego idea jest

prosta i opiera się na interwałach (20 sekund

wykonywania ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku i

tak 8 razy). Tabata poprawi Twoją wydolność

aerobową i anaerobową jednocześnie. I to lepiej

niż gdybyś na trening poświęcał ponad godzinę

dziennie.

To nie są puste słowa. Tabata sprawdził

skuteczność swojego treningu na grupie

studentów. Po 6 tygodniach (trening 5 razy w

tygodniu) grupa, która wykonywała tabatę,

zwiększyła swój pułap tlenowy aż o 14%.

Trenując 4 minuty dziennie! Dla porównania -

grupa, która na trening poświęcała ponad

godzinę dziennie, zwiększyła swoje VO2max o

jedyne 10%. Jest jeszcze lepiej - tabata poprawiła

również wydolność anaerobową biorących udział

w eksperymencie aż o 28%.

Jak więc widzisz, nie musisz wcale trenować

długo, aby być w świetnej dyspozycji. Musisz

trenować mądrze. Oto Twój nowy błyskawiczny

plan. Samo przeczytanie poniższego tekstu zajmie

Ci więcej czasu niż trening.

Etap 1: rozgrzewka

To, że trening trwa tylko 4 minuty, nie zwalnia

Cię od wykonania porządnej rozgrzewki. Ba! To

powinno Cię do niej obligować. Dlatego zanim

zabierzesz się za tabatę, przez 10 minut truchtaj w

miejscu, skacz na skakance albo wykonuj walkę z

cieniem. Staraj się rozgrzać wszystkie grupy

mięśniowe (w treningu będzie brało udział całe

Twoje ciało). Tabata jest bardzo wymagająca,

dlatego raczej nie stosuj jej jako sposobu na

powrót do formy.

Etap 2: ustaw timer

Pewnie wielokrotnie na siłowni w myślach

odmierzałeś kolejne sekundy odpoczynku. W

wypadku tabaty takie odliczanie jest praktycznie

niemożliwe – przez czas treningu będziesz

pracował na tak wysokich obrotach, że po prostu

nie uda Ci się skupić na niczym poza

wykonywanym ćwiczeniem. Dlatego przygotuj

stoper albo ustaw minutnik. Pamiętaj: ćwiczenie

wykonujesz przez 20 sekund, następnych 10

sekund to czas odpoczynku. Możesz też pobrać

aplikację Tabata Timer na smartfona.

Etap 3: wybierz ćwiczenie

Metodą Tabaty możesz wykonywać praktycznie

każde ćwiczenie. (I nie tylko – równie dobrze

możesz trenować w ten sposób także na bieżni

albo ergometrze wioślarskim). Warunek jest

jeden: wybierz ćwiczenie z obciążeniem własnego

ciała. Dodatkowy ciężar spowoduje, że treningu

nie wytrzymasz, masz na to naszą gwarancję.

Doskonale sprawdzają się pompki, przysiady,

brzuszki, wyskoki, trucht itd., ale najlepsze są

ćwiczenia wielostawowe.

Etap 4: najlepsze ćwiczenie - krokodylki

To ćwiczenie angażuje prawie wszystkie Twoje

mięśnie. Możesz oprzeć na nim cały swój trening.

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość

bioder. Zrób przysiad, oprzyj się na dłoniach i

wyrzuć do tyłu nogi, przyjmując pozycję do

pompki (jeśli dasz radę, zrób pompkę).

Przyciągnij z powrotem nogi do klatki,

przechodząc do przysiadu podpartego, i wstań.

Jeśli jesteś twardzielem, wyskocz do góry z

wymachem rąk.

Etap 5: dwa ćwiczenia w jednej tabacie

Nie musisz wykonywać jednego ćwiczenia przez

cały trening. Dobrym patentem jest zmienianie

ćwiczenia w co drugim obwodzie. Staraj się

wówczas dobrać w pary takie ćwiczenia, które

razem będą angażować do pracy całe ciało. Łącz

np. wykroki z przeskoku (pracuje dół ciała) z

pompkami judo (pracuje góra) albo dynamiczny

sprint w miejscu ze wspinaczką poziomą z

pompkami. Także inne ćwiczenia łącz zgodnie z tą

zasadą.

Etap 6: tabata plus

Możesz nie tylko łączyć ćwiczenia w pary, ale

łączyć także poszczególne treningi. Oczywiście

pod warunkiem, że już jesteś w dobrej formie, bo

taka wydłużona tabata zmusi Cię do

ekstremalnego wysiłku. Tym razem nie wykonuj

raczej ćwiczenia angażującego całe ciało jak

krokodylki, a wybierz dwa takie, które pozwolą

odpocząć Twojemu dołowi, gdy bardziej będziesz

angażować górę. Między połowami treningu

odpocznij 2-3 minuty.

Zestaw 1

Wykroki z przeskoku. Stań prosto, stopy

rozstawiając na szerokość bioder. Ręce spleć za

głową. Zrób wykrok prawą nogą, po czym

dynamicznie wróć do startu, wyskakując w górę i

od razu przechodząc do wykroku lewą nogą. Zrób

w 20 sekund tyle dokładnych powtórzeń, ile dasz

radę.

Pompki judo. Przyjmij pozycję do pompki, ale

wypchnij biodra do góry, tak by Twoje ciało

widziane z boku przypominało literę „V”.

Uginając ręce w łokciach, wykonaj teraz pompkę

i płynnym ruchem wygnij plecy w łuk, tak jakbyś

chciał sięgnąć głową sufitu. Zrób maksa w 20

sekund.

Zestaw 2

Sprint w miejscu. Stań prosto. Stopy rozstaw na

szerokość bioder, ręce ugnij w łokciach. Przez

następnych 20 sekund wykonuj dynamiczny sprint

w miejscu, starając się wysoko unosić kolana i

lekko rotować tułów, tak jakbyś łokciami chciał

sięgnąć kolan.

Wspinaczka pozioma z pompką

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając

trochę szerzej niż na szerokość barków.

Przyciągnij teraz prawą nogę w stronę brzucha,

jakbyś się wspinał. Wróć do startu, zrób pompkę i

przyciągnij do brzucha lewą nogę. Powtarzaj taki

ruch przez 20 sekund.

Sztuka poślizgu: rower zimą w górach

Zimowe wypady na rower wcale nie muszą być

zarezerwowane dla ekscentryków i mieszkańców

Alaski. Ty też możesz mieć wielką frajdę z jazdy

rowerem po ośnieżonych górach. Oto

przewodnik, który pomoże Ci się do niej

odpowiednio przygotować.

Wyjazd z rowerem w góry między grudniem a

marcem to wcale nie jest absurdalny pomysł. Pod

warunkiem, że przeczytasz nasz poradnik - do

takiej zimowej wyprawy na dwóch kółkach musisz

się bowiem nadzwyczaj dobrze przygotować, jeśli

chcesz, by zostawianie śladu opon na śniegu było

faktycznie przyjemnością, a każdy poślizg

wyłącznie wtedy, kiedy będziesz tego chciał.

Sztuka ubierania

Jedną z istotniejszych spraw jest ubiór.

Generalna zasada to nie przesadzać z grubością i

ilością wkładanych ubrań. Jeśli wychodzisz na

zewnątrz i jest Ci lekko chłodno, oznacza to, że

przyjąłeś właściwą taktykę. Intensywny wysiłek,

jak jazda na rowerze, spowoduje, że w ciągu

kilku, najdalej kilkunastu minut zrobi Ci się

ciepło albo wręcz gorąco.

Cała trudność polega na tym, że podczas

pedałowania pod górę będzie Ci gorąco, ale

wystarczy, że zaczniesz szybko zjeżdżać lub się

zatrzymasz, a zaraz zrobi się chłodno.

Najbliższa ciału musi być bielizna termoaktywna

z długimi rękawami i nogawkami. Produkuje się

ją w różnych rodzajach - wybieraj tę zimową, z

najlepszą izolacją termiczną. Jest uszyta z gęsto

tkanych materiałów, grubych i nierzadko

dwuwarstwowych, które po wewnętrznej stronie

mają miły w dotyku meszek. W roli zimowej

bielizny na rower dobrze sprawdzi się ta

wykonana z wełny z merynosów -

bakteriostatyczna, sprężysta i miła w dotyku.

Jeśli mróz nie jest duży, wystarczy na ciepłą

bieliznę nałożyć nieprzewiewną bluzę typu

softshell albo polar z windstopperem (na

dłuższych zjazdach możesz pod nie ubrać lekki

polar). Jeśli marzniesz w takim zestawie albo

mróz jest większy, zamiast softshella ubierz na

bieliznę polar (ale nie z tych najgrubszych) i

kurtkę z membraną. Na całodniowej wycieczce

przyda Ci się też sweter puchowy. Jest lekki i nie

zajmuje w plecaku dużo miejsca, a dzięki niemu

nie wychłodzisz się na postoju.

Nogi najlepiej ochronią spodnie kolarskie,

zaprojektowane specjalnie na zimę. Wykonane są

z ocieplonego, elastycznego materiału. W

przedniej części oraz na bokach często mają

dodatkową, nieprzewiewną warstwę, która chroni

przed wyziębiającym pędem powietrza.

W zimie na rowerze obowiązkowa jest czapka pod

kask. Może być specjalna kolarska, wykonana np.

z windstoppera. Jej rolę świetnie odegra też

wszechstronna chusta typu Buff . To kawałek

cienkiej tkaniny, której można używać na wiele

sposobów: jako czapkę, szalik czy golf. Dobrze

sprawdza się noszenie dwóch chust: jedna chroni

szyję, druga głowę.

W zimie na rowerze bardzo marzną stopy.

Najbardziej cierpią używający pedałów

zatrzaskowych, bo pasujące do nich buty, nawet

w wersjach zimowych, z ociepleniem, goretexem i

zewnętrznymi ochraniaczami, często nie dają

wystarczającej ochrony. W takim wypadku

konieczna jest przesiadka na tradycyjne pedały.

Wtedy można założyć buty turystyczne, w których

jest cieplej.

Sztuka przygotowania

Jeśli jeżdżenie po ośnieżonych stokach na

rowerze stanie się Twoją pasją, możesz

zainwestować w fatbike'a - rower przygotowany

specjalnie na takie trasy, o którym piszemy więcej

na końcu artykułu. Zanim jednak przekonasz się,

czy jazda na rowerze górskim zimą naprawdę Cię

kręci, możesz zabrać ze sobą na wyprawę

"górala", na którym jeździsz przez pozostałą

część roku. Trzeba tylko poddać go niewielkiemu

tuningowi.

Najważniejsze w zimie jest wyposażenie roweru w

odpowiednie opony. Jeśli chcesz jeździć w terenie

- po świeżym śniegu, ubitych ścieżkach i białych

drogach - najlepiej założyć tzw. mudy, czyli

opony błotne. Charakteryzują się one rzadkim i

bardzo wysokim bieżnikiem. Taki protektor z

łatwością wgryza się w podłoże, jeśli tylko nie jest

bardzo twarde. Na ubitym śniegu trzymanie jest

wręcz fenomenalne. Dla lepszej przyczepności

zmniejsz ciśnienie w oponach nawet o połowę w

stosunku do tego, na jakim jeździsz w

bezśnieżnych porach roku.

Tylne koło jest o wiele bardziej obciążone niż

przednie, więc załóż na nie możliwie szeroką

oponę (w rozmiarze 2,4-2,5 cala), żeby nie

zapadała się w lekko ubitym śniegu. Przednia,

przeciwnie, nie jest obciążona, a musi dobrze

wgryzać się w miękkie podłoże. Dlatego tu

sprawdzi się węższa guma (2-2,1 cala). O ile

opony z wysokim i rzadkim bieżnikiem dobrze

sprawdzą się w terenie, o tyle na oblodzonych

drogach i chodnikach poniosą porażkę. Jedyną

sensowną bronią na pokryte lodem powierzchnie

są opony z metalowymi kolcami.

Jeśli poważnie myślisz o zimowej jeździe, Twój

rower powinien mieć hamulce tarczowe. W

przypadku zwykłych hamulców szczękowych siła

hamowania przy mokrej czy oblodzonej obręczy

lub po zablokowaniu szczęk przez śnieg

gromadzący się między nimi a oponą może spaść

do zera.

10 zmian w diecie dla większych mięśni

To, co ląduje na Twoim talerzu, ma równie duży wpływ na efekty Twoich treningów, jak ćwiczenia, które wykonujesz. Dlatego zrób prosty upgrade swojej diety, by założone cele osiągnąć szybciej, bez względu na to, czy chcesz schudnąć, czy nabrać masy.

1.

2 godziny przed treningiem zjedz posiłek złożony

z wolnoprzyswajalnych węglowodanów

Badania przeprowadzone na Loughborough

University dowodzą, że sportowcy, którzy tak

właśnie robią, spalają podczas ćwiczeń więcej

tłuszczu i mają lepszą wydolność organizmu niż

ci, którzy jedli szybkoprzyswajalne węglowodany.

Co więc zjeść przed pójściem na siłownię? Płatki

owsiane, pełnoziarniste lub razowe pieczywo i

makaron.

2.

Unikaj tłustego jedzenia w ciągu 4 godzin przed

treningiem

Z badań opisanych w "Journal of the American

College of Cardiology" wynika, że zjedzenie

bogatych w tłuszcze produktów skutkuje

pogorszeniem się sprawności naczyń

krwionośnych, które trwa nawet do 4 godzin po

odejściu od stołu. To oznacza, że podczas

dźwigania ciężarów do Twoich mięśni dotrze

mniej krwi, co powoduje gorsze natlenienie

komórek mięśniowych, dostarczenie im mniejszej

ilości składników odżywczych, spadek ich

wydolności, siły i wytrzymałości. Wydłuży się

także czas ich regeneracji po treningu.

3.

Weź 3-5 gram argininy 45 minut przed siłownią

U mężczyzn, którzy stosowali ten rodzaj

suplementacji przez 8 tygodni, zaobserwowano

taki wzrost siły, który pozwolił im poprawić

osobiste rekordy w wyciskaniu na ławeczce

średnio o 9 kg - donosi magazyn "Nutrition".

Zdaniem wielu naukowców, arginina może m.in.

powstrzymywać organizm przed rozkładaniem

białka w uszkodzonych podczas treningu

mięśniach i przyspiesza proces nadbudowy

włókien mięśniowych pod wpływem treningu

siłowego. Może także pozytywnie wpływać na

redukcję tkanki tłuszczowej.

4.

Zimna woda siły doda (i mięśni)

Nie bierz przykładu z "twardzieli", którzy podczas

ćwiczeń niczego nie piją, bo "przecież się nie

pocą". Intensywny trening może powodować, że

wraz z potem ucieknie z Twojego ciała w ciągu

godziny nawet litr wody, a wraz z nią tracisz

mnóstwo energii, zmniejsza się Twoja wydolność

oraz wytrzymałość. Aby tego uniknąć, wypij 1

szklankę wody bezpośrednio przed treningiem, a

w czasie ćwiczeń pij 1 szklankę wody co 20 minut

(przy treningach dłuższych niż godzina zastąp

wodę napojem izotonicznym, aby uzupełnić

tracone sole mineralne). Uwaga: zimna woda jest

szybciej wchłaniana przez organizm, niż woda o

temperaturze pokojowej - informuje American

College of Sports Medicine.

5.

Zwalcz zakwasy sokiem wiśniowym

Badacze z University of Vermont poprosili

młodych mężczyzn o to, by przez 3 dni przed i 5

dni po treningu złożonym z ćwiczeń na bicepsy

pili dwa razy dziennie 350 ml świeżego soku

wiśniowego. Efekt: dzień po treningu wszyscy,

którzy pili koktajle z dodatkiem soku, oceniali

natężenie bólu mięśni jako wyraźnie mniejsze niż

faceci, którzy wiśniowego dodatku do swoich

napojów nie dostali. Zdaniem autorów badania,

to zasługa obecnych w wiśniach flawonoidów i

antocyjanów, związków o silnym działaniu

przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.

6.

20 g białka serwatkowego i 5 g kreatyny 45

minut przed treningiem

Oto recepta na szybkie zbudowanie muskulatury:

Australijscy naukowcy obliczyli, że osiągniesz aż

o 87% większy przyrost masy mięśniowej,

poprawisz wyniki w wyciskaniu na ławeczce o

36% i pozbędziesz się 3% więcej tkanki

tłuszczowej, jeśli będziesz swój białkowy koktajl z

kreatyną wypijał 3 kwadranse przed

rozpoczęciem treningu zamiast pić go przed snem

i po obudzeniu się.

7.

Jedz grejpfruty, by być szczupłym

Jeśli śmiałeś się ze swojej dziewczyny, kiedy

twierdziła, że połówka tego cierpkiego owocu

zamiast kolacji pomoże jej schudnąć, nie rób tego

więcej. Na Louisiana State University

przeprowadzono eksperyment, w którym

poproszono ochotników o jedzenie połowy

grejpfruta 3 razy dziennie przez 12 tygodni.

Okazało się, że wprowadzając tylko tę jedną

zmianę w swoim jadłospisie każda z tych osób

schudła średnio o 1,8 kg. Kuzyn pomarańczy i

mandarynek wpływa pozytywnie na pracę układu

pokarmowego, a ponieważ ma niski indeks

glikemiczny, pozwala Ci długo czuć się sytym.

Jest też cennym źródłem wielu mikro- i

makroelementów.

8.

Koktajl białkowy wspomoże Twoje odchudzanie

Kiedy naukowcy z University of Toronto pozwolili

grupie mężczyzn zjeść dowolnie dużo ze

szwedzkiego stołu, okazało się, że ci, którzy 2

godziny wcześniej wypili koktajl z białkiem

serwatkowym, skonsumowali posiłek "lżejszy" o

200 kcal od tych, którzy takiej przystawki nie

otrzymali.

9.

Pij kawę, by zrzucić tłuszcz i zbudować masę

Według naukowców z Australian Institute of Sport

picie kawy przed treningiem powoduje, iż

organizm do wyprodukowania energii potrzebnej

mięśniom wykorzystywał w większym stopniu

zgromadzony tłuszcz i oszczędzał zapasy

glikogenu. Zawarta w kawie kofeina da Ci także

zastrzyk energii, dzięki której możesz trenować

bardziej intensywnie, a zdaniem badaczy z

University of South Carolina 1 lub 2 filiżanki

kawy wypite godzinę przed siłownią sprawią, że

po treningu będzie nawet o 60% mniej zmęczony,

niż zwykle. Pamiętaj jednak, że kawa działa

moczopędnie, więc podczas treningu uzupełniaj

płyny.

10.

Nie bój się kalorii

Trenowanie na siłowni wymaga dużej ilości

energii, a możemy jej sobie dostarczyć tylko w

postaci pożywienia. Wielu facetów, którzy dzięki

ćwiczeniom z ciężarami chcą pozbyć się nadwagi

radykalnie zmniejsza kaloryczność swoich

posiłków w nadziei, że w ten sposób szybciej

schudną. Niestety, w ostatecznym rozrachunku

daje to dwa niekorzystne efekty - organizm

zacznie oszczędzać energię i spowolni

metabolizm, a Tobie będzie brakowało pary do

zmagania się ze sztangą i innych zajęć. Jeśli nie

pozbywasz się bardzo dużej nadwagi i uczciwie

ćwiczysz (3 razy w tygodniu siłownia i 2 razy

trening aerobowy: bieganie, pływanie, rower itp.)

dbaj o to, by Twoje codzienne posiłki dostarczały

Ci łącznie ok. 44 kcal na każdy kilogram masy

ciała.

Regeneracja: wróć do formy w 24 h

Odnowa biologiczna nie jest zarezerwowana dla profesjonalnych sportowców. O właściwą regenerację możesz dbać także Ty i to nawet codziennie. Zobacz, co robić, by po ciężkim treningu czuć się tak, jak piłkarze AC Milan po wizycie w słynnym Milan Lab.

O odnowie biologicznej musisz myśleć tak jak o

światowej gospodarce - globalnie. "To nie tylko

zabiegi takie jak masaż czy sauna, ale również

odpowiednia dieta, nawodnienie oraz odnowa

psychiczna, czyli np. relaks przy muzyce" - mówi

Mariusz Rajzer, fizjoterapeuta i masażysta

nieistniejącej już CCC Polkowice Professional

MTB Team, w barwach którego startowała Maja

Włoszczowska. Dopiero kombinacja tych

wszystkich elementów pozwoli Ci szybko dojść do

siebie po intensywnym wysiłku.

Oprócz takich detali, jak picie wody

wysokozmineralizowanej, a nie zwykłej, bardzo

istotne jest dokładne zaplanowanie treningu i

pełna koncentracja nie tylko podczas ćwiczeń, ale

i w przerwach między nimi. Jeśli się na czymś nie

skupisz, kiepsko Ci to wyjdzie. Ta zasada jest

uniwersalna i odpoczynek nie jest od niej

wyjątkiem. Oto co możesz zrobić sam, bez

pomocy fizjoteraputów, aby błyskawicznie się

zregenerować.

2-1 godz. przed treningiem

Co robić: Zjedz posiłek o sporej zawartości

węglowodanów złożonych i pij mineralizowaną

wodę lub izotoniki.

Dlaczego: Jeśli nie zaczniesz treningu z pełnym

zapasem glikogenu, może zabraknąć Ci mocy

podczas ćwiczeń, będziesz po nich wyczerpany i

dłużej będziesz się regenerował. Nie możesz jeść

tuż przed treningiem, bo kiepsko ćwiczy się z

pełnym żołądkiem. Dlatego sięgnij po

węglowodany złożone (np. ciemne pieczywo czy

płatki owsiane), które dłużej się trawią.

Siedząc w pracy, często mało pijesz, a jeśli już, to

kawę czy colę, które wypłukują minerały. Dlatego

sięgnij przed treningiem po napój izotoniczny

(możesz spokojnie wypić 1/2 l), który nie tylko Cię

nawodni, ale również pomoże uzupełnić poziom

elektrolitów.

15 min przed treningiem

Co robić: Ćwiczenia zacznij od rozgrzewki.

Powinna trwać ok. 15 min i składać się z dwóch

trwających po 7-8 min części: wstępnej oraz

specjalistycznej (w przypadku treningu siłowego).

Ogólna to trucht (albo np. rower stacjonarny) i

ćwiczenia gibkościowe (np. wymachy, skłony,

skipping). Specjalistyczna powinna być

wykonywana z obciążeniem własnego ciała lub

lekkimi ciężarami i naśladować ruchy/ćwiczenia,

które będziesz wykonywać później.

Dlaczego: Podczas rozgrzewki podniesiesz

temperaturę ciała i sprawisz, że tkanki staną sie

bardziej elastyczne. Dzięki niej usprawnisz pracę

neurotransmiterów (poprawisz wyniki),

zmniejszysz szanse wystąpienia kontuzji i

zakwaszenie mięśni po treningu.

Brakuje Ci czasu na rozgrzewkę przed lub

rozciąganie po treningu? Dokładnie zaplanuj

swoją sesję ćwiczeń i nie snuj się bez celu po

siłowni. Mierz dokładnie czas przerw między

seriami i nie marnuj ich na pogawędkę z kolegą.

Wtedy nagle okaże się, że zdążyłeś zrobić

wszystko, co trzeba.

10 min po treningu

Co robić: W przypadku treningu aerobowego o

wysokiej intensywności (bieganie, rower etc.)

powoli zmniejszaj poziom aktywności, nie kończ

nagle na najwyższych obrotach (to tak jak z

gaszeniem silnika Diesla). Na treningu siłowym

między seriami rób krótkie (parę ruchów)

ćwiczenia rozciągające. Kończ ćwiczeniami

mięśni brzucha, bo w ich trakcie już zaczniesz się

rozciągać.

Niezależnie od rodzaju treningu, zakończ go

streczingiem, ale pamiętaj: rozciąganie nie może

powodować bólu. Szczytową fazę rozciągnięcia

przytrzymaj nawet 30 sekund.

Dlaczego: Ścięgna, więzadła i przyczepy są mniej

elastyczne od mięśni, które podczas ciężkiego

treningu je nadrywają. Rozciąganie w trakcie

ćwiczeń i po nich pomaga wyrównać te napięcia i

zapobiec uszkodzeniom.

15 min po treningu

Co robić: Zaraz po treningu weź kontrastowy

prysznic (trwający przynajmniej 5 minut):

puszczaj naprzemiennie zimną i ciepłą wodę. Nie

musi być lodowata ani wrząca, wystarczy kilka

stopni mniej lub więcej niż temperatura ciała.

Jeśli ćwiczysz rano i idziesz potem do pracy,

skończ zimnym strumieniem - będziesz potem

pobudzony i z energią weźmiesz się do roboty.

Ciepły strumień Cię rozluźni, więc zakończ nim

prysznic wieczorem, jeśli możesz się po treningu

zrelaksować.

Dlaczego: Naczynia krwionośne będą się

rozszerzać i kurczyć. Pobudzi to układ krążenia i

organizm będzie lepiej dotleniony (zmniejszy się

ilość wolnych rodników). Dzięki prysznicowi

organizm oczyści się z toksyn powstałych podczas

treningu.

30 min po treningu

Co robić: W ciągu 30 minut po treningu zjedz

posiłek zawierający węglowodany i białka

(najlepiej 60-70% tych pierwszych i 30-40%

drugich). Świetny będzie np. ryż z warzywami i

mięsem.

Dlaczego: Węglowodanów potrzebujesz, żeby

odbudować zapasy glikogenu, a białko będzie

potrzebne do naprawy mikrouszkodzeń, które

zrobiłeś w mięśniach, dźwigając żelazo. Dobry

będzie np. ryż z warzywami i mięsem. Takie

zestawienie, oprócz węgli i białka, dostarczy Ci

przeciwutleniaczy zwalczających wolne rodniki

oraz witamin. Pamiętaj, że w czasie intensywnych

treningów tracisz mikroelementy i ciężko Ci

będzie uzupełnić ich braki w pożywieniu. Dlatego

bierz suplementy zawierające potas, magnez i

wapń.

1 godz. przed snem

Co robić: Wieczorem weź kąpiel solankową

(dodaj do ciepłej, ale nie gorącej wody sól

bocheńską lub iwonicką, wg przepisu na

opakowaniu). Poleż w wannie nawet 30 minut,

dolewając ciepłej wody, w miarę jak stygnie. Nie

bierz potem prysznica, by się spłukać, tylko

wytrzyj się i wskakuj pod kołdrę, żeby się

wypocić. Poleż godzinę, weź prysznic i idź spać.

Dlaczego: Sól ma właściwości odkwaszające i

pomoże Ci zneutralizować nadmiar kwasu

mlekowego, który sprawia, że po ciężkim treningu

bolą Cię mięśnie. Pocąc się w łóżku po kąpieli,

wydalisz produkty przemiany materii i oczyścisz

się. Uszkodzenia mięśniowe, powstałe podczas

ćwiczeń, organizm naprawia, gdy śpisz, więc po

ciężkim treningu w żadnym wypadku nie możesz

zarwać nocy.

12 godz. po treningu

Co robić: Dzień po treningu spędź aktywnie.

Najlepiej zacznij go od porannej gimnastyki.

Powinna trwać 15-20 minut i składać się z lekkich

ćwiczeń - wymachów, skłonów, podskoków czy

delikatnego rozciągania. Możesz też (ale nie

zamiast) wybrać się na lekką przebieżkę,

przejażdżkę rowerową, spacer z kijami czy nawet

zwykłą przechadzkę.

Dlaczego: Lekki wysiłek fizyczny pobudzi

wydzielanie enzymów i hormonów

odpowiedzialnych za regenerację i bardzo ją

przyspieszy. Jeśli go sobie nie zafundujesz, jej

czas może wydłużyć się nawet o 1-2 doby. Jeśli do

tego dodasz ruch na świeżym powietrzu,

przewentylujesz płuca i dostarczysz sobie dawkę

tlenu, który przyspieszy proces neutralizacji

wolnych rodników.

24 godz. po treningu

Co robić: Wybierz się na saunę.

Dlaczego: Czas na nią przychodzi dopiero dzień

po treningu. Sauna bowiem bardzo mocno

odwadnia i jest sporym obciążeniem dla układu

sercowo-naczyniowego. Możesz po niej odczuwać

nawet przejściowe osłabienie, tak że nie jest

wskazana w dzień przed intensywnym wysiłkiem.

Sauna silnie pobudza układ nerwowy, co

przyspiesza odnowę powysiłkową.

Dzięki intensywnemu poceniu się organizm

szybciej usuwa toksyczne produkty przemiany

materii, co skraca fazę zmęczenia. Podnosi się

poziom endorfin poprawiających nastrój i

dających efekt przeciwbólowy. Wizyty w saunie

zmniejszają też napięcie mięśniowe oraz

zwiększają elastyczność ścięgien i więzadeł.

4 tygodnie do mięśni na plażę

Jeżeli nie masz nadwagi, wystarczą Ci 2 tygodnie na wyraźną poprawę sylwetki. Jeżeli dźwigasz przed sobą

brzuch, potrzebujesz dodatkowych 14 dni. Oto plan, który gwarantuje, że Twoje ciało będzie bardziej przypominać rekina niż wieloryba.

4 tygodnie do celu

Trening

Zacznij od intensywnych ćwiczeń interwałowych,

które przełączą Twój metabolizm w tryb

"intensywne spalanie". Badania opublikowane w

"Journal Applied Nutrition Physiology"

wykazują, że trening interwałowy zwiększa

możliwości spalania tłuszczu przez organizm

nawet o 60%, przez co wszystkie ćwiczenia, które

będziesz wykonywał w nadchodzących 28 dniach,

będą dużo bardziej efektywne.

Nieważne, co wolisz: rower, eliptyk czy bieżnię -

trenuj na maksa przez 30 sekund, a potem

odpoczywaj w spokojnym tempie przez 2 minuty.

To jeden interwał. Wykonuj takie 2 na każdym

treningu, którego celem ma być pozbycie się

nadmiaru tłuszczyku. Jako bazę wykonuj przez

pierwszy tydzień 3 treningi aerobowe o

umiarkowanej intensywności, ale trwające od 30

do 60 minut.

Paliwo

Zapomnij o drastycznym cięciu kalorii. To tylko

sprawia, że organizm reaguje zwiększonym

odkładaniem tłuszczu na trudne czasy. Zamiast

tego obetnij ilość spożywanych kalorii o jedną

szóstą i trzymaj się tego przez 4 tygodnie.

Oznacza to rezygnację z batonów między

posiłkami, mniej węglowodanów późnym

popołudniem i wieczorem.

Jedź również więcej cynku - badania

opublikowane w "American Journal of Clinical

Nutrition" potwierdzają że pomaga on w

utrzymaniu dobrej formy fizycznej. 2 razy w

tygodniu zjedź chudy stek, dzięki czemu nie tylko

dostarczysz sobie sporą porcję tego pierwiastka,

ale też dasz mięśniom białko do ich budowy.

Patent tygodnia

Wyjdź na słońce. Osoby z większą ilością

witaminy D (wytwarzamy jej więcej pod wpływem

słońca) łatwiej tracą na wadze. Jeśli pogoda nie

będzie akurat rozpieszczała, zjedz rano 2 jajka -

dzięki temu dostarczysz połowę dziennej,

rekomendowanej dawki tej witaminy.

3 tygodnie do celu

Trening

Przyspiesz swój tradycyjny trening z ciężarami.

Ale nie chodzi o szybkie machanie sztangą. Fazę

pokonywania ciężaru wykonuj dynamicznie, np.

przy wyciskaniu unoś go przez 1 s, ale już fazę

opuszczania wykonuj przez 2-3 s. To zwiększy

moc mięśni trzykrotnie szybciej niż tradycyjna

walka z ciężarami. Z ćwiczeń góry najlepiej

pasują do tego unoszenia przedramion,

wyciskanie stojąc czy unoszenie ramion na boki.

Dzięki temu nie będziesz miał problemu z

wrzuceniem walizki Twojej ukochanej na górną

półkę w pociągu.

Paliwo

Dostosuj paliwo dla mięśni do treningu, jaki

wykonujesz. Zwiększ ilość przyjmowanych białek

o jedną piatą. Wrzuć do swojego codziennego

jadłospisu jajka, puszkę tuńczyka, pierś z

kurczaka albo fasolkę.

Patent tygodnia

Wskocz do wody - pływanie zwiększy wydolność

oddechową aż o 38%. Dzięki temu każdy trening,

również ten na siłowni, będzie łatwiejszy do

wykonania. Płyń z maksymalną szybkością przez

dwie długości basenu, a potem chwilę odpocznij.

Powtórz to od 6 do 10 razy. Dzięki temu,

wychodząc z wody, będziesz wyglądał jak James

Bond, a nie jak wieloryb, który zgubił kierunek.

2 tygodnie do celu

Trening

Już ustawiłeś sobie nową autoodpowiedź w

służbowej poczcie i kupiłeś nową maskę do

nurkowania (trochę trudno testuje się sprzęt

nurkowy w wannie, prawda?). W treningu też

czas na nowości, a w zasadzie na prawdziwe

wyzwanie, jeśli na plaży masz choć trochę rzucać

się w oczy.

Do swojego dotychczasowego treningu dodaj na

koniec 15 minut ćwiczeń z odważnikiem (tak, to

ten ciężarek, który kojarzy Ci się być może z

treningiem dziadka). Niech ten kwadrans składa

się z wymachów odważnikami, podrzutów z

przysiadu, przysiadów i wyciskań/

Zapomnij o drastycznych dietach – wystarczy,

jeśli obetniesz kalorie o 1/6. To na przykład dwie

bułki.

Staraj się wykonać ten trening z odważnikami od

16 kg do 24 kg, odpoczywając po minucie między

ćwiczeniami. Trenuj 3 razy w tygodniu. Te

ćwiczenia zaangażują wszystkie Twoje mięśnie -

trening pozwoli Ci już zrzucić ponad kilogram

tygodniowo.

Paliwo

Na 2 tygodnie przed wyjazdem mocno zetnij ilość

jedzonych węglowodanów - to sprawdzona

metoda na zrzucenie wagi, gdy czas jest tym,

czego masz najmniej. Unikanie węglowodanów

tylko w jednym posiłku dziennie sprawia, że

metabolizm pozwala spalić dodatkowe 80 kalorii

dziennie. Spróbuj chudej wieprzowiny z

gotowanymi warzywami lub zieloną sałatę z

puszką tuńczyka. Dzięki temu na lotnisku nie

będziesz musiał martwić się o nadwagę bagażu

wokół pasa.

Patent tygodnia

Wysypiaj się. Ponieważ musisz być bardzo

konsekwentny z dietą, warto wcześniej chodzić

spać, by nie dopadał Cię nocny głód. W dodatku

wyspani ludzie jedzą prawie o jedną czwartą

przekąsek mniej niż Ci, którzy śpią mniej niż 8

godzin.

1 tydzień do celu

Trening

Jesteś jak maratończyk przed startem - wykonałeś

dużo pracy. Czas nieco zwolnić, by w dniu 0 być

w najlepszej formie. Przez ostatni tydzień trenuj z

trochę mniejszą intensywnością, co nie znaczy, że

masz pełen luz. Sprawdzona metoda to np. bieg

przez pewien czas na 50% możliwości, krótka

przerwa i znowu bieg, ale tym razem aż do utraty

sił. To zmaksymalizuje spalanie ostatniej warstwy

tłuszczu.

Paliwo

Pewnie już nie możesz się doczekać rybki z

morza, ale postaraj się wpleść ją do menu już

teraz. Jak wykazały badania przeprowadzone na

uniwersytecie w Reykjaviku, jedzenie dorsza lub

łososia 3 razy w tygodniu powoduje szybszą

utratę wagi niż przy diecie bez rybiego mięsa. Ale

nawet nie próbuj sięgać po jakieś fast foody.

Ostatnią rzeczą, jaką chciałbyś zrobić, to zasłonić

z takim trudem odsłonięte mięśnie brzucha.

Potrawy kategorycznie zakazane w tym tygodniu

to: frytki, nachosy, lody, pączki, słodycze i

alkohol. Plus wszelkiego rodzaju mięso, które

dostajesz przez okienko samochodu zawinięte w

bułkę albo panierowane.

Patent tygodnia

Weź zimny prysznic i to nie dlatego, że Twoja

partnerka wygląda super w nowym bikini.

Badania przeprowadzone w amerykańskim

National Institute of Health wykazały, że

wystawianie organizmu na zimno powoduje

przyspieszenie metabolizmu. Nie martw się -

wygrzejesz się już na plaży.

"Padłem... nikt nie poda ręki... sam wstanę... silniejszy"