Krzysztof NiemyskiI WL WUM

I. WstępII. Budowa i funkcjonowanie mięśniIII. Inne narządy i układy ważne dla wydolności

organizmuIV. ZmęczenieV. Wydolność organizmuVI. Efekty treningu, aktywność a zdrowieVII. Sport w odchudzaniu itp.

Wydolność fizyczna Komórka mięśniowa, mięsieńMetabolizm Glikoliza, cykl Krebsa, łańcuch oddechowy

Mięśnie gładkie Mięsień poprzecznie prążkowany serca Mięśnie szkieletowe (poprzecznie prążkowane):

Włókna wolno kurczące się (tlenowe) – typ I Włókna szybko kurczące się (tlenowo-glikolityczne) – typ IIA Włókna szybko kurczące się (glikolityczne) – typ IIX

Źródła energii dla mięśni tlenowe beztlenowe

Rodzaje skurczu izometryczny koncentryczny ekscentryczny

Rodzaje wysiłku statyczny dynamiczny

Układ krwionośny Układ oddechowy Kości Układ nerwowy Wątroba

Zmęczenie podczas wysiłków

długotrwałych:

Zmęczenie ośrodkowe

Zmęczenie obwodowe

Zmęczeni podczas wysiłków krótkotrwałych

Bóle mięśniowe podczas i po wysiłku

HR – tętno, SV – pojemność wyrzutowa serca,

CO – pojemność minutowa serca (Q)

VO2max – maksymalne pochłanianie tlenu (pułap

tlenowy)

LT – próg mleczanowy

MET – ekwiwalent metaboliczny

Wykonana praca, osiągnięta moc,

PWC170

VE – wentylacja minutowa płuc

MVC – maksymalna siła mięśniowa, MPO

– maksymalna moc mięśniowa

Poprawa stanu psychicznego – już po

pierwszych sesjach treningowych

Wzrost siły i masy mięśniowej

Wzrost tolerancji wysiłku i odporności na

zmęczenie

Spadek HR i BP przy wysiłku o danej mocy

Zwiększenie mocy osiąganej na progu

mleczanowym

Dotyczą głównie treningu wytrzymałościowego

Wzrost wydolności fizycznej

Przyrost VO2max

Zmiany poziomu aktywności enzymów

Przerost i zmiany struktury mięśnia

Kontynuacja treningu umożliwia utrzymanie

wysokiego poziomu wydolności fizycznej w

podeszłym wieku

Zwiększenie i utrzymanie wysokiej jakości życia Zapobieganie chorobom naczyniowym i rehabilitacja Profilaktyka osteoporozy Obniżanie ryzyka wystąpienia nowotworu Profilaktyka i leczenie chorób metabolicznych (np. cukrzyca typu II) Rehabilitacja po urazach, operacjach i chorobach Odchudzanie ze względów zdrowotnych i estetycznych

Dzienne zapotrzebowanie na energię: 2000-4000 kcal (zależnie o osoby) Węglowodany: 50-65% energii; cukry proste do 10% enrgii Tłuszcze: <30% energii Białka: 10-15% energii Zalecenia jakościowe

Związek organiczny

Węglowodany

Tłuszcze Białka

Alkohol

Wartość energetyczna [kcal/g]

4 9 4 7

Ograniczyć kaloryczność diety

Te same proporcje ale mniejsza ilość

Zachować odpowiednią podaż witamin itp.

Być aktywnym fizycznie!

Nie przesadzać z żadnym z powyższych…

BMR w kcal na dzień

18-30 lat 30-60 lat >60 lat

Kobieta1,5m; 47kg

1190 1240 1090

Kobieta1,7m; 61kg

1390 1360 1230

Mężczyzna1,6m; 56,5kg

1540 1530 1250

Mężczyzna1,8m; 71,5kg

1770 1710 1450

Płeć i wiek Kobiety18-30 lat

Kobiety30-60 lat

Mężczyźni 18-30 lat

Mężczyźni 30-60 lat

Wzór na BMR [kcal/dzień]

14,7 x masa +496

8,7 x masa + 829

15,3 x masa + 679

11,6 x masa + 879

Poziom aktywności

Bardzo mały

Mały Średni

Wysoki

Bardzo wysoki

Współczynnik aktywności

M: 1,3K: 1,3

M: 1,6K: 1,5

M: 1,7K: 1,6

M: 2,1K: 1,8

M: 2,4K: 2,2