Jadłospis 2800 kcal DLA TYCH, KTÓRZY CHCĄ ZDROWO PRZYTYĆ

Paulina Styś

2

Zgodnie z prośbami przygotowałam zbilansowany jadłospis pozwalający na

przybranie masy ciała. Jadłospis jest przeznaczny dla osób zdrowych, które chcą

przytyć.

Wbrew pozorom ułożenie takiego jadłospisu jest dużo trudniejsze niż w przypadku

diety odchudzającej. Główny problem wiąże się z objętością jedzenia, którą należy

spożyć żeby pokryć swoje zapotrzebowanie energetyczne oraz zapewnić sobie

dodatkowe kalorie na przybranie masy ciała.

Oczywiście mówimy tu o przytyciu zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania.

Jeśli więc chcesz przytyć bez uszczerbku na własnym zdrowiu konieczne będzie

zwiększenie ilości spożywanej żywności. Niezbędny jest także wzrost spożycia

produktów o wysokiej gęstości energetycznej z naciskiem na ich jakość. Do

wysokokalorycznych, aczkolwiek zdrowych produktów należą m.in. orzechy,

nasiona i pestki, suszone owoce, oliwa i oleje roślinne. Warto również zwiększyć

spożycie pełnoziarnistych przetworów zbożowych (makarony, kasze, płatki, ryż

brązowy).

Dodatkowo można pozwolić sobie na większe ilości gorzkiej czekolady (min. 70%

kakao) oraz gorzkiego kakao (do wypieków, owsianek czy koktajli).

Poniżej znajdziesz proste zalecenia, których zastosowanie spowoduje wzrost

kaloryczności diety (jednak nie będą to puste kalorie!) oraz tygodniowy jadłospis na

2800 kcal, który powinien przyczynić się do przyrostu masy ciała (0,5 – 0,8 kg w

ciągu tygodnie) przy całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie

2000 – 2200 kcal.

Jeśli masz do mnie jakieś pytania lub uwagi napisz wiadomość na adres:

cojescnet@gmail.com

Po więcej informacji na temat zdrowego odżywiania zapraszam na moje blogi:

cojesc.net

zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com

3

JAK ZDROWO PRZYTYĆ?

1. Regularność

Kluczową sprawą jest aby w jadłospisie pojawiły się 3 pełnowartościowe

posiłki i 2 przekąski. Dzięki regularnym posiłkom zdecydowanie łatwiej jest

dostarczyć większą ilość kalorii bez nadmiernego obciążenia przewodu

pokarmowego.

2. Zdrowe tłuszcze

W celu podwyższenia gęstości energetycznej diety w zdrowy sposób warto

zwiększyć spożycie produktów obfitujących w nienasycone kwasy tłuszczowe.

Do produktów tych należą:

orzechy: włoskie, laskowe, nerkowca, migdały,

nasiona i pestki: słonecznika, dyni, sezamu, lnu,

awokado,

oliwa i oleje roślinne.

Niezmiernie ważny jest odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych (KT)

z rodziny omega 6 do omega 3. Zwykle spożywamy zdecydowanie za dużo KT

omega 6 co przyczynia się do stanów zapalnych w organizmie. Dlatego też

warto zwiększyć w diecie udział nielicznych źródeł kwasów tłuszczowych

z rodziny omega 3, które wykazują działanie przeciwzapalne

i przeciwnowotworowe. Do doskonałych źródeł KT omega 3 należą:

tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela),

nasiona lnu,

olej lniany oraz olej rydzowy (z lnianki).

Więcej szczegółów na temat znaczenia jakości spożywanych tłuszczów

znajdziesz w artykule: http://cojesc.net/tluszcze/

3. Zdrowa słodycz

Jak wiadomo sklepowe słodycze – jako mieszanka tłuszczu i cukru – stanowią

istną bombę kaloryczną. Niestety bardzo często są źródłem pustych, a nawet

szkodliwych kalorii pod postacią utwardzonych tłuszczów (izomerów trans

4

nienasyconych kwasów tłuszczowych), oczyszczonej mąki i cukru lub syropu

glukozowo – fruktozowego. Dlatego też należy je omijać szerokim łukiem,

nawet jeśli zależy nam na przyroście masy ciała.

W zamian za to warto przygotowywać własne desery, wypieki i ciasteczka, lecz

przygotowane z wartościowych i jak najmniej przetworzonych składników.

Jako źródło słodyczy wykorzystuj suszone owoce, które mimo wysokiej

kaloryczności i zawartości cukrów prostych są jednocześnie doskonałym

źródłem witamin, minerałów, błonnika pokarmowego oraz dobroczynnych

antyoksydantów. Suszone owoce wykorzystuj również jako słodką przekąskę

między posiłkami.

Do przygotowywania ciast używaj mąki razowej lub graham oraz płatków

(owsianych, pszennych, gryczanych itd.). Nie bój się także dodatku orzechów,

które zawierają mnóstwo korzystnych składników.

5. Dodatki na kanapki

Staraj się unikać tłustych przetworów mięsnych (kiełbasa, pasztet, konserwy,

parówki), które zwiększają ryzyko miażdżycy, chorób układu krążenia i

niektórych nowotworów. W zamian za to przygotowuj rozmaite pasty

kanapkowe na bazie roślin strączkowych (grochu, fasoli, ciecierzycy,

soczewicy), będących źródłem roślinnego białka.

Do takich past dodawaj nasiona, orzechy oraz oleje roślinne – w ten sposób

zwiększysz ich gęstość energetyczną i dostarczysz korzystne tłuszcze

pochodzenia roślinnego.

5

Oto najważniejsze założenia jadłospisu:

Energia: 2800 kcal

Białko (15% energii): 105g

Tłuszcze (30% energii): 93g

Węglowodany (55% energii): 385g

Poniżej znajduje się moja propozycja godzin i kaloryczności poszczególnych

posiłków. Dostosuj ją do swojego schematu dnia i ewentualnie zmodyfikuj

zaproponowany przeze mnie jadłospis, np. jeśli wracasz późno do domu zamień

podwieczorek z obiadem.

Posiłek Propozycja

godziny spożycia

Procent wartości

energetycznej diety

Wartość

energetyczna posiłku

Śniadanie 7:30 25% 700 kcal

II śniadanie 10:30 15% 420 kcal

Obiad 13:30 30% 840 kcal

Podwieczorek 17:00 10% 280 kcal

Kolacja 20:30 20% 560 kcal

Jeśli masz do mnie jakieś pytania lub uwagi napisz wiadomość na adres:

cojescnet@gmail.com

Po więcej informacji na temat zdrowego odżywiania zapraszam na moje blogi:

cojesc.net

zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com

6

Co? Ile? Jak?

Mleko 1,5%

Płatki owsiane

Banan

Orzechy włoskie

Suszone daktyle

szklanka (230g)

6 łyżek (60g)

sztuka (120g)

3 łyżki (30g)

4 sztuki (20g)

Do mleka wrzuć płatki - gotuj do

uzyskania oczekiwanej gęstości (ok.

2 minut). Do ugotowanego mleka

dodaj banana pokrojonego w plastry,

posiekane orzechy oraz suszone

daktyle.

Co? Ile? Jak?

Bułka graham

Masło

Sałata

Hummus*

sztuka (90g)

łyżeczka (5g)

liść

2 łyżki

Przygotuj kanapkę.

*Hummus:

ciecierzyca

konserwowa

nasiona sezamu

oliwa z oliwek

czosnek

sok z połowy średniej

cytryny

zimna, przegotowana

woda

sól

puszka (240g – bez

zalewy)

4 łyżki (40g)

3 łyżki (30g)

ząbek

3 łyżki

Nasiona sezamu podpraż na suchej

patelni (mają tylko delikatnie się

zarumienić).

Ostudzony sezam zmiksuj

blenderem, następnie dodaj oliwę i

ponownie dokładnie zmiksuj.

Dodaj pozostałe składniki i zmiksuj

na jednorodną, „puszystą” masę

(wodę dolewaj w razie potrzeby

podczas miksowania). Na koniec

dopraw do smaku.

DZIEŃ NR 1

7

Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2014/02/hummus-pyszny-i-puszysty.html

Co? Ile? Jak?

Makaron

pełnoziarnisty

3 łyżki (30g)

Makaron ugotuj w delikatnie

osolonej wodzie.

Cukinia

Pomidory w puszce

Cebula

Czosnek

Olej rzepakowy

Ser mozzarella

Nasiona słonecznika

Sól, pieprz, ostra i

słodka papryka

mała sztuka (200g)

½ puszki (200g)

sztuka (150g)

ząbek

łyżka (10g)

½ kuli (60g)

łyżka (10g)

Na oleju podsmaż posiekaną cebulę

i czosnek. Dodaj posiekaną w

cienkie plastry cukinię oraz

pomidory w puszce – duś aż

cukinia będzie miękka. Na koniec

dopraw do smaku. Sos podawaj z

makaronem. Całość oprósz potartą

mozzarellą oraz nasionami

słonecznika.

Co? Ile? Jak?

Jogurt naturalny

Banan

Suszone daktyle

Gorzkie kakao

8 łyżek (200g)

sztuka (120g)

3 sztuki (15g)

łyżka (10g)

Zmiksuj wszystkie składniki na

gładki koktajl.

8

Co? Ile? Jak?

Chleb razowy lub graham

Masło

Sałata

Hummus

3 kromki (90g)

3 łyżeczki (15g)

3 liście

3 – 4 łyżki (pozostała

część)

Przygotuj kanapki.

Co? Ile? Jak?

Chleb razowy lub graham

Masło

Sałata

Ser mozzarella

Pomidor

Świeża bazylia

Dżem niskosłodzony

2 kromki (60g)

3 łyżeczki (15g)

2 liście

½ kuli (60g)

spora sztuka (150g)

kilka listków

łyżka (25g)

Przygotuj kanapki.

Migdały

2 łyżki (20g)

DZIEŃ NR 2

9

Co? Ile? Jak?

Bułka graham

Masło

Sałata

Ogórek konserwowy

Pieczona pierś z kurczaka*

sztuka (90g)

łyżeczka (5g)

liść

sztuka (60g)

¼ sztuki (60g)

Przygotuj kanapkę.

*Pieczona pierś z kurczaka:

Pierś z kurczaka

Sól, pieprz, ostra i słodka

papryka, curry

duża sztuka (300g)

Pierś natrzyj w przyprawach

i odstaw na kilka godzin do

lodówki. Upiecz w temp.

180°C przez ok. 50 minut (w

naczyniu żaroodpornym,

bez przykrycia).

Co? Ile? Jak?

Ryż brązowy

100g

Ryż ugotuj w lekko osolonej

wodzie.

Pieczona pierś z

kurczaka

Czerwona papryka

Ogórek konserwowy

Zielony groszek

(mrożony)

Pomidor

Oliwa z oliwek

Pestki dyni

Natka pietruszki

Sól, pieprz

100g

½ sztuki (100g)

sztuka (60g)

4 łyżki (60g)

sztuka (150g)

łyżka (10g)

2 łyżki (20g)

Groszek ugotuj w wodzie (ok. 3

minuty). Kurczaka i warzywa

posiekaj w kostkę. Wymieszaj

wszystkie składniki.

Dopraw ewentualnie do smaku.

10

Co? Ile? Jak?

Jogurt naturalny

Jabłko

Płatki owsiane

Rodzynki

Cynamon

8 łyżek (200g)

spora sztuka (150g)

łyżka (10g)

2 łyżki (20g)

łyżeczka

Jabłko pokrój w kostkę.

Wymieszaj wszystkie

składniki.

Co? Ile? Jak?

Mix sałat

Makaron pełnoziarnisty

Pieczona pierś z kurczaka

Czerwona papryka

Ogórek

Pomidor

duża garść (80g)

100g

60g

½ sztuki (100g)

½ stuki (100g)

sztuka (150g)

Makaron ugotuj w lekko

osolonej wodzie.

Warzywa posiekaj.

Rozłóż wszystkie

składniki na sałacie –

polej 2 łyżkami sosu

winegret*

*Sos winegret:

oliwa z oliwek

sok z cytryny

ocet balsamiczny

miód

czosnek

musztarda

sól, pieprz

3 łyżki

łyżeczka

½ łyżeczki

½ łyżeczki

ząbek

łyżeczka

Wymieszaj wszystkie

składniki oprócz oliwy.

Na koniec dodaj oliwę i

dokładnie wymieszaj.

Pozostała część przyda się

jutro na kolację.

11

Co? Ile? Jak?

Mleko 1,5%

Płatki owsiane

Jabłko

Winogrona

Banan

Migdały

Cynamon

szklanka (230g)

6 łyżek (60g)

mała sztuki (120g)

garść (60g)

½ sztuki (60g)

2 łyżki (20g)

szczypta

Do mleka wrzuć płatki i cynamon

- gotuj do uzyskania oczekiwanej

gęstości (ok. 2 minut).

Do ugotowanego mleka dodaj

posiekane owoce oraz migdały.

Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2012/10/sycaca-owsianka.html

Co? Ile? Jak?

Bułka graham

Masło

Sałata

Pomidor

Pieczona pierś z kurczaka

sztuka (90g)

łyżeczka (5g)

liść

na kanapkę

pozostała część (60g)

Przygotuj kanapkę.

Maślanka naturalna

200g

DZIEŃ NR 3

12

Co? Ile? Jak?

Łosoś (dzwonko)

Sól, pieprz, sok z

cytryny

120g

Łososia skrop sokiem z cytryny i oprósz

przyprawami. Ugotuj na parze.

Ziemniaki

Mleko 1,5%

Koperek

6 sztuk (300g)

4 – 5 łyżek

Ziemniaki ugotuj w delikatnie osolonej

wodzie. Do odcedzonych ziemniaków

dodaj mleko i posiekany koperek –

roztłucz na gładkie puree.

Brokuły

Oliwa z oliwek

½ sztuki (200g)

łyżka (10g)

Brokuły podziel na mniejsze części,

ugotuj w delikatnie osolonej wodzie.

Skrop oliwą.

Ugotuj cały brokuł – druga połowa przyda się na kolację.

3

Co? Ile? Jak?

Kasza jaglana

Awokado

Banan

Gorzkie kakao

Orzechy nerkowca

Mleko 1,5%

Suszone daktyle

2 łyżki (25g)

sztuka (ok. 200g)

2 sztuki (240g)

czubata łyżka (12g)

3 łyżki (30g)

½ szklanki (120g)

12 sztuk (60g)

Orzechy i daktyle wrzuć wcześniej

do mleka tak, aby namoczyły się co

najmniej przez 3 godziny.

Wszystkie składniki wrzuć do misy

blendera i zmiksuj na gładki krem

– warto zacząć od owoców i mleka

z orzechami, dopiero później dodać

składniki stałe.

Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2013/12/pyszny-i-zdrowy-krem-

czekoladowy-ktory.html

13

Co? Ile? Jak?

Chleb graham lub razowy

Masło

Sałata

Pasta z czerwonej soczewicy*

3 kromki (90g)

3 łyżeczki (15g)

3 liście (30g)

3 łyżki

Przygotuj kanapki

*Pasta z czerwone soczewicy:

czerwona soczewica

woda

orzechy włoskie

olej rzepakowy

czosnek

koncentrat pomidorowy

słodka papryka

sól, pieprz

½ szklanki (90g)

szklanka

4 łyżki (40g)

łyżeczka (5g)

mały ząbek

3 łyżeczki

½ łyżeczki

Soczewicę dokładnie

opłukaj i zalej szklanką

wody – gotuj do

momentu aż soczewica

wchłonie całą wodę.

Orzechy drobno

posiekaj. Wszystkie

składniki zmiksuj na

pastę. Dopraw do

smaku.

Sałatka brokułowo –

pomidorowa:

Brokuły

Pomidor

Sos winegret

½ sztuki (200g)

sztuka (150g)

łyżka (10g)

Pomidora posiekaj.

Wymieszaj z

ugotowanym brokułem

i sosem winegret.

Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2014/03/przepyszna-pasta-z-czerwonej-

soczewicy.html

14

Co? Ile? Jak?

Jogurt naturalny

Płatki owsiane

Orzechy nerkowca

Suszona żurawina

Banan

Gruszka

10 łyżek (250g)

6 łyżek (60g)

2 łyżki (20g)

2 łyżki (20g)

½ sztuki (60g)

spora sztuka (150g)

Płatki zalej na noc jogurtem.

Rano dodaj posiekane owoce i

orzechy.

Co? Ile? Jak?

Bułka graham

Masło

Sałata

Pasta z czerwonej soczewicy

sztuka (90g)

łyżeczka (5g)

liść

łyżka

Przygotuj kanapkę.

Jabłko

sztuka (150g)

DZIEŃ NR 4

15

Co? Ile? Jak?

Kasza gryczana

Oliwa z oliwek

Natka pietruszki

(posiekana)

100g

łyżka (10g)

2 łyżki (20g)

Kaszę ugotuj w delikatnie osolonej

wodzie. Odcedzoną kaszę

wymieszaj z oliwą i posiekaną

natką pietruszki.

Pierś z indyka

Sól, pieprz, zioła,

papryka

150g

Mięso natrzyj przyprawami

(najlepiej odstaw je na kilka godzin

do lodówki). Mięso upiecz (180°C,

40 minut) lub ugrilluj.

Marchew

Jabłko

Cebula

Olej rzepakowy

Sól, pieprz

2 sztuki (200g)

¼ sztuki (30g)

¼ sztuki (30g)

łyżka (10g)

Jabłko i marchew zetrzyj na tarce.

Cebulę drobno posiekaj.

Wymieszaj wszystko razem i

dopraw do smaku.

Co? Ile? Jak?

Jogurt naturalny

Banan

Truskawki (mrożone)

Suszone daktyle

Migdały

8 łyżek (150g)

sztuka (120g)

150g

4 sztuki (20g)

łyżka (10g)

Zmiksuj wszystkie składniki

na gładki koktajl.

16

Co? Ile? Jak?

Chleb graham lub razowy

Masło

Sałata

Ser żółty

Pomidor

Dżem niskosłodzony

3 kromki (90g)

3 łyżeczki (15g)

2 liście

2 plastry (60g)

na kanapki

łyżka (25g)

Przygotuj kanapki.

Co? Ile? Jak?

Serek wiejski

Czerwona papryka

Rzodkiewka

Szczypiorek

Nasiona słonecznika

Chleb graham lub

razowy

kubeczek (200g)

½ sztuki (100g)

4 sztuki (20g)

3 łyżki (30g)

3 kromki (90g)

Warzywa posiekaj – wymieszaj

wszystkie składniki z serkiem.

Jabłko

sztuka (150g)

DZIEŃ NR 5

17

Co? Ile? Jak?

Jogurt naturalny

Płatki owsiane

Banan

Suszone daktyle

Migdały

10 łyżek (200g)

4 łyżki (40g)

sztuka (120g)

3 sztuki (15g)

łyżka (10g)

Banana posiekaj. Wymieszaj

wszystkie składniki z

jogurtem.

Co? Ile? Jak?

Makaron

pełnoziarnisty

100g

Makaron ugotuj w delikatnie

osolonej wodzie.

Zielony groszek

(mrożony)

Bazylia świeża

Olej rzepakowy

Czosnek

Sok z cytryny

Migdały

4 łyżki (60g)

pęczek (1/2

szklanki)

2 łyżki

ząbek

łyżeczka

łyżka (10g)

Groszek ugotuj w wodzie (ok. 3

minuty) – odcedź na sitku.

Pozostałe składniki zmiksuj

blenderem i przełóż do miski z

ugotowanym groszkiem. Całość

rozgnieć tłuczkiem do ziemniaków.

Podawaj z makaronem.

Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2014/01/pesto-z-zielonego-groszku.html

18

Co? Ile? Jak?

Kasza jaglana

Jabłko

Gruszka

Orzechy włoskie

Wiórki kokosowe

1/3 szklanki (60g)

sztuka (150g)

sztuka (100g)

łyżka (10g)

łyżka (10g)

Kaszę opłucz ciepłą wodą na

sicie. Ugotuj w szklance wody (15

minut). Owoce posiekaj.

Wymieszaj wszystkie składniki z

ostudzoną kaszą.

Co? Ile? Jak?

Chleb graham lub razowy

Szprotki w sosie

pomidorowym

3 kromki (90g)

puszka 170g

Co? Ile? Jak?

Jaja

Masło

Sól, pieprz

2 sztuki (120g)

łyżka (10g)

Przygotuj jajecznicę na

maśle.

Groszek zielony

(mrożony)

Pomidor

Chleb graham lub razowy

3 łyżki (45g)

sztuka (150g)

3 kromki (90g)

Groszek ugotuj w wodzie

(ok. 3 minuty). Pomidora

posiekaj. Jajecznicę podaj z

warzywami i pieczywem.

DZIEŃ NR 6

19

Jogurt naturalny

Banan

Suszone daktyle

Płatki owsiane

4 łyżki (100g)

sztuka (120g)

4 sztuki (20g)

3 łyżki (30g)

Zmiksuj wszystkie składniki

na gładki koktajl.

Co? Ile? Jak?

Bułka graham

Masło

Sałata

Ser żółty

Ogórek konserwowy

sztuka (90g)

łyżeczka (5g)

liść

plaster (30g)

sztuka (60g)

Przygotuj kanapkę.

Co? Ile? Jak?

Ziemniaki

Koperek

7 sztuk (350g)

Ziemniaki ugotuj w delikatnie

osolonej wodzie. Oprósz

posiekanym koperkiem.

Pierś z kurczaka

Bułka tarta graham

Orzechy włoskie

Oliwa z oliwek

Sól, pieprz, chilli,

papryka

120g

3 łyżki (30g)

2 łyżki (20g)

łyżeczka (5g)

Mięso natrzyj przyprawami i oliwą

(wstaw do lodówki co najmniej na

godzinę). Orzechy zmiksuj w

blenderze lub drobniutko posiekaj,

wymieszaj z bułką. Kurczaka

dokładnie obtocz w orzechowej

panierce i włóż do naczynia

żaroodpornego – piecz w temp.

180°C przez ok. 30 minut.

20

Mix sałat

Pomidor

Pestki dyni

Oliwa z oliwek

duża garść (80g)

sztuka (150g)

łyżka (10g)

łyżeczka (5g)

Pomidora posiekaj i rozłóż na

sałacie. Sałatkę oprósz pestkami

dyni i skrop oliwą (ewentualnie

dopraw do smaku.

1/10

Co? Ile? Jak?

Mąka graham

Drobno starta marchew

Wiórki kokosowe

Olej rzepakowy

Proszek do pieczenia

Rodzynki

Jaja

Miód

Ekstrakt waniliowy

Sok z cytryny

2 szklanki (280g)

2 szklanki

½ szklanki

¼ szklanki (50g)

2 łyżeczki

4 łyżki (40g)

4 sztuki

5 łyżek (125g)

łyżeczka

2 łyżki

Białka ubij na sztywną pianę

ze szczyptą soli, następnie

dodaj żółtka i miód. Do

ubitych jaj przesiej mąkę z

proszkiem do pieczenia, dodaj

pozostałe składniki i

delikatnie wymieszaj. Ciasto

przelej do tortownicy i piecz

w temp. 180°C przez godziną.

Co? Ile? Jak?

Chleb graham lub razowy

Masło

Sałata

Pasta z czerwonej fasoli*

3 kromki (90g)

3 łyżeczki (15g)

3 liście

3 łyżki

Przygotuj kanapki.

21

*Pasta z czerwonej fasoli:

fasola konserwowa

orzechy włoskie

czosnek

oliwa z oliwek

sok z cytryny

sól, pieprz

puszka

5 łyżek (50g)

½ ząbka

łyżka (10g)

łyżka

Fasolę odsącz z zalewy. Zmiksuj

wszystkie składniki za pomocą

blendera. Dopraw do smaku.

Co? Ile? Jak?

Chleb graham lub razowy

Masło

Sałata

Pasta z czerwonej fasoli

Ogórek konserwowy

3 kromki (90g)

3 łyżeczki (15g)

3 liście

3 łyżki

sztuka (60g)

Przygotuj kanapki.

Jogurt naturalny

Banan

Pomarańcza

Suszone daktyle

2 łyżki (50g)

½ sztuki (60g)

mała sztuka (100g)

4 sztuki (20g)

Zmiksuj wszystkie składniki

na gładki koktajl.

DZIEŃ NR 7

22

Co? Ile? Jak?

Kasza pęczak

Brokuły

Kukurydza konserwowa

Czerwona papryka

1/3 szklanki (50g)

1/3 sztuki (100g)

3 łyżki (30g)

½ sztuki (100g)

Kaszę ugotuj w lekko osolonej

wodzie. Brokuły podziel na

różyczki i ugotuj w lekko

osolonej wodzie. Paprykę

posiekaj w kostkę. Wszystkie

składniki wymieszaj ze sobą

oraz z dodatkiem 2 łyżek sosu

ziołowego*

*Sos ziołowy:

oliwa z oliwek

posiekana natka

pietruszki

posiekany szczypiorek

posiekana mięta

czosnek

sól, pieprz

2 łyżki

łyżka

łyżka

łyżka

½ ząbka

Wymieszaj wszystkie

składniki.

Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2014/03/cos-jest-w-tej-

saatceuzalezniajacego.html

Co? Ile? Jak?

Makaron spaghetti

pełnoziarnisty

100g

Makaron ugotuj w delikatnie

osolonej wodzie.

23

Pierś z indyka

Cebula

Czosnek

Pomidory w puszce

Olej rzepakowy

Ogórek konserwowy

Ser parmezan (starty)

Sól, pieprz, ostra

papryka

120g

średnia sztuka

(100g)

ząbek

½ puszki (200g)

łyżka (10g)

sztuka (60g)

2 łyżki (20g)

Na łyżce oleju podsmaż posiekany

drobno czosnek oraz cebulę. Po

kilku minutach dodaj zmieloną pierś

z indyka – smaż przez kilka minut.

Do usmażonego mięsa dodaj

pomidory w puszce – duś chwilę aż

się rozpadną i odparuje nadmiar

wody. Zawartość patelni dopraw do

smaku i przełóż na makaron. Całą

potrawę oprósz posiekanym w

kostkę ogórkiem i startym

parmezanem.

\

Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2013/11/spaghetti-lzejsze-o-50.html

Co? Ile? Jak?

Ciasto marchewkowe

1/10 formy

Co? Ile? Jak?

Chleb graham lub razowy

Masło

Ser twarogowy chudy lub

półtłusty

3 kromki (90g)

3 łyżeczki (15g)

100g

Przygotuj kanapki.

24

Surówka pomidorowa:

Sałata

Pomidor

Cebula

Szczypiorek (posiekany)

Oliwa z oliwek

Sól, pieprz

kilka liści

duża sztuka (200g)

½ sztuki (50g)

łyżka

łyżka (10g)

Sałatę porwij. Warzywa

posiekaj. Wymieszaj

wszystkie składniki.