f3.quomodo.comf3.quomodo.com/3E006847/uploads/680/preparation avant... · 2016-07-24 · Mon...
Transcript of f3.quomodo.comf3.quomodo.com/3E006847/uploads/680/preparation avant... · 2016-07-24 · Mon...
�
�
�
�
�
�
�
�����
�����
�
�
�
�
�
�
�
������������ ��
�������������������������������
��������������� �
����� ������� ����������� ����
�!�"#$%�#!���� &'"#$�� $�(� )�%�!%�(� $*'�'� &�" ��� $�� "'%&'"�"� ��� $�� (�� $)�"�"+� �*�(��
�*#%%�(#!� $�� "��"#)�"� !�� ,"�-%.�"� �!����� ��� &./(0�� &#"� 1�!� $' �""�"� ���
(�(#!+�
�#��,#(� �,!� $�� 1�!� $'1��"� ��� (�(#!� ��� ����23� 4�� )#(� &"#&#(�� !�
&"#5"� ��$��&"'&�"��#!�&./(0��&#"�(6�" �"��� �7�$8(����"�&"(�+����!��(*�5��
&�(�$*!��!�"�-!� �!��!��!(,� �(�$*!��"�&"(��&"#5"�(()�+����!#�#!�$��&��("��(��
�"8(� &#"��!��+��#(�&#)�9��(�)#(����(#.���9�,�"��%��&"#5"� ����&�(�"(3�$��
�!8"�� :� )#(� #�)�"+� �!�&�(�$�� �*�!$"�!%�3� !#(� %# �!%�"#!(� '5��� �!�� :�
�"�)����"�����(#&��((�3����$'��!���������,#"%�+�
���(�(#!�"�%# �!;�!�� ��#<�3�4��)#(�%#!(�����$���"�)����"�)#�"��&./(0��
$8(� ��� �4����� �,!� $*=�"�� �!� &��!�� ,#" �� :� ��� "�&"(�� $� %.� &#!!��+� �#�"��
&"'&�"��#!�&./(0��!$)$�����(��$'%# &#(��("�>�(� �!�(+����,##�!5�(��,�����
"/�. ��0��)#(�)#��9+�
��� )#(� "�&&����� 06�� �(�� &" #"$��� 0�� )#(� )#(� ./$"���9� �� �7 �
?1)�9��� #!(��3���$*���&�"�4#"@����0��)#(�"�(&�%��9��� �7���(�!��")����(�
$�� "'%&'"��#!+����&"#5"� ��&���=�"����('�&�"�#�� ? = ���!�)�%�!%�(3�&#"�
��(�,##�!5(�("����&��5�3�$)(�"����$"'��&�"��@+�
��)��"�$��%#""��!�"����.�������A.���?�.���"@�
���(� '�"� �!�(� (#!�� $*!�� 5"�!$�� &#"��!%�� �,!� $*')��"� $�(� &"#1�8 �(�
(%��"�(+�
��!$�!���6'�'�B�
�)��"�!��('$�!��"�'��"#&� &#"��!��3�%#!(�")�"�!���%�)�'�&./(0��"'5�8"�����
)�"'��?,##�3���!!(3�(",3�!����#!3�)'�#3� �"%.��"�&$�@+�
�6������C�����D���B��
���6#!�&�"$��6!�'5"���'�$�1'!',%��$�(��,,#"�(��!�'"�"� �!��,#"!(��&"8(����4#"(�
$6�""=��?���&"#1�' ��0���(����� = ���!�%#"(�$��(�(#!@+�
�����,��� �:�A�(� �!�(�&#"�"� ���"��!�4#�"��!�%#!$�#!+�
�����,���E� #(�&#"��"#)�"����"/�. ��$�����%# &'��#!+�
��� &'"#$�� $�� &"'&�"��#!� &./(0�� $*�)�!�� (�(#!� �(�� �"8(� &#"��!��3� �����
%#!$�#!!�� )#�"�� �!!'�� $�� %# &'��#!+� ��(� !� 4#�"� �(�� &"=�� &./(0� �!�3�
����"� �� (�"�+� ��(� "'(����(� ("� ��(� &"� �"(� ��%.(� $�� %# &'��#!� (#!�� (#)�!��
�'(�:� ���$,,'"�!%��$��&"'&�"��#!�&./(0�+� ���%# &���$#!%�("�)#�"��('"�7�&#"�
"�(&�%��"��� �7�%��&��!!!5+����"�(���:�)#�"��$(&#(�#!��!�%�(�$��0�(�#!(�
������������� ������������ ��������������� ������������� ���������������� �������������� ����������������
����������������� �
����������!�"#�$�%%����
���������&��
��������#
����������������� �
����������!�"#�$�%%����
���������&��
��������#
%�����'�(�)&�*)��������
����#��+����������
������,�+�����������
���������!���
%�����'�(�)&�*-��������
����#��+����������
������,�+�����������
���������!���
.��!�����!�����(�
����������/ 0���1���
#���������1��
!����������#���*)�%��#�
���0�����1�,
.��!�����!�����(�
����������/ 0���1���
#���������1��
!����������#���*)�%��#�
���0�����1�,
2��%��������� 2��%���������
�� 345����*������6�-������6�-,
# �������#������(�
������7�� �7������#7�
%���7�1�#8��9:�+�
���11����6���!�##��
!������������������
���
2�!�#�+� ��������#�#��
1�#���
2�!�#�+� ��������#�#��
1�#���
2�!�#�+� ��������#�#��
1�#���
2�!�#�+� ��������#�#��
1�#���
2��%���������
��#�������(������
!��'���������#�����
�������&�#
2��%���������
��#�������(������
!��'���������#�����
�������&�#
������������� ������������ ��������������� ������������� ���������������� �������������� ����������������
������������ !!��"�
� ��������#�$%�&�''!���
!�������(��
"��������%
������������ !!��"�
� ��������#�$%�&�''!���
!�������(��
"��������%
'!!���)�*�+(�,����������
�!��%��-����������
������.�-�����������
������
'!!���)�*��(�,����������
�!��%��-����������
������.�-����������
������
/�!#��!��#��!��*����
#����%���0!��%�%�������
��0��,%���#!�������%�
#���%.�-�����������
1"2���0���%�������
��0��#���������11�,��
'!�%����2�����0�.
/�!#��!��#��!��*����
#����%���0!��%�%�������
��0��,%���#!�������%�
#���%.�-�����������
1"2���0���%�������
��0��#���������11�,��
'!�%����2�����0�.
3��'!��������
��%�������*� !���
#�!)���������%�����
�������(�%
3��'!��������
��%�������*� !���
#�!)���������%�����
�������(�%
�� 456����,������7��������7��.
3�#!%�-�"��������%�%��
0�%!��
%"�����!�%������*�
������8� "!8������%8�
'!!�8�0�%9��:;�-�
���00����7!��#�%%��
#�����!���!��������
���
3�#!%�-�"��������%�%��
0�%!��
3�#!%�-�"��������%�%��
0�%!��
3�#!%�-�"��������%�%��
0�%!��
����������� � ��������� �������������� ����������� �������������� � ���������� ��� ����������
������������� ��!�
� ������ "�#$� %�&&���
���� ���'��
!��������$
������������� ��!�
� ������ "�#$� %�&&���
���� ���'��
!��������$
������������� ��!�
� ������ "�#$� %�&&���
���� ���'��
!��������$
&���(�)��'�*����������
���$��+����������
� ����,�+�����������
� ����
&���(�)��'�*����������
���$��+����������
� ����,�+�����������
� ����
&���(�)�����������
���$��+�����������
� ����
-�"����"����)�������
�����'��������
���'�$
-�"����"����)�������
�����'��������
���'�$
-�"����"����)�������
�����'��������
���'�$
���.. ����/��" $$��
" ���������������
������� ��!
���.. ����/��" $$��
" ���������������
������� ��!
���.. ����/��" $$��
" ���������������
������� ��!
0��&��������
��$�� ����)�����
"�(� �������$�����
��� ���'�$
0��&��������
��$�� ����)�����
"�(� �������$�����
��� ���'�$
0��&��������
��$�� ����)�����
"�(� �������$�����
��� ���'�$
���12����*������/�3� ����/�3,
0�"$�+�!��������$�$��
.�$��
0�"$�+�!��������$�$��
.�$��
0�"$�+�!��������$�$��
.�$��
0�"$�+�!��������$�$��
.�$��
����������� � ��������� �������������� ����������� �������������� � ���������� ��� ����������
���������������� �
� ������ !�"#��$�%%���
���� ���&��
��������#
���������������� �
� ������ !�"#��$�%%���
���� ���&��
��������#
���������������� �
� ������ !�"#��$�%%���
���� ���&��
��������#
%���'�(��)��������
���#��*��)��������
� ����
%���'�(�����������
���#��*�����������
� ������ !���
%���'�(�����������
���#��*�����������
� ������ !���
+�����������#�� ����
#!�����#������������#�
��#���������#
�������������#�� ����
#!�����#������������#�
��#���������#
�)�����������#�� ����
#!�����#������������#�
��#���������#
,�!����!����(�)�����
�����&��������
���&�#
,�!����!����(�)�����
�����&��������
���&�#
,�!����!����(�)�����
�����&��������
���&�#
���--�����.��! ##��
! ���������������
����������
���--�����.��! ##��
! ���������������
����������
���--�����.��! ##��
! ���������������
����������
/��%��������
��#��� ����(�����
!�'� �������#�����
��� ���&�#
/��%��������
��#��� ����(�����
!�'� �������#�����
��� ���&�#
/��%��������
��#��� ����(�����
!�'� �������#�����
��� ���&�#
/�!#�*� ��������#�#��
-�#��
/�!#�*� ��������#�#��
-�#��
/�!#�*� ��������#�#��
-�#��
/�!#�*� ��������#�#��
-�#��
���01����2������.��� ����.��3
����������� � ��������� �������������� ����������� �������������� � ���������� ��� ����������
������������� ��!�
� ������ "�#$� %�&&���
���� ���'��
!��������$
&���(�)�*���������
���$��+�����������
� ������ "���
�������������$�� ����
$"�����$������������$�
�$���������$
,�"����"����)�������
�����'��������
���'�$
���-- ����.��" $$��
" ���������������
������� ��!
/��&��������
��$�� ����)�����
"�(� �������$�����
��� ���'�$
/�"$�+�!��������$�$��
-�$��
���01����2������.��� ����.��3
/�"$�+�!��������$�$��
-�$��
/�"$�+�!��������$�$��
-�$��
/�"$�+�!��������$�$��
-�$��
/�"��$������ ��������
� ����&
/�"$�+�!��������$�$��
-�$��
����������� �� �������� �� � ��������� ����������� ���� ��������� ������������ ��������������
�� ���������� �
��������! "#��$�%% �
�� �����&��
� ����#
%��'�(��)��������
�� #��*�+)��������
�� ���� �!���
+����������� #�������
#! ���#� �+)�����#�
��#�+������#
, ! ���!���(�������
������&��� ����
����&�#
-��% ������
��#����� ��(��� �
! ' �������#� ���
�������&�#
����./����0������1)�������1)�2
-�!#�*� � ����#�#��
3�#��
-�!#�*� � ����#�#��
3�#��
-�!#�*� � ����#�#��
3�#���� ��������������%
-�!#�*� � ����#�#��
3�#��
-�!#�*� � ����#�#��
3�#��
Mon portfolio Nom / Prénom :
A3.2 Les étirements (stretching)
Les termes ci-dessous décrivent ce que peut t'apporter
une pratique régulière et bien menée des étirements :
Sais-tu pourquoi il est nécessaire de pratiquer
les étirements et comment procéder ?
Pourquoi ? Lorsque le muscle est régulièrement étiré,
il devient plus souple et peut s!allonger aisément,
il réagit mieux aux efforts que tu lui demandes,
il supporte mieux une surcharge due à un mauvais mouvement ou à une chute.
Comment ? Pour pratiquer les étirements dans les meilleures conditions, il est nécessaire
d'élever la température corporelle. Les petits jeux de course, les trottinements, les
sautillés ou tout autre exercice dynamique en début de séance rempliront
parfaitement ce rôle d'échauffement.
Ensuite, prends une position et tiens-la pendant 10 à 30 secondes selon le
type d!étirement que tu choisis.
Un étirement ne doit jamais te faire mal " Tu dois ressentir une tension, mais
jamais une douleur.
Reste concentré et respire calmement et régulièrement.
Portfolio EP 2000 Cahier A page 23 Version juillet 2001
Mon portfolio Nom / Prénom :
Sur les pages suivantes, tu peux découvrir :
des exemples d'enchaînements
quelques exercices détaillés pour
t'aider à comprendre les principes
de ces trois familles d'étirements.
Il existe différentes manières de pratiquer les étirements
en fonction de l!objectif visé :
avant un effort pour l!échauffement (compétition, entraînement, leçon EP),
après l!effort pour la récupération
(compétition ou entraînement),
en tout temps pour améliorer ta souplesse
générale (à la maison, en attendant le bus, ") pour la guérison après une blessure.
Lequel ? Quand ? Pourquoi ? Comment ?
1 Étirements activo- dynamiques
Avant l!effort Échauffement de la musculature
1. Position de départ 2. Allongement du muscle 3. Contraction musculaire
pendant 6 à 8 secondes 4. Exercice dynamique
2 Étirements passifs
Après l'effort Récupération, lutter contre les courbatures, détente physique
1. Position de repos 2. Position de base, étirer
lentement en utilisant le poids du corps
3. Relâcher 3 Étirements
posturaux En tout temps Améliorer le schéma
corporel, augmenter la chaleur interne du corps, éliminer les tensions
Actif : 15 à 20 secondes 1. Contraction 2. Respirer Passif : env. 1 minute 3. Utiliser la pesanteur, fléchir
petit à petit
Portfolio EP 2000 Cahier A page 24 Version juillet 2001
1 ÉTIREMENTS ACTIVO-DYNAMIQUES / AVANT L'EFFORT
CONSEIL Fléchir les genoux, afin de ne pas creuser le basdu dos.
Position de départ
Phase active Allonger puis contracter. Tenir 6 à 8 secondes
Phase dynamique Rotation des bras
Regarde bien !
Chaque exercice comporte :
une phase active; 6 à 8 secondes (étirement
et contraction)
une phase dynamique
(mouvements de rotation
ou de sautillé)
Voici un exemple de 8 exercices d'étirements actifs
Mo
n p
ortfo
lio
No
m / P
rén
om
:
Po
rtfolio
EP
20
00
C
ah
ier A
page 2
5
Versio
n ju
illet 2
00
1
2 ÉTIREMENTS PASSIFS / APRES L'EFFORT
Phase d'allongement : Abaisser les fesses sur les
talons et avancer les mains. 20
à 30 secondes
Voici un exemple de 8 exercices d'étirements passifs
Phase d'étirement : Faire le dos rond et tenir la position 20 à 25 secondes
Mon portfolio
Nom
/ Prénom
:
Position de départ
Regarde bien !
Chaque exercice comporte :
une phase d'étirement ; 20 à 25 secondes
une phase d'allongement ; 20 à 30 secondes dans une
autre position
Po
rtfolio
EP
20
00
C
ah
ier A
page 2
6
Versio
n ju
illet 2
00
1
3 ÉTIREMENTS POSTURAUX / ENTRE LES SÉANCES
Regarde bien : il y a deux manières de t'étirer :
Le stretch actif : c'est toi qui allonges le muscle en poussant contre des résistances fictives (Numéros), Le stretch passif : tu laisses le poids du corps agir (Lettres).
Mon portfolio
Nom
/ Prénom
:
Stretch actif : Environ 15 à 20 secondes
Petite respiration
La séance se termine par une position de relaxation finale.
Stretch passif : Environ 1 minute Grande respiration
Portfolio E
P 2000
Cahier A
page 27 V
ersion juillet 2001
Voici un exemple de 8 exercices d'étirement2 posturaux
A
B
Mon portfolio Nom / Prénom :
Attention !
Certains gestes mal exécutés peuvent être
dangereux. Au début, écoute bien les
conseils de ton maître d'éducation physique
ou de ton entraîneur !
Portfolio EP 200 1 0 Cahier A page 28 Version juillet 200
Mon portfolio Nom / Prénom :
Portfolio EP 2000 Cahier A page 29 Version juillet 2001
Après un entraînement de course à pied ou
un match de basket, quels exercices
choisirais-tu afin de mieux récupérer et
d'éviter les courbatures des jours suivants ?
N!oublie pas de les faire aussi quand
tu fais du sport avec ta famille ou
avec tes copains et tes copines.
Tu ne me crois pas
Si tu mets une belle tranche de viande dans le congélateur
pendant une nuit, elle sera dure comme un caillou quand tu
l!en sortiras ; une tranche très fine pourrait même se casser,
si tu essaies de la plier. Le lendemain matin, ressors-la. La
chaleur lui fera reprendre toute sa souplesse. La
température de la pièce la réchauffera et tu pourras de
nouveau facilement la plier dans tous les sens.
Ce n!est pas la peine de tenter l!expérience avec ta
jambe ou ton bras, fais-moi confiance "
Tes muscles réagissent de la même façon. Quand ils sont
bien chauffés par des exercices dynamiques, ils deviennent
plus souples et supportent mieux l!effort " (contraction,
extension, #).
��������������������� �
��������������������������
����������
���������������� ������������
�������������������� ����������� �������������
��������
�
��������
�
��������
�
��������
�
��������
�
��������
�!�"#�#�$
�����
��
��������
�����
��
��������
�����
��
��������
�����
��
��������
�����
��
��������
�����
��
��������
����� � ! � �" # ! # �" $ ! $ �"
���������%�� � % � �" # % # �" $ % $ �"
������� � ! � �" # ! # �" $ ! $ �"
�&����������� � % � �" # % # �" $ % $ �"
������������� ��� � ! � �" # ! # �" $ ! $ �"
�������'� ��� � #" ��� � $" ��� # #" ��� # $" ��� $ #" ��� $ $" ���
��������� ���� � #"���� � $"���� # #"���� # $"���� $ #"���� $ $"����
�� ������ ������ � % � �" # % # �" $ % $ �"
�� ������ �'� ��� � % � �" # % # �" $ % $ �"
������� � ! � �" # ! # �" $ ! $ �"
�������� � " � ! # " # ! $ " $ !
���������(� ��� � " � ! # " # ! $ " $ !
��������������� �������
�&���'���(���)�(��*�*+��,���*+����-�.
• (�����������/�0�����• �1��������/�
o ������ �/� 2#"22����������3��� �����o #"22�������� �������o ��������/� 2#"22�������������������
,$1����� ����4�$1������2�����.o #"22�������� �������o ������#�/� 2#"22����������3��� �����
�5����� �����������������1�,������6����7������5���6����8��.
o #"22�������� �������o ������$�/� 2#"22��������������7��
������5����� �����������������1�,������6����7������5���6����8��.
o #"22�������� �������
��������������� �������
��+-���
�)�#����*�+,-"�#�*��!�"#�#��.
9 *������:95����������������������;���� ����4����������1� ����4����� ������������������������������������<����
�/�)�$�*�,��0-��,-1����*�.
9 ��������:����=�����������������������=�������1����������������������������������
��������������� �������
��+-���)��'>+�
�)�#����*�+,-"�#�*��!�"#�#��.
9 *�����������������4� ���������?���4�@��=���3�A"B
9 ����������8�������<��4�����������������5�������5���C�?3��������������<��4� ���3�����������������������������5������
�/�)�$�*�,��0-��,-1����*�.
9 ���������:������=�������14����C���5���5���� �����;;���������8������������5�������� �������������
9 ����������������������������4��������:��������8���������������=����� ������������������������7�� �8����������������4������5���������3���� ���7������� ��������
9 '��;�����7���7������ �������3��� ���7�����������������������14�����?���� ���������������?����������7������������1��5��������������
��������������� �������
�)�#����*�+,-"�#�*��!�"#�#��.
2 *�����3�$� �����4�������������������������2� ��������������1��������� �����������=������
�/�)�$�*�,��0-��,-1����*�.
9 �����:����=����������@��=��� ����� ������5���:����=������'�� ���:�����C���5����<�������=���������1 ���:�����C���5����<���������������5����5���:����;������� �������5������=��������7��������@��=����������;;�����:�����<������=�������� ����������5������=����������������@��=������7��� ��������� ������������;;�������������:�=�������@��=������C�2����������������8���, ������������5�����2����8��.�
��������������� �������
+���*-�*�D�-)+&
�)�#����*�+,-"�#�*��!�"#�#��.
9 *�������������4�����=�����������19 ����5�������@��=���3���� �� ������������,����������������1.�
�/�)�$�*�,��0-��,-1����*�.
9 �������������@��=���3�������4� ����3�����7�����������2���<�����3� "�����������,��������������� ��������5��������.9 �����1�����������������������7���7����2�=��� �����������=�������������������������1��������,�������.4��;�������2��������C�����������=������=�������9 �2��� �����������;�������������������������������C����2�1 �������������������������������� 7��������������������@��=���
9 ���������������������������:�������=�������������� ����������;;��������������7���9@��=����4�������� ����=����2�;;������������1������������1�;���7���,;����������������2�;;���.�
��������������� �������
�2�+' D�*��
�)�#����*�+,-"�#�*��!�"#�#��.
9 ����7�������������4�@��=���������������2����3�A"B4�=�������������9������������� ��������,�3�A"B ����� �������=����.
�/�)�$�*�,��0-��,-1����*�.
9 ��������;;����5���������������=�������14������������� �����������=�����������������5����������������9 �2�=@����;������������7������� ������5�������������9 �2��� ���������2�1��������������������������4��2�1 �������������������������
��������������� �������
��+-���E*�����-(+�
�)�#����*�+,-"�#�*��!�"#�#��.
9 ����7�:�5�����������5���������� ������������5�����=���������@��=�������������������5����<�������� ����������� ���������� �����
9 ��������:������� ���������8���3����C�2�����5��������������������;����=����������:����5�����������1�����������������=������4����;���������5������8�����������;������ ���������;���������2� �����������,�������2�;;�����3�;������.�
�/�)�$�*�,��0-��,-1����*�.
9 F� ��������������� �������4����=����:� ���������� ��C��������5�����������,������#"����$!���������.�
9 ����<��������������� �������������������,�����5��4����=������.�������=������� ����,���;� ����5���;���������� �������� �����������������C������ ���������2�� ���=�����.�
��������������� �������
D*'-*D��G�-��*�
�)�#����*�+,-"�#�*��!�"#�#��.
9 *���������������H��4������ ��������� ��������=����������2�5���9=���� �����������
�/�)�$�*�,��0-��,-1����*�.
9 ���������:������������������=�������1�����������������;�������������������7���7������������������� ������������������, ����9�����197���7��9� �����.�C��������5��� ����<��������;���
9 ��5������=������=���5������������4�������5�������������� ����� ���������������2�C����=���
9 �������:������� ������������� �� ��5�������5����� �����2�����I�������
9 ���5�����:�� �1�3�������� ���� �1�3�����7��
��������������� �������
D*'-*D���*���*��
�)�#����*�+,-"�#�*��!�"#�#��.
9 *�����������������9 ������������9 �������������������H��������� �
�/�)�$�*�,��0-��,-1����*�.
9 ����������������=���� ��������5������8������������ ����������=����?���� �����������5�������� ��������� ����7���� ����=��4��������� ��������������8���3�����7��������7�5�������5�������������
��������������� �������
�)��'����-��()�*�
�)�#����*�+,-"�#�*��!�"#�#��.
9 *��������������5�����9 E��=����������������� ����������� �����������9 �������������������H��������� �
�/�)�$�*�,��0-��,-1����*�.
9 ����5������8������������ ����������=����?���� �����������5�������� ��������� ����7���� ����=��4��������� ��������������8���3�����7������������1��5��������������
��������������� �������
�)��'����-��G�-��*�
�)�#����*�+,-"�#�*��!�"#�#��.
9 *�����������������4�@��=����������4�=������������������ ��
�/�)�$�*�,��0-��,-1����*�.
9 �1�����:��������5�����@��=���������������2��=������ ����2���������������=���������;�������������
��������������� �������
��*-(����
�)�#����*�+,-"�#�*��!�"#�#��.
9 *������:95�����������5�����4�������3� ��������������4����8�����������5������� ��������?����������� ������������������������������������������5�����?�5������������:������� �� ��������1������������=�������;�J���3����C��������������������������� ���������� ����������������������������4��������������������@������������� �������<���� ��;����������������,�����1�5����������� ����C�������@��=�����������������4��=�������1�����������4����������.������<��������<�������8�����������5���
�/�)�$�*�,��0-��,-1����*�.
9 (�������:�@��C�?����������;���7�����������������������������������@����������� ���������'���?���� ���������������������7����������/����<��:95����C�����5���=��������� �����8������������'�5����:�������5���������������������=���� ������������������� ��@��C�?3����C��������������������� ����C�������5�������������1 ���:�5�������;��������� 7���������������
��������������� �������
�)�*D�
�)�#����*�+,-"�#�*��!�"#�#��.
9 *������:95�����������5�����4�������3� ��������������4����8�����������5������� ��������?����������� ������������������������������������������5�����?�5������������:������� �� ��������1������������=�������;�J���3����C��������������������������� ���������� ����������������������������4��������������������@������������� �������<���� ��;����������������,�����1�5����������� ����C�������@��=�����������������4��=�������1�����������4����������.������<��������<�������8�����������5����
�/�)�$�*�,��0-��,-1����*�.
9 (�������:�@��C�?����������;���7�����������������������������������@����������� ���������'���?���� ���������������������7����������/����<��:95����C�����5���=��������� �����8������������'�5����:�������5���������������������=���� ������������������� ��@��C�?3����C��������������������� ����C�������5����������������4��;;�����:������������������������������=�����;���C�������=����� ����������������5�������7�����*������:�����7��������������1 ���:�5�������;��������� 7���������������
��������������� �������
�)�*D��*G���K��)+�
L����$+,"*�03$�4-5,��$5�""6*��,��"/7"�$$�8 M
,������@��.�
� ���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �������
������������������������ ������
���������������������
��
����������� ������ �������� � �������������������� ��������������� ����������������������� ��� ������������� � �������������������� ����������������� ������������ ������ ����������������!��"�#�� ����������� ������������$����������������������������� ������%�����&���� ���'��(��)������*����������&�������!�) ������������������������������������������������������� ���(��!����� ����� ������ ������ ���������������+�)������ ������ �����&��� �, �����!��(��- ����������������������&� �����&����&������&�.���������������#������������ ����������� ���������� ��%��/����������(����� ����������������� ����0��1���) ������ ������)&� �����������#� �������������������!����� � �)���������� ��� ������)����������� ����������2��*� ��- ���� ���� �����3����*� ������������4�������� ����4����� ����������������*�� ����� �� ���������&�� ���������� �������4������&������)���������� ������ ���� �������������������� ���������������������������������������������#��������-������������ ���������� ��������� �2������ ���� ������)���������5���&�� ���� ����������5�����������*�������������3����*� �����������#�� ������� �����6���� �, ��������4�������������������������)����������5���� ���� ������������������ ����������)���������� ���������������� � ��� �����������������) ������ ��� �-�� �-������ �� ����������������"����) ������ ����7 �����#�� �� ������ ������������� ������������$����������������������������� ������8�� ���������&���� �%���������&������&������� ���.���������������������� �������� ��� ������(����� ������������������ ��� ������������������� ��������������� �����������������������#��$����%�&'�����/����4����*�5���������� ��������������������� ��������� ���!��(��)������������(��5���������9��4����5��������������&������������ �����&��������)���������(��)) � ���������)#�� ������(���������)) � �����:� ����������� ���4������������������&��������������������������� ������� �����������&���� ����� ��*)���������� ������������� ������ ������)��)�� ������������ ���4������������������&����������������� ����������� � ���� �4��������������&���������� , ���!����� ��������������#������� ����'����� ��������������#��� ��������(������� ����������� �����������*�5���������������������&� ������#�����3����4�����%������� ����������������)�����;��4������ �����������)��)�� ���������
Proprioception
1. Course arrière avec arrêt sur un pied 2. Course avant avec arrêt sur un pied suivi d�un cloche-pied (sur même pied) 3. idem en course latérale 4. idem le cloche pied amenant un retour en arrière5. course avant avec arrêt sur un pied et regard qui va à droite et à gauche 6. idem avec les yeux mais la tête tourne 7. sur un pied : tenir x secondes les yeux fermés avec l�autre jambe tendue vers l�avant, le côté,
l�arrière. 8. sur un pied : rattraper une balle de tennis lancée par un partenaire 9. par 2 : face à face : sur un pied : faire rouler un MB de l�un à l�autre en le poussant d�une main 10. course vers l�avant : faire 360° dans la course et s�arrêter sur un pied 11. idem en inversant le sens de rotation 12. course latérale en croissant les jambes et arrêt sur un pied 13. idem avec course en zig zag 14. en équilibre sur planche de freeman : passe haute 15. équilibre sur barre de musculation 16. idem sur un pied 17. en équilibre sur planche de freeman : ramasser un ballon à droite et le déposer à gauche 18. sur un pied : jambe d�appui légèrement fléchie, sauter droit, en diagonale, en arrière 19. par deux : en équilibre sur un pied face à face : sur gros mousse : « combat » en déséquilibre 20. a chaussette : équilibre sur MB 21. Par deux : sur trampoline : au signal 1 saute sur trampoline et arrive sur un pied ; au même
moment, 2 lui lance un MB. 22. sur un pied : renvoyer la balle avec Ps libre 23. idem sur planche de freeman 24. sur plan incliné : en équilibre sur pointe d�un pied, face au mur, lancer et rattraper une balle 25. pieds sur tube de pvc et essayer d�avancer comme au ski 26. course avec élévation genoux sur trampoline : arrêt brusque au signal sur un pied 27. saut sur un pied sur place en faisant des rotations de hanches : au signal arrêt sur un pied 28. sur place sur un pied : sauts avec ¼ tour, ½ tour 29. idem sur trampoline 30. sauter sur 2 trampolines et tenir x secondes avec les jambes fléchies 31. monter le plus vite possible en équilibre sur pointe de pieds sur trampoline et tenir 32. monter et descendre du trampoline en arrivant sur 2,1 pied, avec ½ tour�épaule : 1 en position
pompage donne le ballon d�une main à son partenaire à divers endroits dans l�espace 33. alterner saut sur trampoline et sauts de haies34. par deux face à face en position de pompage : se faire rouler un ballon d�une main 35. en position de pompage : passer sur trois médecine Ball 36. Faire tourner des massues 37. par 2 : A va ou il veut et s�arrête quand il veut sur un pied l�autre fait le miroir 38. jeu de tête en suspension en retombant toujours sur un pied 39. face à face sur un pied : maintenir un ballon en l�air avec le pied libre 40. en équilibre sur un pied : faire tourner une balle autour de soi avec l�autre pied 41. course dans cerceau sur un pied 42. épaules : glisser sur sol sur le ventre en se poussant des mains 43. fly avec petite charge et main sur suisse ball 44. épaules : sur ventre : bras en croix, front sur sol : lever les bras du sol 45. position pompage : 1 main de chaque côté d�un step : monter et descendre du step 46. couché ventral : 1 main dans le dos : « faire la poule » avec les coudes 47. par 2 : un avec un bras écarté latéralement à l�horizontale, l�autre perturbe cet position 48. entourer son pied d�un élastique, maintenir l�élastique tendu et faire bouger la cheville dans tous
les sens 49. à 4 pattes en arrière en tirant un sac lesté.