Podstawy tworzenia racji pokarmowej - michalficon.pl · SKŁADNIKI ODŻYWCZE: • białka-o...

Podstawy tworzenia racji pokarmowej

mgr. Joanna Misiorowska

mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie" WSEWS

Racja pokarmowa

ilość produktów spośród dwunastu grup produktów

żywieniowych, którą powinna spożyć w określonym czasie

osoba lub grupa osób, aby pokryć jej zapotrzebowanie na

energię i składniki odżywcze


Produkty spożywcze

źródło różnorodnych składników

odżywczych niezbędnych do

prawidłowego funkcjonowania

organizmu

poszczególne produkty różnią się

między sobą ilością i jakością

zawartych w nich składników

z wyjątkiem mleka kobiecego, nie istnieje ani jeden produkt

żywnościowy, który byłby w stanie pokryć w pełni zapotrzebowanie

ustroju na wszystkie niezbędne składniki odżywcze


Podział na sześć grup Podział na dwanaście grup

Numer grupy

Nazwa grupy (produkty)

Numer grupy

Nazwa grupy (produkty)

I Produkty zbożowe

i strączkowe I Produkty zbożowe

II Mleko i produkty

mleczne II Mleko i produkty mleczne

III Mięso, jaja, ryby III Jaja

IV Tłuszcze IV Mięso i przetwory mięsne, ryby

V Masło i śmietana

VI Tłuszcze inne

V Warzywa i owoce VII Ziemniaki

VIII Warzywa i owoce

bogate w witaminę C

IX Warzywa i owoce bogate w karoten

X Warzywa i owoce inne

XI Strączkowe suche

VI Cukier i słodycze XII Cukier i słodycze mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w

sporcie" WSEWS

Szwajcarska Piramida Żywienia


Napoje niesłodzone


Napoje niesłodzone

Podstawa piramidy żywieniowej

Co najmniej 1-2l/ dobę

Woda mineralna

Herbaty owocowe/ziołowe

Zupy

Każda godzina treningu:

dodatkowe 400-800ml

trening<60min: woda

trening>60min: woda+ napoje sportowe


Warzywa i owoce


Warzywa i owoce

5 porcji dziennie

3 porcje warzyw, w tym min. jedna na surowo

2 porcje owoców

Źródło:

Węglowodanów o niskim/średnim IG

Błonnika

Witamin i składników mineralnych

Ważne: różne kolory


Ile to porcja?

Warzywa

Zielone warzywa, np. kapusta, brokuły – min. 90 g

(waga po ugotowaniu)

Drobne warzywa, np. groszek, kukurydza – min. 70 g

(waga po ugotowaniu)

Inne warzywa, np. cebula, papryka, cukinia, pomidor –

100 g surowych lub 80 g po ugotowaniu

Rośliny strączkowe – min.80 g po ugotowaniu

Sałatki, np. zielona sałata, ogórek, pomidory, rzeżucha – duża

miska


Ile to porcja?

Owoce

Bardzo duże owoce, np. melon – plasterek ok. 100 g

Duże owoce, np. obrana pomarańcza – jeden owoc, część

jadalna ok. 100 g

Średnie owoce, np. śliwki czy kiwi – dwa owoce, ok. 100 g

Świeże owoce jagodowe – 100 g lub szklanka

Gotowane lub duszone owoce – 90 g

Owoce suszone - garść, ok. 40 g

Soki owocowe lub warzywne – 100 ml


Warzywa i owoce stanowiące dobre źródło witaminy C

warzywa kapustne

owoce jagodowe

truskawki, maliny, porzeczki czerwone, czarne i

białe, poziomki, jeżyny, agrest, borówki, aronia, czarny

bez

cytrusowe

papryka

pomidory


Warzywa i owoce zawierające znaczne ilości karotenu

Karoten

barwnik roślinny, stanowiący dla organizmu ludzkiego materiał

do syntezy witaminy A

występuje w warzywach i owocach o barwie żółtopomarańczowej

oraz zielonej (obecność karotenu maskowana przez chlorofil)

morele

brzoskwinie

marchew

nać pietruszki

szpinak i inne

mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w

sporcie" WSEWS

Produkty zbożowe, rośliny strączkowe, ziemniaki


Produkty zbożowe, rośliny strączkowe, ziemniaki

Źródło węglowodanów złożonych i błonnika

Obecne w każdym posiłku głównym

Dwie porcje: produkty zbożowe pełnoziarniste

Każda godzina treningu: dodatkowa porcja

Trening>2h: jedna porcja zamiennika węglowodanowego

Napoje

Batony

Żele


Ile to porcja?

75-125g pieczywa ( 2-3 kromki)

60-100g suchych nasion strączkowych

(ok. 1/2 szklanki)

180-300g ziemniaków (2-4 sztuki)

45-75g makaronów, ryżu, płatków zbożowych

(suchy produkt) ( ok. ½ szklanki)

60-90g batonu energetycznego

50-70g żelu węglowodanowego

300-400ml napoju sportowego


Produkty zbożowe

zboża

ryż

kukurydza

kasze

mąka i jej produkty

(makaron, kluski, pieczywo)

SKŁADNIKI ODŻYWCZE:

białka-spore ilości białka o niepełnej wartości biologicznej

węglowodany-głównie w postaci skrobi

witaminy-z grupy B (głównie B1, B2, PP)

sole mineralne-niewielkie ilości Fe i błonnika


sporcie" WSEWS

Produkty zbożowe

Zawartość składników odżywczych

uzależniona od stopnia ich przemiału

Im mąka i pieczywo są bielsze, a kasza drobniejsza, tym

mniej zawierają witamin, soli mineralnych oraz błonnika

Uwaga na karmel!


Produkty zbożowe

BRAKI:

prawie wcale nie mają tłuszczów, witamin A, C, D, tylko w

niewielkich ilościach zawierają wapń

Wapń- słabo przyswajalny, głównie w postaci soli kwasów

szczawiowych i fitynowych, których organizm ludzki właściwie

nie rozkłada

pH :

duże ilości pierwiastków kwasotwórczych: fosfor, siarka, chlor

pierwiastki te działają zakwaszające na ustrój ludzki

WYJĄTEK : kasza gryczana – nie działa kwasotwórczo


sporcie" WSEWS

Nasiona roślin strączkowych

fasola

groch

bób

soja


• białka-obfite ilości białka o dość dużej wartości biologicznej

• węglowodany-spore ilości

• tłuszcze–niewielkie ilości, wyjątek : soja

• witaminy-z grupy B

• sole mineralne – Fe, P, Ca i inne


Nasiona roślin strączkowych

pH - zawartość składników mineralnych

(np. wapnia) sprawia , że wykazują one działanie

alkalizujące

zawartość związków purynowych

przeciwwskazane w niektórych dietach

należą do produktów trudno strawnych (bo zawierają dużo

skrobi) oraz wywołujących wzdęcia

wysoką wartość odżywczą

powinny stosunkowo często występować

w żywieniu człowieka


sporcie" WSEWS

Ziemniaki

produkt spożywany w Polsce w stosunkowo dużych ilościach

stanowią część składową posiłków, w których mogą być podawane

w postaci samodzielnych dań (np. placki kartoflane, pyzy,

zapiekanki) lub jako dodatek do dań (np. ziemniaki puree, z wody,

frytki, kopytka itp.)


• białka –niewielkie ilości ale o wysokiej wartości biologicznej:

zawiera wszystkie egzogenne aminokwasy niezbędne

człowiekowi.

• węglowodany – duże ilości, zwłaszcza skrobi (ok. 20%)

• witaminy – C (tylko dla Polaków, bo dużo spożywamy)

• sole mineralne – K i inne mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w sporcie" WSEWS

Mleko, nabiał, jaja, mięso, ryby


Mleko, nabiał, jaja, mięso, ryby

Mleko lub nabiał-3 porcje

Mięso/ryby/ jaja-1 porcja

2-3 jaja

100-120g mięsa/ryby/tofu

200g twarogu (kostka)

60g żółtego sera (3 plasterki)

200ml mleka

150-180g jogurtu


Mleko i przetwory mleczne

mleko

sery (twarde–dojrzewające: żółte, pleśniowe,

topione; twarogowe)

jogurt, kefir, maślanka




• białka-o wysokiej wartości biologicznej, zawierające w swoim

składzie wszystkie egzogenne aminokwasy

• węglowodany-głównie w postaci laktozy

• tłuszcze-ze względu na skład chemiczny

i postać, w jakiej występują (emulsja), są łatwo i dobrze

przyswajalne przez ustrój

• witaminy-z grupy B (głównie B2) oraz witaminy A i D

• sole mineralne-Ca



BRAKI: ubogie w Fe oraz witaminę C

Mleko odtłuszczone

• zawiera w swoim składzie wapń, białko, witaminy z grupy

B, węglowodany i składniki mineralne

w takich samych ilościach, jak mleko pełne

• brak w nim tłuszczu i witamin rozpuszczalnych

w tłuszczu (witamina A i D), które występują wyłącznie

w mleku nie odtłuszczonym


Jaja

jaja

jaja i produkty (omlet, jajecznica, na twardo,

miękko itd.)


Jaja


białka-zawartość o najwyższej wartości biologicznej

(białko wzorcowe)

białka jaj są prawie całkowicie przyswajalne przez

organizm ludzki

także doskonale uzupełniają białka pochodzenia roślinnego

tłuszcze-żółtko, dostarcza tłuszcz o wysokiej wartości

odżywczej, składników mineralnych oraz witamin A, D, B1,

B2, PP

sole mineralne–Fe, P, S, Cl


sporcie" WSEWS

Jaja

BRAKI:

witaminy C

Jaja są produktem spożywczym zawierającym prawie

wszystkie niezbędne dla człowieka składniki pokarmowe

pH : Wśród składników mineralnych przeważają pierwiastki

kwasotwórcze (P, S, Cl). Pierwiastki te powodują, że jaja

zaliczamy do produktów zakwaszających


Mięso i jego przetwory, ryby, podroby

mięso

ryby

podroby


białka-źródło białek o wysokiej wartości biologicznej

tłuszcze-źródło, w rybach w postaci tranu

witaminy-z grupy B (zwłaszcza B6, PP, B12), wit.A (wątroba,

tłuste ryby) oraz wit. D (ryby)

sole mineralne-Fe, Na, K, P, S, Cl, a w rybach morskich także jod



Zawartość białek

uzależniona od ilości tłuszczów

im więcej mięso zawiera tłuszczów, tym mniej zawiera białka

w wyrobach wędliniarskich dodatkowo zależy od ilości wody

Ilość tłuszczu

waha się w dość szerokich granicach

uzależniona jest od rodzaju, gatunku

oraz części tuszy, z której pochodzi produkt



Ryby

produkt żywnościowy o wartościach odżywczych zbliżonych do mięsa

Podroby:

mniejsza zawartość witamin i soli mineralnych niż w mięsie.

(Wyjątek stanowi wątroba, która jest magazynem wielu składników

odżywczych.)

zawartość znacznych ilości produktów purynowych, które w

organizmie ludzkim ulegają przekształceniu w kwas moczowy i w tej

postaci są w nim gromadzone

pH : W produktach mięsnych i rybich znajdują się w dużych ilościach

pierwiastki kwasotwórcze, takie jak fosfor, siarka, chlor. Pierwiastki te

działają zakwaszające na ustrój ludzki mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w

sporcie" WSEWS

Oleje, inne tłuszcze, orzechy


Oleje, inne tłuszcze, orzechy

Oleje roślinne i orzechy: codziennie umiarkowane ilości

1 porcja: 2-3 łyżeczki oleju roślinnego/ oliwy z oliwek w

postaci surowej

1 porcja: olej roślinny do obróbki kulinarnej

Ewentualnie: 1 porcja masła/ margaryny miękkiej

1 porcja orzechów

(20-30g; np. 5-7 orzechów włoskich)

Każda godzina treningu:

½ dodatkowej porcji


sporcie" WSEWS

Słodycze, słone przekąski, napoje słodzone


Cukier i słodycze

cukier

cukierki

miód

lody

czekolada

wyroby cukiernicze

przetwory owocowe z zaw. cukru tj.: dżemy, marmolady, syropy, soki

Cukier jest produktem spożywczym bardzo jednostronnym pod względem

składu, zawiera bowiem głównie sacharozę (dwucukier) i dlatego poza

wartością energetyczną nie odgrywa dla organizmu większej roli

odżywczej


sporcie" WSEWS

Czynniki warunkujące wartość odżywczą produktu

wartość odżywcza

produktów

spożywczych

wartość zawartość przyswajalność

energetyczna składników składników

odżywczych odżywczyc

Wartość E produktów Im większą ilość składników odżywczych ma

spożywczych jest uzależniona produkt spoż., i im łatwiej są one przyswajalne

od ilości zawartych w nich tym jest on bardziej cenny dla organizmu.

białek, węglowodanów i tłuszczy.


Zapotrzebowanie energetyczne

W zależności od indywidualnych potrzeb sportowca

zapotrzebowanie energetyczne może być od 2 do 4 razy

wyższy niż w przypadku osób o niskim lub średnim

wskaźniku aktywności fizycznej

Według norm dla ludności polskiej, racja pokarmowa

powinna składać się:

50-70% z węglowodanów,

20-35% z tłuszczu

ilość białka powinna wynosić 0,9 g/kg/d


Zapotrzebowanie na składniki pokarmowe

Dla wielu sportowców istotna jest nie tylko całkowita ilość

makroskładników, ale również ilość składnika w g/kg/d

spożycie białek przez sportowców od 1,2 do 2 g/kg/d

udział węglowodanów >60% i 6 do 10 g/kg/d

Ale:

przy wysokiej wartości energetycznej, 4000-5000kcal,

już 50-cio procentowy udział zapewni podaż

wystarczającą do utrzymania prawidłowego poziomu

glikogenu mięśniowego


Zapotrzebowanie na składniki pokarmowe

Udział tłuszczu od 20% do 35%

Spożycie 20% energii z tłuszczu nie wpływa

korzystnie na wydolność fizyczną!!!

źródło energii, kwasów tłuszczowych i środowisko

dla witamin w nich rozpuszczalnych

ważnym składnikiem w diecie sportowców


Normy i zalecenia (dla sportowców) dotyczące spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów

Składnik pokarmowy Normy Zalecenia

Białko (g/kg/d) 1,2-2,0

Tłuszcz (%E) 20-35

Węglowodany (%E) 50-70

Węglowodany (g/kg/d) 6-10

Nasycone kwasy tłuszczowe (%E) 3-10

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (%E) 8-25

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (%E) 5-12

Cholesterol (mg/d) < 300

Sacharoza (%E) < 10

Błonnik (g) > 25


Zalecenia dotyczące spożycia składników mineralnych przez sportowców

Składnik pokarmowy Kobiety Mężczyźni

Sód (mg/d) 2300 2300

Potas (mg/d) 2800 3800

Wapń (mg/d) 1000-1300

Fosfor (mg/d) 1000 1000

Magnez (mg/d) 310-320 400-420

Żelazo (mg/d) 8-27

Cynk (mg/d) 8 14

Miedź (mg/d) 1,2 1,7

Jod (µg/d) 150 150


Wapń

Grupa populacyjna Zalecane dzienne spożycie (mg)

Dzieci: chłopcy i dziewczęta 1000

Nastolatki: chłopcy i dziewczęta okres wzrostu

1300

Mężczyźni 1000

Kobiety (okres prokreacyjny) 1000

Kobiety (okres pokwitania i przekwitania)

1300

Kobiety w ciąży 1000

Kobiety karmiące piersią 1000


Żelazo Grupa populacyjna Zalecane dzienne

spożycie (mg)

Nastoletni chłopcy 11

Nastoletnie dziewczęta (niemiesiączkujące) 8

Nastoletnie dziewczęta(miesiączkujące) 15

Mężczyźni 8

Mężczyźni trening wytrzymałościowy-ciężki trening

8-17,5

Kobiety (okres prokreacyjny) 18

Kobiety (niemiesiączkujące) trening wytrzymałościowy

8-17

Kobiety (okres prokreacyjny) trening wytrzymałościowy

18-23

Kobiety (okres przekwitania) 8

Kobiety w ciąży 27


Zalecenia dotyczące spożycia witamin przez sportowców

Składnik pokarmowy Kobiety Mężczyźni

Witamina A (µg/d) 700 900

Witamina D (µg/d) 5-15 5-15

Witamina E (mg/d) 7 10

Witamina B1 (mg/d) 1,1 1,2


Witamina PP (mg/d) 14 16


Foliany (µg/d) 400 400

Witamina B12 (µg/d) 2,4 2,4

Witamina C (mg/d) 45 45


Zalecenia/normy dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe dla kobiet

w wieku 19-30 lat o masie ciała 45-80 kg

SKŁADNIK POKARMOWY JEDNOSTKA ILOŚĆ

BIAŁKO

•Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych

•Sportowcy dyscyplin siłowych

•Sportowcy dysc. ultrawytrzymałościowych (triathlon),

przy redukcji masy ciała

g/kg/mc

g/kg/mc

g/kg/mc

1,2 -1,4

1,2-1,7

1,8–2,0

TŁUSZCZE OGÓŁEM % energii 20-35

WĘGLOWODANY

•treningi o niskiej intensywności

•treningi, umiarkowanie długie o niskiej intensywności

(około 1 h/dziennie)

•treningi, umiarkowanie ciężkie o charakterze

wytrzymałościowym (1-3 h/dziennie),

•trening ekstremalnie ciężki (>4-5 h/dziennie)

superkompensacja

g/kg m.c.

g/kg m.c.

g/kg m.c.

g/kg m.c.

3-5

5-7

6-10

8-12


Zalecenia/normy dziennego zapotrzebowania na składniki pokarmowe dla mężczyzn w wieku

19-30 lat o masie ciała 50-90 kg

SKŁADNIK POKARMOWY JEDNOSTKA ILOŚĆ

BIAŁKO

•Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych

•Sportowcy dyscyplin siłowych

•Sportowcy dysc. ultrawytrzymałościowych (triathlon),

przy redukcji masy ciała

g/kg/mc

g/kg/mc

g/kg/mc

1,2 -1,4

1,2-1,7

1,8-2,0

TŁUSZCZE OGÓŁEM % energii 20-35

WĘGLOWODANY

•treningi o niskiej intensywności

•treningi, umiarkowanie długie o niskiej intensywności

(około 1 h/dziennie)

•treningi, umiarkowanie ciężkie o charakterze

wytrzymałościowym (1-3 h/dziennie)

•trening ekstremalnie ciężkich (>4-5 h/dziennie)

superkompensacja

g/kg m.c.

g/kg m.c.

g/kg m.c.

g/kg m.c.

3-5

5-7

6-10

8-12


Współczynnik aktywności fizycznej PAL wg WHO

1,4-1,69 aktywność niska

Charakterystyka grupy populacyjnej

praca zawodowa nie związana z dużym wysiłkiem fizycznym

na ogół korzystanie z pojazdów silnikowych do transportu,

nie prowadzą/nie uczestniczą regularnie w zajęciach sportowych

większość wolnego czasu spędzana w pozycji siedzącej lub stojącej

(np. mówienie, czytanie, oglądanie telewizji, słuchanie radia,

korzystanie z komputera)

mężczyzna; pracownik biurowy; tylko niekiedy angażuje się w

działania wymagające wysiłku fizycznego mgr.Joanna Misiorowska "Żywienie w

sporcie" WSEWS


1,7-1,99 aktywność umiarkowana

Praca zawodowa, która nie jest wyczerpująca pod względem

zapotrzebowania na energię , ale obejmuje więcej nakładów energii niż ta

opisana jako siedzący tryb życia

Alternatywnie, mogą być osoby z pracą siedzącą, które regularnie spędzają

pewien czas na umiarkowanej aktywności fizycznej

Na przykład codzienny umiarkowany wysiłek w czasie1h (bieganie, jazda

na rowerze, aerobik, taniec lub różne zajęcia sportowe) , może podnieść

PAL osoby z 1.55 (kategoria „siedząca” ) do 1,75 (kategoria

„umiarkowanie aktywna”)

Inne przykłady umiarkowanie aktywny tryb życia są związane z:

zawodem: murarz, robotnik budowlany

miejsce zamieszkania: mniej rozwinięte wsie


sporcie" WSEWS


2,0-2,4 aktywność wysoka

Regularna ciężka praca fizyczna

Trening sportowy: intensywny, kilka godzin dziennie


Zalecenia/normy dziennego zapotrzebowania na energię dla kobiet w wieku 19-30 lat o masie ciała 45-80 kg

Współczynnik

aktywności fizycznej

Jednostka

Ilość energii

PAL - 1,4

PAL - 1,6

PAL - 1,75

PAL - 2,0

PAL – 2,2

PAL – 2,4

kcal/1kg m.c.

kcal/1kg m.c.

kcal/1kg m.c.

kcal/1kg m.c.

kcal/1kg m.c.

kcal/1kg m.c.

29 - 37

34 - 41

37 - 46

42 – 52

46 – 58

50 - 62


Zalecenia/normy dziennego zapotrzebowania na energię dla mężczyzn w wieku 19-30 lat o masie ciała 50-90 kg

Współczynnik aktywności

fizycznej

Jednostka

Ilość

PAL - 1,4

PAL - 1,6

PAL - 1,75

PAL - 2,0

PAL – 2,2

PAL – 2,4

kcal/1kg m.c.

kcal/1kg m.c.

kcal/1kg m.c.

kcal/1kg m.c.

kcal/1kg m.c.

kcal/1kg m.c.

32 - 40

37 - 46

40 - 51

46 – 58

51 – 64

55 - 70


Wyliczenie zapotrzebowania energetycznego

1. Obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM)

Wzór Harrisa Benedicta

• PPM (kcal) dla kobiet =

665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) - 4,67 x wiek

• PPM (kcal) dla mężczyzn =

66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5 x wzrost (cm) - 6,75 x wiek

2. Obliczenie całkowitej przemiany materii (CPM)

CPM= PPM * współczynnik aktywności fizycznej PAL


sporcie" WSEWS

Tworzenie szkieletu diety

Potrzebne informacje:

Płeć

Wiek

Masa ciała

Wzrost

Wykonywany zawód

Ilość i rodzaj treningów w ciągu dnia

Kolejność działań:

Wyliczenie energetyczności diety według wybranego sposobu

Wyliczenie ilości białka i węglowodanów w gramach według

zalecanych ilości g/kg/d


Przykład

Kobieta

21 lat

59 kg

172 cm

Sprint

Treningi: 2 x dziennie 2h


Przykład

PPM 1439 kcal wg wzoru HB

PAL 2 (46-58 kcal/kg)

CPM wg PPMxPAL 2878 kcal

CPM wg PAL 2714-3422 kcal

Końcowa kaloryczność racji pokarmowej:

2800 kcal

Ilość białka 1,2-1,4 g/kg = 70,8-82,6g

Ok. 80g = 320kcal = ok. 11%

Ilość węglowodanów 6-10g/kg = 354-590g

Ok. 450g = 1800kcal = 64%

Ilość tłuszczu: 25% = 625kcal = ok. 70g


Założenia diety dla zawodniczki

Energia 2800kcal

Węglowodany 450g 64% energii z diety

Białka 80g 11% energii z diety

Tłuszcze 70g 25% energii z diety


Rozdzielenie energii na posiłki

Posiłek % energii

dziennej

Ilość kalorii

Śniadanie 25% 700

II śniadanie 10% 280

Obiad 35% 980

Podwieczorek 10% 280

Kolacja 20% 560


Rozdzielenie składników pokarmowych na posiłki

ŚNIADANIE 700 KCAL

% energii Ilość w gramach

Węglowodany 64 700*0,64/4=112

Białka 11 700*0,11/4=19,25

Tłuszcze 25 700*0,25/9=19,45

II ŚNIADANIE 280 KCAL

% energii Ilość w gramach

Węglowodany 64 280*0,64/4=44,8

Białka 11 280*0,11/4=7,7

Tłuszcze 25 280*0,25/9=7,8

ITD…


Uwzględnienie treningów i posiłków okołotreningowych

DLA KAŻDEGO ZAWODNIKA INDYWIDUALNIE

Wyliczenie kaloryczności diety

Wyliczenie energii z węglowodanów i białek na posiłki

okołotreningowe

Obliczenie różnicy pomiędzy energetycznością racji pokarmowej a

energią z posiłków okołotreningowych

Rozdział pozostałej energii na posiłki


Dziękuję za uwagę!


Podstawy tworzenia racji pokarmowej - michalficon.pl · SKŁADNIKI ODŻYWCZE: • białka-o...

Documents

Transcript of Podstawy tworzenia racji pokarmowej - michalficon.pl · SKŁADNIKI ODŻYWCZE: • białka-o...