Opracowanie: Izabela Antołek, Ewelina Wsół Kl. II e

Opracowanie:Izabela Antołek, Ewelina WsółKl. II e

Co to jest sprawność fizyczna?

SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA-

szeroko rozumiana sprawność organizmu warunkowana poprzez odpowiedni poziom strukturalny i funkcjonalny układów naszego ciała.

Rodzaje sprawności fizycznej... Sprawność mięśniowo szkieletowa – określająca

adekwatny poziom siły mięśniowej oraz prawidłową budowę szkieletu. Ważnym elementem tej sprawności jest również gibkość.

Sprawność krążeniowo-oddechowa – określa odpowiedni poziom rozwoju układów odpowiedzialnych za dystrybucję tlenu, utylizację tlenu, dystrybucję substancji odżywczych, redystrybucję substancji będących produktami przemiany materii, zapewniających odpowiedni poziom tolerancji organizmu na wysiłek, w tym na metabolity kwaśne we krwi itd.

Sprawność przemian metabolicznych – jest wyrazem odpowiedniego działania hormonów, prawidłowej gospodarki węglowodanowej, tłuszczowej oraz białkowej w obrębie tkanek.

Sprawdzian Sprawności Fizycznej-Indeks.

Indeks sprawności fizycznej, którego autorem jest dr Krzysztof Zuchora z warszawskiej AWF, jest pomyślany tak, aby każdy mógł ocenić indywidualny poziom sprawności fizycznej, bez względu na wiek i płeć. Ma bardzo proste kryteria, opracowane na podstawie różnorodnych testów sprawnościowych popularnych na całym świecie. Ćwiczenia wybrano tak, aby mogły być wykonane w każdych warunkach i przez wszystkich.

Szybkość.Próba i sposób jej wykonania

Biegnij szybko w miejscu przez 10 sek. wysoko unosząc kolana i klaszcz pod uniesioną nogą. Policz liczbę klaśnięć.

Wynik w punktach i poziom wykonania próby

Kobieta Mężczyzna

minimalny1 pkt

12 klaśnięć 15 klaśnięć

dostateczny2 pkt


dobry3 pkt


b. dobry4 pkt


wysoki5 pkt


wybitny6 pkt


Skoczność.Próba i sposób jej wykonania

Skocz w dal z miejsca, rezultat zmierz własnymi stopami, w obliczeniach zaokrąglając wynik: mniej niż pół stopy - w dół, więcej niż pół stopy - w górę


Kobieta Mężczyzna

minimalny1 pkt

5 stóp 5 stóp

dostateczny2 pkt

6 stóp 6 stóp

dobry3 pkt

7 stóp 7 stóp

b. dobry4 pkt

8 stóp 8 stóp

wysoki5 pkt

9 stóp 9 stóp

wybitny6 pkt

10 stóp 10 stóp

Gibkość.Próba i sposób jej wykonania

Stań w pozycji na baczność, nie zginając nóg w kolanach wykonaj ruchem ciągłym powolny skłon w przód.


Kobieta Mężczyzna

minimalny1 pkt

chwyć oburącz za kostki

chwyć oburącz za kostki

dostateczny2 pkt

palcami obu rąk dotknij palców stóp

palcami obu rąk dotknij palców stóp

dobry3 pkt

palcami obu rąk dotknij

podłoża

palcami obu rąk dotknij

podłoża

b. dobry4 pkt

wszystkimi palcami (obu rąk) dotknij podłoża

wszystkimi palcami (obu rąk) dotknij

podłoża

wysoki5 pkt

dotknij dłońmi podłoża

dotknij dłońmi podłoża

wybitny6 pkt

dotknij głową kolan

dotknij głowąkolan

Wytrzymałość.

Próba i sposób jej wykonania

Spróbuj, jak długo możesz biec.Próbę możesz wykonać w dwojaki sposób:- bieg w miejscu w tempie około 120 kroków na minutę - wówczas liczy się czas biegu- bieg na odległość - wówczas wynikiem będzie przebiegnięty dystans.


Kobieta Mężczyzna

minimalny1 pkt

1 min. 200 m

2 min. 400 m

dostateczny2 pkt

3 min. 500 m

5 min. 1000 m

dobry3 pkt

6 min.1000 m

10 min.2000 m

b. dobry4 pkt

10 min.1500 m

15 min.2500 m

wysoki5 pkt

15 min. 2000 m

20 min.3000 m

wybitny6 pkt

20 min.2500 m

30 min.4000 m

Siła mięśni brzucha.Próba i sposób jej wykonania

Połóż się na plecach (ręce ułożone dowolnie), unieś nogi tuż nad podłoże i wykonuj "nożyce poprzeczne" tak długo, jak Ci się uda.


Kobieta Mężczyzna

minimalny1 pkt

10 sek. 30 sek

dostateczny2 pkt

30 sek 1 min.

dobry3 pkt

1 min. 1.5 min.

b. dobry4 pkt

1.5 min. 2 min.

wysoki5 pkt

2 min. 3 min.

wybitny6 pkt

3 min. 4 min.

Przykładowy zestaw ćwiczeń na poprawę sprawności fizycznej.

1. PRZYSIADY a) Przysiad (40 powtórzeń) Ćwiczący ma nogi rozstawione na szerokość barków. Schodzi tak nisko, żeby jego uda były prawie równoległe do ziemi. Ćwiczenie wykonywane jest maksymalnie szybko, przy zachowaniu

odpowiedniej pozycji. Należy pamiętać o zachowaniu prostych pleców podczas

wykonywania przysiadu. b) Przysiad w rozkroku (40 powtórzeń) Ćwiczący ma nogi rozstawione na szerokość około dwóch i pół stopy. Stopy skierowane są na zewnątrz, pod kątem 45 stopni. Przy wykonywaniu ćwiczenia należy schodzić aż do momentu, gdy

uda znajdą się równolegle do płaszczyzny podłoża. Ćwiczenie wykonywane jest przy maksymalnej szybkości i

zachowaniu prawidłowej postawy..

Przykładowy...-cd.

2. ĆWIERĆ SKOK (25 powtórzeń)a) Ćwiczący wykonuje podskoki na maksymalną

wysokośćb) Ląduje na palcach, a następnie na całych stopach. c) Schodzi do takiej pozycji, żeby udo z łydką tworzyło

kąt 90 stopni.d) Ponownie wyskakuje - z przyjętej postawy wyjściowej.e) Uda powinny zatrzymać się mniej więcej w połowie

drogi pomiędzy pozycją stojącą, a siedzącą.f) Ćwiczący ćwierć skok wykonuje w dwóch seriach.

Przykładowy...-cd.3. WZNOSY ŁYDEKa) jednonóż (5 powtórzeń)b) obunóż (20 powtórzeń) Uwaga:

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest stopień o wysokości około 15 cm. Istnieją dwa sposoby wznoszenia łydek - jednonóż i obunóż. Sposób wykonania:

Ćwiczący staje palcami na krawędzi stopnia. Opuszcza się tak, żeby jego pięty były w powietrzu,

maksymalnie poniżej stopnia. Używając siły łydek wznosi się najwyżej jak może. Nie wolno uginać nóg w kolanach. Ważne jest, aby ruch w górę wykonywać szybko, a

powrót do pozycji wyjściowej wolno.

Przykładowy...-cd.

4. PODSKOKI NA DWÓCH CZĘŚCIACH SKRZYNI (10

powtórzeń)

Ćwiczący kładzie jedną nogę na skrzyni, tak żeby stopa leżała na niej całą podeszwą, a udo było równolegle do ziemi. Drugą nogą wyprostowaną stoi na ziemi. Używając siły nogi postawionej na skrzyni, wybija się w górę wykonując zamianę nóg w powietrzu. Należy pamiętać o wyprostowanej sylwetce. Pomocna w ćwiczeniu jest praca ramion, które jednocześnie z wybiciem się wykonują wymach w górę. Jedna seria tego ćwiczenia to wyskok z prawej i lewej nogi.

Przykładowy...-cd.

5. WYPADY NÓG (10 powtórzeń) Ćwiczący dowolną nogą robi duży krok do przodu i

zgina ją tak, aby udo ułożone było równolegle do podłoża.

Druga noga powinna być lekko zgięta w kolanie, które jednocześnie powinno lekko dotykać ziemi.

Używając siły nogi będącej w wypadzie ćwiczący wraca do pozycji wyjściowej.

Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń robi to samo dla drugiej nogi.

Ćwiczenie to wykonywane jest w dwóch seriach

Jak ćwiczyć, aby osiągnąć sukces?

Istotnym elementem podczas zadań wykonywanych w ciągu tygodnia jest ich ściśle określona kolejność i naprzemienność. Polega ona na ćwiczeniu kończyn dolnych, łącznie trzy razy w tygodniu i na ćwiczeniu co drugi dzień mięśni brzucha i pleców.

Mięśnie brzucha i dolnej części pleców stanowią źródło mechanizmu ruchu, będąc istotnym elementem utrzymującym balans ciała i koordynację ruchową w czasie wykonywania zadań. Trening mięśni tułowia składa się z 8 - 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. W ćwiczeniach tych minimalizujemy długość interwału spoczynkowego i nie pozwalamy na odpoczynek w serii.

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek

Nogi 1 Brzuch, tułów

Nogi 2 Brzuch, tułów

Nogi 3

1. Przysiad - 40 2. Przysiad w

rozkroku - 40 3. Przysiad - 40 4. Wznosy łydek

obunóż - 20 5. Wznosy łydek

jednonóż - 5 6. Wypady (dwie

serie) - 10

1. Ćwierć skok - 2 x 25 2.2. Wzn. łydek obunóż - 20 3.3. Wzn. łydek jednonóż - 5 4.4. Wzn. łydek obunóż - 20 5. Podskoki - 2 x 10

1. Przysiad 40 2. 2. Ćwierć skok - 2 x 25 3. 3. Wzn. łydek jednonóż - 5 4. 4. Wypady - 2 x 10 5. Podskoki - 2 x

Sport, a osobowość człowieka.

Sport jest to świadoma, dobrowolna działalność człowieka podejmowana głównie dla zaspokojenia potrzeby zabawy, popisu, walki, a także wewnętrznego doskonalenia się na drodze systematycznego rozwoju cech fizycznych, umysłowych i wolicjonalnych.Wybitni sportowcy, wypowiadając się na temat wpływu, jaki wywarł na ich życie i osobowość sport, stwierdzają, że uczy on życia, sprzyja kształtowaniu charakteru, konsekwencji w postępowaniu i uporu w dążeniu do celu. Wpływ sportu na osobowość jest oczywisty.Poprzez nieodzowny w sporcie element rywalizacji rozumianej jako pokonywanie czasu, przestrzeni, przeciwnika, człowiek uczy się postępować zgodnie z przyjętymi w danej dziedzinie sportu regułami, ale także powszechnymi zasadami. Należy do nich zasada równych szans i poszanowania przeciwnika. Rywalizacja sportowa jest jednak przede wszystkim pokonywaniem samego siebie, sprawdzianem siebie, ujawnieniem swoich zdolności, predyspozycji, umiejętności, okazją do pokonywania swoich słabości i zahamowań.

Częstość uprawiania sportu przez polaków.

Większość dorosłych Polaków (61%) co najmniej sporadycznie bierze udział w zajęciach służących sprawności fizycznej - uprawia jakąś dziedzinę sportu lub podejmuje inne formy aktywności rekreacyjnej. Jedna trzecia (33%) czyni to systematycznie - raz w tygodniu lub częściej, 12% rzadziej - przynajmniej raz w miesiącu. Co szósty respondent (16%) sporadycznie uprawia jakiś rodzaj sportu lub rekreacji ruchowej.

Najpopularniejszą formą rekreacji fizycznej jest jazda na rowerze. Ogółem ponad dwie piąte badanych (42%) deklaruje, że czasem jeździ na rowerze na wycieczki, dla przyjemności, przy czym prawie jedna piąta (18%) czyni to raz w tygodniu lub częściej.

Do popularnych form aktywnego wypoczynku należą także: piesze wędrówki (30%), gra w piłkę nożną, siatkówkę, koszykówkę lub inne ruchowe gry zespołowe (26%), pływanie (26%) oraz bieganie, jogging (21%). Jednak systematycznie, tzn. przynajmniej raz w miesiącu, te rodzaje aktywności podejmuje od 9% do 13% ankietowanych.

Najmniej popularne wśród dorosłych formy rekreacji to jazda konna (3%), boks lub inne sporty walki (3%) oraz jazda na wrotkach, rolkach bądź deskorolce (3%).

Niezależnie od różnych form fizycznej rekreacji nieco ponad 14% ogółu dorosłych wykonuje także (lub tylko) ćwiczenia rehabilitacyjne i lecznicze zalecone przez lekarza.

Częstość uprawiania sportu ogółem. Z sondażu poświęconego m. in. różnym formom aktywności

fizycznej wynika, że większości dorosłych Polaków (mających 18 lat lub więcej) nie jest obcy jakiś rodzaj ruchowej, fizycznej rekreacji czy sportu, choć część oddaje się takiej aktywności jedynie sporadycznie. Trzeba jednak zaznaczyć, że dwie piąte ankietowanych (39%) udzieliło negatywnej odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące uprawiania jakiejś dyscypliny sportu lub podejmowania fizycznej rekreacji.

Jedna trzecia Polaków (33%) regularnie - raz w tygodniu lub częściej - uprawia sport lub inne ćwiczenia służące sprawności fizycznej, 12% czyni to rzadziej, ale co najmniej raz w miesiącu. Co szósty respondent (16%) sporadycznie uprawia jakiś rodzaj sportu lub rekreacji ruchowej.

Ciekawostka-Maraton Maraton jest chyba najsłynniejszą konkurencją w historii olimpiad staro-

i nowożytnych. Wyraz ten pochodzi od nazwy pewnej miejscowości i wyczynu, którego podobno dokonał grecki goniec Filippides w 490 roku p.n.e. Wtedy nie istniały jeszcze skrzynki pocztowe ani poczta kurierska. Jeśli ktoś chciał wysłać list, musiał:

1. napisać go;2. zapieczętować; 3. zaadresować; 4. dać list na przykład Filippidesowi;

I właśnie coś takiego zdarzyło się owego dnia. Grecy pokonali Persów w bitwie pod Maratonem. Dowódca Filippidesa, Militiades, pragnął zawiadomić swoich rodaków w Atenach o tryumfie. I to możliwie szybko. Niestety: do Aten było dość daleko - około dwadzieścia osiem kilometrów. Ale Filippides zrobił, co mógł. Popędził, ile sił w nogach. Biedakowi po biegu starczyło sił jeszcze na tyle, aby krzyknąć "Zwycięstwo", po czym runął martwy na ziemię. Dzisiaj sprawozdawcy sportowi mówią o takich: "dał z siebie wszystko". Współczesny Filippides musiałby przebiec trochę dłuższy dystans: dokładnie 42 kilometry i 195 metrów, bo tyle wynosi długość trasy biegu maratońskiego.

Słownik.

aktywność fizyczna:jeden z najważniejszych składników zdrowego stylu życia; praca mięśni szkieletowych wraz z całym zespołem towarzyszących jej zmian w organizmie

ruch:proces zmiany położenia danego punktu; określa się jego szybkość, kierunek oraz drogę

sprawność fizyczna:zaradność ruchowa w życiu codziennym, pracy, sporcie; zdolność efektywnego i ekonomicznego wykonywania pracy mięśniowej

Opracowanie: Izabela Antołek, Ewelina Wsół Kl. II e

Documents

Transcript of Opracowanie: Izabela Antołek, Ewelina Wsół Kl. II e