MIERZYMY, WAŻYMY, LICZYMY – W JAKI SPOSÓB STYL ŻYCIA WPŁYWA NA NASZE ZDROWIE.

Ewelina Borowiec Michał GnidaPaulina Miłoś Mirosław ZychKlaudia Trzpis Marcin SzyfnerMarzena Sanecka Sebastian MiłośBarbara Sapała Dawid Rzemieniarz

Ruch jest podstawowym atrybutem życia, a aktywność ruchowa towarzyszy człowiekowi od jego poczęcia aż do śmierci.

Nie ulega wątpliwości, iż każdy ruch jest efektem współdziałania podłoża

biologicznego (aparatu ruchu, źródeł energii itp.) oraz psycho- społecznego

(celu, motywacji itp.). Dlatego w pełni uzasadnione jest wyróżnianie w ruchu jego strony

potencjalnej (móc, chcieć, umieć) i efektywnej (przebieg ruchu i jego

skutek).

Przez ideę ruchu rozumiemy jego cel (motyw działania). Motywy działalności ruchowej człowieka mogą być różne, mianowicie:

bezpośrednia potrzeba życiowa (zaspokojenie głodu lub pragnienia, wykonywanie czynności samoobsługowych, porządkowych itp.),

osiąganie stawianego sobie celu (przejście z miejsca na miejsce, przeniesienie przedmiotu itp.),

realizacja potrzeb natury hedonistycznej (zabawa, przechadzka, rozrywka itp.),

poczucie konieczności lub obowiązku, potrzeby twórcze (muzyka, malarstwo), potrzeba współzawodnictwa (sport).

W naszym przypadku skupimy się na ostatniej grupie- mianowicie ruchu w sporcie.

W przypadku sportu -cechy ruchu nazywane są cechami motorycznymi. Zdefiniowano je jako takie właściwości ilościowe organizmu, przez

które ujawnia się przetwarzanie energii zawartej w naturalnych zasobach energetycznych ustroju oraz uzewnętrznienie działalności całego aparatu

nerwowo- mięśniowego przy podejmowaniu różnorodnych czynności ruchowych.

Właściwości te ujawniają się w postaci; zwinności, siły, skoczności, szybkości, gibkości

i wytrzymałości.

Przy omówieniu każdej z wyżej wymienionych cech, niezbędne jest zapoznanie sie z fachowymi terminami:- okres progresywny- czyli ewolucja/ rozwój przypadający na okres dzieciństwa i młodości (do 20- 25 r.ż.),- okres stabilizacji– równowaga, występująca u człowieka dorosłego (do około 40- 45 r.ż.),- okres regresywny (inwolucja) –czyli starzenie się organizmu, występuje spadek wydolności i zdolności organizmu do wysiłku fizycznego.

ZWINNOŚĆ

Zwinność oznacza to samo co koordynacja ruchowa. Jest to zdolność organizmu do wykonywania szybkich i precyzyjnych ruchów. Jest sumą szybkości i zręczności, umiejętności szybkiego przestawiania się z jednych ściśle skoordynowanych ruchów na inne oraz dokonywania szybkiego wyboru odpowiedniego aktu ruchowego w nieoczekiwanie powstających nowych sytuacjach. Zwinność w przeciwieństwie do innych zdolności motorycznych jest głównie cechą nabytą, uwarunkowaną stanem i stopniem rozwoju układu nerwowego, dlatego też wzrasta wraz z rozwojem osobniczym.

Rozwój koordynacji ruchowej zaczyna się w wieku niemowlęcym (ok 3 miesiąca) i rozwija się w dalszych latach. Główny etap progresywny trwa krótko, bo kończy się pomiędzy 12-17 rokiem życia i jest mało dynamiczny, natomiast okres względnej stabilizacji jest bardzo długi. Procesy inwolucyjne zaczynają sie dopiero w piątej dekadzie życia u kobiet i szóstej u mężczyzn. Warto dodać iż w całym okresie zróżnicowanie dymorficzne jest małe na korzyść płci męskiej. Nieznaczne jego nasilenie daje sie zauważyć tylko w dzieciństwie i późnej starości.

Podstawowa metoda kształcenia i doskonalenia sprawności koordynacyjnej jestcelowo ukierunkowana na zmienność ćwiczeń (sposobu oraz warunków ich wykonania). Poprzez wielkość, różnorodność i zmienność warunków wykonania ćwiczeń wzbogacane są doświadczenia ruchowe. W tym kontekście szczególne znaczenie przypisać należy grom zespołowym. Wymagają one bowiem najwyższego poziomu koordynacji ruchowej, a wiec przestrzennej dokładności ruchów wykonywanych w minimalnych jednostkach czasu i w zmieniających sie warunkach. Dlatego odpowiednio dobrane i zastosowane ćwiczenia z zakresu gier zespołowych mogą stymulować rozwój m.in.: orientacji przestrzennej, koordynacji wzrokowo-ruchowej, umiejętności łączenia i dostosowania ruchów.

Przykładowe ćwiczenia rozwijające koordynację:

biegi z przewrotem na materacu, bieg wahadłowy 10 x 5, biegi krótkie z zadaniami dodatkowymi, trening obwodowy- z dużą ilością stacji, tor przeszkód, ćwiczenia koordynacyjne.

SIŁA

Siła mięśniowa- to cecha motoryczna organizmu w zakresie pokonywania oporu zewnętrznego lub oporu własnego ciała kosztem wysiłku fizycznego (skurczu mięśni).

Najlepszym okresem rozwoju siły u obydwu płci jest wiek pomiędzy 7 a 19 rokiem życia. U dziewcząt przyrosty siły są wolniejsze niż u chłopców, wcześniej też osiągają one możliwości maksymalne (ok.19-20 roku życia, natomiast chłopcy między 21 a 25 r. ż ). Po tym okresie występuje stabilizacja trwająca u obojga płci do wieku 31-35 lat, po czym rozpoczyna się powolna inwolucja, wyraźniejsza po 55 roku życia. Warto zwrócić uwagę na dość długi okres stabilizacji zdolności siłowych, który u kobiet trwa: od 16 do 55r., zaś u mężczyzn od 19 do 50 roku życia.

Siłę kształtujemy przez stosowanie ćwiczeń mających działanie na wybrany miesień lub grupę mięśni;

ćwiczenia z hantlami, ciężarkami, sztangą, na atlasie itp. (ćwiczenia z lekkim obciążeniem z dużą ilością powtórzeń lub serii oraz ćwiczenia z dużym obciążeniem- przy niewielkiej ilości powtórzeń i seriach),

ćwiczenia w których pokonujemy własny ciężar ciała; pompki, przysiady, itp.

podciąganie na drążku, rzuty np. piłki lekarskiej znad głowy, brzuszki, ćwiczenia siły w parach.

SKOCZNOŚĆ

Skoczność- jest wieloczynnikową funkcją dwóch cech podstawowych: szybkości i siły oraz budowy i proporcji ciała. Wyraża moc pracy mięśniowej i określa zdolność przemieszczania ciała w przestrzeni poprzez fazę lotu.

W badaniach populacyjnych skoczność najczęściej mierzy się wyskokiem dosiężnym lub za pomocą skoku w dal obunóż z miejsca.

W prowadzonych testach poziom rozwoju skoczności u dziewcząt wzrastał jedynie do 18 r.ż., a u mężczyzn do 20 roku życia. Do 14 roku zróżnicowanie poziomu rozwoju skoczności jest niewielkie. W kolejnych latach do 18 r. życia wyniki są zdecydowanie lepsze dla płci męskiej. Okres stabilizacji jest bardzo krótki- trwa 2 lata i zaczyna się regres ok. 20-22 r. życia.

Do ćwiczeń poprawiających skoczność zaliczamy;

podskoki obunóż w miejscu, skoki: jednonóż lub obunóż z pokonywaniem

pewnej odległości lub wysokości, wieloskoki płaskie, skoki dosiężne, skoki lekkoatletyczne, skoki pojedyncze- wykonane z miejsca przez

przeszkodę, zeskoki w głąb.

SZYBKOŚĆ 

Szybkość- to cecha motoryczna charakteryzująca zdolność człowieka do wykonywania określonych ruchów w jak najkrótszym czasie, mogą one dotyczyć ruchu całego ciała bądź jego części ( przy założeniu że zadanie nie trwa długo i nie wywołuje zmęczenia). Wyodrębnia się 3 podstawowe formy przejawiania się szybkości; czas reakcji, prędkość pojedynczego ruchu i częstotliwość ruchów.

Zdolności szybkościowe w okresie progresywnego rozwoju wykazują bardzo szybkie tempo rozwoju. Szybkość ruchów rozwija się bardzo dynamicznie u obojga płci od 7 do 13 roku życia i nie wykazuje w tym okresie dymorfizmu. Maksymalne możliwości dziewczęta osiągają wcześniej- w wieku ok 14-18 lat. Natomiast w wieku 15-19 lat obserwuje się szybszy rozwój zdolności szybkościowych u chłopców. U obojga płci maksimum szybkości ruchów przypada na 19 rok życia.

Okres stabilizacji jest u obydwu grup krótki- i średnio przypada od 17 do 20 roku życia. Procesy inwolucyjne zdolności szybkościowych u mężczyzn i kobiet przebiegają dość wolno do 45 roku życia, a następnie diametralnie spadają.

Do ćwiczeń pozytywnie wpływających na poprawę wyników w testach szybkościowych zaliczamy;

biegi na krótkich dystansach m.in; 30,40 i 60 m.,

skipingi, start na sygnał dźwiękowy- kształtujące

szybkość reakcji, starty z różnych pozycji, biegi krótkie z przyspieszeniem tzw. interwały.

GIBKOŚĆ

Gibkość- to zdolność do uzyskiwania dużej ruchomości w stawach, czyli dużej amplitudy w wykonywanych ruchach. Amplituda ruchów człowieka zależy przede wszystkim od kształtu stawów, elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł.

Najlepszym okresem dla kształtowania gibkości jest wiek od 7 do 10/11 roku życia. W późniejszych latach wyłącznie w stawach kręgosłupa zwiększa sie amplituda ruchu, która trwa do 13/14 r.ż., jednak ogólnie rzecz biorąc od 10/11 r.ż. następuje naturalny regres ruchomości we wszystkich stawach. Pewny poziom stabilizacji gibkości, a dokładniej części dotyczącej kręgosłupa, utrzymuje się średnio do 16- 18 r. ż., a następnie notuje się jej regres.

Ćwiczenia gibkościowe powinny być wykonywane często, powolnie z narastającą obszernością i z dużą ilością

powtórzeń. Do najczęstszych ćwiczeń wykonywanych w treningu gibkościowym są;

siady kroczno- rozkroczne i kroczno- wykroczne tzw. ,,szpagat”,

podpór tyłem leżąc łukiem tzw. ,,mostek”, skłony w płaszczyźnie czołowej i strzałkowej, wykroki i uniki, przyciąganie pięty do pośladka w staniu jednonóż, ,,skłon japoński” skłony dosiężne w staniu lub siadzie.

WYTRZYMAŁOŚĆ

Wytrzymałość to cecha motoryczna charakteryzująca zdolność organizmu do wykonywania długotrwałego wysiłku o określonej intensywności przy podwyższonej odporności na zmęczenie.

Poziom wytrzymałości zależy od czynników; - fizjologicznych (zasobu źródeł energetycznych,

sprawności i szybkości ich wykorzystania, aktywności enzymów itp.),

- somatycznych (wysokości i masy ciała, proporcji między włóknami szybko i wolnokurczliwymi),

- koordynacyjnych (stopnia opanowania techniki uprawianej konkurencji bądź dyscypliny),

- psychicznych (siły woli, dojrzałości psychicznej).

Rozwój zdolności wytrzymałościowych – mierzonych wynikiem biegu długiego – przebiega w wieku szkolnym odmiennie u obojga płci. Chłopcy wykazują wyraźną poprawę między 7 a 18 rokiem życia, przy czym szczególnie szybki progres obserwuje się między 7 a 10 oraz 14 a 16 rokiem życia. U dziewcząt okresem progresywnym jest tylko wiek od 7-13 lat, jednak przyrosty wyników są znacznie mniejsze niż u chłopców. Po 13 roku życia obserwuje się wśród dziewcząt obniżenie wyników wywołane zapewne trzema czynnikami: przyrostem masy tłuszczowej po okresie skoku pokwitaniowego, spadkiem aktywności ruchowej oraz obniżeniem się poziomu wydolności aerobowej. Podsumowując najlepsze wyniki uzyskane w testach wytrzymałościowych u dziewcząt przypadają na okres od13-16 roku życia, natomiast u chłopców to okres od 16-20 roku.

Najlepszymi ćwiczeniami kształtującymi wytrzymałość są;

biegi przełajowe, duża zabawa biegowa, gry sportowe- gdy występuje długotrwały wysiłek np.;

koszykówka, piłka ręczna, piłka nożna, ćwiczenia gimnastyczne- prowadzone w szybkim tempie i

długim czasie trwania np. obwody ćwiczebne, intensywne formy aerobiku itp.,

Test Coopera, Beep Test, biegi długie o jednakowej intensywności lub interwały, wszelkiego rodzaju ćwiczenia trwające przez długi okres

czasu i określonej intensywności.