MAKROCYKL TRENINGOWY W PIŁCE NOŻNEJ

Roczny cykl treningowy w piłce nożnej nazywany jest makrocyklem, który dzieli

się na 3 główne okresy:

- przygotowawczy

- startowy

- przejściowy

Szkolenie ma na celu „uzyskanie i podtrzymanie poziomu przygotowania

zawodników do walki w okresie startowym i częściowego obniżenia formy sportowej w

przerwie letniej oraz w okresie przejściowym” (Talaga).

Przed dokonaniem podziału na cykle treningowe należy zapoznać się z trzema

pojęciami: obciążenie treningowe, intensywność i objętość pracy treningowej.

Obciążenie treningowe jest to iloczyn objętości i intensywności pracy treningowej

zawodnika, czyli wartość pracy fizycznej wykonywanej podczas treningu. Składnikami

obciążenia są: intensywność ćwiczeń (szybkość wykonywania, poruszania się), czas

trwania przerw wypoczynkowych, charakter wypoczynku, liczba powtórzeń. (Talaga)

Intensywność pracy treningowej to jakość pracy wynikająca z liczby powtórzeń

ćwiczenia w jednostce czasu, szybkość jej wykonywania oraz długość przerw

wypoczynkowych. (Talaga)

Objętość pracy treningowej to składnik ilościowy treningu wyrażony czasem

trwania ćwiczenia (minuty, godziny), odległością (metry, kilometry), ciężarem

pokonywanym w czasie ćwiczenia (kg) i liczbą powtórzeń.

Objętość i intensywność są do siebie odwrotnie proporcjonalne. Największą intensywność

osiąga się przy obniżonej objętości pracy. (Talaga)

W piłce nożnej okres przygotowawczy jest stosunkowo krótki w porównaniu ze

startowym. Trwa około 10 tygodni i liczy się go od 1 stycznia do 15 marca (wśród

zespołów I i II-ligowych). W pierwszej kolejności trener skupia się na podniesieniu

sprawności ogólnej, ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń kształtujących

wytrzymałość, zwracając również uwagę na gibkość, zwinność, skoczność zawodników.

Stosuje się różne metody treningowe tj.: zmienna, powtórzeniowa, trening stacyjny.

Pierwszy mezocykl trwa 6 tygodni, w tym czasie gracze wzmacniają swój aparat

mięśniowy. Konieczne jest odpowiednie dozowanie objętości pracy i obciążenia, w celu

zapobiegania bólom mięśniowym powstałym podczas wyczerpujących treningów. Po

drugim tygodniu zajęć stopniowo zwiększa się objętość i intensywność pracy. Na odnowę

biologiczną wyznaczony jest czas w pierwszych dwóch i ostatnich trzech tygodniach tego

mezocyklu. Od połowy lutego przez kolejne 4 tygodnie rozpoczyna się drugi mezocykl kształtujący sprawność specjalną piłkarzy. Zawodnicy rozwijają wtedy określone cechy i nawyki ruchowe typowe dla gry w piłkę nożną. Również zwiększana jest intensywność pracy oraz obciążenie, którego poziom osiąga najwyższy stopień. Ćwiczenia sprawnościowe pomagają rozwinąć umiejętności techniczne i taktyczne graczy. W tym okresie odbywa się też zgrupowanie zimowe, podczas którego intensywność treningu jest zdecydowanie największa. Maksymalne obciążenia doprowadzają do zwiększenia energetycznego potencjału organizmu zawodnika. Treningi odbywają się 2 razy dziennie, organizowane są również zawody kontrolne (7-10 meczy). Po zgrupowaniu treningi nie nakładają już tak dużych obciążeń fizycznych, stopniowo są one obniżane.

Okres „właściwy”, w którym odbywają się rozgrywki jest nazywany okresem

startowym . Trwa najdłużej - 8 miesięcy, od marca do grudnia. Dzieli się go dwa

podokresy:

- podokres doprowadzania do formy

- podokres stabilizacji (utrzymania) formy sportowej

W połowie marca rozpoczyna się pierwszy podokres, w którym

zawodnicy przygotowują swój poziom techniki, taktyki i wytrzymałości specjalnej do

najwyższych możliwości. Trening ma wówczas charakter powtórzeniowy i zmienny z

częściowym zastosowaniem gier i zabaw. Przez większą część tego mezocyklu tylko

nieznacznie zmniejsza się obciążenie treningowe, aby podtrzymać poziom wytrzymałości i

przygotować organizm gracza do coraz większych wymagań przed nim stojących.

Intensywność wysiłku pozostaje najwyższa aż do maja, później obniżana jest do wartości

submaksymalnej. Ćwiczenia są długotrwałe i męczące, dlatego wymagane jest częste

stosowanie przerw wypoczynkowych. Również w tym mezocyklu stosuje się zasady

aktywnego wypoczynku, w przerwach wykonując ćwiczenia o małym natężeniu,

równoważące te, które bardzo obciążają organizm. Środkiem przygotowawczym są

również same mecze kontrolne, odbywające się raz, bądź dwa razy w tygodniu. Głównymi

celami treningu w tym okresie jest wyeliminowanie błędów i niedociągnięć w wyszkoleniu

zawodników do gry w sezonie oraz doprowadzenie do stanu pełnej efektywności ich

organizmów.

W drugim podokresie (stabilizacji), nadal prowadzi się działania mające na celu

przygotowanie do kolejnych meczów, lecz głównym jego zadaniem jest utrzymanie formy

sportowej graczy na średnim poziomie, bez większych wahań. Wymagane jest, by stan

fizyczny i psychiczny zawodników przyjął optymalną wartość, dzięki czemu ich

skuteczność w walce z przeciwnikiem będzie wysoka przez większą część sezonu. W tym

czasie zawodnik wykorzystuje wszelkie swoje umiejętności, które nabył w poprzednim

okresie. Trenerzy stosują dużą ilość ćwiczeń specjalistycznych o większej niż dotychczas

intensywności i wypracowują u graczy szybkość specjalną; analizując spotkania

mistrzowskie dobierają indywidualne formy ćwiczeń dla poszczególnych zawodników.

Treningi w tym okresie są planowane w tzw. mikrocyklu tygodniowym, w którym należy

tak dobierać i rozmieszczać zajęcia, aby zachować odpowiednie proporcje między

wysiłkiem a restytucją organizmu i nie doprowadzić do monotonii. Z kolei obciążenia

należy też tak regulować, aby zawody wypadały w fazie superkompensacji.

Dla przykładu przedstawię schemat tygodniowego cyklu pracy piłkarzy z I ligi:

- zajęcia odbywają się 7-8 razy w tygodniu

- w sobotę lub niedzielę – mecz

- poniedziałek – odnowa, ćwiczenia indywidualne, obciążenie ok. 40%

- wtorek – przed południem trening o przewadze ćwiczeń technicznych i

szybkościowych, obciążenie 40-50%; po południu trening o przewadze ćwiczeń

taktyczno-technicznych, obciążenie 100%

- środa – tren o przew. ćw. techniczno-taktycznych, obciążenie 60%

- czwartek – przed południem tren o przew. ćw. technicznych i szybkościowych,

obciążenie 40%; po południu tren o przew. ćw. taktyki i wytrzymałości, obciążenie

100%

- piątek – tren o przew. ćw. techniczno-taktycznych, obciążenie 60%

- niedziela – mecz mistrzowski, obciążenie 100%

[ zbyt długie przerwy między treningami powodują zmniejszenie się zdolności roboczej; po

intensywnym treningu szybkościowym odnowa następuje po 24-48 godz.; po intensywnym

tren siłowym odnowa nast. po około 48 godz.; po int tren wytrzym odnowa następuje po

48-72 godz.]

Kumulacja negatywnych skutków trenowania, przeciążenie ćwiczeniami

specjalistycznymi, wytrzymałościowymi oraz stresem doprowadza do powstania

zmęczenia psychofizycznego. Zatem po zakończeniu rozgrywek nieodzowne jest

odnowienie sił gracza. W tym celu wydziela się w makrocyklu okres przejściowy. Trwa

on około jednego miesiąca ( najczęściej jest to grudzień). Rozpoczyna się z chwilą

zakończenia rozgrywek mistrzowskich. Składa się z dwóch podokresów (każdy z nich trwa

po 2 tygodnie):

- podokresu czasowej obniżki formy (roztrenowania)

2) podokresu czynnego wypoczynku

Pierwszy z nich rozpoczyna się ograniczeniem w treningu ćwiczeń specjalnych. W

drugim jego tygodniu wprowadza się urozmaicenia. Zawodnicy prowadzą luźne gry o

zabawowej formie; biorą udział w ćwiczeniach ogólnorozwojowych o charakterze

kompensacyjnym, mających na celu „rozładowanie” organizmu. Grają wówczas w

siatkówkę, koszykówkę, hokeja, pływają itp. Zajęcia odbywają się też coraz rzadziej i

krócej niż w okresie startowym. Stosuje się też obciążenie średnie lub małe o

intensywności stopniowo obniżającej się. Wszelkie działania w tym podokresie mają,

bowiem zapobiec powstaniu efektów przetrenowania. Mają również utrzymać formę

zawodników w optymalnym stanie, nie doprowadzić do utraty nabytych cech

wytrenowania, aby ułatwić rozpoczęcie nowego cyklu szkolenia.

Drugi podokres przypada na kolejne dwa tygodnie, w tym okres świąt. Podczas urlopu

nie wskazany jest wypoczynek bierny, lecz wykonywanie ćwiczeń dobieranych w

zależności od upodobań zawodnika. Aktywny wypoczynek pomaga usunąć skutki

nagromadzenia się negatywnych efektów pracy wykonywanej w ciągu ośmiomiesięcznego

okresu startowego. Polega on głównie na tym, że bardziej obciążone zostają te grupy

mięśni, które poprzednio nie były zaangażowane w wysiłek. Celem ćwiczeń jest

zmobilizowanie do wysiłku w okresie przygotowawczym oraz uzyskanie pełnego

komfortu psychicznego sportowca.(Talaga „Trening piłki nożnej”)

Jerzy Talaga dokonuje również innego podziału makrocyklu treningowego, w którym

wyróżnia trzy etapy przygotowania docelowej formy zawodników:

- etap akumulacji

- etap intensyfikacji

- etap transformacji

Każdy z tych etapów charakteryzuje inny rodzaj wysiłku.

W pierwszym etapie obciążenia pracą są na średnim i wysokim poziomie. Trener

kładzie nacisk na „rozwój aerobowej sprawności wytrzymałościowej i podstawowych cech

motorycznych, doskonalenie sprawności ogólnej, aktywny odpoczynek”. Trening obejmuje

różnorodny zakres ćwiczeń. Często stosuje się trening obwodowy lub inne gry sportowe.

Ten rodzaj pracy jest typowy dla okresu przejściowego.

W etapie intensyfikacji stosuje się już obciążenia submaksymalne i maksymalne o

charakterze specjalistycznym. Celem tego rodzaju treningu jest doprowadzenie do rozwoju

wytrzymałości, szybkości oraz podtrzymania ogólnego rozwoju cech motorycznych

(podobnie jak w okresie startowym). Głównie stosuje się ćwiczenia o dużych obciążeniach

przeplatane rozluźniającymi i rozciągającymi. Ten etap pracy dominuje w kwietniu (?).

Obciążenie treningowe zmniejsza się w etapie transformacji. W maju i czerwcu

odbywają się mecze, turnieje wymagające od zawodników najwyższego poziomu

sprawności specjalnej i wytrzymałości. Dlatego objętość treningu również zmniejsza się (o

około 10-15%) w ilości do średniej rocznej.

W mikrocyklu okresu startowego różnicuje się obciążenie uwzględniając jego

jakość oraz ilość. Konieczne jest zastosowanie różnego rodzaju bodźców, by nie

doprowadzić do przetrenowania. Według J. Talagi „przy prowadzeniu dwóch treningów

dziennie (...) należy stosować niezbyt duże obciążenia np. jeśli w jednym treningu

występuje obciążenie maksymalne lub submaksymalne (przed południem), to w drugim

powinny być stosowane łatwe ćwiczenia o charakterze wypoczynkowym.”

ZMĘCZENIE

Podczas treningu lub zawodów organizm gracza ulega zmęczeniu. Zmęczenie to

„proces odwracalnych zmian czynnościowych, które wystąpiły podczas pracy i w wyniku

jej wykonywania, powodując okresowe zmniejszenie zdolności wysiłkowej w pojęciu

ogólnobiologicznym” (Kasperczyk). Podczas tego zjawiska dochodzi do nagromadzenia

zbędnych metabolitów skutkiem niedoboru tlenu w tkankach. Komórki mięśniowe

zakwaszają się, obniżony zostaje próg pobudliwości nerwowej oraz przewodzenie

impulsów nerwowych. (Bednarski)

Powstanie pierwszych objawów zmęczenia ma na celu zasygnalizowanie o potrzebie

obniżenia aktywności ruchowej, w celu nie dopuszczenia do zaburzenia homeostazy

organizmu lub (w skrajnych przypadkach) do śmierci. Dynamika nasilania się zmęczenia

może być różna, a zależy głównie od intensywności i rytmu wysiłku oraz od warunków

środowiska, w którym się go wykonuje.

Głównym objawem tego stanu jest obniżenie siły mięśniowej zawodnika, które wraz z

odczuwaniem tępego bólu, usztywnienia i ociężałości aparatu ruchu prowadzi do

występowania drżeń mięśniowych. Gracz może również wykonywać ruchy zbyteczne,

nieskoordynowane i niepewne, co może stanowić znaczący problem szczególnie w trudnej

sytuacji walki sportowej.

Zmęczenie dzieli się na zmęczenie fizyczne i psychiczne.

Zmęczenie fizyczne może być lokalne, regionalne lub ogólne (globalne).

Zmęczenie lokalne i regionalne wynika z zaangażowania do 30% całego układu ruchu,

tzn. dotyczy tylko jednego mięśnia lub określonej partii mięśni. Zmęczenie ogólne

dotyczy większego obszaru aparatu ruchowego (ponad 30%).

Ze względu na intensywność i rodzaj objawów zmęczenie dzieli się na ostre i

przewlekłe.

Zmęczenie ostre wynika głównie ze spadku potencjału energetycznego i nagromadzenia

kwaśnych produktów przemiany materii. Często powstaje po bardzo intensywnych,

jednorazowych wysiłkach. Ten rodzaj zmęczenia utrzymuje się od kilkunastu godzin do

kilku dni. Zmęczenie przewlekłe może przyjąć formę przemęczenia, jeśli dotyczy

większego obszaru układu motorycznego. Kumulujące się wówczas pojedyncze odczyny

zmęczeniowe oraz zbyt krótkie przerwy wypoczynkowe powoduje obniżenie zdolności do

pracy, zmniejszenie odporności organizmu oraz zaburzenie równowagi emocjonalnej.

(Kasperczyk) W praktyce sportowej wyróżnia się etapy zmęczenia:

- okres przystosowawczy

W tym stosunkowo krótkim etapie organizm zawodnika nastawia się na żądane obciążenie;

zwiększa się częstość oddechu, przyspieszone zostaje krążenie krwi i przemiana materii(?).

Okres ten przypada na wykonywanie rozgrzewki

- okres równowagi czynnościowej w wysiłku

Wydolność organizmu oraz jego przemiana materii jest wówczas zrównoważona.

Przeważają procesy tlenowej przemiany energii. W trakcie tej fazy na bieżąco działają

mechanizmy regulujące restytucję układów biorących udział w wysiłku. Czas trwania

tego okresu zależny jest od intensywności pracy.

- punkt załamania wydolności

Jest nim moment podczas wysiłku, w który przekracza się granicę jego dłuższego

wykonywania. Wówczas w organizmie w dużym stopniu przeważają procesy

beztlenowe i dochodzi do zwiększenia produkcji kwaśnych metabolitów w mięśniach

oraz do mikrourazów włókien mięśniowych, więzadeł i torebek stawowych (?).

- okres ponownego powrotu do stanu równowagi czynnościowej

- okres zmęczenia

Występuje w nim szereg niekorzystnych objawów fizycznych i psychicznych

utrudniających dalsze wykonywanie pracy.

- okres wyczerpania

Do ostatniego etapu doprowadza znaczny ubytek energii oraz wyczerpanie wszelkich

mechanizmów adaptacyjnych. Okres ten w skrajnym przypadku może nawet zagrażać

życiu.(Dobrzański)

Skutkiem nadmiernych treningów i wielokrotnie powtarzanych objawów

zmęczenia w wyniku wykonywanego wysiłku jest przetrenowanie. Może ono

doprowadzić do obniżenia wyników sportowych, osłabienia zainteresowania treningiem,

rozdrażnienia, apatii, zmienności nastrojów, braku apetytu. Zawodnicy zdając sobie

sprawę z pogorszenia uzyskiwanych wyników dążą do ich polepszenia, przez zwiększanie

objętości obciążeń treningowych w celu usprawnienia kondycji fizycznej. Błędne koło

powstałe w wyniku zwiększania objętości treningu po wysokim zmęczeniu, powoduje

efekt przeforsowania organizmu, „wypalenia się”.

Masaż sportowy i odnowa biologiczna pozwala uniknąć tego procesu, jednak

zastosowanie zabiegów musi być odpowiednio umiejscowione w czasie. Właściwa

receptura treningu i procesów restytucji pozwoli zawodnikowi utrzymać możliwości

wysiłkowe organizmu na optymalnie najwyższym poziomie. W programie treningowym

należy, więc uwzględnić 2 do 3 dni tygodniowo na odpoczynek i odnowę biologiczną.

Trener, masażysta i lekarz sportowy powinni również obserwować zmiany nastroju

zawodników, ich poczucia zmęczenia oraz występowanie bólów mięśniowych podczas

treningu. Gracze muszą mięć też zapewnioną odpowiednią ilość snu oraz przygotowaną

właściwą dietę. Obciążenie psychiczne zawodników powinno być zmniejszone do

minimum.

ODNOWA BIOLOGICZNA

Odnową biologiczna nazywamy „proces powrotu wydolności wysiłkowej do poziomu

wyjściowego lub zbliżonego do niego, po dużych obciążeniach fizycznych lub

psychicznych oraz przeciwdziałaniaprzeciążeniom pracą za pomocą środków i warunków

środowiskowych czynnie wspomagających i przyspieszających regenerację sił ustroju”

(Kasperczyk), jest to dążenie do wyrównania zmienionej w czasie pracy homeostazy.

celem odnowy biologicznej jest nie tylko doprowadzenie organizmu do pełnej gotowości

do wykonywania wysiłku, ale również ma działanie profilaktyczne, zmniejszające skutki

urazów i przeciążeń sportowych. Wykorzystuje się ją również w celach leczniczych,

rehabilitacyjnych.

Proces odnowy ściśle się wiąże z procesem treningu, z jego intensyfikacją. Proces odnowy

biologiczne należy przeprowadzać i kontrolować zgodnie z określonymi zasadami

postępowania. Środki i metody odnowy powinny być stosowane świadomie i

indywidualnie w zależności od potrzeb zawodnika. Również intensywnosć bodźców

należy stopniować oraz różnicować. Środki stosuje się kompleksowo (tzn. kilka metod

jednocześnie w celu uzyskania korzystniejszych efektów), cyklicznie i systematycznie.

Wykorzystuje się środki pedagogiczne, psychologiczne i medyczno-biologiczne. Do tej

ostatniej grupy zalicza się masaż, balneoterapię, saunę, światłolecznictwo, racjonalne

żywienie, preparaty wspomagające. (Kasperczyk)

Odnowa po ciężkim wysiłku fiz następuje szybciej i pełniej jeżeli odwodnienie jest korygowane przy pomocy posiłków będących źródłem węglowodanów dla uzupełnienia glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Całkowity proces restytucji może trwać wiele godzin lub nawet dni, lecz właściwe podejście do tego procesu zwiększa do maksimum jego efektywność. Jeżeli wysiłek fiz jest powtórzony po krótkim jedynie okresie odnowy (tak jak to się dzieje podczas rozgrywek turniejowych, półfinałowych lub finałowych), prawie na pewno proces restytucji nie będzie zupełny i zwrócenie szczególnej uwagi na jego przebieg staje się wyjątkowo ważne (Ron)Odnowa po zawodach : 1) przywróć równowagę płynów ustrojowych tak szybko, jak to jest tylko możliwe 2) uzupełnianie sodu (soli kuchennej)pomaga w maksymalnej retencji spożytych płynów 3) spożywanie węglowodanów prowadzi do natychmiastowej stymulacji odbudowy rezerw energetycznych ustroju 4) plan restytucji zależy od ilości utraconych płynów i rezerw energetycznych, oraz od dostępnego czasu przed następnymi zawodami (Ron) najistotniejszym czynnikiem mającym wpływ na efektywność jest podsystem treningu,

zawodów i odnowy biol; celem treningu jest przygotowanie techniczne, taktyczne, psychiczne i teoretyczne (BKM)

przerwy czasowe pomiędzy ćwiczeniami fizycznymi trwają od 1 do kilku minut w zależności od charakteru pracy, przerwy wypoczynkowe pomiędzy poszczególnymi zajęciami treningowymi trwają od kilku do kilkudziesięciu godzin; istnieje zatem konieczność stosowania różnorodnych środków przyspieszających proces odnowy; aby złagodzić progresję zmęczenia w treningu, pracę przedziela się przerwami; najkorzystniejsze są przerwy częste i krótkie, ok. 3-5 min; dłuższe wytrącają zawodnika z rytmu ćwiczeń, maleje chęć do pracy, znajduje to uzasadnienie w czynnościach hemodynamicznych serca i analizatorów korowych; rozluźnienie mięśni przy tzw. czynnym wypoczynku poprawia wymianę gazową i zaopatrzenie ustroju w tlen (T); jak wykazały badania naukowe okres wypoczynku po jednorazowym zmęczeniu składa się z następujących faz:1- gwałtowny powrót do stanu wyjściowego, 2- wypoczynek przebiega wolniej i wraca do normy po dłuższym czasie; w związku z tym bardziej skuteczne jest stosowanie wielu przerw krótkich niż kilku dłuższych (Ta)

Stosując wypoczynek należy pamiętać, że zdolność do pracy zmienia się fazowo zarówno w czasie kilku dni, jak i bezpośrednio po pracy. Duży wysiłek fizyczny może obniżyć zdolność do pracy nawet w ciągu kilku dni i dopiero potem organizm wraca stanu wyjściowego. Po odpoczynku następuje faza zwiększonej wydolności (superkompensacja), trwająca kilka dni, potem wydolność powoli powraca do stanu wyjściowego; zaleca się rozpoczynanie pracy powtarzanej właśnie w fazie superkompensacji (Ta)

na treść wypoczynku wpływają zasadniczo 2 grupy czynników (1-zależnych od zachowania się samego zawodnika i 2-zależnych od warunków i oddziaływania środowiska) 1: zmniejszenie aktywności, umiejętność psychofizycznego odprężenia, zabiegi odnawiające np.

automasaż, kąpiel; natrysk, zmiana ubioru, zmiana otoczenia; uzupełnienie strat energetyczno-substancjonalnych i wodno-elektrolitycznych; 2: komfort środowiskowy ( spokój, przychylny nastrój w otoczeniu zieleni, urządzenia higieniczne oraz estetyczne, wygodne pomieszczenia wypoczynkowe), możliwość spożycia odpowiedniego posiłku, specjalne urządzenia i pomieszczenia do zabiegów odnawiających, fachowa obsługa odnawiających (T)

mówiąc o metodach postępowania odnawiającego należy rozpocząć od nawyków higieny osobistej zawodników. Ważną rolę spełniają tu: dom rodzinny, szkoła, trener, następnie pracownik odnowy biologicznej i lekarz, a niekiedy psycholog. Postępowanie odnawiające dotyczy zarówno właściwego trybu życia, jak snu i odżywiania oraz treningu i zawodów. Zawody należy tak zaplanować, by ich obciążenie i intensywność były adekwatne do możliwości psychofizycznych zawodników. Po 2 - zawodnicy powinni wykonać rozgrzewkę przed przystąpieniem do pracy (przygotowanie do ćwiczeń, zapobieganie urazom). Stosowanie przerw wypoczynkowych w czasie zajęć treningowych powinno być zaprogramowane przez trenera. Gorzej przedstawia się sprawa racjonalnego regulowania wypoczynku w trakcie walki sportowej, kiedy ani trener, ani zawodnik nie mają na to bezpośredniego wpływu; wtedy nie należy np. forsować zbyt długiego prowadzenia piłki lub nadużywać dryblingu; z analizy treści walki sportowej wynika, że ok. 2/3 czasu gry zawodnicy mogą znaleźć odpowiednie chwile na czynny odpoczynek fizyczny (zmiana pozycji marszem, wolnym truchtem, luźne krycie, pośredni udział w walce, obrońcy w chwilach atakowania, napastnicy w chwilach bronienia, liczne przerwy w grze) (T)

trzeba pamiętać, że wysiłek i odnowa to 2 strony jednego procesu; wzrost wytrenowania i podniesienie sprawności odbywa się tylko wówczas, gdy procesy odnowy gwarantują uzupełnienie i nagromadzenie zasobów energetycznych wydatkowanych w czasie treningu; pełna restytucja po wysiłku nie jest jednak wskazana - w treningu sportowym chodzi bowiem nie tylko o podniesienie na wyższy poziom sprawności i wydolności psychofizycznej, ale też, aby rozwijały się zdolności adaptacyjne organizmu do wykonywania pracy w niekorzystnych warunkach wewnętrznych, np. większa tolerancja ustroju na obecność podwyższonego poziomu kwaśnych produktów przemiany materii; poziom ten nie może jednak przekroczyć określonych wielkości (zwykle indywidualnych dla każdego zawodnika) gdyż będzie to w efekcie prowadzić do zaburzeń funkcjonalnych całego ustroju

zdolność wysiłkowa determinowana jest sprawnością układów: nerwowego (koordynacji nerwowo-mięśniowej), oddechowego, sercowo-naczyniowego, wewnątrzwydalniczego oraz od aktywności enzymów oskydacyjno-redukcyjnych, determinujących właściwy przebieg metabolizmu komórkowego; też - limitowana jest przez: stopniowe wyczerpywanie się zapasów substancji energetycznych, jako niezbędnego źródła energii potrzebnej do skurczu mięśnia (ATP, glukoza, tłuszcze, wolne aminokwasy), zaburzenia na poziomie przekładni elektromechanicznej w samych włóknach mięśniowych (dotyczy przede wszystkim przemieszczenia się jonów wapnia), hamowanie przechodzenia bodźców ruchowych przez synapsy ruchowo-mięśniowe (dotyczy głównie zaburzeń występujących w uwalnianiu acetylocholiny)

zabiegi odnawiajaco-hartujące, gdzie wykorzystuje się czynniki fizykalne naturalne (ciepło, zimno, powietrze, woda, światło) lub sztuczne, wytworzone przez aparaty; stosuje się zabiegi o bodźcach lokalnych i ogólnych; siła bodźców różna i dobierana indywidualnie (T)

bodźce zimne - z hartujący (kąpiele morskie, nacieranie chłodną wodą, zabiegi natryskowe najlepiej naprzemienne zimno-ciepłe); po dużym przegrzaniu wskazane jest łagodne, krótkotrwałe chłodzenie ciała z równoczesnym nacieraniem gąbką czy rękawicą frotte; nagłe ochłodzenie zwiększa pobudzenie układu parasympatycznego (temp wody obojętna dla skóry = 25-26stC, chłodna 20-24, zimna 9-20 (T)

bodźce ciepłe - korzystne działanie przy nadwrażliwościach i bólach zmęczeniowych układu ruchu i centralnego układu nerwowego (prysznic, kąpiel w wannie); prawidłowy zabieg w środowisku wodnym rozpoczyna się przy temp 37 st C, stopniowo podwyższać temp do ciepłoty maksymalnej tolerowanej przez organizm; czas pobytu w środowisku wodnym 3-5

min; dobrze jest ochładzać głowę zimnym prysznicem, a lepiej kompresem dla ochrony przed nadmiernym przekrwieniem mózgu; stopniowo ochładzać się natryskiem i wypocząć w pozycji leżącej ok. 30 min (T)

sauna - korzystny wpływ na układ krążenia; zasady: dobrze umyć ciało przed zabiegiem, osuszyć się i wejść nago do sauny, siedzieć najpierw na dolnych stopniach do czasu wystąpienia obfitego potu, pozostać 3-5 min, ochłodzić się zimnym prysznicem przez 1-3 min, ponownie osuszyć skórę, wejść znowu do sauny na nieco wyższe stopnie, wykonać masaż gałązkami brzozowymi i pozostać do ponownego spocenia się, znów ochłodzić ciało pod prysznicem lub w basenie, dobrze się wytrzeć i wypocząć na leżance 20-30 min; po wyjściu z sauny nie należy natychmiast uzupełniać strat wodnych przez picie wody; w warunkach ćwiczeń treningowych nie należy korzystać z niej częściej niż 1-2 razy w tygodniu; saunę obsługuje fachowiec, reguluje temp pomieszczenia (T)

specjalne urządzenia działające cieplnie promieniami podczerwonymi, niebieskimi, nadfiołkowymi (stosuje się wg wskazań lekarza) - lampy kwarcowe, soluxowe, diadynamiki, aparatura do masażu wirowego (T)

- oddychanie powietrzem zjonizowanymPrzykłady zestawów środków fizjoterapeutycznych przyspieszających regenerację w zależności od rodzaju treningu i charakteru wysiłku (K) wytrzymałościowy, siłowy, wytrzymałościowo-siłowy (wysiłek aerobowy)- ciepła kąpiel całkowita z dodatkiem soli leczniczej lub jodu (5 min)- masaż klasyczny miejscowy (10 min)- naświetlanie promieniami IR (10 min)

- ciepła kąpiel całkowita z dodatkiem CO2 (10-15 min)- suchy, ciepły okład miejscowy oraz trening autoregulacyjny (biofeedback) (15 min)- inhalacje ze specjalnego roztworu - wyciąg z warzyw (10 min) wytrzymałościowo-siłowy, szybkościowo-siłowy, siły specjalnej (wysiłek anaerobowo-

aerobowy)- sauna fińska o działaniu bodźcowym - polewanie wodą z paleniska (2-8 min)- masaż klasyczny miejscowy powierzchowny (5-10 min)- naświetlanie promieniami UV (3-6 min)- ujemna jonizacja powietrza (10 min)

- ciepła, gorąca kąpiel całkowita z dodatkiem soli leczniczej 15 oraz miejscowy masaż podwodny (10 min) - naświetlanie promieniami UV (3-6 min)- inhalacje ze specjalnego roztworu - wyciąg z warzyw (10 min) szybkościowy, wytrzymałościowy, szybkościowo-wytrzymałościowy (wysiłek neuro-

psychiczny)- ciepła kąpiel całkowita z dodatkiem olejku eukaliptusowego (10 min)- masaż klasyczny uspokajający, miejscowy (5-10 min)- suchy, ciepły okład miejscowy oraz trening autoregulacyjny (15-20 min)

FIZJOLOGIA WYSIŁKU PIŁKARZA

Piłka nożna jest grą zespołową, której wysiłek cechuje acykliczność i

nieoczekiwane zmiany tempa. W czasie gry zawodnicy wykonują szereg złożonych

kombinacji ruchowych, które są kontrolowane przez centralny układ nerwowy. Złożone

kombinacje ruchowe po pewnym czasie stają się nawykami. Powstają i automatyzują się

one w trakcie szybkiej analizy działania komórek kory mózgowej. Kierowanie nimi w

sytuacjach zupełnie nieoczekiwanych (celowość) oraz wymagany u zawodnika refleks

(szybkość) są charakterystyczne dla gry w piłkę nożną. Organizm zawodnika musi się tak

dostosować, aby we właściwy sposób reagować na określone rodzaje bodźców. Zatem

proces treningowy musi uwzględniać ćwiczenia rozwijające wszystkie funkcje organizmu

zawodnika, tj.: wytrzymałość, rozwijanie w grze maksymalnego tempa, umiejętność

przystosowania się do zmiennego rytmu gry, szybkość. Zakres pracy zawodnika jest więc

bardzo duży i wymaga znacznej ilości energii (w jednym spotkaniu zawodnik o masie ciała

70 kg traci około 1500 kcal, czyli więcej niż 50% całodziennego ubytku energetycznego

urzędnika lub nauczyciela). (Talaga)

Z fizjologicznego punktu widzenia wysiłek piłkarza ma charakter przemian

metabolicznych tlenowych, beztlenowo-niekwasomlekowych i beztlenowo-

kwasomlekowych. Podczas wysiłku maksymalnego w jego organizmie zachodzą zmiany,

które przejawiają się w postaci pracy na tzw. długu tlenowym. Według Talagi „wysiłek ten

stanowi u zawodników zaawansowanych około 10% ogólnego wysiłku, tzn. jeżeli dobry

piłkarz przebiega w ciągu całego spotkania 5-6 km, to w maksymalnym tempie przebiega

500-600m”. (Talaga) Podczas dużego wysiłku wzrasta ilość kwasu mlekowego we krwi do

30-50% przez co wzrasta również rytm pracy serca i płuc. Minutowa wentylacja płuc

rośnie do 60-110 l/min, a minutowa praca serca do 15-25 l przy ciśnieniu krwi od 170/65

aż do 200/50 mm Hg. Zapotrzebowanie na tlen ( dług tlenowy) jest bardzo duże ( 10-20 l),

jednak organizm jest w stanie dostarczyć do tkanek tylko 4-5 l.

Większość czynności gracze wykonują z małą intensywnością. Największe

obciążenie trwa przez około 5-8 sekund, po czym następuje relatywny odpoczynek czynny,

który pozwala na częściowe zregenerowanie sił do czasu wystąpienia kolejnego

maksymalnego obciążenia. (Talaga) U wyczynowych zawodników średnie obciążenie

wysiłkowe wynosi 70% VO2 max, pokonuje dystans 10-12 km. (Maughan, Burke)

Bangsbo z kolei podaje, że zawodnicy z najlepszych zespołów europejskich pokonują

około 10-11,5 km.

Piłkarz w trakcie meczu wykonuje około tysiąca różnorodnych czynności

ruchowych. Dominuje trucht oraz starty, przyspieszenia i biegi w tempie (razem stanowią

73% wszystkich ruchów). Sprint i bieg tyłem to 18% wykonywanych czynności. Resztę –

25% stanowią: podania, strzały, drybling, prowadzenia piłki, wyskoki, uderzenia głową,

wślizgi, pojedynki 1 na 1, blokowanie piłki, wrzuty z linii bocznej oraz marsz.

Według Bangsbo na największą część dystansu przypada marsz i bieg o małej

intensywności (8-9 km). Bieg o bardzo wysokim tempie i sprinty zajmują dystans 1,5-2,5

km. Zawodnik wykonuje szereg ruchów tj. prowadzenie, podania i przyjęcia piłki,

drybling, zwody, wybieganie na pozycję, gra ciałem oraz strzały.

Omawiając specyfikę ruchów wykonywanych przez piłkarzy należy zwrócić uwagę

na szczególną rolę, jaką odgrywa na boisku bramkarz. Jest to jedyna osoba mająca prawo

posługiwać się rękami w polu karnym. Bramkarz nazywany jest ostatnim obrońcą i

pierwszym atakującym. Do wykonywanych przez niego czynności zalicza się: chwyty w

miejscu, w wyskoku i z upadkiem, piąstkowanie, wypchnięcie piłki, wyrzut ręką, wykop

piłki z ręki, obrona sytuacyjna. W jednym meczu bramkarz wykonuje około 48 czynności

techniczno-taktycznych, z czego 55% to czynności atakujące. Ich czas trwania wynosi od 1

do 2,5 minuty. Bramkarz w ciągu meczu przebiega krótsze odcinki (2-5 m, rzadziej 6-10

m) niż zawodnicy z pola, jednak narażony jest on na cięższe upadki i bolesne urazy.

Spoczywa też na nim większe obciążenie psychiczne. Ważnymi umiejętnościami

wymaganymi od bramkarza są: szybkość biegowa, siła zrywowa kończyn dolnych,

zwinność, gibkość oraz odpowiednie cechy charakteru (stabilizacja psychiczna,

umiejętność koncentracji, zdecydowanie, odwaga). Krótkotrwałe interwencje wymagają od

organizmu czerpania energii ze źródeł beztlenowych. (Bibrzycki, Czaja)

URAZY I PRZECIĄŻENIA

Wśród piłkarzy nagminne jest występowanie zespołu przeciążenia lub

przetrenowania kończyn dolnych, dlatego podczas masażu szczególną uwagę należy

zwrócić na stawy. Przeciążenia dotyczą przyczepów ścięgien stawu kolanowego i

skokowego. Większość obrażeń następuje wskutek zderzenia z przeciwnikiem, ale również

przez zderzenie ze słupkami bramkowymi, upadek na ziemię lub uderzenie piłką.

Obrażenia stawu kolanowego (od prostych skręceń do poważnych urazów więzadłowych i

śródstawowych) stanowią 33-70% wszystkich uszkodzeń w piłce nożnej.(medicina s) 80%

wszystkich obrażeń kolana stanowią naderwania piszczelowego więzadła pobocznego

(boczne działanie sił zginających kolano). Częste jest też pęknięcie łąkotek kolanowych.

Bóle w okolicy kolana wynikają z przeciążenia przyczepów udowych mięśnia brzuchatego

łydki lub przyczepu więzadła rzepki. Anatomiczne nieprawidłowości w budowie stóp

(głownie stawów stępu oraz przodostopia) może dawać efekt bólowy w obrębie stawu

skokowego, stopy i ścięgna Achillesa. Przyczyną bólu może być również przeciążenie

przyczepu ścięgna Achillesa aż do guza kości piętowej. (Bednarski) Przeciążenia te

wynikają przede wszystkim z działania na stopy znacznych sił przyspieszenia (istotne

znaczenie ma tu rodzaj noszonego obuwia; powinno być miękkie i elastyczne). Częstymi

urazami stopy są wykręcenie stawu skokowego, złamania kostek, tworzenie się wyrośli

kostnych na kości skokowej, łódkowatej i piętowej („Traumatologia sportu” - ?). U

piłkarzy występują też bóle pachwiny spowodowane nadmierną pracą mięśniową

(wynikającą z uderzaniem piłki wewnętrzną stroną stopy). Czasem prowadzą one do

obrzęku pachwinowych węzłów chłonnych.

U bramkarzy często dochodzi do wykręcenia lub zwichnięcia kciuka. Upadki

doprowadzają z kolei do złamania obojczyka, kości promieniowej i palców lub

zwichnięcia barku i stawu obojczykowo-barkowego oraz zapalenia kaletek maziowych

okolic kolan i łokci.

Skutkami uszkodzeń mięśni oprócz bólu są również sztywność mięśni, obniżony

zakres ruchów, wyższe stężenie mleczanu w mięśniach, przez co siła i moc mięśni jest

znacznie obniżona. Stan ten może trwać przez około 5-10 dni. Objawy te są wynikiem

rozpadu uszkodzonych włókien mięśniowych przez białe ciałka krwi, które aktywują się z

systemu immunologicznego tuż po uszkodzeniu tkanki. Rozpad uszkodzonych włókien

rozpoczyna regenerację zdrowych. Podwyższony zostaje również poziom hormonów

odpowiedzialnych za reakcje stresowe (np. kortyzolu). Tłumią one działanie krwinek

białych zapobiegając dalszym uszkodzeniom przez system immunologiczny. Dlatego w

tym okresie organizm jest osłabiony i bardziej podatny na działanie bakterii i wirusów.

(med. Sportiva). W przypadku kontynuowania wysiłku w takim stanie, może dojść do

stłumienia czynności układu odpornościowego, zwiększenia objawów zmęczenia i

pogłębiania stanu zapalnego uszkodzonej tkanki. Ważne jest więc przeprowadzenie

odpowiednio długiego procesu restytucyjnego (często nie odczuwa się już osłabienia

mięśni po 3-6 dniach po ich uszkodzeniu). Chory lub obolały sportowiec nie jest w stanie

maksymalnie wykorzystać swoich możliwości.(med. Sportiva) glikogen - ważny materiał energetyczny dla pracujących mięśni; jego zasoby wyczerpują się podczas

długotrwałego wysiłku fiz; uszkodzony mięsień charakteryzuje ograniczona zdolność wychwytu glukozy z krwi, co wpływa na zmniejszenie tempa resyntezy glikogenu, w konsekwencji następuje obniżenie wytrzymałości wysiłkowej podczas następujących po sobie sesji treningowych; (med. s)

niski poziom zasobów glikogenu mięśniowego, wynikający z wykonywanych wysiłków oraz diety ubogiej w węglowodany, jest również związany z obniżeniem stężenia glutaminy we krwi, potrzebnej jako materiał energetyczny do funkcjonowania białych ciałek krwi (med. s)

Przetrenowanie wysiłek powtarzany wielokrotnie mimo występujących objawów zmęczenia spowoduje przemęczenie nazywane w praktyce sportowej przetrenowaniem; zjawisko to trwa czas dłuższy (zależnie od różnic ilościowych i jakościowych) i nawet pełny wypoczynek niekoniecznie musi zlikwidować jego objawy; u zawodników jest widoczne i charakteryzuje się takimi symptomami jak: obniżenie wyników sportowych,

brak postępu, osłabienie zainteresowania treningiem, rozdrażnienie lub apatia, zmienność nastrojów, brak apetytu, senność w dzień, bezsenność w nocy; najskuteczniejszym środkiem zwalczającym zmęczenie jest wypoczynek; (Ta)przetrenowanie jest skutkiem nadmiernego treningu; charakteryzuje się ono długotrwałym zmęczeniem i pogorszeniem uzyskiwanych wyników przy jednoczesnym dążeniu do polepszenia kondycji fiz; = przemęczenie, przepracowanie, przeforsowanie, „wypalenie się”, stale towarzyszące uczucie zmęczenia; jest ono wynikiem błędnego koła - zwiększania objętości treningu, po którym następuje zmęczenie i pogorszenie uzyskiwanych wyników; jest to reakcja stresowa na zbyt ciężkie i częste sesje treningowe bez równoczesnej wystarczającej odnowy i wypoczynku pomiędzy nimi (med. s) patofizjologia przetrenowania: bóle i osłabienie mięśni, działanie cytokiny, zmiany hormonalne i hematologiczne, zmiany nastrojów i depresje, kłopoty wynikające z nieprawidłowego odżywiania się, utrata apetytu, biegunki, także osłabienie układu odpornościowego; odzwierciedleniem tego jest obniżony poziom glutaminy w osoczu krwi (niski poziom utrzymuje się przez wiele tygodni); w niektórych wypadkach zmniejszenie zdolności wysiłkowej wynika z wywołanych wysiłkiem uszkodzeń mięśni, co prowadzi do utraty ich siły (med. s) są to niektóre postacie przewlekłego zmęczenia, które prowadzą do szeregu zaburzeń neurofunkcjonalnych organizmu zawodnika i obniżenia jego sprawności psychofizycznej; nieplanowane zatrzymanie lub zmniejszenie zdolności wysiłkowej sportowca wskutek rozchwiania zdolności adaptacyjnych organizmu prowadzące do zahamowania postępów wyników sport a nawet ich obniżania ; wynika z dyspozycji między możliwościami organizmu zawodnika a zastosowanym obciążeniem treningowym powody: m.in. niewłaściwa receptura treningu i procesów restytucji rodzaje: sympakotoniczne (przewaga stanów pobudzenia o typie zespołu agitacyjnego- łatwy do zdiagnozowania), parasympatykotoniczny (przebiega bardzo wolno, trudny do zdiagnozowania)Jak można pomóc zawodnikom, aby uniknęli infekcji i przetrenowania? obserwować zmiany nastroju i poczucia zmęczenia, a także występowanie bólów mięśniowych podczas treningu 2)w programie treningowym uwzględnić 2 do 3 dni tygodniowo na odpoczynek i odnowę 3)podczas choroby zawodnik powinien odpoczywać 4)zapewnienie odpowiedniej ilości snu (min 6 godz.) 5)właściwe odżywianie, dieta zawiera odpowiednią ilość węglowodanów, witamin i kalorii (specjalista od żywienia) 6)zmniejszyć do min obciążenia psychiczne zawodników 7)przeprowadzać regularne testy wysiłkowe z badaniami krwi (med. s) Uszkodzenia mięśni skutki uszkodzeń: ból, sztywność mięśni, obniżony zakres ruchów, wyższe stężenie mleczanu, zmęczenie odczuwane podczas wysiłku fiz, utrata siły i obniżenie mocy mięśni; stan ten może trwać 5-10 dni praktycznym wskaźnikiem uszkodzeń mięśni jest podwyższenie poziomu białek w osoczu krwi ( mioglobiny, kinazy kreatynowej, dehydrogenazy mleczanowej); wkrótce po uszkodzeniu tkanki następuje aktywacja systemu immunologicznego - białe ciałka krwi wnikają do uszkodzonych mięśni i wywołują rozpad uszkodzonych włókien mięśniowych, rozpoczynając proces regeneracji; w tym czasie też podwyższa się poziom hormonów odpowiedzialnych za reakcje stresowe (np. kortyzolu), które wywierają dość silne działanie tłumiące czynności białych krwinek; reakcja ta zabezpiecza mięśnie przed dalszym uszkodzeniem przez system immunologiczny; efektem ubocznym jest osłabienie odporności przed bakteriami i wirusami kontynuowanie obciążających wysiłków z dopiero co uszkodzonymi mięśniami może znacznie pogorszyć sytuację (hamowanie odnowy uszkodzonej tkanki i utrzymywanie stany zapalnego, przy równoczesnym podwyższonym poziomie hormonów odpowiedzialnych za reakcje stresowe, które tłumią czynność układu odpornościowego; ważne jest też zjawisko braku odczuwania osłabienia mięśni po 3 do 6 dniach po ich uszkodzeniu (zbyt wczesne rozpoczęcie wykonywania za ciężkich wysiłków) (med. s)

Metody trenowania: interwałowa, powtarzania, zmienna, startowa (Ta)Metoda interwałowa- właściwe dozowanie czasu trwania wysiłku fiz i przerw wypoczynkowych; po wysiłku o odpowiedniej intensywności i natężeniu następuje przerwa tak odmierzona, aby działanie nowego bodźca rozpoczynało się wtedy, kiedy nie wygasły jeszcze skutki poprzedniego, tzn., że przerwa w ćwiczeniach nie może wystarczyć do całkowitego wypoczynku; trening ten służy głównie rozwijaniu szybkości (krótkie wysiłki w czasie ćwiczeń przyczyniają się do jej wyrabiania i rozwijania) i wytrzymałości (wielokrotne powtarzanie tych wysiłków)

W czasie pracy wykonywanej metodą interwałową narządy wewnętrzne niezależnie od przerw wypoczynkowych, stale wykazują zwiększoną aktywność, co zmusza organizm do korzystania z rezerw energetycznych. Można powiedzieć, że „praca interwałowa zbliża się do pracy ciągłej i tym też należy tłumaczyć obserwowany w tym treningu wzrost pojemności skurczowej serca jako jedna z cech wytrenowania, podobnie jak w treningu wytrzymałościowym”. Skuteczność metody interwałowej zależy od wykorzystania jej właściwości dla zwiększenia pracy treningowej przy intensywnych wysiłkach.W ciągu ostatnich kilku lat metoda interwałowa, stosowana w szerokim zakresie w treningu lekkoatletycznym i w innych dyscyplinach sportowych, została wprowadzona do treningu piłkarskiego. Trzeba stwierdzić, że przyjęła się tutaj bardzo szybko

poziom odnowy biol w naszych klubach jest niski; członkowie zespołu sportowego współdziałając w procesie szkolenia sport muszą uwzględniać prawidłowości związane zarówno z obciążeniami wysiłkiem fiz jak i specyfiką procesów restytucyjnych; właściwy dobór metod i środków odn biol w znacznym stopniu wpływa na podniesienie sprawności organizmu na wyższy poziom a umiejętnie prowadzona restytucja optymalizuje jej przebieg. Brak postępowania odnawiającego bardzo często przyczynia się do przeciążeń narządu ruchu oraz występowania przetrenowania; praca – poznanie poglądów członków zespołu szkoleniowego na temat roli odn biol w proc szkol; badania na ter kraju w klubach sport I, II i III ligi – zespoł gry sport – pił noż, siat, kosz, pił ręcz; uczestniczyło 110 trenerów, 96 lekarzy, 120 fizjoterapeutów, 254 zawodników; kwestionariusze; wyniki: niewystarczająca współpraca zespołu szkoleniowego w planowaniu i realizowaniu proc wypoczynk / mały nacisk kładziny jest na profilaktykę przeciążeniową i kształtowanie odporności organizmu / braki w wiedzy dotyczącej właściwości procesów restytucyjnych i oddziaływaniu poszczególnych czynników fizykalnych na organizm / w kształceniu trenerów, lekarzy sport i fizjoterapeutów występuje za mała ilość zagadnień związanych z odn biol (Med. Sportowa Pawelec..)

Poziom wyników sportowych we wszystkich dziedzinach wzrasta z każdym rokiem. Stałe doskonalenie wyników sport wiąże się z systematycznym zwiększaniem objętości i intensywności treningu. Ważna staje się pomoc zarówno w przedstartowych stanach emocjonalnych, jak i w przyspieszeniu restytucji powysiłkowej sportowców. Aktualnie do tych celów stosuje się między innymi środki biomedyczne, a wśród nich masaż.Badano grupę 49 mężczyzn uprawiających gry zespołowe (ręczna –12 osób, nożna –22) i lekką atletykę (biegi długodystansowe-7, b krótkodyst-8) w wieku 23-27 lat. Zdrowi, nie stos środków doping. Apatia przedstart-14 przypadków: zastosowano 10-min masaż, zakończony na ok. 10 min przed startem – opracowanie dolnej części grzbietu (odc L-5, w kierunku Th-6), techniki o charakterze stymulującym (oddziałujących głębiko, szybkich, energicznych, niebolesnych:Głaskanie 1 min: 1)podłużne dłoń + 5 palców naprzemienne 2)podłużne 4 palce naprzemiennie 3)podłużne 4 palce jednorącz z dociskiem Rozcieranie 3 min: 1)podłużne dłońmi 2)podłużne 4 palce 3) podłużne grzbietowymi powierzchniami czterech środkowych paliczków Oklepywanie 1 min: 1) krawędzią dłoni 2) półpięścią oburącz Ugniatanie 4 min:1)podłużne z przechwytywaniem fałdu oburącz 2)podłużne kołowanie (mięszenie) oburącz Oklepywanie 1 min: 1)„miotełki” 2)”łyżki”

WSTĘP

Piłka nożna jest bardzo popularną dyscypliną sportu w Polsce i na świecie.

Międzynarodowa Federacja Piłki Nożnej / F.I.F.A./ zrzesza 150 piłkarskich związków

krajów ze wszystkich kontynentów. Wszechstronnie wpływa na rozwój całego organizmu

zawodnika, szczególnie widoczny jest jej wpływ na układ krążenia, oddychania, nerwowy

oraz kostno-stawowy i mięśniowy. Gra i treningi piłki nożnej odbywają się niemal przez

cały rok, a specyfika ruchów charakteryzuje się dużą dynamiką akcji, zmiennością sytuacji

i bezpośrednią walką o piłkę.

Najistotniejsza rola w przygotowaniu piłkarza do zawodów zawsze przypisywana była

trenerowi, który największy nacisk kładzie zazwyczaj na kształtowanie umiejętności

technicznych i taktycznych oraz kondycyjnych zawodnika. Współczesna medycyna sportowa

wskazuje również na bardzo istotną rolę, jaką powinny pełnić: odnowa biologiczna, masaż

sportowy i odpowiednia dieta. Pojęcia te odnoszą się nie tylko do czasu, w którym sportowiec

trenuje, ale też do okresu przejściowego, pomiędzy zawodami oraz bezpośrednio przed nimi.

Dotyczą one zarówno restytucji powysiłkowej, jak i mobilizacji, adaptacji i przygotowania

organizmu do wykonywania wysiłku o dużej intensywności.

Niestety wiedza trenerów i lekarzy sportowych z tego zakresu jest niewystarczająca,

pomimo stopniowo zwiększających się wymagań i obowiązków dotyczących ochrony zdrowia

sportowców, organizacji wypoczynku i zapobieganiu przeciążeniom. Małe zaangażowanie,

brak odpowiedniej wiedzy z zakresu teorii wysiłku fizycznego i restytucji oraz brak

współdziałania w tworzeniu procesu treningowego wywiera istotny wpływ na to, jak zostaną

wykorzystane możliwości i umiejętności sportowców.

Istnieje zatem zapotrzebowanie na specjalistów skłonnych do poszukiwań nowych

sposobów w doskonaleniu graczy i stosujących odpowiednie metody z zakresu odnowy

biologicznej, masażu i diety zawodowego sportowca. Powinni oni współdziałać z trenerem

mając bezpośredni wpływ na konstruowanie cyklu treningowego. Najczęściej w większym

zakresie korzysta się z ich usług tylko podczas usuwania negatywnych efektów procesu

treningowego (pomoc w regeneracji sprawności mięśni, przyspieszenie leczenia kontuzji), nie

wykorzystuje się ich kwalifikacji zawodowych do działań zapobiegających powstawaniu

negatywnych skutków treningowych. W najmniejszym stopniu korzysta się z wiedzy dietetyka.

Trener skupiając się na wydatkowaniu energii sportowca zapomina o jej racjonalnym

uzupełnieniu. Kładzenie nacisku na eskalację wysiłku nie daje pożądanych efektów

trenowania.

Potrzebne jest, zatem zrozumienie, jak ważne jest zachowanie proporcji między

wysiłkiem a odpoczynkiem oraz odpowiednią dietą sportowca, ponieważ to one decydują o

szybkości odnowy sił psychicznych i fizycznych gracza i warunkują gotowość do podjęcia

kolejnego wysiłku.

Celem tej pracy będzie skonstruowanie ramowego planu odnowy biologicznej

piłkarzy i zastosowania masażu sportowego, które współdziałać będą z ich procesem

treningowym. Plan ten będzie można modyfikować, dostosowując go do indywidualnych

predyspozycji oraz cech fizycznych i psychicznych zawodnika.

MASAŻ SPORTOWY

Masaż sportowy jest zabiegiem zaliczanym do odnowy biologicznej;

„mechanicznym oddziaływaniem na skórę i mięśnie zawodnika celem przywrócenia im

możliwości czynnościowych” (Biriukow). Jego istotą jest „dawkowane oddziaływanie

mechaniczne na ciało człowieka specjalnymi sposobami, które realizuje masażysta za

pomocą rak lub odpowiednich urządzeń” (Kocjan, Ewert). Jego metodyka zbliżona jest do

masażu klasycznego, przy czym główną różnicę stanowi zastosowanie dłuższych,

silniejszych i bardziej energicznych rękoczynów. Nie wykonuje się też wszystkich technik

typowych dla masażu klasycznego. Stosuje się głównie rozcieranie, ugniatanie,

oklepywanie i wyciskanie (czasem głaskanie). Masaż sportowy zaleca się przed wysiłkiem

fizycznym, jak i po jego wykonaniu w celu „zapobiegania objawom patologicznym,

powstałym w wyniku dużych przeciążeń występujących w sporcie” (R. Walaszek).

Przed ułożeniem planu ordynacji zabiegów należy dokładnie zapoznać się z

rocznym cyklem treningowym sportowca i zasięgnąć informacji na temat rodzaju

wykonywanego wysiłku z fizjologicznego punktu widzenia. Współpracując z trenerem

należy również zaznajomić się z indywidualnymi predyspozycjami zawodników, ich

stanem wytrenowania oraz stopniem reaktywności neurowegetatywnej, co pomoże

odpowiednio dobrać środki oddziaływania oraz metodykę masażu.

Ważną zasadą jest również stopniowanie intensywności, różnicowanie oraz

cykliczne i systematyczne stosowanie zabiegów w zależności od pory roku, płci i wieku

sportowca.

Masaże wykonywane są w seriach, gdzie każda z nich liczy od 10 do 20 zabiegów.

Po każdej serii musi nastąpić przerwa 14-dniowa, która zapobiega przyzwyczajeniu się

mięśni do działania bodźców mechanicznych. Także w tym celu podczas serii zwiększa się

intensywność masażu oraz czas jego trwania. Przerwy w zabiegach można wykorzystać

stosując inne formy oddziaływania fizykalnego na organizm.

Masaż sportowy pełni funkcje:

- rozgrzewającą (przygotowuje organizm zawodnika do wykonania dużego wysiłku),

- regenerującą (pozwala organizmowi w krótkim czasie odnowić siły do czasu

rozpoczęcia kolejnej pracy o dużym obciążeniu)

- leczniczą (jest elementem wspomagającym rehabilitację urazów i kontuzji

powstałych podczas treningu lub zawodów). (Walaszek)

Zatem masaż powoduje zmniejszenie doznań bólowych, zmniejszenie wysięków i

objawów zastoju w naczyniach limfatycznych oraz obrzęków. Impulsy aferentne powstałe

w czasie masażu w obrębie skóry, mięśni, stawów stymulują komórki kinestetyczne kory

mózgowej oraz odpowiednie ośrodki mózgowe. Według badań Andriejewej i Biełej po

wykonaniu masażu okolicy lędźwiowej, kończyn dolnych, grzbietu i kończyn górnych

obserwuje się poprawę wskaźników bioelektrycznej aktywności kory półkul mózgowych.

(Kocjan, Ewert)

Sposób wykonywania masażu jest różny w zależności od rodzaju uprawianej

dyscypliny sportu. Sportowcy mający dobrze rozwinięty aparat mięśniowy oraz

wykonujący wysiłek o charakterze siłowym i wytrzymałościowym powinni być masowani

mocno i energicznie; wymaga tego duży przekrój mięśni. W przypadku zawodników

uprawiających sporty techniczne siła masażu nie ma już tak dużego znaczenia. Zawsze

jednak masażysta winien zwrócić uwagę na dokładne opracowanie tych miejsc na ciele

zawodnika, które najczęściej ulegają kontuzjom, czy urazom.

Biorąc pod uwagę stopień pobudliwości neurowegetatywnej zawodników można

podzielić na tych z przewagą układu współczulnego oraz takich, u których dominuje układ

przywspółczulny.

U sportowców charakteryzujących się dużą pobudliwością oraz zwiększona

aktywnością fizyczną i psychiczną z przewagą układu współczulnego (sympatycznego)

wymagany jest masaż łagodny o małym natężeniu bodźców.

Silniej i energiczniej należy masować zawodników z dominacją układu

parasympatycznego, którego aktywność ruchowa jest najczęściej obniżona.

Zabieg powinno się wykonywać „na sucho”, tzn. bez zastosowania kremów, żeli, talku

czy aerozoli lub używać ich w niewielkiej ilości. Czasami środki te są jednak pomocne,

szczególnie przy masowaniu okolic owłosionych. Niektóre mają różne właściwości

wspomagające leczenie kontuzji i urazów: przeciwbólowe, znieczuleniowe, rozgrzewające,

przeciwzapalne, przeciwobrzękowe, przeciwwysiękowe.

Masaż sportowy będzie bardziej efektywny, jeśli w przerwach pomiędzy jego

wykonywaniem, zastosujemy również inne rodzaje zabiegów fizykalnych. Do bardziej

popularnych można zaliczyć: saunę fińską, okłady parafinowe, żelowe, naświetlania lampą

Sollux, kąpiele wodne, borowinowe i solankowe. Rzadziej stosuje się ultradźwięki,

magnetoterapię, laseroterapię, prądy diadynamiczne, interferencyjne i wysokiej

częstotliwości (np. Tetraplus). (Walaszek)

FIZLOLOGICZNY WPŁYW MASAŻU NA ORGANIZM CZŁOWIEKA

Masaż sportowy wywiera istotny wpływ na tkanki i układy ludzkiego ciała. Powoduje

szereg korzystnych zmian fizjologicznych skóry, mięśni, stawów i elementów

okołostawowych, układ krwionośny, limfatyczny oraz nerwowy.

Skóra jest zewnętrzną powłoką ciała człowieka powstałą z (ekto endodermy?) tego

samego listka zarodkowego, co nerwy i tkanka mózgowa, dlatego jej funkcje związane są

również z działaniem centralnego układu nerwowego. Znajduje się w niej duża ilość

nerwów odbierających i przekazujących do centralnego układu nerwowego czucie bólu,

ciepła, zimna. Skóra składa się z:

- naskórka

- skóry właściwej

- tkanki podskórnej

Masaż działa na naskórek w sposób regenerujący, złuszcza komórki jego zrogowaciałej

warstwy wygładzając tym samym skórę. Zabieg ten sprzyja również lepszemu oddychaniu

skóry oraz wzmożeniu czynności wydalniczych gruczołów łojowych i potowych. Gruczoły te

zapobiegają nadmiernemu wyschnięciu lub rozmiękczeniu naskórka oraz biorą udział w

regulacji cieplnej.

Zabieg działa również na naczynia krwionośne i limfatyczne znajdujące się w skórze

właściwej. Pod wpływem masażu rozszerzają się one, dzięki czemu przepływ krwi i

odżywienie skóry jest znacznie usprawnione. Limfa przepychana jest z przestrzeni

łącznotkankowych, a krew żylna z naczyń włosowatych. Dzięki licznym połączeniom między

naczyniami oraz ujemnemu ciśnieniu w naczyniach krwionośnych masaż ma również wpływ

na tkanki odległe (od tych, na które masażysta działa bezpośrednio). Zwiększa się zatem

wzbogacenie tkanek w substancje odżywcze oraz wzrasta szybkość usuwania z organizmu

zbędnych produktów przemiany materii.

Mięśnie, jako czynna część układu ruchowego człowieka działają na zasadzie skurczu. Jest

on wywoływany przez podrażnienie różnorodnymi bodźcami (np. chemicznymi, cieplnymi,

mechanicznymi) za pośrednictwem układu nerwowego. Działanie masażu jest zaliczane do

bodźców mechanicznych. Naczynia krwionośne znajdujące się w mięśniach odpowiedzialne są

za dostarczanie tlenu i innych substancji odżywczych potrzebnych do budowy tkanki

mięśniowej oraz wytwarzania energii do skurczu. Pod wpływem masażu naczynia rozszerzają

się, pobudzony zostaje przepływ krwi, co powoduje lepsze odżywienie mięśni i odprowadzanie

produktów rozpadu. Według badaczy masaż ma korzystniejszy wpływ na regenerację sił

mięśnia do pracy niż odpoczynek (wg Rouge – za Biriukowem: 5-minutowy masaż = 20-

minutowy odpoczynek; 5-minutowy masaż powoduje 3- do 5-krotny wzrost zdolności do

pracy).

Masaż wpływa również na inne części aparatu ruchowego: stawy, ściegna i ich pochewki.

Stawy to miejsca połączeń kości z szczeliną między nimi, zamkniętą torebką stawową.

Wzmacniane są one więzadłami. Pod wpływem masażu aparat więzadłowy zwiększa swoją

elastyczność i znacznie usprawnia się stopień ruchomości stawu. Duża ruchomość stawu

zapobiega odkładaniu się w nim soli, dzięki czemu w mniejszym stopniu narażone są one na

schorzenia. Jest to szczególnie ważna funkcja masażu, która powinna być wykorzystywana

głównie w profilaktyce urazów sportowych (w piłce nożnej do najczęstszych urazów zalicza

się uszkodzenie stawu kolanowego i skokowego?). Rozgrzanie stawów i więzadeł szczególnie

wymagane jest w czasie chłodnej pogody.

Masaż jest czynnikiem korzystnie działającym na układ krwionośny i limfatyczny. Nie

tylko reguluje i przyspiesza wymianę materii w organizmie człowieka, ale także wpływa na

wydzielanie wewnętrzne hormonów pobudzających lub hamujących działalność niektórych

organów. Przyspieszając przepływ limfy, masaż powoduje likwidację objawów zastoinowych i

wchłanianie obrzęków. Usprawniona jest praca mięśnia sercowego przez zmniejszenie oporu

krwi w tętnicach, szybciej odpływa krew żylna. Według I. M. Sarkizow-Sierazini „ilość tlenu,

która może przeniknąć do tkanek, zależy od liczby otwartych naczyń włosowatych, które

zaopatrują tę tkankę”. Mięsień znajdujący się w stanie spoczynku posiada mocno zwężone

naczynia włosowate. Duński fizjolog A. Krogh twierdzi iż przy masażu liczba otwierających

się naczyń osiąga 1400 na 1 mm2 poprzecznego przekroju mięśnia (kiedy w stanie spoczynku

wynosi od 31 do 270).

Układ nerwowy reguluje wszystkie czynności organizmu człowieka, dzięki

właściwościom odbierania bodźców, przewodzenia ich i przekazywania do organów.

Odpowiedzią na bodziec jest odruch. Masaż zaliczany do bodźców mechanicznych również

taki odruch wywołuje. W zależności od stosowanej techniki oraz siły i częstotliwości ruchów

wywołuje się stan uspokojenia (głaskanie, wstrząsanie) lub pobudzenia (rozcieranie,

ugniatanie, oklepywanie). Mając na względzie tą właściwość masażu należy zastosować taki

zabieg, który doprowadzi sportowca do stanu gotowości do startu. (Biriukow)

RODZAJE MASAŻU SPORTOWEGO

Ze względu na wielkość obszaru poddanego zabiegowi masaż sportowy dzieli się na:

całościowy i częściowy.

Masaż całościowy obejmuje całe ciało zawodnika. Trwa około 60 minut i stosujemy go

przy ogólnym obciążeniu mięśni działając wzmacniająco i pobudzająco na cały organizm.

Masaż częściowy wykonuje się w celu usunięcia objawów zmęczenia z grup

mięśniowych, które brały największy udział w wysiłku. Zabieg ten pomaga usunąć zbędne

produkty przemiany materii zalegające w obciążonych obszarach aparatu ruchowego.

Drugi podział masażu sportowego dotyczy celu, jaki ma on spełniać. Wyróżnia się:

- masaż podtrzymujący (kondycyjny)

- masaż powysiłkowy (treningowy)

- masaż przedwysiłkowy (przedstartowy, zapobiegawczy)

- masaż międzywysiłkowy (międzystartowy, restytucyjny, regeneracyjny)

Masaż podtrzymujący stosuje się w okresie, tzw. martwego sezonu, czyli przerwy w

regularnych treningach i zawodach sportowych. W tym czasie forma zawodnika

gwałtownie spada. Masaż kondycyjny pozwala utrzymać sprawność fizyczną organizmu

sportowca, aktywizując jego aparat ruchowy oraz układ krwionośny. Ma również wpływ

na sferę psychiczną poprawiając jego samopoczucie i łagodząc napięcie nerwowe

towarzyszące mu w trakcie okresu startowego. Zazwyczaj wykonuje się masaż całościowy,

co drugi dzień. Często w tym czasie gracz nie ma kontaktu z masażystą, wskazane jest,

więc wykonywanie automasażu przez zawodnika, najlepiej codziennie.

W okresie przygotowawczym i startowym o dużym obciążeniu treningowym,

wykonuje się masaż powysiłkowy . Może on zastępować jednostkę treningową, bądź ją

uzupełniać. Plan wykonania zabiegów wpisuje się do harmonogramu zajęć sportowych,

dostosowując je do rodzaju i intensywności obciążenia fizycznego. Jego dominującą

techniką jest ugniatanie, zajmujące około 60% czasu. Głównym celem masażu

powysiłkowego jest zapobieganie przeciążeniu i przetrenowaniu organizmu zawodnika

oraz szybki powrót sprawności całego ciała do kolejnego wysiłku. Wymagają tego często

odbywane treningi prowadzące do powstawania efektów zmęczenia mięśni. Zawodnicy

obarczeni wysokim wysiłkiem wymagają wówczas szybkiego zregenerowania sił, odnowy

biologicznej organizmu i przygotowania do kolejnego treningu lub meczu. W zależności

od rodzaju treningu masaż ten wykonuje się 1,5 – 2 do 5 – 6 godzin po wysiłku, raz lub

dwa razy dziennie. Dłuższa przerwa konieczna jest w przypadku treningu siłowego,

ponieważ w tym czasie zachodzą w organizmie procesy adaptacyjne sprzyjające

przyrostowi masy i siły mięśniowej. Masaż treningowy wykonuje się całościowo około 50

– 70 minut, zwracając szczególną uwagę na partie mięśni najbardziej obciążonych

wysiłkiem. Niektórzy autorzy zalecają wykonanie masażu odcinków kończyn w odwrotnej

kolejności (charakterystycznej dla masażu segmentarnego) zaczynając w przypadku

kończyny dolnej od pośladków, a kończąc na podudziu i stawie skokowym. W

tygodniowym cyklu treningowym zaleca się dwukrotne wykonanie całościowego masażu

powysiłkowego. W okresie przygotowawczym ważne jest też przeprowadzanie krótkich

masaży częściowych najbardziej obciążonych mięśni (w praktyce częściej wykonywany

niż masaż całościowy). Należy je wykonywać 30 – 60 minut po każdym treningu przez 10

– 12 minut. Ostatni masaż powysiłkowy wykonuje się nie później niż na 2 dni przed

startem w zawodach.

Bezpośrednio przed wystąpieniem w zawodach stosuje się masaż przedwysiłkowy.

Dzięki niemu mięśnie i stawy zawodnika rozgrzewają się osiągając pełną gotowość

startową. Ten rodzaj masażu doskonale uzupełnia rozgrzewkę doprowadzając do

zwiększenia przepływu krwi przez mięśnie i więzadła. Efektem tego jest lepsze

odżywienie tkanek, zwiększenie ich elastyczności oraz mniejsza podatność na wystąpienie

urazów. Masaż przedwysiłkowy ma charakter wspomagający rozgrzewkę, ale jej nie

zastępuje. Trwa on 4 – 10 minut w zależności od wielkości masowanego obszaru, a

wykonuje się go nie wcześniej niż 5 –8 minut przed startem. W przypadku gier

zespołowych, w których wysiłek jest bardzo intensywny i długotrwały masuje się z

wykorzystaniem niewielkiej siły, w wolnym tempie, lecz dłużej. Najważniejszą techniką

jest w tym wypadku rozcieranie. Rękoczyny głównie dotyczą stawów oraz miejsc przejścia

ścięgien w brzuśce mięśniowe, aby zapobiec ewentualnym naderwaniom lub zerwaniom

włókien mięśniowych (najbardziej narażone na uszkodzenia jest ścięgno Achillesa, które

należy masować dłużej). Wykonuje się też ugniatanie oraz wstrząsanie likwidujące

napięcie mięśni. Wskazane jest użycie środków wspomagających (rozgrzewających). Po

zabiegu zawodnik powinien ubrać się w ciepły dres i przebywać w nim aż do momentu

wyjścia na boisko.

Masaż przedstartowy pełni też inną bardzo ważną rolę: przygotowuje psychicznie

zawodnika do startu. Również w tym wypadku nieodzowna jest współpraca masażysty z

trenerem, który winien zwrócić uwagę na psychikę zawodników. Masażysta wykorzystując te

informacje, konfrontując je z własnymi obserwacjami oraz rozmawiając z zawodnikami

powinien poznać ich zachowania i odpowiednio je modyfikować do poziomu optymalnego

przez zastosowanie masażu.

Stany emocjonalne zawodników mogą przyjąć formę „apatii startowej”

charakteryzującej się obniżeniem pobudliwości, ospałością i niechęcią do rozgrzewki.

Należy wówczas wykonać masaż pleców, głównie odcinka lędźwiowego i dolnego

piersiowego. Masuje się mocno i energicznie stosując 3 techniki: rozcieranie (1 – 2

minuty) i ugniatanie (4 – 6 minut) na przemian z uderzaniem (1 – 2 minuty). Drugi rodzaj

skrajnego stanu emocjonalnego, jaki może towarzyszyć zawodnikowi przed startem to

„gorączka startowa”. Cechami charakterystycznymi dla niej jest nadpobudliwość i

zdenerwowanie. W przypadku takiego zawodnika stosuje się masaż kręgosłupa szyjnego i

górnej części piersiowego wykorzystując głaskanie (4 –6 minut), lekkie ugniatanie (1 – 2

minuty) i wstrząsanie (1 –2 minuty). Ruchy wykonuje się miękko i rytmicznie aż do

uspokojenia oddechu.

Masaż międzywysiłkowy wykonuje się między startami oraz bezpośrednio po

zawodach lub intensywnym treningu ( w przypadku zawodników piłki nożnej tylko po ?).

Zabieg trwa 10-12 min, większą część czasu masując ( 80 %; Kasperczyk 50% = 6 min)

plecy i kark oraz mięśnie najmniej obciążone w czasie wysiłku, a pozostałe partie mięśni

krócej i energiczniej. Celem tego masażu jest pobudzenie do działania, zaktywizowanie

aparatu ruchowego do wykonywania wysiłku w trakcie meczu oraz przyspieszenie reakcji

na bodźce nerwowe. Wykorzystuje się ruchy rozcierania, ugniatania i wstrząsania ( czasem

uderzania ) natomiast unika się głaskania zapobiegając zbytniemu rozluźnieniu mięśni.

Często dochodzi do uszkodzeń naskórka, skóry i innych urazów. Wykonując rękoczyny

masażysta powinien zwrócić uwagę na wrażliwe miejsca i nie doprowadzać do dalszych

uszkodzeń.

TECHNIKI MASAŻU SPORTOWEGO

W masażu sportowym wykorzystuje się techniki: rozcierania, ugniatania, wstrząsania,

wyciskania, czasem głaskania.

Technika rozcierania polega na „stosowaniu półkolistych lub okrężnych ruchów na

masowanej części ciała. Najczęściej wykonuje się go opuszkami palców II-V jednej lub

obu rąk, opuszką poszczególnych palców z osobna, kłębem kciuka lub nasadą ręki oraz

opuszkami obu kciuków” (Walaszek). Rozcieranie ma na celu pobudzenie ukrwienia i

rozgrzanie mięśni oraz uelastycznienie więzadeł. Powoduje także rozciąganie blizn i

zrostów oraz „usuwanie czynników chorobowych znajdujących się w tkance podskórnej

oraz stawach” (Walaszek). Technika ta prowadzi do rozluźnienia mięśni i zmniejszenia

pobudliwości nerwowej (?). wykonuje się ją energicznie i mocno, w tempie 60-100 ruchów

na minutę (?).

Ugniatanie to technika, w której masuje się pojedyncze mięśnie i poszczególne ich grupy.

Wykonujemy je „chwytem „kleszczowym” lub „szczypcowym”, stawami

międzypaliczkowymi bliższymi jednej ręki (ugniatanie głębokie w formie przesuwania),

kciukiem i wskazicielem oraz opuszkami palców (ugniatanie punktowe), unosząc daną

grupę mięśniową od podstawy, masując i ściskając naprzemiennie”. Ugniatanie stanowi

ważną część masażu powysiłkowego, kiedy główną jego rolą jest usuwanie zbędnych

produktów przemiany materii, powstałych w wyniku wykonywania wysiłku. Ugniatając

mięsień pobudza się go do skurczu i usprawnia jego odżywienie. Tempo wykonywania tej

techniki wynosi 40-50 ruchów na minutę (?).

Działanie ogólne technik masażu polega na jego oddziaływaniu na wiele układów.

Głaskanie wzdłuż kręgosłupa szyjnego i górnej części piersiowego wywołuje efekt

wagotoniczny, zwalniający akcję serca i rozszerzający naczynia krwionośne. Podobny

efekt można uzyskać wykonując głaskanie ud i dolno-bocznej części brzucha w kierunku

ku głowie. Głaskanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa i dolnej części piersiowego

spowoduje odwrotny efekt – pobudzi akcję serca. (Zbig)

Ugniatanie i rozcieranie przyspieszaja kapilarny przepływ krwi i rozszerzają naczynia,

między innymi ma na to wpływ histamina i prostaglandyny, które zostają uwalniane z

komórek pod wpływem masażu. Hormony dostają się do krwi pobudzają przysadkę

mózgową i korę nadnerczy, podwyższając przez to poziom regulacji endokrynnej. (Zbig)Co to jest masaż sportowy?jest podobny do masażu klasycznego (różnica - stosujemy dłuższe, bardziej energiczne i silniejsze rozcieranie, ugniatanie, oklepywanie i wyciskanie) wchodzi w skład kompleksu zabiegów stosowanych w odnowie biologicznej (W)najbardziej popularny zabieg w odnowie biologicznej; działanie dopiero w pełni skuteczne, gdy się go zastosuje łącznie z pozostałymi środkami i metodami dobierając i dozując je w zależności od konkretnego wysiłku, etapu treningowego, aktualnego stanu wytrenowania sportowca oraz stanu jego zdrowia; tylko wówczas, gdy nastąpi współdziałanie poszczególnych środków i metod można mówić o systemie odnowy biologicznejJaki jest cel masażu sportowego? zapobieganie objawom patologicznym, powstałym w wyniku dużych przeciążeń występujących w sporcie (Walaszek)aby masaż s mógł spełniać określoną rolę w odnowie biol, przystępując do jego realizacji należy uwzględnić takie ogólne czynniki: 1- okres rocznego cyklu treningowego, 2- indywidualny dobór środków oddziaływania, 3- rodzaj wysiłku, 4- wielkość obszaru oddziaływania, 5- stopniowanie intensywności i różnicowanie zabiegów, 6- cykliczne i systematyczne stosowanie masażu (B) funkcje?(Walaszek) rozgrzewająca - przygotowując do treningu czy zawodów, regenerująca - przyspiesza powrót organizmu po dużym wysiłku do stanu prawidłowego, leczniczą - wspomagając leczenie urazów powstałych podczas treningu czy zawodów. zwiększyć działanie masażu sportowego?łączyć go z zabiegami fizykalnymi np. sauna fińska, okłady parafinowe, okłady żelowe (zimne i ciepłe), naświetlania lampą Sollux, prądy diadynamiczne, interferrencyjne i wysokiej częstotliwości np. Tetraplus, ultradźwięki, magnetoterapię, laseroterapię, kąpiele wodne (wirowe, podwodne, bicze), kąpiele borowinowe i solankowe; zabiegi wykonujemy w przerwach pomiędzy stosowaniem masażu (Walaszek)Co brać pod uwagę podczas wykonywania masażu sport?płeć i wiek zawodnika, stan jego wytrenowania, stopień reaktywności neurowegetatywnej, rodzaj uprawianej dyscypliny, wielkość obszaru objętego masażem, porę roku (Walaszek). Sposób wykonania masażu w zależności od rodzaju uprawianej dyscypliny: zawodnicy o dużej masie mięśniowej i uprawiający dyscypliny siłowe i wytrzymałościowe należy masować energiczniej i silniej niż sportowców startujących w zawodach technicznych i precyzyjnych (Walaszek)w dyscyplinach szybkościowo-siłowych ms możemy zastąpić masażem wodnym wirowym i pneumatycznym, w sportach wytrzymałościowych masaż o działaniu rozluźniającym i łagodzącym, w dyscyplinach technicznych wskazane są kąpiele wodne zamiast masaży ręcznego, uprawiających gry zespołowe masujemy ręcznie i stosujemy bicze szkockie (W) w piłce nożnej zwracać uwagę na stawy kolanowe, barkowe, skokowe, łokciowe - rozcierać! W piłce głównie masaż mięśni i stawów kończyn dolnych, mięśni pośladkowych, okolicy krzyżowej, m

pleców, brzucha i szyi (B)Sposób wykonania masażu w zależności od stopnia reaktywności neurowegetatywnej sportowcy z przewagą napięcia układu współczulnego wymagają bodźców o małym natężeniu i łagodnego masowania; a z przewagą układu przywspółczulnego, ze względu na małą aktywność, potrzebują zabiegów o dużym natężeniu i energicznych bodźców (Walasz) masaż całościowy? przy ogólnych obciążeniach mięśni, działamy na organizm ogólno wzmacniająco i ogólno pobudzająco (W) masaż częściowy? ukierunkowany na określone grupy mięśniowe, biorące największy udział w zawodach, przy obciążeniach poszczególnych

partii, przyspiesza usuwanie produktów zmęczenia (W)Ordynacja zabiegów: aby był skuteczny - w seriach nie dłuższych niż 20 zabiegów, po których musimy zastosować przerwę 14-dniową ze względu na odczyn przyzwyczajenia mięśni do bodźców mechanicznych, w przerwach - inne zabiegi fizykoterapeutyczne; masaż stosujemy przez większą część roku kalendarzowego, stopniowo zwiększamy intensywność bodźców oraz czas trwania masażu (W) Środki ułatwiające masaż przede wszystkim do okolic owłosionych używać w jak najmniejszych ilościach najlepsze są kremy silikonowe; talk – wysusza środki wspomagające - maści, kremy, żele - łatwo pochłaniane przez skórę, aerozole rozgrzewające (szczególnie ostrożnie stosować, przedawkowanie powoduje parzenie skóry - złagodzić wazeliną, nie stosować w okolicy błon śluzowych), przeciwbólowe, znieczuleniowe, przeciwzapalne, przeciwobrzękowe, przeciwwysiękowe (P)

* Jednym z bardzo ważnych czynników wpływających na zwiększenie tolerancji wysiłkowej w procesie szkolenia i treningu sportowców jest odpowiednia dieta. Trzeba zaznaczyć, że ma ona znaczenie nie tylko w okresie treningowym, ale i bezpośrednio przed zawodami oraz w trakcie ich trwania. Ważne jest też wyodrębnienie różnic w sposobie odżywiania się w każdym z tych okresów. Podstawowym zadaniem diety jest zrównoważenie strat energetycznych powstałych w wyniku obciążenia organizmu wysiłkiem fizycznym. W przypadku stałego niedoboru ilości energii w przyjmowanym pokarmie masa ciała obniżałaby się wraz z upływającym czasem. Ową energię do wykonywania wysiłku zapewnia człowiekowi glikogen, którego zasoby występują w mięśniach i wątrobie. Brak wystarczającej ilości tego węglowodanu przy następnej sesji treningowej prowadzi do obniżenia jego efektywności, a co za tym idzie sprawności mięśni do kontynuowania treningu w ciągu kolejnych dni. większą część czynności gracze wykonują z małą intensywnością; między dużymi obciążeniami są

częste przerwy; w takich wypadkach następuje tzw. czynny odpoczynek, pozwalający na częściową regenerację sił do następnego dużego obciążenia (Ta)

piłkarze podczas gry przebiegają 9-11 km i wykonują 1000 różnorodnych czynności ruchowych (starty, przyspieszenia, biegi w tempie - 20%, sprint - 11%, tyłem - 7%, podania, strzały, drybling i prowadzenie piłki, wyskoki, uderzenia głową, wślizgi, pojedynki 1 na 1, barkiem w bark, blokowanie piłki, wrzuty z linii bocznej, marsz - 25%, trucht - 37%), ogólne działania z piłką - 2% (S)

piłka nożna kształtuje i doskonali rozmaite nawyki ruchowe i rozwija wszystkie właściwości fiz; obciąża cały układ oporowo-ruchowy (B)- Wytrzymałość specjalna wypływa ze zmiennego rytmu gry, rozwijana jest obecnie głównie

metodą treningu interwałowego; zmiany zachodzące w organizmie zawodnika w czasie gry powodują konieczność właściwego jego przygotowania do wysiłku; obliczono, że przy dużym wysiłku zawodnika ilość kwasu mlekowego we krwi wzrasta do 30-50%; powoduje to podwyższenie rytmu pracy układu oddechowego i krążenia; frekwencja oddechowa wzrasta do 30-50 na min, minutowa wentylacja do 60-110 litrów na min, minutowa praca serca wzrasta do 15-25 litrów przy ciśnieniu krwi od 170/65 aż do 200/50 mm Hg; do tkanek transportuje się 4-5 litrów tlenu na min, ale dług tlenowy osiąga w tym czasie wielkość zapotrzebowania na 10-20 litrów (Ta)

Forma zawodnika osiągnięcie wysokiej formy zawodnika powoduje szereg czynników: sprawność ogólna, sprawność

specjalna, umiejętności techniczne, taktyczne, przygotowanie kondycyjne, doświadczenie zawodnika (rutyna), sprawność psychiczna, wiadomości z zakresu teorii, poziom moralny i cechy wolicjonalne, doskonalenie wydolności organizmu, kształtowanie osobowości, odpowiednie warunki trenowania, fachowa opieka trenerska - elementy te kształtowane w racjonalny i harmonijny sposób stanowią podstawę tzw. formy sportowej (jest to przygotowanie do wysokiego stopnia wydolności organizmu, umożliwiające osiąganie wysokich wyników sportowych) (Ta)

budowanie formy zawodnika to praca bardzo skomplikowana, bierze w niej udział nie tylko sam zawodnik, ale przede wszystkim trener, lekarz, działacze sportowi i pracownicy naukowi umiejętnie ją kierujący; kształtowanie formy sport zależy też od indywidualnych właściwości zawodnika i formy całego zespołu zawodników (gry zespołowe) (Ta)

M podtrzymujący-kondycyjny stosowany w okresie przejściowym, w czasie przerwy w regularnych zajęciach sportowych (W), w okresie martwego sezonu cel: utrzymanie organizmu sportowca w sprawności fizycznej, aktywizacja układów ruchowego i krążenia (W) ordynacja: co drugi dzień, łączyć z innymi zabiegami (W),

- codziennie bezpośrednio po rannej gimnastyce, 10-15 min automasaż łagodnie, lub wieczorem 40 min intensywniej, aby wywołać zmęczenie (K)

M przedwysiłkowy- zapobiegawczy, przedstartowy od ostatniego dnia treningu aż do dnia zawodów utrzymać mięśnie w optymalnym stanie napięcia i

wywołać lekkie zmęczenie sprowadzające głęboki sen - niezbyt energiczne głaskanie, ugniatanie i wstrząsanie, aby przedwcześnie nie rozchodować tak potrzebnej później energii; bezpośrednio przed zawodami (5-8 min) - wspiera rozgrzewkę, wprowadza równowagę w system nerwowy sportowca (brać pod uwagę osobniczą konstytucję zawodnika, jednego trzeba uspokoić, drugiego pobudzić, czas trwania, siła, tempo - indywidualnie dobrana), wzmocnione (K)

cel: maksymalne rozgrzanie w krótkim czasie tych grup mięśniowych, które mają największy udział w zawodach, uzupełnienie rozgrzewki (W)

ordyn: ok. 5 min przed startem, czas masażu nie powinien przekraczać 10 min (W) długotrwały wysiłek - dłuższy masaż w tempie wolnym, krótkotrwały - krótkie, energiczne masowanie,

jeśli zawody rozgrywane w niesprzyjających warunkach atmosferycznych użyć kremu lub maści rozgrzewającej (W)

sposób: szczególną uwagę zwrócić na okolice stawów i ścięgien przechodzących w brzuśce mięśniowe (W)

uzupełnienie rozgrzewki, głaskanie, lekkie ugniatanie, wstrząsanieM międzywysiłkowy-regeneracyjny, międzystartowy, restytucyjny w przerwie pomiędzy poszczególnymi startami albo bezpośrednio po zawodach lub intensywnym

treningu (W) cel: doprowadzenie w krótkim czasie organizmu sportowca po dużym wysiłku do stanu

prawidłowego(W), przywrócenie zmęczonemu organizmowi pełni sił i zdolności do wysiłku; masażysta musi zorientować się w zmianach, jakie nastąpiły w mięśniach i usunąć je (K)

ordynacja: po krótkim odpoczynku i kąpieli zawodnika(W) sposób: 80% czasu - masaż grzbietu i karku oraz grup mięśniowych, które były najmniej obciążone,

20% czasu - mięśnie najbardziej zaangażowane w wysiłek, czas nie powinien przekraczać 15 min, jeśli dłuższa przerwa międzystartowa - powtórny masaż międzywysiłkowy po upływie 2-3 godz (W), często wystarcza m częściowy; mocniejsze głaskanie, wygniatanie lub rozcieranie mięśni, które brały udział w konkurencji; wzrasta krążenie krwi i chłonki; bezpośrednio po tym 10 min masażu innego obszaru m - głaskanie, ugniatanie, wałkowanie (mocniejsze); odpoczynek pod ciepłym przykryciem (K)

głaskanie, wstrząsanie, rozluźniająceM powysiłkowy-treningowy stosuje się w okresie całego cyklu treningowo-startowego uwzględniając duże przeciążenia (W), włączony w plan zajęć treningowych, nieodbyty trening można zastąpić intensywnym masażem (ugniatanie!) (K) cel: przygotowanie sportowca do treningu, eliminacja zjawiska przetrenowania i przyspieszenie odnowy biologicznej organizmu (W), wzmacnia mięśnie (K)

ODNOWA BIOLOGICZNA

Środki i metody odnowy biologicznej muszą się zmieniać w zależności od specyfiki okresu. Opracowane w Związku Radzieckim przez Avanesova i Talyseva zalecenia dotyczące środków fizykoterapeutycznych są następujące: (Zbig)W piłce nożnej tak jak w innych dyscyplinach w podokresie przygotowania ogólnego, gdzie wysiłek zawodników cechuje się dużą intensywnością niż objętością zaleca się ciepłe kąpiele i masaż rozluźniający. Jeden lub dwa razy w tygodniu można zastosować saunę , kąpiele i naświetlania (głownie po takich treningach, w których objętość ćwiczeń dominowała nad intensywnością).W podokresie przygotowania specjalnego stosuje się najczęściej środki odnowy miejscowej np. masaż wibracyjny, wodny; dwa razy w tygodniu masaż i kąpiele, a raz w ciągu tygodnia saunę i naświetlanie.Środki te można zastosować wśród zawodników różnych dyscyplin sportowych.W okresie startowym stosuje się różne środki odnowy biologicznej w zależności od dyscypliny sportowej. Dla zawodników uprawiających gry zespołowe należy codziennie wykonywać masaż i ciepłe kąpiele. Raz w tygodniu sauna lub naświetlanie.

MASAŻ PRZEDSTARTOWY

Mecze piłkarskie w sezonie odbywają się bardzo często – 1 lub 2 razy w tygodniu,

w zależności od tego czy zespół gra tylko mecze ligowe czy tez międzypaństwowe i

pucharowe.

Przypuszczając że mecz odbywa się w sobotę, treningi odbywają się każdego dnia

tygodnia (oprócz niedzieli). We wtorek i czwartek są 2 spotkania treningowe (przed i

po południu). Dzień przed meczem przeważają ćwiczenia techniczno-taktyczne o

średnim obciążeniu (60%). Po treningu należy przeprowadzić masaż przedstartowy. w

dni treningowe nie poprzedzające spotkania meczowego należy zastosować masaż

powysiłkowy.

Przedstartowy masaż stosuje się od dnia ostatniego treningu do dnia zawodów i

bezpośrednio przed meczem. masaż stosowany wieczorem powinien u zawodnika

wywołać lekkie zmęczenie i sprowadzić głęboki sen dający odpoczynek. Wykonuje się

go w celu utrzymania mięśni w optymalnym stanie napięcia. Masażysta stosuje

wówczas niezbyt energiczne głaskanie i ugniatanie „aby przedwcześnie nie

rozchodować tak potrzebnej później energii” (Kirsch)

Należy masować plecy relaksując całe ciało oraz mięśnie ud i podudzi – najbardziej

obciążone wysiłkiem. (?)

Przed samym meczem (w sobotę) wykonuje się masaż indywidualnie dobrany do

zawodnika. Jego celem jest pobudzenie do walki sportowej, zlikwidowanie apatii lub

gorączki przedstartowej. Masaż wspiera również rozgrzewkę.

U sportowców , u których wstępuje apatia przedstartowa należy zastosować 10

minutowy masaż. Wykonuje się go na około 10 minut przed startem, stosując techniki

stymulujące, doprowadzające do gotowości do gry. Rękoczyny są energiczne, szybkie i

względnie silne. Masaż obejmuje dolną część grzbietu w okolicy od 5 kręgu lędźwiowego do 6

piersiowego.

Stosuje się kolejno:

1) głaskanie 1 minuta

- podłużne całymi dłońmi i palcami, ruchy naprzemienne

- podłużne 4 palcami obu dłoni

- podłużne 4 palcami jednorącz z dociskiem

2) rozcieranie – 3 minuty

- podłużne dłońmi

- podłużne 4 palcami oburącz

- podłużne grzbietowymi powierzchniami 4 środkowych paliczków, oburącz

3) oklepywanie – 1 minuta

- krawędzią dłoni

- półpięścią

4) ugniatanie 4 minuty

- podłużne z przechwytywaniem fałdu

- podłużne kołowanie (mięszenie)

5) oklepywanie – 1 minuta

- miotełki

- łyżki

W przypadku zawodników, u których występuje gorączka przedstartowa masaż

należy wykonać z mniejszą siłą i częstotliwością ruchów, ma on bowiem na celu uspokoić

sportowca i korzystnie wpłynąć na jego stan emocjonalny. Masuje się ten sam odcinek

kręgosłupa – L5 – Th6.

Kolejno stosuje się:

1) głaskanie – 5 minut

- podłużne całymi dłońmi i palcami, naprzemiennie

- podłużne dłonią, naprzemiennie

- poprzeczne, wahadłowe (jedna ręka w kierunku dołu pachowego zawodnika, druga

ręka w kierunku do kręgosłupa)

2) ugniatanie – 2 minuty

- podłużne jedorącz

3) wstrząsanie – 3 minuty

- podłużne dłonią i palcami, jednorącz

W przypadku masażu zawodnika z apatią przedstartową większą ilość czasu zajmują

techniki rozcierania i ugniatania, mające działanie stymulujące.

Powyższe zestawienie zostało opracowane przez Zakład Fizykoterapii, Instytut

Rehabilitacji AWF Kraków, Pawła Kocjana i Andrzeja Ewerta. Przeprowadzono badania

wśród zawodników uprawiających gry zespołowe (22 osoby – piłkarze nożni).

Stwierdzono że taki rodzaj masażu w znaczny i korzystny sposób wpływa na stan

emocjonalny zawodnika przed meczem.