GIBKOŚĆGIBKOŚĆ

Gibkość jest to właściwość układu Gibkość jest to właściwość układu ruchu człowieka umożliwiająca ruchu człowieka umożliwiająca osiągnięcie dużej amplitudy ruchu.osiągnięcie dużej amplitudy ruchu.Zdolność do wykonywania ruchów w Zdolność do wykonywania ruchów w stawie lub kombinacji stawów w stawie lub kombinacji stawów w optymalnym zakresie ruchu.optymalnym zakresie ruchu.

  

Do czynności mających wpływ na poziom gibkości i jej Do czynności mających wpływ na poziom gibkości i jej rozwijanie należą: rozwijanie należą: 1)  temperatura i elastyczność mięśnia,1)  temperatura i elastyczność mięśnia,2)  ruchomość stawu warunkowana jego budową 2)  ruchomość stawu warunkowana jego budową anatomiczną,anatomiczną,3)  elastyczność więzadeł i ścięgien.3)  elastyczność więzadeł i ścięgien.Gibkość jest związana z wiekiem, płcią i aktywnością Gibkość jest związana z wiekiem, płcią i aktywnością fizyczną. Efekty ćwiczeń gibkościowo – rozciągających to fizyczną. Efekty ćwiczeń gibkościowo – rozciągających to zwiększenie zakresu ruchu, utrzymanie zakresu ruchu, zwiększenie zakresu ruchu, utrzymanie zakresu ruchu, doskonalenie postawy, zredukowanie bólów mięśniowych, doskonalenie postawy, zredukowanie bólów mięśniowych, zapobieganie urazom mięśniowo – szkieletowym, zapobieganie urazom mięśniowo – szkieletowym, zapewnienie relaksacji i zmniejszenie napięcie nerwowo – zapewnienie relaksacji i zmniejszenie napięcie nerwowo – mięśniowegomięśniowego

  

Gibkość możemy podzielić na:Gibkość możemy podzielić na:

Gibkość aktywną-Gibkość aktywną- zdolność zdolność osiągnięcie dużej amplitudy ruchu w efekcie osiągnięcie dużej amplitudy ruchu w efekcie działania własnych mięśni.działania własnych mięśni.

Gibkość pasywną-Gibkość pasywną- zdolność zdolność osiągnięcie dużej amplitudy ruchu w efekcie osiągnięcie dużej amplitudy ruchu w efekcie działania sił zewnętrznych.działania sił zewnętrznych.

Korzyści treningu gibkości - krytycznieKorzyści treningu gibkości - krytycznie

Wspomaganie sprawności fizycznej

= poprawa sprawności działania dzięki ekonomizacji wysiłku; nadmierne napięte mięśnie mają ograniczoną zdolność do właściwego kurczenia się > obniżenie efektywności ruchów. Ale …

… … co za dużo, to niezdrowo. co za dużo, to niezdrowo. Obniżenie „sztywności” mięśni = obniżenie Obniżenie „sztywności” mięśni = obniżenie wielkości wielkości pochłanianej energii. Sporo badań pokazuje, że (statyczne !) rozciąganie przed wysiłkiem obniża wielkość rozwijanej siły i mocy, a także wytrzymałość siłową, czas reakcji i szybkość ruchu. Np. w jednym z eksperymentów, stwierdzono obniżenie siły ekscentr. o ok. 9% do godziny po rozciąganiu

Celem treningu jest uzyskanie Celem treningu jest uzyskanie optymalnego zakresu ruchu, czyli optymalnego zakresu ruchu, czyli zakresu przekraczającego nieco zakresu przekraczającego nieco zakres ruchu w danej dyscyplinie:zakres ruchu w danej dyscyplinie:pozwala to wykonać ruchy w pozwala to wykonać ruchy w niezbędnym zakresie bez oporu niezbędnym zakresie bez oporu antagonistów,antagonistów, zapobiega zapobiega wystąpieniu kontuzji.wystąpieniu kontuzji.

Konieczne jest kształtowanie gibkości Konieczne jest kształtowanie gibkości przy treningu siły.przy treningu siły. Każde ćwiczenie siłowe prowadzi do Każde ćwiczenie siłowe prowadzi do zmniejszenia ruchomości. Każde zmniejszenia ruchomości. Każde wykonane po nim ćwiczenie gibkościowe wykonane po nim ćwiczenie gibkościowe pogłębia tę ruchomość. Racjonalne pogłębia tę ruchomość. Racjonalne łączenie ćwiczeń siłowych i łączenie ćwiczeń siłowych i gibkościowych prowadzi do osiągnięcia gibkościowych prowadzi do osiągnięcia wysokiego poziomu każdej z tych cech.wysokiego poziomu każdej z tych cech.

W cyklu wieloletnim wyróżniamy trzy etapy W cyklu wieloletnim wyróżniamy trzy etapy rozwijania gibkości:rozwijania gibkości:

gimnastyka stawówgimnastyka stawów- celem jest - celem jest zwiększenie ogólnej ruchomości stawowej, oraz zwiększenie ogólnej ruchomości stawowej, oraz trening układu mięśniowo- więzadłowegotrening układu mięśniowo- więzadłowego

specjalny rozwój ruchomości stawowejspecjalny rozwój ruchomości stawowej- - celem jest rozwój amplitudy w ruchach celem jest rozwój amplitudy w ruchach potrzebnych w dyscypliniepotrzebnych w dyscyplinie

podtrzymywanie ruchomości na podtrzymywanie ruchomości na osiągniętym poziomieosiągniętym poziomie- polega na dozowaniu - polega na dozowaniu ćwiczeń rozciągających w całym cyklu ćwiczeń rozciągających w całym cyklu treningowymtreningowym

Metody kształtowania gibkościMetody kształtowania gibkościMetoda balistycznaMetoda balistyczna- Polega na wykonywaniu luźnych - Polega na wykonywaniu luźnych

wymachów i krążeń. Wykonuje się około 30- 60 ruchów w seriach. wymachów i krążeń. Wykonuje się około 30- 60 ruchów w seriach. Jest to najlepsza metoda w czasie rozgrzewki.Jest to najlepsza metoda w czasie rozgrzewki.Zalety: Rozwija gibkość aktywną, jest prosta i dostosowana do Zalety: Rozwija gibkość aktywną, jest prosta i dostosowana do specyfiki sportu. specyfiki sportu.

Wady:Wady:- krótki czas działania siły,- krótki czas działania siły,- brak kontroli na siłą rozciągania,- brak kontroli na siłą rozciągania,- ryzyko mikrourazów,- ryzyko mikrourazów,- wzbudzanie odruchu na rozciąganie- wzbudzanie odruchu na rozciąganieNie zalecanaNie zalecana Metoda pasywna - Metoda pasywna - Rozciągnięcie jest uzyskiwane przy Rozciągnięcie jest uzyskiwane przy pomocy siły zewnętrznej, np. partnera.pomocy siły zewnętrznej, np. partnera. Pozwala rozciągać wybrane Pozwala rozciągać wybrane grupy mięśniowe. Często wykorzystywane w fizjoterapiigrupy mięśniowe. Często wykorzystywane w fizjoterapii..

Metoda aktywnaMetoda aktywna - - „wykonywanie kontrolowanych ruchów w całym aktywnym zakresie ruchu w każdym ze stawów”.Zakres ruchów uzyskuje się poprzez pracę własnych mięśni, Zakres ruchów uzyskuje się poprzez pracę własnych mięśni, ale zachowując pełną kontrolę nad ruchem. Stosuje się skłony, ale zachowując pełną kontrolę nad ruchem. Stosuje się skłony, wyprosty, ruchy pogłębiające, unoszenia, wysokie wstawienia wyprosty, ruchy pogłębiające, unoszenia, wysokie wstawienia we wspinaczce.we wspinaczce.To jest niewątpliwie pomysł na rozgrzewkę!

Zwykle zaleca się progresję od łatwych, poprzez średnio

trudne do trudnych ćwiczeń.

Metoda statycznaMetoda statyczna- Zakres - Zakres ruchów uzyskuje się przy udziale ruchów uzyskuje się przy udziale

sił zewnętrznych. Polega na sił zewnętrznych. Polega na wykonaniu ruchu do oporu i wykonaniu ruchu do oporu i

utrzymaniu go przez określony utrzymaniu go przez określony czas. Rozciąganie przebiega w czas. Rozciąganie przebiega w

dwóch fazach: rozciąganie dwóch fazach: rozciąganie łagodne- 20- 30 sekund i łagodne- 20- 30 sekund i

rozciąganie głębokie- kolejnych rozciąganie głębokie- kolejnych 10-30 sekund. Wykonuje się 3 do 10-30 sekund. Wykonuje się 3 do

5 pogłębień zakresu ruchu w 5 pogłębień zakresu ruchu w czasie trwania ćwiczenia.czasie trwania ćwiczenia.

Relaksacja postizometryczna- Relaksacja postizometryczna- Wykonuje się 5- 8 Wykonuje się 5- 8 sekundowy skurcz izometryczny rozciąganych mięśni w sekundowy skurcz izometryczny rozciąganych mięśni w maksymalnym uzyskanym zakresie ruchu. Następnie maksymalnym uzyskanym zakresie ruchu. Następnie rozluźnia się mięsień nie zmniejszając uzyskanego rozluźnia się mięsień nie zmniejszając uzyskanego rozciągnięcia. Po rozluźnieniu następuje pogłębienie zakresu- rozciągnięcia. Po rozluźnieniu następuje pogłębienie zakresu- silniejsze rozciągnięcie mięśni. Cykl powtarza się 3- 5 razy. silniejsze rozciągnięcie mięśni. Cykl powtarza się 3- 5 razy. Uzyskany zakres ruchu należy utrzymać poprzez napięcie Uzyskany zakres ruchu należy utrzymać poprzez napięcie izometryczne mięśni antagonistów przez około 5 sekund. izometryczne mięśni antagonistów przez około 5 sekund. Metoda ta przynosi szybkie efekty. Dodatkową zaletą jest to, Metoda ta przynosi szybkie efekty. Dodatkową zaletą jest to, że rozciąga mięśnie i wzmacnia je jednocześnie. Nie powinna że rozciąga mięśnie i wzmacnia je jednocześnie. Nie powinna być stosowana przed treningiem ukierunkowanym na być stosowana przed treningiem ukierunkowanym na zwiększenie dynamiki zespołów mięśniowy, gdyż powoduje zwiększenie dynamiki zespołów mięśniowy, gdyż powoduje zmęczenie.zmęczenie.

Zasady treningu gibkości:Zasady treningu gibkości:Konieczne jest przeprowadzenie starannej rozgrzewki i Konieczne jest przeprowadzenie starannej rozgrzewki i

rozluźnienie mięśni przed przystąpieniem do ćwiczeń rozluźnienie mięśni przed przystąpieniem do ćwiczeń rozciągających.rozciągających.

Ćwiczenia należy wykonywać do wystąpienia lekkiej Ćwiczenia należy wykonywać do wystąpienia lekkiej bolesności.bolesności.

W fazie rozwijania gibkości najlepszy efekt daje W fazie rozwijania gibkości najlepszy efekt daje ćwiczenie dwa razy dziennie, w fazie podtrzymywania- co dwa, ćwiczenie dwa razy dziennie, w fazie podtrzymywania- co dwa, trzy dni.trzy dni.

Ćwiczenia rozciągające włącza się do ostatniej fazy Ćwiczenia rozciągające włącza się do ostatniej fazy rozgrzewki, lub stosuje w głównej części zajęć, oraz w rozgrzewki, lub stosuje w głównej części zajęć, oraz w końcowej jako ćwiczenia rozluźniające.końcowej jako ćwiczenia rozluźniające.

Nadmierne rozciągnięcie może zaburzyć poprawną Nadmierne rozciągnięcie może zaburzyć poprawną technikę.technikę.

Po ćwiczeniach metodą czynną gibkość utrzymuje się Po ćwiczeniach metodą czynną gibkość utrzymuje się dłużej niż po ćwiczeniach metodą bierną.dłużej niż po ćwiczeniach metodą bierną.

KONIEC