Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

Poradnia Zdrowego Odżywiania

Trener

personalny

część I

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

2

SPIS TREŚCI

ANATOMIA ........................................................................................................................... 3

BIERNY UKŁAD RUCHU .......................................................................................................... 3

CZYNNY UKŁAD RUCHU ..................................................................................................... 34

UKŁAD KRĄŻENIA ................................................................................................................. 72

UKŁAD POKARMOWY ......................................................................................................... 81

UKŁAD ODDECHOWY ........................................................................................................ 90

HORMONY ........................................................................................................................... 96

BIOCHEMIA. ..................................................................................................................... 106

SKŁADNIKI ORGANIZMU ................................................................................................... 106

INDEKS GLIKEMICZNY ....................................................................................................... 124

SUPERKOMPENSACJA ...................................................................................................... 126

ATP ....................................................................................................................................... 131

TŁUSZCZ I JEGO SPALANIE ................................................................................................ 133

CHOLESTEROL .................................................................................................................... 157

METABOLIZM - ANABOLIZM/KATABOLIZM ..................................................................... 160

ODCHUDZANIE .................................................................................................................. 163

PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII ............................................................................. 168

PIERWSZA POMOC ........................................................................................................... 172

FIZJOLOGIA WYSIŁKU FIZYCZNEGO ............................................................................... 186

PODSTAWY PRACY INSTRUKTORA ................................................................................... 207

MOTORYKA CZŁOWIEKA.................................................................................................. 207

TYPY BUDOWY CIAŁA ....................................................................................................... 216

BMI ....................................................................................................................................... 219

SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA ................................................................................................... 242

BHP W PRACY TRENERA PERSONALNEGO .................................................................... 258

OCHRONA DANYCH OSOBOWYCH .............................................................................. 260

LITERATURA: ...................................................................................................................... 263

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

3

ANATOMIA

BIERNY UKŁAD RUCHU

Szkielet człowieka składa się z części: podporowej, konstrukcyjnej i

ruchomej. W skład, których wchodzi:

szkielet osiowy złożony z kręgosłupa z osadzoną na nim

czaszką.

szkielet kończyn górnych z obręczą barkową

szkielet kończyn dolnych z miednicą

klatka piersiowa

Każdy z tych elementów dzieli się na kolejne drobne kości a te z kolei

na jeszcze drobniejsze kosteczki. A na tym nie koniec - elementy

szkieletu łączy, rozdziela, scala, pozwala na ruch kolejna liczba

struktur anatomicznych. Szkielet człowieka to niezwykle misterna

konstrukcja z ogromną ilością elementów, które aby choć trochę

poznać, warto uporządkować i zestawić w pewne grupy.

SZKIELET

Kościec (szkielet) zbudowany jest z:

kości

chrząstek

stawów

więzadeł

Wiele kości funkcjonuje jako dźwignia, która wraz z przymocowanymi

do niej mięśniami umożliwia ruch.

Inne kości z kolei łącząc się ze sobą są naturalną ochroną dla

znajdujących się wewnątrz ich narządów - czaszka chroni mózg,

kręgosłup rdzeń kręgowy, żebra płuca i serce. Warto też wspomnieć

o szpiku - źródło krwinek czerwonych - który znajduje się w kościach.

JAK ZBUDOWANA JEST KOŚĆ ?

Kość zbudowana jest z tkanki kostnej - czyli z osteocytów i z

substancji podstawowej, zawiera sole wapnia i substancje

organiczne. Osteocyty czyli komórki kostne mieszczą się w jamkach

rozproszonych w substancji międzykomórkowej. Jamki te łączą się ze

sobą cienkimi kanalikami kostnymi w tych kanalikach leżą cienie

wypustki tych osteocytów.

Tkanka kostna tworzy elementy strukturalne zwane blaszkami

kostnymi czyli sole mineralne oraz pęczki włókien kolagenowych

zespolonych substancją podstawową. To właśnie blaszki kostne

stanowią jednostki morfologiczne i czynnościowe kości.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

4

W zależności od układu blaszek kostnych wyróżniamy: tkankę kostną

zbitą - o zwartym układzie blaszek, występuje w częściach

zewnętrznych kości oraz tkankę kostną gąbczastą - mieszczącą się

wewnątrz kości. Blaszki kostne zbite - istota zbita - układa się w słupy

kostne - osteony.

Natomiast blaszki kostne gąbczaste - istota gąbczasta - tworzy grube

beleczki, płytki lub różnokształtne bryły. Układ tych struktur zależy od

sił działających na kość. Wspomniany szpik kostny znajduje się

pomiędzy beleczkami istoty gąbczastej.

Kość otacza okostna - mocna warstwa łącznotkankowa.

Kość odwapniona w roztworze kwasu solnego, pomimo

zachowanego kształtu, jest miękka, dająca się wyginać.

Natomiast pod wpływem maceracji -proces gnilny- kość jest twarda i

niezmieniona w kształcie.

Jeżeli poddamy kość procesowi spalania, zniszczymy w ten sposób

obecne w niej składniki organiczne. Taka kość będzie wówczas

krucha, łatwo rozpada się na kawałki.

KSZTAŁT KOŚCI

długie - ma jeden wymiar to jest długość, który zawsze jest

większy od szerokości i długości. Składa się z trzonu w kształcie

rury i dwóch końców. U młodych ludzi nasady oddzielone są

od trzonu pasami chrząstki, umożliwia to wzrost kości na

długość. W wieku dojrzałym, gdy proces wzrostu ustaje,

chrząstka między trzonem a nasadami kostnieje. W trzonie

kości długiej zwanej jamą szpikową znajduje się szpik kostny.

Trzon zbudowany jest z istoty kostnej zbitej, która przechodzi w

istotę gąbczastą. Na powierzchni nasady kości długiej

znajdują się powierzchnie stawowe, tworzą one różnego

kształtu powierzchnie będące miejscem przyczepu więzadeł i

ścięgien.

krótkie - mają różne kształty i wymiary. Do tego rodzaju należą

kości pneumatyczne - zawierają przestrzenie o różnych

rozmiarach wyścielone błoną śluzową. Przestrzenie te

wypełnione są powietrzem.

płaskie - najmniejszy jej wymiar to grubość. Kości płaskie

składają się z dwóch blaszek istoty kostnej zbitej. Pomiędzy tymi

blaszkami znajduje się różna ilość istoty gąbczastej. W

niektórych kościach na przykład w łopatce - istoty gąbczastej

jest bardzo mało, lub w ogóle jej nie ma.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

5

Odmianą kości płaskich są kości sklepienia czaszki - pomiędzy

blaszkami istoty zbitej znajduje się śródkoście - czyli liczne i znacznie

grubsze niż w istocie gąbczastej beleczki kostne.

POŁĄCZENIA KOŚCI

Różny stopień ruchomości kości zależy od sposobu ich połączeń.

Kości w szkielecie połączone są ze sobą w sposób:

nieruchomy - to połączenia kostne - kościozrosty

mało ruchomy - to połączenia za pomocą tkanki włóknistej

czyli więzozrosty lub chrząstkozrosty - czyli połączenia za

pomocą tkanki chrzęstnej.

ruchomy - zwane inaczej stawami lub połączeniami

maziowymi

Wyjątkiem jest kość gnykowa, która rozwojowo pochodzi z łuków

skrzelowych zawieszona jest na mięśniach szyi.

Możemy więc dokonać podziału w inny sposób:

połączenia włókniste - budulcem jest tkanka włóknista.

Odmianą tego rodzaju połączeń są szwy czaszki oraz

zębodoły.

połączenia chrząstkowe - budulcem jest tkanka chrzęstna

połączenia maziowe - budulcem są zrosty kostne. Do tego

typu połączeń zaliczamy stawy.

STAWY - w połączeniach tego typu dwie kości przylegają do siebie

powierzchniami stawowymi pomiędzy którymi znajduje się wąską

przestrzeń. Powierzchnie te pokryte są chrząstką szklistą lub włóknistą.

Powierzchnia powleka główkę i panewkę stawową, całość od

zewnątrz pokryta jest torebką stawową. Jeżeli popatrzymy na

torebkę to wyróżnimy w niej: warstwę zewnętrzną włóknistą i

wewnętrzną maziową, to właśnie ona wydziela lepką ciecz zwaną

mazią stawową. Torebka stawowa jest jednym z czynników

utrzymujących kości w stawie.

Strukturami pomocniczymi w funkcjonowaniu stawów są: krążki

stawowe, obrąbki stawowe, łąkotki stawowe, więzadła i kaletki

maziowe.

Krążki stawowe - znajdują się pomiędzy powierzchniami stawowymi

jako chrząstki włókniste. Na obwodzie są zrośnięte z torebką stawową

przez co dzielą jamę stawową na dwa tzw. piętra. Działają jako

amortyzatory, wyrównują powierzchnie stawowe. Wyróżniamy

również krążki stawowe, które nie w pełni dzielą jamę stawową - tak

jest w stawie kolanowym - krążki mają kształt litery C i noszą nazwę

łąkotek.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

6

Kaletki maziowe - tworzą różnej wielkości woreczki wypełnione

mazią. Są położone w miejscach do których dochodzą więzadła i

ścięgna mięśni. Kaletki umożliwiają ślizganie się więzadeł i ścięgien w

sąsiedztwie stawów.

Obrąbki stawowe - to struktura w postaci pasma chrząstki włóknistej,

otacza ona staw typu panewka.

Więzadła - pasma tkanki łącznej zbitej, której włókna kolagenowe

łączą ze sobą kości. Regulują pewien zakres ruchów stawów.

Stawy można podzielić na podstawie:

liczby łączących się kości

kształtu powierzchni stawowych

ruchomości

liczby osi

Mamy więc:

staw prosty - składa się tylko z dwóch kości

staw złożony - tworzy go kilka kości

staw płaski - posiada płaskie powierzchnie stawowe,

umożliwiają one jedynie na przesuwanie się względem siebie

staw zawiasowy - tu powierzchnie stawowe są zróżnicowane.

Jedna z nich ma kształt walca, druga odpowiada jej wklęsłą

panewką. Taki staw jest stawem jednoosiowym to znaczy, że

oś biegnie poprzecznie do osi długiej łączących się kości. Staw

jednoosiowy umożliwia wykonywać ruch zginania i

prostowania czyli właśnie ruch zawiasowy. Stawy tego typu

cechują silne więzadła poboczne

staw obrotowy - powierzchnie stawowe mają kształt panewki i

główki. Również jest stawem jednoosiowym. Ruch jest

obrotowy względem powierzchni stawowych

staw eliptyczny - natomiast ten staw jest dwuosiowy czyli osie

przecinają się pod kątem prostym. Powierzchnie stawowe

mają kształt elipsy. Umożliwia wykonanie ruchu zginania i

prostowania - wzdłuż osi poprzecznej oraz ruch odwodzenia i

przywodzenia wzdłuż osi podłużnej. Sumowanie ruchów daje

ruch obwodzenia

staw siodełkowaty - jak nazwa wskazuje powierzchnie

stawowe mają kształt siodełka - jedna powierzchnia wklęsła,

druga wypukła. Jest to staw dwuosiowy

staw kulisty - to typ stawu wieloosiowego, pozwala na

dowolne ruchy: zginania i prostowania oraz odwodzenia i

przywodzenia, obrót na zewnątrz i do wewnątrz, pozwala też

zsumować te ruchy. Powierzchnie stawowe mają

odpowiednio kształty główki i wklęsłej panewki.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

7

Zakres ruchów każdego z wymienionych stawów jest uzależniona jest

ponadto od wiotkości lub napięcia torebki stawowej, od układu i sił

więzadeł.

Ze względu na liczbę osi w zakresie których opisujemy ruchomość

stawów, wyróżniamy:

Możliwość ruchów w stawach zależy od:

wiotkości i napięcia torebki stawowej

układu i siły więzadeł

Ponadto ruchomość stawu jest bezpośrednio związana z działaniem

mięśni. Jeżeli z różnych przyczyn mięsień nie wykonuje pracy

dochodzi do przykurczów i usztywnienia stawów. Można temu

przeciwdziałać wykonując odpowiednie ćwiczenia -zapewniające

powrót ruchomości w stawie.

Pewne elementy stawów są słabo ukrwione, dlatego też uszkodzenie

struktur stawów wymaga długiego czasu gojenia a chrząstka szklista

powierzchni stawowych nie posiada żadnych zdolności

regeneracyjnych.

STAWY JEDNOOSIOWE :

głowowy-dolny - szczytowo obrotowy

głów żebrowych

żebrowo-poprzeczne

promieniowo-łokciowe bliższe i dalszy

śródręczno-paliczkowy kciuka

międzypaliczkowe ręki

skokowo-goleniowy - skokowy górny

skokowo-piętowy - skokowy tylny

skokowo-łódkowo-piętowy - poprzeczny stępu

piętowo-sześcienny

międzypaliczkowe stopy

STAWY DWUOSIOWE :

głowowy-górny - szczytowo potyliczny

łokciowy

promieniowo-nadgarstkowy

nadgarstkowo-śródręczny kciuka - siodełkowaty

śródręczno-paliczkowe

kolanowy

Śródstopno paliczkowe

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

8

STAWY WIELOOSIOWE :

mostkowo-obojczykowy

barkowo-obojczykowy

ramienny

biodrowy

STAWY PŁASKIE :

nadgarstkowo-śródręczny

krzyżowo-biodrowy

piszczelowo-strzałkowy

klinowo-łódkowy

stępowo-śródstopne

międzyśródstopne

międzyśródręczne

KRĘGOSŁUP

To część szkieletu utworzona z 33 lub 34 kręgów:

7 szyjnych - C1 - C12

12 piersiowych - Th1 - Th12

5 lędźwiowych - L1 - L5

4 lub 5 guzicznych - Co1 - Co4-5

Kręgosłup to ruchomy słup kostny mający początek u podstawy

czaszki a koniec dolnej części tułowia. Położony jest w linii

pośrodkowej po grzbietowej stronie ciała. Jest podporą dla górnej

części ciała dlatego też zwiększa swe rozmiary w miarę jak schodzi ku

dołowi. Składowe elementy kręgosłupa to kręgi.

Wszystkie kręgi zespolone w jedną całość tworzą kręgosłup. Kręgi w

kręgosłupie połączone są ze sobą poprzez:

chrząstkozrosty - tworzą krążki międzykręgowe

więzozrosty - więzadła długie i krótkie

stawy międzykręgowe - złożone są z powierzchni stawowych

wyrostków stawowych górnych i dolnych sąsiadujących ze

sobą kręgów.

Dzięki tym połączeniom kręgosłup cechuje duża wytrzymałość oraz

możliwość wykonywania niezbędnych ruchów.

MECHANIKA KRĘGOSŁUPA

Kręgosłup to jeden z ważniejszych narządów biernego układu ruchu.

Dzięki licznym wyrostkom kręgów do których przyczepione są mięśnie

- możemy wykonywać wiele ruchów. Na szczycie kręgosłupa

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

9

umieszczona jest czaszka, która chroni niezwykle ważny organ -

mózg. Oczywistym jest fakt, iż należy zabezpieczyć czaszkę a wraz z

tym i mózg przed wstrząsami. Rozwiązaniem są krążki

międzykręgowe, które amortyzują wstrząsy. Jednak takie rozwiązanie

jest dobre dla delikatnych wstrząsów. Nie wystarczy to przy bieganiu

czy skokach. Tu z pomocą przychodzą nam krzywizny kręgosłupa -

wykształcone stopniowo w rozwoju filogenetycznym. Dwie z tych

krzywizn to kifozy - skierowane wypukłościami ku tyłowi w części

piersiowej i krzyżowo-guzicznej kręgosłupa. Natomiast krzywizny

wypukłe ku przodowi w części szyjnej i lędźwiowej nazywamy

lordozami. Dzięki tym krzywiznom leżącym naprzemiennie kręgosłup

ma kształt wężowaty. To umożliwia pracę kręgosłupa na zasadzie

sprężyny. Dodatkowym zabezpieczeniem mózgu przed wstrząsami są

stawy kończyn dolnych oraz chrząstki kręgosłupa i kończyn. Chrząstki

w ciągu dnia pod wpływem obciążenia spłaszczają się - to dlatego

wzrost mierzony wieczorem jest niższy niż rano o około 1-3 cm.

Nadmierna krzywizna kręgosłupa to garb.

Ruchy kręgosłupa zachodzą w trzech płaszczyznach:

w płaszczyźnie strzałkowej - zgięcie i prostowanie

w płaszczyźnie czołowej - zgięcie boczne

w płaszczyźnie poziomej - ruchy obrotowe

KLATKA PIERSIOWA

Klatkę piersiową tworzą

mostek

żebra - 12 par

część piersiowa kręgosłupa - to jest 12 kręgów piersiowych

Klatka piersiowa ma kształt spłaszczonego stożka. Stanowi ochronę

dla serca, płuc, tchawicy, przełyku, wielkich naczyń krwionośnych

oraz nerwów. Od spodu klatki piersiowej zamyka ją przepona -

oddziela ona klatkę piersiową od jamy brzusznej.

MECHANIKA KLATKI PIERSIOWEJ

Zadaniem klatki piersiowej jest stworzenie przestrzeni zamkniętej ale

co najważniejsze o zmiennej objętości - pozwalające na zmianę

ciśnienia, powstające w wyniku ruchu ścian klatki piersiowej.

Tą ruchomość zapewnia mostek - elastyczny element dający się

odkształcić. W ruchach oddechowych bierze również udział

kręgosłup.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

10

W przypadku ruchów klatki piersiowej bardzo ważna jest grawitacja.

W pozycji stojącej żebra opadają w wyniku działania siły ciężkości i

ciężaru zawieszonej na przedniej stronie klatki piersiowej mięśni

brzucha.

Dodatkowo na klatce piersiowej spoczywa duża część kończyny

górnej. W pozycji poziomej klatka piersiowa jest odciążona.

KOŚCI KOŃCZYNY GÓRNEJ

kości obręczy kończyny górnej: obojczyk i łopatka

kości kończyny górnej wolnej: kość ramienna, dwie kości

przedramienia tj. łokciowa i promieniowa, kości ręki czyli:

nadgarstka, śródręcza, kości palców

KOŚCI KOŃCZYNY DOLNEJ

kości obręczy kończyny dolnej: kość miednicza (utworzona z

trzech kości: biodrowej, kulszowej, łonowej)

kości kończyny dolnej wolnej: kość udowa, rzepka, kości goleni

- strzałkowa i piszczelowa, kości stopy tj. stępu, śródstopia,

kości palców

CZASZKA

kości części mózgowej

kości części twarzowej

ściany: górna, dolna, przednia i tylna, dwie boczne

Poniższa tabelka przedstawia najważniejsze połączenia pomiędzy

poszczególnymi elementami kostnymi szkieletu człowieka

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

11

POŁĄCZENIA KRĘGOSŁUPA Z CZASZKĄ

TYP

POŁĄCZEŃ BUDOWA WIĘZADŁA RODZAJ RODZAJ RUCHU

staw

głowowy

górny

szczytowo

potyliczny

dwa symetryczne stawy,

kłykcie potyliczne oraz

dołki stawowe górne

kręgu szczytowego

błona

szczytowo

potyliczna

przednia i tylna

prosty

kłykciowy

dwuosiowy:

oś poprzeczna

zginanie, prostowanie

głowy

oś strzałkowa

zgięcia w bok

staw

głowowy

dolny

szczytowo

obrotowy

dwa symetryczne stawy

szczytowo obrotowe

boczne (prawy, lewy)

Dwa stawy szczytowo

obrotowe pośrodkowe

(przedni i tylny)

więzadło

krzyżowe kręgu

szczytowego

prosty

śrubowy

jednoosiowy :

osi pionowej wzdłuż

zęba kręgu

obrotowego

stawy boczne - wzdłuż

osi zęba (obsuwanie

się powierzchni kręgu

szczytowego po

kręgach obrotowych)

stawy pośrodkowe

ruch dookoła osi

pionowej-ruch

obrotowy

Staw

głów

żebrowych

powierzchnia stawowa

głowy żebra, dołek

żebrowy dwóch

sąsiednich kręgów,

krążek międzykręgowy

więzadło

promieniste

śródstawowe

głowy żebra

sprzężony

jednoosiowy:

ruch obrotowy wokół

osi długiej szyjki żebra

Staw

żebrowo-

poprzeczny

powierzchnia stawowa

guzka zebra, dołek

żebrowy wyrostka

poprzecznego kręgu

piersiowego

występującego w

żebrach I - X

więzadło

żebrowo

poprzeczne

górne i dolne

sprzężony

jednoosiowy:

ruch obrotowy wokół

osi długiej szyjki żebra

POŁĄCZENIA ŻEBER Z MOSTKIEM

TYP POŁĄCZEŃ BUDOWA WIĘZADŁA RODZAJ RODZAJ RUCHU

Chrząstkozrost

mostkowo-

żebrowy

utworzony przez

chrząstkę

i żebra

Staw

mostkowo-

żebrowy

tworzą żebra od II do

VII

chrząstki żeber oraz

wcięcie żebrowe

(na trzonie mostka)

więzadło mostkowo

żebrowe promieniste

więzadło mostkowo

żebrowe

śródstawowe

staw

barkowo-

obojczykowy

powierzchnia

stawowa barkowa

obojczyka,

powierzchnia

stawowa wyrostka

barkowego łopatki

*więzadło barkowo

obojczykowe

*więzadło kruczo

obojczykowe -

w. czworoboczne w.

stożkowate

sprzężon

y

wieloosiowy:

*noszenie

*obniżanie

*wysuwanie,

*cofanie oraz

nieznaczne ruchy

obrotowe

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

12

KOŃCZYNA GÓRNA WOLNA

TYP POŁĄCZEŃ BUDOWA WIĘZADŁA RODZAJ RODZAJ RUCHU

staw ramienny

powierzchnia

stawowa głowy kości

ramiennej, panewka

stawowa (wydrążenie

stawowe

przechodzące w

obrąbek stawowy)

*więzadło kruczo

ramienne

*więzadło

obrąbkowo

ramienne

prosty

kulisty

wieloosiowy:

oś strzałkowa

odwodzenie i

przywodzenie

oś poprzeczna

unoszenie

prostowanie i

zginanie

ramienia

oś podłużna

nawracanie i

odwracanie

staw łokciowy

*powierzchnia

stawowa bloczka

kości ramiennej,

wcięcie bloczkowe

kości łokciowej

*powierzchnia

stawowa główki kości

ramiennej, dwa stawy

głowy kości

promieniowej

*wcięcie promieniowe

kości łokciowej oraz

obwód stawowy

głowy kości

promieniowej

*więzadło

poboczne

promieniowe i

łokciowe

*więzadło

pierścieniowate

*więzadło

czworokątne

złożony

zawiasowo

obrotowy

dwuosiowy:

*oś poprzeczna -

zginanie i

prostowanie

*oś podłużna -

odwracanie i

nawracanie

staw

promieniowo-

łokciowy

dalszy

panewka (utworzona z

wcięcia łokciowego

kości promieniowej)

Powierzchnia wypukła

(obwód głowy kości

łokciowej)

krążek stawowy prosty

obrotowy

jednoosiowy:

oś pionowa -

nawracanie i

odwracanie

przedramienia

STAWY RĘKI

TYP POŁĄCZEŃ BUDOWA WIĘZADŁA RODZAJ RODZAJ RUCHU

staw

promieniowo

nadgarstkowy

panewka

(utworzona przez

powierzchnię

stawową nadgarstka

kości promieniowej),

powierzchnia

wypukła (wszystkie

kości szeregu

bliższego nadgarstka

z wyjątkiem kości

grochowatej)

więzadło

międzykostne

nadgarstka

złożony

epileptycz

ny

dwuosiowy:

oś poprzeczna -

zginanie dłoniowe i

grzbietowe ręki

oś dłoniowo

grzbietowa -

odwodzenie ręki w

kierunku

łokciowym i

promieniowym

staw

międzynadgarst

kowy

występuje w obrębie szeregu bliższego i dalszego nadgarstka łącząc

przylegające do siebie kości, jamy tych stawów otwierają się do stawu

śródnadgarstkowego.

Kość grochowata jest najbardziej ruchoma ze wszystkich

międzynadgarstkowych stawów, gdyż ma luźną torebkę stawową.

Staw ten łączy kość grochowatą z trójgraniastą

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

13

staw

nadgarstkowo-

śródręczny

Powierzchnie

stawowe dalsze

kości szeregu

dalszego nadgarstka

oraz powierzchnie

stawowe bliższe

podstaw kości

sródręcza

prosty płaski

stawy

śródręczno-

paliczkowe

od II do V głowy

kości śródręcza oraz

dołki stawowe

położone na

podstawie członów

bliższych palców

*więzadło

poboczne

*więzadło

poprzeczne

głębokie

śródręcza

prosty

kulisty

dwuosiowy:

oś poprzeczna -

zginanie i

prostowanie

palców

oś grzbietowo

dłoniowa -

przywodzenie i

odwodzenie

staw śródręczno-

paliczkowy

kciuka

głowa kości I

śródręcza oraz dołek

stawowy na

podstawie paliczka

kciuka

zawiasowy

jednoosiowy:

oś poprzeczna -

zginanie i

prostowanie kciuka

stawy miedzy-

paliczkowe

łączą paliczki

każdego palca (w

kciuku jeden w

pozostałych po dwa

stawy

międzypaliczkowe

bliższe i dalsze)

więzadła

poprzeczne

prosty

zawiasowy

jednoosiowy:

oś poprzeczna -

zginanie i

prostowanie

staw krzyżowo

biodrowy

powierzchnia

stawowa utworzona

przez powierzchnię

uchowatą kości

krzyżowej i

miednicznej

*więzadła

bezpośrednie

(krzyżowo-

biodrowe:

brzuszne

grzbietowe

międzykostne)

*więzadła

pośrednie

(biodrowo-

lędźwiowe-

krzyżowo-

guzowe,

krzyżowo-

kolcowe)

półścisły bardzo mała

ruchomość

spojenie łonowe

bezpośrednie

połączenie kości

miednicznych od

przodu powierzchni

spojeniowe pokryte

chrząstką szklistą do

której

przymocowany jest

krążek

międzyłonowy

*więzadło

łonowe górne

*więzadło

łonowe

łukowate

ruchomość jest

bardzo mała, gdyż

ograniczają ją szwy

krzyżowo-

biodrowe

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

14

KOŃCZYNA DOLNA WOLNA

TYP

POŁĄCZEŃ BUDOWA WIĘZADŁA RODZAJ

RODZAJ

RUCHU

staw

kolanowy

powierzchnie stawowe

tworzą oba kłykcie kości

udowej oraz powierzchnie

stawowe górne kłykci kości

piszczelowych wraz

powierzchnią wewnętrzną

rzepki przylegająca do

kłykcia kości udowej

więzadła

wewnętrzne

(krzyżowe tylne,

przednie i

poprzeczne

kolana)

złożony

zawiasowo-

obrotowy

dwuosiowy:

oś poprzeczna

(zgięcie i

wyprost)

oś pionowa

nawracanie i

odwracanie

staw

biodrowy

powierzchnie stawowe

tworzą powierzchnię

księżycowatą panewki

kości miednicznej

oraz powierzchnię

stawową głowy kości

udowej

więzadło udowo-

biodrowe,

*więzadło

kulszowe

*więzadło

łonowe

prosty

kulisto

panewkowy

wieloosiowy:

oś

poprzeczna:

zgięcie i

wyprost

oś strzałkowa:

odwodzenie i

przywodzenie

oś pionowa:

nawracanie i

odwracanie

staw

piszczelowo

strzałkowy

powierzchnię stawową

tworzy głowa kości

strzałkowej wraz

z powierzchnią stawową -

strzałkową piszczeli

*więzadło

przednie i tylne

głowy strzałki

*błona

międzykostna

goleni

*więzozrost

piszczelowo -

strzałkowy

płaski:

bardzo mała

ruchomość

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

15

STAWY STOPY

TYP

POŁĄCZEŃ BUDOWA WIĘZADŁA RODZAJ RODZAJ RUCHU

staw

skokowo-

piętowy

powierzchnia

stawowa piętowa

tylna kości skokowej

wraz z powierzchnią

stawową skokową

tylną kości piętowej

*więzadło

skokowo piętowe

boczne, *więzadło

przyśrodkowe i

międzykostne

złożony

jednoosiowy:

oś kompromisowa

skośna do osi długiej

stopy:

odwracanie i

nawracanie stopy

staw

skokowo-

piętowo-

łódkowy

poprzeczny

stępu

powierzchnia

.stawowa piętowa

środkowa i przednia

wraz z powierzchnią

stawową skokową

środkową i przednią

oraz powierzchnią

stawową łódkową

głowy

*więzadło

przyśrodkowe

*więzadło

skokowo- łódkowe

*więzadło

piętowo- łódkowe

*więzadło

piętowo-

łódkowe-

*więzadło

podeszwowe

jednoosiowy:

oś kompromisowa

skośna do osi długiej

stopy:

odwracanie z

przywodzeniem i

zgięciem

podeszwowym,

nawracanie z

odwodzeniem i

zgięciem grzbietowym

stopy

staw piętowo-

sześcienny

siodełkowata

powierzchnia

stawowo-sześcienna

kości piętowej wraz z

powierzchnią

stawową bliższą

kości sześciennej

*więzadło

piętowo--

sześcienne,

*więzadło

piętowo-

sześcienne

*więzadło

podeszwowe

prosty

jednoosiowy:

oś strzałkowa:

zwiększenie

nawracania i

odwracania w

stawach skokowych

dolnych

staw klinowo -

łódkowy

Powierzchnia

stawowa trzech

kości klinowatych

wraz z powierzchnią

stawową kości

klinowatej

liczne i krótkie

więzadła

zespalające kości

ze sobą

złożony

półścisły

ograniczona

ruchomość z uwagi na

płaskie powierzchnie

stawowe

STAWY PALCÓW STOPY

TYP POŁĄCZEŃ BUDOWA WIĘZADŁA RODZAJ RODZAJ RUCHU

stawy śródstopno-

paliczkowe

głowy kości

śródstopia z

podstawami

paliczków bliższych

palców

*więzadło

poboczne

*więzadło

podeszwowe

*więzadło

poprzeczne

głębokie

śródstopia

prosty

kłykciowy

dwuosiowy:

oś poprzeczna:

zgięcie

podeszwowe i

grzbietowe

staw

międzypaliczkowy

łączą paliczki

każdego palca

*więzadła

poboczne

prosty

zawiasowy jednoosiowy

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

16

Wymienione powyżej rodzaje stawów ze względu na liczbę osi

przedstawia poniższa tabelka

STAWY JEDNOOSIOWE

TYP BUDOWA WIĘZADŁA RODZAJ RODZAJ RUCHU

staw głowowy-

dolny

szczytowo

obrotowy

Dwa symetryczne

stawy szczytowo-

obrotowe boczne

(prawy, lewy) - dołki

stawowe położne na

częściach bocznych

kręgów szczytowych

oraz powierzchnie

stawowe górne na

trzonie kręgu

obrotowego.

Dwa stawy szczytowo-

obrotowe pośrodkowe

(przedni i tylni)-

Przedni: powierzchnia

stawowa zęba kręgu

obrotowego oraz

dołek zębowy łuku

przedniego kręgu

szczytowego

Tylni: powierzchnia

tylna zęba kręgu

obrotowego oraz

powierzchnia stawowa

więzadła

poprzecznego

Więzadło

krzyżowe

kręgu

szczytowego

Więzadło

wierzchnie

zęba

Więzadło

skrzydłowate

Błona

pokrywająca

*prosty

*śrubowy

Jednoosiowy :

dookoła osi

pionowej - wzdłuż

zęba kręgu

obrotowego

Stawy boczne -

wzdłuż osi zęba

obsuwanie się

powierzchni kręgu

szczytowego po

kręgach

obrotowych.

Stawy

pośrodkowe -

dookoła osi

pionowej - ruch

obrotowy

staw głów

żebrowych

Powierzchnia stawowa

głowy żebra oraz

dołek żebrowy dwóch

sąsiednich kręgów,

krążek międzykręgowy

Więzadło

promieniste i

śródstawowe

głowy żebra

sprzężony

Jednoosiowy:

ruch obrotowy

wokół osi długiej

szyjki żebra

Staw promieniowo

łokciowy dalszy

Panewka (utworzona z

wcięcia łokciowego

kości promieniowej)

Powierzchnia wypukła

- obwód głowy kości

łokciowej

Krążek

stawowy

prosty

obrotowy

Jednoosiowy:

Oś pionowa:

nawracanie i

odwracanie

przedramienia

staw śródręczno

paliczkowy kciuka

Głowa kości I

śródręcza oraz dołek

stawowy na

podstawie paliczka

kciuka

zawiasowy

Jednoosiowy:

Oś poprzeczna:

zginanie i

prostowanie

kciuka

stawy

międzypaliczkowe

Łączą paliczki

każdego palca - w

kciuku jeden staw w

pozostałych po dwa

stawy

międzypaliczkowe

bliższe i dalsze

Więzadła

poprzeczne

prosty

zawiasowy

Jednoosiowy:

Oś poprzeczna:

zginanie i

prostowanie

staw skokowo- Powierzchnia stawowa Więzadło złożony Jednoosiowy:

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

17

goleniowy wypukła tworzy

bloczek kości skokowej

z powierzchnią górną.

Powierzchnia górna

przyśrodkowa wraz z

wklęsłą powierzchnią

utworzoną z

powierzchni stawowej

dolnej kości

piszczelowej i

powierzchni stawowej

obu kostek: bocznej i

przyśrodkowej

przyśrodkowe

Więzadło

skokowo

strzałkowe

przednie i

tylne

Więzadło

piętowo

strzałkowe

bloczkowy Oś poprzeczna:

zgięcie

grzbietowe i

podeszwowe

stopy

staw skokowo-

piętowy

Powierzchnia stawowa

piętowa tylna kości

skokowej wraz z

powierzchnią stawowo

- skokową tylnej kości

piętowej

Więzadło

skokowo

piętowe

boczne

Więzadło

skokowo

piętowe

przyśrodkowe

Więzadło

skokowo

piętowe

międzykostne

złożony

Jednoosiowy:

Oś kompromisowa

skośna do osi

długiej stopy -

odwracanie i

nawracanie stopy

staw skokowo-

piętowo łódkowy

Powierzchnia stawowa

piętowa środkowa i

przednia wraz z

powierzchnią stawowo

skokową środkową i

przednią oraz

powierzchnia stawowa

łódkowa głowy

Więzadło

przyśrodkowe

Więzadło

skokowo

łódkowe

Więzadło

piętowo

łódkowe

Więzadło

piętowo

łódkowe

podeszwowe

Jednoosiowy:

Oś kompromisowa

skośna do osi

długiej stopy:

odwracanie z

przywodzeniem i

zgięciem

podeszwowym,

nawracanie z

odwodzeniem i

zgięciem

grzbietowym

stopy

staw

piętowo-

sześcienny

Siodełkowata

powierzchnia stawowo

sześcienna kości

piętowej wraz z

powierzchnią stawową

bliższą kości

sześciennej

Więzadło

piętowo

sześcienne,

Więzadło

piętowo

sześcienne

podeszwowe

Więzadło

podeszwowe

prosty

Jednoosiowy:

Oś strzałkowa:

zwiększenie

nawracania i

odwracania w

stawach

skokowych

dolnych

Staw między

paliczkowe

Łączą paliczki

każdego palca

Więzadła

poboczne

prosty

zawiasowy

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

18

STAWY DWUOSIOWE

TYP BUDOWA WIĘZADŁA RODZAJ RODZAJ RUCHU

staw głowowy

górny

Dwa

symetryczne

stawy obejmują

kłykcie

potyliczne wraz z

dołkami

stawowymi

górnymi kręgu

szczytowego

Błona szczytowo

potyliczna

przednia i tylna

prosty

kłykciowy

Dwuosiowy:

Oś poprzeczna:

zginanie i

prostowanie

głowy

Oś strzałkowa:

zgięcia w bok

staw łokciowy

I część:

ramienno

łokciowa

powierzchnia

stawowa

bloczka kości

ramiennej

wraz z wcięciem

bloczkowym

kości łokciowej.

II część:

ramienno

promieniowa

powierzchnia

stawowa główki

kości ramiennej

wraz z dwoma

stawami głowy

kości

promieniowej

III część:

promieniowo

łokciowa

wcięcie

promieniowe

kości łokciowej

wraz z obwodem

stawowym

głowy kości

promieniowej

Więzadło

poboczne

promieniowe

Więzadło

poboczne

łokciowe

Więzadło

pierścieniowate

Więzadło

czworokątne

Złożony -

zawiasowo

obrotowy

Dwuosiowy:

Oś poprzeczna:

zginanie i

prostowanie

Oś podłużna:

odwracanie i

nawracanie

staw

promieniowo-

nadgarstkowy

Panewka:

utworzona przez

powierzchnię

stawową

nadgarstka kości

promieniowej

oraz

powierzchnię

wypukłą -

obejmuje

wszystkie kości

szeregu bliższego

nadgarstka z

wyjątkiem kości

grochowatej

Więzadło

międzykostne

nadgarstka

złożony

epileptyczny

Dwuosiowy:

Oś poprzeczna :

zginanie

dłoniowe i

grzbietowe ręki

Oś dłoniowo

grzbietowa:

odwodzenie ręki

w kierunku

łokciowym i

promieniowym

staw Powierzchnia

Dwuosiowy:

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

19

nadgarstkowo-

śródręczny

kciuka

stawowa kości

czworobocznej

większej wraz z

powierzchnią

stawową

podstawy I kości

śródręcza

Oś dłoniowo

grzbietowa:

odwodzenie i

przywodzenie

kciuka

Oś promieniowo

łokciowa:

przeciwstawianie

i odprowadzanie

kciuka

stawy

śródręczno-

paliczkowe

II - V głowy kości

śródręcza wraz z

dołkami

stawowymi

położonymi na

podstawie

członów

bliższych palców

Więzadło

poboczne

Więzadło

poprzeczne

głębokie

śródręcza

prosty

kulisty

Dwuosiowy:

Oś poprzeczna :

zginanie i

prostowanie

palców

Oś grzbietowo

dłoniowa:

przywodzenie i

odwodzenie

staw kolanowy

Powierzchnie

stawowe tworzą

oba kłykcie kości

udowej wraz z

powierzchniami

stawowymi

górnych kłykci

kości

piszczelowych

oraz

powierzchnie

wewnętrzne

rzepki

przylegająca do

kłykcia kości

udowej

Więzadła

wewnętrzne

krzyżowe tylne

Więzadła

wewnętrzne

krzyżowe

przednie

Więzadła

poprzeczne

kolana

złożony -

zawiasowo

obrotowy

Dwuosiowy:

Oś poprzeczna:

zgięcie i

wyprostowanie

Oś pionowa:

nawracanie i

odwracanie

stawy

śródstopno-

paliczkowe

Głowy kości

śródstopia z

podstawami

paliczków

bliższych palców

Więzadło

poboczne,

podeszwowe

Więzadło

poprzeczne

głębokie

śródstopia

prosty

kłykciowy

Dwuosiowy:

Oś poprzeczna:

zgięcie

podeszwowe i

grzbietowe

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

20

STAWY WIELOOSIOWE

TYP BUDOWA WIĘZADŁA RODZAJ RODZAJ RUCHU

staw

mostkowo-

obojczykowy

Powierzchnia

stawowa końca

mostkowego

obojczyka

wraz z wcięciem

obojczykowym

mostka i z częścią

przylegającą

chrząstki I żebra

Krążek stawowy

Więzadło

mostkowo

obojczykowe

przednie i tylne

Więzadło

między-

obojczykowe

Więzadło

żebrowo-

obojczykowe

kulisty

Wieloosiowy:

Wysuwanie,

cofanie,

podnoszenie,

opuszczanie.

Obrót dookoła

osi długiej

obojczyka

staw

barkowo-

obojczykowy

Powierzchnia

stawowa barkowa

obojczyka

wraz z

powierzchnią

stawową wyrostka

barkowego łopatki

Więzadło

barkowo

obojczykowe

Więzadło kruczo

obojczykowe:

w.

czworoboczne i

w. stożkowate

sprzężony

Wieloosiowy:

unoszenie,

obniżanie i

wysuwanie oraz

cofanie wraz z

nieznacznymi

ruchami

obrotowymi

staw

ramienny

Powierzchnia

stawowa głowy

kości ramiennej

oraz panewka

stawowa:

wydrążenie

stawowe

przechodzące w

obrąbek stawowy

Więzadło kruczo

ramienne

Więzadło

obrąbkowo

ramienne

prosty

kulisty

Wieloosiowy:

Oś strzałkowa:

odwodzenie i

przywodzenie

Oś poprzeczna:

unoszenie,

prostowanie i

zginanie

ramienia

Oś podłużna:

nawracanie i

odwracanie

staw

biodrowy

Powierzchnie

stawowe tworzą

powierzchnię

księżycowatą

panewki kości

miednicznej

wraz z

powierzchnią

stawową głowy

kości udowej

Więzadło

udowo

biodrowe

Więzadło

kulszowe

Więzadło

łonowe

prosty

kulisto-

panewkowy

Wieloosiowy:

Oś poprzeczna:

zgięcie i wyprost

Oś strzałkowa:

odwodzenie i

przywodzenie

Oś pionowa:

nawracanie i

odwracanie

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

21

STAWY PŁASKIE

TYP BUDOWA WIĘZADŁA RODZ

AJ

RODZAJ

RUCHU

staw

nadgarstkow

o- śródręczny

Powierzchnie stawowe

dalsze kości szeregu

dalszego nadgarstka

wraz z powierzchnią

stawową bliższą

podstaw kości śródręcza

prosty płaski

stawy

międzyśródrę

cza

Trzy stawy utworzone ze

zwróconych ku sobie

powierzchni stawowych

podstaw od II do V kości

śródręcza

płaski

staw

krzyżowo-

biodrowy

Powierzchnia stawowa

utworzona przez

powierzchnię uchowatą

kości krzyżowej i

miednicznej

Więzadła

bezpośrednie:

krzyżowo-

biodrowe:

brzuszne,

grzbietowe i

międzykostne

Więzadła

pośrednie:

biodrowo-

lędźwiowe,

krzyżowo-guzowe i

krzyżowo-kolcowe

półści

sły

bardzo mała

ruchomość

staw

piszczelowo-

strzałkowy

Powierzchnię stawową

tworzy głowa kości

strzałkowej wraz z

powierzchnią stawową

strzałkową piszczeli

Więzadło

przednie i tylne

głowy strzałki

Błona

międzykostna

goleni

Więzozrost

piszczelowo-

strzałkowy

Płaski:

bardzo mała

ruchomość

staw klinowo

łódkowy

Powierzchnia stawowa

trzech kości klinowatych

wraz z powierzchnią

stawową kości

klinowatej

Więzadła

zespajające kości

ze sobą: liczne i

krótkie

złożo

ny

półści

sły

Płaski:

ograniczona

ruchomość ze

względu na

płaskie

powierzchnie

stawowe

stawy

stepowo-

śródstopne

Trzy kości klinowate wraz

z kością sześcienną z

podstawami I - V kości

śródstopia

Więzadła (liczne)

wzmacniane

przez torebkę

stawowa

Minimalna

możliwość

ruchów.

Ponadto ruchy

ślizgowe

stawy

międzyśródst

opne

Powierzchnia stawowa

podstaw kości II - V

Płaski:

Minimalna

możliwość

ruchów.

Ponadto ruchy

ślizgowe

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

22

OMÓWIENIE MECHANIKI WYBRANYCH STAWÓW SZKIELETU CZŁOWIEKA

STAW PROMIENIOWO-NADGARSTKOWY - jest to staw

eliptyczny. Łączy kość promieniową z krążkiem stawowym,

tworząc panewkę stawową z kośćmi łódeczkowatą i

księżycowatą oraz trójgraniastą.

Staw ten umożliwia ruchy dookoła dwóch zasadniczych osi:

poprzecznej i strzałkowej. Wokół osi poprzecznej zachodzą ruchy

zgięcia i prostowania ręki. Natomiast wokół osi strzałkowej możliwe są

ruchy przywodzenia (odwodzenie promieniowe i odwodzenie

łokciowe). Staw ten zapewnia również ruchy kombinowane -

prostowanie i przywodzenie, zgięcie i odwodzenie. Wówczas ruchy

te odbywają się dookoła osi skośnej. Oś ta dzieli kat pomiędzy osią

poprzeczną i strzałkową. Wymienione ruchy następujące kolejno po

sobie powodują złożony ruch obwodzenia.

Proste, podstawowe ruchy wymagają pracy zespołu licznych mięśni

synergistycznych. Dużą rolę pełnią tu mięśnie nadgarstka i palców.

Czynność zgięcia nadgarstka jest związana z pracą mięśni, których

ścięgna przebiegają nad stawem promieniowo-nadgarstkowym.

Skurcz tych mięśni powoduje zgięcie stawu nadgarstkowego.

Jeżeli chcemy wykonać zgięcie stawu promieniowo-

nadgarstkowego musimy zablokować zgięcie stawu łokciowego to

znaczy ustalić ten staw.

STAW RAMIENNY - jest to staw wieloosiowy, o trzech

zasadniczych osiach. Wokół tych osi odbywa się ruch w trzech

płaszczyznach - prostopadłych do tych osi. Dookoła osi

poprzecznej stawu zachodzą ruchy zgięcia i prostowania w

płaszczyźnie strzałkowej. W płaszczyźnie czołowej dookoła osi

strzałkowej zachodzą ruchy odwodzenia i przywodzenia.

Ruchy obrotowe na zewnątrz i do wewnątrz natomiast

zachodzą w płaszczyźnie poziomej dookoła osi pionowej.

Jednak ruchy te nie występują pojedynczo, podczas poruszania

kończyną zachodzą ruchy wobec wielu osi w różnych płaszczyznach

jednocześnie. Staw ramienny jak już to wspomniano jest stawem

wieloosiowym, można nawet powiedzieć że ruchy w jego obrębie

zachodzą w nieskończonej liczbie osi. Stąd mamy dużą kombinację

ruchów ramienia. Ponadto ruchy te są bardzo płynne - to odróżnia

pracę naszej kończyny od pracy maszyny mechanicznej.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

23

Ruch zgięcia ramienia - czyli unoszenie ręki do przodu, to jeden z

ruchów zachodzący w wyniku pracy stawu ramiennego. Umożliwia

nam na przykład podnoszenie ręki do ust, jedzenie.

Ruch prostowania ramienia - czyli unoszenie ręki do tyłu.

Ruch odwodzenia ramienia

Obrót ramienia do wewnątrz

Przy omawianiu mechaniki stawu ramiennego warto wspomnieć o

tak zwanej anatomii praktycznej. Mowa jest o położeniu

spoczynkowym tego stawu. Jest to takie położenie przy którym

torebka stawowa jest najmniej napięta. Znajomość takiego

położenia jest niezwykle ważna przy kontuzjach. Spoczynkowe

położenie stawu ramiennego to stan lekkiego odwodzenia, które

uzyskuje się układając rękę na temblaku. Chory człowiek, kontuzją

stawu ramiennego odruchowo obniża bark, łagodzi to dolegliwości

bólowe.

STAW BIODROWY - to najbardziej ruchomy staw kończyny

dolnej. Jest stawem wieloosiowym posiada trzy osie: pionowa,

strzałkowa, poprzeczna.

W płaszczyźnie strzałkowej zachodzą ruchy zginania i prostowania

wokół osi poprzecznej. Odwodzenie i przywodzenie odbywają się

wokół osi strzałkowej, Ruchy obrotowe zachodzą w płaszczyźnie

poziomej dookoła osi pionowej.

Wszystkie punkty stałe leżą na miednicy a przyczepy mięśni na

kościach kończyny wolnej i są punktami ruchomymi.

Statyka stawu biodrowego jest bezpośrednio związana z

obciążeniem na jakie narażony jest ten staw. Inaczej działają siły na

staw gdy stoimy, leżymy czy siedzimy. Środek ciężkości całego ciała

leży na wysokości kości krzyżowej czyli w pobliżu poziomu stawów

biodrowych. Środek ciężkości tułowia łącznie z głową leży znacznie

powyżej tego poziomu. Dlatego też tułów w stosunku do kończyny

wykazuje równowagę chwiejną przekłada się to bezpośrednio na

fakt, że miednica balansuje na stawach biodrowych.

Podczas chodzenia czy skoku zachodzą dwa zasadnicze ruchy

zginanie i prostowanie. Podczas chodzenia w pewnym momencie

zawsze nasze ciało oparte jest na jednej kończynie. Zachwiana jest

wówczas równowaga - utrzymywana przez pracę odwodzicieli uda i

lekkie przechylenie się w stronę przeciwną kończyny zakrocznej to

jest wysuniętej do przodu.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

24

STAW KOLANOWY - to stale i bardzo silnie obciążony staw.

Zachodzą w nim ruchy zgięcia i prostowania oraz obroty na

wewnątrz i zewnątrz. Na ruchy te ma wpływ postawa ciała.

Jeżeli stoimy to zapoczątkowanie zgięcia stawu kolanowego

zachodzi pod wpływem pracy zginaczy. Dalsze zginanie

następuje pod wpływem siły ciężkości, która przyśpiesz ten

ruch. Przed upadkiem czyli całkowitym zgięciem kolan chronią

nas prostowniki.

Jeżeli stoimy na jednej nodze wówczas pracują inne mięśnie,

głównie zginacze stawu kolanowego.

Staw kolanowy zgina się do 130o można pasywnie pogłębić zgięcie

do 150o - dalsze zgięcie jest niemożliwe.

W czasie zginania i prostowania stawu kolanowego pracują

powierzchnie stawowe kości udowej, piszczelowej i rzepki.

Staw kolanowy jest podzielony łąkotkami stawowymi na dwa piętra.

Ruchy zgięcia i prostowania odbywają się w piętrze górnym.

Ruchy obrotowe stawu są możliwe jedynie przy zgiętym stawie

kolanowym.

Przedstawione powyżej zestawienia poszczególnych typów połączeń

pomiędzy różnymi elementami szkieletu człowieka niewątpliwie

przyprawia o zawrót głowy. Są to setki anatomicznych pojęć, które

nawet wielokrotnie przeczytane szybko ulatują z pamięci. Taka jest

nauka o budowie człowieka. Zachwyt nad jego niezwykłą fizjologią

powinien być oparty na znajomości budowy ciała. Wówczas

zestawienie poszczególnych kości, więzadeł, stawów będzie

wstępem do dalszych analiz i zrozumienia jak funkcjonuje ludzki

organizm.

Poniższy tekst zawiera najważniejsze informacje dotyczące fizjologii

ale i patologii kości. Jak dochodzi do przebudowy kości, jak się kości

goją, jak zrasta się złamanie. Wymienione zostaną również

najważniejsze choroby metaboliczne kości.

Jak już o tym wspomnieliśmy kość pełni podwójną rolę:

podporowo-ochronną - kości tworzą szkielet a ten jest częścią

biernego układu ruchu a jednocześnie ochrania narządy

wewnętrzne (mózg, płuca, serce czy rdzeń kręgowy)

metaboliczną - kość jest głównym magazynem wapnia ! 99%

ogólnej ilości wapnia jest zlokalizowana w kościach. Ale to nie

wszystko - kość jest głównym miejscem powstawania

upostaciowanych składników krwi - mówimy, że w kościach

zachodzi hemopoeza.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

25

Kształt kości - inaczej mówiąc jej architektura - zapewnia

maksymalną wytrzymałość przy minimum masy.

Jeżeli uzmysłowimy sobie jaką masę mięśni i narządów "nosi" na sobie

szkielet być może przyswojenie wiadomości o ich nazwach będzie

bardziej przystępne...

PRZEBUDOWA KOŚCI

W ciągu życia człowieka, kość ulega nieustannej przebudowie,

dochodzi do tego w wyniku czynników zewnętrznych i

wewnętrznych. Jest to proces dwufazowy. W pierwszym etapie

dochodzi do degradacji tkanki kostnej przez osteoklasty. Natomiast

same osteoklasty stymuluje hormon o nazwie parathormon,

powoduje on również wzrost enzymatycznej aktywności osteoklastów

- jeden osteoklast degraduje tkankę kostną wytworzoną przez około

100 - 150 osteoblastów.

Drugi etap obejmuje proces tworzenia macierzy kości przez

osteoblasty, która następnie ulega mineralizacji.

Tak więc kości powstają na podłożu chrzęstnym i łącznotkankowym

w procesie kostnienia - twardość nadają kości odkładające się sole

mineralne. Choć kształt kości uwarunkowany jest genetycznie mogą

one ulegać odkształceniom. Dzieje się tak w wyniku długotrwałego

ucisku, czy zmian hormonalnych np. u kobiet kości miednicy.

Proces kostnienia rozpoczyna się już w życiu płodowym a kończy się

około 20 roku życia. U ludzi starszych mogą kostnieć chrząstki żeber.

W ciągu życia kość zmienia się zależnie od ilości soli mineralnych

obecnych w kości. W okresie życia płodowego gdy proces

kostnienia dopiero się zaczyna soli mineralnych jest bardzo mało.

Stałe gromadzenie soli mineralnych kształtuje nasz kościec ale

dopiero u ludzi w wieku 30 lat możemy uznać kości za mocne - a

nawet więcej - wówczas kości są najsilniejsze.

Po 40 roku życia kości stopniowo słabną, stają się mniej odporne na

działanie czynników zewnętrznych, szybciej ulegają złamaniu, wolniej

też się regenerują.

Pod względem histologicznym kościotworzenie zachodzi na podłożu

tkanki łącznej właściwej lub na podłożu chrząstki.

Na podłożu tkanki łącznej właściwej powstają: kości czaszki, kości

twarzy, oraz częściowo łopatka i obojczyk.

Na podłożu chrząstki powstają pozostałe kości szkieletu człowieka

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

26

Na przebudowę kości ma wpływ wiele czynników:

czynniki genetyczne - od nich zależą tak zwane czynniki

etniczne w budowie kości

czynniki hormonalne - wspomniana już rola parathormonu,

oraz hormony tarczycy - wpływają na wzrost i metabolizm

tkanki kostnej (niedobór hormonów tarczycy - obniża wzrost i

dojrzewanie kości. Natomiast nadmiar prowadzi do

osteoporozy)

nieprawidłowe odżywianie - dotyczy szczególnie dzieci, dieta

uboga w wapń powoduje zatrzymanie wzrostu kości

czynniki mechaniczne - unieruchomienie (osoby

sparaliżowane) opóźniają wzrost i przebudowę kości

czynniki miejscowe - należą tu: czynniki aktywujące

osteoklasty, prostaglandyny oraz polipeptydowy czynnik

wzrostu

Czynniki aktywujące osteoklasty należą do limfokin.

WZROST KOŚCI

Kości długie osiągają swoją określoną długość dzięki stałym

podziałom komórek chrząstki. Komórki chrząstki dzielą się w części

płytki nasadowej, która skierowana jest ku nasadzie. W płytce

nasadowej skierowanej ku trzonowi kości dochodzi do niszczenia

chrząstki i odkładani kości. W ten sposób płytka nasadowa przesuwa

się zachowując przy tym swoją grubość. Tempo wzrostu kości na

długość wyznacza przemieszczanie się płytki nasadowej. U kobiet

około 18 roku życia a u mężczyzn w 20 roku życia dochodzi do zaniku

płytki nasadowej. Dzieje się tak dlatego bowiem dochodzi do

połączenia nasady z trzonem. W wyniku czego następuje

zahamowanie wzrostu szkieletu.

Natomiast wzrost kości na szerokość odbywa się poprzez odkładanie

tkanki kostnej przez osteoblasty okostnej - zewnętrzna powierzchnia

kości. Przy wzroście kości na szerokość z osteoblastów zachodzi

jednocześnie niszczenie tkanki kostnej od strony jamy szpikowej.

Kość płaska wzrasta inaczej - do powiększenia rozmiarów dochodzi

w wyniku promienistego odkładania osteoblastów na powierzchni

kości. Osteoblasty powstają z tkanki mezenchymatycznej

ciemiączek. Ciemiączka stopniowo zanikają do 2 roku życia.

Pomiędzy kośćmi płaskimi pozostają niewielkie rozstępy, które są

wypełnione tkanką łączną właściwą. W jej obrębie zachodzi

kościotworzenie w miarę jak zwiększa się jama czaszki. Ostateczne

zrośnięcie kości czaszki i wytworzenie kościozrostu zachodzi w wieku

około 30 roku życia człowieka.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

27

Kości płaskie rosną na długość wskutek nakładania się osteoblastów

okostnej od strony zewnętrznej z jednoczesnym niszczeniem tkanki

kostnej przez osteoklasty od strony zewnętrznej.

MODELOWANIE KOŚCI

Wraz z kościotworzeniem zachodzi proces modelowania kości. Czyli

swoisty proces tworzenia i niszczenia kości. Proces modelowania

przebiega z różną intensywnością. W życiu płodowym modelowanie

jest nieznaczne. Jego intensywność zaznacza się około 1 roku życia.

Stopień odnowy kości polegający na wymianie składników kości u

dzieci w wieku 1 - 2 lata wynosi 50% w ciągu roku. Jest to związane

głównie z rozwojem psychoruchowym. Bowiem w tym wieku dziecko

przyjmuje pozycję ortostatyczną czyli zaczyna chodzić. Ale już u

dorosłego człowieka stopień odnowy kości w wyniku działania sił

mechanicznych sięga 5% w ciągu roku.

UNACZYNIENIE KOŚCI

Do kości długich krew dociera za pośrednictwem jednej lub dwóch

tętnic odżywczych trzonu oraz tętnic przynasadowych i

nasadowych. Tętnice kształtują różne odnogi: obwodowe (kostne),

które dzielą się z kolei na naczynia włosowate i środkowe (szpikowe).

Przepływ krwi w naczyniach jest powolny. W szpiku kostnym nie ma

naczyń limfatycznych.

PRZEMIANY WAPNIA NA DRODZE KOŚCI - ORGANIZM

Wapnia w kości jest sporo, stanowi on ponad 90% a konkretnie to

99% całego wapnia jaki mamy w organizmie. Tak więc głównym

źródłem wapnia jest dla nas kość. Wapń jako składnik minerału kości

nadaje kościom cechy fizyczne: twardość i wytrzymałość na

działanie siły mechanicznej.

W sytuacji zbyt małej podaży wapnia w pożywieniu może być on

pobierany ze źródeł kości. Pod wpływem działania osteoklastów -

makrofagów kości - wapń przechodzi do płynu tkankowego i osocza

krwi. Wówczas występuje w postaci zjonizowanej lub związanej z

białkami.

Pomiędzy wapniem odkładanym w kościach a uwalnianym z nich

powinna zachodzić równowaga.

U dorosłego człowieka w ciągu doby zostaje uwolnionych około 500

mg wapnia z powierzchni 1500 - 5000 m2 kanalików i jamek kostnych.

Ale też w ciągu doby zostaje odłożone około 500 mg wapnia w

postaci soli mineralnych w nowo tworzonych beleczkach kostnych.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

28

GOJENIE SIĘ ZŁAMAŃ KOŚCI

Głównym "inżynierem" w procesie gojenia się złamań jest kostnina -

wypełnia ona luki pomiędzy odłamkami kostnymi.

Kostnina to nowo powstająca tkanka kostna, która po pewnym

czasie przekształca się w dojrzałą kość.

W tkance kostniny wyróżniamy:

warstwę zewnętrzną - otacza okolicę złamania

warstwę wewnętrzną- powstaje ona pomiędzy końcami

odłamków załamanej kości

Skąd się bierze kostnina ? Czy jest zawsze obecna w naszym

organizmie ?

Czynnikiem aktywującym wytwarzanie kostniny jest załamanie kości -

co bezpośrednio przekłada się na informację o barku tkanki kostnej -

organizm musi ten brak uzupełnić. Kostnina powstaje z

proliferujących i różnicujących się osteogennych komórek

wewnętrznej warstwy okostnej i śródkostnej oraz szpiku.

Komórki tej warstwy tworzą beleczki kostne budując początkowo

tkankę gąbczastą, grubowłóknistą i splotową. Z czasem tkanka taka

ulega mineralizacji.

W procesie gojenia ran ważne jest jak duże jest złamanie, to znaczy

jak daleko od siebie znajdują się odłamki kostne złamanej kości.

Jeżeli odległość ta jest zbyt duża nie dochodzi do zrośnięcia

złamanej kości czyli kościozrostu - wówczas tworzy się staw rzekomy.

Wówczas pomiędzy odłamkami kostnymi tworzy się tkanka łączna

włóknista. Aby zapobiec tworzeniu stawów rzekomych stosuje się

przeszczepy kostne.

ODPORNOŚĆ KOŚCI NA DZIAŁANIE CZYNNIKÓW ZEWNĘTRZNYCH

Aby kości mogły spełniać swoje funkcje podporowo-ochronne

muszą być wytrzymałe. Kości są stosunkowo odporne na obciążenia,

zgniatanie, zginanie czy rozciąganie.

Największą odporność kość wykazuje na zgniatanie, zginanie

(szczególnie kość długa), natomiast na rozciąganie kość jest

najmniej odporna.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

29

Dlaczego tak się dzieje?

Istota gąbczasta kości zbudowana jest na zasadzie trajektorii. Linie

trajektorii odpowiadają kierunkom działania siły największego

nacisku, pociągania. Dlatego na przekroju kości widzimy różnice w

układzie beleczek kostnych. Uzyskujemy w ten sposób maksimum

stabilności przy minimum zużyciu budulca czyli istoty gąbczastej.

Kość mimo swojej twardości może przystosować się do zmiany

obciążenia - dzieje się to wówczas gdy w wyniku długotrwałej siły

obciążenia dochodzi do zgrubienia istoty zbitej. Odwrotna sytuacja

ma miejsce gdy obciążenie kości jest zbyt małe na przykład w

sytuacji nieczynności mięśnia - dochodzi wówczas do ścieńczenia

istoty gąbczastej. Zarówno jeden jak i drugi proces nie zależy od

wieku.

SZPIK KOSTNY

Szpik kostny występuje u dorosłego człowieka w jamach szpikowych

kości długich: żebrach, mostku oraz w kościach płaskich: czaszki i

miednicy. Szpik kostny stanowi 5% masy ciała.

Jego główna rola to miejsce odnowy (wytwarzania) komórek i płytek

krwi. Wyróżniamy dwa rodzaje szpiku: czerwony - miejsce

wytwarzania upostaciowanych komórek krwi i żółty: zawiera tkankę

tłuszczową i nie wytwarza komórek krwi.

Ilość szpiku żółtego wzrasta po 4 roku życia, podczas gdy u

noworodków jest wyłącznie czerwony. U dorosłego człowieka szpik

kostny czerwony występuje już tylko w:

nasadach kości promieniowych i udowych

kręgach

żebrach

kościach biodrowych

mostku

FUNKCJE SZPIKU KOSTNEGO

jest to miejsce wytwarzania wszystkich rodzajów komórek krwi,

komórek tucznych, komórek prezentujących antygeny

to w szpiku dochodzi do niszczenia zużytych i wadliwych bądź

uszkodzonych erytrocytów

w szpiku przejściowo przechowywane jest żelazo

odpowiedź immunologiczna typu komórkowego i

humoralnego

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

30

Żelazo, które pochodzi ze zniszczonych erytrocytów jest odkładane w

makrofagach w postaci związanej z ferrytyną. To właśnie ferrytyna

tworzy ziarenka, które znajdują się w makrofagach szpiku kostnego.

W szpiku kostnym czerwonym zachodzi hemopoeza - czyli

wytwarzanie komórek krwi.

Punktem wyjścia jest pluripotencjalna komórka macierzysta. Komórki

te są nieliczne, mają zdolność do podziałów przez całe życie

człowieka.

Z jednej komórki macierzystej powstaje jedna tak zwana komórka

zdeterminowana i komórka macierzysta.

Komórka macierzysta podtrzymuje linię kolejnych komórek

macierzystych a z komórki zdeterminowanej powstają odpowiednio:

erytrocyty, granulocyty, limfocyty.

CHOROBY METABOLICZNE KOŚCI

Do najczęstszych chorób kości należą te o podłożu metabolicznym:

krzywica - wywołana jest niedoborem witaminy D. Istotą

choroby jest niewystarczające uwapnienie kości co jest

powodem ich odkształcania pod wpływem działającej siły.

Cechą charakterystyczną jest poszerzenie i rozdęcie nasad

kości, wygięcie kości długich, zgrubienie żeber.

osteoporoza - zwane inaczej zrzeszotnienie kości lub rozlany

zanik kości. Proces chorobowy dotyczy całego szkieletu jednak

największe zmiany zachodzą w obrębie kręgosłupa. W

przebiegu choroby zmniejszeniu ulega masa kości. Choroba

przebiega bezobjawowo a o jej istnieniu świadczą częste

złamania kości. Trzony kręgów są klinowato zmienione a

niektóre trzony są silnie spłaszczone.

HISTOLOGIA TKANKI KOSTNEJ I CHRZĘSTNEJ

Po zapoznaniu się z ogólnym podziałem szkieletu człowieka, budową

kości, stawów czy więzadeł, warto poświęcić parę zdań histologii

tkanki kostnej i chrzęstnej. Jest to niewątpliwe ciekawe uzupełnienie

wiedzy na temat biernego układu ruchu.

TKANKA CHRZĘSTNA - określana również jako chrząstka jest rodzajem

tkanki łącznej. Jej cechą jest sztywność i sprężystość. Chrząstka jest

tkanką podporową. Większość chrząstek, pojawiających się w czasie

życia człowieka ulega przekształceniu w kości.

Wyróżniamy, w zależności od rodzaju i ułożenia włókien chrząstkę

szklistą, chrząstkę sprężystą i chrząstkę włóknistą.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

31

Chrząstka szklista - występuje najczęściej ze wszystkich typów

chrząstek. Większość chrząstek szklistych występuje w życiu

płodowym i funkcjonuje do okresu pokwitania, następnie chrząstki

przekształcają się w kości. W ciągu całego życia człowieka chrząstka

szklista pozostaje w swej niezmienionej formie jedynie na

powierzchniach stawowych kości, w ścianie krtani, tchawicy i w

dośrodkowych częściach żeber.

Chrząstka włóknista - znajduje się w miejscach połączeń ścięgien i

więzadeł z kośćmi. Ponadto występuje w spojeniu łonowym i w

krążkach międzykręgowych.

TKANKA KOSTNA - tak jak tkanka chrzęstna jest również rodzajem

tkanki łącznej. W jej istocie podstawowej znajdują się sole mineralne

warunkujące jej trwałość, sztywność i wytrzymałość na

odkształcanie. Przypomnijmy sobie jeszcze raz skład kości:

komórki - osteoblasty, osteocyty, osteoklasty - stanowią one

około 5% masy tkanki kostnej

istota komórkowa - zbudowana z osteoidu - to część

organiczna kości stanowiąca około 25% masy tkanki kostnej

część nieorganiczna - głównie sole mineralne, stanowi ona

ponad 60% masy kości

Omówimy w kilku zdaniach wymienione elementy tkanki kostnej.

Osteoblasty - nazywane inaczej komórkami kościotwórczymi -

odpowiadają za wytworzenie składników organicznych istoty

międzykomórkowej kości. Leżą one na powierzchni nowo

powstałych kości. Ułożone są w jednolitą błonę. Błona ta jest barierą

dla komórek kościogubnych czyli osteoklastów.

Osteocyty - omówione powyżej osteoblasty po otoczeniu

zmineralizowaną istotą międzykomórkową kości ulegają

przekształceniu w osteocyty. Osteocyty łączą się pomiędzy sobą

wypustkami tworząc tak zwaną zespólnię. Struktura osteoklastów i ich

przestrzenne ułożenie w kości ma znaczenie przy wymianie substancji

odżywczych i metabolitów w kości. Otóż mineralizacja nie dotyczy

najbliższej okolicy ciała osteoblastu i jego wypustek

cytoplazmatycznych. To warunkuje powstawanie jamek kostnych. W

jamkach tych leżą osteocyty wraz ze swoimi wypustkami. Stąd

wymiana i transport substancji odżywczych odbywa się między

osteocytami i sąsiadującymi z nimi naczyniami krwionośnymi a

osteocytami znajdującymi się daleko od naczyń, Pozostała

zmineralizowana istota międzykomórkowa jest nie przepuszczalna dla

substancji odżywczych i metabolitów.

Osteoklasty - ich główną rolą jest niszczenie kości - stąd pod

względem funkcji są podobne do makrofagów. I podobnie jak

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

32

makrofagi wywodzą się ze szpiku kostnego. Znajdują się na

powierzchni kości w specjalnych zatokach. Osteocyty połączone są

z istotą międzykomórkową kości poprzez własne, liczne wypustki.

Niszczenie kości odbywa się na drodze hydrolizy - osteoklasty

wydzielają hydrolazy i fagocytują rozkładaną kość.

Istota międzykomórkowa kości - składnikami są:

osteoid - utworzony z włókien kolagenowych i organicznej

substancji bezpostaciowej

substancja nieorganiczna

Włókno kolagenowe kości to ponad 80% masy wszystkich składników

organicznych kości. Natomiast organiczna substancja

bezpostaciowa to tylko niewiele ponad 20% składników

organicznych kości. Do składników tych zaliczamy osteonektynę i

osteokalcynę - są to białka, które regulują mineralizację kości.

Substancja nieorganiczna to inaczej minerał kości. Stanowi do 70%

wagi tkanki. Jest to krystaliczny minerał o nazwie hydroksyapatyt

(fosforan wapnia) - występuje w istocie międzykomórkowej kości w

postaci kryształów. Związek ten występuje głównie u ludzi dorosłych

w kościach płodowych mamy odmianę hydroksyapatytu czyli

brushyt.

RODZAJE TKANKI KOSTNEJ

grubowłóknista inaczej zwana splotowata

drobnowłóknista czyli blaszkowata

Tkanka kostna grubowłóknista - to pierwszy ślad tkanki kostnej w

naszym organizmie. Pojawia się jako pierwsza w życiu płodowym i

zaraz w pierwszym okresie życia pozapłodowego. U dorosłego

człowieka występuje jedynie w miejscu przyczepu ścięgien do kości,

w zębodołach, szwach kości czaszki oraz w czasie regeneracji

uszkodzonych kości. W tkance tej jest stosunkowo dużo osteocytów i

osteoblastów.

Pewien rodzaj kości grubowłóknistej pojawia się w przebiegu wielu

chorób kości.

Tkanka ta swą nazwę bierze od ułożenia włókien kolagenowych w

grube nieregularne pęczki - jest to cecha charakterystyczna tej

tkanki.

Tkanka kostna drobnowłóknista - to natomiast dojrzała forma tkanki

kostnej, występuje w kościach długich i płaskich. Tworzą ją drobne

włókna kolagenowe - stąd nazwa drobnowłóknista. Tkankę tą

tworzą minerał i osteoid.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

33

Tkankę kostną drobnowłóknistą dzielimy na:

kość gąbczastą - występuje w nasadach i przynasadach kości

długich, ponadto wypełnia wnętrze kości płaskich. Składa się z

beleczek kostnych pomiędzy którymi występuje szpik kostny.

kość zbitą - blaszki kostne tworzące kość całkowicie

wypełniają objętość tkanki kostnej. Warunkuje to wytrzymałość

na działanie sił mechanicznych. Tkanka kostna zbita występuje

w zewnętrznych warstwach kości płaskich oraz w trzonach

kości długich. Podstawowym składnikiem kości zbitej jest -

osteon. Osteon to ciekawy układ 4 - 20 blaszek kostnych

przypominających rurki, leżą one jedne na drugich. W środku

tych blaszek znajdują się naczynia włosowate i nerwy. Sieć

naczyń włosowatych tworzy się dzięki połączeniom bocznych

odgałęzień sąsiadujących ze sobą osteonów.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

34

CZYNNY UKŁAD RUCHU

To zespół narządów kurczliwych – mięśni, poruszających ruchomo

całym szkieletem człowieka.

Czy wszystkie mięśnie mają

zdolność ruchu? A jeżeli tak to czy

wszystkie współpracują z kośćmi i

mogą nimi poruszać?

Tkanka mięśniowa wyróżniania się

tym, że posiada zdolność

kurczenia się i właśnie to

umożliwia nam ruch. Nie oznacza

to jednak, że każdy mięsień

kurcząc się da nam możliwość

zrobienia kroku do przodu.

Mamy trzy typy tkanki mięśniowej:

mięśnie poprzecznie prążkowane - omawiając ruch te będą

nas najbardziej interesować, dlatego ich budowę i cechy

omówi poniżej troszkę szerzej. Mięśnie te przyczepione są do

kości szkieletu - stąd noszą nazwę mięśni szkieletowych.

mięśnie gładkie - posiadają zdolność kurczenia się, są

wytrzymałe, skurcz nie jest gwałtowny, może się utrzymywać

przez dłuższy czas - mięśnie te są bardzo wytrzymałe.

Występują w ścianach naczyń krwionośnych, jelita, przewodu

pokarmowego, oku

mięsień swoisty serca - jak nazwa wskazuje występuje w sercu,

różni się od mięśni poprzecznie prążkowanych obecnością

wstawek i tworzeniem rozgałęzień łączących się z włóknami

przebiegającymi obok.

Ruch czyli przemieszczenie się w przestrzeni względem położenia

własnego ciała. Czynności ruchowe umożliwiają człowiekowi

utrzymanie właściwej postawy ciała, ruchy lokomocyjne

pozwalające na poruszanie się oraz ruchy manipulacyjne, za ich

pomocą człowiek aktywnie oddziałuje na otoczenie.

Czynność ruchu jest wypadkową działania trzech układów:

mięśniowy

nerwowy

kostny (szkielet)

Przyjrzyjmy się więc anatomii i fizjologii mięśni szkieletowych -

poprzecznie prążkowanych, bo takie nas interesują gdy mówimy o

ruchu.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

35

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

36

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

37

FENOMEN MIĘŚNI PRĄŻKOWANYCH

Mięsień poprzecznie prążkowany charakteryzuje się trzema

możliwościami:

kurczy się

jest elastyczny

jest pobudliwy

Te trzy potencjalne możliwości działają w połączeniu z układem

nerwowym. Bowiem układ nerwowy i mięśniowy współpracują ze

sobą na zasadzie sprzężenia zwrotnego. To znaczy, że jeden zależy

od drugiego. Mięsień reaguje na sygnał płynący z układu

nerwowego czyli na hasło: kurczysz się - mięsień się kurczy

jednocześnie wysyła informację do układu nerwowego, że

polecenie zostało wykonane. Układ nerwowy odbiera tą informację i

z udziałem struktur rdzenia kręgowego i zaawansowanych pięter

nerwowych programuje kolejne czynności ruchowe.

Jak mocno może skurczyć się mięsień?

Siła skurczu mięśnia zależy od liczby i rodzaju jednostek

motorycznych stanowiących jeden skurcz.

A jednostką motoryczną lub inaczej ruchową nazywamy -

anatomiczny zespół funkcjonalny.

W przypadku mięśni zespół ten stanowi neuron ruchowy: jest

komórka nerwowa z jej wypustkami, zwana inaczej aksonem oraz

cała grupa włókien mięśniowych zaopatrywanych przez ten neuron.

Tak więc mówimy o pewnej jednostce ruchowej: komórka nerwowa

oddziałująca na włókna mięśniowe, których może od kilku do

kilkunastu tysięcy.

Zasadą przewodnią w działaniu jednostki ruchowej jest prawo:

"wszystko albo nic". Co to oznacza? To oznacza, że nawet jeżeli

jednostka ruchowa składa się z kilku tysięcy włókien nerwowych lub

tylko kilku to w wyniku działania jednego impulsu nerwowego kurczą

się wszystkie włókna danej jednostki. Stąd zasadę tę można

sformułować inaczej wszystkie włókna albo żadne.

Jaki będzie wysiłek mięśniowy po zadziałaniu bodźca czyli jaka

będzie siła skurczu mięśnia decyduje liczba działających

jednocześnie (włączających się jednocześnie) jednostek

motorycznych.

Na precyzję ruchu danego mięśnia wpływa zróżnicowane w czasie i

liczbie włączenie się jednostek motorycznych. Przy jednoczesnym

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

38

wygenerowaniu impulsu wszystkich jednostek ruch mięśnia będzie

wydajny i płynny.

Mamy dwa typy jednostek motorycznych, ich rozróżnienie dokonano

na podstawie jakości skurczu i tak, jeżeli mamy powolny i

długotrwały wówczas mówimy o jednostkach tonicznych - skurcz

toniczny. Jeżeli przeciwnie skurcz jest szybki i krótkotrwały wówczas

jest to skurcz fazowy.

Obie jednostki dominują w określonych grupach mięśni. Jednostki

toniczne przeważają w tzw. mięśniach czerwonych obecnych w

obrębie tułowia - odpowiadają one za utrzymanie pionowej postawy

ciała i innych tzw. antygrawitacyjnych pozycji ciała - nasze

położenie w przestrzeni. Czyli mówiąc krótko jednostki toniczne mają

zadania statyczne.

Zadania dynamiczne przypadną więc w udziale jednostką fazowym,

które przeważają w mięśniach białych, znajdujących się głównie w

obrębie kończyn. Ich główną funkcją są ruchy rąk, nóg i inne

aktywne ruchy lokomocyjne i instrumentalne.

Co już wiemy?

Że mięsień sam w sobie niewiele może, musi współpracować z

układem nerwowym, odbierać od niego impulsy. W wyniku czego

wykonuje ruch, podejmuje wysiłek zależny od działającej jednostki

motorycznej. Jakby więc nie analizować zadań mięśni musi on po

prostu wykonać pracę.

Pracą mięśnia jest jego skurcz. Wynikiem skurczu jest ruch i

naprężenie mięśniowe co w ostateczności pozwala na

przezwyciężenie oporów zewnętrznych.

Analizując skurcz mięśnia ze strony fizjologicznej musimy skupić się

na trzech zagadnieniach:

skutek skurczu

podstawowy mechanizm tego procesu

jego nerwowa regulacja

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

39

SKUTKI SKURCZU:

Mięsień zaktywowany do skurczu skraca się albo próbuje się skrócić.

Dochodzi wówczas do trzech sytuacji:

skurcz powoduje pociąganie elementów kostnych -

przejawem tego działania jest ruch. Jest to skurcz

koncentryczny lub zwany inaczej izotoniczny

nie dochodzi do ruchu, bowiem wystąpił równoczesny i

równoważny skurcz, powstający w przeciwstawnych grupach

mięśni - np. zginacz i prostownik. Jest to skurcz, którego

wynikiem jest bezruch czyli skurcz izomeryczny

Każdy ruch mobilizuje mięśnie agonistyczne, synergiczne i

stabilizujące oraz antagonistyczne. Skurcz ekscentryczny.

SKURCZ KONCENTRYCZNY, IZOMERYCZNY

Skurcz ten powoduje przyciąganie się (zbliżanie) do siebie

ścięgien (przyczepów kostnych), skracają się więc mięśnie,

wykonując ruch w określonym kierunku: mięśnie agonistyczne i

mięśnie synergistyczne.

SKURCZ IZOMERYCZNY

Jeżeli działają przeciwstawne grupy mięśni wówczas daremne

są próby usiłowania skrócenia mięśnia, jego pociąganie

elementów kostnych - działania te zwiększają znacznie

napięcie mięśniowe. Tak więc podczas takiego skurczu nie

następuje skrócenie mięśnia. Tego rodzaju skurcze występują w

mięśniach stabilizujących.

SKURCZ EKSCENTRYCZNY

Podczas tego ruchu zaangażowane są wszystkie typy mięśni:

synergiczne, agonistyczne i antagonistyczne. Ten rodzaj

skurczu zapewnia tkance mięśniowej elastyczność - jeden z jej

atrybutów. Polega to na wydłużaniu mięśnia z jednoczesnym

włączeniem siły pasywnej - fazy przeciwnej skracaniu się

mięśnia.

MECHANIZM SKURCZU MIĘŚNIA

Istotą skurczu mięśnia są złożone i wieloetapowe procesy

biochemiczne, które przekładają się na przemianie energii

chemicznej mięśnia (związki wysokoenergetyczne) w energię

mechaniczną.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

40

W procesie tym udział biorą niemal wszystkie elementy anatomiczne

włókna mięśniowego. W tym momencie dosłownie w trzech

zdaniach przedstawimy budowę mięśnia poprzecznie

prążkowanego.

Mięśnie poprzecznie prążkowane zbudowane są z włókien

mięśniowych. Podstawową jednostką włókna są miofibryle - mające

właściwość kurczenia się. Są to włókienka o średnicy 1-2 μm. Ułożone

są w równolegle pęczki. Włókno otoczone jest osłonką - sarkolemmą.

Miofibryle są podzielone na kolejno ułożone odcinki zwane

sarkomerami. W każdym takim sarkomerze mamy prążek ciemny i

jasny. Stąd znana nam nazwa mięśni poprzecznie prążkowanych.

Prążek ciemny to anizotropowy, otoczony z dwóch stron prążkiem

jasnym - izotropowym. Oba prążki jasny i ciemny czyli jeden sarkomer

oddzielony jest od drugiego prążkiem Z.

Patrząc na zdjęcia mikroskopowe mięśnia widzimy prążek ciemny

anizotropowy przez środek którego przebiega strefa H (jasna) a w

niej znajdują się prążki M (ciemne). To tyle jeżeli chodzi o budowę

mięśni poprzecznie prążkowanych. Wracamy teraz do mechanizmu

skurczu mięśnia.

MECHANIZM SKURCZU MIĘŚNIA

W mechanizmie pracy mięśnia biorą udział wszystkiego jego

anatomiczne elementy:

w sarkoplazmie zawarta jest substancja energetyczna -

glikogen

mitochondria - źródło enzymów

sarkolemma dająca nam jony wapnia

Natomiast energię to wykonania takiej pracy czerpiemy z przemiany

ATP do ADP i powrotu ADP do ATP.

W reakcjach biochemicznych skurczu biorą udział cztery białka:

aktyna i miozyna - wykonawcą skurczu oraz

troponina i tropomiozyna - są z kolei jego animatorami.

Aktyna jest białkiem globularnym - zwana inaczej aktyną G. W

wyniku polimeryzacji i daje łańcuchy polipeptydowe aktyny

fibrylarnej to jest aktyna F. Powstałe dwa łańcuchy polipeptydowe

owijają się dookoła siebie tworząc cienki mikrofilament o średnicy 5 -

8nm. Każda cząsteczka aktyny czyli aktyna G ma miejsce wiązania

miozyny. Omawiane cienkie mikrofilamenty wiążą się ze

wspomnianymi prążkami Z prostopadle do jego powierzchni.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

41

Miozyna - to białko, którego makrocząsteczka ma długość około 200

nm i średnicę około 3 nm. Tworzą je dwa łańcuchy polipeptydowe

określane jako łańcuchy cienkie - tworzą one helisę. Każdy łańcuch

ciężki ma specyficzną strukturę nazywaną główką - umiejscowioną

na każdym końcu łańcucha ciężkiego. Zatem miozyna ma dwie

główki wykazujące aktywność ATP-azy oraz wiążące aktynę F. W

omawianych główkach znajdują się niskocząsteczkowe składniki

miozyny określane jako łańcuchy lekkie.

Mikrocząsteczki miozyny układają się w pęczki - powstają wówczas

mikrofilamenty grube o średnicy około 15 nm. Ułożenie w pęczkach

polega na przesunięciu jednych makrocząsteczek względem

drugich, dlatego też główki miozyny wystają na zewnątrz

mikrofilamentu grubego i położone są wzdłuż linii spiralnej.

Co robi miozyna i aktyna ? Tworzą wspólnie aktomiozynę. Jest to

włókienko kurczliwe utworzone nawet i z kilkuset włókien obu tych

białek. Pomiędzy włóknami miozyny i aktyny utworzone są tzw. mostki

miozyny - to tam znajduje się enzym ATP-aza, który uczestniczy w

reakcji ATP → ADP. W stanie rozkurczu główki miozyny ustawione są

prostopadle do włókien aktyny

Funkcjonalność ATP jest bezpośrednio powiązana z obecnością

jonów wapnia i magnezu. Jak działa ATP ?

Zwiotczenie i rozciągliwość mięśnia zależą od ATP. Gdy następuje

rozpad ATP do ADP miozyna łączy się z aktyną i następuje

przesunięcie obu włókien względem siebie (miozyna kroczy po

aktynie) a to prowadzi do napięcia mięśnia - powstaje skurcz co

przekłada się na pracę mięśnia. Po skurczu następuje kolejna reakcja

ADP do ATP, energii do tego procesu dostarcza glikoliza

(enzymatyczny rozpad glikogenu czyli spalanie glukozy).

Tropomiozyna - to białko fibrylarne, utworzone z dwóch łańcuchów

polipeptydowych, owiniętych wokół siebie tworząc helisę o długości

około 40 nm i średnicy około 2 nm. Jeżeli mięsień jest w stanie

rozkurczu to tropomiozyna położona powyżej spiralnego rowka

miofilamentu cienkiego.

Troponina - to kompleksowe białko globularne, powiązane z

troponiną i aktyną F, w regularnych odstępach co 40 nm. Ten

białkowy kompleks składa się z trzech jednostek: jednostka C - która

wiąże jony wapnia Ca2+, jednostka I - hamuje wiązanie aktyny F do

miozyny i jednostka T - która wiąże się z tropomiozyną.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

42

ŹRÓDŁA ENERGII SKURCZU

Jak już to zaznaczono, energia potrzebna do skurczu jest

zgromadzona w komórkach mięśniowych w formie ATP i

fosfokreatyny. Energia wytwarzana jest głównie w mitochondriach w

procesie fosforylacji tlenowej w mitochondriach, substratem reakcji

są wówczas kwasy tłuszczowe. Drugie źródło energii to glikoliza

beztlenowa z glukozy zachodząca w cytosolu. Gdy nasze mięśnie

znajdują się w stanie spoczynku lub są rozkurczone wówczas źródłem

energii jest tlenowa fosforylacja. Jeżeli jednak wykonujemy

intensywną pracę nasze mięśnie czerpią energię z glikolizy.

Białko, które wiąże tlen i dostarcza go do mitochondriów to

mioglobina oraz glikogen, który dostarcza glukozę a występuje on w

komórkach mięśniowych.

RODZAJE KOMÓREK MIĘŚNIOWYCH

Komórki mięśni dzieli się na białe i czerwone. Podział ten jest

uzależniony od rodzaju źródła energii wykorzystywanej do skurczu.

Zarówno komórki białe jak i czerwone występują razem - ale w

różnych proporcjach w różnych mięśniach.

Komórki mięśniowe białe - cechuje je szybki skurcz i szybkie

zmęczenie. Są ubogie w mioglobinę, mitochondria i cytochrom.

Źródłem energii dla komórek białych jest glikoliza beztlenowa i

spalanie glukozy. Występują głównie w mięśniach przeznaczonych

do szybkich i krótkotrwałych ruchów takich jak mięśnie

okołoruchowe.

Komórki mięśniowe czerwone - te z kolei odwrotnie są bogate w

mioglobinę i mitochondria. Źródło energii to fosforylacja tlenowa.

Cechuje je wolny skurcz, duża wytrzymałość na zmęczenie.

Szczególnie bogate w te komórki jest mięsień trójgłowy ramienia.

Komórki mięśniowe pośrednie- jak nazwa wskazuje mają cechy

pośrednie komórek białych i czerwonych. I takie też najczęściej

występują w organizmie człowieka. To jaki jest rodzaj komórek

mięśniowych zależy od unerwienia. Komórki unerwione przez ten sam

neuron ruchowy są zawsze tego samego rodzaju.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

43

NERWOWA REGULACJA SKURCZU

Skurcz jest mechaniczną odpowiedzią mięśnia na pojedynczy impuls

nerwowy. Przetwarzanie impulsów nerwowych w czynność

mięśniową określane jest jako przewodzenie nerwowo-mięśniowe. W

wyniku dotarcia bodźca nerwowego do mięśnia dochodzi do

depolaryzacji sarkolemmy. To z kolei daje uwolnienie jonów Ca2+.

Jony te aktywują enzymy rozkładające ATP do ADP, a to już wiemy

jest źródłem energii niezbędnej do skurczu.

Jeżeli przyjrzymy się szczegółom unerwienia komórek mięśniowych to

musimy zwrócić przede wszystkim uwagę na:

komórki nerwowe, które pobudzają mięśnie szkieletowe

tułowia i kończyn. Komórki te znajdują się w rogach przednich

rdzenia kręgowego. Komórki unerwiające mięśnie obszaru

głowy znajdują się natomiast w jądrach ruchowych nerwów

czaszkowych - określamy je jako neurony ruchowe lub

motoneurony. Wyróżniamy motoneurony alfa i gamma.

Motoneurony alfa oddziałują na komórki mięśniowe

generujące pracę mięśnia. Motoneurony gamma pobudzają

do skurczu włókna mięśniowe znajdujące się we wrzecionach

mięśniowych.

wrzeciona mięśniowe i narządy ścięgnowe Golgiego (ciała

buławkowate) - każde takie wrzeciono jest zbudowane z

włókien mięśniowych ułożonych w obwodowych częściach

wrzeciona i w części środkowej. Włókna mięśniowe tego

wrzeciona swymi końcami obwodowymi przyczepiają się do

torebek otaczających pęczki komórek mięśniowych,

natomiast ich końce centralne dochodzą do części środkowej

wrzeciona. Neurony ruchowe gamma pobudzają te włókna

do skurczu.

napięcie mięśniowe - to pewien skurcz mięśnia, e którym

pozostają wszystkie mięśnie. Napięcie to umożliwia precyzyjne i

płynne wykonywanie ruchu w zależności od zapotrzebowania

danej chwili.

Napięcie mięśniowe zapoczątkowuje pobudzenie receptorów we

wrzecionach mięśniowych i jest zakończone skurczem tego samego

mięśnia, które pobudza właśnie ten receptor. Pobudzenie

receptorów następuje podczas każdego przypadkowego

rozciągnięcia mięśnia - dlatego też mówimy, że napięcie mięśniowe

jest odruchem na rozciągnie.

Takim odruchem jest odruch kolanowy pojawiający się podczas

uderzania młoteczkiem w ścięgno mięśnia czworogłowego uda. W

wyniku tego uderzenia dochodzi do gwałtownego krótkotrwałego

rozciągnięcia mięśnia i do jego skurczu.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

44

narządy ścięgnowe Goldiego chronią mięsień i ścięgna przed

uszkodzeniem w wyniku działania zbyt wielkich sił

rozciągających.

Na koniec warto jeszcze wspomnieć iż jakikolwiek, nawet najprostszy

ruch, rzadko jest wynikiem skurczu jednego mięśnia. Zwykle w proces

ten jest zaangażowanych kilka mięśni stanowiących grupę. Dlatego

też wymieńmy grupy mięśni biorących udział w wykonywaniu ruchu

(tym bardziej że pojęcia te już pojawiły się w teksie)

mięśnie protagonistyczne - ich skurcz powoduje ruch w stawie

mięśnie synergistyczne - zwiększają skuteczność ruchu w

stawie, ułatwiają go - np. zaciskanie palców dłoni.

mięśnie antagonistyczne - działają na dźwignię kostną siłę

przeciwną do kierunku ruchu. Ograniczają przez to zakres i

szybkość ruchu, zwiększa to precyzję ruchu i jego płynność.

mięśnie stabilizujące - ruch tych mięśni zapewnia utrzymanie

określonej pozycji ciała, lub kończyn podczas wykonywania

ruchów np. podczas spaceru. Wpływają stabilizująco na

stawy.

Podsumujmy to co zostało dotychczas zaprezentowane:

Czynność ruchowe człowieka możemy podzielić na trzy grupy:

czynności umożliwiające utrzymanie prawidłowej postawy

ciała

ruchy lokomocyjne dające nam możliwość przemieszczania się

ruchy manipulacyjne, dzięki którym możemy aktywnie

oddziaływać na otoczenie

Czynny układ ruchu zbudowany jest z:

kośćca czyli z szkieletu

mięśni szkieletowych będących w bezpośrednim kontakcie ze

szkieletem.

Mięśnie kurcząc się przyciągają się do siebie. Czynnością mięśni

kierują ośrodki ruchowe znajdujące się w rdzeniu kręgowym i pniu

mózgu. Ośrodki te funkcjonują dzięki informacją płynącym z

receptorów umiejscowionych w torebkach stawowych, więzadłach,

okostnej i mięśniach.

Omówiliśmy już budowę tkanki mięśniowej poprzecznie prążkowanej.

Wskazaliśmy na funkcjonowanie trzech układów jako warunek

zaistnienia pracy mięśni. Powiedzieliśmy sobie co to jest skurcz, co to

jest praca mięśnia i krótko wyjaśniliśmy mechanizm skurczu.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

45

Poświęćmy teraz kilka chwil budowie morfologicznej mięśnia, jak on

wygląda? Jakie są jego części składowe ?

To już wiemy mięsień poprzecznie prążkowany zbudowany jest

włókien mięśniowych. Suma tych włókien formuje mięsień, w którym

możemy wyróżnić:

brzusiec

ścięgno lub rozcięgno początkowe

ścięgno lub rozcięgno końcowe

Ścięgna i rozcięgna przyczepiają mięśnie do kości, tym samym

umożliwiają ruch to znaczy przenoszą pracę mięśni na szkielet.

Ścięgna i rozcięgna zbudowane są z pęczków a te z kolei powstają z

włókien tkanki łącznej właściwej zbitej.

Natomiast brzusiec składa się z pęczków włókien mięśniowych.

Pęczek tych włókien otacza warstwa tkanki łącznej czyli omięsna

zewnętrzna.

Jeżeli popatrzymy na kształt mięśnia możemy powiedzieć, że mięśnie

są:

wrzecionowate

płaskie

okrężne

A uwzględniając liczbę głów mamy mięśnie:

dwugłowe

trójgłowe

czterogłowe itp.

Sam mięsień nie mógłby spełniać swej funkcji gdyby nie inne

anatomiczne struktury, określane jako urządzenia pomocnicze

mięśni:

powięzie

pochewki ścięgien

kaletki maziowe

bloczki

Mięśnie szkieletowe możemy podzielić ze względu na ich czynność i

topografię:

grupa mięśni czynnościowych - zginacze, prostowniki,

odwodziciele, przywodziciele, zwieracze, mięśnie mimiczne

grupa mięśni topograficznych - mięśnie grzbietu, głowy, szyi,

klatki piersiowej, brzucha, kończyn górnych i kończyn dolnych.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

46

POWSTAWANIE KOMÓREK MIĘŚNIOWYCH, KOMÓRKI SATELITARNE

Komórki mięśni szkieletowych powstają z fragmentów mezodermy

somitów, określanych miotomami.

Komórki mezenchymatyczne miotomów czyli mioblasty mają kształt

owalny lub wrzecionowaty. Fuzja mioblastów czyli zlewanie ich ze

sobą następuje w czwartym tygodniu rozwoju zarodkowego.

Dochodzi wówczas do wytwarzania długich wielojądrowych struktur

- czyli miotubule. W kształtujących się miotubulach odkładane są

cienkie i grube miofilamenty wypełniając sukcesywnie cytoplazmę.

W ten sposób dochodzi do powstawania wielojądrowych komórek

mięśni szkieletowych. Natomiast wzrost mięśni odbywa się przez

zwiększenie liczby miotubul i poprzez zwiększenie ich masy. Proces

ten najintensywniej zachodzi tuż przed zakończeniem życia

płodowego. Oczywiście również po urodzeniu zwiększa się liczba i

masa komórek mięśniowych. Na przykład u chłopców do 16 roku

życia liczba komórek mięśniowych zwiększa się 14-krotnie. Natomiast

po 50 roku życia liczba komórek mięśniowych sukcesywnie spada.

Jak już wspomniano w trakcie powstawania komórek mięśniowych

mioblasty ulegają fuzji. Nie jest tak jednak ze wszystkimi mioblastami.

Pewna liczba mioblastów ściśle przylega do komórek mięśniowych i

określa się je jako komórki satelitarne. Biorą one udział w procesach

przerostu mięśni oraz w naprawie uszkodzonej tkanki mięśniowej.

Zachowują one zdolność do podziałów - są bowiem komórkami

embrionalnymi. Posiadają odrębną błonę komórkową oddzielającą

je od komórek mięśniowych.

PRZEROST I REPERACJA MIĘŚNIA SZKIELETOWEGO

Przerostem mięśnia określamy zwiększenie masy i objętości jego

komórek mięśniowych. Nie dochodzi jednak wówczas do zwiększenia

liczby komórek ! Przerost mięśni dokonuje się głównie w wyniku

ćwiczeń fizycznych to jest treningu. W takiej sytuacji zwiększa się

liczba miofibryli w komórkach powodując powiększenie komórek.

Dzięki fuzji komórek satelitarnych z komórkami mięśniowymi dochodzi

do wydłużania komórek i zwiększania liczby jąder w komórce. To

właśnie powiększanie średnicy i długości komórek mięśniowych

prowadzi do zwiększania masy i objętości mięśnia.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

47

USZKODZENIE MIĘŚNIA

W wyniku uszkodzenia mięśnia szkieletowego następuje martwica

fragmentów komórek w okolicy zranienia. Przeżywają nieliczne jądra i

blaszka podstawna komórek. W okolicy uszkodzenia gromadzą się

leukocyty i makrofagi - to one fagocytują obumarłe fragmenty

komórek mięśniowych. Aby "zreperować" uszkodzony mięsień

komórki satelitarne dzielą się na komórki potomne, które w wyniku

fuzji wytwarzają miotubule w osi uszkodzonej komórki mięśniowej. Aby

jednak doszło do reperacji uszkodzonego mięśnia konieczne jest

zachowanie unerwienia uszkodzonego mięśnia.

MIOLOGIA OGÓLNA

Opiszemy po kolei:

mięśnie grzbietu

mięśnie głowy

mięśnie szyi

mięśnie klatki piersiowej

mięśnie brzucha

mięśnie kończyny górnej i ręki

mięśnie kończyny dolnej i stopy

MIĘŚNIE GRZBIETU

Mięśnie grzbietu rozciągają się od kości krzyżowej aż do kości

potylicznej. Są po prawej i lewej stronie kręgosłupa. Dzielą się na

dwie warstwy:

powierzchniową

głęboką

Mięśnie warstwy powierzchniowej mają przyczepy początkowe na

kręgosłupie a końcowe na kości obręczy kończyny górnej, kości

ramiennej i na żebrach. Mięśnie warstwy powierzchniowej powodują

ruch szyi, obręczy kończyny górnej i ramienia. Są też pomocne jako

mięśnie pomocnicze wdechowe.

Natomiast mięśnie warstwy głębokiej tworzą prostownik grzbietu,

który jest odpowiedzialny za utrzymanie pionowej postawy ciała oraz

mięśnie podpotyliczne.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

48

MIĘŚNIE GŁOWY

Wyróżniamy:

mięśnie żwacze

mięśnie wyrazowe (mimiczne)

Mięśnie żwacze wykonują powodują ruchy obniżania i unoszenia

żuchwy, wysuwania jej i cofania oraz ruchy obrotowe.

Zaliczmy tu mięśnie: żwacz, skroniowy, skrzydłowy boczny i

przyśrodkowy. Ruch dzięki tym mięśniom ma miejsce w stawach

skroniowo-żuchwowych.

Mięśnie wyrazowe (mimiczne) twarzy jest to bardzo ciekawa grupa

mięśni - nie poruszają one kości głowy lecz zmieniają rzeźbę skóry,

umożliwia to uzewnętrznienie emocji takich jak smutek, radość,

zdziwienie, zaskoczenie itp. Dzieje się tak dlatego, że jeden z

przyczepów tych mięśni jest umiejscowiony w skórze.

Mięśnie mimiczne układają się wokół otworów naturalnych czyli

szpar powiekowych - mięsień okrężny oka

nozdrzy przednich - mięsień nosowy i mięsień obniżacz

przegrody nosa

szpary ustnej - mięsień okrężny ust, dźwigacz kąta ust i

obniżacz kąta ustpoliczkowy, śmiechowy

otworu słuchowego zewnętrznego - mięsień uszny: przedni,

górny i tylny

Mięśnie wokół otworów naturalnych służą do regulowania ich

wielkości.

Mięsień okrężny oka umożliwia ruchy powiek oraz ułatwia odpływ łez

z woreczka łzowego do jamy nosowej.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

49

MIĘŚNIE SZYI

Ułożone są symetrycznie dookoła narządów szyi i szyjnego odcinka

kręgosłupa. Tworzą je trzy warstwy:

warstwa powierzchowna - mięsień szeroki szyi, mięsień

mostkowo-obojczykowo-sutkowy. Mięsień ten powoduje

pochylenie i obrót głowy w stronę przeciwną. Działa też jako

mięsień pomocniczy wdechowy.

warstwa środkowa - mięśnie tej warstwy dzielą się na

podgnykowe i nadgnykowe.

Mięśnie podgnykowe mają początek na mostku, obojczyku i łopatce

a kończą się na kości gnykowej. Praca tych mięśni powoduje

opuszczanie żuchwy i pracę języka.

Mięśnie nadgnykowe zaczynają się od kości gnykowej do żuchwy i

podstawy czaszki (do kości skroniowej). Podczas połykania unoszą

kość gnykową, obniżają żuchwę.

mięśnie warstwy głębokiej - zaczepione są między kręgami

szyjnymi a I i II żebrem. Jeżeli

praca tych mięśni jest jednostronna to dochodzi do zginania części

szyjnej kręgosłupa do boku, gdy praca jest obustronna to ta część

szyjna zgina się do przodu.

MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ

ta grupa mięśni również podzielona została na trzy warstwy:

powierzchowną

środkową

głęboką

Mięśnie warstwy powierzchownej przyczepione są do mostka, żeber,

łopatki, obojczyka i kości ramiennej. Należy tu mięsień piersiowy

większy, piersiowy mniejszy i zębaty przedni. Działają przy ruchach

obręczy barkowej i ramienia.

Mięśnie warstwy środkowej obejmują mięśnie międzyżebrowe

zewnętrzne czyli wdechowe oraz wewnętrzne to jest wydechowe.

I ostatnia warstwa - głęboka tu zaliczamy mięsień poprzeczny klatki

piersiowej. Ułożony on jest między mostkiem, żebrami a przeponą.

Przepona jest bardzo ciekawym mięśniem - oddziela ona jamę klatki

piersiowej od jamy brzusznej i jest przyczepiona do kręgów

lędźwiowych i żeber od VII do XII oraz do mostka.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

50

Przepona posiada trzy otwory: aortowy, przełykowy, i otwór żyły

głównej.

Przepona podczas skurczu obniża się ku dołowi. Jest to najsilniejszy

mięsień wdechowy ale bierze też udział w wydalaniu moczu i kału.

Spełnia też bardzo ważne funkcje u kobiet podczas porodu.

MIĘŚNIE BRZUCHA

Mięśnie tej grupy są mięśniami płaskimi. Pełnią wiele bardzo ważnych

funkcji:

podczas wydechu

podczas kaszlu, śmiechu, wydawaniu głosu

są antagonistami mięśnia prostownika grzbietu - warunkują

pionową postawę ciała

współpracują z innymi mięśniami podczas wydalania kału,

moczu oraz podczas porodu

Do mięśni brzucha zaliczamy: mięsień prosty brzucha, który biegnie

podłużnie od mostka do spojenia łonowego. Mięsień czworoboczny

lędźwi. Pomiędzy mięśniem prostym brzucha a mięśniem

czworobocznym lędźwi znajdują mięśnie skośny zewnętrzny i

wewnętrzny brzucha oraz mięsień poprzeczny brzucha.

W ścianie przedniej brzucha znajdują się kanały - są to miejsca o

małej wytrzymałości, stanowią one potencjalne wrota przepuklin.

Wyróżniamy dwa kanały: kanał pachwinowy i pierścień pępkowy.

MIĘŚNIE KOŃCZYNY GÓRNEJ

Ta grupa mięśni została podzielona na

mięśnie obręczy kończyny górnej i

mięśnie kończyny górnej wolnej oraz

mięśnie ramienia,

przedramienia i

ręki.

Mięśnie obręczy kończyny górnej - łączą łopatkę i obojczyk z kością

ramienną. Zaliczamy tu mięśnie nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy,

obły większy, obły mniejszy, podłopatkowy i naramienny. Podczas

ruchu w stawie ramiennym współdziałają wszystkie mięśnie tej grupy.

Mięśnie ramienia mają początek na łopatce, obojczyku i kości

ramiennej a koniec na bliższych końcach kości przedramienia. W

mięśniach tych wyróżniamy dwie grupy: przednią i tylną. W grupie

przedniej mamy mięśnie: kruczo-ramienny, dwugłowy ramienia i

ramienny. Mięśnie te odpowiadają za zginanie kończyny w stawie

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

51

ramiennym i łokciowym. Grupa tylna zawiera prostowniki stawu

ramiennego i łokciowego czyli: mięsień trójgłowy ramienia i mięsień

łokciowy.

Mięśnie przedramienia - zaczynają się na końcu dalszym kości

ramiennej i na kościach przedramienia, kończą się aż na kościach

ręki po stronie dłoniowej i grzbietowej ręki. Mięśnie te umożliwiają

zginanie i prostowanie rąk i palców rąk oraz nawracanie i

przywracanie przedramienia i ręki. W zależności od ułożenia

względem kończyny mięśnie przedramienia podzielono na trzy grupy:

przednią, tylną i boczną.

Do grupy przedniej zaliczamy: zginacz łokciowy i promieniowy

nadgarstka, nawrotny obły i czworoboczny, dłoniowy długi, zginacz

powierzchowny i głęboki palców.

Grupa tylna to następujące mięśnie: prostownik długi i krótki kciuka,

odwodziciel długi kciuka, prostownik palców, prostownik wskaziciela,

prostownik palca małego, prostownik łokciowy nadgarstka.

Grupę boczną tworzą mięśnie: ramienno-promieniowy, prostownik

promieniowy długi i prostownik promieniowy krótki nadgarstka.

Mięśnie ręki znajdują się w dłoni, ułożone są w trzy grupy: mięśnie

kłębu, mięśnie kłębika, mięśnie środkowe.

Mięśnie kłębu powodują ruch kciuka jego zginanie, przywodzenie,

przeciwstawienie i odprowadzenie.

Mięśnie kłębika zginają, odwodzą i przeciwstawiają mały palec.

Mięśnie środkowe natomiast umożliwiają ruchy prostowania,

przywodzenia i odwodzenia palców II, III, IV i V.

MIĘŚNIE KOŃCZYNY DOLNEJ

wyróżniamy mięśnie

obręczy kończyny dolnej,

mięśnie kończyny dolnej wolnej oraz

mięśnie uda,

goleni i

mięśnie stopy.

Mięśnie obręczy kończyny dolnej zaczynają się kręgach

lędźwiowych, kości krzyżowej i kości miedniczej a koniec mają na

kości udowej. Należą tu następujące mięśnie: biodrowo-lędźwiowy,

zasłaniacz wewnętrzny i zewnętrzny, pośladkowy wielki, średni i mały,

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

52

gruszkowaty, czworoboczny, bliźniaczy górny i dolny. Podczas ruchu

w stawie biodrowym aktywne są wszystkie wymienione mięśnie.

Mięśnie uda - początek mają na końcach kości goleni. Tworzą one

trzy grupy: przednią, tylną i przyśrodkową.

Grupa przednia: stanowi mięsień czworogłowy uda - umożliwia on

ruch zginania w stawie biodrowym i prostowanie w stawie

kolanowym.

Grupa tylna: mięśnie dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty -

biorą udział w prostowaniu uda w stawie biodrowym i w zginaniu

kończyny w stawie kolanowym.

Grupa przyśrodkowa - należą tu następujące mięśnie: grzebieniowy,

smukły, przywodziciel wielki, długi i krótki. Praca tych mięśni

powoduje ruch przywodzenia w stawie biodrowym.

Mięśnie goleni - rozpoczynają się na końcu dalszym kości udowej i na

kościach goleni a kończą się na kościach stopy. Podział jest na trzy

grupy: przednią, tylną i boczną.

Do grupy przedniej zaliczamy: prostownik długi palców, mięsień

piszczelowy przedni, prostownik długi palucha. Dzięki ruchowi tych

mięśni prostujemy stopę i palce stopy.

Grupa tylna to mięśnie: trójgłowy łydki - jego ścięgno (Achillesa)

przyczepia się do guza piętowego, piszczelowy tylny, zginacz długi

palców, zginacz długi palucha. Mięśnie te nadają możliwość

zginania stopy i palców stopy, przywodzenie i odwracanie stopy.

Grupa boczna - to mięśnie strzałkowy długi i strzałkowy krótki -

powodują nawracanie i przywodzenie stopy.

Mięśnie stopy to mięśnie grzbietu stopy i mięśnie podeszwy.

Mięśnie grzbietu stopy stanowią mięsień prostownik krótki palców i

mięsień prostownik krótki palucha.

Mięśnie podeszwy to mięśnie palucha, palca małego (V) i środkowe.

Mięśnie podeszwy zginają, odwodzą oraz przywodzą palce stopy.

Utrzymują prawidłowe wysklepienie stopy.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

53

Teraz czas na MIOLOGIĘ SZCZEGÓŁOWĄ

MIĘŚNIE GŁOWY

Mięśnie głowy ze względu na różnice w pochodzeniu jak i czynności

dzielimy na trzy grupy:

GRUPA I - mięśnie wyrazowe lub inaczej mimiczne

GRUPA II - mięśnie żwaczowe

GRUPA III - mięśnie połączone z narządem wzroku, słuchu i językiem

GRUPA I :

mięśnie sklepienia czaszki - na sklepieniu czaszki znajduje się

parzysty mięsień potyliczno-czołowy i mięsień skroniowo-

ciemieniowy. Oba te mięśnie tworzą mięsień naczaszny. Do

innych mięśni sklepienia czaszki należą: brzusiec potyliczny,

mięsień skroniowo-ciemieniowy oraz czepiec ścięgnisty.

Mięsień podłużny nosa -marszczy skórę nosa u jego nasady,

formując u nasady nosa i na czole poziome fałdy. Nadaje to

twarzy wyraz walki, gniewu. Skurcz mięśni czołowych unosi

przyśrodkowe części łuków brwiowych ku górze.

mięśnie małżowiny usznej: wyróżniamy tu mięśnie krótkie i

mięśnie biegnące od małżowiny usznej do sąsiednich powięzi i

części kostnych do których zaliczamy: mięsień uszny przedni,

górny i tylny. Mięśnie te odpowiedzialne są za pociąganie

małżowiny usznej w odpowiednim kierunku. Są to mięśnie o

charakterze zanikowym.

mięśnie otoczenia szpary powiek: należy tu mięsień okrężny

oka, który z kolei dzieli się na: trzy części - powiekową,

oczodołową, łzą. Część powiekowa odpowiada za spokojne

zamykanie powieki, mruganie powiekami. Część oczodołowa

umożliwia silne zaciskanie powiek, a część łzowa rozwiera

woreczek łzowy.

mięśnie nozdrzy: to mięsień nosowy podzielony na dwie części

- część poprzeczna i część skrzydłowa. Pierwsza część

odpowiada za zwężanie nozdrzy, pociąga ku górze ruchomą

część nosa. Druga część natomiast umożliwia rozwieranie

nozdrza, pociąganie skrzydełek nosa ku dołowi i w bok.. Do tej

grupy zaliczamy również mięsień obniżający przegrodę nosa - i

jak sama nazwa to wskazuje umożliwia ruch przegrody nosa ku

dołowi

mięśnie otoczenia szpary ust: mięśnie te dzielimy na biegnące

okrężnie i promieniście.

Mięśniem o okrężnie biegnących włóknach jest tylko jeden mięsień

tej grupy: mięsień okrężny ust. Jest on odpowiedzialny za wiele

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

54

czynności - zamykanie szpary ust, przyciskanie warg do zębów,

wysuwanie warg do tyłu lub do przodu (gwizdanie, całowanie,

ssanie).Ciekawym jest fakt iż warga górna i dolna mogą poruszać się

niezależnie tj. oddzielnie. Ponadto zaliczamy tu: mięśnie przysieczne,

mięsień śmiechowy - pozwalający nam na wyrażenie radości

poprzez śmiech czyli pociągnięcie kąt ust ku bokom. Wywołuje on

również zagłębienie policzka tzw. dołek śmiechowy.

Mięsień dźwigacz wargi górnej i skrzydła nosa - rozwiera nozdrza,

unosi górną wargę. Natomiast za unoszenie wargi górnej i

odsłanianie nosa odpowiada mięsień dźwigacz wargi górnej.

Mięsień jarzmowy mniejszy - pociąga wargę górną ku górze i do

boku. Kąciki ust natomiast unosi mięsień dźwigacz kąta ust. Mięsień

trębaczy czyli umożliwiający przyciskanie policzków do zębów to

mięsień policzkowy. Ponadto poszerza on szparę ustną. Chroni błonę

śluzową przed wsuwaniem się pomiędzy górne i dolne zęby, a

podczas żucia jego napięcie uniemożliwia przedostanie się pokarmu

do przedsionka jamy ustnej.

Wyraz ciepiący naszej twarzy nadaje nam praca mięśnia

obniżającego kąciki ust. Natomiast mięsień obniżający wargę dolną

pozwala nam obniżyć warg i wywinąć ją na zewnątrz. Ostatni

mięsień tej grupy to mięsień bródkowy nadaje twarzy wyraz

nadąsany, uwidoczniony jest przede wszystkim u dzieci przed

płaczem.

GRUPA II:

mięsień skroniowy - to najsilniejszy z mięśni żwaczowych czyli

mięśni grupy II. Unosi on żuchwę zaciskając zęby lub cofa

żuchwę wysuniętą do przodu.

powięź skroniowa - zanik tkanki tłuszczowej znajdującej się

pomiędzy warstwami do którego dochodzi podczas

wychudzenia doprowadza do zapadania się okolicy

skroniowej.

mięsień żwacz - jego zadanie to unoszenie lub wysuwanie

żuchwy

powięź żwaczowa

mięsień skrzydłowy boczny - bardzo ważny mięsień w

mechanice stawu skroniowo-żuchwowego

mięsień skrzydłowy przyśrodkowy - również ważna funkcja w

pracy stawu skroniowo - żuchwowego.

GRUPA III:

mięsień policzkowy - w okolicach tego mięśnia pod skóra,

szczególnie u dzieci, znajduje się skupienie tkanki tłuszczowej

tak zwane ciało tłuszczowe policzka.

mięśnie podniebienia - należy tu pięć par mięśni:

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

55

* dźwigacz podniebienia miękkiego

* napinacz podniebienia miękkiego

* mięsień podniebienno-językowy

* mięsień podniebienno-gardłowy

* mięsień języczka

Mięśnie te bezpośrednio oddziałują na ułożenie podniebienia

miękkiego w stosunku do jamy gardła, jamy ustnej czy ujścia

gardłowego trąbki słuchowej.

MIĘŚNIE SZYI

Pod względem mięśnie szyi dzielimy na trzy grupy:

powierzchniowe: mięsień szeroki szyi - podciąga skórę szyi ku

górze, obniża kąciki ust nadając przez to wyraz złości czy

przerażenia. Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy -

odpowiada za przechylanie głowy na boki, podnoszenie jej ku

górze.

środkowe: mięśnie nadgnykowe i mięśnie podgnykowe. Do

mięśni podgnykowych zaliczamy: mięsień mostkowo-gnykowy,

który obniża kość gnykową. Mięsień mostkowo-tarczowy -

podciąga krtań w stronę mostka. Mięsień tarczowo-gnykowy -

jego praca przejawia się w unoszeniu krtani. Oraz mięsień

łopatkowo-gnykowy, który pociąga kość gnykową ku dołowi i

tyłowi. Mięśnie te działają głównie podczas żucia i przełykania.

Mięśnie nadgnykowe: mięsień dwubrzuścowy - pracuje przy

przełykaniu, podnosi kość gnykową i krtań a obniża żuchwę. Mięsień

rylcowo-gnykowy podnosi kość gnykową ku górze i ku tyłowi.

Natomiast język unosi mięsień żuchwowo-gnykowy. I ostatni mięsień z

grupy mięśni nadgnykowych to mięsień bródkowo-gnykowy - obniża

żuchwę.

Mięśnie głębokie - podzielone zostały na mięśnie pochyłe i

mięśnie przedkręgowe, które dodatkowo zostały podzielone

na mięśnie długie: mięsień długi szyi i głowy i krótkie: mięsień

prosty przedni głowy i mięśnie między poprzeczne przednie

szyi.

Mięśnie głębokie odpowiadają za unoszenie żeber podczas

oddechu, przechylanie głowy na boki, zginanie głowy.

MIĘŚNIE GRZBIETU

Mięśnie grzbietu podzielono na dwie grupy: powierzchniową

obejmującą mięśnie związane ze szkieletem kończyny górnej oraz

grupę mięśni głębokich. Obejmuje ona mięśnie kręgosłupa.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

56

Warstwa powierzchowna grzbietu to mięśnie mające początek

na kręgosłupie. Gdy związane są z kończyną górną to są to

mięśnie kolcowo-ramienne. A gdy przyczepione są do żeber to

są to mięśnie kolcowo-żebrowe.

Mięśnie kolcowo-ramienne obejmują: mięsień czworoboczny,

podciąga on barki ku górze i ku tyłowi, prostuje odcinek szyjny

kręgosłupa, zbliża łopatki do kręgosłupa, odwodzi kończynę górną

nad poziom. Mięsień najszerszy grzbietu - obniża podniesione ramię,

podciąga je ku tyłowi, obracając jednocześnie do wewnątrz.

Podciąga tułów ku górze przy podciąganiu się na linie. Jest to też

mięsień wydechowy - mięsień kaszlu. Mięsień równoległoboczny -

podciągają łopatki ku górze. I ostatni mięsień z grupy mięśni warstwy

powierzchownych to mięsień dźwigacz łopatki - pracuje podobnie

jak mięsień równoległoboczny czyli podciąga łopatki ku górze.

Mięśnie kolcowo-żebrowe: należą tu mięśnie zębate tylne górne -

podczas skurczu unoszą żebra, są to mięśnie wdechowe. Mięśnie

zębate tylne dolne - rozciąga klatkę piersiową, zwiększając jej

pojemność. Pracuje przy wdechu razem z przeponą.

Mięśnie grzbietu głębokie - w grupie tej wyróżniamy pięć pasm

mięśniowych:

*mięśnie płatowate (mięśnie kolcowo-poprzeczne) - mięsień

płatowaty głowy i płatowaty szyi

*mięśnie długie grzbietu - zaliczamy tu mięsień biodrowo-żebrowy,

mięsień najdłuższy, mięsień kolcowy.

*mięsień poprzeczno-kolcowy

*mięśnie krótkie grzbietu

Mięśnie głębokie odpowiadają za prostowanie kręgosłupa czyli

utrzymują pionową postawę ciała. Umożliwiają zginanie kręgosłupa,

obracaniu go w przeciwne strony. Współpracują z mięśniami szyi i

brzucha.

MIĘŚNIE PODPOTYLICZNE

ta grupa mięśni umożliwia ruch głowy w trzech płaszczyznach.

Zginanie, prostowanie, obracanie. Mięśnie te łączą kręg szczytowy i

obrotowy kręgosłupa z czaszką. Wyróżniamy tu mięśnie:

mięsień prosty tylny większy głowy - obraca głowę, kieruje

twarz w jedną stronę

mięsień prosty boczny głowy - obraca głowę, kieruje twarz w

jedną stronę

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

57

mięsień skośny górny głowy - zgina głowę w swoją stronę

mięsień skośny dolny głowy - w wyniku skurczu obraca głowę

w swoją stronę

MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ

Mięsień piersiowy większy - składają się na niego trzy części:

część obojczykowa, część mostkowa i część brzuszna. Części

te mogą działać w stosunku do siebie antagonistycznie. Część

obojczykowa przywodzi ramię i ustala głowę kości ramiennej w

stawie.. Natomiast część mostkowa przywodzi ramię, obniżają

kość ramienną czyli przeciwdziałają ustalenie jej w stawie.

Mięsień piersiowy mniejszy - mięsień ten podczas skurczu unosi

żebra jako mięsień wdechowy

mięsień podobojczykowy - jego rola to ustalenie obojczyka w

stawie mostkowo-obojczykowym

Mięsień zębaty przedni - mięsień ten bierze udział w

odwodzeniu kończyny ponad poziom, bowiem część górna i

środkowa podciągają łopatkę ku bokowi a część dolna

pociąga kąt dolny ku tyłowi jednocześnie obraca łopatkę

kątem bocznym ku górze. Cały mięsień przyciska łopatkę do

klatki piersiowej

Mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne - przebiegają na całej

klatce piersiowej pomiędzy sąsiednimi żebrami

Mięśnie międzyżebrowe wewnętrzne - znajdują się między

kątami żeber a mostkiem

Mięśnie międzyżebrowe najgłębsze - warstwa tych mięśni

oddziela poszczególne warstwy mięśni między żebrowych od

biegnąc tam nerwów i naczyń krwionośnych

Mięśnie podżebrowe - znajdują się w okolicy kątów dolnych

żeber

Mięsień poprzeczny klatki piersiowej - mają swój początek na

mostku skąd biegną ku końcom III -VI żeber

Generalnie przyjmuje się, że mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne to

mięśnie wdechowe a wewnętrzne to wydechowe. Obie grupy mięśni

pełnią jeszcze inną rolę:

napinając się w czasie wdechu i wydechu przeciwstawiają się

ciśnieniu panującemu w klatce piersiowej i nie dopuszczają do

wpuklenia się przestrzeni międzyżebrowych. Być może jest to

ich główne zadanie.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

58

MIĘŚNIE BRZUCHA

Jama brzuszna jest ograniczona mięśniami od przodu i z boków.

Przyczepione są one na żebrach i na kościach miednicy. W

bocznych częściach są mięśnie płaskie

Mięsień skośny zewnętrzny brzucha

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha

Mięsień skośny zewnętrzny powoduje zginanie tułowia w jedną stronę

z jednoczesnym obrotem tułowia w stronę przeciwną. W czynności

tej współpracuje z mięśniem skośnym wewnętrznym brzucha.

Natomiast jednoczesny skurcz obu skośnych mięśni brzucha

powoduje zgięcie tułowia do przodu.

Mięsień poprzeczny brzucha - poprzecznie biegnące włókna

tego mięśnia zwężają brzuch i dolną część klatki piersiowej,

dlatego też mięsień ten bierze udział w tworzeniu tłoczni

brzusznej - jest jej głównym mięśniem, ponadto bierze czynny

udział przy wydechu.

Mięsień prosty brzucha - to płaski, silny brzusiec mięśniowy.

Bierze udział w czynnościach siadania i wstawania.

Mięsień piramidowy - to mały szczątkowy mięsień napina

ścianę przednią brzucha.

Mięśnie ściany tylnej brzucha:

Mięsień czworoboczny lędźwi

Mięśnie międzypoprzeczne boczne lędźwiowe

Mięśnie te współdziałają z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.

Współdziałanie mięśni brzucha - wszystkie wymienione mięśnie

brzucha tworzą silną, elastyczną ścianę brzucha. Dzięki pracy tych

mięśni ściana brzucha może się kurczyć lub rozciągać. Z kolei te

funkcje umożliwiają oddychanie. Mięśnie brzucha kurcząc się

uciskają narządy jamy brzusznej, przy rozkurczu przepony dochodzi

do wtłoczenia trzewi ku górze i uniesieniu przepony. Jeżeli przepona

wpukla się do klatki piersiowej powoduje to zmniejszenie jej objętości

i wydech. Natomiast przy rozkurczu mięśni brzucha kurcząca się

przepona wypiera trzewia jamy brzusznej ku dołowi i tak generuje

wdech.

Tłocznia brzuszna - zostaje wytworzona w wyniku jednoczesnego

skurczu wszystkich mięśni otaczających jamę brzuszną - czyli mięśnie

brzucha, przepona, mięsień dźwigacz odbytu. Największe znaczeni w

tej czynności ma mięsień poprzeczny brzucha. Przepona

najefektywniej pracuje przy zamkniętej szparze głośni. Praca tłoczni

jest bardzo ważna w czasie porodu czy oddawaniu stolca.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

59

Przepona - to cienki mięsień oddzielający jamę brzuszną od klatki

piersiowej. Jest głównym mięśniem wdechowym. Podczas skurczu

przepona obniża się i spłaszcza. To powoduje wzrost pojemności

klatki piersiowej i obniżenie panującego w niej ciśnienia, wówczas

powietrze atmosferyczne zostaje wessane przez drogi oddechowe

do płuc.

Podczas wydechu przepona jest rozluźniona, w wyniku napina się

mięśni brzucha jest uniesiona ku górze i powietrze z płuc jest

wypychane na zewnątrz.

Drugą ważną funkcją przepony jest regulacja siły prądu powietrza

podczas wydawania głosu.

MIĘŚNIE KOŃCZYNY GÓRNEJ

Kończyna górna to kość łopatki, obojczyka i kość ramienna.

Połączone są z nimi mięśnie mające początek na czaszce,

kręgosłupie, żebrach, mostku lub kości gnykowej.

mięśnie obręczy kończyny górnej:

* mięsień naramienny - mięsień ten możemy wyczuć dotykiem, a

szczególnie jego brzeg tylni i przedni. W mięśniu tym wyróżniamy, na

podstawie trzech różnych przyczepów, część obojczykową, barkową

i grzebieniową.. Mięsień ten ma wiele funkcji. Główna to ruchy stawu

ramiennego, który bezpośrednio przekłada się na ruchy ramienia.

Część barkowa mięśnia odwodzi ramię do przodu, część

obojczykowa pociąga ramię do przodu oraz umożliwia zginanie.

Natomiast część grzebieniowa współdziała z częścią barkową

podczas odwodzenia.

mięsień nadgrzebieniowy - mięsień ten ma kształt trójściennej

piramidy, zwróconej wierzchołkiem ku bokowi. Jego funkcja to

odwodzenie ramienia do poziomu.

mięsień podgrzebieniowy - odpowiedzialny jest za obracanie

ramienia na zewnątrz i przywodzenie do tułowia.

mięsień obły większy - natomiast mięsień ten obraca ramię na

zewnątrz i przywodzi je do klatki piersiowej.

*mięsień obły mniejszy - pracuje przy prostowaniu ramienia,

obracaniu ramienia do wewnątrz i pociąganiu jego ku górze.

mięsień podłopatkowy - obraca ramię do środka.

PRACA STAWU RAMIENNEGO

Staw ramienny posiada trzy osie - jest więc stawem wieloosiowym.

Dookoła tych osi odbywa się ruch w trzech płaszczyznach

prostopadłych do tych osi. Ruchy zginania i prostowania zachodzą

w płaszczyznach osi poprzecznej stawu i przebiegają w płaszczyźnie

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

60

strzałkowej. Natomiast ruchy odwodzenia i przywodzenia odbywają

się w płaszczyźnie czołowej dookoła osi strzałkowej. Trzeci rodzaj

ruchów czyli obrotowe na zewnątrz i wewnątrz zachodzą wokół osi

pionowej i odbywają się w płaszczyźnie poziomej. Jednak to nie tylko

takie ruchy umożliwia staw ramienny, bowiem bierze on czynny

udział prawie we wszystkich ruchach kończyny górnej. Umożliwia to

wieloosiowa budowa tego stawu. Ponadto wymienione zasadnicze

ruchy stawu ramiennego tworzą kombinację jeszcze wielu innych

ruchów ramienia. Gwarantuje to harmonijną pracę tego stawu.

Ruch zgięcia ramienia - czyli unoszenie do przodu generują: część

przednia mięśnia naramiennego i mięsień piersiowy większy, mięsień

kruczo-ramienny i dwugłowy ramienia. To ważny ruch na przykład

podnoszenia ręki do ust.

Ruch prostowania ramienia - czyli unoszenia do tyłu powoduje skurcz

tylnej części mięśnia naramiennego i trójgłowego ramienia.

Odwodzenie ramienia - jest możliwe dzięki pracy mięśnia

naramiennego, nadgrzebieniowego i dwugłowego ramienia.

Przywodzenie ramienia - jest możliwe dzięki pracy mięśnia

piersiowego większego i najszerszego grzbietu wraz z mięśniem obłym

większym.

Obrót ramienia do wewnątrz - jest możliwy dzięki pracy mięśnia

podłopatkowego, mięśnia piersiowego większego i najszerszego

grzbietu wraz z obłym większym.

Obrót ramienia na zewnątrz - zachodzi przy udziale mięśnia

podgrzebieniowego i obłego mniejszego.

Kiedy myślimy o pracy mięśni unoszących i obniżających ramię

jesteśmy skłoni przypuszczać, że obniżenie ramienia wymaga

mniejszej pracy mięśni, gdyż ruch ten jest wspomagany siłą ciążenia.

Jednak w rzeczywistości tak nie jest. Mięśnie odpowiedzialne za

obniżenie ramienia wykonują dwukrotnie większą pracę niż mięśnie

podnoszące ramię. Ponadto silne mięśnie obniżania ramienia

działają podczas podpierania się na przykład na poręczach,

podciąganiu się na rękach (w trakcie ćwiczeń). Być może silniejsze

mięśnie prostujące są pozostałością po tym okresie ewolucji kiedy

człowiek w dużej mierze bazował na sile mięśni ramion, podczas

chodzenia, wspinania się na drzewa na skały.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

61

MIĘŚNIE KOŃCZYNY GÓRNEJ WOLNEJ

Obejmują ramię, przedramię i rękę.

MIĘŚNIE RAMIENIA:

mięsień dwugłowy ramienia - jest to bardzo widoczny mięsień

bowiem jest znacznie pogrubiony. Ma on wiele funkcji. Między

innymi zginanie stawu ramiennego, unoszenie ramienia do

przodu. Zginanie przedramienia. Wszystkie te ruchy mogą

odbywać się równocześnie. Jest to związane z faktem, iż

przyczepy początkowe i końcowe są od siebie możliwie

najbardziej oddalone. Ma to również znaczenie podczas

dźwigania ciężarów w opuszczonej w dół ręce. mięśnie

kurcząc się nie wykonują ruchu ale za to nie pozwalają na

oddalenie się powierzchni stawowych w stawie ramiennym i

łokciowym - zapobiega to zwichnięciu obu stawów.

mięsień ramienny - jest to mięsień płaski, jednostawowy. Zgina

on staw łokciowy czyli zgina przedramię i podciąga je.

mięsień kruczo-ramienny - mięsie ten podnosi ramię do przodu

i przywodzi je.

mięsień trójgłowy ramienia - mięsień ten należy do grupy tylnej

mięśni ramienia. Mięsień ten to silny prostownik stawu

łokciowego. Ponadto to prostuje staw ramienny i przywodzi

ramię.

mięsień łokciowy - to również mięsień grypy tylnej. To mały

mięsień, który prostuje staw łokciowy.

PRACA STAWU ŁOKCIOWEGO

Działanie mięśni w stawie łokciowym zależy od napięcia mięśni.

Jeżeli prostowniki i zginacze działają z jednakową siłą wówczas ruch

w stawie łokciowym nie zachodzi. Ruch następuje w wypadku gdy

przeważa napięcie jednej z grup mięśni (np. prostowników),

wówczas ruch jest skierowany w kierunku napięcia przeważającego.

Jest rzeczą bardzo istotną, że siła zginaczy stawu łokciowego - grupa

mięśni ramienia, jest szczególnie wzmocniona przez szereg mięśni

przedramienia. Dlatego też mięśnie zginacze stawu łokciowego

mają znaczną przewagę w stosunku do prostowników. Dlatego też

przy opuszczonej swobodnie ręce jest ona zawsze lekko ugięta w

stawie łokciowym. Napięcie masy zginaczy jest większe niż masy

prostowników.

Przy ruchach w stawie łokciowym dużą rolę odgrywa siła ciężkości,

dlatego też masa zginaczy aby przeciwdziałać tej sile, musi być

silniejsza. Zginacze pracują przy podnoszeniu ciężaru z ziemi, ale i

przy opuszczaniu tej ręki w dół - wówczas muszą przeciwdziałać

przyśpieszeniu ruchu opuszczania, który zachodzi pod wpływem siły

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

62

ciężkości. Jak widać zarówno przy opuszczaniu jak i podnoszeniu ręki

działają mięśnie zginacze.

Również ciekawym jest ruch polegający na oparciu się obu rękami o

stół i lekkie pochylenie ku przodowi. Obciążony staw łokciowy nie

zgina się w wyniku pracy mięśnia trójgłowego. Powolne zginanie rąk

w stawach łokciowych spowoduje zbliżanie ciała w kierunku stołu.

Dzieje się tak w wyniku zmniejszenia napięcia siły prostowników a nie

pracy zginaczy, mimo że wykonujemy ruch zginania.

MIĘŚNIE PRZEDRAMIENIA:

Obejmują grupę przednią, należą tu zginacze. Grupa boczna to

prostowniki oraz grupa tylna to prostowniki i odwodziciel długi kciuka.

Grupa przednia to dwie ułożone na sobie warstwy mięśni. Warstwa

powierzchowna i warstwa głęboka.

Warstwa powierzchowna: jest widoczna w okolicy nadgarstka, przy

zaciśniętej pięści.

mięsień nawrotny obły - uczestniczy w zginaniu stawu

łokciowego oraz nawraca ramię.

mięsień zginacz promieniowy nadgarstka - zgina zarówno staw

łokciowy i promieniowo-nadgarstkowy. Ponadto nawraca

przedramię przy wyprostowanym stawie łokciowym i

nadgarstkowym.

mięsień dłoniowy długi - zgina rękę.

mięsień zginacz nadgarstka - ma duże znaczenie przy ruchu

ręki występującej podczas gry na skrzypcach, gdy mały palec

przyciska strunę jednocześnie ręka w nadgarstku jest

maksymalnie zgięta.

mięsień zginacz powierzchowny palców - jest słabym

zginaczem stawu łokciowego, jest również zginaczem stawu

promieniowo-nadgarstkowego. Zgina stawy śródręczno-

paliczkowe. Mięsień ten działa na wszystkie stawy

jednocześnie lub tylko wybrane.

Warstwa głęboka:

mięsień zginacz głęboki palców - zgina staw promieniowo-

nadgarstkowy, odwodzi rękę w stronę łokciową. Jest również

zginaczem stawu śródręczno-paliczkowego i obu stawów

międzypaliczkowych. Jeżeli zaciskamy pięść najpierw zgina się

staw międzypaliczkowy bliższy a następnie dalszy i na końcu

staw śródręczno-paliczkowy. Gdy zginamy place wówczas

praca następuje we wszystkich stawach. Praca tego mięśnia

jest raczej związana z pracami mniej precyzyjnymi w stosunku

do pracy mięśnia zginacza powierzchniowego palców.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

63

mięsień zginacz długi kciuka - na powierzchni tego mięśnia

przebiega tętnica na której zwykle badamy tętno. Mięsień ten

powoduje zgięcie w stawie międzypaliczkowym kciuka. W

porównaniu do zgięcia w stawach pozostałych palców ruch

ten jest znacznie prostszy.

mięsień nawrotny czworoboczny - ruch nawracania ręki.

Grupa boczna:

mięsień ramienno-promieniowy - powoduje zgięcie w stawie

łokciowym, pomiędzy nawróceniem i odwróceniem

przedramienia.

mięsień prostownik promieniowy długi nadgarstka - prostuje

rękę, odwodzi ją w stronę promieniową. Zgina staw łokciowy.

mięsień prostownik promieniowy krótki nadgarstka - również

prostuje rękę i zgina staw łokciowy.

mięsień odwracacz przedramienia - odwraca ramię.

Grupa tylna mięśni - warstwa powierzchowna:

mięsień prostownik palców - praca mięśnia prostuje palce i

odwodzi je od palca środkowego. Jeżeli zgięty jest nadgarstek

wówczas mięsień działa na wszystkie stawy palców. Jeżeli

zgięty jest grzbietowo nadgarstek wówczas mięsień ten

prostuje jedynie stawy śródręczno-paliczkowe.

mięsień prostownik palca małego - to dzięki pracy tego

mięśnia mały palec ma dużą samodzielność w ruchu

prostowania.

Ruchy prostowania palców są powiązane ze sobą, ćwiczenia

palców na przykład przy grze na fortepianie pozwalają na znaczne

uniezależnienie się palców względem siebie. Niezależnie jednak od

ćwiczeń - najmniej sprawny jest palce czwarty.

mięsień prostownik łokciowy nadgarstka

Grupa tylna mięśni - warstwa głęboka:

mięsień odwodziciel długi kciuka - włókna tego mięśnia

przechodzą w ścięgno przechodzące na rękę. Odwodzi kciuk i

rękę.

mięsień prostownik krótki kciuka - prostuje on kciuk w stawie

śródręczno-paliczkowym. Odwodzi kciuk i rękę.

mięsień prostownik długi kciuka - przywodzi kciuk i prostuje

stawy kciuka. Niekiedy ścięgno mięśnia można wyczuć przy

prostowaniu i odwodzeniu kciuka. Ścięgno to stanowi

odgraniczenie od strony łokciowej dołka, które określane jest

jako tabakierka anatomiczna. To właśnie w to miejsce kiedyś

zażywający tabaki sypali pewną ilość tabaki.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

64

mięsień prostownik wskaziciela - praca mięśnia prostuje palec

wskazujący i jednocześnie przywodzi go do palca

środkowego. Palce wskazujący ma swój własny mięsień - stąd

może być prostowany niezależnie od innych palców.

PRACA STAWU PROMIENIOWO-NADGARSTKOWEGO

Staw promieniowo-nadgarstkowy jest stawem eliptycznym.

Zapewnia ruchy dookoła dwóch zasadniczych osi to jest

poprzecznej i strzałkowej. Dookoła osi poprzecznej zachodzą ruchy

zgięcia i prostowania ręki. Natomiast wokół osi strzałkowej ruchy

odwodzenia łokciowego i promieniowego oraz przywodzenia.

Możliwe są również ruchy kombinowane: prostowanie i

przywodzenie, zgięcie i odwodzenie. Ruchy te zachodzą dookoła osi

skośnej.

MIĘŚNIE RĘKI

Ręka to ostania część kończyny górnej, zakończona jest palcami.

Palce pierwszy, najkrótszy i najgrubszy to kciuk. Posiada on liczne

mięśnie własne - stąd cechuje go duża ruchomość. Mięśnie krótkie

kciuka tworzą wzniesienie określane jako kłęb.

Drugi palce to wskaziciel - to również drugi co do ruchomości palec

ręki.

Najdłuższy palce to środkowy.

Palce czwarty to serdeczny (obrączkowy) - posiada najmniejszą

ruchomość w stosunku do pozostałych palców ręki.

Palec piąty określany jako mały, podobnie jak kciuk ma własną

grupę mięśni krótkich - ich wzniesienie to kłębik.

mięśnie kłębu: odwodziciel krótki, zginacz krótki,

przeciwstawiacz, przywodziciel

mięśnie kłębika: odwodziciel palca małego, zginacz krótki

palca małego, dłoniowy krótki

mięśnie środkowe dłoni: mięśnie glistowate, mięśnie

międzykostne dłoniowe, mięśnie międzykostne grzbietowe,

mięśnie międzykostne grzbietowe

RUCHY PALCÓW

Jak już to zaznaczono palce są zakończeniem ręki, ale cała

kończyna jest ruchomą dźwignią dla ręki i palców. Tak odległe część

jak obręcz kończyny górnej, ramię i przedramię są ruchomą częścią

tej dźwigni. To praca tej dźwigni umożliwia ustawienie ręki w

dowolnym punkcie w przestrzeni.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

65

Najsilniejsze mięśnie ręki położone są na przedramieniu, natomiast

mięśnie służące do wykonywania ruchów precyzyjnych leżą na

samej już ręce. To umożliwiło odciążenie ręki stąd mamy palce

smukłe, cienkie ale jednocześnie bardzo silne.

Ruchy palców są sprzężone i zachodzą w wielu stawach. Ręka jest

narządem chwytnym, może objąć przedmioty różnego kształtu,

umożliwiają to zgięcia w stawach międzypaliczkowych. Każdy z

palców niezależnie od siebie przybiera postać haka. Wtedy to

mięśnie międzypaliczkowe obejmują dany przedmiot. W zależności

od zakresu zginania palców i stawach międzypaliczkowych i

różnemu stopniu pracy mięśni ręki, możemy obejmować przedmioty

o różnych kształtach.

W ręce znacznie więcej jest zginaczy niż prostowników.

Znacznie większą ruchomość w stosunku do innych palców ma kciuk.

Wynika to z własnych mięśni ale i dużej ruchomości stawów.

Największa ruchomość jest w kierunku dłoni. Jak duża jest to

ruchomość może nam zobrazować fakt, iż kciukiem możemy opuszki

każdego palca danej ręki oraz wiele powierzchni na wewnętrznej

stronie dłoni. Z każdym z palców ręki kciuk może tworzyć kleszcze - to

właśnie ta czynność stanowi o chwytnej roli ręki. Przy utracie kciuka

ręka traci funkcję chwytną.

Wszystkie niezastąpione funkcje kciuka są możliwe dzięki

przeciwstawianiu. Gdy wykonywany jest ruch przeciwstawiania

podstawa kciuka jest ustawiona w środku dłoni, a opuszki palców

długi ułożone są w stronę opuszki kciuka. Aby wykonać taki ruch

zaangażowane są wszystkie mięśnie kciuka. Ruch przeciwstawny do

opisanego umożliwiają prostowniki.

MIĘŚNIE KOŃCZYNY DOLNEJ - do tej grupy mięśni zaliczmy: mięśnie

obręczy, mięśnie uda, mięśnie goleni i stopy.

MIĘSNIE OBRĘCZY KOŃCZYNY DOLNEJ

należą tu mięśnie działające na staw biodrowy w roli zginaczy,

prostowników, odwodzicieli i przywodzicieli. Ponadto umożliwiają

obracanie uda na zewnątrz lub do wewnątrz. Mięśnie te otaczają

staw biodrowy zachodząc na siebie. Mięśnie te pełnią ważną rolę w

obciążeniu stawu biodrowego.

Ze względu na położenie mięśnie tej grupy dzielimy na:

mięśnie wewnętrzne - mięsień lędźwiowy większy i mniejszy oraz

mięsień biodrowy.

mięśnie zewnętrzne - mięsień pośladkowy wielki, średni, mały

oraz mięsień naprężacz powięzi szerokiej. Mięsień gruszkowaty,

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

66

mięsień zasłaniacz wewnętrzny i zewnętrzny. Mięśnie

bliźniacze, mięsień czworoboczny uda.

MIĘŚNIE UDA

wszystkie mięśnie leżące na udzie to najsilniejsze i największe

objętościowo mięśnie w organizmie człowieka. Są to trzy grupy

mięśni oddzielone od siebie przegrodami międzymięśniowymi. W

zależności od rodzaju działania na staw kolanowy wyróżniamy grupę

przednią czyli prostowniki i grupę tylną czyli zginacze.

Grupa przednia uda to:

mięsień krawiecki - mięsień ten zgina staw biodrowy u

kolanowy. Ponadto obraca udo na zewnątrz i jednocześnie

przywodzi je. Jeżeli kolano jest zgięte w stawie kolanowym to

obraca podudzie do środka. Jest to jednak mięsień słaby i

pełni funkcje jedynie pomocnicze.

mięsień czworogłowy - to z kolei bardzo silny mięsień. Prostuje

on staw kolanowy i prostuje staw biodrowy.

Grupa tylna: przebiegają od guza kulszowego a kończą się na

goleni. Ich praca prostuje staw biodrowy i zgina kolanowy. Jeżeli

kolano jest zgięte to możliwy jest ruch obracania golenia do

wewnątrz i na zewnątrz. Do grupy tej zaliczamy mięśnie:

mięsień półścięgnisty

mięsień półbłoniasty

mięsień dwugłowy uda

Grupa przyśrodkowa:

mięsień grzebieniowy - przywodzi i zgina udo, obraca je na

zewnątrz

mięsień przywodziciel długi - to silny mięsień, przywodzi udo,

obraca je na zewnątrz oraz zgina staw biodrowy.

mięsień przywodziciel krótki oraz

mięsień przywodziciel wielki - jak wskazuje nazwa jest to

najsilniejszy mięsień przywodzący udo. W przeciwieństwie do

poprzednich grup mięśni - prostuje staw biodrowy. Dlatego też

obraca udo do wewnątrz a nie na zewnątrz tak jak to

umożliwiają inne przywodziciele.

mięsień smukły - pracuje przy zginaniu kolana.

Przy działaniu sił odwodzących udo działają przede wszystkim

przywodziciele. Na przykład w rozkroku mięśnie te nie dopuszczają

do dalszego rozchodzenia się ud. Podczas jazdy konnej mocno

działają przywodziciele - ma to miejsce gdy jeździec dociska nogi do

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

67

boków konia. Przywodziciele ponadto odgrywają ważną rolę w

ustalaniu stawu biodrowego w pozycji stojącej.

PRACA STAWU BIODROWEGO

To najbardziej ruchomy staw kończyny dolnej. Jest to staw

wieloosiowy. Odbywają się dzięki jego strukturze ruchy w trzech

płaszczyznach oraz wiele ruchów w płaszczyznach dowolnych,

których osie przechodzą przez środek stawu. Płaszczyzna strzałkowa

związana jest z ruchami zginania i prostowania dookoła osi

poprzecznej. Wokół osi strzałkowej dokonują się ruchy odwodzenia i

przywodzenia. Natomiast ruchy obrotu przebiegają w płaszczyźnie

poziomej wokół osi pionowej.

Ruchy stawu biodrowego są ściśle związane z faktem iż punkty stałe

leżą na miednicy a przyczepy mięśni na kościach kończyny wolnej i

są to punkty ruchome. To gwarantuje również ruchy kończyny wolnej.

MIĘŚNIE GOLENI

Mięśnie te działają głównie na staw skokowo-goleniowy. Wyróżniamy

trzy grupy mięśni:

grupa przednia: to głównie trzy silne mięśnie - piszczelowy

przedni, prostownik długi palców i prostownik długi palucha.

grupa boczna: często określane jako mięśnie strzałkowe. Są to

mięśnie: mięśnie strzałkowe długi i krótki.

grupa tylna dzieli się na powierzchowną i głęboką. Do warstwy

powierzchownej należą: mięsień trójgłowy łydki, mięsień

podeszwowy. Warstwa głęboka obejmuje: mięsień

podkolanowy, mięsień piszczelowy tylny, mięsień zginacz długi

palucha oraz mięsień zginacz długi palucha.

PRACA STAWU KOLANOWEGO

Staw ten jest bardzo obciążony w pozycji stojącej. Pozycję stojącą

ustala prostownik i zginacz ale z różną siłą.

MIĘŚNIE STOPY

Stopa jak wiadomo podpiera całe ciało. Nie tylko podczas stania

ale i chodu. Bardzo ważną funkcją tego organu jest przenoszenie

ciała do przodu. Dlatego wyróżniamy tu wiele różnic w odniesieniu

do budowy ręki. Najważniejsza różnica to budowa palców. Palce

stopy są znacznie krótsze - bowiem ich czynność została

zredukowana głównie do funkcji podporowy. Dzięki sklepieniu

środkowa część stopy została odciążona. Sklepienie stopy

utrzymywane jest odpowiednie mięśnie. W związku z tym, że funkcja

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

68

stopy jest głównie podporowa to mięśnie stopy przekształciły aparat

utrzymujący i regulujący wymienione sklepienie.

MIĘŚNIE GRZBIETU STOPY

W odróżnieniu od ręki na grzbiecie stopy leżą dwa mięśnie:

mięsień prostownik palucha - jak nazwa wskazuje prostuje i

odwodzi paluch

mięsień prostownik palców - ten natomiast prostuje palce

Na ręce bark odpowiedników tych mięśni.

MIĘŚNIE PODESZWY:

mięśnie palucha: mięsień odwodziciel palucha, zginacz krótki

palucha, przywodziciel palucha

mięśnie palca małego: mięsień odwodziciel, zginacz krótki i

przeciwstawiacz palca małego.

mięśnie pośrednie podeszwy: mięsień zginacz krótki palców,

mięsień czworoboczny podeszwy, mięśnie glistowate i

międzykostne.

Ruchy palców stopy odbywają się dookoła osi poprzecznych. Ruchy

zginania są zdecydowanie silniejsze od ruchów prostowania.

Natomiast ruchy przywodzenia i odwodzenia są praktycznie znikome.

Rzadko zdarza się umiejętność poruszania poszczególnymi palcami u

stóp.

PRACA STOPY

Podczas stania na równym podłożu obciążona jest oczywiście pieta

ale też i przód stopy. Nie bez znaczenia jest również zmiana napięcia

sklepienia stopy, które z kolei zależy od mięśni. Jeżeli dotkniemy stopą

nierównego naturalnego podłoża wówczas odruchowo kurczą się

pewne mięśnie regulujące napięcie sklepienia. Jednak najczęściej

chodzimy w obuwiu. To obuwie znosi nierówności podłoża, stopa

traci wówczas swe umiejętności czynnego przystosowania się do

nierówności terenu.

Nie bez znaczenia jest stanie na dwóch kończynach jednocześnie

bądź na jednej. Jeżeli stoimy na dwóch nogach obciążamy pięty i

kości śródstopia. Natomiast stanie na jednej nodze powoduje

przeniesienie obciążenia na brzeg boczny stopy.

Podsumowując pracę kończyny dolnej warto podkreślić fakt, iż ani

kości, ani stawy, więzadła czy mięśnie nie mogą być stale

obciążone. Muszą one pracować rytmicznie a więc z przerwami.

Człowiek jest przystosowany do wielogodzinowego marszu ale nie do

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

69

wielogodzinnego stania. Do patologii w pracy mięśni kończyny

dolnej jak i rozkojarzenia czynności stopy przyczynia się nie

prawidłowo wybrane obuwie i jak już wspomniano znaczne

przeciążenie pracy nóg.

NAJCZĘSTSZE USZKODZENIA MIĘŚNI

Charakterystycznym objawem uszkodzenia mięśni czyli tkanek

miękkich jest mniej lub bardziej krwawy wylew, obrzęk uszkodzonego

miejsca. Nie zawsze musi towarzyszyć temu ból. Nie mniej urazu nie

należy bagatelizować. W wyniku wynaczynienia, inaczej krwiaka,

dochodzi do powstawania tkanki bliznowatej, która rozrastając się

ogranicza kurczliwość mięśnia - zostaje zniesiony najważniejszy

atrybut mięśnia.

Innym poważnym uszkodzeniem mięśnia są: rozerwania i przerwania

brzuśca mięśniowego lub ścięgna.

Złamanie awulsyjne to oderwanie kostnych przyczepów ścięgna. Do

tego rodzaju uszkodzeń dochodzi najczęściej podczas uprawiania

różnego rodzaju sportów wyczynowych.

Leczenie wymienionych kontuzji zależy od jej rozległości. Małe krwiaki

można zlikwidować przy pomocy kilkudniowego unieruchomienia,

chłodnych okładów (leczniczy skutek stosowania zimna uzyskamy

jedynie w ciągu 48 godzin od stłuczenia). Natomiast duże krwiaki

należy usunąć chirurgicznie i następnie zastosować unieruchomienie.

Wszystkie te zabiegi powodują obkurczenie uszkodzonych naczyń

krwionośnych.

Nawet w banalnych stłuczeniach nie należy zbyt szybko

podejmować kolejnego wysiłku danego mięśnia. Gojąca się tkanka

mięśniowa w wyniku przeciążenia ulega przerostowi a to wypływa na

zmniejszenie jej kurczliwości. co bezpośrednio przekłada się na

pierwotną siłę i rozciągliwość mięśnia.

PRACA MIĘŚNI A ZMĘCZENIE

Zmęczeniem określamy stan organizmu narastający podczas wysiłku.

Zmęczenie jest reakcją obronną organizmu przed nadmiernym

obciążeniem. Jest pozytywnym objawem, informującym nas o

narastającym zmęczeniu i osłabieniu pracy naszych organów.

Wyróżniamy dwa rodzaje zmęczenia:

obwodowe - polega na zmniejszeniu zdolności mięśni do

skurczów

ośrodkowe - objawiające się utratą chęci do dalszego

wykonywania pracy, zburzeniem koncentracji, precyzji ruchów

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

70

W wyniku nawet krótkotrwałych wysiłków dochodzi do osłabienia

zdolności mięśni do skurczów. Jest to wynikiem zakłócenia

przewodzenia impulsów w obrębie złącza nerwowo-mięśniowego.

Druga przyczyna to osłabienie rozprzestrzeniania się potencjału

elektrycznego wzdłuż włókien mięśniowych. Do tego dochodzą

zmiany biochemiczne w samych komórkach mięśniowych. Do zmian

biochemicznych komórek mięśniowych zaliczamy:

wzrost temperatury

zakwaszenie środowiska wewnątrzkomórkowego

Najszybciej męczą się mięśnie podczas wysiłków statycznych.

Wówczas w wyniku ucisku napiętych mięśni zatrzymany jest odpływ

krwi z naczyń krwionośnych. Dochodzi również do odwodnienia

komórek mięśniowych i wyczerpanie źródła energii to jest glikogenu.

ZAKWASZENIE ŚRODOWISKA WEWNĘTRZNEGO MIĘŚNIA

Zapasy ATP zgromadzonego w komórkach mięśniowych wystarczą

jedynie na kilka sekund pracy mięśnia. Nie dochodzi jednak do

wyczerpania zapasów tego związku. Przy długotrwałym i ciężkim

wysiłku rozkład ATP do ADP jest jednocześnie sygnałem do resyntezy

ATP. Reakcja resyntezy wymaga nakładu energii. Źródłem energii

jest:

rozkład fosfokreatyny

utlenianie węglowodanów i tłuszczów

Węglowodany ulegające utlenianiu to głównie glikogen z komórek

mięśniowych i glukoza wyłapywana z krwi. Natomiast utlenianie

tłuszczów dotyczy głównie wolnych kwasów tłuszczowych - są

dostarczane do mięśni z krwi.

Utlenianie białek daje niewielką korzyść energetyczną dla pracy

mięśni. Jedynie w sytuacji głodu przy braku podstawowych związków

energetycznych dla pracy mięśni, wykorzystywane jest białko. Przy

wysiłku, pracy mięśnia, w pierwszej kolejności dochodzi do resyntezy

ATP z rozkładu fosfokreatyny w dalszej kolejności wykorzystywane jest

utlenianie węglowodanów a dopiero na końcu kwasów

tłuszczowych. Najwięcej ATP wykorzystywanych przy pracy mięśni jest

uzyskiwanych z fosforylacji oksydacyjnej czyli z dołączenia reszty

fosforanowej do ADP, proces ten zachodzi w mitochondriach z

udziałem tlenu. W reakcji tej utlenieniu podlega kwas pirogronowy

lub wolne kwasy tłuszczowe. Kwas pirogronowy powstaje wyniku

rozpadu glikogenu lub glukozy). Jest to reakcja glikolizy -

przebiegający w cytoplazmie. Produktami utleniania są dwutlenek

węgla i woda.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

71

Proces glikolizy nie wymaga udziału tlenu. Jednak w sytuacji gdy

zaopatrzenie mięśni w tlen jest nie wystarczające lub gdy

powstawanie kwasu pirogronowego przewyższa tempo jego

rozkładu (utleniania) a dzieje się tak przy dużej intensywności pracy

mięśniowej, to kwas pirogronowy podlega przemianie w kwas

mlekowy.

Kwas mlekowy dyfunduje do krwi z komórek mięśniowych. Zbyt duże

ilości kwasu mlekowego w komórkach mięśniowych prowadzą do

zakwaszenia środowiska komórek. Jest to z kolei przyczyną osłabienia

zdolności skurczu mięśnia. Jeżeli zbyt dużo kwasu mlekowego

dyfunduje do krwi dochodzi do zakwaszenia krwi.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

72

UKŁAD KRĄŻENIA

Układ krążenia zbudowany jest z układu limfatycznego i układu

krążenia, a także z wypełniających je ustrojowych płynów.

Układ krążenia składa się z:

1. Serca- ułożone jest w osierdziowym worku. Ścianę serca

pokrywa cienka błona, w której umieszczone są naczynia

wieńcowe. Sercowy mięsień zawiera poprzecznie prążkowane

włókna. Sam organ zbudowany z dwóch przedsionków i

dwóch komór, które od wnętrza wyściela tkanka łączna.

Pomiędzy przedsionkiem prawym a komora prawa

umieszczona jest zastawka trójdzielna, po lewej stronie serca jej

odpowiednikiem jest zastawka dwudzielna. Praca serca

przypomina działanie pompy, zaś zastawki zapobiegają

zmianie kierunku przepływu krwi;

2. Tętnice- ich funkcją jest rozprowadzanie utlenionej krwi

płynącej z serca do wszystkich narządów. Ściany budujące

tętnice zbudowane są z trzech warstw: zewnętrznej

łącznotkankowej, środkowej zbudowanej z mięśni gładkich

oraz wewnętrznej złożonej z śródbłonka i tkanki łącznej. Tętnice

maja wiele sprężystych mięśniowych włókien, umożliwia im to

rozszerzanie i kurczenie się;

3. Żyły- funkcją ich jest rozprowadzanie odtlenionej krwi z

narządów do serca. Ściany żył są zbudowane z tak jak i

tętnice. Posiadają natomiast zastawki, które zapobiegają

cofaniu się krwi;

4. Naczynia włosowate- ja to cienkościenne rurowate twory,

położone pomiędzy tętnicami i żyłami. Ściana budująca

włosowate naczynia złożona jest z śródbłonka, przez który

dochodzi do wymiany substancji pomiędzy tkankami a krwią.

PRACA SERCA

Pracy serca towarzyszą dwa powtarzające się rytmicznie tony:

pierwszy-niegłośny, towarzyszący zamykaniu się zastawek

przedsionkowo-komorowych w czasie kurczenia się komór;

drugi-głośniejszy od pierwszego, spowodowany uderzeniem

krwi o zamykające się półksiężycowe zastawki w trakcie

rozkurczania się komór.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

73

Cykl pracy serca jest następujący:

Skurcz przedsionków pycha krew poprzez otwartą trój- i

dwudzielną zastawkę do komór;

skurcz komór, rośnie w nich ciśnienie, a w konsekwencji

dochodzi do zamknięcia się zastawek dwu- i trójdzielnej;;

Etap wzrastającego ciśnienia;

Zastawki półksiężycowe zostają otwarte, do aorty oraz tętnicy

płucnej wpływa krew;

rozkurcz komór, półksiężycowate zastawki zamykają się; zostaje

wywołany drugi ton;

Ciśnienie spada się, krew wpływa do przedsionków z żył;

Otwarcie się zastawek dwu- i trójdzielnych, część krwi napływa

jeszcze do komór tuż przed skurczeniem się przedsionków.

UKŁAD LIMFATYCZNY

Inaczej układ chłonny. Układ limfatyczny połączony jest z żylną

częścią krwionośnego układu. Niemal w każdej międzykomórkowej

przestrzeni występują limfatyczne naczynia zbierające limfę, czyli

płyn tkankowy. Naczynia średniej wielkości posiadają zastawki

zapobiegające cofaniu się limfy. Naczynia duże wlewają swą

zawartość do licznych żył w okolicy serca. Do limfatycznego układu

zaliczamy:

śledziona: nieparzysty narząd u kręgowców oraz człowieka,

położony w okolicy podżebrza lewego brzusznej jamy;

otoczona jest łącznotkankową torebką; w miąższu tego

organu wyróżnia się czerwoną oraz białą miazgę; w czerwonej

miazdze zachodzi proces rozpadu oraz fagocytozy leukocytów

i erytrocytów, a także rozkład hemoglobiny; w białej miazdze

powstają i ulegają rozpadowi limfocyty; śledziona produkuje

również odpornościowe ciała i niszczy liczne drobnoustroje,

stanowi tez magazyn krwi, zalegającej w żylnych zatokach;

grasica- dokrewny gruczoł; po osiągnięciu dojrzałości płciowej

przez osobnika, ulega on tłuszczowemu zwyrodnieniu i zanika;

umieszczony jest w górnej części piersiowej klatki poniżej

tarczycy, czyli po wewnętrznej stronie mostka; grasica

wytwarza limfocyty, a także hamuje rozwój płciowych

gruczołów;

węzły chłonne- położone na limfatycznych naczyniach w

całym ustroju; skupiska limfatycznej tkanki mające wielkość i

kształt ziarna grochu, są otoczone łącznotkankową torebką;

węzły chłonne wytwarzają limfocyty, zawierają także liczne

komórki -fagocyty. które niszczą drobnoustroje;

migdałki- to skupienie limfatycznej tkanki, które wchodzi w

skład pierścienia gardłowego Waldeyera; podniebienne

migdałki położone są po obu stronach gardła, mają zachyłki-

krypty; migdałek gardłowy umieszczony jest na górnej- tylnej

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

74

ścianie gardła; językowy migdałek jest grupą mieszków

położonych na nasadzie języka, tuż za graniczną bruzdą;

szpik kostny- to krwiotwórcza tkanka znajdująca się w

kościach; wyróżnia się kostny szpik czerwony, który wytwarza

komórki wchodzące następnie do krwiobiegu oraz kostny szpik

żółty, który jest zbudowany z tłuszczowej tkanki; zrąb kostnego

szpiku czerwonego buduje tkanka łączna siateczkowata, w

której leżą hemocytoblasty; podział hemocytoblastów może

doprowadzić do powstania trzech postaci krwinek: białych,

czerwonych i płytkowych.

KREW

jest odmianą łącznej tkanki, której międzykomórkowa

substancja(osocze) jest płynna. W osoczu umieszczone są

morfotyczne elementy, czyli krwinki. Krew spełnia ważną rolę w

termoregulacji, gdyż dzięki niej możliwa jest wymiana ciepła

pomiędzy organizmem a otoczeniem.

1. Osocze-około 56% krwi. Składa się ono w około 90% z wody;

jest mieszaniną substancji organicznych oraz nieorganicznych.

Liczne białka osocza spełniają różne funkcje

a).fibrynogen-uczestniczy w procesach krzepnięcia. Powstający

skrzep ochronią przed utratą płynów gdy dochodzi do uszkodzeń

ciała, zabezpiecza też przed wnikaniem obcych ciał do organizmu;

b).albuminy-uczestniczą w zachowaniu objętościowych proporcji

płynów w organizmie; c).gammaglobuliny- są odpowiedzialne za

odporność organizmu.

1.Erytrocyty-krwinki czerwone. Prawidłowa ilość we krwi to 4,5-5,5

min/w mm3 krwi. Erytrocyty zawierają hemoglobinę. Związek ten ma

zdolność łączenia się z tlenem. Dzięki temu możliwy jest transport

tego związku do komórek. Erytrocyty człowieka są bezjądrzaste oraz

dyskowate. Krwinki czerwone powstają w czerwonym szpiku kostnym

z erytroblastów.

Liczba ich jest stała. Czerwone krwinki żyją około 100-120 dni, a

następnie wychwytywane są przez śledzionę i tu dochodzi do ich

rozpadu, czyli hemolizy. Erytrocyty zawierają hemoglobinę(Hb), której

funkcja jest transport O i CO2. Połączenie Hb-O nazywa się

oksyhemoglobiną. Erytrocyty przekazują tlen z płuc do wszystkich

tkanek oraz są odpowiedzialne za grupę krwi.

2.Leukocyty- białe krwinki powstają w węzłach chłonnych układy

limfatycznego, a niektóre w kostnym szpiku oraz śledzionie. Funkcje

limfocytów są związane z reakcjami obronnymi organizmu.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

75

jądrzaste komórki, maja zdolność przemieszczania się pełzakowym

ruchem oraz przenikania poprzez ściany krwionośnych naczyń. Ze

względu na ziarnistości w ich cytoplazmie wyróżnia się:

a). agranulocyty-powstające w łącznej tkance:

limfocyty-biorące udział w zabliźnianiu się ran, warunkują

immunologiczną pamięć;

monocyty- fagocytują obce ciała, produkują interferon, czyli

białko zapobiegające rozwojowi wirusów;

b).granulocyty -powstające w kostnym szpiku:

Zasadochłonne i kwasochłonne-zapobiegają alergiom i

uczuleniom;

obojętnochłonne- fagocytują drobnoustroje i antygeny.

3.Trombocyty-płytki krwi, powstające w kostnym szpiku.

Zapoczątkowują procesy krzepnięcia krwi. Komórki te przede

wszystkim odpowiadają za krzepnięcie się krwi. Prawidłowa ich ilość

w mm3 krwi wynosi około 300 tysięcy. Skrzep podczas zranienia

powstaje dzięki reakcji zachodzącej pomiędzy białkami osocza a

tlenem. Powstaje dzięki temu włóknik czyli fibryna.

PROCES KRZEPNIĘCIA KRWI

złożony chemiczny proces, w którego wyniku krew wypływająca z

krwionośnego naczynia- uszkodzonego przechodzi w stały ze

płynnego stanu, powstaje galaretowaty skrzep, który zamyka

uszkodzone naczynie chroniąc w ten sposób przed wykrwawieniem;

mechanizm krzepnięcia krwi jest oparty na działaniu osoczowych

czynników krzepnięcia krwi a także fosfolipidów, krwinek płytkowych

oraz jony wapnia; krzepnięcie krwi to proces wymagający

wapniowych jonów.

UDZIAŁ KRWI W TRANSPORCIE GAZÓW

w transporcie CO2 i O2 uczestniczy osocze i erytrocyty. Wiązanie

tlenu polega wytworzeniu się odwracalnego połączenia

hemoglobiny z cząsteczkami gazu. Proces nazywa się utlenowaniem.

Jedna cząstka hemoglobiny wiąże się odwracalnie z czterema

cząsteczki tlenu, powstały kompleks nosi miano oksyhemoglobiny

(Hb(O2)4).Utlenowanie przebiega w płucach oraz skrzelach. Czad to

gaz współzawodnicząc z tlenem podczas wiązania z hemoglobiną.

Tlenek węgla może łatwo wyprzeć tlen z (Hb(O2)4), zajmując jego

własne miejsce . Połączenie Hb z czadem to karboksyhemoglobina

lub hemoglobina tlenkowowęglowa. Transport dwutlenku węgla z

tkanek do oddechowych powierzchni, gdzie przenika on na

zewnątrz wskutek gradientu parcjalnego ciśnienia tego gazu. 20 %

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

76

dwutlenku węgla jest transportowana jako luźno związana z grupami

-NH2 białkowa części hemoglobiny - karbaminohemoglobina; 80%

transportuje zaś osocze w postaci kwasu węglowego, w tym 70% jako

jony wodorowęglanowych.

GRUPY KRWI

W błonach czerwonych krwinek znajdują się aglutynogeny

dwojakiego rodzaju. Są to aglutynogeny A oraz B. Antygen A nie jest

jednorodny ponieważ tworzy różnorodne odmiany, np. A1, A2. W

surowicy znajdować się mogą aglutyniny: anty- A oraz anty- B.

Przeciwciała przeciw aglutynogenom A aglutynują krwinki

posiadające antygen A, a przeciwciała anty- B, te z antygenem B.

Reguła Landsteinera mówi, że w surowicy krwi nie występują nigdy

przeciwciała skierowane przeciw własnym grupowym antygenom.

Na podstawie tej reguły wyróżniono cztery grupy krwi:

A-w błonach czerwonych krwinek znajduje się aglutynogen A,

aglutynina anty- B jest surowicy, grupy krwi aglutynowane

przez tę krew: B, AB.

B- w błonach czerwonych krwinek znajduje się aglutynogen B,

aglutynina anty- A jest surowicy, grupy krwi aglutynowane

przez tę krew: A, AB.

AB- w błonach erytrocytów jest aglutynogen A i B, surowicy nie

ma aglutynin, nie ma też grup aglutynowanych

0- w błonach czerwonych krwinek nie znajduje się

aglutynogen, znajduję się natomiast obie aglutyniny w osoczu

(anty-A i anty- B), grupy krwi aglutynowane przez tę krew: A, B,

AB.

Osobie posiadającej grupę krwi AB można przetoczyć każda z

czterech grup krwi, natomiast osoba z grupą krwi 0 może być biorca

tylko krwi grupy 0, ponieważ mając przeciwciała skierowane

przeciwko aglutynogenom A i B, aglutynowałaby każdą inną krew.

Dodatkowo wykryto inne antygeny, które warunkują wyróżnienie tzw.

podgrup, przykładowo: M i N. W roku 1941 Landstein odkrył antygen

Rh. Antygen ten posiada w błonach krwinek czerwonych około 85%

ludzi. Krew ludzi zawierających na erytrocytach ten antygen określa

się Rh+. U pozostałych ludzi nie występuje ten czynnik, a ich krew

oznaczono Rh- . Pierwszy kontakt krwinek Rh+ z Rh- powoduje, iż

organizm rozpoczyna wytwarzać przeciwciała anty- Rh. Przy

kolejnym kontakcie obecne w osoczu przeciwciała niszczą czerwone

krwinki zawierające czynnik Rh powodując ich hemolizę.

Jedna trzecia wszystkich zgonów na świecie jest spowodowana

chorobami układu krążenia. Co rok umiera z powodu tego typu

chorób kilkanaście milionów ludzi, więc jest to nie lada problem.

Zazwyczaj ludzie nie leczą się, gdyż nawet nie wiedzą, że chorują.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

77

Jedną z najczęstszych chorób układu krążenia jest choroba

wieńcowa. Przyczyną tej choroby jest zwężanie się światła naczyń

krwionośnych w wyniku odkładania się na jej ścianach płytki

miażdżycowej, tworzonej głównie przez cholesterol i wapń. Zwężenie

światła naczynia krwionośnego, które powinno doprowadzać do

serca krew bogatą w tlen, powoduje ograniczenia w dostawie tlenu

do serca. Z tego powodu serce jest nieodpowiednio dotlenione, a

deficyt tlenu wzrasta, kiedy człowiek zwiększa wysiłek fizyczny, gdyż

wtedy też rośnie zapotrzebowanie serca na ten gaz. Pojawia się

wtedy ból w okolicy serca, za mostkiem. Ból ten stopniowo ustępuje,

jeśli człowiek ograniczy wysiłek fizyczny. Z czasem jednak ból taki

może pojwiać się nawet w czasie spoczynku. Świadczy to o

zaawansowanej chorobie wieńcowej, która może w końcu

doprowadzić do zawału. Zaawansowana choroba wieńcowa może

doprowadzić do niewydolności mięśnia sercowego i jego martwicy.

Jeśli płytka miażdżycowa oderwie się od naczynia krwionośnego i

zablokuje przepływ krwi w naczyniach wieńcowych lub też naczynie

te zwężą się nagle pod wpływem silnego bodźca emocjonalnego,

to dopływ krwi z tlenem i składnikami odżywczymi do serca zostaje

zablokowany. Dochodzi wówczas do zawału serca, mogącego

skończyć się śmiercią. Objawy zawału serca, to silny ból za mostkiem,

ucisk w klatce piersiowej (objawy te nie ustępują w ciągu kilku czy

kilkunastu minut, jak to się dzieje w przypadku zwykłej niewydolności

krążenia wieńcowego), utrzymujący się nawet do kilku godzin,

duszność (bolesna zazwyczaj), bladość, osłabienie, zimny pot,

uczucie silnego lęku, ból promieniujący w kierunku lewej ręki i głowy.

Chorego należy ustawić w pozycji półsiedzącej (najmniej

obciążającej serce), podać szybko leki rozszerzające naczynia

krwionośne, takie jak nitrogliceryna podjęzykowa, oraz koniecznie

wezwać jak najszybciej pomoc lekarską, która jest w tym przypadku

niezbędna i konieczna do uratowania choremu życia.

Chorobą społeczną jest też nadciśnienie tętnicze, które dotyka

połowę ludzi w wieku powyżej 65 roku życia. Nadciśnienie można

łatwo wykryć dokonując częstych pomiarów ciśnienia tętniczego

krwi. Niestety, dużo ludzi nie czyni tego. Większość nie zdaje sobie

sprawy z tego, że choruje na nadciśnienie, które nazywane jest

cichym zabójcą ze względu na to, że nie daje najczęściej żadnych

objawów albo daje objawy tak błahe, że człowiek nawet nie zwraca

na nie uwagi. U ludzi cierpiących na nadciśnienie serce jest

obciążone. Naczynia krwionośne mogą pękać przy zbyt wysokich

wartościach ciśnienia krwi. Dochodzi wówczas do wylewów, które

najgroźniejsze są w obrębie mózgu (prowadzą do paraliżu lub

śmierci).

Serce jest narządem, który pracuje bez ustanku. Krew, która napiera

na naczynia krwionośne, zwłaszcza te drobne włosowate, wywiera

również pewne oddziaływanie na serce. Jeśli do tego wszystkiego

dojdą jeszcze obciążenia związane ze zwężeniem naczyń

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

78

krwionośnych z przyczyn miażdżycowych lub występuje nadciśnienie

krwi (a najczęściej jest i jedno i drugie), to serce naprawdę musi dużo

znieść. Czasem dochodzi do zwiotczenia tkanki mięśnia sercowego.

Serce wtedy nie kurczy się dostatecznie, włókienka mięśnia

sercowego nie kurczą się maksymalnie, a tym samym maleje siła

skurczu. Może nawet dojść do takiej sytuacji, w której serce nie

spełnia już swojej funkcji i niezbędny jest przeszczep. Niestety, z

przeszczepem nie jest wcale łatwo. Największym problemem jest

znalezienie serca do przeszczepu, znalezienie odpowiedniego

dawcy. Jest dużo czynników, które uniemożliwiają wszczepienie

serca, przede wszystkim są to czynniki immunologiczne (przeciwciała,

antygeny). Antygeny serca dawcy są rozpoznawane przez

przeciwciała układu odpornościowego biorcy. Nowy (obcy) narząd

jest niszczony jako ktoś obcy (wróg). Przeszczepiany narząd dobiera

się tak, aby był on jak najbardziej podobny pod względem

serologicznym do tkanek biorcy. Jest to proces bardzo trudny.

Zawsze trzeba podawać człowiekowi leki immunosupresyjne, które

obniżają sprawność układu odpornościowego, a tym samym

zapobiegają niszczeniu obcej tkanki w organizmie.

Prawidłowe wartości ciśnienia tętniczego krwi, to 120/80. Właściwie

wartości do 140/90 można jeszcze uznać za prawidłowe, jednak

wzrost ciśnienia krwi powyżej 140/90 uważa się za chorobę, którą

trzeba leczyć (koniecznie!). Wartość wyższa, to ciśnienie skurczowe,

czyli to, które napiera na ściany naczynia krwionośnego zaraz po

uderzeniu (skurczu) serca. Wartość niższa, to ciśnienie rozkurczowe,

czyli ciśnienie wywierane przez krew na ściany naczynia w stanie

spoczynku serca. U zdrowego dorosłego człowieka w stanie

spoczynku serce uderza 60-80 razy na minutę. Jeżeli wartość ta

wzrasta (w stanie spoczynku) i utrzymuje się (ma postać przewlekłą),

to można przypuszczać, że serce choruje.

Miażdżyca jest to stan układu krwionośnego, w którym dochodzi do

zwężenia światła naczyń krwionośnych z powodu odkładania się na

nich płytki miażdżycowej zbudowanej głównie z cholesterolu i

wapnia. Płytka taka jest twarda, sztywna, może się odrywać od ścian

naczyń krwionośnych i wędrować z krwią do miejsc, w których

tamuje przepływ krwi, prowadząc tym samym do poważnych

schorzeń. Przede wszystkim jednak miażdżyca zwęża światło naczyń

krwionośnych, co już jest stanem patologicznym i utrudnia znacznie

przepływ krwi. Skutkuje to niedotlenieniem narządów i części ciała.

Skutki niedotlenienia mogą być różne. Jeśli nie jest dotleniane serce

(wskutek miażdżycy naczyń wieńcowych), to dochodzi do zawału

serca. Miażdżyca naczyń krwionośnych nóg objawia się bólem nóg,

wyziębieniem stóp. Jeśli człowiek zauważy u siebie takie objawy, to

może z dużym prawdopodobieństwem spodziewać się

zaawansowanej choroby miażdżycowej. Powinien jak najszybciej

zgłosić się do lekarza. Należy też przestrzegać diety, czyli nie

spożywać pokarmów bogatych w tłuszcz (cholesterol). Należy

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

79

znacznie ograniczyć spożywanie mięsa, masła, śmietany, jaj,

słodyczy. Trzeba też rzucić palenie (w przypadku osób palących,

gdyż dym tytoniowy sprzyja powstawaniu i rozwojowi wszelkich

chorób układu krwionośnego). U ludzi z miażdżycą naczyń

krwionośnych tętnice stają się sztywne, twarde, a powinny być

elastyczne, giętkie. W miejscach odrywania się płytki miażdżycowej

powstaje stan zapalny. W tym miejscu gromadzą się krwinki, komórki

układu odpornościowego i powstaje narastający na ścianie

naczynia twór, utrudniający przepływ krwi. W miażdżycy

niedotlenienie mięśni czy narządów początkowo może mieć

przebieg bezobjawowy. Z czasem jednak może dojść do martwicy.

Zapobiegać chorobom serca należy przede wszystkim poprzez

profilaktykę. Należy dążyć do utrzymania prawidłowej masy ciała, a

w przypadku nadwagi trzeba pozbyć się nadmiaru kilogramów. U

ludzi z nadwagą najczęściej rozwijają się choroby serca, a wcześniej

nadciśnienie tętnicze, które do chorób serca nieuchronnie prowadzi.

Również cukrzyca rozwija się u ludzi z nadwagą. Wagę można

utrzymywać na odpowiednim poziomie poprzez stosowanie

odpowiedniego wysiłku fizycznego i wprowadzenie diety

niskotłuszczowej i niskokalorycznej. Wszelkie tłuszcze zwierzęce

powinny zostać zastąpione olejami roślinnymi, które dla człowieka

nie są szkodliwe, a wręcz przeciwnie, pomagają zapobiegać

chorobom serca. Oliwa z oliwek obniża poziom cholesterolu we krwi.

Dominującymi składnikami diety powinny być produkty naturalne,

takie ja owoce, warzywa, otręby pszenne, inne zboża, pieczywo

ciemne i razowe, kasze, ryż itd. Należy też ograniczyć spożywanie

mleka wysokotłuszczowego, a pić zamiast niego mleko o niskiej

zawartości tłuszczu (2 %).

Wysiłek fizyczne, czyli przede wszystkim uprawianie sportu pozwala

nie tylko spalić nadmiar związków tłuszczowych we krwi i pozbyć się

tkanki tłuszczowej, ale także wpływa bardzo korzystnie na utrzymanie

prawidłowej kondycji mięśnia sercowego. Jak już wcześniej

wspomniano, dym tytoniowy szkodzi sercu i całemu organizmowi. U

ludzi palących papierosy ryzyko zachorowania na choroby układu

krążenia (chodzi głównie o zawał) jest kilkakrotnie wyższe, niż u ludzi

niepalących. Należy podkreślić, że palenie bierne (czyli wdychanie

dymu papierosowego, pomimo, że nie pali się papierosów) jest

równie szkodliwe, co palenie czynne. Alkohol, to również jeden z

czynników podwyższających ryzyko wystąpienia chorób układu

krążenia. Oczywiście chodzi o spożywanie nadmiernych ilości

alkoholu, gdyż niewielkie dawki nie szkodzą organizmowi, a wręcz

działają pobudzająco i energetyzująco. Natomiast nadmiar alkoholu

powoduje znaczne podwyższenie ciśnienia tętniczego krwi (z czego

ludzie zazwyczaj nie zdają sobie sprawy). Alkohol pity w dużych

ilościach prowadzi do niewydolności mięśnia sercowego (nie

mówiąc już o uszkodzeniu innych narządów, głównie wątroby).

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

80

Tak więc powstawaniu chorób układu krążenia sprzyjają:

nadużywanie alkoholu, palenie papierosów (i innych produktów

tytoniowych), niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia, jadłospis

bogaty w tłuszcz; stres, brak obowiązkowego odpoczynku (chodzi

zwłaszcza o sen, który powinien trwać odpowiednio długo, zaczynać

się o przyzwoitych porach i o takich samych kończyć), cukrzyca,

otyłość, brak kontroli ciśnienia krwi prowadzący do nadciśnienia,

które zazwyczaj nie jest leczone.

Czasem jednak u ludzi mogą występować nieprawidłowości w

budowie czy funkcjonowaniu układu krwionośnego niezwiązane z

wymienionymi wcześniej czynnikami. Niektórzy ludzie rodzą się z

wadami serca. Mówi się, że takie wady są wrodzone. Wada serca

polega na występowaniu w budowie serca nieprawidłowości, które

uniemożliwiają prawidłową pracę narządu. Oczywiście wady serca

mogą być nabyte (czyli takie, które zdrowy człowiek o prawidłowej

budowie serca nabywa w ciągu życia). Częstymi wadami serca są

nieprawidłowości w budowie zastawek, zapobiegających cofaniu

się krwi z jednego przedziału serca do drugiego. Nietrudno sobie

wyobrazić, że jeśli krew utlenowana będzie się cofać i mieszać z

nieutlenowaną w sercu, to pojawi się niewydolność układu krążenia.

W ciągu życia ludzie często nabywają wadę w postaci

niedomykalności zastawek. W takim przypadku często konieczne jest

wszczepienie sztucznej zastawki. Wiąże się to jednak niejednokrotnie

z komplikacjami i przykrymi następstwami w postaci infekcji

bakteryjnych. Często do sztucznych zastawek przytwierdzają się

bakterie (adhezja bakterii do implantów). Jedną z bakterii

powodujących tego typu komplikacje jest gronkowiec złocisty

(Staphylococcus aureus). Infekcja w obrębie serca może skończyć

się dla człowieka tragicznie. Leczenie antybiotykami bywa

nieskuteczne ze względu na dużą oporność szczepów gronkowca

oraz na tworzenie przez bakterie biofilmów, czyli ścisłych struktur, w

których umiejscawia się wiele komórek bakteryjnych, będących

trudno dostępnymi dla układu odpornościowego i cząsteczek

antybiotyków.

O kondycję układu krwionośnego i najważniejszego jego elementu-

serca należy dbać, gdyż komplikacje i choroby tego układu są

ciężkie, trudne w leczeniu i niebezpieczne dla życia człowieka.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

81

UKŁAD POKARMOWY

Układ pokarmowy człowieka jest odpowiedzialny za trawienie,

wchłanianie i wydalanie niestrawionych resztek pokarmów.

Poszczególne odcinki przewodu pokarmowego pod względem

budowy histologicznej mają wiele cech wspólnych. Łączna jego

długość to średnio sześć do ośmiu metrów. Przewód pokarmowy

zaczyna się w jamie ustnej gdzie rozpoczyna się wstępna obróbka

mechaniczna oraz proces trawienia. Następnie pokarm przechodzi

przez przełyk do żołądka gdzie dochodzi do właściwego trawienia.

Kolejnymi częściami są jelita - cienkie, gdzie zachodzi trawienie i

wchłanianie a następnie grube, w którym zachodzą ostatnie etapy

trawienia i wchłaniania oraz formowanie stolca. Na całej tej

długości przewodu pokarmowego można wyróżnić trójwarstwową

budowę, to znaczy:

warstwa wewnętrzna składająca się różnej grubości błony

śluzowej pokrytej różnego rodzaju nabłonkiem,

warstwa środkowa składająca się z mięśni gładkich,

warstwa zewnętrzna, która otacza mięśniówkę gładką i jest

ona błoną surowiczą.

Cały proces trawienia, wchłaniania i wydalanie jest ściśle

skoordynowany pomiędzy poszczególnymi odcinkami układu

pokarmowego. W funkcjonowaniu układu pokarmowego

nieodzowną rolę odgrywają również dwa gruczoły trawienne, to

znaczy wątroba i trzustka.

Pierwsza modyfikacja pokarmu zachodzi w jamie ustnej. Jako

pierwsze z pokarmem spotykają się wargi, których główną funkcją

jest skierowanie pokarmu do jamy ustnej. Na wargach znajdują się

liczne zakończenia nerwowe, dzięki czemu możliwa jest reakcja na

wielkość, strukturę i temperaturę pokarmu. W jamie ustnej pokarm

zostaje rozdrobniony na mniejsze kawałki i przeżuty przez zęby przy

pomocy warg i języka. Człowiek posiada 32 zęby - po 16 w szczęce i

żuchwie, tj.:

osiem siekaczy z przodu - po cztery w żuchwie i szczęce,

cztery kły - po dwa w szczęce i żuchwie,

osiem przedtrzonowców, które są małymi dwuguzkowymi

zębami - po cztery w szczęce i żuchwie,

dwanaście trzonowców na końcu szczęk - po sześć w żuchwie

i szczęce.

Ślina jest wytwarzana w trzech dużych śliniankach parzystych:

przyusznych, które są największymi śliniankami położonymi do

przodu od małżowiny usznej a ich ujście znajduje się na

policzku, na wysokości zębów trzonowych górnych,

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

82

podżuchwowych, które są drugie pod względem wielkości

położone na dnie jamy ustnej,

podjęzykowe, które znajdują się bezpośrednio pod językiem.

Ślina jest również wytwarzana przez małe ślinianki znajdujące się na

języku, podniebieniu, policzkach oraz wargach. Ślina jest lepką

substancją składającą się w 98% z wody oraz śluzu, kationów,

anionów i enzymów - amylazy ślinowej i lizozymu. Woda rozpuszcza

składniki pokarmowe, śluz ochrania język, zęby i policzki przed

wzajemnym tarciem i skleja pokarm w kęsy, amylaza ślinowa jest

enzymem trawiennym, który zapoczątkowuje trawienie

węglowodanów a lizozymu niszczy bakterie znajdujące się w

pokarmie. Gdy pokarm jest przeżuty i nadtrawiony przez enzymy

ślinowe, język kształtuje z niego kęsy otoczone śluzem i gotowe do

połknięcia. Język bierze również udział w połykaniu to znaczy

przesuwa kęsy w kierunku tylnej strony jamy ustnej skąd pokarm

wpada do gardła a następnie do przełyku.

Gardło jest częścią wspólną dla układu pokarmowego i

oddechowego. Można w nim wyróżnić trzy części:

nosową, która wchodzi w skład układu oddechowego,

ustną, która jest wspólna dla obu układów,

krtaniową, która jest na rozdrożu obu układów.

Połykanie rozpoczyna się spontanicznie na zasadzie odruchu

bezwarunkowego po przesunięciu kęsa w stronę gardła. Gdy kęs jest

przepychany przez gardło dochodzi do zamknięcia tylnych nozdrzy

przez podniebienie miękkie oraz wejście do tchawicy przez głośnię i

jednocześnie relaksacji ulega górny zwieracz przełyku umożliwiając

przesunięcie kęsa do światła przełyku. Zaraz po minięciu przez kęs

górny zwieracz kurczy się i jednocześnie powstaje fala perystaltyczna

przesuwająca kęs w stronę żołądka. Wejścia do żołądka "strzeże"

górny zwieracz przełyku, który chroni przełyk przed cofaniem się

kwaśnej treści żołądkowej.

Przełyk łączy jamę ustną z żołądkiem i jest podobnie jak gardło

przewodem mięśniowo - błoniastym. Możemy wyróżnić trzy jego

odcinki:

szyjny,

piersiowy, który jest najdłuższy,

brzuszny znajdujący się pod przeponą, jest najkrótszy.

Przełyk ma dwa zwieracze: górny w odcinku szyjnym i dolny

otwierający wejście do żołądka. Przełyk pełni funkcję wyłącznie

transportową.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

83

Żołądek jest workiem najczęściej w kształcie litery "J" składającym się

z:

wpustu, przez który połączony jest z przełykiem,

dna, które jest najwyżej położoną częścią,

trzonu,

części odźwiernikowej, która przechodzi w dwunastnicę.

Żołądek leży w lewym podżebrzu, chociaż w zależności od stopnia

wypełnienia zmienia się jego położenie i wielkość. Zbudowany jest z

trzech warstw mięśni, tj. podłużnej, okrężnej i skośnej. Mięśnie te biorą

udział w mieszaniu i przesuwaniu treści pokarmowej.

W żołądku znajdują się trzy główne typy komórek:

komórki główne wydzielające pepsynogen, który w kwaśnym

środowisku żołądka jest przekształcany w pepsynę trawiącą

białka,

komórki okładzinowe wydzielające kwas solny, który

wspomaga trawienie, maceruje pokarm oraz zabija bakterie,

komórki śluzowe wytwarzające śluz, który chroni żołądek przed

samostrawieniem.

Wydzielanie soku trawiennego regulowane jest przez układ nerwowy

poprzez nerwy błędne oraz lokalne hormony.

Jelito cienkie można podzielić na trzy funkcjonalnie i

architektonicznie podobne części:

dwunastnicę, która łączy się z częścią odźwiernikową żołądka.

Ma długość dwunastu cali - stąd jej nazwa. Do dwunastnicy

uchodzą przewody z wątroby i trzustki,

jelito czcze, stanowiące około 2/5 jelita cienkiego,

jelito kręte, stanowiące 3/5 jelita cienkiego.

Całkowita długość jelita cienkiego, po rozwinięciu wynosi około

sześć metrów. Na motorykę jelita cienkiego składają się ruchy

odcinkowe, których zadaniem jest mieszanie pokarmu z sokiem

jelitowym oraz ruchy perystaltyczne, które przesuwają treść

pokarmową. W jelicie cienkim zachodzi końcowe trawienie oraz

wchłanianie, którego powierzchnia u dorosłego człowieka wynosi

około 20 metrów kwadratowych. Taka powierzchnia jest osiągnięta

dzięki pofałdowaniu błony śluzowej. Na fałdach znajdują się kosmki

jelitowe sterczące do światła jelita, a na nich mikrokosmki, dzięki

czemu możliwe jest bardzo duże zwiększenie powierzchni

wchłaniania. Jelito cienkie przechodzi w grube, od którego

odgraniczone jest zastawką krętniczo - kątniczą zapobiegającą

cofaniu się treści z powrotem do jelita cienkiego.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

84

Jelito grube ma średnio 1,5 metra długości i 6,5 centymetra

szerokości. Jest ono podzielone na trzy główne części:

jelito ślepe wraz z wyrostkiem robaczkowym, leżącym w prawej

dolnej części jamy brzusznej,

okrężnicę składającą się z części wstępującej, poprzecznej

(poprzecznicy), zstępującej i esowatej (esicy),

odbytnica wraz z kanałem odbytu.

W kątnicy i pierwszej części okrężnicy z miazgi pokarmowej zostaje

odciągnięta i wchłonięta woda, przez co przechodzi on w stan stały

lub półstały i zmienia się w kał. W jelicie grubym poza formowaniem

masy kałowej zachodzi proces ostatecznego trawienia, wchłanianie

zwrotne wody oraz synteza niektórych witamin przez występujące

tam bakterie flory fizjologicznej.

Wątroba jest anatomicznie głównym narządem zajmującym prawy

górny kwadrant jamy brzusznej, a fizjologicznie jest potężną fabryką

chemiczną. Wątroba bierze udział w metabolizmie spożytych

aminokwasów, węglowodanów, tłuszczów i witamin; syntezie białek

surowicy oraz detoksykacji i wydalaniu do żółci endogennych

zbędnych produktów i zanieczyszczeń ksenobiotycznych. Dlatego

też choroby wątroby mają istotne znaczenie dla całego organizmu.

Wątroba prawidłowo waży od 1400 do 1600 g, stanowiąc ok. 2,5 %

wagi ciała. Wysokość wątroby osiąga 15-20 cm, a szerokość 22-26

cm. Wypełniona krwią waży od 2100 do 2400 g u mężczyzn, a u

kobiet średnio 200 g mniej. 60-70% wpływającej do wątroby krwi

pochodzi z żyły wrotnej, pozostałe 30-40% z tętnicy wątrobowej.

Zarówno żyła wrotna jak i tętnica wątrobowa oraz naczynia

limfatyczne wchodzą do wątroby przez tak zwane wrota wątroby,

towarzyszą im zewnątrzwątrobowe wyprowadzające drogi żółciowe.

Wątroba graniczy:

- od góry z przeponą poprzez prawy płat,

- od dołu z jelitami i żołądkiem.

Wątroba dzieli się na płaty: prawy, który jest największy i stanowi do

2/3 całkowitej masy, lewy, czworoboczny i ogoniasty. W chirurgii

istnieje podział na segmenty naczyniowe, których można wyróżnić

osiem. Każdy segment ma swoje naczynia i wewnątrzwątrobowe

drogi żółciowe. W wątrobie tradycyjnie wyróżnia się sześciokątne

zraziki o średnicy ok.1-2 mm, zorientowane wokół początkowego

odcinka żylnego tak zwanych żył centralnych. Ze względu na

unaczynienie i aktywność poszczególnych obszarów w miąższu

wątroby można też wyróżnić tak zwane gronka, kształtu trójkątnego.

Miąższ wątroby jest zbudowany z przeplatających się płytek lub

beleczek hepatocytów, czyli podstawowych komórek wątrobowych.

Dzienne wydzielanie żółci przez wątrobę wynosi około 0,5 do 1 litra

dziennie. Pomiędzy posiłkami żółć gromadzona jest w pęcherzyku

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

85

żółciowym, który ma pojemność około 50 ml. Magazynowanie żółci

ułatwia jej zagęszczenie poprzez wchłanianie wody. Następnie pod

wpływem cholecystokininy pęcherzyk żółciowy obkurcza się

uwalniając żółć do przewodu pokarmowego.

Funkcje wątroby:

produkcja albuminy, która jest głównym białkiem krwi i

fibrynogenu, który bierze udział w krzepnięciu krwi,

przemiana białek i aminokwasów - deaminacja,

transaminacja, wzajemne przemiany i synteza niektórych

aminokwasów,

tworzenie mocznika w cyklu mocznikowym,

przemiany tłuszczów - beta-oksydacja, synteza tłuszczów z

aminokwasów i cukrów,

synteza cholesterolu, fosfolipidów, lipoprotein,

przemiany węglowodanów - synteza, magazynowanie i

rozkład glikogenu, glukoneogeneza, przemiany galaktozy i

fruktozy,

buforowanie stężenia glukozy we krwi,

detoksykacja leków, ksenobiotyków i innych toksycznych dla

organizmu związków,

ketogeneza, czyli produkcja związków ketonowych,

produkcja czynników krzepnięcia,

magazynowanie witamin: A, D, B12,

spichrzanie żelaza,

udział w termoregulacji, co jest związane z temperaturą

wątroby, wyższą o około 1,5 stopnia od reszty ciała,

metabolizm hormonów sterydowych - inaktywacja

aldosteronu, glikokortykosteroidów, progesteronu, estrogenów,

testosteronu,

wytwarzanie żółci,

udział w syntezie kalcytriolu, czyli witaminy D3,

Trzustka jest gruczołem wydzielania zewnętrznego, w obrębie,

którego znajduje się również rozproszony gruczoł dokrewny,

zbudowany z komórek tworzących wyspy Langerhansa w obrębie,

których produkowane są hormony, głównie insulina i glukagon.

Trzustka jest położona w przestrzeni zaotrzewnowej w lewym

podżebrzu i nadbrzuszu, i składa się z trzech części: głowy, trzonu i

ogona. Głowę trzustki obejmuje pętla dwunastnicy. Trzustka ma

budowę zrazikową. Pomiędzy zrazikami znajduje się niewielka ilość

tkanki łącznej oraz tkanka tłuszczowa.

Wydzielina trzustkowa jest odprowadzana do dwunastnicy. Trzustka

wydziela w ciągu doby około 2,5 l soku zawierającego dwuwęglany

oraz enzymy trawienne i proenzymy. Główne czynniki humoralne

stymulujące wydzielanie trzustkowe to sekretyna i cholecystokinina

(uwalniane w dwunastnicy w odpowiedzi na przejście kwaśnej treści

żołądkowej do dwunastnicy oraz na obecność kwasów

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

86

tłuszczowych i produktów trawienia białek w jej świetle). Trzustkowe

enzymy trawienne są syntetyzowane w postaci nieczynnych

proenzymów (z wyjątkiem amylazy i lipazy) i transportowane w

obrębie komórki jako ziarna zymogenu, które aktywowane są w

świetle dwunastnicy. Chroni to trzustkę przed samostrawieniem.

TRAWIENIE I WCHŁANIANIE

Węglowodany stanowią istotną grupę składników zawartych w

pokarmie. Węglowodany proste i złożone pełnią w organizmie

człowieka funkcje o znaczeniu zasadniczym dla prawidłowego

funkcjonowania. Służą jako substraty energetyczne (glukoza),

stanowią materiał zapasowy wykorzystywany w okresach

międzytrawiennych (glikogen), współtworzą kwasy nukleinowe RNA i

DNA (ryboza i deoksyryboza), niektóre stanowią strukturalne

elementy komórek i tkanek w połączeniu na przykład z lipidami

(glikolipidy), białkami (proteoglikany).

Najważniejszym węglowodanem dla przemian energetycznych jest

glukoza, której źródłem w pożywieniu są:

polisacharydy jak skrobia, występująca obficie w zbożach,

ziemniakach, roślinach strączkowych i innych warzywach,

oligosacharydy,

disacharydy jak maltoza, sacharoza, laktoza

monosacharydy jak galaktoza i fruktoza.

Węglowodany zawarte w pokarmach są trawione w przewodzie

pokarmowym do monosacharydów i w tej formie są wchłaniane do

krwioobiegu. Ich trawienie rozpoczyna się już w jamie ustnej przy

udziale alfa-amylazy ślinowej, która rozkłada skrobię na prostsze

elementy. Kolejny etap rozkładu węglowodanów odbywa się w

dwunastnicy, gdzie występuje alfa-amylaza trzustkowa będąca

składnikiem soku trzustkowego. Obie amylazy wykazują podobne

działanie. Ostatni etap trawienia cukrów odbywa się w jelicie

cienkim gdzie oddziałują kompleksy disacharydaz, takich jak alfa-

dekstrynaza, maltaza, laktaza oraz sacharaza. Enzymy te występują

na zewnętrznej powierzchni rąbka szczoteczkowatego

wyścielającego powierzchnię jelita i katalizują rozkład oligo- i

disacharydów do monocukrów. Wchłanianie monosacharydów do

krążenia wrotnego nasypuje w jelicie czczym, a proces ten może

odbywać się na drodze aktywnego transportu lub dyfuzji prostej.

Lipidy spełniają wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka.

Cholesterol oraz lipidy złożone jak na przykład fosfolipidy stanowią

materiał budulcowy komórek, natomiast kwasy tłuszczowe

(zmagazynowane w postaci trójglicerydów) pełnią rolę materiału

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

87

zapasowego, wykorzystywanego jako źródło energii w okresach

międzytrawiennych. Związki tłuszczowe pełnią również istotną rolę w

transporcie i wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach

(A,D,E,K). Po spożyciu posiłku trawienie lipidów zaczyna się w żołądku

przy udziale lipazy żołądkowej, rozkładającej trójglicerydy na

prostsze składniki. Kolejny etap odbywa się w dwunastnicy, gdzie

lipaza trzustkowa, esteraza cholesterolowa oraz fosfolipaza

rozkładają lipidy do wolnych kwasów tłuszczowych, cholesterolu,

glicerolu i monoacylogliceroli. W trawieniu lipidów niezbędne jest

działanie żółci, która emulguje lipidy, czyli rozdrabnia ich cząstki na

mniejsze oraz obniża napięcie powierzchniowe drobin lipidów, aby

ułatwić dostęp enzymów trawiennych. Wchłanianie produktów

trawienia lipidów zachodzi w dwunastnicy oraz jelicie czczym na

drodze dyfuzji prostej. W komórkach jelitowych (enterocytach)

zachodzi proces reestryfikacji wolnych kwasów tłuszczowych, między

innymi z powrotem, do trójglicerydów, które następnie przechodzą

do krwi gdzie są transportowane w połączeniu z albuminą surowicy i

w lipoproteinach.

Białka należą do najważniejszych elementów składowych materii

żywej, ponieważ tworzą podstawową strukturę komórek. Białka to

złożone związki chemiczne, utworzone z aminokwasów połączonych

wiązaniami peptydowymi (amidowymi). Źródła białek:

endogenne (70%) na przykład złuszczony nabłonek czy

niepotrzebne enzymy,

egzogenne (30%), czyli dostarczane z pokarmem.

Trawienie białek rozpoczyna się w żołądku, gdzie działa pepsyna.

Jest to endopeptydaza, to znaczy "tnie" białka od środka.

Produkowana jest przez komórki główne żołądka i wydzielana w

postaci nieczynnego pepsynogenu, który ulega aktywacji pod

wpływem kwaśnego pH żołądka. Kolejny etap trawienia zachodzi w

dwunastnicy gdzie działają enzymy soku trzustkowego, takie jak:

endopeptydazy - trypsyna, chymotrypsyna, elastaza,

egzopeptydazy - karboksypeptydaza A i B.

Następnie w dalszych częściach jelita cienkiego aminopeptydazy,

karboksypeptydaza oraz oligopeptydazy hydrolizują powstanie

pojedynczych aminokwasów. Ich wchłanianie odbywa się w jelicie

cienkim na zasadzie pinocytozy (immunoglobuliny u niemowląt

pochodzące z mleka matki), transportu aktywnego oraz transportu

bez użycia energii.

WYSIŁEK FIZYCZNY A CZYNNOŚĆ UKŁADU POKARMOWEGO

Dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego związane z

uprawianiem sportu to istotny problem w medycynie sportowej.

Szacuje się, że co drugi zawodnik przynajmniej raz w swojej sportowej

karierze doświadcza dolegliwości żołądkowo-jelitowych

wymagających specjalistycznej pomocy lekarskiej. Ale np. wśród

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

88

maratończyków objawy żołądkowo-jelitowe występują znacznie

częściej – podczas biegu zgłasza je ponad 90% zawodników, około

45% biegaczy określa ich natężenie jako duże, a 5% maratończyków

jest zmuszonych do przerwania biegu z ich powodu.

Prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego jest u

sportowców bardzo istotne. Z jednej strony, układ pokarmowy

odgrywa zasadniczą rolę w dostarczaniu energii, płynów i

elektrolitów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania

organizmu podczas obciążenia wysiłkiem fizycznym. Z drugiej strony,

dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego mogą istotnie

upośledzić wydolność fizyczną zawodników i wpływać negatywnie

na uzyskiwane wyniki sportowe.

Występowanie objawów ze strony przewodu pokarmowego jest

zróżnicowane. U osób uprawiających dyscypliny sportowe

wyczynowo obserwuje się dolegliwości zarówno ze strony górnego

odcinka (np. brak apetytu, zgaga, uczucie goryczy w ustach,

nieprzyjemny smak w ustach, odbijanie, piekące bóle w klatce

piersiowej w okolicy zamostkowej, nudności wymioty, bóle

nadbrzusza), jak i ze strony dolnego odcinka przewodu

pokarmowego (np. ból brzucha, wzdęcia, zaburzenia oddawania

stolca częściej pod postacią biegunek, rzadziej zaparć, stolce

podbarwione krwią). Natężenie (a tym samym uciążliwość)

opisywanych objawów są bardzo zmienne, jednak w większości

przypadków są one umiarkowanie nasilone i przemijające.

Do podstawowych czynników istotnych w patogenezie zaburzeń

przewodu pokarmowego stwierdzanych u osób uprawiających sport

wyczynowy należą: 1) stres (zarówno fizyczny, jak i psychiczny)

towarzyszący treningom i występujący przed oraz w trakcie

zawodów sportowych i związane z nim zaburzenia neurohormonalne

(m.in. aktywacja układu współczulnego, zmienione wydzielanie

hormonów w obrębie przewodu pokarmowego); 2) niedokrwienie

trzewi jako wynik przesunięcia krwi z trzewnego łożyska

naczyniowego do intensywnie pracujących mięśni (zmiana

adaptacyjna), w połączeniu z odwodnieniem organizmu podczas

wielogodzinnych wysiłków fizycznych. Dolegliwości żołądkowo-

jelitowe występują u 50% maratończyków, u których podczas biegu

dochodzi do znaczącej utraty masy ciała i aż u 80% biegaczy, u

których stwierdza się więcej niż 4% redukcję masy ciała (m.in. w

wyniku utraty płynów). Należy podkreślić, że stosowanie

niesterydowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) zwiększa częstość

występowania i nasilenia dolegliwości żołądkowo-jelitowych m.in. u

zawodników uprawiających biegi długodystansowe.

Wśród sportowców na dolegliwości żołądkowo-jelitowe częściej

skarżą się kobiety niż mężczyźni. Ponadto częstość występowania

tych objawów, przed zasadniczym, wielogodzinnym wysiłkiem

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

89

fizycznym, jest wyraźnie większa u zawodników mniej lub

niedostatecznie wytrenowanych.

Według niektórych autorów, po długotrwałych i wytężonych

wysiłkach fizycznych (np. typu maratońskiego) u wszystkich

zawodników stwierdza się zmiany czynnościowe żołądka (np.

zmniejszoną sekrecję soku żołądkowego, upośledzony przepływ krwi

przez ten narząd, zwłaszcza w obrębie odźwiernika).jednocześnie

bezpośrednio po biegu długodystansowym, praktycznie u wszystkich

zawodników można dopatrzeć się w badaniu endoskopowym cech

zapalnych śluzówki żołądka typu gastritis acuta, u ponad połowy

biegaczy występują nadżerki z cechami świeżego krwawienia w

obrębie śluzówki żołądka, u kilku procent dochodzi do owrzodzeń

żołądka. Niektórzy uważają, że choroba wrzodowa jest

przeciwwskazaniem do uprawiania większości dyscyplin sportowych,

a treningi można rozpocząć po wygojeniu owrzodzenia.

Uważa się, że umiarkowany wysiłek fizyczny (np. 30-minutowy marsz

na bieżni z natężeniem odpowiadającym 20-6-% maksymalnego

zużycia tlenu [VO2max]) przyśpiesza motorykę przewodu

pokarmowego i nasila opróżnianie żołądka z treści pokarmowych,

podczas gdy bardziej wytężony wysiłek (np. 30-minutowy marsz na

bieżni z natężeniem rzędu 75% VO2max) wydłuża fazę opróżnienia

żołądka z pokarmów, przede wszystkim tych o konsystencji stałej,

pozostając bez wyraźnego wpływu na przemieszczanie płynnych

treści pokarmowych. Szybkość opróżniania żołądka z treści

pokarmowej zależy także od właściwości spożytego pokarmu

(kaloryczności, zawartość tłuszczów, cukrów i białek, temperatury).

U sportowców wyczynowych obserwuje się również zmiany w jelicie

grubym o charakterze colitis, które są spowodowane mechanicznym

uszkodzeniem jelit (mikrourazy podczas ruchów ciała i pracy mięśni

brzucha). Do tego typu patologii zalicza się zespół tzw. Caecal slap

syndrome, w którym kątnica jest uderzana przez hipertroficzną

przednią ścianę mięśniową brzucha podczas wykonywania wysiłku

fizycznego.

Nie ulega wątpliwości, że motoryka przewodu pokarmowego

podlega wpływom bodźców psychicznych. Z tego powodu, częstym

schorzeniem u sportowców wyczynowych jest zespół nadwrażliwego

jelita. Niemal połowa uczestników biegów maratońskich podaje

występowanie luźnych stolców oraz częstsze oddawanie stolca na

co dzień. Zawodnicy skarżą się na zaburzenia wypróżnień (biegunki

występujące naprzemiennie z zaparciami) oraz bóle brzucha, także

o charakterze kolki. Uważa się, że przyczyną bólów o typie kolki jest

rozciągnięcie jelita grubego przez gazy jelitowe nadmiernie

nagromadzone w obrębie zgięcia wątrobowego i śledzionowego

wskutek zaburzonego pasażu treści i gazów jelitowych.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

90

UKŁAD ODDECHOWY GÓRNE I DOLNE DROGI ODDECHOWE

Powietrze atmosferyczne przechodzi

początkowo przez górne drogi

oddechowe tj. przez nozdrza przednie

nosa zewnętrznego, dostaje się do

jamy nosowej (nosa wewnętrznego),

a z niej przez nozdrza tylne do jamy

gardła. Z gardła powietrze dostaje się

do dolnych dróg oddechowych, do

których zalicza się: krtań, tchawicę,

oskrzela, oskrzeliki oraz właściwe

narządy wymiany gazowej - płuca

(rysunek obok).

Krtań ku dołowi przechodzi w

tchawicę długości 10 - 12 cm, o

średnicy światła od 1,5 do 2,5 cm. Jej część górna leży w obrębie

szyi, część dolna w śródpiersiu tylnym (z tyłu tuż za tchawicą na całej

jej długości znajduje się przełyk). Wewnętrzną powierzchnię dróg

oddechowych tworzy błona śluzowa zawierająca liczne gruczoły

(surowicze i śluzowe). Jest ona pokryta nabłonkiem oddechowym

migawkowym. Zewnętrzną powłokę tchawicy tworzy błona

włóknista, zawierająca 16-20 podkowiastych chrząstek. Chrząstki te

otwarte są ku tyłowi ciała, co powoduje, że w tej części tchawicy

(ścianie błoniastej) znajduje się tylko mięśniówka gładka.

Czynność dróg oddechowych

Drogi oddechowe doprowadzają (podczas wdechu) i

odprowadzają (podczas wydechu) powietrze z płuc, powodują

ocieplenie wdychanego powietrza do ciepłoty ciała, nawilżenie

parą wodną oraz oczyszczenie tj. zatrzymanie cząsteczek kurzu, pyłu,

bakterii, grzybów i innych zanieczyszczeń na migawkach (rzęskach)

nabłonka błony śluzowej oraz wydzielinie surowiczo-śluzowej jej

gruczołów. Migawki przesuwają wydzielinę z zanieczyszczeniami po

powierzchni nabłonka do gardła, skąd ulega ona odkrztuszeniu lub

połknięciu. Krtań jest narządem wytwarzania głosu oraz ochrony

dolnych dróg oddechowych przy przełykaniu.

Płuca

Człowiek ma dwa płuca: prawe i lewe, zawieszone w odpowiednich

jamach opłucnej klatki piersiowej. Płuco zbudowane jest z oskrzeli,

oskrzelików, pęcherzyków płucnych, tkanki śródmiąższowej oraz

pokrywającej je opłucnej płucnej. Dwie szczeliny, skośna i pozioma,

dzielą płuco prawe na 3 płaty: górny, środkowy i dolny, natomiast

płuco lewe - jedna szczelina skośna, dzieli na 2 płaty: górny i dolny.

W obrębie płatów wyodrębnić można jeszcze mniejsze części

Schemat układu

oddechowego

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

91

miąższu płucnego: segmenty oskrzelowo-płucne dzielące się na

podsegmenty, te na liczne małe części zwane zrazikami i następnie

na najmniejsze części miąższu płucnego - grona.

Oskrzela

U dołu tchawica rozdwaja się na dwa oskrzela główne, prawe i lewe,

doprowadzające powietrze do płuca prawego i lewego. Oskrzela

główne zbudowane są jak tchawica. Oskrzela główne rozgałęziają

się wewnątrz płuca na coraz mniejsze gałęzie, tworząc tzw. drzewo

oskrzelowe. Oskrzela główne dzielą się na oskrzela płatowe, prawe

na 3 (górne, środkowe i dolne), lewe na 2 (górne i dolne). Oskrzela

płatowe dzielą się na oskrzela segmentowe. Następne wielokrotne

podziały na coraz mniejsze gałęzie doprowadzają do powstania

najmniejszych oskrzeli, z których ostatecznie tworzą się oskrzeliki o

średnicy światła 0,5 - 1 mm. Pozostałe z ostatniego podziału oskrzeliki

noszą nazwę oskrzelików oddechowych, zwanych też oskrzelikami

pęcherzykowymi, ponieważ w ich ścianie występują już pęcherzyki

płucne.

Pęcherzyki płucne

Pęcherzyki płucne mają ścianę zbudowaną z płaskich komórek

nabłonkowych noszących nazwę nabłonka oddechowego oraz

komórek ziarnistych, produkujących i wydzielających tzw. czynnik

powierzchniowy pęcherzyka płucnego (surfaktant), który w postaci

cienkiej błonki pokrywa warstwę płynu surowiczego wyściełającego

wnętrze pęcherzyków płucnych. Surfaktant jest specyficznym

rodzajem detergentu ułatwiającym proces rozprężania pęcherzyków

płucnych podczas wdechu. Od zewnątrz ściana pęcherzyków jest

opleciona gęstą siecią naczyń krwionośnych włosowatych

(włośniczek płucnych). Pomiędzy powietrzem w pęcherzyku a krwią

włośniczki istnieje błonka. Nosi ona nazwę błony pęcherzykowo-

włośniczkowej. Przez nią odbywa się wymiana gazów, czyli dyfuzja

(tlenu, dwutlenku węgla) pomiędzy powietrzem pęcherzyków a krwią

włośniczek płucnych.

Wymiana (dyfuzja) tlenu i dwutlenku węgla w płucach

Jedynie w pęcherzykach płucnych ma miejsce proces wymiany

gazów. Czynnikiem decydującym o dyfuzji jest istnienie różnicy

ciśnień parcjalnych (cząstkowych) gazu po obu stronach błony

pęcherzykowo-włośniczkowej, czyli dyfuzja odbywa się zgodnie z

różnicą ciśnień parcjalnych (cząstkowych) gazu (zgodnie z

gradientem ciśnień). Cząsteczki tlenu dyfundują (przechodzą) ze

światła pęcherzyków do krwi włośniczek, ponieważ w powietrzu

pęcherzykowym ciśnienie parcjalne (cząstkowe) tlenu jest większe

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

92

(100 mm Hg) niż we krwi żylnej włośniczek (40 mm Hg), dopływającej

od strony tętnicy płucnej.

W przeciwnym kierunku, tj. z osocza krwi i krwinek czerwonych

włośniczek płucnych do światła pęcherzyków przechodzą

(dyfundują) cząsteczki dwutlenku węgla, ponieważ we krwi żylnej

dopływającej do włośniczek płucnych ciśnienie parcjalne dwutlenku

węgla jest większe (46 mm Hg) niż w powietrzu pęcherzykowym (40

mm Hg). Krew po przepłynięciu włośniczek płucnych staje się krwią

bogatą w tlen (utlenowaną).

Napięcie płucne

Ciśnienie powietrza wielkości jednej atmosfery działa z jednej strony

od zewnątrz na klatkę piersiową, z drugiej od wewnątrz przez światło

dróg oddechowych na powierzchnię wewnętrzną płuc. Oprócz tego

istnieją inne siły działające na klatkę piersiową i płuca. W toku

kształtowania się klatki piersiowej i płuc wytwarza się sprężyste

napięcie płuc - działające do wewnątrz oraz sprężyste napięcie

ścian klatki piersiowej - działające na zewnątrz. Przeciwstawne

działanie obu sił sprężystych wywołuje ujemne ciśnienie w jamie

opłucnej (między ścianą klatki piersiowej i płucem), mniejsze od

atmosferycznego. To zjawisko tłumaczy fakt, że płuco w fazie

wdechu jest pociągane przez ścianę klatki piersiowej, mimo że nie

jest z nią niczym połączone. Sprężyste napięcie płuc (pociąganie

płucne) ma działanie ssące na wewnętrzną powierzchnię ściany

klatki piersiowej. Przekonać się o nim można, gdy przedziurawieniu

ulegnie ściana klatki piersiowej i nastąpi wprowadzenie powietrza do

jamy opłucnej. Wówczas płuco kurczy się, zapada i przylega do

miejsca wnikania do płuca oskrzela głównego i naczyń

krwionośnych, wsysając powietrze przez powstały otwór. Jama

opłucnej wypełnia się powietrzem - powstaje odma opłucnej. Płuco

zapadnięte nie bierze udziału w oddychaniu.

Mechanika oddychania

Rytmiczne ruchy oddechowe klatki piersiowej - oddechy (około 16

na min. w spoczynku) powodują wentylację płuc (przewietrzanie).

Każdy oddech (czyli cykl oddechowy) składa się z wdechu (fazy

wdechowej) oraz wydechu (fazy wydechowej), w czasie których do

pęcherzyków płucnych jest wciągane powietrze atmosferyczne.

W czasie wdechu skurcz (praca) mięśni wdechowych: przepony,

mięśni międzyżebrowych zewnętrznych, pokonuje opory elastyczne i

nieelastyczne płuc i klatki piersiowej oraz opory dróg oddechowych

dla przepływającego przez nie powietrza. Pokonanie oporów

powoduje przesunięcie przepony w dół oraz ruch żeber i mostka ku

górze i na zewnątrz, co wywołuje wdechowe powiększenie

wymiarów klatki piersiowej, a więc zwiększenie objętości jamy klatki

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

93

piersiowej. Sprężyste napięcie (pociąganie) ścian klatki piersiowej

działające na zewnątrz obniża ciśnienie ujemne w jamie opłucnej w

stosunku do ciśnienia atmosferycznego. Obniżone ciśnienie działa na

opłucną płucną (pokrywającą płuco), powodując podążanie jej za

opłucną ścienną (wyścielającą wewnętrzną powierzchnię klatki

piersiowej). W konsekwencji płuca ulegają rozciągnięciu, zwiększają

swoją objętość, co powoduje napływ powietrza do płuc tak długo,

aż ciśnienie śródpęcherzykowe zrówna się z ciśnieniem

atmosferycznym (rozprężanie się płuc).

Na szczycie wdechu mięśnie wdechowe rozkurczają się, przepona

przesuwa się ku górze i klatka piersiowa stopniowo zmniejsza się

(zapada), co doprowadza do zmniejszenia objętości klatki

piersiowej. Ciśnienie ujemne w jamie opłucnej staje się mniej ujemne,

sprężyste napięcie płuc (pociąganie płucne) działające do

wewnątrz powoduje elastyczne zapadanie się płuc, a więc

zmniejszanie objętości płuc. W pęcherzykach płucnych ciśnienie

wzrasta powyżej ciśnienia atmosferycznego, co skierowuje przepływ

powietrza w drogach oddechowych na zewnątrz. Spokojny wydech

jest aktem biernym, natomiast w czasie nasilonego wydechu kurczą

się mięśnie międzyżebrowe wewnętrzne oraz mięśnie przedniej ściany

brzucha (zwiększenie ciśnienia śródbrzusznego - działanie tzw. tłoczni

brzusznej), co zmienia ciśnienie w jamie opłucnej na dodatnie. W

czasie swobodnego wdechu do dróg oddechowych dostaje się

około 500 ml powietrza, stanowiącego objętość oddechową; z tej

objętości do pęcherzyków płucnych dostaje się około 350 ml, a

pozostałe 150 ml wypełnia drogi oddechowe, czyli tzw. przestrzeń

martwą anatomiczną, w której nie ma wymiany gazów.

WYDOLNOŚĆ FIZYCZNA

Wydolność fizyczna w potocznym rozumieniu oznacza zdolność do

ciężkich lub długotrwałych wysiłków fizycznych wykonywanych z

udziałem dużych grup mięśniowych bez szybko narastającego

zmęczenia i warunkujących go zmian w środowisku wewnętrznym

organizmu, a także zdolność do sprawnego usuwania zaburzeń

homeostazy. Wyznacznikiem tak rozumianej wydolności jest pułap

tlenowy (VO2max) oraz próg przemian anaerobowych (PPA). Oba

te parametry mają szerokie zastosowanie zarówno w ocenie

wydolności ogólnej, jak i wyznaczaniu obciążeń treningowych

stosowanych w treningu rehabilitacyjnym, rekreacyjnym oraz

sportowym.

Pułap tlenowy to maksymalna ilość tlenu, która może być zużyta

przez organizm w ciągu jednej minuty wysiłku o maksymalnej

intensywności. Parametr ten oddaje biologiczny potencjał

organizmu. Pułap tlenowy zależy od szeregu czynników związanych

ze sprawnym działaniem układu oddechowego, krwionośnego oraz

mięśniowego. Dla większości ludzi wartość VO2max waha się między

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

94

20 i 85 ml/kg/min. Im większa wartość pułapu tlenowego, tym więcej

energii w czasie wysiłku fizycznego jesteśmy w stanie pozyskać z

tlenowych, bardziej efektywnych źródeł.

Próg przemian anaerobowych to ściśle określone obciążenie

wysiłkowe, przy którym zaczynają dominować beztlenowe procesy

resyntezy ATP niezbędne do pokrycia zapotrzebowania

energetycznego pracującego organizmu. Przekroczenie takiej

intensywności wysiłku fizycznego (intensywności progowej) wiąże się

z nagłym przyrostem mleczanu we krwi, co prowadzi do

niekompensowanej kwasicy metabolicznej, a w efekcie do

szybkiego zmęczenia organizmu. Im wyższa progowa intensywność

wysiłku fizycznego, tym koszt fizjologiczny wykonywanej pracy jest

niższy, a czas jej trwania może być dłuższy (pokrycie

zapotrzebowania energetycznego w wysiłkach podprogowych

odbywa się przede wszystkim na drodze resyntezy tlenowej ATP –

bardziej ekonomicznej niż beztlenowa).

Obciążenie odpowiadające PPA jest uznane za najskuteczniejsze w

treningu wytrzymałościowym. Dzieje się tak dlatego, że PPA jest

obciążeniem wysiłkowym, które w największym stopniu aktywuje

przemiany tlenowe w pracujących mięśniach (usprawnia

metabolizm wysiłkowy), a także w sposób najbardziej skuteczny

„dopinguje” układ krążeniowo-oddechowy, którego funkcja – obok

metabolizmu mięśniowego – determinuje poziom wydolności

fizycznej.

Metody oceny pułapu tlenowego

Metoda oznaczania pułapu tlenowego opiera się na wykonaniu

przez badaną osobę 15-20 minutowego ciągłego wysiłku o

wzrastającej intensywności aż do uzyskania indywidualnego

maksymalnego obciążenia. Podczas próby, w sposób ciągły, przy

użyciu ergospirometru, rejestrowane są parametry krążeniowe (HR –

częstość skurczów serca) oraz oddechowe (m. in.VO2 – ilość

pobieranego tlenu, VCO2 – ilość wydalanego dwutlenku węgla, Ve –

wentylacja minutowa płuc). Pobór tlenu obliczany jest przez system

komputerowy na podstawie różnicy w zawartości tlenu między

powietrzem wdychanym a wydychanym pomnożonej przez

minutową wentylację płuc.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

95

Do wyznaczania PPA stosuje się dwie metody pomiarowe.

Pierwsza z nich, inwazyjna, opiera się na obserwacji krzywej

zmian stężenia mleczanu we krwi podczas wysiłku. Metoda ta,

inaczej zwana krwawą, polega na wykonaniu przez badaną

osobę wysiłku o wzrastającej intensywności. Każde obciążenie

wysiłkowe po którym następuje pobór krwi kapilarnej z opuszki

palca, trwa około czterech minut. Podczas trwania próby

wysiłkowej w sposób ciągły rejestrowana jest częstość

skurczów serca. Po wykonanej analizie uzyskujemy wartości

PPA w postaci wielkości obciążenia wysiłkowego oraz HR.

Druga ze stosowanych metod to metoda nieinwazyjna,

opierająca się na obserwacji zmian dotyczących wymiany

gazowej. PPA oceniany tą metodą nosi nazwę progu

wentylacyjnego (VT). I w tym przypadku stosujemy wysiłek

ciągły o wzrastającej intensywności, podczas którego przy

użyciu ergospirometru rejestrujemy zmiany czynności układu

krążenia oraz oddechowego. Do określenia progu

wentylacyjnego wykorzystujemy metodę "V-slope". Polega ona

na komputerowej analizie regresji liniowej krzywej wzrostu

produkcji CO2 wobec krzywej wzrostu zużycia O2 i określenia

momentu, w którym wzrost produkcji CO2 nieproporcjonalnie

przekracza wzrost zużycia O2.

Wyposażeni w wyniki powyższych badań wydolnościowych w

sposób świadomy, zaprogramowany, a przede wszystkim

zindywidualizowany możemy uczestniczyć we wszelkich

rodzajach aktywności ruchowej.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

96

HORMONY

Hormony są związkami chemicznymi, które pełnią funkcję

biokatalizatorów różnych reakcji biochemicznych zachodzących w

żywych organizmach. Hormony zapewniają sprawne działanie

narządów i tkanek, zapewniając tym samym równowagę

wewnętrzną organizmu, czyli homeostazę. Hormony syntetyzowane

są w gruczołach lub w określonych komórkach niektórych tkanek.

Gruczoły te określa się mianem dokrewnych lub

wewnątrzwydzielniczych. Wyprodukowane hormony dostają się z

komórek w sposób bezpośredni do krwi, płynów tkankowych i

chłonki. Dział nauki dotyczący budowy i działania hormonów oraz

funkcjonowania gruczołów je wydzielających to endokrynologia.

Ze względu na sposób działania i miejsce produkcji hormony dzieli się

na: gruczołowe, tkankowe, neurohormony i mediatory.

Hormony gruczołowe syntetyzowane w gruczołach

wewnątrzwydzielniczych transportowane są w organizmie za

pośrednictwem krwi.

Hormony tkankowe syntetyzowane są w specyficznych komórkach

tkanek i uwalniane są do płynów tkankowych lub krwi.

Neurohormony syntetyzowane są w komórkach nerwowych a

dostarczane do miejsc docelowych drogą dokrewną.

Mediatory są hormonami produkowanymi przez specyficzne komórki

i działającymi na komórki znajdujące się w bliskim sąsiedztwie.

Transport ich jest ograniczony do minimum i nie uczestniczy w nim z

reguły układ dokrewny.

Ta klasyfikacja hormonów ma charakter umowny, ponieważ istnieją

pewne hormony, które należą do trzech z tych grup. Mediatory

względu na wyłączenie układu krwionośnego z funkcji

transportowych tak naprawdę można nie zaliczać do hormonów.

Istnieje także drugi podział hormonów. Podział ten dotyczy budowy

chemicznej hormonów. Wyróżniamy hormony białkowe (zbudowane

z aminokwasów) oraz sterydowe (pochodne cholesterolu). Do

hormonów sterydowych należą hormony syntetyzowane w korze

nadnerczy oraz w gonadach męskich i żeńskich. Pozostałe hormony

są pochodzenia białkowego.

Sposób działania hormonów

Hormony syntetyzowane przez specyficzne komórki uwalniane są do

krwi lub płynu tkankowego i za ich pośrednictwem docierają do

komórek docelowych. Aby hormon mógł oddziaływać na komórkę,

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

97

musi się on połączyć ze specyficznym dla niego receptorem. Na

daną komórkę działają tylko te hormony, których receptory są w niej

obecne. Hormony docierając do komórki, które nie posiadają

specyficznych dla nich receptorów są w niej nieaktywne.

W związku z różną budową hormonów wyróżnia się dwa typy

receptorów: receptory błonowe i cytoplazmatyczne. Receptory

błonowe są specyficzne dla hormonów białkowych, natomiast

receptory cytoplazmatyczne dla hormonów sterydowych. Hormony

sterydowe mają zdolność przechodzenia przez błonę

cytoplazmatyczną, dzięki czemu dostają się one do wnętrza komórki

gdzie łączą się z receptorami umieszczonymi w cytoplazmie.

Niektóre z hormonów po połączeniu się z receptorem

cytoplazmatycznym wędrują do jądra, w którym regulują procesy

transkrypcyjne.

Hormony białkowe łączą się z receptorami umiejscowionymi w

błonie cytoplazmatycznej komórki docelowej. Efektem połączenia

się hormonu z receptorem błonowym jest synteza przekaźników

wtórnych. W błonie komórkowej, w której umieszczony jest receptor

błonowy znajduje się enzym zwany cyklazą adenylową. Połączenie

się enzymu z receptorem powoduje jego aktywację. Aktywna

cyklaza powoduje przekształcenie ATP w cAMP, czyli cykliczny

adenozynomonofosforan. Cykliczny AMP wywołuje uaktywnienie

układów enzymatycznych. Aktywacja tych układów możliwa jest,

jeśli hormon dostarczany jest w dość dużym stężeniu. Jeśli stężenie

hormonu jest zbyt niskie nie dochodzi do aktywacji cyklazy a tym

samym aktywacji kaskady enzymatycznej.

Zespół wszystkich gruczołów wewnątrzwydzielniczych w organizmie i

wydzielane przez nie hormony stanowią układ dokrewny danego

organizmu. Gruczoły i tkanki są w pewien sposób połączone ze sobą

za pośrednictwem układu krwionośnego, którym transportowane są

hormony.

Nadrzędnymi narządami endokrynnymi człowieka są : podwzgórze i

przysadka mózgowa, które regulują i koordynują działanie wszystkich

narządów i tkanek endokrynnych . Pozostałe narządy endokrynne to

szyszynka, przytarczyce, tarczyca, grasica, trzustka (komórki alfa i

beta wysepek Langerhansa), nadnercza (komórki kory i rdzenia),

jądra (komórki śródmiąższowe- Leidiga), jajniki (komórki warstwy

ziarnistej pęcherzyka Graafa oraz ciałko żółte) i łożysko powstające

w czasie ciąży.

Za prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego

odpowiedzialna jest również część międzymózgowia - podwzgórze.

Podwzgórze jest miejscem, gdzie syntetyzowane są hormony

wpływające na sekrecję i działanie hormonów przysadkowych.

Hormony wydzielane przez podwzgórze zaliczane są do

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

98

neurohormonów hamujących i uwalniających. Hormony

uwalniające (liberyny) pobudzają przysadkę do wydzielania

hormonów, natomiast hormony hamujące (statyny) blokują ich

wydzielanie.

W związku z nadrzędnością podwzgórza nad pozostałymi

elementami układu endokrynnego regulacja hormonalna przebiega

w ten sposób :

podwzgórze → przysadka mózgowa → gruczoły i tkanki endokrynne

Przysadka mózgowa syntetyzuje i uwalnia hormony, które oddziałują

na organizm w różny sposób. Niektóre z hormonów działają w sposób

bezpośredni na komórki docelowe, wywołując w nich określone

reakcje. Do takiego typu hormonów należą: prolaktyna i hormon

wzrostu. Pozostałe hormony działają na komórki w sposób pośredni,

tzn. wywołują one określone zmiany w innych tkankach lub

narządach endokrynnych i dopiero te narządy podległe i

wydzielane przez nie hormony wywołują reakcję hormonalną.

Hormony tego typu określane są jako hormony tropowe i należą do

nich: adrenokortykotropina (ACTH), tyreotropina (TRH), lutropina (LH) i

folitropina (FSH).

Wydzielanie hormonów tropowych z przysadki oparte jest na

zasadzie sprzężenia zwrotnego. Hormony uwalniane przez przysadkę

powodują uwalnianie innych hormonów z narządów podległych.

Wzrastającą ilość wydzielanych hormonów przez gruczoły podległe

wywołuje zahamowanie wydzielania hormonów w przysadce

mózgowej. Zatrzymywanie działania gruczołu produkującego

poprzez gromadzenie się produktów nazywane jest sprzężeniem

zwrotnym ujemnym. Jeśli gromadzące się produkty pobudzają

tkankę produkująca to jest to sprzężenie zwrotne dodatnie.

W związku z udziałem podwzgórza w regulacji wydzielania

hormonów zjawisko sprzężenia zwrotnego podzielono na zewnętrzne

i wewnętrzne. Sprzężenie zwrotne wewnętrzne określają zależności :

podwzgórze → przysadka → podwzgórze. Natomiast w sprzężeniu

zwrotnym zewnętrznym regulacją hormonalna przebiega w sposób

następujący : podwzgórze → przysadka → gruczoły podległe →

podwzgórze.

Innym sposobem regulacji układu dokrewnego jest współdziałanie

kilku hormonów w wywoływaniu określonej reakcji oraz działanie

przeciwstawne, czyli antagonistyczne hormonów. Antagonistyczne

działanie hormonów polega na tym, że jeden z hormonów wywołuje

aktywację jakiegoś procesu, natomiast drugi hormon powoduje

zahamowanie tego procesu.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

99

Hormony wydzielane przez podwzgórze i ich wpływ na hormony

przysadkowe.

Foliberyna (FSH-RH) - stymuluje wydzielanie folitropiny (FSH)

Luliberyna (LH-RH) - stymuluje wydzielanie lutropiny (LH)

Gonadoliberyna (LH/FSH-RH) - stymuluje wydzielanie

gonadotropiny kosmówkowej (hCG)

Kortykoliberyna (CRH) - stymuluje wydzielanie kortykotropiny

(ACTH)

Gonadoliberyna (LH/FSH-RH) - stymuluje wydzielanie

tyreotropiny (TSH)

Melanoliberyna (MRH) - stymuluje wydzielanie melanotropiny

(MSH)

Prolaktoliberyna (PRH) - stymuluje wydzielanie prolaktyny (PRL)

Somatoliberyna (SRH) - stymuluje wydzielanie somatotropiny

(STH)

Somatostatyna (SIH) - hamuje wydzielanie somatotropiny (STH)

Prolaktostatyna (PIH) - hamuje wydzielanie prolaktyny (PRL)

Melanostatyna (MIH) - hamuje wydzielanie melanotropiny

(MSH)

Przykłady działania hormonów antagonistycznych

Do hormonów działających przeciwstawnie należy insulina i

glukagon. Insulina produkowana jest w wyspecjalizowanych

komórkach trzustkowych, zwanych komórkami alfa. Glukagon

również produkowany jest w trzustce, jednak w komórkach beta.

Współdziałanie tej pary hormonów ma na celu utrzymywanie

stałego stężenia glukozy w osoczu. Spadek poziomu glukozy we krwi

jest bodźcem do wydzielania przez komórki beta-trzustkowe

glukagonu, który powoduje podwyższenie stężenie tego cukru.

Natomiast, gdy poziom cukru będzie wyższy od wartości

prawidłowej, z komórek alfa- trzustkowych wydzielana jest insulina

obniżająca poziom glukozy we krwi. W trzustce występują także

komórki delta, które syntetyzują hormon - somatostatynę, który

hamuje działanie insuliny i glukagonu.

Inną parą hormonów antagonistycznych jest parathormon i

kalcytonina. Hormony te uczestniczą w regulacji stężenia jonów

wapniowych w krwi. Prathormon powoduje podwyższenie poziomu

wapnia w krwi, natomiast klacytonina obniża stężenie tych jonów.

W regulacji wydzielania hormonów bierze także udział autonomiczny

układ nerwowy. Część współczulna tego układu wydziela impulsy

nerwowe pobudzające część rdzeniową nadnerczy do wydzielania

hormonu adrenaliny (epinefryny) zwanego również hormonem

strachu. Hormon ten wydzielany jest w organizmie w warunkach

stresowych i wprowadza cały organizm w stan aktywności.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

100

Hormony człowieka

Hormony przysadki mózgowej.

Przysadka mózgowa zbudowana jest z dwóch płatów : nerwowego i

gruczołowego. W płacie gruczołowym syntetyzowane są hormony

działające w sposób pośredni na komórki docelowe, czyli hormony

tropowe jak również hormony działające w sposób bezpośredni. W

części nerwowej przysadki magazynowane są hormony wydzielane

przed podwzgórze.

Hormony o działaniu bezpośrednim:

Somatotropina (GH), czyli hormon wzrostu. Opowiada ona z a

procesy wzrostowe organizmu. Aktywuje ona syntezę białek,

hydrolityczny rozkład tłuszczów, czego wynikiem jest wzrost stężenia

niezwiązanych kwasów tłuszczowych w osoczu krwi. Wspomaga ona

dostarczanie do komórek aminokwasów niezbędnych do budowy

białek. Powoduje zatrzymywanie wapnia i fosforu w organizmie oraz

wzrost kości. Ogólnie hormon wzrostu wywołuje przewagę procesów

anabolicznych nad katabolicznymi. Niedobór tego hormonu

wywołuje karłowatość, natomiast jego nadmiar w organizmie

wywołuje gigantyzm i akromegalię (po zakończeniu procesów

wzrostowych).

Prolaktyna (PRL), czyli hormon laktotropowy. Aktywuje proces

laktacji, czyli wytwarzania mleka w gruczołach mlecznych kobiet

karmiących. Prolaktyna działa również hamująco na wydzielanie LH i

FSH, wstrzymuje jajeczkowanie i menstruację.

Lipotropina (LPH) - hormon lipotropowy. Aktywuje procesy rozkładu

tłuszczy (lipolizę) do glicerolu i kwasów tłuszczowych, powodując

wzrost ich stężenia w osoczu krwi.

Melanotropina (MSH) - hormon melanotropowy. Powoduje wzrost

syntezy melaniny- barwnika występującego w skórze powodując tym

samym wzrost jej pigmentacji.

Hormony wydzielane z płata nerwowego przysadki:

Wazopresyna (ADH) - hormon antydiuretyczny. Jest to hormon

odpowiedzialny za oszczędna gospodarkę wodną w organizmie.

Powoduje on zwrotna resorpcję wody w kanalikach zbiorczych i

nerkowych, dzięki czemu zapobiega nadmiernemu uwalnianiu wody

z organizmu. Wazopresyna podwyższa również ciśnienie tętnicze krwi

poprzez pobudzanie skurczy mięśniówki naczyń krwionośnych. W

przypadku niedoboru wazopresyny dochodzi do moczówki, czyli

wydzielania dużej ilości bardzo rozcieńczonego moczu.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

101

Oksytocyna (OT) - wywołuje skurcze mięśniówki macicy ułatwiając

tym samym poród oraz transport plemników do jajowodów w czasie

stosunku płciowego. Odpowiedzialna jest również za obkurczanie

przewodów mlecznych wywołując tym samym wydzielanie mleka z

gruczołów mlecznych w czasie laktacji.

Hormony tropowe

Tyreotropina (TSH) - hormon tyreotropowy. Hormon ten pobudza

komórki tarczycy do wydzielania trójjodotyroniny i tyroksyny oraz

wstrzymuje wydzielanie TRH na zasadzie sprzężenia zwrotnego.

Kortykotropina (ACTH) - hormon adrenokortykotropowy. Aktywuje

syntezę hormonów nadnercza a zarazem wstrzymuje wydzielanie

CRH.

Folitropina (FSH) - hormon folitropowy. Aktywuje on wzrost i procesy

dojrzewania pęcherzyka jajnikowego (Graafa) i syntezę estrogenów

u kobiet a także produkcję plemników u mężczyzn.

Lutropina (LH) - hormon lutenizujący. Hormon odpowiedzialny za

wydzielanie progesteronu, prawidłowy przebieg cyklu

menstruacyjnego. Wywołuje on jajeczkowanie i tworzenie się ciałka

żółtego. Aktywuje także syntezę testosteronu w komórkach

śródmiąższowych jądra.

Jedynym hormonem syntetyzowanym w szyszynce jest melatonina,

która reguluje długość trwania faz czuwania i snu. Jednocześnie

hamuje ona wydzielanie gonadoliberyn (LH/FSH-RH) przez

podwzgórze.

Hormony tarczycy

Tarczyca wydziela dwa ważne hormony: trójjodotyroninę (T3) oraz

tyroksynę (T4), które zwiększają metabolizm całego organizmu.

Hormony te pobudzają syntezę somatotropiny, produkcję białek oraz

obniżają stężenie cholesterolu w osoczu krwi. Wydzielanie zbyt małej

ilości hormonów przez tarczycę powoduje u dzieci kretynizm u

których obserwuje się zahamowanie wzrostu, niedorozwój fizyczny i

psychiczny. Objawem niedoboru hormonów tarczycowych u

dorosłych jest osłabienie, obniżone ciśnienie krwi, spowolnienie

tempa skurczu serca, senność, otyłość oraz nadmierne gromadzenie

się śluzu pod skórą, czyli obrzęk śluzowaty.

Nadmierne wydzielanie tych hormonów związane jest z

nadczynnością tarczycy, co jest przyczyną choroby Basedowa.

Choroba ta objawia się zwiększonym tempem metabolizmu, czego

wynikiem jest podwyższona temperatura ciała, pocenie się,

zwiększona pobudliwość, przyśpieszenie akcji serca oraz zwiększenie

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

102

ciśnienia krwi. Wraz ze wzrostem metabolizmu wzrasta czynność

układu oddechowego przyśpieszenie oddechu. U osób cierpiących

na nadczynność tarczycy obserwuje się spadek masy ciała. W

ramach leczenia tego schorzenia podaje się substancje hamujące

syntezę tych hormonów lub wycina się część gruczołu

tarczycowego.

Klacytonina

Powoduje obniżenie stężenia wapnia w osoczu krwi, poprzez

pobieranie jonów wapniowych do tkanki kostnej.

Hormony przytarczyc

Parathormon (PTH) - pobudza on wydzielanie jonów wapniowych z

tkanki kostnej do krwi, oraz obniża zwrotną resorpcję jonów

fosforanowych w nerkach, w związku z czym obniżony zostaje ich

poziom we krwi. Niedobór parathormonu wywołuje tężyczkę-

schorzenie charakteryzujące się zmniejszoną ilością wapnia a

zwiększona ilością jonów fosforowych w osoczu co powoduje

zwiększenie pobudliwości mięśni szkieletowych i nerwów.

Zbyt duża produkcja parathormonu przez przytarczyce jest przyczyną

odwapnienia kości, przez co stają się one kruche i podatne na

złamania.

Hormony grasicy:

Tymopoietyna Hormon ten odpowiedzialny jest za prawidłowe

przekazywanie impulsów nerwowych na komórki mięśniowe.

Niedobór tymopoietyny powoduje osłabienie siły kurczenia się mięśni

szkieletowych, zaś jej nadmiar wzmacnia moc skurczu tych mięśni.

Tymozyna (THF), czyli tymulina. Odpowiedzialna jest za prawidłowe

dojrzewanie komórek biorących udział w procesach obronnych

przeciwko komórkom nowotworowym, czyli limfocytów T. Jej

niedobór powoduje osłabienie układu immunologicznego, co jest

często przyczyną odrzutów przeszczepów.

Tymostymulina. Aktywuje ona syntezę interferonu - substancji, która

przeciwdziała namnażaniu się wirusów. Niedobór tymostymuliny

może być przyczyną infekcji wirusowych.

Hormony trzustki:

Glukagon- wytwarzany przez komórki alfa powoduje rozkład

glikogenu do glukozy oraz wzmaga procesy glukogenezy (produkcji

glukozy) czego efektem jest podwyższenie poziomu tego cukru we

krwi.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

103

Insulina- wytwarzana w komórkach beta zatrzymuje procesy

glukogenezy, stymuluje przekształcanie glukozy w glikogen (w

wątrobie). Insulina obniża zawartość cukru w osoczu jak również

pobudza syntezę tłuszczów i białek.

Objawem niedoboru insuliny jest cukrzyca (hiperglikemia) . która

może być przyczyna śpiączki i kwasicy.

Nadmiar insuliny wywołuje hipoglikemię i wstrząs hipoglikemiczny.

Somatostatyna- produkowana w komórkach delta, wstrzymuje

syntezę glukagonu i insuliny.

Hormony kory nadnerczy

Kortyzol (kortykosteron) - wpływa na metabolizm białek

ograniczając ich syntezę oraz aktywując przekształcanie ich w cukry

(glukoneogeneza). Kortyzol wpływa również na obniżenie

odporności organizmu.

Aldosteron - zwiększa zwrotną resorpcje jonów sodowych w nerkach,

natomiast zmniejsza odzyskiwanie jonów potasowych.

Skutkiem niedoboru aldosteronu jest choroba Addisona, której

przyczyną jest obniżenie stężenia sodu a podwyższenie stężenia

jonów potasu we krwi. Wynikiem tego jest osłabienie, chudnięcie,

obniżenie ciśnienia krwi.

Nadmiar aldosteronu wywołuje chorobę Cushinga, której objawami

jest podwyższenie ciśnienia krwi, otyłość i osteoporoza.

Androgeny- odpowiadają za wytworzenie się drugorzędnych cech

płciowych u mężczyzn. Nadmiar tych hormonów u dziewcząt

powoduje maskulinizację.

Hormony rdzenia nadnerczy:

Adrenalina (epinefryna)- nazywana jest hormonem stresu ponieważ

uwalniana jest w sytuacjach wymagających zwiększonej

pobudliwości ruchowej i umysłowej. Adrenalina podwyższa ciśnienie

krwi, wywołuje rozszerzenie źrenic, zwiększenie metabolizmu

tłuszczów i zwiększenie poziomu cukru we krwi. Przygotowuje ona

organizm do wysiłku fizycznego, dlatego wywołuje również

przyśpieszenie oddechu.

Noradrenalina- podtrzymuje efekty działania adrenaliny .

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

104

Hormony wytwarzane w jądrach

Testosteron- produkowany w komórkach Leidiga, odpowiedzialny jest

za prawidłowy rozwój narządów rozrodczych męskich. Testosteron

warunkuje wykształcanie się męskiej sylwetki, obniżenie głosu,

pojawienie się owłosienia na twarzy, klatce piersiowej i w okolicy

genitaliów.

Hormony jajnikowe:

Estrogeny - syntetyzowane są przez komórki warstwy ziarnistej

pęcherzyka Graafa, nalezą do nich : estradiol, estriol oraz estron.

Estrogeny kontrolują prawidłowy rozwój narządów rodnych,

wywołują zmiany w śluzówce macicy w początkowych dniach cyklu

owulacyjnego, odpowiedzialne są za popęd płciowy kobiet oraz

wykształcenie się kobiecej sylwetki (wąskiej talii, szerokich bioder i

wzrost piersi).

Hormony ciałka żółtego:

Progesteron- wywołuje zmiany w śluzówce macicy, mające na celu

przygotowanie jej do przyjęcia zapłodnionego jajeczka. Progesteron

wydzielany jest w dużej ilości w czasie ciąży, ponieważ

odpowiedzialny jest za jej podtrzymanie i prawidłowy przebieg.

Relaksyna- wydzielana w czasie porodu wywołuje rozluźnienie

mięśniówki macicy oraz spojenia łonowego.

Gonadotropina kosmówkowa (hCG) - warunkuje powstanie

ciążowego ciałka żółtego, które w pierwszych etapach ciąży jest

miejscem produkcji progesteronu.

Wszystkie przedstawione powyżej hormony są wytwarzane w

gruczołach wewnątrzwydzielniczych, w związku z czym można

zakwalifikować je do hormonów gruczołowych.

Istnieją jednak hormony które zarazem należą do grupy hormonów

tkankowych, mediatorów a także neurohormonów. Do hormonów

tych należą :

Gastryna. Hormon ten indukuje wydzielanie kwasu solnego (HCL)

przez komórki okładzinowe żołądka oraz wydzielanie pepsynogenu

przez komórki główne tego narządu. Oprócz tego pobudza mięśnie

żołądka, pęcherzyka żółciowego i jelit do skurczu. Nadmierne

wydzielanie gastryny powoduje nadkwaśności wywołaną zbyt dużą

ilością HCL, co może doprowadzić do wrzodów żołądka.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

105

Enterogastron - wydzielany w komórkach śluzówki dwunastnicy

powoduje zahamowanie funkcji wydzielniczych oraz skurczy

żołądka.

Sekretyna - hamuje wydzielanie gastryny i HCL w żołądku a zarazem

pobudza produkcję soków trzustkowych i jelitowych. Sekretyna

odpowiedzialna jest również za zamknięcie odźwiernika .

Cholecystokinina (CCK). Powoduje skurcze mięśni żołądka oraz

wzmaga produkcję żółci. Cholecystokinina pobudza produkcję soku

trzustkowego w trzustce.

Serotonina. Produkowana przez płytki krwi i wywołuje zwężenie

światła naczyń krwionośnych w czasie zranienia, zapobiegając tym

samym utracie dużej ilości krwi. Jej działanie w przewodzie

pokarmowym polega na wzmocnieniu perystaltyki a w układzie

nerwowym działa jako pobudzający neuroprzekaźnik.

Bradykinina. Produkowana jest w krwi i powoduje ona obniżenie

ciśnienia poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych.

Erytropoetyna. Hormon uczestniczący w erytropoezie, czyli

wytwarzaniu komórek krwionośnych. Syntetyzowana jest w dużych

ilościach w warunkach niedoboru krwi (przy dużych krwotokach) w

nerkach.

Angiotensyna II. Pobudza ona wydzielanie innego hormonu-

aldosteronu w nadnerczach oraz zwiększa ciśnienie krwi.

Syntetyzowana w osoczu.

Histamina. Syntetyzowana jest w różnych komórkach w całym

organizmie. Powoduje ona obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, oraz

zwiększenie produkcji HCL w żołądku. Histamina uczestniczy także w

reakcjach zapalnych organizmu.

Prostaglandyny. Produkowane są w komórkach znajdujących się w

różnych miejscach organizmu. Są one pochodnymi kwasów

tłuszczowych a ich wydzielanie jest indukowane bodźcami

nerwowymi, hormonalnymi a także lekami. Prostaglandyny

powodują obniżenie zwrotnej resorpcji jonów sodowych i wody w

nerkach, osłabiają funkcje wydzielnicze żołądka, pobudzają

perystaltykę przewodu pokarmowego oraz powodują skurcze

mięśniówki macicy w czasie menstruacji oraz porodu. Prostglandyny

mogą zmniejszać lub zwiększać ciśnienie krwi ponieważ mają

zdolność zwężania i rozszerzania naczyń krwionośnych.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

106

BIOCHEMIA.

SKŁADNIKI ORGANIZMU

Białka

Białka są głównym składnikiem budulcowym komórek roślinnych i

zwierzęcych. Występują w każdym żywym organizmie i są niejako

atrybutem życia. Jako związki chemiczne, składają się z węgla,

wodoru, tlenu i azotu, a część z nich zawiera fosfor i siarkę. Białka są

związkami o dużej cząsteczce, złożonymi jak gdyby z mniejszych

cegiełek - aminokwasów.

Te proste związki są połączone ze sobą za pomocą tak zwanych

wiązań peptydowych, a ilość w ich cząsteczce białka sięga od

kilkudziesięciu di kilku tysięcy. W białkach zwierzęcych i roślinnych

występuje ponad dwadzieścia różnych aminokwasów. Rodzaj i ilość

poszczególnych aminokwasów, ich wzajemne ułożenia oraz

dodatkowe wiązania decyduj o właściwościach chemicznych i

biologicznych.

Znaczenie białek w żywieniu polega na tym, iż są one głównym

składnikiem niezbędnym dla odnowy i ewentualnego wzrostu ciała

ludzkiego, tak zwanym składnikiem budulcowym.

Wartość odżywcza białek, to znaczy ich wartość biologiczna, zależy

od zawartości poszczególnych aminokwasów. Części z pośród

dwudziestu kilku aminokwasów organizm ludzki nie potrafi wytwarzać

i muszą one być wprowadzone z zewnątrz w pokarmach.

Te białka to białka egzogenne lub niezbędne i są to:

izoleucyna

leucyna

lizyna

metionina

fenyloalanina

treonina

tryptofan

walina

Ponadto niezbędnymi aminokwasami dla młodych, rosnących

ustrojów są:

arginina

histydyna

Pozostałe aminokwasy, tak zwane endogenne, organizm wytwarza z

aminokwasów egzogennych lub różnych składników pożywienia.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

107

O wartości biologicznej białek decyduje to, czy zawierają one

wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach odpowiadających

potrzebom ustroju człowieka. Spełniające ten warunek nazywane są

białkami pełnowartościowymi. Wyróżniamy wśród nich większość

białek zwierzęcych, na przykład: albumina mleka i jaj, białka mięsa

zwierząt i ryb. Wyjątkiem jest żelatyna i fibryna, białka zwierzęce,

uzyskiwane między innymi z kości, które nie zawierają tryptofanu i są

niepełnowartościowe.

Białka niepełnowartościowe nie zawierają wszystkich niezbędnych

aminokwasów lub zawierają je w nieodpowiednich proporcjach.

Należą do nich białka roślinne, na przykład: zbóż, nasion roślin

strączkowych, ziemniaków i innych warzyw. Spośród białek roślinnych

dużą wartość odżywczą ma białko sojowe.

Białka niepełnowartościowe to znaczy nie zawierające wszystkich

aminokwasów egzogennych, można uzupełnić brakującymi

aminokwasami, albo innym białkiem niepełnowartościowym,

zawierającym te aminokwasy.

Spożycie obydwóch rodzajów białek uzupełniających się musi być

jednak jednoczesne; podana mieszanina będzie wtedy

wystarczająca dla utrzymania równowagi azotowej. Metodą tą

można na przykład uzupełnić kazeinę ubogą w cystynę białkiem

kukurydzy zawierającym ten aminokwas, ubogie w lizane białko

pszenicy - białkiem żelatyny i tym podobne.

Spożycie samych białek niepełnowartościowych powoduje, iż nie są

one wykorzystywane przez organizm jako budulec, lecz jedynie jako

źródło energii.

Wartość biologiczną białka można określić ilościowo jako liczbę

wyrażająca, jaki odsetek danego białka jest całkowicie

wykorzystany przez ustrój. Wyrażona metodą tą wartość biologiczna

białek pochodzenia zwierzęcego wynosi 70 - 98 % (na przykład

żółtko jaj - 98%, mleko - 85%, szynka - 75%). Wartość białek roślinnych

waha się od 30 do 80 % (na przykład ziemniaki - 78%, ryż - 77%, płatki

owsiane - 65%, kukurydza - 60%, strączkowe - 40-60%). Im wyższa

wartość biologiczna danego białka, tym lepiej jest ono

wykorzystywane przez organizm człowieka.

Do najważniejszych źródeł białek zwierzęcych zalicza się: jaja kurze,

mleko, sery, mięsa i wędliny oraz ryby. Największą wartość odżywczą

mają białka jaj i mleka.

Dobrym źródłem białek roślinnych są ziemniaki, kasza, pieczywo, ryż.

Produkty zbożowe, które są spożywane w większych ilościach,

dostarczają człowiekowi dużych ilości białka roślinnego. Musi ono

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

108

być jednak uzupełniane białkiem zwierzęcym. Warzywa (z wyjątkiem

ziemniaków) i owoce zawierają tylko nieznaczne ilości białka.

Oprócz składnika budulcowego, białka mogą dostarczać ustrojowi

energii, mianowicie 1 gram białka dostarcza przeciętnie 4 kilokalorie

energii (kaloria jest jednostka energii cieplnej; jedna kilokaloria, kcal,

jest to ilość energii cieplnej, która podnosi temperaturę jednego

kilograma wody o jeden stopień Celsjusza) Wykorzystywanie białka

jako źródła energii jest jednak niecelowe we względu na jego wysoki

koszt.

Wchłanianie aminokwasów

Aminokwasy, które są produktem końcowym trawienia białek,

wchłaniane są tylko w jelicie cienkim. Wchłanianie tych związków

odbywa się najszybciej w początkowym, liczącym 100cm, odcinku

jelita. Szybkość i efektywność wchłaniania zależy od wielu innych

czynników, miedzy innymi od składu mieszaniny aminokwasów.

Zaobserwowano, że najszybciej wchłaniana jest mieszanina

aminokwasów powstałych wyniku trawienia takich białek, jak białko

jaja kurzego lub albuminy mleka, które służą jako materiał

budulcowy dla wzrostu młodych organizmów. Po przejściu do krwi

aminokwasy zostają przetransportowane do wątroby są podstawą

do produkcji własnych białek ustrojowych. Do nich też zostają

przeniesione aminokwasy nie wykorzystane w wątrobie.

Część aminokwasów nie zużytkowanych do celów budulcowych służ

jako źródło energii lub materiał do produkcji innych składników

ustroju, na przykład cukrów, a nawet tłuszczów.

Kilka słów o trawieniu składników pokarmowych

Trawienie jest to proces rozkładu dużych cząsteczek poszczególnych

składników pokarmowych na małe, elementarne cząsteczki dobrze

rozpuszczalne w płynach ustrojowych. Rozkład ten można również

przeprowadzić poza organizmem człowieka przez działanie wody w

odpowiednich warunkach środowiska. Nosi on wówczas nazwę

hydrolizy. Hydroliza taka przebiega jednak bardzo wolno i nie

doprowadza do rozkładu całej ilości substratu, czyli pokarmu

podlegającego trawieniu. W przewodzie pokarmowym proces

rozkładu ulega znacznemu przyspieszeniu dzięki obecności

specyficznych substancji noszących nazwę enzymów trawiennych.

Są to biologicznie aktywne białka, których działanie - podobne do

działania katalizatorów - polega na przyspieszaniu hydrolizy

trawiennej. Efektywność trawienia zwiększa również stałe

przesuwanie miazgi pokarmowej do coraz dalszych odcinków

przewodu pokarmowego. Dzięki temu rozkład odbywa się stopniowo

i pod wpływem różnych enzymów zawartych w sokach trawiennych,

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

109

wydzielanych przez poszczególne gruczoły przewodu

pokarmowego.

Enzymy trawienne charakteryzuje duża swoistość, to znaczy każdy z

nich steruje odpowiednim etapem rozkładu określonego składnika

pokarmowego; inne enzymy trawienne powodują rozkład białek,

inne - węglowodanów, inne - tłuszczów. Działanie enzymów jest tym

większe im bardziej rozdrobniony jest substrat. Zatem im dokładniej

pokarm będzie przeżuty, tym lepiej zostanie on strawiony w

przewodzie pokarmowym.

Trawienie białek

Wszystkie białka są zbudowane ze związków noszących nazwę

aminokwasów, przy czym ilość aminokwasów tworzących cząsteczkę

poszczególnych białek jest duża i waha się od kilkudziesięciu do

kilkuset.

Trawienie białek polega na stopniowym ich rozkładzie aż do

uzyskania wolnych aminokwasów, które są związkami dobrze

rozpuszczalnymi i łatwo wchłanianymi.

Trawienie białek rozpoczyna się w żołądku. Gruczoły umieszczone są

w ścianach żołądka, których wydzielina tworzy tak zwany sok

żołądkowy, produkują enzymy powodujące rozkład cząsteczek

białka na mniejsze i już dobrze rozpuszczalne cząsteczki. Są to

pepsyna i katepepsyna działające w silnie kwaśnym środowisku

wytworzonym przez kwas solny wydzielany przez specyficzne komórki

błony śluzowej żołądka.

Następny etap trawienia białek odbywa się w dwunastnicy pod

wpływem enzymów znajdujących się w soku trzustkowym: trypsyny i

chymotrypsyny. Enzymy te, działając w środowisku lekko zasadowym,

powodują dalszy rozkład białek na drobne fragmenty złożone z kilku

aminokwasów, tak zwane polipeptydy.

Ostateczna hydroliza polipeptydów z oddzieleniem pojedynczych,

wolnych aminokwasów odbywa się zarówno w dwunastnicy, jak i

dalszych odcinkach jelita cienkiego przy współudziale enzymów

należących do grupy tak zwanych aminopolipeptydaz lub

karboksypolipeptydaz.

Zdolność trawienia białek jest u zdrowego człowieka dosyć duża.

Obliczono, że dorosły człowiek może w ciągu doby strawić do 350

gram białka, a zatem znacznie więcej niż wynosi przeciętne

spożycie.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

110

Węglowodany

Cukry zwane inaczej węglowodanami lub sacharydami to związki

organiczne zbudowane z węgla, wodoru i tlenu, zawierające

cząsteczki kilka grup alkoholowych (OH) oraz grupę karbonylową

(C=O) aldehydu bądź ketonu. Można je podzielić na związki proste -

jednocukry oraz złożone z nich dwucukry i wielocukry.

Do grupy jednocukrów należą:

glukoza, występująca we krwi zwierząt i w miodzie oraz w

niektórych owocach i sokach roślin;

fruktoza, znajdująca się w owocach i sokach roślinnych

galaktoza, która spotyka się jako składni dwucukrów (na

przykład laktozy)

Dwucukry składające się z jednocukrów - to cukier trzcinowy

(sacharoza) i cukier mlekowy (laktoza) występująca w mleku.

Wszystkie jednocukry i dwucukry odznaczają się smakiem słodkim,

przy czym najsłodsza jest fruktoza i cukier trzcinowy. Węglowodany te

są przyswajalne przez organizm człowieka.

Do przyswajalnych wielocukrów należy skrobia złożona z szeregu

cząsteczek glukozy. Występuje ona tylko w świecie roślinnym i

stanowi główny materiał zapasowy roślin. Wielocukrem - podobnie

złożonym z wielu cząsteczek glikozy, ale występującym w świecie

zwierzęcym - jest glikogen zawarty w wątrobie i mięśniach

szkieletowych zwierząt.

Wielocukrem nieprzyswajalnym przez organizm człowieka jest

błonnik, czyli celuloza, stanowiący główny materiał budulcowy i

podporowy roślin.

Rola węglowodanów w żywieniu polega przede wszystkim na tym, iż

są one źródłem energii, jeden gram węglowodanów dostarcza

ustrojowi około 4 kilokalorie energii. Ponadto umożliwiają lepsze

wykorzystanie białek przez organizm człowieka, wykazując tak

zwane działanie oszczędzające białko.

Ostatnio zwraca się uwagę na ujemny wpływ na organizm

zwiększonego spożycia cukrów prostych, to jest jednocukrów i

dwucukrów. Przekarmianie słodyczami nie tylko prowadzi do

nadwagi i jest czynnikiem ułatwiającym występowanie zmian

miażdżycowych.

Konieczne jest spożywanie nieprzyswajalnego błonnika. Jego rola

polega na wypełnianiu jelita i mechanicznym drażnieniu ścian jelita

grubego, co zwiększa jego skurcze i ułatwia wypróżnianie.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

111

W produktach spożywczych błonnik znajduje się w zewnętrznej

warstwie ziaren zbożowych, nasion strączkowych i w warzywach.

Najwięcej można spotkać go w chlebie razowym, grubych kaszach,

płatach owsianych, warzywach zapustnych i strączkowych oraz

owocach tak zwanych złożonych (maliny, truskawki, porzeczki i tym

podobne). Głównym źródłem węglowodanów dla człowieka są

produkty zbożowe, warzywa strączkowe i ziemniaki zawierające dużo

skrobi. Owoce świeże i przetwory owocowe, miód oraz tak zwane

słodycze są natomiast dobrym źródłem cukrów prostych.

Cukry proste:

Zwane inaczej monosacharydami, to związki dobrze rozpuszczalne w

wodzie, czynne osmotycznie, nie ulegają rozkładowi na cukry

prostsze. Ze względu na liczbę atomów węgla w cząsteczce.

Cukry proste dzielimy na:

triody,

tetrozy,

pentozy

heptozy

Triozą o dużym znaczeniu biologicznym jest aldehyd glicerynowy o

wzorze sumarycznym C3H6O3. Uczestniczy on w wielu procesach

biologicznych. Spośród pentoz na uwagę zasługuje ryboza,

deoksyryboza i rybuloza. Ryboza i deoksyryboza wchodzą w skład

kleotydów, zaś rybuloza, będąca izomerem rybozy, bierze udział w

przemianach metabolicznych, zachodzących w komórkach

roślinnych.

Do najważniejszych heksoz należy glukoza oraz jej izomery:

galaktoza

fruktoza

Cząsteczki tych monosacharydów wchodzą w skład naturalnych

cukrów złożonych, a glukoza jest podstawnym substratem

oddechowym komórek.

Cukry złożone to związki zbudowane z połączonych ze sobą

cząsteczek cukrów prostych.

Wśród cukrów złożonych wyróżniamy:

dwucukry

wielocukry

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

112

Dwucukry: (disacharydy) podobnie jak cukry proste dobrze

rozpuszczają się w wodzie i są czynne osmatycznie Cząsteczki

dwucukru tworzą dwie połączone ze sobą cząsteczki cukrów

prostych. Do najważniejszych należy zaliczyć:

maltazę

sacharozę

laktozę

Maltaza składa asie z dwóch cząsteczek glukozy i powstaje podczas

hydrolizy skrobi, sacharoza składa się z cząsteczki glukozy połączonej

z cząsteczki fruktozy i pełni u rośliny funkcje transportową, zaś laktoza

składa się z cząsteczki galaktozy połączonej z cząsteczką glukozy i

występuje w mleku ssaków.

Wielocukry:

Wielocukry (polisacharydy): są to związki nie rozpuszczalne w wodzie,

a więc nieczynne somatycznie, o cząsteczkach zbudowanych z

bardzo wielu połączonych ze sobą cząsteczek cukrów prostych (od

kilkuset do kilku tysięcy). Pełnią one w organizmie funkcje budulcowe

lub zapasowe.

Wyróżniamy następujące wielocukry:

skrobia

glikogen

celuloza

chityna

Wielocukrem zapasowym u roślin je skrobia, natomiast u grzybów i

zwierząt wielocukrem jest glikogen. Oba te polisacharydy

zbudowane są z wielu połączonych ze sobą cząsteczek glukozy i

stanowią magazyn cukru, który jest uruchamiany w czasie deficytu

pokarmowego. Niektóre organizmy syntetyzują charakterystyczne

tylko dla siebie wielocukry zapasowe, przykładem mogą być

wiciowe glony jednokomórkowe, gromadzące paramylon.

Wielocukrem budulcowym składającym asie wyłącznie z cząsteczek

glukozy jest celuloza, będąca głównym składnikiem ścian komórek

roślinnych. Funkcje budulcową pełni również chityna, wchodząca w

skład pancerzy stawonogów oraz ścian komórkowych grzybów.

Trawienie węglowodanów.

Liczne węglowodany występujące w artykułach spożywczych

występują pod różnymi postaciami, jako wielocukry; roślinny (skrobia)

i zwierzęcy (glikogen), jako dwucukry; cukier trzcinowy i mlekowy

oraz jako jednocukry: cukier owocowy fruktoza. Cząsteczki

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

113

wielocukrów składają się z elementarnych cukrów nazywanych

jednocukrami, mianowicie glukozy, fruktozy i galaktozy, cząsteczki

dwucukrów natomiast - tylko z dwóch spośród wymienionych

jednocukrów.

Trawienie węglowodanów polega na stopniowym rozkładzie

wielocukrów lub jednoetapowej hydrolizie dwucukrów, przy czy

końcowym produktem tego rozkładu jest zawsze glukoza, fruktoza

lub galaktoza. Te jednocukry są następnie wchłaniane przez

organizm człowieka .

Trawienie węglowodanów rozpoczyna się w jamie ustnej. W ślinie

znajduje się enzym rozkładający skrobie - amylaza ślinowa (tak

zwana ptialina). Działa ona w środowisku obojętnym, jakie panuje w

jamie ustnej, i powoduje rozkład skrobi na mniejsze cząsteczki, tak

zwane dekstryny, oraz częściowo na dwucukry.

Okres przebywania pokarmów w jamie ustnej jest bardzo krótki i

dlatego trawienie węglowodanów przez amelazę ślinową odbywa

się częściowo w żołądku. Odczyn soku żołądkowego jest jednak

bardzo kwaśny i hamuje działanie ptialiny. Dlatego trawienie

węglowodanów odbywa się tylko w pierwszym okresie przebywania

tam pokarmów i dotyczy głównie pokarmów, które występują w

środkowej części masy pokarmowej wypełniającej żołądek i

najdłużej zachowującej odczyn obojętny, właściwy dla działania

amylazy ślinowej. Ponieważ pokarmy wprowadzane do żołądka

mieszają się w nim koncentrycznie i najpierw spożyta część

pokarmów układa się przyściennie, a później spożyta - dośrodkowo,

w zestawianiu posiłków należy uwzględnić to, że węglowodany i

słodycze tworzą tak zwany deser, który zapewnia lepsze

rozszczepienie tych składników pokarmowych w pierwszym odcinku

przewodu pokarmowego, dlatego do 50 % spożytej skrobi może ulec

strawieniu w jamie ustnej i w żołądku.

Dalszy etap trawienia węglowodanów odbywa się w jelicie cienkim.

W soku trzustkowym, spływającym do pierwszego odcinka jelita, tak

zwanej dwunastnicy, znajduje się drugi enzym rozkładający

wielocukry do dwucukrów, jest to amylaza trzustkowa. Działa ona

najbardziej optymalnie w lekko zasadowym środowisku panującym w

dwunastnicy. W wyniku działania tego enzymu wszystkie wielocukry

przechodzące do dwunastnicy zostają rozłożone na dwucukry. W

dalszych odcinkach jelita cienkiego dwucukry, powstałe w

następstwie strawienia skrobi i glikogenu oraz wprowadzone w

produktach żywnościowych (na przykład cukier trzcinowy), zostają

rozłożone na łatwo wchłaniane jednocukry - glukozę, fruktozę i

galaktozę.

Rozkład ten odbywa się pod wpływem swoistych enzymów

znajdujących się w środowisku jelita cienkiego, ogólnie nazywanych

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

114

dwusacharydazami. Sprawność procesu trawienia węglowodanów

jest u zdrowego dorosłego człowieka bardzo duża.

Stwierdzono, bowiem, iż w ciągu doby może on strawić 1,5 - 2,0

kilograma skrobi, a zatem 3 - 4 razy więcej niż wynosi przeciętne

spożycie węglowodanów.

Wchłanianie cukrów prostych

Węglowodany takie jak (glukoza, fruktoza i galaktoza) zwane

cukrami prostymi, powstałe w procesie trawienia spożytych

węglowodanów, wchłaniane są na całym odcinku jelita cienkiego.

Szybkość wchłaniania glukozy wynosi u dorosłego człowieka 1 gram

na kilogram ciała na godzinę, czyli przeciętnie 70 gram na godzinę.

Stwierdzono, że glukoza wchłania się szybciej niż fruktoza.

Wchłonięte cukry przechodzą z jelit do krwiobiegu i następnie zostają

rozprowadzone po całym organizmie. Częściowo ulegają

przekształceniu na glikogen, który zostaje odłożony w wątrobie i

mięśniach jako rezerw węglowodanowa.

Organizm człowieka wykorzystuje większość cukrów jako źródło

energii potrzebnej do utrzymania wszystkich procesów życiowych.

Należy nadmienić, iż glukoza jest jedynym składnikiem odżywczym

dla tkanki nerwowej, a także ważnym źródłem energii

wykorzystywanym przez pracujące mięśnie. Nadmiar spożytych

węglowodanów, który nie zostaje zużyty przez organizm do

wspomnianych celów, ulega przekształceniu na tłuszcze, odkładane

następnie w postaci tkanki tłuszczowej. Tłumaczy to, dlaczego

nadmierne spożywanie słodyczy prowadzi do otyłości.

Tłuszcze

Tłuszczowce, zwane inaczej lipidami, to związki niejednolite pod

względem chemicznym. Wyróżnia się wśród nich tłuszcze właściwe,

tłuszcze złożone, sterydy i woski.

Tłuszcze są połączeniem glicerolu z kwasami tłuszczowymi. Większość

tłuszczów - to tzw. trójglicerydy, w których jedna cząsteczka glicerolu

wiąże 3 cząsteczki kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe

występujące w tłuszczach są albo nasycone albo nienasycone.

Kwasy tłuszczowe nasycone są chemicznie mało aktywne w

przeciwieństwie do nienasyconych, które łatwo wiążą się z innymi

związkami. Najważniejsze kwasy tłuszczowe nasycone - to masłowy,

palmitynowy, stearynowy, mirystynowy.

Spośród kwasów tłuszczowych nienasyconych najczęściej występują

w tłuszczach: kwas oleinowy, linolenowy, linolowy oraz arachidowy.

Kwas linolowy, linolenowy i arachidowy są nazywane niezbędnymi

albo egzogennymi kwasami tłuszczowymi i musza być bezwzględnie

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

115

wprowadzone w pożywieniu, aby nie dopuścić do powstania

objawów niedoboru; organizm człowieka nie potrafi ich, bowiem

wytworzyć.

Tłuszcze, jako związki chemiczne wchodzą w skład tzw. tłuszczów

spożywczych, jak masło, smalec. Tłuszcze spożywcze są mieszaniną

trójglicerydów, to znaczy tłuszczów złożonych, steroli, barwników oraz

rozpuszczonych witamin.

Cząsteczki wyższych kwasów tłuszczowych zawierają grupę

karboksylową i długi łańcuch węglowy. Liczba atomów węgla w

cząsteczkach żywych polega na łączeniu się ze sobą

dwuwęglowych, cząsteczek kwasu octowego.

Tłuszcze roślinne (oleje) zawierają w cząsteczkach przeważnie

nienasycone kwasy tłuszczowe, co nadaje tym związkom

konsystencję tłuszczów płynnych. Tłuszcze zwierzęce zawierają w

cząsteczkach głównie nasycone kwasy tłuszczowe co nadaje im

konsystencję stałą.

Do najważniejszych naturalnych kwasów tłuszczowych należą:

kwas palmitynowy

kwas stearynowy

kwas oleinowy

Tłuszcze złożone:

Tłuszcze złożone, zwane inaczej lipidami złożonymi prócz atomów

węgla, wodoru i tlenu mogą zawierać w swym składzie atomy innych

pierwiastków (najczęściej fosforu i azotu). Cząsteczka lipidu

złożonego powstaje tłuszczów połączenia jednej cząsteczki

glicerolu, dwóch cząsteczek kwasu tłuszczowego i jednej cząsteczki

innego związku chemicznego, którym w przypadku glikolopidów jest

cukier, a w przypadku fosfolipidów - kwas fosforowy (często

połączony tłuszczów alkoholem jednowodorowym zawierającym

azot).

Konsystencja tłuszczów zależy od temperatury topnienia (tzw. punktu

topnienia), w której tłuszcz przechodzi ze stanu stałego w ciekły. Na

ogół punkt topnienia jest niższy, im większa jest zawartość kwasów

tłuszczowych nienasyconych. Do tłuszczów o wysokim punkcie

topnienia należy większość tłuszczów zwierzęcych; np. punkt

topnienia łojów i smalcu wynosi 40 stopni C, masła zaś 21 stopni C.

Tłuszcze roślinne są w temperaturze pokojowej płynne, a zestaleniu

ulegają dopiero w temperaturze poniżej zera. Od punktu topnienia

zależy strawność i przyswajalność tłuszczu. Jest on tym łatwiej

strawny, im większa jest temperatura jego topnienia.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

116

Tłuszcze w żywieniu spełniają przede wszystkim rolę materiału

energetycznego, który dostarcza ustrojowi człowieka najwięcej

energii, 1gram tłuszczu, dostarcza przeciętnie 9 kcal energii.

Wysoka wartość kaloryczna tłuszczu, w przeliczeniu na ciężar,

umożliwia zmniejszenie objętości pożywienia przy diecie

wysokokalorycznej. Ponadto dodatek tłuszczu do pokarmu przedłuża

czas jego przebywania w żołądku i tym samym zwiększ sytość

pożywienia. Dodatek tłuszczu polepsza smak potraw i pozwala na

stosowanie różnorodnych technologii przyrządzania potraw (np.

smażenia, pieczenia). Tłuszcze umożliwiają wreszcie wchłanianie

rozpuszczalnych w nich witamin.

Znaczenie żywienia tłuszczów wiąże się również z zawartością tzw.

egzogennych kwasów tłuszczowych nienasyconych. Niedobór tych

kwasów może wywołać zmiany chorobowe skóry. Ponadto są one

konieczne dla utrzymania prawidłowości transportu ciał

tłuszczowatych w organizmie, z czym wiąże się ich znaczenie w

zapobieganiu powstawania miażdżycy. Najwięcej nienasyconych

kwasów tłuszczowych znajduje się w oleju słonecznikowym,

bawełnianym, sezamowym, arachidowym, sojowym i z kiełków zbóż.

Mało zawiera go oliwa z oliwek, masło i twarde tłuszcze zwierzęce.

Źródłem t tłuszczów dla człowieka są wszystkie tłuszcze spożywcze,

zwierzęce i roślinne; tłuszcze mięsa i wędlin, jaj, śmietanka i śmietana,

orzechy i czekolada, mak. Tłuszcze, choć w niewielkiej ilości, znajdują

się we wszystkich komórkach roślinnych i zwierzęcych.

Trawienia tłuszczy

Głównym składnikiem spożywanych tłuszczów są trójglicerydy -

związki chemiczne, złożone z trzech cząsteczek kwasów

tłuszczowych i jednej cząsteczki glicerolu. Trawienie tłuszczów - to

właśnie stopniowy rozkład trójglicerydów przez odszczepienie

pojedynczych cząsteczek kwasu tłuszczowego i glicerolu. W ten

sposób powstają proste związki: dwuglicerydy, jednoglicerydy oraz

wolne kwasy tłuszczowe i glicerol.

Trawienie tłuszczów odbywa się w zasadzie w jelicie cienkim pod

wpływem znajdującego się w soku trzustkowym - lipazy trzustkowej

oraz lipazy jelitowej. Obecnej w dalszych odcinkach jelita grubego.

W trawieniu tłuszczów - oprócz enzymów - bierze udział żółć

wydzielana przez komórki wątrobowe. Żółć jest wydzielana w sposób

ciągły, a jej nadmiar w okresie między trawiennym zostaje

zmagazynowany pęcherzyku żółciowym. Z chwilą przejścia miazgi

pokarmowej zawierającej tłuszcz do dwunastnicy, pęcherzyk

żółciowy kurczy się i opróżnia z żółci, która przechodzi przewodem

żółciowym wspólnym do dwunastnicy.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

117

Znaczenie żółci w procesie trawienia tłuszczów jest związane z

jednym z jej składników, tak zwanymi kwasami żółciowymi. Działanie

tych kwasów podobne jest do działania detergentów. Zmniejszają

one kuleczki tłuszczowe przez zmniejszanie napięcia

powierzchniowego, czyli działają emulgująco. W ten sposób czynią

tłuszcze bardziej rozpuszczalnymi i podatnymi na działanie

fermentów trawiennych.

W ciągu doby dorosły zdrowy człowiek może strawić około 400gram

tłuszczów, a więc 4-5 razy więcej niż wynosi przeciętne spożycie. U

ludzi zdrowych w żywieniu prawidłowym spożywany tłuszcz jest

całkowicie wchłaniany.

Wchłanianie tłuszczów

Tłuszcze w procesie trawienia ulegają rozszczepieniu na kwasy

tłuszczowe i glicerol. Trawienie części tłuszczów jest nie całkowite i

prowadzi tylko do uzyskania jedno- i dwuglicerydów. Większość

kwasów tłuszczowych oraz glicerol. A także jedno- i dwuglicerydy

przenikają do wnętrza komórki nabłonka jelita. W jej wnętrzu

powstają z tych związków własne tłuszcze ustrojowe, które następnie

przechodzą do naczyń chłonnych, a stąd poprzez układ limfatyczny

dostają się do krwi. Niewielka część kwasów tłuszczowych przechodzi

bezpośrednio do krwi i zostaje przetransportowana do wątroby.

Tłuszcze we krwi tworzą drobne kuleczki o średnicy około 1 mikrona,

otoczone cienką warstewką białka i fosfolipidów. Kuleczki te, zwane

chylomikronami, stanowią formę transportu tłuszczów i w tej postaci

zostają rozprowadzone po całym organizmie.

Wchłaniane tłuszczów w organizmie człowieka odbywa się w

górnym i środkowym odcinku jelita cienkiego. Są one wchłaniane

niemal całkowicie; w kale pojawiaj się jedynie niewielka ilość

tłuszczu, którego źródłem są bakterie saprofitując w jelicie grubym.

Tłuszcz jest wykorzystywany przez organizm człowieka przede

wszystkim jako źródło energii. Duża część spożytego tłuszczu nie jest

jednak zużytkowana zaraz po spożyciu, ale zostaje odłożona w

tkance tłuszczowej jako rezerwa ustrojowa.

Witaminy

Znaczenie witamin zostało odkryte stosunkowo niedawno. Dopiero

na początku XX wieku zauważono, ze dla zapewnienia

prawidłowego przebiegu procesów życiowych, oprócz materiału

budulcowego i źródeł energii, potrzebne są; dodatkowe czynniki

pokarmowe; (pojecie wprowadzone w 1906 roku przez angielskiego

biochemika Fredericka Gowlanda Hopkinsa). W roku 1912 polski

biochemik Kazimierz Funk wydzielił taki właśnie składnik pokarmowy

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

118

przeciwdziałający chorobie beri - beri, nazywając te substancje;

witaminą

Od tego czasu poznaliśmy kilkadziesiąt witamin - i nie tylko umiemy je

izolować z produktów naturalnych, lecz także (w większości

przypadków) syntetyzować. Otworzyło to przed medycyna

możliwości zwalczania chorób bezpośrednio wywołanych lub

pośrednio związanych z niedoborem witamin (awitaminozami).

Witaminy stosuje się również w przemyśle spożywczym i

farmaceutycznym.

Witaminy są również niezbędnymi składnikami pożywienia, ponieważ

organizm człowieka nie jest w stanie ich wytworzyć. Wprowadzone

do ustroju w minimalnych ilościach, biorą udział w procesach

przemiany materii jako przyspieszacze, czyli katalizatory. Brak ich w

pożywieniu szybko prowadzi do wystąpienia objawów niedoboru, tak

zwanych awitaminoz.

Witaminy dzielą się na dwie grupy:

- witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K

- witaminy rozpuszczalne w wodzie: C, P i zespół witamin B;

Witaminy występują w produktach żywnościowych jako witaminy

aktywne lub tak zwane prowitaminy, czyli związki, które po

wprowadzeniu do ustroju ulegają aktywacji i nabierają właściwości

witamin czynnych.

Przegląd witamin

Witamina A - wzrostowa, spełnia w ustroju rolę ochronną w stosunku

do tkanki nabłonkowej i bierze udział w procesach widzenia.

Głównym jej źródłem są: masło, jaja, wątroba oraz warzywa zielone i

żółte, gdzie występuje jako prowitamina - karoten

Witamina D - reguluje procesy wchłaniania wapnia w jelitach i dzięki

temu zapewnia odkładani wapnia w kościach. Proces tan umożliwia

uzyskanie odporności na działanie czynników mechanicznych.

Zasadniczym źródłem tej witaminy są tłuszcze zwierzęce, zwłaszcza

ryb, jaja, tłuste przetwory mleczne.

Witamina E - działa jako przeciwutleniacz i reguluje procesy

rozrodcze. Związana jest z przemianą azotową i oddychaniem

wewnętrznym. Znajduje się w mleku, kiełkach zbóż, zielonych

warzywach i niektórych olejach.

Witamina K - jest konieczna do prawidłowego przebiegu krzepnięcia

krwi.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

119

Witamina C - przeciwdziała krwawieniom z drobnych naczyń,

powoduje wzrost odporności na zakażenia, warunkuje prawidłową

czynność tkanki łącznej. Jednym źródłem witaminy C dla człowieka

są świeże warzywa zielone, owoce pestkowe i cytrusowe oraz

ziemniaki (ze względu na duże spożycie).

Zespół witamin B - w skład którego wchodzi 14 witamin - znajduje się

w wielu produktach naturalnych: drożdżach, wątrobie ziarnach zbóż.

W organizmie witaminy te wchodzą w skład licznych enzymów

biorących udział w pośredniej przemianie materii.

Do najważniejszych witamin tego zespołu należą:

witamina B1 - bierze udział w przemianie węglowodanowej i

jest związana z czynnością nerwów i mięśni,

witamina B2 - zawarta w mleku i jajach - pośredniczy w

oddychaniu tkankowym,

witamina B6 - związana jest z przemianą białek,

witamina PP - pośredniczy w procesach energetycznych i

warunkuje prawidłową czynność układu nerwowego, skóry i

błon śluzowych,

witamina B 12 i kwas foliowy - bierze udział w wytwarzaniu

krwinek czerwonych.

Wchłanianie witamin

Wchłanianie witamin przez organizm człowieka zdrowego jest

bardzo dobra, a odbywa się w żołądku i jelicie cienkim. Przyswajanie

witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest uzależnione od

wchłaniania tłuszczów. Po przejściu do krwi witaminy zostają za jej

pośrednictwem rozprowadzone po całym organizmie i wykorzystane

jako katalizatory sterujące rozmaitymi reakcjami zachodzącymi w

ustroju.

Niektóre witaminy, na przykład A, D, B12, są magazynowane w

wątrobie i stanowią rezerwę ustrojową.

Składniki mineralne

Składniki mineralne są niezbędnymi składnikami pożywienia,

ponieważ organizm nie potrafi ich wytworzyć. W ustroju człowiek

występuje ich kilkadziesiąt.

Niektóre - jak wapń, fosfor, żelazo, magnez, sód, potas i chlor -

znajdują się w organizmie człowieka w większych ilościach i noszą

nazwę makroelementów, inne - cynk, miedź, mangan, kobalt, cyna,

jod, fluor, molibden - ilościach mniejszych od dziesięciotysięcznego

odsetka ciężaru ciała ludzkiego. Nazwano je mikroelementami albo

pierwiastkami śladowymi.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

120

Składniki mineralne spełniała z organizmie człowieka różnorodną

rolę. Część z nich, do których należą wapń, fosfor, magnez, fluor i

siarka, wchodzą w skład tkanek podporowych, to znaczy zębów i

skóry. Żelazo, miedź i kobalt są niezbędne do wytwarzania barwnika

krwi - hemoglobiny - i produkcji krwinek czerwonych. Potas, sód,

magnez i chlor utrzymują stałość środowiska wewnętrznego ustroju

przez utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej i osmotycznej oraz

właściwej pobudliwości tkanek.

Większość pierwiastków śladowych wchodzi w skład licznych

enzymów biorących udział w przemianach ustrojowych oraz

hormonów, które są substancjami regulującymi te przemiany i

zapewniających pełne przystosowanie ustroju do zmian środowiska

zewnętrznego. Składniki mineralne występują na ogół w większości

produktów zwierzęcych i roślinnych. Dobrym źródłem wapnia są sery

podpuszczkowe, twaróg, mleko. Te same produkty zawierają fosfor,

który ponadto znajduje się w jajach, mięsie, rybie i podrobach. Dużo

żelaza zawiera wątroba, jaja, krew bydlęca oraz mięso.

Sód i potas znajdują się w wielu produktach roślinnych i zwierzęcych.

Podstawowym źródłem sodu w żywieniu człowieka jest sól kamienna,

której dzienne zużycie do tak zwanego dosalania potraw wynosi 5 -

10 gram.

Wchłanianie składników mineralnych

Wchłanianie większości składników mineralnych odbywa się w

żołądku i w jelicie cienkim. Dobrze wchłaniane są składniki

rozpuszczalne w wodzie, na przykład sole sodu i potasu, niektóre sole

wapnia.

Sód i potas wchłaniane są prawie całkowicie, a ich ewentualny

nadmiar zostaje wydalony z moczem. Związki te są wykorzystywane

przez ustrój na utrzymanie stałości środowiska wewnętrznego. Wapń

wchłaniany jest zaledwie w 30 - 50 % . Jest on zużytkowany jako

główny składnik kości.

Sole wapnia impregnując kość, nadają jej twardość i odporność na

działanie czynników mechanicznych. W ten sposób wapń bierze

udział w tworzeniu tkanek oporowych.

Żelazo, które wchodzi w skład hemoglobiny - barwnika krwi

umożliwiającego transport tlenu jest wchłaniany również w jelicie

cienkim. Ilość wchłoniętego żelaza zależy od istotnych potrzeb

ustrojowych, to znaczy zwiększa się przy niedoborze tego pierwiastka

w organizmie, a maleje przy jego nadmiarze.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

121

Wchłanianie wody.

Wprowadzona do organizmu w postaci napojów lub zawarta w

stałych produktach żywnościowych woda jest w około jeden piątej

wchłaniana w żołądku, pozostałe cztery piąte - w jelicie cienkim i

grubym.

Wchłanianie wody w jelicie odbywa się z szybkością dwóch do

trzech litrów na godzinę. Ilość wody zatrzymanej w ustroju jest ściśle

związana z ilością zatrzymanego sodu. Nadmiar wody zostaje bardzo

szybko wydalony z ustroju z moczem. Dlatego u ludzi zdrowych nigdy

nie dochodzi do przewodnienia organizmu, pomimo przyjmowania

niejednokrotnie znacznych ilości płynów.

Zapotrzebowanie kaloryczne:

Białka:

Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi ogólnie 1,0 g/kg ciężaru

ciała pod warunkiem, że jest to białko pochodzące z diety

mieszanej, w której co najmniej 1/3 białka jest pochodzenia

zwierzęcego.

Wówczas jego wartość odżywcza, wyrażona jest jako wartość

biologiczna, wynosi 70%. Ponieważ stopień wykorzystania białka

przez organizm zależy również od stosunku białka do ogólnego

zapotrzebowania kalorycznego, normę na białko powinno się

uzupełniać określeniem, jaki odsetek ogólnej kaloryczności ma być

pokryty przez kalorie otrzymane z białka. Przy żywieniu prawidłowym

12 - 15% ogólnej kaloryczności powinna być pokryte przez białko (np.

przy kaloryczności 2600 kcal - należy podawać ok. 78 g białka, które

dostarcza, około 312 kcal).

Zalecane normy Instytutu Żywności i Żywienia wynoszą:

wiek (lat)

białka ogółem

(g)

w tym zwierzęcego

(g)

dziewczęta 13 - 15

16 - 20

85

80

40 - 55

40 - 55

kobiety dorosłe

powyżej 65

70

65

13 - 46

30 - 40

chłopcy 13 - 15

16 - 20

95

100

45 - 60

50 - 65

mężczyźni dorośli

powyżej 65

75

70

25 - 50

30 - 40

Wskazane wyższe spożycie białka przez młodzież poniżej 20 lat jest

spowodowane koniecznością dostarczenia większej ilości materiału

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

122

budulcowego, potrzebnego do celów wzrostowych. U osób

starszych należy zwiększyć wartość biologiczną spożywanych białek,

ponieważ w tym okresie dochodzi do zaburzeń w zużytkowaniu tego

składnika.

Tłuszcze

Zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi u dorosłego człowieka ogólnie

wynosi 1 g/kg ciężaru ciała, tj. przeciętnie 70 g dziennie. Pokrywa to

około 25% ogólnej kaloryczności. Ze względu na konieczność

podawania określonej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych,

należy w diecie uwzględnić tłuszcze zawierające te kwasy. Przyjmuje

się, że 3 - 4% ogólnej kaloryczności należy pokrywać przez tłuszcze

zawierające kwasy tłuszczowe nienasycone, tj. kwas linolowy i

linolenowy.

Zalecane normy IŻŻ dotyczące spożycia tłuszczów wynoszą:

wiek (lat) Tłuszcze (g)

dziewczęta 13 - 15

16 - 20

90

90

kobiety dorosłe

powyżej 65

65

65

chłopcy 13 - 15

16 - 20

90

100

mężczyźni dorośli

powyżej 65

75

65

Węglowodany

Węglowodany podaje się na ogół w ilości uzupełniającej dzienne

zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli np. białka i tłuszcze pokryły 15 -

25% spożycia węglowodanów powinno pokrywać 60% ogólnej

kaloryczności diety (100% - 40% = 60%).

Należy zwrócić uwagę, aby ilość przyjmowanych cukrów i słodyczy

nie przekraczała 15% ogólnego spożycia węglowodanów. Należy

również spożywać 25 g błonnika dziennie.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

123

Zalecane normy IŻŻ dla węglowodanów wynoszą:

wiek (lat) węglowodany (g)

dziewczęta 13 - 15

16 - 20

415

390

kobiety dorosłe

powyżej 65

365

365

chłopcy 13 - 15

16 - 20

525

600

mężczyźni dorośli

powyżej 65

410

365

Składniki mineralne:

Wapń - zapotrzebowanie organizmu młodzieży na wapń wynosi 1,0 -

1,4 g dziennie, u dorosłych i osób starszych natomiast - 0,8 g dziennie.

Ze względu na trudną przyswajalność wapnia z wielu produktów

żywnościowych należy przestrzegać, aby zapotrzebowanie było w

większości pokryte przez spożycie takich produktów jak mleko i jego

przetwory.

Żelazo - zapotrzebowanie młodzieży obu płci na ten składnik wynosi

15 mg, a dorosłych - 12 mg, natomiast powyżej 65 lat

zapotrzebowania maleje do 10 mg.

Witaminy

Witamina A - zapotrzebowanie młodzieży, dorosłych i osób starszych

wynosi 5000 j.m. na dobę

Witamina B1 - zapotrzebowanie na tę witaminę zależy od ilości

dostarczonych kalorii. Wynosi ono 0,5 mg/1000 kcal. Norma na

witaminę PP jest 10 razy wyższa

Witamina B2 - Zapotrzebowanie młodzieży wynosi 1,9 0 2,0 mg, a

dorosłych - 1,4 mg/dobę

Witamina C - zapotrzebowanie młodzieży wynosi 80 - 100 mg,

natomiast dorosłych 70 - 75 mg. Tutaj należy pamiętać, iż wartość

witaminy C w produktach zależy od czasu ich przechowywania i

dlatego w okresie zimowo - wiosennym może się ona obniżyć o 50 -

80% . Jedynym wyjątkiem są tzw. mrożonki: utrata witaminy C z tych

produktów jest znacznie mniejsza.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

124

INDEKS GLIKEMICZNY

Indeks glikemiczny (IG) to lista produktów uszeregowanych ze

względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Oblicza się go

dzieląc poziom glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu

żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów, przez poziom

glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu. Na przykład indeks

glikemiczny wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego

produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70 procent, tak jak po spożyciu

50 gram czystej glukozy. Indeks glikemiczny żywności nie może być

ustalony na podstawie jej składu lub wskaźników wchodzących w jej

skład węglowodanów. Aby go wyznaczyć, należy podać konkretny

produkt, konkretnej osobie. Podaje się dany produkt grupie osób a

następnie przez dwie godziny, co 15 minut pobiera im krew i bada

się poziom cukru. W ten sposób uzyskuje się przeciętną wartość IG.

Stwierdzono, że wartość średnia jest powtarzalna, a badania

wykonane w różnych grupach ochotników dają zbliżone wyniki.

Wyniki uzyskiwane u osób chorych na cukrzycę są porównywalne z

wynikami uzyskanymi u osób zdrowych. Im wyższa wartość IG

danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu

tego produktu. Zjedzenie węglowodanu o wysokim IG doprowadza

do gwałtownego skoku poziomu cukru wywołującego w odpowiedzi

duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i podobnie

do wahadła, które znacznie wychyliło się w jedną stronę i musi to

podobnie uczynić w przeciwną - poziom cukru nie spada do

wartości wyjściowej lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez

organizm a nazywanej hipoglikemią. Poza różnymi niemiłymi

doznaniami - objawem hipoglikemii jest głód. Chęć jego

zaspokojenia jest powodem niekontrolowanego pojadania. Produkty

o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co

sprzyja częstszemu jedzeniu i działają anabolicznie dzięki

powodowaniu dużych skoków poziomu insuliny. Insulina reguluje

poziom cukru ale też powoduje aktywacje procesów przyswajania,

składowania określanych mianem anabolizmu, co w praktyce

przekłada się na tycie. Insulina aktywuje procesy neolipogenezy -

tworzenia tłuszczy - głównie z dostarczanych węglowodanów. W tej

też formie następuje składowanie. Ponadto insulina ułatwia

deponowanie tłuszczy krążących w surowicy krwi do komórek

tłuszczowych. Jest więc ona tzw. hormonem anabolicznym.

Wysoki poziom insuliny sprzyja tyciu. Ów wysoki poziom związany jest

zaś z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób

gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy

krwi, czyli innymi słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny (wyższy

lub równy 70). Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

125

glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost

poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Produkty

takie nie są więc sprzymierzeńcem tycia. Warto pamiętać, że

przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas

obróbki termicznej) podwyższa ich indeks glikemiczny.

Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich

naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub

przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i

pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i

pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego

poziomu glukozy we krwi. Aby indeks glikemiczny spożywanych

produktów nie był duży musimy wziąć pod uwagę następujące

aspekty:

błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez

częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi. Może również

podwyższyć czułość receptorów podatnych na insulinę w

mięśniu, tak że glukoza łatwiej przedostaje się do komórki. Jeśli

receptory są mało czułe, wtedy trzustka zwiększa wydzielanie

insuliny by zrównoważyć dopływ glukozy do komórek mięśni,

formę produktu - czy jest zmielony lub w inny sposób

przetworzony czy występują w nim pełne ziarna lub włókna,

stopień przygotowania lub ugotowania - co pozwala na

zbadanie zawartości skrobi,

obecność fruktozy i laktozy (obie mają niski indeks

glikemiczny),

czas spożywania pokarmu, czas jedzenia ma wpływ na

wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym jest ono

szybsze,

produkty bogate w tłuszcze, o niskim indeksie glikemicznym

mogą być błędnie zakwalifikowane, bo tłuszcze i białko

spowalniają opróżnianie żołądka, a tym samym i szybkość

trawienia w jelicie cienkim. A zatem ich indeks glikemiczny

może być relatywnie niższy niż produktów zawierających mniej

tłuszczów.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

126

SUPERKOMPENSACJA

Podstawą dobroczynnego wpływu ćwiczeń fizycznych na organizm

jest zjawisko superkompensacji.

Zostało ono szczególnie wszechstronnie poznane, opisane i

wykorzystane w treningu sportowym, może jednak doskonale służyć

do wyjaśnienia wielu zjawisk zachodzących w organizmie człowieka

podczas wszelkiego wysiłku i wypoczynku. Znajomość tego zjawiska

pozwala nam taki wysiłek racjonalnie i optymalnie zaplanować.

Zjawisko superkompensacji polega na tym, że podczas treningu

doprowadzamy do wyczerpania zasobów energetycznych.

Organizm. dążąc do przywrócenia równowagi. odbudowuje

podczas wypoczynku dotychczasowe zasoby (kompensacja) Jeżeli

zaś wysiłek był duży, tak, że zapasy zostały wyczerpane, wówczas

organizm nie tylko wyrównuje powstałe straty, ale nawet gromadzi

zasoby niejako "na zapas". Umożliwia to wykonanie kolejnej pracy na

nieco wyższym poziomie, niż w cyklu poprzednim.

Organizm nasz zachowuje się więc podobnie jak niektóre przezorne

gospodynie, które kiedy jakiś produkt z ich spiżarni wyczerpie się

szybko i do końca, starają się nie tylko przywrócić poprzedni stan

zapasów, ale zwiększyć go tak, aby uniknąć przykrej niespodzianki,

że czegoś w krytycznym momencie zabraknie.

Odbudowanie w czasie wypoczynku wyczerpanych podczas wysiłku

zapasów pozwala następny trening wykonać na podwyższonym

poziomie. Organizm mając po prostu większe zasoby energetyczne,

a także większe doświadczenie w ich eksploatacji może takiemu

podwyższonemu wysiłkowi sprostać,

Wielokrotnie, prawidłowo, co do częstotliwości, objętości i

intensywności powtarzanie wysiłku na przemian z racjonalnie

organizowanym wysiłkiem stanowi więc zasadniczą tajemnicę

podnoszenia sprawności fizycznej, a co za tym idzie zdrowia,

dobrego samopoczucia, zdolności do wykonywania pracy bez

zmęczenia, fizycznej i psychicznej odporności na czas choroby. Jest

też ważnym warunkiem podniesienia sprawności intelektualnej. W

sporcie wyczynowym zasady racjonalności i zgodności z faktycznymi

potrzebami organizmu są często łamane i zjawisko superkompensacji

jest wykorzystywane na granicy bezpieczeństwa a często granica ta

jest przekraczana.

Zależności pomiędzy poszczególnymi składnikami tego procesu, są

bardzo złożone, nie jest możliwe ich dokładne opisanie w krótkim

szkicu. Wystarczy jednak, jeżeli na nasz codzienny użytek będziemy

wiedzieli, że po dłuższym i cięższym wysiłku musi nastąpić dłuższy

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

127

wypoczynek, oraz, że najkorzystniejsze są wysiłki o średniej

intensywności, ale dłużej trwające. Wysiłki niewielkie dają mały zysk,

wysiłki bardzo ciężkie są nieskuteczne, a często szkodliwe.

Gdyby jednak tajemnice tych procesów były tak proste jak

przedstawiamy wyżej schemat, trenerzy nie mieliby żadnych

trudności z doprowadzaniem swych podopiecznych do

rekordowych wyników. Tymczasem znane są liczne pomyłki i

"nietrafienia" z formą zawodnika, co w znacznej mierze wynika z

niewłaściwego zastosowania relacji wysiłek - odpoczynek.

Nader istotna jest tu znajomość czasu, po jakim występuje zjawisko

superkompensacji. Zależy to od bardzo wielu czynników :

intensywności wysiłku, głębokości zmęczenia, i jakości wypoczynku.

Ogólnie można stwierdzić, że im głębsze było zmęczenie tym

intensywniejsze procesy kompensacyjne. Rzecz jednak w tym, że

niezwykle trudno jest ustalić indywidualnie dopasowaną dawkę

wysiłku tak, by nie była za mała - bo nieskuteczna, ani za duża bo z

powodu przetrenowania będzie też nieskuteczna.

Wiemy np. że po wysiłkach intensywnych, ale krótkotrwałych

odbudowa następuje szybko. Może to być kwestia kilku godzin.

Natomiast po wysiłkach długotrwałych faza superkompensacji

występuje później, np. po kilkunastu godzinach, ale może też trwać

przez kilka dni.

Można biegać codziennie bardzo intensywnie jakiś krótki odcinek

albo trenować raz w tygodniu, ale za to długo. Obie metody poza

możliwością kontuzji. niewiele dadzą. W obu przypadkach nie

dochodzi do racjonalnego wykorzystania zjawiska superkompensacji.

W pierwszym wypadku jest ona zbyt mała i szybko mija, w drugim

może być duża, ale zanim nastąpi kolejny trening, dorobek

poprzedniego treningu zostanie zaprzepaszczony.

Wielu sportowców chcąc szybko uzyskać dobre wyniki sportowe

stosuje nadmierne dawki treningowe a ponadto są one zbyt częste.

Prowadzi to czasem do rzeczywiście szybkiego, ale okresowego

przyrostu wyników. W sumie jednak wskutek nadmiernego

wyczerpania organizmu i licznych kontuzji mogą wystąpić efekty

niekorzystne dla zdrowia i długotrwałej sprawności.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

128

Graficzne przedstawienie zjawiska S. (wg I. Malareckiego)

1. Kolejny trening następuje w momencie, kiedy faza

superkompensacji minęła, Trening nie zostawia trwałych śladów

2. Kolejne treningi przypadają w fazie superkompensacji. Następuje

nakładanie się efektów treningu i wzrost wydolności

3. Seria treningów, pomiędzy którymi nie dochodzi do pełnej

odbudowy. Dopiero po zakończeniu serii na bazie pogłębionego

wyczerpania następuje pogłębiona superkompensacja.

PRZETRENOWANIE

Słowo "przetrenowanie" jest ogólnym pojęciem opisującym

jakikolwiek długo- lub krótkotrwały stan, w którym nastąpiło

zachwianie równowagi między treningiem lub ćwiczeniami a

regeneracją. Wynikiem jest ostre, długotrwałe wyczerpanie,

powodujące spadek możliwości treningowych.

Syndrom przetrenowania (stagnacja) jest wynikiem długiego okresu

bardzo obciążającego treningu, rezultatem czego zaczynają

pojawiać się fizyczne emocjonalne i oznaki, które nie ustąpią jeżeli

zakres treningu nie zostanie drastycznie zmniejszony, czy nawet

całkowicie zatrzymany na okres kilku tygodni czy nawet miesięcy.

Stąd syndrom przetrenowania jest czymś czego naprawdę należy

unikać. Nadwyrężenie mięśni - krótkotrwałe wyczerpanie lub ból

spowodowany jedną lub kilkoma ostrymi sesjami treningowymi. Ten

rodzaj bólu zaniknie po kilku dniach ograniczonego treningu lub

przerwy w treningach.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

129

Może być spowodowane:

- zwiększeniem ilości powtórzeń w serii,

- większa ilość serii,

- użycie większych ciężarów,

- dodaniem nowego ćwiczenia do sesji treningowej.

Nadwyrężenie mięśni zniknie po kilku dniach, a prawdziwe syndromy

przetrenowania potrzebują całych tygodni do ustąpienia.

Przełamanie - jest krótkim, planowanym okresem przetrenowania,

który czasami kończy się bardzo łagodną formą zastoju. Planowany

krótki okres bardzo wytężonego treningu jest często częścią strategii

stosowanej przez niektórych trenerów w celu spowodowania

dalszych przyrostów.

Jedynym symptomem, który wydaje się być wspólnym we wszystkich

przypadkach przetrenowania jest przemęczenie. Wynikiem jest

zmniejszenie maksymalnego zakresu pracy.

Innym symptomem jest zwiększenie zużycia energii i tlenu. Towarzyszy

temu przyspieszenie rytmu uderzeń serca i oddychania. Zwiększenie

się zużycia energii może być powodowane zmianami w schemacie

zaangażowania mięśni do wykonywania pewnej pracy. Normalnie

organizm angażuje cały mięsień i części mięśni w najbardziej

efektywny sposób, aby tę pracę wykonać. Jednakże z powodu

zmęczenia zachodzi dużo mniej ekonomiczne wykorzystanie mięśni,

a to kosztuje więcej energii i wymaga większych ilości tlenu.

Koncentracja hormonów we krwi - jak testosteron i kortyzol - może

ulec zmianie. Poziom testosteronu może się obniżyć podczas gdy

poziom kortyzolu, hormonu mającego wpływ na zużycie

węglowodanów i tłuszczu może wzrosnąć. Kortyzol widziany jest przez

korę nadnerczy, gruczoł ulokowany na górze nerek. Testosteron

można traktować jak hormon anaboliczny w znaczeniu, że poprawia

doprowadzenie białek do mięśni i w związku z tym ma wpływ na

zwiększenie się masy mięśni. Kortyzol natomiast można uważać za

hormon kataboliczny, zwalniający dopływ białek do mięśni, stąd też

nie powodujący żadnych zmian lub wręcz straty masy mięśniowej.

Zawodnicy mogą subiektywnie oceniać poziom zmęczenia i użyć to

jako wskaźnika przetrenowania. Jednakże, jeżeli zmęczenie ma być

użyte jako wskaźnik przetrenowania, nie powinno być żadnych

innych powodów do przemęczenia - jak późne chodzenie spać

przez kilka nocy.

Określenie częstotliwości uderzeń serca w czasie spoczynku jest

praktycznym zastosowaniem oceny syndromu przetrenowania.

Częstotliwość tą można zmierzyć poprzez zmierzenie ilości pulsów w

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

130

czasie 15s w nadgarstku. Po pomnożeniu przez 4 uzyska się ilość

uderzeń serca na minutę. Aby mierzenie uderzeń serca miało

wartość, należy, zawsze robić to o tej samej porze dnia i po takiej

samej aktywności fizycznej.

Wszystkim czego potrzeba, aby prawidłowo ocenić objawy, jest

miejsce w dzienniczku treningów i prowadzenie zapisków. Np. tempo

uderzeń serca w stanie spoczynku można mierzyć codziennie,

zapisywać można ilość i częstotliwość występowania infekcji,

zapisywać subiektywne odczucia psychologiczne ("Czuję się

świetnie", "Nie chce mi się nic robić").

Prowadzenie zapisów objawów w połączeniu z prawidłowym ich

odczytywaniem, planowanym i uzasadnionym programem

treningowym, oraz dobrze zrównoważoną dietą może być pomocne

w uniknięciu przetrenowania.

Laboratoryjne objawy przetrenowania:

Zwiększone zmęczenie w okresie odpoczynku i podczas pracy

Zwiększenie zużycia energii i tlenu

Zwiększenie koncentracji mleczanu we krwi przy zakresie pracy

mniejszym niż maksymalny

Obniżenie koncentracji mleczanu we krwi przy maksymalnym

obciążeniu treningowym

Obniżenie koncentracji węglowodanów w wątrobie i

mięśniach

Wydłużenie czasu powrotu do normalnego tempa uderzeń

serca po treningu

Podniesienie się poziomu adrenaliny podczas treningu

Nienormalny elektrodiagram

Spadek liczby czerwonych ciałek krwi

Spadek hemoglobiny

Spadek hematokrytu

Spadek koncentracji testosteronu we krwi

Wzrost koncentracji kortyzolu we krwi

Spadek stosunku testosteronu do kortyzolu

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

131

ATP

Oddychanie jest to zespół procesów rozkładu złożonych substancji

organicznych na prostsze związki, którym towarzyszy uwolnienie

energii, skumulowanej następnie dzięki ATP.

Wyróżnia się następujące procesy oddechowe:

oddychanie tlenowe, czyli całkowite utlenienie substratu dzięki

komórkowemu spalaniu tlenu,

oddychanie beztlenowe (fermentacja), czyli rozpad danego

substratu na prostsze związki organiczne i dwutlenek węgla bez

udziału tlenu.

ISTOTA ODDYCHANIA

Oddychanie jest procesem kluczowym dla funkcjonowania

organizmu, ponieważ dostarcza mu energię biologicznie przydatną.

Największą ilość energii organizm pozyskuje dzięki reakcji odłączenia

cząsteczek wodoru od substratu i dalsze stopniowe przenoszenie go

na tlen z wytworzeniem wody. Powstała w tej reakcji energia jest

magazynowana w ATP.

Reakcja oddychania

C6H12O6 => H2O + CO2 + energia w ATP

Oddychanie komórkowe zachodzi w mitochondriach każdej

komórki. Składa się ono z 3 głównych etapów:

1. GLIKOLIZA

Najważniejszą substancją dostarczającą organizmowi energię jest

glukoza. Jest ona przekształcana przez enzymy w ciągu złożonych

reakcji katalitycznych. Efektem końcowym tych procesów jest

pirogronian.

W warunkach beztlenowych następuje częściowe utlenienie

cząsteczki glukozy, którego produktami końcowymi są np. kwasy:

mlekowy, octowy oraz etanol. W jej wyniku z 1 cząstki glukozy

uwalniane są 2 cząsteczki ATP.

Jeżeli w komórce jest wystarczająca ilość tlenu, to zachodzi następny

etap oddychania komórkowego:

2. CYKL KREBSA

Od pirogronianu w złożonym procesie enzymatycznym zostaje

odłączony dwutlenek węgla Pirogronian zostaje przekształcony w

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

132

kwas octowy, który następnie łączy się z koenzymem A (CoA)

tworząc z nim acetylo-CoA, który podlega dalszym przemianom.

Acetylokoenzym A (Acetylo-CoA) łączy się z cząsteczką

czterowęglowego kwasu szczawiooctowego. Powstaje w ten sposób

kwas cytrynowy, sześciowęglowy związek organiczny. W szeregu

dalszych reakcji od kwasu cytrynowego odłączają się atomy wodoru

(protony i elektrony), dwie cząsteczki CO2. Odtworzony zostaje w ten

sposób kwas szczawiooctowy, który przyłącza nową cząsteczkę

acetylo-CoA. Możliwy jest dzięki temu kolejny obrót cyklu Krebsa.

3. ŁAŃCUCH ODDECHOWY

Atomy wodoru są stopniowo przenoszone za pośrednictwem szeregu

przenośników. Przenośniki te to związki ulegające kolejno utlenieniu i

redukcji. Dzięki ciągowi przenoszenia tatomów wodoru uwalniane są

kolejno niewielkie ilości energii. Uwolniona energia jest

magazynowana w ATP. Całkowite utlenienie jednej cząsteczki

glukozy przy dostępie do odpowiedniej ilości tlenu, dostarcza w

sumie 38 cząsteczek ATP.

PROCESY BIOCHEMICZNE W KTÓRYCH POWSTAJE ENERGIA

MAGAZYNOWANA W ATP:

Reakcja oddychania

C6H12O6 => H2O + CO2 + energia w ATP

Glikoliza

C6H12O6 + 2ADP + 2Pi + 2NAD+ => 2CH3COCOOH + 2ATP + 2NADH

+ H+

Fermentacja

C6H12O6 + 2ADP + 2Pi => 2CH3CHOHCOOH + 2ATP

Fermentacja alkoholowa

C6H12O6 + 2ADP + 2Pi => 2CH3CH2OH + 2 CO2+ 2ATP

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

133

TŁUSZCZ I JEGO SPALANIE

Wiele osób rozpoczyna walkę z tłuszczem, w gruncie rzeczy nie

mając o tym pojęcia. Jedni osiągają lepsze rezultaty, inni gorsze. Ci

ambitniejsi w batalii się niechcianym wrogiem wertują najróżniejsze

źródła, fachowe czasopisma, medyczne księgi, poznając tajniki walki

z bezwzględnym szpecącym tłuszczem. I niewątpliwie ci osiągają

największy sukces, ponieważ tutaj wiedza pełni bardzo ważną role -

jest to element pośredniczący pomiędzy uporem do osiągnięcia

zwycięstwa a jego osiągnięciem.

Tłuszcz jako bardzo istotny element składowy naszego ciała pełni

ważne funkcje: stanowi zabezpieczenie przed głodem, stanowi

izolacje przed nadmierną utratą ciepła, stanowi niejako element

podporowy i ochronny. Ponadto tłuszcze pełnią wiele innych funkcji.

Do najważniejszych z nich można zaliczyć lecytynę, która jest

ważnym składnikiem błon biologicznych; sfingomieliny umieszczone

w osłonkach mielinowych włókien nerwowych ułatwiają przeskok

impulsów elektrycznych; lipidy izoprenowe, jak na przykład

cholesterol są ważnym prekursorem syntezy hormonów steroidowych,

kwasów żółciowych i witaminy D. Czyli z funkcji tłuszczy wynika że nie

są bez znaczenia dla prawidłowej pracy naszego organizmu.

Jednak, aby owa homeostaza zachodziła, nie musimy zbytnio

przykładać się do spożywania tłuszczy - ich niezbędna ilość zostaje

przyswojona dzięki spożywaniu ryb, masła czy innych kwasów

tłuszczowych.

Jednak my musimy się skupić nad walką z niechcianą, i - w

obecnych, cywilizowanych czasach - po części niepotrzebną już

funkcją tłuszczy, jaką jest jego odkładanie w tkance tłuszczowej.

Jak to działa?

Najistotniejszy sposób, w jaki gromadzony jest tłuszcz zapasowy, to

przemiana nadmiaru cukrów w tłuszcz. Dlaczego?

Glukoza, czyli najważniejszy cukier prosty jest źródłem energii dla

większości tkanek i narządów naszych organizmów - a więc jest

elementem warunkującym równowagę organizmu. Jeśli zabraknie

glukozy, organizm zacznie czerpać energie z ketonów, powstałych w

wyniku przekształcenia tłuszczu. Tak więc niezbędne jest

gromadzenie cukrów jako materiału zapasowego. Niestety, glukoza,

jak i inne cukry proste, ma pewną charakterystyczną cechę - jest

rozpuszczalna w wodzie, zaś jak wiadomo, ludzkie ciała składa się w

znacznej części z wody. To uniemożliwia cukrom prostym pełnić

funkcji zapasowego źródła energetycznego ustroju. Ewolucja

znalazła furtkę - nadmiar glukozy może być bez problemu

przekształcany w glikogen - cukier złożony.

Jak to się dzieje?

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

134

W momencie zjedzenia posiłku, do organizmu dostarczamy znaczną

ilość cukrów, w większości złożonych - takich jak skrobia (materiał

zapasowy roślin), laktoza (cukier zawarty w mleku), a także cukrów

prostych (słodycze, ciastka, owoce). Wszystkie one są w układzie

pokarmowym rozkładane do najprostszego związku energetycznego

- owej glukozy. W warunkach ograniczonej podaży, większość

glukozy zostanie użyta do celów energetycznych, jednak gdy jest jej

za dużo, organizm szczęśliwy z nadwyżki energii postanawia odłożyć

ją na zapas. Glukoza wędruje wtedy do wątroby, gdzie zostaje

przekształcona w cukier złożony zwany glikogenem. W normalnych

warunkach jest on magazynowany w wątrobie, mięśniach oraz w

niektórych narządach w ilości około 400-500 gramów. Zazwyczaj

rzadko dochodzi do zupełnego wyczerpania zasobów glikogenu. W

przypadku gdy magazyny glikogenu są przepełnione, glukoza

zostaje przekształcona w zupełnie inny, groźniejszy dla naszej sylwetki

związek - w kwasy tłuszczowe. Dzieje się to w ten sposób, iż w

pierwszej kolejności z glukozy tworzony jest acetylo-koenzym A,

dopiero później następuje jego przemiana do trójglicerydów.

Nadkonsumpcja słodyczy jest głównym powodem otyłości i przyrostu

tłuszczowej masy ciała, dlatego ważne jest, abyśmy - dla własnego

zdrowia i dobrego samopoczucia - ograniczyli ilość zjadanych

łakoci. Nie chodzi o całkowite zaprzestanie ich spożywania,

natomiast jest to dość istotne w przypadku intensywnego

odchudzania.

Drugi sposób, w jaki gromadzony jest tłuszcz, to bezpośrednie

przenikanie tłuszczy pokarmowych do komórek tłuszczowych.

Komórki tłuszczowe, inaczej zwane adipocytami, są naturalną, stałą

częścią naszego ciała. Ich liczba rośnie w okresie od urodzenia do

wieku dojrzewania - później jest już stała. Zatem przybieranie na

wadze nie jest spowodowane zwiększeniem ilości komórek

tłuszczowych, jak niektórzy sugerują, tylko zwiększeniem objętości

adipocytów.

Podczas trawienia tłuszczy w jelicie cienkim tworzą się specjalne

związki transportowe, zwane chylomikronami. Są one wypełnione

strawionymi tłuszczami - a ściślej trójglicerydami oraz estrami

cholesterolu. W następnym etapie chylomikrony przedostają się do

krwi, z którą wędrują do naczyń włosowatych zlokalizowanych w

okolicach tkanki tłuszczowej oraz tkanki mięśniowej. Tam osadzają się

na powierzchni śródbłonka naczyniowego który wytwarza specjalny

enzym - tzw. lipaze lipoproteinową, który rozkłada trójglicerole do

Wolnych Kwasów Tłuszczowych (WKT) oraz glicerolu. WKT i glicerol

wnikają do wnętrza adipocytów gdzie z powrotem odtwarzane są z

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

135

nich trójglicerydy. Właśnie w takiej postaci tłuszcz jest odkładany i

gromadzony.

Skoro wiadomo już na jakiej zasadzie jest składowany tłuszcz,

zapraszam do artykułu Tyki, w którym dowiecie się w jakich

reakcjach ów tłuszcz jest z adipocytów uwalniany i spalany.

W naszym ukochanym dziale fitness co krok można spotkać pytania

o pozbycie się nadmiaru tłuszczyku. Szczególnie tak jak teraz - przed

okresem wakacyjnym. Najczęstszą i najprostszą receptą, powtarzaną

wszystkim do znudzenia jest „DIETA I AEROBY”. Recepta ta, choć

stosowana przez wiele osób z powodzeniem, u niektórych jednak nie

daje oczekiwanych rezultatów. Dlaczego?

W powszechnym mniemaniu spalanie kalorii poprzez wysiłek

aerobowy np. na rowerku w jakiś cudowny sposób „wysysa” tłuszcz

wprost z miejsc jego składowania, nie ważne czy jest top brzuszek,

czy biodra, czy inna część ciała. Nie jest to do końca prawda. Nie

istnieje bowiem żadne bezpośrednie połączenie dzięki któremu

mięśnie potrzebujące energii w czasie wysiłku byłyby w stanie

pobierać tłuszcz bezpośrednio z adipocytów. Aby w ogóle mięśnie

mogły czerpać energię „z tłuszczu” w krwi musi być dostępna duża

ilość kwasów tłuszczowych. W przypadku ich braku mięśnie zaczną

czerpać energię z rozkładu własnych struktur, stan taki nazywamy

katabolizmem mięśniowym, a prościej paleniem mięśni.

Drugim powszechnie wyznawanym poglądem jest stwierdzenie że

obcinanie kalorii w diecie gwarantuje utratę tłuszczu. To też nie do

końca prawda. Tak jak poprzednio, sam fakt że organizm potrzebuje

energii nie jest równoznaczny z tym, że będzie on spalał tłuszcz

zmagazynowany w adipocytach. O wiele częściej organizm w

pierwszej kolejności sięgnie do zapasów glikogenu, a po ich zużyciu

zabierze się za białko mięśniowe. Co więcej, redukcja kalorii w diecie

powoduje spowolnienie metabolizmu, co znacznie utrudnia

uwalnianie tłuszczu z adipocytów.

Gdy więc nieumiejętnie połączymy oba powyższe składniki - dietę i

aeroby, możemy wprowadzić nasz organizm w stan fizjologicznego

koszmaru. Nie dość że nie będzie on w stanie spalać tłuszczu, ale

jeszcze na nieszczęście będzie spalał mięśnie, w efekcie czego

zakończymy swój cykl odchudzania jaki tłuści chudzielcy.

Prawidłowy proces spalania tłuszczu rozpoczyna się od uwalniania

go z adipocytów w procesie lipolizy, a kończy się jego spalaniem,

czyli oksydacją wolnych kwasów tłuszczowych. Jeżeli brakuje

jakiegoś kawałka w tej układance, nasze odchudzanie nie będzie

skuteczne. Jest oczywistym że bez lipolizy, czyli uwalniania tłuszczu z

adipocytów i obecności wystarczającej jego ilości we krwi organizm

nie będzie w stanie go spalać. Ale również jest oczywistym, że gdy

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

136

wolnych kwasów tłuszczowych jest we krwi wiele, ale brak jest ich

spalania (ze względu na spowolniony metabolizm lub brak

aktywności fizycznej) kwasy te jako niewykorzystane źródła energii

organizm z powrotem wtłacza do tych samych adipocytów z których

je wcześniej uwolnił. Aby skutecznie spalać tłuszcz, należy więc

połączyć lipolizę i spalanie w jedną spójną całość.

Tak więc w spalaniu tłuszczu (oprócz odpowiedniej diety) dwa

czynniki odgrywają wiodącą rolę :

- wspomaganie gwałtownego uwalniania tłuszczu z adipocytów

(lipoliza) przy jednoczesnym maksymalnym ograniczeniu ich

odkładania (lipogenezy),

- maksymalizacja tempa metabolizmu aerobowego (opisywanego

cyklem Krebsa) w celu spalania jak największej ilości wolnych

kwasów tłuszczowych.

Maksymalizacja lipolizy

Tutaj naszym celem jest zmuszenie komórek tłuszczowych

(adipocytów) do szybszego uwalniania tłuszczu w procesie lipolizy niż

odkładania go ze składników diety w procesie lipogenezy.

Głównym czynnikiem odpowiedzialnym za proporcje między lipolizą

a lipogenezą jest cykliczny AMP (adenozynomonofosforan). Jego

wysoki poziom stymuluje komórkowe procesy metabolizmu tłuszczy,

tym samym zwiększa lipolizę a zmniejsza lipogenezę. Wyższy poziom

cAMP w komórkach tłuszczowych aktywuje enzymy w komórkach

tłuszczowych (lipazy) dzięki którym tłuszcz rozkładany jest do

glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych. Dopiero w takiej postaci

tłuszcz może wydostać się z adipocytów do krwioobiegu, z którym

docierając do dowolnych części ciała może się stać źródłem energii

i zostać spalony. Do zaistnienia takiej sytuacji niezbędny jest jednak

jeszcze jeden czynnik o którym do tej pory nie wspomnieliśmy - wysoki

poziom T3, hormonu tarczycy. Jeśli poziom T3 jest niski, spada

aktywność lipaz w adipocytach i tłuszcz jest rozkładany wolniej.

Natomiast równoczesne połączenie wysokiego poziomu cAMP oraz

wysokiego poziomu T3 daje w rezultacie najszybsze z możliwych

uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych. Dodatkowo wysoki

poziom tych czynników skutecznie spowalnia lipogenezę czyli

odkładanie tłuszczu w adipocytach.

W efekcie działania cAMP i T3 spełniony zostaje pierwszy cel -

uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych i przeniesienie go do

krwioobiegu w formie wolnych kwasów tłuszczowych. W efekcie

tego procesu organizm gotów jest do drugiej fazy odchudzania -

czyli spalania tłuszczy.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

137

Spalanie tłuszczy

Jak już napisano wyżej, dzięki lipolizie osiągnęliśmy sytuacje w której

wolne kwasy tłuszczowe za pośrednictwem krwi dostępne są dla

wszystkich organów naszego ciała które może zużyć je na swoje

potrzeby energetyczne, czyli po prostu spalić (a o to nam właśnie

chodzi).

Spalanie komórkowe nie jest jednak prostym procesem. Mówiąc w

największym skrócie aby kwasy tłuszczowe mogły być w ogóle

wykorzystane jako źródło energii w komórkowych elektrowniach

zwanych mitochondriami, muszą najpierw być aktywnie do nich

przetransportowane oraz zamienione na acetylo-koenzym A.

Jedynie bowiem pod tą postacią mogą one zostać zużyte w

komórce. Tak więc myśląc że spalamy tłuszcze, tak naprawdę

spalamy acetylo-koenzym A. Spalanie to jest częścią wymienionego

już wcześniej cyklu Krebsa, a istotną rolę we wspomaganiu jego

efektywności odgrywa wspomniany wcześniej hormon tarczycy T3.

Mówiąc najprościej, gdy poziom T3 spada, spada wydajność cyklu

Krebsa. Dodatkowo T3 zwiększa poziom UCP3, czynnika

odpowiedzialnego za zwiększanie tempa lipolizy w adipocytach, a

równocześnie zwiększającego spalanie w innych tkankach, w tym w

mięśniowej. W efekcie działania T3 mamy więc do czynienia z

jednoczesnym szybszym uwalnianiem wolnych kwasów tłuszczowych

i zwiększonym ich spalaniem w tkankach z powodu znacznie

podwyższonego poziomu metabolizmu ogólnego.

Otóż dla osiągnięcia zadowalających rezultatów w odchudzaniu

należy połączyć dwa czynniki - uwalnianie tłuszczu z komórek

tłuszczowych oraz efektywne jego spalanie. Jest to możliwe dzięki :

- zastosowaniu diety nie spowalniającej metabolizmu

- intensyfikacji spalania wolnych kwasów tłuszczowych poprzez

odpowiednio dawkowany wysiłek aerobowy

- przyspieszenia metabolizmu poprzez zwiększenie termogenezy,

naturalnie lub z pomocą suplementacji

- przyspieszenie lipolizy i termogenezy, równiez poprzez

suplementację

- minimalizacja katabolizmu poprzez odpowiednie odżywianie,

poziom intensywności treningu i suplementację.

Uwalnianie proporcjonalnie największych ilości kwasów tłuszczowych

zachodzi podczas wysiłku aerobowego przy tętnie w zakresie 65-75%

HRmax, szczególnie w sytuacji gdy wyczerpane są rezerwy glikogenu

(np. bycie na czczo, dieta tłuszczowa itd.).

Spalanie maksymalizuje sie poprzez zwiększenie wydatku

energetycznego organizmu wydłużając czas trwania ćwiczeń

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

138

aerobowych lub stosując trening interwałowy oraz podniesienie

tempa przemiany materii poprzez odpowiednio dobraną dietę.

Uprawiający sporty wytrzymałościowe oraz osoby utrzymujące dietę

pragną spalać więcej tłuszczu podczas ćwiczeń fizycznych:

sportowcy chcieliby zachować zasoby węglowodanów, a stosujący

dietę- zredukować zapasy tłuszczu.

W ostatnich latach wiele dodatków dietetycznych i metod żywienia

reklamowano, jako cudowne środki nasilające przemianę

tłuszczową, zmniejszające masę ciała i poprawiające wyniki

sportowe. Choć niektóre z nich mogą zwiększać wydolność fizyczną,

a zwłaszcza metabolizm związków tłuszczowych, sławę swoją

zawdzięczają raczej pojedynczym doniesieniom i pomysłowym

chwytom marketingowym, niż głosom naukowców.

Pragnienie poprawy wyników sportowych spowodowało wzrost

zainteresowania metodami żywienia, które teoretycznie zdają się

sprzyjać utlenianiu kwasów tłuszczowych, spowalniać wykorzystanie

węglowodanów i poprawić wydolność fizyczną. Większość z nich ma

jednak znikome lub żadne uzasadnienie naukowe, nie można ich

więc zalecać ludziom zdrowym, czy sportowcom w celu

poprawienia sprawności fizycznej.

Tłuszcz, jako źródło energii:

W porównaniu z ograniczonymi zasobami węglowodanów ustrój

dysponuje obfitymi zapasami tłuszczu. U zdrowej, nie uprawiającej

sportu osoby w tłuszczu ustrojowym, a przede wszystkim w

adipocytach obwodowych zmagazynowane jest 70-100 tys. kcal.

Nawet intensywnie trenujący sportowcy, o niewielkiej ilości tkanki

tłuszczowej mają zapasy tłuszczu znacznie przekraczające potrzeby

związane z uprawianiem sportu. Choć większość tłuszczu znajduje się

w tkance tłuszczowej, u osób uprawiających sporty

wytrzymałościowe, niewielka, lecz fizjologicznie istotna ilość trój

glicerydów zawarta jest w komórkach mięśniowych. Aktywna masa

mięśniowa może zawierać do 300g tłuszczu, z czego0 większość

znajduje się w miocytach w postaci kropelek tłuszczu.

W magazynowaniu energii przewaga tłuszczu nad węglowodanami

wynika z jego większej wydajności energetycznej przy stosunkowo

mniejszej masie. Cząsteczka kwasów tłuszczowych dostarcza więcej

trój fosforanu adenozyny (ATP), niż cząsteczka glukozy. Wytworzenie

ekwiwalentnej ilości ATP na drodze całkowitego utlenienia kwasów

tłuszczowych wymaga jednak więcej tlenu, niż spalanie

węglowodanów.

Intensywne ćwiczenia, a wykorzystanie substratów energetycznych:

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

139

Stosunkowy udział tłuszczy i węglowodanów w wytwarzaniu energii

zależy od intensywności wysiłku. Mało intensywne rodzaje

aktywności, np. chodzenie silnie pobudzają lipolizę w obwodowych

komórkach tłuszczowych, natomiast trój glicerydy zgromadzone w

mięśniach mają niewielki udział w całkowitym wydatku

energetycznym lub nie uczestniczą w nim wcale. Małe jest również

zużycie węglowodanów: zapotrzebowanie na węglowodany

zaspokaja głównie glukoza we krwi, natomiast zapasy glikogenu w

mięśniach pozostają nienaruszone w ogóle lub tylko w niewielkiej

części. Najwięcej kwasów tłuszczowych pojawia się w osoczu

podczas mało intensywnych wysiłków, w miarę intensyfikacji wysiłku-

ich ilość maleje.

Utlenianie tłuszczu jest natomiast najbardziej nasilone podczas

aktywności umiarkowanej, np. podczas swobodnego biegu. Przy

takiej intensywności wysiłku wolne kwasy tłuszczowe w surowicy i

triglicerydy w tkance mięśniowej w równym stopniu przyczyniają się

do całkowitego utleniania tłuszczów W czasie bardzo intensywnego

wysiłku całkowite utlenianie tłuszczu słabnie głównie dlatego, że

kwasy tłuszczowe przestają pojawiać się w osoczu. Intensyfikacji

wysiłku z 65% do 85% nie towarzyszy zwiększenie lipolizy triglicerydów

zgromadzonych w mięśniach. Nie dotyczy to osób uprawiających

sport rekreacyjnie, ponieważ większość z nich nie jest w stanie

ćwiczyć intensywnie dłużej niż 10-15 minut: akumulacja dużych ilości

kwasu mlekowego w pracujących mięśniach i we krwi jest przyczyną

uczucia dyskomfortu, które sprawia, że zaprzestają ćwiczeń.

Przedłużanie się mało intensywnego wysiłku ponad 90 minut nie

powoduje istotnych zmian udziału substratów energetycznych w

stosunku do pierwszych 20-30 minut. Podobnie jest w przypadku

wysiłku umiarkowanie intensywnego: po dwóch godzinach biegania

lub jazdy na rowerze całkowity udział spalanych tłuszczów lub

węglowodanów jest podobny jak podczas pierwszych 30 minut. Na

tym poziomie aktywności dochodzi jednak do postępującej

mobilizacji kwasów tłuszczowych z obwodowych adipocytów do

osocza. Tak więc gdy umiarkowanie intensywny wysiłek trwa dłużej

niż 90 minut, udział substratów pochodzących z tkanki mięśniowej

(triglicerydów i glikogenu) w całkowitym wydatku energetycznym

prawdopodobnie maleje.

Metody żywienia, które zmieniają metabolizm:

Endogenne rezerwy węglowodanów są ograniczone, a zużycie

glikogenu wątrobowego i mięśniowego podczas wysiłków

wytrzymałościowych i wielu gier zespołowych często zbiega się w

czasie z wystąpieniem uczucia zmęczenia. Działania nasilające

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

140

utlenianie tłuszczów i sprzyjające zachowaniu zapasów

węglowodanów mogą więc poprawiać wydolność wysiłkową.

Osiągnięciu tego celu służą zarówno treningi wytrzymałościowe, jak i

metody żywienia.

Wpływ treningu wytrzymałościowego na przemianę tłuszczową jest

dobrze udowodniony: nasila całkowite utlenianie kwasów

tłuszczowych zwiększając zawartość triglicerydów w mięśniach i

maksymalne uwalnianie kwasów tłuszczowych. Procesy te pozwalają

zachować zapasy węglowodanów i wydłużyć intensywny wysiłek.

W zakresie metod żywienia badano możliwości zwiększenia utylizacji

tłuszczów za pomocą wielu tzw. środków ergogenicznych. Należą do

nich kofeina, L-karnityna, triglicerydy o pośredniej długości łańcucha

węglowego; podobną rolę pełnią diety bogatotłuszczowe i

ubogowęglowodanowe.

Kofeina:

Wykorzystanie kofeiny jako potencjalnego środka ergogenicznego

nie jest sprawą nową; Komisja Lekarska Międzynarodowego Komitetu

Olimpijskiego (IOC) pierwszy zakaz stosowania kofeiny wydała w

1962 r., po dziesięciu latach anulowała go, a niedawno ponownie

zaliczyła kofeinę do substancji niedozwolonych (stężenie kofeiny w

moczu nie może przekraczać 12 mg/1). Większość sportowców

spożywa kofeinę w postaci mocnej czarnej kawy inni przyjmują

zawierające kofeinę leki przeciwdziałające uczuciu senności, które

można kupić bez recepty.

Przyjęta doustnie kofeina prawie całkowicie się wchłania. Szczyt

stężenia w osoczu występuje zwykle w 45-60 min. po przyjęciu

pojedynczej dawki 250 mg, acz obserwuje się różnice

międzyosobnicze. Jest bardzo mało prawdopodobne, aby stężenie

kofeiny w moczu osoby pozostającej na zwykłej diecie przekroczyło

stężenie dozwolone przez IOC.

Kofeina wpływa na czynność prawie wszystkich układów ustroju, przy

czym najpowszechniej znane jest jej działanie na ośrodkowy układ

nerwowy. Jest środkiem pobudzającym, który zwiększa ożywienie,

zmniejsza uczucie zmęczenia podczas ćwiczeń fizycznych i skraca

czas reakcji. W dużych dawkach (ponad 15 mg/kg masy ciała)

kofeina może spowodować bradykardię, wzrost ciśnienia tętniczego,

nerwowość, rozdrażnienie, bezsenność i zaburzenia ze strony układu

pokarmowego.

W pierwszym badaniu nad kofeiną jako środkiem ergogennym

stwierdzono, że przyjęta w pojedynczej dawce 5 mg/kg m.c. na 60

minut przed wysiłkiem fizycznym o 20% wydłuża czas intensywnej

jazdy na rowerze bez uczucia zmęczenia. W innych badaniach

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

141

laboratoryjnych i klinicznych potwierdzono korzystny wpływ kofeiny

na wyniki ćwiczeń wytrzymałościowych. Postulowano, że do

poprawy wydolności fizycznej dochodzi za sprawą wzrostu stężenia

wolnych kwasów tłuszczowych w krążeniu, nasilonego utleniania

kwasów tłuszczowych i mniejszego wykorzystania węglowodanów

podczas wysiłku fizycznego.

Dowodów na działanie oszczędzające węglowodany - najbardziej

widoczne na początku wysiłku - dostarczało każde badanie, w

którym określano zawartość glikogenu w mięśniach po spożyciu

kofeiny. Naukowcy są zdania, że kofeina ma korzystny wpływ na

przemianę tłuszczową i że spożyta w dozwolonej ilości może

poprawić wyniki nieprzerwanych umiarkowanie intensywnych

ćwiczeń (wysiłek submaksymalny trwający ponad 15 min.).

Wykazano również, że kofeina (150-250 mg) w porównaniu z placebo

poprawia wyniki 5-minutowego biegu i jazdy na rowerze u

umiarkowanie i dobrze wytrenowanych sportowców w warunkach

bliskich lub równych całkowitemu wysiłkowi. Nic ma natomiast

wpływu ergogennego na maksymalne wysiłki anaerobowe (np. bieg

krótkodystansowy), które trwają krócej niż 30 s, ani na wysiłki

maksymalne prowadzące do wyczerpania.

Suplementacja L-karnityny:

Karnityna odgrywa istotną rolę w metabolizmie kwasów

tłuszczowych, przenosząc je z cytozolu do macierzy

mitochondrialnej, gdzie przechodzą beta-oksydację. We wszystkich

tkankach utlenianie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych

zależy od karnityny dlatego uwarunkowany dziedzicznie lub nabyty

niedobór karnityny prowadzi do akumulacji triglicerydów w

mięśniach szkieletowych, upośledza wykorzystanie kwasów

tłuszczowych i zmniejsza wydolność wysiłkową. Zaburzeniom tym

można na ogół przeciwdziałać stosując suplementację karnityny.

Przypuszczano, że u zdrowych ludzi suplementacja karnityny zwiększa

transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów i nasila

zachodzące potem utlenianie. Gdyby to była prawda,

suplementacja byłaby szczególnie korzystna dla uprawiających

sport wytrzymałościowy i dla osób pragnących schudnąć.

Zawartość karnityny w ustroju zdrowej osoby dorosłej ważącej 70 kg

wynosi około 100 mmol, z czego ponad 98% znajduje się w mięśniach

szkie1etowych i w mięśniu sercowym, 1,6% w wątrobie i nerkach, a

tylko 0,4% w płynie zewnątrzkomórkowym. Ponad 50% dziennego

zapotrzebowania na karnitynę pochodzi z mięsa, drobiu, ryb i

niektórych innych produktów spożywczych, pozostała jej część

powstaje na drodze endogennej biosyntezy z metioniny i lizyny W

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

142

moczu dobowym wydala się zwykle mniej niż 2% karnityny zawartej w

ustroju.

Wpływ karnityny na metabolizm i wydolność fizyczną osób

umiarkowanie sprawnych i wytrenowanych sportowców oceniano w

wielu dobrze kontrolowanych badaniach. W badaniach tych

stosowano dawki dobowe 2-6 g, a czas suplementacji wynosił od 5

dni do 4 tygodni. Wyniki tych i wielu innych obserwacji przekonują o

braku wpływu suplementacji karnityny na wykorzystanie surowców

energetycznych w spoczynku i podczas wysiłku fizycznego.

Suplementacja karnityny nie wpływa na przemianę tłuszczów

podczas wysiłku, nic więc dziwnego, że nie zmienia się również

wykorzystanie zawartego w mięśniach glikogenu. Nie zmniejsza się

metabolizm mleczanów, nie zmienia się też pH krwi podczas

submaksymalnego i maksymalnego wysiłku fizycznego. Nawet gdy

dostępność węglowodanów przed wysiłkiem została zmniejszona

przez zubożenie zasobów glikogenu w mięśniach, suplementacja

karnityny nadal nie zmieniała metabolizmu związków tłuszczowych

podczas wysiłku submaksymalnego.

Wiedza o roli karnityny w przemianach kwasów tłuszczowych

uzasadniała próby wykorzystania jej jako substancji sprzyjającej

eliminacji tłuszczów. Jest oferowana osobom uprawiającym sporty

wymagające regulacji lub utrzymywania niskiej masy ciała (zapasy,

wioślarstwo, gimnastyka, kulturystyka). Żadne dowody naukowe nie

wskazują jednak, aby zwiększała ona utlenianie kwasów

tłuszczowych, wspomagała utratę nadmiarowej tkanki tłuszczowej

lub pomagała sportowcom trzymać wagę.

W wielu badaniach stwierdzono, że zarówno mało intensywnemu,

jak i bardzo intensywnemu wysiłkowi fizycznemu nie towarzyszy utrata

karnityny z mięśni szkieletowych. Wyniki te sugerują, że trening nie

powoduje istotnego obniżenia jej poziomu w tkance mięśniowej u

zdrowych sportowców pozostających na zwykłej diecie.

Przyjmowanie bardzo dużych dawek karnityny powoduje zaledwie 1-

2-procentowe zwiększenie jej stężenia w mięśniach. Nie ma więc

powodu, aby umiarkowanie lub intensywnie trenujący sportowcy

stosowali suplementację karnityny.

Triglicerydy o pośredniej długości łańcucha węglowego:

Triglicerydy o pośredniej długości łańcucha zbudowane są z kwasów

tłuszczowych o 6-10-atomowym łańcuchu węgla. Zwykła dieta nie

zawiera istotnej ilości triglicerydów o pośredniej długości łańcucha

węglowego. W porównaniu z długołańcuchowymi kwasami

tłuszczowymi triglicerydy o pośredniej długości łańcucha węgla gdy

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

143

spożywane są wraz z węglowodanami - szybciej opuszczają żołądek i

są wchłaniane prawie tak szybko jak glukoza. Z tego powodu

ostatnio zainteresowano się potencjalnie ergogennym wpływem

roztworów triglicerydów o pośredniej długości łańcucha węglowego

na wytrzymałość zawodników.

Naukowcy, którzy pierwsi porównywali skutki spożywania

triglicerydów o pośredniej długości łańcucha węglowego i glukozy

podczas wysiłku fizycznego (2 godziny jazdy na rowerze przy 65%

VO2max) stwierdzili, że mają one podobny udział w całkowitym

wydatku energetycznym. W późniejszym badaniu dobrze

wytrenowanym kolarzom wykonującym 3-godzinny umiarkowanie

intensywny wysiłek fizyczny podawano węglowodany razem z

triglicerydami o pośredniej długości łańcucha węglowego. Około

70% triglicerydów spożytych łącznie z węglowodanami uległo

utlenieniu, natomiast gdy nie podawano równocześnie

węglowodanów - tylko 30%. Pod koniec wysiłku prędkość spalania

triglicerydów o pośredniej długości łańcucha zbliżyła się do

prędkości, z jaką były one spożywane. Nawet wówczas maksymalny

udział spożytych triglicerydów o pośredniej długości łańcucha

węglowego w całkowitym wydatku energetycznym wyniósł tylko 7%.

W innym badaniu ci sami naukowcy określali wpływ spożywania

triglicerydów o pośredniej długości łańcucha na wykorzystanie

zawartego w mięśniach glikogenu podczas 180-minutowej

umiarkowanie intensywnej jazdy na rowerze. Spożycie triglicerydów o

pośredniej długości łańcucha (10 g/h) nie miało wpływu na nasilenie

całkowitego spalania węglowodanów ani na wykorzystanie

glikogenu. Nawet gdy wysiłek rozpoczynały osoby z obniżoną

zawartością glikogenu w mięśniach, spożycie triglicerydów o

pośredniej długości łańcucha węglowego nie miało wpływu na

wykorzystanie węglowodanów.

Dotychczas tylko w jednym badaniu wykazano korzystny wpływ

triglicerydów o pośredniej długości łańcucha na wyniki sportowe. Po

dwugodzinnym umiarkowanym wysiłku fizycznym badani rozpoczęli

jazdę rowerem na czas na dystansie 40 km. Stwierdzono, że duże

dawki (około 30 g/h) triglicerydów o pośredniej długości łańcucha w

roztworze węglowodanów poprawiają wyniki o 2,5% w porównaniu z

samym roztworem węglowodanów. Obserwowaną poprawę

wyników autorzy pracy wiązali ze zwiększeniem dawki triglicerydów o

pośredniej długości łańcucha w stosunku do badań poprzednich.

Większa dawka spowodowała wzrost stężenia kwasów tłuszczowych

we krwi i przypuszczalnie również nasilenie ich utleniania. Badanie to

stanowi jednak wyjątek. Spożycie większych ilości tych triglicerydów

(30 g/h) może być u wielu sportowców przyczyną zaburzeń

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

144

żołądkowo jelitowych, co prawdopodobnie miałoby negatywny

wpływ na wyniki.

Dieta bogatotłuszczowa:

Zmiana diety na 24-48 godzin przed wysiłkiem jest dobrze znaną,

skuteczną metodą modyfikacji wykorzystania substratów i poprawy

wyników. Stosowanie przez 1-3 dni diety bogatotłuszczowej (w której

ponad 60% przyjętej energii pochodzi z tłuszczów) i

ubogowęglowodanowej (w której węglowodany dostarczają poniżej

15% energii) prowadzi do istotnej redukcji zawartości glikogenu w

mięśniach podczas spoczynku, powoduje przesunięcie metabolizmu

w kierunku utleniania związków tłuszczowych i upośledza wydolność

przy wykonywaniu wysiłków submaksymalnych.

Z drugiej strony są też dowody, że dłuższe (5-7 dni) stosowanie diety

bogatotłuszczowej może spowodować adaptację, która przestroi

pracujący mięsień, zwiększając jego zdolność spalania kwasów

tłuszczowych.

W najczęściej cytowanym badaniu, którego wyniki przemawiały na

korzyść diety bogatotłuszczowej, porównywano wpływ 28-dniowego

stosowania takiej diety (85% energii pochodzącej z tłuszczów) z

niskokaloryczną dietą bogatowęglowodanową (66% energii

pochodzącej z węglowodanów) na czas trwania wysiłku

submaksymalnego (jazda na rowerze) do wyczerpania. Choć

stosowanie diety bogatotłuszczowej prowadziło do zmniejszenia

zawartości glikogenu w mięśniach o 47% (143 mmol/kg masy mięśnia

przy diecie bogatowęglowodanowej wobec 76 mmol/kg masy

mięśnia przy diecie bogatotłuszczowej), u pięciu badanych osób nie

wykazano istotnych różnic średniego czasu trwania wysiłku (147

minut w przypadku diety bogatej w węglowodany, 151 minut w

przypadku diety bogatotłuszczowej). Uzyskane wyniki należy jednak

interpretować z ostrożnością, ponieważ czas jazdy jednej z osób

wydłużył się prawie o 60%, gdy stosowała ona dietę

bogatotłuszczową, co negatywnie rzutuje na miarodajność wartości

średniej.

Prawdopodobnie najdłuższą obserwację znaczenia diety

ograniczającej spożycie węglowodanów prowadzono w badaniu, w

którym dwie grupy po 10 osób nie uprawiających sportu wzięły

udział w 7-tygodniowym programie wytrzymałościowym, przy czy

jedni byli na diecie bogatotłuszczowej (62% energii), drudzy

bogatowęglowodanowej (65% energii). Po stosowaniu diety bogatej

w węglowodany czas jazdy na rowerze do wyczerpania uległ

wydłużeniu o 191%, a po diecie bogatotłuszczowej tylko o 68%. Aby

określić odwracalność pogarszania się wyników w grupie osób

stosujących dietę bogatotłuszczową, podczas ósmego tygodnia

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

145

podano im dietę bogatą w węglowodany, a następnie powtórzono

test. Nawet po tygodniu spożywania węglowodanów średni czas

wykonywania ćwiczenia poprawił się tylko o 12 minut, co

doprowadziło do konkluzji, że „stosowanie diety bogatotłuszczowej

podczas treningu nie zwiększa sprawności fizycznej”.

Niedawno wysunięto propozycję stosowania „periodyzacji

żywieniowej” u osób uprawiających trening wytrzymałościowy. Przez

większą część roku sportowcy trenują pozostając na diecie bogatej

w węglowodany, aby na pierwsze 2-3 dni tygodnia

poprzedzającego wydarzenie sportowe przejść na dietę

bogatotłuszczową, a 48 h przed zawodami znów na

wysokowęglowodanową. Taka periodyzacja pozwoliłaby osobom

uprawiającym sport wytrzymałościowy na intensywny trening przez

cały rok i na zwiększenie endogennych zapasów węglowodanów

przed zawodami, co teoretycznie powinno poprawić zdolność mięśni

do utleniania kwasów tłuszczowych podczas zawodów Zanim jednak

zaleci się takie postępowanie sportowcom, hipotezę powinny

poprzeć badania naukowe. Nawet jeśli okaże się, że taka dieta

sprzyja poprawie wyników, spożywanie dużej ilości tłuszczów zwiększa

ryzyko wielu chorób. Chociaż regularna aktywność fizyczna zmniejsza

to ryzyko, długotrwałe stosowanie diety wysokotłuszczowej jest

niewskazane. Krótkotrwałe stosowanie diety wysokotłuszczowej

wiąże się z opornością insulinową na poziomie wątroby,[30]

upośledzającą uwalnianie glukozy z wątroby i prowadzącą do

zmniejszenia glukoneogenezy Z tych powodów zlecanie diety

bogatotłuszczowej sportowcom wymaga ostrożności.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

146

Zindywidualizowane metody oddziaływania na substraty

energetyczne

Sportowcy wykorzystują wiele metod żywieniowych, które mają

zwiększyć utlenianie tłuszczów, zachować zapasy węglowodanów i

poprawić wyniki sportowe. Wiele tych sposobów, jak np. „zone diet”,

nie było poddanych szczegółowym badaniom.

Nawet badane w dobrze kontrolowanych warunkach środki o

udowodnionym działaniu ergogennym u niektórych osób mogą

okazać się ergolityczne. Ich negatywne działania pozostają

nieznane, ponieważ ze względu na brak sukcesu wyniki badań, jakie

przypuszczalnie prowadzono, nigdy nie zostały opublikowane.

Ważne jest więc, aby wiedzieć, że każdy inaczej reaguje na

substancje ergogenne. Stosowanie diety wymaga nadzoru

wykwalifikowanego personelu medycznego i zawsze powinno być

zharmonizowane z codziennym treningiem.

Marzeniem każdej osoby otyłej czy też z nadwagą jest zmniejszenie

zasobów tłuszczu i przerobienie go na sprawne, zdolne do wysiłku

mięśnie. Sportowcy także chcieliby spalać więcej tłuszczu

uprawiając sporty wytrzymałościowe, zachowując zasoby

węglowodanowe w mięśniach.

Otyłość prowadzi do rozlicznych powikłań, a najważniejsze z nich to

cukrzyca typu 2, zespół polimetaboliczny, powikłania sercowo-

naczyniowe, zaburzenia płodności i wiele innych. Leczenie otyłości

jest niezwykle trudne. Jedną z powszechnie zaakceptowanych i

skutecznych, a co istotne - tanich metod jest wysiłek fizyczny i dieta.

Cele zatem, jakie stawiamy przed sportowcami, są zbliżone do tych,

jakie stawiamy w leczeniu osób z nadwagą. Z tym że u sportowców

nie stosuje się diet o ograniczonej kaloryczności.

W ostatnich latach reklamowano wiele „cudownych” diet, środków

nasilających spalanie tłuszczów, zmniejszających masę ciała i

zwiększających wydolność fizyczną. Żadna z tych cudownych metod

nie oparła się kryterium czasu ani też nie ma rzetelnej dokumentacji

naukowej.

Zasoby węglowodanowe ustroju są ograniczone, natomiast

dysponuje on bogatymi zasobami tłuszczów Zapasy tłuszczu u

sportowców nawet intensywnie trenujących znacznie przekraczają

ich zapotrzebowanie, do tego mają oni niewielką lecz istotną z

punktu widzenia energetycznego zawartość triglicerydów w

mięśniach. Dlatego tak bardzo istotne dla sportowców jest

uruchomienie spalania tłuszczów i intensyfikacja tego zjawiska.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

147

Osiągnąć to można poprzez intensywne ćwiczenia, spalanie tłuszczu

zależy bowiem od wielkości wysiłku i jest wprost proporcjonalne od

intensywności ćwiczenia. Wielkość spalania tłuszczu zależy także od

treningu. Osoby mało wytrenowane mają ograniczone spalanie

tłuszczu, gdyż kwas mlekowy daje uczucie dyskomfortu i zmęczenia i

ogranicza zdolność do ćwiczeń. Praktyka wykazała, że nawet

przedłużający się wysiłek nie jest w stanie zwiększyć spalania tłuszczu

powyżej tego stopnia, jaki osiągnięto w pierwszych 30 minutach

ćwiczenia.

Te spostrzeżenia zapoczątkowały poszukiwania metod i substancji

ergogenicznych umożliwiających spalanie tłuszczu i oszczędzanie

węglowodanów Endogenne rezerwy węglowodanowe są

ograniczone i podczas treningu wytrzymałościowego dochodzi do

zmęczenia. By oszczędzić węglowodany, a uruchomić spalanie

tłuszczu mięśniowego, proponowane są liczne środki ergogeniczne.

Należą do nich kofeina, L-karnityna, triglicerydy o pośredniej długości

łańcucha oraz diety bogato i ubogowęglowodanowe.

Autor udowadnia, że pośród wymienionych substancji tylko kofeina

(poprzez swoje działanie lipolityczne) poprawia wyniki krótkotrwałych

wysiłków, i to jedynie u umiarkowanie i dobrze wytrenowanych

sportowców. Nie ma natomiast wpływu na wysiłki maksymalne.

Z punktu widzenia teoretycznego karnityna powinna korzystnie

wpływać na spalenie tłuszczu. Odgrywa ona kluczową rolę w

metabolizmie lipidów - kwasów tłuszczowych - przenosząc je z

cytozolu do macierzy mitochondrialnej, gdzie ulegają beta-

oksydacji. Przypuszczano więc, że suplementacja karnityny

przyspieszy spalanie tłuszczów. Wyniki badań z karnityną zostały

dobrze udokumentowane i okazało się, że substancja ta nie wpływa

na przemianę tłuszczów podczas wysiłków. Żadne dowody naukowe

nie przemawiają za tym, by karnityna zwiększała spalanie tłuszczów i

była pomocna w utrzymaniu wagi.

Również negatywnie (poza jednym badaniem) ocenione zostały

triglicerydy o pośredniej długości łańcucha. Metabolizm tych

związków różni się od innych triglicerydów. Są one bezpośrednio

wchłaniane z przewodu pokarmowego do wątroby, ulegają szybko

hydrolizie i teoretycznie powinny być szybko spalone, oszczędzając

przy tym węglowodany. Jednak suplementacja triglicerydów o

pośredniej długości łańcucha nie poprawiła wyników sportowych, a

większe ich spożycie stwarzało problemy żołądkowo jelitowe u

sportowców. Nie udokumentowano także, by dieta

bogatotłuszczowa stosowana przed wysiłkiem poprawiała wyniki

sportowe. Propozycja periodyzacji żywieniowej w celu poprawy

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

148

wyników sportowych również nie znalazła dostatecznych dowodów

naukowych ani też jej stosowanie nie dało poprawy wyników.

Badania naukowe i obserwacje kliniczne udowodniły, że

poszczególne osoby różnie reagują na substancje ergogeniczne.

Stosowanie więc diet u sportowców, a także u innych pacjentów,

wymaga indywidualnego podejścia i powinno przebiegać pod

nadzorem wysoko wykwalifikowanego personelu medycznego.

UWAGA!

PREPARATY TERMOGENNE POWINNY BYĆ STOSOWANE WYŁĄCZNIE

PRZEZ W PEŁNI DOJRZAŁE DOROSŁE OSOBY.

Efedryna - Numer jeden na liście substancji używanych obecnie do

zwiększenia tremogenezy to efedryna. Pochodzi głównie z suszonych

młodych gałęzi rośliny Ephedra sinica, ten azjatycki krzew potocznie

jest zwany mahuang (Efedrynę można otrzymywać również z innych

roślin z rodzaju Ephedra oraz z rośliny Sida cordifolia). Efedryna jest

zbliżona chemicznie do amfetaminy i działa na nerwy współczulne,

które są odpowiedzialne za fizjologiczną reakcję „walki lub ucieczki”

oraz za inne czynności organizmu. Dlatego nazywana jest

sympatykomimetykiem. Mimo podobieństwa w budowie do

amfetaminy efedryna pięć razy słabiej podnosi ciśnienie skurczowe

krwi (wyższa wartość), 10 razy słabiej podnosi rozkurczowe ciśnienie

krwi (niższa wartość) i 10 razy słabiej od amfetaminy zaburza sen.

Kofeina, z którą często łączy się efedrynę, również częściowo

odpowiada za odczuwane pobudzenie ośrodkowe.

Efedryna działa na mózg i cały ośrodkowy układ nerwowy. Pobudza,

zwiększa aktywność fizyczną i wydolność nerwowo-mięśniową. To

główne powody używania jej przez kulturystów. To, że została ona

zakazana przez różne organizacje sportowe świadczy o ich

przekonaniu, że efedryna sama może zwiększyć siłę, wytrzymałość i

wydolność fizyczną. Badania z użyciem dawek uznanych za

bezpieczne (120 mg) jednak nie potwierdzają tego. Natomiast jej siła

jako środka termogennego spalającego tłuszcz to całkiem inna

historia.

Efedryna skutecznie wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej trzema

drogami:

około 25-40% jej skuteczności (procent ten z czasem rośnie) wiąże się

z termogenezą; reszta jest spowodowana zmniejszonym spożyciem

jedzenia i zwiększeniem aktywności.

Efedryna pobudza rozwój brunatnej tkanki tłuszczowej (BAT). BAT jest

szczególną tkanką, która raczej spala tłuszcz niż go gromadzi - więc

jest bardzo pomocna w odchudzaniu. Badania świadczą o tym, że

większość krótkotrwałego wzrostu termogenezy pochodzi z mięśni i

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

149

innych narządów wewnętrznych; jednakże dłuższe stosowanie

efedryny i innych substancji termogennych prowadzi następnie do

wzrostu aktywności i przyrostu BAT Efedryna pobudza również

wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny z zakończeń nerwowych;

substancje te łączą się z receptorami w mięśniach i tkance

tłuszczowej i rozpalają piec do spalania tłuszczu.

Czy efedryna jest bezpieczna? Efedrynę stosowano w leczeniu

chorób układu oddechowego do ponad 5 tysięcy lat. Sok zwany

soma, robiony z mahuang, był przez setki lat napojem na

długowieczność i wzmianki o nim pochodzą z wczesnych hinduskich

świętych ksiąg. Preparaty oparte o efedrynę stanowią ponad jedną

trzecią wszystkich preparatów sprzedanych na rynku sportowych

suplementów. Każdego roku w Stanach Zjednoczonych osoby w

różnym wieku przyjmują bezpiecznie dziesiątki milionów dawek.

Połykane są miliony tabletek popularnych leków

przeciwastmatycznych zawierających 48 mg chlorowodorku

efedryny w typowej dawce, natomiast dawka dla dorosłych

popularnych leków odtykających nos zawiera 60-120 mg

pseudoefedryny. Gdy to wszystko dodamy, to okaże się, że

preparaty efedryny od lat odznaczają się znacznym

bezpieczeństwem stosowania.

Efedryna nie tylko jest bezpieczna, ale jest również jednym z

najsilniejszych i najskuteczniejszych przeznaczonych do celowego i

uzasadnionego stosowania. Poza tym unikalną cechą efedryny jest

to, że jej konsekwentne stosowanie począwszy od małych dawek i

stopniowo zwiększanych aż do poziomu uznanego za

najskuteczniejszy szybko prowadzi do zmniejszenia lub eliminacji

objawów ubocznych ze strony układu sercowo-naczyniowego i

nerwowo-mięśniowego, natomiast zwiększa się zdolność do redukcji

tkanki tłuszczowej.

Biorąc pod uwagę różne możliwości pamiętaj, że mahuang i wyciągi

z niego zawierają składnik, który zwiększa ich skuteczność

termogenną w porównaniu z syntetyczną efedryną, norefedryną

(fenylopropanolaminą PPA), pseudoefedryną bądź złożonych z nich

kombinacji. Mimo to mahuangh może nie działać bardziej

pobudzająco niż syntetyczna efedryna.

Czy efedryna może dawać działania niepożądane? Oczywiście, jeśli

się ją przedawkowało. Pomimo jej niskiej toksyczności i szerokiego

marginesu bezpieczeństwa przedawkowanie efedryny może mieć

bardzo poważne skutki. Dlatego na każdej etykiecie widnieją

szczegółowe wskazówki co do właściwego i maksymalnego

dawkowania i przeciwwskazań obejmujących nadciśnienie tętnicze,

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

150

choroby serca, ciążę i stosowanie jakichkolwiek leków

przeciwdepresyjnych.

Ponadto efedryny nie powinny samodzielnie stosować osoby chore

na cukrzycę i nadczynność lub niedoczynność tarczycy.

Efedryna może powodować zatrzymanie moczu ł zmniejszać siłę

odpływu moczu. U mężczyzn z powiększeniem prostaty efedryna

może spowodować zatrzymanie moczu. FDA próbuje zmniejszyć

pojedynczą dawkę efedryny do 8 mg, a dawkę dzienną do 24 mg,

jak również wstrzymać dodawanie kofeiny i innych substancji

nasilających działanie pobudzające. Jednakże na dzień dzisiejszy - i

przypuszczalnie jeszcze przez jakiś czas - typowa dawka efedryny

wynosił 8-25 mg w jednej porcji (zazwyczaj kilka tabletek czy

kapsułek), a całkowita dawka w ciągu 24 godzin nie powinna

przekraczać 75-100 mg.

Liczne prace dotyczące odchudzania badały różne połączenia

efedryny i kofeiny. Część z nich dotyczyła tych kombinacji plus

teofiliny (lekarstwa na astmę występującego naturalnie w

herbacie).W badaniach tych zazwyczaj używano 20 mg efedryny i

200 mg kofeiny trzy razy dziennie, na godzinę przed jedzeniem. Gdy

do mieszanki dodawano teofilinę, dawkę kofeiny można było

znacznie zmniejszyć, a mimo to nadal uzyskiwać znaczące rezultaty.

Efedryna i kofeina plus teofilina poprawiały i przyspieszały do

wartości prawidłowych stosunkowo wolny metabolizm u otyłych

osób. Mimo że badania te różniły się dietami i liczbą katoni, a

większość z nich prowadzona była na osobach otyłych (nie na

kulturystach), u prawie wszystkich, którzy stosowa efedrynę i kofeinę,

obserwowano znaczny spadek wagi i ilości tłuszczu w porównaniu z

osobami, które brały samą efedrynę czy samą kofeinę, bądź

placebo.

A co jeszcze ważniejsze - efedryna - z kofeiną lub bez - ewidentnie

oszczędzała mięśnie podczas diet niskokalorycznych. Znaczna liczba

osób brnących udział w tych badaniach podawała objawy

uboczne takie jak bezsenność, przyspieszona czynność serca,

palpitacje serca, drżenie rąk, uczucie roztrzęsienia, ale problemy te

zazwyczaj ustępowały między 6 a 14 dniem.

Wszystkie z wymienionych objawów mogą wystąpić po spożyciu

samej kofein lub samej teofiliny, jak również połączenia efedryny z

kofeiną lub teofiliną. Kofeina i efedryna mogą również powodować

zaburzenia żołądkowo-jelitowe, działać moczopędnie. a w

potoczeniu z teofiliną powodować liczne poważne konsekwencje.

Najwyższe stężenie we krwi osiąga kofeina w około godzinę po

spożyciu. Okres półtrwania (czas potrzebny do zmetabolizowania lub

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

151

wyeliminowania potowy ilaści substancji we krwi lub w organizmie)

dla kofeiny wynosi od 3 do 7 godzin, ale długość tego czasu różni się

indywidualnie (np. u kobiet stosujących doustne środki

antykoncepcyjne okres półtrwania może być dwukrotnie dłuższy).

Teofilina osiąga najwyższe stężenie we krwi po około 2 godzinach, a

jej okres półtrwania wynosi około 8 - 9 godzin.

Objawy ciężkiego przedawkowania teofiliny nie zawsze są

poprzedzone łagodniejszymi objawami, więc trzeba używać jej

bardzo ostrożnie. Jeśli początkowo okaże się, że jesteś nadwrażliwy

na działanie kofeiny lub połączeń kofeiny z efedryną, nie używaj ich

wieczorem ani późnym popołudniem. Pozwól swojemu organizmowi

przyzwyczaić się ich pobudzającego działania zanim zastosujesz je

późną porą.

Fenylopropanoloantina(PPA).

Kolejny sympatykomimetyk, fenylopropanoloamina (PPA), działa

zarówno zmniejszając apetyt, jak i termogennie. Przez wiek lat był to

główny składnik tabletek odchudzających, począwszy od lat 60-

tych, a w 1982 uznany został przez FDA za bezpieczny i skuteczny

środek odchudzający. Nadal jest składnikiem w ponad 100

preparatach, łącznie z lekami na „odetkanie” nosa i na

przeziębienie. Kilka lat temu oszacowano, że 9-10 milionów

Amerykanów rocznie połyka około 16 miliardów dawek PPA.

Pomimo swojego podobieństwa do amfetaminy PPA jest

bezpieczna. Sama PPA nie powoduje nadmiernego pobudzenia,

euforii czy uzależnienia, chociaż może znacznie podwyższyć ciśnienie

krwi, zwłaszcza w dużych dawkach lub w połączeniu z kofeiną.

PPA może przy łącznym podawaniu z kofeiną zwiększać

czterokrotnie poziom kofeiny we krwii, podobnie jak w przypadku

efedryny, wiele objawów ubocznych przypisywanych PPA może być

spowodowanych działaniem kofeiny.

Łączenie kofeiny z PPA nie przyspiesza redukcji wagi i jest niej

skuteczne niż sama PPA, choć niektóre badania na szczurach

dowodzą, że połączenie tych substancji jest bardziej termogenne.

PPA o natychmiastowym uwalnianiu jest bardziej skuteczna niż wersja

wolno się uwalniająca. Przeciętna dawka szybko uwalniającej się

PPA wynosi 25 mg, na godzinę przed każdym posiłkiem. Dla wersji o

przedłużonym uwalnianiu, która osiąga niższy poziom we krwi dawka

ta wynosi 75 mg na godzinę przed śniadaniem.

W badaniach na szczurach L-tyrozyna zwiększała skuteczność PPA.

Niektórzy przypuszczają, że u ludzi podobny efekt wywoła dodanie l

g L-tyrozyny. Będzie on jeszcze silniejszy jeśli PPA i tyrozynę weźmie się

razem na pusty żołądek (nie jedząc przedtem przez 2-3 godziny

białka), z niewielką ilością węglowodanów - np. 10 - 20 g cukrów

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

152

prostych. Jednocześnie weź trochę witaminy B6 i C (biorących udział

w przekształceniu tyrozyny w neuroprzekaźniki - dopaminę i

noradrenalinę). Odczekaj przynajmniej 30 minut zanim zjesz

cokolwiek innego. Tyrozyna może równie dobrze wzmocnić działanie

innych substancji termogennych.

PPA ma podobne działania uboczne do innych związków

pobudzających: niepokój ruchowy, uczucie roztrzęsienia,

nerwowość, drżenie, bezsenność, splątanie, nadciśnienie tętnicze,

bóle głowy, psychozy, niewyraźna widzenie, zawroty głowy,

nudności, wymioty, reakcje alergiczne, zaburzenia rytmu serca,

zatrzymanie pracy serca i oddechu, napady padaczki, udar mózgu i

śmierć. Objawy te występują zazwyczaj przy dawkach większych niż

zalecane lub w razie interakcji z kofeiną. Mimo że wymienione

objawy zdarzają się rzadko, PPA na pewno nie może być stosowana

nieostrożnie.

Synefryna - jest nowością wśród substancji energizujących.

Różne chemiczne formy tej substancji były obecne w lekach

„odtykajacych” nos, kroplach do oczu i innych medycznych

preparatach. Postać obecna w suplementach pochodzi z owoców

drzewa Citrus aurantium. Ze względu na swą budowę chemiczną

synefryna znacznie mniej pobudza ośrodkowy układ nerwowy niż

podobne substancje (sympatykomimetyki) jak efedryna. Również

mniej pobudza układ sercowo-naczyniowy.

A jak działa termogennie? Niestety, obecnie nie ma jednoznacznej

odpowiedzi na to pytanie. Wstępne badania na ludziach świadczą o

tym, że synefryna działa termogennie; być może nawet silniej niż

efedryna. Jednak dane te pochodzą z krótkoterminowych testów

(trwających 3-6 godzin).Wydaje się, że ma to sens, ale ten lek może

szybciej ulegać eliminacji i mieć krótszy okres potrwania niż efedryna,

co wymagałoby stosowania większych dawek dla uzyskania lepszej

termogenezy. Jedno z ostatnich badań wykazało, że preparat

zawierający synefrynę ułatwiał odchudzanie u otyłych osób, ale nie

porównano go suplementami opartymi o efedrynę. Jednak inna

praca, porównująca działanie standardowych dawek preparatów

zawierających efedrynę oraz synefrynę (24 mg efedryny, 10 mg

synefryny; oba zawierały ponadto 300 mg kofeiny, 12 mg johimbiny i

200 mg kwercetyny) u zdrowych młodych mężczyzn i kobiet, mówi

co innego. Jej wyniki zdecydowanie przemawiają na korzyść

efedryny jako substancji termogennej i spalającej tłuszcz. Przewaga

efedryny w tym przypadku może jednak wynikać wyłącznie z różnicy

w dawkach. Jeśli jesteś nadwrażliwy na efedrynę, wówczas możesz

stosować samą synefrynę, bądź w połączeniu z efedryną. Wiele

popularnych suplementów zawiera je obie; efedryna bardziej

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

153

pobudza, a synefryna podtrzymuje termogenezę bez wyraźnego

pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego. Nie ma żadnych

dowodów na poparcie jakiegoś szczególnego sposobu dawkowania

dla obu substancji (innego niż zalecany przez producenta).

Generalnie efedryna - w dawce 16-24 mg - jest główną substancją

termogenną; synefryna występuje w ilości 4-10 mg w jednej porcji.

Być może synefryna udowodni, że to ona lepiej działa termogennie.

Czas pokaże.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

154

DIETA I TRENING Z TERMOGENAMI

Jeśli chodzi o dietę, wydaje się, że najlepsza jest ta, w której

węglowodany stanowią 40-59% całkowitej dziennej liczby kalorii.

Białek powinno być dużo (2,2-3,3 g/kg wagi ciała), posiłki małe i

częste. Zapewnij sobie odpowiednią ilość błonnika, zarówno w

postaci rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej; jeśli musisz zwiększać

spożycie, rób to stopniowo.

Aby właściwie nastroić swój układ trawienny i metabolizm trzeba

dostarczać mu mikroorganizmów takich jak Lactobacillus w jogurcie,

niektórych proszkach zastępujących posiłki, czy w suplementach. Nie

zapomnij o porcji witamin i minerałów, gdyż termogeneza zmniejsza

poziom minerałów. Wreszcie zapewnij sobie mnóstwo

przeciwutleniaczy, by chronić się przed uszkadzającym działaniem

utleniania i wolnych rodników. Nie przesadzaj z treningiem.

Dyscyplina jest kluczem do najlepszych, długotrwałych osiągnięć.

Jeśli chcesz jedynie zwiększyć masę, możesz stosować substancje

termogenne od czasu do czasu - najwyżej dwa dni w tygodniu.

Wystarczy.

Pamiętaj, że zbyt częste regularne wprowadzanie organizmu w

farmakologicznie indukowany stan gotowości do „walki lub ucieczki”

sieje ogromne spustoszenia w gospodarce hormonalnej organizmu.

Nie stosuj tych suplementów jako środka zastępczego w razie braku

napędu i dyscypliny.

Choć pomogą Ci zrobić więcej serii i powtórzeń i z większym

obciążeniem, szanuj te suplementy i te obciążenia. Zmiany

hormonalne spowodowane termogeneza mogą wywołać taki stan

umysłu, w którym trudno będzie ocenić jak wiele możesz zrobić i na

ile bezpiecznie.

Poza tym istnieje sprawa uzależnienia i ryzyko związane z

przekraczaniem możliwości organizmu: skurcze, uszkodzenia

powysiłkowe, rozerwania, niemożność odpoczynku i snu, i wiele

innych.

Jeśli chcesz osiągnąć maksymalną redukcję tkanki tłuszczowej, stosuj

małe dawki i stopniowo je zwiększaj. W ten sposób lepiej

zaadoptujesz się do odpowiedniej objętości i intensywności treningu.

Jeśli chodzi o aerobik, lepiej stosować krótsze okresy ćwiczeń o

większej intensywności, gdyż ćwiczenia wytrzymałościowe mogą

spowodować zmniejszenie liczby pewnych ważnych receptorów

(beta), które są odpowiedzialne za reakcję mięśni na te suplementy.

Kupując substancje termogenne wybieraj preparaty zawierające

standaryzowane wyciągi i określające zawartość każdego ze

składników. Używając wiarygodnych produktów ze sprawdzonych,

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

155

pewnych Źródeł, z podaną specyfikacją można monitorować i

kontrolować ich spożycie i skuteczniej na nie reagować.

UWAGA:

Substancje termogenne - bezpieczne/niebezpieczne stosowanie:

Istnieje niebezpieczeństwo związane z przedawkowaniem lub

nadużyciem substancji termogennym. W piśmie urzędowym z 4

czerwca 1997 (Federal Register) FDA wymienia następujące

działania uboczne i objawy niepożądane, jakie teoretycznie mogą

wystąpić podczas stosowania preparatów efedryny:

objawy sercowo-naczyniowe: od przyspieszonej czynności

serca, lekkiego wzrostu ciśnienia tętniczego krwi i palpitacji po

poważne zaburzenia rytmu serca, dużego stopnia nadciśnienie

tętnicze, zatrzymanie czynności serca, bóle wieńcowe, zawał

mięśnia sercowego, udar,

objawy nerwowe począwszy od lęku, nerwowości, drżenia,

nadaktywności, bezsenności, zmian w zachowaniu i zaburzeń

pamięci po psychozy, zaburzenia orientacji, splątanie, utratę

świadomości i napad padaczki,

objawy żołądkowo-jelitowe od niewielkiego stopnia zaburzeń

po nudności, wymioty, biegunkę, zaparcia i zmiany dotyczące

enzymów osocza.

objawy skórne od niespecyficznych wysypek po złuszczające

zapalenie skóry.

objawy ogólne: drętwienie, mrowienie, zawroty głowy,

zmęczenie, letarg, osłabienie,

Mimo że efedryna była stosowana od tysięcy lat przed miliardy ludzi,

nie oznacza to, że jest absolutnie bezpieczna.

Używanie preparatów zawierających efedrynę, szczególnie z

dodatkiem kofeiny, w sposób nieodpowiedzialny, może być

niebezpieczne.

Byli tacy, którzy umarli po spożyciu efedryny. A inni odczuwali

różnorodne poważne objawy uboczne.

Jednakże spośród 191 pełnych opisów przypadków poważnych

zaburzeń dostarczonych do FDA i badanych przez eksperta (dr

Michaela Davidsona, dyrektora medycznego Chicagowskiego

Centrum Badań Klinicznych) tylko 29 okazało się mieć przypuszczalny

bądź prawdopodobny związek z działaniem efedryny.

Dane na temat toksyczności pochodzące z badań na szczurach,

kotach, królikach i psach (brak badań na ludziach z oczywistych

powodów) sugerują, że minimalna wstrzyknięta dawka śmiertelna dla

normalnej zdrowej osoby wynosi około 3000 mg. To ponad 100 razy

więcej niż zalecana dawka doustna. Pamiętajmy, że spożycie 100

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

156

aspiryn, kofeiny ze 100 filiżanek kawy, kwasu szczawiowego z 10 kg

szpinaku, a nawet wypicie zbyt dużej ilości wody też może zabić: zbyt

dużo czegokolwiek może mieć fatalne skutki. Więcej nie znaczy

lepiej. W gruncie rzeczy jeśli chodzi o odchudzanie więcej to dużo

gorzej. Im mniej zużyjesz do wywołania redukcji tkanki tłuszczowej -

nie ważne jak stopniowo - tym lepiej.

PODSUMOWANIE

Substancje termogenne to silne suplementy, które stosowane

rozważnie, pomogą Ci zwiększyć siłę i wymiary. Jednak mogą też

działać przeciwnie. Wielu ludzi bierze je tuż przed treningiem,

głównie dla ich pobudzającego działania na siłę i wytrzymałość.

Mimo że ich przyspieszający wpływ na siłę i energię może być

bardzo kuszący, to zbytnie napędzanie się nimi na pewno nie jest

wykorzystaniem ich siły odchudzającej w sposób najlepszy z

możliwych.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

157

CHOLESTEROL

Substancja lipidowa, kluczowy składnik komórek tworzących

organizmy zwierzęce. Jest substancją wyjściową do produkcji

niektórych ważnych hormonów, np. regulujących cechy płciowe,

oraz soli żółciowych niezbędnych do jelitowego wchłaniania tłuszczu

z pożywienia.

Cholesterol jest produkowany głównie w wątrobie. Pewna ilość,

zależna od sposobu odżywiania, jest także przyjmowana z

pokarmem. W normalnych warunkach wątroba zmniejsza lub

zwiększa produkcję w zależności od jego ilości dostarczanej z

pokarmem. Jednak gdy brak go w pożywieniu, wątroba jest w stanie

wyprodukować całość potrzebnego cholesterolu. Jego zwiększona

zawartość we krwi (cholesterolemia) znacząco podnosi ryzyko takich

chorób jak: zawał serca czy problemy krążeniowe kończyn dolnych

oraz mózgu. Cholesterol odkłada się wewnątrz naczyń krwionośnych,

zwężając ich światło i usztywniając ściany.

Kiedy światło naczynia jest bardzo zwężone, obsługiwany przez nie

narząd przejawia oznaki niedotlenienia. Gdy poziom cholesterolu we

krwi przekracza 140 mg/100 ml, zaczyna odkładać się na

wewnętrznych ścianach naczyń. Proces ten jest bardzo powolny przy

wartościach pomiędzy 140 a 190 mg/100 ml. Przy zawartości

przekraczającej ten zakres odkładanie się jest szybsze. Przy 250

mg/100 ml ryzyko zawału podwaja się w porównaniu z tym przy 200

mg/100 ml. Natomiast przy 300 mg/100 ml ryzyko jest ponad

czterokrotnie większe od tego dla 200 mg/100 ml i prawie

sześciokrotnie przekracza to występujące przy 150 mg/100 ml.

W prawie każdym przypadku wysoka cholesterolemia przez dłuższy

czas nie wywołuje żadnych widocznych zaburzeń. Jest to jednak

ważny czynnik ryzyka. Pomiar poziomu cholesterolu należy wykonać

przynajmniej raz u mężczyzn pomiędzy 30. a 35. rokiem życia i u

kobiet w wieku 45-65 lat. U osób powyżej 65. roku życia poziom ten

należy monitorować w związku z obecnością innych czynników

ryzyka (palenie, cukrzyca, nadciśnienie). W wieku powyżej 75 lat ilość

cholesterolu we krwi nie stanowi już istotnego wskaźnika poziomu

ryzyka. U dzieci, młodzieży i młodych dorosłych pomiary nie wydają

się zbyt użyteczne, za wyjątkiem dwóch ostatnich grup u których

wystąpiły hipercholesterolemia lub kardiopatia spowodowane

niedotlenieniem u najbliższych krewnych (ojciec, rodzeństwo) przed

50. (mężczyźni) lub 60. (kobiety) rokiem życia.

Częstotliwość, z jaką należy badać zawartość cholesterolu we krwi,

nie jest precyzyjnie określona. Pięcioletni okres pomiędzy pomiarami

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

158

wydaje się jednak rozsądny, jeśli wartości są w normie. Według

ostatnich wytycznych ATP III, najczęściej stosowanych przez lekarzy

na całym świecie, całkowity cholesterol we krwi nie powinien

przekraczać 200 mg/100 ml u osób zdrowych i wolnych od czynników

ryzyka chorób krążeniowych. Wartość ta nie wystarczy jednak do

oceny stanu zdrowia badanego. Jest to spowodowane tym, że

cholesterol krąży we krwi w połączeniu z pewnymi białkami, z którymi

tworzy tzw. lipoproteiny.

Niektóre z nich, jak lipoproteiny niskiej gęstości (LDL cholesterol),

powodują miażdżycę i stanowią ważny czynnik ryzyka chorób układu

krążenia. Lipoproteiny wysokiej gęstości (HDL cholesterol) chronią

przed tymi schorzeniami. Stosunek cholesterolu frakcji LDL do HDL we

krwi jest lepszym wskaźnikiem od całkowitego poziomu obu tych

kompleksów. Mimo że przestrzeganie pewnych zasad może być

początkowo ważnym elementem zapobiegawczym, należy

podkreślić, że ograniczenie spożycia pewnych pokarmów i dokładna

kontrola nawyków żywieniowych nie zawsze wpływają na powyższe

wartości. Mogą one mieć przyczyny wewnętrzne, wymagające

dokładniejszej analizy. Dostępność leków takich jak statyny zmieniła

podejście do leczenia i zapobiegania zwiększonemu poziomowi

cholesterolu oraz ogólnie do zapobiegania chorobom krążeniowym.

Zasady normalizacji cholesterolemii

Aby kontrolować wzrost poziomu cholesterolu należy przestrzegać

kilku reguł odżywiania:

1) drastycznie obniżyć spożycie tłuszczów zwierzęcych (masło,

smalec, słonina) i twardych margaryn, zastępując je tłuszczami

pochodzenia roślinnego, jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia lub

olej kukurydziany - oba bogate w wielonienasycone kwasy

tłuszczowe;

2) ograniczyć spożycie mięsa do 3-5 posiłków tygodniowo, częściej

wybierając mięso białe (kurczak, indyk, królik) lub chudą wołowinę;

3) obniżyć spożywanie serów i wędlin do maksymalnie 2 posiłków

tygodniowo, rezygnując z serów dojrzewających na rzecz chudego

twarogu czy twarożku wiejskiego; wybierać polędwicę i surową

szynkę bez widocznego tłuszczu;

4) w miarę możliwości unikać pokarmów bogatych w cholesterol, jak

podroby (móżdżek, wątroba, nerki), i ograniczyć spożycie jaj do 2-3

tygodniowo, biorąc pod uwagę także te zawarte w potrawach.

Używać wyłącznie mleka i jogurtu o obniżonej zawartości tłuszczu;

5) zwiększyć spożycie makaronu, ryżu i chleba (węglowodany

złożone), zwłaszcza pełnoziarnistych. Jeśli nie ma potrzeby

schudnięcia, spożywać także pierwsze dania, lekkie i proste;

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

159

6) konsumować więcej ryb, ubogich w tłuszcze nasycone i bogatych

w wielonienasycone, aż do 3-4 razy w tygodniu. Unikać skorupiaków i

mięczaków, ponieważ są one bogate w cholesterol;

7) zwiększyć spożycie roślin strączkowych (fasoli, groszku, soczewicy

itp.): świeżych, suchych lub mrożonych (nie z puszki), które są

cennym źródłem białek, soli mineralnych i żelaza, natomiast

pozbawione są tłuszczów; należy zastąpić nimi mięso;

8) zwiększyć spożycie owoców i warzyw, najlepiej surowych, aby

uniknąć utraty witamin i minerałów w procesie gotowania; pokarmy

te są także źródłem błonnika (którego spożywa się średnio połowę

mniej, niż wynosi zapotrzebowanie);

9) stosować się do kilku podstawowych zasad: urozmaicać dietę;

prawidłowo dzielić codzienne żywienie na posiłki, jedząc także

śniadania; unikać potraw fabrycznie pakowanych, sosów, słodyczy,

przekąsek, wysokokalorycznych napojów (puszka coli zawiera

siedem łyżeczek cukru); stosować mniej soli; przygotowywać

potrawy na ruszcie, piec owinięte w papier lub na gorącej płycie,

zarówno mięsa, jak i ryby; warzywa gotować na parze, unikając ich

smażenia lub dodawania zasmażek;

10) poprawić styl życia poprzez rzucenie palenia i zwiększenie

codziennej aktywności fizycznej

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

160

METABOLIZM - ANABOLIZM/KATABOLIZM

We wszystkich żywych organizmach zachodzą procesy przemiany

substancji chemicznych z udziałem przemiany energii. Aby te

przemiany mogły zachodzić prawidłowo niezbędne jest dostarczenie

energii a z drugiej strony jej uwolnienie. Energia powstała w czasie

tych przemian jest konieczna do wszelkich form pracy biologicznej,

którą jest np. synteza poszczególnych składników ciała, transport

substancji chemicznych przez błony komórkowe, skurcze mięśni.

Procesy te dostarczają także ciepła, co umożliwia utrzymanie

temperatury ciała na poziomie wyższym od temperatury otoczenia

(termoregulacja). Ogół tych procesów biochemicznych

zachodzących w każdym żywym organizmie i odpowiedzialnych za

wzrost i prawidłowe funkcjonowanie określa się mianem

METABOLIZMU. Wszystkie przemiany metaboliczne wymagają:

Odżywiania - pobierania ze środowiska zewnętrznego

materiałów energetycznych i budulcowych,

Oddychania - odprowadzenia ze środowiska zewnętrznego

tlenu potrzebnego do prawidłowego przebiegu procesów

utleniania wewnątrzkomórkowego a także usuwania

nadmiernej ilości dwutlenku węgla ze środowiska

wewnętrznego,

Krążenia materiałów energetycznych, budulcowych, tlenu i

dwutlenku węgla, produktów przemiany materii między

komórkami i narządami,

Wydalania ze środowiska wewnętrznego produktów przemiany

materii.

METABOLIZM W SPORCIE

Wysiłek fizyczny prowadzi do pobudzenia procesów

przystosowawczych organizmu – jednoczesnej intensyfikacji

procesów katabolicznych i anabolicznych. W trakcie spalania

składników odżywczych uwalniana jest niezbędna podczas ćwiczeń

energia, jednocześnie w anabolicznym procesie proteogenezy

tworzone są nowe białka. Ich budowa prowadzi do przyrostu masy

białek oddechowych, które odpowiedzialne są za rozwój

wytrzymałości oraz spalanie tłuszczów zapasowych, jak i białek

kurczliwych, odpowiedzialnych za rozwój masy mięśniowej, siły,

szybkości i skoczności.

Metabolizm obejmuje dwa przeciwstawne procesy: ANABOLIZM i

KATABOLIZM.

ANABOLIZM jest to proces syntezy złożonych związków organicznych

z substancji prostych np. proces syntezy białek z aminokwasów,

cukrów z dwutlenku węgla i wody, synteza glikogenu z glukozy.

Warunkiem do prawidłowego zajścia tych reakcji jest stałe

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

161

pochłanianie energii, ponieważ związki o niewielkich zasobach

energetycznych przekształcane są w związki wysokoenergetyczne,

co wiąże się z przejściem na wyższy stopień energetyczny.

Przykłady procesów anabolicznych:

Synteza tłuszczów - powstanie tłuszczów jest bardzo ściśle

związane z oddychaniem, ponieważ niektóre metabolity tego

procesu są produktami do syntezy tłuszczów tzn. kwasów

tłuszczowych i glicerolu,

Synteza kwasów tłuszczowych - kwasy te tworzą się przez

stopniowe przyłączanie reszty dwuwęglanowej,

Powstanie glicerolu

Glukoneogeneza - proces syntezy glukozy z prekursorów, które

nie są węglowodanami, proces tez zachodzi w wątrobie,

Glikogeneza - proces syntezy glikogenu z glukozy,

Biosynteza białek,

Fotosynteza, chemosynteza w czasie, której u roślin zostaje

związany dwutlenek węgla,

Biosynteza DNA (replikacja),

Biosynteza RNA (transkrypcja),

Synteza produktów przemiany azotowej,

Wiązanie azotu atmosferycznego,

KATABOLIZM jest to proces rozpadu złożonych związków

organicznych na związki prostsze o znacznie mniejszych zasobach

energetycznych. W tych przemianach produkty znajdują się na

niższym poziomie energetycznym niż substraty. Najważniejszym

procesem katabolicznym jest oddychanie w czasie, którego

utlenianie cukrów prowadzi do powstania dwutlenku węgla i wody z

równoczesnym uwalnianiem energii zmagazynowanej w

wysokoenergetycznych wiązaniach chemicznych.

Przykłady procesów katabolicznych:

Hydroliza tłuszczów - prowadzi do ich rozpadu na glicerol i

wolne kwasy tłuszczowe,

Glikoliza - katabolizm cząsteczki, który zachodzi w cytoplazmie

i polega na przekształceniu glukozy w kwas pirogronowy z

jednoczesną syntezą ATP,

Katabolizm białek - zachodzi pod wpływem enzymów

proteolitycznych,

Fermentacja,

Cykl Krebsa (cykl kwasu cytrynowego),

Łańcuch oddechowy,

Fotooddychanie charakterystyczne dla organizmów roślinnych.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

162

Porównanie anabolizmu i katabolizmu.

METABOLIZM ANABOLIZM KATABOLIZM

Reakcja Reakcja syntezy

A + B = C

Reakcja rozpadu

C = A + B

Energia Dostarczenie energii Uwolnienie energii

Poziom

energetyczny

Podwyższenie poziomu

energetycznego

Obniżenie poziomu

energetycznego

Funkcja

Powstanie związków

budulcowych,

energetycznych i

zapasowych

Powstanie energii do syntezy

związków chemicznych oraz

energii umożliwiającej

wykonanie pracy.

Mechanizmy kontrolujące przebieg przemiany materii:

Temperatura, której wzrost powoduje przyśpieszenie reakcji

chemicznych zaś jej obniżenie powoduje zwolnienie reakcji.

Ilość substratów.

Ilość produktów reakcji.

Katalizatory, czyli substancje przyspieszające reakcje.

Enzymy, które w procesach biologicznych pełnią funkcję

katalizatorów. Są to specyficzne substancje białkowe

wytwarzane w komórkach.

Koenzymy, którymi są witaminy.

Jony metali takich jak wapń, magnez, sód, potas wpływają na

aktywność enzymów. Za pośrednictwem składu jonowego

środowiska przebieg procesów metabolicznych może Buś

kontrolowany przez impulsy nerwowe.

Hormony.

W warunkach fizjologicznych oba procesy metaboliczne zachodzą

jednocześnie. Gdy anabolizm przeważa nad katabolizmem to po

osiągnięciu dojrzałości oba te procesy będą wykazywały tzw.

równowagę dynamiczną. W dojrzałych organizmach anabolizm i

katabolizm przechodzą cykliczne wahania nie przekraczając

pewnych norm fizjologicznych niezbędnych do prawidłowego

funkcjonowania organizmu. Przekroczenie pewnych granic w

kierunku anabolizmu lub katabolizmu wiąże się z rozwojem procesów

patologicznych. W organizmach młodych warunkiem wzrostu jest

przewaga anabolizmu nad katabolizmem zaś w organizmach, w

których procesy wzrostu są zakończone przeważa katabolizm.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

163

ODCHUDZANIE

Odchudzanie to najogólniej mówiąc proces spadku masy ciała

(powszechnie mówiąc spadek wagi). Na takim uproszczonym

rozumieniu procesu odchudzania bazuje wiele firm oferujących

suplementy, diety oraz usługi związane z odchudzaniem. Firmy te

posługują się słowem odchudzanie właśnie w kontekście

efektywności spadku masy ciała, gdzie jako czynnik tej efektywności

pokazywane jest o ile zmniejszyła się masa ciała dzięki zastosowaniu

diety, czy suplementacji. Podejście takie jest bardzo mylące, gdyż

nie jest ukazywane źródło spadku masy ciała, czyli czy spadek ten

nastąpił dzięki zmniejszeniu masy mięśniowej, uwodnienia, czy

spalania tkanki tłuszczowej. Brak określenia tego źródła sprawia, że

istotą staje się jedynie spadek masy ciała bez zwrócenia uwagi, aby

było to następstwem redukcji tkanki tłuszczowej. W efekcie ok. 78-

93% oferowanych usług bazuje głównie na spadku masy ciała dzięki

spalaniu tkanki mięśniowej oraz spadku uwodnienia, które jest w

dużym stopniu związane z masą mięśniową. Natomiast redukcja

tkanki tłuszczowej jest praktycznie nie zauważalna prowadząc do

procentowego wzrostu otłuszczenia organizmu (stosunek tkanki

aktywnej – mięśni do nieaktywnej –tkanki tłuszczowej). Zależność

spadku masy mięśniowej i uwodnienia w stosunku do tkanki

tłuszczowej w procesie odchudzania jest tym większa im bardziej

restrykcyjna jest dieta lub występuje nieprawidłowa suplementacja.

Dlaczego tak się dzieje?

Efektem tego jest ewolucyjne przystosowanie organizmu do

zmniejszonej ilości spożywanych kalorii w stosunku do

zapotrzebowania (przystosowanie do okresów głodu).

Przystosowanie to objawia się szeregiem procesów, do których

możemy zaliczyć: spadek aktywności układu nerwowego – części

współczulnej, co objawia się ogólnym wyhamowaniem - ospałością,

nasilony katabolizm mięśniowy – odszczepienie aminokwasów

rozgałęzionych (walina, leucyna i izoleucyna) na cele energetyczne

(aminokwasy te budują ok. 30% masy mięśni), spadek poziomów

katecholamin, przez co zmniejsza się aktywność lipaz

hormonozależnych wywołujących rozpad tłuszczu na kwasy

tłuszczowe i glicerol w komórce. Wzrost aktywności lipazy

lipoproteinowej zwiększającej gromadzenie tłuszczu oraz szereg

innych procesów – w tym mechanizmów opartych o działanie

neuropeptydu Y i leptyny. Wszystkie te mechanizmy sprzyjają

oszczędzaniu zapasów energii – tłuszczu i zmniejszaniu

wydatkowania energii poprzez spadek metabolizmu. Efektem tego

jest spadek wagi, ale poprzez zredukowanie tkanki mięśniowej,

spadek uwodnienia oraz w bardzo niewielkim stopniu redukcja samej

tkanki tłuszczowej. Mechanizmy te są liniowo zależne od spadku ilości

dostarczanych kalorii, czyli im bardziej jest restrykcyjna dieta tym

bardziej organizm się adaptuje do niej. Rezultatem tej adaptacji jest

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

164

efekt jojo, który jest właśnie sumą wszystkich procesów

adaptacyjnych i jest tym większy im zastosowana była bardziej

restrykcyjna dieta.

Czy możliwe jest odchudzanie 10kg/ miesiąc?

Odchudzanie takie jest możliwe, jeśli uwzględnimy tylko spadek masy

ciała. Natomiast, jeśli uwzględnimy redukcję tkanki tłuszczowej, czyli

spadek masy ciała w wyniku zmniejszenia ilości tłuszczu w organizmie

jest to nie możliwe. Dlaczego?

Zakładając, że nasz organizm w 100% czerpie energię z tłuszczu (jest

to tylko hipotetyczne założenie, gdyż fizjologicznie nigdy tak się nie

dzieje), to aby spalić 10kg tkanki tłuszczowej musi zostać spalone

90tyś kcal (1g tłuszczu to średnio 9 kcal). Jeśli 90 tyś podzielimy na 30

dni w miesiącu otrzymujemy deficyt kaloryczny równy 3000

kcal/dziennie Zakładając, że osoba przeciętna ma bilans dobowy

na poziomie średnio 2000-2500 kcal dziennie musiałaby nie dość, że

nic nie jeść to jeszcze zwiększyć wydatek o 1000-500 kcal/dziennie.

Należy przyjąć, że spadek o 1kg/miesiąc wymusza zmniejszenie

kaloryczności o 300kcal dziennie, czyli realne poziomy spalania

tłuszczu to ok. 1-4kg/miesiąc – oczywiście nie uwzględniamy tu

efektu adaptacji, dla którego określa się granicę ok. 300-

500kcal/dziennie (czyli 1-2kg/miesiąc).

Granica ta jest umowna, ale średnie obniżenie kaloryczności diety w

stosunku do zapotrzebowania w przedziale 300-500kcal/ dzień nie

wywołuje intensywnego procesu adaptacji organizmu. Oczywiście w

niektórych przypadkach np.: u sportowców, gdzie oprócz

odpowiedniego profilu diety, suplementacji (antykatabolicznej)

występuje odpowiedni bodziec treningowy tą granicę można

zwiększyć do 800-900kcal, ale takie zmniejszenie musi być

krótkookresowe, gdyż konsekwencje mogą być zarówno na

poziomie energetycznym (spadek metabolizmu) jak i zwiększeniu

ryzyka kontuzji (niepełna regeneracja, na trening itd.).

Jakie są konsekwencje szybkiego spadku masy ciała i czy dieta

powodująca szybki spadek masy ciała jest dobra?

Konsekwencją zbyt szybkiego spadku masy ciała jest opisany proces

adaptacji w wyniku, którego organizm obniża metabolizm, redukuje

tkankę aktywną wywołując efekt zwiększenie otłuszczenia oraz nasila

proces gromadzenia energii. W efekcie tych zmian obserwuje się

spadek masy ciała w pierwszym okresie odchudzania, ale w

perspektywie kilku miesięcy dochodzi do powrotu do stanu masy

przed rozpoczęciem odchudzania – typowy efekt jojo. Należy tu

podkreślić, że wraz z powrotem do masy ciała sprzed odchudzania

metabolizm pozostaje na obniżonym poziomie, czyli nie zwiększa się

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

165

do poziomu przed odchudzaniem fakt ten jest najgroźniejszą

konsekwencją zbyt szybkiego odchudzania. Dlaczego?

Ponieważ, osoba wraca do masy ciała sprzed odchudzania, ale

metabolizm pozostaje obniżony, to powoduje, że dieta, która

wcześniej działała NIE DZIAŁA, gdyż nie jest już dietą o bilansie

ujemnym. W związku z tym często wybiera się kolejną jeszcze bardziej

restrykcyjną dietę i w konsekwencji znów pojawia się opisany

powyżej proces, który kończy się ponownie powrotem do stanu

sprzed odchudzania, ale o jeszcze bardziej obniżonym metabolizmie.

Efektem takich postępowań jest doprowadzenie organizmu do

stanu, w który przysłowiowe „spojrzenie na jedzenie” wywołuje

nabieranie masy ciała i żadne diety już nie działają. Wtedy pojawia

się problem bardzo trudny do rozwiązania, ponieważ nie ma już, z

czego odejmować, a cały proces odchudzania musi rozpocząć się

od podwyższenia metabolizmu poprzez odpowiedni bodziec –

aktywność fizyczną odpowiednio ułożoną, czy suplementację.

Ryzyko występujące jest takie:

Często szybki spadek wagi jest odbierany, jako bardzo pozytywny

efekt i nie utożsamia się późniejszego nabranie masy ciała, ze złą

dietą odchudzającą, a często uważa się, że to brak dyscypliny itd.

wpłynął na powrót do wagi wyjściowej. To właśnie sprawia, że wciąż

wraca się do złych diet, czy suplementów, w efekcie dochodząc do

punktu, w którym masa ciała nadal jest bez zmian (wysoka), a

reakcja organizmu na diety i suplementy jest znikoma.

Na czym polega prawidłowe podejście do odchudzania?

Prawidłowe odchudzanie to przede wszystkim odpowiednia

diagnostyka stanu wyjściowego, a na jej podstawie zaplanowanie

odpowiedniego – indywidualnego działania, w skład, którego

wchodzi: odpowiednia dieta, działająca suplementacja oraz

aktywność fizyczna. Oczywiście takie kompleksowe działanie jest

najlepsze, choć nie zawsze możliwe do zrealizowania. Dlatego

rozpoczynać odchudzanie (redukcję tkanki tłuszczowej) należy

przede wszystkim wykonać diagnozę stanu wyjściowego, która

umożliwi optymalne działanie – nawet, jeśli będzie to tylko wybór

diety, czy suplementacji.

Na czym polega diagnoza?

Diagnoza to w przypadku odchudzania ocena stanu faktycznego

organizmu w tym zapotrzebowania kalorycznego - ocena stanu

metabolizmu zarówno z punktu widzenia strukturalnego jaki i

funkcjonalnego.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

166

Ocena strukturalna metabolizmu – to umowne pojęcie, pod

którym należy rozumieć skład ciała wpływający na

metabolizm, czyli zawartość tkanki tłuszczowej, proporcje

mięśniowe itd. Ocena tego stanu wykonywana jest często przy

pomocy różnego typu współczynników wagowo-wzrostowych,

urządzeń typu wagi bioimpedancji, czy różnego typu pomiary

antropometryczne.

Ocena funkcjonalna metabolizmu – to również umowne

pojęcie, pod którym należy rozumieć całość funkcjonowania

organizmu w wyniku, którego dochodzi do spalania kalorii. Do

najważniejszych elementów tego typu metabolizmu należy

zaliczyć aktywność hormonalną i przede wszystkim aktywność

układu nerwowego (proporcji pobudzenia części współczulnej

i przywspółczulnej). Badanie tej strony metabolizmu sprowadza

się jedynie do badań medycznych ukazujących

prawidłowości w funkcjonowaniu np.: gruczołów dokrewnych

– badanie tarczycy, USG wątroby, czy badanie insulino

oporności, profil lipidowy itd.

Zatem czy jest kompleksowy sposób diagnozy na potrzeby diety

(odżywiania, odchudzania itd.)?

Kompleksowym sposobem oceny organizmu na potrzeby diety, jest

wykonanie analizy żywienia, która jeśli zostanie wykonana

prawidłowo będzie obrazowała zarówno wpływ oceny strukturalnej

jak i funkcjonalnej, czyli z punktu widzenia praktycznego analiza

będzie podstawowym narzędziem diagnozy. Tak się dzieje gdyż

wszelkie zamiany w składzie ciała, np.: spadek masy mięśniowej, czy

wzrost tkanki tłuszczowej, a także zmiany funkcjonalne

automatycznie odbijają się na zapotrzebowaniu na kalorie

organizmu, przez co analizując to zapotrzebowanie można ustalić

stan faktyczny. Oczywiście analiza żywienia wymaga również

wykonania tzw. kinetyki masy ciała, czyli zmiany masy w czasie, aby

w zestawieniu z odżywianiem możliwe było ustalić faktyczny poziom

zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Ponadto analiza

żywienia zapewnia oceną jakościową odżywiania, co gwarantuje

możliwość wybrania tylko tych suplementów, których

prawdopodobieństwo działania będzie największe.

Należy również podkreślić, że badania typu: analizy polegające na

podaniu parametrów wzrostowo – wagowych, czy obwodowych jak

i wagi bioelektryczne są pomiarami TYLKO uzupełniającymi, gdyż:

bazują na wzorach, które zostały ustalone dla typowej osoby,

czyli takiej, u której nie było żadnych epizodów wpływających

na obniżenie metabolizmu np.: wcześniejszego odchudzania,

chorób metabolicznych itd. (wzór Harissa-Benedicta, BMI, skale

wzrostowe, obwody bioder/talii itd).

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

167

nie uwzględniają opisanego powyżej stanu funkcjonalnego

metabolizmu, przykładowo: waga poda ten sam wynik dla

osoby niezależnie od przyjmowania np.: beta-blokerów (leki na

nadciśnienie) mające istotny wpływ na poziom metabolizmu –

obniżając go, czy przyjmującej preparaty kofeinowe, które z

kolei nasilają metabolizm. Zatem wagi tego typu podają tylko

pewien standardowy wynik uwzględniający parametry

wagowo-wzrostowe dla typowej osoby wraz podaniem

proporcji tkanki aktywnej do nieaktywnej. Z tego powodu

mogą być i powinny być używane tylko, jako pomiar

dodatkowy do celów weryfikacji np.: postępów redukcji tkanki

tłuszczowej, ale nie, jako podstawowe narzędzie do

diagnozowania.

Badania medyczne również stanowią baterię pomiarów

uzupełniających, ale ich istotność jest o tyle duża, że można wykryć

dysfunkcje wymagające specjalistycznego leczenia, ale do samej

diety, czy odchudzania stanowią one dodatkowe informacje o

stanie funkcjonalnym organizmu.

Reasumując

Prawidłowe i profesjonalne podejście do diety wymaga wykonania

analizy żywienia, która umożliwi ocenę stanu faktycznego

metabolizmu oraz na tej podstawie ustalenie zarówno poziomu

ilościowego prawidłowego odżywiania jak i jakościowego – w tym

umożliwi świadomy wybór tych suplementów diety, które będą

najskuteczniejsze (zadziałają, gdyż organizm będzie na nie wrażliwy).

Należy również podkreślić, że informacje z takiej analizy również

wykorzystuje się do profesjonalnego zaplanowania aktywności

fizycznej uzupełniającej redukcję tkanki tłuszczowej, gdyż charakter

treningów musi w pełni zazębiać się wybranym torem odchudzania.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

168

PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) to najmniejsza wielkość

przemiany materii, jaka zachodzi w organizmie człowieka będącego

na czczo przez 12 godzin w całkowitym spokoju psychicznymi i

fizycznym, po półgodzinnym odpoczynku w pozycji leżącej, w

normalnych warunkach klimatycznych. Podstawowa przemiana

materii to ilość energii niezbędna do utrzymania takich procesów

życiowych jak: utrzymanie temperatury ciała, aktywności mózgu,

wątroby, serca, nerek, mięśni, pracy jelit, krążenia krwi i limfy itp.

Wielkość przemiany podstawowej zależy od wieku, płci, wzrostu,

wagi i klimatu oraz zmienia swoją wartość w ciągu doby. Podczas

snu wielkość jej jest najniższa.

Do pomiarów wielkości podstawowej przemiany materii stosuje się

dwie metody. W metodzie kalorymetrii bezpośredniej w specjalnej

komorze mierzona jest ilość oddawanego przez organizm ciepła. W

praktyce stosuje się łatwiejszą metodę kalorymetrii pośredniej.

Wielkość wydatku energetycznego oblicza się na podstawie

pomiarów wytworzonego przez organizm tlenku węgla(IV). W

przybliżeniu wielkość PPM można obliczyć teoretycznie gdyż

organizm człowieka zdrowego, w średnim wieku, zużywa na ten cel

około 1 kilokalorii w ciągu godziny na kilogram masy ciała (np. 70

kilogramów x 1 kilokaloria x 24 godziny =1680 kilokalorii).

PPM dotyczy każdego człowieka i dla każdego jest inna, gdyż zależy

od masy ciała, wieku, wzrostu, płci oraz - w przypadku kobiet - od

stanu fizjologicznego, w jakim się znajdują. Zwiększoną PPM

obserwuje się w przypadku niemowląt i młodzieży w okresie

intensywnego wzrostu. Wartość ta ulega obniżeniu u osób starszych.

Co ciekawe, wartość podstawowej przemiany materii zmienia się

także, kiedy nęka cię gorączka - wzrost zapotrzebowania

energetycznego wynosi wówczas aż 12% na każdy stopień Celsjusza

powyżej 36'6 o C. Na PPM duży wpływ ma również równowaga

hormonalna twojego organizmu. Podwyższony poziom hormonów,

np. tyroksyny (obserwowany przy nadczynności tarczycy) zwiększa

przemianę materii, stąd tak częsty spadek masy ciała u osób

prawidłowo się odżywiających, a mających taki właśnie problem

zdrowotny.

Kiedy można mówić o obniżeniu PPM? Gdy stosujesz długotrwałe

głodówki lub restrykcyjne diety. Twój organizm broni się przed utratą

masy ciała i nawet jeśli dostarczasz mu niewielu kalorii z pożywieniem

- i tak nie schudniesz, ponieważ organizm przestawia się na tzw. tryb

oszczędny i jego potrzeby energetyczne się obniżają.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

169

Czy warto katować się taką dietą i jednocześnie narażać na

spowolnienie przemian metabolicznych w organizmie? Z pewnością

lepiej zrobisz, zmieniając tryb życia: polub aktywność fizyczną i

zastosuj dietę bardziej racjonalną.

Jak obliczyć PPM?

PPM= 1 kcal x 24 godziny x masa ciała w kilogramach

Ponadpodstawowa przemiana materii

Twój organizm potrzebuje energii nie tylko na podstawowe

czynności, takie jak oddychanie, pracę serca, krążenie krwi,

napięcie mięśni, pracę układu nerwowego, utrzymanie stałej

ciepłoty ciała, czy wzrost i odbudowę komórek, lecz także energii

niezbędnej do wykonywania czynności takich jak: sprzątanie,

chodzenie czy niezbędnej do codziennej pracy zawodowej.

W przypadku ponadpodstawowej przemiany materii można także

zaobserwować różnice między ludźmi. Prowadząc siedzący tryb

życia, z pewnością będziesz miała mniejsze zapotrzebowanie na

energię, niż w sytuacji, gdy się uaktywnisz fizycznie, systematycznie

podejmiesz wysiłek, postawisz na czynny odpoczynek.

Czy posiłki zwiększają przemianę materii?

Tak. Spożywanie jedzenia także wpływa na poziom podstawowej

przemiany materii. W największym stopniu podnoszą ją produkty

białkowe- aż o 25%, następnie tłuszcze- o 5-10%, a najmniej

węglowodany (cukry) o ok. 6%. Zjawisko to określane jest jako

"swoiste dynamiczne działanie pożywienia".

Całkowita przemiana materii (CPM)

Całkowitą przemianę materii można określić sumą podstawowej

przemiany materii, aktywności fizycznej oraz energii potrzebnej na

przyswojenie pokarmów. Całodobowe zapotrzebowanie

energetyczne oblicza się stosując tzw. współczynniki aktywności

fizycznej.

Przyjmują one następujące wartości:

1,4-1,5- w przypadku osób o małej aktywności fizycznej

1,7 - w przypadku osób o umiarkowanej aktywności fizycznej

2,0 - w przypadku osób o dużej aktywności fizycznej

Aby obliczyć CPM:

CPM= PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

170

Podstawowa przemiana materii - istotne różnice:

wzrost i masa ciała: osoby wyższe i o większej masie ciała mają

wyższą PPM wiek: PPM jest najwyższa w pierwszych 2 latach życia

człowieka kiedy mamy do czynienia z intensywną rozbudową tkanek

organizmu co ciekawe w pierwszym półroczu życia niemowlę

zwiększa swoją masę 2-krotnie, a do końca 12 miesiąca życia potraja

po ukończeniu 21 lat PPM ulega obniżeniu o ok.2 % na każde kolejne

10 lat życia

płeć: wzrost PPM obserwuje się w czasie miesiączki oraz w II połowie

ciąży aż o ok. 25%,a także w przypadku kobiet karmiących piersią

potrzeby energetyczne kobiet są mniejsze niż w przypadku mężczyzn-

wynika to głównie z różnic w składzie ciała (kobiety charakteryzuje

większa zawartość tkanki tłuszczowej i mniejsza zawartość masy

mięśniowej tzw. beztłuszczowej)

równowaga hormonalna: przy niedoczynności tarczycy PPM może

obniżyć się aż o 1/3 w przypadku nadczynności wzrost PPM może

sięgnąć aż 80% zwiększoną PPM obserwuje się także u osób

zestresowanych, u których zwiększona jest produkcja hormonu-

adrenaliny

Na podstawie: „Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu" tom

1, pod red. J. Gawęckiego

Czy zastanawiało Cię kiedyś, co to takiego: 1kcal?

Otóż 1 kcal to tzw. kaloria duża, czyli ilość ciepła potrzebna do

ogrzania 1kg chemicznie czystej wody o 1 stp. C przy ciśnieniu 1

atmosfery.

Na opakowaniach produktów spożywczych możesz także spotkać

się z pojęciem 1kJ, czyli tzw. kilodżuli. To także jednostki energii, a

przelicznik jest następujący:

1 kcal = 4,184 kJ, w zaokrągleniu 4,2 kJ

Ilość kcal dostarczanych z pożywienia:

1 g węglowodanów dostarcza- 4 kcal

1g białka- 4 kcal

1g tłuszczu- 9 kcal

1g alkoholu- 7 kcal

Dla przykładu:

100g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu zawiera: 4,3g białka, 2 g

tłuszczu, 6,2 g węglowodanów

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

171

Jak obliczyć kaloryczność jogurtu?:

-energia z węglowodanów = 6,2 g x 4 kcal = 24,8 kcal

-energia z białka = 4,3 g x 4 kcal = 17,2 kcal

-energia z tłuszczu = 2 g x 9 kcal = 18 kcal

Razem energia z węglowodanów, białek i tłuszczów wynosi 60 kcal

co oznacza, iż spożywając 100g tego jogurtu dostarczysz

organizmowi 60 kcal.

Zużycie energii (kalorii) w czasie wykonywania różnych czynności

Na podstawie: „Otyłość. Zespół metaboliczny."- prof. zw. dr hab.

med. J. Tatoń

Aktywność fizyczna

Liczba kcal zużytych

w czasie 1h przez

osobę o masie ciała

70kg

Liczba kcal zużytych

w ciągu 1h przez

osobę o masie ciała

90kg

Jazda na rowerze

20km/h

720 kcal 960 kcal

Praca w ogrodzie 320 kcal 432 kcal

Sen 45 kcal 60 kcal

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

172

PIERWSZA POMOC

Prawne aspekty udzielania pierwszej pomocy

Konieczność udzielania pierwszej pomocy

poszkodowanym przez osoby obecne na miejscu

zdarzenia wynika nie tylko z zasad etycznych. W

Polsce, tak jak w wielu innych krajach, pomoc

przedmedyczna została uregulowana prawnie.

Wiadomości o tym możemy szukać m.in. w Ustawie o

Państwowym Ratownictwie Medycznym, czy Kodeksie Karnym.

Jednak to w tym ostatnim właśnie, w Kodeksie Karnym, a nie Ustawie

o Ratownictwie, znaleźć można artykuł kluczowy dla całego

zagadnienia.

Artykuł 162. Kodeksu Karnego

§ 1. Kto człowiekowi znajdującemu się w położeniu grożącym

bezpośrednim niebezpieczeństwem utraty życia albo ciężkiego

uszczerbku na zdrowiu nie udziela pomocy, mogąc jej udzielić bez

narażenia siebie lub innej osoby na niebezpieczeństwo utraty życia

albo ciężkiego uszczerbku na zdrowiu, podlega karze pozbawienia

wolności do lat 3.

Jednoznacznie wynika z niego, iż każdy pełnoletni obywatel Polski

ma obowiązek udzielenia pierwszej pomocy. Oczywiście pod

warunkiem, że nie narazi przez to siebie lub innych na

niebezpieczeństwo. Po dokładniejszą definicję czym jest owa

"pierwsza pomoc" sięgnąć należało by do wspomnianej wcześniej

ustawy o ratownictwie. Znajdziemy tam mniej więcej taki zapis:

pierwsza pomoc - zespół czynności podejmowanych w celu

ratowania osoby w stanie nagłego zagrożenia zdrowotnego

wykonywanych przez osobę znajdującą się na miejscu zdarzenia, w

tym również z wykorzystaniem udostępnionych do powszechnego

obrotu wyrobów medycznych oraz produktów leczniczych.

Jeżeli jednak przystąpienie do udzielania pomocy niosło by ze sobą

niebezpieczeństwo dla nas, pamiętajmy, że w takiej sytuacji pierwszą

pomocą może być samo wykonanie telefonu alarmowego i

wezwanie odpowiednich służb.

Uprawnienia osoby udzielającej pomocy

Ustawodawca na szczęście oprócz nakładania na obywateli

obowiązków przewidział też dla nich pewne uprawnienia i ochronę.

Jak możemy przeczytać w artykule 5. Ustawy o Państwowym

Ratownictwie Medycznym, osoba udzielająca pierwszej pomocy

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

173

zostaje objęta ochroną przysługującą funkcjonariuszom publicznym

w myśl przepisów Kodeksu Karnego.

Do tego, w ramach udzielania pierwszej pomocy, można

zadysponować na jej potrzeby dowolne, dostępne środki. Natomiast

za powstałe w wyniku tego szkody rekompensatę wypłaca Skarb

Państwa.

Znajomość udzielania pierwszej pomocy ma bardzo duże znaczenie,

ponieważ bardzo często od jej sprawnego udzielenia zależy zdrowie,

a często i życie. Pomimo prób wyeliminowania różnego rodzaju

zagrożeń czyhających praktycznie w każdym miejscu, nieostrożność,

nieodpowiedzialność oraz brak wyobraźni często prowadzą do

różnego rodzaju zagrożeń i wypadków. Bez względu na miejsce i

okoliczności wypadku, umiejętność odpowiedniej pomocy w

zasadniczy sposób przyczynia się do zwiększenia szans szybkiego

powrotu do zdrowia a często ratuje życie. Dlatego znajomość,

chociaż w minimalnym stopniu i chęć udzielenia pierwszej pomocy u

ogółu społeczeństwa jest bardzo ważna. Trener personalny przy

udzielaniu pierwszej pomocy musi postępować ściśle według

określonego toku postępowania. W każdej placówce medycznej

zasady postępowania przy udzielaniu pierwszej pomocy są takie

same, chociaż niektóre działania są zastępowane przez

specjalistyczną aparaturę. Jak dotąd nauka nie znalazła żadnego

sposobu odwrócenia martwicy jakiejkolwiek tkanki, dlatego

przeciwdziałanie jej wystąpienia przez udzielenie sprawnej i szybkiej

pomocy jest jedynym sposobem. Pierwsza pomoc w zatrzymaniu

krążenia i oddychania ma na celu zapobiegnięcie niedotlenowaniu

tkanek, które może skutkować obumarciem komórek. Na

niedotlenowanie najbardziej wrażliwe są komórki kory mózgowej,

które obumierają już po kilku minutach od ustania krążenia.

Natomiast po kilkunastu minutach niedotlenowania może dojść do

odmóżdżenia. Taki organizm nie potrafi samodzielnie funkcjonować,

więc staje się całkowicie zależny od innych ludzi. W najgorszym

przypadku, nieudzielanie fachowej pomocy lub jej zbyt późne

udzielenie może doprowadzić do zgonu. Istnieje wiele zagrożeń w

pracy trenera personalnego, które wymagają sprawnego i szybkiego

udzielenia fachowej pomocy, a najczęściej są to:

1. Złamania kości są skutkiem urazów lub patologicznych zmian w

kościach. Można wyróżnić trzy typy złamań, a mianowicie:

a) otwarte, które charakteryzują się uszkodzeniem tkanek

otaczających kość wraz z uszkodzeniem skóry. Ten typ złamań jest

najpoważniejszy, ponieważ złamana kość lub jej odłamki, może

uszkodzić pobliskie naczynia prowadząc do krwotoku, oraz pobliskie

nerwy, co skutkuje bardzo silnym bólem,

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

174

b) zamknięte, w których nie dochodzi do przerwania otaczających

tkanek, ale mogą być to złamania z przemieszczeniem, które też

może uszkodzić otaczające tkanki,

c) śródstawowe, w których dochodzi do powstania szpary złamania

do jamy stawowej.

Złamanie zamknięte lub śródstawowe można rozpoznać u osoby, u

której:

występuje silny ból przy dotykaniu obrażonego miejsca lub przy

próbie poruszenia złamaną kończyną oraz po krótkim czasie

pojawia się obrzęk,

ruchy złamaną kończyną są ograniczone lub patologiczne,

złamana kończyna straciła swój pierwotny kształt,

pojawia się ruchomość w złamanej kończynie poza stawem.

W przypadku złamań kości kończyn pierwsza pomoc polega na

unieruchomieniu takiej kończyny bez jej nastawiania. Do

unieruchomienia można użyć każdego dostępnego w danej chwili

materiału, który zagwarantuje usztywnienie. Unieruchomienie ma na

celu zapobiegnięciu wzajemnemu przemieszczani się kości, co jest

źródłem bólu oraz może doprowadzić do wielu powikłań, a polega

na takim usztywnieniu danej kończyny, aby nie były możliwe ruchy w

dwóch sąsiednich stawach, na przykład, jeżeli podejrzewamy

złamanie kości udowej to unieruchamiamy staw biodrowy, kolanowy

i skokowy, który odpowiada za ruchy obrotowe stopą, a w

przypadku złamania kości przedramienia, usztywniamy staw

łokciowy oraz nadgarstkowy. Jeżeli natomiast mamy do czynienia ze

złamaniem otwartym to ranę należy przykryć jałowym opatrunkiem,

ale bez jakiegokolwiek ucisku i następnie unieruchomić dwa

sąsiednie stawy. Unieruchomioną kończynę należy ułożyć powyżej

linii ciała, co zwolni narastanie obrzęku. W przypadku ludzi w

podeszłym wieku należy pamiętać, że złamania często dotyczą u

nich: szyjki kości udowej, trzonów kręgów oraz dolnej nasady kości

promieniowej

Oto kilka przykładów złamań i sposobów udzielania pierwszej

pomocy:

- złamanie sklepienia czaszki - charakteryzuje się silnym bólem głowy i

najczęściej raną na głowie (czoło lub część owłosiona). Pierwsza

pomoc polega na ułożeniu rannego w taki sposób, aby nie

uszkodzić dodatkowo rany i staramy się ograniczyć jego ruchy, a

następnie wzywamy pogotowie,

- złamanie żuchwy charakteryzuje się występowaniem silnego bólu

przy ruchach żuchwą. Często występują dodatkowe obrażenia w

postaci wybitych zębów, ran jamy ustnej i warg. W pierwszej

kolejności powinniśmy usadowić przytomnego chorego tak, aby

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

175

podpierał rękami głowę lub ułożyć go w pozycji bocznej

bezpiecznej (szczególnie w przypadku krwawień),

- złamanie żeber charakteryzuje się silnym bólem występującym

podczas oddychania, chorego należy usadowić w najdogodniejszej

dla niego pozycji, która jednocześnie nie utrudni oddychania,

- złamanie kręgosłupa występuje najczęściej z jednoczesnym

uszkodzeniem rdzenia kręgowego, co powoduje porażenie ruchów i

brak czucia. Bardzo często osoba, taka oddaje mimowolnie mocz i

kał. Nie powinno się ruszać takiej osoby tylko wezwać pomoc,

- złamanie miednicy jest niebezpieczne, ponieważ często towarzyszy

mu uszkodzenie narządów wewnętrznych, co może powodować

krwotoki wewnętrzne. Objawia się bólem podczas wykonywania

ruchów kończynami dolnymi, osoba nie może się wyprostować.

Takiej osobie należy podłożyć wałki pod kolana i szybko wezwać

pogotowie,

- złamanie kości udowej charakteryzuje się silnym bólem,

patologicznym wyglądem kończyny i niemożnością ruchów.

Kończynę unieruchamiamy bez zmieniania jej pozycji,

- złamanie kości podudzia jak każde złamanie charakteryzuje się

silnym bólem i podobnie jak złamanie kości udowej kończyna może

wyglądać patologicznie wraz z pojawieniem się patologicznych

ruchów i niemożnością jej obciążania, postępujemy jak przy każdym

złamaniu,

- złamanie obojczyka charakteryzuje się opadnięciem barku,

ograniczoną ruchomością i silnym bólem. W ramach pierwszej

pomocy unieruchamiamy obojczyk trójkątną chustą,

- złamanie kości ramiennej i kości przedramienia objawia się

podobnie jak złamanie kości kończyn dolnych i w związku z tym

podobnie postępujemy.

Należy pamiętać, że każde skręcenie czy zwichnięcie traktujemy jak

złamanie i w taki sam sposób postępujemy.

2. Omdlenie jest nagłą, krótkotrwałą utratą przytomności

pojawiającej się wskutek niedotlenienia mózgu, ale charakteryzuje

się zachowaniem w miarę prawidłowej czynności układu krążenia.

Przyczyny omdlenia mogą być bardzo różne, ale najczęstsze to: stres,

emocje, przemęczenie, zakażenia, niedożywienie, szok psychiczny,

krytyczne okresy życia jak dojrzewanie, ciąża, przekwitanie, spadek

ilości tlenu w atmosferze, duży wysiłek fizyczny, bardzo silny ból (kolka

nerkowa, zabiegi), choroby układu sercowo - naczyniowego,

anemie, cukrzyca, przyjmowanie niektórych leków. Do

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

176

poważniejszych przyczyn omdlenia należą między innymi: choroby

układu nerwowego, krwotoki, migotanie komór, zawał mięśnia

sercowego i wiele innych. Omdlenie często jest poprzedzone dość

charakterystycznymi objawami jak: zmiana koloru skóry (zblednięcie),

mroczki przed oczami, głębokie westchnienia, zawrót w głowie,

spadek napięcia mięśni, nagła potliwość, ślinotok, przyśpieszenie

oddychania. Zwykle szybko powraca świadomość, ale często

pozostaje po nim ból głowy, uczucie zmęczenia, zawroty. Jeżeli

będziemy świadkiem omdlenia to należy taką osobę albo położyć i

wtedy odgiąć jej głowę do góry i w bok, albo w pozycji siedzącej

ułożyć jej rękę w okolicach przepony, a drugą na kark i następnie

robić głębokie skłony. Należy bezwzględnie zapewnić dobry dostęp

świeżego powietrza. Następnie należy rozluźnić odzież oraz zwilżyć

twarz i szyję wodą, a nogi unieść powyżej poziomu ciała.

3. Zawał mięśnia sercowego najczęściej prowadzi do utraty

świadomości w skutek ustania krążenia i niedotlenowania komórek

mózgu. Bardzo szybko po ustaniu krążenia, bo już po 3 - 5 minutach,

dochodzi do nieodwracalnej martwicy neuronów kory mózgowej,

dlatego też akcję reanimacyjną należy podjąć natychmiast.

Najczęstszymi objawami ataku serca są: ból (czasami nie ból, ale

ucisk, albo pieczenie) w klatce piersiowej promieniujący w okolice

szyi i ramienia, a nawet przedramienia, utrata przytomności, pocenie,

nudności, zatrzymanie oddechu, słabe i płytki tętno lub jego brak, co

świadczy o zatrzymaniu akcji serca. Pierwsza pomoc powinna

zacząć się od zawiadomienia służb medycznych, a następnie można

podjąć akcję reanimacyjną w postaci masażu serca: dłonie

skrzyżowane, położone na jedne trzeciej wysokości mostka, uciskamy

mocno i rytmicznie. Stosunek ucisku na mostek do wdechów

powietrza do płuc osoby ratowanej metodą "usta - usta" w

przypadku samodzielnej reanimacji to 30 ucisków na 2 wdechy.

Jeżeli jednak osoba nie straciła świadomości, albo przynajmniej

oddycha, należy taką osobę usadowić w wygodnej dla niej pozycji,

rozluźnić ubranie, ograniczyć jej ruchy i zapewnić dostęp świeżego

powietrza.

4. Krwawienie z nosa najczęściej pochodzi z jego przedniej części,

gdzie znajduje się bardzo dużo drobnych naczyń żylnych, które

łatwo ulegają uszkodzeniu, zwłaszcza po urazach. Najczęstszymi

przyczynami krwotoków z nosa są:

- katar, czyli zapalenie błony śluzowej w obrębie jamy nosowej,

- stany zapalne zatok,

- uszkodzenie naczyń w skutek urazu,

- choroby zakaźne w ostrym przebiegu,

- choroby układu sercowo - naczyniowego jak nadciśnienie tętnicze,

- duży wysiłek fizyczny,

- zażywanie leków obniżających krzepliwość krwi,

- zespoły hematologiczne jak: białaczka, hemofilia,

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

177

- przegrzanie cieplne, udar cieplny, porażenie słoneczne i inne.

Krwawienie z nosa zaczyna się na ogół gwałtownie, niespodziewanie

i zwykle z jednego przewodu nosowego. Pierwsza pomoc w takiej

sytuacji powinna mieć na celu uspokojenie krwawiącej osoby.

Następnie dociskamy takiej osobie płatek nosa i układamy w

siedzącej pozycji z jednoczesnym pochyleniem jej głowy do przodu.

Ma to na celu uniknięcie zachłyśnięcia się krwią spływającą

nozdrzami tylnymi w stronę gardła. Płatek nosa przytrzymujemy

kilkanaście minut. Możemy zastosować okład z lodu w okolice czoła i

karku. Następnie można zastosować tamponadę przez włożenie

kawałka bandażu do nosa. Jeżeli mimo tych doraźnych zabiegów

krwotok nie ustępuje, może to świadczyć o uszkodzeniu głowy.

Dodatkowym objawem o tym świadczącym są zaburzenia

świadomości z jej utratą włącznie. Jeżeli krwawienie nie ustępuje lub

się powtarza należy zgłosić się do lekarza.

PODSTAWOWE POJĘCIA DLA TRENERA PERSONALNEGO

Algorytm Basic Life Support

Basic Life Support (BLS) to angielska nazwa podstawowych czynności

ratujących życie. W ich skład wchodzi przede wszystkim pośredni

masaż serca oraz sztuczna wentylacja metodą usta - usta.

Algorytm BLS jest to ustalony przez powołaną do tego celu

organizację, schemat postępowania w sytuacji gdy mamy do

czynienia z osobą nieprzytomną z zatrzymaniem akcji serca.

W przypadku Europy organizacją taką jest Europejska Rada

Resuscytacji (ang. ERC). Co kilka lat, na podstawie prowadzonych

badań, algorytm ten jest modyfikowany, w celu usprawnienia

pomocy i zwiększenia szans poszkodowanego na przeżycie.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

178

1. Upewnij się, czy poszkodowany i wszyscy

świadkowie zdarzenia są bezpieczni.

2. Sprawdź redakcję poszkodowanego:

- delikatnie potrząśnij za ramiona i głośno zapytaj:

„Czy wszystko w porządku?”

3a. Jeżeli reaguje:

- zostaw poszkodowanego w pozycji, w której go

zastałeś, o ile nie zagraża mu żadne

niebezpieczeństwo,

- dowiedz się jak najwięcej o stanie poszkodowanego

i wezwij pomoc, jeśli biedzie potrzebna

- regularnie oceniaj jego stan.

3b. Jeżeli nie reaguje:

- głośno zawołaj o pomoc,

- odwróć poszkodowanego na plecy, a następnie

udrożnij drogi oddechowe, wykonując odgięcie

głowy i uniesienie żuchwy:

umieść jedną rękę na czole poszkodowanego i

delikatnie odegnij jego głowę do tyłu, pozostawiając

wolny kciuk i palec wskazujący tak, aby zatkać nimi

nos jeżeli potrzebne będą oddechy ratunkowe,

opuszki palców drugiej reki umieść´ na żuchwie

poszkodowanego, a następnie unieś ją w celu

udrożnienia dróg oddechowych.

4. Utrzymując drożność dróg oddechowych

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

179

wzrokiem, słuchem i dotykiem oceń, czy występuje

prawidłowy oddech. Oceń wzrokiem ruchy klatki

piersiowej, i nasłuchuj przy ustach poszkodowanego

szmerów oddechowych, staraj się wyczuć ruch

powietrza na swoim policzku.

W pierwszych minutach po zatrzymaniu krążenia

poszkodowany może słabo oddychać lub

wykonywać głośne, pojedyncze westchnięcia. Nie

należy ich mylić z prawidłowym oddechem. Na

ocenę wzrokiem, słuchem i dotykiem przeznacz nie

więcej niż 10 sekund. Jeżeli masz jakiekolwiek

wątpliwości czy oddech jest prawidłowy, działaj tak,

jakby był nieprawidłowy.

5a. Jeżeli oddech jest prawidłowy:

- ułóż poszkodowanego w pozycji bezpiecznej

- wyślij kogoś lub sam udaj się po pomoc (wezwij

pogotowie),

- regularnie oceniaj oddech.

5b. Jeżeli jego oddech nie jest prawidłowy:

- wyślij kogoś po pomoc, a jeżeli jesteś sam, zostaw

poszkodowanego i wezwij pogotowie, wróć i

rozpocznij uciskanie klatki piersiowej zgodnie z

poniższym opisem:

uklęknij obok poszkodowanego, ułóż nadgarstek

jednej ręki na środku mostka poszkodowanego, ułóż

nadgarstek drugiej reki na pierwszym, spleć palce

obu dłoni i upewnij się, że nie będziesz wywierać

nacisku na żebra poszkodowanego nie uciskaj

nadbrzusza ani dolnej części mostka, pochyl się nad

poszkodowanym, wyprostowane ramiona ustaw

prostopadle do mostka i uciskaj na głębokość 4–5

cm, po każdym uciśnięciu zwolnij nacisk na klatkę

piersiową, nie odrywając dłoni od mostka. Powtarzaj

uciśnięcia z częstotliwością 100/min (nieco mniej niż 2

uciśnięcia/s), okres uciskania i zwalniania nacisku

(relaksacji) mostka powinien być taki sam.

6a. Połącz uciskanie klatki piersiowej z oddechami ratowniczymi:

- po wykonaniu 30 uciśnięć klatki piersiowej udrożnij drogi

oddechowe, odginając głowę i unosząc żuchwę,

- zaciśnij skrzydełka nosa, używając palca wskazującego i kciuka reki

umieszczonej na czole poszkodowanego,

- pozostaw usta delikatnie otwarte jednocześnie utrzymując

uniesienie żuchwy,

- weź normalny wdech i obejmij szczelnie usta poszkodowanego

swoimi ustami, upewniając się, że nie ma przecieku powietrza,

- wdmuchuj powoli powietrze do ust poszkodowanego przez około 1

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

180

sekundę (tak jak przy normalnym oddychaniu), obserwując

jednocześnie czy klatka piersiowa się unosi; taki oddech ratowniczy

jest efektywny, utrzymując odgięcie głowy i uniesienie żuchwy, odsuń

swoje usta od ust poszkodowanego i obserwuj czy podczas wydechu

opada jego klatka piersiowa,

- jeszcze raz nabierz powietrza i wdmuchnij do ust poszkodowanego,

dążąc do wykonania dwóch skutecznych oddechów ratowniczych,

następnie ponownie ułóż ręce w prawidłowej pozycji na mostku i

wykonaj kolejnych 30 uciśnięć´ klatki piersiowej,

- kontynuuj uciskanie klatki piersiowej i oddechy ratownicze w

stosunku 30 : 2,

- przerwij swoje działanie w celu sprawdzenia stanu

poszkodowanego tylko gdy zacznie on prawidłowo oddychać. W

innym przypadku nie przerywaj resuscytacji.

Jeżeli wykonane na wstępie oddechy ratownicze nie powodują

uniesienia się klatki piersiowej jak przy normalnym oddychaniu,

wykonaj następujące czynności:

- sprawdź jamę ustną poszkodowanego i usuń widoczne ciała obce,

- sprawdź, czy odgięcie głowy i uniesienie żuchwy są poprawnie

wykonane,

- wykonaj nie więcej niż 2 próby wentylacji za każdym razem, zanim

podejmiesz ponownie uciskanie klatki piersiowej.

Jeżeli na miejscu zdarzenia jest więcej niż jeden ratownik powinni oni

się zmieniać podczas prowadzenia RKO co 1–2 minuty, aby

zapobiec zmęczeniu. Należy zminimalizować przerwy w resuscytacji

podczas zmian.

6b. RKO ograniczona wyłącznie do uciśnięć klatki piersiowej możesz

prowadzić w następujących sytuacjach:

- Jeżeli nie jesteś w stanie lub nie chcesz wykonywać oddechów

ratowniczych, zastosuj uciśnięcia klatki piersiowej.

- Jeżeli stosujesz wyłącznie uciśnięcia klatki piersiowej, wykonuj je bez

przerwy, z częstotliwością 100 uciśnięć/min,

- Przerwij swoje działanie w celu sprawdzenia stanu

poszkodowanego tylko wtedy, jeżeli zacznie on prawidłowo

oddychać. W innym przypadku nie przerywaj resuscytacji.

7. Kontynuuj resuscytację do czasu gdy:

- przybędą wykwalifikowane służby medyczne i przejmą działania,

- poszkodowany zacznie prawidłowo oddychać,

- ulegniesz wyczerpaniu.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

181

ŁAŃCUCH PRZEŻYCIA

Łańcuch przeżycia to kroki, które należy podjąć, by umożliwić

poszkodowanemu przeżycie po zatrzymaniu krążenia. Należą do

nich: wczesne rozpoznanie i wezwanie pomocy, wczesna

resuscytacja krążeniowo-oddechowa, wczesna defibrylacja i

wczesna opieka poresuscytacyjna.

Łańcuch przeżycia to kroki, które należy podjąć, by umożliwić

poszkodowanemu przeżycie po zatrzymaniu krążenia. Należą do

nich: wczesne rozpoznanie i wezwanie pomocy, wczesna

resuscytacja krążeniowo-oddechowa, wczesna defibrylacja i

wczesna opieka poresuscytacyjna

Zatrzymanie krążenia nie musi być śmiertelne!

Nagłe zatrzymanie krążenia pozostaje nadal pierwszą przyczyną

zgonu w Polsce. Aby zapobiec sytuacjom, które ewidentnie

prowadzą do zgonów w tym mechanizmie, a których można

uniknąć, opracowano łańcuch przeżycia, który graficznie pokazuje

kolejne kroki umożliwiające przeżycie pacjenta po zatrzymaniu

krążenia.

Przyjrzyjmy się tym krokom.

1. Wczesne rozpoznanie i wezwanie pomocy

Ten krok ma na celu zapobiec nagłemu zatrzymaniu krążenia. Gdy

bowiem rozpoznamy szybko powagę sytuacji i wezwiemy

pogotowie, dajemy choremu większą szansę na wyleczenie.

Jeśli mieszkamy z osobą chorą, mamy obowiązek poznać powikłania

jego/jej schorzeń i stany zagrożenia życia. Wezwanie pomocy

powinno obejmować informacje na temat stanu chorego, przebiegu

sytuacji oraz miejsca, gdzie się on znajduje.

2. Wczesna resuscytacja krążeniowo-oddechowa

Gdy chory upadnie, w pierwszej kolejności udrożnij drogi

oddechowe i sprawdź, czy oddycha. Jeśli nie, im szybciej zastosujesz

reanimację krążeniowo-oddechową w przypadku zatrzymania

krążenia, tym szanse dla pacjenta są większe. Zakładamy, że brak

oddechu świadczy również o braku krążenia, dlatego też stosuje się

uciskanie klatki piersiowej i oddechy ratownicze w algorytmie 30:2.

Masaż serca pozwala na utrzymanie przepływu krwi przez tkankę

serca, mózgu i nerek, a sztuczne oddychanie zaopatruje krew w tlen.

Działanie to wydłuża czas, kiedy możliwe jest odratowanie pacjenta

dzięki bardziej specjalistycznym zabiegom.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

182

POZYCJA BOCZNA

Istnieje kilka wariantów pozycji bezpiecznej, każdy z nich ma swoje

zalety. Żadna z pozycji nie jest idealna dla wszystkich

poszkodowanych.

Pozycja powinna być stabilna, jak najbliższa ułożeniu na boku z

odgięciem głowy i brakiem ucisku na klatkę piersiowa, by nie

utrudniać oddechu.

Aby ułożyć poszkodowanego w pozycji bocznej ustalonej należy

wykonać następujące czynności:

1. Jeśli poszkodowany nosi okulary - należy je zdjąć,

2. Uklęknij przy poszkodowanym i upewnij się, że poszkodowany

leży na plecach i obie nogi są wyprostowane,

3. Rękę poszkodowanego bliższa tobie ułóż pod katem prostym

w stosunku do ciała, a następnie zegnij w łokciu pod katem

prostym tak, aby dłoń reki była skierowana do góry,

4. Swoja ręka złap za dalsza kończynę dolna na wysokości

kolana i zegnij nogę w kolanie, nie odrywając stopy

poszkodowanego od podłoża,

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

183

5. Złap rękę dalszą poszkodowanego w taki sposób, aby palce

dłoni poszkodowanego przeplatały się z palcami dłoni

ratownika.

6. Rękę dalszą poszkodowanego przełóż w poprzek klatki

piersiowej i przytrzymaj strona grzbietowa przy bliższym tobie

policzku,

7. Przytrzymując dłoń dociśniętą do policzka, pociągnij za dalsza

kończynę dolna tak, aby poszkodowany obrócił się na bok w

twoim kierunku,

8. Odchyl głowę do tyłu, aby poprawić drożność dróg

oddechowych i ułatwić oddychanie poszkodowanemu.

9. Oceń oddech oraz monitoruj stan poszkodowanego.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

184

BADANIE ABCDE

ABC – angielski akronim mnemotechniczny najważniejszych

czynności przy udzielaniu pierwszej pomocy, przede wszystkim

poszkodowanym nieprzytomnym:

A (ang. airways) – udrożnienie dróg oddechowych za pomocą

tzw. rękoczynu czoło-żuchwa lub ewentualnie rurki

intubacyjnej,

B (ang. breath) – sztuczne oddychanie prowadzone

bezprzyrządowo metodą usta-usta, usta-nos, a u dzieci do 1.

roku życia usta-usta, nos lub metodą przyrządową za pomocą

worka samorozprężającego,

C (ang. Circulation)– sprawdzenie oznak krążenia, przy czym

osoby niezwiązane z medycyną nie sprawdzają tętna na

tętnicach promieniowej i szyjnej, a jedynie zwracają uwagę na

zabarwienie skóry, czy jest zachowany odruch połykania oraz

czy poszkodowany ma świadomość. Inna interpretacja litery C

to: uciski klatki piersiowej (chest compressions). Inna

interpretacja to sprawdzenie oznak poważnego krwawienia.

Oprócz oryginalnego skrótu ABC istnieje kilka wariacji. Najprostsza to

ABCD, gdzie D może być interpretowane jako Drugs (leki; np.

adrenalina, amiodaron, lidokaina, wodorowęglan sodu, atropina),

Disability (uraz spowodowany wypadkiem, nie wcześniejszy),

Defibrilation (defibrylacja serca, przy użyciu AED) lub Decompression

(dekompresja) Dłuższe wariacje to ABCDE, ABCDEF lub nawet

ABCDEFG.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

185

Schematy stosujące literę E wykraczają poza podstawową pierwszą

pomoc, szukając przyczyn urazu. W niektórych protokołach używa

się do 3 liter E. E może oznaczać: Expose and Examine (odsłoń i

zbadaj; zalecenie głównie dla zespołów karetek), Escaping air

(uciekające powietrze; np. przebicie płuca), Environment

(środowisko; np. wychłodzenie)

F może odnosić się do: Fluids (płyny; np. wyciekający płyn mózgowo-

rdzeniowy), Family (rodzina; także osoby obecne przy wypadku,

mogące udzielić informacji o jego przebiegu), Final Steps (kroki

ostateczne; poszukanie specjalistycznego szpitala)

Litera G może oznaczać: Go Quickly! (działaj szybko; przypomnienie,

że poszkodowany powinien znaleźć się w szpitalu w ciągu tzw.

Golden Hour – Złotej Godziny od wypadku), Glucose (glukoza;

zawodowy ratownik może przeprowadzić badanie stężenia glukozy

we krwi)

Zmiana kolejności na CAB

W 2010 American Heart Association oraz International Liaison

Committee on Resuscitation zmieniły podstawową kolejność ABC na

CAB. Należy rozpocząć udzielanie pomocy od ucisków klatki

piersiowej, ponieważ w płucach osoby nie oddychającej zwykle

znajduje się trochę tlenu, i najważniejsze jest rozprowadzenie tego

tlenu po organizmie, poprzez masaż serca. 30 ucisków zajmie tylko 18

sekund (C), po czym należy przejść do udrożnienia dróg

oddechowych (A) i oddechów ratowniczych (B)

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

186

FIZJOLOGIA WYSIŁKU FIZYCZNEGO

Wysiłek fizyczny to podniesienie kosztu fizjologicznego w odpowiedzi

na bodziec wysiłkowy (5). Jest to praca mięśni szkieletowych wraz z

całym zespołem towarzyszących jej czynnościowych zmian w

organizmie. Miarą bodźca jest jego: objętość, intensywność,

cykliczność, częstotliwość (10).

Można mówić o:

wysiłku ogólnym – występuje wówczas, gdy w wysiłku

zaangażowanych jest ponad 30% masy mięśniowej (zależy od

masy ciała);

wysiłku lokalnym – występuje wtedy, gdy w wysiłku

zaangażowane jest mniej niż 30% całej masy ciała (praca 1

lub 2 kończyn);

wysiłku maksymalnym– gdy zapotrzebowanie na tlen podczas

wykonywania pracy jest równe indywidualnej wartości

maksymalnej objętości pobranego podczas wysiłku tlen (5).

W czasie wysiłku fizycznego następuje przetwarzanie energii

chemicznej powstającej w czasie metabolizmu komórkowego w

energię mechaniczną niezbędną w pracy mięśni. Człowiek w czasie

pracy fizycznej wykorzystuje do 30% energii zawartej w produktach

żywnościowych. Pozostała część jest zamieniana w ciepło. Procesy

metaboliczne związane są z przemianą materii i energii,mogą

przebiegać w warunkach tlenowych i beztlenowych (10). W

wykonywaniu wysiłku kluczową rolę odgrywa praca mięśni. Mięśnie

szkieletowe stanowią około 42 procent masy ciała człowieka (2).

W spoczynku

60% zapotrzebowania energetycznego mięśni pokrywane

przez wolne kwasy tłuszczowe,

40%- przez glukozę

Podczas wysiłku max w ciągu niewielu milisekund zapotrzebowanie

energetyczne włókien mięśniowych wzrasta ok. 100 –krotnie (10).

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

187

1. KLASYFIKACJA WYSIŁKÓW:

A. Ze względu na dominujący rodzaj skurczu

Wysiłek dynamiczny - mięśnie zmieniają długość a względnie

stałe napięcie

(skurcz izotoniczny)

Wysiłek statyczny - mięśnie zmieniają napięcie i nie zmienia się

długość (skurcz izometryczny)

B. Ze względu na wielkość grup mięśni biorących udział w

wykonywaniu pracy:

wysiłek lokalny- udział w wysiłku mniej niż 30% masy mięśni(np

praca jedną kończyną)

wysiłek ogólny- w wysiłku bierze udział ponad 30% masy

mięśniowej

C. Ze względu na rodzaj toru przemian energetycznych:

Tlenowe – aerobowe

Beztlenowe – anaerobowe

1. fosfagenowe (niekwasomlekowe);

2. glikolityczne (kwasomlekowe)

Mieszane- tlenowo-beztlenowe

D. W zależności od czasu wykonywania pracy:

• wysiłek krótkotrwały - (do 15 min.)

• wysiłek o średnim czasie - czasie trwania (do 30 min.)

• wysiłek długotrwały - (ponad 30 min.)

Intensywność – obciążenia dzielimy z kolei na:

• wysiłki maksymalne - zapotrzebowanie na tlen jest równe

indywidualnej wartości (= 100% VO2 max).

• wysiłki submaksymalne zapotrzebowanie na tlen jest niższe

niż (< 100%VO2 max).

do 20% VO2max - lekkie

20% - 50% VO2max - średnie

50 – 75% VO2max - ciężkie

> 75% VO2max - b. ciężkie

• wysiłki supramaksymalne zapotrzebowanie na tlen

przekracza (>100% VO2 max

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

188

ENERGETYKA WYSIŁKU FIZYCZNEGO

W wysiłku praca mięśni w 40% powoduje wytworzenie energii - ATP,

oraz 60% w postaci ciepła. W wydajność energetyczna pracy

mięśniowej (współczynnik pracy użytecznej) to proporcja między

wielkością wykonanej pracy mechanicznej a ilością wydatkowanej

energii chemicznej.

Współczynnik pracy użytecznej wynosi przykładowo:

Chód – ok. 35% (przy prędkości 4,5km/h)

Bieg - 25-30%

Jazda na rowerze - 20-28%

Praca małych grup mięśni - 10-15%

Energetyka kataboliczna różnych substratów:

Proces utleniania:

1g kwasów tłuszczowych → 37,7 kJ

1g białek lub cukrów → 16,7 kJ

Ilość energii wytworzonej przy zużyciu 1 litra tlenu zależy od rodzaju

substratu energetycznego kw. tłuszczowe węglowodany, a do

określenia substratu energetycznego w wysiłku służy:

Parametry krążeniowe w spoczynku:

A. Vw – objętość wyrzutowa serca (SV – volume stroke) to ilość krwi

wtłaczana do zbiornika tętniczego w czasie 1 cyklu pracy serca.

Norma 60 – 100ml

Vw = 101 + 0,5Cs – 1,09Cr – 0,61 m

Vw – objętość wyrzutowa (ml)

Cs –ciśnienie skurczowe

Cr – ciśnienie rozkurczowe

m – wiek w latach

B. V min –Q- pojemność minutowa serca (CO – cardiac output)- to

ilość krwi tłoczona przez komorę serca w czasie 1 minuty

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

189

Norma 90ml/s = 5,4 l/min

Vmin = HR x Vw

Vmin - objętość minutowa serca (ml/min)

HR – tętno (uderzenia/min)

Vw – objętość wyrzutowa serca

C. HR – tętno – (heart rate) - faliste odkształcenie tętnicy podczas

skurczu serca. Skurcz komór serca powoduje powstanie tzw. fali tętna

w tętnicach.

Częstość tętna - ilość uderzeń serca na minutę.

U dorosłych ilość uderzeń na minutę wynosi ok. 60-80

U dzieci: 90-140/minutę

Adaptacja – odgrywa niezwykle ważną rolę w wysiłku fizycznym,

zwłaszcza w ekstremalnych warunkach. Określamy ją jako zdolność

organizmu do przystosowania się do nowych warunków pod

wpływem stresora. Polega na przystosowanie i przestrojenie funkcji

do zapewnienia utrzymania stanu równowagi czynnościowej

(homeostazy) w nowej sytuacji(10).

Adaptacja kształtowana jest przez wysiłek i restytucję.

Bodziec wywołujący adaptację musi mieć odpowiednią

intensywność (60 – 80% wywołujący adapt.) (30-60%

podtrzymujący)

czas trwania, częstotliwość

Restytucja to ustalenie nowej homeostazy organizmu po

zakończeniu wysiłku fizycznego (10):

Prawa restytucji:

I. Heterochronizmu:

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

190

Genetycznie uwarunkowana kolejność wypoczywania

poszczególnych układów: nerwowego, oddechowego, krążenia i

odbudowy energetycznej.

II. Okresowości:

faza szybka do 5 min. po zakończeniu wysiłku - likwidacja długu

tlenowego

faza wolna – w zależności od wysiłku trwa od kilku min do kilkunastu

godzin cd restytucji:

III. Fazowości:

występują w czasie restytucji: faza kompensacji i może wystąpić faza

superkompensacji

Adaptacja do wysiłków długich(10):

1. ↑ poj życiowej płuc

2. ↑ VO2max

3. ↑ poj. tlenowej krwi, liczba RBC, Hb, Ht, Mb w mięśniach

4. Przerost lewej komory serca ↑SV i Q – bradykardia spoczynkowa

5. W mięśniach : ↑ ukrwienia (kapilaryzacji mięśni), ↑ włókien ST i ich

objętości,↑liczby mitochondriów i grzebieni mitochondrialnych,↑

enzymów metabolizmu tlenowego

Koszt fizjologiczny wysiłku fizycznego

Koszt fizjologiczny różni się od pojęcia koszt energetyczny. Koszt

energetyczny wykonywanej pracy możemy precyzyjnie zmierzyć.

Obciążenie fizjologiczne związane jest z funkcjonowaniem narządów

i układów człowieka związanych z charakterem wykonywanej pracy

i nie ma obiektywnych metod, które by pozwalały je dokładnie

określić. Ma ono cechy wysoce zindywidualizowane chociaż można

wyodrębnić pewne wspólne uwarunkowania wynikające z

charakteru wykonywanej pracy. Dla przykładu funkcje układu

pokarmowego, krążenia i innych ma związek z charakterem

wykonywanej pracy w sensie obciążenie jak i towarzyszącym stresem

i emocjami. Trudno jest znaleźć bezpośredni związek miedzy tymi

zależnościami chociaż związek taki niewątpliwie istnieje. Wydatek

energetyczny jest często stosowany jako energetyczne kryteria

ciężkości pracy fizycznej. Do oceny ciężkości pracy wykorzystywana

jest wielkość wydatku energetycznego w ciągu zmiany roboczej.

Metody pomiaru wydatku energetycznego:

kalorymetria bezpośrednia

kalorymetria pośrednia

chronometrażowa (tabelaryczna wg Lehmana)

oceny na podstawie mechanicznego efektu pracy

oceny na podstawie zmian fizjologicznych

oceny uciążliwości wynikającej z wysiłków statycznych

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

191

oceny uciążliwości związanej z monotypowością ruchów

roboczych

badanie „odnowy tętna”

Metody tabelaryczne: przy braku możliwości wykonywania pomiaru

wydatku energetycznego jedną z wymienionych wcześniej metod

wartości te możemy określić za pomocą szacunkowej metody

chronometrażowo-tabelarycznej, odczytując z tabeli wartość

wydatku energetycznego dla typowych czynności.

Źródła substratów: zmiany zachodzące w mięśniach podczas

krótkotrwałego wysiłku o dużej intensywności są taki, że wysiłek trwa

zbyt krótko aby koszt energetyczny mógł być pokryty przez tlenowe

procesy metaboliczne (spalanie węglowodanów i tłuszczy), dlatego

podczas takiego wysiłku głównym źródłem energii są beztlenowe

procesy metaboliczne. Są wówczas wykorzystywane mięśniowe

zapasy ATP, fosfokreatyny i glikogenu. Zapasy te mogą się zmniejszać

bardzo znacznie co obniża zdolność kompleksów aktomiozynowych

do skracania się. Glukoza uwolniona z glikogenu jest

metabolizowana do kwasu pirogronowego, który w warunkach

braku tlenu zostaje zredukowany do kwasu mlekowego. Stężenie

kwasu mlekowego w mięśniach gwałtownie rośnie, to z kolei

powoduje wzrost stężenia jonów wodorowych w komórkach

mięśniowych-my odczuwamy to jako zakwasy.

Praca mięśni a wysiłek fizyczny:

Skurcz mięśnia to podstawowe fizjologiczne wydarzenie, które

umożliwia nam podejmowanie wysiłku fizycznego.

W organizmie człowieka wyróżnia się trzy rodzaje mięśni:

1. szkieletowe (łączą się ze szkieletem)

2. gładkie (tworzą mięśniową wyściółkę dla organów)

3. mięsień sercowy

W wysiłku fizycznym mowa jest o pracy mięśni szkieletowych, dlatego

też w tym opracowaniu skupimy się na nich.

Na przykład zginanie w stawie łokciowym wymaga skracania

mięśnia ramiennego i dwugłowego ramienia (biceps) - mm

agonistyczne i rozluźnienia mięśnia trójgłowego ramienia (triceps) -

antagonista. Mięsień ramienno-promieniowy (synergista) współdziała

z mięśniem dwugłowym ramienia i mięśniem ramiennym, czyli

asystuje w zginaniu w stawie łokciowym.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

192

Energia a wysiłek fizyczny

Do pracy mięśni potrzebna jest energia. Bardzo specyficznym i

będącym zarazem jedynym źródłem tej energii jest ATP

(adenozynotrifosforan). Możemy powiedzieć, że nasze mięśnie są jak

silnik zamieniający energię chemiczną w energię kinetyczną (ruch).

Wartą zaznaczenia rzeczą jest fakt, iż mięśnie nie tylko zużywają, ale

także produkują energię.

Systemy produkcji energii

Różnica pomiędzy tymi systemami wynika z tego, iż organizm

pozyskuje energię do resyntezy ATP z różnych źródeł.

1. Anaerobowy niekwasomlekowy – w systemie tym organizm nie

wykorzystuje tlenu i nie produkuje kwasu mlekowego. A do resyntezy

ATP (czyli ponownego odtworzenia tego związku) używa

fosfokreatyny. Ten system uruchamia się przy wysiłkach

maksymalnych trwających według różnych źródeł około 10 sekund.

do produkcji „paliwa” pochodzącego z cukrów, tłuszczy i niewielkiej

ilości białek potrzebuje tlenu. Produkcja kwasu mlekowego jest

znikoma.

2. Anaerobowy kwasomlekowy - system ten uruchamia się przy

wysiłkach trwających do 2min. Rozpad cząsteczek cukru zachodzi

bez udziału tlenu ale organizm produkuje kwas mlekowy. Głównym

substratem energetycznym są cukry.

Kwas mlekowy

Wzrastające zakwaszenie w czasie wysiłków fizycznych tradycyjnie

zwykło się tłumaczyć zwiększoną produkcją kwasu mlekowego, który

uwalniając proton H+ doprowadza do spadku PH. Jeżeli ilość

wolnego protonu H+ przekroczy wewnątrzkomórkowe systemy

buforujące dochodzi do wzrostu zakwaszenia i objawowej kwasicy

metabolicznej. Według tej teorii jedną z wielu przyczyn

ograniczających możliwości wysiłkowe mięśnia w czasie intensywnej

pracy jest właśnie wzrost stężenia mleczanu, prowadzący do

wewnątrzkomórkowej kwasicy. Tradycyjna interpretacja bazuje na

fakcie, iż kwas mlekowy jest stosunkowo silnym kwasem organicznym

(pKa=3,87), który w środowisku komórkowym występuje w całkowicie

zdysocjowanej formie. Uwolnione protony H+ doprowadzają właśnie

do wystąpienia kwasicy metabolicznej zwanej również, od

rzekomego dawcy protonów, kwasicą mleczanową.

Jako pierwszy istnienie kwasu mlekowego odkrył w 1780 roku

szwedzki chemik Carl Wilhelm Scheele. Jego obecność stwierdził w

próbkach kwaśnego mleka, co było powodem do nadania "nowej"

cząsteczce nazwy kwas mlekowy (właściwa nazwa chemiczna to

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

193

kwas 2-hydroksypropanowy). Dwaj laureaci nagrody Nobla w 1922

roku Otto Meyerhoff i Archibald V. Hill byli pionierami badań nad

biochemią wysiłków fizycznych. Ich badania nad utlenianiem

węglowodanów pokazały, iż w warunkach niedoboru tlenu

utlenianie glukozy prowadzi do powstania kwasu mlekowego. Kwas

mlekowy powstaje również w czasie kiedy nagle wzrasta

zapotrzebowanie energetyczne pracującego mięśnia, a źródła

dostarczania substratów energetycznych przy udziale procesów

tlenowych nie są wystarczające. Stwierdzenie obecności kwasu

mlekowego w pracującym mięśniu dało podstawę do wysnucia

teorii o przyczynie rozwoju kwasicy metabolicznej, której to

bezpośrednią przyczyną ma być narastające stężenie kwasu

mlekowego. Na bazie tego poglądu przeprowadzano wiele

eksperymentów, które miały potwierdzić założoną tezę. Wyniki

jednego z nich zaprezentowano poniżej.

Przy dużej intensywności pracy, mięśnie produkują kwas mlekowy,

który pojawia się we krwi w postaci soli nazywanej mleczanem. Kwas

mlekowy i mleczan są powszechnie uznawane za istotną przyczynę

wystąpienia zmęczenia, drętwienia i bolesności powysiłkowej wśród

trenujących osób. Czy jest to jednak słuszne założenie? Autorzy

ostatnich badań potwierdzili możliwość istnienia zmęczenia mięśni

przy niskim poziomie mleczanu oraz niemalże braku zmęczenia przy

jego wysokim stężeniu. Dowodzą również, iż w wielu sytuacjach

możliwości wysiłkowe biegacza nie zależą, jak sądzi wielu, od

produkcji mniejszej ilości mleczanu, lecz na możliwości do jego wręcz

większego wytwarzania. Podważają również istnienie progu

anaerobowego (beztlenowego) – takiej intensywności wysiłku,

powyżej której większa część energii pozyskiwana jest na drodze

metabolizmu beztlenowego (glikoliza) – wskazując na fakt, że

obecna wiedza naukowa nie potwierdza jego istnienia. Badacze

sugerują, że nawet, jeśli próg anaerobowy istnieje, nie ma tak

dużego znaczenia (zastosowania) jakie niektórzy mu przypisują.

Szeroko uznawane przekonanie, że kwas mlekowy jest źródłem

wszystkich dolegliwości jest wciąż popierane przez naukowców,

którzy nie śledzą nowości albo nie mają odwagi, by powiedzieć

prawdę sportowcom, gdyż boją się przeciwstawić popularnej opinii.

Jeśli zbadamy jednak szczegóły tego, jak energia jest produkowana

w mięśniach w różnego rodzaju wysiłkach, stwierdzamy, iż mleczan

nie jest odpowiedzialny za dolegliwości, za które niektórzy go

obwiniają.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

194

Mit 1: Skurcze mięśnia są powodowane obecnością kwasu

mlekowego w mięśniu.

Przykurcz nie jest spowodowany akumulacją kwasu mlekowego.

Można bowiem zaobserwować występowanie przykurczy zarówno

przy wysokiej koncentracji mleczanu, jak również kiedy stężenie

mleczanu w mięśniach jest niskie. Nocą kiedy ludzie często cierpią z

powodu skurczów mięśniowych, koncentracja mleczanu we krwi jest

mała. Z drugiej strony w czasie biegu na dystansie 400m, gdzie

wszyscy zawodnicy kończą bieg z mleczanem we krwi na poziomie

18-25 razy wyższym niż poziom spoczynkowy, przykurcze są

rzadkością. W wielu przypadkach przykurcze występują podczas

nasilonych wysiłków o długim czasie trwania. W takich warunkach

koncentracja mleczanu jest prawdopodobnie wyraźnie wyższa niż w

spoczynku, lecz dużo poniżej maksymalnych wartości

obserwowanych podczas bardzo intensywnych, ale krótkich

wysiłków. Dlatego nie można winić kwasu mlekowego, faktu jego

nagromadzenia za występowanie przykurczy. Powodowane one są

nadwrażliwością tkanki mięśniowej oraz nadreaktywnością układu

nerwowego wysyłającego impulsy pobudzające.

Mit 2:Obecność kwasu mlekowego w mięśniu powoduje sztywność i

bolesność mięśniową

Opóźniony początek mięśniowej bolesności (z ang. delayed onset of

muscle soreness) to ból, który pojawia się dzień lub dwa dni po

nietypowym, intensywnym wysiłku. Ten typ bólu pojawia się głównie

po ćwiczeniach ze znaczną ilością skurczy ekscentrycznych. Są to

skurcze mięśni przy jednoczesnym ich wydłużaniu się (np.

amortyzacja upadku). Te bóle mięśniowe nie mają nic wspólnego z

obecnością kwasu mlekowego w mięśniach. Badania dostarczają

dowodów na potwierdzenie tego faktu. W jednym z badań uczestnik

miał do przebiegnięcia dwa testy: 9 x 5 minut z prędkością 3,5 m/s z

dwuminutową przerwą, pierwszy po płaskim terenie, a drugi na 10%-

owym pochyleniu. Bieganie po płaskim, gdzie odnotowano większą

koncentrację mleczanu, nie powodowało bolesności. Natomiast

dzień po bieganiu na pochyleniu, stwierdzono niższą koncentrację

mleczanu, a badany odczuwał poważny ból. Powyższe

doświadczenie dobrze znane jest tym, którzy biegają na górzystych

trasach. To właśnie zbieganie, które wymaga większej ilości skurczów

ekscentrycznych jest główną przyczyną bolesności powysiłkowej, nie

zaś bieg po płaskim terenie czy też podbiegi. To powoduje więcej

szkód w mięśniach, ponieważ liczba włókien mięśniowych

zaangażowanych do skurczu o specyficznym napięciu jest 4-8 razy

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

195

większa przy skurczu ekscentrycznym niż przy koncentrycznym.

Dlatego w wyniku pracy większej ilości włókien mięśniowych

powstają większe napięcia, a to powoduje mikrourazy i następujące

stany zapalne. Jest to logiczne wytłumaczenie tego, że kwas

mlekowy nie ma nic wspólnego z bolesnością powysiłkową mięśni.

Najbardziej przekonujące są sytuacje występowania zmęczenia przy

niskim stężeniu mleczanu jak również braku zmęczenia przy jego

wysokiej koncentracji. Na przykład, pod koniec szczególnie

wymagającej konkurencji, jaką jest bieg na 100 kilometrów, poziom

zmęczenia jest niezwykle wysoki, ale koncentracja mleczanu we krwi

jest niewiele wyższa niż spoczynkowa. U ludzi z opisanym syndromem

McArdle’a stwierdzono znacznego stopnia ograniczenie możliwości

wysiłkowych, a przecież praktycznie nie dochodzi do powstawania

kwasu mlekowego w ich komórkach mięśniowych. Zatem zmęczeniu

mięśniowemu może towarzyszyć bardzo niski poziom kwasu

mlekowego albo wręcz jego całkowity brak. Obserwując poziom

kwasicy w mięśniach, zauważamy jej znaczny wzrost podczas

skurczów izometrycznych, co może potwierdzać hipotezę, iż kwas

mlekowy jest odpowiedzialny za wywołanie zmęczenia. Wykonując

taki wyczerpujący wysiłek izometryczny mięśnia czworogłowego uda

(np. oparcie o ścianę plecami z nogami ugiętymi pod kątem

prostym pomiędzy udem, a podudziem, tak jak byśmy siedzieli na

krześle) doprowadzamy do sytuacji, kiedy postępujące zmęczenie

spowoduje czasowy spadek generowanej mocy (osłabienie

mięśnia). Po dwu minutowej przerwie obserwowane zmęczenie

szybko maleje i niemal zupełnie zanika. Po tym czasie mięśnie mogą

jeszcze raz generować początkową moc, pomimo tego, że podczas

przerwy poziom mleczanu spada do wartości spoczynkowych raczej

wolno utrzymując się nadal na wysokim poziomie. Stąd dwie minuty

od zakończenia wysiłku ilość mleczanu w mięśniu jest jeszcze bardzo

wysoka, pomimo tego mięśnie mogą jeszcze raz generować

początkową moc, a samo zmęczenie w znacznym stopniu ustępuje.

Dlatego obserwując sytuacje, kiedy występuje znaczna kwasica i

duże stężenie mleczanu, a zmęczenie pozostaje na umiarkowanym

poziomie, ciężko jest potwierdzić koncepcję, że wzrost poziomu

kwasu mlekowego w mięśniach jest bezpośrednią przyczyną

występowania czy nasilenia zmęczenia. Nic nie dowodzi temu, że

mleczan jest bezpośrednim powodem, a już na pewno nie jest

jedynym ani też głównym powodem występowania zmęczenia.

Niektórzy sądzą, że im więcej mleczanu produkujesz, tym jesteś mniej

efektywny.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

196

W rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie. W wielu konkurencjach

lekkoatletycznych, jeśli produkujesz więcej kwasu mlekowego, to

znak, że pracujesz z większą intensywnością. Trzeba sobie również

uświadomić, jakie są możliwości regeneracji zasobów

energetycznych (ATP) komórki mięśniowej. Pomimo „dużej

ekonomiki” przemian mitochondrialnych, ich możliwości

dostarczania energii są znacznie ograniczone w stosunku do

możliwości przemian glikolitycznych czy też reakcji kinazy

kreatynowej. Dlatego możliwa jest sytuacja, kiedy nasilona praca

doprowadza do wyczerpania możliwości dostarczania energii przez

system mitochondrialny, a deficyt energetyczny pokrywany zostaje

przez cytozolowe przemiany: glikolizę oraz reakcję kinazy

kreatynowej.

Kwasica metaboliczna powstaje w wyniku nasilonej utylizacji

zasobów ATP połączonej ze wzrostem udziału glikolizy w resyntezie

ATP. Na potrzeby pracy komórki mięśniowej zostaje uwolniona

energia w czasie hydrolizy bogatoenergetycznego wiązania

fosforanowego cząsteczki ATP. Powstałe ADP oraz reszta

fosforanowa Pi są bezpośrednio włączane w cykl przemian

glikolitycznych gdzie następuje resynteza ATP. W czasie glikolizy

zredukowaniu ulega NAD+ do formy NADH oraz powstają protony. W

warunkach wydolności mitochondrialnego systemu pozyskiwania

energii powstały NADH oraz protony H+ są przekazywane na

łańcuch oddechowy gdzie są utylizowane przy udziale tlenu. W

czasie niedoboru tlenu lub znacznego zapotrzebowania na energię

(bardzo nasilonej pracy mięśniowej), przekraczającego możliwości

systemu mitochondrialnego, pula zredukowanego nukleotydu NADH

jest reoksydowana w czasie reakcji przekształcenia pirogronianu w

mleczan. W tej reakcji również są przyłączane dwa protony H+ co

zapobiega lub opóźnia wystąpienie kwasicy.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

197

Jak widać z przedstawionego schematu to niezbilansowane protony

H+ powstające w wyniku hydrolizy ATP mają bezpośredni wpływ na

kwasowość środowiska komórkowego. Można więc powiedzieć, iż

kwasica metaboliczna rozwija się na skutek nasilenia przemian

energetycznych komórki, a jej bezpośrednią przyczyną jest przebieg

cytozolowych (pozamitochondrialnych) reakcji hydrolizy ATP.

W czasie hydrolizy ATP zostaje uwolniony proton H+ oraz reszta

fosforanowa, która wykazuje duży potencjał do buforowania

(przyłączania) protonów H+. Nie można jednak wyrównać

(zbuforować) nadmiaru protonów H+ powstałych w reakcji hydrolizy

ATP przez powstające jednoczenie reszty fosforanowe, gdyż te na

bieżąco są zużywane do resyntezy ATP w czasie glikolizy oraz przez

mitochondrialny łańcuch oddechowy. Ilość wolnych fosforanów jest

więc nieproporcjonalnie mniejsza od ilości protonów H+ powstałych

w wyniku hydrolizy ATP dlatego ich zdolność do buforowania jest

znacznie mniejsza niż wynika to z przebiegu reakcji hydrolizy ATP.

Mówiąc o pozamitochondrialnych przyczynach kwasicy trzeba

wiedzieć, że to właśnie ograniczenia przemian w obrębie

mitochondriów doprowadzają do zaburzenia utylizacji protonów H+ i

do następującego rozwoju kwasicy w wyniku ich nagromadzenia. W

tak zwanym „stanie spoczynkowym”, kiedy zapotrzebowanie

energetyczne komórki mięśniowej pozostaje na względnie niskim

poziomie, nie dochodzi do kumulacji protonów gdyż te

przekazywane są właśnie do mitochondriów gdzie są

wykorzystywane do wytworzenia energii (ATP) w obrębie łańcucha

oddechowego. Również pula zredukowanego nukleotydu NADH jest

regenerowana w mitochondrium. Zostaje zachowana równowaga w

bilansie dostarczania i utylizacji protonów H+. Wysilona praca

mięśniowa niesie za sobą znaczny wzrost zapotrzebowania na

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

198

energię. Dochodzi do przekroczenia możliwości na pokrycie potrzeb

energetycznych przez system mitochondrialny, w wyniku czego

znacznemu nasileniu poddawane są pozamitochondrialne szlaki

energetyczne generujące ATP. Większa część ADP oraz fosforanów

Pi jest włączana do glikolizy celem odtworzenia ATP. Wzrasta ilość

utylizowanej glukozy, a nasilona glikoliza wyczerpuje dostępną pulę

NAD+.

Reakcja dehydrogenazy mleczajowej (5) pozwala na odbudowanie

zasobów NAD+ niezbędnych dla kontynuowania glikolizy w

warunkach kiedy system mitochondrialny jest już niezdolny do

przyjmowania „ponad miarę” substratów dla swoich przemian

energetycznych.

Odtworzona w tej reakcji pula NAD+ pozwala kontynuować glikolizę,

a powstający mleczan opuszczając komórkę wraz z protonem H+ na

drodze symportu stanowi swego rodzaju bufor czynnościowy dla

gromadzących się protonów. Mleczan z krwi wyłapywany jest przez

inne tkanki będące w stanie dodatniego bilansu energetycznego

(głównie wątroba) gdzie włączany jest do przemian

energetycznych: jako substrat dla glukoneogenezy (odtworzenie

glukozy) lub jako paliwo po przekształceniu do pirogronianu i

wprowadzeniu do cyklu Krebsa.

Kwasica metaboliczna jest zjawiskiem groźnym dla homeostazy

organizmu bez względu na przyczynę jej powstawania. Z

praktycznego punktu widzenia nie ma różnicy czy jest ona

następstwem działania ATP-azy hydrolizującej ATP na potrzeby pracy

mięśniowej, czy wynikiem nasilonej glikolizy. Kwasica jest niewątpliwie

jednym z czynników ograniczających maksymalne wysiłki fizyczne.

Ważne jednak aby prowadząc różnego rodzaju dywagacje na

temat progu mleczanowego mieć świadomość, iż powstający

mleczan sam w sobie nie jest zły. Nie jest tak, że organizmowi jest

ciężko go „tolerować”, a to z kolei przyczynia się do rozwoju

zmęczenia mięśniowego. Mleczan, jego droga powstawania, jest

swego rodzaju wyjściem awaryjnym ratującym mechanizmy

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

199

energetyczne przed całkowitym załamaniem. Warunkuje to

możliwość przedłużenia okresu tak zwanej pracy na długu

energetycznym oraz daje pełną niezależność od metabolizmu

mitochondrialnego (tlenowego). W porównaniu do przemian cyklu

Krebsa glikoliza jest znacznie bardziej wydajnym systemem

dostarczania energii, zwłaszcza kiedy ta jest niezbędna szybko i w

znacznych ilościach. Bilans mleczanu we krwi jest dobrym pośrednim

wskaźnikiem zakwaszenia ustroju i daje swego rodzaju obraz o

źródłach energetycznych zużywanych do pozyskania energii przy

zadanej intensywności pracy. Kumulacja mleczanu świadczy

bowiem o przekroczeniu możliwości dostarczania ATP przy pomocy

metabolizmu mitochondrialnego, który jak wiadomo jest niezwykle

ekonomiczny, a dla długodystansowca jest szczególnie ważną

sprawą oszczędna gospodarka substratami węglowodanowymi ze

względu na ich ograniczone możliwości magazynowania.

Wysiłek fizyczny a układ krążenia. Wpływ na ryzyko chorób

sercowo-naczyniowych

Wysiłek fizyczny należy do podstawowych elementów prewencji

pierwotnej i wtórnej chorób układu krążenia, uwzględnionych w

zaleceniach Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego. O

możliwościach organizmu człowieka do wykonania określonego

wysiłku fizycznego decydują mechanizmy adaptacyjne układu

krążenia. Obejmują one zmiany: czynności serca i ciśnienia

tętniczego krwi, objętości wyrzutowej i pojemności minutowej, różnicy

tętniczo-żylnej wysycenia tlenem oraz dystrybucji przepływu krwi.

Sprawność tych mechanizmów, rozstrzygająca o zdolności do

wykonywania różnego rodzaju wysiłków fizycznych, ich efektywności

oraz tolerancji zależą nie tylko od intensywności treningu ale także od

określonych uwarunkowań genetycznych. Wśród nich wymienia się

m.in. polimorfizm I/C genu ACE, polimorfizm R577X genu alfa aktyniny

3 ACTN3czy polimorfizm -9BDKBR12 genu baradykininy typu 2.

Obecność określonych genotypów decyduje o większej zdolności do

wykonywania albo intensywnego wysiłku siłowego, albo

wytrzymałościowego. Jednocześnie na podstawie wielu badań, w

tym jednego z pierwszych, opublikowanego w 1953 roku w piśmie

Lancet, wiadomo, że regularny wysiłek fizyczny wpływa na

zmniejszenie częstości zdarzeń sercowych, zgonów z powodu

schorzeń układu krążenia i zgonów w ogóle. W świetle badań

ostatnich lat okazuje się, że o oddziaływaniu wysiłku fizycznego na

stan zdrowia człowieka również decydują uwarunkowania

genetyczne. Wśród nich wymienia się m.in. polimorfizm V227A genu

PPARalfa czy polimorfizm Arg16/Gly genu receptora

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

200

adrenergicznego beta 2. Badania podłoża molekularnego wysiłku

fizycznego mogą posłużyć do określenia genotypu,

charakteryzującego ludzi, dla których wysiłek jest szczególnie

ważnym i skutecznym sposobem zapobiegania chorobom układu

krążenia. Każdy wysiłek fizyczny związany jest z określonymi zmianami

w funkcjonowaniu układu krążenia, warunkującymi możliwość

adaptacji do jego wykonania. Zmiany te są odmienne przy różnych

wysiłkach. Rozróżniamy dwa podstawowe rodzaje wysiłku

fizycznego: dynamiczny (izotoniczny), który wiąże się ze zmianą

długości mięśni a nie ich napięcia oraz wysiłek statyczny

(izometryczny) związany ze zmianą napięcia a nie długości mięśni.

Oprócz rodzaju wysiłku, także jego intensywność, czas trwania czy

warunki zewnętrzne, takie jak temperatura czy wilgotność powietrza,

w których jest wykonywany, wpływają na przebieg adaptacji

organizmu do zwiększonego obciążenia fizycznego. Procesy te

zależą także w dużej mierze od sprawności różnych mechanizmów

regulacyjnych oraz od uwarunkowań genetycznych. Te ostatnie

czynniki wpływają nie tylko na możliwości adaptacyjne do aktualnie

wykonywanego wysiłku, ale także decydują o możliwościach

poprawienia sprawności i wydolności fizycznej w wyniku regularnego

treningu. Są poza tym jednym z podstawowych elementów

wpływających na skuteczność aktywności fizycznej jako elementu

prewencji chorób sercowo-naczyniowych.

Zmiany czynnościowe zachodzące w układzie krążenia podczas

wysiłku fizycznego

Adaptacja układu krążenia do wysiłku fizycznego obejmuje

przyspieszenie czynności serca (HR), wzrost objętości wyrzutowej i

pojemności minutowej, zwiększenie różnicy tętniczo-żylnej wysycenia

krwi tlenem oraz ciśnienia tętniczego. Zmiany te mają na celu

zaopatrzenie pracujących mięśni w odpowiednią ilość tlenu.

Adaptacja układu krążenia do wysiłku fizycznego obejmuje zmiany:

– Czynności serca i ciśnienia tętniczego krwi

– Objętości wyrzutowej

– Pojemności minutowej

– Różnicy tętniczo-żylnej wysycenia tlenem

– Dystrybucji przepływu krwi

Czynność serca przyspiesza się wraz z trwaniem wysiłku fizycznego aż

po kilku minutach dochodzi do ustalenia stanu równowagi ze stałą

wartością HR, która zmienia się przy dalszym zwiększeniu

intensywności wysiłku, by znów po 2-4 minutach ustabilizować się na

określonym poziomie. Z reakcją tą, określaną w piśmiennictwie

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

201

anglojęzycznym mianem steady state, mamy do czynienia podczas

wysiłków dynamicznych submaksymalnych (chód, bieg, jazda na

rowerze). Gdy wysiłek wykonywany jest w wysokich temperaturach

wzrost częstości skurczów serca zwiększa się stale, co stanowi jeden z

mechanizmów termoregulacyjnych. Oba mechanizmy mogą

doprowadzić do osiągnięcia maksymalnej wartości HR, która

określana jest w przybliżeniu wg prostego wzoru: 220 – wiek.

Zmiany ciśnienia tętniczego podczas wysiłku fizycznego dotyczą

wyraźnego wzrostu ciśnienia skurczowego do wartości powyżej 200

mmHg proporcjonalnego do wzrostu intensywności wysiłku oraz w

mniejszym stopniu wzrostu ciśnienia rozkurczowego – w warunkach

prawidłowych max o 12% w stosunku do wartości w spoczynku.

Kolejnym parametrem ulegającym zwiększeniu w trakcie wysiłku jest

objętość wyrzutowa. Na jej wartość ma wpływ współdziałanie

pompy sercowej (warunkującej przepływ krwi przez pracujące

mięśnie) i pompy obwodowej (utrzymanie powrotu żylnego,

zapewniającego rozkurczowe wypełnienie serca), co ma szczególne

znaczenie w wysiłku wykonywanym w pozycji wyprostnej. Objętość

wyrzutowa wynosi u dorosłego człowieka średnio 80 ml w pozycji

siedzącej lub stojącej i 110 ml w pozycji leżącej.

Na stopień wzrostu rozkurczowego wypełnienia komór serca mają

wpływ:

– wyjściowe napięcie włókien mięśnia serca;

– zwiększony dopływ krwi żylnej (skurcz pracujących mięśni

szkieletowych);

– „efekt ssący” LK (różnica ciśnień między LK a LP we wczesnej fazie

rozkurczu);

– redystrybucja krwi.

Kluczowe znaczenie w adaptacji układu krążenia do wysiłku

odgrywa pompa obwodowa. Opisane czynniki decydujące o

wartości objętości wyrzutowej stanowią też ograniczenie możliwości

jej zwiększania, co oznacza, że wraz ze zwiększaniem intensywności

wysiłku, początkowo dochodzi do stopniowego wzrostu objętości

wyrzutowej, a następnie do jej ustalenia na stałym poziomie.

Wzrost objętości wyrzutowej i czynności serca decyduje o zwiększaniu

wraz z trwaniem wysiłku fizycznego pojemności minutowej serca.

Proces ten postępuje aż do osiągnięcia poziomu intensywności

wysiłku odpowiadającej 40-60% maksymalnego pobierania tlenu

(VO2max). Od tego momentu narastanie pojemności minutowej

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

202

zależy już w przeważającym stopniu od przyspieszania czynności

serca.

Różnica tętniczo-żylna wysycenia krwi tlenem wzrasta z średnio 5 ml

O2/100 ml w spoczynku do 15 ml O2//100 ml w wysiłku

maksymalnym, co jest efektem stopniowego obniżania się

zawartości tlenu w krwi żylnej w wyniku zwiększenia ekstrakcji tlenu z

krwi przepływającej przez pracujące mięśnie.

Kolejnym zjawiskiem, które wpływa na adaptację organizmu do

wysiłku fizycznego jest redystrybucja przepływu krwi przez różne

obszary naczyniowe, w wyniku rozszerzenia naczyń krwionośnych w

pracujących mięśniach szkieletowych i zwężenia łożyska

naczyniowego w narządach wewnętrznych. Decydujące o tym

mechanizmy to: aktywacja układu współczulnego oraz wzrost tempa

lokalnego metabolizmu z gromadzeniem produktów przemiany

materii (mleczanów, adenozyny, jonów wodorowych, jonów potasu,

CO2), wzrostem temperatury mięśni, hipoksją i zwiększeniem ciśnienia

osmotycznego. Podczas wysiłku fizycznego 80-85% pojemności

minutowej trafia do mięśni szkieletowych, 4-5-krotnie wzrasta

przepływ wieńcowy oraz o 30% wzrasta przepływ mózgowy.

O właściwej adaptacji układu krążenia do wysiłku fizycznego

decydują mechanizmy regulacyjne, które można podzielić na

wewnętrzne i zewnętrzne. Wewnętrzne to przede wszystkim układ

bodźcoprzewodzący serca, zewnętrzne zaś to wszystkie wpływy

nerwowe i hormonalne wynikające z aktywności układu

współczulnego i przywspółczulnego (wpływ na HR, kurczliwość i

szybkość przewodzenia) a także ośrodka naczynioruchowego

rdzenia przedłużonego, który modyfikuje działanie układu

autonomicznego w odpowiedzi na bodźce z receptorów

obwodowych naczyń krwionośnych, mięśni i stawów (mechano-,

baro-, proprio-receptory) oraz na impulsy z kory mózgowej.

Wpływ czynników genetycznych na zdolność do wykonywania

wysiłków fizycznych.

Badania ostatnich lat coraz wyraźniej wskazują, że zdolność do

wykonywania wysiłku fizycznego, jego tolerancji oraz efektywność

zależą nie tylko od intensywności treningu ale także od określonych

uwarunkowań o charakterze genetycznym. Od nich także

uzależnione są zmiany, jakie zachodzą w organizmie człowieka

podczas wykonywania wysiłku fizycznego a także pod wpływem

długotrwałego treningu. Czynniki genetyczne warunkują różną

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

203

zdolność człowieka do wykonywania wysiłków siłowych bądź

wytrzymałościowych. Wreszcie, jak się wydaje decydują również o

skuteczności oddziaływania aktywności fizycznej jako czynnika

zmniejszającego ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Główny nurt badań, podobnie jak w innych dziedzinach medycyny,

skierowany jest tutaj w stronę poszukiwania zależność między

określoną cechą fizyczną a obecnością polimorfizmów

genetycznych. Polimorfizm, czyli jednoczesne występowanie dwóch

różnych kopii tego samego genu, powstałych w wyniku mutacji w

jednej z nich, niejednokrotnie prowadzi do zmiany właściwości

kodowanego przez ten gen białka. Polimorfizm może dotyczyć

jednego nukleotydu (mutacja punktowa) lub dłuższych odcinków

genu, ulegających delecji lub insercji. Zidentyfikowanie polimorfizmu

określonego genu nie wystarcza do stwierdzenia jego związku z

fenotypem – konieczne są badania statystyczne, wykazujące

związek tego miejsca w genomie z występowaniem określonej cechy

oraz badania funkcjonalne, potwierdzające zmianę właściwości

genu i białka. Polimorfizm funkcjonalny może prowadzić do zmian

ekspresji określonego genu, co możliwe jest do stwierdzenia np.: przy

pomocy analizy poziomu mRNA metodą Nothern blot. Badania

zmierzające do zidentyfikowania genów wpływających na

tolerancję oraz efektywność wysiłku fizycznego w dużej mierze

koncentrują się na grupie sportowców. Jak dotąd, mimo usilnych

starań nie udało się określić tzw. „genów mistrzów”, nie mniej

wiadomo już, że możliwość osiągania wybitnych wyników w sporcie

jest najprawdopodobniej uwarunkowana genetyczne.

Szczególne zainteresowanie w tym zakresie wzbudza polimorfizm I/D

(insercja/delecja 287 nukleotydowego fragmentu sekwencji

niekodującej) genu enzymu konwertującego angiotensynę ACE.

Wiadomo, że u osób z genotypem I/I stwierdza się niższy poziom

krążącego oraz tkankowego stężenia ACE. Już wcześniej

obserwowano, że wspomniany fenotyp jest częstszy wśród

sportowców wyczynowych. Niemniej, bardzo ciekawych obserwacji

dokonali w tym zakresie Thompson J i wsp. wśród alpinistów.

Przeprowadzone przez nich badania wskazują na istotną

statystycznie różnicę genotypu genu ACE w obrębie polimorfizmu I/D

na rzecz częstszego występowania genotypu I/I u alpinistów, którym

udało się zdobyć szczyty powyżej 8000 m, w porównaniu do tych,

którzy tego nie dokonali. Różnic tych nie obserwowano już między

tymi spośród badanych alpinistów, którzy wchodzili powyżej 8000 m,

bez dodatkowego źródła tlenu a tymi, którzy je stosowali. Z kolei w

badaniach prowadzonych w Południowej Korei nie stwierdzano innej

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

204

częstość występowania poszczególnych alleli tego genu wśród

sportowców w porównaniu do grupy kontrolnej, choć wskazywano

na wyraźnie większą częstość allelu I wśród biegaczy

długodystansowych.

Badania polimorfizmu I/C genu ACE wśród sportowców,

uprawiających różne dyscypliny, pokazały inną częstość

występowania poszczególnych alleli u osób zdolnych do

krótkotrwałych siłowych lub długotrwałych wytrzymałościowych

wysiłków fizycznych. Na podstawie tych i innych badań wysunięto

hipotezę, że allel D genu ACE odpowiada za zdolność do

wykonywania krótkotrwałego wysiłku, wymagającego użycia

większej siły, allel I natomiast predysponuje do wysiłków

długotrwałych o charakterze wytrzymałościowym.

Wydaje się jednak, że zależność ta może być odmienna w różnych

populacjach. W opublikowanych w 2007 roku badaniach

polimorfizmu I/D genu ACE, przeprowadzanych wśród sportowców

izraelskich, stwierdzono, że genotyp D/D występuje znacząco

częściej u biegaczy długodystansowych niż wśród sprinterów (11).

Zaprzecza to hipotezie na temat związku allelu I ze zdolnością do

wysiłków wytrzymałościowych lub wskazuje, że ostateczny efekt

polimorfizmu I/D genu ACE jest odmienny w różnych populacjach,

prawdopodobnie w wyniku oddziaływania z innymi, nieznanymi

zmianami na poziomie DNA.

Obecnie trudno więc jednoznacznie określić zależność zdolności do

wykonywania wysiłku fizycznego od polimorfizmu I/C genu ACE.

Wydaje się jednak, że ma on u człowieka istotne znaczenie dla

przebiegu wysiłku fizycznego, prawdopodobnie w związku z

odmiennym wpływem różnych stężeń enzymu konwertującego na

metabolizm komórek mięśni szkieletowych oraz mięśnia serca.

Rola aktywności fizycznej w prewencji pierwotnej chorób układu

krążenia jest obecnie niezaprzeczalna. Jedne z pierwszych badań

wskazujących na korzystny wpływ ruchu na zdrowie to badanie

opublikowane w 1953 roku w piśmie Lancet oceniające częstość

epizodów niedokrwienia mięśnia serca oraz związanych z nimi

zgonów w obserwacji 3-dniowej wśród pracowników londyńskiego

transportu. Stwierdzono wyraźną różnicę w zakresie ocenianych

zdarzeń między grupą konduktorów i kierowców, wiążąc ją z

odmiennym trybem pracy. Siedząca praca kierowców była wiązana

z większym narażeniem tej grupy zawodowej na zdarzenia o

charakterze ostrego zespołu wieńcowego i związany z nimi zgon w

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

205

pierwszych dniach obserwacji. Z czasem pojawiło się wiele badań

potwierdzających kluczowe znaczenie aktywności fizycznej w

ograniczaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, w tym Harvard

Alumni Health Study czy Interheart.

Wnioski wynikające z powyższych obserwacji, chociaż bardzo

dobitnie wskazywały na korzyści wynikające z codziennej aktywności

fizycznej, w kolejnych latach zyskały bardzo ważne uzupełnienia. Dziś

już wiemy, że bez porównania większe korzyści w prewencji chorób

układu krążenia przynosi wysiłek fizyczny wykonywany w sytuacji

odpoczynku i relaksu, w wolnym czasie, niż ten związany z

wykonywaną pracą. Wydaje się, że znaczenie odgrywa tu

psychiczne nastawienie i cel, w jakim podejmuje się aktywność

fizyczną a nie jedynie sam fakt jej uprawiania. Jest to zgodne z

aktualnym obecnie poglądem, że nie tyle sam ruch, co wynikające z

niego dobre ogólne samopoczucie stanowi najważniejszy element

pierwotnej prewencji chorób układu krążenia.

Warto zwrócić także uwagę na fakt, że szczególnymi beneficjentami

zdrowego stylu życia są mężczyźni. Na podstawie przeprowadzonych

pod koniec lat 80-tych obserwacji stwierdzono, że mężczyźni

nieaktywni fizycznie mają znacznie większe ryzyko zgonu z powodu

chorób układu krążenia niż kobiety prowadząc podobny tryb życia.

Dlatego właśnie dla nich zmiana stylu życia ma największe

znaczenie.

W ostatnim czasie zwraca się również uwagę na korzyści w prewencji

chorób układu krążenia wynikające z utrzymywania aktywności

fizycznej przez osoby starsze. Poza tym są dowody wskazujące, że

aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko nie tylko chorób układu

krążenia, ale także cukrzycy, nowotworów, depresji czy osteoporozy.

Istnieje wiele przekonywujących badań, wskazujących, że korzystne

oddziaływanie wysiłku fizycznego na układ krążenia ma swoje

uzasadnienie biologiczne. Stwierdzono m.in., że regularna aktywność

fizyczna prowadzi do wielu zmian, takich jak zwiększenie stężenia

cholesterolu HDL i zmniejszenie stężenia triglicerydów we krwi,

obniżenie ciśnienia tętniczego, zmniejszenie insulinooporności i

poprawę profilu glikemii. Na poziomie komórkowym dochodzi przede

wszystkim do zwiększenia syntezy tlenku azotu oraz zmniejszenia stresu

oksydacyjnego. Stwierdzono, że regularna aktywność fizyczna

zapewnia utrzymanie równowagi między produkcją i inaktywacją

tlenku azotu oraz przywraca zdolności regeneracyjnych krążących

komórek progenitorowych. Trening fizyczny obniża również poziom

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

206

białka C-reaktywnego, co może wyjaśniać jego korzystny wpływ na

zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia i metabolicznych.

Wpływ uwarunkowań genetycznych na efekty biologiczne wysiłku

fizycznego:

Na podstawie prowadzonych w ostatnich latach badań można

stwierdzić, że uwarunkowania genetyczne decydują również o

wpływie wysiłku fizycznego na stan zdrowia.

Najbardziej podstawowych w tym zakresie informacji dostarcza

badanie HERITAGE, w którym zbadano pod względem bardzo

różnych parametrów zdrowotnych członków 205 rodzin (w sumie 793

osoby) po 20- -tygodniowym okresie ćwiczeń fizycznych. W badaniu

tym stwierdzono między innymi, że poprawa profilu lipidowego,

wtórna do zwiększenia aktywności fizycznej zależy od wrodzonych

uwarunkowań, na co wskazywała wyraźna korelacja tych zmian ze

stopniem pokrewieństwa badanych osób .

Obserwacje te zostały potwierdzone w opublikowanych w 2007 roku

badaniach Naito i wsp. Stwierdzono, że zmiana poziomu cholesterolu

w surowicy krwi zależna od zwiększenia aktywności fizycznej jest inna

u osób z różnym genotypem w zakresie polimorfizmu V227A genu

PPARalfa. U osób z genotypem A227 nie obserwowano żadnego

wpływu ćwiczeń fizycznych na poziom cholesterolu, podczas gdy u

osób z genotypem PPARalfa-WT stwierdzano wyraźny wzrost wartości

HDL w stopniu zależnym od intensywności wysiłku.

Podsumowanie

Wysiłek fizyczny jest obecnie uważany za jeden z najważniejszych

elementów prewencji pierwotnej i wtórnej chorób sercowo-

naczyniowych. Poza bezpośrednim wpływem aktywności fizycznej

na procesy komórkowe coraz bardziej podkreśla się rolę związanego

z nią dobrego samopoczucia psychicznego, które samo w sobie

zmniejsza ryzyko zachorowania. W oddziaływaniu wysiłku fizycznego

na organizm człowieka kluczową rolę odgrywa sprawność

mechanizmów adaptacyjnych, takich jak przyspieszenie czynności

serca, zwiększenie objętości wyrzutowej czy redystrybucja przepływu

krwi a także określone uwarunkowania genetyczne. Badania

zmierzające do zidentyfikowania ich mają na celu określenie

genotypu, który będzie charakteryzował grupy ludzi, dla których

wysiłek fizyczny będzie szczególnie ważnym i skutecznym sposobem

zapobiegania chorobom układu krążenia.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

207

PODSTAWY PRACY INSTRUKTORA

MOTORYKA CZŁOWIEKA

Rozwój człowieka, przedmiot psychologii rozwojowej, polega na

ontogenetycznych zmianach o charakterze progresywnym i

regresywnym.

Wyróżniamy kilka rodzajów zmian rozwojowych:

ilościowe (zmiany wielkości), gdy cecha (najczęściej fizyczna)

przyrasta albo się różnicuje, na przykład liczba neuronów w

mózgu;

jakościowe, gdy funkcja zmienia swój charakter, na przykład

przekształcenie uwagi mimowolnej w dowolną lub przejście od

gruchania do gaworzenia;

zmiany stosunku części do całości (zmiany proporcji, na

przykład ciała);

zanikanie pewnych właściwości, na przykład utrata zębów

mlecznych.

Jeżeli weźmiemy pod uwagę kryterium powszechności

występowania zmian, to wyróżniamy:

zmiany uniwersalne, występujące przez cały czas na całym

świecie, uwarunkowane procesami dojrzewania biologicznego

i doświadczeniem społecznym,

zmiany wspólne, występujące w konkretnej zbiorowości, w

określonym miejscu i czasie, zależą od czynników

oddziałujących na daną jednostkę.

Teoria czterech czynników - rozwój powoduje zmiany; wyróżniamy

następujące jego uwarunkowania:

1) genetyczne,

2) środowiskowe (ekologiczne),

3) nauczanie i wychowanie,

4) aktywność własną.

Dwa ostatnie to czynniki przyczynowe, inaczej wyznaczniki rozwoju.

Dojrzewanie - proces, w którym rozwój nie zależy od indywidualnego

doświadczenia.

Uczenie się - proces zmiany zachowania w oparciu o indywidualne

doświadczenie.

Okres sensytywny - okres największej wrażliwości na określony rodzaj

bodźców, prowadzący do rozwoju określonej umiejętności.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

208

Cechy filogenetyczne - cechy gatunkowe.

Periodyzacja - podział życia na okresy czasu.

Dwa podejścia:

periodyzacja to tylko zabieg porządkujący, ułatwiający opis

rozwoju, który jest ciągły; podział nie jest arbitralny, jest

uniwersalny;

rozwój ma charakter stadialny.

Większość badaczy posługuje się następującą periodyzacją rozwoju:

a) okres prenatalny - od poczęcia do narodzin,

b) okres wczesnego dzieciństwa - od narodzin do 3 roku życia,

podokres wieku niemowlęcego - od narodzin do końca

1roku życia,

podokres wieku poniemowlęcego - od 2 do 3 roku życia,

c) okres średniego dzieciństwa (wiek przedszkolny) - od 4 do 6

roku życia,

d) okres późnego dzieciństwa (wiek szkolny) - od 7 do 10-12 roku

życia,

e) okres adolescencji - od 10-12 do 20-23 roku życia,

podokres adolescencji wczesnej (wiek dorastania) - od

10-12 do 15 roku życia,

podokres adolescencji późnej (wiek młodzieńczy) - od

16 do 20-23 roku życia,

f) okres wczesnej dorosłości - od 20-23 do 35-40 roku życia,

g) okres średniej dorosłości (wiek średni) - od 35-40 do 55-60 roku

życia,

h) okres późnej dorosłości (wiek starzenia się) - od 55-60 roku

życia wzwyż.

Wyróżniamy dwa główne modele badawcze w psychologii

rozwojowej:

1) mechanistyczny - rozwój, czyli naturalne zmiany zachowania

wywołane oddziaływaniem bodźców zewnętrznych. Zmiany

mają charakter ilościowy i ciągły (człowiek to "maszyna").

Badania dotyczą tempa rozwoju, zachowań w różnych

kategoriach wiekowych, w różnych sytuacjach (badania

korelacyjne - współwystępowanie zmiennych);

2) organicystyczny - zbudowany na podstawie

mechanistycznego; zmiany rozwojowe wynikają z właściwości

struktur organizmu, procesów zachodzących wewnątrz;

ponadto, wyróżniamy trzy modele poboczne:

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

209

3) model kontekstualny - zbudowany na podstawie

organicystycznego; nacisk na interakcje organizmu ze

środowiskiem;

4) diachroniczny - obserwacja zmian rozwojowych dotyczących

jednej funkcji (mowa, percepcja, tożsamość) w określonym

czasie; możliwy opis tempa, dynamiki, rytmu zmian

rozwojowych;

5) synchroniczno-funkcjonalny - analiza zmian zachodzących w

obrębie kilku funkcji równocześnie; możliwe rozpoznanie

kierunku i celu zmian rozwojowych.

Wyróżniamy trzy modele zmian rozwojowych:

1) liniowy (mechanistyczny model badawczy) - przyczyną zmian

rozwojowych jest wpływ otoczenia na jednostkę; warunkiem

zmian jest dojrzałość wewnętrzna organizmu; zmiana to ciągłe

i płynne kumulowanie doświadczeń. Zmiany mają charakter

wielkościowy i progresywny - stare struktury przekształcają się w

nowe.

2) stadialny (organicystyczny model badawczy) - przyczyną

zmian rozwojowych jest wewnętrzny potencjał jednostki, jej

osobiste możliwości rozwoju; zmiana to skokowe kumulowanie

doświadczeń, naprzemiennie występują fazy postępu, regresu i

zastoju (plateau). Zmiany mają charakter ilościowy i

jakościowy.

3) cykliczno-fazowy (model kontekstualny) - przyczyna zmian leży

w aktywności jednostki, w jej ciągłej interakcji z czynnikami

zewnętrznymi; warunkiem zmian jest dostosowanie bodźców

zewnętrznych do stopnia osiągniętej dojrzałości organizmu.

Zmiany mają charakter cykliczny, ilościowy i jakościowy; stare

struktury są modyfikowane przez nowe doświadczenia.

Strategie badań nieeksperymentalnych:

badania poprzeczne - porównywanie wyników różnych grup

wiekowych; wada - niekontrolowany wpływ przynależności do

określonej kohorty (grupy pokoleniowej); zaleta - nie są

czasochłonne; nie weryfikują żadnego modelu zmian

rozwojowych; pojedyncze osoby badane są raz;

badania podłużne - porównywanie wyników tej samej grupy z

różnych okresów czasu; wady - kilkakrotny pomiar zniekształca

wyniki, liczebność grupy z biegiem czasu obniża się,

niekontrolowane wzajemne interakcje badanych, także z

badającymi;

badania sekwencyjne - porównywanie wyników co najmniej

dwóch różnych kohort z co najmniej dwóch różnych okresów

czasu;

badania ukośne - porównywanie wyników kilku kohort w tym

samym wieku z różnych okresów czasu;

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

210

badania czasowo-sekwencyjne - okresowo powtarzane

badania przekrojowe;

badania pokoleniowo-sekwencyjne - porównywanie wyników

badań podłużnych w odpowiadających sobie grupach

wiekowych;

badania przekrojowo-sekwencyjne - porównywanie wyników

kilku grup wiekowych z różnych grup pokoleniowych,

badanych kilkakrotnie.

Badania korelacyjne - obserwowanie współzmienności, czyli

współwystępowania zmiennych i wnioskowanie o związkach między

nimi; na ich podstawie nie można formułować hipotez o

przyczynach tych związków; nie dokonuje się manipulacji

eksperymentalnej.

Eksperyment - obserwowanie zachowań w systematycznie

modyfikowanych warunkach (manipulacje eksperymentalna), do

których losowo przydzielane są osoby badane.

Wywiad - rozmowa psychologa z osobą badaną, bez świadków; cel

- zebranie szczegółowych informacji o badanym.

Obserwacja - obserwowanie i rejestrowanie zachowań

występujących naturalnie, bez próby ich zakłócenia lub zmiany

(brak kontroli i manipulacji).

Test - raczej nie stosowany w psychologii rozwoju, zwłaszcza dziecka.

Ankieta - samoopisowa technika zbierania danych jednocześnie od

dużej grupy ludzi; forma - udzielanie odpowiedzi na listę

uporządkowanych pytań.

Kwestionariusze samoopisowe - stosowane powyżej 15 roku życia

osoby badanej; lista pytań, odpowiedzi udzielane indywidualnie,

wyłącznie pisemnie.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

211

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

212

Aby wykonać określony ruch w sposób jak najbardziej doskonały,

konieczne jest zaangażowanie pewnych możliwości ( zdolności ) oraz

użycie specyficznego sposobu jego wykonania. Doskonałość formy

ruchu jest możliwa do osiągnięcia dzięki:

1. pewnym cechom motorycznym posiadanym przez

ćwiczącego,

2. opanowaniu techniki wykonania danego ćwiczenia,

Cechami motorycznymi nazywa się wielkości charakteryzujące

potencjalne możliwości ruchowe danego organizmu.

Jako potencjalne możliwości ruchowe, istnieją one niezależnie

od techniki ruchu. W ćwiczeniach, cechy motoryczne człowieka

przejawiają się wyłącznie poprzez technikę konkretnego rodzaju

ruchu. Możliwa jest sytuacja gdy osoba o bardzo silnych mięśniach

nie potrafi wykorzystać ich siły do np. wspinania się po linie.

I odwrotnie, dzięki odpowiedniemu opanowaniu techniki wspinaczki,

ćwiczący mający mniejszą siłę mięśniową potrafi wykonywać

to ćwiczenie o wiele lepiej niż posiadający większe możliwości siłowe.

Nie zmienia to faktu że technika wykonywania poszczególnych

ćwiczeń fizycznych jest w znacznym stopniu uzależniona od poziomu

cech motorycznych ćwiczącego.

Cechy motoryczne możemy podzielić na główne i poboczne.

Do głównych nalezą:

siła,

wytrzymałość,

szybkość,

zwinność,

Poboczne cechy motoryczne to

skoczność,

zręczność,

gibkość,

Istnieje - sterowana przez układ nerwowy - pewna współzależność

między cechami motorycznymi. Poszczególne właściwości narządu

ruchu, w trakcie specjalistycznego treningu mogą rozwinąć

się bardziej niż inne ale nie zostaną wykształcone w sposób

całkowicie izolowany.

Szybkość - którą można określić jako zdolność do przemieszczani

całego ciała lub jego fragmentów w określonym czasie - wymaga

zdolności do wykonywania szybkich skurczów mięśniowych. Mogą

one być dwojakiego rodzaju:

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

213

1. reakcji na nagłe i niespodziewane bodźce,

2. cyklicznego łańcuchu ruchów ( np. lokomocja ),

W obu przypadkach, szybkość zależy od siły oraz od częstotliwości

skurczów czynnych a czynniki te związane są ściśle ze sprawnością

i czynnościową ruchliwością układu nerwowego.

Całokształt procesu rozwoju szybkości można rozpatrywać w dwóch

aspektach:

cech stabilnych które związane są bardziej z właściwościami

wrodzonymi wpływającymi na cechy budowy osobnika oraz

na jego style dynamiki ustrojowej, decydującymi o tzw.

szybkości ogólnej,

cech zmiennych, wynikających ze stopnia wyćwiczenia

i decydujących o tzw. szybkości szczegółowej, mającej

zastosowanie w konkretnych przypadkach np. błyskawiczna

reakcja w czasie pokonywania nieoczekiwanych przeszkód,

gra na fortepianie.

Według Zaciorskiego trzy główne warunki metodyki kształcenia

szybkości to:

1. Technika wykonywanego ruchu musi zapewniać jego

wykonywanie z prędkością krańcową

2. Stopień opanowania ćwiczenia powinien zapewnić

skierowanie całego wysiłku w czasie ruchu na szybkość, a nie

sposób wykonania,

3. Należy tak dobierać czas trwania ćwiczeń aby w wyniku

zmęczenia pod koniec, szybkość nie malała.

W początkowym okresie rozwoju szybkości stosuje się dwie zasady:

1. od wykonania wolnego do szybkiego - rzadko stosuje

się trening z maksymalna szybkością

2. od ruchu prostego do złożonego - obok wszechstronnego

rozwoju powinno się zwracać uwagę na doskonalenie techniki

ćwiczeń, poprawienie gibkości i naukę rozluźniania mm.

Zajęcia powinny być przeprowadzane w różnorodnym terenie i w

różnorakiej formie.

Ćwiczenia mające wpływ na rozwój szybkości należy powtarzać 4-

6 razy i przeprowadzać w początkowej części zajęć kiedy ćwiczący

nie jest jeszcze zmęczony. Największy wpływ na rozwój szybkości

mają ćwiczenia które można stosować z maksymalną szybkością,

o przeciętnym czasie trwania około 10 sekund, maksymalnie 20-22

sekundy a w przypadku osób początkujących nawet krócej. Przerwa

nie powinna być dłuższa niż 5 minut a w czasie jej trwania należy

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

214

stosować swobodne ruchy takie jak: marsz, wymachy nóg z tzw.

"wstrząsaniem"...itp.

Głównym kryterium doboru ćwiczeń szybkościowych jest

ich przydatność oraz okres stosowania, który gdy jest zbyt długi

powoduje powstanie tzw. "bariery szybkościowej" ( powstaje

stereotyp dynamiczny powodujący stabilizację szybkości ). Zadaniem

prowadzącego jest bieżące monitorowanie i odczytywanie kiedy

i jakie ćwiczenie przestało być skuteczne. Należy unikać

największego błędu tzn.: powtarzania ćwiczeń z poprzedniego dnia

treningu co sprawia że trening jest nieciekawy i nużący.

Zajęcia w cyklu tygodniowym powinny być umieszczane

bezpośrednio po dniu przerwy ( zawodnicy powinni przystępować

do treningu szybkościowego wypoczęci ).

Stosowanie różnorodnych środków podczas treningu rozwijającego

szybkość, pozwala na uniknięcie wystąpienia stabilizacji szybkości.

Gdyby jednak mimo to zaistniała, należy próbować rozbić ją poprzez

bieg po pochyłej drodze o nachyleniu do 5 stopni, bieg

za prowadzącym zajęcia, bieg z przyśpieszeniem, rzut lekkimi

i ciężkimi przyborami. Stosowana jest też chwilowa zamiana treningu

szybkościowego na siłowo-wytrzymałościowy.

Innym skutecznym sposobem na rozbicie tzw. "bariery szybkościowej"

jak i na wzrost formy są "serie kompleksowe". Przykładem takiej serii

jest:

1. przebieżka około 120m.

2. wieloskoki z nogi na nogę około 120m.

3. skip A i B około 100m.

Następnie zaczynamy ćwiczenie 1, 2 itd.

Należy wykonać kilka razy serię tych 3 ćwiczeń.

W czasie pracy nad rozwojem szybkości można wyróżnić 2 etapy

1/ etap rozwoju ogólnego w którym kolejno kładziemy główny nacisk

na:

a) zwinność i gibkość,

b) wybieganie,

c) nauczanie techniki poszczególnych dyscyplin i konkurencji

o charakterze szybkościowym.,

d) skoczność,

e) szybkość,

f) siłę dynamiczną,

g) siłę i wytrzymałość ogólna,

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

215

2/ trening specjalistyczny - w tym etapie wykonuje się ćwiczenia

kształcące szybkość reakcji np.:

a) starty z różnych pozycji wyjściowych,

b) gra w piłkę nożną, ręczną i koszykową na ograniczonym polu,

c) szybki zbieg z góry w lesie (teren nieznany),

d) slalomy płotkowe,

e) sztafety z pokonaniem specjalnego toru przeszkód,

f) szermierka (floret, szabla) i zabawy szybkościowe

i orientacyjne,

Ogólnie ćwiczenia skracające czas reakcji opierają się na bodźcach

wzrokowych i słuchowych.

Prawidłowo przeprowadzony trening ukierunkowany na zmianę

tej cechy może poprawić osiągane wyniki nawet do 19%.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

216

TYPY BUDOWY CIAŁA RODZAJE SYLWETKI

Typ budowy ciała, a predyspozycje do uprawiania sportu

Są trzy główne typy budowy ciała: endomorfik, ektomorfik i

mezomorfik. W dużej mierze typ budowy jest determinowany

genetyką i odnosi się głównie do struktury kośćca, a mniej do mięśni.

Przyjrzyjmy się podstawowym cechom każdego typu budowy ciała i

określmy ich wpływ na uprawianie konkretnej dyscypliny sportu.

ENDOMORFIK

gruszkowaty kształt ciała,

zaokrąglona głowa,

szerokie biodra i barki,

silnie otłuszczone ciało, szczególnie ramiona i

łydki

Endomorfik charakteryzuje się bardzo masywną budową ciała z

typowymi dość krótkimi ramionami i nogami. Osoby o takiej budowie

nie mają predyspozycji szybkościowych i wytrzymałosciowych, stąd

w bieganiu na krótkie, a tym bardziej na długie dystanse nie mogli by

liczyć na sukcesy. Dla tych osób najlepsze do uprawiania są takie

dyscypliny, które wymagają użycia "czystej" siły jak podnoszenie

ciężarów czy wyciskanie ciężarów na ławce. Typowym zjawiskiem u

tych osób jest szybkie przybieranie na wadze i szybka utrata

sprawności i wydolności fizycznej po zaprzestaniu treningu. Ponadto

mają większe niż inne typy zdolności zwiększania masy mięśniowej

pod wpływem pracy.

Gdzie jeszcze mogą szukać sportowych szans?

rugby - duże rozmiary, duża moc,

wioślarstwo - duża pojemność życiowa płuc,

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

217

MEZOMORFIK

klinowaty kształt ciała,

sześcienny kształt głowy,

szerokie ramiona,

umięśnione ramiona i nogi,

wąskie biodra,

małe otłuszczenie ciała,

Mezomorfik swoich szans w sporcie szuka tam gdzie dominuje siła,

zwinnosć i szybkość. Jego "średnio duża" budowa ciała i wzrost przy

wyraźnej tendencji do szybkiej budowy mięśni i siły czyni z niego

doskonałego kandydata na topowego zawodnika w niemal każdym

sporcie. Ponadto takie osoby szybko tracą i szybko zyskują masę

ciała.

Co jest jeszcze charakterystyczne dla ich budowy ciała?

reagują znakomicie na bodźce treningowe o krążeniowym i

siłowym charakterze,

utrzymują niski poziom tkanki tłuszczowej,

aktywują wszystkie mięśnie dla uzyskania jak najlepszego

efektu treningowego,

wykorzystują swoje predyspozycje w sportach walki, w których

z łatwością można tracić i zyskiwać masę ciała

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

218

EKTOMORFIK

wysokie czoło,

cofnięty podbródek,

wąskie barki i biodra,

wąska klatka piersiowa i brzuch,

cienkie ramiona i nogi,

słabe umięśnienie i niski poziom tłuszczu,

Ektomorfika cechuje wątła budowa ciała, można ją określić jako

smukłą i "cienką", dlatego sporty siłowe i wymagające dużej mocy

nie są dla nich zalecane, także z powodu dużej podatności na

kontuzje. Świetnie za to realizują się w sportach o charakterze

wytrzymałościowym i gimnastyce.

Czym szczególnym się jeszcze charakteryzują?

mają budowę, która sprzyja skutecznie zachodzącym

procesom termoregulacyjnym, co w wielu sportach odgrywa

istotną rolę,

Jak określić SOMATOTYP, czyli typ konstytucjonalny każdego

osobnika?

Dany typ budowy ciała ocenia się w skali 1-7 (Sheldon), gdzie 1-

minimum, a 7-maksimum. Wszyscy sportowcy i wszyscy ludzie są

zbudowani inaczej, mają swój indywidualny somatotyp i tak

naprawdę stanowią połączenie wszystkich typów tylko, że w

określonych proporcjach. Jesteśmy więc po części endomorfikami,

ektomorfikami i mezomorfikami. Na podstawie opracowanej skali od

1-7 możemy opisać nasze ciało trzycyfrowym kodem

uwzględniającym wartości każdego typu budowy. I tak dla

przykładu 2, 6, 3 oznacza 2 (mały endomorfik), 6 (wysoki ektomorfik) i

3 (mały mezomorfik). W taki oto sposób możemy "pomierzyć"

każdego sportowca i samego siebie, a nawet zdefiniować cyframi

idealnego koszykarza jako 1-4-7.

My oczywiście traktujemy to doniesienie tylko informacyjnie i wiemy

ponad wszelką wątpliwość, że niezależnie od typu budowy ciała

każdy może uprawiać aktywność fizyczną w dowolnej formie i czasie,

a wszystkie proponowane programy ćwiczeń mają realny wpływ na

kształt naszego ciała dając przy tym zadowalający poziom jego

akceptacji.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

219

BMI

Otyłość to zaburzenie funkcjonowania organizmu, a konkretnie

przemiany materii, które powstaje w wyniku nadmiernej podaży

energii w pokarmach w stosunku do energetycznego

zapotrzebowania. Nadmiar energii przekształcany jest w tkankę

tłuszczową i magazynowany w określonych częściach ciała w

tkance tłuszczowej. Jest to przewlekła choroba i towarzyszą jej liczne

powikłania - głównie w postaci zaburzeń funkcjonowania układu

krwionośnego, ale i innych narządów. Z tego powodu otyłość jest

czynnikiem znacznie zwiększającym liczbę zgonów. Odsetek ludzi z

otyłych na całym świecie jest coraz wyższy, szczególnie szybko

wzrasta w krajach rozwiniętych. Jest to związane z powszechną

dostępnością i nadmierną podażą produktów bogatych w tłuszcze i

węglowodany oraz mało aktywnym trybem życia. Zjawisko to można

z powodzeniem nazwać epidemią. Jest to też dużym obciążeniem

dla służby zdrowia, gdyż leczenie chorób będących skutkiem

otyłości pochłania dużo wydatków.

Kiedy w ogóle można mówić o otyłości? Prawidłowa masa ciała jest

inna dla każdej osoby i zależy od wielu czynników: płci, wieku,

wzrostu, budowy ciała, trybu życia. Aby określić właściwą dla danej

osoby wagę ciała, stosuje się wskaźnik BMI - Body Mass Index.

Wskazuje on związek między wzrostem a wagą, a oblicza się go

dzieląc aktualną masę ciała (w kilogramach) przez wartość wzrostu

podniesioną do kwadratu (w metrach). Prawidłowa masa ciała jest

określana przez BMI zawierający się w przedziale 20-25. Poniżej 20

oznacza niedowagę, przekraczający 25 - nadwagę. BMI wyższe niż

30 oznacza otyłość - czyli chorobę, a powyżej 40 - silną otyłość.

Przykładowo: osoba o wzroście 180cm waży 79kg. Kwadrat wzrostu

wyrażony w metrach wynosi (1,8)2 = 3,24. Po podzieleniu 79kg przez

tę wartość, otrzymamy wskaźnik BMI 24,4. Oznacza to prawidłową

masę ciała, w górnej granicy normy.

Zachorowalność na choroby związane z otyłością regularnie wzrasta

wraz ze zwiększaniem się wartości BMI od 25 wzwyż. Choroby te to:

Cukrzyca typu II. Odmiana insulinoniezależna cukrzycy

występuje u ogromnej większości (80-90%) ludzi z otyłością.

Otyłość typu wisceralnego (brzuszna) powoduje powstanie

insulinooporności.

Nadciśnienie. Szczególnie dotyczy osób z otyłością brzuszną -

ponad 80% ludzi otyłych po 50. roku życia. Ryzyko nadciśnienia

wzrasta trzykrotnie z każdym przyrostem masy ciała o 20%.

Hiperlipidemia. Otyłość powoduje znaczne zwiększenie

stężenia cholesterolu oraz lipidów w krwiobiegu, co łatwo

prowadzi do rozwoju miażdżycy. Zwiększa się też udział "złego"

cholesterolu w stosunku do "dobrego".

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

220

Niewydolność serca. Otyli cierpią na niewydolność mięśnia

sercowego 2 razy częściej niż szczupli. W przypadkach silnej

otyłości (BMI > 40) dochodzi do niewydolności prawej komory.

Jest to bezpośrednio powodowane nadmiernym ciśnieniem w

tętnicy szyjnej oraz zaburzeniami oddychania. Często prowadzi

do zgonu.

Choroba wieńcowa serca. Polega na blokowaniu naczyń

wieńcowych, natleniających mięsień sercowy, w wyniku

odkładania się cholesterolu w ich ścianach. Często kończy się

zawałem serca. Choroba wieńcowa występuje u ponad 40%

osób z BMI wyższym niż 25. Ryzyko wystąpienia choroby

wieńcowej u osoby otyłej jest 1,5 razy wyższe, niż u osoby z

prawidłowym BMI. U kobiet z BMI pomiędzy 23 a 24,9 ryzyko to

jest wyższe o 50%, a u mężczyzn o około 70%.

Udar mózgu. Osoby otyłe 2 razy częściej niż szczupłe doznają

udaru mózgu wskutek zaburzeń krążenia w naczyniach

doprowadzających krew do mózgu.

Nowotwory. U otyłych wykazano większą zapadalność na

nowotwory macicy, piersi, jajnika, prostaty i jelita grubego.

Zaburzenia oddychania. Częste są przypadki hipowentylacji

oraz bezdechu podczas snu.

Kamica pęcherzyka żółciowego. Wykazano, że u otyłych

kobiet kamienie w woreczku żółciowym rozwijają się 6 razy

częściej, niż u kobiet szczupłych.

Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe. Szkielet, stawy i mięśnie nie

wytrzymują nadmiernego obciążenia ciałem. Występują stany

zapalne i zwyrodnienia stawów, kręgosłupa oraz kończyn

dolnych.

Żylaki kończyn dolnych. Utrudniony przepływ krwi, a dokładniej

odpływ krwi żylnej z nóg powoduje powstawanie żylaków.

Obniżona tolerancja na stres

Zaburzenia cyklu miesiączkowego

Hirsutyzm. U kobiet otyłych często występuje nadmierne

owłosienie, będące skutkiem zaburzeń hormonalnych.

Powikłania ciążowe. W przypadku kobiet otyłych istnieje

wysokie ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu oraz

przedwczesnego porodu i konieczności cięcia cesarskiego.

Zwiększone też jest ryzyko wystąpienia u ciężarnej nadciśnienia

lub cukrzycy.

Czynnikiem zwiększającym ryzyko zgonu silniej niż otyłość jest chyba

tylko palenie papierosów. Prawdopodobieństwo zgonu osoby otyłej,

niepalącej jest mniejsze niż osoby szczupłej, palącej. Rzucenie

palenia jest zawsze wskazane, nawet jeśli skutkiem tego będzie

przyrost masy ciała.

Wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje otyłości w zależności od

rozmieszczenia tkanki tłuszczowej: typu "jabłko" i typu "gruszka".

Uwarunkowane są hormonalnie oraz genetycznie. Otyłość typu

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

221

"jabłko" polega na odkładaniu się tłuszczu w jamie brzusznej,

nazywana jest otyłością brzuszną (wisceralną). Ten typ rozwija się

głównie u mężczyzn i niesie ze sobą wysokie ryzyko chorób układu

krążenia i innych zaburzeń. Tłuszcz brzuszny łatwo jest zrzucić - już przy

spadku masy ciała o 5-10% (spowodowanym ujemnym bilansem

energetycznym) redukcja tkanki tłuszczowej jest znaczna, co

prowadzi do szybkiej poprawy stanu zdrowia. Otyłość typu "gruszka"

polega na odkładaniu się tkanki tłuszczowej w okolicach udowo-

pośladkowych i występuje przeważnie u kobiet. Po menopauzie,

kiedy ustaje produkcja hormonów płciowych, u kobiet może też

rozwijać się otyłość brzuszna.

Jak jeść, aby nie przytyć?

Największym wrogiem sylwetki i masy ciała jest podjadanie między

posiłkami. Należy unikać słodkich przekąsek typu chipsy, ciasteczka,

cukierki, czekolada czy orzechy. Są one bardzo kaloryczne. Oto kilka

przykładów przekąsek drobnych i zdrowych:

świeża marchewka

surowa kalarepka

płatki owsiane z kefirem

liście sałaty

ogórek zielony z koperkiem

pomidor z cebulą

melon

chudy twarożek

kromka ciemnego pieczywa

sok pomidorowy

kiszona kapusta

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

222

ZNACZENIE AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ W ŻYCIU CZŁOWIEKA

Swoje możliwości ruchowe człowiek przejawia na bazie budowy

ciała i jego funkcji wewnętrznych zaś w formie ruchu rozwija je i

doskonali. Ćwiczenia ruchowe są tym czynnikiem, który rozwija

somatyczne i motoryczne właściwości organizmu. Ich znaczenie dla

prawidłowego przebiegu rozwoju biologicznego trudno jest

przecenić. Ćwiczenia ruchowe kształtują właściwości morfologiczne

organizmu przez intensyfikowanie wzrastania oraz wpływ na funkcje

narządów biorących udział w ćwiczeniu.

Ćwiczenia ruchowe wpływają także na czynnościowe doskonalenie

się organizmu. Praca mięśniowa mobilizuje funkcje całego

organizmu, rozwijając je i dostosowując do szerokiego zakresu zadań.

Strukturalne i funkcjonalne efekty wpływu ćwiczeń ruchowych na

organizm dziecka znajdują szczególny wyraz w rozwoju sprawności

fizycznej. Wychowanie fizyczne i sport w najbardziej widoczny sposób

wpływają przede wszystkim na sprawność dzieci i młodzieży oraz

staja się głównym czynnikiem ich rozwoju motorycznego. Stan

sprawności fizycznej młodego pokolenia, czyli tych właściwości

motorycznych, które decydują o sposobie rozwiązywania

różnorodnych zadań ruchowych wymagających pełnego zdrowia,

stanowi podstawowe zadanie wychowania fizycznego i sportu oraz

różnorodnych form rekreacji ruchowej. Poziom sprawności fizycznej

zależy w dużym stopniu od trybu życia, a w nim od poziomu

aktywności ruchowej.

Uczestnictwo polskiej młodzieży szkolnej pozostawia jednak wiele do

życzenia. A przecież wiadomo, iż wpływ działalności sportowej na

dzieci i młodzież jest bardzo ważny, ze względu na jej psychiczne

uwarunkowania. Osobowość człowieka, jej postawy wykształcają się

bowiem już we wstępnych okresach edukacji szkolnej.

Wykorzystując postępy techniki, współczesny człowiek coraz bardziej

ogranicza swoja aktywność fizyczną do niezbędnego minimum. Jak

wynika z badań, stopniowa redukcja ogólnej aktywności ruchowej

prowadzi do obniżenia wydolności fizycznej i ogranicza możliwości

rozwoju osobniczego, a także zmniejsza zdolności adaptacyjne do

stale zmieniających się warunków życia. Wśród przedstawicieli

młodego pokolenia, stale wzrasta procent dzieci zaliczanych do

dyspanseryjnych. Znaczna część niedomagań i schorzeń jest

wynikiem niedostatecznego uczestnictwa dzieci i młodzieży w

ćwiczeniach fizycznych.

Wśród czynników egzogennych wpływających z różną mocą na

poziom aktywności ruchowej wyróżnia się takie czynniki społeczno-

kulturowe jak: pochodzenie społeczne, wykształcenie rodziców,

wpływy rodzinne na sprawność fizyczną, poziom wykształcenia,

wysokość zarobków, postawy wobec kultury fizycznej, ciała, oraz

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

223

kultury osobistej, wpływ szkoły, przykład nauczyciela wychowania

fizycznego, miejsce zamieszkania, charakter i wielkość środowiska.

Stwierdzono, iż najlepszą sprawnością fizyczną odznacza się młodzież

pochodzenia inteligenckiego; ustępuje im nieco młodzież

robotnicza, natomiast wyraźnie gorsze sprawnościowo są dzieci

chłopskie.

Korzystniejsze elementy środowiska materialnego, a przede wszystkim

inne formy spędzania czasu, modele zachowań, aspiracje, systemy

wartości powodują, że młodzież wzrastająca w miastach odznacza

się wyższym poziomem sprawności fizycznej. Dzieci rodziców o

najniższym statusie wykształcenia – niepełne podstawowe i

podstawowe, wykazują najniższy poziom ogólnej sprawności

fizycznej. Dzieci rodziców o wykształceniu średnim, a nawet

niepełnym oraz wyższym charakteryzują się sprawnością powyżej

przeciętnej.

O tym jak systematyczne ćwiczenia ruchowe wpływają na

podniesienie rozwoju somatycznego świadczą liczne polskie i

zagraniczne eksperymenty. Dowodzą one, że grupy młodzieży

trenującej osiągają znaczną przewagę nad rówieśnikami nie

trenującymi w takich cechach wzrastania jak: wysokość, ciężar

ciała, obwód klatki piersiowej i obwody kończyn.

Aktywność ruchowa poprawia stan zdrowia na różne sposoby. Jest

najtańszym i najprostszym sposobem zapobiegania wielu

schorzeniom. Lekarze alarmują, iż obecny sedenteryjny tryb życia:

„nałogowe” spędzanie wolnego czasu przed telewizorem czy

monitorem komputera, a co za tym idzie ogólny brak nawyku ruchu,

w sposób zdecydowanie negatywny wpływa nie tylko na

samopoczucie, ale przede wszystkim na zdrowie człowieka.

Najistotniejsze zmiany w wyniku uprawiania jakichkolwiek form

ruchowych, zachodzą w czynnościach układu oddechowego,

krążenia, mechanizmach kontroli metabolizmu oraz mięśniach

szkieletowych. Trening, zwłaszcza aerobikowy, powoduje,

zwiększenie się pojemności życiowej płuc, wzrasta ich maksymalna

wentylacja, przez co dochodzi do zwiększenia ogólnej wytrzymałości

organizmu. Regularnie ćwicząc, zwiększamy objętość krwi krążącej w

ustroju co powoduje szybsze usuwanie szkodliwych substancji i

produktów przemiany materii z organizmu, powodując szybszą

odnowę biologiczną.

W dalszym ciągu jednak aktywność ruchowa nie jest w pełni

doceniana a nawet rozumiana. Bagatelizuje się jej integrującą rolę w

budowaniu i realizowaniu zdrowego stylu życia, nie dostrzega jej

znaczenia we wzmacnianiu psychiki człowieka, rozwiązywaniu

problemów społecznych czy nawet duchowych. Jeśli zatem chcemy

żyć w zgodzie ze słynną sentencją: „PRIMUM NON NOCERE”, co

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

224

znaczy przede wszystkim nie szkodzić, powinniśmy uświadomić sobie,

że z pośród wielu środków najważniejsza jest aktywność ruchowa.

Tylko ona jest w stanie skutecznie wspomagać rozwój fizyczny

człowieka na zasadzie pełnej harmonii, a także jego rozwój fizyczny i

społeczny. Żadne rozważania intelektualne czy debaty, ani

medytacje czy skomplikowane procedury psychoterapeutyczne,

najlepsze odżywianie lub leki nie zastąpią w żadnej mierze ruchu.

Ruch jest w stanie zastąpić każdy lek, lecz żaden lek nie jest w stanie

zastąpić ruchu. Zatem ruch oraz aktywność fizyczna są sprawą

priorytetową. Są jakby fundamentem i podstawą zdrowia,

najważniejszym elementem strategii w jego promocji.

Choć budżet naszego wolnego czasu określamy jako nie

wystarczający ze względu na wymogi współczesności, musimy

pamiętać czas wolny możemy spędzić miło i pożytecznie. Istotną

funkcję może tu pełnić rekreacja ruchowa, która dotyczy wszelkich

form racjonalnego pożytkowania wolnego od pracy czasu z

przeznaczeniem na odnowę sił. Recreo - znaczy: przywrócić do

życia, ożywić, pokrzepić, wzmocnić, stworzyć na nowo. Uprawianie

różnego rodzaju form rekreacji ruchowej stwarza możliwości kontaktu

z przyrodą oraz wpływa na dbałość o własne zdrowie.

Istotą rekreacji jest: aktywność- jako forma aktywnego spędzania

wolnego czasu; dobrowolność- jako poczucie swobody wyboru i

możliwości działania; bezinteresowność- jako barak pobudek

ekonomicznych; przyjemność- jako relaks dla ducha i ciała.

Zagrożeniami wynikającymi z braku aktywności ruchowej jest m.in.

zwiększenie ryzyka wystąpienia następujących schorzeń:

nadciśnienie tętnicze

choroby serca

otyłość

osteoporoza

udar mózgu

depresja

rak jelita grubego

Korzyści jakie płyną ze zwiększonej aktywności ruchowej to m.in.:

szybsza utrata masy ciała

zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej bez utraty tkanki

mięśniowej

zwiększenie wydolności organizmu

poprawa samopoczucia oraz wzrost energii życiowej

zmniejszenie napięcia i stresu

poprawa ogólnego stanu zdrowia

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

225

obniżenie ciśnienia tętniczego

obniżenie całkowitego poziomu cholesterolu oraz co

najważniejsze „złego” cholesterolu LDL we krwi.

Od wczesnego dzieciństwa człowiek przejawia naturalną potrzebę

ruchu. Ruch jest nieodłącznym elementem naszego życia, naszej

egzystencji. Zaniedbania w postaci braku jego nawyku, zaowocują

w przyszłości. Błędem jest czekanie na dorosłość by zrozumieć jakie

korzyści niesie ze sobą aktywność ruchowa. Zatem brak w młodym

wieku zachęty i warunków do systematycznego zaspakajania tej

naturalnej potrzeby, doprowadzi do jej wygasania.

Reasumując zatem: stała, systematyczna i optymalna aktywność

ruchowa, stanowi warunek ciągłego podnoszenia na wyższy poziom

nie tylko sprawności fizycznej, ale przede wszystkim walorów

zdrowotnych naszego organizmu.

CHOROBY CYWILIZACYJNE

Człowiek - czy potrafi wygrać z każdą chorobą?

Choroby cywilizacyjne i społeczne w równym stopniu dotyczą

zarówno krajów Trzeciego Świata jak i krajów wysoko rozwiniętych, w

których nasilają się zagrożenia zdrowia człowieka związane z

degradacja środowiska. Promieniowanie jonizujące,

zanieczyszczenie powietrza, wody i gleb powodują wzrost

zachorowań na choroby nowotworowe. Nieracjonalne odżywienie

się, stresujący tryb życia brak ruchu są przyczynami chorób układu

krążenia.

W krajach Trzeciego Świata głównym zagrożeniem są choroby

zakaźne. Ich powodem jest nie tylko głód i niedożywienie ale również

brak higieny oraz słabo rozwinięta służba zdrowia. O ile w Japonii na

10 tysięcy mieszkańców przypada 135 łóżek szpitalnych, o tyle w

Indiach wskaźnik ten wynosi zaledwie 7.

Do najgroźniejszych chorób należy dżuma, dziesiątkowała ludzkość

nie tylko w czasach średniowiecza, bowiem obecnie powoduje co

roku śmierć około 1500 osób w krajach Trzeciego Świata. W Latach

dziewięćdziesiątych cholera była przyczyną śmierci 500 tysięcy osób

w Peru oraz kilkudziesięciu tysięcy w Ruandzie. Najgroźniejsza jednak

jest "dżuma XX wieku", czyli AIDS. Od początku lat osiemdziesiątych

spowodowała śmierć około 22 milionów osób. Według prognoz w

najbliższym czasie liczba zakażonych wirusem może wzrosnąć do 30-

40 milionów. Pojawiają się wciąż nowe zagrożenia (np. wirus Ebola).

W krajach wysoko rozwiniętych nowym problemem zaburzenia

zdrowia psychicznego, związane z postępem naukowo-technicznym

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

226

oraz urbanizacją. Szybkie tempo życia, lęk przed utratą pracy są

przyczyną silnych stresów i nerwic. Pojawiające się wciąż nowe

wynalazki i udoskonalenia znanych już urządzeń wywołują nowe

fobie, takie jak lęk przed podróżą lotniczą. Wśród mieszkańców

dużych miast coraz powszechniejsza staje się fobia społeczna, czyli

lęk przed spotkaniem się z innymi ludźmi. W XX wieku taki stan

zagubienia i strach przed wszelkimi nowościami określono mianem

szoku przyszłości. Stan ten nazwał i zdefiniował amerykański socjolog

i publicysta Alvin Toffler w eseju Horizon i w Szoku Przyszłości.

CUKRZYCA

Cukrzyca jest przewlekłą chorobą metaboliczną, w której ustrój albo

nie wytwarza insuliny, albo nie w pełni ją zużytkowuje. Wskutek tego

nie może prawidłowo przyswajać węglowodanów, a w mniejszym

stopniu również białek i tłuszczów. Stężenie cukru (glukozy) we krwi

rośnie i nerki wydalają jego nadmiar z moczem. Pomimo nadwyżki

glukozy w organizmie mózg i inne tkanki potrzebujące paliwa nie są

w stanie jej zużyć. Następuje więc rozpad białek i tłuszczów, jako

zastępczego źródła energii, co w konsekwencji prowadzi do ciężkich

zaburzeń biochemicznych. W dalszym przebiegu choroby duże

stężenie glukozy we krwi uszkadza tkanki, zwiększając ryzyko

wystąpienia takich powikłań, jak: niewydolność serca i nerek,

ślepota, udar, zaburzenia neurologiczne. Chociaż istnieją skuteczne

metody leczenia, cukrzyca należy do bardzo poważnych chorób

(np. w Stanach Zjednoczonych jest jedną z głównych przyczyn

zgonów). Rozróżnia się dwa jej rodzaje: typ I, charakteryzujący się

całkowitym ustaniem wytwarzania insuliny, oraz typ II, w którym

organizm bądź wytwarza niewystarczające ilości tego hormonu,

bądź nie w pełni go zużytkowuje. Typ I nazywa się również cukrzycą

insulinozależną lub młodzieńczą. Zwykle ujawnia się on w pierwszych

20 latach życia i polega na zniszczeniu komórek tzw. Wysp

trzustkowych, wskutek czego zanika możliwość wytwarzania insuliny.

Jego objawami są: częste oddawanie moczu, utrata masy ciała,

nadmierne pragnienie, osłabienie, senność i zwiększone uczucie

głodu. Typ II, zwany także insulinoniezależnym lub cukrzycą

dorosłych, ujawnia się głównie u osób otyłych i starszych, chociaż

zdarza się również u ludzi szczupłych. Rozwija się znacznie wolniej; u

wielu chorych bywa rozpoznany dopiero po upływie lat. Oprócz

objawów opisanych w typie I, charakterystyczne dla niego są: częste

zakażenia, kurcze i mrowienie, zaburzenia w gojeniu, impotencja u

mężczyzn oraz przewlekłe zapalenie pochwy u kobiet. Przyczyna

cukrzycy nie jest znana, przypuszcza się jednak, że w trybie I układ

odpornościowy niszczy własne komórki wysp trzustkowych

wytwarzające insulinę. Fakt iż choroba występuje rodzinnie, może

wskazywać także na czynnik genetyczny.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

227

BADANIA DIAGNOSTYCZNE

Rozpoznanie opiera się na badaniu poziomu cukru we krwi.

Podwyższony jego poziom nie musi bynajmniej oznaczać cukrzycy,

wymaga jednak przeprowadzenia dodatkowych badań. Na ogół

przyjmuje się, że do rozpoznania cukrzycy upoważnia dwukrotne

stwierdzenie glukozy we krwi powyżej 140 mg/100 ml (mg%). Oba

badania muszą być wykonane na czczo, po upływie 8 godzin od

ostatniego posiłku. W przypadkach granicznych pomocny bywa test

z obciążeniem glukozą. Polega on na oznaczeniu poziomu glukozy

we krwi na czczo, a następnie po wypiciu roztworu cukru.

LECZENIE

Jak dotychczas, nie ma skutecznego sposobu wyleczenia obu typów

cukrzycy, ale chorobę można kontrolować skojarzonym leczeniem.

Chorym na cukrzycę typu I trzeba regularnie wstrzykiwać insulinę.

Jest również konieczne stosowanie specjalnej diety i ćwiczeń

fizycznych. Muszą również sami mierzyć sobie poziom cukru we krwi.

W przypadku typu II często wystarczy schudnąć, przestrzegać diety i

wykonywać odpowiednie ćwiczenia. Badania wykazały, że w

cukrzycy tego typu 80% otyłych chorych samo zmniejszenie masy

ciała normalizuje poziom glukozy we krwi. Inni mogą potrzebować

doustnych leków przeciwcukrzycowych, które zwiększają

wytwarzanie i skuteczność działania własnej insuliny. Do leków takich

zalicza się: biguanidy, pochodne sulfonylomocznika, inhibitory

glukozydazy. Chorzy z obydwoma typami cukrzycy wymagają

szczególnej troski lekarskiej i ścisłej współpracy pacjenta z lekarzem,

którym jest zazwyczaj internista lub endokrynolog. Ponieważ jednak

cukrzyca uszkadza układ sercowo-naczyniowy, nerki, oczy oraz

układ nerwowy, często niezbędne bywa współdziałanie lekarzy

różnych specjalności. Na przykład okulista powinien co 6-12 miesięcy

kontrolować dno oka ze względu na możliwość wystąpienia

retinopatii cukrzycowej. Jest to zaburzenie, w którym dochodzi do

przerostu i pękania naczyń krwionośnych siatkówki. Jeśli niema

kontroli takie krwawienie prowadzi do ślepoty. W cukrzycy często

występują powikłania sercowo-naczyniowe, takie jak nadciśnienie

tętnicze i choroby tętnic wieńcowych. U wielu chorych dochodzi też

do niewydolności nerek, która może wymagać dializy lub

przeszczepu nerki. Pogorszenie krążenia krwi w naczyniach kończyn

dolnych i stopach wiąże się nieraz z koniecznością operacji

naczyniowych, a nawet amputacji dla 13mln Amerykanów i ok. 1mln

Polaków jest jednak pocieszająca wiadomość: 10-letnie badania i

obserwacje kliniczne wykazały, że utrzymywanie odpowiedniego

poziomu cukru we krwi znacznie zwalnia rozwój powikłań. Coraz

więcej lekarzy zachęca więc chorych do narzucenia sobie reżimu,

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

228

pozwalającego na osiąganie poziomu glukozy możliwie najbardziej

zbliżonego do wartości prawidłowych. W praktyce oznacza to

częste, co najmniej czterokrotne, sprawdzanie poziomu cukru w

ciągu dnia i dostosowywanie do niego dawek insuliny lub innych

leków. Istotne znaczenie mają też ćwiczenia fizyczne oraz

przestrzeganie wskazówek dietetycznych dotyczących rodzaju i

częstotliwości spożywanych posiłków. Podawanie insuliny ułatwiają

specjalne wstrzykiwacze. Nosi się je w kieszeni lub przytwierdzone do

paska. Można je odpowiednio zaprogramować, aby wstrzykiwały

niewielkie dawki insuliny w określonym czasie.

Dieta cukrzyków jest w zasadzie podobna do zalecanej ludziom

zdrowym. Zapotrzebowanie kaloryczne powinny w większości

pokrywać węglowodany zawarte w jarzynach, owocach,

pełnoziarnistych produktach zbożowych, a w znacznie mniejszym

stopniu- białko zwierzęce. By zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób

serca, należy unikać cukru rafinowanego i ograniczyć spożywanie

tłuszczów oraz pokarmów zawierających cholesterol.

Bezpośrednio po rozpoznaniu cukrzycy należy zwrócić się do

specjalisty dietetyka, by opracował program właściwego żywienia,

uwzględniający dotychczasowe preferencje smakowe i pozwalający

zapoznać się ze wskazówkami Towarzystwa Chorych na Cukrzycę.

Wskazówki te zawierają proste zasady, których przestrzeganie

umożliwia pokrycie dziennego zapotrzebowania energetycznego i

dostarczenie organizmowi potrzebnych składników pokarmowych.

Stosowanie tych zasad wcale nie musi być dla chorego uciążliwe.

Skrupulatna samokontrola pozwala dostosowywać dawkę insuliny do

okolicznościowych odstępstw od diety.

Cukrzycy, ze względu na zaburzenia krążenia, są podatni na

owrzodzenia skóry, zwłaszcza nóg i stóp. Przed tworzeniem się

nagniotków i obtarć, które mogą być przyczyną ciężkich zakażeń,

zabezpiecza wygodne obuwie. Należy też prawidłowo obcinać

paznokcie, a w razie trudności korzystać z pomocy pedikiurzysty.

Niezbędne jest stałe noszenie przy sobie karty identyfikacyjnej

chorego na cukrzycę. Umożliwia to uzyskanie bezzwłocznej pomocy

lekarskiej w razie wypadku lub zaburzeń związanych z hipo- lub

hiperglikemią.

Szczególnej czujności chorego wymagają objawy przedawkowania

insuliny, dlatego zawsze powinno się mieć ze sobą słodycze i w takiej

sytuacji natychmiast je spożyć.

Inne przyczyny wysokiego poziomu cukru we krwi

Wzrost poziomu cukru we krwi mogą powodować liczne leki oraz

choroby zaburzające czynność trzustki. Ciąża może wywoływać

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

229

cukrzycę ciążową, występującą zwykle w drugim trymestrze.

Rozpoznanie ustala się na podstawie poziomu cukru we krwi.

NADWAGA I OTYŁOŚĆ

Nadwaga jest w wielu krajach najczęstszym, związanym z

odżywianiem, problemem zdrowotnym. W Stanach Zjednoczonych

np. dotyczy około 50% wszystkich osób dorosłych, przy czym aż 30% z

nich cierpi na otyłość, czyli ma wagę wyższą o co najmniej 20% niż

waga prawidłowa. Poza problemami natury psychicznej i estetycznej

otyłość zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre ciężkie choroby,

np. na cukrzycę i choroby serca, zwiększa ryzyko wystąpienia raka

piersi, macicy, jajników, okrężnicy, gruczołu krokowego i pęcherzyka

żółciowego. Nadwaga powoduje też choroby stawów, bóle

kręgosłupa i stóp, choroby układu oddechowego. U kobiet otyłość

może prowadzić do zaburzeń miesiączkowania i płodności.

Do niedawna nadwagę uważano za prosty skutek spożywania

większej liczby kalorii, niż wynosi spalanie w ciągu codziennej

aktywności. Obecnie wiadomo, że przyczyny nadwagi są bardziej

złożone, że związane są z czynnikami dziedzicznymi, hormonalnymi,

psychicznymi, podłożem etnicznym i kulturowym i innymi. Szczególnie

ważne są uwarunkowania dziedziczne. Walka z otyłością wymaga

ogromnej siły woli i dlatego nie zaskakuje fakt, że około 90% osób,

które się odchudzały, odzyskuje cała lub większość utraconej wagi w

ciągu 5 lat. Nie oznacza to jednak, że próby uzyskania wagi zbliżonej

do idealnej są zawsze skazane na niepowodzenie. Najtrwalszy sukces

można osiągnąć, stosując długoterminowe programy

odchudzające, dające powolny, ale stały skutek.

Masa ciała niekoniecznie świadczy o otyłości; ważne jest, czy

występuje nadmiar tkanki tłuszczowej. Aby ocenić czy masz nadmiar

tkanki tłuszczowej, lekarz specjalnym cyrklem mierzy grubość fałdu

skórnego, czyli warstwy skóry i tkanki podskórnej, które można razem

uchwycić. Około 50% tkanki tłuszczowej w ustroju znajduje się tuz

pod skórą, dlatego fałd skórny przedramienia lub tuż nad kością

biodrową o grubości ponad 2,5 cm wskazuje na nadmiar tłuszczu.

Badania dodatkowe obejmują badanie krwi, moczu i hormonów.

Lekarz może tez wypytać o nawyki żywieniowe i aktywność fizyczną,

gdyż ma to znaczenie nie tylko przy poszukiwaniu przyczyny

nadwagi, ale także przy odchudzaniu, a następnie zapobieganiu

ponownemu przyrostowi masy.

Wielu specjalistów uważa otyłość za chorobę przewlekłą,

wymagającą długotrwałego leczenia (czasem z użyciem leków),

zmiany stylu życia oraz stosowania terapii alternatywnej.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

230

Otyłość łagodna, kiedy masa ciała przekracza 20-40% masę idealna,

często może być leczona samodzielnie lub z pomocą dietetyka i

fizykoterapeuty.

Otyłość umiarkowana, zdefiniowana jako przekraczająca o 40-100%

wagę należną, wymaga najczęściej stosowania leków

zmniejszających łaknienie, diety ustalanej przez dietetyka, a także

zmiany zachowań w czym może pomóc psychiatra lub psycholog.

Znaczna otyłość, ponad 100% powyżej wagi należnej, może

wymagać leczenia chirurgicznego, ponadto stosowania leków, diety

i zmiany zachowań.

UZALEŻNIENIA

Uzależnienie to fizyczna i psychiczna potrzeba przyjmowania

pewnych substancji chemicznych mimo ich negatywnego wpływu

na stan zdrowia. W szerszym rozumieniu do uzależnień zalicz się też

wewnętrzny, nie do opanowania, przymus wykonywania pewnych

czynności, takich jak uprawianie gier hazardowych, kradzieże

(kleptomania), uprawianie seksu. Wyróżnia się ponad 200 zespołów

uzależnień, w których zwalczaniu znajduje zastosowanie 12-

stopniowy model terapii opracowany przez grupy Anonimowych

Alkoholików.

Na ogół uważa się, iż najczęściej dochodzi do uzależnienia od:

nikotyny, alkoholu, kokainy, heroiny oraz amfetaminy i innych leków.

Dotychczas nie udało się do końca wyjaśnić, dlaczego niektóre

osoby przyjmują te substancje nie popadają w uzależnienie, a u

innych dochodzi do nadużywania wspomnianych środków. Badania

wskazują że wpływ na to mają m.in.: wrodzone predyspozycje,

zaburzenia metabolizmu mózgu, zaburzenia osobowości.

Najprawdopodobniej wszystkie te czynniki łącznie przyczyniają się do

rozwoju uzależnienia u niektórych osób.

Łatwo stwierdzić fakt wypicia alkoholu lub zażycia środków

chemicznych- służą do tego odpowiednie badania krwi i moczu- nie

istnieją natomiast badania diagnostyczne mogące wykazać

uzależnienie. Lekarz w czasie badania pacjenta podejrzanego o

uzależnienie zwraca jedynie uwagę na pewne szczególne

zachowania. Aby rozpoznać uzależnienia od środków

psychoaktywnych, należy stwierdzić u pacjenta co najmniej 3 z

wymienionych niżej cech:

Środek jest przyjmowany dłużej lub w większej ilości, niż jest to

zalecane

Pacjent odczuwa stałą potrzebę przyjmowania środka,

wszelkie próby jego odstawienia są nieskuteczne

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

231

Pacjent poświęca dużo czasu na zdobywanie tego środka lub

na leczenie jego nadużywania

Używanie danego środka wpływa negatywnie na życie

osobiste lub zawodowe pacjenta

Pacjent przyjmuje dany środek, mimo że zdaje sobie sprawę z

jego negatywnego wpływu

Próba zaprzestania przyjmowania danego środka wywołuje

objawy odstawienia.

Sposób leczenia zależy od rodzaju uzależnienia. Terapia powinna

być zatem dobrana indywidualnie. Szansa powodzenia wzrasta,

jeżeli wszystkie osoby biorące udział w leczeniu: lekarz, pacjent i

członkowie rodziny, rozumieją, że uzależnienie nie jest złym nawykiem

lub objawem słabości, ale chorobą powodowaną wpływem

czynników fizjologicznych i psychologicznych.

Nikotyna

Ta silnie uzależniająca substancja pobudzająca jest zawarta w

tytoniu. W ciągu kilku sekund od momentu dostania się do płuc

nikotyna dociera, poprzez układ krwionośny, do mózgu. Stąd

wysyłany jest sygnał do nadnerczy, które z kolei uwalniają adrenalinę

i inne hormony wydzielane zwykle w czasie stresu. Wielu osobom

wydaje się, że papierosy uspokajają, w rzeczywistości powodują one

wzrost napięcia. Kiedy efekt działania nikotyny słabnie, palacz

odczuwa zdenerwowanie i inne objawy abstynencyjne.

Leki zawierające nikotynę, jeżeli są właściwie stosowane, ułatwiają

zaprzestanie palenia papierosów, ponieważ łagodzą objawy

abstynencyjne: niepokój, bóle głowy, bóle mięśni, nudności,

zmęczenie. Występują dwa rodzaje środków zawierających nikotynę:

guma do żucia oraz specjalne nasączone lekiem.

Nikotyna zawarta w wymienionych lekach dostaje się do krwiobiegu,

zaspokaja zapotrzebowanie organizmu i zapobiega wystąpieniu

objawów abstynencyjnych. Przedawkowanie leków może jednak

doprowadzić do zatrucia, niekiedy nawet śmiertelnego. Guma do

żucia oraz plastry zawierające nikotynę powinny być używane

zgodnie z zaleceniami. Aby uniknąć przedawkowania, bezwzględnie

konieczne jest niepalenie papierosów w czasie leczenia. Po

kilkutygodniowej terapii pacjent powinien odzwyczaić się od

palenia. Wówczas można stopniowo odstawiać lek.

Jedynym lekiem, który nie zawiera nikotyny, a bywa stosowany w

celu ułatwienia pozbycia się nałogu jest klonidyna. Nie należy ona

jednak do leków bardzo skutecznych, ponadto wywołuje liczne

objawy niepożądane, a zatem nie jest godna polecenia.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

232

Alkoholizm

Leczenie alkoholizmu odbywa się w trzech etapach. W pierwszym

odstawia się alkohol i przeprowadza odtrucie oraz uzupełnienie

niedoborów żywieniowych. Leczy się także współistniejące choroby.

Odtrucie przeprowadza się zazwyczaj w szpitalu lub w specjalnym

ośrodku. W drugim etapie rozpoczyna się psychoterapię. W trzecim

etapie zwraca się uwagę na długotrwałe utrzymanie abstynencji

oraz rehabilitację. Często do procesu leczenia włączani są

członkowie rodziny.

Kokaina

Po zażyciu kokainy człowiek czuje się ożywiony i pełen energii,

narkotyk ten wywołuje także stan euforii. Do objawów działania

kokainy należą halucynacje, strach i paranoja. Leczenie kokainizmu

przeprowadza się zwykle, podobnie jak w przypadku alkoholizmu, w

trzech etapach. Ponieważ jednak gwałtowne odstawienie kokainy

może powodować ciężką depresje, często w czasie odtrucia włącza

się leki przeciwdepresyjne.

Heroina

Działanie heroiny jest bardzo silne, szybko wywołuje tolerancję i silnie

uzależnienie. Przedawkowanie może doprowadzić do śmierci, co

zdarza się często. Jedną z metod rzucenia nałogu jest zastąpienie

heroiny metadonem. Mimo że jest on również środkiem

uzależniającym, w porównaniu z heroina jego szkodliwość jest

znacznie mniejsza. Pacjenci przyjmujący ten lek zgodnie z

zaleceniami lekarza prowadzącego terapie mogą pracować i żyć

względnie normalnie, co w przypadku heroiny jest niemożliwe. Jest to

kontrowersyjny sposób leczenia i może być stosowany tylko przez

specjalistyczne ośrodki.

Leki

Ponieważ nagłe odstawienie leków uspokajających,

przeciwbólowych, amfetaminy i innych może powodować

wystąpienie poważnych objawów abstynencyjnych, pacjent

powinien pozostawać pod opieka lekarską. Zwykle konieczne jest

stopniowe odstawianie leków.

CHOROBY PSYCHICZNE

Lekarze od dawna próbują zdefiniować pojęcia „choroby

psychicznej” i „zdrowia psychicznego” oraz wytyczyć dzielącą je

granicę. Ogólnie zdrowie psychiczne oznacza zdolność do pełnego

przeżywania radości i smutków realnego życia oraz umiejętność

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

233

utrzymywania kontaktów i współpracy z innymi ludźmi. Z choroba

psychiczną możemy mieć do czynienia wtedy, gdy reakcje danej

osoby zaczynają być niezrównoważone, nie radzi sobie ze zwykłymi

problemami codziennego życia- innymi słowy nie zachowuje się

całkowicie „normalnie”.

Zdefiniowanie „normalności” nastręcza ciągle poważne problemy.

Wszyscy mamy swoje fobie, dziwactwa i małe „odchylenia od

normy”. Każdy z nas zna takie sytuacje, z którymi trudno jest mu sobie

poradzić i w których reaguje „inaczej niż zwykle”, na przykład

bardziej nerwowo. Granica między zachowaniem normalnym i

nienormalnym jest więc bardzo trudna do ustalenia. Najczęściej za

choroby psychiczne uznaje się te zaburzenia funkcjonowania

naszego umysłu, które wpływają na zdolność do racjonalnego

myślenia. Pojęcie „upośledzony umysłowo” lub „niedorozwinięty

umysłowo” odnoszą się do braku postępów w rozwoju umysłu i

zazwyczaj nie są uznawane za chorobę psychiczną.

Ogólnie choroby psychiczne dzieli się na zaburzenia neurotyczne,

zaburzenia psychotyczne i zaburzenia osobowości.

Zaburzenia neurotyczne występują dość często. Pojawiają się wtedy,

gdy człowiek przestaje radzić sobie z problemami dnia codziennego:

troskami, lękami i rozczarowaniami, jakie niesie ze sobą życie. Chora

osoba, próbując ominąć stojące przed nią problemy, ucieka się do

form zachowań, które nazywamy zachowaniami zaburzonymi.

Często problemom neurotycznym towarzyszą napady rozpaczy i

poczucie winy.

Metody leczenia

Leczenie choroby neurotycznej zwykle polega na zidentyfikowaniu i

usunięciu przyczyny problemu. Czasem bywa to bardzo trudne.

Psychoterapeuta to osoba specjalizująca się w „leczeniu rozmową”.

Zadaje on pacjentowi pytania dotyczące jego przeszłości,

poglądów, lęków, aż do momentu, gdy wyczuje „drażliwe miejsce”,

czyli temat na który pacjent zwykle nie ma ochoty rozmawiać i który

podświadomie od siebie odpycha. Psychoterapeuta, w połączeniu

ze starannie dobranym i dobrze prowadzonym leczeniem

farmakologicznym, jest podstawowym sposobem leczenia wielu

chorób psychicznych.

Wyróżniamy wiele typów i stopni zaawansowania zaburzeń

neurotycznych, od lekkiego niepokoju do poważnej depresji

maniakalnej.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

234

CHOROBY UKŁADU KRĄŻENIA

Miażdżyca tętnic

Stwardnienie tętnic jest powszechnym określeniem arteriosklerozy, w

której ściany tętnic grubieją i tracą elastyczność. Do pewnego

stopnia wynika to z procesu starzenia. Często jednak stwardnienie

jest związane z miażdżycą, czyli odkładaniem się substancji

tłuszczowych na wewnętrznej powierzchni ściany tętnicy.

Chociaż miażdżyca może się pojawić w każdej tętnicy organizmu,

najczęściej powstaje w tętnicach wieńcowych serca i tętnicach

szyjnych zaopatrujących mózg w krew. Odkładające się złogi

substancji tłuszczowych w tych najważniejszych dla organizmu

naczyniach krwionośnych mogą być przyczyną zawału serca lub

udaru.

Chociaż objawy miażdżycy pojawiają się w późniejszym okresie życia

to badania dowodzą, że proces może rozpoczynać się już w okresie

młodzieńczym lub nawet dzieciństwie. Odkładające się złogi

cholesterolu, wapnia i innych substancji wzdłuż ścian tętnicy

powodują narastające zwężenie światła naczynia i ograniczenie

przepływu krwi.

Prawie każda osoba w średnim lub starszym wieku ma do pewnego

stopnia stwardniałe i zwężone tętnice. W trakcie rutynowych badań

lekarz może stwierdzić objawy miażdżycy osłuchując tętnice szyjne w

celu wykrycia ewentualnych szmerów oraz wyczuć osłabienie pulsu

na stopach i ich oziębienie.

Większość ekspertów uważa miażdżycę za chorobę nieuleczalną,

mimo to postępująca miażdżyca i jej objawy powinny być leczone

różnymi lekami oraz innymi formami terapii.

Osobom z wysokim poziomem cholesterolu w surowicy krwi, w

przypadku których leczenie dietą i zmiana stylu życia nie przyniosły

rezultatów, lekarz może zalecić leczenie farmakologiczne.

Pacjentom z podwyższonym ciśnieniem krwi lekarz przepisze leki

obniżające ciśnienie. Istotna jest również kontrola cukrzycy i innych

chorób towarzyszących. W razie nieskuteczności działania leków

konieczne jest leczenie chirurgiczne.

Styl życia odgrywa główną rolę w zapobieganiu wczesnemu

rozwojowi stwardnienia tętnic i miażdżycy. Zmniejszenie masy ciała,

zrezygnowanie z palenia, regularne ćwiczenia fizyczne i rozważna

dieta- to najlepszy sposób zapobiegania i samoleczenia w

stwardnieniu tętnic. Ćwiczenia fizyczne w postaci spacerów lub

innych ćwiczeń dynamicznych, wykonywane przez 15-20 minut 3-4

razy w tygodniu, pozwalają na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej

oraz sprzyjają lepszemu krążeniu krwi.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

235

Zawał serca

Fachowa nazwa ataku serca brzmi: zawał mięśnia sercowego Jest to

martwica komórek powstała na skutek znacznego zmniejszenia lub

nawet całkowitego zatrzymania dopływu krwi do określonych części

mięśnia sercowego.

Większość ataków serca jest wynikiem zamknięcia jednej z tętnic

wieńcowych, naczyń, które otaczają serce i którymi dostarczany jest

tlen oraz inne składniki odżywcze do mięśnia sercowego. Często

zawał serca jest pierwszym objawem choroby wieńcowej. Niektóre

zawały przebiegają bezbólowo i są wykrywane dopiero w

przypadkowo wykonywanych badaniach elektrokardiograficznych.

Najważniejszym objawem ataku serca jest silny, ściskający ból

zlokalizowany w klatce piersiowej (najczęściej w okolicy

zamostkowej) trwający od około pół godziny do godziny. Inne

objawy to pogorszenie samopoczucia, uczucie ucisku, gniecenia w

środku klatki piersiowej, ból promieniujący do ramion, szyi, rąk,

żuchwy i pleców, zawroty głowy, utrata przytomności, pocenie,

nudności, wymioty, spłycenie oddechu. Nie wszystkie te objawy

występują jednocześnie. Czasami dolegliwości zmniejszają się i znów

nawracają.

Atak serca jest stanem nagłym, wymagającym natychmiastowej

opieki medycznej. Osoby zagrożone zawałem serca powinny

zastosować się do zaleceń lekarza. Oznacza to zmianę

dotychczasowego stylu życia, czyli rezygnację z niezdrowej diety

oraz prowadzenie bardziej aktywnego trybu życia. Palacze

papierosów powinni natychmiast zerwać z nałogiem, a chorzy na

cukrzycę nie tylko przestrzegać diety, ale także regularnie

przyjmować leki i kontrolować poziom cukru. Osobom z nadwagą

zalecane jest odchudzenie, ponieważ nadciśnienie tętnicze jest

często związane z otyłością.

Dieta ograniczająca tłuszcze, cukier, sól, oraz bogata w świeże

owoce i warzywa pomaga zapobiegać chorobom serca. Do

zalecanych przez lekarzy składników odżywczych należą także sole

mineralne i mikroelementy, a zwłaszcza magnez, który pomaga

uregulować puls.

Nauka technik relaksacyjnych łagodzących stres oraz regularne

ćwiczenia fizyczne to warunki zachowania naszego układu krążenia

w dobrej kondycji przez długie lata.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

236

Choroba wieńcowa

Chorobą wieńcową charakteryzują nawracające bóle w klatce

piersiowej, zlokalizowane za mostkiem, promieniujące do szyi,

żuchwy, ramion i pleców. Charakter bólu bywa różny, ale najczęściej

opisywany jest jako uczucie gniecenia, ciasnoty, ciężaru, duszenia,

często towarzyszy mu przyspieszenie i spłycenie oddechu. Ból

pojawia się wtedy, gdy miesień sercowy nie otrzymuje

wystarczającej ilości tlenu. Najpowszechniejszą przyczyną choroby

wieńcowej jest miażdżyca. Ostry napad choroby wieńcowej może

wywołać ciężkostrawny posiłek lub ekspozycja na zimno, ponieważ

wtedy krew z naczyń wieńcowych przemieszcza się do innych części

organizmu. Niektórzy ludzie odczuwają bóle podczas odpoczynku

lub snu. Często ten rodzaj choroby wieńcowej określany jest jako

niestabilna choroba wieńcowa, która jest ostrzegającym sygnałem

bezpośredniego zagrożenia zawałem mięśnia sercowego.

Nie istnieją specyficzne objawy choroby wieńcowej.

Prawdopodobieństwo wystąpienia choroby wieńcowej zwiększają

takie czynniki jak palenie papierosów, wystąpienie zawałów mięśnia

sercowego w rodzinie, podwyższone wartości ciśnienia tętniczego,

podwyższony poziom cholesterolu, cukrzyca, itd.

Istnieje wiele skutecznych sposobów leczenia choroby wieńcowej,

od treningu fizycznego poczynając do leczenia farmakologicznego i

chirurgicznego. Zależy to od nasilenia objawów i stopnia zajęcia

naczyń wieńcowych. W pierwszej kolejności zalecana jest zmiana

stylu życia i leki. Metody chirurgiczne rezerwuje się dla przypadków,

które nie poddają się leczeniu zachowawczemu. W celu

powstrzymania rozwoju choroby wieńcowej używa się trzech

głównych rodzajów leków. Pierwszą grupę stanowią leki

przeciwdusznicowe, jak nitraty, beta blokery i blokery kanałow

wapniowych, które w rozmaity sposób redukują obciążenie, jakiemu

poddawany jest mięsień sercowy. W drugiej grupie znajdują się leki,

które zmniejszają ryzyko zakrzepicy. Sklejanie się ze sobą (agregacja)

płytek krwi stanowi jeden z pierwszych etapów procesu

powstawania zakrzepów. Jednakże zjawisku sklejania można

zapobiegać lub je eliminować, stosując leki antykoagulacyjne. Leki z

tej grupy zapobiegają tworzeniu się białkowego komponentu

zakrzepów krwi. Leki rozpuszczające ten komponent nazywamy

lekami trombolitycznymi.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

237

Choroba nadciśnieniowa

Wysokie ciśnienie tętnicze krwi (nadciśnienie) pojawia się wtedy, gdy

siła pochodząca z czynności skurczowej mięśnia sercowego działa

na ściany tętnic o obniżonej elastyczności. Początkowo przebiega

podstępnie i nie daje objawów aż do chwili osiągnięcia bardzo

zaawansowanego i niebezpiecznego poziomu. Wtedy może

powodować bóle głowy, zaburzenia świadomości, dzwonienie w

uszach i przyspieszenie czynności serca. Jeżeli nie jest właściwie

kontrolowane, może prowadzić do zawału mięśnia sercowego,

udaru mózgu lub niewydolności nerek. Wywołuje również

uszkodzenie wzroku i innych narządów.

Znane są niektóre czynniki predysponujące do rozwoju nadciśnienia

tętniczego. Należą do nich: otyłość, rodzinne występowanie

nadciśnienia lub udaru mózgu w młodzieńczym wieku. Dieta bogata

w sód może przyczyniać się do rozwoju nadciśnienia u osób z

predyspozycją dziedziczną. Nadciśnienie jest najczęściej stwierdzane

dopiero podczas rutynowego badania lekarskiego lub w czasie

wykonywania specjalnych badań przesiewowych.

Ciśnienie tętnicze jest zazwyczaj niższe w czasie snu, a najwyższe we

wczesnych godzinach porannych. Gniew i stres podwyższają

ciśnienie tętnicze, podobnie jak kofeina, nikotyna i alkohol. Leczenie

zależy od przebiegu choroby i obecności powikłań. Łagodne i

umiarkowane nadciśnienie- wartości mieszczą się w przedziale 140-

149/90-104- jest początkowo leczone poprzez zmianę stylu życia. Gdy

to nie wystarcza lub gdy nadciśnienie ma charakter ciężki lub

umiarkowany z wartościami powyżej 160/105, zalecane są leki

hipotensyjne.

W leczeniu nadciśnienia tętniczego bardzo ważne są regularne

kontrole lekarskie i przyjmowanie leków.

Nadciśnienie łagodne i umiarkowane można opanować dietą.

Należy wyeliminować, bądź znacznie ograniczyć spożycie soli.

Wskazane jest zwiększenie spożycia warzyw, owoców i produktów

pełnoziarnistych oraz ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i

innych tłustych pokarmów. Zmiany w diecie powinny być połączone

z innymi zmianami w stylu życia: niepalenie papierosów i unikanie

biernego palenia, zmniejszenia nadwagi, unikanie napojów

alkoholowych.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

238

Wady serca

Wiele niemowląt rodzi się z wadami serca, spowodowanymi zwykle

nieprawidłową budową jednej z zastawek. Wadę tę można

skorygować operacyjnie. Jednakże u małych dzieci występują

jeszcze inne problemy z sercem, u niektórych wykształcają się

otwory, przez które krew może przepłynąć z jednej części serca do

drugiej. W takim przypadku odtlenowana krew przepływa przez

serce, omijając płuca i powtórnie zostaje skierowana do pozostałych

narządów. Stan chorego często ulega samoistnej poprawie po

upływie kilku lat, jeśli jednak to nie następuje, taki ubytek musi

wypełnić chirurg. Czasami dzieci rodzą się ze zwężeniem lub blokadą

w tętnicach wieńcowych, które utrudniają dopływ krwi do samego

serca. Skutkiem tego rodzaju wad jest zadyszka u dziecka, a w

niektórych przypadkach niedobór energii.

Ponad 75 procent wrodzonych wad serca można z powodzeniem

leczyć chirurgicznie, a w większości innych przypadków poprawa

następuje samoistnie.

Zapalenie mięśnia sercowego jest choroba spowodowaną stanem

zapalnym w różnych częściach serca. Zapalenie osierdzia jest

zapaleniem błony otaczającej serce. W wyniku choroby pod błoną

gromadzi się płyn. Przyczyną schorzenia mogą być różne infekcje,

choroba nerek lub zapalenie stawów. Gromadzący się pod błona

płyn trzeba odciągać chirurgicznie, w przeciwnym razie życie

pacjenta jest zagrożone. Zapalenie tkanki mięśniowej serca może

spowodować trwałe, często nieodwracalne uszkodzenie komórek

mięśniowych. Jedynym wyjściem w takim przypadku bywa często

przeszczep serca.

Kolejna chorobą serca jest kardiomopatia. Mięsień sercowy może

być osłabiony albo nieprawidłowo rosnąć, przez co narząd przestaje

wydajnie pracować. W większości przypadków przegroda

międzykomorowa grubieje. W chorobie tej ulgę przynoszą leki

zmniejszające napięcie ścian serca, ale wyleczyć ją można tylko

poprzez zabieg chirurgiczny, a lekarze doradzają przeszczepienie

nowego serca.

Niedokrwistość

Niedokrwistość sierpowata to wrodzona, uwarunkowana dziedzicznie

choroba. Charakteryzuje się ona występowaniem we krwi

nieprawidłowej hemoglobiny (hemoglobiny S- HbS), barwnika

krwinek czerwonych, który zawiera żelazo i jest odpowiedzialny za

przenoszenie tlenu do wszystkich komórek organizmu. Nazwa

choroby pochodzi od nieprawidłowego, półksiężycowatego

(sierpowatego) kształtu tych krwinek.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

239

Nasilenie anemii sierpowatej może być zróżnicowane, ale zawsze

występuje niedokrwistość z towarzyszącymi jej objawami-

zmęczeniem, skróceniem oddechu, szybkim biciem serca i

opóźnieniem wzrostu. Pod wpływem niedotlenienia, kwasicy, po

zażyciu niektórych leków, wypiciu alkoholu może wystąpić tzw.

przełom hemolityczny, kiedy to we krwi krąży znaczna liczba

sierpowatych krwinek, które zatykają małe naczynia krwionośne i w

ten sposób blokują dopływ krwi do istotnych życiowo narządów.

Po pewnym czasie nerki, płuca, serce i stawy ulegają trwałemu

uszkodzeniu. W ciężkich przypadkach chorzy umierają już w młodym

wieku z powodu niewydolności nerek, niewydolności oddechowej

czy udaru.

Niedokrwistość sierpowata najbardziej rozpowszechniona jest wśród

ludzi rasy czarnej. W Polsce jest właściwie niespotykana, mogą

zdarzać się pojedyncze przypadki.

Na niedokrwistość chorują dzieci, które od obojga rodziców

odziedziczyły geny niosące tę chorobę. Te dzieci które odziedziczyły

jeden gen, są jego nosicielami i przekazują go następnemu

pokoleniu. Osoba u której rozpoznano niedokrwistość sierpowatą,

powinna pozostawać pod opieką specjalisty zajmującego się

chorobami dziedzicznymi, a w Polsce- hematologa. W chwili

obecnej podstawą leczenia jest zapobieganie wystąpieniu zakażeń.

W tym celu lekarze specjaliści zalecają profilaktyczne podawanie

antybiotyków wszystkim dzieciom z niedokrwistością sierpowatą.

Istotne znaczenie mają także szczepienia. Oprócz szczepień

rutynowych należy także stosować szczepienia przeciw zapaleniu

płuc, grypie oraz wirusowemu zapaleniu wątroby.

Białaczka

Nazwa białaczka - leukemia, pochodzi od greckich słów „biała

krew”- określa grupę złośliwych nowotworów układu krwiotwórczego

i odnosi się do białawego zabarwienia krwi chorego, które powstaje

na skutek obecności dużej liczby nieprawidłowych leukocytów

(krwinek białych) w krążeniu. Białaczki można podzielić następująco:

Ostra białaczka limfoblastyczna, najczęściej spotykana u

dzieci, charakteryzuje się gwałtownym wzrostem liczby

nieprawidłowych limfocytów i ich prekursorów;

Ostra białaczka mieloblastyczna (szpikowa), rzadsza u dzieci,

najczęściej występuje u dorosłych, przebiega gwałtownie i w

czasie jej trwania obserwuje się nadmierna liczbę niedojrzałych

i nieprawidłowych granulocytów lub monocytów, komórek

odpowiedzialnych za zwalczanie zakażenia.;

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

240

Przewlekła białaczka szpikowa, o powolnym przebiegu, chorują na

nią zwykle osoby w średnim wieku. Przewlekła białaczka limfatyczna,

charakteryzuje się powolnym przebiegiem, obecnością dużej liczby

nieprawidłowych limfocytów, występuje u ludzi starszych.

Najcięższymi chorobami są ostre białaczki, które pojawiają się nagle i

powodują gwałtowne pogorszenie stanu zdrowia. Najczęściej

spotykane objawy białaczki to: łatwe siniaczenie, krwawienia,

zmęczenie, bladość skóry, zawroty głowy, gorączka, skrócenie

oddechu, bóle stawów, bolesność uciskowa brzucha i płyn w jamie

brzusznej. Gdy choroba nie jest rozpoznana i leczona może

dochodzić do jej zaostrzenia, pojawiają się wówczas inne objawy i

przebieg jest gwałtowniejszy. Ostre białaczki leczone są zwykle

skojarzona chemioterapią, tj. przez podanie różnych kombinacji

leków przeciwnowotworowych. Stosować także można radioterapię,

zwłaszcza wtedy gdy podejrzewa się zajęcie ośrodkowego układu

nerwowego. Ponieważ chorzy na białaczkę są szczególnie podatni

na ciężkie infekcje, w czasie leczenia powinni przebywać niemal w

sterylnych pomieszczeniach.

W niektórych przypadkach bierze się pod uwagę przeszczep szpiku

kostnego - jest to obecnie najskuteczniejsza metoda leczenia.

Odpowiednie leki w połączeniu z innymi metodami leczenia

pozwalają przez szereg lat utrzymać kontrolę nad białaczką.

MODYFIKACJA PLANU TRENINGOWEGO W ZALEŻNOŚCI OD

PATOLOGII

Modyfikacja planu treningowego w zależności od patologii to

sytuacja, w której osoba trenująca lub rozpoczynająca trening

posiada pewną dysfunkcję organizmu, która wpływa na poziom

sprawności motorycznej. Posiadanie takiej dysfunkcji narzuca

specyficzny sposób ćwiczeń, który dodatkowo musi spełniać funkcję

kompensacyjno-wyrównawczą. Zatem proces programowania jest o

tyle bardziej skomplikowany, o ile bardziej skomplikowana jest

dysfunkcja i zarazem wymaga bardzo szerokiego spojrzenia i

kompleksowości planowania.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

241

Nasze programowanie w leczeniu

Programowanie w aspekcie leczenia polega na wnikliwej

analizie bazy informacyjnej osoby trenującej z punktu widzenia

posiadanej dysfunkcji oraz ocenie jej wpływu na sprawność

motoryczną. Następnie wybiera się takie dyscypliny oraz

metody i ćwiczenia treningowe, aby zmniejszały lub

kompensowały posiadaną dyfunkcję równolegle realizując

pozostałe cele treningowe takie jak poprawę wszystkich

parametrów motorycznych, czyli poprawę sprawności

organizmu.

Wszystkie programowane czynności treningowe podlegają

ścisłej ocenie w ujęciu dysfunkcji oraz modyfikacji w sposób

najbardziej właściwy dla bezpieczeństwa oraz zdrowia i

sprawności osoby trenującej.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

242

SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA

Sprawność fizyczna to zdolność do efektywnego wykonania pracy

mięśniowej” WHO 1968

Za wysoce sprawnego fizycznie uznamy takiego człowieka, który

charakteryzuje się względnie dużym zasobem opanowanych

ćwiczeń ruchowych, wysoką wydolnością układu krążenia,

oddychania, wydzielania i termoregulacji, pewnymi

prawidłowościami w budowie ciała oraz afirmującym fizyczną

aktywność stylem życia.

Koncepcja „health – related fitness” jako teoretyczna podstawa

kształcenia sprawności fizycznej.

Odnosi się ona do tych komponentów sprawności, które są efektem

korzystnego i niekorzystnego wpływu zwykłej aktywności fizycznej

oraz które mają związek z poziomem stanu zdrowia. Komponenty te

są określone:

zdolnością do podejmowania codziennej aktywności z

wigorem i na żwawo

takim stanem cech i zdolności, który wskazuje na niskie ryzyko

przedwczesnego rozwoju chorób i osłabienia sił w wyniku

małej aktywności

Celem sprawności fizycznej jest pozytywne zdrowie fizyczne, które

warunkuje niskie ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych.

Osiągnięcia zaś mają na celu zdolność angażowania się w

codzienne zadania z adekwatną energią oraz satysfakcjonujące

uczestnictwo w wybranych sportach.

Rodzaje wysiłku fizycznego:

anaerobowy (beztlenowy) – do 90 sek. (np. sprint)

aerobowy (tlenowy) – powyżej 4 min. (długo trwająca

aktywność)

kombinowany (mieszany) – pośredni czas lub wysiłek

przerywany

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

243

Metody oddziaływania wysiłkiem fizycznym (metody treningowe):

Różnicuje się je na podstawie objętości, intensywności oraz czasu

trwania ćwiczenia i przerw.

Ciągłe (wytrzymałość ogólna, ukierunkowana, siłowa)

jednostajna

zmienna

Przerywane

interwałowa; interwał ekstensywny i intensywny –

(wytrzymałość specjalna, siłowa, szybkościowa; siła)

powtórzeniowa (szybkość, wytrzymałość szybkościowa, siła

max)

Metody nauczania ruchu:

analityczna

syntetyczna

mieszana

SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA-ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE

SIŁA

Siła – to zdolność do pokonania oporu

zewnętrznego lub przeciwdziałania mu

kosztem wysiłku mięśniowego.

Skurcz statyczny (izometryczny) lub

dynamiczny.

Wraz ze wzrostem ciężaru ciała siła

absolutna rośnie, ale siła względna maleje.

Zbyt intensywny i jednostronny trening

siłowy może powodować różnorodne

zmiany patologiczne.

Próby trenowania siły mięśniowej bez użycia maksymalnych napięć

mięśniowych są bezowocne.

Sposoby uzyskiwania maksymalnych napięć mięśniowych:

wielokrotne pokonywanie ciężaru mniejszego od

maksymalnego do całkowitego zmęczenia

pokonywanie maksymalnego ciężaru

pokonywanie dowolnego ciężaru z maksymalną prędkością

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

244

Rodzaje treningu siłowego

trening izometryczny

trening dynamiczny (ćwiczenia koncentryczne i

ekscentryczne)

trening izokinetyczny

WYTRZYMAŁOŚĆ

Wytrzymałość jest określana

jako zdolność do

długotrwałego wysiłku przy

wymaganej intensywności,

niezbędna do zachowania

podwyższonej odporności na

zmęczenie niezależnie od

warunków środowiska

zewnętrznego.

Wytrzymałość jest funkcją

wielu czynników natury

biologicznej, psychologicznej i środowiskowej. Określają ją elementy:

psychologiczne (motywacja, znoszenie zmęczenia)

fizjologiczne (krążenie obwodowe, zasoby energetyczne etc.)

Wytrzymałość określa potencjał organizmu, tak niezmiernie ważny w

uprawianiu każdej dyscypliny sportowej.

Możemy wyróżnić wytrzymałość ogólną, ukierunkowaną i specjalną.

Wytrzymałość ogólna to zdolność wykonywania przez dłuższy czas

określonej pracy fizycznej, niekoniecznie związanej ze specjalnością

ruchową.

Wytrzymałość ukierunkowana stanowi etap przejściowy do

wytrzymałości specjalnej (wysiłki o średniej i dużej intensywności)

W podstawie programowej przedmiotu wychowanie fizyczne jest

mowa o Teście Coopera (bieg wytrzymałościowy). Osobiście nie

znam żadnego nauczyciela, którzy przeprowadza ww. test w II

etapie edukacji (klasy IV-VI szkoły podstawowej).

Wytrzymałość specjalna jest to zdolność organizmu do wykonywania

specyficznych obciążeń ukierunkowanych wymogami, jakie stawia

się przed zawodnikami dana dyscyplina sportowa.

W wieku 7-9 lat kształtujemy wytrzymałość poprzez gry i zabawy

ruchowe.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

245

Najbardziej korzystny dla kształtowania wytrzymałości tlenowej jest

wiek 8-14 lat, a wiek 14-18 lat dla wytrzymałości beztlenowej.

Czy wiesz, że:

Wytrzymałość dziedziczymy głównie po

matce…

W kształtowaniu wytrzymałości stosujemy

m.in metodę przerywaną (powtórzeniowa,

interwałowa)

Doprecyzowując: sprawność fizyczna to

szeroko rozumiana sprawność organizmu

warunkowana poprzez odpowiedni poziom strukturalny i

funkcjonalny układów naszego ciała.

Do tych sprawności zaliczamy następujące układy oraz ich

sprawność:

Sprawność morfologiczna – określa adekwatny skład ciała z punktu

widzenia zdrowia oraz aktywności fizycznej. Poziom tej sprawności

powszechnie określają różnego typu wskaźniki składu tkanki aktywnej

do nieaktywnej, z których najbardziej rozpowszechniony jest BMI

(Body Mass Index). Niestety wskaźnik ten dla sportu nie przejawia

dużej wartości, gdyż nie uwzględnia typu budowy somatycznej oraz

hipertrofii mięśniowej, która jest znamienna dla sportu. Dlatego też w

sporcie stosuje się różnego typu pomiary antropometryczne, w tym

stwierdzające procentową ilość tkani mięśniowej na podstawie

rezystancji tkanek. Wyniki tych pomiarów są w pełni wykorzystywane

jako wskaźniki sprawności morfologicznej w danej, konkretnej

dyscyplinie oraz służą jako dane wejściowe w procesie planowania

makrocykli treningowych. Każda dyscyplina posiada

charakterystyczny – najbardziej optymalny poziom tej sprawności,

warunkujący dużą efektywność procesu uczenia się oraz

wykorzystania całej puli nabytych aktów ruchowych (techniki

sportowej). Dlatego też z punktu widzenia sportu sprawność ta

określa: najdogodniejszy skład ciała, (w który wchodzą proporcje

mięśniowej, proporcje budowy somatycznej, oraz proporcje tkanki

aktywnej do nieaktywnej) warunkujący osiągnięcie jak najlepszego

wyniku sportowego w danej uprawianej dyscyplinie.

Sprawność mięśniowo-szkieletowa – określająca adekwatny poziom

siły mięśniowej oraz prawidłową budowę szkieletu. Ważnym

elementem tej sprawności jest również gibkość. Gibkość określa

odpowiedni zakres ruchomości odcinków względem siebie, a jej

pozom warunkowany jest przez stan rozciągnięcia mięśni, więzadeł,

torebek stawowych itd.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

246

Sprawność krążeniowo-oddechowa – określa odpowiedni poziom

rozwoju układów odpowiedzialnych za dystrybucję tlenu, utylizację

tlenu, dystrybucję substancji odżywczych, redystrybucję substancji

będących produktami przemiany materii, zapewniających

odpowiedni poziom tolerancji organizmu na wysiłek, w tym na

metabolity kwaśne we krwi itd., sprawność procesów

termoregulacyjnych oraz innych fizjologicznych i metabolicznych

czynników. Odpowiedni poziom tej sprawności z punktu widzenia

danej dyscypliny warunkuje odpowiednie zdolności wysiłkowe

niezbędne dla uczenia się techniki oraz wykonywania złożonych

zadań ruchowych, w tym startów w zawodach danej konkurencji.

Sprawność przemian metabolicznych – jest wyrazem

odpowiedniego działania hormonów, prawidłowej gospodarki

węglowodanowej, tłuszczowej oraz białkowej w obrębie tkanek.

Warunkuje ona odpowiedni poziom procesów anabolicznych w

stosunku do procesów katabolicznych, a dzięki temu zapewnia

odpowiednią odnowę biologiczną organizmu.

SPRAWNOŚC MOTORYCZNA – sprawność ta określa możliwości

ruchowe, możliwości uczenia się nowych aktów ruchowych oraz

zdolność łączenia różnego typu ruchów. Sprawność łączy wszystkie

sprawność poprzednie w jedną „globalną” sprawność przejawiając

się jako szeroko rozumiane możliwości ruchowe danej osoby.

Sprawność ta zawiera pewne komponenty, które w mniejszy lub

większy sposób związane są z daną sprawnością, a które wpływają

na ogólny poziom sprawności motorycznej. Komponenty te

nazywane również predyspozycjami motorycznymi dzielą się na:

Strukturalne – parametry somatyczne związane ze sprawnością

morfologiczną, mięśniowo – szkieletową określające całość

uwarunkowań strukturalnych do przejawów dużych możliwości

ruchowych oraz charakterystycznych dla danej dyscypliny

sportu.

Energetyczne – parametry związane ze sprawnością

krążeniowo-oddechową, metaboliczną, a wyrażające się jako

całość uwarunkowań wydolnościowych mających wpływ na

możliwości ruchowe oraz charakterystyczne dla danej

dyscypliny sportu. Zaliczamy do nich parametry tlenowe,

mieszane oraz beztlenowe.

Koordynacyjne – zespół parametrów wpływających na

możliwości łączenia oraz wykonywania różnego typu ruchów,

aktów ruchowych charakterystycznych dla danej dyscypliny.

Zaliczamy do nich koordynację wzrokowo-ruchową, orientację

przestrzenną, równowagę, w tym równowagę kinestetyczną,

różnicowanie ruchów, dostosowanie ruchów, szybkość reakcji,

sprężanie ruchów, rytmizację itd.

Psychiczne – zespół parametrów określających predyspozycje

natury psychicznej jak temperament, siłę woli, motywację itd.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

247

Sprawność motoryczna jest ujęciem kompleksowym w odniesieniu

do ruchu człowieka, skupia ona wszystkie sprawności, których wysoki

poziom warunkuje poziom sprawności motorycznej. Obszerność

sprawności motorycznej w odniesienia do ruchu człowieka sprawia,

że wyodrębnia się tzw. zdolności motoryczne, które ściśle obrazują

obszar oddziaływań na sferę ruchową człowieka oraz poziom samej

sprawności motorycznej.

Różnorodność form sprawia, iż każdy zainteresowany rozpoczęciem

treningu fitness może znaleźć zajęcia dostosowane do swoich

możliwości, zainteresowań oraz wyznaczonych celów treningowych

(wzmocnienie mięśni, usprawnienie funkcji krążeniowo-

oddechowych, zwiększenie gibkości, elastyczności, mobilności,

ogólnej kondycji, modelowanie sylwetki itp.).

CEL TRENINGU

Ze względu na główny cel treningu, a tym samym efekt, jaki ma

wywołać dany rodzaj ćwiczeń w organizmie ćwiczącego, wśród

najczęściej spotykanych zajęć można wyróżnić:

formy kształtujące wydolność fizyczną, wzmacniające układ

krążenia, zwane też „cardio” lub aerobowymi, np. hi-low

aerobik, dance aerobik, step, spining itp.

formy kształtujące sylwetkę, wzmacniające układ mięśniowy,

zwane też „muscle”, np. ABT, fit ball, body pump, TRX, body

bulding

formy mieszane, zwane też „cardio & muscle” lub

ogólnorozwojowymi, gdzie w zależności od sposobu

prowadzenia zajęć (intensywności, obciążenia) główny nacisk

kładzie się na wzmacnianie zarówno układu krążenia, jak i

układu mięśniowego, poprawę wytrzymałości i koordynacji,

np. TBC, crossfit, circuit training

formy relaksacyjne, wyciszające, zwane też „cooling”,

wykonywane w rytm spokojnej muzyki, do których zalicza się

m.in. stretching, jogę, move and breath.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

248

Kluby fitness prześcigają się w oferowaniu coraz nowszych i

ciekawszych zajęć pod często tajemniczo brzmiącymi nazwami (np.

jukarii, TRX), warto więc zapoznać się z tymi najczęściej

proponowanymi, aby mając orientację w ich rodzajach i

przeznaczeniu, móc wybrać najbardziej nam odpowiadające.

LOW IMPACT AEROBIK, zwany też lekkim

aerobikiem, to forma zajęć z

wykorzystaniem układu

choreograficznego, charakteryzująca się

małą lub umiarkowaną intensywnością

oraz tym, iż wszystkie elementy ćwiczeń

wykonywane są przy stałym kontakcie

jednej stopy z podłożem. Brak fazy lotu i

dynamicznych naskoków zapobiega

przeciążeniom stawów oraz kości przy

kontakcie stóp z podłożem. Z tego

względu ta forma zajęć polecana jest dla

osób z nadwagą, początkami

osteoporozy, skoliozą II stopnia oraz

wszystkim tym, którzy rozpoczynają

przygodę z aerobikiem. Mała i

umiarkowana intensywność sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.

HI IMPACT AEROBIK to najbardziej dynamiczna forma zajęć, o dużej i

bardzo dużej intensywności. Układ choreograficzny wykonywany jest

w bardzo szybkim tempie i z dużą ilością podskoków. Ze względu na

znaczne przeciążenia stawów forma ta jest coraz rzadziej stosowana.

HI-LO (HI-LO COMBO) to zajęcia o średniej i dużej intensywności,

stanowiące połączenie techniki lo-impact i hi-impact. Głównym

celem treningowym jest usprawnianie układu sercowo-

naczyniowego i poprawa koordynacji. Ze względu na możliwość

występowania w układzie choreograficznym elementów

skocznościowych zajęcia mogą znacząco obciążać stawy, dlatego

nie są zalecane dla osób otyłych i ze skoliozą II stopnia.

FAT BURNING to forma treningu podobna do zajęć HI-LO,

ukierunkowana na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej poprzez

utrzymywanie stałej umiarkowanej intensywności ćwiczeń. Łatwy do

opanowania układ choreograficzny zawiera zarówno kroki typu LOW

(stały kontakt jednej stopy z podłożem), jak i sekwencje różnego

rodzaju skoków oraz biegu, pozwalające na osiągnięcie

pożądanego obciążenia. Niezwykle istotna jest wiedza i

doświadczenie instruktora. Ponieważ zajęcia te są nastawione na

redukcję tkanki tłuszczowej, a więc przeznaczone między innymi dla

osób otyłych, ćwiczenia powinny być dobierane w taki sposób, by

pozwalały na osiągnięcie pożądanej intensywności bez

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

249

nadmiernego przeciążenia układu kostno-stawowego z powodu

zbyt dużej liczby elementów skocznościowych.

DANCE AEROBIK to zajęcia, w których układ choreograficzny bazuje

na różnego rodzaju krokach typowo tanecznych. W zależności od

wykorzystywanego stylu tanecznego można wyróżnić m.in. funky,

hip-hop, sexy class, latino aerobik itp. Głównym celem ćwiczeń jest

poprawa koordynacji, pamięci ruchowej i wytrzymałości. Bardzo

popularną odmianą tego typu zajęć jest zumba, będąca

połączeniem tańca i aerobiku, zainspirowana latynoskimi rytmami.

STEP to forma zajęć choreograficznych

typu LOW lub HI/LOW, o dużej

intensywności, z wykorzystaniem „stopnia”

o wysokości 10–25 cm (w zależności od

zaawansowania ćwiczącego). Celem

tych ćwiczeń jest stymulowanie i

usprawnianie układu sercowo-

naczyniowego. Ze względu na znaczne

zaangażowanie mięśni dolnych partii

ciała (podczas wchodzenia i schodzenia

ze stopnia) stanowi doskonały sposób

modelowania ud, bioder i pośladków.

Zajęcia na stepie mogą być prowadzone

również z użyciem ciężarków i hantelek,

przez co wzmacniają i kształtują zarówno

dolne, jak i górne partie mięśniowe. Ze

względu na przeciążenia w osi pionowej i obciążenie układu kostno-

stawowego oraz dużą intensywność ta forma zajęć nie jest wskazana

dla osób otyłych, ze skoliozą I i II stopnia oraz kobiet w ciąży.

AQUA FITNESS to wszelkie formy gimnastyki w wodzie. Mogą mieć

charakter klasycznego aerobiku, wykorzystującego układ

choreograficzny dostosowany do warunków wodnych. Mogą to być

zajęcia mieszane, łączące układ aerobiku z ćwiczeniami

wzmacniającymi, elementami techniki pływania i/lub różnego

rodzaju grami oraz zabawami. Mogą to być również zajęcia typu

water walking czy water jogging, bazujące na najprostszych

formach przemieszczania się w wodzie. Specyfika środowiska

wodnego sprawia, iż są to zajęcia niezwykle atrakcyjne i korzystne

dla naszego zdrowia oraz ogólnej kondycji. Istotną zaletą tego

rodzaju ćwiczeń jest to, że ze względu na wyporność wody

ćwiczenia wykonywane są w znacznym odciążeniu, przez co aqua

fitness nie obciąża kręgosłupa, stawów, wiązadeł ani ścięgien. Są to

ćwiczenia niemal dla każdego, również dla tych, którzy nie umieją

pływać (ćwiczenia odbywają się albo na płytkim basenie, albo na

głębokim, z przyborami wypornościowymi).

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

250

ABT (abdominal, buttocks, thighs) lub też BPU (brzuch, pośladki, uda)

to typowe zajęcia wzmacniające, kształtujące i modelujące, ale

przede wszystkim dolne partie ciała. Po krótkiej rozgrzewce (10–15

min), najczęściej w postaci prostego układu choreograficznego,

wykonuje się zestaw ćwiczeń izolowanych, wzmacniających mięśnie

brzucha, pośladków i ud, zakończone 10–15-minutowym

stretchingiem. Wzmacnianie tylko dolnych partii mięśniowych może

niestety prowadzić do dysproporcji w sylwetce i równowadze

funkcjonalnej układu mięśniowego.

TBC (total body condition), body sculpt,

to moduł ćwiczeń fitness o charakterze

ogólnorozwojowym, najczęściej z

wykorzystaniem przyborów

zwiększających opór: ciężarków, taśm

gumowych, tubing, stepów itp.

Stosowane ćwiczenia wzmacniające

przeplatane z typowo aerobowymi

pozwalają harmonijnie rozwijać wszystkie

partie ciała i usprawnić pracę układów

oddechowego oraz sercowo-

naczyniowego.

BODY PUMP, MAGIC BAR to określenie

zajęć wzmacniających i

ogólnorozwojowych charakteryzujących

się wykorzystaniem drążka – sztangi, ze zmiennym obciążeniem (1–18

kg). Trening odbywa się przy muzyce nadającej rytm ćwiczeniom,

lecz nie mamy tu do czynienia z układem choreograficznym, jak w

przypadku form tanecznych. Zajęcia nastawione są na poprawę siły,

wytrzymałości i tonusu (napięcia) mięśniowego, a tym samym

kształtowanie i modelowanie sylwetki. Wykonywanie dużej liczby

powtórzeń z małym obciążeniem i w określonym tempie pozwala

również poprawić wydolność krążeniowo-oddechową. Niezwykle

istotny jest dobór obciążenia adekwatnego do aktualnych

możliwości i prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, chroniąca

przed kontuzją.

CROSSFIT to jedna z najnowszych ofert treningu fitness,

popularyzowana przez firmę Reebok. Choć program ćwiczeń został

stworzony z myślą o szkoleniu żołnierzy, policjantów i członków

jednostek do zadań specjalnych, to jednak jego skuteczność i coraz

większa popularność sprawiły, że został przystosowany dla szerszego

grona adeptów fitness. Trening ten, choć krótki (najwyżej 30 min), jest

bardzo intensywny. Polega na szybkim wykonaniu maksymalnej

liczby powtórzeń danego ćwiczenia, angażującego jak największą

liczbę grup mięśniowych, w kilku seriach przeplatanych krótkimi

przerwami (mogą to być przysiady z obciążeniem, pompki,

wspinanie na linie, podciąganie na drążku, szybki bieg itp.). Jest to

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

251

dość skuteczny trening ogólnorozwojowy, mogący poprawić siłę,

wydolność oraz wytrzymałość i usprawnić metabolizm. Ze względu

na dużą intensywność wysiłku i stosowanie ćwiczeń wymagających

poprawnej techniki do bezpiecznego wykonania może być

niebezpieczny dla osób zaczynających swoją przygodę z treningami

fizycznymi i prowadzić do przeciążenia organizmu.

TRX, JUKARII to również jedne z nowszych form zajęć fitness,

charakteryzujące się tym, iż ćwiczenia wykonywane są „w

zawieszeniu” na linach z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.

Program jukarii opracowany został przy współpracy firmy Reebok

oraz Cirque du Soleil. Zajęcia odbywają się z wykorzystaniem trapezu

– drążka, zawieszonego tuż nad ziemią, na dwóch linach, przy

specjalnie dobranej muzyce i choreografii zaczerpniętej z cyrku, w

której występują elementy „huśtania-fruwania” na linach, stąd też

nazwa jukarii – fit to fly.

Trening TRX bazuje na ponad 300 różnych ćwiczeniach górnych i

dolnych partii ciała, wykonywanych na dwóch linach zakończonych

specjalnymi uchwytami. W odróżnieniu od jukarii TRX to typowe

ćwiczenia wzmacniające wykonywane w seriach bez układu

choreograficznego, w których niemal przez cały czas ćwiczący

utrzymuje kontakt z podłożem.

Powyższe rodzaje treningu pozwalają kształtować siłę, wytrzymałość,

elastyczność, równowagę, mobilność i koordynację. Możliwość

dostosowania intensywności i obciążenia do indywidualnych

możliwości ćwiczącego (różna wysokość zawieszenia i kąt

nachylenia ciała) oraz ćwiczenia w odciążeniu i atrakcyjność zajęć

sprawiają, iż te formy treningu adresowane są do szerszego grona fit-

entuzjastów.

TAE BO, AEROBOXING, BOXAEROBIK, KARDIOKARATE to formy zajęć

ogólnorozwojowych, wykorzystujące elementy techniczne

zapożyczone z różnych sztuk walki (ciosy bokserskie, kopnięcia, uniki).

Serię pojedynczych ciosów i kroków łączy się w bardziej lub mniej

skomplikowany układ wykonywany w rytm muzyki. Ze względu na

zaangażowanie niemal wszystkich grup mięśniowych są to

doskonałe ćwiczenia o charakterze ogólnorozwojowym. Niezwykle

istotna jest jednak wiedza i doświadczenie instruktora, który

umiejętnie dostosuje elementy techniczne do aktualnych możliwości

ćwiczących, nie narażając ich na ryzyko przeciążeń i kontuzji.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

252

SPINING to inaczej grupowa jazda na

specjalnych rowerach stacjonarnych w

rytm muzyki. Instruktor – lider grupy,

dobiera odpowiednie obciążenie, tempo

i czas pracy, symulując jazdę pod górkę,

spokojną jazdę lub sprint, przeplatając

odcinki o bardzo dużej, dużej, średniej i

małej intensywności. Ćwiczenia te

skutecznie zwiększają wydolność układu

sercowo-naczyniowego, a ich

dodatkową zaletą jest bezpieczeństwo

wynikające z braku nadmiernych

przeciążeń w stawach, w związku z czym

mogą być przeznaczone dla szerszego

grona entuzjastów dobrej kondycji.

Jedyną wadą może być

nieproporcjonalny rozwój tylko dolnych partii mięśniowych.

TRENING OBWODOWY, CIRCUIT TRENING, zwany również treningiem

stacyjnym, jak nazwa wskazuje polega na pokonywaniu „obwodu”

składającego się 8–12 „stacji”, na których wykonuje się różne

ćwiczenia. Czas pracy na każdym stanowisku wynosi 30–60 sekund,

po czym przechodzi się do kolejnego ćwiczenia. Dopiero po przejściu

całego obwodu następuje trwająca 2–5 minut przerwa. W zależności

od celu treningu obwód może się składać albo z samych ćwiczeń

siłowych, wzmacniających, albo z ćwiczeń wzmacniających

przeplatanych ćwiczeniami aerobowymi. Liczba powtórzonych

obwodów zależy od stopnia sprawności oraz stażu treningowego

ćwiczącego i może wynosić 1–4 lub więcej. Jest to jeden z

najbardziej wszechstronnych, ogólnorozwojowych treningów

mogących rozwijać siłę i wytrzymałość oraz kształtować sylwetkę.

BODYBULDING to trening typowo siłowy, wzmacniający i niezwykle

istotny w „rzeźbieniu” sylwetki ciała. Z wykorzystaniem m.in. sztangi i

ciężarków wykonuje się serie ćwiczeń kształtujących poszczególne

partie mięśniowe.

TRENING FUNKCJONALNY to forma treningu ukierunkowanego na

rozwijanie tzw. sprawności użytecznej, ułatwiającej funkcjonowanie

w codziennym życiu. Unika się więc ćwiczeń „sztucznych”,

izolujących pojedyncze grupy mięśniowe, ponieważ tego rodzaju

wysiłek rzadko wykonywany jest poza salą ćwiczeń. Stosuje się

natomiast ćwiczenia imitujące, odzwierciedlające pracę

wykonywaną na co dzień. Dominują ćwiczenia wielostawowe,

angażujące i „zmuszające do współpracy” kilka grup mięśniowych w

różnych dynamicznych pozycjach, co ma swoje funkcjonalne

uzasadnienie i przekłada się na rozwój sprawności praktycznej,

„życiowej”.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

253

Trening polega w głównej mierze na poprawie koordynacji

nerwowo-mięśniowej. Pozwala również wszechstronnie wzmocnić

cały organizm, a także zwiększa wytrzymałość i mobilność.

FIT BALL to inaczej gimnastyka z piłkami. Duże gumowe piłki, których

średnica dostosowana jest do wzrostu ćwiczącego, sprzyjają

wzmocnieniu wielu grup mięśniowych, zwiększeniu stabilizacji ciała,

poprawie koordynacji, równowagi, doskonaleniu czucia głębokiego

(propriocepcji – wewnętrznego odczuwania i kontrolowania ciała).

Ponadto zwiększają atrakcyjność zajęć, pomagają w relaksacji i

odprężeniu.

PILATES to forma gimnastyki opracowana na początku XX w. przez

Josepha Pilatesa z myślą o tancerzach, ale ze względu na

atrakcyjność i skuteczność bardzo rozpowszechniona w dzisiejszych

fitness klubach. Gimnastyka Pilatesa to połączenie jogi, baletu oraz

ćwiczeń izometrycznych wykonywanych w rytm spokojnej muzyki i

własnego oddechu. Jej celem jest wzmocnienie i uelastycznienie

mięśni, przede wszystkim brzucha, grzbietu, miednicy oraz

pośladków. Ćwiczenia te koncentrują się szczególnie na mięśniach

głębokich, przez co wpływają korzystnie na korektę wad postawy.

Wolne, świadome, płynne wykonywanie ruchów w rytm spokojnej

muzyki działa relaksująco i rozluźniająco. Ze względu na niewielkie

obciążenie układu kostno-stawowego mogą być wykonywane

niemal przez każdego. W celu uatrakcyjnienia i uskutecznienia

ćwiczeń stosuje się różne przybory, takie jak maty, poduszki, obręcze,

piłki itp.

CALLANETICS to system ćwiczeń stworzony przez Callan Pinckney,

nastawiony na wzmocnienie mięśni głębokich, korygowanie wad

postawy i modelowanie sylwetki. Podobnie jak w pilatesie, ćwiczenia

wykonuje się wolno w rytm spokojnej muzyki. Dominują pozycje

statyczne z wstrzymywaniem napięcia mięśniowego w

poszczególnych partiach ciała przez dłuższy czas (do 100 s). Choć

ćwiczenia te skutecznie wzmacniają mięśnie i poprawiają sylwetkę,

to jednak dominacja pracy statycznej (izometrycznej) może

utrudniać krążenie krwi ze względu na długotrwały ucisk naczyń

krwionośnych przez napięte włókna mięśniowe. Ćwiczenia te nie są

więc zalecane dla osób z zaburzeniami krążenia.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

254

JOGA, TAI-CHI, BODY-ART, MOVE AND

BREATH to formy zajęć nawiązujące do

wschodnich technik gimnastycznych,

relaksacyjnych, w których dąży się do

osiągnięcia „równowagi pomiędzy

ciałem i umysłem”. Charakteryzują się

płynnymi, powolnymi ruchami,

statycznymi pozycjami i „świadomym”

kontrolowaniem oddechu. Głównym

celem zajęć jest wzmocnienie i

uelastycznienie mięśni, zwiększenie

zakresu ruchu w stawach, dotlenienie

organizmu, poprawa równowagi,

koncentracji, wyciszenie, uspokojenie oraz

harmonizacja ciała i umysłu. W dobie

ciągłego pośpiechu i stresu ta forma

treningu może być doskonałym sposobem na relaks i odprężenie

niemal dla każdego.

STRETCHING to seria ćwiczeń rozciągających, zwiększających zakres

ruchu w stawach, redukujących napięcie mięśniowe i

zwiększających gibkość. Może być im poświęcona cała jednostka

treningowa (30–60 min), mogą też stanowić (a nawet powinny)

element uspokojenia, wyciszenia na zakończenie każdego rodzaju

zajęć (10–15 min). Podczas rozciągania powinno się czuć napięcie

mięśni, ale nie ból. Przekraczanie granicy bólu może grozić

naderwaniem tkanek.

Kilka uwag krytycznych

Jak już wspomniano na wstępie, zajęcia fitness są niczym narzędzia

umożliwiające osiąganie celów zgodnych z filozofią fitness. I tak jak

nie ma jednego uniwersalnego narzędzia, którym można wszystko

wykonać, tak samo nie ma jednej najlepszej formy zajęć fitness, którą

można zastąpić wszystkie pozostałe. Każda ma swoje wady i zalety, i

oto kilka przykładów.

Ćwiczenia oparte na ciekawym tanecznym układzie

choreograficznym mogą być niezwykle atrakcyjne (zwłaszcza dla

kobiet) i doskonale rozwijać pamięć ruchową oraz ogólną

wydolność, jednak zbyt trudny układ wprowadzany przez

„ambitnego” instruktora może uniemożliwiać realizację choreografii,

kontynuowanie wysiłku i utrzymywanie optymalnej intensywności

dającej pożądane efekty treningowe.

Ćwiczenia wzmacniające natomiast doskonale poprawiają siłę i

modelują sylwetkę, jednak dla niektórych mogą być zbyt

monotonne i nie usprawniają układu sercowo-naczyniowego tak

skutecznie, jak ćwiczenia aerobowe.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

255

Z kolei ćwiczenia aerobowe, wydolnościowe, najskuteczniej

poprawiają funkcje krążeniowo-oddechowe, jednak nie wzmacniają

układu mięśniowego i nie modelują sylwetki tak skutecznie, jak

ćwiczenia siłowe.

Również ćwiczenia ogólnorozwojowe, choć wzmacniają po części

zarówno układ krążenia, jak i układ mięśniowy, i mogą być dobrym

rozwiązaniem w przypadku ewidentnego deficytu czasu (ponieważ

jak gdyby łączą 2 lub nawet 3 treningi w jednym), to jednak nie

rozwijają siły i wydolności tak skutecznie, jak ćwiczenia aerobowe i

siłowe.

Nie jest również wskazane ograniczanie się wyłącznie do ćwiczeń

relaksacyjnych i uspakajających. Choć w dobie ciągłego pośpiechu

i nadmiernego stresu ta forma zajęć może być wręcz zbawienna dla

ogólnego samopoczucia i jest jak najbardziej wskazana, to jednak

nie stanowi najskuteczniejszej metody redukcji tkanki tłuszczowej,

usprawniania układu sercowo-naczyniowego i wzmacniania całego

układu mięśniowego.

I ostatnia uwaga – sama forma zajęć grupowych, choć niezwykle

atrakcyjna towarzysko, utrudnia dostosowanie wysiłku do

indywidualnych potrzeb i możliwości ze względu na zróżnicowanie

grupy pod względem sprawności fizycznej, co może skutkować

intensywnością nieadekwatną do naszych potrzeb i możliwości (zbyt

dużą lub zbyt małą).

Powyższe uwagi absolutnie nie mają zniechęcić do podejmowania

jakiegokolwiek wysiłku, skoro żaden nie jest „idealny” – wręcz

przeciwnie, w większości przypadków praktycznie każda aktywność

fizyczna jest lepsza niż jej brak! Natomiast uświadomienie sobie

mocnych i słabych stron poszczególnych form zajęć może być

pomocne w optymalnym zaplanowaniu skutecznego treningu

fitness, który poprzez dobór różnych form aktywności pomoże

wszechstronnie rozwijać poszczególne komponenty sprawności

fizycznej.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

256

TRENING FITNESS – TRENING PROZDROWOTNY

Głównym założeniem treningu fitness jest jego pozasportowy,

prozdrowotny charakter. Do zajęć fitness można więc zaliczyć

wszelkie formy aktywności fizycznej, ale podejmowane świadomie i

systematycznie w celu poprawy szeroko pojmowanego zdrowia.

Mogą to być zarówno zajęcia oferowane przez kluby fitness, jak i

poranny jogging w parku, jazda na rowerze, pływanie, taniec,

gimnastyka domowa, wyprawa w góry itp. Niezwykle istotne jest to,

by wybrane formy umożliwiały realizacje zaleceń treningu

zdrowotnego propagowanego między innymi przez Światową

Organizację Zdrowia (WHO).

Zgodnie z wytycznymi w prozdrowotnym treningu fitness powinny

dominować ćwiczenia wytrzymałościowe (aerobowe), które przy

zachowaniu odpowiedniej intensywności wysiłku (np. 50–85%

maksymalnej częstotliwości rytmu serca [% HRmax] najskuteczniej

stymulują i usprawniają funkcje krążeniowo-oddechowe oraz

metabolizm tlenowy. Zaleca się minimum 2, a najlepiej 3–5 sesji

treningowych na tydzień, każda po około 30–60 minut (nie mniej niż

10–15 minut wysiłku na trening i nie mniej niż 75 minut na tydzień).

Przykładami zajęć o charakterze typowo aerobowym są:

fat burning

hi-low aerobic

dance aerobik

aqua fitness

spining

marsz

bieg

pływanie

wiosłowanie

jazda na rowerze itp.

Ponadto przynajmniej dwa razy w tygodniu, w nienastępujących po

sobie dniach, należy wykonywać trening siłowy, wzmacniający

układ mięśniowy. Jego odpowiednia wydolność (siła, wytrzymałość

siłowa, napięcie – tonus) zapewnia prawidłową postawę ciała, siłę i

moc do pokonywania codziennych trudności oraz pozwala

utrzymywać metabolizm na odpowiednim poziomie.

Do zajęć siłowych, wzmacniających, zalicza się zarówno:

trening obwodowy

funkcjonalny

bodybuldnig

TRX

ABT

fit ball

body pump

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

257

TBC (przy odpowiednim udziale ćwiczeń siłowych w stosunku

do aerobowych)

jak i gimnastykę domową z obciążeniem zewnętrznym (np.

ciężarki) lub ciężarem własnego ciała.

W ramach treningu zdrowotnego zaleca się również stosowanie

ćwiczeń rozciągających i koordynacyjnych. Mogą być one

wplatane w treningi siłowe i wytrzymałościowe lub stanowić główny

element całej jednostki treningowej. Zajęcia poprawiające

koordynację to m.in. trening funkcjonalny, fit ball, jukarii oraz zajęcia

zawierające układ choreograficzny.

Z kolei poprawie gibkości służą:

joga

stretching

oraz indywidualne ćwiczenia rozciągające.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

258

BHP W PRACY TRENERA PERSONALNEGO

Trener personalny odpowiada za bezpieczeństwo, zdrowie i życie

Klientów. Znajomość przepisów i zasad bhp jest warunkiem

odpowiedzialnego wypełniania obowiązków przez każdego trenera.

OBOWIĄZKI TRENERA W ZAKRESIE BHP

Obowiązek przestrzegania przepisów oraz zasad bhp, a także

przepisów przeciwpożarowych wynika z art. 100 § 2 pkt 3 Kodeksu

pracy.

Proszę pamiętać, że obowiązkiem trenera jest rzetelne realizowanie

zadań związanych z powierzonym mu stanowiskiem oraz

podstawowymi funkcjami klubu w tym zadań związanych z

zapewnieniem bezpieczeństwa Klientom w czasie zajęć

organizowanych przez trenera personalnego.

Zapamiętaj!

Obowiązkiem trenera, tak jak każdego innego pracownika, w

zakresie bhp jest przestrzeganie przepisów zawartych w Kodeksie

pracy.

Podstawowe obowiązki trenera personalnego/pracownika w

dziedzinie bezpieczeństwa i higieny pracy regulują przepisy art. 211

kp. Pracownik musi:

znać przepisy i zasady bezpieczeństwa i higieny pracy, brać

udział w szkoleniu i instruktażu z tego zakresu oraz poddawać

się wymaganym egzaminom sprawdzającym,

wykonywać prace w sposób zgodny z przepisami i zasadami

bezpieczeństwa i higieny pracy oraz stosować się do

wydawanych w tym zakresie poleceń jak i wskazówek

przełożonych,

dbać o należyty stan maszyn, urządzeń, narzędzi i sprzętu oraz

o porządek i ład w miejscu pracy,

stosować środki ochrony zbiorowej, a także używać

przydzielonych środków ochrony indywidualnej oraz odzieży i

obuwia roboczego, zgodnie z ich przeznaczeniem,

poddawać się wstępnym, okresowym i kontrolnym oraz innym

zaleconym badaniom lekarskim, a także stosować się do

wskazań lekarskich,

niezwłocznie zawiadomić przełożonego o zauważonym w

zakładzie pracy/klubie wypadku albo zagrożeniu życia lub

zdrowia ludzkiego oraz ostrzec współpracowników, a także

inne osoby znajdujące się w rejonie zagrożenia, o grożącym im

niebezpieczeństwie,

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

259

współdziałać z pracodawcą oraz przełożonymi w wypełnianiu

obowiązków dotyczących bezpieczeństwa i higieny pracy.

Trener personalny/pracownik ma również prawo m.in. do:

powstrzymania się od wykonywania pracy i zawiadomienia o

tym niezwłocznie przełożonego, w razie gdy warunki pracy nie

odpowiadają przepisom bhp i stwarzają bezpośrednie

zagrożenie dla zdrowia lub życia pracownika albo gdy

wykonywana przez niego praca grozi takim

niebezpieczeństwem innym osobom,

oddalenia się z miejsca zagrożenia i zawiadomienia o tym

niezwłocznie przełożonego, jeżeli powstrzymanie się od

wykonywania pracy nie usuwa zagrożenia,

wynagrodzenia za czas powstrzymania się od wykonywania

pracy lub oddalenia się z miejsca zagrożenia,

powstrzymania się od wykonywania pracy wymagającej

szczególnej sprawności psychofizycznej, po uprzednim

zawiadomieniu o tym przełożonego/dyrektora szkoły, w

przypadku, gdy jego stan psychofizyczny nie zapewnia

bezpiecznego wykonywania pracy i stwarza zagrożenie dla

innych osób

Zapamiętaj!

Aby trener/pracownik mógł prawidłowo wypełniać ciążący na nim

obowiązek dbania o zdrowie i życie uczniów, musi znać przepisy i

zasady bhp.

Trzeba zatem zaznaczyć, że obowiązki bhp wynikają z przepisów i

zasad bhp. Zasady bhp to reguły lub metody postępowania

ukształtowane, w procesie pracy oraz wynikające z:

doświadczenia życiowego,

logicznego rozumowania i

wiedzy technicznej,

których przestrzeganie służy ochronie życia lub zdrowia pracownika i

tym samym zapewnieniu mu faktycznego bezpieczeństwa podczas

pracy.

Zapamiętaj!

To szkolenia bhp dają wiedzę, która umożliwia mu właściwe dbanie

o bezpieczeństwo i zdrowie Klientów.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

260

OCHRONA DANYCH OSOBOWYCH

Ustawa z dnia 29 sierpnia 1997 roku o ochronie danych osobowych

reguluje kwestie związane z danymi osobowymi, ich przetwarzaniem

oraz ochroną.

Dane osobowe to prawa osobowe dotyczące tylko i wyłącznie osób

fizycznych. Są to wszelkie informacje o osobie fizycznej, które

pozwalają na ustalenie jej tożsamości bez podejmowania w tym celu

większego wysiłku.

Danymi osobowymi są więc takie informacje jak:

imię i nazwisko,

data urodzenia,

adres,

numer identyfikacyjny PESEL,

informacje o stanie zdrowia,

sytuacja majątkowa.

Szczególnym rodzajem danych osobowych są tak zwane dane

wrażliwe, do których zalicza się wspomniane już dane o stanie

zdrowia, informacje związane z pochodzeniem rasowym czy

etnicznym, poglądy polityczne czy przekonania religijne. Dane

wrażliwe objęte są dodatkową ochroną.

Przez przetwarzanie danych osobowych rozumie się wszelkie

czynności wykonywane na danych osobowych takie, jak:

1. zbieranie,

2. utrwalanie,

3. przechowywanie,

4. opracowywanie,

5. zmienianie,

6. udostępnianie,

7. usuwanie,

8. wszelkie działania dokonywane w systemach

informatycznych.

Obowiązek ochrony przetwarzanych danych osobowych ciąży na

każdym właścicielu e-sklepu czy serwisu internetowego, który taki

zbiór danych gromadzi. Wiąże się to nie tylko z koniecznością jego

rejestracji u Głównego Inspektora Ochrony Danych Osobowych

(GIODO), ale też odpowiedniego zabezpieczenia i zarządzania

bazą. Mogliśmy się w ostatnim czasie kilkakrotnie przekonać, jakie są

konsekwencje wycieku wrażliwych danych z baz dużych firm. Miało

to negatywny wpływ zarówno na ich wizerunek, jak również wiązało

się z karami finansowymi. W Polsce kary za błędy bądź

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

261

niedopatrzenia mogą być bardzo wysokie. Najsurowsze to 200

tysięcy złotych, a nawet pozbawienie wolności do lat 2.

Obecnie obowiązujące w Polsce przepisy w zakresie ochrony

danych osobowych są bardzo restrykcyjne. W przypadku wykrycia

naruszeń prawa w tym zakresie, odpowiedzialność spoczywa nie

tylko na firmie, ale też na pracowniku odpowiedzialnym za

zarządzanie takim zbiorem – administratorze danych osobowych. –

Pieczę nad danymi osobowymi w Polsce sprawuje Generalny

Inspektor Ochrony Danych Osobowych (GIODO), który jest

odpowiedzialny m.in. za ewidencję baz danych oraz kontrolę

administrowania nimi. GIODO może nakazać firmie konkretne

działanie w przypadku wykrycia naruszeń, a nawet skierować sprawę

do sądu. Za niezarejestrowanie zbioru danych osobowych lub

niewłaściwe nim administrowanie, można otrzymać grzywnę w

wysokości od 50 do 200 tysięcy złotych, a w szczególnych

przypadkach nawet karę pozbawienia wolności do lat dwóch –

tłumaczy Rafał Stępniewski, ekspert z RzetelnyRegulamin.pl.

Kiedy trzeba rejestrować zbiory danych osobowych?

Przedsiębiorca musi zgłosić wszystkie zbiory danych osobowych,

których wykorzystanie wykracza poza załatwianie drobnych spraw z

życia codziennego. Ta ogólna definicja dotyczy sytuacji, w której

wykorzystujemy bazę jedynie w codziennych obowiązkach i

kontaktach służbowych. W przypadku wykorzystania jej do innych

celów np. marketingowo-handlowych, należy zarejestrować bazę w

GIODO. Wyjątki od konieczności takiego zgłoszenia opisane są

szczegółowo w ustawie o ochronie danych osobowych, w artykule

43.

Obowiązki administratora danych osobowych

W przypadku sklepów i serwisów internetowych, obowiązek rejestracji

bazy danych oraz odpowiednie administrowanie nią wynika już z

samego charakteru prowadzonej działalności tj. handlu, obsługi

zamówień, a także prowadzenia działań marketingowych. Już w

momencie składania zamówienia przez kupującego, nadawany jest

mu numer rejestracyjny, a sklep staje się administratorem jego

danych osobowych. – W tym momencie użytkownik musi

zaakceptować postanowienia regulaminu, zgodzić się na

przetwarzanie danych osobowych, a czasem również ich

gromadzenie w celach marketingowych.

Jednak uzależnianie rejestracji od wyrażenia zgody na przetwarzanie

danych osobowych do celów marketingowych, jest niezgodne z

prawem. Administratorzy często łączą akceptację regulaminu ze

zgodą na przetwarzanie danych osobowych. Jest to jednak zupełnie

inne działanie, na które musi zostać osobno wyrażona zgoda. Co

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

262

więcej, zezwolenie na przetwarzanie danych osobowych nie może

być domniemane. Użytkownik musi być w pełni świadomy swojej

decyzji – wyjaśnia Rafał Stępniewski z RzetelnyRegulamin.pl. Sklep lub

serwis zobowiązany jest do poinformowania, kto jest administratorem

danych, podając pełną nazwę firmy oraz jej dokładny adres. Należy

też dołączyć informację o możliwości wprowadzania zmian oraz

całkowitego usunięcia takiego wpisu z bazy. Można to zrobić np.

poprzez kliknięcie w specjalnie przygotowany link lub za

pośrednictwem wiadomości e-mail, z prośbą o rezygnację z

subskrypcji lub zaprzestanie wykorzystywania danych osobowych.

Na życzenie użytkownika powinny zostać udostępnione informacje o

tym, w jaki sposób firma weszła w posiadanie danych osobowych

użytkownika, od kiedy nimi dysponuje oraz kto i kiedy je

modyfikował.

Dbaj o powierzone dane

Firma gromadząca i przetwarzająca informacje teleadresowe,

oprócz obowiązku zgłoszenia bazy, musi ją odpowiednio

zabezpieczyć. Wynika to także z zapisów ustawy. Konieczne jest

stworzenie tzw. polityki bezpieczeństwa, czyli dokumentu

opisującego reguły, procedury oraz procesy stosowane w celu

ochrony danych wrażliwych. W celu spełnienia wymogu, z

rozporządzenia MSWiA w zakresie ochrony danych osobowych,

należy stosować szyfrowanie SSL w formularzach, za pośrednictwem

których przesyłane są dane osobowe. Ta metoda jest obecnie już

standardem, a jej użycie wpływa pozytywnie na wizerunek stosującej

ją firmy. Zwiększa to dodatkowo zaufanie klientów.

Dane osobowe to obecnie bardzo wrażliwa kwestia, także w

przypadku prowadzenia sklepu lub serwisu internetowego. Coraz

większa świadomość internautów w kwestii ochrony swoich danych

powoduje, że przy dokonywaniu zakupów w sieci i rejestrowaniu się

w serwisach, zwracają uwagę na kwestie zabezpieczeń takich

danych. Nie można więc tej kwestii bagatelizować. Nieświadomość

lub celowe niestosowanie się do wymogów prawnych, może wiązać

się nie tylko z utratą bardziej świadomych klientów, ale również z

innymi poważnymi konsekwencjami.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

263

Literatura:

Astrand PO et al.: Intraarterial blood pressure during exercise with

different muscle groups. J Appl Physiol 1965;

Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis, Robert A.

Robergs,1 Farzenah Ghiasvand and Daryl Parker Science Program,

California State University-Sacramento, Sacramento, California

Eisenach JH et al.: The Arg16/Gly beta2-adrenergic receptor

polymorphism is associated with altered cardiovascular responses to

isometric exercise. Physiol Genomics.

Enrico Arcellli i Renato Canova – Marathon Traning A Scientific

Approach.

Górski J., Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, Wydawnictwo

Lekarskie

Guy Thibault, François Pérnott, It is not lactic acid's fault, News

Studies in Athetics.

Kałka D, Sobieszczańska M, Marciniak W: Aktywność fizyczna jako

element prewencji chorób sercowo-naczyniowych u osób w

podeszłym wieku. Pol Merkur Lekarski.

Oh SD: The distribution of I/D polymorphism in the ACE gene among

Korean male elite athletes. J Sports Med Phys Fitness.

Papadimitriou ID et al.: The ACTN3 Gene in Elite Greek Track and

Field Athletes. Int J Sports Med.

Podstawy Fizjologi wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka

pod redakcją Artura Jaskólskiego.

Williams AG et al.: Bradykinin receptor gene variant and human

physical performance.J Appl Physiol.

Wlimore JH, Costill DL: Cardiovascular control during exercise.

Physiology of sport and exercise. Human Kinetics

Bernatek-Brzózka P., Brzózka T.: Fitness dla kobiet. Siedmioróg

Corbin B.C., Welk G.J., Corbin W.R., Welk K.A.: Fitness i wellness.

Jegier A.: Trening zdrowotny. W: Górski J. (red.): Fizjologia wysiłku i

treningu fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011.

Jordan P.: Discover your fitness personality. American Fitness

Quarterly 2000; 2: 46–55. Kuński H.: Trening zdrowotny.

Olex-Mierzejewska D.: Fitness – teoretyczne i metodyczne podstawy

prowadzenia zajęć. AWF, Katowice 2002.

Opoka D.M.: Fitness – sposób na życie. TKKF, Warszawa 2002.

Roetert P. E.: Lifelong physical fitness to prevent heart disease.

Strength & Conditioning Journal

Sornowska D.: Wprowadzenie do świata fitness. Lider

Zapolska J., Zarębska A., Ostrowska L.: Fitness w leczeniu nadwagi i

otyłości. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010;

Maszczak T., 1995, "Wychowanie fizyczne i zdrowotne wobec

zagrożeń cywilizacyjnych”, Wychowanie fizyczne i zdrowotne.

Sroczyński W., 1983, "Uczestnictwo młodzieży szkolnej w kulturze

fizycznej”, Kultura fizyczna nr. 9-10.

Publikacje zamieszczone w internecie.

Tre

ne

r p

ers

on

aln

y c

zęść

I

264

Opracowanie:

Poradnia Zdrowego Odżywiania Dietetycznie Poprawni

Wszelkie prawa zastrzeżone! Kopiowanie, powielanie i

wykorzystywanie niniejszej publikacji w całości albo części bez zgody

autora zabronione.