JOGAJOGA

Okres powstania systemu ćwiczeń jogi ginie w Okres powstania systemu ćwiczeń jogi ginie w zamierzchłej historii Indii i obecnie trudno podać zamierzchłej historii Indii i obecnie trudno podać dokładną datę jego początków. Z faktu, że system dokładną datę jego początków. Z faktu, że system jogi istnieje kilka tysięcy lat można wysnuć wniosek, jogi istnieje kilka tysięcy lat można wysnuć wniosek, że jest on wypróbowany i pożyteczny. Co więcej, że jest on wypróbowany i pożyteczny. Co więcej, korzystne działanie ćwiczeń jogi na organizm korzystne działanie ćwiczeń jogi na organizm człowieka potwierdzają bezsporne obecnie liczne człowieka potwierdzają bezsporne obecnie liczne badania naukowe, w szczególności w zakresie badania naukowe, w szczególności w zakresie fizjolog człowieka. Jednakże w celu osiągnięcia fizjolog człowieka. Jednakże w celu osiągnięcia pełnych korzyści z praktykowania jogi, ćwiczenia pełnych korzyści z praktykowania jogi, ćwiczenia powinny być wykonywane właściwie. Wśród dużej powinny być wykonywane właściwie. Wśród dużej liczby ćwiczeń jogi, nawet powszechnie znanych, liczby ćwiczeń jogi, nawet powszechnie znanych, znajdują się ćwiczenia zarówno korzystne i znajdują się ćwiczenia zarówno korzystne i bezpieczne, jak i takie, które mogą wywołać różne bezpieczne, jak i takie, które mogą wywołać różne zaburzenia w organizmie człowieka, jeśli będę zaburzenia w organizmie człowieka, jeśli będę praktykowane w nieodpowiednich zestawach i przez praktykowane w nieodpowiednich zestawach i przez ludzi, dla których są przeciwskazane.ludzi, dla których są przeciwskazane.

Przykładowe ćwiczeniaPrzykładowe ćwiczenia

ŁódkaŁódkaUsiądź ze zgiętymi kolanami i stopami na Usiądź ze zgiętymi kolanami i stopami na

podłodze. Rozpocznij podłodze. Rozpocznij przemieszczanie się na kości przemieszczanie się na kości kulszowe do momentu gdy poczujesz kulszowe do momentu gdy poczujesz że chcesz opuścić podłogę, podnieś że chcesz opuścić podłogę, podnieś jedną nogę, trzymając kolano zgięte. jedną nogę, trzymając kolano zgięte. Następnie podnieś drugą nogę i Następnie podnieś drugą nogę i wyciągnij ręce do przodu.wyciągnij ręce do przodu.

Jest to dość trudna pozycja, więc Jest to dość trudna pozycja, więc ćwiczenie możesz zakończyć już ćwiczenie możesz zakończyć już teraz. Jeśli jednak chcesz poczuć teraz. Jeśli jednak chcesz poczuć jeszcze mocniejsze rozciągnięcie jeszcze mocniejsze rozciągnięcie możesz przenieść ciało na wyższy możesz przenieść ciało na wyższy poziom.poziom.

Jeżeli chcesz, żeby było trudniej, Jeżeli chcesz, żeby było trudniej, wyprostuj obie nogi. Wytrzymaj tak wyprostuj obie nogi. Wytrzymaj tak przez 5-10 oddechów przed przez 5-10 oddechów przed pojedynczym opuszczeniem stóp. pojedynczym opuszczeniem stóp.

Pies z głową w dółPies z głową w dółPrzejdź do pozycji na czworaka, z kolanami Przejdź do pozycji na czworaka, z kolanami

pod biodrami i nadgarstkami pod pod biodrami i nadgarstkami pod ramionami. Kolana powinny być ramionami. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder. Podwiń rozstawione na szerokość bioder. Podwiń palce u stóp i rozprostuj palce u rąk, palce u stóp i rozprostuj palce u rąk, kierując je do dołu i uważając, aby nie kierując je do dołu i uważając, aby nie naciągnąć wiązadeł rąk. Palce wskazujące naciągnąć wiązadeł rąk. Palce wskazujące skieruj w kierunku góry maty.skieruj w kierunku góry maty.

Podczas kolejnego oddechu rozpocznij Podczas kolejnego oddechu rozpocznij przemieszczanie swoich bioder w kierunku przemieszczanie swoich bioder w kierunku pozycji pozycji "Pies z głową do dołu”"Pies z głową do dołu”. Pozwól . Pozwól swojej głowie spoczywać swobodnie swojej głowie spoczywać swobodnie pomiędzy ramionami i podnieś swoje pomiędzy ramionami i podnieś swoje biodra w kierunku nieba stale utrzymując biodra w kierunku nieba stale utrzymując kręgosłup wyciągnięty i obojczyki kręgosłup wyciągnięty i obojczyki rozstawione.rozstawione.

Ćwiczenie powtórz kilka razy płynnymi Ćwiczenie powtórz kilka razy płynnymi falującymi ruchami.falującymi ruchami.

PółksiężycPółksiężycZ pozycji "Pies z głową w dół", przesuń Z pozycji "Pies z głową w dół", przesuń

prawą nogę (trzymając biodra w linii) tak, prawą nogę (trzymając biodra w linii) tak, aby prawa stopa dotarła do twojej prawej aby prawa stopa dotarła do twojej prawej ręki. Postaw lewą stopę płasko, pozwól ręki. Postaw lewą stopę płasko, pozwól aby lewa ręka, oparła się o matę przy aby lewa ręka, oparła się o matę przy lewej stopie. Wyrysuj w myślach linię od lewej stopie. Wyrysuj w myślach linię od małego palca. Twój kciuk powinien być małego palca. Twój kciuk powinien być na tej linii. na tej linii.

Sprawdź pozycję swojej prawej stopy, Sprawdź pozycję swojej prawej stopy, ułóż palce w linii z piętą. Połóż lewą rękę ułóż palce w linii z piętą. Połóż lewą rękę na lewym biodrze. Zwróć uwagę na na lewym biodrze. Zwróć uwagę na wdech. Wyciągnij mostek do przodu i wdech. Wyciągnij mostek do przodu i jednocześnie podnieś lewą nogę do linii jednocześnie podnieś lewą nogę do linii lewego biodra, rozluźniając lewą stopę. lewego biodra, rozluźniając lewą stopę. Rozpocznij przekręcanie brzucha, klatki i Rozpocznij przekręcanie brzucha, klatki i głowy w lewo, do momentu zrównania głowy w lewo, do momentu zrównania się lewego ramienia z barkiem.się lewego ramienia z barkiem.

TrójkątTrójkątZ pozycji "Psa z głową do dołu" podnieś Z pozycji "Psa z głową do dołu" podnieś

prawą nogę do góry i do tyłu a prawą nogę do góry i do tyłu a następnie przyciągnij kolano do klatki następnie przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Obróć prawe kolano w piersiowej. Obróć prawe kolano w prawo a następnie przesuń lewą prawo a następnie przesuń lewą nogę pomiędzy lewą ręką i stopą, nogę pomiędzy lewą ręką i stopą, upewniając się że jest w równym upewniając się że jest w równym odstępie od obu.odstępie od obu.Przesuń prawą rękę do centrum maty Przesuń prawą rękę do centrum maty i przekręć lewą stopę tak aby pięta i przekręć lewą stopę tak aby pięta była dobrze osadzona. Przesuń była dobrze osadzona. Przesuń prawą nogę i przekręć klatkę prawą nogę i przekręć klatkę piersiową w lewo podnosząc do góry piersiową w lewo podnosząc do góry lewe ramię w jednej linii z barkiem.lewe ramię w jednej linii z barkiem.

Wytrzymaj tak przez 3 oddechy i Wytrzymaj tak przez 3 oddechy i powróć do pozycji "Psa z głową do powróć do pozycji "Psa z głową do dołu" powtarzając ćwiczenie dla dołu" powtarzając ćwiczenie dla drugiej strony.drugiej strony.

Ćwiczenie na ramiona, brzuch i Ćwiczenie na ramiona, brzuch i pośladkipośladki

Przejdź do pozycji na czworaka z kolanami pod biodrami i nadgarstkami pod ramionami - kolana Przejdź do pozycji na czworaka z kolanami pod biodrami i nadgarstkami pod ramionami - kolana rozstawione na szerokość bioder.rozstawione na szerokość bioder.

Podwiń palce u stóp i rozprostuj palce u rąk, kierując je do dołu i uważając aby nie naciągnąć Podwiń palce u stóp i rozprostuj palce u rąk, kierując je do dołu i uważając aby nie naciągnąć wiązadeł rąk. Skieruj palce wskazujące w kierunku góry maty.wiązadeł rąk. Skieruj palce wskazujące w kierunku góry maty.

Podczas kolejnego oddechu rozpocznij przemieszczanie swoich bioder w kierunku pozycji „Pies z Podczas kolejnego oddechu rozpocznij przemieszczanie swoich bioder w kierunku pozycji „Pies z głową w dół”. Pozwól swojej głowie spoczywać swobodnie pomiędzy ramionami i podnieś swoje głową w dół”. Pozwól swojej głowie spoczywać swobodnie pomiędzy ramionami i podnieś swoje biodra w kierunku nieba stale utrzymując kręgosłup wyciągnięty a obojczyki rozstawione. Zrób biodra w kierunku nieba stale utrzymując kręgosłup wyciągnięty a obojczyki rozstawione. Zrób wdech i zaczynając od prawego uda podnieś prawą nogę do góry i do tyłu, utrzymując prawe biodro wdech i zaczynając od prawego uda podnieś prawą nogę do góry i do tyłu, utrzymując prawe biodro na wysokości lewego.na wysokości lewego.

Podczas przysuwania kolana w kierunku klatki piersiowej zrób mocny wydech przez usta. Podczas przysuwania kolana w kierunku klatki piersiowej zrób mocny wydech przez usta. Ramiona powinny przesuwać się ponad nadgarstkami. Pochyl głowę w kierunku kolana. Zrób wdech i sięgnij nogi z tyłu. Powtórz 3 razy, a następnie wykonaj to dla drugiej strony.

Bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest to, aby uważać gdzie się stawia stopy i aby trzymać uda rozwarte.

Ćwiczenie na mięśnie Ćwiczenie na mięśnie ramionramion

Z pozycji "Pies z głową w dół", Z pozycji "Pies z głową w dół", przemieść się do przodu i pozwól przemieść się do przodu i pozwól kolanom wylądować na macie w kolanom wylądować na macie w pozycji na czworakach. Nadgarstki pozycji na czworakach. Nadgarstki ułóż przed ramionami.ułóż przed ramionami.

Trzymając palce u stóp podwinięte, Trzymając palce u stóp podwinięte, przesuń miednicę do tyłu, przesuń miednicę do tyłu, zaczynając od kości guzicznej do zaczynając od kości guzicznej do pępka, a następnie przesuń biodra pępka, a następnie przesuń biodra do przodu jednocześnie zginając do przodu jednocześnie zginając łokcie. Trzymając je blisko ciała i łokcie. Trzymając je blisko ciała i wskazując nimi do tyłu przemieść wskazując nimi do tyłu przemieść ciało do dołu pomiędzy łopatki.ciało do dołu pomiędzy łopatki.

Utrzymuj nogi aktywne a kark Utrzymuj nogi aktywne a kark wyciągnięty. Powtórz 6-8 razy.wyciągnięty. Powtórz 6-8 razy.

SkrętSkrętPołóż się na plecach i podnieś Połóż się na plecach i podnieś

ramiona tak aby twoje palce ramiona tak aby twoje palce wskazywały niebo. Przesuń tył wskazywały niebo. Przesuń tył swojej tali w kierunku maty, a swojej tali w kierunku maty, a następnie przesuń żebra w następnie przesuń żebra w kierunku miednicy.kierunku miednicy.

Powoli przemieść jedno kolano Powoli przemieść jedno kolano do góry i ponad biodrem, potem do góry i ponad biodrem, potem drugie, utrzymując ciężar na tyle drugie, utrzymując ciężar na tyle talii. Podczas wdechu przesuń talii. Podczas wdechu przesuń swoje kolana w prawo i swoje kolana w prawo i przemieść ramiona do tyłu przemieść ramiona do tyłu ponad głowę nie odrywając ponad głowę nie odrywając barków od podłogi. Zrób barków od podłogi. Zrób wydech i powróć do pozycji wydech i powróć do pozycji początkowej. Powtórz dla lewej początkowej. Powtórz dla lewej strony. Kontynuuj 3 x po 10 strony. Kontynuuj 3 x po 10 powtórzeń.powtórzeń.

Joga

Właściwe stosowanie jogi odmładza ciało i zapobiega Właściwe stosowanie jogi odmładza ciało i zapobiega starzeniu się. Próby kliniczne sugerują znaczną starzeniu się. Próby kliniczne sugerują znaczną

poprawę, dzięki ćwiczeniom jogi, w funkcjonowaniu poprawę, dzięki ćwiczeniom jogi, w funkcjonowaniu układu oddechowego i sercowo-naczyniowego oraz układu oddechowego i sercowo-naczyniowego oraz

układu gruczołów wydzielania wewnętrznego, a także układu gruczołów wydzielania wewnętrznego, a także znaczną poprawę metabolizmu. Zaobserwowano znaczną poprawę metabolizmu. Zaobserwowano

również widoczną poprawę psychiczną z korzystnymi również widoczną poprawę psychiczną z korzystnymi zmianami neurofizjologicznymi. zmianami neurofizjologicznymi.

DZIĘKUJEMY!DZIĘKUJEMY!

Ze sportowymi pozdrowieniami!Ze sportowymi pozdrowieniami!

Wykonanie: Weronika Jaworska, Kaja Wykonanie: Weronika Jaworska, Kaja BudzyńskaBudzyńska

Źródło: http://www.ofeminin.pl/Źródło: http://www.ofeminin.pl/