Składniki odżywcze – wybrane

informacje o węglowodanach,

białkach i tłuszczach

Węglowodany

- Wielowodorotlenowe aldehydy i

ketony oraz ich pochodne

- Występują jako cukry proste oraz

ich polimery

- Cukry proste (monosacharydy)

bardzo rzadko występują w

naturze w postaci wolnej

Źródło: www.boozz.com

Znaczenie węglowodanów – w

kontekście żywienia

ważne źródło energii, wykorzystywanej na

bieżące potrzeby ustrojowe oraz

magazynowanej w postaci glikogenu (ok.

1% masy ciała)

glikogen wątrobowy (90-100g) i

mięśniowy (przeciętnie 150g, u

sportowców nawet 5 razy więcej)

Erytrocyty i komórki

nerwowe muszą mieć

zapewniony dostęp

glukozy

Węglowodany

wpływają na aktywność

ważnych hormonów,

takich jak insulina

Priorytet fizjologiczny

– utrzymanie

odpowiedniego

poziomu glukozy we

krwi

Zalecane spożycie

zgodnie z zasadami zdrowego żywienia

węglowodany powinny pokrywać około

50 – 65% dziennej podaży energii

uważa się że w przypadku osób

aktywnych fizycznie podaż

węglowodanów powinna mieścić się w

przedziale 4 – 10g / kg masy ciała, co

oczywiście uzależnione jest od obciążeń

treningowych

w ostatniej dekadzie pojawiło się sporo badań wskazujących na interesujący potencjał diet charakteryzujących się obniżoną podaż węglowodanów

w praktyce, zwłaszcza przy treningu rekreacyjnym, zadowalające efekty osiągać można przy niskim spożyciu węglowodanów, a niektóre badania wskazują, że diety LC mogą dawać lepsze efekty w postaci ubytku tkanki tłuszczowej niż diety konwencjonalne, z przewagą węglowodanów

Zalecane spożycie dla sportowców i

osób aktywnych

Liczba godzin treningu Spożycie węglowodanów na kg

masy ciała

2 - 4 4 - 6

5 - 6 6 -7

7 - 10 7 - 8

11 – 14 8 - 9

15 – 19 9 -10

20 – 24 10 - 11

> 24 11 – 12

Konsekwencje nadmiernego

spożycia węglowodanów Przyrost tkanki tłuszczowej

zaburzenie gospodarki lipidowej (wzrost

TAG, VLDL, następnie LDL)

Nadprodukcja serotoniny i

charakterystyczne „zamulenie”

Prawdopodobnie szybszy proces starzenia

tkanek

Problemy skórne

Niedostateczne spożycie

obniżenie masy ciała, katabolizm białek mięśniowych

przy bardzo niskim spożyciu nasilenie ketogenezy

pogorszenie wyników sportowych (prawdopodobnie doraźne, po pewnym czasie następuje adaptacja)

pogorszenie samopoczucia (j/w)

wzrost poziomu kortyzolu

problem z rozbudową tkanki mięśniowej

zwiększone ryzyko niedoborów składników występujących w produktach węglowodanowych

spowolniona regeneracja,

gorszy sen

Źródła węglowodanów

produkty zbożowe (ryż, makarony, kasze, pieczywo, mąki, płatki)

warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty)

owoce (banany, jabłka, pomarańcze, sezonowe)

warzywa strączkowe (soczewica, groch, ciecierzyca)

soki owocowe 100%-owe

miód

produkty słodzone (wyroby cukiernicze, dżemy, napoje)

cukry wyodrębnione (cukier stołowy, fruktoza rafinowana, skrobia ziemniaczana, kukurydziana)

SSPŻ (batony i żele energetyczne, vitargo, carbo, dekstroza, gainery, napoje izotoniczne)

Dobre i złe węglowodany

zgodnie zasadami zdrowego żywienia, węglowodany stanowią istotny element codziennej diety, a produkty skrobiowe powinny stanowić główny jej element

istnieją teorie, zgodnie z którymi węglowodany są definitywnie złe, a spożycie ich należy ograniczać - np. insulinowa teoria otyłości mówiąca, że za gromadzenie tłuszczu w organizmie i szereg innych niepożądanych komplikacji odpowiada nadmiar insuliny, będący skutkiem spożycia cukrowców.

podział na złe cukry proste i dobre węglowodany złożone. W praktyce produkty zawierające cukry proste (owoce), mogą być bardziej pożądanym składnikiem diety niż produkty zawierające cukry złożone (np. biała mąka)

podział wg odpowiedzi glukozowej (koncepcja indeksu glikemicznego). Zgodnie z tą koncepcją, za pożądane uznaje się węglowodany o niskim bądź umiarkowany, a za niepożądane – o wysokim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny

Opracowany przez dr David J. Jenkins (i wsp. ) w latach 1980-1981 w celu określenia, które pokarmy są najkorzystniejsze dla osób z cukrzycą.

wartość IG mierzona jest na czczo, dla pojedynczych produktów (zawierających 50g ww strawnych), w odniesieniu do produktów referencyjnych (glukozy lub białego chleba)

IG miał stanowić nieodłączną własność żywności (niezależną od innych czynników), a nie marker odpowiedzi metabolicznej jednostki na spożycia danego pokarmu

Często uważa się, ze im produkt ma wyższe IG tym bardziej sprzyja odkładaniu tłuszczu i bardziej utrudnia jego spalanie

wzór na IG posiłku:

{[IG produktu A x zawartość ww strawnych w produkcie A] + (IG produktu B x strawne ww w produkcie B) + ...} / strawne CHO w posiłku

Kategorie

niski IG (poniżej 55 jednostek)

średni IG (55 – 69 jednostek):

wysoki: (od 70 jednostek w górę)

Wątpliwości dotyczące IG

IG nie jest wartością stałą, a uzależnioną od wielu czynników

IG tego samego posiłku będzie inne jeśli spożyjemy go rano na czczo niż wtedy gdy spożyjemy go w ciągu dnia

w tabelach obejmujących około 600 pozycji, (Foster-Powell i Mille z Zakładu Biochemii Uniwersytetu w Sydney), różnice w wypadku indeksu glikemicznego tych samych produktów sięgają 25%.

na IG wpływają: metody przetwarzania żywności, dojrzałość owoców, pochodzenie np. ryżu, obróbka termiczna, temperatura, konsystencja i struktura oraz stopień rozdrobnienia, a także obecność innych pokarmów i składników, np. białka, błonnika

wysiłek obniża IG. Badanie Mettler i wsp. wykazało, że dla owsianki na mleku w przypadku osób aktywnych IG wynosi 57 jednostek, a w przypadku osób nietrenujących 80 jednostek

Ładunek glikemiczny (ŁG)

IG nie uwzględnia zawartości węglowodanów w produkcie, co utrudnia jego wykorzystywanie w praktyce.

np. gotowana marchewka chociaż zawiera niewiele węglowodanów strawnych, może mieć równie wysokie IG co pszenna bułka, ale łatwo się domyślić, że jest wyborem lepszym

Aby dokładniej oszacować wzrost glukozy we krwi powstało ładunek glikemiczny (ŁG).

Bierze on pod uwagę zarówno tempo wchłaniania jak też ilość węglowodanów zawartych w produkcie.

wzór: ŁG = IG x ilość węglowodanów / 100

Przydatność IG i ŁG w dietetyce

przyjęło się uważać, że produkty o niskim IG sprzyjają poprawie estetyki sylwetki, a te o wysokim – przyczyniają się do pogorszenia składu ciała

IG i ŁG może wprowadzać błąd, przykład – fruktoza, cukier który ma niski IG (24), a „tuczy” bardziej niż glukoza

badania naukowe wskazują, że oparcie diety na produktach o niskim IG nie gwarantuje odchudzającego efektu, a wskaźnik ten jest przeceniany*

produkty o niższym IG często są często również mniej przetworzone i bardziej zasobne w składniki odżywcze o charakterze nieenergetycznym

IG i ŁG przydatne są w przypadku planowania diety dla diabetyków

*(Pi-Sunyer FX. Glycemic index and disease. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):290S-8S. )

Fruktoza

fruktoza nie powoduje istotnego wzrostu poziomu glukozy i insuliny we krwi

badania naukowe potwierdzają, że wysokie spożycie fruktozy bardziej niż wysokie spożycie glukozy może przyczyniać się do rozwoju nadwagi, otyłości i zaburzeń gospodarki insulinowej (insulinooporność wątrobowa)

fruktoza ze względu na specyficzny metabolizm bardzo opornie uzupełnia glikogen mięśniowy

zaobserwowano, że glukoza i fruktoza w odmienny sposób wpływają na ośrodek sytości w mózgu

literatura naukowa wskazuje, że wysokie spożycie fruktozy wiąże się ze wzrostem poziomu kwasu moczowego we krwi oraz wzrostem ciśnienia tętniczego

Żeby organizm mógł pozyskać energię z glukozy musi ona przejść szereg reakcji biochemicznych, zwanych glikolizą.

przebieg jest kontrolowany, m.in. przez obecność produktów

regulacja podczas etapu kat. przez fosforofruktokinazę-1.

w mięśniach i tkance tłuszczowej fruktoza (podobnie jak glukoza) fosforylowana przez heksokinazę i przekształca się w fruktozo-6-fosforan, który następnie wchodzi do glikolizy. Większe powinowactwo enzymu w stosunku do glukozy.

w obecności glukozy pierwszy etap przemian fruktozy (fosforylacja) jest hamowany, przez glukozę

w wątrobie - przekształcenie fruktozy w fruktozo-1-fosforan przez fruktokinazę (metabolizm inny niż w przypadku glukozy przekształcanej przez glukokinazę).

następnie aldolaza fruktozo-1-fosforanowa rozszczepia fruktozo-1-fosforan na fosfodihydroksyaceton i aldehyd glicerynowy.

fosfodihydroksyaceton dzięki reakcji katalizowanej przez izomerazę triozofosofranową wchodzi do glikolizy, a aldehyd glicerynowy przekształca się (przez kinazę specyficzną dla trioz) w aldehyd 3-fosfoglicerynowy i także wchodzi do glikolizy

tym sposobem fruktoza omija etap katalizowany przez fosforofruktokinazę i wymyka sie mechanizmom regulacyjnym

dochodzi do nadmiernej produkcji pirogronianu, który może zostać zamieniony w acetylo-CoA i posłużyć do syntezy kwasów tłuszczowych

- wzrost poziomu triglicerydów i VLDL

Błonnik

Funkcje

regulacja motoryki przewodu pokarmowego

pomocne w leczeniu zaparć

korzystny wpływ na stan nabłonka jelitowego

sprzyja namnażaniu dobrotliwej flory bakteryjnej,

pomocny w utrzymaniu optymalnego pH w jelitach,

zmniejszone ryzyko nowotworów jelita grubego

zwiększa objętość treści pokarmowej,

korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową

obniżenie poposiłkowej glikemii

zmniejszenie łaknienie / przedłużone uczucie sytości

Zalecane spożycie

w przypadku błonnika nie używa się

terminu takiego jak dzienne

zapotrzebowanie

zalecane spożycie dla większości populacji

mieści się w przedziale 20 – 40g na dobę

(lub 10g na każde dostarczone 1000kcal)

Niedostateczne spożycie

zwiększone ryzyko zaparć, zaburzenie

stanu mikroflory jelitowej

Nadmierne spożycie

biegunki oraz innego rodzaju komplikacje

ze strony przewodu pokarmowego,

upośledzone wchłanianie niektórych

pierwiastków

Białko

Makrocząsteczki o złożonej strukturze chemicznej zbudowane z atomów węgla, tlenu, azotu, wodoru i siarki

aminokwasy – elementarne części składowe białek

wyróżniamy 20 aminokwasów budujących białka, z których trzy (leucyna, izoleucyna, walina) charakteryzują się specyficzną budową (wydłużony łańcuch boczny) oraz odmiennym metabolizmem (zachodzi w mięśniach a nie w wątrobie).

aminokwasy dzielimy na endogenne (te, które organizm może syntetyzować sam) oraz egzogenne (te, które muszą być dostarczane z dietą)

kluczowe znaczenie ma podaż aminokwasów egzogennych takich jak leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, fenyloalanina (i warunkowo: histydyna oraz arginina, dwa ostatnie – aminokwasy względnie egzogenne)

Rola fizjologiczna

białka czyli proteiny, z łac. protos (pierwszy)

ze wszystkich związków organicznych to właśnie białka zajmują pierwsze miejsce pod względem różnorodności funkcji, jakie pełnią w organizmach.

funkcja budulcowa (keratyna, kolagen, elastyna)

lokomotoryczna (aktyna i miozyna w mięśniach)

katalityczna (wszystkie enzymy)

transportowa (hemoglobina, transferyna, białka błonowe)

regulatorowa (hormony)

odpornościowa (immunoglobuliny)

udział w procesach energetycznych (katabolizm białek -> glukoneogeneza)

Wartość odżywcza białka

białko zwierzęce = białko pełnowartościowe

białka roślinne = niepełnowartościowe

białko zwierzęce + białko roślinne = białko pełnowartościowe

białko roślinne + białko roślinne = białko pełnowartościowe lub białko niepełnowartościowe

umiejętnie zestawiając ze sobą produkty zawierające niepełnowartościowe proteiny można uzyskać białka komplementarne

białka komplementarne to dwa lub więcej białek, których skład aminokwasowy wzajemnie się uzupełnia

białka komplementarne w diecie wegańskiej: np. rośliny strączkowe zawierają dużo lizyny, lecz mają małą ilość metioniny, a rośliny zbożowe mają więcej metioniny, ale mało lizyny i tryptofanu.

Wartość odżywcza białka – metody

oznaczania wykładnikiem wartości odżywczej białka jest stopień jego

wykorzystania do syntezy białek ustrojowych

wartość odżywcza białka zależy od: zawartości aminokwasów egzogennych i endogennych, wzajemnych proporcji pomiędzy poszczególnymi EAA, które winny być zbliżone do proporcji tych aminokwasów w białkach ustrojowych oraz strawności produktów białkowych

metody oceny wartości odżywczej białka dzielimy na chemiczne i biologiczne

białko wzorcowe – profil aminokwasowy optymalny dla potrzeb organizmu człowieka. Stanowi punkt odniesienia, pozwalający ocenić wartość pokarmową innych białek, na podstawie ich składu aminokwasowego

aminokwas ograniczający – aminokwas egzogenny którego w danym produkcie / posiłku występuje najmniej w porównaniu do wzorca

najczęściej używaną metodą chemiczną oceny wartości odżywczej białek jest WAO, (inaczej CS – z ang. chemical score). Określa stosunek ilości aminokwasu ograniczającego w białku badanym do zawartości tego aminokwasu w białku wzorcowym. CS = a0 / a0w x 100

metody biologiczne z wykorzystaniem żywego organizmu to: wydajność wzrostowa białka (PER – Protein Efficiency Ratio), retencja białka netto (NPR – Net Protein Retention), względna wartość białka ( RPV – Relative Protein Value), wartość biologiczna białka (BV – Biological Value), wskaźnik bilansu azotowego (K), wykorzystanie białka netto (NPU – Net Protein Utilisation)

BV mówi o ilości pobranego azotu, która została zatrzymana w organizmie w celu utrzymania równowagi azotowej i pokrycia potrzeb związanych z syntezą białek ustrojowych. Punkt wyjścia - proteina jajeczna, dla której BV = 100%. Białko serwatkowe w odniesieniu do jaja wypada lepiej więc problematyczny jest zapis „procentowy”. Stąd proponuje się rezygnację z procentów. Najwyższą wartość biologiczną mają białka: serwatkowe i jajeczne.

PER - informuje nas o przyroście masy ciała na 1 g spoż. białka, przy karmieniu młodych szczurów przez okres 6 tygodni dietą testową o zawartości białka 10-12% i obliczany jest ze stosunku masy ciała do ilości spożytego białka. Najwyższą „wydajność wzrostową” posiadają białka: jajeczne, serwatkowe i mięsa wołowego.

NPR - udoskonalony PER. Uwzględnia potrzeby białkowe organizmu konieczne do utrzymania równowagi azotowej, ocenianej różnicą między przyr. m.c. zwierząt żywionych paszą białkową, a stratą m.c. zwierząt karmionych paszą bezbiałkową.

NPU informuje nas o ilości azotu (białka) zatrzymanego w organizmie w porównaniu do ilości azotu przyjętego z pokarmem. NPU oblicza się z różnicy między ilością azotu w tuszkach zwierząt karmionych badanym białkiem, a ilością azotu w tuszkach zwierząt karmionych dietą bezbiałkową. Najwyższy wskaźnik NPU posiadają: białka jajeczne i mleczne (serwatkowe i kazeinowe).

strawność białka (PD%), informuje nas o tym jaka część ze spożytej porcji protein ulega rozkładowi w naszym przewodzie pokarmowym do cząstek elementarnych, które mogą zostać wchłonięte przez nasz organizm. Białka serwatkowe, jajeczne (po obróbce termicznej), a także z mięsa ryb i zwierząt lądowych charakteryzują się najwyższą strawnością

Zapotrzebowanie na białko

u osób o przeciętnej aktywności zaleca się spożywać około 0,8 – 1g / kg m.c. na dzień

biorąc pod uwagę przeciętne zapotrzebowanie kaloryczne daje to około 10 – 15%-owy udział w dziennej podaży energii

literatura fachowa wskazuje, że przy takim udziale białka w dziennym bilansie jest ono najefektywniej wykorzystywane w procesach syntezy

wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na białko, które w przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie mieści się w przedziale 1,2 – 2g / kg m.c.

istnieją badania, które wskazują, że w niektórych przypadkach zapotrzebowanie na białko może przekroczyć 2g / kg m.c.

istnieją koncepcje żywieniowe (dieta paleolityczna), zakładające zwiększone spożycie protein

Nadmierne spożycie

w badaniu z udziałem sportowców nie zaobserwowano by spożycie białka sięgające 2.8g na kg m.c. było niebezpieczne dla zdrowia

teoretycznie zwiększenie udziału energii z białka w diecie ponad 15% kaloryczności jadłospisu jest nieproduktywne, dochodzi bowiem wtedy do zwiększenia zużycia aminokwasów w procesach energetycznych i wzrostu produkcji amoniaku, który musi zostać zamieniony w mocznik ale…

w praktyce zaobserwowano, że zwiększone spożycie protein może zmniejszać łaknienie

białko jest najbardziej termogennym składnikiem żywności – zwiększone spożycie stymuluje wydatkowanie energii

badania naukowe wskazują, że zwiększenie podaży białka może być korzystne w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej oraz odniesieniu do niektórych parametrów metabolicznych takich jak wrażliwość insulinowa

trudno znaleźć badania, które dowodziłyby, że wysokie spożycie białka jest szkodliwe dla nerek

Nadmierne spożycie nie zawsze „więcej” = „lepiej”

zaburzona motoryka przewodu pokarmowego oraz zmiany w mikroflorze bakteryjnej

produkty białkowe działają kwasotwórczo, ich nadmierne spożycie może stanowić obciążenia dla mechanizmów regulujących równowagę kwasowo-zasadową

nadmierne obciążenie wątroby i układów enzymatycznych zamieniających amoniak w mocznik

wzrost poziomu amoniaku i „podtrucie” układu nerwowego

- Rabbit starvation – królicza głodówka, stan specyficznego niedożywienia energetycznego przy wysokim jednocześnie spożyciu białka. Obserwowany w niektórych populacjach zamieszkujących obszary, gdzie okresowo dostępne było tylko chude mięso. Objawy: biegunka, wymioty, osłabienie, wg niektórych źródeł długo utrzymujący się taki stan prowadził do śmierci.

nieuzasadnione ekonomicznie

Niedostateczne spożycie

wbrew pozorom nie jest tak częste jak mogłoby się wydawać

niekiedy dotyczy osób odchudzających się, kobiet aktywnych fizycznie i wegan

spowolniona regeneracja

wzrost łaknienia

upośledzone wchłanianie niektórych pierwiastków

niedostateczne produkcja śluzu

niedożywienie białkowe (zazwyczaj problem dotyka osób chorych)

Najlepsze źródła białka

teoretycznie białko jaja kurzego, jednak badania wykonywane na zwierzętach . Jajo 43% EAA, 8,5% leucyny.

mięso (wołowe 41% EAA, 8,3% leucyny; drób 41% EAA, 7,3% leucyny, wieprzowe 41% EAA, 7,7% leucyny; dla porównania elementy tkanki łącznej 16% EAA, 3,6% leucyny i brak tryptofanu),

ryby morskie (łosoś 41% EAA, 7,7% leucyny; tuńczyk 41% EAA, 8,6g leucyny)

nabiał (mleko 43% EAA, 8,7g leucyny; twaróg 39% EAA)

Czy białka roślinne należy wliczać

do dziennego bilansu? istnieje takie przekonanie w świecie fitness, że

liczymy tylko białko zwierzęce, gdyż roślinne jest niepełnowartościowe

tymczasem białka roślinne w połączeniu ze zwierzęcymi tworzą białka komplementarne

niekiedy wartość odżywcza takiego białka jest wyższa niż samego białka zwierzęcego (nabiał + zboża, jaja + ziemniaki)

gdyby zastosować taki sposób myślenia u wegan, uznać należałoby że mają oni zerowe spożycie protein…

gdy pominiemy białko roślinne w ogólnych wyliczeniach pojawią się „dziury”

Tłuszcze

obszerna grupa związków o różnorodnej

budowie chemicznej, których wspólną

cechą jest nierozpuszczalność w wodzie

oraz rozpuszczalność w niepolarnych

rozpuszczalnikach (eter etylowy, alkohol,

benzyna)

Tłuszcze dzielimy na proste

(triacyloglicerole nazywane tłuszczami

właściwymi i woski) i na złożone

(fosfolipidy, glikolipidy). Ponadto do

lipidów zalicza się sterole i izoprenoidy

Tłuszcze zawarte w żywności występują

najczęściej w postaci triacylogilceroli, czyli

estrów glicerolu i trzech reszt kwasów

tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe wchodzące w skład triacylogliceroli różnią się pomiędzy sobą budową (długością łańcucha, obecnością lub brakiem wiązania podwójnego, jego pozycją i konfiguracją przestrzenną), która implikuje określone ich właściwości fizyczne, chemiczne i przede wszystkim aktywność biologiczną

kwasy tłuszczowe mogą być nasycone (wszystkie atomy węgla połączone są z atomem wodoru) lub nienasycone (nie wszystkie atomy węgla są połączone z atomem wodoru, co sprawia, że pomiędzy dwoma sąsiednimi atomami węgla powstają wiązania podwójne)

Fizjologiczna rola lipidów

skoncentrowane źródło energii

regulują motorykę przewodu pokarmowego

stanowią budulec błon komórkowych i istoty białej mózgu

chronią przed nadmierną utratą ciepła (tłuszcz podskórny)

stabilizują narządy wewnątrz ciała (tłuszcz około-narządowy)

powstają z nich hormony tkankowe

wpływają na przebieg procesów zapalnych

wpływają na funkcjonowanie układu krążenia

są nośnikami witamin A, E, D, K

stanowią nośnik substancji smakowo-zapachowych

Tłuszcze nasycone, jednonienasycone

i wielonienasycone kwasy tłuszczowe możemy podzielić ze

względu na obecność wiązań podwójnych

nasycone (SFA) - jedynie wiązania

pojedyncze

jednonienasycone (MUFA) - jedno

wiązanie podwójne,

wielonienasycone (PUFA) - występują

dwa lub więcej wiązań podwójnych

Omega 3 i omega 6

kwasy tłuszczowe nienasycone możemy podzielić ze względu na lokalizację wiązań podwójnych na

kwasy tłuszczowe ω3 i kwasy tłuszczowe ω-6 oraz kwasy tłuszczowe ω9.

do ω3 zaliczamy: kwas alfa-linolenowy (ALA) oraz długołańcuchowe kwasy: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA).

ω6 to przede wszystkim kwas linolowy (LA) oraz kwasy: gamma-linolenowy i arachidonowy.

wg przyjętej nomenklatury za niezbędne uznaje się kwasy alfa-linolenowy i linolowy, ponieważ nie mogą być one syntetyzowane w ludzkim organizmie i muszą być dostarczane z dietą.

z w/w z udziałem odpowiednich enzymów - elongaz i desaturaz, powstać mogą długołańcuchowe pochodne, takie jak kwasy ω3: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) i kwasy ω6, takie jak kwas gamma-linolenow (GLA) i arachidnowy (ARA)

Krótko-, średnio- i długołańcuchowe

kwasy tłuszczowe krótkołańcuchowe - wszystkie posiadające

do 10 atomów węgla; oraz długołańcuchowe - wszystkie posiadające ponad 10 atomów węgla.

w stosunku do kwasów tłuszczowych posiadających od 8 do 12 atomów węgla używa się także terminu średniołańcuchowe.

długość łańcucha węglowego modyfikuje sposób wchłaniania i metabolizm kwasów tłuszczowych.

Kwasy tłuszczowe trans

kwasy tłuszczowe różnią się konfiguracją przestrzenną - dotyczy to kwasów tłuszczowych posiadających wiązania podwójne.

w żywności nieprzetworzonej technologicznie KT o konfiguracji cis,

KT o konfiguracji trans (TFA) występują naturalnie jedynie w niewielkich ilościach w tłuszczu mlecznym i wołowym.

w żywności przetworzonej przemysłowo w procesie katalitycznego uwodornienia tłuszczów roślinnych powstają KT trans,

KT trans obecne są w margarynach twardych i tłuszczu cukierniczym.

uwodornienie stosuje się w przemyśle spożywczym w celu zmiany właściwości fizycznych tłuszczów jadalnych.

KT trans pochodzenia przemysłowego różnią się od trans kwasów tłuszczowych pochodzenia naturalnego właściwościami biologicznymi

Źródła pokarmowe

SFA: tłuste mięsa, tłusty nabiał, masło, olej kokosowy (MCT), tłuszcz kakaowy, jaja, smalec

MUFA: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, migdały, orzechy nerkowca, makadamia

PUFA omega 6: olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, dyni, lniany niskolinolenowy, margaryny, nasiona dyni, słonecznika,

PUFA omega 3: ryby morskie, owoce morza, olej lniany wysokolinolenowy, siemię lniane, jaja omega 3, orzechy włoskie, tran

trans przemysłowe: margaryny twarde, słodycze, dania fast food oraz wszelkie pokarmy zawierające tłuszcze utwardzone / uwodornione i tłuszcz cukierniczy

trans pochodzenia naturalnego: tłuszcz mleczny i wołowy

Zapotrzebowanie na tłuszcze

zgodnie z zasadami zdrowego żywienia

zaleca się by udział energii z tłuszczu wynosił

20 – 35% w przypadku osób dorosłych

zalecenie to bywa podważane, choćby ze

względu na fakt, ze procentowy udział

energii w diecie nie jest niezależnym

czynnikiem ryzyka chorób, a zarówno

zwiększenie jak i zmniejszenie udziału

tłuszczu ogółem w diecie może być w

niektórych sytuacjach potencjalnie korzystne

zalecane spożycie tłuszczu powinno być

rozpatrywane w odniesieniu do udziału

poszczególnych kwasów tłuszczowych

oficjalnie zaleca się by tłuszcze nasycone

stanowiły nie więcej niż 10% dziennej

podaży energii

zaleca się by tłuszcze wielonienasycone

stanowiły 4 – 8% dziennej podaży energii,

przy zachowaniu proporcji kwasów

omega 3 do omega 6 mieszczącej się w

przedziale 1:1 do 1:5.

zaleca się by kwasy tłuszczowe trans

przemysłowego pochodzenia dostarczały

nie więcej niż 1% dziennej podaży energii.

Zalecenia dla osób aktywnych

istnieje wiele koncepcji żywieniowych i zaleceń związanych ze spożyciem tłuszczu w przypadku osób uprawiających sport, zazwyczaj jednak zaleca się 20 – 35% udział w diecie

badania naukowe wskazują, że rezygnacja z diet niskotłuszczowych (ok. 15%) na korzyść diet zakładających umiarkowane (ok. 25%) lub wyższe (powyżej 30%) sprzyja specyficznej adaptacji organizmu do nasilonego zużywania kwasów tłuszczowych w trakcie wysiłku (zwiększenie ilości IMTG oraz zmniejszone zużycie rezerw glikogenowych).

Nadmierne spożycie

przyrost masy ciała (przy nadwyżce energetycznej)

zmniejszenie zdolności wysiłkowych (w przypadku przekroczenia progu przemian beztlenowych), choć w przypadku diet wysokotłuszczowych zauważyć można postępującą adaptację organizmu

zaburzenia motoryki przewodu pokarmowego

problemy trawienne

zaburzenie gospodarki lipidowej (uzależnione też od spożycia węglowodanów)

zwiększenie podatności LDL na utlenianie (nadmiar PUFA)

nasilona inflamacja (nadmiar omega 6)

zmiany w mikroflorze jelitowej (nadmiar SFA)

Zbyt niskie spożycie

ubytek masy ciała (przy ujemnym bilansie energetycznym)

zmniejszenie zdolności wysiłkowych (zmniejszony udział KT w przemianach energetycznych związanych z wysiłkiem fizycznym)

zaburzenie gospodarki lipidowej i glukozowo-insulinowej (zwłaszcza gdy tłuszcz zastąpiony zostanie rafinowanymi węglowodanami)

zaburzenie motoryki przewodu pokarmowego

nasilona inflamacja (niedobór omega 3)

niedobór witamin A, E, D, K

problemy skórne

mniejsza efektywność odchudzających diet niskotłuszczowych niż diet niskowęglowodanowych

Dobre i złe tłuszcze

obowiązuje podział na dobre tłuszcze roślinne i złe tłuszcze zwierzęce

tłuszcze roślinne nie koniecznie są dobre: trans kwasy tłuszczowe – zaburzenia gospodarki lipidowej, insulinowo-glukozowej, nasilone inflamacja, upośledzenie przemian NNKT, zwiększone ryzyko raka.

tłuszcze zwierzęce nie koniecznie są złe: kwasy omega 3 (EPA i DHA), występują niemal wyłącznie w produktach zwierzęcych.

należy wybierać tłuszcze pochodzące z nisko przetworzonej żywności: ryb morskich, nierafinowanych olejów (oliwy, rzepakowego, lnianego, kokosowego), orzechów (oprócz fistaszków), masła (najlepiej od krów wypasanych trawą), jaj, nabiału.

należy unikać tłuszczów pochodzących z wysoko przetworzonej żywności: margaryny twarde, słodycze, dania fast food, oleje rafinowane

Znaczenie proporcji Omega 3 i 6

Dane epidemiologiczne:

w populacjach cieszących się dobrym zdrowiem i niskim wskaźnikiem ChUK proporcja pomiędzy spożyciem kwasów tłuszczowych ω3 a ω6 jest zrównoważona.

w Japonii w roku 2000 wynosiła 1:4, a w Grecji w latach 60. minionego wieku mieściła się w przedziale 1:1 – 1:2.

Proporcja pomiędzy spożyciem ω3 a ω6 w krajach o wysokim wskaźniku ChUK, takich jak Stany Zjednoczone czy większość państw Europy Zachodniej, wynosi 1:15 – 1:16,

W uprzemysłowionych obszarach Indii gdzie liczba nagłych incydentów wieńcowych w ciągu ostatnich lat gwałtownie rośnie proporcja ta sięga 1:50.

Metabolizm omega 3 i omega 6

Podsumowanie