Seks w sporcie - szewczykpassion.files.wordpress.com · Z nami wychowasz mistrza! echnika,T...

nr 41 listopad-grudzień 2015 / 43,58 zł z VAT

MAG

AZYN TREN

ERA 4 0 5 9 2 2

43,58 zł (w tym

5% VAT)

Seksw sporcie– pomaga czy przeszkadza?

Z trenerskiego świata

Warsztat trenera

psychologia w sporcie

wywiadmagazynu trenera

Turystyka biegowa – nisza warta uwagi

Przerwa w meczu piłki nożnej – czyli ten moment, kiedy trener jest naprawdę potrzebny

Dobre nawyki zwycięzców – znaczenie i zastosowanie rutyny przygotowawczej w sporcie

Trzeba wszystko pokazać – twierdzi Mateusz Gucman – trener zapasów w WKS Grunwald Poznań

9 zasadzdrowej diety

Z nami wychowaszmistrza!

Technika,taktyka,trening

kondycyjny,wywiady,

psychologia sportu.

Z nami wychowaszmistrza!

Technika,taktyka,trening

kondycyjny,wywiady,

psychologia sportu.

magazyn treneranr 41 listopad-grudzień 2015

Wydawca Explanator Iwona Dehinaul. Kościelna 30 lok. 5960-538 Poznańwww.explanator.pl

REDAKCJAul. Kościelna 30 lok.59, 60-538 Poznańtel. (61) 85 50 112, fax (61) 85 50 078www.magazyntrenera.pl

REDAKTOR NACZELNYSławomir [email protected]

SEKRETARZ REDAKCJIBarbara [email protected]

STALI WSPÓŁPRACOWNICYPaweł Bieniek, Marta Chalimoniuk, Jarosław Jakubowski, Jakub Jelonek, Jakub Myszkorowski, Paweł F. Nowak, Matylda Olek, Małgorzata Ofman, Grzegorz Więcław

KOREKTAPaulina Wierzbicka, PSD Bożenna Sigismund

ZDJĘCIAArchiwum, Fotolia, Kamil Górolewski, Mateusz Gucman

REKLAMAEwa Marciniak61 649 79 [email protected] Skorża61 649 79 [email protected]

OBSŁUGA KLIENTA I PRENUMERATA(61) 855 01 [email protected]

OPRACOWANIE GRAFICZNE I DTPTake Media

DRUKCGS Poznań

NAKŁAD4000

PARTNERZY

Tekstów nie zamówionych redakcja nie zwra-ca. Zastrzega sobie również prawo skracania i opracowania redakcyjnego tekstów nadesła-nych. Za treść ogłoszeń i reklam oraz postów i komentarzy na blogach redakcja nie ponosi odpowiedzialności.COPYRIGHT – przedruki po uzyskaniu zgody Wydawcy.

ISSN 2082-2030

Coraz więcej badań wskazuje na to, że stajemy się społeczeństwem bar-dziej aktywnym, zaczynamy dbać o zachowanie dobrej formy, staramy się jeść zdrowo i generalnie chcemy prowadzić zdrowy tryb życia. Cieszy zwłaszcza fakt, że pierwszy raz od ośmiu lat nie przybyło nastolatków z nadwagą. Zdrowiej się odżywiają, częściej ruszają i rozsądniej korzy-stają z komputera i TV – wynika z raportu Instytutu Matki i Dziecka. Okazuje się, że odsetek młodzieży z nadwagą już teraz zaczyna spadać. Dla porównania – w 2010 roku 17 proc. badanych 11–15-latków miało nadwagę, teraz – 14,8 proc.

Nic więc dziwnego, że z roku na rok organizuje się coraz wię-cej otwartych imprez sportowo- -rekreacyjnych, które rozwijają okre-ślone dyscypliny sportu, a także kreują aktywny, sportowy styl ży-cia. Biegacze, kolarze, triathloni-ści, miłośnicy nart biegowych czy łyżworolek zachęcani są nie tylko do treningu, ale i do częstych star-tów – pisze w Magazynie Trenera Paweł. F. Nowak.

Z drugiej jednak strony bardzo często zapominamy o odpowiednim przygotowaniu się do wybranej dys-cypliny – pod względem zdrowia i właściwego treningu. I znowu powołując się na badania okazuje się, że zaledwie 4% ankietowanych odbyło konsultację z lekarzem lub

fizjoterapeutą (3%) lub z trenerem danej dyscypliny (6%), co więcej zaledwie 3% osób uprawiających sport wykonało jakiekolwiek bada-nia lekarskie pod kątem planowanej aktywności fizycznej.

A przecież regularna aktywność fizyczna powinna być przede wszyst-kim przemyślana i, co ważne, bez-pieczna pod względem zdrowotnym. Aby przekonać się co możemy, a cze-go nie, zanim zaczniemy codzien-nie biegać, pływać czy trenować crossfit, pomyślmy o diagnostyce i odpowiednim treningu. Np. o testach sprawności funkcjonalnej FMS, o których piszemy w Maga-zynie Trenera. Na podstawie ich wyników trener zweryfikuje za-kres ruchomości naszych stawów i poczucie równowagi. To pomaga w ukierunkowaniu treningu na wzmocnienie słabszych partii ciała i zapobieganiu kontuzjom i ciężkim urazom wykluczającym aktywność.

Chodzi bowiem o to by hasło Sport to zdrowie – było prawdziwe. Nie ważne czy wybieramy bieganie, rower, pływanie czy inne formy ruchu – nasz organizm powinien być gotowy na nowe wyzwania, a my świadomi granic możliwości wydolnościowych.

Drodzyczytelnicy!

redaktor naczelny

SPIS TREŚCI

z trenerskiego świata

08Turystyka biegowa – nisza warta uwagidr Paweł F. Nowak

12 Dążenie do perfekcji – sabotuje czy pomaga?Dominika Zapotoczna

16 WF z klasą – pasja, pomysłowość i zaangażowanieRozmawiała Małgorzata Ofman

19Budowanie drużyny sportowej. Rozmowa Łukaszem Smolarowem, drugim trenerem Zagłębia Lubin.Rozmawiała Aleksandra Zienowicz

warsztat trenera

20Seks w sporcie – pomaga czy przeszkadza?Ewa Brzozowska

24Obrona (nie tylko) Częstochowy, czyli co nieco o nowoczesnej grze defensywnej w piłce nożnejJakub Myszkorowski

28Przerwa w meczu piłki nożnej – czyli ten moment, kiedy trener jest naprawdę potrzebnyJakub Myszkorowski

31 Co jeść, ile jeść i kiedy jeść? Efektywne odżywianie tenisistówPaweł Bieniek

369 zasad zdrowej dietyMarcin Rogala

40Dlaczego mimo zmęczenia jesteśmy szczęśliwi?Wpływ endorfin i endokannabinoidów na organizm sportowcaJakub Jelonek

mt info

04Rewolucyjny system treningowy dla sportów drużynowychWychowanie Fizyczne w szkoleVitality Fitness otworzył swój pierwszy klub w Krakowie

05Hoop Tracker – naręczny monitoring dla koszykarzaMonitoring uderzeń chroniący głowęSłodko-kwaśne wspomnienie lata

06Walka z samym sobąRobert Lewandowski nr 1Gymwatch

07 Bieganie, pływanie, rowerSport w szkole nie tylko dla uczniów

SPIS TREŚCI

PSYCHOLOGIA W SPORCIE

W poszukiwaniu drogi do mistrzostwaMatylda Olek 48

Dobre nawyki zwycięzców. Znaczenie i zastosowanie rutyny przygotowawczej w sporcieGrzegorz Więcław 52

rynek

Personal branding trenera – cele i mierniki

Marta Chalimoniuk-Nowak73

Badania funkcjonalne w sporcie Functional Movement Screen

Paweł Daroszewski76

FELIETON

Gry poza ekranem: czas na podwórkowy renesans!Grzegorz Więcław 79

WYWIAD

W zapasach trzeba wszystko pokazać. Rozmowa z Mateuszem Gucmanem, trenerem zapasów w WKS Grunwald Poznań

Rozmawiał: Piotr Górski44

medycyna w sporcie

Sport bez mięsa. Sportowcy na diecie wegetariańskiejEwa Brzozowska 56

Suplementy prozdrowotne – hit czy kit? Omega-3Paweł Szewczyk 62

Zakwasy, czyli zespół opóźnionej bolesności mięśniowejMarcin Rogala 66

Regeneracja? Nie zawsze „więcej” oznacza „lepiej”Jakub Jelonek 69

MT INFO

Rewolucyjny system

treningowydla sportów drużynowych

Najnowsze narzędzia do grupowego pomiaru pa-rametrów sportowych są przeznaczone dla najbar-dziej wymagających trenerów wszystkich dyscyplin sportu. Systemy łączą technologię GPS, akcelero-metru i pomiaru pracy serca – pozwalają na bieżą-co monitorować wszystkie parametry na iPadzie. Dzięki temu każdy z trenerów w danym klubie ma, zawsze i wszędzie, dostęp do najistotniejszych danych treningowych.

Polar Team Pro składa się z nadajników na klatkę piersiową oraz stacji dokującej, służącej do przesyłania danych. Najmniejszy i najlżejszy na świecie nadajnik na klatkę piersiową wyposażony w wbudowany na-dajnik GPS i akcelerometr, pozwala na zapis danych dotyczących prędkości, przyśpieszenia i dystansu pokonanego podczas treningu (nawet w obiektach zamkniętych), a także precyzyjny monitor pracy serca. Aplikacja Polar Team Pro na iPada i serwis internetowy o tej samej nazwie są kompletnymi narzędziami pozwalającymi na ocenę, planowanie i monitorowanie treningu zawodników, włącznie z analizą sposobu poruszania się po boisku w for-mie map kinematycznych. Wszystkie dane można monitorować w dowolnym miejscu, w trakcie, jak i po zakończeniu treningu, tak aby maksymalnie wykorzystać potencjał całej drużyny. Dodatkowo serwis internetowy pozwala na długoterminową analizę postępów całego zespołu – lub wybranych zawodników, za pomocą zaawansowanych raportów.

wf z pomysłem

New style oraz kick-boxing f– poznajemy wybrane elementy stylu tańca. Tworzenie miniukładów choreograficznych. Doskonalenie koordynacji ruchowej i poczucia rytmu

Piłka ręczna – doskonalenie podań fpółgórnych. Kozłowanie zakończone rzutem na bramkę w wyskoku

Kształtowanie siły mięśni kończyn fgórnych i dolnych – ćwiczenia ogólnorozwojowe

Gry i zabawy ruchowe wzmacniające fpostawy wobec grupy

Squash – nauka odbicia forhend fi bekhend

warsztat wuefisty

Gry + zabawy = zaangażowanie fi motywacja do pracy na lekcji

Sportowa Liga Klas – regulamin f

awans zawodowy

Nauczyciel stażysta w drodze fdo awansu

psycholog radzi

Jak chwalić uczniów i jak przekazywać fkonstruktywne informacje zwrotne na lekcjach wychowania fizycznego?

wychowanie fizyczne w szkole

gotowe materiały dla nauczycieli

wychowania fizycznego

Nr 4 listopad/grudzień 2015Cena 16,65 zł (w tym 5% VAT)

Indeks 406589

Vitality Fitnes to nowa sieć klubów fitness, która w październiku otwo-rzyła swój pierwszy klub w Krakowie. Klub posiada autorski program, który opracowali pomysłodawcy i założyciele biznesu: Jonny Pearson i Julian Ward-Turner. Obaj są Brytyjczykami z ponad 20-letnim do-świadczeniem menedżerskim w największych firmach z branży fitness w Wielkiej Brytanii, Irlandii i Polsce. Trzecim udziałowcem Vitality Fitness jest Robert Jarząbek, właściciel Lindego Concept.

Z naszych obserwacji wynika, że kluby fitness, wszędzie na świecie, nie są zainteresowane szybkim osiąganiem celów przez ćwiczących. Pracujący tam trenerzy budują plany treningowe zakładające rezultaty odległe w cza-sie, kierując się przede wszystkim chęcią zapewnienia sobie przychodów w długim okresie. W efekcie większość klubów ma rotację członków na poziomie ok. 65 proc. rocznie! My gwarantujemy rezultaty w 3 miesiące, jedyny warunek to poważne podejście do ćwiczeń. Po tym czasie klient po-winien już sam chcieć z nami zostać i utrzymać wypracowane rezultaty – wyjaśnia Julian Ward-Turner, dyrektor operacyjny i współzałożyciel Vitality Fitness.

Vitality Fitnessotworzył swój pierwszy klub w Krakowie

Wychowanie Fizyczne w szkole

W najnowszym wydaniu Wychowania Fizycznego w szkole gotowe, oryginalne scenariusze lekcji WF z pomysłem. Podpowiadamy jak zor-ganizować sportową ligę klas i jak chwalić uczniów oraz przedstawiamy drogę do awansu nauczyciela stażysty. Jest to bardzo pożyteczna publika-cja – praktyczne materiały dla nauczycieli WF do wykorzystania od razu. Sprzedaż prowadzona jest w prenumeracie ([email protected]). Czasopismo jest rekomendowane przez Magazyn Trenera.

4 Magazyn Trenera nr 41/2015

mailto:[email protected]

5

Monitoring uderzeńchroniący głowęDo analizy wpływu zderzeń na naszą głowę może posłużyć ubie-ralna technologia. Triax SIM-P to jeden z nielicznych gadżetów do założenia na głowę, który będzie stale monitorował ewen-tualne ryzyko urazów. Jest lek-ki i nie powinien przeszkadzać w większości dyscyplin. Czy to pod kaskiem, czy na gołej głowie, będzie zbierał odczyty na temat wszelkich wstrząsów i uderzeń, a dane przekazywał bezprze-wodowo do mobilnej aplikacji na smartfon. Będzie to dobre wsparcie dla ekipy medycznej, która pilnuje zdrowia sportow-ców, ale nie zawsze jest w stanie ocenić uraz (często oznaki nie są zbyt czytelne). Podgląd w panel na smartfonie lub tablecie ułatwi im podejmowanie decyzji.

Hoop Tracker– naręczny monitoring dla koszykarza

Hoop Tracker to naręczny monitoring dla koszykarza. Stworzony dla konkretnego odbiorcy, skupia się na śledzeniu rzutów piłką do kosza. Model zalicza się do sportowych zegarków wpływających na rozwój indywidualnych umiejętności, ale również i do działu fitness, gdyż kilka jego funkcji posłuży też do analizy naszej formy. Potrzebny jest jeszcze specjalny czujnik przy obręczy do kosza. Zegarek zakładamy na rękę wspomagającą rzut, nie tę główną. Taki układ ma jedynie wykryć sam proces rzutu, resztę wykona czujnik przy tablicy. Wszystko działa automatycznie. Jeśli chodzi o dokładność, trzeba wziąć pod uwagę, że nietrafione próby też będą zliczane, ale z pewnymi ograniczeniami – piłka musi chociaż musnąć tarczę, siatkę lub obręcz. Nietrafienie po prostu nie zostanie policzone. Zasięg rzutów – do ok. 14 m.

Słodko-kwaśnewspomnienie lataPory roku kojarzące się nam z ponurą aurą, pro-wokują jednocześnie do poszukiwania prostych rozwiązań na chłód, deszcz, śnieg, czy zwyczajne chmury. W takiej potrzebie zawsze przyjdzie na po-moc – natura. Niezłym rozwiązaniem jest naturalnie mętny sok z jabłek i malin, które przywodzą na myśl słodki smak kończącego się lata. Swoją mętność, sok z jabłek i malin Ogrodów Natury zawdzięcza tłoczeniu, dzięki któremu zachowane zostały w nim wszystkie cenne składniki zawarte w całych owocach. Jak podkreśla producent, wyjątkowa słodycz soku z jabłek i malin Ogrodów Natury pochodzi wyłącz-nie z naturalnych cukrów owocowych.

5nr 41/2015 Magazyn Trenera

MT INFO

GymWatchGymWatch zaprojektowano specjalnie dla atletów sku-piających się na treningu siłowym. Analizowana jest pra-ca poszczególnych partii mięśni. Mierzone są elementy związane z powtórzeniami, a w analizie uwzględniane są informacje na temat większości treningów. Kalkula-cje przewidują pomiary szybkości, częstotliwości i kil-ku innych parametrów. Wszystko oczywiście w czasie rzeczywistym. Na ich podstawie dostarczane są wska-zówki na temat błędów technicznych oraz postury dla danych ćwiczeń. Na smartfonie znajdziemy pełne ar-chiwum i statystyki, a wszystkiemu towarzyszą odczyty spalonych kalorii. Projekt współpracuje ze standardami ANT+, które znajdują się w wielu maszynach na siłowni.

Walkaz samym sobą

Robert Lewandowski

nr 1To oczywiste! Robert Lewandowski jest od czterech lat w czo-łówce najpopularniejszych polskich sportowców, obok Adama Małysza i Justyny Kowalczyk – wynika z raportu ARC Rynek i Opinia. Na pozycję piłkarza w rankingu najpopularniejszych polskich sportowców wyraźnie wpływają jego sukcesy oraz zna-jomość jako sportowca.

Poziom znajomości na samym szczycie rankingu jest bar-dzo wyrównany i nie ma znaczących różnic między miejscem pierwszym, drugim i trzecim. Porównanie tej znajomości na przestrzeni lat pokazuje, że rewelacyjne wyniki i forma mogą spowodować, że w krótkim czasie pozycja w rankingu może się istotnie zmienić. Zasada ta nie dotyczy jednak wszystkich dyscy-plin sportowych. Na popularność sportowca wpływają nie tylko jego sukcesy zawodowe, lecz również aktywność w mediach, również nie związana ze sportem. Takim przykładem mogą być siatkarze, którzy pomimo sukcesów w ostatnich latach na arenie międzynarodowej w dużej mierze traktowani są jako drużyna i ich sukcesy sportowe nie wpływają na pozycje poszczególnych zawodników w rankingu popularności.


MT INFO

Bieganie, pływanie, rowerWedług TNS Polska obecnie co trzeci mieszkaniec naszego kraju przyznaje się do uprawiania jakiegoś rodzaju regularnej aktywności fizycznej, której poświęca czas przynajmniej 3 razy w tygodniu. Naj-częściej sport uprawiają ludzie młodzi (do 25. roku życia), później aktywność fizyczna Polaków wyraźnie słabnie, by wykazać kolejną tendencję wzrostową wśród osób po 60. roku życia.

Najwięcej badanych ćwiczy jeżdżąc na rowerze (53 proc.), 33 proc. biega, a 29 proc. realizuje swoje sportowe pasje na pływalni. Dodatkowo jedna piąta kobiet i 22 proc. mężczyzn korzysta z oferty klubów fitness.

Sporty zespołowe są doceniane w przeważającej części przez męż-czyzn. Wśród tych dyscyplin największą popularnością cieszy się piłka nożna (gra w nią 17 proc. badanych), następnie siatkówka (8 proc.) i koszykówka (3 proc.). Na marginesie pozostają inne sporty zespo-łowe, np. piłka ręczna.

Polacy w wieku do 30 lat najczęściej poświęcają się uprawianiu sportu w grach zespołowych. Po 30. roku życia bardziej popularne są formy aktywności wymagające większych nakładów finansowych (np. basen, siłownia, fitness), powodzeniem cieszy się także jazda na rowerze ze względu na swój rodzinny charakter. Z kolei osoby w prze-dziale wiekowym 60+ wybierają bardziej rekreacyjne formy ruchu – spacery, nordic walking, a także gimnastykę.

TNS Polska wraca uwagę na to, że na tle innych krajów wciąż nie należymy do sportowej czołówki. Jedna trzecia respondentów bada-nia przyznała, że nie uprawia żadnej formy ruchu, a niemal połowa Polaków w wieku okołoemerytalnym pozostaje sportowo bierna.

Sport w szkolenie tylko dla uczniówSportowa Liga Klas to jedna z wielu metod mo-tywacji uczniów do podejmowania aktywności fizycznej, promowania właściwych postaw w kla-sie w zakresie wychowania fizycznego, a przede wszystkim integracji zespołu klasowego, który poprzez zabawę i wspólny cel ma wpływ na jed-nostki, motywując je do ćwiczeń na lekcji. Kolej-na metoda to wspólna zabawa w postaci udziału w turniejach szkolnych: rodziców – uczniów – nauczycieli, np.: Andrzejkowy Turniej Halowej Piłki Nożnej, Mikołajkowy Turniej Tenisa Sto-łowego, Noworoczny Turniej Siatkówki, Babskie Spotkanie ze Sportem z okazji Dnia Kobiet.

Babskie spotkanie to zazwyczaj spotkanie z koleżankami przy kawie z dawką humoru i nie-skończonych rozmów na ważne i mniej istotne tematy. Tym razem mamy, uczennice i nauczycielki mają okazję spotkać się w sali gimnastycznej na „Babskim spotkaniu... ze Sportem”. Dla jednych SPORT to przyjaciel, dla innych dawny znajo-my, ale podczas tego spotkania wszystkie panie mogą się z nim bliżej poznać. Na początek naszej znajomości ze sportem organizatorzy proponu-ją aerobik, podczas którego przygotujemy nasze mięśnie do dalszej zabawy. Następna część pod hasłem „Kto pierwszy, ten lepszy” – to wspólna zabawa niczym WF w szkole podstawowej, kie-dy konkurowaliśmy z koleżankami w wyścigach rzędów. Na koniec niespodzianka pod hasłem „Było, minęło” – czyli PALANT, powrót do gry z dzieciństwa. Rodzice – mamy, mają oka-zję uczestniczyć w krótkiej lekcji WF, uczennice zagrać ze swoją mamą w palanta, a nauczycielki poza wspólną zabawą porozmawiać w szkolnej kawiarence ze wszystkimi uczestnikami.

K.RZ.

7

Rozwijająca się sieć imprez sprzyja bu-dowaniu branży turystycznej. Ama-torzy sportowej rywalizacji szukają nowych wrażeń, ciekawych miejsc,

gdzie można powalczyć z samym sobą, z tra-są czy trudnymi warunkami klimatycznymi. Coraz częściej poza sportowymi celami zaczy-nają nabierać znaczenia aspekty krajoznawcze. Imprezy mogą być dobrym pretekstem do rozwoju turystyki, pobudzania ciekawości świata i kształtowania nawyków związanych ze zwiedzaniem.

W krajach wysoko rozwiniętych jedną z najdynamiczniej rozwijających się nisz ryn-kowych jest turystyka sportowa. W Stanach Zjednoczonych imprezy sportowo-rekreacyjne generują około 25% przychodów z całości wydatków na turystykę.

W Polsce istnieją i rozwijają się – tak jak na całym świecie – firmy specjalizujące się w organizacji wyjazdów na wielkie między-narodowe maratony, np. w Berlinie, Lon-dynie, Nowym Jorku, Pradze i wielu innych miastach.

Spośród najliczniejszych masowych even-tów sportowo-rekreacyjnych należy wymienić wydarzenia biegowe. To specyficzne imprezy, różniące się od typowych widowisk sporto-wych tym, że aktywnych uczestników biorą-cych udział w rywalizacji jest znacznie więcej niż kibiców. Biegi uliczne, górskie, crossy

rozgrywane na różnych dystansach i w róż-nych miejscach gromadzą na starcie nawet kilkadziesiąt tysięcy osób w różnym wieku, o zróżnicowanym poziomie sprawności fizycz-nej, osób, które w istocie mają bardzo różne cele. Najpopularniejsze to biegi na 10 km, a także półmaratony czy klasyczne, legendarne biegi maratońskie, od których wszystko się zaczęło. Rozwijający się sport amatorski – na początku w USA, potem w Europie Zachod-niej – zaczyna od kilku lat rozkwitać w krajach Europy Środkowo-Wschodniej a najbardziej dynamiczny wzrost zainteresowania bieganiem odnotowuje się w Polsce.

Każdy bieg jest innyJogging jest popularną, uznaną na całym świecie formą rekreacji. Wielu specjalistów zajmujących się promocją zdrowia poleca pokonywanie indywidualnie określonego dy-stansu kilka razy w tygodniu. Naukowo do-wiedzione korzyści wynikające z systematycz-nego uczestnictwa w wysiłkach o charakterze wytrzymałościowym są powszechnie znane, jednak nie tylko one powodują, że bieganie tak szybko zyskuje zwolenników.

Dla wielu koronnym motywem podej-mowania aktywności fizycznej jest zrzucenie zbędnych kilogramów. Pogoń za atrakcyjną sylwetką stanowi siłę napędową dla wielu amatorów aktywności fizycznej. Biegacze

Turystyka biegowa– nisza warta uwagiZ roku na rok w Polsce organizuje się coraz więcej otwartych imprez sportowo-rekreacyjnych, które rozwijają określone dyscypliny sportu, a także kreują aktywny, sportowy styl życia. Biegacze, kolarze, triathloniści, miłośnicy nart biegowych czy łyżworolek zachęcani są nie tylko do treningu, ale i do częstych startów.


Z TRENERSKIEGO ŚWIATA

często zaczynają od tych właśnie motywów zdrowotno-estetycznych, ale na nich nie po-przestają. Według badania Spis Biegaczy 2014, w którym wzięło udział ponad 60 tys. osób, aż 80% polskich biegaczy twierdzi, że biega-nie uzależnia.

U wielu truchtaczy pasja się rozwija, po-jawiają się nowe wyzwania, nowe cele – bar-dzo różne, bo każdy jest inny. Bardzo często jogging dla zdrowia przeradza się w sport.

Nie wszyscy jednak są w stanie osiągać zamierzone cele typowo sportowe, np. wy-grać bieg, rywalizować z najlepszymi, zająć wysokie miejsce w swojej kategorii wiekowej. Ale rywalizacja może mieć rozmaite formy, począwszy od zmagania się z własnymi wy-nikami, rekordami, wymagającą trasą, pogo-dą, przewyższeniami, klimatem – po kolek-cjonowanie startów. Niemal każdy bieg jest inny, bo organizowany w innym miejscu, co skłania do poznawania biegów, miejsc i ludzi. Wielu biegaczy startuje kilka, kilkanaście razy w roku, umawiając się ze znajomymi na spo-tkania w różnych miejscowościach. Niektórzy starają się przebiec maraton za każdym razem w innym mieście. Kolekcjonowanie startów, szczególnie zagranicznych, jest poniekąd wyznacznikiem statusu międzynarodowego sportowca, prawdziwego pasjonata.

Spory wybórO bogatą różnorodność w kalendarzach bie-gowych dbają organizatorzy imprez; wszak każdy ma ambicje gościć u siebie jak najwięk-szą rzeszę uczestników. Kolorowe tłumy rosną w siłę, organizatorzy maratonów w wielkich miastach, w Polsce i za granicą, ścigają się o frekwencję. W książce Bieganie – sposób na zdrowe życie z 2002 roku (pierwszej publika-cji w naszym kraju traktującej bieganie nie tylko jako sport, ale i filozofię życia, zdrowe-go życia) można przeczytać o największych wówczas biegach maratońskich w kraju, gro-madzących 500–700 osób. Pisałem wówczas o fenomenie biegania – cóż można jednak powiedzieć dziś, obserwując rozkwit pod względem liczby imprez, ich zróżnicowania i grona startujących. Nasze imprezy sporo zyskały na umiędzynarodowieniu. Dzięki dobrej organizacji ściągamy wielu amatorów z różnych stron świata.

Polacy coraz częściej wybierają zawody organizowane w bardzo egzotycznych miejscach na świecie – jak bieg na szczyt góry Olimp w Grecji, maraton na Kilimandżaro, po wulkanicznych zboczach Teneryfy, na piaskach największych pustyń (m.in. Sahara Marathon w Algierii), w odległych krajach Ameryki Południowej – w Buenos Aires czy Rio de Janeiro, a także w Tokio, Australii, Nowej Zelandii czy na kole podbiegunowym w Skandynawii.



Ta ogromna liczba imprez, rozsia-nych po różnych zakątkach Polski, sprzyja rozwojowi zjawiska, które można nazwać turystyką biegową. Oczywiście nie tylko krajowa, ale i międzynarodowa turystyka biegowa zyskuje na popularności.

To bardzo zdrowe podejście do bie-gowej pasji, które warto upowszech-niać i wspierać. W tym wypadku łączenie biegania ze zwiedzaniem i poznawaniem nowych ciekawych miejsc jest dla każdego. Zarówno dla tych, co dużo, jak i tych, którzy mało czasu poświęcają na trening, dla tych, co mają typowo sportowe ambicje, jak i tych, dla których zdrowie jest bardzo ważne. W takim podejściu do biegania nie ma ograniczenia wiekowego, można odnosić sukcesy (kolekcjonowanie ciekawych biegów, miejsc) nawet w bardzo zaawansowa-nym wieku.

Ilość i różnorodność jako mier-niki sukcesu są stosunkowo łatwe do osiągnięcia i mogą dać sporo satysfakcji. Nie każdy biegacz może przecież wygrać maraton, ale każ-dy może np. postawić sobie za cel ukończyć maratony we wszystkich stolicach Europy albo w największych miastach w Polsce.

Krajoznawcze trasy biegoweTrasy największych biegów mara-tońskich zazwyczaj wytyczane są tak, by po drodze mijać lokalne zabytki. Chodzi jednak nie tylko o podziwia-nie atrakcji lokalnych podczas startu – bieganie może być pretekstem, by wyjechać z rodziną na weekendowy

urlop, poznać nowe miejsca, zagłębić się w ich historię, zabytki, odwiedzić muzeum, wejść w kontakt z kulturowo odmienną społecznością lokalną. Kra-joznawcze aspekty mogą być równie ważne co sportowe. Warto je łączyć.

Organizatorzy biegów powinni wykorzystywać potencjał turystyczny swojego regionu i zachęcać nie tylko do udziału w biegu, ale i do dłuższego pobytu w okolicy i szerszego skorzy-stania z atrakcji, nie tylko sportowych. Dzięki celom krajoznawczym – wpi-sanym w ogólne cele organizowanej imprezy – można zyskać m.in. przy-chylność czy wsparcie organizacyjne władz samorządowych. Cykliczne, dobrze zorganizowane i wypromowa-ne na zewnątrz imprezy są wizytówką regionu, mogą przyczynić się do jego popularyzacji i promocji. Mogą stać się cennym walorem turystycznym niejako ożywiającym okolicę, dyna-mizującym wizerunek miejscowości i generującym przychody.

Bieganie w nowych miejscach kusi amatorów nie tylko podczas wyjaz-dów na zawody; niektórzy wyjeżdżają na urlop, by trenować wśród pięk-nej przyrody, podziwiać krajobraz wzdłuż trasy. Obozy biegowe (np. w górach, w różnych atrakcyjnych miejscach w Polsce czy za granicą) stają się coraz bardziej popularne. Dzięki krajoznawczym walorom bieganie nie jest nudnym zajęciem. Coraz więcej osób wybiera się na trening z aparatem fotograficznym, by uwiecznić piękne krajobrazy czy zjawiska atmosferyczne w miejscach odległych od ludzkich siedzib. Wiele

Aby impreza miała rzeczywiście charakter

międzynarodowy i generowała ruch

turystyczny, organizatorzy muszą zadbać o kilka ważnych szczegółów:

› wzorcowa organizacja, obsługa w biurze zawodów w języku angielskim,

› organizacja biura zawodów, startu, mety, szatni i parkingu w jednym miejscu,

› dostępna baza noclegowa i żywieniowa, › wpisanie się w kalendarz historycz-nych wydarzeń ogólnokrajowych czy lokalnych,

› strona internetowa i ważne informa-cje (jak regulamin) w języku angiel-skim – poprawnie przetłumaczone (nie z translatora),

› rozbudowany program imprezy, uwzględniający nie tylko aspekty sportowe,

› program imprezy powinien obejmo-wać co najmniej dwa dni (najlepiej sobotę i niedzielę); rywalizacji głównej (bieg główny) powinny towarzyszyć biegi na innych dystansach, pokrewne dyscypliny, np. łyżworolki, jazda na rowerze, nordic walking dla różnych grup społecznych, w tym dla dzieci czy osób niepełnosprawnych,

› rodzinny charakter imprezy, szeroka oferta atrakcji dla dzieci z rodzicami,

› gadżety z mapką okolic, największych atrakcji do zwiedzania na miejscu, pod-stawowymi informacjami turystycznymi,

› atrakcyjna trasa biegu, uwzględniająca walory danego terenu, okoliczne zabytki, przyrodę itp.,

› poza klasyfikacją generalną i wiekową – kategorie dla osób z zagranicy (np. wyróżnianie osoby, która przyjechała z najbardziej odległej miejscowości),

› podawanie na stronie internetowej statystyk dotyczących narodowości uczestników; podkreślanie umiędzyna-rodowienia imprezy.

KILKA RAD

Spośród najliczniejszych masowych eventów sportowo-rekreacyjnych należy wymienić wydarzenia biegowe. To specyficzne imprezy, różniące się od typowych widowisk sportowych tym, że aktywnych uczestników biorących udział w rywalizacji jest znacznie więcej niż kibiców.


Ameryki Południowej – w Buenos Aires czy Rio de Janeiro, a także w Tokio, Australii, Nowej Zelandii czy na kole podbiegunowym w Skandynawii.

Dla wielu biegaczy zachętą do wzięcia udziału w elitarnych, egzotycznych biegach są nie tylko nietypowe – ze sportowego punktu widzenia – miejsca, trasy, chęć sprawdzenia się w innym klimacie, lecz potrzeba przy-należności do amatorskich klubów, takich jak „Siedem Kontynentów” (warunkiem uczestnictwa jest udział w maratonach na 7 kontynentach w ciągu kolejnych 12 miesię-cy), rywalizacji z innymi biegaczami, np. na liczbę europejskich stolic, w których starto-wali w maratonie czy udział w tzw. wielkiej piątce, czyli pięciu największych maratonach świata (Nowy Jork, Boston, Chicago, Berlin, Londyn) lub w najstarszych maratonach na świecie.

Dla wielu amatorów, którzy nie mają szans na to, by odnosić sukcesy sportowe (wciąż poprawiać swoje rekordy życiowe, wygrywać w kategoriach wiekowych), kolekcjonowanie takich startów, które przeistacza się w tury-stykę biegową, może być satysfakcjonującym i emocjonującym wyzwaniem.

Dla ponad 40% biegaczy atrakcyjność miejsca jest głównym motywem wyjazdu za granicę na bieg, wielu przyciąga też masowość – chcą być uczestnikami wielotysięcznego ko-lorowego tłumu, dla niektórych ważny jest też prestiż, np. bieg, w którym padły najlepsze na świecie wyniki.

Coraz więcej biegaczy planuje rodzinny urlop za granicą w miejscu, w którym moż-na przy okazji wystartować w imprezie spor-towej. Wielu podporządkowuje się tej pasji do tego stopnia, że biegowe hobby staje się swoistym sposobem na życie, ściśle związa-nym z intensywnym podróżowaniem czy przygotowaniem organizmu do rywalizacji w trudnych warunkach klimatycznych.

Egzotyczne miejsca kuszą; coraz więcej osób chce spróbować swoich sił, biegając po pustyni, wysoko w górach czy na kole pod-biegunowym. Atrakcyjne widokowo, zwykle niedostępne dla człowieka miejsca przyciągają jak magnes.

DR. PAWEŁ. F. NOWAK

Organizatorzy biegów powinni wykorzystywać potencjał turystyczny swojego regionu i zachęcać nie tylko do udziału w biegu, ale i do dłuższego pobytu w okolicy i szerszego skorzystania z atrakcji, nie tylko sportowych. Dzięki celom krajoznawczym – wpisanym w ogólne cele organizowanej imprezy – można zyskać m.in. przychylność czy wsparcie organizacyjne władz samorządowych. Cykliczne, dobrze zorganizowane i wypromowane na zewnątrz imprezy są wizytówką regionu, mogą przyczynić się do jego popularyzacji i promocji.

doświadczeń i przyrodniczych obserwacji biegaczy jest zupeł-nie niedostępnych dla miłośników tylko krótkich spacerów.

Egzotyczne biegiWedług badań prowadzonych od wielu lat przez Polskie Stowarzyszenie Trenerów Zdrowia polscy biegacze w więk-szości bardzo serio podchodzą do swojej pasji i są w stanie sporo zainwestować – szczególnie starsze pokolenie biegaczy – w długą podróż w celu uczestnictwa w zawodach. Pola-cy coraz częściej wybierają zawody organizowane w bardzo egzotycznych miejscach na świecie – jak bieg na szczyt góry Olimp w Grecji, maraton na Kilimandżaro, po wulkanicz-nych zboczach Teneryfy, na piaskach największych pustyń (m.in. Sahara Marathon w Algierii), w odległych krajach



Każdy z nas przynajmniej raz w życiu słyszał sformułowanie „ćwiczenie czyni mistrza”. Myślę, że nie ma wątpliwości co do prawdziwości tego powiedzenia, ponieważ im więcej razy coś powtarzamy, tym większej biegłości nabywamy w danej aktywności. Dążenie do mistrzostwa, do perfekcji jest istotą sportu. Jestem lepsza/y od siebie z wczoraj, jutro będę silniejsza/y od siebie z dzisiaj. Czy jednak dążenie do idealnego wykonania ma jakieś ciemne strony?

Dążenie do perfekcji– sabotuje czy pomaga?

Doskonałość osiąga się nie wtedy, kiedy nie można już nic dodać, ale kiedy nie

można nic ująć.

Antoine de Saint‑Exupéry

Robert Maćkowiak, wielokrotny me-dalista mistrzostw świata i Europy, w rozmowie przyznał, że jego inspi-racją do wytężonej pracy nad sobą

było właśnie dążenie do perfekcji:„Chęć do perfekcji wykonywanego ru-

chu, związana bezpośrednio z ciałem. Ta perfekcja była rozwijana poprzez różne ćwi-czenia fizyczne, ale także poprzez rozwijanie i udoskonalanie umiejętności psychicznych, mentalnych”.

ABC perfekcjiWedług słownika języka polskiego perfekcja oznacza „doskonałość w wykonywaniu cze-goś”, zatem dążąc do perfekcji, mamy na celu wyrobienie w sobie biegłości w danej aktyw-ności. Perfekcyjne wykonanie oznacza, że nie ma w nim miejsca na błędy, które w sporcie mogą bardzo słono kosztować.

Perfekcjonizm jest tendencją do wyzna-czania niezwykle wysokich standardów dzia-łania przy jednoczesnym nadmiernym kry-tycyzmie wobec siebie i braku akceptacji niedoskonałości lub możliwości popełnienia błędu. Według Hewitta i Fletta jest on wielo-wymiarową cechą osobowości, którą badacze ci niekoniecznie zaliczają do pozytywnych. Badacze rozciągają tę cechę na kontinuum od niezdrowego perfekcjonizmu aż po skrajne zachowania odrzucające/negujące perfekcjo-nizm (nonperfekcjonizm).

Zautomatyzowanie ruchów, czyli opano-wanie ich do perfekcji sprawia, że podczas rywalizacji sportowej zawodnik nie musi już koncentrować się na poprawnym wykonaniu sekwencji, a może świadomie kierować uwagę na ruchy przeciwnika i do nich dostosowywać swoje działania.



Dwóch psychologów Paul Fitts i Michael Posner opisało model zdobywa-nia umiejętności obejmujący trzy etapy:1. etap poznawczy – w którym ruch jest

wykonywany w sposób świadomy i kontrolowany. Ruchy te są relatyw-nie powolne i mało efektywne. Na tym etapie dokonywana jest analiza tego, co konieczne do osiągnięcia oraz stworzenie mentalnego planu, jak to zrobić;

2. etap skojarzeniowy – gdzie ruchy są bardziej płynne i efektywniejsze. Część z nich jest jeszcze kontrolowa-na w sposób świadomy, część jednak jest już zautomatyzowana, czyli wy-konywana automatycznie, bez zasta-nowienia. Ważną rolę odgrywa tu propriocepcja (tzn. czucie głębokie, czucie ciała);

3. etap autonomiczny – na poziomie którego ruch w większości jest zau-tomatyzowany. Charakteryzuje się on spójnością i skutecznością ruchów, a ich wykonanie wiąże się z niewielką poznawczą aktywnością.

„Uważam, że aby dojść do mistrzostwa w danej dziedzinie, trzeba być perfekcjo-nistą, ponieważ często podczas ważnych spotkań czy zawodów liczą się detale, na które reszta nie zwraca uwagi” – mówi Tomasz Włodarek, analityk w szta-bie szkoleniowym reprezentacji U-15 w piłce nożnej.

Mistrzowie nierzadko trenują częściej i więcej niż pozostali sportowcy. Przy-kładem tu może być Michael Phelps, który zdał sobie sprawę z tego, że może trenować wtedy, kiedy inni nie trenują, budując w ten sposób swoją przewagę nad nimi. Precyzja ruchów jest czymś, co wyróżnia zawodnika na tle pozostałych. Na myśl przychodzi mi dość trywialny przykład skoków narciarskich, a raczej tego, że po pewnym czasie, gdy stały się one popularne za sprawą wygranych Adama Małysza, niemal każdy Polak przed telewizorem czy też pod skocznią rozpływał się nad finezją ruchu podczas lotu naszego mistrza.

Szwedzki psycholog K. Anders Erics-son objął badaniem młodych skrzypków, aby zweryfikować efekty dążenia do per-fekcyjnego wykonania. Młodzi muzycy udzielali komisji wywiadów, w których dzielili się informacjami o tym, kiedy zaczęli grać na skrzypcach, jacy nauczy-ciele ich uczyli. Mieli również za zadanie oszacować, ile godzin dziennie ćwiczą grę na swoim instrumencie. Uzyskane wyniki pokazały, że uczniowie szkoły muzycznej objętej badaniem, którzy wyróżniali się na tle pozostałej młodzieży, praktykowali znacznie więcej od rówieśników, odpo-wiednio średnio 10 000 godzin w grupie „mistrzowskiej” i 7800 godzin w grupie przeciętnych muzyków. Na tej podstawie skonstatowano, że aby stać się mistrzem

w danej dziedzinie, należy spędzić 10 000 godzin lub zrobić 10 000 powtórzeń.

Jednak według Łukasza Parszczyń-skiego, wielokrotnego mistrza Polski w biegu na 3000 metrów, dążenie do perfekcji nie jest najważniejsze w sporcie:

„Moim zdaniem perfekcja w sporcie nie jest aż tak istotna i nie odróżnia najlepszych zawodników od tych słab-szych. Nie może przytłaczać innych ważnych aspektów w życiu i treningu sportowca, które są istotne w dążeniu do sukcesu. Poza tym w sporcie jest tak wiele czynników, które mają wpływ na osiągany wynik, że sama perfekcja ruchu nie wystarcza, aby wejść na najwyższe stopnie podium”.

Amerykańska badaczka Brooke Mac-namara wraz ze współpracownikami do-konała metaanaliz badań poświęconych właśnie ćwiczeniu ku mistrzowskiemu wykonaniu. Po analizie 88 badań, w któ-rych łącznie wzięło udział 11 135 bada-nych, okazało się, że ćwiczenie wpływa tylko w 18% na wyniki osiągane w spor-cie. Według zespołu badaczy jest szereg innych czynników, które oddziałują na zawodnika, między innymi, takie jak motywacja wewnętrzna, czynniki śro-dowiskowe czy staż sportowy.

Ciemna strona perfekcjonizmuChoć dzięki tej cesze ludzie pną się ku wyznaczonemu celowi, osiągają sukces i mistrzostwo w swojej dziedzinie, per-fekcjonizm ma również swoją ciemną stronę. Za jego sprawą ludzie pozbawieni są radości czynionego progresu i zdoby-wanych nagród, ponieważ mają głębokie przekonanie, że daną czynność mogli wykonać lepiej lub szybciej. Hewitt i Flett podają, że perfekcjonizm może prowadzić do poważnych zaburzeń psy-chicznych, między innymi w relacjach interpersonalnych, depresji czy zaburzeń odżywiania.

W tabelce powyżej znajduje się porów-nanie sumienności z perfekcjonizmem dokonane przez wspominanych już auto-rów. Po przeanalizowaniu wierszy widać, że sumienność ma charakter pozytywny,

CZYM RÓŻNI SIĘ SUMIENNOŚĆ OD PERFEKCJONIZMU?

SUMIENNOŚĆ PERFEKCJONIZM

Doświadczenie satysfakcji po dobrym wykonaniu zadania

Odczuwanie braku satysfakcji z wykonania zadania

Nagradzanie siebie lub innych za dobre wykonanie zadania

Niedoświadczanie korzyści płynących z wykonania zadania

Zmiana oczekiwań w obliczu porażki

Utrzymanie oczekiwań w obliczu porażki

Motywacja kierowana chęcią sukcesu

Motywacja kierowana lękiem przed niepowodzeniem

Jest zorganizowana Wykazuje słabą organizację

Mniej skupia się na wadach Skupia się na wadach jako wskaźnikach własnej wartości

Źródło: Paul L. Hewitt, Gordon L. Flett (2007). When does conscientiousness become perfectionism? Current Psychiatry 6(7).



ponieważ uwzględnia nagradzanie siebie za osiągnięty wynik, natomiast w obli-czu niepowodzenia dokonywana jest zmiana oczekiwań co do uzyskiwanych rezultatów. Co więcej, sumienność wy-konywania danych czynności opiera się na chęci osiągnięcia sukcesu.

Z kolei perfekcjonizm cechuje się brakiem doświadczania nagrody oraz korzyści w obliczu wygranej. Moty-wacja takiej osoby opiera się głównie na lęku przed niepowodzeniem, który może hamować potencjał. Co więcej, perfekcjonista koncentruje się na swoich wadach i niepowodzeniach, które bierze za wskaźniki własnej wartości.

„Moim zdaniem perfekcjonizm w sporcie działa na niekorzyść zawodnika zwłaszcza wtedy, gdy założenia i plany nie wychodzą, choć wizja zwycięstwa była jasna i wyraźna. Wtedy właśnie perfekcja zaczyna być uciążliwa. Wte-dy też zawodnik zaczyna szukać dziury w całym, zastanawia się, co było zrobione źle, skoro wszystko wykonał perfekcyj-nie” – mówi Łukasz Parszczyński.

Przywiązywanie wagi do detali oraz potrzeba ich poprawnego wykonania może być źródłem ogromnego stresu w przypadku niepowodzenia lub po-pełnienia błędu. Mimo wytężonej pracy i wysokich standardów funkcjonowania perfekcjoniści nie zawsze mogą w peł-ni zaprezentować swoje umiejętności. Dbałość o szczegóły może stać się na

tyle przytłaczająca, że doprowadzi ona jednostkę do frustracji i lęku przed niepowodzeniem. Jeśli osoba perfek-cjonista zaprezentuje się poniżej swoich możliwości lub oczekiwań, skutkuje to bardzo surową samooceną oraz bagate-lizowaniem swoich osiągnięć. Jeśli mo-tywacją do działania staje się głównie chęć wywierania dobrego wrażenia na innych lub tylko pokonywanie rywali, zawodnik zaczyna schodzić w niebez-piecznym dla siebie kierunku.

„Myślę, że taka dbałość o szczegóły może być wyniszczająca dla zawodnika, ale i trenera wtedy, gdy motywacja do osiągnięcia perfekcji w danej dziedzinie, chęć zwycięstwa staje się obsesją i zamiast nakręcać pozytywnie na rozwój i działa-nie, zamyka w jakimś dziwnym kręgu doskonałości w każdym calu, z którego może być ciężko się wyrwać” – mówi Tomasz Włodarek.

Perfekcyjna nagonka na samego siebie może doprowadzić do wypalenia lub też depresji, a tym samym znacząco obniżyć jakość życia.

Perfekcjonizm a rodziceZdarza się również tak, że dzieci wpa-dają w karby perfekcjonizmu za sprawą swoich rodziców, którzy mają wobec nich ogromne oczekiwania. Tacy rodzice przelewają swoje niespełnione marzenia na dziecko, które ma je urzeczywistnić bez względu na swoje predyspozycje czy

też zainteresowania. Młody zawodnik, chcąc być akceptowanym przez rodzica i „zasłużyć” na jego miłość i aprobatę, będzie starał się ze wszystkich sił spro-stać jego oczekiwaniom, ale wysiłki te nie będą doceniane, dopóki nie osiągnie określonego celu. Takie środowisko spra-wia, że młody sportowiec traci pasję lub, jeśli nadarzy się ku temu okazja, zrezy-gnuje z uprawiania sportu. Andre Agassi w swojej autobiografii pisze, że od kiedy był dzieckiem, jego ojciec forsował go ciężkimi treningami, ponieważ był jego ostatnią nadzieją na wychowanie gwiazdy tenisa. I rzeczywiście, sięgnął po najwyż-sze laury, jednak pytany o swój stosunek do tenisa stwierdza, że go nienawidzi.

Perfekcjonizm jako motor?Perfekcjonizm ma także swoje lepsze, przyjaźniejsze oblicze, które – jeśli jest pod kontrolą – przynosi człowiekowi korzyści. W sporcie chodzi przecież o dą-żenie do perfekcji, do idealnego wyko-nania zadania. Niezłomność i zaciekłość w walce o lepszy wynik charakteryzują najlepszych sportowców, którzy spędzają wiele godzin, rozkładając sekwencje na czynniki pierwsze i dopracowują wszyst-kie elementy, aby działały jak w dobrze naoliwionym mechanizmie.

Robert Maćkowiak mówi, że moto-rem napędzającym go do jeszcze bardziej wytężonej pracy podczas treningów, była chęć osiągnięcia finezji ruchów, dopro-wadzenia ich do takiego poziomu płyn-ności, jaki prezentowali jego ówcześni idole. Jeśli zatem perfekcjonizm sprzyja samorozwojowi przez dążenie do poko-nywania własnych słabości i ograniczeń, ma on charakter adaptacyjny i wywiera pozytywny wpływ na funkcjonowanie zawodnika.

Efektem „ubocznym” rozważnego podwyższania sobie poprzeczki (per-fekcjonizm adaptacyjny) jest rozwija-nie swoich zainteresowań i pasji, a tym samym poszerzanie horyzontów inte-lektualnych oraz tych, o charakterze fizycznym – podnoszenie poziomu wykonania sportowego.

Doskonałość może cię zniszczyć, jeśli na to pozwolisz

Emily Giffin



Jak sobie radzić z perfekcjonizmem?Odpowiedź brzmi: to zależy. Jeśli ma on wywierać pozytywny wpływ na funk-cjonowanie zawodnika i podnoszenie poprzeczki, nie wiązać się z ogromną dawką stresu i lęku o wynik, to nie trzeba ingerować. Taki perfekcjonizm oznacza dbałość o detale celem pod-niesienia swoich umiejętności i dąże-nia do samorozwoju (np. mogę lepiej, chcę lepiej).

Natomiast w przypadku gdy za-wodnik przykłada zbyt dużą wagę do detali, poświęca im dużo czasu, choć efekty są do tego niewspółmierne, na-leży podjąć kroki, aby pomóc takiemu sportowcowi poradzić sobie ze zbyt dużą presją, jaką sam na siebie nakła-da. Poczucie własnej wartości takiej osoby budowane jest na podstawie zewnętrznych informacji zwrotnych dotyczących tego, jak dobra w czymś jest. Co więcej, wrażliwość na krytykę coraz bardziej wpędza jednostkę w wir podwyższania standardów i lęku przed sprostaniem im.

Jest kilka prostych rozwiązań, które sprzyjają utrzymaniu perfekcjonizmu w ryzach, tak aby służył on rozwojowi osobistemu.

Przede wszystkim dostrzeż (spisz, postaw trofea na widoku) swoje do-tychczasowe osiągnięcia. Nie umniejszaj żadnego z nich – każdy wynik okupiony jest ciężką pracą. Jeśli popełnisz błąd, potraktuj go jako lekcję, na podstawie której możesz rozwinąć swoje umiejęt-ności jeszcze bardziej.

Stawiając sobie cel, upewnij się, że jest on w zasięgu twoich możliwości. Jeśli je przewyższa, zastanów się, czy dysponujesz odpowiednimi zasobami i zapleczem, żeby nadrobić ewentualne braki, by „dopiąć” swego. Podziel dro-gę do obranego celu na etapy, drobne kroki, dzięki czemu będziesz na bieżąco otrzymywać informację zwrotną co do czynionych postępów w jego realizacji. Poradzenie sobie z pomniejszym celem jest wzmocnieniem pozytywnym, które

podtrzymuje motywację do podejmo-wania dalszych działań.

Jeśli czujesz, że pomimo starań, wyrzeczeń i osiągnięć nie cieszy cię to, co robisz, warto porozmawiać z kimś, komu ufasz. A jeśli jako trener zauwa-żysz, że zawodnik boryka się z negatyw-nymi skutkami perfekcjonizmu, stwórz mu warunki do bezpiecznej, nieocenia-jącej rozmowy. Pamiętaj również o tym, aby nie lekceważyć niepokojących sy-gnałów, aby podjąć odpowiednie kro-ki zawczasu i umożliwić sportowcowi dalszą karierę, której motorem będzie chęć zdrowego samorozwoju.

Podsumowując, pomimo destruk-cyjnych konsekwencji, jakie może przynieść skrajny perfekcjonizm, cecha ta może pozytywnie stymulować za-wodnika – lub człowieka w ogóle – do

przesuwania granic swoich możliwości fizycznych i intelektualnych.

DOMINIKA ZAPOTOCZNA

Literatura › K. A. Ericsson, R. T. Krampe, C. Tesch-

-Romer (1993). The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance, Psychological Review, 100(3).

› P. L. Hewitt, G. L. Flett, S. B. Sherry, M. Habke, M. Parkin, R.W. Lam, et al., (2003). The interpersonal expression of perfectionism: Perfectionistic self-presentation and psychologi-cal distress. „Journal of Personality and Social Psychology”, 84, 1303-1325.

› P. L. Hewitt, G. L. Flett (2007).When does conscientiousness become perfectionism? „Current Psychiatry” 6(7).

› L. S. Tashman, G. Tenenbaum, R. Eklund. (2010). The effect of perceived stress on the re-lationship between perfectionism and burnout in coaches. „Anxiety, Stress, & Coping”, 23, 195–212.

TAK czy NIE1. Jeśli popełnisz błąd, cały czas o nim myślisz.

2. Nie potrafisz cieszyć się ze swoich sukcesów.

3. Gdy popełnisz błąd, nie przyznajesz się do niego.

4. Uważasz, że wszystko można zrobić w szybkim tempie.

5. Gdy inni cię oceniają, odbierasz to bardzo osobiście.


› Statystyki dwóch poprzednich edycji programu „WF

z Klasą” wyglądają imponująco: „Blisko 3000 szkół, 10 000

nauczycieli, 400 000 uczniów z całej Polski”. Co dla Pani,

jako koordynatora Programu, ma największe znaczenie

w jego realizacji?

Pasja, pomysłowość i zaangażowanie samych uczestników. Zawsze podkreślam, że WF z Klasą tworzą nauczyciele wycho-wania fizycznego. My, czyli Centrum Edukacji Obywatelskiej, dajemy impuls, materiały eksperckie, szkolenia oraz narzędzia do zdobywania wiedzy i dzielenia się nią, ale nie byłoby WF-u z Klasą bez tak licznego zainteresowania nauczycieli. Źródeł tego sukcesu jest kilka. WF z Klasą skierowaliśmy do grupy nauczycieli, którzy często w szkole i przez rodziców są nie-słusznie traktowani jako mniej ważni niż nauczyciele innych przedmiotów. Dostrzegliśmy tę grupę i wspólnie z nauczycie-lami walczymy o podniesienie prestiżu lekcji WF – nadanie im ważności. Z rozmów z uczestnikami i z badań programu wiemy, że udało nam się celnie odpowiedzieć na potrzeby i oczekiwania wuefistów: na zapotrzebowanie na innowacje w sposobach uczenia WF-u, na problem małej oferty szko-leniowej właśnie dla tej grupy.

Wspomniała Pani o imponujących liczbach. Najbardziej mnie cieszy, że blisko połowa nauczycieli z pierwszej edycji programu została z nami na kolejny rok szkolny. To dla mnie potwierdzenie, że nauczyciele WF-u potrzebowali takiego programu, a udział w nim jest użyteczny i satysfakcjonują-cy. Centrum Wyzwań Społecznych UW, które robiło dla nas zewnętrzną ewaluację, podkreśliło, że WF z Klasą jest wy-jątkowy na tle innych programów sportowych, bo tworzony oddolnie, przez samych nauczycieli.

WF z Klasąpasja, pomysłowość

i zaangażowanie

Rozmowa z Aleksandrą Saczuk, koordynatorką programu WF z Klasą Centrum

Edukacji Obywatelskiej.



› Trzeciej edycji programu „WF z Klasą” patronuje hasło

„Przewrót na WF-ie”. Co kryje się za tym kalamburem?

To hasło powinnam zostawić każdemu do własnych inter-pretacji i skojarzeń. Dla mnie to przede wszystkim nasza wspólna rewolucja, dzięki której lekcje WF-u stają się bardziej zróżnicowane, nowoczesne i przede wszystkim przyjemne dla każdego – również dla dzieci mniej wysportowanych, tak samo dla chłopców, jak i dziewczynek. To także zmiana myślenia o WF-ie. W wychowaniu fizycznym nie chodzi tylko o ruch, ale również o współpracę, zespołowość, zasady fair play. WF to nieoczywisty obszar kształtowania kapitału społecznego, umiejętności radzenia sobie z porażkami (ang. resiliance) i kształtowania pewności siebie. Sport rzeźbi nie tylko ciało, ale również charakter. W naszej rewolucji poka-zujemy szkołom, że sport to doskonałe narzędzie promocji. Uczestnicy akcji prowadzą blogi, na których chwalą się swoimi działaniami. Organizują lokalne akcje sportowe, angażując rodziców, ale także władze czy sponsorów. To wycho-dzenie z WF-em poza mury szkoły i nauka przedsiębiorczości. Nasza rewolucja rozszerza się na nowe obszary. W tegorocznej edycji bar-dzo mocno podkreślamy zdrowe odżywianie.

Sport to coś więcej niż czterokrotny mistrz olimpijski, Robert Korzeniowski. Powiedzia-łam tak niedawno na konferencji i zyskałam pełne poparcie pana Roberta, więc śmiało powtarzam to stwierdzenie. Sport przestaje być wiązany tylko z wyczynowością. Cieszę się, że coraz więcej mówimy o sporcie dla wszystkich, bo to nasza inwestycja w przy-szłość – w budowanie zdrowego społeczeń-stwa. Brzmi to górnolotnie, ale to konieczna odpowiedź na spadającą aktywność dzieci i młodzieży. Badania są alarmujące – pol-skie dzieci tyją najszybciej w Europie. Pokolenie dzisiejszych uczniów będzie żyło o pięć lat krócej od swoich rodziców. Dlatego potrzebna jest mobilizacja i współpraca różnych podmiotów – instytucji pozarządowych, ministerstw, me-diów, biznesu. Udaje nam się to w programie WF z Klasą.

Gdybyśmy grały w kalambury, to hasło „przewrót na WF-ie” pokazałabym, robiąc przysłowiowego „fikołka”. Ale tym niefachowym nazewnictwem narażam się wuefistom (śmiech). Przewrót ma kilka faz, trzeba się go nauczyć, po-wtarzać, żeby osiągnąć satysfakcjonujące efekty. Tak samo jest z WF-em z Klasą – cały czas się uczymy, rozwijamy, zachęcamy kolejne szkoły do podjęcia wyzwania. Z doświadczenia wie-my, że każda zmiana, szczególnie w edukacji, wymaga czasu i musi być wprowadzana stopniowo, aby efekty były trwałe.

› Współodpowiedzialność za rozwój psychofizyczny, jaką

bierze na siebie nauczyciel WF-u jest obowiązkiem, który

dzieli on z rodzicami dziecka. Wiąże się to z konfrontacją

obu stron, do której dochodzi w sytuacjach m.in. wystawiania

ocen z WF-u czy zwalniania z tych zajęć. Jak program

„WF z Klasą” wspomaga komunikację między rodzicami

a nauczycielami WF-u?

Bardzo nam zależy, żeby dotrzeć do rodziców, bo wszystko zaczyna się w domu. To tam kształtują się nawyki i co cie-kawe, według badań przejmowane są przede wszystkim od mam. To rodzice przyzwalają na zwolnienia z WF-u – czyli niby mniej ważnego przedmiotu, bo z matematyki czy pol-skiego takiego zwolnienia nie wypiszą. Mówi pani o kon-frontacji rodzic – nauczyciel przy okazji wystawiania ocen. Tak, to często moment, kiedy rodzice odwiedzają wuefistę. Na regularnych zebraniach niestety tylko 10 proc. opieku-nów rozmawia z nauczycielami WF-u.

Co robimy? Otwieramy szkoły i zachęcamy do włączenia rodziców w sportowe życie pla-cówki np. przez zadanie „rozruszaj rodziców” czy lokalną akcję sportową, w którą szkoła włącza całą społeczność. Wspólne ćwiczenia rodziców z dziećmi, turnieje i festyny sportowe to najlepszy sposób, żeby rodzice doświadczyli i zobaczyli, jaką frajdę sprawia dzieciakom wspólne ćwiczenie z dorosłymi, jak zmienia się polska szkoła i skonfrontowali swoje złe wspomnienia z WF-u, jeśli takie mają.

Z badań wynika, że rodzice czują się bar-dziej odpowiedzialni za żywienie niż aktyw-ność fizyczną dziecka. Dlatego duże nadzieje wiążemy z propagowanym przez nas hasłem „Moda na zdrowie”, które łączy się właśnie ze zdrowym odżywianiem.

Fundacja przez ponad dwadzieścia lat roz-wijała współpracę ze szkołami. Mamy zaufanie nauczycieli i dyrektorów i to głównie z nimi

współpracujemy. W dotarciu do rodziców pomagają nam part-nerskie media. Wierzę, że naszą rozmowę przeczyta również rodzic czy dziadek. W ten sposób WF z Klasą staje się nie tylko programem edukacyjnym, ale również akcją społeczną.

› Program „WF z Klasą” propaguje różnorodne akcje

upowszechniające modę na zdrowie. W jaki sposób włącza

się w promocję zdrowego odżywiania w szkołach?

Staramy się, żeby nasze działania były użyteczne. Na na-szej stronie udostępniamy materiały eksperckie, poradniki i scenariusze lekcji. Są to praktyczne wskazówki i konkretne propozycje dla nauczycieli, jak przeprowadzić lekcję na te-mat zdrowego odżywiania, jak uczyć, by dziecko samo tego doświadczyło i jeszcze dodatkowo włączyło rodzica. Orga-nizowaliśmy warsztaty dla nauczycieli na temat zdrowego odżywiania. Już w poprzednich latach zwracaliśmy uwagę na zdrowe odżywianie, ale to nasze wyzwanie na tegoroczną

WF z Klasą tworzą nauczyciele wychowania

fizycznego. My, czyli Centrum Edukacji

Obywatelskiej, dajemy impuls, materiały

eksperckie, szkolenia oraz narzędzia do

zdobywania wiedzy i dzielenia się nią,

ale nie byłoby WF-u z Klasą

bez tak licznego zainteresowania

nauczycieli.



edycję. Wspólnie z ekspertami opracowujemy nowe materia-ły, ofertę szkoleniową. Wprowadzamy nowe zadania, które ułatwią szkołom realizację założeń podstawy programowej i edukacji zdrowotnej. Propagujemy również rewolucje skle-pikowe, czyli wspieramy zakaz śmieciowego jedzenia w szko-le, który Ministerstwo Edukacji wprowadziło do szkół od września. Szkoły, które włączą się w działanie wyróżniamy certyfikatami i pokazujemy na naszej stronie. Rozmawiamy też z partnerami, z którymi łączy nas wspólny cel i misja promowania zdrowego odżywiania. Łączymy działania edu-kacyjne i merytoryczne z promocyjnymi.

› Aktywizacja uczniów z astmą czy cukrzycą na lekcjach

WF-u to nie lada wyzwanie dla nauczyciela. W jakim stopniu

program „WF z Klasą” uwzględnia realizację swoich zadań

programowych dla uczniów dotkniętych tymi chorobami?

Cieszę się, że użyła pani określenia „wyzwanie”. My zachęcamy do podjęcia tego wyzwania. Boimy się tego, czego nie znamy. Podobnie jak dziecko, rodzic, tak i nauczyciel musi oswoić się z daną przypadłością. Dlatego tak ogromna jest potrzeba doszkalania, ułatwiania dostępu do wiedzy, co staramy się zapewnić naszym nauczycielom. Kolejne wyzwanie to pokonać obawy rodziców, którzy zwalniają swoje dzieci. To nadmierna troska, która może szkodzić. W wielu chorobach, np. cukrzycy, aktywność fizyczna jest jednym z elementów terapii. To doskonały sposób regulowania poziomu cukru. Tutaj ważna jest rozmowa nauczyciela z rodzicem, wymiana informacji, wsparcie czy wręcz zaufanie.

„WF dla każdego” – to hasło trafnie oddaje nasze założenia. WF z Klasą włącza, a wuefi-sta idealny to ten, który pracuje z całą klasą. Wszystkie działania i zadania są tak zaprojek-towane, żeby każdy nauczyciel mógł je dostosować do swoich potrzeb i możliwości. Oczywiście wyzwaniem dla nauczyciela są liczne klasy czy grupy. Z naszych blogów dowiadujemy się jednak, że nauczyciele doskonale radzą sobie z realizacją zadania „WF dla mniej wysportowanych”. Dobre praktyki promujemy na naszej stronie, wierząc, że to zainspiruje innych nauczycieli i da im odwagę do pracy nawet w szczególnych i trudnych sytuacjach.

› Czy pamięta Pani szczególnie jakieś zadanie, obowiązkowe

lub do wyboru, zrealizowane przez szkołę uczestniczącą

w programie?

To najtrudniejsze pytanie – blogi uczestników są skarbnicą zaskakujących propozycji, pomysłów i inspiracji. Może dlatego, że jestem zapaloną rowerzystką, została mi w pamięci lokalna akcja sportowa, która zmieniła jedną z warszawskich podsta-wówek w szkołę na dwóch kółkach. Uczniowie, nauczyciele,

pracownicy szkoły i rodzice w dwa miesiące zrobili 50 tys. kilometrów. Co najważniejsze, akcja się skończyła, a przed szkołą nie ma gdzie przyczepić roweru, bo wszystkie stojaki są zajęte. A jest ich 80.

Często odwiedzam bloga gimnazjum w Makowie. Jest tam mnóstwo pomysłów na WF atrakcyjny dla dziewczyn. Trenują zumbę, jeżdżą na rolkach, ćwiczą z Mel B czy Ewą Chodakowską, wychodzą na zajęcia na pobliski orlik. Do tej różnorodności zmusza czy raczej motywuje brak własnej sali gimnastycznej. To dla mnie potwierdzenie, że można mimo wszystko…

Zadanie, które jest dla mnie szczególnie ważne, to Sportowy Okrągły Stół, czyli debata na temat lekcji wychowania fizycz-nego, w której bierze udział cała szkoła, nauczyciele innych przedmiotów, dyrekcja. Ważny jest tu przede wszystkim głos

uczniów. To oni mówią, co im się podoba, co chcieliby zmienić, szukają pomysłów na ulepszenie WF-u, wspólnie z nauczycielami wybierają zadania do realizacji. Uczniowie mają poczucie wpływu na zmiany i biorą za nie odpowiedzialność. › Co dla Pani oznacza termin „wychowanie fizyczne”?

Zastrzegam, że to będzie moja, nienaukowa de-finicja. Wychowanie fizyczne to kształtowanie zdrowych nawyków na całe życie. To pokazanie różnych dyscyplin tak, żeby każdy znalazł sport dla siebie, który daje mu radość. Wychowanie fizyczne to umiejętne motywowanie, inspiro-wanie i zarażenie pasją do aktywności fizycz-nej i zdrowego stylu życia. Dlatego ważne jest, aby nauczyciel doceniał ucznia za jego własne postępy (a nie na tle klasy), wysiłek i starania. Przecież nie każdy musi być sportowcem. Bardzo ważne jest indywidualne podejście i udzielanie uczniowi informacji: co robi dobrze, nad czym

jeszcze powinien popracować i jak to zrobić.WF jest również obszarem kształtowania kompetencji

i umiejętności społecznych – współpracy, radzenia sobie z porażkami. Wychowanie fizyczne dotyczy nie tylko zdro-wia fizycznego, ale również dobrego samopoczucia i stanu psychicznego.

Ja zostałam „dobrze wychowana fizycznie” – zdrowy styl życia jest moją codziennością, dbam o siebie i szanuję zdrowie.

› Czego można oczekiwać w kolejnych edycjach programu

„WF z Klasą”?

Wolę mówić o efektach i osiągnięciach, bo to motywacja do dalszej pracy i najlepsze potwierdzenie, że to, co robimy, ma sens. Dlatego wpraszam się do pani na rozmowę za rok.

› Dziękuję za rozmowę!

ROZMAWIAŁA MAŁGORZATA OFMAN

Wychowanie fizyczne to kształtowanie

zdrowych nawyków na całe życie. To

pokazanie różnych dyscyplin tak, żeby każdy znalazł sport

dla siebie, który daje mu radość.

Wychowanie fizyczne to umiejętne

motywowanie, inspirowanie

i zarażenie pasją do aktywności fizycznej

i zdrowego stylu życia.



Jeśli chodzi o organizację pracy, to

psycholog nie jest z nami na stałe. (...) Psycholog realizuje swoją pracę cyklicznie, w formie

spotkań na określone tematy psychologiczne,

a także reaguje na bieżące sprawy, które

napotykamy w sezonie. Sprawuje więc rolę

doradczą.

› Obecnie współpracuje pan jako II

trener z drużyną ekstraklasy, Zagłębiem

Lubin. O co warto szczególnie dbać

w pracy z zawodnikami?

Z pewnością w naszej pracy jesteśmy bar-dzo skrupulatni i dbamy o każdy szcze-gół. O dobrą atmosferę w pracy, ciągłą chęć doskonalenia się, a także o dobre relacje w drużynie, w dużym stopniu oparte na świadomości. Świadomości tego, co robimy, po co i do czego ma nas to doprowadzić.

› Wasz sukces – awans do Ekstraklasy

to z pewnością efekt wysiłku i pracy

wielu osób. Kto jest w Waszym sztabie

szkoleniowym?

Sztab to faktycznie spora liczba osób, która musi się dobrze rozumieć i szybko reagować. W naszym sztabie jest oczywi-ście pierwszy trener, ja – jako asystent, trener bramkarzy, trener przygotowania fizycznego, psycholog, kierownik, dwóch fizjoterapeutów, dwóch lekarzy. Myślę że mogę powiedzieć, że częścią sztabu jest też kierowca, który zawozi nas na mecze. To istotne aby spora grupa ludzi czuła się częścią drużyny.

› Jaką rolę w zespole pełni

psycholog sportu? Jak pan jako trener

współpracuje z psychologiem sportu?

Jeśli chodzi o organizację pracy, to psy-cholog nie jest z nami na stałe. Pojawia się i znika, przez co wprowadza do dru-żyny sporo inspiracji i jego pojawienie się jest impulsem zarówno dla zawodni-ków, jak i dla sztabu. Psycholog realizuje swoją pracę cyklicznie, w formie spotkań na określone tematy psychologiczne, a także reaguje na bieżące sprawy, które

napotykamy w sezonie. Sprawuje więc rolę doradczą.

› Prowadzi pan zajęcia na studiach

podyplomowych z Psychologii

w Sporcie Pozytywnym na

Uniwersytecie SWPS WZ Sopot.

Jaka jest tematyka pańskich zajęć?

Dlaczego ten zakres tematyczny

jest istotny w pracy z zawodnikami/

trenerami?

Wraz z Pawłem Habratem prowadzimy zajęcia o „budowaniu drużyny sporto-wej”. Chcemy przekuwać teorię w prak-tykę, dlatego sporo opowiadamy o sytua-cjach, które zdarzają się w drużynach sportowych walczących o najwyższe cele. Zajmujemy się też zwiększaniem wiedzy na temat codzienności sportow-ców, uzmysławianiem, na czym polega ich ciężka codzienna praca oraz z jakimi wyrzeczeniami i obciążeniami jest związa-na. Osobiście zajmuję się także wizerun-kiem sportu w filmach, stąd ten temat często jest obecny na naszych zajęciach.

› Z jakim psychologiem podjąłby

pan współpracę? Jakie umiejętności

powinien mieć psycholog sportu?

Z pewnością psycholog powinien charak-teryzować się sporym wyczuciem i duży-mi umiejętnościami interpersonalnymi. Nie jest łatwo być częścią drużyny.

› Gdzie jeszcze prowadzi pan zajęcia?

Temat wizerunku sportu w filmach

wydaje się bardzo ciekawy i nowy

w świecie sportu.

Będę prowadzić zajęcia również na Uni-wersytecie SWPS Warszawa na studiach podyplomowych z „psychologii sportu”. Te studia mają na celu przygotowanie

studentów do egzaminu na certyfikat psychologa sportu Polskiego Towarzy-stwa Psychologicznego. Zajęcia będą prowadzić czołowi psychologowie sportu oraz trenerzy.

› Dziękuję za rozmowę.

ALEKSANDRA ZIENOWICZ

Autorka jest psychologiem sportu II klasy Polskiego Towarzystwa Psychologicznego.

Budowaniedrużyny sportowej

Z Łukaszem Smolarowem, drugim trenerem Zagłębia Lubin o współpracy z psychologiem sportu

rozmawia Aleksandra Zienowicz.



Seks w sporcie– pomaga czy przeszkadza?O dobrotliwym wpływie seksu na wiele aspektów naszego życia powiedziano już niemal wszystko. A jak jest w sporcie? Pomaga czy przeszkadza, zwiększa wydolność czy jednak odbija się na formie – badania na ten temat trwają od lat, ale nie przynoszą jednoznacznych wniosków.

Pożycie seksualne jest niezwykle ważną częścią każdego dorosłego człowieka, także sportowca. Jest źródłem ogromnej przyjemności i fascynacji cielesnością człowieka. Znaczenie seksualności w życiu jednostki

zmienia się wraz z jej rozwojem; zależne jest między innymi od przemian osobowościowych, gromadzenia doświadczeń życiowych, siły potrzeby seksualnej oraz pełnionych przez daną osobę ról społecznych.

Z pewnością u sportowców występuje wiele czynników, które sprzyjają seksualności. Po pierwsze – sylwetka osób

uprawiających sport jest dobrze zbudowana i umięśniona, to zaś powoduje, że własne ciało mogą one postrzegać z za-dowoleniem i akceptacją. Po drugie – na punkcie swojego wyglądu posiadają znacznie mniej kompleksów i zahamowań niż ludzie, którzy żadnego sportu nie uprawiają. Do tego na-leży dodać jeszcze taki fakt, że sportowcy są zazwyczaj bardziej rozciągnięci i wygimnastykowani niż osoby nieuprawiające sportu, a to pomaga zwłaszcza w bardziej skomplikowanych pozycjach Kamasutry.

WARSZTAT TRENERA


Seks wśród sportowców to sprawa bardzo złożona, ale najistotniejsze jest to, aby sportowiec był fizycznie i psychicz-nie gotowy do zawodów. Wielokrotnie zastanawiano się nad wpływem stosunku płciowego przed ważnym trenin giem (względnie zawodami) na formę zawodnika. Czy warto po-wstrzymać się od tej naturalnej potrzeby ludzkiego organizmu w przypadku sportowców, czy zdecydowanie utrzymywać wstrzemięźliwość seksualną przed ważnym wydarzeniem sportowym? Niektórzy trenerzy stawiają na perfekcyjne przygotowanie fizyczne i głód walki, uznając, że aktywność seksualna znacznie osłabia te elementy. Inni są zdania, że seks jest dopuszczalny, a nawet wskazany. Wyluzowani sportowcy są bardziej kreatywni, podejmują lepsze decyzje na boisku, a miłość cielesna nie jest w stanie zniwelować wysiłku wło-żonego podczas jednostek treningowych.

Co na to naukowcy?Według naukowców i specjalistów tematu dotychczas nie znaleziono „twardych” dowodów świadczących, że aktyw-ność seksualna wpływa na siłę fizyczną, moc i wytrzymałość. I tak prof. Ian Shrier z Uniwersytetu McGill w Kanadzie powiedział: Kiedy testujemy ludzi w laboratorium, to rozpa-trujemy i badamy pewien rodzaj wydajności pracy. Ale w ry-walizacji sportowej psychologia prawdopodobnie odgrywa dużo ważniejszą rolę. Dla tych, którzy twierdzą, że seks zmniejsza wyniki sportowe, oczywisty wydaje się fakt, że doprowadza on do zmniejszenia koncentracji, agresji i napięcia tak niezbędnego do osiągnięcia przewagi nad rywalem. Ale nie ma badań, które by to rzetelnie sprawdziły.

Przegląd badań publikowanych w jednym z najbardziej szanowanych wydawnictw naukowych, jakim jest Clinical Journal of Sport Medicine, sugerował, że pożycie seksualne podczas nocy poprzedzającej start nie ma wpływu na wynik sportowy. Na potwierdzenie tej tezy w jednym z badań 14 żonatych mężczyzn – zawodników było badanych pod kątem próby siły – grip strength rano po aktywności seksualnej i po 6-dniowej abstynencji. Rezultaty jednoznacznie pokazały, że ani siła mięśni, ani ich wytrzymałość nie były gorsze z powo-du seksu w nocy poprzedzającej próby wysiłkowe.

Podobne wyniki przyniosły badania z Colorado State University przeprowadzone na 10 żonatych mężczyznach w wieku 18–45 lat, których badano pod względem siły uści-sku, czasu reakcji oraz zdolności do wykonywania wysiłków tlenowych. Okazało się, że aktywność seksualna nie wpływała negatywnie na wyniki powyższych prób. Zatem powszech-nie przytaczana opinia, że z powodu abstynencji seksualnej ludzie są bardziej agresywni i gotowi do sportu, nigdy nie była naukowo udowodniona.

Tymczasem innego zdania jest izraelski lekarz reprezenta-cji olimpijskiej, Alexander Olshanetzky, który twierdzi, że

kobietom aktywność seksualna przed zawodami sportowymi wyjątkowo służy. Przed igrzyskami olimpijskimi w Atlancie w 1996 roku badacz ten, prowadząc badania naukowe na ten temat, powiedział: „Jesteśmy przekonani, że kobiety osią-gają lepsze rezultaty w sporcie po satysfakcjonujących je kontaktach z mężczyznami”. Według niego stwierdzenie to jest prawdziwe i szczególnie celne w odniesieniu do skoczkiń w dal i wzwyż oraz biegaczek. Im więcej dobrego w dziedzinie seksu dla kobiet, tym więcej szans na zwycięstwa i medale dla płci pięknej – twierdził.

Nic więc dziwnego, że wobec takiej mnogości różnych badań i poglądów, zdania na ten temat są podzielone. Tym bardziej, że np. amerykańska seksuolog Yvonne K. Fulbright uważa, że niektórzy sportowcy jedynie dowartościowują się, mówiąc o abstynencji seksualnej. Przez wykazanie poświęcenia czują się lepsi, mocniejsi i przy osiągnięciu sukcesu decyduje bardziej sfera mentalna, a nie zmęczenie organizmu nocnym baraszkowaniem.

Zalety uprawiania seksuAktywność seksualna może pomóc w zwalczaniu bólu mięśni i innych kontuzji kobiet w sporcie, zgodnie z tym, co mówi Barry Komisaruk, profesor psychologii w Rutgers University w Newark, New Jersey. Według badań, które przeprowadził, stymulacja erotyczna ma u kobiet potężne działanie przeciw-bólowe. Efekt przeciwbólowy w wyniku orgazmu może trwać nawet cały następny dzień – jest to szczególnie wyraźne przy chronicznych bólach, na przykład mięśni. Podczas jednego z mechanizmów blokowania bólu wyrzut hormonów blo-kuje uwalnianie neuropeptydu P, który jest transmiterem bólu. Komisaruk doszedł również do wniosku, że stymulacja waginalna ma silny wpływ na napięcie mięśni w nogach – u niektórych kobiet napięcie się zwiększa, u innych zmniejsza.

Uprawianie seksu raz lub dwa razy tygodniowo skutkuje wyższym poziomem przeciwciał zwanych immunoglobuli-nami lub IgA, które chronią przed przeziębieniami i innymi infekcjami, a tym samym zmniejsza absencję sportowców na treningach. Stosunek płciowy wpływa także na układ krą-żenia. Zwiększa on częstotliwość i siłę skurczów serca oraz poprawia krążenie krwi i limfy odprowadzającej z organizmu szkodliwe substancje, również te zgromadzone w organizmie po wzmożonym wysiłku fizycznym.

Częste wytryski, zwłaszcza między 20 a 30 rokiem życia, mogą zmniejszyć ryzyko raka prostaty u sportowców płci męskiej. Z kolei u sportsmenek seks wzmacnia mięśnie dna miednicy. Pomagają one zminimalizować ryzyko nietrzyma-nia moczu w późniejszym okresie życia.

Poza wymienionymi powyżej zaletami seks wpływa rów-nież na długość życia. Podczas współżycia wydziela się bo-wiem hormon długowieczności, zwany w skrócie DHEA.

WARSZTAT TRENERA


Wpływ seksu na psychikę człowiekaZdrowy i udany seks ma niewątpliwie wpływ na psychikę człowieka i pomaga w wielu sta-nach emocjonalnych. Nie bez powodu mówi się, że seks to zdrowie nie tylko fizyczne. Współżycie pomaga rozładować stres i ne-gatywne napięcie emocjonalne, które może towarzyszyć udziałowi w zawodach lub być wynikiem braku czasu czy nadmiaru obo-wiązków. Dzieje się tak, ponieważ podczas uprawiania seksu wydziela się serotonina. Często nazywana jest hormonem szczęścia, ale jej działanie jest znacznie rozleglejsze niż tylko dbanie o nasz dobry nastrój. Serotonina znajdująca się w mózgu wpływa też na zdrowy sen, potrzeby seksualne, apetyt, odczuwanie bólu oraz regulację temperatury organizmu.

Seks poprawia także koncentrację i pozy-tywnie wpływa na kreatywność. Jest to wy-nikiem lepszego dotlenienia mózgu podczas stosunku. Dzięki temu szybciej zapamiętujemy, zwiększa się nasza podzielność uwagi, tempo uczenia się i szybkość reakcji na bodźce. Po-nadto, jak udowodnili amerykańscy badacze, tuż po orgazmie człowiek jest bardziej twórczy. Nieoceniony jest też wpływ na budowanie więzi i bliskości między partnerami – dzięki współżyciu partnerzy zbliżają się do siebie, poznają lepiej swoje ciała i emocje.

Wzmożona senność po stosunkuZjawisko senności po stosunku zdecydowa-nie częściej dotyczy mężczyzn. Za poczucie senności odpowiadają hormony uwalniane w czasie orgazmu mężczyzny. Jednym z nich jest prolaktyna. Hormon ten jest produko-wany przez przysadkę mózgową i należy do tzw. hormonów białkowych. Podwyższony poziom prolaktyny może spowodować nie tylko obniżenie libido i impotencję, ale tak-że niekorzystnie wpływać na nabywanie masy mięśniowej, co jest niekorzystnym zjawiskiem w przypadku sportowców.

Oksytocyna i wazopresyna, dwa inne związki uwalniane w czasie orgazmu, są także związane ze snem. Towarzyszy im także uwal-nianie melatoniny, głównego hormonu, który reguluje nasz biologiczny zegar (aktywność i sen). Oksytocyna jest także uważana za hor-mon redukujący poziom stresu, prowadzący

do odprężenia, relaksu i senności. Mając to na uwadze, możemy się spodziewać, że w przypadku niektórych zawodników sto-sunek seksual ny tuż przed zawodami może zmniejszać szanse w rywalizacji, ponieważ przyczynia się do uczucia osłabienia, znuże-nia czy senności.

Regeneracja po stosunku Faktem jest, że po seksie, tak jak po każdej aktywności, organizm wymaga regeneracji, ale nie znaczy to, że jego możliwości są tak nadszarpnięte, by musiał regenerować się ty-godniami. Kilka godzin zazwyczaj wystarczy, a bywa, że regeneracja następuje znacznie szybciej. Trudno jednoznacznie wyznaczyć czas regeneracji po stosunku seksualnym. Nawet jeśli osoba może kochać się znowu po kilku minutach, to i tak pozostaje pewien deficyt energetyczny i związane z nim rozprężenie psychiczne, które będzie się utrzymywało przez dłuższy czas. Ostatecznie seks ma relaksować. Natomiast podczas zawodów sportowych wymagana jest maksymalna mobilizacja fizyczna i psychiczna. Potrzebna jest kon-centracja na najwyższym poziomie.

Nie można pominąć również takiej kwe-stii, że wielu zawodników odbywa stosunek seksualny późnym wieczorem lub w nocy, co prowadzi do skrócenia czasu przeznaczonego na sen. A u zawodnika im są większe obciążenia treningowe, tym większa potrzeba snu. Bez odpowiedniej ilości snu adaptacje treningowe będą mniejsze, a ryzyko infekcji i potencjal-nej przerwy od treningów większe. Dlatego po seksie każdy sportowiec profesjonalista powinien na sen przeznaczyć co najmniej 7–8 godzin.

Urazy podczas seksuWspółżycie seksualne to nie tylko przyjem-ność, ale również bardzo kontuzjogenna for-ma aktywności życiowej. Z niektórych sza-cunków wynika, że nawet co trzeci uczestnik łóżkowych igraszek ma mniej lub bardziej poważne urazy. Należy również zaznaczyć, że seksualne urazy odnoszą nawet bardzo wysportowane osoby, w tym sportowcy. Le-karze przygotowali listę najczęstszych ura-zów powstałych w wyniku różnych pozycji


WARSZTAT TRENERA

seksualnych. Do najczęstszych dolegliwości należą: naciągnię-cia mięśni, urazy kręgów szyjnych, skręcenia stawu kolanowego, zwichnięcia stawu barkowego, nadgarstka lub kostki, złamania palców, otarcia i skaleczenia na różnych partiach ciała (najczęściej kolanach i łokciach). Niektóre z nich mogą wykluczyć zawodnika ze startów nawet na kilka tygodni.

Nie tylko dane pozycje mogą prowadzić do powstania urazu, ale również miejsce stosunku płciowego odgrywa tu dużą rolę. Za najbardziej niebezpieczne miejsca do uprawiania seksu uznaje się schody, samochody osobowe, prysznice, toalety, szatnie oraz siłow-nię. Seks w dziwnych miejscach najczęściej motywowany jest chęcią podwyższenia adrenaliny, potrzebą „dreszczyku emocji” oraz nagłą namiętnością kochanków, która bardzo szybko musi być ugaszona.

Jak więc seks wpływa na formę sportową?Reasumując powyższe dane, nie można jednoznacznie stwierdzić, że stosunek seksualny ma negatywny lub pozytywny wpływ na osiągnięcia sportowca. Z większą dozą prawdopodobieństwa można jednak stwierdzić, że aktywność seksual na 12 godzin przed zawo-dami jest bezpieczniejsza niż w przypadku 30 minut przed, ponie-waż nie powoduje senności i naturalnego chwilowego osłabienia. Często jego brak może natomiast doprowadzić do psychicznego wyczerpania oraz niepokoju wewnętrznego.

Poza tym, jeśli sportowiec ma określony sposób przygoto-wywania się do zawodów, nie powinien przed jakimś większym wydarzeniem nagle zmieniać sposobu zachowania czy spędzania wolnego czasu. Co oczywiście nie znaczy, że nie może wypróbo-wać, jak działa określony styl życia erotycznego na jego/jej wyniki podczas treningów.

Pozostawiam zatem otwarte pytanie, na które najlepiej od-powiedzieć sobie na własnym przykładzie. Jedno jest pewne, że różnice zdań będą istnieć zawsze i że jest to uwarunkowane daną osobowością. Na zakończenie przytoczę dane, które potwierdza-ją, jak bardzo rozbieżne są zdania na ten temat. Słynny pięściarz Muhammad Ali unikał kontaktu seksualnego aż 6 tygodni przed ważną walką, natomiast znany piłkarz George Best przyznał, że zdarzały mu się stosunki seksualne nawet między połowami me-czu piłkarskiego. Wypada mieć zatem nadzieję, że każdy indywi-dualnie dopasuje strategię postępowania w tej niezwykle ciekawej dziedzinie życia każdego sportowca.

EWA BRZOZOWSKA

Bibliografia › McGlone S., Shrier I., Does sex the night before competition decrease performance?,

“Clinical Journal of Sport Medicine” 2000, 10, s. 233-234. › Sayfollahpour P., Heidary M., Mousavi M., A psychological consideration of sexual

activity impact upon sporting performance: an Overview. “International Journal of Academic Research in Business and Social Sciences” 2013, 3, s. 672-677.Thornton J. Sexual activity and athletic performance: is there a relationship? “The Physician and Sports Medicine” 1990, 18, s. 148–153.


WARSZTAT TRENERA

Są trenerzy, którzy twierdzą, że mecze wygrywa się wła-śnie defensywą. Jest to pięk-ny bon mot, choć prawdy

w nim tylko odrobina. Na pewno jednak można z całą odpowiedzial-nością powiedzieć, że dzięki obronie można co najmniej nie przegrać me-czu, a to daje już przynajmniej jeden punkt w klasyfikacji ligowej. Ktoś powie, że to przesadny minimalizm i aberracja w zachowawczej taktyce. Jednak teoretycznie i czysto staty-stycznie rzecz ujmując, już choćby w sezonie 2014-15 w II lidze zremi-sowanie wszystkich meczów dostar-czyłoby niezbędnej liczby punktów do utrzymania. Stawka godna co najmniej rozważenia. I choćby dlatego warto zastanowić się nad tym, czym jest współcześnie gra w obronie oraz jakie rządzą nią priorytety.

Najbardziej podstawowe pyta-nie, jakie można wyobrazić sobie w tym kontekście, musiałoby brzmieć: jaki jest cel gry w obronie? Naj-prostsza odpowiedź brzmi: „jest to

zorganizowane, planowe zespołowe i indywidualne działanie mające na celu zapobieżenie stracie bramki”. Oczywiście tak obszerna i ogólna definicja bardzo upraszcza sprawę. Im bardziej pochylimy się nad tema-tem defensywy w piłce nożnej, tym więcej szczegółów i definiujących ją czynników odkryjemy. Pojawi się też coraz dłuższa lista pytań i wątpliwości. W dalszej części tekstu, ze względu na zamkniętą i ograniczoną formę artykułu, postaram się sproblematy-zować podstawowe zagadnienia w tej dziedzinie, jednak nie mam złudzeń, że nie wyczerpiemy tu tematu. Proszę więc traktować go jako przyczynko-we zarysowanie głównych zagadnień, z których każde zasługuje co najmniej na oddzielny tekst. Nie zbudujemy tu również gotowego planu obrony. Postaram się za to przedstawić trzy tematy, które, w moim odczuciu i praktyce trenerskiej, okazują się elementarne dla wybierania sposobu gry w defensywie oraz treningu do-pasowanego do obranej wizji.

Gra w obronie? A co tu jeszcze można napisać? Jest bramka, przed nią bramkarz, a do tego jeszcze dziesięciu graczy, którzy muszą zrobić wszystko, na co pozwalają przepisy, aby piłka nie znalazła się w siatce. Kropka i na boisko, panowie! Albo może spróbujmy zastanowić się, czym w gruncie rzeczy jest gra bez posiadania w piłce nożnej i jakie są jej obecne uwarunkowania?

Obrona (nie tylko)

Częstochowy,czyli co nieco o nowoczesnej grze defensywnej w piłce nożnej

Po pierwsze: obrona = procedury…Na początek wykonajmy pewien ekspery-ment pamięciowy. Odtwórzmy sobie nasze dziecięce lata i podwórkowe mecze, kiedy niemal każdy przy udanym zagraniu wykrzy-kiwał nazwisko podziwianego zawodnika, tak jakby z wykrzyknięciem imienia idola miała na nas spłynąć choć odrobina jego nieprze-ciętnego talentu. Czy komuś zdarzyło się wrzeszczeć co chwila nazwisko stopera? No właśnie. Napastnicy, pomocnicy – tych po-dziwia i zapamiętuje mały kibic. A obrońcy? Pewnie jacyś byli… Już podświadomie, jako młodzi adepci futbolu, czujemy, że o ile ci zawodnicy, którzy grają bliżej bramki rywala, mają na boisku więcej swobody i możliwości dla własnej inicjatywy (nie bójmy się tego powiedzieć: artyzmu), o tyle ci zajmujący pozycje bezpośrednio przed bramkarzem wykonują głównie działania powtarzalne i z pozoru ograniczone w inwencji. Jest to ob-serwacja w pełni uprawniona. Upraszczając, grę drużyny w posiadaniu i bez posiadania, ale już rozumianą jako działanie całego zespo-łu, należałoby przedstawić w przestrzeniach zorganizowanych między dwoma biegunami. Jeden określimy jako ścisłą procedurę, a drugi jako inwencję. Ten pierwszy będzie umiesz-czony w naszej bramce – co oznacza, że tu zachowania zawodników zarówno z piłką, jak i bez niej muszą podlegać pełnej organizacji, podczas gdy im dalej od naszej bramki, tym więcej miejsca na podejmowanie ryzykownych decyzji i swobodniejszą interpretację sytuacji.

Procedury to bezpieczniki każdego działa-nia. Pamiętacie, czego na początku uczyli nas na kursie na prawo jazdy? Zanim przekręci-my kluczyk w stacyjce, musimy skorygować


WARSZTAT TRENERA

Decyzyjność naszych zawodników jest najważniejsza na boisku. Musimy dostarczyć im zarówno teorię, jak i narzędzia jej zastosowania w praktyce, aby w kluczowych momentach byli w stanie odpowiednio ocenić sytuację i podjąć właściwą decyzję. Samodzielnie i konsekwentnie!

ustawienie lusterek i zapiąć pasy. To nic innego jak procedura, która ma zapew-nić nam bezpieczeństwo. Tak samo jak gra w obronie – nie szukamy w niej piękna, nie oczekujemy technicznych fajerwerków, ale właśnie tego, aby na koniec konkretnej sekwencji działania nie trzeba było ustawiać się na środku boiska i wznawiać gry po tym, jak ry-wale skończą się już cieszyć. Procedury, procedury i jeszcze raz procedury – oto podstawa każdej skutecznej organizacji. Tu nie ma miejsca na „jakoś to będzie” i działanie w oparciu o fantazję. Sku-teczne i proceduralnie podbudowane działanie w obronie ma dostarczyć nam powtarzalnej i logicznej odpowiedzi na działania ofensywne rywala.

Nie sposób nie zahaczyć tu o zagad-nienie periodyzacji taktycznej. Nie chcę rozwijać tego tematu, ponieważ poświęcę mu dłuższy tekst w jednym z kolejnych numerów. Tym razem chciałbym wy-łącznie zasygnalizować pewien aspekt podstawowy dla tego podejścia (moim zdaniem obecny również w wielu in-nych koncepcjach, choć często mniej wyraźnie eksponowany), a mianowicie właśnie ścisłe określenie dla zespołu i poszczególnych zawodników zasad, subzasad i subsubzasad działania. Xa-vier Tamarit w książce „What is Tactical Periodization?” przywołuje te elementy jako niezbędne składowe w wykształce-niu wybranego przez trenera modelu gry,

który należy rozumieć jako „wizję tego, co drużyna powinna wykonać w regu-larny sposób w różnych fazach gry”. Niezależnie od tego, czy nasz stosunek do pomysłu periodyzacji taktycznej jest przychylny, czy krytyczny, musimy się zgodzić, że gra w obronie w każdym podejściu musi opierać się na systemo-wości, systematyczności i właśnie na organizujących je procedurach.

Co należy rozumieć przez procedu-ry? To podstawowe zasady działania dla zawodników w określonych sytuacjach. Powiedzmy, że doszło do tego, że na boku naszego pola karnego pojawia się rywal z piłką (oczywiście nie wskutek wyko-rzystania zjawisk nadprzyrodzonych, lecz w następstwie działań techniczno--taktycznych). Musimy mieć w takim momencie ściśle określone działanie dla każdego wariantu, definiujące, kiedy do asekuracji gry 1:1 bocznego obrońcy ma

dołączyć środkowy pomocnik, a kiedy może i powinien to zrobić stoper. Jeśli ten ostatni wychodzi ze swojej pozycji (a jest to newralgiczna rola w procesie bronienia), musi istnieć również kon-kretna odpowiedź dla zespołu wskazu-jąca odpowiednią reakcję. I tak dalej, i tak dalej…

…ale po drugie: najważniejsze są indywidualne decyzjePowiedzieliśmy już sobie, że gra w obro-nie obejmuje aspekt zbiorowy i indy-widualny, jednak rozstrzyga się zawsze w sytuacjach 1:1. Odbioru piłki nie da się wykonać w ten sposób, że w 80% robię go ja, a w 20% kolega z boiska. O ile działania zmierzające do tego mogą i wręcz muszą mieć wymiar co najmniej grupowy, o tyle na koniec niezbędne jest podjęcie indywidualnej decyzji i wzięcie odpowiedzialności za jej efekt. Przed chwilą skupialiśmy się na procedurach określających działanie zawodników. Na boisku decyzje podejmowane są jednak w czasie liczonym w ułamkach sekund i to od takich wyborów piłkarzy zależy powodzenie w grze.

Dlatego musimy zapewnić im proces treningowy, który wspiera podejmowa-nie decyzji w obrębie wyznaczonych procedur. Tym bardziej, że sytuacje na boisku rzadko są identyczne i jedno-znaczne. Najczęściej gracze muszą wy-bierać między kilkoma możliwymi dla

CB

A

inwencja

procedura

Który ruch powin-ien wykonać zawodnik oznaczonu cyfrą 1: – A – B – C

1


WARSZTAT TRENERA

Są trenerzy, którzy twierdzą, że mecze wygrywa się właśnie defensywą. Jest to piękny bon mot, choć prawdy w nim tylko odrobina. Na pewno jednak można z całą odpowiedzialnością powiedzieć, że dzięki obronie można co najmniej nie przegrać meczu, a to daje już przynajmniej jeden punkt w klasyfikacji ligowej.

danej sytuacji decyzjami, w której przeważnie istnieje jedna pożądana i pozostałe obarczone mniejszym lub większym marginesem ryzyka. Pracując z różnymi zespołami i bardzo różniącymi się między sobą zawodnikami, zawsze chcę poznać ich mechanizm decyzyjny i zrozumieć powody takich, a nie innych wyborów. Wstępną fazą tego procesu jest w moim przypadku wprowadzenie testów taktycznych wielokrotnego wyboru. Przeważnie wykorzystuję ten element pod pozorem zabawy integracyjnej na obozie przygotowawczym, gdzie za-wodnicy rywalizują, odpowiadając na pytania określające ich możliwe wybory. Poza spędzonym wspólnie czasem, który zapewnia lepszą współpracę w zespole i buduje atmosferę, dostajemy w ten sposób informację zwrotną o decyzjach, które podejmują nasi gracze. Oczywiście w sytuacjach boiskowych proces decyzyjny jest zakłócany takimi czynnikami jak stres czy zmęczenie, a nawet bardziej prozaicznymi (na przykład położenie słońca, które może utrudniać obserwację choćby lecącej piłki). Dlatego musimy nie tylko poznać wybory piłkarzy w sytuacjach wyjętych z kontekstu, ale zobaczyć je również w rywali-zacji meczowej. Jeśli zawodnik zna wszystkie poprawne wybory i wykazuje się perfekcyjnym opanowaniem teorii, ale na boisku podejmuje niemal zawsze złe decyzje, wia-domo już, że w tym przypadku indywidualizacja treningu

musi zmierzać do transmisji wiedzy na proces decyzyjny w sytuacji stresowej.

Decyzyjność naszych zawodników jest najważniejsza na boisku. Musimy dostarczyć im zarówno teorię, jak i na-rzędzia jej zastosowania w praktyce, aby w kluczowych momentach byli w stanie odpowiednio ocenić sytuację i podjąć właściwą decyzję. Samodzielnie i konsekwentnie! Najgorsze, co mogą zrobić piłkarze na boisku, to unikać decyzji. Najbardziej spektakularnym tego przejawem jest klasyczna sytuacja meczowa: wybiegający do opadającej piłki stoper zatrzymuje się na chwilę, a to już wystarcza, aby futbolówka odbiła się od ziemi i po koźle przeleciała nad nim. Obowiązkiem trenera jest nauczyć zawodników decydować, pozostawać wiernym swoim decyzjom, a na-stępnie realizować je i wyciągać wnioski.

Po trzecie: strefowanie › Boisko, jakie jest, każdy widzi. No, może nie zawsze wy-

gląda tak samo w najniższych ligach, gdzie dzięki twór-czemu podejściu osób odpowiedzialnych za malowanie linii tworzone są rozmaite figury geometryczne. Poza tym jednak jest to przestrzeń zamknięta, choć o fragmentach o różnym wartościowaniu w grze obronnej. Bronienie musi być ustalone, rozróżnione i sprecyzowane dla każdej wyznaczonej strefy. Jakie mamy strefy? Takie, jakie uzna-my za słuszne. Tu decyduje zawsze świadomość trenera w zakresie taktyki, procesu treningowego oraz planowania modelu gry. Dalej przedstawię strefowanie według moje-go podejścia, nie zamierzam jednak sugerować, że jest to jedyny słuszny i najlepszy wybór. Każdy musi znaleźć lub stworzyć w tym zakresie swoją koncepcję.

Generalnie strefowanie boiska odbywa się w poziomie i w pionie. W przypadku poziomego podziału pola gry jestem

TERCJA OFENSYWNA 1 2 3 4

C

B

A

1

1

2

2

3

3

4

4

TERCJA środkowa

TERCJA defensywna

Strefowanie boiska w poziomie

Strefowanie boiska w pionie

Strefowanie boiska w pionie i poziomie


Jeśli zawodnik zna wszystkie poprawne wybory i wykazuje się perfekcyjnym opanowaniem teorii, ale na boisku podejmuje niemal zawsze złe decyzje, wiadomo już, że w tym przypadku indywidualizacja treningu musi zmierzać do transmisji wiedzy na proces decyzyjny w sytuacji stresowej.

zwolennikiem rozróżnienia trzech tercji: ofensywnej, środ-kowej i defensywnej. W pionie dzielę boisko na cztery strefy, które z kolei porządkuję numerycznie.

Jak następnie można organizować sposób prowadzenia gry w obronie według stref? Przedstawmy to na przykładzie pozio-mowania. W zależności od preferencji trenera można określić zachowania dla każdej ze stref. Jeśli np. oceniliśmy, że nasz zespół nie jest stworzony do podejmowania prób wysokiego pressingu, możemy wskazać brak działań defensywnych w ter-cji ofensywnej. Jeśli jednak chcemy wykonywać takie doskoki, musimy wskazać zasady i subzasady dla zawodników, określając również ściśle warunki niezbędne do podejmowania pressingu. Podobnie możemy określić choćby pożądaną hierarchię dzia-łań. Na przykład w tercji ofensywnej będzie to: 1) spowalnia-nie, 2) odbiór, 3) wybicie, 4) faul taktyczny (o ile chcemy go ujmować w naszym planie działania – oczywiście mówimy tu o naruszającym przepisy przerwaniu gry, które nie ma uczynić krzywdy rywalowi, a nie o przejażdżce rozpędzonym buldoże-rem). Następnie, już w tercji środkowej, nacisk można położyć na kolejność: 1) odbiór, 2) spowolnienie, 3) wybicie, 4) faul taktyczny. Wreszcie w tercji defensywnej zawsze wykluczamy z regularnych działań faul, ponieważ każdy stały fragment gry wykonywany w tym obszarze boiska wiąże się z poważnym zagrożeniem. W ten sposób możemy bardzo dokładnie określić zasady postępowania i priorytety dla każdej strefy.

Podobnie rzecz się ma ze strefowaniem pionowym, gdzie choćby w zależności od położenia piłki określamy dopuszczalne pola do zajmowania przez poszczególnych zawodników roz-różnianych według pozycji, jak również opisujemy na przy-kład strefy, w których dopuszczamy podwajanie i potrajanie. Ten proces jest jeszcze bardziej precyzyjny, jeśli opiszemy go w jednym z dwunastu pól jednoczesnej organizacji poziomej i pionowej. Wówczas możemy bardzo dokładnie określić zasady

i subzasady nie tylko dla podstawowych faz gry, ale również dla faz przejścia, co pozwoli nam w jeszcze większym stopniu zwiększyć precyzję operowania zespołu.

Łatwo można przy tym zauważyć, że w specyfikowaniu stref istnieje jeszcze głębsza specjalizacja. Choćby strefy A2 i A3 będą zawierać nasze pole karne, gdzie warunkowość działań będzie inna niż na przedpolu objętym w tych samych strefach. Podobnie możemy sproblematyzować kwestię zachowania w polu karnym, które zawiera strefy mniej i bardziej wrażliwe.

To tylko trzy zagadnienia, które określają obecnie wyzwa-nia dla gry w obronie. W moim odczuciu stanowią wykład-nię dla organizacji naszego planu działania w tej fazie gry. Oczywiście kwestia bronienia we współczesnym futbolu nie zamyka się w tych obszarach, jednak skuteczne działanie bez znalezienia i wdrożenia własnego planu w opisanych punk-tach jest niemożliwe.

JAKUB MYSZKOROWSKI

REKLAMA

Pole karne zawiera strefy mniej i bardziej wrażliwe

13 3

2


WARSZTAT TRENERA

Rozlega się gwizdek sędziego koń-czący pierwszą połowę i nasz zegar zaczyna tykać. Nie tylko musimy się przemieścić z boiska

do szatni i z powrotem (co w niższych ligach często przypomina wyprawę na jeden z biegunów – dobrze, że nie trzeba po drodze rozbijać obozu), ale również zostawić zawodnikom chwilę oddechu. Nieroztropnością będzie rozpocząć od razu od przystąpienia do przemowy. Pierwsze dwie minuty po wejściu do szat-ni powinny być tylko dla nich. To często pierwsza okazja ku temu, aby przekazali sobie informacje, obserwacje czy uwagi, których nie mieli możliwości wypowie-dzieć w trakcie pierwszej połowy. Poza

tym czas ten jest potrzebny, aby nieco opanowali pobudzenie i przygotowali się do wysłuchania najważniejszej informacji zwrotnej – tej od trenera. To wyciszenie (oczywiście niepełne) jest bardzo ważne dla skuteczności komunikacji, ponieważ bez tego możemy wysmażyć nawet naj-lepsze wystąpienie i być mówcą niczym Sokrates, ale efektu nie osiągniemy.

Jak trudne jest przyjmowanie i zapa-miętywanie informacji w sytuacji streso-wej? Wykonajcie podczas obozu przy-gotowawczego eksperyment-zabawę, do którego wystarczy choćby dowolna konsola do gier (a o to w zespołach pił-karskich przeważnie nie jest trudno). Ten sam wymyślony, eksperymentalny plan taktyczny opowiadacie równo cześnie za-wodnikowi skupionemu tylko na mówią-cym i drugiemu, który musi jednocześnie np. pokonywać trasę w grze wyścigowej. Następnie obaj mają zapisać na kartkach wszystko, co zapamiętali. Wkrótce prze-konacie się, jak wielka będzie różnica w skali zapamiętywania w tych dwóch różnych – pod względem stopnia nasyce-nia bodźcami – sytuacjach. Oczywiście, grę na konsoli można zamienić choćby na żonglowanie dwoma piłeczkami czy dowolną inną rozpraszającą formę. Sęk

w tym, aby dodać czynnik, który będzie utrudniał koncentrację. Takich samych bodźców dostarcza mecz i nie łudźmy się, że samo zamknięcie drzwi szatni już je wyłączy. Sytuacje z pierwszej połowy, krzyki kibiców, złośliwe słowa rzucone przez przechodzącego rywala – wszystko to nadal gra w głowach zawodników.

Jednym z czynników sprzyjających koncentracji na komunikacji jest organi-zacja przestrzeni oraz oświetlenia. Szatnia powinna zostać zorganizowana w sposób umożliwiający wszystkim komfortowe skupienie uwagi na trenerze, bez koniecz-ności wychylania się zza rogu czy siadania w niewygodnych pozycjach. Edward T. Hall, wybitny teoretyk proksemiki uwa-żał, że to właśnie kontekst komunikacji rozumiany jako jej bezpośrednie mate-rialne otoczenie oraz jego organizacja determinują przebieg rozmowy. Dlate-go tak istotne jest, aby to szkoleniowiec zajmował pozycję stojącą, podczas gdy zawodnicy powinni siedzieć tak, aby każ-dy widział trenera oraz wykorzystywane przez niego pomoce (tablica taktyczna, rzutnik, telewizor). Jednocześnie miejsce mówiącego powinno być najjaśniejszym w pomieszczeniu, o ile jest to możliwe. Dobrze jest również zadbać o akustykę.

Przerwa w meczu piłki nożnej

– czyli ten moment, kiedy trener jest naprawdę potrzebny

To tylko kwadrans. Na boisku piłkarze spędzają podczas meczu sześciokrotnie więcej czasu. Jednak w trakcie tego krótkiego

interludium w samym środku zawodów trener uzyskuje jedyną szansę w czasie meczu, aby przyciągnąć pełną uwagę swoich

zawodników. I nie może tego momentu zmarnować.


WARSZTAT TRENERA

Wiele szatni nie jest odgrodzonych od strefy pryszniców drzwiami, co przy za-jęciu odpowiedniego miejsca pozwala na wykorzystanie tej drugiej przestrzeni jako gigantycznego pudła rezonansowe-go, dodatkowo wzmacniającego efekt dźwiękowy.

Teoretycy kontra praktycyI tu zaczyna się nasza rola. Nie możemy sobie pozwolić na to, aby schodząc do szatni, nie mieć planu na to, co i jak po-wiedzieć. Oczywiście sami też przeżywa-my silne emocje, ale nie mogą być one przesadnie uwidaczniane, o ile nie jest to częścią świadomego zabiegu. Wcześniej wspomniałem, że zawodnicy mają pro-blem z osiągnięciem koncentracji i trze-ba im w tym pomóc. To samo tyczy się nas. Zanim wejdziemy do szatni, mamy chwilę na to, aby w głowie ułożyć sobie program wystąpienia. Możemy również jeszcze w trakcie pierwszej połowy wy-konywać krótkie notatki, które posłużą nam jako wsparcie dla przemowy.

Wchodząc do szatni, musimy zatem mieć dokładny plan, jak chcemy pod-sumować pierwszą połowę, jak również zebrać wskazówki na drugą. Czy to łatwe? To najtrudniejsze wyzwanie dla każdego trenera! W teorii, przy kawiarnianym stoliku każdy jest w stanie godzinami krytykować decyzje menedżerów pro-wadzących kluby w rozgrywkach eu-ropejskich i brawurowo podważać ich kompetencje. Kiedy jednak trzeba do-słownie w kilka minut przeanalizować pierwszą połowę i błyskawicznie zdia-gnozować ewentualne problemy, aby wyciągnąć właściwe wnioski i podjąć trafne decyzje, fachowość wielu nagle gdzieś się ulatnia. Wybitni trenerzy potra-fią działać logicznie i szybko niezależnie od okoliczności, stresu oraz presji czasu. Między innymi na tym polega różnica, która sprawia, że jedni pracują potem w najlepszych klubach na świecie, a inni muszą pozostać wiele poziomów niżej.

Zgodziliśmy się już, że jest to ogrom-ne wyzwanie dla trenera. Warto zatem podkreślić, że szkoleniowiec nie jest sam.

Wokół niego są ludzie, których pomoc może okazać się nieoceniona przy podej-mowaniu decyzji co do przebiegu i cha-rakteru przemowy w przerwie meczu. Jeśli w skład sztabu wchodzi asystent czy kierownik zespołu, dlaczego nie zalecić im, aby obserwowali wybrany element gry rywala lub naszej drużyny i na pięć minut przed przerwą złożyli nam krótkie sprawozdanie? Nawet gdy sami przyglądamy się dokładnie tym samym elementom, zawsze będziemy lepiej zorientowani, jeśli skonfrontujemy własne postrzeganie z opiniami innych. Ostateczna decyzja i tak należy do nas, więc nie wyzbywamy się podstawowej kompetencji trenera. Przy okazji wzmac-niamy zaangażowanie naszych współpra-cowników we wspólne działanie – nic lepiej nie przywiązuje ludzi do projektu (OK, nic poza odpowiednią płacą) niż umiejętne delegowanie obowiązków przez lidera.

Strawna mowa, a nie mowa trawaOd czego zacząć? Na pewno od tego samego, od czego zaczynamy każdą odprawę, czyli od pytania o dyspozycję i ewentualne kontuzje. Wyobraźcie sobie, że nakreślacie kapitalny plan na drugą połowę, przez dziesięć minut pięknie opowiadacie o koncepcji, za którą – i do tego nie macie w tej chwili żadnych wąt-pliwości – należy się już teraz piłkarski odpowiednik Nagrody Nobla, a kiedy kończycie i dajecie sygnał do wyjścia, kluczowy środkowy pomocnik daje znać, że on właściwie już niespecjalnie nadaje się do grania ze względu na uraz. A miało być tak pięknie…

Po kwestiach czysto organizacyj-nych można przejść do meritum. I tu w zależności od tego, jaki efekt chcemy

wywołać, decydujemy: czy podniesionym głosem przypominamy błędy z pierw-szej połowy, czy od razu spokojnie na-kreślamy plan na drugą. Pamiętajmy jednak o tym, że jeśli wskazujemy nie-dociągnięcia, musimy od razu podać konkretne rozwiązania i antidotum na problem. Zawodnicy nie potrzebują informacji z serii: podaj lepiej, graj do-kładniej, źle, nie na raz. Gdyby chcieli wsłuchiwać się w poradnictwo takiej jakości, wybraliby się na pierwsze lep-sze boisko szkolne. Piłkarze oczekują od trenera wskazówek, a nie informacji, które i tak są już przeterminowane oraz oczywiste – jeśli któryś z nich wykonał złe podanie, zapewne to zauważył i sam potrafił ocenić. O ile więc wypomnienie tego nie jest świadomym zabiegiem, nie idźmy tą drogą.

Jeśli zbyt długo będziemy mówić o błędach z pierwszej połowy, możemy co prawda wpłynąć na ambitniejszych, pobudzając ich wolę walki, ale tych mniej pewnych jeszcze bardziej skło-nimy do podważania własnych decyzji w drugiej, co może doprowadzić do przesadnego asekuranctwa po powrocie na boisko. A gdy wypowiemy to jeszcze bez konkretnych i jasnych wskazówek, zawodnicy będą wyłącznie zdezoriento-wani i zirytowani. Z drugiej strony, nie możemy pomijać błędów i przechodzić jakby nigdy nic do opowiadania o tym, co ma się wydarzyć w drugiej połowie, jeśli na boisku wystąpiły elementarne złe zachowania, których wyeliminowanie w drugiej połowie może dać szansę na uzyskanie dobrego wyniku.

Zgodnie z podstawową regułą naj-ważniejszy komunikat wypowiadamy na początku, a następnie powtarzamy go jeszcze kilka razy. To zgodne z opisaną


WARSZTAT TRENERA

Jednym z czynników sprzyjających koncentracji na komunikacji jest organizacja przestrzeni oraz oświetlenia. Szatnia powinna zostać zorganizowana w sposób umożliwiający wszystkim komfortowe skupienie uwagi na trenerze, bez konieczności wychylania się zza rogu czy siadania w niewygodnych pozycjach.

przez Waltera J. Onga zasadą redundan-cji, którą świadomie stosują oratorzy. Aby przekaz pozostał w pamięci słuchających, powinien być powtarzany. Zastanówmy się również nad tym, jakie informacje są dla naszych zawodników absolutnie niezbędne, a z których możemy zrezy-gnować. Wspomniałem już o trudności zapamiętywania w sytuacji stresowej – tym bardziej musimy podejść do tego problemu ze zrozumieniem. Naszym celem nie jest odbyć i odhaczyć rozmo-wę w przerwie, ale odnieść konkretny skutek, który ma zmaterializować się na boisku w postaci zauważalnej zmiany. Dlatego przekazujemy wyłącznie to, co ważne, potrzebne oraz funkcjonalne.

Jeśli mamy możliwość zastosowania pomocy choćby w postaci tablicy tak-tycznej, sięgajmy po nią. Zawodnikom o wiele łatwiej przyjąć informacje po-dawane w postaci zwizualizowanej niż skupiać się wyłącznie na przemowie trenera. A jeśli już bierzemy tablicę, to zadbajmy o tak elementarną kwe-stię, jak jej ustawienie w pionie. Ktoś powie – detal. Oczywiście, że detal, ale piłka nożna generalnie składa się z takich detali. Im więcej z nich pod-damy kontroli i świadomemu proce-sowi decyzyjnemu, w tym większym stopniu możemy oczekiwać, że nasza praca przyniesie wymierny skutek. Dlaczego pionowe, a nie poziome ustawienie tablicy taktycznej jest tak istotne? A jak boisko widzą zawodnicy – z boku? No tak, rezerwowi na pew-no… Jednak przemawiając, skupiamy się przede wszystkim na tych, którzy właśnie występują lub na tych, którzy

zaraz mają wystąpić. Pionowa organi-zacja przestrzeni ułatwia odniesienie wskazówek trenera do konkretnych sytuacji boiskowych, a to sprzyja wła-ściwej percepcji.

Język, którego używamy, musi być komunikatywny. Nikt nie oczekuje od nas w szatni potoku pięknych słów – mamy mówić tak, aby adresaci byli w stanie przyswoić jak największą część z naszego przekazu. Zdania powinny być proste – unikamy wielokrotnie złożo-nych, a terminologia dostosowana do celu. W przerwie meczu nie piszemy pracy dyplomowej, tylko używamy ży-wego języka.

Po głównej części powinna nastąpić chwila na rozmowy indywidualne lub formacyjne – nie o wszystkim należy mówić do całego zespołu. Zwłaszcza jeśli chcemy zwrócić uwagę na popeł-niane błędy. Pamiętajmy, że zespół to nie stała, ale dynamiczny proces, gdzie relacje między zawodnikami są płynne i podatne na wpływy sytuacyjne. Trener i to co oraz o kim mówi, jest jednym z czynników moderujących ten proces. O ile nie chcemy świadomie wykorzy-stywać publicznie indywidualnych wska-zań błędów i sugerowanej zmiany jako narzędzia porządkującego, zostawiamy je właśnie na ten moment.

Zanim zawodnicy opuszczą szatnię, powtarzamy główny komunikat. Nie miejmy oporów do wielokrotnej repety-cji – skutek jest najważniejszy. A dla nas kluczowe jest, aby wracając na boisko, zespół miał jasną i precyzyjną instrukcję.

JAKUB MYSZKOROWSKI


WARSZTAT TRENERA

Potęga ciszy

Szatnia to przestrzeń wy-jątkowa. To zamknięty, wykrojony z codzienności fragment świata, do którego dostęp mają tylko nieliczni. Nic nie może wyjść po-za szatnię – to bynajmniej nie zgrany zestaw, ale jak najbardziej pozostająca w mocy niepisana umowa. To, o czym się tu mówi i sposób, w jaki się to robi w konkretnym przypadku, powinno pozostać we-wnętrzną sprawą drużyny, a nie stawać się tematem na forum internetowym. A co z ciszą? Milczenie w szatni bywa często bar-dziej wymowne niż potok słów. Mamy do dyspozycji bardzo szeroki arsenał ci-szy. Od długich pauz, kie-dy świadomie budujemy napięcie, przez przerwy stosowane po każdym wy-powiedzianym zdaniu dla pozostawienia chwili na przemyślenie i przyswojenie komunikatu przez słuchają-cych, aż po krótkie chwile, kiedy przerywając po każ-dym słowie, podkreślamy ich znaczenie. To wszystko stanowi potężny arsenał trenera. Mamy więc przed sobą kwadrans, o którym można mówić wieczność.

Każdy zawodnik cechuje się in-nym tempem przemiany ma-terii, ekonomią pracy wysiłko-wej, wskaźnikiem utraty ciepła

czy uczuleniem na alergeny. Podane czynniki muszą być uwzględniane przy układaniu codziennego menu, gdyż w przeciwnym razie może okazać się ono

nieskuteczne. W dzisiejszych czasach nietrudno jednak o ustalenie odpowied-nich wzorców i powielanie nawyków żywieniowych najlepszych tenisistów. Jednym z najszerzej komentowanych przykładów jest dieta bezglutenowa stosowana przez Novaka Djokovica, która również wśród nietrenującej części

społeczeństwa staje się coraz bardziej popularna. Trzeba przy tym pamiętać, że w treningu sportowym uzasadnie-nie znajdują tylko takie działania, po których organizm przejawia najwyższe wieloaspektowe możliwości, nie tylko w subiektywnej ocenie zawodnika. Dla-tego też odpowiedzi na pytanie, „czy

Co jeść, ile jeśći kiedy jeść? Efektywne odżywianie tenisistów

Prawidłowe odżywianie w sporcie wyczynowym jest podstawą osiągania sukcesów. Sprawność działania organizmu człowieka jako kompleksu układów jest silnie uzależniona od stałych

zbilansowanych dostaw makro – i mikroelementów, witamin, a także płynów. W zależności od wykonywanego wysiłku, warunków pogodowych czy indywidualnych uwarunkowań określa się

indywidualne zapotrzebowanie niezbędne do zapewnienia optymalnego poziomu energii.

WARSZTAT TRENERA


stosowana dieta jest odpowiednia?”, należy szukać w „mowie” ciała.

Dzienne zapotrzebowanie na energię waha się u profesjonalnych zawodni-ków w granicach 3500 do 5000 kcal. Oczywiście jest to zależne od obciążeń treningowych i meczów rozgrywanych w ciągu dnia. Sama gra wymaga spala-nia około 11 kcal na minutę, dlatego godzinny mecz to koszt energetyczny rzędu 660 kcal, a dwuipółgodzinny 1650 kcal. U kobiet sytuacja wygląda nieco inaczej, gdyż potrzebują one średnio o 30% mniej energii. Bez względu na te różnice bardzo istotna dla trenerów i tenisistów jest świadomość funkcji, jakie pełnią poszczególne składniki odżywcze dostarczane z jedzeniem. Trzeba zdawać sobie sprawę, że ich odpowiednie propor-cje stanowią odzwierciedlenie wymagań dyscypliny wyrażonych właśnie kosztem energetycznym wysiłku. W tenisie zbilan-sowaną dietę określa się na poziomie średnio 10–15% protein, 55–65% cu-krów i 20–30% kwasów tłuszczowych. Każdy gram białek i węglowodanów przekłada się na dostarczenie 4 kcal, a w przypadku tłuszczów 9 kcal. Podstawo-we funkcje tych składników pokarmo-wych diametralnie różnią się od siebie, dlatego też zapotrzebowanie na nie jest niejednakowe. Białka głównie budują i odbudowują mięśnie po wysiłku, a za-tem szczególnie istotne jest dostarczanie łatwostrawnej porcji tuż po meczach lub treningach. Znacząco przyspiesza to proces odnowy, jednocześnie utrzy-mując prawidłowy poziom hormonów i enzymów regulujących metabolizm i inne funkcje życiowe. Chociaż biał-ka stanowią śladowe źródło energii, to ich niedobór pociąga za sobą poważne konsekwencje fizjologiczne w postaci zmęczenia, osłabienia czy zwiększonej podatności na kontuzje. Z drugiej stro-ny ich nadwyżka, z reguły kosztem ilości węglowodanów, również może skutkować pogorszeniem wyników (pomniejsze za-pasów glikogenu mięśniowego). Ma on źródło w cukrach prostych i złożonych, a jego obecność jest podstawą wysiłków

tlenowych i beztlenowych. Mając to na uwadze, w codziennym żywieniu teni-sistów zaleca są posiłki bogate w węglo-wodany złożone o niskim indeksie glike-micznym (< 55), które dłużej i łagodniej uwalniają energię, nie powodując tzw. skoków insulinowych. Podobny efekt można uzyskać również, uzupełniając dania białkami lub tłuszczami. Te ostat-nie, jako najmniej pożądana w sporcie kategoria składników odżywczych, mimo

wszystko stanowią nieodłączny element diety. Ich przydatność ujawnia się szcze-gólnie w wysiłkach długotrwałych, kiedy to stanowią dodatkowe źródło energii. Niemniej niedomiar tłuszczu może po-wodować obniżenie zawartości witamin i osłabienie układu immunologicznego. Z kolei odchylenie od normy w drugą stronę zaburza pracę serca i ciśnienie w obiegu krwionośnym, dlatego też należy ściśle kontrolować przyjmowane

Składniki odżywczeBiałko Węglowodany Tłuszcz

Mięso

Ryby

Jaja

Nabiał

Drób

Rośliny strączkowe

Orzechy

Płatki śniadaniowe

Pieczywo

Makaron

Ziemniaki

Ryż

Rośliny strączkowe

Owoce

Batony i napoje energetyczne

Masło

Oleje

Nabiał

Orzechy

Oliwki

Awokado

Majonez

Sosy

Ryby

Czekolada

Fast food

Tabela 1.

Podział produktów ze względu na wysoką zawartość poszczególnych składników odżywczych

WARSZTAT TRENERA

Każdy zawodnik cechuje się innym tempem przemiany materii, ekonomią pracy wysiłkowej, wskaźnikiem utraty ciepła czy uczuleniem na alergeny. Podane czynniki muszą być uwzględniane przy układaniu codziennego menu, gdyż w przeciwnym razie może okazać się ono nieskuteczne. W dzisiejszych czasach nietrudno jednak o ustalenie odpowiednich wzorców i powielanie nawyków żywieniowych najlepszych tenisistów. Jednym z najszerzej komentowanych przykładów jest dieta bezglutenowa stosowana przez Novaka Djokovica, która również wśród nietrenującej części społeczeństwa staje się coraz bardziej popularna.

kwasy tłuszczowe, szczególnie te nie-wskazane, tj. pochodzenia zwierzęcego.

Dla osiągnięcia zadowalającego celu, tj. dobrej kondycji zdrowotnej i popra-wy wyników sportowych, niezbędne jest także uwzględnienie płynów i elektroli-tów. Każdy posiłek powinien zawierać 1–2 szklanki wody lub innych napojów, np. soków owocowych i warzywnych czy odtłuszczonego mleka. Określona ilość wiąże się z tym, że zbyt duże na-wodnienie może prowadzić do wypłu-kiwania mikroelementów, podobnie jak przy nadmiernym spożywaniu kawy czy alkoholu. Kofeina nie powinna być spożywana częściej niż w postaci 1–2 dawek dziennie, najlepiej przed połu-dniem. Generalnie, by nie doprowadzić do odwodnienia organizmu, potrzebne jest ciągłe sięganie po wodę, szczególnie tę bogatą w składniki mineralne (powy-żej 2000 mg/l). Udział rozpuszczonych

w niej elektrolitów w prawidłowym funkcjonowaniu ciała człowieka jest niezwykle ważny w aspekcie aktywności fizycznej. Kluczowym mikroelementem jest tutaj sód, odpowiedzialny za utrzy-manie prawidłowej temperatury ciała (regulacja utraty ciepła przez pocenie), zapobieganie mimowolnym kurczom mięśniowym, zapewnienie równowagi wodno-elektrolitowej i funkcjonalność układu nerwowego. Wraz z potem w procesie termoregulacji usuwany jest równie ważny wapń – budulec kości i zębów. Szczególnie u kobiet istnieje duże ryzyko jego niedoboru, a stanowi on przecież o gęstości elementów układu szkieletowego. Innym ze składników mi-neralnych, który wpływa bezpośrednio na poziom sportowy, jest żelazo, obec-ne w czerwonych krwinkach, a biorące udział w transporcie cząsteczek tlenu z płuc do mięśni. Uzyskanie wysokiego

poziomu hemoglobiny bywa celem tre-ningowym samym w sobie, zapewniając wysokie możliwości wysiłkowe na korcie. Ostatnim wartym zaznaczenia mikro-elementem jest potas, na który zapotrze-bowanie u tenisistów jest z reguły wyższe niż u nietrenujących. Istotne znaczenie zaznacza się w procesie trawienia, spraw-ności układu nerwowego, prawidłowej pracy mięśniowej czy utrzymania rów-nowagi płynów wewnątrzustrojowych. Bez wątpienia zawodnicy muszą syste-matyczne dostarczać powyższe skład-niki w odpowiednich ilościach, inaczej niemożliwe byłoby czerpanie energii z węglowodanów, tłuszczów czy białek.

Dieta, którą należy stosować w teni-sie, nie może być postrzegana jako stała i odpowiednia przez cały rok. Zmien-ność nawyków żywieniowych powinna zaznaczać się ze względu na stawiane długofalowe cele, ale także w wyniku

Składniki mineralne

Sód Wapń Żelazo

6000-8000 mg 1000-1300 mg 12-18 mg 3000 mg

Precle

Krakersy

Orzechy

Krewetki

Warzywa z puszki

Serek wiejski

Pikle

Zupy

Napoje sportowe

Sery

Mleko

Jogurt

Lody

Sardynki

Rukiew wodna

Szpinak

Czerwone mięso

Drób

Otręby

Szpinak

Suszone warzywa

Owoce

Pomidory

Mięso

Nabiał

Zielone warzywa

Otręby

Tabela 2.

Produkty o wysokiej zawartości poszczególnych mikroelementów i średnie dzienne zapotrzebowanie tenisistów


WARSZTAT TRENERA

przejścia w kolejne okresy treningowe. W rozgrywkach na najwyższym poziomie to jednak może nie być wystarczająco widoczne wskutek niemal ciągłego przebywania w fazie star-tów. Niemniej warto znać tendencje i potrzeby energetyczne w przekroju całego cyklu, od przygotowania ogólnego po okres przejściowy (wypoczynku). Pozwala to na skuteczne dopasowanie diety do planu treningowego, co ma bezpo-średnie przełożenie na efekty pracy.

Kształtowanie odpowiednich nawyków stosowanych w die-cie jest kluczową kwestią, która powinna być realizowana już w szkoleniu najmłodszych zawodników. Na przykład sam moment przedmeczowy, meczowy czy pomeczowy warunkuje proporcje i objętość konsumowanych składników pokarmo-wych, które trzeba niezwłocznie dostarczyć do organizmu. Podstawową rzeczą jest zmagazynowanie dużej ilości energii w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz opty-malne nawodnienie organizmu. Kilka dni przed rywalizacją niezbędne jest sukcesywne spożywanie progresywnej ilości węglowodanów oraz obniżenie intensywności i objętości treningowej, tak by organizm mógł przystąpić do rywalizacji

w pełni wypoczęty. Dodatkowo 3–4 doby wcześniej trzeba zadbać o pełne odbudowanie tkanek, zwiększając dawkę protein do mniej więcej 2 g/kg masy ciała. W samym dniu meczu posiłek przedmeczowy powinien być skonsumowa-ny nie wcześniej niż 180 minut i nie później niż 90 minut przed grą. Dominującym składnikiem odżywczym takiego śniadania czy lunchu powinny być przede wszystkim węglo-wodany przy niskim udziale białek, tłuszczów i błonnika. Można również zastąpić to napojem węglowodanowym lub mieszanką nabiału z owocami.

Odpowiednie przygotowanie do zawodów należy wspie-rać dalszym działaniem w zakresie prawidłowego żywienia w trakcie meczu, którego celem jest maksymalne opóźnie-nie zmęczenia, utrzymanie możliwości wysiłkowych tj. po-ziomu gry i zapobieżenie odwodnieniu. Przede wszystkim trzeba położyć nacisk na przyjmowanie zimnych napojów w trakcie przerw, dzięki czemu organizm jest stale schładza-ny i utrzymuje prawidłowy poziom płynów. Dodatkowo napoje sportowe zapewniają dostawę niezbędnych elektroli-tów i zapasów energii, której główne źródło to jednak batony

Okres treningowyPrzygotowania ogólnego

Przygotowania specjalnego Startowy Przejściowy

Charakterystyka Duża objętość,mała intensywność

Duża intensywność,mała objętość

Przemiennie jednostkio dużej i małej intensywności

Mała objętość,mała intensywność

Cele treningowe Rozwój siłyi wytrzymałości tlenowej

Rozwój systemu energetycznego typowego dla tenisa oraz siły

Stabilizacja techniki, siły i szybkości

Odbudowai odpoczynek psychofizyczny

Cele żywieniowe Trening o wysokiej intensywnościi adaptacja mięśniowa wsparta odpowiednią ilością energii imakroelementów

Adaptacja wsparta odpowiednią ilością substancji odżywczych, płynów i nieco mniejszą dawką energii

Odpowiednie żywieniei nawadnianie optymalizujące grę oraz odnowę

Redukcja węglowodanów i energii do poziomu bliskiego nietrenującym

Węglowodany (g/kg) 6-7 7-8 8-10 4-5

Białka (g/kg) 1,5-1,7 1,5-1,7 1,5-1,7 1,5-1,7

Tłuszcze (g/kg) 1,1-1,5 1,1-1,5 1 1

Tabela 3.

Charakterystyka okresów treningowych z uwzględnieniem zapotrzebowania na składniki odżywcze


WARSZTAT TRENERA

i żele energetyczne. Choć wydaje się to oczywiste, całkowicie powinno się wykluczyć napoje gazowane zawierające cukier i kofeinę, można również zrezygnować z bananów i przekąsek czekoladowych, których czas wchłaniania jest wydłużony, co hamuje absorbcję płynów.

Tymczasem pomeczowa rutyna żywieniowa jest nasta-wiona na jak najszybszą odnowę i odbudowę potencjału energetycznego. Istotne jest przede wszystkim uzupełnienie utraconej wody i sodu, ponieważ organizm potrzebuje 3 g wody, by zmagazynować 1 g glikogenu. Kluczowe dla tego procesu jest pierwsze 30 minut, podczas których dobrze jest przyjąć węglowodany i białka w proporcji 2:1 w połączeniu np. z sokiem owocowym. Uzasadnieniem jest to, że ciało nie zaprzestaje pracy natychmiast, nadal wykorzystuje energię i spala kalorie, tymczasem wtedy zachodzi najskuteczniejsze odkładanie glikogenu. Po kolejnych 2–3 godzinach wskaza-ny jest natomiast kolejny dobrze zbilansowany posiłek, np. makaron lub ryż z chudym mięsem, warzywami i z kilkoma szklankami płynów. W późniejszych godzinach istnieje dalsza potrzeba sukcesywnego nawadniania i odpoczynku.

Podsumowując, dietetyka jest dziś nieodłącznym elemen-tem wyczynowego sportu, w tym również tenisa. Dzięki optymalnemu żywieniu łatwo można zapewnić poprawę zdrowia, wysokie możliwości sportowe oraz efektywniejszą regenerację. W tym celu wystarczy przestrzegać powyższych zaleceń i kilku prostych reguł: › stale nawadniaj organizm w ilości minimum 2,5 l dziennie, › nie doprowadź do uczucia pragnienia lub głodu, › spożywaj 5–6 średniej wielkości posiłków dziennie, › zawsze jedz śniadanie, › dbaj o dostarczanie energii przed meczem i odbudowę po meczu, › unikaj fast foodów i alkoholu.

PAWEŁ BIENIEK

Źródło: › Ranchordas M.K., Rogerson D., Ruddock A., Killer S.C., & Winter

E.M., Nutrition for Tennis: Practical Recommendations, "Journal of Sports Science and Medicine" 12 (2013), 211-224.

› http://www.itftennis.com/


WARSZTAT TRENERA

Dla osiągnięcia zadowalającego celu, tj. dobrej kondycji zdrowotnej i poprawy wyników sportowych, niezbędne jest także uwzględnienie płynów i elektrolitów. Każdy posiłek powinien zawierać 1-2 szklanki wody lub innych napojów, np. soków owocowych i warzywnych czy odtłuszczonego mleka. Określona ilość wiąże się z tym, że zbyt duże nawodnienie może prowadzić do wypłukiwania mikroelementów, podobnie jak przy nadmiernym spożywaniu kawy czy alkoholu. Kofeina nie powinna być spożywana częściej niż w postaci 1-2 dawek dziennie, najlepiej przed południem.

http://www.itftennis.org/medicineandscience/nutrition

1. Spożywaj regularne posiłkiOrganizm człowieka można porównać do inteligentnego silnika, a jedzenie do paliwa. Każdy posiłek, czyli tankowanie, wystarcza na pewien czas prawidłowego funkcjonowania. Inteligencja silnika po-lega na tym, że może on z jednej strony sterować ilością spalanego paliwa, a z drugiej paliwo to potrafi zmagazyno-wać, gdyby miał przeczucie, że kolejna dostawa pokarmu nie nastąpi zbyt szyb-ko. Co więcej, w takiej sytuacji nie tylko odkłada energię na zapas, ale również spowalnia spalanie dostępnych surow-ców energetycznych. Dla organizmu ludzkiego ma to zgubne konsekwencje. Nieregularne posiłki powodują zatem nie tylko odkładanie zapasów w postaci podskórnej tkanki tłuszczowej, ale rów-nież spowolnienie przemiany materii, co

bezpośrednio przekłada się na zasoby sił życiowych, a dla sportowca na efektyw-ność treningu. Od momentu podniesie-nia się z łóżka do powrotu pod kołdrę należy spożywać posiłki porównywalnej wielkości co 2,5–3,5 godzin. W ten spo-sób można zapobiec dwóm poważnym błędom żywieniowym:

Niejedzenie po pewnej popołudniowej godzinie, na przykład po 17:00. Takie podejście jest dużym uchybieniem, gdyż świadomie fundujemy organizmowi kil-kunastogodzinny post. Przez to stara się on zmagazynować jak najwięcej pokarmu dostarczonego w pierwszej połowie dnia, żeby móc przetrwać i korzystać z zapaso-wej tkanki tłuszczowej do śniadania. To prawda, że posiłki wieczorne powinny mieć nieco mniejszą kaloryczność od tych w pierwszej połowie dnia, ale nie

należy ich całkowicie wykluczać. Ob-niżona porcja pokarmu dotyczy przede wszystkim kolacji, która powinna być jedzona 30–60 minut przed snem, czyli w przypadku wielu osób około północy.

Dostarczanie około połowy całodziennej porcji kalorii w jednym posiłku. To drugi poważny błąd dietetyczny. Jeżeli jeden posi-łek (zwykle obiadowy) jest wyraźnie większy od pozostałych organizm nie jest w stanie go efektywnie spożytkować i część kalorii musi zostać zmagazynowana pod postacią zapasowej tkanki tłuszczowej. Obiad może być trochę większy od pozostałych porcji żywności, ale różnica nie powinna być zbyt duża oraz pora jego spożycia zbyt późna. Ponadto obiad w żadnym wypadku nie może być ostatnim posiłkiem w ciągu dnia, gdyż właśnie w takiej sytuacji największa jego część zostanie zmagazynowana.


WARSZTAT TRENERA

2. Przygotowuj wszystko w domuPosiłki przygotowane w domu są zwy-

kle znacznie zdrowsze od tych jedzonych na mieście. Mamy wtedy kontrolę nad jakością używanych produktów oraz kalorycznością przygotowanych porcji. Sami dokonujemy też wyboru rodzaju obróbki termicznej. Problemem zwykle jest chroniczny brak czasu, ale godzinę poświęconą na przygotowanie posiłków zrekompensuje nam lepsze samopoczucie i większa ilość sił witalnych.

3. Zaplanuj posiłki na następny dzieńZwykle do złych wyborów dietetycz-nych dochodzi w sytuacji, gdy stajemy się głodni i nie wiemy lub – co jeszcze gorsze – nie mamy co zjeść. Pierwsze uchybienie w takim przypadku to nieje-dzenie, czyli wydłużenie przerwy między posiłkami z zalecanych 3 do 5 i więcej godzin. Drugim błędem jest sięganie po przekąski lub kupowanie posiłku w barze szybkiej obsługi. Pewnym rozwiązaniem może okazać się kupienie zdrowego obiadu w restauracji, ale zawsze lepszym wyjściem będzie przygotowanie posiłku obiadowego w domu i odgrzanie go w mikrofalówce w pracy. Będzie zdrowiej i taniej. Nic nie może zastąpić kontroli nad jakością, wielkością oraz sposobem przyrządzenia poszczególnych produktów spożywczych. Każdego wieczoru powinno się dokładnie zaplanować skład oraz pory wszystkich swoich pięciu lub sześciu posiłków.

4. Na zakupach wybieraj produkty nisko przetworzoneKażdy pokarm charakteryzuje się pew-nym stopniem przetworzenia. Może on być zerowy, jak w przypadku surowych warzyw i owoców, lub niesamowicie da-leko posunięty, co można sobie uświa-domić na przykładzie ciastka z rafino-wanej mąki, utwardzonego tłuszczu i z różową, lukrową polewą. Na zakupach powinniśmy jak najczęściej kierować się niskim stopniem przetworzenia, gdyż na ogół łączy się on z dużą zawartością składników prozdrowotnych, które nie-stety w procesach technologicznych są usuwane. Wybierać należy zatem pro-dukty, które w najmniejszym stopniu różnią się od postaci pierwotnej. Bar-dzo przejrzyście można to zagadnienie przedstawić w postaci poniższej tabelki.

Dzięki rosnącej świadomości die-tetycznej możliwe jest dokonywanie zdrowych wyborów w trakcie zakupów. Oprócz zdobywania wiedzy o prawi-dłowym odżywianiu warto wyrobić so-bie nawyk czytania etykiet produktów spożywczych. To dodatkowy element świadomych zakupów.

5. Odżywiaj się w sposób urozmaiconyUmieszczanie w jadłospisie różnorodnych pokarmów zapewni odpowiednią podaż prozdrowotnych składników żywności. Urozmaicona dieta to jeden z filarów jej wpływu na zdrowie. Dzięki czerpaniu z różnych grup produktów nie musimy się martwić niedoborem żadnego z mikro-składników. Ewentualnie można zadbać o dostarczenie zalecanej ilości wapnia na przestrzeni całego roku oraz witaminy D w okresie jesienno-zimowym, gdyż tylko ich może dotyczyć niedobór, nawet przy zdrowej i urozmaiconej diecie. W przypad-ku tych dwóch składników jak najbardziej można zaopatrzyć się w suplementy diety.

Produkt przetworzony Produkt nieprzetworzony

Mąka biała (rafinowana) Mąka razowa (nierafinowana)

Kajzerka z białej mąki pszennej Grahamka

Olej rafinowany (np. oliwa light) Olej nierafinowany – tłoczony na zimno (np. oliwa extra virgin)

Nektar owocowy Sok owocowy 100%

Woda mineralna smakowa Woda mineralna

Jogurt/kefir owocowy Jogurt/kefir naturalny

Warzywa mrożone/w słoiku Warzywa surowe

Ryż biały Ryż brązowy

Orzechy nerkowca prażone i solone Orzechy nerkowca (surowe)

Wędlina z piersi kurczaka Pierś kurczaka wędzona

Frytki Pieczone ziemniaki

6. Jedz rybyMimo kampanii społecznych w Polsce nadal je się bardzo mało ryb, a są one jedną z najzdrowszych grup produktów spożywczych. Oprócz pełnowartościo-wego białka dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na niemal wszystkie dziedziny funkcjonowania organizmu ludzkiego. Najlepsze pod tym względem są tłuste ryby morskie, ale zarówno ryby chude, jak i słodkowodne również zapewniają ten najzdrowszy rodzaj tłuszczu.

7. Staraj się uwzględniać w diecie jak najwięcej produktów o dużej gęstości odżywczejTen punkt nawiązuje do wybierania pro-duktów nisko przetworzonych. Pojęcie gęstości odżywczej jest zdecydowanie za rzadko stosowane i z tego względu mało znane ogółowi społeczeństwa. Według definicji to wartość odżywcza produktu

w odniesieniu do jego wartości energe-tycznej. Opisujemy ją, podliczając ilość witamin, mikroelementów oraz innych cennych składników i dzieląc przez zawar-tość kalorii. Porównajmy dla przykładu grahamkę i pszenną kajzerkę o tej samej masie. Grahamka z uwagi na użytą do produkcji razową mąkę ma prawdziwe bogactwo prozdrowotnych składników. W końcu większość z nich występuje w okrywie nasiennej, która jest usuwa-na podczas rafinacji mąki. Zawiera też znacznie więcej błonnika niż kajzerka. A co nam oferuje wyborowa biała buł-ka? Więcej kalorii przy jednoczesnym dużym niedostatku witamin i minera-łów. Gęstość odżywcza grahamki o kil-ka rzędów wielkości przerasta kajzerkę. Warto zwrócić uwagę, że ma to olbrzy-mie znaczenie w walce z głodem. To uczucie nie jest powodowane tylko przez niedobór makroskładników, ale również przez niewystarczającą podaż witamin

i minerałów. Jeżeli nasze jedzenie nie do-starcza ich zbyt dużo, to mózg próbuje nakłonić swojego właściciela, żeby zjadał więcej niepełnowartościowego pokarmu, bo w ten sposób jest większa szansa, że dostanie cenne mikroskładniki. Jedząc pokarmy o wysokiej gęstości odżywczej, ustrzeżemy się pułapki głodu.

8. Dbaj o odpowiednią dawkę wszystkich makroskładnikówNajzdrowszym sposobem odżywiania się jest dieta zrównoważona, czyli zawierają-ca w swoim składzie w przybliżeniu 55% węglowodanów, 30% tłuszczu i 15% białka. Często można spotkać gorących wyznawców diet wysokobiałkowych lub wysokotłuszczowych, ale nikt nie wymy-ślił nic lepszego dla ogółu społeczeństwa niż dieta zrównoważona, czyli zbieżna z piramidą żywieniową. W przypadku aktywnego uprawiania sportu wyso-ka podaż węglowodanów jest jeszcze


WARSZTAT TRENERA

Mimo kampanii społecznych w Polsce nadal je się bardzo mało ryb, a są one jedną z najzdrowszych grup produktów spożywczych. Oprócz pełnowartościowego białka dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na niemal wszystkie dziedziny funkcjonowania organizmu ludzkiego.

kilka słów o dietachDieta zwykle kojarzy się z ułożonym jadłospisem, według którego należy przygotowywać odpowiednio skomponowane posiłki. Jest to oczywiście prawda, ale tylko częściowa. Każdy z nas ma dietę, gdyż jej definicja głosi, iż dieta to sposób odżywiania się, a prze-cież każdy z nas musi się odżywiać, aby prawidłowo funkcjonować. Niestety, wiele osób przykłada zbyt małą wagę do tej dziedziny życia, co jest naprawdę dużym błędem. Sposób odżywiania się bezpośrednio wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Razem ze snem i aktywnością fizyczną stanowią trzy najważniej-sze czynniki odpowiedzialne za dobrostan człowieka. Dieta wpływa na niemal każdą dziedzinę naszego życia. Determinuje ilość sił witalnych i w dużej mierze warunkuje wygląd naszego ciała. Nie istnieje oczywi-ście jedna właściwa dieta, najlepsza dla wszystkich. Dietetyka nie jest przecież dziedziną zero-jedynkową. Można jednak sformułować ogólne zasady, którymi powinna się kierować większość populacji, aby cieszyć się doskonałym zdrowiem, świetnym samopoczuciem i godną pozazdroszczenia sylwetką.

ważniejsza. Warto przypomnieć przy tej okazji najcenniejsze źródła trzech podsta-wowych makroskładników diety. Należy dołożyć starań, aby w większości posiłków w ciągu dnia wystąpiły produkty z każdej z grup oraz dodatkowo owoce i warzywa: › Węglowodany: Pełnoziarniste kasze, ryże

i makarony, razowe pieczywo, płatki owsiane, ziemniaki.

› Tłuszcz: orzechy i ziarna (surowe, a nie prażone), oleje tłoczone na zimno, tłuste ryby, żółtka jaj.

› Białko: chude gatunki mięsa, ryby, jaja, nabiał.

9. Nie bądź ortorektykiemOrtoreksja to niedawno opisana jednost-ka chorobowa polegająca na przesadnej dbałości o przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania. W przypadku ich złamania, np. przez społeczne konwenanse, docho-dzi do ogromnych wyrzutów sumienia i złego samopoczucia. Sama nazwa mówi dużo, gdyż przedrostek orto to „prawidło-wy”, a końcówka orexis (apetyt) odnosi się do zaburzeń odżywiania. Nie można być wiecznym dietetycznym purystą. Jedzenie powinno być przyjemną częścią życia, a nie narzuconym jarzmem. Liczy się całokształt i to on ma być przyjemny i zdrowy. Każdy jednak zdaje sobie sprawę, że największą radość sprawiają zwykle rzeczy niezbyt zdrowe. Z jednej strony należy zachować zdrowy rozsądek i nie pozwalać sobie zbyt często na słodycze, fast foody czy alkohol, ale z drugiej, jeśli nadarzy się odpowiednia okazja, nie powinniśmy unikać przyjem-ności, a tym bardziej potem jej żałować. Człowiek żyje po to, aby czerpać jak naj-większą radość z każdej chwili i jedzenie powinno temu sprzyjać. Przy spożywaniu 90% kalorii należy się cieszyć ich pozytyw-nym wpływem na nasze zdrowie i niezłym smakiem, a przy 10% zapominamy o zdro-wiu i cieszymy się obłędnymi zmysłowy-mi doznaniami. W końcu kto sobie może bardziej bezkarnie pozwolić na złamanie diety niż osoby czynnie uprawiające sport?

MARCIN ROGALA


WARSZTAT TRENERA

Okazuje się jednak, że to nie tylko słynne endorfi-ny są przyczyną lepszego samopoczucia w trakcie

i po zakończeniu aktywności fizycznej. Być może nawet endorfiny działają o wiele słabiej, niż dotychczas przy-puszczano, a głównym sprawcą od-czuwania euforii są związki nazywane endokannabinoidami…

Nasz mózg wydziela różne związki chemiczne, które są związane z tzw. euforią biegacza(runner’s high, addiction to running). Są to endogenne opioidy, takie jak endorfiny, które są mózgową wersją morfiny, a także endokannabi-noidy, które stanowią mózgową wersję

kannabinoidów (znanych z roślinnych substancji psychotropowych wytwarza-nych z konopi). Oba te związki oprócz poprawy nastroju mogą też wywoływać u osób aktywnych fizycznie zmniejszenie odczuwania bólu, czyli analgezję.

EndorfinyW naszym ciele znajdują się receptory opioidowe (μ), które aktywowane bó-lem lub np. silnym stresem sprawiają, że w mózgu wydzielane są odpowiednie związki chemiczne, zwane endorfinami. Zalicza się je do grupy hormonów pep-tydowych, czyli organicznych związków pochodzenia białkowego. Wytwarzają je specyficzne obszary w mózgu, a także

rdzeń kręgowy i w mniejszym stopniu przysadka mózgowa, skąd dostają się do krwi. Endorfiny są syntetyzowane tak-że w pewnych obszarach mózgu, skąd nie przenikają do krwi i wywierają one działanie lokalne. Dlatego ich stężenie we krwi nie zawsze odzwierciedla zmia-ny stężenia endorfin w poszczególnych strukturach mózgowych. Na te same receptory działają opioidy egzogenne – zewnętrzne (czyli np. niektóre sub-stancje psychoaktywne), co wywołuje zniesienie bólu, odczuwanie różnych bodźców, uczucie przyjemności i dobre-go nastroju, a nawet stany euforyczne. U niektórych osób może to wywoływać silne uzależnienie psychiczne i fizyczne.

O endorfinach słyszał chyba każdy z nas, a nawet jeśli nie, to pewnie nieraz zdarzyło się nam odczuć ich działanie na własnej skórze. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego w naszym organizmie syntetyzowane są przeróżne substancje, które według najnowszych teorii naukowych zostały stworzone przez ewolucję po to, aby zachęcić nas do aktywności fizycznej.

Dlaczego mimo zmęczeniajesteśmy szczęśliwi?Wpływ endorfin i endokannabinoidów na organizm sportowca


WARSZTAT TRENERA

Endorfiny zostały odkryte w 1975 roku przez Johna Hughesa i Hansa Kosterlitza, którzy wyizolowali te substancje z móz-gu zwierząt. Nazwa endorfiny powstała od cząstki „endo-” i skrótu od wyrazu „morfina”, gdyż substancje te uważano za działające podobnie jak morfina – zmniejszające ból i wprawiające w błogo-stan. Endorfiny koordynują też działanie innych hormonów, a także poprawiają funkcjonowanie układu krążenia.

Jeśli chodzi o trening, uznaje się, że już wysiłki o obciążeniu powyżej 50% VO2max zwiększają stężenie endorfin we krwi, a wzrost ten jest równoległy do zwiększenia obciążenia i czasu trwania wysiłku. Wysiłek długotrwały powoduje nawet kilkakrotny wzrost stężenia endor-fin we krwi. Wysiłki maksymalne i siłowe

również wywołują taki skutek, lecz ujawnia się on dopiero po pewnym czasie od ich ukończenia. Spokojny trening wytrzyma-łościowy o krótkim czasie według wielu badaczy obniża stężenie endorfin we krwi w czasie wysiłku. Długotrwały lub inten-sywny wysiłek ma działanie odwrotne.

Dotychczas odkryto kilkanaście róż-nych endorfin wpływających na słabsze odczuwanie bólu, poziom doznań i stan świadomości. Najwięcej receptorów opioidowych znajduje się w mózgu – w obszarach uważanych za siedzibę uczuć i ośrodki odczuwania przyjemności.

Wytwarzanie endorfin udowodnio-no po stosowaniu niektórych zabiegów akupunktury, czym wyjaśniono ich wpływ m.in. na ciśnienie krwi i cho-roby serca. Oprócz wysiłku fizycznego wytwarzanie endorfin mogą powodo-wać: śmiech, niedotlenienie, jedzenie (niektóre źródła wymieniają czekola-dę i ostre przyprawy, takie jak chili), opalanie, substancje psychoaktywne i aktywność seksualna.

EndokannabinoidyPodczas wysiłku fizycznego nasz orga-nizm wytwarza również tzw. endokan-nabinoidy. Są to związki występujące w układzie kannabinoidowym, będące mimetykami (naśladowcami) naszych własnych hormonów. Stąd też ich na-zwa „endo-kannabinoidy”, czyli „kan-nabinoidy wewnętrzne”. Wpływają one na specyficzne receptory kannabino-idowe, które oznaczono symbolami CB1 i CB2.

Układ endokannabioidowy odkryto dopiero w 1990 roku, kiedy ogłoszono, że nasz organizm produkuje związki takie jak anandamid i 2-AG (2-Arachidony-loglicerol). Są one długimi łańcuchami wielonienasyconych kwasów tłuszczo-wych zbudowanych z fosfolipidów,

w szczególności z kwasu arachidonowego. Należą one do pochodnych kwasów ome-ga-6. W 1992 roku odkryto i określono strukturę pierwszego endokannabinoidu, który nazwano – anandamidem (AEA – amidowa pochodna kwasu arachido-nowego). Kolejnymi odkrytymi endo-kannabinoidami zostały: 2-arachidonoyl glycerol (2-AG), noladine – ether (2-AG ether) , virodhamine (O-arachidonoy-lethanolamine), endovanilloid (N-ara-chidonoyldopamine-NADA) i prawdo-podobnie także pochodna anadamidu – oleoyethanolamide (OEA).

Receptory CB1 występują w komór-kach nerwowych, szczególnie w rdzeniu kręgowym i mózgu. Oblicza się, że ich koncentracja jest 10–50 razy większa niż np. receptorów opioidowych czy dopami-nowych. Receptory te są obecne również w przysadce, tarczycy, wątrobie, tkance mięśniowej, układzie pokarmowym, płucach, trzustce, śródbłonku naczyń krwionośnych, a także w komórkach układu rozrodczego.

Z kolei receptory CB2 najczęściej występują w komórkach należących do układu odpornościowego, czyli w śle-dzionie, migdałkach, grasicy i w białych krwinkach (limfocytach, leukocytach, makrofagach, monocytach). CB2 mogą występować również w komórkach ukła-du pokarmowego, obwodowego układu nerwowego i w mózgu. Ich ilość jest jednak o wiele mniejsza niż receptorów CB1. W niektórych tkankach występują też oba typy receptorów.

Działanie endokannabinoidów jest związane z wieloma aspektami codzien-nego życia. Wpływają one bowiem na kontrolę apetytu, opanowanie niepokoju, odczuwanie bólu, uczenie się i pamięć, stabilizację ciśnienia tętniczego, masę kostną, działanie układu rozrodczego,

koordynację ruchową. Warto podkreślić, że układ endokannabinoidowy istnieje nie tylko u ludzi. Mają go wszystkie kręgowce, a nawet niektóre gatunki bezkręgowców. Naukowcy zajmujący się ewolucją szacują, że układ ten zaczął się kształtować w organizmach występują-cych na kuli ziemskiej już ok. 600 mln lat temu. Skoro ewolucja w tym czasie go nie wyeliminowała, oznacza to, że jest nam do czegoś potrzebny. Przez ten czas układ ten zaadaptował się do pełnienia wielu – niekiedy subtelnych – funkcji w ośrodkowym układzie ner-wowym. Umiejscowienie receptorów endokannabinoidowych w strukturach odpowiedzialnych za złożone czynno-ści motoryczne, uczenie się i pamięć świadczy o ważnej roli, jaką pełni ten układ w naszym organizmie. W jednym z eksperymentów naukowcy wyhodo-wali myszy pozbawione jednego typu receptorów tego układu (CB1). Gry-zonie te funkcjonowały jednak o wiele gorzej niż zwykłe myszy, miały problemy


WARSZTAT TRENERA

Nazwa endorfiny powstała od cząstki „endo-” i skrótu od wyrazu „morfina”, gdyż substancje te uważano za działające podobnie jak morfina – zmniejszające ból i wprawiające w błogostan. Endorfiny koordynują też działanie innych hormonów, a także poprawiają funkcjonowanie układu krążenia.

Poziom substancji AEA przed i po wysiłku fizycznym


WARSZTAT TRENERA

z pamięcią, częściej chorowały i żyły kró-cej od pozostałych osobników.

Pierwsze dawki endokannabinoidów młode ssaki dostają zaraz po urodzeniu – z mlekiem matki. U noworodków zwiększają one apetyt i pomagają wy-

kształcić odruch ssania. Najprawdo-podobniej działają również kojąco na stres związany z narodzinami. W dal-szym rozwoju wspierają rozwój układu nerwowego, a u dorosłych osobników endokannabinoidy sterują procesem neurogenezy w mózgu, czyli tworzenia nowych komórek nerwowych, a także gojenia się uszkodzeń, np. po udarze czy urazie mózgu. Od niedawna wia-domo również, że endokannabinoidy mają znaczenie w zmniejszaniu odczu-wania bólu, a także poprawiają nastrój po zakończonej aktywności fizycznej – czyli ich działanie jest bardzo podobne do endorfin.

Ciekawe badania na temat endokan-nabinoidów opublikowano w „Journal of Experimental Biology”. Opisują one endokannabinoidy, ewolucję, ludzi, psy i fretki. Artykuł stawia hipotezę, że człowiek wyewoluował do regularnej aktywności fizycznej, a nasz organizm

nakłania nas do tego dzięki układowi „nagrody za zmęczenie”. Euforia po wysiłku ma być ewolucyjną pamiąt-ką, która pomaga zmotywować się do regularnego wysiłku. Jeśli byłaby to prawda, inne ssaki także powinny

mieć pragnienie wysiłku wytrzymało-ściowego. Ponadto powinny mieć też omawiany tutaj runner’s high. A jak wiemy, część ssaków (w tym wspomnia-ne fretki) ewoluowała raczej do leżenia i nicnierobienia. Badania potwierdziły tę tendencję.

Do przetestowania swojego pomysłu naukowcy z Uniwersytetu w Arizonie zwerbowali 10 osób, 8 psów i 8 fretek. Osoby biorące udział w badaniach trenowały rekreacyjnie bieganie (30 minut biegu nie stanowiło dla nich problemu), psy pożyczono od lokal-nej społeczności. Na temat fretek nie podano żadnych informacji. Następnie u wszystkich uczestników mierzono po-ziom endokannabinoidów (substancji AEA) przed i po 30-minutowym biegu na bieżni ruchomej w laboratorium. Oto wyniki tych badań (białe słupki to poziom związków przed ćwiczeniami, a czarne – po):

Jak pokazują wyniki, u ludzi i psów poziom endokannabinoidów wzrósł kilkakrotnie. Widać więc, że występuje tu fizjologiczna i psychologiczna moty-wacja do aktywności fizycznej, podczas gdy fretki (które przeciętnie spędzają od

14 do 18 godzin na dobę, śpiąc) nie wy-kazały zainteresowania eksperymentem, a ich poziom endokannabinoidów nie zmienił się znacząco.

Kolejną informacją, o której informu-ją te badania, jest to, jak intensywność wysiłku wpływa na poziom endokanna-binoidów. Okazało się, że 30-minutowy, spokojny marsz nie zmienił poziomu tych substancji u badanych (a tak naprawdę u psów nawet zmniejszył ich poziom). Wydaje się więc, że ewolucja wykształci-ła pewne mechanizmy mogące zachęcić ludzi, psy i inne ssaki do energicznych ćwiczeń. Niska intensywność nie daje należytej „nagrody” od wymienionych tutaj układów. To one prawdopodobnie pobudzały już naszych przodków do polowania i poszukiwania pożywienia, wprowadzając ich w dobry nastrój po takim wysiłku. Musiał to być jednak wysiłek o odpowiedniej intensywności, inaczej poprawa nastroju nie następowała.

Wytwarzanie endorfin udowodniono po stosowaniu niektórych zabiegów akupunktury, czym wyjaśniono ich wpływ m.in. na ciśnienie krwi i choroby serca. Oprócz wysiłku fizycznego wytwarzanie endorfin mogą powodować: śmiech, niedotlenienie, jedzenie (niektóre źródła wymieniają czekoladę i ostre przyprawy, takie jak chili), opalanie, substancje psychoaktywne i aktywność seksualna.

LUDZE

12

10

8

6

4

2

0

A

psy Fretki


WARSZTAT TRENERA

Można też przypuszczać, że u osób po-datnych mogło następować powolne uzależnienie od aktywności fizycznej.

Dawid Raichlen z Uniwersytetu w Arizonie – jeden z autorów badań – wyjaśnia, że nasi przodkowie musieli być biegaczami długodystansowymi. „Ak-tywność tlenowa była ważna w ewolucji wielu różnych systemów pracujących w ludzkim ciele. Może to tłumaczyć, dlaczego ćwiczenia tlenowe wydają się dla nas tak dobre – mówi Raichlen. – Zainteresowaliśmy się mózgiem, aby poznać drogę, którą ewolucja zmieniała zachowania związane z wysiłkiem przez odpowiednie ścieżki motywacyjne” – dodaje naukowiec.

Raichlen wyjaśnia również, że osoby siedzące na co dzień za biurkiem nie

wyskoczą nagle ze swoich komforto-wych foteli, by doświadczyć przyjem-nego efektu działania endokannabino-idów, bo prawdopodobnie nie mogą ich tak łatwo produkować. „Nieaktywne osoby nie są wystarczająco sprawne, by uzyskać od razu odpowiednią in-tensywność ćwiczeń, która aktywuje ośrodki nagradzania w mózgu” – mówi naukowiec. Jest jednak w tej kwestii optymistą. Twierdzi, że po jakimś czasie każdy może wypracować swoją tolerancję wysiłkową na tyle, by po-konać próg, po przekroczeniu które-go wystąpi dodatkowa motywacja do ćwiczeń w postaci wyrzutu endokan-nabinoidów. Raichlen sugeruje też, że ćwiczenia mogą być tanim rozwiąza-niem na wiele medycznych schorzeń, poprawiając nasz stan psychologiczny przez działanie tych związków. Ćwi-czenia jednocześnie będą usprawniały nasz układ krążenia, oddechowy, a także

budowały kondycję. Wszystko przez tak proste zmęczenie się.

Interakcje pomiędzy związkamiCiekawe wnioski na temat obu związ-ków zaprezentowali naukowcy z Uni-wersytetu Wisconsin podczas kon-ferencji ASCM 2015. Ich badania wyjaśniają interakcję pomiędzy układem endokannabinoidowym, a działaniem endorfin. Wcześniejsze badania sugero-wały, że oba te systemy mogą na siebie wzajemnie wpływać (a nawet to, że endorfiny blokują częściowo działanie znieczulające endokannabinoidów). Postanowiono więc dokładniej zbadać relacje między nimi.

W badaniach uczestniczyło 58 wo-lontariuszy, z których połowa otrzymy-

wała lek o nazwie Naltrexone, który blokuje receptory opioidowe. Reszta dostawała placebo wyglądające do-kładnie tak samo. Wśród uczestników badano odpowiedź na ból (w tym przypadku było to ciepło i nacisk), a także pobierano próbki krwi przed wysiłkiem i po jego zakończeniu. Za-równo u stosujących lek, jak i w grupie placebo odczuwanie bólu było mniej-sze po ćwiczeniach. Podobnie poziom endokannabinoidów zwiększył się w takim samym stopniu u obu grup. Okazuje się więc, że endokannabinoidy mogą mieć dużo większe znaczenie niż powszechnie wymieniane endorfiny, a więc to one mogą być kluczowym składnikiem tzw. euforii biegacza.

Podsumowując, aktywność fizyczna powoduje nie tylko lepszą sprawność i kondycję, pozwalającą na utrzymanie zdrowia, ale wywołuje także poprawę nastroju dzięki układom opioidowym

i endokannabinoidowym. Endorfiny mogą sprawiać, że czujemy się lepiej, jesteśmy szczęśliwi, nabieramy ochoty do życia. Podobnie endokannabinoidy. Ewolucja wyposażyła nas w wiele mecha-nizmów, które pomagają zmobilizować się do ćwiczeń, wydzielając odpowiednie substancje wywołujące uczucie przyjem-ności. Najnowsze badania zdają się mówić, że za ten proces nie są odpowiedzialne tylko popularne endorfiny, ale także endokannabinoidy, o których dowiadu-jemy się coraz więcej. Musimy jednak pamiętać, że – jak wszystkie tego typu substancje – mogą one uzależniać, choć takie przypadki zdarzają się stosunkowo rzadko. Ciekawą kwestią jest również to, jak ważna jest w tym wszystkim inten-sywność. Z badań wynika, że endorfiny

i endokannabinoidy występują głównie przy intensywnym wysiłku. Czy to nie dlatego tak bardzo lubimy się czasem zmęczyć?

JAKUB JELONEK

Źródła › Crombie K. M., Brellenthin A. G., Hillard

C. J., Cook D. B., Sehgal N., Koltyn K. F. Endocannabinoid and Opioid System Interactions in Exercise-Induced Hypoalgesia. University of Wisconsin – Madison, Madison, WI. Medical College of Wisconsin, Milwaukee, WI (Sponsor: Kelli Koltyn, FACSM), ACSM Annual Meeting 2015

› Umeda M., Lee W., Marino C. A., Hilliard S. C. Influence of Moderate Intensity Physical Activity Levels and Gender on Conditioned Pain Modulation. Texas Tech University, Lubbock, TX. Springfield College, Springfield, MA. ACSM Meeting 2015

› Raichlen D. A., Foster A. D., Gerdeman G. L., Seillier A., Giuffrida A. (2012). Wired to run: exercise-induced endocannabinoid signaling in humans and cursorial mammals with im-plications for the “runner’s high”. J. Exp. Biol. 215, 1331-1336 http://jeb.biologists.org/con-tent/215/8/1331.abstract

Endorfiny mogą sprawiać, że czujemy się lepiej, jesteśmy szczęśliwi, nabieramy ochoty do życia. Podobnie endokannabinoidy. Ewolucja wyposażyła nas w wiele mechanizmów, które pomagają zmobilizować się do ćwiczeń, wydzielając odpowiednie substancje wywołujące uczucie przyjemności. Najnowsze badania zdają się mówić, że za ten proces nie są odpowiedzialne tylko popularne endorfiny, ale także endokannabinoidy, o których dowiadujemy się coraz więcej.

http://jeb.biologists.org/content/215/8/1331.abstract

http://jeb.biologists.org/content/215/8/1331.abstract

› Czy można określić zestaw

technik, które każdy zapaśnik

powinien opanować już w wieku

juniorskim?

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Junior na pewno po-winien mieć jakiś zasób umiejętno-ści, ale niekoniecznie taki sam, jak każdy inny zawodnik w jego wieku. Nie zgodzę się z tym, że musi to być jakiś określony zestaw technik, któ-re są jak abecadło. Każdy zawodnik jest inaczej uwarunkowany i bywa, że dopiero jako senior walczy i uczy się, zdobywa doświadczenie. Jest do-bry. Rozwija się. Bywa też, że ktoś w wieku od 15 do 20 lat, czyli jako junior lub kadet czy młodzieżowiec ma wyniki i opanował już pewien za-sób zapaśniczych zachowań na macie, a w seniorach się nie sprawdza. Na to nie ma reguły. Ktoś potrafi zrobić bardzo dobrze 15 chwytów, a drugi tylko dwa. Ale właśnie ten drugi ma te swoje tak opanowane i jest tak wy-trzymały, że zawsze je wykona i zdąży zrobić to szybciej niż przeciwnik czy ten, który musi wybrać coś ze swe-go dużego zasobu technik. I to on wygra. Wydaje się więc, że czasem lepiej nauczyć się czegoś mniej, ale wykonywać to z większą pewno-ścią. Z drugiej strony jednak, gdy zasób umiejętności jest ograniczony,

W zapasachtrzeba wszystko pokazaćRozmowa z Mateuszem Gucmanem, trenerem zapasów w WKS Grunwald Poznań

przeciwnikowi łatwiej znaleźć coś jako przeciwdziałanie. Trzeba zatem mieć ogromne trenerskie wyczucie wobec danego zawodnika czy w wyborze treningu przed danymi zawodami.

› Czy to znaczy, że trener juniorów

w zapasach nie powinien dążyć do

wyuczenia jak największego zasobu

chwytów i technik?

Dążyć powinien, ale w określonym celu i nie za wszelką cenę. Jeżeli pra-cuje z grupą młodzieżową, czyli z za-wodnikami w wieku od 15 do 20 lat, to powinien z nimi przećwiczyć jak najwięcej, żeby mogli poznać, a póź-niej z pomocą trenera wybrać to, co najbardziej im odpowiada, najlepiej pasuje, co – zgodnie ze swoimi wa-runkami – każdy z nich z osobna może doskonale wykonać.

› Rozumiem, że taki młody

zawodnik powinien poznać jak

najwięcej, ale nie wszystko stosować – czy

tak?

Można tak to ująć. Są tacy zawodnicy w zapasach – dzieląc ich bardzo ogólnie – którzy doskona-le czują się w atakach na nogi, gdy tymczasem inni mają predyspozycje do rzutów, dobrze się czują z góry, a nogi niespecjalnie ich interesują. Trudno więc kogoś, kto bardzo lubi rzuty, „ka-tować” nauką zejścia do nóg i na odwrót. Na ogólnym treningu należy z każdym wszystkiego spróbować, ale bez specjalnego nastawienia na taką technikę, która określonemu zawodnikowi wyraźnie „nie leży”. Byłoby to bez sensu po-święcać czas na coś, czego i tak w walce on nie wykorzysta. Zawodnik musi to umieć, wiedzieć, jak dana technika wygląda, jak ją rozpoznać, ale bez wyraźnej potrzeby nie powinien zmuszać się do stosowania jej podczas zawodów. To są oczywiście bardzo ogólne uwagi.

› Kto powinien określać takie

predyspozycje osoby uczestniczącej

w treningu zapaśniczym?


WYWIAD MT

narodowej, to oczywiście trzeba mieć większe doświadczenie. Od razu też powiem, że nie każdy fenomenalny zawodnik musi być dobrym trenerem i na odwrót: znakomity trener nie za-wsze w swej przeszłości ma wybitne osiągnięcia jako zawodnik.

› A Pan co robił?

Ja – jak już wspominałem – prze-szedłem tę najpopularniejszą w za-pasach drogę, czyli od zapaśnika do szkoleniowca. Po zakończeniu kariery zawodnika uczestniczyłem w kur-sach organizowanych przez Polski Związek Zapaśniczy. Bardzo dobrze wspominam zwłaszcza międzynaro-dowe szkolenie w Szczecinie, które dużo mi dało. Poza tym jeździłem i jeżdżę na zawody, analizuję walki, obserwuję zawodników, rozmawiam z nimi i w ten sposób rozwijam swój warsztat szkoleniowy. Dzisiaj najwię-cej nauki daje samodzielne szukanie praktycznych rozwiązań: jak przebiega walka, co zawodnicy stosują, a czego nie robią; co im wychodzi, a co nie; co oni o tym mówią, jak tłumaczą swoje zachowanie, co widzą inni trenerzy i o czym dyskutują, co robią... Jest tego bardzo dużo i można wyciąg-nąć wiele wniosków szkoleniowych. Zawody są olbrzymią bazą do takich trenerskich przemyśleń. Sama teoria przekazana na kursie nie wystarcza. Trzeba te zapasy samemu widzieć, czuć i się angażować.

› Jakie są, według Pana, główne

elementy i ćwiczenia treningu

zapaśniczego?

Nadmieniałem już, że wszystko zale-ży od predyspozycji podopiecznych. Ćwiczeń w zapasach jest bardzo dużo. Robi się różnego rodzaju treningi. Są walki na macie, doskonalenie techniki, taktyki. Na macie wyrabia się szybkość. Trzeba się porozciągać. W terenie robi się biegi. Są treningi na basenie, w górach, rowerowe. Jest też siłownia i wiele rodzajów prowa-dzonych tam zajęć fizycznego przygo-towania. Wypracowywana jest m.in.

siła: ciężka, statyczna, dynamiczna, wytrzymałościowa. Jest tego mnóstwo. Umiejętności trenerskie widoczne są w tym, że odpowiednie ćwiczenia wy-konuje zawodnik, który właśnie ich potrzebuje, bo przygotowuje się pod kątem danych zawodów. Nie każdy potrzebuje np. dużo ćwiczeń na si-łowni. To sprawy indywidualne. Dla jednego zawodnika uzyskanie większej siły to podstawa, drugi prawie tych ćwiczeń nie potrzebuje, a trzeci tylko trochę. Jednocześnie u któregoś z nich należy poprawić dynamikę, a u innego wytrzymałość. Te wszystkie ćwiczenia wymagają zgrania i uzyskania właści-wych proporcji, zależnych zarówno od cech podopiecznego, jak i od przy-gotowań do konkretnych zawodów. Jeśli na przykład trzeba zbijać wagę, to wykonywane są inne ćwiczenia niż wtedy, gdy waga jest prawidło-wa albo trzeba ją podnieść. Należy też pamiętać, że treningi zapaśnicze prowadzone są w grupach. Dlatego najlepiej jest, gdy wszyscy zawodnicy razem ćwiczący mają mniej więcej ten sam poziom wytrenowania.

› Czy trener powinien pokazać

zawodnikowi każdy element, czy

też wystarczy, jak słownie mu to

objaśni, przeanalizuje na wideo czy

komputerze?

W zapasach nie ma opowiadania. Dobry trener wszystko zawodnikowi albo sam demonstruje – i to z deta-lami, albo ściąga mistrza, który daną technikę ma opanowaną do perfek-cji. W treningu zapaśniczym chodzi o to, żeby podopieczny potrafił coś powtórzyć. Bywa, że pokazuje się dany chwyt czy atak wielokrotnie. Trudno sobie wyobrazić, by trener prowadzący seniorów nie potrafił wykonać tego, czego uczy. Zdarza się jednak, że wykonanie danego elementu walki przez niego nie jest tak dobre, jak być powinno. Bywa więc, że ściąga się mistrza jednego elementu, jednego rzutu i on to demonstruje. Nierzadko powtarza się coś wielokrotnie. Trener

Trener, rzecz jasna – dopiero po kilku trenin-gach. Powtórzę, że to są bardzo uogólnione za-sady postępowania. Przecież w samych zejściach do nóg może być kilka wersji. Ktoś lepiej robi boczne, inny preferuje rotacyjne, do dwóch nóg, do jednej, więc ćwicząc wszystkie te techniki albo bardzo dużą ich część, trener obserwuje, w czym dana osoba jest najlepsza i dokonuje pewnego wyboru, do którego w jakiś sposób przekonuje zawodnika. Jeśli ktoś preferuje rzuty, to nie ma potrzeby dokładnego opa-nowywania zejść do nóg. Zaleca się wówczas ćwiczenie rozmaitych chwytów do rzutów i też najczęściej wybiera się coś, co trenujący powta-rza aż do osiągnięcia perfekcji. A przecież jest też inny podział – również bardzo ogólny – na zawodników, którzy są stworzeni do atakowa-nia i takich, którzy lepsi są w walce z kontry. Tu też są różne techniki ataku i sposoby kon-trowania. Trener musi widzieć te początkowe zdolności i próbować je rozwinąć w dalszym szkoleniu, nadając im większą specjalizację.

Jak być trenerem?

› Co trzeba zrobić, żeby zostać trenerem

w zapasach?

Mogę tylko powiedzieć, jak ja nim zostałem. Są jednak też inne drogi, bo znam trenerów, którzy wcześniej nigdy nie mieli żadnego kontaktu z zapasami. Nie ma też do speł-nienia żadnych specjalnych formalności, by sprawować taką funkcję. Większość jednak, tak jak ja, przed zajęciem się trenerką ma już za sobą karierę zawodniczą. Są to byli wyczy-nowi zapaśnicy. Ja byłem członkiem polskiej kadry narodowej i walczyłem na Olimpiadzie w Pekinie w wadze 96 kg. Gdy przestałem wychodzić na matę jako zawodnik, rozpo-cząłem pracę jako trener. Jak już mówiłem, są jednak i tacy trenerzy, którzy nigdy nie walczyli na macie, ale mają smykałkę do tego zawodu. Dokładnie obserwują wiele walk – teraz są takie możliwości. Są rzetelni i dochodzą do niezłych wyników. Tak też się zdarza. Jeżdżą na krótkie obozy szkoleniowe dla młodych trenerów i zdobywają wiedzę. Do podstawowego szkolenia w zapasach taki trener jak najbardziej się nadaje. Gdy nato-miast chodzi o szkolenie seniorów i kadry


WYWIAD MT

zdaje sobie sprawę, że podopieczny dla podniesienia poziomu, np. z gru-py początkujących zapaśników, prze-kazywany jest innemu szkoleniow-cowi na bardziej zaawansowanym poziomie. Oczywiście każdy trener jest inny i czymś innym się kieruje, obserwując zawodnika. Powinien jed-nak we właściwym czasie zauważyć, że dla zapewnienia rozwoju swojego zawodnika powinien go przekazać innemu trenerowi. Powiedziałem, że tak być powinno, co nie znaczy, że tak jest. Mimo wszystko zauważę, że na każdym szczeblu treningu do-bry szkoleniowiec wychwytuje taki moment, bo jest i uważnym obser-watorem, i dobrym psychologiem. Musi dużo wiedzieć i widzieć. Takie cechy powinien mieć. Powinien też być bardzo dobrym psychologiem.

› Dla tych właściwych relacji

trener – zawodnicy?

Tak, właśnie do tego. Dla utrzymania dyscypliny i właściwego podejścia do niełatwego treningu. Cały czas trze-ba sobie zdawać sprawę, że zapasy to dyscyplina sportu wyczynowego wy-magająca bardzo ciężkiej pracy i całko-witego poświęcenia. Trener nad tym panuje: planuje zajęcia i dzięki temu, że udaje mu się dotrzeć do zapaśniczki

lub zapaśnika, motywuje do ciągłego, nierzadko coraz większego wysiłku.

› Co to znaczy? Jak wygląda taki

trening?

Jest plan zajęć. Dwa razy w tygodniu są zajęcia trwające do dwóch godzin. W to wplata się siłownię i inne zajęcia niezwiązane bezpośrednio z matą. Po-dział jest jednak taki, że blisko 75% ma charakter ściśle zapaśniczy i od-bywa się na macie, a pozostałe 25% zajęć to siłownia, biegi, basen itd. In-tensywność treningów w ciągu roku kształtują główne zawody. Dla kadry narodowej są to mistrzostwa Europy czy świata. W Grunwaldzie Poznań, który jest związany z wojskiem, także Wojskowe Mistrzostwa Świata w Za-pasach. Na początek zazwyczaj ustala się plan treningowy pod kątem zma-gań europejskich, które przeważnie są na wiosnę, a po nich, przeważnie pod koniec sierpnia czy na początku września, są mistrzostwa świata, na które przygotowuje się kolejny szczyt formy. Im bliżej zawodów, tym mniej zajęć w siłowni, zmienia się obciąże-nia, a więcej ćwiczy na macie. Po tych drugich zawodach zazwyczaj są 2-3 miesiące przerwy w startach. Tu też następuje odbudowa tlenowa i siły tzw. ogólnej, czyli mniej jest zajęć na

natomiast musi umieć zawodnikowi bardzo dokładnie objaśnić, wytłumaczyć, w którym momencie walki najlepiej przygotować się do wykonania tej techniki. Podopieczny pyta – bo każda walka układa się inaczej – jak wyjść z danej akcji i trener musi umieć dokładnie mu to wytłumaczyć.

› Jak ukształtować w zapasach prawidłowe

relacje między trenerem a zawodnikiem,

zwłaszcza wtedy, gdy trener nie ma

doświadczenia z własnych walk na macie?

Nie bardzo wiem, o co pan pyta. Gdy mó-wiłem o różnej drodze do trenerki w zapa-sach, to na myśli miałem też różne grupy zawodników. Nie jest jednak tak, że tych najwyższej klasy zawodników – zawodow-ców, kadrę Polski może trenować laik. Taki pasjonat może w czymś pomagać. Bywało też, że na kadrę zapraszano kogoś, kto miał doskonale opanowany jeden chwyt i ta oso-ba – tak jak nikt inny – potrafiła z detala-mi zademonstrować tę swoją umiejętność. Nie był to jednak trener kadry, bo od niego wymaga się również dużego doświadczenia. Trener uważał jednak, że właśnie tego chwytu brakuje zawodnikom i wspomagał się wyso-kiej klasy demonstratorem. Później ten sam chwyt na kadrze ćwiczono przez miesiąc. Tak to wyglądało.

Trzeba być psychologiem

› Zawodnicy się rozwijają. Kto, kiedy i jak

powinien decydować o zmianie trenera

w zapasach?

Jeśli zawodnik się rozwija, to należy szukać dla niego ulepszeń, a pierwszym i podstawo-wym elementem tej układanki, który można ulepszyć, jest trener. Aby wprowadzić nowe rzeczy, musi on przekazać zawodniczkę czy zawodnika lepszemu specjaliście. Komuś, kto będzie potrafił dalej ich rozwijać i prowadzić.

› To są chyba trudne decyzje?

Nie są to sprawy trudne. Jeśli pracuje się w fajnej atmosferze z trenerami, to nie ma problemu. Jest to zupełnie naturalna kolej rzeczy, którą rozumie zarówno zawodnik, jak i trener. Ten pierwszy, jeśli chce się rozwijać, musi przejść do innej grupy, gdzie jest nowy trener i musi to zaakceptować. Trener też

Grupa sportowców po treningu


WYWIAD MT

macie. Tak jest na najwyższym pozio-mie polskich zapasów, czyli w kadrze narodowej. Można też dostrzec, że także w klubach program treningów ułożony jest pod kątem najlepszych, czyli kadrowiczów.

Przygotować i pomóc

› Pan jako trener jest osobą

w Poznaniu dość znaną, a zapasy

takiego rozgłosu nie mają.

Czy udziela się Pan w innych

dyscyplinach sportu, jakoś

powiązanych z zapasami?

Ja pracuję jako trener zapasów wyłącz-nie w Wojskowym Klubie Sportowym Grunwald. Tu jestem zatrudniony i tym zajęciom poświęcam całą swą aktywność zawodową. Oprócz tego, ale bardziej jako hobby, mam taki swój klub, który nazywa się Wrestler24. Razem z kolegą prowadzimy tam zajęcia ogólnorozwojowe, wytrzy-małości siłowej i siły funkcjonalnej, które przygotowane są dla wszyst-kich fanów aktywności ruchowej. Każdy może przyjść na taki trening, ale uczestniczą w nim również spor-towcy wyczynowi, którzy traktują to jako trening uzupełniający. Oprócz tego organizujemy obozy sportowe i pomagamy sportowcom profesjo-nalnym, najczęściej ze sztuk walki, w opracowaniu programu przygoto-wań fizycznych do ważnego startu czy zawodów sportowych. Podpowiadamy takiej osobie, jak i kiedy ma trenować, jak pływać, biegać i jak zmieniać ten trening, by osiągnąć konkretny efekt. Kiedyś przyszedł rugbysta, ostatnio w ten sposób pomagaliśmy nawet pływakowi. Trening jest ogólnoroz-wojowy, więc nie ogranicza się do jednej, wybranej dyscypliny sportu. Dokładny plan zajęć może dotyczyć i 3 miesięcy treningu. Nie ma zbyt wielu miejsc, gdzie można uzyskać taką pomoc.

Zainteresować sportem

› Wróćmy jednak do najmłodszych.

Czy w szkole do zapasów może

wprowadzać wuefista?

Są takie możliwości. Myślę, że na-uczyciel po pewnym przeszkoleniu, a przede wszystkim z odpowiednim podejściem do młodzieży jak najbar-dziej się do tego nadaje. W takim wstępie do zapasów jest dużo ćwiczeń ogólnorozwojowych, a pokazuje się dwa, trzy chwyty i na tym się bazuje. Trzeba przede wszystkim umieć zain-teresować dzieciaki sportem.

› Jak w tym kontekście ocenia

Pan akcję zapoczątkowaną przez

Andrzeja Suprona „Mały Mistrz –

Zapasy w każdej szkole”?

Bardzo fajna akcja. › Co w niej jest ciekawego?

Przede wszystkim przy jej prowadze-niu bardzo dużo mówi się o zapasach i to już jest ważne. Ponadto, jeśli ktoś taki, jak Andrzej Supron – mistrz świa-ta, medalista olimpijski – przyjeżdża do jakieś szkoły, to też jest wydarzenie. Przeważnie na taki przyjazd mistrza kilka szkół przygotowuje sportową rywalizację, a tej, która zwycięży, Andrzej Supron funduje matę zapa-śniczą. Ta rywalizacja zazwyczaj ma formę konkursów sprawnościowych, które rzadko mają coś wspólnego z zapasami, a bardziej przypominają zabawę dla uczniów. Nagroda, czyli mata zapaśnicza, to dla szkoły ważna rzecz, w dodatku nie jest tania, bo kosztuje ponad 20 tys. zł. Przy tej okazji zawiązywany jest zazwyczaj międzyszkolny klub sportowy nasta-wiony na zajęcia zapaśnicze. Dzięki temu informacja o tej dyscyplinie idzie w świat, trafia do rodziców oraz ich dzieci. Ja się z tego bardzo cieszę i akcję tę wspieram.

› Dziękuję za rozmowę

ROZMAWIAŁ: PIOTR GÓRSKI


WYWIAD MT

Mateusz Gucmantrener zapasów w WKS Grunwald Poznań, a wcześniej zawodnik tego klubu, urodził się w Górażdżach (w woj. opolskim) 19 kwietnia 1980 roku.

Jako zawodnik był specjalistą zapasów stylu wolnego. Czterokrotnie zdobywał medale w wadze 96 kg na wojskowych mistrzostwach świata. W latach 2006–2008 i 2010 zdobywał w tej kategorii wagowej mistrzostwo Polski, a w latach 2003 oraz 2005 był brązowym medalistą tej rywalizacji. W 2007 roku uczestniczył w Baku w mistrzostwach świata w kategorii do 96 kg i zajął 12 miejsce. Dwa razy startował w mistrzostwach Europy – w 2000 roku w Budapeszcie w kategorii 85 kg zajął 4 miejsce, a w 2006 roku w Mosk wie, rywalizując w kategorii 96 kg, sklasyfikowany został na 10 miejscu. Na igrzyskach olimpijskich w Pekinie w 2008 roku startował w kategorii 96 kg i przegrał walkę w pierwszej rundzie, co dało mu 17 miejsce w tych zawodach. Przez prawie 10 lat był powoływany do kadry narodowej.

W karierze trenerskiej największe osiągnięcia odnotował, szkoląc Monikę Michalik. Trenuje z nią także obecnie. Zawodniczka ta na igrzyskach olimpijskich w Londynie w 2012 roku przegrała walkę o brązowy medal i została sklasyfikowana na miejscach 5–6 w kategorii do 63 kg. Pięciokrotnie była medalistką mistrzostw świata, a także kilkakrotnie stawała na podium mistrzostw Europy. W tym roku była m.in. uczestniczką mistrzostw świata w Las Vegas.

Mateusz Gucman w sekcji zapaśniczej WKS Grunwald jest także trenerem seniorów, zapaśników stylu wolnego.

Zarówno zawodnicy, jak i trenerzy budują swoją drogę zawodową głównie na podstawie własnych doświad-czeń i zdobytej wiedzy. To, o czym warto pamiętać na początku kreowania tej drogi, to filozofia pracy,

wartości i zasady, którymi będą się kierować. Stanowią one fundament dalszej efektywnej pracy, a ich świadomość za-spokaja potrzebę bezpieczeństwa, w kon sekwencji powodu-jąc pewność siebie zawodnika lub trenera, dając opanowanie i spokój w momentach kryzysowych. Aby wykształcić indy-widualną filozofię pracy, a także strategię osiągnięcia sukce-su w sporcie, warto przyjrzeć się, jak zrobili to najlepsi. We wszystkich zebranych przykładach można wyróżnić pewne charakterystyczne elementy, na które warto zwrócić szcze-gólną uwagę.

Czym jest własna filozofia pracy?

Ma ona stanowić zbiór indywidualnych zasad, wartości i re-guł, w oparciu o które zawodnik lub trener będzie pracować, aby stać się skutecznym i autentycznym w swoim działaniu. Zasady te powinny być wysoce zindywidualizowane, tak aby charakteryzowały unikatową jednostkę, funkcjonującą w spe-cyficznym środowisku oraz w określonej dyscyplinie sportu. Istotnym elementem tworzenia własnej filozofii pracy jest zapisanie jej w dowolnej formie – zdań, haseł, charaktery-stycznych słów, rysunku graficznego, symbolu. W ten sposób można stale aktualizować założenia i wartości, które ewaluują, mając spisane wcześnie swoje zasady, filozofię.

Wartości natomiast są definiowane jako cenne, służące rozwijaniu i integracji życia człowieka, związane z samo-realizacją i wielowymiarowym rozwojem człowieka. Gdy osoba żyje zgodnie z tymi wartościami, które uważa za nadrzędne, można mówić o pełni życia, integracji najważ-niejszych jego części. W potocznym rozumieniu wartości można mówić o tych aspektach życia czy zasadach, o które bylibyśmy w stanie walczyć lub oddać za nie inne dobra, poświęcić coś dla nich.

Filozofia pracy, wartości i zasady, jakimi będziemy się kie-rować, złożą się na strategię, którą wybierzemy w drodze do określonego przez nas celu. Będą one uczestniczyć w długo-falowym procesie, który mądrze i wytrwale budowany może z każdym krokiem przybliżać nas do upragnionej mety na drodze do mistrzostwa.

Zarówno zawodnicy, jak i trenerzy budują swoją drogę zawodową głównie na podstawie własnych doświadczeń i zdobytej wiedzy. To, o czym warto pamiętać na początku kreowania tej drogi, to filozofia pracy, wartości i zasady, którymi będą się kierować. Stanowią one fundament dalszej efektywnej pracy, a ich świadomość zaspokaja potrzebę bezpieczeństwa, w konsekwencji powodując pewność siebie zawodnika lub trenera, dając opanowanie i spokój w momentach kryzysowych.

Ci, co często zwyciężają,Zwykle posiadają swoją drogę postępowania.

Terry Orlick

W poszukiwaniudrogi do mistrzostwa



Phil Jackson – strategia trenera

Jeżeli jesteś na początku budowania drogi do mistrzostwa lub też na kolejnych jej etapach, warto czytać o zasadach, które w swojej pracy stosowali wybitni fachowcy. Mogą one stać się inspiracją do wykorzystania ich we własnej praktyce. Phil Jackson, jeden z najwybitniejszych trenerów, nazywany jest prawdziwym filozofem koszykówki. Jego 11 mistrzowskich pierścieni NBA jest dowodem na to, że odkrył swój własny, niepowtarzalny sposób na sukces. Oto kilka charakterystycz-nych zasad i filozofii prowadzenia zespołu.

1. „Starałem się każdego zawodnika traktować jak czło-wieka, nie jak trybik w machinie koszykarskiej. Sta-rałem się kierować nim tak, żeby sam mógł odkryć,

co jeszcze niepowtarzalnego może wnieść do drużyny poza rzucaniem do kosza i podawaniem”.

„Najważniejsze, żebyście grali we właściwy sposób i mieli odwagę dorastać i się rozwijać, zarówno jako ludzie, jak i ko-szykarze. Jeśli to zrobicie, pierścień sam przyjdzie”.

To właśnie trener Jackson mówił swoim zawodnikom na początku każdego sezonu. Podkreślał w ten sposób koncentrację przede wszystkim na podróży, a nie na jej celu. W pierwszej wypowiedzi można też zauważyć podejście psychologii spor-tu pozytywnego, gdzie liczy się przede wszystkim człowiek, dopiero później zawodnik, i podkreślany jest jego holistycz-ny rozwój. Starał się również podkreślać, że każdy zawodnik może dołożyć swoją cegiełkę w budowaniu zespołu, np. od-wagę, charakter, odporność psychiczną.

2. „Na mnie największe wrażenie robi widok mło-dych ludzi, których łączy potężna więź, którzy tworzą wspólną magię. Ona pojawia się wtedy, gdy

są w pełni skoncentrowani całym sercem i duszą na czymś więcej niż tylko na sobie”.

Niektórzy trenerzy mają obsesję na punkcie wygrywa-nia kolejnych trofeów, inni uwielbiają widzieć swoją twarz na ekranie telewizora, ale Phil Jackson nie należy do żadnej z tych grup. W całej swojej książce podkreśla, że zwycięstwa budują drużynę i są niezmiernie istotne, ale istnieją też kwestie ważniejsze, m.in. więź między zawodnikami, rozwój każdego ze sportowców, fakt, że ktoś poczuł się członkiem drużyny. Zwracał także uwagę na umiejętność budowania prawdziwe-go zespołu, gdzie słowo „ja” było zastępowane słowem „my”.

3. „Zawsze starałem się przede wszystkim nauczyć za-wodników myślenia, żeby potem w ogniu bitwy byli w stanie sami podejmować trudne decyzje”.

Większość zawodników jest przyzwyczajona do tego, że trenerzy myślą za nich – spoglądając w kierunku ławki trener-skiej w trudnym momencie, liczą, że tam znajdą odpowiedź. W momencie, gdy Jackson dawał przestrzeń do decyzji swo-jej drużynie, budował jej solidarność oraz to, co zawodnicy nazywali później „siłą myślenia”.

4. „Pracę trenera postrzegałem jako próbę uczynienia czegoś ważnego z jednej z najbardziej przyziemnych czynności – z zawodowej gry w koszykówkę”.

To zdanie w przejrzysty sposób ukazuje misję trenera, podkreślając jeszcze raz drogę do sukcesu, mistrzostwa, a nie tylko pierścień, który jest do wygrania. Starał się, aby jego praca i wysiłek całego zespołu znaczyły coś więcej. Dlatego też wykorzystywał podczas treningów, jak i poza nimi róż-ne metody rozwoju swoich zawodników: medytację, wy-bór filmów, który miał skłonić do refleksji, wybór książki do przeczytania dla każdego zawodnika na podstawie tego, czego akurat potrzebował, mindfullness, pracę z psycholo-giem sportu.

5. „Zamiast próbować na siłę wtłaczać wszystkich w z góry wyznaczone role, pragnąłem stworzyć takie śro-dowisko, w którym zawodnicy będę mogli się rozwi-

jać jako indywidualności i kreatywnie zaistnieć w drużynie”.Najpierw trener obserwował swoich zawodników, nie tylko

na treningu; starał się wywnioskować, w jakiej roli będą czuli się naturalnie i najlepiej (lider, dusza towarzystwa, buntow-nik). W ten sposób zmniejsza się prawdopodobieństwo, że ktoś nie sprawdzi się w swojej roli na boisku. To pomagało także zbudować autentyczną relację trenera z zawodnikami, bazującą na wzajemnym szacunku, sympatii i zaufaniu.

6. „Według mnie kluczem do sukcesu w NBA nie jest opanowanie najbardziej efektownych sztuczek. Jest nim uczenie się kontrolowania emocji i skupienia na

grze, uczenie się gry w bólu, odnalezienie swojej roli w dru-żynie i odgrywanie jej dzień po dniu, zachowywanie spokoju pod presją i nerwów na wodzy po miażdżących porażkach i po ekscytujących wygranych”.

W swojej książce Phil Jackson podkreśla, że jest to ścieżka wiodąca od bycia zwyczajnym koszykarzem do bycia profesjo-nalnym koszykarzem NBA. W pracy z zespołem akcentował przygotowanie psychiczne, mentalne zawodników i poświęcał mu tyle samo czasu, ile przygotowaniom fizycznym.

To tylko namiastka filozofii pracy Phila Jacksona. Ca-łokształt wizji oraz wartości można odnaleźć w książce 11 pierścieni, której jest współautorem.



Wybrane strategie zawodników

1. Własna definicja sportu i dyscypliny, którą wybrałeś, oraz marzeń, które chcesz zrealizować.

Jaka jest twoja definicja sportu? Jak go rozumiesz? Leszek Blanik, mistrz olimpijski w gimnastyce sportowej, w wy-wiadzie dla Champion Consulting odpowiada na to pytanie tak: „sport jest dziedziną życia, w której możemy realizować własne marzenia i cele i jako jedna z nielicznych dziedzin nasze-go życia daje możliwość pozytywnego przekazu w stosunku do społeczeństwa czy też do młodzieży”. Od tego, jak zdefiniujesz arenę sportową i swoją dyscyplinę, będą zależeć podejmowane przez ciebie decyzje oraz sposób postępowania. Kolejnym kro-kiem jest definicja twoich marzeń. Dla Leszka Blanika był to udział w igrzyskach olimpijskich, główny cel, który przyświecał mu od początku ciężkich treningów. Jakie są twoje marzenia?

2. Różnorodność wyznaczanych celów, ich stała aktualiza-cja i dopasowanie indywidualne.

O tym, jak istotną rolę odgrywa wyznaczanie celów, pisze czterokrotny mistrz olimpijski w chodzie spor-towym Robert Korzeniowski. Zwraca szczególną uwagę na cele zadaniowe oraz cząstkowe, a także na ich osobiste zna-czenie: „odkryłem, że w drodze do osiągnięcia głównego celu mogę wyznaczać sobie zadania – tematy przewodnie na dany sezon, np.: poprawa wyników na konkretnym dy-stansie, udoskonalenie konkretnej cechy motorycznej, zwy-ciężanie na zawodach o odpowiedniej randze. […] Aby nie popaść w znużenie, wyznaczałem sobie bardzo różnorodne cele cząstkowe – do osiągnięcia na konkretnych zawodach czy treningach. Nie ustalałem ich jednak raz, na początku sezo-nu, lecz aktualizowałem z dnia na dzień. Chodziło mi o to, aby każdy mój cząstkowy cel był dla mnie ważny i aktualny w tym konkretnym momencie – zazwyczaj był subiektywny, osobisty i emocjonalny”.

3. Wypracowanie własnych zasad, których będziesz się trzymać. Zasady te z pewnością będą się zmieniać odpowiednio do zebranych doświadczeń, natomiast

warto zastanawiać się nad nimi na każdym etapie kariery jako zawodnika czy trenera. Jedną z zasad Roberta Korzeniowskiego było startowanie tylko wtedy, gdy czuł się silny i przygoto-wany: „zasady tej trzymałem się za wszelką cenę. Moją rolą jako lidera było nie dać nigdy rywalom okazji poczucia, że mogą ze mną wygrać”. Jakie będą twoje zasady?

4. Wyciąganie wniosków z porażek, dostrzeganie ko-rzyści w potencjalnie niesprzyjających sytuacjach.Każde doświadczenie można odbierać jako waż-

ną lekcję, która dokładnie przeanalizowana może stano-wić ważne źródło informacji: o nas samych, środowisku,

w którym rywalizujemy, czy o otoczeniu społecznym. Ro-bert Korzeniowski wspomina sytuację, podczas której na jednym z wyścigów wyprzedził go nieznany zawodnik, co spowodowało u niego przyspieszenie tętna i zejście z trasy, aby uchronić się przed poważną kontuzją. Z tego wyda-rzenia wyciągnął następujące wnioski: „spaliłem się psy-chicznie, bo zostałem zaskoczony. A zostałem zaskoczony, bo nie przewidziałem wcześniej takiego wariantu sytuacji. Dostałem więc nauczkę, aby jeszcze głębiej myśleć o moż-liwych scenariuszach”.

Niewątpliwie trudnym wyzwaniem jest dla sportowca spojrzenie na kontuzje w kategoriach zysków oraz wycią-gnięcie z nich wniosków. Leszek Blanik tak komentuje swoją kontuzję zerwanego wiązadła w kolanie i kostki z 2006 roku: „Kontuzja była dla mnie momentem na odpoczynek, spoj-rzenie na pewne sprawy z boku. Pozwoliła mi też zrozumieć, że bieganie jest bardzo potrzebne w mojej dyscyplinie sportu, była mobilizacją do szukania nowych rozwiązań. Wszystko dzieje się po coś”.

5. Determinacja w drodze do osiągnięcia marzeń.Na pytanie, jakie cechy charakteru pozwoliły mu osiągnąć sukces w sporcie, Leszek Blanik w prze-

konujący sposób opowiada o determinacji: „Motywacja to za mało, ona może być na co dzień. Zmotywowany jestem dzisiaj, żeby zrobić dobry trening, ale determinacja pozwa-la przeżyć dwadzieścia lat po to tylko, żeby dojść do tego, o czym się marzy”. Jak chciałbyś odpowiedzieć na to pytanie za dziesięć czy dwadzieścia lat?

Wymienione zasady sportowców stanowią jedynie przykła-dy, podobne strategie można odnaleźć w licznych biografiach i wywiadach z zawodnikami i trenerami. To, co łączy naj-wybitniejszych w swoich dziedzinach, to przede wszystkich jasny cel i wizja tego, dokąd zmierzają, a także świadomość drogi (procesu) podążania do celu i tego, że mistrzostwo czy gratyfikacja czeka na jej końcu. Dodatkowym wyróżniającym elementem jest także planowanie długoterminowe – w przy-padku zawodników dokładnie zaplanowany czas w trakcie i po zakończeniu kariery.

MATYLDA OLEK,

Psycholog sportu

Bibliografia › Wywiad z Mistrzem Olimpijskim Leszkiem Blanikiem przeprowadzony

przez Champion Consulting (mistrzowskiestrategie.pl/) › Artykuł Mistrza Olimpijskiego Roberta Korzeniowskiego (źródło „Harvard

Business Review”) (mistrzowskiestrategie.pl/)



http://mistrzowskiestrategie.pl/

http://mistrzowskiestrategie.pl/

FILOZOFIA PRACY PHILA

JACKSONA

Drużyna i wytworzine

więzi są źródłem potężnej siły

wiara w swoich zawodników i zwycięstwo

talent, przywództwo,

odpowiednie nastawienie, wspólny cel

uczenie samodzielności

w działaniu zawodników

stworzenie naturalnego

środowiska do rozwoju

kluczem do sukcesu jest przygotowanie

psychiczne, mentalne

akcentowanie drogi do celu

budowanie więzi w drużynie

holistyczny rozwój zawodnika jako

człowieka



› › › › ›

›

›

Kiedy kończyłem pisać ten artykuł, trwały mistrzostwa Europy 2015 w koszykówce

mężczyzn. Pierwszy półfinał to był prawdziwy dreszczo-wiec. Gospodarze turnieju i obrońcy tytułu – Francuzi podejmowali mocno osłabio-nych Hiszpanów. Pod koniec dogrywki Hiszpanie prowa-dzili 3 punktami, ale Victor Claver sfaulował rzucającego za trzy punkty Nicolasa Ba-tuma, niskiego skrzydłowego z Charlotte Hornets. Na zega-rze zostało ostatnie piętnaście i pół sekundy dogrywki. Do tego momentu Batum roz-grywał świetne zawody. Z 14 punktami na swoim koncie był – razem z Nando De Colo – najskuteczniejszym graczem w swojej drużynie. Dodatkowo to jego niepraw-dopodobny rzut z dystansu doprowadził do dogrywki.

Teraz Batum stanął przed szansą na wyrównanie wyni-ku i przedłużenie nadziei go-spodarzy na finał. Sędziowie zarządzili trzy rzuty wolne. Tego wieczoru Batum z linii rzutów wolnych nie spudło-wał ani razu – miał 6 na 6. Batum jest w ogóle skutecz-nym zawodnikiem w tym elemencie gry (w każdym rozegranym sezonie w NBA może poszczycić się średnią

powyżej 80%). Nic dziw-nego, że w Lille pachniało kolejną dogrywką. Jednak rewelacyjny do tamtej pory Nicolas Batum nie trafił swo-jego pierwszego rzutu… Po-tem nie trafił drugiego i na dokładkę jeszcze trzeciego. Piłkę zebrali Hiszpanie i po szybkiej kontrze przypieczę-towali swój awans do finału, wygrywając 80:75.

Oglądając ten mecz w te-lewizji, trudno mi się było oprzeć wrażeniu, że Batum przed swoimi trzema rzutami wolnymi był spięty, sztywny i rozkojarzony, a z każdym kolejnym niepowodzeniem ta obserwacja się potwier-dzała. Owszem – ciążąca na nim presja była ogromna, ale przecież gracz tego formatu powinien wiedzieć, jak sobie z nią poradzić. A wyglądało to zupełnie tak, jakby zapo-mniał, co należy robić na linii rzutów osobistych. Komplet-ny paraliż. To, co rzucało się w oczy najbardziej, to nie-chlujstwo przy wykonaniu każdego kolejnego rzutu oraz brak pomysłu na poradzenie sobie z frustracją spowodowa-ną własną nieskutecznością.

Sport zna wiele podobnych historii. Zawodnicy o różnym poziomie zaawansowania, w każdym wieku, reprezen-tujący wiele dyscyplin gubią

Dobre nawyki zwycięzcówZnaczenie i zastosowanie rutyny przygotowawczej w sporcie

się w decydującym momencie rozgrywki. Wtedy trzeba mieć przede wszystkim silną głowę, nerwy ze stali i wypracowany sposób na poradzenie sobie w takiej sytuacji. Psychologia sportu stara się wyjść naprzeciw potrzebom trenerów i zawodników, którzy pragną przygotować się na takie okoliczności. Dzięki zastosowaniu tzw. rutyny przygotowawczej można zwiększyć swoją skuteczność i regularność w poprawnym wykonaniu wybranej czynności nawet pod największą presją. Czym jest zatem rutyna przygotowawcza i jak można z niej korzystać?

Czym jest rutyna przygotowawcza?Rutyna przygotowawcza to jedno z najważniejszych narzędzi mentalnych w arsenale każdego sportowca. Jest to świadomie opracowana i systematycznie stosowana sekwencja zachowań motorycznych, poznawczych i emocjonalnych bezpośrednio przed wykonaniem danej umiejętności lub zadania (por. Moran, 1996). Ma ona na celu optymalne nastawienie ciała i umysłu do osiągnięcia zamierzonych rezultatów przez „przetarcie” ścieżek



(ang. closed) umiejętnościach, czyli takich, w których tempo i czas wykonania danego ele-mentu w dużej mierze zależą od sportowca. Niektóre dys-cypliny są „zamknięte” niemal od początku do końca (np. rzuty i skoki w lekkoatletyce, łucznictwo, golf, gimnasty-ka itp.). Jednak w bardziej dynamicznych dyscyplinach również istnieją elementy gry, które można uznać za „za-mknięte”, w stosunku do których można zastosować narzędzie, jakim jest rutyna przygotowawcza. Może to być na przykład rzut wolny w koszykówce, serwis w teni-sie czy siatkówce, stałe frag-menty gry w piłce nożnej itp. (Łuszczyńska, 2011).

Zastosowanie praktyczne rutyny przygotowawczejKażdemu sportowcowi ruty-na przygotowawcza może się bardzo przydać, dlatego warto

nerwowo-mięśniowych oraz pomoc w utrzymaniu dobrego schematu wykonania. Dobrze wypracowana i przećwiczona rutyna przygotowawcza jest najlepszym antidotum nawet na największy stres i presję związaną z zawodami sportowymi.

Rutyna pozwala zawodnikowi na przygotowanie się fizycz-ne, techniczne, taktyczne i mentalne, aby dać z siebie to, co najlepsze. Rutyna przygotowawcza to skuteczne narzędzie, gdyż pozwala: (a) odzyskać bądź utrzymać koncentrację na zadaniu, (b) odpowiednio zarządzać własnymi emocjami (np. uspokoić się lub pobudzić), (c) podtrzymać pewność siebie i poczucie własnej skuteczności oraz (d) utrzymać poczucie

kontroli nad własnym ciałem, umysłem oraz (do pewnego stopnia) również nad sprzętem.

Ważne, żeby w każdej rutynie przygotowawczej znajdowały się starannie dobrane zachowania, myśli oraz stany emocjonal-ne ściśle powiązane z konkretnym zadaniem do wykonania. Ważne też, aby rutyna była używana systematycznie i pozo-stawała pod całkowitą kontrolą zawodnika (Moran, 1996).

Komu potrzebna jest rutyna przygotowawcza?Większość najlepszych zawodników na świecie wypracowa-ła sobie rutyny przygotowawcze, które wspomagają ich za-równo w sytuacjach treningowych, jak i meczowych. Prawie każdy sportowiec ma jakieś rutyny przygotowawcze, nawet jeśli nie jest ich do końca świadomy. Są oczywiście dyscypli-ny, w których rutyny przygotowawcze są bardziej oczywiste i konieczne do zastosowania.

Większość badań naukowych potwierdzających skuteczność rutyny przygotowawczej było prowadzonych w tzw. zamkniętych

ją wprowadzać na trenin-gach, a potem na zawodach. Tu chciałbym podzielić się kilkoma przykładami prak-tycznego zastosowania rutyny przygotowawczej w różnych sportach. Oczywiście nie spo-sób wymienić tu wszystkich dyscyplin, ale mam nadzieję,

„Prawidłowa rutyna przygotowawcza zawiera systematyczną sekwencję zachowań (ma element emocjonalny, poznawczy i fizyczny). Można ją wykształcić w czasie kilkunastu sesji treningowych (zależnie od stopnia komplikacji umiejętności). Czas wykonania rutyny przygotowawczej: przeciętnie od 5 do 25 sekund”

(Źródło: Łuszczyńska, 2011, s. 42).

że na podstawie tych przykła-dów trenerzy i nauczyciele będą w stanie pomóc swoim zawodnikom przygotować, rozwinąć i doszlifować rutynę przygotowawczą na potrzeby ich dyscypliny.

Żużel. W żużlu od zapa-lenia się zielonego światła w parku maszyn zawodnicy mają 2 minuty na to, aby przygotować się do startu. Rutyna przygotowawcza może być zastosowana przez zawodnika do zagospodaro-wania tego czasu. Tak może wyglądać standardowa rutyna żużlowca: „Zielone światło w parku maszyn. Wyjazd na tor. Próbny start i konsultacja z mechanikiem. Wprowadze-nie ewentualnych poprawek. Podjazd do taśmy, przygoto-wanie pola startowego w moż-liwie najbardziej przyczepnym miejscu. Motocykl przechylo-ny na hak. Sprawdzenie krani-ków paliwa i oleju, dokręcenie zbiornika. Dalej: sprawdzenie

manetki gazu, poprawienie załącznika. Sprzęgło. Trzy głębokie wdechy i wizuali-zacja dobrej reakcji startowej. Przyjęcie pozycji do startu – pochylenie się do przodu, dociążenie motocykla. Pełna gotowość. Oczekiwanie na zielone światło i taśmę”.



celu, zamach kijem” (Łusz-czyńska, 2011, s. 41).

Rutyna przygotowawcza a przesądyWażne jest, aby rozróżnić rutynę przygotowawczą od przesądu. Istnieje wiele prze-sądów związanych ze świa-tem sportu, którym ulegają nawet najlepsi zawodnicy. Przykładów jest mnóstwo. Chorążemu reprezentacji olimpijskiej nie wychodzi start na igrzyskach. Kobie-ta w szatni przed meczem przynosi pecha. Od zawod-ników słyszymy też często o różnego rodzaju talizma-nach – maskotkach, figur-kach, biżuterii, tatuażach, „szczęśliwych” liczbach itp. Nierzadko też niczym sza-mani sportowcy odprawiają swoje własne, czasem całkiem zmyślne rytuały, bo twierdzą, że takie czy inne czynno-ści przynoszą im szczęście i powodzenie. Na przykład angielski piłkarz John Terry przyznaje, że zakłada swoje buty ze specjalnym namasz-czeniem, a potem okręca kostkę trzy razy sznurów-ką. W świecie tenisa można zaobserwować, jak Rafael Nadal obsesyjnie ustawia butelki z wodą etykietkami w stronę kortu. Nawet sam Michael Jordan przez całą swoją karierę przezornie za-kładał spodenki uniwersy-teckiej drużyny z Karoliny Północnej pod te meczowe. Bo był przesądny. Wśród pol-skich sportowców mamy na przykład Otylię Jędrzejczak, która na zawodach startowała zawsze w czerwonym czepku albo Adama Małysza, który nigdy po turnieju nie wkładał

zdobytych medali, twierdząc, że to przynosi pecha.

Niestety, przesądy dzia-łają bardzo arbitralnie i nie mają żadnego potwierdzenia w nauce. Co więcej, czasami mogą przeszkodzić w dobrym wykonaniu zadania. W lutym 2009 roku, w meczu Ligi Mi-strzów pomiędzy Arsenalem a AS Romą, Kolo Touré został ukarany żółtą kartką za to, że spóźnił się na drugą połowę meczu. Piłkarz argumentował swoje postępowanie tym, że zawsze musi być ostatni na boisku, gdyż to zapewnia mu szczęście.

Przesąd znacząco różni się od rutyny przygotowawczej, ponieważ jest oparty na nie-racjonalnym przekonaniu, które bardzo często pozo-stawia sportowca poza realną kontrolą nad sytuacją. Rutyna przygotowawcza pozostaje pod kontrolą zawodnika, natomiast przesąd i związany z nimi rytuał – kontrolują zawodnika. Dodatkowo ru-tyny są elastyczne – można je modyfikować w zależności od sytuacji. Przesądy i rytuały z nimi związane są sztywne i każda, nawet najdrobniej-sza ich zmiana może spowo-dować napad lęku, a nawet paniki, że coś pójdzie nie tak.

Co ważne, przesąd sporto-wy zwykle nie jest ściśle zwią-zany z zadaniem do wykona-nia. Dlatego warto zastanowić się nad wymaganiami danego zadania oraz upragnionymi rezultatami. Czy twój przesąd lub przesąd twojego zawodni-ka bezpośrednio wspomaga-ją osiągnięcie upragnionego rezultatu? Jeśli nie, warto zamienić przesąd na rutynę! Z perspektywy psychologii

„Wyniki badań nad rutynami przygotowawczymi zwiększają motywację wewnętrzną zawodników, a także wskazują, że stosowanie takich rutyn, nawet krótkich, wiąże się z osiąganiem lepszych wyników, dokładniejszym wykonaniem elementu gry, a także większą spójnością między poszczególnymi powtórzeniami”

(Źródło: Łuszczyńska, 2011, s. 44).

Tenis. W tenisie jest o tyle ciekawie, że punkt trwa śred-nio 5–7 sekund, a przerwa między kolejnymi punktami 20 sekund (w turniejach Wielkiego Szlema). To daje bardzo dużo czasu do zagospodarowania wszelkiego rodzaju rutyna-mi. Dużą popularność zdobyła tzw. zasada 16 sekund (ang. 16 seconds cure) zaproponowana przez psychologa sportu dr Jamesa Loehra (1995) i stosowana przez wielu światowej sławy tenisistów, w tym Rogera Federera1. Jest to nic innego jak rutyna przygotowująca zawodnika do kolejnego punk-tu, tak aby w szesnastej sekundzie przerwy być gotowym do rozegrania go „z czystą głową”. Zasada 16 sekund dr Loehra podzielona jest na cztery fazy. Pierwsza faza: reakcja emo-cjonalna (np. radość lub złość) po punkcie. Druga faza: re-laksacja przez głęboki oddech, wytarcie twarzy ręcznikiem, majstrowanie przy naciągu itp. Trzecia faza: ustalanie celu na kolejny punkt – automotywacja. Czwarta faza: aktywny „po-wrót” do meczu przez rytuał przed serwisem lub odbiorem.

Koszykówka. W koszykówce, od której rozpocząłem te rozważania, rutyna przygotowawcza ma swoje zastosowanie szczególnie podczas wykonywania rzutów wolnych. W koszy-kówce widzimy dużą różnorodność rutyn przygotowawczych przed rzutem wolnym. Tak może wyglądać przykładowa rutyna: „Podejście do linii. Głęboki oddech. Rozluźnienie ramion. Otrzymanie piłki. Wzrok skierowany na obręcz kosza. Wizualizacja udanego rzutu. Dwa kozły. Ugięte kola-na. Głęboki oddech. Obranie celu. Egzekucja!”. Co ciekawe każdy ma własną rutynę przed rzutami wolnymi. W ciekawy sposób opowiadają o tym najlepsze zawodniczki uniwersy-teckiej ligi koszykówki PAC-12 ze Stanów Zjednoczonych. Warto tam zerknąć2.

Golf. Golf to jedna z najbardziej „mentalnych” dyscyplin sportowych, w której rutyna przygotowawcza przed uderze-niem jest bardzo ważnym elementem gry. A oto przykład: „Jeden przygotowawczy ruch kijem wraz z przyjęciem pozycji do uderzenia i obserwacja celu. Przygotowanie ułożenia rąk na kiju. Korekta pozycji stóp. Ponowna ocena umiejscowienia

1 Tu można obejrzeć przykładowe zastosowanie „zasady 16 sekund” przez Rogera Federera (https://www.youtube.com/watch?v=Y2zTprHAFWE)2 https://www.youtube.com/watch?v=cv_VYsnB-Po



sportu dużo lepiej poświęcić swój czas i energię na roz-wój dobrej rutyny przygoto-wawczej, która może w klu-czowym momencie kariery okazać się języczkiem u wagi determinującym ostatecznie zwycięzcę i przegranego. Jak to zrobić?

Rozwój rutyny przygotowawczejRozwój rutyny powinien roz-począć się na treningach. Warto wprowadzać tę świa-domość już w najmłodszych grupach wiekowych. Zarów-no trener, psycholog sporto-wy, jak i rodzic może pomóc zawodnikowi w wypracowa-niu skutecznych schematów zachowań, myśli i emocji. Na początek warto wypracować sobie jedną rutynę, która pozwala na 100% skupienia na zadanym ćwiczeniu. To może być związane z jakimś gestem lub słowem. Może to być głęboki oddech. To do-bre wprowadzenie do tego, co nastąpi później.

Aby ułożyć skuteczną ru-tynę przedstartową, trzeba najpierw zastanowić się, co zawodnikowi jest potrzebne przed startem. Może to być rozgrzewka fizyczna, technicz-na, mentalna? A może odpra-wa taktyczna? Uzupełnienie kalorii w postaci posiłku lub płynów? Zmiana ubrania, sprawdzenie sprzętu? itp.

Mając już taką listę, trzeba się zastanowić, które z tych rzeczy zawodnik może wyko-nać „zawsze i wszędzie”. To ważne, aby potem nie wpadać w popłoch i panikę, że czegoś brakuje albo coś jest niemoż-liwe do zrobienia. Jak pisałem wyżej, dobrze jeśli wszystko

zależy tu od zawodnika (i jego sztabu).

Dobrze jest też, aby rutyna odnosiła się do konkretnego zadania i została z nim ściśle powiązana, tak jak w przy-padku przykładów podanych wcześniej. Tu warto zasto-sować proponowaną przez Łuszczyńską (2011, s. 43) strategię pięciu kroków:1. Przygotowanie się, czy-

li uzyskanie określonego stanu mentalnego przed rozpoczęciem rutyny, niezależnie od sytuacji zewnętrznej.

2. Wyobrażenie sobie wy-konania danej czynności sportowej.

3. Koncentracja uwagi jedy-nie na ważnych elemen-tach sytuacji.

4. Wykonanie rutyny przy-gotowawczej i czynności bez analizowania samego siebie i stosowania strategii samoregulacji.

5. Ocena wykonania po za-kończeniu (lub powtórze-nie rutyny).

Wreszcie zawodnik powinien swoją rutynę przygotowaw-czą konsekwentnie wprowa-dzać w sytuacjach meczowych i modyfikować odpowiednio do swoich potrzeb. Ona ma być skuteczna dla niego! Nie ma rutyny przygotowawczej, która będzie idealna dla każ-dego zawodnika. Rutyny będą różnić się w zależności od dyscypliny (patrz przykłady w ramkach) oraz indywidual-nego zawodnika. Rutyny nie można nikomu narzucić, każdy musi ją sobie sam wy-pracować, a to wymaga czasu i zaufania do tego procesu.

Ważne, żeby stosować ją konsekwentnie w sytuacjach

treningowych i meczowych. Dopiero wtedy rutyna przygo-towawcza nabierze określonego wymiaru i mocy. Ma stać się „drugą naturą” zawodnika. Automatyzmem. Gdy koszykarz stanie na linii rzutów wolnych, nie będzie musiał się zasta-nawiać, co zrobić. Po prostu to zrobi. Raz za razem, każdy jego rzut będzie bliźniaczo podobny.

Wdrażanie rutyn we współzawodnictwo sportoweKolejnym krokiem jest wprowadzenie rutyn przygotowaw-czych do zawodów. W sporcie zwykle trenuje się po to, aby potem sprawdzić się we współzawodnictwie z innymi. Kilka przykładów, jak to robić, podałem już wcześniej. Chciałbym podzielić się tu jeszcze jednym, osobistym przykładem. Gra-jąc na uczelni w siatkówkę jako przyjmujący, miałem taką prostą rutynę przygotowującą mnie do odbioru serwisu przeciwnika – waliłem w parkiet obydwoma rękami (dzięki czemu przyjmowałem odpowiednią pozycję do odbioru, ale też zawężałem moją uwagę do tego, co ma za chwilę nastąpić) oraz mówiłem sobie w głowie: „teraz w punkt” (chodziło oczywiście o to, aby przyjęcie było idealne, „w punkt”, do rozgrywającego).

Tak jak w podanym wyżej przykładzie, najlepiej stosować tu strategie ograniczania świadomości, czyli tak zaplanowane rutynowe działanie, które pozwala skoncentrować się na jed-nym bodźcu zewnętrznym tuż przed egzekucją umiejętności (np. taśma w żużlu, obręcz w koszykówce, piłka w tenisie itp.). Skupienie się na bodźcach zewnętrznych daje lepsze rezultaty niż skupianie się na bodźcach wewnętrznych, gdyż te pierwsze są bardziej stabilne. Lepiej, żeby tenisista skupił się na linii, przed którą stoi (bodziec zewnętrzny), niż na włas nych stopach (bodziec wewnętrzny), gdyż w tym drugim przypadku dużo łatwiej o rozproszenie.

Oczywiście należy pamiętać, że wpływ rutyny przygoto-wawczej na wykonanie danej umiejętności będzie zależeć od poziomu jej wytrenowania. Oczywiste jest, że im sła-biej wytrenowana dana umiejętność, tym mniejszy efekt rutyny. Zostało to potwierdzone eksperymentalnie (por. Łuszczyńska, 2011). Podobnie jak inne narzędzia mental-ne, o których często piszę na łamach „Magazynu Trene-ra”, rutyna przygotowawcza nie jest czarodziejską różdżką i anti dotum na całe zło. Jest jednak dobrym dodatkiem, który być może okaże się kluczowy w którymś momencie kariery danego zawodnika!

GRZEGORZ WIĘCŁAW

Bibliografia › Loehr, J.E., The new toughness training for sports. New York 1995. › Łuszczyńska, A., Psychologia sportu i aktywności fizycznej. Zagadnienia

kliniczne. Warszawa 2011. › Moran, A.P., The psychology of concentration in sport performers: A co-

gnitive analysis. Hove, UK 1996.



Sport bez mięsaSportowcy na diecie wegetariańskiej

Wiele osób sądzi, że bez dostarczania organizmowi mięsa nie można intensywnie trenować, a sportowcy wegetarianie są słabsi

i gorzej umięśnieni. To nieprawda. Niezależnie od tego, czy mówimy o rekreacji, czy o uprawianiu sportu na najwyższym światowym

poziomie, dieta wegetariańska w żaden sposób nie ogranicza naturalnego talentu i nie wpływa negatywnie na osiągnięcia sportowe.

MEDYCYNA W SPORCIE


Dietę wegetariańską definiuje się jako sposób odżywiania niezawie-rający mięsa (w tym drobiu), ryb czy owoców morza ani produktów

mających je w swoim składzie. Jest wybierana z różnych powodów: poczynając od wzglę-dów ideologicznych, a kończąc na aspekcie zdrowotnym. Przechodzi na nią coraz wię-cej sportowców. Historia zna bowiem przy-kłady wielu wybitnych zawodników, którzy byli wegetarianami. Już w starożytnej Grecji uczestnicy olimpiad stosowali dietę roślinną, manifestując przy tym niesamowite umiejęt-ności w profesjonalnym współzawodnictwie. Również dzisiaj wegetarianie odnoszą sukcesy w różnych dyscyplinach – obejmuje to tak-że sporty wymagające ogromnego wydatku energetycznego, takie jak biegi maratońskie.

Wegetarianizm nie jest jednym rodza-jem diety. W granicach tej ideologii istnieją odmiany mniej lub bardziej rygorystyczne, które klasyfikuje się, biorąc pod uwagę gru-py produktów spożywane w dziennej racji pokarmowej. Najbardziej popularny i naj-częściej praktykowany jest laktoowowegeta-rianizm, uwzględniający – oprócz produktów roślinnych – także spożycie nabiału i jajek. Nieco inny jest laktowegetarianizm, którego zwolennicy jedzą nabiał, rezygnując ze spoży-wania jajek, gdyż jest to według nich pewna forma niszczenia życia. Bardziej radykalny jest weganizm, odrzucający wszelkie produkty zwierzęce (mleko, sery, jajka, czasem również miód), w którym uznaje się tylko pokarm ro-ślinny. Jego odmiany to: witarianizm (nazwa pochodzi od łac. vita – życie), propagujący spożywanie tylko surowych warzyw i owoców oraz frutarianizm, czyli żywienie się samymi surowymi owocami.

Powszechne jest przekonanie, że dieta opierająca się na produktach pochodzenia roślinnego nie zaspokoi potrzeb żywienio-wych wyczynowego sportowca. Wydaje się, że mięso jest niezbędnym elementem budowania masy, siły i wytrzymałości, a sportowcy stosu-jący dietę wegetariańską są słabiej umięśnieni i osiągają gorsze wyniki w sporcie. Okazuje

się, że przekonanie to absolutnie nie pokry-wa się z prawdą. Żadne badania naukowe nie potwierdzają tych poglądów. Już w 1997 roku Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne oraz Dietetycy Kanady wystosowali oświadczenie, że dieta wegetariańska może w pełni pokryć zapotrzebowanie sportowców wyczynowych na wszystkie składniki pokarmowe, ale pod warunkiem ścisłego stosowania się do jej wska-zówek oraz korzystania z suplementów diety.

Wegetarianizm a sportDobrze zbilansowana dieta wegetariańska może wspierać wydolność sportowców, po-dobnie jak diety niewegetariańskie. Nie ma

Dieta bazująca na produk-tach roślinnych charakteryzu-je się wyższym potencjałem antyoksydacyjnym dzięki za-wartości przeciwutleniaczy redukujących ilość wolnych rodników, odpowiedzialnych m.in. za obserwowany po wysiłku nasilony stres oksyda-cyjny, osłabianie funkcji im-munologicznych oraz słabszą regenerację. Wysoka zawar-tość warzyw i owoców przy niewielkiej ilości produktów odzwierzęcych może również korzystnie wpłynąć na mikro-florę jelitową oraz równowagę kwasowo-zasadową organi-zmu. Dieta wegetariańska obfitująca w warzywa, pełna zbóż, owoców, orzechów i na-sion roślin strączkowych może być dobrym rozwiązaniem dla zawodników dyscyplin wy-trzymałościowych ze względu na zawartość wartościowych źródeł węglowodanów, po-magających w odbudowie rezerw glikogenu.

Dieta wegetariańska ma przy tym negatywny wpływ na zdolności wysiłkowe. We-getariańscy sportowcy mogą mieć niższy poziom kreaty-ny w mięśniach szkieleto-wych z powodu niskiej po-daży tego związku w diecie. Warto również wspomnieć, że wydalanie kreatyny (w postaci kreatyniny) zwiększa się podczas intensywnego wy-siłku, co zwiększa jej niedo-bór. Kreaty na pełni funkcję nośnika i magazynu energii w komórkach mięśniowych, zapobiega efektom katabolicz-nym zachodzącym podczas

Powszechne jest przekonanie, że dieta opierająca się na produktach pochodzenia roślinnego nie zaspokoi potrzeb żywieniowych wyczynowego sportowca. Wydaje się, że mięso jest niezbędnym elementem budowania masy, siły i wytrzymałości, a sportowcy stosujący dietę wegetariańską są słabiej umięśnieni i osiągają gorsze wyniki w sporcie. Okazuje się, że przekonanie to absolutnie nie pokrywa się z prawdą.

żadnych dowodów na to, aby wegetarianie byli z góry skazani na porażkę z powodu ich rzekomo mniejszej wydolności i ograniczo-nego potencjału. „Produkty pochodzenia zwierzęcego nie są niezbędne do zapewnienia optymalnej wydolności sportowców” – taka jest opinia badaczy z Amerykańskiego Stowa-rzyszenia Dietetycznego oraz Amerykańskiego Stowarzyszenia Medycyny Sportowej. Co wię-cej, wielu badaczy przeprowadzało doświad-czenia na sportowcach spożywających mięso i tych, którzy z niego zrezygnowali – badania nie wykazały jednak żadnych istotnych różnic w wydolności, kondycji, masie mięśniowej czy pojemności tlenowej lub stężeniu gliko-genu mięśniowego – głównego źródła energii podczas długotrwałego wysiłku.

MEDYCYNA W SPORCIE


ciężkiego treningu oraz od-grywa istotną rolę w rege-neracji mięśni po wysiłku. U kobiet trenujących sport wyczynowo i będących na diecie wegetariańskiej wy-stępuje większe ryzyko wystąpienia „triady zabu-rzeń”. Pierwszym jej objawem jest za-nik miesiączki. Kobiety, które są na diecie roślinnej, za-zwyczaj mają mniej hor-

monów, takich jak estrogen i prolaktyna, niż kobiety nie-będące wegetariankami.

Dieta wegetariańska może stanowić problem w przypad-ku sportowców trenujących dyscypliny oparte na wy-siłku wytrzymałościowym, u których trudno pokryć potrzeby energetyczne dietą wegetariańską ze względu na jej niską gęstość energetycz-ną (niewielka ilość kalorii w jednostce masy lub obję-tości). Niedostateczne ilości energii w diecie mogą prowa-dzić do obniżenia masy ciała i mięśni, zmniejszenia zaso-bów glikogenu w mięśniach i wątrobie, niskiego poziomu glukozy i w konsekwencji do przetrenowania.

Białko w diecie wegetariańskiejBardzo ważnym zagadnieniem w przypadku aktywnych fizycznie wegetarian jest odpo-wiednia podaż białka. Zapotrzebowanie na

ten składnik u osób prowadzących siedzą-cy tryb życia wynosi około 0,8 grama na kilogram masy ciała, u osób trenujących sporty wytrzymałościowe wzrasta zależnie

od ilości i intensywności treningów do 1,2–1,5 g/kg, a u osób trenujących

sporty siłowo-szybkościowe – ta-kie jak gimnastyka, sztuki walki czy ćwiczenia na siłowni – może ono wynosić nawet 2 g/kg. Zwykle dieta bez mięsna dostar-cza mniej białka niż „tradycyjna

dieta”, dlatego jest to składnik, na który war-to zwrócić większą uwagę. Bez odpowiedniej ilości białka można zapomnieć o poprawie wyników, szybkiej regeneracji i dobrym sa-mopoczuciu po treningu.

Zaspokojenie zwiększonego zapotrze-bowania na białko jest możliwe w diecie wegetariańskiej, wymaga jednak większej uwagi przy planowaniu posiłków. Do naj-ważniejszych źródeł pełnowartościowego białka zalicza się przetwory mleczne, jaja oraz nasiona roślin strączkowych. Nabiał najlepiej wybierać w postaci częściowo lub całkowicie odtłuszczonej – tłuszcz mlecz-ny nie należy do najzdrowszych. Wbrew obiegowej opinii nie należy obawiać się jaj, zgodnie z aktualnymi zaleceniami WHO można spożywać nawet 10 jaj tygodniowo. Zawierają wprawdzie sporo cholesterolu, jednak rekompensują to inne cenne skład-niki, między innymi kwas omega-3 DHA, lecytyna, luteina, doskonale przyswajalne

żelazo. Nasiona roślin strączkowych również są bardzo dobrym źródłem pełnowartościo-wego białka, zawierają jednak substancje anty odżywcze, przez co są ciężkostrawne i nie wszyscy mogą je jeść w większych ilościach. Jeśli źle tolerujemy dania z fasoli, soi, socze-wicy i ciecierzycy, możemy spożywać więcej tofu, gotowych produktów zawierających izolat białka sojowego, a także suchych ko-tletów i granulatów sojowych. Produkty te są pozbawione substancji antyodżywczych, zawierają mało tłuszczu, a białko w nich za-warte jest łatwiej przyswajalne. Warto także wykorzystać efekt łączenia się białek. Spoży-wając w jednym posiłku wyżej wymienio-ne produkty zawierające pełnowartościowe białko z tymi, w których obecne jest białko niekomplementarne (produkty zbożowe), zwiększamy jego wykorzystanie dzięki efek-towi uzupełniania się aminokwasów.

Nienasycone kwasy tłuszczowe — tłuszcze niezbędne dla organizmuWegetariańskie racje pokarmowe dostarczają zdecydowanie mniej nasyconych, a więcej niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które wy-stępują głównie w tłuszczach po-chodzenia roślinnego. Nienasy-cone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie grupy: omega-3 i omega-6. „Niezbęd-ne nienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają znaczącą rolę w utrzymywaniu właściwego poziomu cholesterolu we krwi, dzięki czemu zapobie-gają rozwojowi miażdżycy. Co więcej, NNKT oddziałując korzystnie na układ krążenia, mogą przyczyniać się do zwiększenia wydol-ności organizmu, co ma znaczenie zwłaszcza w sytuacji wzmożonego wysiłku fizycznego” – tłumaczy jeden z członków Komisji Me-dycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego.

Ważną informacją dla sportowców, a także wszystkich tych, którzy chcą utrzymać w swojej

Oceniając zalety diety wegetariańskiej z żywieniowego punktu widzenia, widać, że

niekwestionowanymi walorami tej diety jest jej duża gęstość odżywcza, co oznacza, że przy takiej samej podaży kalorii dostarczamy w niej więcej związków

odżywczych, takich jak witaminy, minerały czy pozytywne fitozwiązki.


MEDYCYNA W SPORCIE

diety, szczególnie wśród wegetarian. Pokrycie zapotrzebowania na kwasy omega-3 może być problemem w przypadku braku świa-domego wyboru odpowiednich produktów. Należące do grupy kwasów omega-3 kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) znajdziemy w tłustych rybach atlan-tyckich (takich jak łosoś, tuńczyk, sardynki, śledź i makrela) oraz w mięsie pstrąga. Nieco mniej omega-3 mają skorupiaki. Z kolei kwas alfa -linolenowy (ALA – też z grupy omega-3) występuje w olejach roślinnych: lnianym, rze-pakowym czy sojowym oraz w żółtku jajka, nasionach soi i orzechach.

Wegetarianizm a niedobory witaminWykluczenie z diety wegetariańskiej pro-duktów pochodzenia zwierzęcego może wiązać się z niedostateczną podażą witamin – B12 oraz D (głównie w restrykcyjnych typach wegetarianizmu). Osoby decydują-ce się na dietę wegetariańską muszą zatem

Bardzo ważnym zagadnieniem w przypadku aktywnych fizycznie wegetarian jest odpowiednia podaż białka. Zapotrzebowanie na ten składnik u osób

prowadzących siedzący tryb życia wynosi około 0,8 grama na kilogram masy ciała, u osób trenujących sporty wytrzymałościowe wzrasta zależnie od ilości i intensywności treningów do 1,2—1,5 g/kg, a u osób trenujących sporty siłowo-szybkościowe — takie jak gimnastyka, sztuki walki czy ćwiczenia na siłowni — może ono wynosić nawet 2 g/kg.

na choroby serca. Najwięcej witaminy B12 zawierają produkty pochodzenia zwierzęce-go, dlatego lekarze uważają ją za składnik trudno dostępny dla osób stosujących dietę wegetariańską. Niektórzy wierzą, że bakterie bytujące w naszym organizmie produkują wy-starczającą ilość tej witaminy, jednak badania tego nie potwierdzają. U aktywnych fizycznie wegetarian, a w szczególności wegan, zaleca się jej suplementację lub spożywanie pro-duktów o nią wzbogaconych. Podstawowe źródła witaminy B12 dla wegetarian to pro-dukty fermentowane, mleko sojowe, drożdże piekarskie, glony morskie, liście niektórych warzyw (zwłaszcza pietruszki i rzepy) oraz niektóre płatki śniadaniowe.

Wegetariański sposób odżywiania się może doprowadzić również do niedoborów wita-miny D, a ściślej jej wersji D3 z produktów pochodzenia zwierzęcego. Witamina D pełni kluczową rolę w przyswajaniu przez nasz orga-nizm wapnia, reguluje proces wchłaniania oraz

szukać zamiennych źródeł tych składników pokarmowych.

Witamina B12, zwana też kobalaminą, spełnia w organizmie wiele ważnych funkcji: jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesu powstawania krwinek czerwonych w szpiku kostnym (erytropoezy), bierze udział w syntezie DNA i RNA w erytroblastach, uczestniczy w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów oraz w prawi-dłowym funkcjonowaniu układu nerwowe-go (budowa otoczki mielinowej, tworzenie przekaźników nerwowych). Podobnie jak inne witaminy z grupy B, witamina B12 jest istotna dla utrzymania odpowiedniego po-ziomu homocysteiny, której poziom wpływa

diecie optymalną ilość nie-zbędnych nienasy-conych kwasów tłuszczowych, jest fakt, że nasz or-ganizm nie potrafi

syntetyzować tych wartościowych skład-ników, co oznacza, że muszą one być do-

starczane w pożywie-niu. Kwasy omega-6

występują powszechnie w tłuszczach roślinnych, w związku z czym ich spożywanie w wystarczających ilościach jest łatwe i nie wymaga specjalnego planowania


MEDYCYNA W SPORCIE

wydalania wapnia i fosforu, przez co wpływa pośrednio na stan kości. Jej niedobór może doprowadzić do obniżenia masy kostnej, a w konsekwen-cji do osteoporozy. Ludzki organizm ma zdolność synte-zy skórnej witaminy D3 pod wpływem promieniowania słonecznego. Około 15 minut dziennie w słońcu wystarczy do zapewnienia organizmowi optymalnej dawki witami-ny D. W naszej szerokości geograficznej, ze względu na okresowy niedobór światła słonecznego, zalecana jest suplementacja witaminy D w okresie od października do marca. Jedynym naturalnym źródłem witaminy D – poza promieniowaniem słonecz-nym – są tłuste ryby, żółtka jaj oraz żółty ser.

Żelazo w diecie wegetariańskiejWażnym aspektem diety we-getariańskiej u sportowców jest odpowiednia podaż że-laza. Produkty roślinne są jedynie źródłem żelaza nie-hemowego i jego bioprzy-swajalność jest zdecydowanie niższa (1–8%) w porównaniu do żelaza hemowego (20–40%), które znaleźć można w produktach pochodzenia zwierzęcego. Rekomendo-wana zalecana dawka dzien-na spożycia żelaza wg RDA wynosi 18 miligramów dla mężczyzn w wieku 11–18 lat i o 10 mg mniej dla męż-czyzn powyżej 19 lat. Kobiety w wieku 11–50 lat powinny przyjmować 18 mg na dobę, natomiast powyżej 50 lat o 10

mg mniej. U sportowców wyczynowych spo-życie żelaza powinno być dwukrotnie większe niż w podanych normach.

Żelazo bierze udział w procesie produk-cji hemoglobiny i jest tym samym pośred-nio odpowiedzialne za transport tlenu do komórek. Niewystarczająca podaż żelaza z dietą sprzyja niedoborom, a te z kolei prowadzą do niedokrwistości. Niedobór żelaza może istotnie zmniejszać wydolność organizmu, zwłaszcza podczas wysiłków wytrzymałościowych.

Produkty roślinne zawierają niewielkie ilości żelaza o słabej biodostępności. Przyswa-jalność niehemowej odmiany żelaza znacznie poprawia witamina C, natomiast hamują ją:

fityniany, błonnik, fosforany, polifenole i ta-nina, kazeina i białka serwatkowe oraz nie-które składniki mineralne, takie jak wapń, mangan, miedź i cynk. Osoby rekreacyjnie uprawiające sport nie muszą się obawiać jego niedoborów. Wystarczy, że będą regularnie jeść pełnoziarniste produkty zbożowe (ka-sze, pieczywo razowe, otręby, brązowy ryż), nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, bób, soja, soczewica, ciecierzyca), warzywa zielone (brokuły, szpinak, rzeżucha), owo-ce suszone (morele, figi, rodzynki, daktyle), orzechy (pistacje, orzechy laskowe, orzechy włoskie, migdały) oraz kontrolować ilość wypijanej kawy i herbaty. Jednak ci, którzy intensywnie trenują kilka razy w tygodniu i przygotowują się do zawodów, powinni pomyśleć o dodatkowej suplementacji tego pierwiastka. W okresie intensywnych zajęć sportowych, podczas dwugodzinnego wysiłku, zawodnicy mogą tracić wraz z potem 1,2 mg żelaza na godzinę. Warto, aby odpowiednią

dawkę dobrał wówczas dietetyk lub lekarz, ponieważ przedawkowanie żelaza jest równie niebezpieczne jak jego niedobór.

Korzyści z wegetarianizmu Oceniając zalety diety wegetariańskiej z ży-wieniowego punktu widzenia, widać, że nie-kwestionowanymi walorami tej diety jest jej duża gęstość odżywcza, co oznacza, że przy takiej samej podaży kalorii dostarczamy w niej więcej związków odżywczych, takich jak wi-taminy, minerały czy pozytywne fitozwiązki. Dieta wegańska charakteryzuje się też małą gęstością energetyczną – czyli w tej samej wielkości porcji dostarczamy mniej kalorii. Jest to przydatne zwłaszcza w tych sportach, w których w celu zdobywania najwyższych

Warto również zwrócić uwagę, że wegetariański model żywienia cechuje się mniejszym spożyciem soli (uważanej za główną przyczynę nadciśnienia tętniczego) w związku z wyeliminowaniem z diety mięsa oraz jego przetworów. W ten sposób poprawia się stosunek stężenia potasu do

stężenia sodu w organizmie.


MEDYCYNA W SPORCIE

lokat wymagana jest szczupła sylwetka, dla dostosowania masy ciała do odpowiedniej kategorii wagowej wymaganej w danej dys-cyplinie sportu lub jeżeli to konieczne przed rozpoczęciem sezonu. Ten model żywienia jest niewskazany dla sportowców trenujących dyscypliny wytrzymałościowe ze względu na ich duże zapotrzebowanie energetyczne. Dodatkową zaletą diety wegetariańskiej jest również zwiększona podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych przy jednocześnie ni-skiej podaży nasyconych kwasów tłuszczo-wych, głównie występujących w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Dzięki większej ilości spożywanych warzyw i owoców dieta wegetariańska obfituje w wi-taminy antyoksydacyjne, które chronią przed

szkodliwym działaniem wolnych rodników. Te z kolei odpowiedzialne są za procesy przed-wczesnego starzenia. Odgrywają także znaczącą rolę w powstawaniu zmian nowotworowych. Kolejną bezsporną zaletą diety wegetariańskiej jest jej alkalizujący (odkwaszający) charakter. Wyklucza ona kwasotwórcze mięso, a bazuje na produktach zasadotwórczych (produkty ro-ślinne, z wyjątkiem zbożowych, mleko i jego przetwory – wyjątek to żółty ser).

Diety wegetariańskie są często kojarzone z wieloma zaletami zdrowotnymi, w tym z niższym poziomem cholesterolu we krwi, zmniejszonym ryzykiem chorób serca, niż-szym ciśnieniem krwi oraz obniżonym ry-zykiem nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2. Zwiększenie spożycia owoców oraz

warzyw dostarcza organizmo-wi spore ilości błonnika, który wspomaga procesy trawienia, dlatego wegetarianie rzadziej cierpią na dolegliwości ukła-du pokarmowego, takie jak zaparcia. Chorobom nowo-tworowym i chorobom ukła-du krążenia przeciwdziałają zawarte w produktach roślin-nych flawonoidy, karotenoidy czy tokoferole.

Warto również zwró-cić uwagę, że wegetariański model żywienia cechuje się mniejszym spożyciem soli (uważanej za główną przyczy-nę nadciśnienia tętniczego) w związku z wyeliminowa-niem z diety mięsa oraz jego przetworów. W ten sposób poprawia się stosunek stęże-nia potasu do stężenia sodu w organizmie. Przy wszyst-kich zaletach należy jednak wspomnieć, że skomponowa-nie prawidłowego jadłospisu ściśle wegetariańskiego jest niezwykle trudne i wyma-ga dużej wiedzy na temat żywności i zapotrzebowania organizmu na poszczególne składniki odżywcze, zwłaszcza u sportowców.

EWA BRZOZOWSKA

Bibliografia › Borawska M.H., Malinowska M.,

Wegetarianizm – wady i zalety. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009

› Eberle S., Reuter B., Vegetarian Diets for Endurance Athletes. „Strength & Conditioning Journal” 2004/26, s. 60-61.

› Nieman D.C., Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation? „American Journal of Clinical Nutrition” 1999/70, s. 570-575.

› Venderley A.M., Campbell W.W., Vegetarian diets. Nutritional con-siderations for athletes. „Sports Medicine” 2006/36, s. 295-305.


MEDYCYNA W SPORCIE

Suplementy prozdrowotne

– hit czy kit?Omega-3

Dieta współczesnego człowieka stanowczo odbiega od założeń diety wzorcowej, spełniającej wszystkie nasze potrzeby, wystarczająco obfitującej w każdy z mikro – i makroskładników. Zbyt często ilość do-

starczanej energii, tłuszczy (szczególnie szkodliwych WNKT o konfiguracji trans czy kwasów tłuszczowych omega-6) czy oczyszczonych węglowodanów jest zbyt wysoka w porówna-niu z naszym zapotrzebowaniem. Ba, nawet w porównaniu z normami bezpiecznego spożycia! Dlatego też zaleca się mini-malizację bądź wręcz wykluczenie z diety udziału kwasów tłuszczowych o konfiguracji trans. Nierzadko okazuje się też, że w naszym jadłospisie jest niedobór składników mineral-nych, witamin czy błonnika, czego efektem są zatwardzenia, problemy z cerą czy ogólne osłabienie.

Poziom świadomości żywieniowej społeczeństwa rośnie, staramy się zwracać uwagę na to, co ląduje na talerzach na-szych i naszych najbliższych. Wydawać by się mogło – cu-downie – jednak czy na pewno? Przemysł suplementacyjny to ogromny biznes, a części firm wcale nie zależy na poprawie naszego stanu zdrowia, a jedynie na zwiększeniu sprzedaży i zysków. Jak odróżnić produkty godne uwagi od bezwarto-ściowych „świecidełek” w kolorowych opakowaniach okra-szonych odpowiednią kampanią marketingową? W cyklu tekstów „Suplementy prozdrowotne – hit czy kit?” mam nadzieję przybliżyć wam najpopularniejsze z obu kategorii.

Na przysłowiowy „pierwszy ogień” wybrałem produkt będący składnikiem naszej codziennej diety. Nie żaden cu-downie sztucznie syntezowany czy też pozyskiwany z rzadkich afrykańskich kłączy. „Popularne wśród tłustych ryb” – kwa-sy tłuszczowe omega-3, bo o nich mowa, wykazują szereg

właściwości wobec naszego ustroju. Zanim przejdę do ich omówienia, pragnę nakreślić, dlaczego pojawiły się w ogóle jako suplement, a także dlaczego robią furorę na rynku sprze-daży (nie tylko wśród osób dbających o zdrowie, ale także tych, którym zależy na poprawie możliwości wysiłkowych czy usprawnieniu procesów myślowych).

Pośród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT/PUFA) wyróżnić można dwie główne rodziny – omega-6 oraz omega-3, których spożycie powinno być odpowiednio dobra-ne. Dlaczego? Z obu rodzin powstają w organizmie finalnie swoiste hormony tkankowe, zwane eikozanoidami. Wysokie spożycie LA (kwasu linolowego) – głównego przedstawiciela kwasów omega-6 (a którego to jednym z najobfitszych źró-deł są oleje, tj. słonecznikowy, z pestek winogron, a także fistaszki) prowadzi do podniesienia w ustroju stężenia AA (kwasu arachidonowego), co w efekcie skutkuje nadprodukcją mediatorów reakcji zapalnej (eikozanoidów prozapalnych). Odpowiednio wysokie spożycie kwasów omega-3 zaś (zaleca się, by stosunek kwasów n-3/n-6 w diecie wynosił 1:1 – 1:5) powoduje, że biologicznie czynne produkty przemian ALA (kwas alfa-linolenowy, podstawowy przedstawiciel kwasów omega-3 występujący m.in. w algach i produktach z lnu), czyli EPA oraz DHA (kwasy eikozapentaenowy i dokoza-heksaenowy, pochodzące głównie z tłustych ryb), zmieniają strukturę błon komórkowych. Przez zwiększenie zawartości EPA i DHA w błonach komórek (m.in. neutrofili – komórek odpowiadających za powstawanie stanu zapalnego) – obni-ża się jednocześnie stężenie AA we wspomnianych błonach. W efekcie powstaje więcej „wyciszaczy” zapalenia, a mniej mediatorów reakcji zapalnej.

MEDYCYNA W SPORCIE


Co to oznacza w praktyce?Wiele współczesnych chorób powstaje na tle chronicznego stanu zapalnego. Zaliczyć możemy do nich chociażby miażdżycę czy chorobę zakrzepową serca.

Coraz częściej słyszy się o wzroście zapadal-ności na celiakię, cukrzycę typu I, astmę czy inne choroby o podłożu autoimmunologicz-nym. Jak się okazuje, przedłużający się stan zapalny, wywołany m.in. nieodpowiednim spożyciem WNKT (znaczna przewaga kwa-sów omega-6), sprzyja rozwojowi tych chorób.

Ale to tylko część wpływu diety i dostar-czanych wraz z nią tłuszczy na nasz organizm. Skutków jest dużo więcej. Dzięki przeprowa-dzonym badaniom klinicznym udowodniono również możliwość zredukowania stosowanej farmakoterapii u chorych na reumatoidal-ne zapalenie stawów (popularnie RZS) czy osłabienia reakcji odrzucenia przeszczepu w przypadku kompozycji diety odpowiednio zasobnej w omega-3, która to zniweluje, czyli zmniejszy stan zapalny.

By nie opierać się na sloganach, postanowiłem nieco rozwinąć kilka istotnych zagadnieńWszystkie WNKT (nie tylko n-3) odpowia-dają za utrzymanie odpowiedniego stanu na-wodnienia oraz zapobiegają uszkodzeniom naskórka. Kwasy omega-3 mają wpływ na gospodarkę wapniową ustroju, przez co regu-lują równowagę wapnia w organizmie. Mają zdolność aktywowania komórek odpowie-dzialnych za kościotworzenie (osteoblastów) – w tej materii doniesień naukowych jest jesz-cze co prawda stosunkowo niewiele, jednak dostępne do tej pory pozwalają mniemać, że

przyszłość przyniesie terapię dla chorych cierpiących na osteopenię oraz osteoporo-zę, oparte między innymi na preparatach zawierających kwasy tłuszczowe omega-3 w swoim składzie.

Sercu na pomocPrócz wspomnianego powy-żej działania przeciwmiaż-dżycowego (tabela) można wyróżnić inne, bezpośrednio związane z układem sercowo--naczyniowym wpływy odpo-wiedniej podaży WNKT n-3. Na działanie przeciwmiaż-dżycowe składa się zarów-no wspomniana produkcja eikozanoidów przeciwzapal-nych, jak również zwiększenie syntezy frakcji cholesterolu HDL („dobrego”). Ome-ga-3 poprawiają parametry krzepliwości, usprawniają funkcję śródbłonka (znacznie uszkadza go dym tytonio-wy!), a w efekcie reprezen-tują działanie hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi) – ściśle korelujące z dawką EPA i DHA. Wystarczające spożycie może prowadzić również do obniżenia syntezy TAG (trójglicerydów/triacy-logliceroli) o 20–35% oraz normalizuje częstotliwość pra-cy serca (choć w niektórych

Omega-3 › działają przeciw-depresyjnie – udowodniono ich wpływ na regula-cję nastroju

› łagodzą obja-wy PMS, takie jak rozdrażnienie czy dolegliwości bólowe

› wpływają pre-wencyjnie na stan układu sercowo--naczyniowego

› mogą modyfi-kować procesy nowotworzenia

› odpowiadają za sprawne funkcjo-nowanie narządu wzroku oraz ukła-du nerwowego

› wpływają na stan skóry oraz kości

› pokłada się spore nadzieje w ich stosowaniu w leczeniu auty-zmu oraz ADHD (wspomniane działanie pozo-staje tymczasem w fazie badań pilotażowych)


MEDYCYNA W SPORCIE

Hit czy kit?Absolutny HIT. Pomijając przypadki ludzi w schyłko-wych fazach niewydolności serca – a nie skupiamy się dziś na aspektach dietetyki klinicznej, a głównie sportowej i na ogólnym działaniu prozdrowotnym – suplementy zawierające w swoim składzie kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 można zalecić prawie każdemu (wykluczmy Eskimosów i niektóre dziko żyjące plemiona). We współczesnej diecie występują chroniczne stany niedoboru tego jakże istotnego rodzaju tłuszczu. Spożywamy niewiele ryb, a jeśli już goszczą one w naszym menu, najczęściej są smażone lub też wędzone na gorąco, a bogactwo zdrowia – kwasy omega-3 – zostają w nich utlenione, z wytworzeniem kwasów o konfiguracji trans, które mają działanie rakotwórcze, mutagenne, wpływają na zaburzenia rytmu serca oraz wzrost stanu zapal-nego w organizmie – utlenione WNKT to bowiem samo zło. Nie spożywamy również znacznych ilości nasion lnu ani przetworów z nich pozyskiwanych (a jeśli nawet, to najczęściej kupowane przez nas nasiona są mielone, a olej jest słabej jakości lub był przechowywany/transportowany/produko-wany w nieodpowiednich warunkach – nasiona lnu nieposiadające otoczki czy olej, podobnie jak wszystkie WNKT, są bardzo wrażliwe na działanie wysokich temperatur, promieniowanie UV oraz tlen), alg czy ziół zasobnych w ALA (a konwersja ALA do aktywnych EPA i DHA również nie zacho-dzi w organizmie nazbyt efektywnie – wynosi dla EPA 5–21%, a dla DHA 2-9%). Suplementacja – czy to tranem (ten dodatkowo dostarcza witaminę D, o której również napiszę, oraz witaminę A – tu warto zwrócić uwagę na jej zawartość w danym tranie, by nie nabawić się hiperwitaminozy!), czy kapsułkowanymi preparatami skoncentrowanych kwasów omega-3 pozwala na zachowanie odpo-wiedniego bilansu lub chociażby minimalizację zaburzenia występującego pomiędzy kwasami z rodziny n-3 do tych z rodziny n-6.

przypadkach może się to okazać zgubne, o czym mowa poniżej). Podsumowując wpływ omega-3 na układ sercowo-naczynio-wy, mogą one poprawiać komfort życia osób z zaburzeniami ze strony tego układu, niwelować przykre dolegliwości, ale także zmniejszać ryzyko nagłego zgonu sercowego.

Omega-3? Tak, ale nie dla wszystkichJak wspomniałem powyżej, nie u wszystkich zaobserwujemy dobroczynny wpływ kwasów z rodziny omega-3. W niektó-rych wyjątkowych przypadkach może się okazać, że wręcz przeciwnie – zaszkodzimy osobie chorej. Chorzy, cierpiący na zaawansowane stadium zaburzenia czynności mięśnia sercowego, nie mogą suplementować ani nawet przyjmo-wać wraz z dietą znacznych ilości omawianych dziś kwasów tłuszczowych. Ich prozdrowotny wpływ, skutkujący finalnie unormowaniem rytmu serca, może w przypadku tych cho-rych skutkować postępującym niedotlenieniem, a nawet śmiercią. W jaki sposób? Już wyjaśniam: przeciągające się stany niedoboru tlenu w ustroju mogą doprowadzić do za-wału, inaczej – stopniowego obumierania tkanki serca wraz z jej transformacją w tkankę bliznowatą. W przypadku gdy zawał obejmuje jedynie niewielki fragment mięśnia, pacjent przeżyje, ale w efekcie najprawdopodobniej będzie cierpiał na zastoinową niewydolność serca. Serce – ze względu na niepełną sprawność – stanie się nadpobudliwe, by w efekcie przepompowywać ilość krwi i tlenu pozwalającą utrzymać chorego przy życiu (możemy mieć do czynienia z arytmią i bradykardią). Omega-3 mają zdolność „wyciszania” nad-pobudliwości oraz regulacji rytmu skurczy komórek serca – o ile jednak zazwyczaj jest to działanie silnie prozdrowotne, o tyle w przypadku omawianego chorego ten wpływ może doprowadzić do pogłębiającego się niedotlenienia tkanek ustroju, a finalnie śpiączki czy nawet śmierci.

Kwasy tłuszczowe, nowotwory, immunosupresjaJak mają się kwasy omega-3 do genezy i przebiegu procesów karcinogenezy (nowotworzenia)? Prowadzone do tej pory ba-dania eksperymentalne, a także epidemiologiczne pozwoliły wysnuć jasne wnioski – społeczeństwa spożywające dietę okre-ślaną mianem „zachodniej”, czyli bogatą w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6, zapadają na choroby nowotworowe częściej aniżeli społeczeństwa, wśród których spożycie wspomnianych tłuszczy jest znacznie niższe. Wśród Japończyków – gdzie odsetek zapadalności na nowotwory piersi był jednym z najniższych – od roku 1960, kiedy to drastycznie wzrósł poziom spożycia WNKT n-6, notuje się cykliczny wzrost zapadalności na wspomnianą odmianę raka (przez wzrost spożycia olejów bogatych w kwasy n-6 nastą-piło zmniejszenie spożycia produktów bogatych w kwasy omega-3, co jednoznacznie przyczyniło się do zaburzenia prawidłowego stosunku struktury spożycia kwasów n-3:n-6).


MEDYCYNA W SPORCIEMEDYCYNA W SPORCIE

Odpowiednio wysokie spoży-cie EPA i DHA (oraz innych kwasów z rodziny omega-3, które finalnie zostają do nich przekształcone), a w efekcie przebudowa struktury błon komórkowych z zastąpie-niem AA przez EPA i DHA, powoduje spadek produkcji eikozanoidów prozapalnych o działaniu immunosupre-syjnym (blokującym/hamu-jącym układ odpornościowy organizmu). Przypuszczalnie wiąże się to ze spadkiem za-padalności na nowotwory, bo sprawniej działający układ immunologiczny potrafi szyb-ciej wychwycić zmutowane komórki i przejść w stan ich likwidacji. Zaobserwowa-no wysoki poziom pochod-nych kwasu AA w tkance nowotworowej w porównaniu z tkanką zdrową.

Badania przeprowadzone na szczurach potwierdziły tę tezę. W jednym z nich u gru-py przyjmującej dietę obfitu-jącą w kwas linolowy obser-wowano wzmożony rozrost tkanki nowotworowej, a także wysoką zawartość eikozano-idów o działaniu prozapalnym w tkankach guza. U przedsta-wicieli grupy, w której dieta została zoptymalizowana pod kątem spożywanych kwasów tłuszczowych (stosunek n3:n6 wynosił 1:2) zaobserwowano

zmniejszenie rozmiarów nowotworu, a także spadek stężenia cytokin prozapalnych.

PGE2 jest prostaglandyną wytwarzaną m.in. przez komórki nowotworowe w celu „ucieczki spod nadzoru immunologicznego” organizmu. Struktury wrażliwe na jej działanie to m.in. limfocyty T, komórki żerne zwane również makrofagami czy komórki NK – natural killers odpowiedzialne za niszczenie komórek. Spożycie kwasów omega-3 powo-duje stłumienie produkcji PGE2, a finalnie spadek możliwości namnażania (proliferacji) komórek nowotworowych.

Odpowiednia podaż kwasów omega-3 pozwala w niektórych przypadkach nawet na redukcję lub rezygnację z pewnych rodzajów leków przeciwnowotworowych! Jak nietrudno się domyślić – największe pole do popisu mają tutaj formy silnie aktywne biologicznie – DHA i EPA. Omega-3 zmieniają fizykochemiczne właściwości błon tkanek nowotworowych. DHA ma zdolność zwiększania płynności oraz przepuszczalności błon komórkowych, co wspomaga „wnikanie” leków przeciw-rakowych do miejsca docelowego. Prócz tego DHA wykazuje zdolność stymulacji apaptozy komórek, EPA natomiast wpływa hamująco na proliferację komórek nowotworowych.

n-3 dla nerwów i wzrokuInną ciekawostką może się okazać wpływ omawianego składnika codziennej diety na stan układu nerwowego lub naszego narządu wzroku – oka. Stanowią one składową budo-wy zarówno osłonek mielinowych komórek nerwowych, jak i receptorowej części siat-kówki – która jest odpowiedzialna za odbiór bodźców wzrokowych. Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe stano-wią aż ½ wszystkich nienasyconych kwasów

Zadbaj o swoje finanse przy doborze suplementacji!

Większość z dostępnych na rynku preparatów to 35% koncentrat kwasów n-3. Pojawiają się również takie o koncentracji na poziomie 65%, jak i takie o zawartości 10–20% – warto mieć to na uwadze podczas doboru preparatu, a także skonfrontować cenę za opakowanie z finalnym kosztem dostarczenia 1 g tej cennej substancji.

tłuszczowych, jakie spotkamy w fotorecepto-rach – strukturach oka reagujących na świat-ło. Warto zaznaczyć, że ma to niebagatelny wpływ w okresie wzrostu – gwałtownie rośnie nie tylko organizm jako całość, ale też jego składowe – między innymi znacznie zwiększa się liczba połączeń nerwowych. Niedobory budulca, jakim są WNKT, mogą skutkować wadami rozwojowymi narządu wzroku oraz niedorozwojem umysłowym. Dotychczaso-we doniesienia naukowe pozwalają sądzić, że osoby spożywające odpowiednie ilości kwasów omega-3 znajdują się w grupie mniej narażo-nej na zwyrodnienie plamki żółtej.

Omega 3 a sportowiecWspominałem, że omega-3 mają nie tylko działanie prozdrowotne, ale także prosporto-we. Jakim sposobem? Podstawowy problem zdrowotny osób aktywnych – anemia, czyli inaczej niedokrwistość (najczęściej niedobo-rowa, spowodowana zbyt niską podażą żelaza, witaminy C, B12 lub folianów), odbija się na wynikach sportowych m.in. przez spadek wydolności spowodowany ograniczeniem możliwości transportu tlenu do komórek (w tym pracujących mięśni szkieletowych i serca). Dokładnie taki sam efekt może występować podczas diet niedoborowych w WNKT n-3. Odpowiednie ich spożycie obniża stopień lepkości krwi i uelastycznia błonę erytro-cytarną (czerwonych krwinek), co w efekcie prowadzi do zwiększonego stopnia dotlenienia i odżywienia komórek. Ale to nie wszystko! Omega-3 odpowiadają za delikatny wzrost produkcji endogennego hormonu wzrostu, co przekłada się na bezpośrednią poprawę regeneracji oraz rozwoju komórek.

PAWEŁ SZEWCZYK


MEDYCYNA W SPORCIE

ZakwasyKażdy zna uczucie bólu mięśniowego występujące w trakcie wykonywania wysiłku fizycznego. Zwykle przybiera ono formę pieczenia i kłucia, które z każdą sekundą coraz bardziej wdzierają się w naszą świadomość, przekonując do zaniechania wykonywanego ćwiczenia. Jeszcze lepiej znane jest uczucie swoistego bólu i dyskomfortu narastające z każdą godziną po skończonym treningu i osiągające apogeum 24–72 godziny po wysiłku. Jest to zespół opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS – delayed onset muscle soreness), popularnie nazywany zakwasami.

Przyczyny obu tych zjawisk nie są do końca poznane, jednak wysiłkiem naukowców stworzono wiele teorii tłumaczących mechanizmy występo-

wania bólu w trakcie i po wysiłku fizycznym na poziomie cząsteczkowym i komórkowym. Cel tych poszukiwań dotyczy zwykle medy-cyny, a w pewnym stopniu również sportu wyczynowego. Musimy jednak pamiętać, że wiedza to potęga. Procesy przebiegające w naszych mięśniach są tematem tak samo nam potrzebnym, jak zagadnienia dotyczące trawienia pokarmów. Sportowiec kompletny to sportowiec mądry, a fizjologia wysiłku fizycznego jest niezwykle ciekawą i ważną dyscypliną naukową. Zajrzyjmy teraz w głąb naszych włókien mięśniowych i odkryjmy mechanizmy powodujące ból, będący nieod-łącznym przyjacielem wszystkich sportowców.

Pierwszy rodzaj bólu związanego z wysił-kiem fizycznym występuje podczas jedno-stajnej, intensywnej pracy. Zdarza się nawet w domu, np. podczas wieszania prania, gdy cały czas napięte mięśnie naramienne zaczy-nają piec. W trakcie niektórych aktywności fizycznych również łatwo doprowadzić do tego typu dyskomfortu, szczególnie w dys-cyplinach siłowych i siłowo-wytrzymało-ściowych. Kiedyś myślano, że powodem

tego zjawiska jest kwas mlekowy tworzący się podczas procesów beztlenowych. Teoria ta jednak szybko została obalona, ponieważ wysokie stężenie mleczanów utrzymuje się w mięśniu jeszcze kilkadziesiąt minut po skończonym wysiłku. Obecnie uważa się, że mechanizmów odpowiedzialnych za ten rodzaj bólu jest kilka. Główny wpływ ma tutaj wzrost stężenia produktów rozpadu ATP (adenozynotrifosforanu), czyli ADP, AMP oraz fosforan nieorganiczny, a także amoniak powstający w momencie kryzysu energetycznego. Stężenie tych substancji wraca do normy w ciągu kilku sekund po rozluźnieniu mięśnia, stąd teoria, że to właśnie te cząstki w pośredni lub bezpośredni sposób drażnią zakończe-nia nerwowe.

Popularne zakwasyTaki ból jest jednak niczym w po-równaniu z zespołem opóźnionej bolesności mięśniowej. Ten rezultat wysiłku trudno pokochać, a czasem nawet zaakceptować. Jednak od-powiedni stopień bólu często jest wyznacznikiem efektywnie wy-konanego treningu. Popularnie zakwasami określa się bolesność

czyli zespół opóźnionejbolesności mięśniowej


MEDYCYNA W SPORCIE

i wzmożone napięcie mięśni narastające w cią-

gu 24 godzin, osiągające maksymalne natężenie po-

między 24 a 72 godziną po wysiłku i utrzymujące się nawet

przez 4–7 dni. Zwykle zjawisko to dotyczy wysiłku o typie ekscentrycznym,

kiedy mięsień pracuje w fazie negatywnej (przy wydłużaniu się jego włókien), gdyż to właśnie wtedy powstaje więk-szość uszkodzeń w tkance mięśniowej. Najogólniej mówiąc, przyczyną bolesno-ści powysiłkowej jest stan zapalny. Nie do końca wiadomo, jak dokładnie to wszystko przebiega, ale ogólny zarys jest zjawiskiem dobrze przebadanym i zdefiniowanym. Na początku duże napięcie mięśniowe w trakcie skurczów ekscentrycznych powoduje mikro-uszkodzenia włókien mięśniowych. W ciągu kilku godzin do mięśni dostają się leukocyty obojętnochłonne, a następnie po około 24 go-dzinach dołączają do nich makrofagi. Pojawia się szerokie spektrum mediatorów zapalenia, zarówno tych wewnątrzkomórkowych, jak i ogólnoustrojowych, takich jak prostaglandy-ny, interleukiny czy cytokiny. Każda z kilku-dziesięciu rodzajów molekuł ma swoje zadania. Jednym z głównych rezultatów pojawienia się tych cząstek w mięśniach jest uwrażliwienie i pobudzenie zakończeń nerwów bólowych. Dodatkowymi czynnikami intensyfikującymi dyskomfort są obrzęk i wzrost temperatury podrażnionej tkanki. To wszystko powo-duje, że nawet niewielki bodziec w postaci skurczu lub rozciągnięcia mięśnia powoduje silne odczucia bólowe. Mięśnie bolą zatem, ponieważ są porozrywane w mikroskopijnej skali. Na czym jednak polega biochemiczny mechanizm owych uszkodzeń? Główna teoria dotycząca tego zagadnienia zakłada powsta-wanie największych uszkodzeń w momen-cie, gdy dochodzi do rozciągnięcia włókna mięśniowego powyżej długości optymalnej dla siły jego skurczu. Zakłada ona istnienie słabszych i silniejszych sarkomerów (podsta-wowych jednostek czynnościowych mięśni poprzecznie prążkowanych). W trakcie eks-centrycznej fazy pracy włókien, kiedy to na-pięcie wytworzone w mięśniu jest niższe niż przyłożona do niego siła, słabsze sarkomery

rozciągają się do tego stopnia, że aktyna prze-staje zachodzić na ciężkie łańcuchy miozyny. Miofilamenty ulegają po prostu rozsunięciu poza granice normalnego funkcjonowania. Mimo że napięcie w tym przypadku przeno-szone jest na silniejsze sarkomery oraz tkankę łączną, ma to swoje przykre konsekwencje. Co ciekawe, częściowa dezintegracja nie dotyczy bezpośrednio łańcuchów aktyny i miozyny, lecz ma miejsce w okolicach linii Z, czyli przy łączeniach poszczególnych sarkomerów. Badania przeprowadzane po wysiłku ekscen-trycznym wykazały zmniejszenie ilości białka titiny łączącej miozynę z linią Z oraz desminy będącej integralną częścią linii Z. Powtarzające się skurcze ekscentryczne powodują skoma-sowanie się owych uszkodzeń w miofibrylach prowadzące do uszkodzenia sarkolemy (błony włókna mięśniowego), a także siateczki śród-plazmatycznej. W efekcie dochodzi do niekon-trolowanego wzrostu stężenia jonów wapnia w cytoplazmie objawiające się zwiększeniem biernego napięcia mięśniowego. Przyczynia się to do coraz większych uszkodzeń w mięśniu wraz z kontynuowaniem wysiłku.

Pamiętaj o rozciąganiuIstnieje wiele innych teorii dotyczących przy-czyn uszkodzenia mięśni, a co za tym idzie bolesności powysiłkowej. W zjawisku tym uczestniczą reaktywne formy tlenu, niszczące wszystko na swojej drodze. Ważną rolę od-grywa też czasowe niedotlenienie oraz zbyt niska podaż składników odżywczych, kiedy to mitochondria muszą czerpać energię z amino-kwasów. Jednak zgodnie z obecnym stanem wiedzy za większość symptomów zespołu opóźnionej bolesności mięśniowej odpowia-dają uszkodzenia w rejonie linii Z powstałe podczas ekscentrycznych skurczów mięśni poprzecznie prążkowanych.

Wiemy, że obolałe mięśnie to nic złego, gdyż świadczą, że nasze włókna zostały pod-dane nowemu bodźcowi, co wywołało mikro-uszkodzenia, a ich regeneracja przyczyni się do adaptacji organizmu do wywoływanej sty-mulacji. Istnieje jednak kilka sposobów, aby zakwasom w pewnej mierze zapobiegać oraz przyspieszać ich ustępowanie. Pierwszą spra-wą, bardzo ważną nie tylko w odniesieniu do DOMS, jest rozciąganie. Należy je oczywiście

wykonywać po tre-ningu, a nie przed

nim. Kilka – kilkanaście mi-

nut poświęcone na rozciągnięcie

mięśni, które danego dnia ciężko pracowały,

ma szereg zalet. Zwiększa zakres ruchu w stawach oraz poprawia dopływ krwi do mięśni. Elastyczność włókien mięśniowych ulega polepsze-niu i znacznie spada prawdo-podobieństwo dokuczliwych kurczów. Rozciąganie zmniej-sza intensywność zakwasów na następny dzień, gdyż znacznie polepsza krążenie w zmęczonym mięśniu, co pozwala szybciej dotrzeć tam komórkom układu odporno-ściowego i zacząć efektywną odbudowę tkanki. Zwiększa się ponadto dopływ składni-ków odżywczych, czyli pali-wa do regeneracji oraz dzięki wyrównaniu stężeń odpo-wiednich jonów zmniejsza się tonus mięśniowy, pole-gający na biernym napięciu, co również przyczynia się do zmniejszenia bólu.

Kolejnym czynnikiem mającym wpływ na odczu-wanie zakwasów jest to, co zjemy w ciągu kilku godzin po treningu. Jest to najważ-niejszy czas w ciągu dnia, kiedy trzeba dostarczyć dużo pełnowartościowego jedze-nia. Właśnie w tym okresie następują bardzo intensywne procesy regeneracyjne. Pierw-sze dwa posiłki po treningu mają zatem znaczenie nie tylko dla uzyskiwania mak-symalnych korzyści z trenin-gu, ale również dla unikania przykrego bólu w dniu na-stępnym. Z pewnością wielu


MEDYCYNA W SPORCIE

sportowcom przydarzyła się sytuacja, kiedy naprawdę nie było jak zjeść solidnego po-siłku po treningu. Na przy-kład zaraz po popołudniowej, ciężkiej sesji ćwiczeń wyjeż-dżamy z miasta i udajemy się w miłe miejsce, aby spędzić tam długi weekend. W takim przypadku, gdy przez nasze zaniedbanie i pośpiech prak-tycznie nic nie zjemy wieczo-rem, a pierwszym solidnym posiłkiem będzie śniadanie następnego dnia, nie dość, że cały trening nie przyniesie tak pożądanego efektu, jak by mógł, to zakwasy będą znacznie większe niż zwykle.

Po pierwsze, drugie i trzecie…Teraz dochodzimy do sytua-cji, gdy wszystkiego dopeł-niliśmy w stu procentach, a następnego dnia kompletnie nie możemy się ruszać – po prostu przesadziliśmy. Mu-simy znaleźć jakiś sposób na zmniejszenie tych męczarni. Oczywiście odpowiednia die-ta, jak zawsze, jest niezbędna i co do tego nie ma wątpliwo-ści. To ona dostarcza składniki budulcowe i energetyczne do odbudowy uszkodzonej tkan-ki. Podstawowym niezwią-zanym z dietą czynnikiem wpływającym na szybkość regeneracji jest wielkość prze-pływu krwi przez uszkodzony mięsień. Można w znaczący sposób przyspieszyć prędkość i ilość krwi, z którą wpływają składniki odżywcze do obo-lałych mięśni.

MARCIN ROGALA


MEDYCYNA W SPORCIEMEDYCYNA W SPORCIEPO PIERWSZE: CIEPŁOGłówną obroną organizmu przed nad-wyżką ciepła jest rozszerzenie naczyń krwionośnych i szybkie krążenie krwi. W ten sposób energia cieplna dopro-wadzana jest do skóry, gdzie może być usunięta drogą parowania, konwekcji i promieniowania. Więcej krwi w mięś-niu oznacza dostarczenie większej ilości składników odżywczych i szybszą rege-nerację. Najlepszym sposobem ogrzania organizmu jest gorąca kąpiel. Współ-czynnik przenikania ciepła ma wtedy znacznie wyższą wartość niż w przypadku korzystania z sauny. Oczywiście – sau-na ma swoje plusy i swoich amatorów, jednak w tej sytuacji kąpiel jest znacznie lepszym wyjściem. Ma ponadto jedną miażdżącą przewagę nad sauną. W ką-pieli jesteśmy całkowicie rozluźnieni. Woda, którą wyparło nasze ciało, po-woduje, że nasz ciężar względny spada do zera. Możemy się w stu procentach rozluźnić i oddać regeneracji. Innym

dobrym sposobem polepszenia krąże-nia jest naprzemienny zimny i ciepły prysznic. To metoda szybsza i prostsza niż kąpiel. Możemy ją nawet wykorzy-stać zaraz po treningu. Dobre ukrwienie mięśni możemy również uzyskać przez stosowanie maści rozgrzewających z ta-kimi substancjami w składzie jak mentol czy olejek eukaliptusowy. Są one być może świetnym dopełnieniem po rege-nerującej kąpieli. Skoro już jesteśmy przy środkach, które można nabyć w aptece, należy przestrzec przed lekami i maściami przeciwbólowymi. Substancje takie jak paracetamol, ibuprofen czy ketoprofen należy stosować w ostateczności. Działają one przez blokowanie cyklooksygenazy, nie dopuszczając do produkcji prosta-glandyn. One z kolei są stymulatorami reakcji odbudowy tkanki mięśniowej. Jeżeli ich zabraknie, organizm po pro-stu nie wie, że ma uszkodzone mięśnie i wolniej się regeneruje.

PO DRUGIE: MASAŻNacisk mechaniczny wywierany podczas masażu nie tylko usprawnia krążenie w masowanym obszarze, ale również po-zwala lepiej przemieszczać się komórkom układu odpornościowego oraz komórkom satelitarnym, które dostarczają nowe jądra komórkowe i aminokwasy do regeneracji mięśni. Masaż należy do bardzo przy-jemnych i zdrowych zabiegów. Niestety, potrzebna nam jest do tego druga osoba i zwykle musimy za to słono płacić. Pew-nym rozwiązaniem jest automasaż. Nigdy to nie będzie to samo, może jednak uczy-nić dużo dobrego. Pamiętać należy o kilku

zasadach. Masaż zaczynamy delikatnym naciskiem i po chwili go zwiększamy. Staramy się wykonywać ruchy w stronę serca. Ponadto masaż, który wykonujemy w celu pozbycia się zakwasów, powinien być naprawdę solidny. Dobrym rozwią-zaniem jest auto masaż w trakcie kąpieli. Mięsień jest już świetnie rozgrzany i zre-laksowany dzięki gorącej wodzie. Zamiast olejku używamy wtedy mydła lub żelu pod prysznic. Najłatwiej jest samemu poma-sować nogi, ale ramiona i przednią część tułowia też bez problemu można poddać mocnemu automasażowi.

PO TRZECIE: RUCHNieraz można usłyszeć, że zakwasy trzeba rozruszać lub rozchodzić. Niestety, wyko-nywanie ćwiczeń ukierunkowanych na uszkodzony mięsień może stan zapalny jeszcze bardziej zaognić. Zaburza się w ten sposób regenerację, a ponadto rośnie ry-zyko kontuzji. Można zwiększyć przepływ krwi, ale tylko przez wysiłek jednostajny

o niskiej intensywności. Najlepszym wyj-ściem jest spacer lub zwykłe domowe sprzątanie, czyli klasyczny wysiłek tle-nowy o niskiej intensywności. Można to traktować jako formę leczenia zakwasów. Przyspiesza bicie serca oraz oddech, a do wszystkich mięśni dociera więcej krwi, tlenu oraz składników odżywczych.

1

2

3

Regeneracja jest jednym z pod-stawowych składników procesu treningowego. Pod tym poję-ciem określa się powrót do peł-

nej funkcjonalności wszystkich układów w organizmie i gotowość do podejmo-

wania kolejnych wysiłków bez oznak nadmiernego zmęczenia. Proces ten

jest niezbędny do poprawy wy-ników sportowych. Po każdym treningu następuje zmęczenie,

a zdolność do wysiłku obniża się. Dopiero po odpowied-nim okresie gotowość do podejmowania kolejnego wysiłku wraca do stanu wyjściowego, a przy pra-widłowo prowadzonym treningu poziom ten

powinien być coraz wyższy. Czas od-poczynku zależy od wielu czyn-ników, m.in. od tego, jak cięż-

ki dla organi-zmu był trening

(chodzi tu zarówno o intensywność, czas trwania, ale i warun-

ki środowiskowe, ta-kie jak wysokość nad

poziomem morza, temperatura powietrza itp.), ale i od możliwości odnowy biologicznej i zastosowa-nego postępowania.

Krótko– i długoterminowa poprawaW ostatnich latach stało się jasne, że to, co dobre dla krótkoterminowej regeneracji nie zawsze jest skuteczne w adaptacji długoterminowej. Mamy na to coraz więcej dowodów. Kilkanaście badań naukowych opisujących ten temat podaje, że np. stosowanie antyoksydantów pomaga w wielu przy-padkach zwalczać bolesność mięśni, ale stosowa-nie ich opóźnia korzyści intensywnego treningu. Wysokie dawki antyoksydantów mogą zakłócać sygnały, jakie wysyła do naszego organizmu tre-ning. Podobnie redukowanie niewielkich stanów zapalnych poprzez niesteroidowe leki przeciwza-palne (NLPZ) może zadziałać krótkoterminowo, zmniejszając bolesność mięśni, ale w dłuższej per-spektywie osłabia adaptację treningową. Wiele najnowszych badań podaje, że to samo dzieje się, gdy nadużywamy kąpieli w lodowatej wodzie – bardzo popularnego środka odnowy biologicznej u sportowców większości dyscyplin. Działanie ta-kie zmniejsza bolesność mięśni, ale może również redukować długoterminową adaptację treningową.

Leczenie chłodemW 2012 roku w periodyku „British Journal of Sports Medicine” opublikowano przegląd 22 wcześniejszych badań na temat działania zimnem po treningu, a konkluzje z tego przeglądu były następujące: „lód

Regeneracja?Nie zawsze „więcej” oznacza „lepiej”

Od wielu lat promuje się tezę, że po każdym treningu należy jak najszybciej rozpocząć proces regeneracji, by dzięki temu szybciej planować i podejmować kolejny trening. Najnowsze doniesienia za świata nauki zaczynają nieśmiało informować, że ta stosowana od wielu lat procedura nie jest najlepszym sposobem poprawy wyników sportowych. Wiele badań mówi wręcz, że kąpiele lodowe, duże dawki antyoksydantów, leki przeciwzapalne, odzież kompresyjna i inne popularne metody odnowy biologicznej nie zawsze są skuteczne w długoterminowym procesie treningu. Może więc warto ograniczyć ich stosowanie w dotychczasowej formie?

MEDYCYNA W SPORCIE


o urazie i wstrzymują proces leczenia. Działanie jest kojące, ale w rzeczy-wistości opóźnia rekonwalescencję i zakłóca naturalne procesy lecznicze organizmu, bo spowalnia dostarczanie składników odżywczych do uszko-dzonych miejsc.

Kąpiele w wodzie z lodem po treninguStosowanie kąpieli w lodowatej wo-dzie stało się bardzo popularne wśród sportowców już wiele lat temu. Temat ten jest również popularny wśród naukowców, którzy chcą potwierdzić skuteczność takich działań. Wiele badań naukowych analizowało tę kwestię, a liczba danych na ten temat z każdym rokiem się zwiększa. Austra-lijski zespół badawczy, prowadzony przez Lliona Robertsa z Uniwersy-tetu Queensland i zespołu Queens-land Academy of Sport opublikował w „Journal of Physiology” szeroko zakrojone badania na temat wpływu kąpieli w wodzie z lodem na adapta-cję treningową. Wyniki okazały się niezwykle interesujące.

Badania składały się z dwóch części. W pierwszej z nich brało udział 21

wolontariuszy, którzy przez dwana-ście tygodni wykonywali określony trening siłowy. Obserwowano u nich wszelkie zmiany w sile i masie mięś-niowej (mierzonej metodą rezonansu magnetycznego MRI). Połowa bada-nych po każdym treningu stosowała 10-minutową kąpiel w wodzie o tem-peraturze 10 stopni C, a druga grupa wykonywała na koniec 10-minutową spokojną jazdę na rowerze stacjonar-nym (aktywna regeneracja). Wyniki badań były zaskakujące. Praktycznie w każdym badanym aspekcie grupa wykonująca kąpiele lodowe wypadła gorzej! Siła i masa mięśniowa znaczą-co się poprawiły u grupy kontrolnej, a osoby poddane kąpielom w zim-nej wodzie uzyskały znacznie gorsze rezultaty.

Aby wykazać jeszcze lepiej, co dzieje się w mięśniach poddanych treningowi i takim zabiegom odno-wy biologicznej, naukowcy zrobili drugą, bardziej szczegółową część badań. Wzięło w niej udział dzie-więciu wolontariuszy. W tym przy-padku badani wykonywali specjal-nie dobrane ćwiczenia na mięśnie nóg. Ponownie część osób kończyło

Stosowanie kąpieli w lodowatej wodzie stało się bardzo popularne wśród sportowców już wiele lat temu. Temat ten jest również popularny wśród naukowców, którzy chcą potwierdzić skuteczność takich działań. Wiele badań naukowych analizowało tę kwestię, a liczba danych na ten temat z każdym rokiem się zwiększa.

jest powszechnie stosowany jako doraźne dzia-łanie na mięśnie, ale nie ma wystarczających dowodów, aby potwierdzić skuteczność takie-go postępowania”. Opublikowane w 2013 r. w „Journal of Strength and Conditioning Re-search” badania podają, że traktowanie lodem nie tylko nie pomaga w każdym przypadku, ale może również opóźniać leczenie niektórych kontuzji. Badacze z University of Pittsburgh Medical Center twierdzą, że okładanie lodem obolałych mięśni może być czasem szkodliwe dla regeneracji i leczenia kontuzji. „Chłodze-nie mięśni nie działa” – taką tezę promuje Gary Reinl, którego książka “ICED! The Illusionary Treatment Option” to przykład, że lekarze mają coraz więcej wątpliwości, czy leczenie zimnem jest idealnym rozwiązaniem przy leczeniu każdej kontuzji. Książka Reinla ma popularyzować całkiem nowe podejście do tego tematu: stosowanie okładów z lodu nie przyspiesza leczenia drobnych kontuzji, a wręcz wydłuża czas postępowania. Reinl przyznaje, że lód może czasowo powstrzy-mywać ból i przynosi szybką ulgę. Jest przy tym niezwykle tani i szeroko dostępny. Jed-nak z punktu widzenia treningu, większość sportowców i trenerów powinna być o wiele bardziej zainteresowana długoterminowym leczeniem niż przejściowym tłumieniem bólu. Działanie lodem jest zwyczajnie przy-jemne i w przypadku silnego bólu chętnie korzystamy z takich sposobów, aby doznać ukojenia. Grupa naukowców z Cleveland Clinic odkryła dokładny mechanizm, który szkodzi regeneracji po zastosowaniu zimnych okładów. Traktowanie lodem opóźnia uwol-nienie substancji IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu-1), kluczowego hormonu wydzielanego przez komórki odpornościo-we w celu naprawy uszkodzonych podczas treningu tkanek. Problemem jest to, że lód nie zapobiega stanom zapalnym czy opu-chliźnie. On tylko opóźnia ich występowanie przez miejscowe zmniejszenie krążenia. Kiedy tkanki ponownie ogrzeją się, proces zapalny zostaje wznowiony, a nasz wewnętrzny „układ wywiadowczy” wysyła sygnały, aby uzupełnić płyny do uszkodzonych struktur. Chłodzenie lodem może powodować czasowe uśmierze-nie bólu, ale znieczulone i skostniałe tkanki osłabiają sygnały ochronne, które alarmują


MEDYCYNA W SPORCIE

trening kąpielami w lodowatej wo-dzie, a pozostali wykonywali aktywny wypoczynek. W obu przypadkach, uczestnikom wykonano biopsje mię-śniowe przed ostatnim treningiem, a następnie w 2, 24 i 48 godzinie po tym treningu. To pozwoliło na-ukowcom dokładnie przeanalizować różnice pomiędzy grupami. Chodziło o konkretne komórkowe zmiany za-chodzące podczas budowania więk-szych i silniejszych mięśni (m.in. tzw. komórki satelitarne, których liczba jest istotna podczas tworzenia komórek mięśniowych). Również te badania wykazały, że kąpiele lodowe stosowane każdego dnia opóźniały procesy rozwoju mięśni.

Kolejne badania z 2014 roku (opu-blikowane w „Med Sci Sports Exerc”) miały za zadanie określić, czy u ko-larzy chłodzenie w zimnej wodzie powoduje korzystne zmiany w re-generacji po wysiłku, czy też osłabia odpowiedź adaptacyjną organizmu. Warunki badań symulowały układ jednego z wielkich tourów, jeśli cho-dzi o objętość i intensywność jazdy. Przebadano 34 kolarzy, którzy 4 razy w tygodniu wykonywali po trenin-gu kąpiele lodowe w temperaturze 15 stopni C trwających 15 minut. Trening polegał na 7 dniach „wpro-wadzenia” w intensywność, 21 dni bardzo mocnej jazdy i 11 dni taper-ingu (zmniejszenia obciążeń). Grupa kontrolna w czasie kąpieli lodowych swoich kolegów wykonywała pasywną

regenerację. Badania wykazały, że ką-piele w lodowatej wodzie nie przy-niosły poprawy parametrów. Ani nie pomagały, ani nie szkodziły. Wyniki tych badań sugerują więc, że kąpie-le w lodowatej wodzie nic nie dają.

Ten sam zespół badał także markery zapalne występujące w organizmie po treningu. Badano ten efekt poprzez biopsje mięśniowe. Jak wiemy, inten-sywny wysiłek fizyczny wywołuje stan zapalny w organizmie. Jednak badania te również wykazały, że reakcje u osób, które brały kąpiele wodne i grupy kontrolnej są dokładnie takie same, jeśli chodzi o odpowiedź immuno-logiczną. A więc teoria dominująca wśród wielu osób, że kąpiele w zim-nej wodzie zmniejszają stan zapalny wywołany treningiem także powinna być zweryfikowana.

Dość ciekawe wnioski związane z kąpielami w zimnej wodzie uzyskali badacze z Australii, a swoje wyniki opu-blikowali w roku 2014 w „Medicine & Science in Sport & Exercise”. Badania były prowadzone przez doktoranta Ja-mesa Broatcha z Victoria University w Australii. Projekt porównywał trzy różne postępowania po intensywnym treningu interwałowym (4x30 sekund na rowerze stacjonarnym, tzw. tre-ning HIT – High Intensity Training). U analizowanych 30 osób sprawdzano wszelkie oznaki zmęczenia i przebiegu regeneracji w ciągu 48 godzin od tego wymagającego treningu – markery we krwi, opuchliznę nóg, wskaźniki psy-chologiczne i siłę mięśni nóg. Pierwsza grupa (CWI) stosowała 15-minutową kąpiel w zimnej wodzie o temperaturze 10 st. C, druga grupa (TWI) 15-minu-tową kąpiel w wodzie o temperaturze 35 st. C (mającą być zbliżoną do tem-peratury ciała), natomiast trzecia grupa (TWP) 15-minutową kąpiel w wodzie o temperaturze 35 st. C z dodatkiem specjalnego środka (olejków) przyspie-szającego regenerację.

A teraz czas na odpowiedź, czym były tajemnicze olejki. Otóż było to

PLACEBO. Wyniki tych badań udowadniają, że osoby wierzące w tajemnicze substancje, pomimo że stosowały zwykłą kąpiel w cie-płej wodzie miały nawet lepszą regenerację, niż osoby stosujące kąpiele w zimnej wodzie. W rzeczywistości stosowały one zwykłą ką-piel w wodzie o temperaturze podobnej do temperatury ciała. Wyniki wykazały więc, że zwykła kąpiel „jest tak samo efektywna” jak kąpiele w zimnej wodzie. Oczywiście tylko wtedy, kiedy w to uwierzymy.

Badania te nie stwierdzają jeszcze niesku-teczności stosowania kąpieli w zimnej wodzie. Stosowany tu trening, określane jako HIT (High Intensity Training) wywołuje raczej długotrwałe zmęczenie i zmniejsza siłę, ale nie wpływa na aktualne uszkodzenia mię-śni. Wiele badań nad kąpielami w zimnej wodzie wskazywało ulgę przy ćwiczeniach, które uszkadzały mięśnie przez pracę koncen-tryczną np. długotrwałe zbieganie, wyskoki, intensywne ćwiczenia siłowe. Pojawiają się one np. przy wycieczce w góry czy rozpoczęciu nowych ćwiczeń, powodując znane wszystkim mikro uszkodzenia komórek mięśniowych i ból z nimi związany (DOMS). To zupełnie inny rodzaj zmęczenia mięśni, który wymaga odmiennej regeneracji niż przeciętny trening, do którego sportowiec jest przyzwyczajony. Na to też warto zwracać uwagę. Jednak jeśli zbyt często będziemy doznawali ulgi przez działanie chłodem, organizm może wolniej reagować nawet na najlepszy trening.

AntyoksydantyO problemie nadmiernej regeneracji, opóźnia-jącej rozwój formy możemy również mówić w przypadku stosowania dużych dawek an-tyoksydantów. Mamy coraz więcej dowodów na to, że witaminy i inne związki, używane do zwalczania wolnych rodników nie poma-gają nam w optymalnej poprawie wyników. Suplementy diety, tak powszechnie stoso-wane przez praktycznie wszystkich sportow-ców nie zawsze tylko „nie działają”. Niestety czasem potrafią szkodzić przygotowaniom sportowym, jeśli są stosowane bez zastano-wienia i odpowiedniej konsultacji. Badania opublikowane w 2014 r. w „The Journal of Physiology przez Norwegian School of Sport Sciences“ podają, że stosowanie dużych dawek


MEDYCYNA W SPORCIE

witaminy C i E, czyli najbardziej popularnych antyoksydantów, może osłabiać efekt treningu wytrzymało-ściowego przez zmniejszony wpływ komórkowej adaptacji na ćwiczenia. W badaniu prowadzonym przez nor-weskich naukowców wzięło udział 54 młodych, zdrowych osób stosujących specjalny program treningowy trwa-jący 11 tygodni. Uczestnicy zostali podzieleni losowo na dwie grupy: pierwsza z nich dostawała każdego dnia 1000 mg witaminy C i 235 mg witaminy E (ilość odpowiadająca pewnemu popularnemu suplemento-wi diety), a druga placebo (tabletka zawierająca nieaktywne substancje wyglądająca dokładnie tak samo). Zarówno badani, jak i naukowcy wy-konujący badanie nie wiedzieli pod-czas jego trwania, który z uczestników stosuje witaminy, a który placebo.

Każdy z uczestników wykonywał program treningowy skierowany na rozwój wytrzymałości, który składał się z 3 do 4 treningów w tygodniu. Plan zawierał jednostkę o dużej in-tensywności, trening interwałowy (4–6 × 4–6 min; intensywność >90% HRmax) i jeden długi, spokojny trening (30–60 min; intensywność 70–90% HRmax).Wykonano też testy wydolnościowe, pobierano prób-ki krwi i biopsje mięśni przed i po eksperymencie.

Wyniki badań udowadniają, że antyoksydanty nie mają wpływu na maksymalny pobór tlenu (VO2 max), ani na wyniki 20 metrowego testu wahadłowego. Jednak pomiary we krwi wyraźnie wykazały, że mar-kery produkcji nowych mitochon-driów komórek mięśniowych (gdzie

wytwarzana jest energia) zwiększyły się jedynie u grupy nie pobierającej suplementów. Jest to jedna z charak-terystycznych reakcji następujących w trakcie treningu wytrzymałościo-wego. Świadczy to o tym, że grupa biorąca suplementację nie reaguje na stosowany trening na tyle dobrze, jak powinny o tym świadczyć ćwiczenia. Nie zaobserwowano spadku aktualnej wydolności, ale poprawa powinna być większa.

Regenerować się czy nie?Istnieje w ostatnich latach tendencja, by jak najbardziej ułatwiać sobie życie. W wielu kwestiach jest to twierdze-nie prawdziwe, jednak jeżeli chodzi o trening, nie zawsze się sprawdza. Regeneracja to podstawowy element w treningu. Leczenie tkanek i ich wzmocnienie występują tylko po skom-plikowanym stanie zapalnym, z któ-rym często wiąże się ból i zmęczenie. Bez tego nie da się zbudować formy. Paradoksalnie, zbyt duża regeneracja może osłabiać te procesy, wydłużając całą drogę. Usuwając niektóre sygnały o bólu nie pozwalamy odpowiednio się do niego przystosować. Przez to adaptacja staje się wolniejsza. Co-dzienne kąpiele lodowe, stosowanie dużych dawek antyoksydantów, leki przeciwzapalne, kompresja i inne działania przyspieszają regenerację krótkoterminową. Unikanie bólu jest jakimś wyjściem, ale nie zawsze w kie-runku poprawy siły, masy mięśniowej i wytrzymałości. Rozwijając za bardzo strategie regeneracyjne pomagamy więc organizmowi tylko na krótką metę. Co możemy zrobić z tą informacją? Jeśli kąpiele lodowe są stosowane

Regeneracja jest jednym z podstawowych składników procesu treningowego. Pod tym pojęciem określa się powrót do pełnej funkcjonalności wszystkich układów w organizmie i gotowość do podejmowania kolejnych wysiłków bez oznak nadmiernego zmęczenia. Proces ten jest niezbędny do poprawy wyników sportowych.

codziennie, szczególnie po treningu siłowym, może warto ograniczyć takie działanie. Zamiast tego korzystniejsza może okazać się aktywna regeneracja, lekki trening, spacer oraz strate-gie żywieniowe, np. posiłek bogaty w białko. Warto mieć w głowie główny cel: czy lepiej być gotowym do treningu kilka godzin później, czy pozwolić organizmowi regenerować się dłużej, ale dzięki temu osiągnąć trwalszy efekt. Cierpliwość w takim wypadku może okazać się kluczowa. Inaczej będzie się przedstawiała sytuacja podczas zawodów składających się np. z kilku rund, pomiędzy którymi mamy niewielkie odstępy czasu. Wtedy najważniejsze staje się jak najszybsze dojście do względnej równowagi. Staramy się w takim przypadku zoptymalizować różne strategie krótkotermi-nowej regeneracji, stosując kombinację wie-lu z nich. Jednak na początku sezonu warto wybrać powolne strategie poprawy adaptacji treningowej, a nie chwilowej ulgi. Regenera-cja to bardzo złożony proces, w którym także można wyjść poza schematy. Najważniejsze to mieć długofalowe cele, do których dopa-sujemy nasze konkretne działania. Bo więcej wcale nie znaczy lepiej.

JAKUB JELONEK

Źródła: › Broath J.R., Petersen A., Bishop D.J., Postexercise

cold water immersion benefits are not greater than the placebo effect, "Med Sci Sports Exerc", 2014 Nov;46(11):2139-47.

› Halson S.L., Bartram J., West N., Stephens J., Argus C.K., Driller M.W., Sargent C., Lastella M., Hopkins W.G., Martin D.T., Does hydrotherapy help or hinder adaptation to training in competitive cyclists?, "Med SciSports Exerc", 2014 Aug;46(8):1631-9.

› Ihsan M., Markworth J.F., Watson G., Choo H.C., Govus A., Pham T., Hickey A.J., Cameron-Smith D., Abbiss C.R., Regular Post-Exercise Cooling Enhances Mitochondrial Biogenesis through AMPK and p38 MAPK in Human Skeletal Muscle, "Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol", 2015 Jun 3.

› Llion A. Roberts, et. al., Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and longterm adaptations in muscle to strength training, "The Journal of Physiology", Accepted manuscript online: 14 JUL 2014.

› Paulsen G., Cumming K., Holden G., Hallen J., Ronnestad B., Sveen O., Skaug A., Paur I., Bastani N., Ostgaard H., Buer C., Midttun M., Freuchen F., Wiig H., Ulseth E., Garthe I., Blomhoff R., Benestad H. and Raastad T., (2014) Vitamin C and E supple-mentation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind randomized control trial, "Journal of Physiology".


MEDYCYNA W SPORCIE

Warto przemyśleć, co osiągnęli ci, którzy realnie odnieśli suk-ces, dlaczego postrze-

gamy ich jako wygranych na rynku i czy wiemy, jaką drogą do tego doszli? Tu nie ma przepisów jak na ciasto – każdy ma inny poziom motywacji, zdeterminowa-nia, możliwość alternatyw (im ich wię-cej, tym bywa gorzej z samodyscypliną w rozwoju trenera). Mamy mniejszą

czy większą chęć uczenia się, inny po-ziom otwartości na ludzi – fachowców z całego świata, inny dobór wzorców – adekwatnych dla siebie i faktycznie godnych naśladowania. Różną ilość czasu przeznaczamy na pracę nad sobą, własny rozwój, edukację, na kształtowa-nie popytu na siebie jako profesjonalistę oraz na swoje usługi. To żmudna droga, gdzie nie ma miejsca dla tych, którzy idą na skróty.

Gdy nic nie stoi za PR-emMożna zostać lokalnym celebrytą, ale czy z samego medialnego wizerunku, rozdę-tego niczym bańka mydlana, zdołamy utrzymać się do emerytury? Czas szybko obnaży nasze niekompetencje, bo ludzie, z którymi przyjdzie nam pracować, mają swoje oczekiwania, którym musimy sprostać, poza tym dzielą się opiniami o nas w Sieci, a ten ślad zostaje tam na długie lata. Punktuje nas też konkurencja,

Personal branding trenera– cele i mierniki

Sama obecność w mediach społecznościowych i posiadanie swojej witryny internetowej nie wystarczy ani niczego nie gwarantuje — podobnie jak dobre zdanie o nas i naszych kompetencjach wypowiadane przez starych znajomych. Czy chodzi tylko o miłe „połechtanie ego”? A może o nieodstawanie od innych, którzy poza pracą instruktora fitness czy trenera karate postawili na obecność w Internecie?

RYNEK


i to znacznie bardziej zajadle, gdy trafi na słabego przeciwnika, nieumiejącego bronić się merytorycznie, za którym nie stoi ani doświadczenie, ani talent.

Dopiero gdy dobrze poznamy samych siebie i dokładnie, bez pośpiechu zdia-gnozujemy rynek, na którym chcemy działać – bazując nie tylko na swojej intuicji czy podpowiedzi znajomych, ale na szerokiej wiedzy branżowej i kon-kretnych danych rynkowych – możemy wyznaczać sobie określone cele do osią-gnięcia. Dopiero wtedy.

Znając owe cele, zaczynamy analizo-wać, w jaki sposób możemy najbardziej optymalnie (a nie najszybciej) je osiągnąć. Jakie kierunki działania wybrać? Na czym się skoncentrować? I kosztem czego? Czy tworzyć dla siebie niszę, czy raczej prezentować się bardziej holistycznie?

Dobrym przykładem są tu dietetycy – jedni stawiają na to, co masowe i po-pularne (odchudzanie wszystkich zain-teresowanych), inni tylko na dzieci albo na aktywnych; jeszcze inni specjalizują się w pomocy osobom ze schorzenia-mi, ktoś inny buduje wizerunek i ma pomysł na siebie w oparciu o psycho-dietetykę czy rozwój w nauce (prestiż) albo o współpracę ze szpitalami. Ktoś inny dołącza do już wypromowanych na rynku marek (np. popularnych klubów fitness czy prywatnych klinik).

Sprzedawaj kluczowy atutWśród trenerów są osoby wyjątkowo sprawne i świetnie radzące sobie w wie-lu dyscyplinach, które często doskonale sprawdzają się w instruktażowych fil-mach udostępnianych na Instagramie i YouTube, ale i tacy, którzy mają nie-złe pióro, a do tego są oczytani i śledzą trendy – zatem stawiają na budowanie wizerunku przez ekspercki blog tema-tyczny, pisanie artykułów poradniko-wych do serwisów dla aktywnych czy do prasy eksperckiej. Bardziej doświad-czeni i przebojowi, a do tego sprawnie radzący sobie z publiką, słowotokiem i umiejący przykuć uwagę zostają np. prelegentami na targach sportowych czy

kongresach branżowych. Każda z tych osób musi się rozwijać jednocześnie w kilku obszarach – pracy nad sobą, osobowością, rozwojem charyzmy, w pogłębianiu wiedzy merytorycznej i nabywaniu kompe-tencji społecznych do pracy z ludźmi.

Warto rozrysować so-bie kierunki takiego rozwoju dla siebie samego i umieć położyć akcenty na to, co wymaga czasu i większej pracy niż reszta. Dopiero na tym etapie zaczynamy zarządzać sobą – swoją karierą – i wyznaczamy czas, w jakim mamy osiągnąć kolejne poziomy satysfakcji. Dopiero kolej-nym krokiem jest zarządzanie własną marką, gdy już zacznie się wykluwać i konkretyzować, ale ma jeszcze dłu-gą drogę do pełnego uformowania.

Ambitnie, ale nie za wysokoOczywiście nie warto zaczynać od sta-wiania poprzeczki zbyt wysoko i ogra-niczania planów własnego rozwoju do 2, 3 etapów. Metoda małych kroczków przynosi lepsze efekty – szybsze, bardziej konkretne i bardziej wymierne. Kwestia, jak wcześnie będziemy mieć pewność, jakie dokładnie cele chcemy osiągnąć i czym ten sukces (czy porażkę) mierzyć. Dla jednych wartością samą w sobie będzie rozpoznawalność (w klubie, na ulicy, podczas wystąpień itp.), dla innych konkretny sukces finansowy (np. zarobie-nie na własny klub fitness bez koniecz-ności kredytowania), dla kogoś innego – zdystansowanie największego rywala czy pozyskanie konkretnych klientów (np. z „wyższej półki” lub dowolnych, ale lojalnych, wykupujących zajęcia na pół roku z góry i przyprowadzających nowych chętnych na nasze zajęcia).

Gdy wcześniej nie pracowaliśmy w ogóle zawodowo (albo w innej pro-fesji), a z pewnością nie byliśmy sobie szefami, niekoniecznie będziemy potrafili realnie oszacować szanse na sukces na rynku, a nawet dobrze dobrać dla siebie

adekwatne punkty odniesienia. Zmien-ność priorytetów, szukanie miejsca dla siebie i testowanie kolejnej oferty na tym samym rynku nie tylko wydłuża czas, ale i rozmienia nasz wizerunek na drobne.

Odpowiedzmy sobie zatem już na wstępie na pytania, co wiemy o rynku, bezpośredniej konkurencji – i skąd? Dla-czego taką a nie inną ofertę sami chcemy zaproponować i jak jesteśmy postrzegani przez jej pryzmat oczami potencjalnego klienta? Czy wielość proponowanych usług jest wadą czy zaletą? Ile czasu de facto możemy poświęcić tygodniowo (a ile dziennie) na wspieranie własnego wi-zerunku? Czy jesteśmy nachalni w poszu-kiwaniu klientów? Czy przypadkiem nie wypadamy w ich oczach na desperatów, szukających gorączkowo jakiegokolwiek klienta czy zawodnika do prowadzenia? Czy szukamy talentów, na rozwoju któ-rych zbudujemy karierę trenerską, czy największy potencjał widzimy w sobie, bez wspierania się sukcesami innych?

Wokół jakich wartości budujemy własną markę, a wokół jakich konku-renci? Czy oferujemy coś unikatowego czy najbardziej potrzebnego i komu?


RYNEK

Poza finansowymi czy związanymi z satysfakcją z popularności i „połech-tania własnego ego” war-to wziąć pod uwagę takie jak umiejętność pozyskania i utrzymania pożądanego klienta czy zawodnika, lo-jalność (mierzona czasem oraz liczbą zajęć przepro-wadzonych z daną osobą), liczba poleceń nas innym przez dotychczasowych klientów, utrzymanie się na rynku (zdolność „wyżycia” bez stresu z instruktorskiej, trenerskiej pasji, wzrost przy-chodów z jednego klien-ta itp.). Inne mierniki mogą dotyczyć np. kanibaliza-cji oferowanych przez nas usług (czy poszerzenie oferty zmniejszyło zainteresowanie

wcześniejszą naszą ofer-tą czy wręcz przeciwnie – rozwinęło, stając się jej dopełnieniem).

Jeśli z tej kalkulacji wy-chodzi nam niezbicie suk-ces, rodzi się kolejne pyta-nie – czy i jak potrafimy go sprzedać, by wzmocnić nasz wizerunek? Jak to zrobić najlepiej – właściwie, etycz-nie, bez godzenia w konku-rencję, bez wykorzystywania (bezprawnie) sukcesów na-szych podopiecznych i ich wizerunku (chyba że mamy na to oficjalną zgodę). Czy w końcu, dzieląc się swoimi sukcesami, konsekwentnie wzmacniamy swój wize-runek, bez infantylizowania i pyszałkowatości, spójnie z wcześniejszymi działaniami

eksperckimi? I czy jesteśmy we właściwym miejscu, mo-gącym przyciągnąć uwagę kolejnych zainteresowanych naszą ofertą?

Każdy z etapów działania na rzecz wizerunku i auto-rozwoju wymusza wiele nie-łatwych decyzji i mierzenie się z ich konsekwencjami. Zmusza również do wy-gospodarowania czasu na refleksje i analizę, a czasem i do konieczności weryfika-cji obranych celów. Byleby tylko nie osłabiła ona wia-ry we własne możliwości i determinacji.

Porażki (różnego kali-bru) są wpisane w etapy rozwoju i to w każdym za-wodzie. Grunt, by nie były szokującym zaskoczeniem

i nie demotywowały. I tu analogia z zarządzaniem sklepowymi reklamacjami nie jest bezzasadna. Po-rażka, niczym reklamacja od sfrustrowanego klienta, jest pewnym konkretnym źródłem informacji o tym, co zawiodło. Znajomość przyczyny i właściwego zestawienia wszystkich re-klamacji-porażek, jakie do nas dotarły, wzbogaci nas o konkretną wiedzę. Jak mawiają, dwukrotne popeł-nienie tego samego błędu to już wybór, całkiem świa-domy. Na który nie możesz sobie pozwolić, by całkiem nie zejść z obranej drogi – nie tylko w tworzeniu wize-runku, ale i w zarządzaniu swoją karierą.

Jakie mierniki sukcesuwarto dobrać dla siebie?

Czy wpisujemy się w oczekiwania ćwiczących czy może raczej ich ro-dziców, współmałżonków, szefów?

Z kim jest nam po drodze, a z kim nie? Konkretnym fachowcem orto-pedą, dietetykiem czy fizjoterapeutą? Czy coś możemy zrobić razem, by było to bardziej spektakularne, na większą skalę, lepiej zauważalne?

Z możliwości doradztwa z tzw. trzeciego planu (Third Part Endor-sement) korzystają w zarządzaniu własną marką np. lekarze z prywatną praktyką, którym prawo nie pozwala na działania reklamowe czy promocję w jakiejkolwiek oficjalnej formie. Są zatem edukatorami w mediach, przy

okazji eventów zdrowotnych i innych akcji (np. przesiewowych), współpra-cują z fundacjami i stowarzyszeniami, co mogą wykorzystać do autopromocji i prezentacji siebie poza gabinetem lekarskim, w przestrzeni publicznej, bliżej ludzi i ich problemów. Mają szansę zaprezentować to, czego bardzo oczekują pacjenci – empatię, umie-jętność słuchania, wyrozumiałość, czas dla pacjenta, a nie tylko wiedzę merytoryczną i doświadczenie w za-wodzie. Ocieplają swój wizerunek i prezentują inną, czasem zupełnie nieznaną twarz. Warto się zainspi-rować takim działaniem.

Czy zatem w personal brandingu chętnie wesprzemy się działaniami wspólnymi z or-ganizacjami pozarządowymi? A może uczest-nictwem w zdrowotnym programie w ramach CSR (społecznej odpowiedzialności biznesu) na rzecz np. seniorów czy dzieci? Możemy za-chęcać do badań i być żywym przykładem, na bieżąco dzielącym się np. w mediach społecz-nościowych faktem oddania krwi, wykonaniem badań morfologicznych, regularnego badania się, zgłoszenia się do banku dawców szpiku itd. Oczywiście o ile robimy to wszystko dla siebie, z potrzeby i świadomości zdrowotnej, a nie z zimnej kalkulacji, co można „dobrze sprzedać” jak najszerszemu gronu osób.

MARTA CHALIMONIUK-NOWAK


RYNEK

W obliczu takich wymagań należy zrobić wszystko, aby rozpoznać i poprawić każ-dy najdrobniejszy mankament, aby tym samym przyczynić się do osiągnięcia naj-

lepszego wyniku sportowego.Jednym z narzędzi służących ocenie ludzkiej motoryczno-

ści opisywanej przez polskich naukowców – Macieja Demela i Alicję Skład są badania funkcjonalne. Motoryczność ludzka to całokształt potrzeb i zachowań ruchowych człowieka, a ba-dania funkcjonalne są próbą uchwycenia pewnych parame-trów ruchu, jego składowych, które można ocenić i porównać. Badania te wykorzystuje się już bardzo powszechnie nie tylko w rehabilitacji, ale coraz częściej właśnie w sporcie. Okazuje się bowiem, że dzięki nim możemy określić stan zdrowia, po-tencjał ruchowy i poziom wyczynu. Jednym z takich badań jest właśnie Functional Movement Screen.

Testy funkcjonalneBadań funkcjonalnych jest niezliczona ilość. Dzieje się tak, ponieważ mamy badania sklasyfikowane i opisane, jak np. FMS, tzw. beep test, pomiar siły mięśniowej, czy analizę ruchu 3D oraz badania funkcjonalne nieopisane, jak np. przeskok przez ławkę gimnastyczną, czy rzut piłką tenisową jednorącz na odległość. Te pierwsze są badaniami znanymi wszystkim z branży zajmującej się oceną funkcjonalną. Te drugie nato-miast są wymyślane przez człowieka na bieżące potrzeby oceny. To też są testy funkcjonalne, tylko po prostu nie są opisane i charakteryzuje je dowolność. Ale nie oznacza to, że są mniej

ważne, ponieważ jeśli ktoś np. chce mieć całkowicie sprawną rękę, można zbadać zarówno jej siłę mięśniową, jak również umiejętność wykonania skomplikowanego i wymagającego ruchu, jakim jest rzut na odległość. W dodatku w obu tych przypadkach mamy do czynienia z pomiarem, a więc coś oceniamy. Mało tego, jeden rodzaj testu możemy zastąpić innym, np. siłę mięśniową mięśnia trójgłowego ramienia możemy mierzyć bezpośrednio na przeznaczonym do tego urządzeniu lub też pośrednio polecając wykonanie pompek.

Functional Movement Screen, w skrócie FMS, jest wszech-stronnym badaniem funkcjonalnym, ponieważ dzięki niemu możemy ocenić globalnie motoryczność człowieka, znaleźć ograniczenia i asymetrie lokalne wpływające na strategię ru-chu, jak również wychwycić problemy zdrowotne. FMS nie jest badaniem diagnostycznym, został stworzony dla populacji ludzi zdrowych, ale jeśli przy którymś z ruchów pojawia się ból, oczywistym jest, że świadczy on o problemie medycz-nym, a nie sportowym. FMS jest częścią koncepcji ćwiczeń pod nazwą Functional Movement Systems. Cały system został opracowany przez australijskiego fizjoterapeutę – Greya Cooka i obejmuje zarówno ocenę, jak i ćwiczenia mające poprawić umiejętność ruchu. Dlaczego narzędzie, które ma tak wiele wspólnego ze sportem, zostało wymyślone i opracowane przez terapeutę? Otóż to właśnie fizjoterapeuci mają wykształcenie ukierunkowane zarówno na medycynę, jak i sport. Uczą się już od czasów studiów anatomii, biomechaniki, fizjologii, a także kształcenia umiejętności ruchowych i metodyki na-uczania ruchu, a przede wszystkim leczenia ruchem. Tacy

Badania funkcjonalne w sporcie

FunctionalMovementScreen


RYNEK

specjaliści, którzy później łączą tę wiedzę w pracy, nazywani są trenerami przygotowania motorycznego, współpracują ze sportowcami i amatorami w celu poprawy lub utrzymania ich motoryczności, czyli umiejętności ruchu. Coraz powszechniej zatrudniani są w przychodniach rehabilitacyjnych i klubach fitness. Jednym z takich miejsc jest PROFEMED Sport i Re-habilitacja w Warszawie.

Podstawowe wzorce ruchowe człowiekaFMS jest systemem oceny, który opisuje podstawowe wzorce ruchowe człowieka. Te składają się na funkcję. Pozwala na określenie ograniczeń ruchowych i asymetrii w ciele. Po wy-konaniu testu otrzymujemy punktację, dzięki której można wskazać problem i monitorować postępy treningu. System punktowania połączony jest z ćwiczeniami służącymi poprawie wzorców ruchowych takich jak przysiad czy pompka. Grey Cook na podstawie badań, obserwacji i doświadczeń doszedł do wniosku, że prawidłowe wzorce poruszania się mamy jako dzieci. Niestety później w wyniku obciążeń, stresów, pracy, wygodnictwa, zatracamy je. Sami możemy poobserwować naszych milusińskich, a szybko zauważymy, w jaki sposób sięgają po łopatkę w piaskownicy. Każde dziecko zegnie ko-lana, pozostawiając plecy wyprostowane. Jakże prawidłowy i zdrowy jest ten wzorzec ruchowy i jak bardzo odmienny od tego, jaki my stosujemy. Każdy dorosły, sięgając po coś z ziemi, zegnie się wpół, a kolana też już nie pozostaną pro-ste, ponieważ ograniczenia elastyczności nie pozwolą im pozostać wyprostowanymi. Dlaczego tak się dzieje? Właśnie

dlatego, że każde ciało poświęci jakość wykonania zadania ruchowego na rzecz ilości. Innymi słowy, wykonamy ruch, który jest nam łatwiej wykonać, a nie musi on być wcale er-gonomiczny i zdrowy. Tak więc Grey Cook, idąc tą ścieżką, stworzył całą koncepcję ćwiczeń mających na celu przywró-cenie prawidłowych wzorców ruchowych oraz badania, które miały je oceniać.

FMS składa się z 7 zadań ruchowych. Niektóre z nich uzupełnione są o ułatwienia, gdy nie można wykonać zada-nia oraz dodatkowe testy w celu lepszej oceny. Po kolei bada się głęboki przysiad, wykrok w linii, przeniesienie nogi nad płotkiem, ruchomość obręczy barkowej, aktywne uniesienie wyprostowanej nogi, pompkę i stabilizację rotacyjną. Każde z tych zadań ma swój protokół prawidłowego wykonania, czyli dokładnie jest opisane, jak te zadania powinny być wykonane w sposób właściwy. Każde z zadań ma też ściśle określone kryteria oceny od 0 do 3 punktów. Za cały test można więc zdobyć maksymalnie 21 punktów.

Testem funkcjonalnym FMS przebadano już bardzo wiele grup ludzi. Powstało mnóstwo opracowań naukowych na ten temat, jak również masę statystyk. Przebadano m. in. żołnie-rzy, strażaków, sportowców wyczynowych i amatorów, stu-dentów i oczywiście ludzi nie zrzeszonych w żadnych grupach w różnym wieku. Test ten dedykowany jest zatem każdemu, kto jest zainteresowany tym, aby się ruszać, bo aby robić to w sposób zdrowy, trzeba najpierw poznać swoje ciało oraz jego ograniczenia i możliwości. W przypadku wykrycia ogra-niczeń, warto nad nimi pracować, aby zdrowiej i przyjemniej


RYNEK

uprawiało się wybrane przez nas sporty. Fizjoterapeuta lub trener, który zbada swojego podopiecznego powinien dobrać odpowiednie ćwiczenia adekwatnie do wyniku, których celem będzie niwelowanie ograniczeń i asymetrii. Powinno się to odbywać poprzez regularne treningi sumiennie realizowane. A efekty przyjdą szybko i będą dużą pomocą w kwestii na-szego zdrowia oraz przyjemności z aktywności.

Badanie funkcjonalne ocenia potencjał motorycznyNa podstawie badań naukowych stwierdzono, że uzyskanie wyniku poniżej 14 punktów predysponuje badanego do kon-tuzji. Czyli taki człowiek w przypadku podejmowania aktyw-ności ruchowych jest wprost narażony na urazy. Oczywiście w przypadku podjęcia ćwiczeń korygujących dość szybko można poprawić swój wynik, już w kilka tygodni. Ciekawym

zagadnieniem są wyniki sportowców w teście FMS. Okazuje się, że absolutnie nie możemy powiedzieć, że ten, który uzyskał niski wynik, na pewno ma słabe wyniki sportowe, a ten kto uzyskał wysoki wynik, na pewno ma same sukcesy. Badanie funkcjonalne ocenia potencjał motoryczny, a zatem pewną podstawę do wykonywania wyczynu. Bywa tak, że ktoś nauczy się świetnie radzić z ułomnościami własnego ciała i zdoby-wać medale imprez międzynarodowych, osiągając zaledwie 15 punktów w teście. Możemy natomiast powiedzieć to, że jeśli taki sportowiec zastosuje trening korygujący, mający na celu wypracowanie lepszej motoryki i dzięki temu uzyska w kolejnym teście 18 punktów, to będzie miał predyspozy-cje, aby osiągać lepsze wyniki niż do tej pory. Co to oznacza? Otóż gdy medalista mistrzostw świata uzyskuje punktację 17, a my poprawimy ją ćwiczeniami na 20, to znaczy, że ma on wszelkie predyspozycje, aby utrzymać swój poziom wy-czynu lub go poprawić i przedłużyć karierę sportową dzięki większej ergonomii ruchu. To są kluczowe zalety korzystania z tego typu narzędzi. Wyobraźmy sobie, ile dobrego można zdziałać, gdy nie mając pojęcia o swoim ciele, prawidłowej technice, nie będąc sportowcami, chcemy po prostu pójść pobiegać i skorzystamy z takiej pomocy. Nagle okaże się, że nie dość, że się ruszamy, to jeszcze w dodatku robimy to tak, aby się nie przeciążać i nie narażać na kontuzje. A dostępność badania FMS jest już naprawdę duża. Placówki medyczne, prywatne przychodnie rehabilitacyjne i kluby fitness oferują już takie usługi swoim podopiecznym.

PAWEŁ DAROSZEWSKI

Trener motoryczny, fizjoterapeuta Grupy LUX MED.Program „Medycyna dla Sportu i Aktywnych”

1. Głęboki przysiad. Oceniamy ustawienie pleców, czy wykonujący odrywa pięty oraz jak ustawia kolana. Liczy się również prawidłowa pozycja końcowa.

2. Wykrok w linii. Oceniamy ustawienie pleców oraz umiejętność utrzymania równowagi.

3. Przeniesienie nogi nad płotkiem. Oceniamy ruchy miednicy, ustawienie kończyny przenoszonej w osi oraz umiejętność utrzymania równowagi.

4. Ruchomość obręczy barkowej. Sprawdzamy odległość od dłoni przy rękach złożonych na plecach „na agrafkę”.

5. Aktywne uniesienie wyprostowanej nogi. Oceniamy wysokość uniesienia nogi w leżeniu, ale obserwujemy również nogę przeciwną.

6. Pompka. Obserwujemy ruchy tułowia i miednicy podczas wykonywania zadania.

7. Stabilizacja rotacyjna. Oceniamy możliwość wykonania zadania ruchowego oraz ruchy tułowia.

W jaki sposób należy badać i jak oceniaćmożna się nauczyć na specjalnych kursach dla fizjoterapeutów i trenerów.


Nie inaczej jest z ekra-nami telefonów, te-lewizorów i kom-puterów, przed

którymi dzieci spędzają coraz więcej czasu. Gry komputero-we, aplikacje mobilne i szeroko pojęta rzeczywistość wirtualna mogą być na tyle wciągające, że oprócz patrzenia w moni-tor współczesny dzieciak robi niewiele więcej. Z psycholo-gicznego punktu widzenia powoduje to niebezpieczne konsekwencje. Psychologo-wie aktywności fizycznej biją na alarm, że m.in. z powodu nowoczesnych technologii wzrasta tendencja do siedzące-go i „zasiedziałego” trybu życia, który jest mocno powiązany z rosnącym wskaźnikiem nie-sprawności fizycznej i otyłości

FELIETON

Obecnie w życiu młodych ludzi dominuje technologia: smartfony, tablety, komputery i konsole do gier. Bez nich jak bez ręki. Taki mamy klimat, takie mamy czasy. Tak zwanego postępu nie zatrzymamy. Proces cyfryzacji naszego społeczeństwa ma swoje bezsprzeczne zalety. Jednak wszelkie wynalazki i dobrodziejstwa techniki zwykle są mieczem obosiecznym.

w polskim społeczeństwie. Z kolei z perspektywy psychologii społecznej rzeczywistości wirtualne pozbawiają młodych ludzi głębokich i wartościowych interakcji z innymi, a w szczególno-ści z rówieśnikami (pisze o tym choćby słynny profesor Philip Zimbardo w swojej najnowszej książce pt. Gdzie ci mężczyź-ni?). A przecież właśnie dzięki takim nieformalnym relacjom młodzi ludzie uczą się tzw. umiejętności miękkich. A te, mimo dynamicznego rozwoju nowoczesnych technologii, cały czas są potrzebne do funkcjonowania we współczesnym świecie.

Niedawno zastanawiałem się, jak ja przyswajałem tego typu umiejętności jako dziecko. Pochodzę z pokolenia, które

pamięta czasy bez Internetu i telefonów komórkowych. Co myśmy wtedy robili, żeby „wyjść na ludzi”? Po pierwsze, w płucach mieliśmy mnóstwo świeżego powietrza. Na osie-dlu, na którym się wychowy-wałem, było sporo zielonej przestrzeni, która była moim królestwem. Każdą wolną chwilę spędzałem na podwór-ku. Nierzadko spędzałem tam całe dnie, dopóki nie usły-szałem z okna: „Do domu! Kolacja!”. Dotleniony mózg dobrze pracuje i odpowiednio się rozwija.

Po drugie nieustannie spę-dzałem czas z kolegami – ze swoją paczką, ekipą, drużyną. Wśród rówieśników. Niefor-malna interakcja z innymi ludźmi „w realu” sprawiała,

Psychologowie aktywności fizycznej biją na alarm, że m.in. z powodu nowoczesnych technologii wzrasta tendencja do siedzącego i „zasiedziałego” trybu życia, który jest mocno powiązany z rosnącym wskaźnikiem niesprawności fizycznej i otyłości w polskim społeczeństwie. Z kolei z perspektywy psychologii społecznej rzeczywistości wirtualne pozbawiają młodych ludzi głębokich i wartościowych interakcji z innymi, a w szczególności z rówieśnikami.

GRY POZA EKRANEM: CZAS NA PODWÓRKOWY

RENESANS!


że mogłem rozwijać i testować szereg umiejętności miękkich. Uczyłem się ważnych rzeczy, wcale o tym nie wiedząc! Weźmy na przykład komu-nikację. Gdzie, jak nie na podwórku uczyłem się roz-mawiać i pertraktować z ró-wieśnikami? Przecież właśnie tam wchodziłem w pierwsze konflikty i starałem się je rozwiązywać lub dochodzić do kompromisu (przyzna-ję, że z różnym skutkiem). Na podwórku trzeba było bez dorosłych ustalić i egze-kwować pewne zasady czy reguły. Tamte doświadczenia pokazały mi też, czym jest współpraca z ludźmi, ale tak-że rywalizacja z nimi. Teraz stwierdzam, że wszystkie te doświadczenia sprzyjały roz-wojowi mojej samodzielności i umiejętności radzenia sobie w grupie. Nie zawsze były to przyjemne lekcje, ale więk-szość z nich niosło ze sobą dużą wartość, szczególnie patrząc na to z perspektywy czasu. Podwórko mnie za-hartowało. To była prawdzi-wa szkoła życia! A wszystko dzięki tym codziennym, zu-pełnie nieformalnym inter-akcjom na świeżym powietrzu z rówieśnikami.

Ale jest jeszcze po trzecie. Zainspirowany warsztatami innego psychologa sportu, Pawła Habrata, doszedłem do wniosku, że bardzo waż-nym elementem dla rozwo-ju umiejętności miękkich w moim życiu były właśnie gry i zabawy podwórkowe. Rzeczywiście, przebywa-jąc wspólnie na podwórku w gronie rówieśników, nie-ustannie bawiliśmy się, gra-jąc w przeróżne rzeczy. Od

znanych dyscyplin sportowych, przez popularne zabawy podwórkowe aż po zupełnie wymyślone, a czasem nawet zmyślone. I to właśnie na te gry i zabawy chciałbym zwrócić szczególną uwagę, bo wydaje się, że nadchodzi ich renesans!

Wiele z nich jest pewnie doskonale znanych Czytelnikom z autopsji własnego dzieciństwa. Pchełki, kapsle (czasami zwane też przez nas „kolarzami”), bierki, guma, jo-jo, tan-gram, kulki, zośka, ringo, podchody, zabawa w chowanego itd. To proste w obsłudze, lecz nieustannie fascynujące gry i zabawy, które pobudzają wyobraźnię, kreatywność i inter-akcje pomiędzy dziećmi. Można je z powodzeniem wpro-wadzać w środowisko sportu dzieci i młodzieży. Wszystkie w fenomenalny sposób rozwijają kluczowe umiejętności mentalne, takie jak koncentracja (np. bierki, kapsle), kon-trola emocji (np. kulki, pchełki) czy radzenie sobie z presją wykonania (chyba wszystkie!). Nie mówiąc już o umiejęt-nościach społecznych, takich jak współpraca, komunikacja itp. Czasami trzeba w kreatywny sposób rozwiązać sporną sytuację albo zrobić coś z niczego!

Młodym ludziom trudno jest pewnie wyobrazić sobie ży-cie bez ekranów, które są teraz głównym źródłem rozrywki. Bez nich przecież byłoby nudno! A jednak kiedyś radziliśmy

sobie w sposób wyrafino-wany. Wystarczyło trochę wolnej przestrzeni, trzepak, guma, kreda, skakanka i parę kapsli, żeby zabawy i nauki było co niemiara! Z zaan-gażowania w te aktywności można zaczerpnąć wiele cie-kawych lekcji, które trud-no wyczytać z książek czy Internetu.

Od czasu mojego dzie-ciństwa nasze środowisko zmieniło się drastycznie, lecz potrzeby rozwojowe dzieci i młodzieży pozostały podob-ne. Progres technologiczny bardzo ułatwił nam wiele rze-czy, ale elektronika wszystkie-go za nas nie zrobi. Dobrze, żeby do rozwoju umiejętno-ści miękkich przyczynili się inni ludzie i najlepiej, jeśli są to rówieśnicy. Uważam, że współczesne dzieci również chcą spędzać czas inaczej „poza ekranami”, ale trzeba im w tym pomóc i czasem podsunąć jakiś pomysł…

W kontekście prowadze-nia zajęć treningu mental-nego sam w różnych mo-mentach pracy z dzieciakami (ale nie tylko z dzieciakami!) wprowadzam aktywności ro-dem „z PRL-u”. Na początku są przyjmowane z dużą rezer-wą, ale potem przyjmują się i rozprzestrzeniają. Większość gier i zabaw, o których napi-sałem, jest pewnie doskonale znana Czytelnikom. Pytanie, kiedy ostatni raz widzieli-ście kogoś, kto w nie gra? Kiedy sami w nie graliście? Zachęcam do powrotu do tych prostych gier i zabaw, a także do przedstawienia ich swoim podopiecznym!

GRZEGORZ WIĘCŁAW

Zainspirowany warsztatami innego psychologa sportu, Pawła Habrata, doszedłem do wniosku, że bardzo ważnym elementem dla rozwoju umiejętności miękkich w moim życiu były właśnie gry i zabawy podwórkowe. Rzeczywiście, przebywając wspólnie na podwórku w gronie rówieśników, nieustannie bawiliśmy się, grając w przeróżne rzeczy.


FELIETON

EXPLANATOR • ul. Kościelna 30 lok. 59 • 60-538 Poznań • tel. (61) 855 01 12 • fax (61) 855 00 78 • [email protected]

NIP 778-115-70-12 • REGON 634548840 • Nr konta 24 1240 1763 1111 0010 2233 2038

P R E N UM E R ATA

CZYTELNIE WYPEŁNIONE ZAMÓWIENIE PROSIMY PRZESŁAĆ

FAKSEM NA NR:

(61) 855 00 78E-MAILEM NA ADRES:

[email protected]

Prenumerata "papierowa" 249 zł nettoPAKIET 6 NUMERÓW DWUMIESIĘCZNIKA, 80 STRON KAŻDY

Prenumerata elektroniczna 195 zł netto6 WYDAŃ ELEKTRONICZNYCH

Prenumerata PREMIUM – pakiet 349 zł nettoNAJLEPSZA CENA, OBEJMUJĄCA:PAKIET 6 NUMERÓW DWUMIESIĘCZNIKA6 WYDAŃ ELEKTRONICZNYCHARCHIWUM WYDAŃ Z 2014 ROKU

Tylko dla Prenumeratorów PREMIUM!KAŻDY NOWY PRENUMERATOR MAGAZYNU TRENERA SKŁADAJĄCY ZAMÓWIENIE W WARIANCIE PREMIUM OTRZYMA W PREZENCIE PŁYTĘ CD Z ARCHIWALNYMI E-WYDANIAMI Z 2014 ROKU. OFERTA OGRANICZONA DO 1 EGZEMPLARZA NA ZAMÓWIENIE.

Niniejszym zamawiamy szt. prenumeraty dwumiesięcznika

DANE DO FAKTURY

NAZWA FIRMY:

NIP:

ADRES:

KOD POCZTOWY: MIEJSCOWOŚĆ:

TELEFON: FAKS:

DANE DO WYSYŁKI

ODBIORCA:

E-MAIL:

NAZWA DZIAŁU:

ADRES DO WYSYŁKI:

KOD POCZTOWY: MIEJSCOWOŚĆ:

Do kosztów prenumeraty tradycyjnej oraz PREMIUM doliczane są koszty pakowania i wysyłki (38,40 zł + 23 proc. VAT), e-Prenumerata dostarczana jest bez kosztów wysyłki. Płatność przelewem na podstawie faktury VAT załączonej do pierwszego numeru. Przedłużenie prenumeraty na kolejny rok jest automatyczne i nie wymaga nowego zamówienia. Koszty wysyłki prenumerat mnogich wysyłanych na jeden adres doliczane są tylko raz.

Wyrażam zgodę na przechowywanie i przetwarzanie moich danych osobowych dla potrzeb procesu realizacji zamówienia oraz w celach marketingowych dla firmy Explanator zgodnie z ustawą z 29.08.1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz. U. Nr 133, poz. 883) oraz z ustawą z 18.07.2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną (Dz. U. Nr 144, poz. 1204).

PODPIS ZAMAWIAJĄCEGO MIEJSCOWOŚĆ, DATA PIECZĘĆ FIRMOWA

LUB

( jeśli inny niż na fakturze)

MT

41/1

5

Dolacz do nas

na Facebooku!

www.facebook.com/magazyntrenerawww.facebook.com/magazyntrenera

Dolacz do nas

na Facebooku!

Seks w sporcie - szewczykpassion.files.wordpress.com · Z nami wychowasz mistrza! echnika,T...

Documents

Transcript of Seks w sporcie - szewczykpassion.files.wordpress.com · Z nami wychowasz mistrza! echnika,T...