P R Z E W O D N I K W E L L N E S S

ŚPIJ LEPIEJ – ODKRYJ MOC SNU

W W W. H O L M E S P L A C E . C O M / P L

P R Z E W O D N I K W E L L N E S S – Ś P I J L E P I E J – O D K R YJ m O c S N U

Sen polega na czymś więcej, niż tylko na zamykaniu oczu. Regenerujący

sen może faktycznie wzmocnić twój układ odpornościowy i pomóc

ci schudnąć.

Dowiedz się, w czym pomaga ci sen, co się dzieje, gdy śpisz

wystarczająco długo i co może powiedzieć o tobie pozycja snu.

R O Z D Z I a ŁY P R Z E W O D N I K a :

1. JAKĄ MOC MA ZDROWY SEN?

2. CZY JOGA POMOŻE CI LEPIEJ SPAĆ?

3. CO POZYCJE SNU MÓWIĄ O TWOJEJ OSOBOWOŚCI?

01Jaką moc ma zdrowy sen?

P R Z E W O D N I K W E L L N E S S – Ś P I J L E P I E J – O D K R YJ M O C S N U

S E N P O P R aW I a T W O J Ą W Y D a J N O Ś Ć F I Z Y c Z N Ą

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanforda polegało na zachęceniu

amerykańskich piłkarzy do spróbowania spania przez co najmniej 10 godzin na dobę.

W ciągu ośmiu tygodni badanie to wykazało, że gracze mieli więcej energii i byli

bardziej wytrzymali oraz poprawili średni czas sprintu.

Siła snu ma jednak wpływ nie tylko na piłkarzy. Podobne wyniki również stwierdzono

u pływaków i tenisistów. Oprócz poprawy wydajności, wystarczająca ilość snu zapewnia

także poprawę uwagi i koncentrację, co może pomóc uniknąć urazów podczas ćwiczeń.

P R Z E W O D N I K W E L L N E S S – Ś P I J L E P I E J – O D K R YJ m O c S N U

P O N I E w a ż P R z E S Y P I a M Y 1 / 3 S w O J E g O ż Y C I a , N I E M O ż E M Y z a N I E D b Y w a ć S N U . D O w I E D z S I ę , J a K N O C N Y

w Y P O C z Y N E K w P łY N I E N a t w O J E C E L E t R E N I N g O w E .

Jaką moc ma zdrowy sen

S E N P O Z W O L I c I K O N T R O L O Wa Ć Wa G Ę c I a Ł a

Podczas snu twoje ciało równoważy hormon zwany leptyną, który kontroluje twój

apetyt. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, masz ochotę na żywność, która zawiera

dużo węglowodanów i tłuszczów.

Zazwyczaj te pokarmy są również bogate w kalorie, co może utrudnić utrzymanie

zdrowej wagi ciała lub zrzucenie paru kilogramów.

W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Chicago badacze przetestowali

dwie grupy osób próbujących schudnąć: ci, którzy byli pozbawieni snu i ci, którzy nie

mieli ograniczeń w tym zakresie.

Chociaż obie grupy straciły podobną liczbę kilogramów, to ubytek wagi w pierwszej

grupie pochodził głównie z masy mięśniowej, podczas gdy druga, bardziej wyspana

grupa, straciła więcej tłuszczu.

P R Z E W O D N I K W E L L N E S S – Ś P I J L E P I E J – O D K R YJ m O c S N U

S E N S Ta B I L I Z U J E E m O c J E

Od dawna wiadomo, że wystarczająca ilość snu poprawia nastrój. Kto z nas nie był

marudny po nieprzespanej nocy?

SPRaWDź SPa mENU

ZWOLNIJ, ZRELAKSUJ SIĘ, UMÓW SIĘ NA MASAŻ. SPRAWDŹ OFERTĘ NASZEGO

SPA W HOLMES PLACE MARRIOTT

P R Z E W O D N I K W E L L N E S S – Ś P I J L E P I E J – O D K R YJ m O c S N U

Z biegiem czasu efekt ten zwiększa się i może przyczyniać się do stanów lękowych,

depresji i innych długotrwałych problemów emocjonalnych. Dr Jodi A. Mindell

z Uniwersytetu St. Joseph’s przestrzega: Brak wystarczającej ilości snu wpływa na

równowagę emocjonalną. Celuj w co najmniej 8 godzin snu na dobę, aby utrzymać

dobry nastrój.

S E N P O P R aW I a F U N K c J O N O Wa N I E U K Ł a D U O D P O R N O Ś c I O W E G O

Zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości snu ma duży wpływ na zapobieganie

chorobom. Podczas gdy ty śpisz, twoje ciało jest w stanie lepiej zwalczyć infekcje,

ponieważ może skupić się na walce, zamiast na przeprowadzaniu cię przez codzienne

czynności.

P R Z E W O D N I K W E L L N E S S – Ś P I J L E P I E J – O D K R YJ m O c S N U

Bycie chorym może powstrzymać twoje regularne treningi, więc należy się odpowiednio

wysypiać, aby być zdrowym i gotowym do pójścia na siłownię.

Wstępne badania wykazały, że ludzie, którzy śpią mniej niż 7 godzin dziennie są

trzy razy bardziej narażeni na zachorowanie w wyniku kontaktu z wirusem grypy niż

ci, którzy pozwalają sobie na dłuższy sen.

SPRaWDź

ZNAJDŹ UKOJENIE W BÓLU I UZYSKAJ

WSPARCIE W REGENERACJI PO TRENINGU

SPRAWDŹ OFERTĘ GABINETU FIZJOTERAPII

HOLMES PLACE

S E N R E G E N E R U J E m I Ę Ś N I E

Kiedy ćwiczysz, napięcie powoduje drobne rozerwania włókien mięśniowych. W trakcie

gojenia się, mięśnie stają się grubsze i silniejsze, aby zapobiec dalszym uszkodzeniom.

Podczas snu twoje ciało skupia się na leczeniu i regeneracji komórek, umożliwiając

mięśniom zbudowanie dodatkowej siły.

Siła snu powinna odgrywać kluczową rolę w twojej rutynie treningowej, aby dać

mięśniom mnóstwo czasu na regenerację nie tylko po ciężkim treningu, ale przede

wszystkim po stresującym dniu w pracy.

P R Z E W O D N I K W E L L N E S S – Ś P I J L E P I E J – O D K R YJ m O c S N U

02Czy joga pomoże Ci lepiej spać?

P R Z E W O D N I K W E L L N E S S – Ś P I J L E P I E J – O D K R YJ M O C S N U

Cicha praktyka jogi jest skoncentrowana na głębokim oddychaniu. Uspokoi twój umysł

i uwolni fizyczne napięcie, pomagając ci odpocząć i wprowadzić się w głęboki sen.

Joga łączy ruch i oddychanie, aby uaktywnić przywspółczulny układ nerwowy

przeciwdziałający stresowi. Gdy tylko jest to możliwe, wybierz regeneracyjną wersję

jogi, w której która używa się podpórki pod czoło, aby zwiększyć uczucie relaksu

wokół oczu i jeszcze bardziej uspokoić układ nerwowy.

Wszystkie te pozycje zajmują około jedną minutę w układach symetrycznych lub jedną

minutę na stronę na każdą stronę ciała. Podczas ćwiczenia powinniśmy wykonać około

10–15 oddechów na minutę.

P R Z E W O D N I K W E L L N E S S – Ś P I J L E P I E J – O D K R YJ m O c S N U

J U ż w I E S z , J a K z b a w I E N N Y J E S t D O b R Y S E N . t E R a z P R z Y g O t U J S w ó J U M Y S ł I C I a ł O D O K O R z Y S t a N I a z

O D P O C z Y N K U .

SPRaWDź GRaFIK ZaJĘĆ FITNESS

OD TAŃCA PO TRENING INSPIROWANY

SZTUKAMI WALKIOD JOGI PO TRENING HIIT. ZNAJDŹ COŚ, CO

KOCHASZ.SPRAWDŹ NASZE

ZAJĘCIA GRUPOWE FITNESS

P R Z E W O D N I K W E L L N E S S – Ś P I J L E P I E J – O D K R YJ m O c S N U

Jaszczurka stanowi uniwersalną pozycję w jodze dla kobiet, która oprócz innych korzyści otwiera i uwalnia klatkę piersiową, szyję i ramiona oraz przygotowuje ciało do mocniejszego

otwarcia bioder w pozach takie jak Hanuman i Gołąb.

Pozycja JaszczurkiUtthan Pristhasana

1.

3.

2.

Z a c Z N I J O D P O Z Y c J I P S a Z G Ł O WĄ D O D O Ł U ( a D h O m U K h a S Va N a S a N a ) .

P R Z E S U Ń S W O J Ą L E WĄ S T O P Ę D O K O Ń c a m aT Y I U S TaW Ł O K c I E N a m a Ł E J P I a N c E L U B N a P O D Ł O D Z E . P O W T Ó R Z R U c h Y P O K a Ż D E J

S T R O N I E c I a Ł a .

P E R Z E N I E Ś S W O J Ą L E WĄ S T O P Ę D O P R Z O D U , P O m I Ę D Z Y R a m I O N a . N a S T Ę P N I E O P U Ś Ć

S W O J E L E W E K O L a N O D O Z I E m I .

P R Z E W O D N I K W E L L N E S S – Ś P I J L E P I E J – O D K R YJ m O c S N U

Pochylenie do przodu jest idealne do wzmocnienia mięśni ściągających, bioder, łydek, ud, ścięgien i kolan. Również uspokaja umysł, zmniejszając stres, niepokój i zmęczenie.

UkłonUttanasana

1.

3.

2.

S Ta Ń P R O S T O I R O Z S TaW S T O P Y N a S Z E R O K O Ś Ć B I O D E R .

Z R Ó B W Y D E c h I R O Z c I Ą G N I J S I Ę O P U S Z c Z a J Ą c G Ł O W Ę I K Ł a D c Ą R Ę c E N a Z I E m I , a B Y

W Y K O N a Ć F I N a L N Ą P O Z Y c J Ę . P R Z E N I E Ś R a m I O N a W O K Ó Ł N Ó G I P O W O L I P O N I E Ś S I Ę .

W Y K O N a J S K Ł O N Z W Y P R O S T O Wa N Y m I Ł O K a c I a m I . D Ł O N I E U S TaW N a J D a L E J J a K

T Y L K O m O Ż E S Z .

P R Z E W O D N I K W E L L N E S S – Ś P I J L E P I E J – O D K R YJ m O c S N U

Szarańcza wzmacnia i podnosi elastyczność wielu części ciała, w tym nóg, kręgosłupa, pośladków i mięśni otaczających górną część tułowia i żebra. Ta pozycja jest idealna, jeśli

przygotowujesz się do leżenia, aby iść spać.

SzarańczaSalabhasana

1.

3.

2.

W E ź W D E c h W P O Z Y c J I D E S K I I S P L E Ć D Ł O N I E Z a P L E c a m I .

a B Y Z a K O Ń c Z Y Ć P O Z Y c J Ę , O P U Ś Ć R Ę c E I Z R Ó B W Y D E c h . N a S T Ę P N I E P R Z E J Ś Ć D O P O Z Y c J I P S a

Z G Ł O WĄ W D Ó Ł .

Z R Ó B W Y D E c h I U S TaW S T O P Y N a P a L c a c h , W E ź W D E c h I O D E R W I J S W O J E S T O P Y, S Z YJ Ę I K L aT K Ę P I E R S I O WĄ O D P O D Ł O G I , P aT R Z Ą c

W P R Z Ó D .

P R Z E W O D N I K W E L L N E S S – Ś P I J L E P I E J – O D K R YJ m O c S N U

Pochylenie do przodu z rozstawionymi nogami rozciąga wewnętrzne mięśnie i grzbiet nóg, jednocześnie uspokajając umysł, łagodząc zmęczenie i poprawiając krążenie. Rozważ użycie tej pozycji jako rozgrzewki

przed wykonaniem innych pozycji, np. wojownika lub rozciągania po treningu.

Ukłon z Rozstawionymi NogamiPrasarita Padottanasana

1.

3.

2.

S Ta Ń W S Z E R O K I m R O Z K R O K U . W E ź W D E c h I N a P N I J K L aT K Ę P I E R S I O WĄ .

P O Ł Ó Ż G Ł O W Ę N a m a ŁY m K L O c K U . a B Y W S Ta Ć , W Y Ś R O D K U J S W O J a P O Z Y c J Ę , W E ź

W D E c h I U N I E Ś c I a Ł O .

W Y D Y c h a J Ą c P O W I E T R Z E P O c h Y L S I Ę D O P R Z O D U , D O T K N I J D Ł O Ń m I Z I E m I I L E K K O U G N I J

Ł O K c I E .

03Co pozycje pozycje snu mówią o twojej osobowości?

P R Z E W O D N I K W E L L N E S S – Ś P I J L E P I E J – O D K R YJ M O C S N U

Nasz ulubiony kolor. Muzykę, którą kochasz. Karierę, którą wybieramy. Wierzcie lub

nie, nieznaczne subtelności w naszym stylu spania mogą powiedzieć tyle samo o nas,

co o tych świadomych wyborach.

Niezależnie od tego, czy śpisz na plecach, na boku czy na brzuchu, stylu, w którym

leżysz w łóżku mówi wiele o tym, kim jesteś, kiedy nie śpisz. Naukowcy przeanalizowali

sześć najczęstszych pozycji spania i stwierdzili, że każda z nich była powiązana

z konkretnym typem osobowości.

Profesor Chris Idzikowski, dyrektor UK Sleep Assessment and Advisory Service,

zauważył, że większość ludzi nie zmienia swoich pozycji do spania w ciągu życia. Tylko

5% badanych twierdzi, że każdej nocy śpią w innej pozycji.

Oto senna szóstka i wyraźne cechy osobowości związane z każdą pozycją.

P R Z E W O D N I K W E L L N E S S – Ś P I J L E P I E J – O D K R YJ m O c S N U

O D P O z Y C J I E M b R I O N a L N E J D O R O z g w I a z D Y – t O z a D z I w I a J ą C E J a K w I E L E t w O J a P O z Y C J a S N U M ó w I

O t w O I M C h a R a K t E R z E .

PRZEcZYTaJ aRTYKUŁ

SPRaWDź JaK BRaK SNU WPŁYWa Na TWOJE cELE

TRENINGOWE.

P O Z Y c J a E m B R I O N a L N a

P O Z Y c J a K Ł O D Y

Najbardziej popularna wśród śpiących jest pozycja

płodowa, określony przez osobę, która śpi na boku

zwiniętą w kłębek. Ci, którzy śpią w ten sposób, zwykle

mają silną osobowość, ale są wrażliwi. Są też nieśmiali

w pierwszym kontakcie, ale szybko się relaksują. Co

ciekawe, 41% z 1000 badanych osób przyjęło tę pozycję

i ponad dwukrotnie więcej kobiet niż mężczyzn.

Najlepsze ćwiczenia dla twojej osobowości: Spróbuj

Jogi lub zajęć Pilates, aby stopniowo poznawać swoich

towarzyszy w klubie. Wybierz też naturę i zajmij się

biegiem długodystansowym, chodzeniem po górach,

pływaniem lub jazdą na rowerze.

Dokładnie to, co sugeruje nazwa, ta pozycja zakłada

leżenie na boku, z obiema rękami wzdłuż ciała i nogami

wyciągniętymi prosto. Może wyglądać jak kamienna

poza, ale osoba, która łapie senność w ten sposób

nie jest sztywna. Kłody to społeczne zwierzęta – lubią

rozmawiać z różnymi ludźmi, są bardzo ufni (co czasem

może sprawić, że wydają się trochę łatwowierni)

i kochają być częścią tłumu.

Najlepsze ćwiczenia dla twojej osobowości: Spróbuj

dołączyć do zajęć pływackich lub znajdź grupę biegaczy,

dzięki którym zadbasz o swoje fizyczne i towarzyskie

potrzeby.

P R Z E W O D N I K W E L L N E S S – Ś P I J L E P I E J – O D K R YJ m O c S N U

P O Z Y c J a T Ę S K N O T Y

P O Z Y c J a Ż O Ł N I E R Z a

Jeśli śpisz na boku, wyciągając obie ręce przed siebie (podobnie do mumii), prawdopodobnie będziesz mieć otwarty charakter, ale możesz być również podejrzliwy i cyniczny. Tęskniący we śnie uważają, że ciężko podejmować decyzje, ważąc plusy i minusy szczegółowo. Jednak jeśli już wybiorą którąś z racji, pozostają wierni swojej decyzji.

Najlepsze ćwiczenia dla twojej osobowości: Chwyć za rękawice i uwolnij swoje wewnętrzne rezerwy na zajęciach boksu – nic tak nie buduje pewności siebie, jak opanowanie sztuki walki lub pocenie się podczas godzinnych zajęć Bodycombat.

Uwaga! Senny żołnierz to ten, który drzemie na plecach

z ramionami wzdłuż ciała. To spokojne osoby, zamknięte

w sobie i lubiące swoją prywatność. Nie robią wokół

siebie zamieszania, mają silny kręgosłup moralny

i bardzo wysokie oczekiwania wobec samych siebie

i innych wokół nich. Żołnierzom zaleca się, aby próbowali

przewracać się na bok, w celu uniknięcia chrapania

i bezdechu sennego.

Najlepsze ćwiczenia dla twojej osobowości: Jeśli jesteś

zdyscyplinowany, dobra rutyna treningowa pomoże ci

uzyskać satysfakcję. Treningi cardio, bieganie, interwały

i pływanie są idealne dla twojej osobowości.

P R Z E W O D N I K W E L L N E S S – Ś P I J L E P I E J – O D K R YJ m O c S N U

P O Z Y c J a S P a D a J Ą c a

P O Z Y c J a R O Z G W I a Z D Y

Spadający leżą płasko na brzuchu i często owijają

ramiona wokół poduszki. Śpiąc przekręcają głowę na

bok. Zwykle mają otwartą i towarzyską osobowość.

Potrafią czasem przesadzić. Jednak ta zabawna

powierzchowność często skrywa niepokój – spadający

we śnie nie lubią krytyki ani ekstremalnych sytuacji.

Najlepsze ćwiczenia dla twojej osobowości: Sporty

drużynowe, podczas których możesz wchodzić w

interakcję z innymi. Na przykład piłka nożna lub

siatkówka to twój konik. Dołącz do jednej ze swoich

drużyn klubowych lub złap za rakietę i udaj się na kort

tenisowy z przyjacielem.

To najmniej popularny ze wszystkich stylów spania! Pozycja rozgwiazdy ( jak sama nazwa wskazuje) polega na leżeniu płasko na plecach z wyciągniętymi nogami i ramionami położonymi za głowę. Ci, którzy zażywają snu w tym niecodziennym stylu to bardzo lojalni przyjaciele – poświęcanie czasu innym i wysłuchanie najbliższych to ogromny priorytet w ich życiu. Zawsze są w pobliżu, aby zaoferować pomoc w razie potrzeby. Na ogół nie lubią być w centrum uwagi.

Najlepsze ćwiczenia dla twojej osobowości: Czy to spokojnym brzegiem plaży lub leśną ścieżką na uboczu – jazda na rowerze z przyjacielem to świetny sposób na trening cardio i nadrobienie zaległości towarzyskich w tym samym czasie.

P R Z E W O D N I K W E L L N E S S – Ś P I J L E P I E J – O D K R YJ m O c S N U

Zainspiruj się.Zacznij swoją podróż z nami już dzisiaj.

W W W . H O L M E S P L A C E . C O M / P L

DOŁĄCZ DO NAS