Dieta Dieta wegetariańskiego wegetariańskiego biegaczabiegaczaKuba Sobiecki, dietetyk, Kuba Sobiecki, dietetyk, Instytut HAPPYMORE, Instytut HAPPYMORE, Magazyn VegeMagazyn Vege

Co na to nauka?Co na to nauka?

Amerykańskie Stowarzyszenie Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne:Dietetyczne: „„Dobrze zaplanowana Dobrze zaplanowana dieta wegańskadieta wegańska oraz oraz

inne rodzaje diet wegetariańskichinne rodzaje diet wegetariańskich są są odpowiednie dla osób na wszystkich odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życiaetapach życia, włącznie z okresem ciąży i , włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa oraz laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa oraz dorastania, dorastania, również dla sportowcówrównież dla sportowców.”.”

Craig i wsp., 2009

Sportowiec wegetarianin Sportowiec wegetarianin - czyli o co się martwimy- czyli o co się martwimy

Głównie o to, co u każdego wegetarianina Głównie o to, co u każdego wegetarianina :: Białko (?)Białko (?) EnergiaEnergia ŻelazoŻelazo WapńWapń CynkCynk Witamina DWitamina D Witamina B12Witamina B12

Rodriguez i wsp., 2009

Białko (?)Białko (?)

Białko roślinne vs Białko roślinne vs zwierzęcezwierzęce

Rada Żywności i Żywienia USA:Rada Żywności i Żywienia USA: „Diety wegańskie, które zawierają dopełniające się

białka roślinne, mogą zapewnić taką samą jakość białka, jak w przypadku białka zwierzęcego.”

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne:Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne: „Komplementarne białka nie muszą być

spożywane w trakcie jednego posiłku, a różne rodzaje aminokwasów, dostarczone z pożywieniem w ciągu całego dnia, zapewniają odpowiedni bilans azotowy u ludzi zdrowych. Celowe łączenie różnych produktów zawierających komplementarne białka nie jest konieczne.”

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, 2005; Craig i wsp., 2009

Białko (?)Białko (?)

Spożycie białka wegan i wegetarian w Spożycie białka wegan i wegetarian w krajach zachodnich zazwyczaj pokrywa i krajach zachodnich zazwyczaj pokrywa i przekracza zapotrzebowanie organizmu przekracza zapotrzebowanie organizmu na ten składnik odżywczyna ten składnik odżywczy

Brak niezbitych dowodów, że wysiłek Brak niezbitych dowodów, że wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie (sic!)fizyczny zwiększa zapotrzebowanie (sic!)

W praktyce zaleca się zwiększenie ilości W praktyce zaleca się zwiększenie ilości w dietach sportowcóww dietach sportowców

Craig i wsp., 2009; Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, 2002; Rodriguez i wsp., 2009

Białko (?)Białko (?)

Zapotrzebowanie na białko:Zapotrzebowanie na białko: 0,8 g/kg masy ciała (98. centyl zdrowej, 0,8 g/kg masy ciała (98. centyl zdrowej,

dorosłej populacji)dorosłej populacji) 0,6 g/kg masy ciała (50. centyl zdrowej, 0,6 g/kg masy ciała (50. centyl zdrowej,

dorosłej populacji)dorosłej populacji) Zalecenia dla:Zalecenia dla:

sportowców uprawiających sporty sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe: 1,2-1,4 g/ kg masy ciaławytrzymałościowe: 1,2-1,4 g/ kg masy ciała

wegetarianie +10%: 1,3-1,5 g/ kg masy ciaławegetarianie +10%: 1,3-1,5 g/ kg masy ciała

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, 2002; Rodriguez i wsp., 2009

Davis i wsp., 2003

Zwiększanie spożycia Zwiększanie spożycia białka w praktycebiałka w praktyce

Jest dużo łatwiejsze niż się wydaje!Jest dużo łatwiejsze niż się wydaje!

Przeciętna osoba - 65 kg (przykład):Przeciętna osoba - 65 kg (przykład): Zapotrzebowanie na energię ~ 2000 kcalZapotrzebowanie na energię ~ 2000 kcal Zapotrzebowanie na białko ~ 52 gZapotrzebowanie na białko ~ 52 g Spożycie białka ~ 65 gSpożycie białka ~ 65 g Energia z białka: 13%Energia z białka: 13%

Zwiększanie spożycia Zwiększanie spożycia białka w praktycebiałka w praktyce

Ta sama osoba, trenująca sport Ta sama osoba, trenująca sport wytrzymałościowy:wytrzymałościowy: Zapotrzebowanie na energię: ~ 2800 kcalZapotrzebowanie na energię: ~ 2800 kcal Zapotrzebowanie na białko ~ 1,4 g x 65 = 91 gZapotrzebowanie na białko ~ 1,4 g x 65 = 91 g Energia z białka: 13%Energia z białka: 13%

Oznacza to, że w przypadku tej osoby Oznacza to, że w przypadku tej osoby spożycie białka uległoby automatycznemu spożycie białka uległoby automatycznemu zwiększeniu wraz ze wzrostem spożycia zwiększeniu wraz ze wzrostem spożycia energii.energii.

Białko (?)Białko (?)

Amerykańskie Stowarzyszenie Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne:Dietetyczne: „Diety wegetariańskie zaspokajające

potrzeby energetyczne i zawierające różnorodne roślinne produkty białkowe, takie jak produkty sojowe, inne rośliny strączkowe, zboża, orzechy i pestki, mogą zapewniać adekwatną ilość białka bez potrzeby stosowania żywności specjalnego przeznaczenia i suplementów.”

Craig i wsp., 2009

EnergiaEnergia

Dieta wegeteriańska, a w szczególności Dieta wegeteriańska, a w szczególności wegańska, ma niższą gęstość wegańska, ma niższą gęstość energetyczną (skoncentrowanie energii w energetyczną (skoncentrowanie energii w jednostce masy produktu)jednostce masy produktu)

W przypadku bardzo intensywnych W przypadku bardzo intensywnych treningów, może to przyczyniać się do treningów, może to przyczyniać się do problemów z pokryciem zapotrzebowania problemów z pokryciem zapotrzebowania na energięna energię

Rodriguez i wsp., 2009

EnergiaEnergia

Najlepszym sposobem kontroli Najlepszym sposobem kontroli odpowiedniego spożycia energii jest odpowiedniego spożycia energii jest utrzymywanie stałej masy ciałautrzymywanie stałej masy ciała

W przypadku problemów należy:W przypadku problemów należy: Zwiększyć częstotliwość posiłkówZwiększyć częstotliwość posiłków Stosować bardziej intensywne formy obróbki Stosować bardziej intensywne formy obróbki

żywności (np. kotlety z roślin strączkowych żywności (np. kotlety z roślin strączkowych zamiast całych roślin strączkowych)zamiast całych roślin strączkowych)

Rozważyć zwiększenie spożycia tłuszczuRozważyć zwiększenie spożycia tłuszczu

Rodriguez i wsp., 2009

ŻelazoŻelazo

Dlaczego takie ważne?Dlaczego takie ważne? Niezbędne do tworzenia białek Niezbędne do tworzenia białek

transportujących tlentransportujących tlen Niedobory mogą powodować obniżenie Niedobory mogą powodować obniżenie

sprawności mięśni, również w przypadku sprawności mięśni, również w przypadku braku anemiibraku anemii

Sportowcy - grupa szczególnie narażona Sportowcy - grupa szczególnie narażona na niedoboryna niedobory Głównie z powodu niewystarczającego Głównie z powodu niewystarczającego

spożycia energii, a co za tym idzie spożycia energii, a co za tym idzie składników odżywczychskładników odżywczych

Rodriguez i wsp., 2009

Wegetarianizm a żelazoWegetarianizm a żelazo

Zawartość żelaza hemowego w produktach Zawartość żelaza hemowego w produktach pochodzenia zwierzęcegopochodzenia zwierzęcego < 40% całości żelaza.< 40% całości żelaza.

Na diecie tradycyjnej ok. 85% żelaza jest Na diecie tradycyjnej ok. 85% żelaza jest spożywane w formie niehemowej.spożywane w formie niehemowej.

Częstotliwość występowania Częstotliwość występowania niedokrwistościniedokrwistości jest jest taka sama wśród taka sama wśród wegetarian jak u niewegetarianwegetarian jak u niewegetarian; wegetarianie ; wegetarianie mają niższe poziomy ferrytyny.mają niższe poziomy ferrytyny.

Zalecenia dotyczące spożycia żelaza dla Zalecenia dotyczące spożycia żelaza dla wegetarian są 1.8 x większe niż dla ogółu wegetarian są 1.8 x większe niż dla ogółu populacji.populacji.

Ball i wsp., 1994; Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, 2002

Wegetarianizm a żelazoWegetarianizm a żelazo

Teoretycznie wegetariańscy sportowcy Teoretycznie wegetariańscy sportowcy są bardziej narażeni na niedoborysą bardziej narażeni na niedobory Kobiety (menstruacja => większe straty Kobiety (menstruacja => większe straty

żelaza, wyższe zapotrzebowanie), żelaza, wyższe zapotrzebowanie), długodystansowcy, nastolatki i wegetarianie długodystansowcy, nastolatki i wegetarianie powinni okresowo badać stężęnie ferrytynypowinni okresowo badać stężęnie ferrytyny

Rodriguez i wsp., 2009

Wegetarianizm a żelazoWegetarianizm a żelazo

Jak zapobiegać niedoborom?Jak zapobiegać niedoborom? Spożywać pełne, niskoprzetworzone Spożywać pełne, niskoprzetworzone

produkty roślinne, ze szczególnym produkty roślinne, ze szczególnym uwzględnieniem roślin strączkowych i uwzględnieniem roślin strączkowych i warzyw zielonolistnychwarzyw zielonolistnych

Nie przekraczać 3-4 porcji produktów Nie przekraczać 3-4 porcji produktów mlecznych dziennie (porcja = szklanka mlecznych dziennie (porcja = szklanka mleka/kubek jogurtu)mleka/kubek jogurtu)

Jeść owoce i warzywa (witamina C) w tych Jeść owoce i warzywa (witamina C) w tych samych posiłkach co rośliny strączkowe, samych posiłkach co rośliny strączkowe, orzechy, pestki i produkty zbożowe (żelazo)orzechy, pestki i produkty zbożowe (żelazo)

Nie pić kawy i herbaty w trakcie posiłkówNie pić kawy i herbaty w trakcie posiłków

WapńWapń

Wymaga najbardziej Wymaga najbardziej świadomego wyboru produktów ze świadomego wyboru produktów ze wszystkich pierwiastków, aby pokryć na wszystkich pierwiastków, aby pokryć na niego zapotrzebowanieniego zapotrzebowanie

Celuj w 1000-1300 mg dziennieCeluj w 1000-1300 mg dziennie Dieta wegańska wymaga w tym celu Dieta wegańska wymaga w tym celu

stosowania produktów fortyfikowanych w stosowania produktów fortyfikowanych w wapń - mlek roślinnych i tofuwapń - mlek roślinnych i tofu

Weaver i wsp., 1999

Źródła wapnia poza Źródła wapnia poza mlekiemmlekiem

Produkty o zawartości 100-150mg wapnia (równowartość 1/3-1/2 szklanki mleka):

• 1/2 szklanki mleka roślinnego fortyfikowanego wapniem

• szklanka ugotowanych brokułów• 2 szklanki surowej lub szklanka

ugotowanej kapusty• 2 szklanki ugotowanej brukselki• mała główka sałaty rzymskiej• 2/3 szklanki ugotowanej białej fasoli• ¼ szklanki migdałów• 10 suszonych fig • 2 pomarańcze• 60g tofu fortyfikowanego

Witamina DWitamina D

Badania z ostatnich lat wykazują, że w Badania z ostatnich lat wykazują, że w okresie jesienno-zimowym powinni okresie jesienno-zimowym powinni suplementować ją suplementować ją wszyscywszyscy

W mięśniach znajdują się jej receptoryW mięśniach znajdują się jej receptory Badania sugerują, że odpowiedni stan Badania sugerują, że odpowiedni stan

odżywienia witaminą D może pozytywnie odżywienia witaminą D może pozytywnie wpływać na wyniki sportowewpływać na wyniki sportowe

Zalecana dawka od października do Zalecana dawka od października do marca: ~ marca: ~ 1000 IU1000 IU/2000 - 3000 IU/2000 - 3000 IU

Charzewska i wsp., 2010; Gilsanz i wsp., 2010; Ward i wsp., 2010; Holick i wsp., 2011

Witamina B12Witamina B12

NIE istniejąNIE istnieją żadne znaczące roślinne żadne znaczące roślinne źródła tej witaminyźródła tej witaminy

POWINNIPOWINNI ją suplementować wszyscy ją suplementować wszyscy weganie i wegetarianie o niskim spożyciu weganie i wegetarianie o niskim spożyciu produktów pochodzenia zwierzęcegoproduktów pochodzenia zwierzęcego

Skutki uboczne braku suplementacji:Skutki uboczne braku suplementacji: AnemiaAnemia Uszkodzenia układu nerwowego (część z Uszkodzenia układu nerwowego (część z

nich nieodwracalna)nich nieodwracalna)Messina i wsp., 2011

WodaWoda

Odpowiednie Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do nawodnienie jest niezbędne do optymalnej pracy organizmu w trakcie optymalnej pracy organizmu w trakcie wysiłkuwysiłku

Dobry wskaźnik - kolor moczu: Dobry wskaźnik - kolor moczu: „przedział” przezroczysty - lekko żółty „przedział” przezroczysty - lekko żółty jest najkorzystniejszyjest najkorzystniejszy

Messina i wsp., 2011

Woda - instrukcja obsługiWoda - instrukcja obsługi

200-350 ml na 1-2h przed wysiłkiem200-350 ml na 1-2h przed wysiłkiem 200-350 ml/20 minut wysiłku 200-350 ml/20 minut wysiłku

(szczególnie > 1h)(szczególnie > 1h) Następnie 450-700 ml za każde 0,5 kg Następnie 450-700 ml za każde 0,5 kg

„stracone” podczas wysiłku„stracone” podczas wysiłku

Messina i wsp., 2011

Węglowodany i glikogenWęglowodany i glikogen

Zalecenia dla sportowców: 6-10 g Zalecenia dla sportowców: 6-10 g węglowodanów/kg masy ciaławęglowodanów/kg masy ciała

Znaczna część sportowców ma kłopoty z Znaczna część sportowców ma kłopoty z osiągnięciem tego poziomu (wyparcie osiągnięciem tego poziomu (wyparcie węglowodanów przez białko i tłuszcz)węglowodanów przez białko i tłuszcz)

Kompozycja diety wegetariańskiej Kompozycja diety wegetariańskiej sprzyja wysokiemu spożyciu sprzyja wysokiemu spożyciu węglowodanów i zazwyczaj nie wymaga węglowodanów i zazwyczaj nie wymaga pod tym względem specjalnych starańpod tym względem specjalnych starań

Rodriguez i wsp., 2009; Fogelholm, 2003

Węglowodany i glikogenWęglowodany i glikogen

Węglowodany dla maratończyków na 2 Węglowodany dla maratończyków na 2 dni przed startem:dni przed startem: 10-12 g/kg masy ciała => zalecana dieta 10-12 g/kg masy ciała => zalecana dieta

bardzo wysokowęglowodanowa, bardzo wysokowęglowodanowa, niskotłuszczowaniskotłuszczowa

Burke, 2007

Posiłki przed i po bieguPosiłki przed i po biegu

Posiłek przed treningiem/startem Posiłek przed treningiem/startem powinien być wysokowęglowodanowy i powinien być wysokowęglowodanowy i powinien być spożyty na tyle wcześnie, powinien być spożyty na tyle wcześnie, aby uzyskać uczucie komfortu w aby uzyskać uczucie komfortu w momencie rozpoczęcia wysiłkumomencie rozpoczęcia wysiłku

W przypadku biegaczy W przypadku biegaczy długodystansowych, moment oraz długodystansowych, moment oraz kompozycja posiłku po biegu nie ma kompozycja posiłku po biegu nie ma krytycznego znaczeniakrytycznego znaczenia

Rodriguez i wsp., 2009

Wegetarianizm a wynikiWegetarianizm a wyniki

Dostępne dane nie pozwalają na Dostępne dane nie pozwalają na dokładne określenie wpływu dokładne określenie wpływu wegetarianizmu na wyniki w sporciewegetarianizmu na wyniki w sporcie

Przeprowadzone do tej pory badania nie Przeprowadzone do tej pory badania nie wykazują różnic pomiędzy wegetarianami wykazują różnic pomiędzy wegetarianami a osobami na diecie tradycyjneja osobami na diecie tradycyjnej

Craig i wsp., 2009; Nieman, 1999

Potencjalne korzyściPotencjalne korzyści

Dieta gęsta odżywczo, oparta na pełnych Dieta gęsta odżywczo, oparta na pełnych produktach roślinnych może wspomagać produktach roślinnych może wspomagać funkcję układu odpornościowego funkcję układu odpornościowego (infekcje górnych dróg oddechowych są (infekcje górnych dróg oddechowych są częste u biegaczy długodystansowych)częste u biegaczy długodystansowych)

Z tej perspektywy ważne są kwasy Z tej perspektywy ważne są kwasy omega 3:omega 3: Łyżka zmielonego siemienia lnianego lub Łyżka zmielonego siemienia lnianego lub

30g orzechów włoskich pokrywa 30g orzechów włoskich pokrywa zapotrzebowaniezapotrzebowanie

Do rozważenia: suplement DHADo rozważenia: suplement DHA Fuhrman i wsp., 2010

Gęstość odżywczaGęstość odżywcza100 Surowe zielone,

liściaste warzywa (sałata, jarmuż,

szpinak, pietruszka)97 Inne zielone warzywa

(kapusta, brokuł, seler, cukinia)

50 Nie-zielone, nie-skrobiowe warzywa (buraki, cebula, pomidory, kalafior, papryka)

48 Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca)

45 Owoce35 Warzywa skrobiowe

(ziemniaki, dynia, marchew, kabaczek, pasternak)

22 Pełne ziarna (brązowy ryż, jęczmnień, proso, owies)

20 Surowe orzechy i pestki (migdały, pestki dyni i słonecznika, itp.)

15 Ryby13 Odtłuszczony nabiał

11 Dziczyzna i drób11 Jajka8 Czerwone mięso4 Pełnotłusty nabiał3 Ser2 Białe ziarna1 Rafinowane oleje0 Słodycze, cukier