Prezentacja programu PowerPointlegiasoccerschools.pl/dokumenty/zostanwdomu_szkola...noga/lewa ręka...
Transcript of Prezentacja programu PowerPointlegiasoccerschools.pl/dokumenty/zostanwdomu_szkola...noga/lewa ręka...
#Zostańwdomu
MOTORYKA LEGIA WARSZAWA SOCCER SCHOOLS
WERONIKA WYKA-MAJECKA
W zaistniałej sytuacji, w trosce o Wasze zdrowie przygotowaliśmy dla Was rozpiskę
z ćwiczeniami do realizacji w domu. Do wykonania treningu będzie potrzebna
piłka, mini band oraz kawałek podłogi. Dla ułatwienia na końcu prezentacji zostały umieszczone zdjęcia, które pomogą Wam
poprawnie wykonać poszczególne ćwiczenia.
Powodzenia!
Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Trening
obwodowy
(ogólnorozwoj
owy)
Trening
techniki*
Trening
wzmacniający
na mini
bandach
Trening
techniki*
Trening
techniki*
Trening
stabilizacji,
skoczności
+animals
movements
Trening
techniki*
*trening techniki – ćwiczenia typu ball master, żonglerka, zwody i inne ćwiczenia z czucia piłki UWAGA! 1. Jeśli masz jakiekolwiek przeciwskazania do wykonywania, któregokolwiek ćwiczenia, to proszę nie rób go! 2. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnej ilości serii i powtórzeń, to zmniejsz je do własnych możliwości! Z czasem możesz zwiększać powtórzenia.
Tygodniowy plan treningów domowych
Ćwiczenie Wskazówki Powtórzenia/czas pracy
1.Skręty tułowia w siadzie
równoważnym
Staramy się wraz ze skrętem
patrzeć na piłkę 16
2.Leżenie przodem z
równoczesnym uniesieniem nóg
i rąk w górę
Głowa przedłużaniem
kręgosłupa 15
3.Krab Wyjaśnienie na osobnym
slajdzie w prezentacji 5m w przód i 5m w tył
4.Skip A w miejscu
Odpowiednia praca rąk, praca
na śródstopiu, unosimy wysoko
kolana
20s
Przerwa – 1 minuta
5.Pajacyk leżąc tyłem Brzuch napięty, odcinek
lędźwiowy przyklejony do ziemi 16
6.Naprzemienne unoszenie ręki
i nogi leżąc przodem
Głowa przedłużeniem
kręgosłupa 16
7.Małpa Wyjaśnienie na osobnym
slajdzie w prezentacji 5 w prawo i 5 w lewo
8.Skip A w miejscu
Odpowiednia praca rąk, wysoko
unosimy kolana, praca na
śródstopiu
20 s
Przerwa – 2 minuty, robimy 2 takie serie
Poniedziałek
Ćwiczenie z mini bandem Wskazówki Powtórzenia/czas pracy
1. Skip A leżąc tyłem Napięte mięśnie brzucha, odcinek lędźwiowy przyklejony do ziemi
20
2. Ćwiczenie na mięśnie proste
brzucha
Kąt prosty w stawie biodrowym, kolanowym i skokowym, napięte mięśnie brzucha, odcinek lędźwiowy przyklejony do ziemi
20
3. Odwodzenie nogi prostej leżąc
bokiem
Napięty mięsień pośladkowy, pięta wyżej niż palce stóp
20 na stronę
4.Unoszenie bioder Napięty mięsień pośladkowy, gdy biodra są w górze kolana idą na zewnątrz
16
Przerwa – 1 minuta
5. Ćwiczenie na mięśnie skośne
brzucha
Kąt prosty w stawie biodrowym, kolanowym i skokowym, napięte mięśnie brzucha, odcinek lędźwiowy przyklejony do ziemi
20
6. Półprzysiad Utrzymujemy stabilną pozycję ciała 15
7. Unoszenie rąk i nóg leżąc przodem Głowa przedłużeniem kręgosłupa 16
8. Wypady Kolano nie wyprzeda linii palców stóp, prowadząc kolano w dół przedramiona kierujemy na zewnątrz
16
Przerwa – 2 minuty, robimy 2 takie serie
Środa
Ćwiczenie Wskazówki Powtórzenia/czas pracy
1.Plank przodem Łokcie pod barkami, napięty
brzuch i pośladki 15-20s
2.Plank bokiem
Napięty brzuch i pośladki 15-20s na stronę
3.Niedźwiedź
Wyjaśnienie na osobnym slajdzie w prezentacji
2x5m
4. Koń
Wyjaśnienie na osobnym slajdzie w prezentacji
2x5m
Przerwa – 1 minuta
5. Królik Wyjaśnienie na osobnym
slajdzie w prezentacji 2x5m
6. Przeskoki przód/tył obunóż Ćwiczenie wykonujemy na
śródstopiu 20
7. Przeskoki na jednej nodze w bok
Ćwiczenie wykonujemy na śródstopiu
10 na stronę
8.Słoń Wyjaśnienie na osobnym
slajdzie w prezentacji
5m w jedną i 5 m w drugą stronę
9. Zmiana nóg Pamiętamy o pracy rąk,
ćwiczenie wykonujemy na śródstopiu
20
Przerwa – 2 minuty, robimy 2 takie serie
Sobota
Skręty tułowia w siadzie równoważnym
Leżenie przodem z równoczesnym uniesieniem nóg i rąk w górę
Pajacyk leżąc tyłem Naprzemienne unoszenie ręki i nogi leżąc przodem
Plank bokiem
Plank przodem (deska)
Skip A leżąc tyłem z mini bandem na stopach
Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha z mini bandem
Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha z mini bandem
Unoszenie rąk i nóg leżąc przodem z mini bandem
Odwodzenie nogi wyprostowanej leżąc bokiem
Unoszenie bioder
Półprzysiad obunóż
Zmiana nóg na śródstopiu Wypad w przód
Ćwiczenie na pasmo biodrowo-piszczelowe i tylne pasmo mięśni uda
Odwodzenie nogi ugiętej w stawie kolanowym leżąc bokiem
Ćwiczenia dodatkowe
Słoń
Pozycja: wykonujemy skłon w przód, nogi w kolanach proste, całe stopy przylegają do ziemi Wykonanie: utrzymujemy stabilną pozycję, wykonujemy delikatny ruch do przodu naprzemiennie prawa noga/lewa ręka i lewa noga/prawa ręka
Koń
Pozycja: plecy proste, ramiona unosimy w przód, staw biodrowy i kolanowy w tej samej linii Wykonanie: idziemy do przodu na całych stopach, głowa przedłużeniem tułowia, utrzymujemy pozycję
Małpa Pozycja: przysiad podparty, głowa przedłużeniem tułowia Wykonanie: dwie ręce równocześnie przesuwając tuż nad ziemią stawiamy w wybranym kierunku, następnie nogi przeskokiem bocznym idą w stronę rąk
Niedźwiedź
Pozycja: dłonie pod barkami, kąt proste w stawie biodrowym, kolanowym i skokowym, utrzymujemy się na palcach mając cały czas proste plecy Wykonanie: mocno napinamy brzuch i pośladki, utrzymujemy stabilną pozycję, wykonujemy delikatny ruch do przodu naprzemiennie prawa noga/lewa ręka i lewa noga/prawa ręka
Krab Pozycja: utrzymujemy się na rękach i stopach, biodro wypychamy do góry, tułów-kolano w jednej linii Wykonanie: utrzymując pozycję idziemy do przodu lub do tyłu (prawa noga/lewa ręka, lewa noga/prawa ręka)
Królik
Pozycja: plecy proste, ramiona za głową, staw biodrowy i kolanowy w tej samej linii (kąt prosty) Wykonanie: skok w przód z utrzymaniem stabilnej pozycji, lądujemy na całe stopy