Gabinet Dietetyczny 'Aliant'

ul. Przykładowa 2300-000 Przykładowa miejscowość

- plany żywieniowe dla sportowców- plany żywieniowe dla osób chcących schudnąć

- analiza składu ciała- poradnictwo żywieniowe

Indywidualna dieta dla:

KOWALSKA KAROLINA

Dzień 1

śniadanieJogurt z płatkami i bananem: Przełóż płatki do miseczki, wlej jogurt. Dodaj pokrojonego w plastry banana.

II śniadanie

obiadRyż z halibutem i warzywami: Ryż gotujemy na sypko. Po ugotowaniu dodajemy nieco sosu sojowego, morszczuka pokrojonego w kostkę. Groszek, por dusimy na patelni, następnie dodajemy do ryżu. Wszystko mieszamy.

Banan w czekoladzie: Rozpuść czekoladę w rondelku na małym ogniu. Następnie polej nią banana.

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia

[kcal]białko

[g]tłuszcze

[g]węglow. og.

[g]błonnik

[g]Jogurt z płatkami i bananem 

banan 127 mała sztuka 76.0 0.8 0.2 18.8 1.4jogurt grecki, beztłuszczowy 180 106.2 18.4 0.7 6.5 0.0

płatki owsiane 20 2*łyżka (górskie, błyskawiczne) 73.2 2.4 1.4 13.9 1.4

płatki kukurydziane 6 2*łyżka 21.8 0.4 0.2 5.0 0.4syrop z agawy 10 31.0 0.0 0.1 7.6 0.0

kawa rozpuszczalna, napar bez cukru 250 5.0 0.3 0.0 0.8 0.0

Suma: 593 313.2 22.3 2.6 52.6 3.2

produkt lub potrawa waga rynkowa[g]

miara domowa

energia [kcal]

białko [g]

tłuszcze [g]

węglow. og.[g]

błonnik [g]

woda mineralna, butelkowana, Perrier 250 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0

pomarańcza 417 duża sztuka 132.0 2.7 0.6 33.9 5.7Suma: 667 132.0 2.7 0.6 33.9 5.7

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia

[kcal]białko

[g]tłuszcze

[g]węglow. og.

[g]błonnik

[g]Ryż z halibutem i warzywami 

ryż brązowy 50 pół woreczka 161.0 3.6 1.0 38.4 4.4

podwieczorek

kolacja

olej bawełniany, do sałatek lub gotowania 20 176.8 0.0 20.0 0.0 0.0

por 102 połowa małej sztuki 14.2 1.3 0.2 3.4 1.6

sos sojowy z soi (tamari) 10 łyżka 6.0 1.1 0.0 0.6 0.1groszek zielony, mrożony 100 72.0 6.4 0.4 16.3 5.8

halibut, atlantycki i pacyficzny, świeży 150 porcja 136.5 27.9 2.0 0.0 0.0

Banan w czekoladzie banan 183 średnia sztuka 109.3 1.2 0.3 27.0 2.0

czekolada gorzka 30 166.2 2.0 10.3 17.0 0.5

sok ze świeżego białego grejpfruta 250 97.5 1.3 0.3 23.0 0.3Suma: 895 939.5 44.8 34.5 125.7 14.7

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g]daktyle medjool 33 83.1 0.5 0.0 22.5 2.0

Suma: 33 83.1 0.5 0.0 22.5 2.0

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia

[kcal]białko

[g]tłuszcze

[g]węglow. og.

[g]błonnik

[g]chleb pszenny 30 kromka 77.1 2.6 0.4 16.3 0.8

masło ekstra, solone 5 35.9 0.0 4.1 0.0 0.0ser kozi, twardy 20 90.4 6.1 7.1 0.4 0.0

ogórek 154 krótki szklarniowy 14.4 0.8 0.1 3.2 0.6

papryka czerwona, słodka 88 pół średniej sztuki 21.0 1.0 0.4 5.0 1.5

herbata rumiankowa, napar bez cukru 250 2.5 0.0 0.0 0.5 0.0

Suma: 547 241.3 10.5 12.1 25.4 2.9

Dzień 2

śniadanieNaleśnik z bananem i jogurtem: Wymieszaj mokre składniki: jajo z mlekiem i olejem, dodaj mąkę. Usmaż naleśnika. Dodaj banana i polej jogurtem.

II śniadanie

obiadZupa cebulowa z pieczarkami i kurczakiem: Cebulę podsmaż na oleju. Z selera, pora, czosnku przygotuj wywar. Cebulę i pieczarki dodaj do wywaru, ugotuj. Zmiksuj całość z mlekiem na jedwabisty krem. Dodaj pierś z kurczaka.

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia

[kcal]białko

[g]tłuszcze

[g]węglow. og.

[g]błonnik

[g]Naleśnik z bananem i jogurtem mąka gryczana, z całego ziarna

gryki 30 2*łyżka 100.5 3.8 0.9 21.2 3.0

jaja kurze całe 57 sztuka (kl. wagowa M) 69.5 6.3 4.9 0.3 0.0

mleko bawole 30 29.1 1.1 2.1 1.6 0.0olej z awokado 10 88.4 0.0 10.0 0.0 0.0

banan 92 pół średniej sztuki 55.1 0.6 0.2 13.6 1.0jogurt grecki, beztłuszczowy 90 53.1 9.2 0.4 3.2 0.0

Suma: 309 395.7 21.0 18.5 39.9 4.0

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g]kiwi 95 mała sztuka 45.4 0.7 0.4 11.3 1.7

orzechy włoskie 18 2*sztuka 51.6 1.3 4.8 1.4 0.5Suma: 113 97.0 2.0 5.2 12.7 2.2

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia

[kcal]białko

[g]tłuszcze

[g]węglow. og.

[g]błonnik

[g]Zupa cebulowa z pieczarkami i kurczakiem 

por 102 połowa małej sztuki 14.2 1.3 0.2 3.4 1.6

cebula, słodka odmiana 119 32.0 0.8 0.1 7.5 0.9pietruszka, korzeń 38 mała sztuka 10.3 0.7 0.1 2.8 1.3

pieczarka biała 162 8*średnia sztuka 24.5 3.9 0.6 3.7 2.9mleko kozie 122 pół szklanki 83.0 3.9 5.0 5.5 0.0

olej bawełniany, do sałatek lub gotowania 20 176.8 0.0 20.0 0.0 0.0

seler korzeniowy 100 mały kawałek na 13.0 1.0 0.2 4.8 3.0

podwieczorek

kolacjaBób gotowany z masłem: Ugotuj bób we wrzącej wodzie. Wyłóż masło na talerz. Na masło wyjmij bób. Smacznego.

zupęczosnek 7 średni ząbek 8.8 0.4 0.0 2.0 0.2

mięso z nogi indyczej, ze skórą, gotowane, pieczone 123 208.0 27.9 9.8 0.1 0.0

ciabatta 20 59.6 1.7 0.7 11.7 0.4Suma: 813 630.2 41.6 36.7 41.5 10.3

produkt lub potrawa waga rynkowa[g]

miara domowa

energia [kcal]

białko [g]

tłuszcze [g]

węglow. og.[g]

błonnik [g]

jogurt waniliowy lub cytrynowy, bez tłuszczu, słodzony słodzikiem 150 64.5 5.9 0.3 11.3 0.0

chleb chrupki 14 2*kromka 49.4 1.2 0.3 11.0 0.8Suma: 164 113.9 7.1 0.6 22.3 0.8

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g]Bób gotowany z masłem 

bób, mrożony 150 1/3 opakowania 94.5 10.2 0.6 20.1 8.4masło ekstra, solone 5 35.9 0.0 4.1 0.0 0.0

sok ze świeżej pomarańczy 250 112.5 1.7 0.5 26.0 0.5Suma: 405 242.9 11.9 5.2 46.1 8.9

Dzień 3

śniadanieZupa mleczna z jabłkiem: Zalej płatki mlekiem. Dodaj pestki ziaren oraz starte jabłko.

II śniadanie

obiadZupa-krem pomidorowa z tymiankiem: Pomidory, obrane ze skórki, pokrojone, wrzuć do garnka, zalej wodą, dodaj tymianek, gotuj kilka minut,następnie zmiksuj całość. Podawaj z bułką i pokrojonym w kostkę, ugotowanym kurczakiem.

Koktail morelowy: Zmksuj wszystkie składniki. Po schłodzeniu w lodówce można podawać.

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia

[kcal]białko

[g]tłuszcze

[g]węglow. og.

[g]błonnik

[g]Zupa mleczna z jabłkiem 

mleko kozie 245 szklanka 166.6 7.8 10.0 11.0 0.0płatki kukurydziane 9 3*łyżka 32.7 0.6 0.2 7.5 0.6

płatki owsiane 10 łyżka (górskie, błyskawiczne) 36.6 1.2 0.7 6.9 0.7

słonecznik, nasiona 28 łyżka 87.6 3.1 7.7 3.0 1.3dynia, pestki 14 łyżka 55.6 2.5 4.6 1.8 0.5

jabłko Golden Delicious 150 85.5 0.5 0.2 20.4 3.6

Suma: 456 464.6 15.7 23.4 50.6 6.7

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g]ciasto drożdżowe 50 145.0 3.9 4.0 23.9 0.8

Suma: 50 145.0 3.9 4.0 23.9 0.8

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g]Zupa-krem pomidorowa z tymiankiem 

pomidory, czerwone 338 3*mała sztuka 48.6 2.9 0.6 11.7 3.9tymianek suszony 10 27.6 0.9 0.7 6.4 3.7

masło ekstra, solone 5 35.9 0.0 4.1 0.0 0.0ciabatta 70 sztuka 208.6 6.1 2.5 41.1 1.4

indyk, szyja, samo mięso, surowe 125 62.5 8.3 3.0 0.0 0.0Koktail morelowy 

podwieczorek

kolacjaSurówka z czerwonej kapusty i ananasa: Kapustę poszatkuj, marchew zetrzyj na tarce, rodzynki sparz wrzątkiem, a ananasa pokrój w paski. Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą, dodaj olej rośliny i dopraw do smaku.

morele 115 3*mała sztuka 49.4 0.9 0.2 12.5 1.8jogurt grecki, beztłuszczowy 90 53.1 9.2 0.4 3.2 0.0

orzechy nerkowca, surowe 30 165.9 5.5 13.2 9.1 1.0Suma: 783 651.6 33.8 24.7 84.0 11.8

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g]czekolada gorzka 30 166.2 2.0 10.3 17.0 0.5

Suma: 30 166.2 2.0 10.3 17.0 0.5

produkt lub potrawa waga rynkowa[g]

miara domowa

energia [kcal]

białko [g]

tłuszcze [g]

węglow. og.[g]

błonnik [g]

Surówka z czerwonej kapusty i ananasa kapusta czerwona 141 29.7 2.1 0.2 7.4 2.8marchew, młoda 50 17.5 0.3 0.1 4.1 1.5

rodzynki, złote, bez pestek, suszone 15 45.3 0.5 0.1 11.9 0.6ananas 58 16.2 0.1 0.1 4.1 0.4

olej z orzechów włoskich 10 88.4 0.0 10.0 0.0 0.0

ciabatta 35 pół sztuki 104.3 3.0 1.3 20.5 0.7herbata rumiankowa, napar bez

cukru 250 2.5 0.0 0.0 0.5 0.0

Suma: 559 303.9 6.0 11.8 48.5 6.0

Dzień 4

śniadanieZupa mleczna z morelą: Zalej płatki mlekiem. Dodaj pestki ziaren oraz pokrojony owoc.

II śniadanie

obiadZupa-krem pomidorowa z kuskusem: Pomidory, obrane ze skórki, pokrojone, wrzuć do garnka, zalej wodą, dodaj tymianek, gotuj kilka minut,następnie zmiksuj całość. Podawaj z bułką i pokrojonym w kostkę, ugotowanym kurczakiem.

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia

[kcal]białko

[g]tłuszcze

[g]węglow. og.

[g]błonnik

[g]Zupa mleczna z morelą

mleko sojowe, czekoladowe 250 157.5 5.8 3.8 24.8 1.0

płatki kukurydziane 9 3*łyżka 32.7 0.6 0.2 7.5 0.6

płatki owsiane 10 łyżka (górskie, błyskawiczne) 36.6 1.2 0.7 6.9 0.7

słonecznik, nasiona 28 łyżka 87.6 3.1 7.7 3.0 1.3dynia, pestki 14 łyżka 55.6 2.5 4.6 1.8 0.5

morele 38 mała sztuka 16.5 0.3 0.1 4.2 0.6

chleb chrupki 7 kromka 24.7 0.6 0.2 5.5 0.4Suma: 356 411.2 14.1 17.3 53.7 5.1

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g]mandarynki 117 duża sztuka 37.0 0.5 0.2 9.9 1.7

orzechy makadamia, surowe 32 71.8 0.8 7.6 1.4 0.9Suma: 149 108.8 1.3 7.8 11.3 2.6

produkt lub potrawa waga rynkowa[g]

miara domowa

energia [kcal]

białko [g]

tłuszcze [g]

węglow. og.[g]

błonnik [g]

Zupa-krem pomidorowa z kuskusem pomidory, czerwone 338 3*mała sztuka 48.6 2.9 0.6 11.7 3.9

tymianek suszony 10 27.6 0.9 0.7 6.4 3.7masło ekstra, solone 5 35.9 0.0 4.1 0.0 0.0

indyk, szyja, samo mięso, surowe 125 62.5 8.3 3.0 0.0 0.0kasza kuskus, po obróbce

termicznej 40 44.8 1.5 0.1 9.3 0.6

podwieczorek

kolacjaNaleśnik z ananasem i jogurtem: Wymieszaj mokre składniki: jajo z mlekiem i olejem, dodaj mąkę. Usmaż naleśnika. Dodaj ananasa i polej jogurtem.

sok ze świeżej aceroli 250 57.5 1.0 0.8 12.0 0.8ciabatta 70 sztuka 208.6 6.1 2.5 41.1 1.4Suma: 838 485.5 20.7 11.8 80.5 10.4

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g]sok z jabłek i mango 250 120.0 1.0 1.0 30.8 4.5

chleb chrupki 7 kromka 24.7 0.6 0.2 5.5 0.4Suma: 257 144.7 1.6 1.2 36.3 4.9

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia

[kcal]białko

[g]tłuszcze

[g]węglow. og.

[g]błonnik

[g]Naleśnik z ananasem i jogurtem mąka gryczana, z całego ziarna

gryki 30 2*łyżka 100.5 3.8 0.9 21.2 3.0

jaja kurze całe 57 sztuka (kl. wagowa M) 69.5 6.3 4.9 0.3 0.0

mleko bawole 30 29.1 1.1 2.1 1.6 0.0olej z awokado 10 88.4 0.0 10.0 0.0 0.0

jogurt grecki, beztłuszczowy 90 53.1 9.2 0.4 3.2 0.0ananas 192 54.0 0.4 0.2 13.6 1.2Suma: 409 394.6 20.8 18.5 39.9 4.2

Dzień 5

śniadanieZupa mleczna z borówkami: Zalej płatki mlekiem. Dodaj pestki ziaren oraz owoc.

II śniadanie

obiadRyż ze szpinakiem i fetą: Ryż ugotuj na sypko. Na patelni podgrzej szpinak, dodaj śmietanę, później ryż. Posyp pokruszoną fetą.

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia

[kcal]białko

[g]tłuszcze

[g]węglow. og.

[g]błonnik

[g]Zupa mleczna z borówkami 

mleko kozie 245 szklanka 166.6 7.8 10.0 11.0 0.0płatki kukurydziane 9 3*łyżka 32.7 0.6 0.2 7.5 0.6

płatki owsiane 10 łyżka (górskie, błyskawiczne) 36.6 1.2 0.7 6.9 0.7

słonecznik, nasiona 28 łyżka 87.6 3.1 7.7 3.0 1.3dynia, pestki 14 łyżka 55.6 2.5 4.6 1.8 0.5

borówka amerykańska 53 28.5 0.4 0.2 7.2 1.2

Suma: 359 407.6 15.6 23.4 37.4 4.3

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g]pomarańcza 417 duża sztuka 132.0 2.7 0.6 33.9 5.7

Suma: 417 132.0 2.7 0.6 33.9 5.7

produkt lub potrawa waga rynkowa[g]

miara domowa

energia [kcal]

białko [g]

tłuszcze [g]

węglow. og.[g]

błonnik [g]

Ryż ze szpinakiem i fetąryż brązowy 50 pół woreczka 161.0 3.6 1.0 38.4 4.4

szpinak, mrożony 150 1/3 opakowania 22.5 3.5 0.6 4.1 3.5

olej bawełniany, do sałatek lub gotowania 5 44.2 0.0 5.0 0.0 0.0

śmietana kwaśna o obniżonej zawartości tłuszczu 50 67.5 1.5 6.0 2.2 0.0

ser, parmezan, tarty (drobno) 10 43.1 3.9 2.9 0.4 0.0

ciasto drożdżowe 50 145.0 3.9 4.0 23.9 0.8

podwieczorek

kolacjaJogurt z płatkami i borówkami: Przełóż płatki do miseczki, wlej jogurt. Dodaj umyte borówki.

sok z granatów, butelkowany 200 108.0 0.2 0.6 26.2 0.2Suma: 515 591.3 16.6 20.1 95.2 8.9

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g]grejpfrut 219 pół średniego 50.4 0.8 0.3 13.7 2.7

dynia, pestki 14 łyżka 55.6 2.5 4.6 1.8 0.5Suma: 233 106.0 3.3 4.9 15.5 3.2

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia

[kcal]białko

[g]tłuszcze

[g]węglow. og.

[g]błonnik

[g]Jogurt z płatkami i borówkami 

jogurt grecki, beztłuszczowy 180 106.2 18.4 0.7 6.5 0.0

płatki owsiane 20 2*łyżka (górskie, błyskawiczne) 73.2 2.4 1.4 13.9 1.4

płatki kukurydziane 6 2*łyżka 21.8 0.4 0.2 5.0 0.4syrop z agawy 10 31.0 0.0 0.1 7.6 0.0

borówka amerykańska 53 28.5 0.4 0.2 7.2 1.2Suma: 269 260.7 21.6 2.6 40.2 3.0

Dzień 6

śniadanieZupa mleczna z jabłkiem: Zalej płatki mlekiem. Dodaj pestki ziaren oraz starte jabłko.

II śniadanie

obiadZupa krem z zielonego groszku i brokułów: Ugotuj warzywa, po czym ostudź. Ostudzone warzywa zmiksuj na jednolity krem, dodaj przyprawy, sól do smaku.

Papryka faszerowana zapiekana z serem: Ugotuj ryż. Rozgnieć pomidora, dodaj resztę składników. Wymieszaj ryż z sosem pomidorowym, przełóż do połówek papryki, posyp serem żółtym. Piecz 40 min.

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia

[kcal]białko

[g]tłuszcze

[g]węglow. og.

[g]błonnik

[g]Zupa mleczna z jabłkiem 

mleko kozie 245 szklanka 166.6 7.8 10.0 11.0 0.0płatki kukurydziane 9 3*łyżka 32.7 0.6 0.2 7.5 0.6

płatki owsiane 10 łyżka (górskie, błyskawiczne) 36.6 1.2 0.7 6.9 0.7

słonecznik, nasiona 28 łyżka 87.6 3.1 7.7 3.0 1.3dynia, pestki 14 łyżka 55.6 2.5 4.6 1.8 0.5

jabłko Golden Delicious 150 85.5 0.5 0.2 20.4 3.6

kawa rozpuszczalna, napar bez cukru 200 4.0 0.2 0.0 0.6 0.0

Suma: 656 468.6 15.9 23.4 51.2 6.7

produkt lub potrawa waga rynkowa[g]

miara domowa

energia [kcal]

białko [g]

tłuszcze [g]

węglow. og.[g]

błonnik [g]

morele 55 średnia sztuka 23.5 0.5 0.1 6.0 0.9rodzynki, złote, bez pestek,

suszone 30 90.6 1.0 0.2 23.9 1.2

Suma: 85 114.1 1.5 0.3 29.9 2.1

produkt lub potrawa waga rynkowa[g]

miara domowa

energia [kcal]

białko [g]

tłuszcze [g]

węglow. og.[g]

błonnik [g]

Zupa krem z zielonego groszku i brokułów 

1/3

podwieczorek

kolacjaJogurt z płatkami i jabłkiem: Przełóż płatki do miseczki, wlej jogurt. Dodaj pokrojone w plastry jabłko..

groszek zielony, mrożony 150 opakowania 108.0 9.6 0.6 24.5 8.7

brokuły, różyczki, mrożone 150 1/3 opakowania 36.0 4.1 0.6 7.1 3.5

masło ekstra, solone 5 35.9 0.0 4.1 0.0 0.0chili w proszku 1 2.8 0.1 0.1 0.5 0.3

mięta zielona, świeża 5 0.9 0.1 0.0 0.2 0.1Papryka faszerowana zapiekana z serem 

papryka czerwona, słodka 287 duża sztuka 68.3 3.2 1.2 16.1 4.9ryż brązowy 50 pół woreczka 161.0 3.6 1.0 38.4 4.4

sezam, nasiona łuskane, suszone 10 2*łyżeczka 63.2 2.3 6.0 1.0 0.8pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po

odsączeniu 20 42.6 1.0 2.8 4.7 1.2

pomidory, czerwone 113 mała sztuka 16.2 1.0 0.2 3.9 1.3ser, parmezan, tarty (drobno) 20 86.2 7.7 5.7 0.8 0.0

Suma: 811 621.1 32.7 22.3 97.2 25.2

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g]jeżyny 73 30.1 1.0 0.4 6.7 3.7

orzechy włoskie 18 2*sztuka 51.6 1.3 4.8 1.4 0.5Suma: 91 81.7 2.3 5.2 8.1 4.2

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia

[kcal]białko

[g]tłuszcze

[g]węglow. og.

[g]błonnik

[g]Jogurt z płatkami i jabłkiem 

jogurt grecki, beztłuszczowy 180 106.2 18.4 0.7 6.5 0.0

płatki owsiane 20 2*łyżka (górskie, błyskawiczne) 73.2 2.4 1.4 13.9 1.4

płatki kukurydziane 6 2*łyżka 21.8 0.4 0.2 5.0 0.4syrop z agawy 10 31.0 0.0 0.1 7.6 0.0

jabłko 137 mała sztuka 46.0 0.4 0.4 12.1 2.0Suma: 353 278.2 21.6 2.8 45.1 3.8

Dzień 7

śniadanieNaleśnik z kiwi i jogurtem: Wymieszaj mokre składniki: jajo z mlekiem i olejem, dodaj mąkę. Usmaż naleśnika. Dodaj owoce i polej jogurtem.

II śniadanie

obiadZupa cebulowa z pieczarkami i kurczakiem: Cebulę podsmaż na oleju. Z selera, pora, czosnku przygotuj wywar. Cebulę i pieczarki dodaj do wywaru, ugotuj. Zmiksuj całość z mlekiem na jedwabisty krem. Dodaj pierś z kurczaka.

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia

[kcal]białko

[g]tłuszcze

[g]węglow. og.

[g]błonnik

[g]Naleśnik z kiwi i jogurtem 

mąka gryczana, z całego ziarna gryki 30 2*łyżka 100.5 3.8 0.9 21.2 3.0

jaja kurze całe 57 sztuka (kl. wagowa M) 69.5 6.3 4.9 0.3 0.0

mleko bawole 30 29.1 1.1 2.1 1.6 0.0olej z awokado 5 44.2 0.0 5.0 0.0 0.0

jogurt grecki, beztłuszczowy 90 53.1 9.2 0.4 3.2 0.0kiwi 95 mała sztuka 45.4 0.7 0.4 11.3 1.7

czekolada gorzka 20 110.8 1.3 6.9 11.3 0.3herbata czarna, parzona, napar bez

cukru 250 2.5 0.0 0.0 0.8 0.0

Suma: 577 455.1 22.4 20.6 49.7 5.0

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g]pomarańcza 417 duża sztuka 132.0 2.7 0.6 33.9 5.7

Suma: 417 132.0 2.7 0.6 33.9 5.7

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia

[kcal]białko

[g]tłuszcze

[g]węglow. og.

[g]błonnik

[g]Zupa cebulowa z pieczarkami i kurczakiem 

por 102 połowa małej sztuki 14.2 1.3 0.2 3.4 1.6

cebula, słodka odmiana 119 32.0 0.8 0.1 7.5 0.9pietruszka, korzeń 38 mała sztuka 10.3 0.7 0.1 2.8 1.3

pieczarka biała 162 8*średnia sztuka 24.5 3.9 0.6 3.7 2.9mleko kozie 122 pół szklanki 83.0 3.9 5.0 5.5 0.0

podwieczorekNaleśnik z bananem i jogurtem: Wymieszaj mokre składniki: jajo z mlekiem i olejem, dodaj mąkę. Usmaż naleśnika. Dodaj banana i polej jogurtem.

kolacjaPapryka faszerowana zapiekana z serem: Ugotuj ryż. Rozgnieć pomidora, dodaj resztę składników. Wymieszaj ryż z sosem pomidorowym, przełóż do połówek papryki, posyp serem żółtym. Piecz 40 min.

olej bawełniany, do sałatek lub gotowania 20 176.8 0.0 20.0 0.0 0.0

seler korzeniowy 100 mały kawałek na zupę 13.0 1.0 0.2 4.8 3.0

czosnek 7 średni ząbek 8.8 0.4 0.0 2.0 0.2mięso z nogi indyczej, ze skórą,

gotowane, pieczone 123 208.0 27.9 9.8 0.1 0.0

Suma: 793 570.6 39.9 36.0 29.8 9.9

produkt lub potrawa waga rynkowa[g] miara domowa energia

[kcal]białko

[g]tłuszcze

[g]węglow. og.

[g]błonnik

[g]migdały, łuskane 75 172.5 6.4 14.8 6.5 3.7

Naleśnik z bananem i jogurtem mąka gryczana, z całego ziarna

gryki 30 2*łyżka 100.5 3.8 0.9 21.2 3.0

jaja kurze całe 57 sztuka (kl. wagowa M) 69.5 6.3 4.9 0.3 0.0

mleko bawole 30 29.1 1.1 2.1 1.6 0.0olej z awokado 5 44.2 0.0 5.0 0.0 0.0

banan 92 pół średniej sztuki 55.1 0.6 0.2 13.6 1.0jogurt grecki, beztłuszczowy 90 53.1 9.2 0.4 3.2 0.0

Suma: 379 524.0 27.4 28.3 46.4 7.7

produkt lub potrawa waga rynkowa[g]

miara domowa

energia [kcal]

białko [g]

tłuszcze [g]

węglow. og.[g]

błonnik [g]

Papryka faszerowana zapiekana z serem papryka czerwona, słodka 287 duża sztuka 68.3 3.2 1.2 16.1 4.9

ryż brązowy 50 pół woreczka 161.0 3.6 1.0 38.4 4.4sezam, nasiona łuskane, suszone 10 2*łyżeczka 63.2 2.3 6.0 1.0 0.8

pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu 20 42.6 1.0 2.8 4.7 1.2

pomidory, czerwone 113 mała sztuka 16.2 1.0 0.2 3.9 1.3ser, parmezan, tarty (drobno) 20 86.2 7.7 5.7 0.8 0.0

herbata czarna, parzona, napar bez cukru 250 2.5 0.0 0.0 0.8 0.0Suma: 750 440.0 18.8 16.9 65.7 12.6