1

czyliPOMYŚL O SOBIE JUŻ TERAZ!

22

3

Myślałeś już o zmianie nawyków żywieniowych, prawda?Jak często powtarzałeś sobie, że zaczniesz zdrowo jeść? Kiedy myślałeś o tym po raz ostatni? Chciałbyś zacząć chodzić na basen, biegać albo jeździć na rowerze, ale szukasz motywacji?

I zacznij ją z nami! Ta książka powstała z myślą o Tobie!Będziesz od nas dostawać motywację, inspiracje, pomoc i zrozumienie!Podamy Ci pomocną dłoń, złapiemy za rękę i poprowadzimy przez 3 etapy zmiany:

MOTYWACJĘ MOBILIZACJĘ METAMORFOZĘ

Pamiętaj: każda podróż zaczyna się od pierwszego kroku!

Zespół ds. Marwitalizacji ,

4

Nazywam się Grzegorz Łapanowski.Żyję by jeść, gotuję by żyć. I kocham to co robię.Gotowałem od najmłodszych lat, najpierw w domu, a z biegiem lat w restauracjach. W sumie było ich kilkanaście: miałem przy tym okazję pracować z najlepszymi jakich znam – Kur tem Schellerem, Rober tem Sową, Modestem Amaro. To im (choć i wielu innym) zawdzięczam kulinarną wiedzę i pasję. Studiowałem Nauki Polityczne, Socjologię i Bezpieczeństwo Żywności– niecodzienna kombinacja, ale dobrze pokazuje mój stosunek do jedzenia. Dla mnie żywność to coś więcej, niż tylko produkt. Przez kilka lat współpracowałem z telewizją TVN. W Kuchni TV prowadziłem Ł’apetyt i Ł`apetyt II – moje autorskie programy o tradycji i nowoczesności w kuchni, ale przede wszystkim o dobrych produktach. W kwietniu 2012 roku prowadziłem Warsztaty smaku Kuchni+. Udało mi się wydać dwie ważne książki: ”Smakuje” i ”Najlepsze przepisy dla całej rodziny”. W końcu Topchef, program w telewizji Polsat, który wywrócił do góry nogami postrzeganie profesjonalnego gotowania w Polsce, a którego mam przyjemność być prowadzącym.

Od ponad roku jestem Ambasadorem Marki Marwit: z ogromnym apetytem prowadzimy warsztaty kulinarne, tworzymy przepisy – już wkrótce zobaczycie ich więcej!

Jestem również pomysłodawcą i założycielem Fundacji „Szkoła na widelcu” skierowanej do szkół i przedszkoli, która ma na celu poprawić jakość odżywiania dzieci w szkołach i przedszkolach.Chcę by jedzenie było lepsze. Na co dzień świeże, sezonowe i lokalne, tradycyjne i nowoczesne zarazem, możliwie ekologiczne, choć nie lubię tego słowa. Zdrowe i pyszne. W końcu nie ma nic piękniejszego, niż dzielenie się z bliskimi tym, co najlepsze - to właśnie nadaje życiu pełnię smaku. Food Lab Studio to miejsce, które projektowałem przez ostatnie 10 lat. Chcę by było platformą wymiany kulinarnych doświadczeń dla wszystkich, którzy je odwiedzają.

Do zobaczenia w trakcie trwania akcji MARWITALIZACJA! 4

5

Nazywam się Anna Czyż. Moja przygoda z dietetyką rozpoczęła się już ponad 15 lat temu. Podczas pobytu w górach trafiłam do gospody, w której podawano tylko i wyłącznie naturalne produkty. Nie było tam nic, co pochodziłoby z przemysłowej produkcji. Nie zapomnę tej eksplozji smaków! Życzliwość tych ludzi, bijące z nich zdrowie oraz uczucie, jakie włożyli w przygotowywane potrawy potęgowało wrażenia. Zaczęłam kupować książki, eksperymentować w kuchni, wiedziałam już, że chcę rozwijać się w tym kierunku.

W 2008 roku na Collegium Medicum w Bydgoszczy ukończyłam studia magisterskie ze Zdrowia Publicznego o specjalności Dietetyka, potem była Fizjoterapia i teraz pracuję we własnym gabinecie. Jestem członkiem Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Aby wspomagać swój rozwój uczestniczę w konferencjach, szkoleniach, konkursach. Jednym z moich osiągnięć jest zajęcie pierwszego miejsca w ogólnopolskim konkursie „1000 wizyt dla serca”. Uwielbiam również dietetykę sportową, w tej roli miałam okazję sprawdzić się współpracując przez 2 lata z kadrą narodową naszych kajakarzy, za których do dziś trzymam kciuki! Aktywność fizyczną uważam za nieodłączny element życia i próbuję zarażać nią innych. Moim dodatkowym zajęciem jest praca w Szkole Rodzenia, która - gdy sama zaszłam w ciążę - 5 lat temu mocno się zintensyfikowała. Cieszyłam się, że mogę praktycznie wykorzystać wiedzę żywieniową i fizjoterapeutyczną, tak ważną w tym pięknym stanie. Prowadzę dietoterapię na różnych poziomach: poradnictwa, jadłospisów, warsztatów, dietocoachingu. Każdy ma indywidualnie dobrany program. Próbuję iść razem z Odwiedzającymi mój gabinet, wsłuchując się w ich potrzeby i oczekiwania.

Moim celem jest pokazanie tego jak można zdrowo się odżywiać i zmieniać swoje nawyki na stałe. Nieprzerwanie wymyślam nowe przepisy. Zabawa produktami w kuchni niesamowicie mnie relaksuje. Jestem fanką polskiej kuchni, nie tej opartej na schabowym z kapustą, ale tej tworzonej na bazie naturalnych, sezonowych produktów, smacznej, nowoczesnej i zdrowej.

Uwielbiam przyrządzać sałatki i tworzyć alternatywne „słodycze”, które w swej przemysłowej wersji stanowią teraz największy problem w żywieniu ludzi z nadwagą czy otyłością. Wolny czas spędzam z rodziną, staram się zawsze wszystkich zachęcić do ruchu – jest i rower, taniec, piłka. Relaksuje mnie też joga i BodyArt. Niezmiernie cieszę się, że będę mogła pomagać Wam w Marwitalizacji. Czerpię ogromną satysfakcję z efektów, jakie ludzie osiągają, zmieniając swoje nawyki i żywienie.

Jestem zwolenniczką naturalnych metod prowadzących ku poprawie zdrowia i właśnie tak myślę o akcji MARWITALIZACJA.

Do usłyszenia!

5

6

Krok 1 Zmiana zaczyna się dziś!Przed Tobą chwila autorefleksji. Czy jesteś przekonany, że zły stan zdrowia oznacza tylko chorobę? A co z codziennym funkcjonowaniem? Jeśli czujesz się zmęczony, pozbawiony energii, miewasz bóle głowy, stawów, wstajesz rano niewyspany, zdarzają Ci się bóle brzucha, to zastanów się nad zmianą stylu życia. Coś jest nie tak, na nic nie chorujesz, a jednak czujesz się źle… Z drugiej strony – jeśli diagnoza już padła, pomyśl, co możesz zrobić dla siebie poza tradycyjną farmakoterapią … I zacznij to robić już dziś! Oto kilka prostych kroków do przeanalizowania swojego stanu zdrowia (w tym sposobu odżywiania):

1. Masa ciała. Jeśli ważysz o 5 kg za dużo lub za mało, zacznij działać. Nie czekaj aż waga wskaże na otyłość lub dużą niedowagę.

2. Badania. Raz w roku powinieneś zbadać morfologię krwi, lipidogram (cholesterol całkowity, chol-LDL, chol-HDL, trójglicerydy), poziom glukozy. Właśnie teraz jest na to świetny moment. Pomyśl o sobie teraz!

3. Objawy. Spisz wszystkie niepokojące cię objawy. Prześledź swój organizm układowo:

- układ pokarmowy – czy miewasz bóle brzucha, wzdęcia, zgagę, zaparcia, biegunki? Czy codziennie się wypróżniasz?- układ krążenia – czy ciśnienie tętnicze i tętno są w normie?- układ kostny – czy odczuwasz bóle stawów kręgosłupa, kolan, bioder?- układ hormonalny – czy cykl menstruacyjny jest regularny?- skóra, włosy, paznokcie – jaki odcień ma skóra? Czy masz przebarwienia, wypryski? Czy paznokcie są kruche i rozdwojone? Czy włosy pozbawione są blasku, wypadają?- układ nerwowy – jak często boli cię głowa? Czy miewasz huśtawki nastroju?

4. Sen. Ile godzin przesypiasz? Czy wybudzasz się w nocy? Czy łatwo zasypiasz?

Jednym z najsilniejszych naturalnych leków na obniżenie poziomucholesterolu jest witamina C - szukaj jej w warzywach, owocach i świeżych sokach Marwit!

6

7

Jednym z najsilniejszych naturalnych leków na obniżenie poziomucholesterolu jest witamina C - szukaj jej w warzywach, owocach i świeżych sokach Marwit!

5. Ruch. Czy uprawiasz jakiś sport? Czy jesteś aktywny minimum dwa razy w tygodniu przez godzinę?

6. Odżywianie to nawyki i produkty, które na co dzień spożywasz. Oto zasady zdrowego odżywiania według 5U. Zaznacz te, które wymagają zmiany:

- Uregulowanie – czy jesz 4-6 posiłków dziennie w odstępach 2-4 godzin?- Urozmaicenie – czy 1 posiłek składa się z co najmniej 3 różnych produktów (na przykład warzywo, zboża i nabiał)?- Umiarkowanie – czy nie doprowadzasz do sytuacji przejedzenia się lub wygłodzenia?- Użycie właściwych technologii – w Twojej kuchni przeważają takie techniki jak: gotowanie (w tym na parze), pieczenie, duszenie. Ograniczasz spożycie produktów smażonych i wędzonych?- Unikanie – wśród produktów mających związek z rozwojem chorób wymienia się białą mąkę i produkty powstające z jej udziałem, sól i słone produkty, biały cukier i słodycze, tłuszcze nasycone – tłusty nabiał i mięsa, masło, smalec. Czy te składniki pojawiają się często w Twoim codziennym menu?

Najłatwiej ocenić własny sposób odżywiania poprzez porównanie go do zaleceń piramidy żywienia:

- czy w większości posiłków znajdują się produkty zbożowe z pełnego przemiału?- czy spożywasz 3-4 porcje warzyw i 2-3 porcje owoców dziennie? Łącznie około 600-800 g?- czy wykorzystujesz oleje roślinne i/lub oliwę w ilości 3-5 łyżeczek dziennie?- czy chude mleko i jego przetwory są w Twojej diecie 2 razy dziennie?- czy nasiona roślin strączkowych (np. fasolka, soczewica, cieciorka) są spożywane minimum 1 raz dziennie?- czy dostarczasz białka zwierzęcego pod postacią chudego mięsa lub ryb lub jaj 1 raz dziennie?- czy spożywasz orzechy, pestki dyni, słonecznik, migdały w ilości 1-2 łyżek dziennie?

7. Ty i Twój czas. To ważne, aby wiedzieć jak odpoczywać, regenerować się – co daje Ci siłę do działania? Co Cię odżywia i napędza? Czy masz czas dla siebie? Czas na hobby, relaks?

Te skrótowo przedstawione kroki pomogą Ci przemyśleć, ile aspektów codziennego funkcjonowania przydałoby się poprawić, aby w przyszłości uchronić się przed chorobami lub ograniczyć postęp aktualnej choroby.

To wszystko jest w zasięgu ręki! Zaczynamy wspólne zmiany!

7

8

Krok 2 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na koktajlIlość osób: 4Czas przygotowania: 15 minutStopień trudności: łatwy

Składniki: - 2 zielone Smoothie - 1 awokado - łyżeczka świeżo zmielonego siemienia lnianego - 1/3 szklanki gorącej wody

Sposób przyrządzania:2. Wskazaną ilość siemienia lnianego zalej 1/3 szklanki

gorącej wody i odstaw do przestudzenia.3. Ostudzony napój z siemieniem lnianym i miąższ awokado umieść

w blenderze, dodaj Smoothie i całość zblenduj na gładką masę. Życzymy smacznego!

Nie chodź na zakupy

głodny! Możesz wtedy

kupować więcej,

ponieważ jesteś bardziej

podatny na działanie reklam,

zapachów i kolorowych

opakowań...

8

9

Nie chodź na zakupy

głodny! Możesz wtedy

kupować więcej,

ponieważ jesteś bardziej

podatny na działanie reklam,

zapachów i kolorowych

opakowań...

Krok 3 Już DZIŚ zdefiniuj cel!Najważniejszy jest cel. Jak go określić i przygotować się do jego realizacji?Analizowałeś już swój stan zdrowia i odżywianie. Czy wiesz już, co w Twoim stylu życia wymaga zmiany? Oto wskazówki jak krok po kroku przygotować się do realizacji celu.

Już TERAZ weź kartkę papieru i:1. Wypisz główne czynniki, które negatywnie wpływają na Twój styl życia.2. Sformułuj cel, który powinien być:

• prosty i precyzyjny,• osiągalny i mierzalny (będziesz czuł, że go osiągnąłeś),• określony w czasie.

Na przykład:Chcę zmniejszyć masę ciała o 4 kg w ciągu 6 tygodni.Chcę zacząć uprawiać aktywność fizyczną co najmniej 2 razy w tygodniu.W ciągu najbliższych sześciu tygodni chcę poznać zasady zdrowego odżywiania, aby się lepiej czuć i mieć więcej energii.

Jednocześnie opisz dodatkowo, co to dla Ciebie znaczy, że będziesz się lepiej czuć.3. Określ w skali od 0-10 jak bardzo istotny jest dla Ciebie ten cel. Jeśli uważasz, że dałeś za mało punktów, zastanów się, co musiałoby się stać, aby cel był umieszczony wyżej.4. Jaka jest rzeczywistość? Odpowiedz sobie na pytania:

• Czy będziesz miał wsparcie bliskich? • Czy w przeszłości udało Ci się osiągnąć jakiś zdrowotny cel (np. obniżyć masę ciała, zrezygnować z cukru czy soli)? • Jakie będą korzyści ze zmiany stylu życia? Stwórz tzw. Listę Korzyści. • Czy jest coś, co stracisz, zmieniając styl życia? • Jakie byłyby konsekwencje, gdybyś dalej tak żył? Stwórz tzw. Listę Konsekwencji.

5. Odkryj swój potencjał: • Wypisz cechy swojego charakteru, które pomogą Ci w osiągnięciu celu (np. systematyczność, kreatywność, sumienność, wytrwałość, cierpliwość, ambicja, poczucie humoru). • Czy masz jakąkolwiek wiedzę na temat zdrowego stylu życia? • To, że czytasz ten artykuł, jest już Twoim ogromnym zasobem ;) Zespół ds. Marwitalizacji będzie Cię wspierać od początku do końca! • Czy jesteś na tyle zdrowy, by móc uprawiać aktywność fizyczną (od spacerów zaczynając)?

6. Zaplanuj działania, kierując się zasadami: • Nie narzucaj sobie zbyt wiele (np. jeśli chcesz schudnąć, zacznij od prostych zamian produktów, uregulowania posiłków, wprowadź aktywność fizyczną 2 razy w tygodniu), • Skorzystaj z Linii Czasu, wpisując, co chcesz osiągnąć w danym tygodniu akcji Marwitalizacja:

7. Działaj już DZIŚ! Trzymamy za Ciebie kciuki! 9

10

Ilość osób: 4Czas przygotowania: 20 minutStopień trudności: łatwy

Składniki: - 200 g płatków owsianych - 150 ml świeżego soku jabłkowego Marwit - 150 ml wody - 1 szklanka owoców leśnych (wybierz ulubione: jagody, poziomki, maliny, jeżyny) - 1 łyżka miodu (opcjonalnie) - garść orzechów laskowych - szczypta cynamonu - kilka listków melisy

Sposób przyrządzania:1. Płatki owsiane zalej wodą i świeżym sokiem jabłkowym Marwit.

Zakryj je szczelnie i odstaw do lodówki na noc.2. Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia piecz orzechy laskowe

w 175 stopniach Celsjusza przez 10-15 minut. Następnie odstaw je do przestygnięcia. Możesz teraz łatwo obrać orzechy. Wystarczy, że przesypiesz je na czystą ścierkę, skręć ją u góry i zacznij intensywnie pocierać nią orzechy - w ten sposób w kilka minut oddzielisz od nich skórkę.

3. Przed podaniem dania zagrzej owsiankę w dużym garnku, ciągle mieszając. Do potrawy dodaj odrobinę cynamonu.

4. Przełóż owsiankę do misek i udekoruj wybranymi owocami leśnymi oraz upieczonymi, obranymi orzechami i listkami świeżej melisy.

Gotowe danie polej niewielką ilością miodu. Jedz ze smakiem!

Krok 4 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na owsiankę z sokiem Marwit

10

11

200g płatków owsianych

garśćorzechów laskowych

szczypta cynamonu

szklankaowocówleśnych łyżeczka miodu

szklankaowocówleśnych

150 ml soku jabłkowego Marwit

kilka listków melisy

11

12

Krok 5 Już TERAZ czas na praktykę! Zasady, które dobrze znasz. Czas na ich praktyczne wykorzystanie.

Zasady zdrowego stylu życia obejmują aspekty odżywiania, ruchu i świadomości. Dużo się o tym mówi, ale niewiele osób z nich korzysta. Czas wreszcie głośno powiedzieć, że podstawą zdrowia są codzienne nawyki!

Zacznij je stosować od DZIŚ - życzymy przyjemnej lektury!

Zasada Zastosowanie w praktyce

U-reguluj posiłki

Zastanów się, jak w swoim trybie dnia możesz umieścić od 4 do 6 posiłków? W jakich godzinach będzie Ci najwygodniej po nie sięgnąć? Oto przykłady:

Śniadanie – 8.00II śniadanie – 12.00Obiad – 16.00Kolacja – 20.00

Śniadanie – 7.00II śniadanie – 10.00Lunch – 13.00Obiad – 17.00Lekka kolacja – 19.00

Śniadanie – 6.00II śniadanie – 9.00Przekąska – 12.00Lunch – 14.00Obiad – 17.00Lekka kolacja – 19.00

Nie ma reguły, że obiad musi być o 14:00. Zazwyczaj jesteśmy wtedy w pracy. A jeśli późno wracamy możemy zjeść obiadokolację, ale już z mniejszą ilością zbóż czy ziemniaków. Śniadanie należy planować w ciągu 1,5 godziny od wstania z łóżka, a ostatni posiłek na 2-3 godziny przed zaśnięciem.

U-miar zachowaj

Nie najesz się jednym owocem. Po krótkim czasie pojawi się głód. Z kolei duży posiłek rozciąga ściany żołądka i czyni go bardziej podatnym na przyjęcie większych ilości jedzenia. Lepiej jeść do niepełnej sytości, to uczucie pojawia się po ok. 20 minutach od posiłku, więc lepiej zaczekaj zanim sięgniesz po dokładkę.

U-rozmaicaj Idealnie jeśli jeden posiłek będzie składał się z co najmniej 3 różnych produktów, np. sok Marwit i jogurt naturalny z płatkami. Celem urozmaicania jest bieżąca dostawa składników odżywczych, które tracimy przez cały dzień.

12

13

U-żywaj właściwych technologii

Najmniejsze straty wartości odżywczej są w następującej hierarchii 1) gdy produkt spożywany jest na surowo (soki Marwit nie poddawane są działaniu temperatury!), 2) gdy jest gotowany na parze, 3) gdy jest pieczony. Dla zdrowia warto unikać smażenia w panierkach, w głębokim tłuszczu i wędzenia.

U-nikaj Białego cukru i syropu glukozowo-fruktozowego. Białej mąki i wyrobów z jej udziałem. Soli i glutaminianu sodu. Tłuszczu nasyconego i utwardzonego. To 4 grupy najgroźniejszych dla zdrowia produktów. Nie zakazuj ich sobie całkowicie, lecz je zdecydowanie ogranicz.

U-prawiaj aktywność fizyczną

Stopniowo zwiększaj ilość treningów i wydłużaj czas ich trwania. Możesz zaczynać od trzydziestominutowych spacerów. Idealna częstotliwość wysiłku to 3-4 razy na tydzień przez 60 minut. Pamiętaj, że to ma być aktywność, którą lubisz i która sprawia ci przyjemność.

U-świadom sobie

Bądź świadomym konsumentem – planuj, co zjesz, czytaj etykiety, kupuj regionalne, sezonowe i jak najmniej przetworzone produkty, jadaj zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania.

Wykorzystanie kolorowychwarzyw i owoców, świeżych

ziół czy aromatycznych przypraw otwiera wachlarz pełen smacznychmożliwości! Już dziś spróbuj czegoś nowego!

13

14

Ilość osób: 2Czas przygotowania: 45 minutStopień trudności: średniSkładniki: - 2 piersi z kurczaka - 0,5 szklanki świeżego soku ananasowego Marwit - 6 łyżek sosu sojowego - 0,5 pęczka kolendry - 2 duże ząbki czosnku - 1 łyżka płynnego miodu - 1 limonka - 2 łyżki oleju do smażenia

Składniki na puree pietruszkowe: - 0,5 kg pietruszki - 3 łyżki masła - 100 g śmietanki 30% - 100 ml wody - sól, pieprz do smaku

Sposób przyrządzaniaPurée:1. Umyj, obierz i zetrzyj na dużych oczkach pietruszkę. W garnku rozpuść masło.2. Do masła dodaj startą pietruszkę i podsmaż ją kilka minut.3. Następnie dodaj śmietankę i wodę, wymieszaj. Gotuj do miękkości.4. Zblenduj całość i dopraw solą oraz pieprzem.Pierś z kurczaka:1. Umyj piersi z kurczaka i oczyść je z błon.2. Drobno posiekaj kolendrę. Obierz czosnek i pokrój go na mniejsze części.3. Do pojemnika wlej świeży sok ananasowy Marwit, sos sojowy, płynny miód oraz sok wyciśnięty

z limonki.4. Dodaj posiekaną kolendrę i czosnek, następnie dokładnie wymieszaj wszystkie składniki. 5. Włóż piersi z kurczaka do marynaty, zamknij szczelnie i odstaw na 1 dobę do lodówki.6. Rozgrzej olej na patelni.7. Układaj piersi na rozgrzany olej i smaż około 5 minut z każdej strony.

Podawaj i jedz ze smakiem, na zdrowie!

KroK 6 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na obiad

14

15

2 piersi z kurczaka

0,5 szklanki świeżego

soku ananasowego

Marwit

1 łyżka płynnego miodu

2 duże ząbki czosnku

100 g śmietanki 30%

6 łyżek sosu sojowego

1 limonka

0,5 pęczka kolendry

2 łyżki oleju

100 ml wody

0,5 kg pietruszki

3 łyżki masła

15

16

Krok 7 Twój kulinarny niezbędnik: o zakupach, etykietach i gotowaniuNa zakupy wybieramy się w stanie sytości i z listą – nie zapominajmy o umieszczeniu na niej produktów Marwit. Oznacza to, że wcześniej planujemy to, co chcemy jeść w kolejnych dniach i zjadamy posiłek przed wyjściem. Przy braku czasu możemy skorzystać z zakupów przez Internet.

Pieczywo najlepiej kupować w sprawdzonych piekarniach, mięso i jego przetwory w sklepach mięsnych, ryby w rybnym, warzywa i owoce na targu, większość pozostałych produktów, które są hermetycznie zamknięte, suche, można kupować w sklepach osiedlowych, marketach… ale co jeśli nie mamy na to wszystko czasu?

Oto kulinarny niezbędnik, dzięki któremu przygotujesz zawsze coś zdrowego. Kluczem do zdrowego życia jest spożywanie żywności jak najmniej przetworzonej, sezonowej, o sprawdzonym pochodzeniu. Wymienione niżej produkty są bazą zdrowego odżywiania. Możesz z nimi dowolnie eksperymentować. Bardzo ważne są naturalne przyprawy i ich mieszanki.

Zboża: 1 rodzaj mąki (np. orkiszowa, jest uniwersalna), 1 rodzaj ulubionej kaszy (gryczana, jaglana, jęczmienna), 1 rodzaj ryżu (brązowy, paraboliczny pełnoziarnisty), 1 rodzaj makaronu (np. razowy), mieszanka płatków - musli (stwórz własne, wymieszaj 3 rodzaje płatków, dodaj słonecznik/orzechy/ pestki, owoce suszone, zarodki pszenne, otręby, amarantus, siemię lniane).

Warzywa i owoce - zawsze warto mieć pod ręką: przeciery owocowe, mrożone mieszanki warzywne i owocowe, suszone niesiarkowane owoce, susz warzywny (wielowarzywny, suszone pomidory, papryka czy buraki – świetne do wykorzystania zimą), soki warzywne i owocowe. Nasiona roślin strączkowych (nie zawsze mięso czy ryba muszą być podstawą dania, np. z fasolki można przygotować pyszne kotleciki) – suche i/lub puszkowane nasiona fasoli, soczewicy, cieciorki, groszku.

Tłuszcze: olej do dań na ciepło (rzepakowy, oliwa) oraz do dań na zimno (np. lniany).

Orzechy i nasiona: 1 rodzaj (np. orzechy włoskie, słonecznik, pestki dyni).

Jaja: co najmniej 6 sztuk.

Resztę produktów (nabiał, mięsa, ryby) uzupełniaj według aktualnych pomysłów, ale powyższy spis może stanowić podstawę wielu wartościowych posiłków.

Czytając etykiety kieruj się zasadami:

• im krótszy skład tym lepiej.

• pierwszy jest zawsze ten składnik, którego jest najwięcej.

• unikaj produktów zawierających: syrop glukozowo-fruktozowy, glutaminian sodu, tłuszcze utwardzane, konserwanty (szczególnie E200, E210-219, E250) i barwniki (szczególnie E102, E129, E131, E142).

• sprawdzaj datę ważności. Świeże soki Marwit, w zależności od smaku, mają okres przydatności do spożycia od 1 do 3 dni, na pewno znajdziesz chwilę, żeby ich skosztować.

Życzymy udanych zakupów i wielu zdrowych dań! 16

17

Krok 8 5 produktów, od których robimy przerwę

1. SŁODYCZEMała porcja słodyczy dostarcza dużo kalorii i niewiele wartości odżywczych. Po nich chce się jeść, rozregulowują pracę trzustki, podnoszą poziom cholesterolu, wywołują próchnicę. Pomyśl o tym, gdy znowu sięgniesz po coś słodkiego. W KROKU 16 sprawdzisz zdrowe zamienniki.

2. Białe pieczywo

Produkty z białej mąki nie są sycące i szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Nie mają żadnych wartości, więc po co jeść coś, co nie dostarcza nic poza energią? Nasze komórki non-stop potrzebują składników odżywczych!

3. Słone przekąski

Zazwyczaj zawierają też wzmacniacze smaku, które działają uzależniająco. Są też źródłem tłuszczy. Sól jest główną przyczyną rozwoju nadciśnienia. Ograniczajmy chipsy, krakersy, paluszki, solone orzeszki, konserwy mięsne.

4. Twarde margaryny

Zawierają tzw. izomery-trans, które wpływają na rozwój miażdżycy i insulinooporności. Lepiej upiec ciasto na oleju rzepakowym, oleju kokosowym lub na maśle. Warto unikać gotowych wypieków z udziałem tłuszczy utwardzanych.

5. Słodzone napoje gazowane

Czyli źródło cukru prostego, barwników, fosforanów (te ostatnie wypłukują wapń z kości). Zastąp je świeżymi sokami Marwit!

To lista produktów, które mają najbardziej szkodliwy wpływ na nasze zdrowie, jeśli jadamy je w nadmiarze lub nawet w niewielkich ilościach, ale w różnych połączeniach. Zalecenia najzdrowszych diet świata wykluczają je z codziennego jadłospisu.

17

18

Krok 9 MaŁe z(a)miany i duże efekty. To możliwe!Już tydzień bez słodyczy zmienia wrażliwość kubków smakowych na słodki smak. Podobnie się dzieje w przypadku soli. Nagle się okazuje, że potrzebujemy ich o wiele mniej! Wprowadzając kilka zamian w tygodniu, bez dużych zmian smakowych, możesz zaoszczędzić sporo kalorii i dołożyć sobie wartości odżywczych i błonnika. Np. zmniejszając cukier do herbaty (pitej 2 razy dziennie) z 2 na 1 łyżeczkę, możemy schudnąć 0,3-0,4 kg tygodniowo!

Oto różne przykłady:• Soki kartonowe słodzone świeże soki Marwit, Owocudo, woda mineralna• Przekąski Marwitki, zupy Marwit• Mleko tłuste, pełne mleko chude 0,5-1,5%• Śmietana jogurt naturalny, serek homogenizowany naturalny do 4%• Śmietanka do kawy mleko 1,5%• Pełnotłuste sery żółte sery półtłuste, odtłuszczona mozzarella, tofu• Sery topione serki twarogowe do smarowania• Wieprzowina, baranina drób, wołowina, dziczyzna• Jogurt owocowy jogurt naturalny• Pieczywo białe pieczywo razowe, żytnie, orkiszowe, Graham• Ryż biały ryż brązowy, dziki, paraboliczny pełnoziarnisty• Kasza manna kasza jaglana, płatki owsiane• płatki słodzone pałeczki śniadaniowe• Tłuste sosy zupa krem Marwit, dressingi na bazie siekanych ziół, warzyw i oliwy/oleju• Majonez jogurt naturalny (ewentualnie z małą ilością majonezu)• Masło serki twarogowe, pasta tahini, krem z awokado, olej/oliwa, domowy majonez z oleju z pierwszego tłoczenia/oliwy i żółtka• Kotlet schabowy grillowana pierś z kurczaka bez panierki• Frytki pieczone ziemniaki i warzywa• Batony czekoladowe batony wielozbożowe, gorzka czekolada• Ciastka z nadzieniem biszkopty• Biały cukier cukier trzcinowy nierafinowany, syrop z agawy, stewia w proszku, miód pszczeli, mus z banana• Zwykła sól mieszanki przyprawowe bez soli, sól potasowa• Twaróg tłusty twaróg półtłusty, chudy

Ostrożność w zamianach produktów zbożowych powinny zachować osoby z chorobą wrzodową żołądka.

Dodatkowo:• możesz zrezygnować z węglowodanów w kolacji• słodycze jedz do południa w posiłku• pij coraz więcej wody mineralnej średniozmineralizowanej (zapotrzebowanie to 30ml na kg masy ciała)

Trzymam za Was kciuki!

18

Mała porcja słodyczy

dostarcza dużo kalori

i

i niewiele wartości

odżywczych - już dziś

zamień je na swój ulubiony

owoc lub zacznij chrupać

Marwitki :)

19

Tydzień bez słodyczy zmienia wrażliwość kubkówsmakowych na słodki smak- od dziś owoce to Twojenowe „słodycze” :)

Już od dziś zadbaj o to,by jeden posiłek składał sięz co najmniej 3 różnych

produktów (np. warzywa,zboża i nabiał)!

Mała porcja słodyczy

dostarcza dużo kalori

i

i niewiele wartości

odżywczych - już dziś

zamień je na swój ulubiony

owoc lub zacznij chrupać

Marwitki :)

Słodycze... zamiast je

podjadać, włącz je

w konkretny - najlepiej

dopołudniowy posiłek.

Ograniczaj słodycze sto

pniowo

zastępujac je owocami

i... Marwitkami!

19

2020

21

Krok 10 Pierwsze tygodnie za nami. Czas na kolejne zmiany!

Jeśli „marwitalizujesz” się z nami, to bardzo dużo osiągnąłeś. Czy to były bardzo duże zmiany? Jak się teraz czujesz?

Aby uporządkować wiedzę przypomnijmy sobie nasze zdrowe zasady:- regularność - w tym 4-6 posiłków co 2-4 godziny, nakręca metabolizm, zapobiega podjadaniu i przejadaniu się,- urozmaicenie - w tym dostawa warzyw w 3-4 posiłkach i owoców (również świeżych soków Marwit) w 2-3 posiłkach, dzięki temu jesteś na wysokich obrotach cały dzień!- unikanie – nadmiaru soli i słonych przekąsek, cukru i słodyczy, białej mąki i wypieków z jej wykorzystaniem, tłuszczy nasyconych, smażonych potraw, Wiedz, że utrzymując te zasady do końca życia, chronisz swój organizm przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi. Oszczędzasz na leczeniu i nieprzyjemnych objawach somatycznych. Aby wzbogacić repertuar zdrowych nawyków, zobacz co jeszcze możesz dla siebie zrobić:

JEŚLI… • JADASZ SZYBKO - ZWOLNIJ!• JADASZ NA STOJĄCO - USIĄDŹ!• JADASZ PRZED TELEWIZOREM, KOMPUTEREM - ZJEDZ W SPOKOJU PRZY STOLE

„Jedzenie w biegu” to niestety duży żywieniowy błąd współczesnego społeczeństwa. Doprowadza do otyłości, refluksu, wzdęć, zaparć, problemów trawiennych. Jak zmienić przekonanie, aby zmienić nawyk? Pomyśl o jedzeniu tak, jak o jedynym czynniku zdrowotnym, na który masz bezpośredni wpływ! Dlatego warto poświęcić mu więcej niż jednorazowo 3 minuty.

Nie myślę tu o liczeniu do 23 przeżutych kęsów. Po prostu usiądź i rozsmakuj się. Jedzenie ma być przyjemnością i chwilą relaksu. Oderwij się w tym czasie od codziennych problemów. Uczucie sytości pojawia się 15-20 min po skończonym posiłku, dlatego odczekaj zawsze ten czas, zanim zdecydujesz się na dokładkę.

Na początku mogą pomóc:• karteczki z napisem „USIĄDŹ”, „ZWOLNIJ”, przypomnienia w telefonie• zmiana ręki używającej sztućców (jeśli jadłeś prawą ręką, zacznij jeść lewą)• potrawy przyrządzane w kilkudzielnych pojemnikach lub podane w postaci półproduktów (np. osobno pieczywo, serek i pomidor, które zjadamy po kawałku) Raczej nie popijaj posiłku. Woda czy świeże soki Marwit to dobre uzupełnienie dania przed lub po posiłku.

Powodzenia!

22

Krok 11 Menu na najbliższe dni – komponowanie zdrowego jadŁospisuKolejny ważny nawyk w zdrowym odżywianiu to planowanie. Na etapie Motywacji dowiedzieliśmy się, jak określić cele zmian i zaplanować działania. Przenosząc tę wiedzę bezpośrednio na dziedzinę żywienia warto wiedzieć, że to szczególnie początki we wprowadzaniu modyfikacji dietetycznych wymagają przemyślenia i planu. Wiedza teoretyczna o zdrowym odżywianiu łatwo może się rozejść w obliczu dawnych niekorzystnych nawyków. Jak w takim razie skomponować zdrowy jadłospis?

Po pierwsze – Czy stworzyłeś swój Kulinarny Niezbędnik, o którym pisałam w artykule na Etapie Motywacji? Jeśli nie, szybko przypomnę, co zawsze warto mieć w kuchni: nieprzetworzone zboża – kasza, ryż, makaron, płatki (np. owsiane), mąka (np. orkiszowa), nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, cieciorka), orzechy, pestki dyni, słonecznik, olej/oliwa, jaja, owoce suszone, susz warzywny, mrożone owoce i warzywa i oczywiście codziennie na bieżąco uzupełniane świeże soki Marwit, sałaty, surówki, Marwitki czy zupy kremy.

W związku z tym, że podstawą piramidy żywienia zawsze były, są (i chyba będą) produkty zbożowe pełnoziarniste – od nich rozpoczynamy planowanie. Potem przechodzimy do kolejnych grup wg poniższej tabeli. Nie musimy szczegółowo rozpisywać całego dania, ale podstawowy skład: - co będzie głównym produktem węglowodanowym, białkowym i tłuszczowym w 3 bazowych posiłkach. - posiłki uzupełniające (II śniadanie, przekąska czy podwieczorek) możemy planować na bieżąco, kierując się zasadą co najmniej 3 różnych produktów w jednej potrawie.

Jeśli Twoim problemem były lub są słodycze, nie rezygnuj z nich z dnia na dzień. Wyznacz sobie, ile razy w tygodniu możesz po nie sięgnąć i do jakiego posiłku (najlepiej dopołudniowego, np. 3 razy w tygodniu do II śniadania). Ważna zasada to niepodjadanie między posiłkami, lecz włączenie ich do jednego z dań. Szukaj zamienników, świetne są Marwitki czy Owocudo. Weź to pod uwagę podczas komponowania swojego menu.

Trzymam kciuki!

22

23

- Pieczywo razowe, orkiszowe, żytnie, Graham - Ryż brązowy, paraboliczny pełnoziarnisty, basmati, dziki, czerwony - Kasze: jaglana, gryczana, jęczmienna - Płatki: owsiane, żytnie, orkiszowe, musli bezcukrowe, pałeczki błonnikowe - Mąka orkiszowa, grahamowa, ryżowa, razowa i inne

1) PRODUKTY ZBOŻOWE 2) WARZYWA I LUB OWOCE 3) PRODUKTY BIAŁKOWE 4) PRODUKTY TŁUSZCZOWE

- Świeży sok Marwit - Owocudo - Marwitki - Sałaty i surówki - Surowe owoce i warzywa - Musy i przeciery bez cukru - Owoce suszone - Warzywa puszkowane, suszone, mrożone

- Nabiał: chude mleko, jogur ty, kefiry i maślanki naturalne, twarogi - Jajka - Chude mięso: drób, cielęcina, dziczyzna, chuda wołowina, polędwica wieprzowa - Ryby - Nasiona roślin strączkowych (w diecie wegetariańskiej są podstawowym źródłem białka)

- Oleje, oliwa - Margaryny bogate w stanole roślinne - Masło extra - Orzechy, słonecznik, pestki dyni, sezam, siemię lniane - Domowy majonez

MIESZANE: białkowo-tłuszczowe

- Sery żółte, serki smarowne, pleśniowe (do 2x/ tydzień) - Domowe pasty, pasztety mięsno/rybno-warzywne na bazie oleju/oliwyWykorzys

tanie kolorowych

warzyw i owoców, świeżych ziół

czy aromatycznych przypraw

otwiera wachlarz pełen

smacznych możliwości!

23

24

Krok 12 realizuj swoje cele krok po kroku. o wytrwaŁości i zaangażowaniuWeź teraz kartkę papieru i spisz wszystkie swoje sukcesy, jakie odniosłeś podczas Akcji MARWITALIZACJA. Twoim sukcesem jest:

przeanalizowanie własnego stanu zdrowiazrobienie badań krwiopisanie celu i minicelów, plan działaniawprowadzenie regularnych posiłków, niedoprowadzanie do przerw w jedzeniu dłuższych niż 4 godzinynieopuszczanie śniadania niejedzenie na noc i w nocy stworzenie Kulinarnego Niezbędnikazwiększenie podaży warzyw i owoców, w tym świeżych soków Marwit i surówek czytanie etykiet na produktach spożywczychwłaściwe technologie przygotowywania posiłków, unikanie smażeniaplanowanie posiłkówwprowadzenie zamian (np. ryżu białego na brązowy)ograniczenie słodyczy, wprowadzenie zdrowych zamienników (np. Marwitek)unikanie tłuszczy nasyconych, białej mąki, soli, cukru, alkoholupicie odpowiedniej ilości wodyzwiększenie/wprowadzenie aktywności fizycznejwolniejsze tempo jedzeniapozycja siedząca podczas posiłkuspożywanie posiłku w spokoju przy stole (bez czynników rozpraszających)zrezygnowanie z napojów słodzonych gazowanych na rzecz świeżych soków Marwitunikanie żywności typu Fast-Foodzachęcenie bliskich do zmiany nawykóweksperymentowanie w kuchniodczuwanie przyjemności z jedzenia

24

25

Czy widzisz teraz, jak wiele sukcesów można osiągnąć dzięki zmianie stylu życia?

Nie chodzi o to, aby zdobyć się na wszystkie wyżej wymienione, ale aby je dostrzec! Nasz mózg bardzo podobnie odbiera różne osiągnięcia. Poczucie zadowolenia przychodzi w różnych momentach – zawodowych, rodzinnych czy właśnie zdrowotnych. Dostrzeganie sukcesów działa bardzo motywująco i mobilizuje do dalszej pracy. Ja codziennie piszę, co udało mi się osiągnąć w danym dniu, od udanej przejażdżki rowerowej po nowy kulinarny eksperyment - zawsze coś się znajdzie ;)

Gdy sięgnę wstecz do tych zapisków widzę, jak dużo zrobiłam. Gdyby nie one zapomniałabym o tym! Każdy może zrobić coś dla siebie: POMYŚL O SOBIE TERAZ, ZMIANY ZACZYNAJĄ SIĘ DZIŚ! Każdy z nas ma potencjał i zasoby, dzięki którym osiągnie to, czego pragnie! Ja w to wierzę! Wierzę w Wasz sukces!

Pewien człowiek powiedział, że to nie talenty, ale wytrwałość przybliża Cię do celu. Jeśli będziesz walczył ze swoją uległością, powiesz NIE pokusom - wzmocnisz swój opór. Za każdym następnym razem będzie coraz łatwiej! Staniesz się bardziej asertywny i pewny siebie, aż w końcu niezdrowe jedzenie przestanie Cię kusić. Odkryjesz cudowne korzyści płynące ze zdrowego stylu życia.

Nie jest łatwo osiągnąć coś bez zaangażowania. Dlatego weź pod uwagę, że Twój rozkład dnia może ulec przeorganizowaniu – może tym razem partner(ka) zrobi zakupy czy odbierze dziecko z przedszkola? Może zostaniesz dziś 10 minut dłużej w pracy, aby spokojnie zjeść posiłek i nie wracać do domu z „wielkim głodem”? Zaangażowanie wyraża się też w zmianie naszych przekonań, w pogłębieniu wiedzy i wyrobieniu świadomości konsumenckiej. To wszystko dzieje się stopniowo i za jakiś czas okaże się wspaniałą inwestycją i tego właśnie Wam życzę!

Odkryj swój potencjał!Już dziś wypisz cechy swojegocharakteru, które pomogą Ci

w realizacji planu i osiągnięciucelu (np. systematyczność,kreatywność, sumienność,

wytrwałość, poczucie humoru)

Już od dziś postaraj

się codziennie przynosić

do pracy przynajmniej

1 owoc! Możesz też wybrać

świeże soki Marwit -

ich nie musisz obierać ;)

25

26

Krok 13 10 produktów, które warto mieć w swoim jadŁospisie by zachować zdrowie przez dŁugie lata Produkty i składniki pożywienia, które zdecydowanie szkodzą naszemu zdrowiu już poznaliśmy. Pojawiły się jako pierwsze, bo niestety dość często goszczą w jadłospisach wielu ludzi.

Czas zrównoważyć ten negatywny wpływ produktami super-zdrowymi, po które możemy sięgać każdego dnia! Bazą pozostaje piramida żywienia i przedstawione do tej pory zasady. Wybrałam właśnie te produkty, ze względu na ich wartości odżywcze, które wyróżniają je na tle innych.

1) Borówki, jagody, jeżyny, aronie – grupa owoców o ogromnej mocy antyoksydacyjnej. Zawierają kwas ellagenowy, który walczy z komórkami nowotworowymi. Obecne tu barwniki i witamina C wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu, wzmocnienie odporności. Lato to świetny okres, aby przygotować ciało na jesień do obrony przed infekcjami. W tym temacie Marwit proponuje Wam Owocudo Happy.

2) Jarmuż i inne warzywa liściaste – bogactwo chlorofilu, który wspomaga nas jak żelazo z wątróbki. Jeśli czujesz się zmęczony, brakuje Ci energii, koniecznie sięgnij po „zieleninę”. Pomaga też uzupełnić niedobory magnezu, wapnia, kwasu foliowego. Świetnie nawadnia i w trakcie odchudzania zapobiega utracie elastyczności skóry.

3) Marchew, morele, dynia – te produkty to źródło beta-karotenu, czyli prowitaminy witaminy A. Jest to jeden z najsilniejszych antyoksydantów. Stawiamy na coś, co jest dostępne i możemy to spożywać w różnych postaciach – świeżego soku Marwit, zupy kremu czy Marwitek. Łącząc je z tłuszczami (np. orzechy, olej w surówce), zwiększamy przyswajalność witaminy A. I tym samym poprawiamy stan skóry, wspomagamy funkcjonowanie narządu wzroku, uodporniamy się przed wirusami i bakteriami.

4) Warzywa z rodziny krzyżowych – kapusta, brokuły, kalafior, kalarepa, również jarmuż. Zawarty w nich sulforafan walczy z komórkami nowotworowymi. Surówka Marwit na bazie kapusty z różnymi innymi warzywami to naturalna profilaktyka antyrakowa! Ja uwielbiam kłaść surówkę Marwit na pełnoziarniste pieczywo, przykryć pieczonym indykiem, kiełkami - pycha!

5) Orzechy, pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia – dostarczają nam bardzo ważnych tłuszczy, których nie jesteśmy w stanie sami wyprodukować. Walczą z wysokim cholesterolem, dbają o nasz układ nerwowy, ważny element 1-2 posiłków dziennie, w porcji 10-30g (uwaga, bo są dość kaloryczne)!

26

10)

27

6) Zarodki pszenne – przypominają otręby, ale zawierają znacznie więcej składników odżywczych, od magnezu, cynku, przez żelazo, witaminy z grupy B po błonnik i foliany. Nierozłączny element domowego musli, ciasteczek, też jako dodatek do sałatek, „wypełniacz” past, pasztetów, mięsnych kotlecików.

7) Kasza gryczana – konkuruje jedynie z kaszą jaglaną, a oba te produkty zbożowe mają działanie odkwaszające (wszystkie pozostałe zboża zakwaszają nasz organizm). Zawiera sporo błonnika, który usuwa toksyny z jelit, pomaga obniżać poziom cholesterolu i stabilizuje poziom cukru we krwi. Dostarcza również magnezu, który jest szczególnie ważny w okresie intensywnej pracy fizyczno-umysłowej. Ze względu na skład i działanie polecam ten produkt przede wszystkim sportowcom.

8) Soczewica – źródło białka roślinnego, błonnika, witamin z grupy B. W porównaniu do innych roślin strączkowych szybko się gotuje (ok. 15 minut), jest świetna w sałatkach, w zupie krem z pomidorów Marwit, pastach i pasztetach. Zastępuje mięso tworząc pełnowartościowy posiłek. Można oczywiście wymieniać ją na cieciorkę czy fasolę.

9) Cytrusy – natura tak sobie obmyśliła ich skład, aby idealnie sprawdzały się w walce z dyslipidemią. Wysoka zawartość witaminy C w połączeniu z otaczającą owoc białą skórką (albedo) tworzy połączenie o dużej wartości zdrowotnej. Jednak nie każdy lubi białą skórkę, dlatego mamy dla Was świeży sok Marwit pomarańczowy i grejpfrutowy. Polecam również do rozcieńczania z wodą dla tych, którzy nie lubią samej wody. Świetnie gaszą pragnienie i uzupełniają niedobory energii w trakcie wysiłku fizycznego.

Jogurt naturalny – obok wapnia zawiera żywe kultury bakterii, które zasiedlają nasze jelita. A to jak się czujemy często jest powiązane ze stanem jelit. Przewlekłe stresy i niezdrowa przetworzona żywność uszkadzają naturalną florę bakteryjną. Często jest to przeszkodą w odchudzaniu czy w odzyskaniu równowagi psychicznej. Zalecam jeden jogurt naturalny dziennie. Możemy go dowolnie łączyć – z owocami czy warzywami w sałatkach, koktajlach, deserach, jest bazą do sosów i można dodawać go do zdrowych wypieków. Razem z Owocudo Marwit tworzy świetny koktajl (do zagęszczenia możemy użyć nasionek chia) czy naturalną galaretkę – bez barwników i konserwantów (po dodaniu tylko żelatyny).

Dzięki tym produktom wzmocnimy nasz organizm na wielu poziomach – odporności, walki z cholesterolem i cukrzycą, łatwiej nam będzie radzić sobie ze stresem i zmęczeniem. Poczujemy się silniejsi i jeszcze bardziej zmobilizowani do zmiany stylu życia.

Do dzieła!

10)

27

28

Ilość osób: 4Czas przygotowania: 10 minutStopień trudności: łatwySkładniki: - 2 białe Smoothie Marwit - 1 banan - sok z ½ limonki - ½ pęczka natki pietruszki - 2 łyżki nasion chia - 1 szklanka wody

Krok 14 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na zielony koktajl z nasionami chia

Sposób przyrządzania:1. Nasiona chia zalej szklanką wody i mocz najlepiej przez kilka godzin. 1. Natkę pietruszki umyj i posiekaj. Banana umyj, obierz ze skórki i pokrój w plasterki. 2. Do wysokiego naczynia wlej Smoothie. Dodaj do niego natkę pietruszki, sok z limonki i plasterki banana.3. Wszystkie składniki zblenduj na gładką masę. 4. Koktajl wymieszaj łyżką z namoczonymi nasionami chia.

Bomba witaminowa gotowa, smacznego!

Zacznij od uregulowania

swojego dnia. 4-6 posiłków

co 2-4 godziny utrzymuje

stały poziom cukru

we krwi i zapobiega

podjadaniu!

Już dziś spisz korzyści, jakie osiągniesz ze zmiany swojego stylu życia.Do tej listy zaglądajcodziennie!

28

29

Krok 14 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na zielony koktajl z nasionami chia

Zacznij od uregulowania

swojego dnia. 4-6 posiłków

co 2-4 godziny utrzymuje

stały poziom cukru

we krwi i zapobiega

podjadaniu!

szklanka wody

pół pęczkapietruszki

1 banan

2 łyżki nasion chia

sok z połowy limonki

2 białe Smoothie Marwit

29

30

Krok 15 Jak wykorzystać dostępne produkty do szybkiego przygotowania pysznych i zdrowych potraw?

Znamy już „Waleczną 10-tkę” z ostatniego artykułu. Wiemy również, jakie produkty są niezbędne do przyrządzenia wartościowego dania. Czas więc coś ugotować…

Planujemy… zaczynamy od produktu zbożowego – może kasza jaglana? Do tego warzywa, np. suszone pomidory, kilka Marwitek, białko – np. fasolka (niech będzie z puszki), kilka kawałków mozzarelli i jajko, na posypkę słonecznik. Co z tego wyjdzie? Pyszna zapiekanka. Aby zaoszczędzić czas na gotowanie kaszy, już rano przygotowuję jej więcej. Część mieszam z owocami i na przykład pomarańczowym sokiem Marwit, posypuję orzechami. Część odkładam na obiad, po powrocie z pracy dodaję fasolkę, pomidory, jajko, kroję Marwitki, rozrywam mozzarellę, przekładam do naczynia i wkładam na 20 min do piekarnika. Takie danie mogę jeść nawet przez 2 dni, bywa, że dołożę sos jogurtowy albo salsę ze świeżych pomidorów i natki pietruszki.

Dania Marwit są dla mnie niesamowicie inspirujące. Zupa krem z pomidorów sama w sobie przepyszna, używam jej również jako bazy do sosu do spaghetti, czy z makaronem, kozim serem i bazylią… Moim odkryciem są babeczki z sokiem z buraków Marwit albo galaretka z Owocudo z chudym serkiem i wiórkami kokosowymi (zamiast bitej śmietany). Uwielbiam kulinarne eksperymenty i do tego zachęcam! Jednak rozumiem też, że nie każdy to lubi i ma na to ochotę, a coś zjeść trzeba. Najprostsze dania mogą składać się z ryżu parabolicznego pełnoziarnistego, kaszy czy razowego makaronu, które szybko się gotują, z zupą kremem Marwit czy warzywną mrożonką i kawałkiem mięsa, do tego olej czy oliwa do skropienia. Innym źródłem warzyw w takim daniu mogą być też surówki. Płatki owsiane dzień wcześniej zalane mlekiem, jogurtem czy świeżym sokiem, rano nie są twarde i wraz z owocem, orzechami stanowią pełnowartościowe śniadanie.

30

31

Krok 15 Jak wykorzystać dostępne produkty do szybkiego przygotowania pysznych i zdrowych potraw?

Podaję kilka metod usprawniających przyrządzanie dań, które przydadzą się, gdy mamy mniej czasu:

1) kaszę, ryż czy makaron zalewamy wrzątkiem, który zaparzył się przed chwilą w czajniku,

2) przygotowując śniadanie możemy pomyśleć o obiedzie, nic się nie stanie jak w tych 2 daniach zjemy ryż czy kaszę – w jednym na słodko a w drugim wytrawnie,

3) sałatka na II śniadanie może zawierać produkty węglowodanowe (np. pełnoziarnista kanapka z surówką Marwit), jednak w kolacji lepiej będzie, jeśli ta sama sałatka wystąpi w towarzystwie produktów białkowych (np. pieczonego kurczaka) – przyrządzam jedno danie ale zmieniam dodatki,

4) zawsze warto mieć pod ręką jajka – można zrobić sadzone, omleta czy szybki placuszek z fasolką puszkowaną,

5) soki czy surówki Marwit to świetne rozwiązanie, gdy brak czasu na obieranie warzyw i owoców, a szeroki wybór zapewnia ogromne urozmaicenie!

6) mrożonki i susze warzywne – susz wrzucam np. do gotującej się kaszy z przyprawami, mogę dodać kawałek mięsa czy nasiona strączkowe w zależności od tego, co chcę przyrządzić,

7) czasem można przygotować większą porcję i zamrozić lub zawekować, 8) dobrze sprawdzają się też dania jednogarnkowe, które możemy jeść przez 2-3 dni zmieniając np. dodatek zbożowy (np. kasza, ryż),

9) zdrowe produkty do szybkiego przyrządzania (niewymienione wcześniej) – kasza kus-kus, makaron ryżowy, chiński, niesiarkowane owoce suszone.

przyrządzanie całego dania w piekarniku np. pieczenie ziemniaków, warzyw i kurczaka (można mieć nawet zamrożone takie mieszanki),

domowe musli (mieszanka różnych płatków, zarodków pszennych, owoców suszonych, orzechów czy migdałów, siemienia lnianego, wystarczy dodać jogurt!), przyprawa z mielonego suszu warzywnego zamiast wegety, mrożone mieszanki warzywne czy owocowe, zamrożone pełnoziarniste naleśniki, pełnoziarniste chlebki pitta,

użycie robotów kuchennych również przyspieszy przygotowywanie potraw ;)

Zapraszam do eksperymentowania i życzę sukcesów!

10)

11)

12)

31

32

Krok 16 Naturalne metody uzdrawiające Twoje ciaŁo i umysŁ. Poczuj, że to, co możesz zrobić dla siebie jest w zasięgu ręki!

Artykuł o usuwaniu zmęczenia, walce z „nierównym cukrem” , odporności na stres i różne choroby – zapraszamy do lektury!

Często bywa tak, że naprawdę niewiele trzeba, aby poczuć się lepiej. A my mówimy, że „na tę chwilę nic nie możemy już zrobić” i pojawia się rząd wymówek – dużo pracy, dużo stresu, brak czasu, ból głowy, zmęczenie itd. Tłumaczymy, że to nie zależy od nas, że nie mamy na to wpływu. Warto zapytać jednak „na co masz wpływ? Co jest zależne od Ciebie?”.

Droga ku karierze bez czasu na odpoczynek, zdrową dietę i ruch to w sumie droga zapewniająca nam finansowe zabezpieczenie przyszłej opieki zdrowotnej. Bo ryzyko rozwoju chorób w takiej sytuacji rośnie bardzo szybko. Więc nie czekaj aż nadejdzie kryzys i nie będziesz miał siły na zmiany. To właśnie teraz jest ten czas! Zacznij działać dzisiaj! Problemy na tle somatycznym mogą mieć swoje odzwierciedlenie w psychice i odwrotnie. Dbając o te sfery zapewnisz sobie równowagę, a ta z kolei jest podstawą dobrego stanu zdrowia.

Zmieniasz swoje nawyki żywieniowe, więcej się ruszasz - to duży postęp. Pozostają jeszcze 2 istotne kwestie: sen i odpoczynek. Często traktujemy spanie jako… stratę czasu. Cóż za błędne przekonanie! To sen ustala nasz zegar biologiczny, a melatonina wpływa na funkcjonowanie wielu narządów. Im mniej śpisz tym bardziej jesteś podatny na problemy z wagą. Daj sobie 7-8 godzin snu. Regenerują się też komórki mózgowe, opóźniają się procesy starzenia, zmniejsza się podatność na infekcje i choroby. Odpoczynek w ciągu dnia powinien być relaksujący, przyjemny, radosny. Ja odpoczywam bawiąc się z dzieckiem, spacerując czy jeżdżąc na rowerze. A może Ty lubisz oglądać komedie, czytać książkę, słuchać muzyki, brać ciepłą kąpiel, pracować w ogrodzie? Łączysz relaks z hobby? Poza snem, odpoczynkiem, aktywnością, zdrowymi nawykami możesz wykorzystać kilka wskazówek.

32

33

Zacznij od uregulowaniaswojego dnia. 4-6 posiłkówco 2-4 godziny utrzymujestały poziom cukruwe krwi i zapobiegapodjadaniu!

ZmęczenieWyeliminuj zakwaszenie poprzez zastosowanie diety oczyszczającej opisanej w Etapie Motywacji i/lub zwiększenie spożycia warzyw i owoców w różnych postaciach, łącznie 700-1000 g dziennie.

Dodaj sobie żelaza, kwasu foliowego, witaminy B12, magnezu. Poza mięsem sięgaj też po pestki dyni, amarantus, zarodki pszenne, zielone warzywa liściaste, banany, cytrusy, jajka, orzechy, produkty zbożowe z pełnego ziarna. Nieznacznie możesz ograniczyć spożycie nabiału.

StresPotrzebujesz stałej dostawy antyoksydantów przez cały dzień – to witaminy A, E i beta-karoten. Zadbaj o obecność warzyw i owoców w każdym posiłku. Pij sok Marwit 1 raz dziennie po którymś z posiłków, jedz surówki, zamiast „pozornie odstresowujących” słodyczy schrup Marwitki.

Uzupełniaj magnez, selen i cynk – postaw na orzechy, pestki, pełnoziarniste produkty zbożowe.

„Wahania cukru”Przede wszystkim wyreguluj posiłki i zadbaj o ich skład. Nie jedz samego owocu. Dodawaj produkt białkowy. Ogranicz spożycie soli. Kończ posiłek czymś kwaśnym. Walcz z pokusami, ćwicz swój opór.

Nawet z niewielu produktów

możesz wyczarować danie

bogate w wartości o

dżywcze.

Urozmaicenie zaczyna się od 3

różnych produktów w jednym

posiłku. Stosuj tę zasadę

a zadbasz o dostawę witamin

i minerałówo każdej porze dnia!

33

34

Krok 17 Korzenny ryż z owocami i jogurtem greckim

Ilość osób: 2Czas przygotowania: kilka minutStopień trudności: łatwySkładniki: - 100 g ryżu - 2 butelki soku z jabłkek i marakuji Marwit - 1 szklanka wody - 1 małe opakowanie jogurtu greckiego - przyprawa korzenna - kilka garści świeżych owoców - malin, truskawek lub jagód - garść fistaszków - świeża mięta lub melisa

Sposób przyrządzania:1. Ryż opłucz pod bieżącą wodą i odcedź.2. Do garnka wlej soki Marwit i wodę. Wsyp opłukany ryż.3. Gotuj do miękkości (około 15-20 minut) bez przykrycia na małym ogniu.4. W międzyczasie dopraw gotujący się ryż przyprawą korzenną.5. Gdy ryż będzie miękki, odcedź go i wyłóż do miseczek.6. Na wierzch każdej porcji ryżu wyłóż 3 łyżki jogurtu greckiego. Dodaj świeże owoce i fistaszki.8. Danie udekoruj świeżą miętą lub melisą.

Zajadaj ze smakiem!

TERAZ to idealny momentna zmiany! Poznaj wszystkie

kroki, dzięki którym odmieniszswoją dietę oraz styl życia! MARWITALIZUJ się z namibo zmiana zaczyna sięDZIŚ!

34

35

2 butelki soku z jabłek i marakuji

Marwit

świeża mięta lub melisa

1 małe opakowanie jogurtu greckiego

100 g ryżu

garść fistaszków

przyprawa korzenna

świeże owoce

1 szklanka wody

35

36

Mini-cel na I tydzień Mini-cel na II tydzień Mini-cel na III tydzień Cel na IV tydzień

Wybieram lubianą aktywność- jazda na rowerze, marsz, dopasowuję godzinę do mojego rozkładu zajęć. Ruszam się raz w tygodniu po 45 min.Warto zadać sobie pytanie: Co chcę czuć? – przyjemność, oderwanie od codziennych spraw, dotlenienie, poprawę krążenia.

Jestem aktywna 2 razy w tygodniu po 60 minut. Organizuję sobie posiłki: jednego dnia gotuję na dwa kolejne, dzień wolny od przygotowań przeznaczam na ruch.

Jestem aktywna 3 razy w tygodniu po 60 min. Dołożyłam jeszcze jedną przejażdżkę, poprosiłam bliskich o pomoc w czynnościach które zazwyczaj wykonywałam (np. zakupy, odebranie dziecka z przedszkola) lub zdecydowałam się na zakupy przez internet.

Ćwiczę 4 razy w tygodniu: 3 razy rower, 1 raz spacer. Co czuję? Mam więcej energii, rozruszałam mięśnie i stawy, jestem bardziej skoordynowana. Jeszcze wiele przede mną. CHCĘ, aby aktywność stała się nawykiem. Udało mi się już tak dużo zrobić, widzę i czuję efekty – na pewno się nie poddam!

Krok 18 Jesteś coraz bliżej! Zobacz jak wiele już zrobiŁeś, odpocznij i dziaŁaj dalej!

Czy zapisujesz swoje osiągnięcia? Czy zaglądasz do Listy Korzyści i Listy Konsekwencji? Czy sytuacje które kiedyś były trudne, teraz wydają się proste? Czy potrafisz oprzeć się pokusom?

Każdy jeden, nawet najmniejszy, krok ku zdrowiu przybliża Cię do celu. Nawet jeśli do tej pory np. zacząłeś jeść wolniej i ograniczyłeś sól – to już jest COŚ! Nie stoisz w miejscu, robisz coś dla siebie! Działaj dalej, rozkręcaj machinę zdrowych nawyków. Pomyśl co byłoby ważne na tym etapie, może uda się wprowadzić aktywność fizyczną? Linia czasu pomoże Ci określić, jakich działań warto się podjąć w danym czasie, aby zrealizować cel. Wypisz jak najwięcej możliwych korzyści. Oto przykład:

Cel: za 4 tygodnie chcę być aktywna 4 razy w tygodniu.

Odpoczynek w realizacji celów to moment na refleksję. Nie nagradzaj się czymś, co w przeszłości doprowadziło do pogorszenia stanu zdrowia. Utrwalasz w ten sposób nieprawidłowy schemat myślowy dotyczący jedzenia. Lepiej jeśli pójdziesz do kina, na mecz czy kupisz sobie ubranie. Traktuj jedzenie jako ODŻYWIANIE – dostawę ważnych składników odżywczych utrzymujących lub poprawiających zdrowie oraz jako PRZYJEMNOŚĆ – chwilę relaksu i „smakowania zdrowia”.

36

37

Krok 19 Trochę ruchu!

Na etapie Mobilizacji – jak na każdym ;) - bardzo ważna jest aktywność fizyczna! Prezentujemy kilka podpowiedzi - koniecznie sprawdźcie, które z nich zaczniecie stosować już od DZIŚ!

Wybierz swoją ulubioną poradę i podeślij ją swoim znajomym!

- Na początek otwórz okno w swoim biurze. Oddychaj głęboko, wdychając powietrze nosem i wypuszczając ustami. Dodaj unoszenie ramion. Powtórz 4-5 razy, minimum 2 razy podczas pobytu w pracy.

- Podstawa to postawa! Jeśli długo siedzisz przed komputerem zadbaj o kręgosłup – cofaj podbródek w linii karku, wyciągaj plecy szczególnie w odcinku lędźwiowym, używaj podnóżka. Takie proste aktywności pozwolą Ci uniknąć np. bólu głowy.

- Jeśli planujesz aktywność fizyczną, pamiętaj o stopniowaniu intensywności. Twoje ciało nie będzie zadowolone z 5 treningów w tygodniu po wcześniejszym okresie bezruchu. Zacznij od 2 aktywności w tygodniu po 30-45 minut, może to być np. marsz, jazda na rowerze, gimnastyka.

- Decydując się na sport wybierz coś, co lubisz. Kto z Twojego otoczenia mógłby się przyłączyć?

- Nie zaczynaj gimnastyki bez wcześniejszej rozgrzewki, a na koniec daj sobie chwilę na rozciągnięcie i wyciszenie. Czy wiesz, że tak przeprowadzone ćwiczenia poprawiają nastrój dużo efektywniej niż czekolada?

- Popraw krążenie na obwodzie – siedząc w pracy czy przed telewizorem możesz wykonać zgięcia, wyprosty, oraz obwodzenia stopami i dłońmi. To skuteczna profilaktyka przeciwzakrzepowa!

- Ładna pogoda za oknem? Twoje komórki łakną świeżego powietrza! Dotleń skórę i rozruszaj mięśnie. Maszeruj z wciągniętym brzuchem, wyprostowanymi plecami, co jakiś czas zatrzymaj się i pooddychaj przeponą, wykonaj kilka zgięć nóg przy ławce.

- Woda to niezbędnik każdych ćwiczeń, picie wody przyspiesza metabolizm i usprawnia termoregulację. Nie zaczynaj treningu, jeśli cały dzień piłeś kawę lub herbatę - odwodniony szybciej poczujesz zmęczenie i zniechęcisz się.

- Jeśli oczyszczasz swój organizm, wybierz ćwiczenia relaksacyjne, oddechowe, medytację, jogę. Tego typu aktywności pozwalają oderwać się od codzienności i wsłuchać się w sygnały płynące z własnego ciała.

- Gdy nie masz ochoty mocno się aktywizować, zawsze możesz wykonać ćwiczenia izometryczne. Siedząc czy leżąc zaciskaj mięśnie na wdechu i rozluźniaj na wydechu. Zacznij od stóp, przez kolana, uda, brzuch, plecy, ręce i głowę. Możesz wybierać też różne partie mięśniowe (np. zaciskanie dłoni, ud, pośladków).

Wierzę w Wasz sukces!

37

38

Krok 20 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na smoothie

Ilość osób: 4Czas przygotowania: 10 minutStopień trudności: łatwy

Składniki: - 1 sok pomarańczowy Marwit - 300 g truskawek - 1 banan - garść borówek - 8 listków świeżej mięty

Sposób przyrządzania: 1. Do wysokiego naczynia wlej sok

pomarańczowy Marwit. 2. Umyj banana, truskawki i borówki. 3. Banana obierz i pokrój. Truskawki odszypułkuj. Dodaj owoce do soku. 4. Połowę borówek i listki świeżej mięty dodaj do naczynia i wszystkie składniki zmiksuj

blenderem na gładkie smoothie. 5. Gotowy napój przelej do szklanek i udekoruj go pozostałymi borówkami.

Pij i ciesz się latem! ;)

Świeże soki Marwit zastąpią porcję owocu czy warzywa – pij je przed lub po posiłku!

Jeśli gdzieś wyjeżdżasz, to zaplanuj posiłki na drogę!

Proste i zdrowe: banan lub Marwitki, jogurt pitny, garstka orzechów i 1 zdrowy posiłek gotowy!

38

39

Świeże soki Marwit zastąpią porcję owocu czy warzywa – pij je przed lub po posiłku!

Jeśli gdzieś wyjeżdżasz, to zaplanuj posiłki na drogę!

Proste i zdrowe: banan lub Marwitki, jogurt pitny, garstka orzechów i 1 zdrowy posiłek gotowy!

8 listków świeżej mięty

1 sok pomarańczowy Marwit

1 banan

300 g truskawek

garść borówek

39

4040

41

Krok 21 Więcej ruchu!

Jesteście „głodni” porcji kolejnych porad ruchowych? Oto one!

- Warto przemyśleć porę ćwiczeń. Nie zaczynaj ich przed śniadaniem, bo oprócz tkanki tłuszczowej, będziesz spalał też własną masę mięśniową. Na 1-1,5 godziny przed zjedz coś pełnowartościowego oraz nie zapominaj o posiłku regeneracyjnym.

- Twoja aktywność fizyczna powinna trwać co najmniej 30 min. Wydłużając czas i nadając sobie umiarkowane tempo (nie intensywne) spalasz więcej tkanki tłuszczowej.

- Krótkie wysiłki (do 30 minut) nastawione są głównie na poprawę krążenia. Najlepszym dla kształtowania sylwetki jest trening interwałowy, w którym chronisz masę mięśniową i spalasz tkankę tłuszczową. Możesz zwalniać i przyspieszać, biegając czy jeżdżąc na rowerze.

- Czy wiesz, że to, co zjesz przed wysiłkiem ma wpływ na spalanie tłuszczu? Trening powinien być poprzedzony posiłkiem składającym się z długo uwalniających się węglowodanów i umiarkowanej ilości chudych produktów białkowych. Jeśli zjesz coś słodkiego tuż przed treningiem, możesz szybko odczuć zmęczenie.

- Jeśli Twój wysiłek trwa ponad godzinę warto sięgnąć po inne płyny niż woda. Świetnym rozwiązaniem będą rozcieńczone pół na pół z wodą świeże soki Marwit. Szybko opuszczą Twój żołądek i dodadzą Ci zdrowej energii.

- Tuż po wysiłku mięśnie potrzebują regeneracji. A że ich paliwem jest glukoza, będzie to idealny moment, aby jej dostarczyć! Naturalne cukry owocowe w świeżych sokach Marwit czy w Owocudo szybko uzupełnią straty w mięśniach i przygotują je do kolejnego treningu.

- Ruch nakręca nasz metabolizm. Dzieje się to już w trakcie pierwszych minut ćwiczeń, jednak jeśli wydłużymy je nawet do 1,5 godziny efekt metaboliczny będzie trwał długo po zakończeniu wysiłku! Odpoczywając, będziemy nadal spalać tkankę tłuszczową.

- Aby sprawdzić, jakie tempo ćwiczeń jest idealne dla spalania tkanki tłuszczowej warto skorzystać z wyliczenia: od 220 odejmujemy wiek i przemnażamy wynik przez 0,7. Wartość ta to tętno, czyli częstość uderzeń serca na minutę. Porównaj ją do tej, którą uzyskujesz w trakcie ćwiczeń, przykładając palce do tętnicy szyjnej lub promieniowej (licz uderzenia przez 15 sekund i wartość przemnóż przez 4).

- Jedną z ważnych zasad ruchowych jest przerywanie każdej sesji ćwiczeniami oddechowymi, szczególnie, jeśli gimnastykujemy się w domu. Silnie dotleniającym oddechem jest oddech przeponowy, w którym brzuch poniżej przepony powiększa się na wdechu. 4-5 takich oddechów z unoszeniem rąk co 15 minut w trakcie ćwiczeń świetnie dotleni Twoje komórki i opóźni zmęczenie.

- Nie rozciągaj nierozgrzanych mięśni. To może wywołać mikrouszkodzenia, przez które będziesz źle się czuł następnego dnia. Aby nie doprowadzić do tzw. „zakwasów” pamiętaj też o żywności odkwaszającej – warzywach i owocach w różnych Marwitowych postaciach.

Powodzenia!

42

Ilość osób: 4Czas przygotowania: 10 minutStopień trudności: łatwy

Składniki: - 2 zielone Smoothie Marwit - 1 jabłko - garść świeżego szpinaku - ½ pęczka natki pietruszki - sok z ½ limonki - łyżka miodu

Sposób przyrządzania:1. Owoce i warzywa umyj i osusz.2. Jabłko pokrój w ćwiar tki i usuń gniazda

nasienne.3. Do wysokiego naczynia wlej Smoothie Marwit, dodaj ćwiar tki jabłka, garść szpinaku i natkę pietruszki oraz sok z limonki i miód.4. Wszystkie składniki zmiksuj blenderem na gładką masę.

Pij na zdrowie! ;)

Krok 22 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na zielony koktajl witaminowy

„Pokochaj” błonnik, jogurty i warzywa. Dzięki nim wyrównasz cukier, usuniesz cholesterol, zmniejszysz wahania

nastroju. Kilka modyfikacji, a jaki wszechstronny wpływ

(i to bez efektów ubocznych)!

42

43

Krok 22 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na zielony koktajl witaminowy

„Pokochaj” błonnik, jogurty i warzywa. Dzięki nim wyrównasz cukier, usuniesz cholesterol, zmniejszysz wahania

nastroju. Kilka modyfikacji, a jaki wszechstronny wpływ

(i to bez efektów ubocznych)! 2 zieoneSmoothie Marwit

½ pęczka natki pietruszki 1 jabłko

sok z ½ limonki

garść świeżego szpinaku

43

44

Zbliża się warzywno-owocowy sezon! To doskonała okazja,aby skosztować sezonowych produktów i przygotować

wartościowe dania. Produkty Marwit na pewno je wzbogacą!

Dzięki temu jesienią i zimą będziesz miał większą odporność!

Marchewka nie służy tylko do przygotowania surówki

czy zupy. Jest pyszna w postaci pieczonej czy świeżego soku. Otwórz się na nowe smaczne przepisy z Marwit!

Już od teraz postaw

na równi siebie

i 4 fundamenty zdrowia:

żywienie, ruch, sen

i odpoczynek!

Słodycze... zamiast je

podjadać, włącz je

w konkretny - najlepiej

dopołudniowy posiłek.

Ograniczaj słodycze sto

pniowo

zastępujac je owocami

i... Marwitkami!

44

Już dziś spróbuj jeść wolniej, zawsze siadaj do posiłku,

jedz w spokoju przy stole. Dowiedziono, że brak

koncentrowania się na jedzeniu sprzyja rozwojowi otyłości – możemy zjeść dużo więcej!

45

Zbliża się warzywno-owocowy sezon! To doskonała okazja,aby skosztować sezonowych produktów i przygotować

wartościowe dania. Produkty Marwit na pewno je wzbogacą!

Dzięki temu jesienią i zimą będziesz miał większą odporność!

Słodycze... zamiast je

podjadać, włącz je

w konkretny - najlepiej

dopołudniowy posiłek.

Ograniczaj słodycze sto

pniowo

zastępujac je owocami

i... Marwitkami!

Już dziś spróbuj jeść wolniej, zawsze siadaj do posiłku,

jedz w spokoju przy stole. Dowiedziono, że brak

koncentrowania się na jedzeniu sprzyja rozwojowi otyłości – możemy zjeść dużo więcej!

Jeśli oczekujesz szyb

kich

efektów i jednocześnie

wdrażasz dużo zmian –

zwolnij tempo!

Działaj dalej, ale zgodnie

ze swoimi możliwościami!

EKSTRA KROKNIESPODZIANKA DLA 5 OSÓB!

Już DZIŚ zastanów się, jak bardzo przydałyby Ci się dedykowane porady Dietetyk Anny Czyż z FreshLife… I skontaktuj się z nami mailowo: marwitalizacja@marwit.pl!

W mailu podaj: swój wiek, wagę, wzrost, krótko opisz swój tryb życia (praca, hobby) i najczęściej spożywane posiłki, opowiedz nam o swoich aktywnościach fizycznych w skali tygodnia i ewentualnych alergiach oraz chorobach.

Krótko uzasadnij swoją kandydaturę i przekonaj nas, że masz w sobie determinację do zmiany diety już od TERAZ a masz szansę wygrać NIESPODZIANKĘ!

Rekrutacja 5 osób potrwa tydzień! ;)

Czekamy na Wasze maile i zdrowo pozdrawiamy,

Zespół ds. Marwitalizacji

45

46

Krok 23 Jak i co jeść w różnych sytuacjach? Kilka praktycznych wskazówek

Przyjęcia, wyjazdy, urlop to normalne sytuacje i nie należy ich traktować jako „zagrożenia” dla własnego odżywiania. Rozwiązaniem jest po prostu dobra organizacja i pamiętanie o podstawowych zasadach.

Jeśli wybierasz się na przyjęcie, nie unikaj jedzenia przez cały dzień. Zjedz normalne posiłki, np. śniadanie, II śniadanie, lunch. Jeśli przyjęcie zaczyna się późno, możesz wcześniej zjeść obiad pozbawiony produktów węglowodanowych (ziemniaków, ryżu, makaronu, kaszy). Na samej imprezie pomyśl, jak maksymalnie rozdzielić czasowo potrawy, aby stanowiły one odrębny posiłek – np. obiad i po 2 godzinach przekąska. Nie jedz co chwilę. Wybieraj dania mniej tłuste: mięso czy ryba grillowana zamiast panierowanej, ziemniaki zamiast frytek, szarlotka czy sernik zamiast ciasta z kremem. Jeszcze lepiej będzie o późnej porze nie jeść już produktów węglowodanowych, które przekształcą się w tkankę tłuszczową, jeśli nie ma potem ruchu.

Na urlopie, na którym masz zaplanowane 3 posiłki, np. śniadanie, obiad i dość wczesną kolację, pomyśl o 2 pozostałych posiłkach, bo jest ryzyko, że będziesz podjadał wieczorem czy przejadał się potrawami w ciągu dnia. Wprowadź II śniadanie (np. jogurt, owoc i orzechy) oraz dodatkową kolację z przewagą produktów białkowych (np. ryba z puszki z warzywami). Nie zapomnij o świeżych sokach Marwit!

Dłuższa podróż to również okazja do sprawdzenia, czy potrafimy się zorganizować. Brak przygotowanego jedzenia wiąże się ze stołowaniem „po drodze” – restauracja i wybór nietłustych dań są w porządku. Unikajmy fast-foodu, nadmiar „pustych kalorii” jest trudny do spalenia i dość ciężki w trawieniu, a przecież potem siadamy w aucie i musimy skupić się na jeździe. Polecam zaopatrzyć się w niedużą przenośną lodóweczkę. Na drogę można przygotować pełnoziarniste kanapki, wielozbożowe batoniki, koktajle mleczno-owocowe, sałatki z gotowanych warzyw, omlety na zimno, pełnoziarniste ciasta z owocami lub warzywami, świetne będą świeże soki Marwit oraz Marwitki. Jeśli nie zdążyliśmy - na stacji benzynowej możemy dostać kanapki z ciemnego pieczywa, sałatki, sorbety, batony wielozbożowe, zdarzają się też owoce i jogurty. Ważne, aby te produkty i potrawy podporządkować posiłkom, np. co 2,5-3 godziny i nie podjadać co chwilę.

Z kolei w sytuacji, gdy mamy bardzo mało czasu, jest zapracowany dzień, sięgnijmy po koktajle przyrządzone na bazie jogurtu, owoców, przecierów, z dodatkiem zarodków pszennych, mielonych migdałów czy orzechów – to szybka i pełnowartościowa przekąska.

Powodzenia!

46

47

Poprawa stanu zdrowia może być odczuwalna w bardzo różnym stopniu. Wiele zależy od tego, jaki mieliśmy styl życia przed wprowadzeniem zmian.

Jeśli nie uprawiałeś aktywności fizycznej i sięgałeś po fast-foody możesz odczuć bardzo dużą różnicę po wprowadzeniu regularnych zdrowych posiłków i treningów, na przykład 3 razy w tygodniu. Cel, jaki postawiłeś sobie pierwszego dnia MARWITALIZACJI może być już odczuwalny! Oto czego możesz się spodziewać:

Ubytek masy ciała do 4 kg w ciągu miesiąca. Jest to wynik prawidłowy i idący w zgodzie z fizjologią i metabolizmem organizmu, zaprogramowanymi w genach. Większa utrata wagi w krótszym czasie wiąże się z ryzykiem powrotu do wcześniejszej wagi (efekt jo-jo) oraz nagromadzeniem się toksyn powstających w trakcie intensywnych przemian tkanki tłuszczowej.

Jest Ciebie 10% mniej. Ta reakcja sprawdzi się np. w ubytku wagi z 60 na 54 kg w ciągu 1,5 miesiąca. Oszacuj, ile możesz schudnąć odejmując 10% wagi wyjściowej. Ten procent powoduje wiele pozytywnych zmian, więc warto dążyć do takiej redukcji w kolejnych tygodniach (przy 100 kg będzie to 10 kg w ciągu 2,5 miesiąca). Co się wtedy dzieje?- znacząco obniża się poziom cholesterolu,- zmniejsza się insulinoporność, poziom cukru stabilizuje się,- obniża się ciśnienie krwi,- poprawia się wydolność.

Poprawa wydolności. Jeśli poprzez aktywność fizyczną udało Ci się spalić 6-8 000 kcal wpłynąłeś znacząco na budowę swojej wydolności, wytrzymałości, zmniejszając jednocześnie ryzyko rozwoju chorób sercowych.

Złagodzenie objawów bezdechu sennego przy ubytku masy ciała.

Wzrost energii i witalności.

Uczucie lekkości.

Zmniejszenie problemów z zasypianiem/wybudzaniem się w nocy.

Brak wzdęć.

Wyregulowanie rytmu wypróżnień, wyeliminowanie zaparć.

Poprawa stanu skóry – większa sprężystość, jędrność, elastyczność. Lepsze nawodnienie skóry, zmniejszenie wyprysków, przyspieszenie gojenia ran.

Rzadsze huśtawki nastrojów.

Powodzenia w kolejnych krokach Akcji MARWITALIZACJA!

Krok 24 Pierwsze sygnaŁy zdrowia

47

48

Krok 25 Preferencje kulinarne podstawą planowania posiŁkówMała przemiana – wielki efekt, dowiedz się więcej o przekształcaniu potraw.

Każdy z nas ma inne preferencje. To decyduje o tym, co wybieramy do zjedzenia i zapewnia odpowiednie urozmaicenie. Jednak nie warto zmuszać się do konsumpcji czegoś, czego nie lubimy. Taka sytuacja nas zniechęci do dalszego wdrażania zmian. Jeśli nie przepadasz za brokułami, nie jedz ich, zastąp je innym warzywem. Nie trzeba lubić ich wszystkich.

Każde dostarcza nam czegoś wartościowego. W kształtowaniu zdrowych preferencji niewskazane są monodiety, np. dieta jabłkowa – potem przez długi czas nie sięgniesz po jabłka. A szkoda, bo są bardzo zdrowe. Jeśli masz wątpliwości co do zbilansowania diety swojej czy dziecka, warto skonsultować ją z dietetykiem, który sprawdzi czy nie istnieje ryzyko niedoborów. Moi klienci często się dziwią, że z tak prostych i dobrze im znanych produktów można przygotować zupełnie nową ciekawą potrawę. Można wprowadzać także kilka zamian, które nie popsują smaku, a dodadzą potrawie wartości odżywczych. Wszystko zależy od naszej otwartości i chęci poeksperymentowania.

Warto ukierunkować swoje preferencje chociaż na jeden zdrowy produkt z każdej grupy i jeść go w przewadze nad innymi.

Na przykład jeśli wśród zbóż z pełnego ziarna nie przepadasz za kaszą gryczaną, ale już brązowy ryż Ci odpowiada, to używaj go częściej np. zamiast białego ryżu czy makaronu. Z owoców lubisz tylko jabłka, gruszki i cytrusy? Nie przejmuj się tym, że unikasz pozostałych – te dostarczą już wystarczająco dużo witamin. Podobnie w przypadku warzyw. Nie musisz jeść mięsa czy ryb w celu uzupełnienia białka, jeśli za nimi nie przepadasz. Badania dowodzą, że dietę wegetariańską można świetnie zbilansować i stosować w odchudzaniu czy uprawianiu sportu. Jednocześnie można się otwierać na nowe smaki i wzbogacać swój jadłospis. Bo przykładowo nielubiana marchewka w towarzystwie pomarańczy smakuje już zupełnie inaczej. Kasza jaglana w postaci placuszków z warzywną salsą to bardzo apetyczne rozwiązanie.

Życzę smacznego i zachęcam do kulinarnych eksperymentów!

48

49

Za tym nie przepadasz A może w tej wersji polubisz…

Owsianka na mleku

Buraczki

Szpinak zasmażany

Brukselka

Owsianka/ jaglanka na soku jabłkowym Marwit z owocami suszonymi, prażonymi orzechami, polana miodem

Chłodnik z zupy krem z buraków z kefirem, rzodkiewką i szczypiorkiemBabeczki z soku buraczkowego Marwit z gorzką czekoladą (polecam szczególnie dzieciom!)

Liście szpinaku podduszone z suszonymi pomidorami, razowym makaronem, w posypce z sera pleśniowego i pestek dyni

Pieczona brukselka w oliwie ziołowej z prażonymi orzechami włoskimi

Twoja aktywność fizyczna

powinna trwać co najmniej

30 minut. Wydłużając czas

i nadając sobie umiarkowane

tempo (nie intensywne),

spalasz więcej tkanki

tłuszczowej.

49

50

Pieczone Marwitki na sałacie

Składniki: - Marwitki - olej/oliwa - tymianek, rozmaryn - bagietka pełnoziarnista - sałata Marwit - pestki dyni prażone

Piekarnik rozgrzać do 200st.C. Olej/oliwę wymieszać z ziołami. Marwitki można przekroić na pół, obtoczyć w ziołowej zalewie, rozłożyć na blaszce na pergaminie. Zapiekać ok. 20-30 minut, pod koniec można podpiec także bagietki.

Wystudzone marchewki ułożyć na sałacie, posypać pestkami, skropić sokiem z cytryny i jeść ze smakiem!

Czy wiesz, że… pieczenie uwalnia naturalną słodycz z marchewek?

Krok 26 Pyszne i zdrowe pomysŁy na lunch!

Surówka z kapustą i tofu

Składniki: - Surówka z marynowanej kapusty Marwit - wędzone tofu - sos sojowy - orzechy włoskie - natka pietruszki

Wystarczy pokroić tofu w kostkę, doprawić sosem sojowym, podpiec a orzechy uprażyć. Całość podajemy z surówką i jemy „na zdrowie!”.

Czy wiesz, że… kapusta ma silne właściwości antyrakowe, pobudza nasz organizm do walki z patogenami. To niezbędny element tygodniowego menu!

Życzymy smacznego!

wędzone tofu

50

pestki dyni prażone

51

wędzone tofu

sos sojowy

Surówka z marynowanej kapusty Marwit

sałata Marwit

orzechy włoskie

natka pietruszki

bagietka pełnoziarnista

tymianek, rozmaryn

Marwitki olej/oliwa

pestki dyni prażone

51

52

Krok 27 Powiedz NIE sŁodyczom i innym przekąskom Jak się odzwyczaić i umocnić w swoich postanowieniach?

Z mojego doświadczenia wynika, iż nadmierne spożycie słodyczy to podstawowa przyczyna otyłości. Potem na liście pojawiają się: brak regularnych posiłków – późny i obfity obiad, podjadanie, picie słodzonych napojów, jedzenie słonych kalorycznych przekąsek (np. chipsów) i fast-foodów. Polska jest krajem, w którym tempo rozwoju otyłości jest bardzo szybkie. Co możemy zrobić dla siebie, bliskich, naszych dzieci, aby zatrzymać tę epidemię?

Uczestniczenie w akcjach zdrowotnych takich jak ta, jest już jednym z kroków!Informujemy o tym, jak zmieniać nawyki, wprowadzać aktywność fizyczną, motywujemy. Tego potrzebuje każdy, kto chce też schudnąć. Dziś popracujemy jeszcze nad kwestią słodyczy. Oto zestaw wskazówek pomagających odzwyczaić się od nich:

1) Rezygnuj ze słodyczy stopniowo wprowadzając zdrowsze zamienniki. Jeśli jadasz je codziennie, zacznij je jeść co 2 dzień lub wyznacz sobie dni, w których możesz zjeść coś słodkiego. Czekoladę mleczną zamień na gorzką, batony czekoladowe i wafelki na ciastka pełnoziarniste i biszkopty, cukierki i landrynki na owoce suszone czy Marwitki.

2) Jedz regularnie 4-6 posiłków. Długie przerwy wzmagają głód, na który możesz reagować podjadaniem słodyczy. Wprowadź produkty zbożowe z pełnego ziarna, które stopniowo uwalniają cukry, dzięki czemu wydłuża się sytość i nie ma szybkiego spadku glukozy we krwi. Dłużej je przeżuwaj.

3) Owoce, świeże soki Marwit, zamienniki słodyczy włączaj do posiłku, najlepiej do godziny 15-16, ale nie jedz i nie pij ich samodzielnie. W przeciwnym razie po chwili znowu będziesz miał ochotę po coś sięgnąć.

4) Zapisuj wszystkie zjadane słodycze. Z internetowych tabeli kalorii albo z etykiet tych produktów spisz ich kaloryczność, zobacz ile niepotrzebnej energii sobie dostarczyłeś. Na przykład rezygnując tylko z codziennych 2 cukierków możesz schudnąć nawet 0,5 kg tygodniowo!

5) Zanim sięgniesz po coś słodkiego, zrób szybki przegląd wszelkich konsekwencji (najlepiej mieć je spisane): poddanie się zachciance oddali mnie od celu, osłabi mój opór, wzmocni uległość (każde następne odmówienie będzie wzmacniało opór i będzie Ci coraz łatwiej, spróbuj!), szkodzę swojemu zdrowiu (cukry i utwardzane tłuszcze przyczyniają się do rozwoju miażdżycy, cukrzycy, chorób przewodu pokarmowego, osłabiają odporność, zakwaszają, wywołują próchnicę, zwiększają podatność na stres i problemy na tle emocjonalnym, które najbardziej do Ciebie przemawiają?).

52

Soki i surówki Marwit to świetne rozwiązanie,

gdy brak czasu na obieranie warzyw i owoców –

ich szeroki wybór zapewni ogromne urozmaicenie!

53

6) Technika mentalna: wyobraź sobie, co się stanie… gdy włożysz słodycz do ust, krótką przyjemność, która szybko minie, potem - jak pojawiają się wyrzuty sumienia, widzisz siebie zdenerwowanego, słabego, sfrustrowanego… w tym momencie zadaj sobie pytanie: zjeść czy nie zjeść?

7) Technika behawioralna: znajdź zajęcie, które odciągnie Twoją uwagę od zjedzenia słodkiego: wyjdź na spacer, potańcz przy ulubionej muzyce, umyj zęby…

8) Nie kupuj słodyczy do domu, niech znikną z zasięgu wzroku! Poproś bliskich, żeby nie jedli ich przy Tobie, włącz ich w proces zmian.

9) Zakończ posiłek czymś kwaśnym, to osłabi ochotę na słodki deser. Idealny będzie kiszony ogórek albo sok grejpfrutowy Marwit! Podobnie działa zmniejszenie spożycia soli i słonych przekąsek, im mniej jemy słonego, tym mniej nam się chce słodkiego.

Na koniec nieco kontrowersyjnie… zniechęć się przez wyobrażenie sobie smaku, zapachu, wyglądu słodyczy w towarzystwie nielubianej potrawy (np. kawałki wafelka w czerninie?).

Pamiętaj, że każde odmówienie to ogromny krok do przodu! Wygrać ze słodyczami nie jest łatwo, ale jest o co walczyć, przecież ZDROWIE JEST NAJWAŻNIEJSZE!

Trzymam za Was kciuki!

10)

Soki i surówki Marwit to świetne rozwiązanie,

gdy brak czasu na obieranie warzyw i owoców –

ich szeroki wybór zapewni ogromne urozmaicenie!

Przez cały dzień

potrzebujesz stałej dostawy

antyoksydantów –

to witaminy A, E

i beta-karoten.

Zadbaj o obecność warzyw

i owoców w każdym posiłku.

53

54

Kobiety Mężczyźni

2 kromki pełnoziarnistego pieczywa

5 łyżek (50g) kaszy/ ryżu/ płatków/ makaronu

150-200g jogurtu naturalnego

100g piersi z kurczaka

2 łyżki orzechów

3-4 kromki pełnoziarnistego pieczywa

7-10 łyżek (70-100g) kaszy/ ryżu/ płatków/ makaronu

300-350g jogurtu naturalnego

150g piersi z kurczaka

4 łyżki orzechów

Warzywa (min 400g/dzień) w co najmniej 3 posiłkach

Owoce (ok. 300g/dzień) 2-3x dziennie, np. 1 średnie jabłko i 1 świeży sok Marwit

Krok 28 Czy potrafisz już sam komponować zbilansowane posiŁki? PrzykŁad zdrowej diety

Na tym etapie możesz nam się pochwalić, co ostatnio zdrowego przyrządziłeś. Może była to potrawa zaproponowana przez Grzegorza Łapanowskiego? Zachęcam do opisywania swoich potraw na Facebooku - będę mogła doradzić, czy są dobrze zbilansowane ;)

Tak dla przypomnienia każdy posiłek powinien składać się z co najmniej 3 produktów z różnych grup, w tym produkt zbożowy z pełnego ziarna (dla odchudzających się brak lub minimalna jego ilość w kolacji), warzywo (min 400g dziennie) i /lub owoc (ok. 300g dziennie), chudy produkt białkowy (nabiał 1-2 porcje dziennie, mięso/ ryba/ jajko 1 porcja dziennie, nasiona roślin strączkowych 1 porcja dziennie), opcjonalnie produkt tłuszczowy (olej/oliwa, orzechy, pestki, słonecznik, awokado, masło extra).

Czym jest zalecana porcja na 1 posiłek? Dobrze jest uzależnić to od płci, masy ciała, wieku, podstawowej przemiany materii. Oto kilka porównań:

54

55

Przykładowy jadłospis dla kobiety Śniadanie:5 łyżek płatków owsianych + butelka świeżego soku Marwit + łyżka owoców suszonych + łyżka orzechówII śniadanie:2 kromki pełnoziarnistego pieczywa + chudy twarożek ze szczypiorkiem i olejem + papryka do schrupaniaLunch: sałatka z mieszanki sałat Raz Dwa Trzy Marwit, ogórka, Marwitek, pieczonego indyka, z pestkami słonecznika, skropiona oliwą, jabłkoObiad:zupa krem z pomidorów Marwit z makaronem, soczewicą, skropiona oliwą/olejemKolacja:sałatka z jajka, gotowanych warzyw w sosie jogur towo- czosnkowym

Zadbaj o „dostawę” magnezu, selenu i cynku – postaw na orzechy, pestki, pełnoziarniste produkty zbożowe.

Unikaj nadmiaru soli

i słonych przekąsek, cukru,

słodyczy, białej mąki

i wypieków z jej udziałem,

tłuszczy nasyconych

oraz smażonych potraw!

55

56

Świetnym sposobem na walkę ze słodką zachcianką

jest zmiana smaku na... kwaśny! Idealny będzie świeży sok Marwit z grejpfrutów – koniecznie go spróbujcie!

Usunięcie zmęczenia i większa witalność to zasługa m.in.

odkwaszenia organizmu. Tak zadziałają owoce i warzywa,

także w pysznej postaci świeżych soków, surówek i zup Marwit.

Zwiększ spożycie owoców i warzyw do 0,7-1 kg / dziennie!

Pamiętaj!

Diety obiecujące sz

ybki spadek

wagi w krótkim czasie

są niefizjologiczne i skutk

ują

efektem jo-jo! Idealne tempo

to minus 1 kg na tydzień.

Przejadanie się silnie obciąż

a

przewód pokarmowy. Większość

energii skupiana jest na trawieniu,

a brakuje jej – na przykład –

na produkcję kolagenu!

Jeśli nie chcesz się szyb

ko

zestarzeć, nie przejadaj się!

56

57

Świetnym sposobem na walkę ze słodką zachcianką

jest zmiana smaku na... kwaśny! Idealny będzie świeży sok Marwit z grejpfrutów – koniecznie go spróbujcie!

Przejadanie się silnie obciąż

a

przewód pokarmowy. Większość

energii skupiana jest na trawieniu,

a brakuje jej – na przykład –

na produkcję kolagenu!

Jeśli nie chcesz się szyb

ko

zestarzeć, nie przejadaj się!

Krok 29 ”koktajl mocy” Grzegorza Łapanowskiego

Ilość osób: 4Czas przygotowania: 5 minutStopień trudności: łatwy

Składniki: - 2 świeże soki marakujo-jabłkowe Marwit - 1 świeży sok marchewkowy Marwit - 1 jabłko - kawałek imbiru (ok. 1 cm) - 1/2 limonki

Sposób przyrządzania:1. Do wysokiego naczynia wlej świeże soki Marwit. 2. Jabłko umyj, pokrój w ćwiar tki i usuń gniazda nasienne. Imbir obierz. Oba składniki dodaj do soków.3. Umyj limonkę, przekrój i z połówki wyciśnij sok. Wlej go do naczynia.4. Wszystkie składniki zmiksuj dokładnie blenderem. Uwierz - ten sok doda Ci mocy!

Lato to świetny moment,

by wzmocnić się przed

jesienią! W sezonie warzywa

i owoce mają o wiele więcej

witamin, a dodatkowo jako

świeże soki Marwit świetnie

gaszą pragnienie

i ochładzają organizm!

57

58

Poza naszymi polskimi warzywami i owocami możemy również sięgać po te egzotyczne. Sprawdź, które produkty najsilniej wychładzają organizm:

Owoce:jabłka, banany, cytrusy, gruszki, melony, arbuzy

Warzywa:pomidory, rzodkiewka, ogóreksałata i inne liściaste, seler naciowy, szparagi, bakłażany,kapusta, brokuły, kalafior, cukinia

Strączkowe i zboża: soja i jej przetwory (tofu,kiełki, mleko), fasolka mung,jęczmień, pszenica, amarantus

Inne:jogurt i inne przetwory mleczne, owoce morza, mięta,pokrzywa, melisa, kolendra,majeranek

58

59

Krok 30 Kilka sŁów o diecie stabilizującej oraz o tym jaka żywność schładza organizm?

Po zakończeniu diety odchudzającej, oczyszczającej czy wzmacniającej ma miejsce etap stabilizacji. Trwa on około miesiąca i polega na stopniowym zwiększaniu energii w diecie i dodawaniu różnych produktów, które były do tej pory wykluczone. Energia przekształcana jest na porcje, dzięki czemu wiadomo, ile i czego dana osoba może zjeść, aby nie doprowadzić do wzrostu masy ciała. Jeśli pominiemy ten etap, może nastąpić efekt jo-jo.

Wybór produktów zależny jest od preferencji i stanu zdrowia. Wiele chorób ma swoją listę produktów przeciwwskazanych, do której warto się zastosować, aby nie pogłębiać objawów. W przypadku prawidłowego stężenia cholesterolu i poziomu cukru we krwi możemy jeść: - jajka raz dziennie, - czerwone mięso raz na tydzień, - białe pieczywo, bardziej przetworzone zboża, białą mąkę raz na tydzień, - zdrowe słodycze do posiłku dopołudniowego np. co drugi dzień.

Przechodząc na jakąkolwiek dietę, warto czerpać z niej jak najwięcej, tzn. poza realizowaniem samego jadłospisu nauczyć się rozpoznawania porcji, technologii kulinarnych, stosowania zaleconej liczby posiłków, unikania podjadania i przejadania się, bilansowania posiłków, picia wody, dostosowywania składu posiłku do pory treningu, jedzenia w wolnym tempie i w pozycji siedzącej.

To dzięki tym nawykom utrzymasz efekty!

Sposoby na upały Lato to świetny moment na odpoczynek i „ładowanie się” witaminami. Dostępne są sezonowe polskie owoce i warzywa, które mają o wiele więcej wartości odżywczych niż poza sezonem. Sięgajmy zatem po truskawki, maliny, borówki, jagody, winogrona, śliwki, wiśnie, czereśnie, szparagi, szpinak, pomidory itd. Taka żywność ma wiele dodatkowych pozytywnych dla nas funkcji. Po pierwsze odkwasza nasz organizm, zmniejszając poczucie zmęczenia i dodając energii. Po drugie odtruwa, wypłukując toksyny. Po trzecie schładza… Większość warzyw i owoców ma takie działanie, szczególnie jeśli nie jest poddawana obróbce termicznej. Pozwala nam to lepiej znosić upały, nawadniać się i gasić pragnienie. Możemy je spożywać na surowo, w sałatkach i surówkach, chłodnikach, koktajlach, sorbetach, przecierach, musach, galaretkach i oczywiście w postaci świeżych soków Marwit! Uważam, że to doskonały moment, kiedy wyjątkowo ta grupa produktów może znaleźć się u podstawy piramidy żywienia (wyprzedzając produkty zbożowe z pełnego ziarna). Jeśli pozwala na to nasz stan zdrowia możemy ich zjeść nawet 1,5 kg dziennie. Osoby z chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy czy ze schorzeniami przebiegającymi z odczynem zapalnym w przewodzie pokarmowym, powinny zachować ostrożność.

59

60

Krok 31 Czas na zdrowy odpoczynek. O przygotowaniu do lata. Podsumowanie akcji

Odpoczynek jest ważny każdego dnia! A szczególnie latem. Łatwiej nam się zrelaksować. Chętniej wychodzimy z domu, poddajemy się „koloroterapii” otaczającej nas przyrody. Zdrowy sen, trwający 7-8 godzin na dobę, działa regenerująco i przyspiesza nasz metabolizm. Poza tym dzięki niemu stajemy się bardziej odporni na stres. Dawniej zalecano podział doby na 3 okresy: 8 godzin dla snu, 8 godzin dla pracy i 8 godzin dla wypoczynku. Aż strach pomyśleć jak bardzo praca wypiera nam czas na wypoczynek. Jest to niefizjologiczne, obciążające organizm i zaburzające wewnętrzną równowagę. Jeśli tylko możesz, spróbuj przeorganizować swój dzień, aby znaleźć czas na relaks. Dzięki temu będziesz bardziej wydajny w pracy!

Odpoczynek może mieć różną formę, ważne, aby był zdrowy, przyjemny i przynosił pożądany efekt. Świetnie, jeśli lubisz odpoczywać w ruchu, ale doskonałą formą może być też joga, masaż, kąpiel, słuchanie muzyki, czytanie książki, oglądanie komedii, spotkanie z bliskimi, a nawet delektowanie się ulubioną potrawą.

Ostatnio usłyszałam stwierdzenie, że pobyt nad morzem to był relaks oznaczający, że „Nic nie muszę” (nie muszę dbać o swoje posiłki). I teraz pragnę przekazać Ci bardzo ważną informację.

Zmieniając swój styl życia, nie podchodź do tego przymusowo! Wybierz zmiany na miarę swoich możliwości, które dadzą

Ci zadowolenie, poprawią Twój stan zdrowia, które zaakceptujesz do końca życia i będziesz mógł przemycać je w różnych sytuacjach!

To jest w tym najistotniejsze, to nie jest chwilowa modyfikacja tylko wstęp do TRWAŁEJ ZMIANY.

Będąc na urlopie przemyśl, jak możesz dalej realizować swoje cele i umacniać się w swoich postanowieniach. Podam przykład uwielbianego przez Polaków grillowania.

Jeśli zjesz karkówkę czy kiełbaskę z grilla, zjedz również porcję sałatki warzywnej, popij świeżym sokiem Marwit, a nie napojem gazowanym. Jeśli masz ochotę napić się lampki wina czy innego alkoholu (oczywiście w umiarkowanych ilościach), zrezygnuj z dodatku pieczywa do potraw. Zachowaj zdrowotną równowagę…

Będą np. w hotelu, w którym serwowane są 2 posiłki dziennie – śniadanie i obiadokolacja, znajdź sposób, aby włączyć w ten rozkład jeszcze 2 stałe przekąski. Niech to będzie jogurt z owocem, koktajl, albo tortilla czy lody na mieście, powiedziałabym nawet cokolwiek dostarczającego minimum 200 kcal (300-400kcal w przypadku mężczyzn), aby nie doprowadzić do przerwy w jedzeniu dłuższej niż 4 godziny.

60

61

W przeciwnym razie doprowadzisz do sytuacji głodu, w której obiadokolacja zamieni się w akt… obżarstwa. A przecież chodzi nam o delektowanie się i relaks. A propos przejadania się – cała energia skupia się na trawieniu, brakuje jej np. na produkcję kolagenu. Doskonale wiemy, jak bardzo ważny jest on dla naszej skóry, która latem wystawiana jest często na słońce. I tu krótka wzmianka o przygotowaniu jej do lata. Czyli poza jedzeniem umiarkowanych porcji, dbamy o obecność warzyw i owoców w każdym posiłku. Szczególnie marchewki, dyni, moreli, zielonych warzyw, pomidorów, papryki w obecności tłuszczy (np. orzechów czy oleju). Zawierają one beta-karoten i inne barwniki, które są silnymi antyoksydantami, chronią naszą skórę przed oparzeniami i uszkodzeniami. Dla zachowania odpowiedniej jędrności i elastyczności skóry warto pić większą ilość wody. Dzienne zapotrzebowanie to ok. 30 ml na kg masy ciała. Część może pochodzić z wody mineralnej - 1-2 litry w zależności od płci i wagi, a pozostała ilość z warzyw, owoców i przetworów mlecznych. Na słońcu zachodzi też podskórna produkcja witaminy D. Warto odczekać ok. 15 minut na leżaku i potem dopiero posmarować się kremem (tworzy on warstwę uniemożliwiającą syntezę tej witaminy).

Wierzę w Ciebie i Twoje zmiany. Przechodząc MARWITALIZACJĘ zrobiłeś dla siebie bardzo dużo. Cieszę się, że mogłam Ci w ten sposób pomóc.

To inwestycja, która będzie ciągle procentować. Rozkręcaj się dalej, zmieniaj kolejne nawyki, wracaj do naszych zaleceń jak najczęściej!

Do usłyszenia?

Nie narzucaj sobie zbyt wiele od razu! Jeśli chcesz schudnąć, zacznij od prostych

zamian produktów, uregulowania posiłków, wprowadź aktywność fizyczną

2 razy w tygodniu…

Nagradzaj się za osiąganie

mini-celów oraz celów

tygodniowych. Twórz listy

pozytywnych zachowań oraz

listy korzyści, ponieważ

zmiana zaczyna się dziś!

61

62

Krok 32 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na kisiel z Owocudo z żurawiną

Ilość osób: 2Czas przygotowania: 15 minutStopień trudności: łatwy

Składniki: - 2 butelki żółtego Smoothie - 1/2 butelki świeżego soku jabłkowego Marwit - 2 garście suszonej żurawiny - 1/4 szklanki wody - 2 czubate łyżeczki mąki ziemniaczanej - kilka listków melisy

Sposób przyrządzania:1. Do miseczki wsyp suszoną żurawinę i zalej ją

świeżym sokiem Marwit. Pozostaw na 1 godzinę.2. Smoothie wlej do garnuszka, dodaj do niego namoczoną żurawinę

i zagotuj.3. W międzyczasie w ¼ szklanki wody rozmieszaj mąkę ziemniaczaną.4. Gdy Smoothie z żurawiną zacznie wrzeć, zmniejsz ogień i wlej do

garnuszka zawiesinę z mąki. 5. Energicznie mieszaj, aż do momentu osiągnięcia konsystencji kiślu.6. Gotowy kisiel nalej do miseczek, udekoruj świeżą melisą.

Najlepiej smakuje na ciepło.

Pij na zdrowie! ;)

Witaminy antyoksydacyjne

biorą udział w spalaniu

tkanki tłuszczowej! To ko

lejny

powód, dla którego warto

jeść warzywa i owoce oraz

pić świeże soki. Zawarta w nich

witamina C i beta-karoten

to jedne z najsilniejszych

antyoksydantów!

62

63

Witaminy antyoksydacyjne

biorą udział w spalaniu

tkanki tłuszczowej! To ko

lejny

powód, dla którego warto

jeść warzywa i owoce oraz

pić świeże soki. Zawarta w nich

witamina C i beta-karoten

to jedne z najsilniejszych

antyoksydantów!

2 butelki żółtego Smoothie

1/4 szklanki wody 2 garście suszonej żurawiny

2 czubate łyżeczki mąki ziemniaczanej

1/2 butelki świeżego

soku jabłkowego kilka listków melisy63

64

Jeśli twoja aktywność fizyczna trwa ponad godzinę,

warto sięgnąć po inne płyny niż woda. Świetnym rozwiązaniem będą rozcieńczone pół na pół z wodą świeże soki Marwit!

Dwie kostki czekolad

y to

około 40 kcal – tyle samo

dostarcza ich też 1

nieduże jabłko

czy 2 średnie pomidory. Warto

wybierać produkty, któ

re nie mają

dużo kalorii, a wypełniają żołą

dek,

zmniejszając uczucie głodu.

Tak działają warzywa,

owoce i pełnoziarniste zboża.

Za utrzymanie efektów

bardziej odpowiedzialne

są nawyki niż sama dieta!

Jeśli zjesz coś niezdrowego,

pomyśl jak zrównoważyć ten

efekt. Warzywa, owoce,

aktywność fizyczna to jedne

z najlepszych metod.

Jedną z naturalnych metod walki ze słodyczami jest wprowadzenie produktów z pełnego ziarna. Zastąp białe pieczywo ciemnym, jasny ryż

brązowym, a zmniejszysz skoki poziomu cukru we krwi i nie poczujesz tak szybko ochoty na przekąski.

64

65

Jeśli twoja aktywność fizyczna trwa ponad godzinę,

warto sięgnąć po inne płyny niż woda. Świetnym rozwiązaniem będą rozcieńczone pół na pół z wodą świeże soki Marwit!

Dwie kostki czekolad

y to

około 40 kcal – tyle samo

dostarcza ich też 1

nieduże jabłko

czy 2 średnie pomidory. Warto

wybierać produkty, któ

re nie mają

dużo kalorii, a wypełniają żołą

dek,

zmniejszając uczucie głodu.

Tak działają warzywa,

owoce i pełnoziarniste zboża.

EKSTRA KROKJak zrobić „przepyszne” zdjęcie jedzenia i produktów Marwit?

Poniżej przygotowaliśmy krótki instruktaż dotyczący tego jak robić zdjęcia, by były one maksymalnie apetyczne!

1. Nie spiesz się! Spójrz na potrawę lub produkt, który chcesz sfotografować… Spójrz z różnych perspektyw… pomyśl, co chcesz pokazać tym zdjęciem! Co ludzie mają zobaczyć lub poczuć, gdy na nie spojrzą? Nie czekaj jednak zbyt długo – jedzenie smakuje i wygląda najlepiej, gdy jest świeże!

2. Znajdź największą zaletę, najbardziej smakowity element zdjęcia! To ważne, bo kadr i głębia ostrości powinny sprawić, że będzie on najważniejszym fragmentem fotografii. Sprawdź, czy kolor soku lub zupy jest naturalny, jednolity… A może zupa wyglądałaby lepiej ze świeżym listkiem bazylii?

3. Zadbaj o światło! Tu zasada jest prosta: jeśli robisz zdjęcie jedzenia i nie masz profesjonalnego studia fotograficznego, naturalne oświetlenie będzie najbardziej korzystne.

4. Pamiętaj o tle! Jeśli robisz zdjęcie potrawy, postaraj się, by drugi plan był równie estetyczny jak pierwszy! Pomyśl, czy danie będzie wyglądało lepiej, gdy za nim pojawi się jednolity element (ściana, fragment stołu przy perspektywie z lotu ptaka), czy może – na przykład – wtedy, gdy w tle talerza z zupą pojawią się kwiaty? Świeże soki Marwit świetnie wyglądają na tle zieleni, błękitu nieba i w kontekście naturalnych elementów – przekonaj się o tym.

5. Liczy się każdy detal! Sprawdź, czy lepiej będzie skupić się na 1 elemencie zdjęcia (focus) czy pokazać szeroki kadr - zrób 2 fotografie, porównaj je i wybierz tą bardziej apetyczną ;) Czy na pewno talerz jest czysty, a wszystkie elementy potrawy wyglądają na świeże? Czy elementy tła zdjęcia świeżego soku czy zupy Marwit są czyste, estetyczne i atrakcyjne? Czy na pewno nie trzeba dodać lub odjąć kilku elementów na zdjęciu?

6. Zrób takie zdjęcie, by każdy chciał zjeść to, co przedstawia.

Trzymamy kciuki za Wasze zdjęcia!

Pamiętajcie, jeśli będziecie chcieli je dodać na Instagram, koniecznie oznaczcie je: @marwitpl, do zobaczenia!

66

36Krok 33 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na dwukolorowy koktajl jaglany!

Ilość osób: 4Czas przygotowania: 30 minutStopień trudności: łatwy

Składniki: - 2 żółte Smoothie - 4 łyżki kaszy jaglanej - 6 sztuk daktyli suszonych - 2 garście malin - 1/2 szklanki mleka roślinnego (np. ryżowego lub migdałowego)

Sposób przyrządzania:1. Daktyle moczymy w wodzie najlepiej przez całą noc.2. Kaszę jaglaną prażymy na suchej patelni, aż do zarumienienia.

Następnie przepłukujemy ją wrzątkiem, umieszczamy ponownie na patelni i zalewamy wodą. Gotujemy kaszę pod przykryciem aż do miękkości. Ugotowaną kaszę pozostawiamy do ostudzenia.

2. Ostudzoną kaszę zalewamy mlekiem roślinnym, dodajemy do niej namoczone daktyle i miksujemy wszystkie składniki na gładką masę.

3. Powstałą masę jaglaną dzielimy na pół.4. Jedną część masy jaglanej miksujemy z umytymi malinami, a drugą część

z Marwit Smoothie. 5. Do wysokiej szklanki nalewamy najpierw część masy malinowej, następnie

część masy o smaku Smoothie. Dwukolorowy pyszny koktajl gotowy! :)

Życzę smacznego!

Jedz regularnie 4-6 posiłków.

Długie przerwy wzmagają głód,

na który możesz rea

gować

podjadaniem słodyczy.

Wprowadź produkty zbożowe

z pełnego ziarna, które

stopniowo

uwalniają cukry, dzięki cze

mu

wydłuża się sytość i n

ie ma

szybkiego spadku gluko

zy we krwi.

66

67

Jedz regularnie 4-6 posiłków.

Długie przerwy wzmagają głód,

na który możesz rea

gować

podjadaniem słodyczy.

Wprowadź produkty zbożowe

z pełnego ziarna, które

stopniowo

uwalniają cukry, dzięki cze

mu

wydłuża się sytość i n

ie ma

szybkiego spadku gluko

zy we krwi.

2 żółte Smoothie

1/2 szklanki mleka

roślinnego 6 sztuk daktyli suszonych

4 łyżki kaszy jaglanej

2 garście malin

67

68

Krok 34 wywiad z anną czyż

Zespół ds. Marwitalizacji: Dieta – wszyscy o niej słyszeliśmy, wiele osób próbowało jej różnych rodzajów… Jak z punktu widzenia praktykującego Dietetyka z wieloletnim doświadczeniem zdefiniowałaby Pani najważniejsze elementy i założenia skutecznej diety?

Anna Czyż: Przede wszystkim odrzuciłabym pojęcie „dieta”, a wprowadziłabym zdrowe odżywianie. Najważniejsze elementy to nawyki, takie jak odpowiednia liczba posiłków, przerwy między nimi, urozmaicenie, nieprzejadanie się i niepodjadanie. Tak jak w Akcji Marwitalizacja, tak i przy każdej indywidualnej pracy z Klientem, podkreślam to jak bardzo są ważne. Obok nawyków wprowadzamy przepisy kulinarne, z których przy bieżącym planowaniu wybieramy te, na które mamy akurat ochotę. Ich podstawą jest zbilansowanie i odpowiednie porcje. Nie ma głodówki, restrykcji, to ma być wprowadzenie do zmian, które mają pozostać do końca życia. Skuteczność tak naprawdę opiera się na długotrwałym utrzymaniu efektów i o tym mówimy już na samym początku.

ZM: Od czego, w takim razie, należy zacząć?

AC: Marwitalizację rozpoczęliśmy od zwrócenia uwagi na regularność posiłków. I to właśnie rozkład i liczba posiłków są pierwszym zaleceniem, jakie wspólnie z Klientem ustalamy - ile posiłków i w jakich godzinach należy spożywać. Dostosowujemy to do rytmu dnia: godzin snu, pracy, innych obowiązków. Pozostałe nawyki i zmiany w odżywianiu wprowadzane są stopniowo. Nie musi to być od razu jadłospis, ale np. zwiększenie spożycia warzyw i owoców – wypicie świeżego soku Marwit 1 raz dziennie to już duży krok do przodu!

ZM: Jakie są najczęstsze trudności przed rozpoczęciem diety? Jak je wyeliminować?

AC: Wielu Klientów zanim przyjdzie do dietetyka mentalnie nastawia się na ograniczenia, długi czas przyrządzania posiłków, trudną dostępność produktów, czy to że po prostu będą chodzić głodni – niepotrzebnie! Pierwsze spotkanie jest szczegółowym wywiadem, którego celem jest m.in. eliminacja wszelkich przeszkód i wprowadzenie zastępczych rozwiązań. Tak jak w Marwitalizacji mówimy o tym, że czekanie nie ma sensu, każdy moment jest dobry, zmiana zaczyna się DZIŚ! Osoby biorące udział W akcji mogły poczuć pierwsze korzyści już po 3-4 tygodniach!

ZM: Co powiedziałaby Pani osobom, które planują przejść na dietę?

AC: Zamień dietę na zdrowe odżywianie! Zapomnij o głodówkach, wielkich wyrzeczeniach. Dzięki stopniowo wprowadzanym zmianom, efekty utrzymają się dłużej. Moim celem jest wzbudzenie w Tobie naturalnej przyjemności z jedzenia, smakowania go przy stole, a nie w biegu. Chcę pokazać Ci, że można przygotować zdrowe i smaczne dania w prosty sposób i z łatwo dostępnych produktów.

68

69

A spadek masy ciała będzie efektem ubocznym. W Marwitalizacji nastawiliśmy się na zmianę nawyków i zwiększenie aktywności fizycznej. Prezentujemy smaczne przepisy i motywujemy. Uważam, że to najlepszy kierunek, jaki można obrać w tego typu akcjach zdrowotnych, bo dosłownie KAŻDY znajdzie tu coś dla siebie.

ZM: Jakie są największe mity związane z przejściem na dietę i samą dietą?

AC: To przede wszystkim lęk przed głodem. Rozwiązaniem na to jest spożywanie posiłków co 2-4 godziny w odpowiednich porcjach. Nie chodzi tu o posiłek składający się z samego jabłka, ale jabłka i np. jogurtu z płatkami. Innym mitem są skomplikowane przepisy z produktów trudno dostępnych. Prezentowałam w Marwitalizacji przepis na zdrowe i pyszne danie z zupy krem z pomidorów Marwit, makaronu razowego, mozzarelli i bazylii. Czas przygotowania to około 10 minut, a produkty są do kupienia w hipermarkecie (chociaż ja dostaję je u siebie na rynku). Niektórym dieta wiąże się z wyrzuceniem lubianych przez nich produktów (które według nich dietetyk zapewne uzna za niezdrowe). Tu też uspokajam – ograniczamy, a nie rezygnujemy. Jeśli jadasz codziennie słodycze, zaczniemy od wprowadzenia zdrowych zamienników co drugi dzień. Inna sytuacja wiąże się ze stanem zdrowia, gdy zjedzenie jakiegoś produktu bezpośrednio oddziałuje na konkretny organ pogarszając jego funkcjonowanie (np. smażony kotlet w chorobie wrzodowej zdecydowanie odpada – zamiast tego wprowadzamy pieczone mięso)

ZM: Jaka jest rola Dietetyka? Jak wygląda praca z Dietetykiem?

AC: Dietetyk pokazuje możliwe rozwiązania, zachęca Klienta do postawienia sobie realnych celów i obrania właściwej drogi do ich realizacji. Podaje narzędzia, ale nie każe się ich sztywno trzymać. Bierze pod uwagę modyfikację planu. Dietetyk może być też mentorem, osobą wspierającą, odpowiadającą na pytania, motywującą. Ja w mojej pracy zawsze chcę zrobić wszystko, żeby Klient poprzez zmianę nawyków i odżywiania poprawił swoje zdrowie i samopoczucie.

ZM: Który z produktów Marwit jest Pani ulubionym?

AC: Z soków to naprawdę trudno wybrać, bo smakują mi wszystkie, a rodzaj dobieram w zależności od sytuacji. Np. po świeży sok grejpfrutowy sięgam, gdy chcę szybko ugasić pragnienie, piję świeży sok marchewkowy, gdy wystawiam się często na słońce… pomarańczowy, gdy mam więcej stresu i muszę wzmacniać odporność, a ten z buraków, gdy zwiększam wysiłek fizyczny. Mam swojego ulubieńca wśród zup – to zupa krem z pomidorów. Smak bardzo wyrazisty, fajnie uzupełniony ziołami. Jest u mnie bazą do spaghetti czy sosów (nie trzeba zagęszczać mąką i śmietaną!). A zjadana samodzielnie, skropiona oliwą, nawet na zimno jest świetnym rozwiązaniem na lunch czy kolację.

ZM: Serdecznie dziękujemy za rozmowę a wszystkich zainteresowanych zmianą diety zapraszamy do rozmowy na Facebooku oraz – już TERAZ! – do pierwszego kroku Akcji: bit.ly/MARWITALIZACJAKrok1!

69

70

Po zakończeniu diety odchudzającej, oczyszczającej czy wzmacniającej ma miejsce

etap stabilizacji. Trwa on około miesiąca i polega na stopniowym zwiększaniu energii w diecie i dodawaniu różnych produktów.

70

71

Pomysł na galaretki z Owocudo i agarem

Składniki: - 200 ml Owocudo Sunny - łyżka drobnych owoców (malin, borówek, poziomek, jagód) - 20 ml ciepłej wody - łyżeczka agaru

1. Owocudo Sunny lekko podgrzewamy w garnku. 2. Zagotowujemy wodę i mieszamy ją trzepaczką z agarem. 3. Następnie wlewamy rozpuszczony agar cienkim strumieniem do ciepłego Owocudo, wciąż mieszając i zdejmujemy garnek z ognia. 4. Dodajemy owoce. Rozlewamy jeszcze ciepłą zawiesinę do foremek o różnym kształcie i zostawiamy do ostygnięcia i stężenia.

Krok 35 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na zdrowe galaretki

Pomysł na kolorowe galaretki z sokami Marwit

Składniki: - 200ml świeżego soku Marwit - łyżeczka agaru - 20 ml ciepłej wody - opcjonalnie: drobne owoce (malin, borówek, poziomek, jagód)

1. Sok podgrzewamy w garnuszku. 2. Zagotowujemy wodę i mieszamy trzepaczką z agarem. Zawiesinę wlewamy cienkim strumieniem do soku wciąż mieszając, zdejmujemy garnek z ognia.3. Jeśli chcemy, to dodajemy ulubione owoce. Całość rozlewamy do foremek o różnym kształcie i odstawiamy do ostygnięcia i stężenia.

Wskazówka: Galaretki przygotujmy z soków o różnych kolorach (żółty – ananasowy, fioletowy – winogronowo-jabłkowy, czerwony – z jabłek i granatu, pomarańczowy – z marchewki, ciemno fioletowy – z buraka i jabłka). Tak przygotowane galaretki wrzućmy pokrojone do szklanej misy lub poukładajmy na talerzach jako kolorową przekąskę podczas letnich przyjęć!

71

72

Krok 36 Pomysły na zdrowy i pyszny obiad

Makaron w sosie pomidorowym z mozzarellą

Składniki: - makaron razowy, rurki - Zupa Krem z pomidorów z bazylią - mozzarella

Przygotowujemy makaron zgodnie ze standardową procedurą, dodajemy ilości składników według smaku.

Czy wiesz, że… ta propozycja to dostawa błonnika, który dba o nasze jelita? Do tego moc likopenu z pomidorów. Zdrowie „pełną gębą” .

Życzę smacznego i… zdrowego!

Poza jedzeniem umiarkowanych

porcji, dbajmy o obecność

warzyw i owoców w każdym

posiłku. Szczególnie marchewki,

dyni, moreli, zielonych warzyw,

pomidorów, papryki

w obecności tłuszczy.

Przechodząc na jakąkolwiek

dietę, warto czerpać z niej jak

najwięcej, poza realizowaniem

samego jadłospisu nauczyć się

rozpoznawania porcji, technologii

kulinarnych, stosowania

zaleconej liczby posiłków,

unikania podjadania.

7272

73

Poza jedzeniem umiarkowanych

porcji, dbajmy o obecność

warzyw i owoców w każdym

posiłku. Szczególnie marchewki,

dyni, moreli, zielonych warzyw,

pomidorów, papryki

w obecności tłuszczy.

Przechodząc na jakąkolwiek

dietę, warto czerpać z niej jak

najwięcej, poza realizowaniem

samego jadłospisu nauczyć się

rozpoznawania porcji, technologii

kulinarnych, stosowania

zaleconej liczby posiłków,

unikania podjadania.

Naleśniki z pomarańczą

Składniki: - naleśniki: jaja, sok pomarańczowy Marwit, imbir i cynamon w proszku, mąka, olej - nadzienie: serek homogenizowany naturalny, naturalne kakao, pomarańcza - polewa: syrop z agawy/miód.

Wymieszać serek z łyżeczką kakao, rozsmarować na naleśnikach, dodać plasterki pomarańczy, złożyć na pół, polać miodem.

Czy wiesz, że… takie naleśniki to porcja antyoksydantów, która zadba o Twoje naczynia krwionośne? Składniki zawar te w tym daniu w naturalny sposób walczą z cholesterolem.

73

Zupa z soczewicy

Składniki: - soczewica - Zupa krem z marchwi - pomidor bez skórki - oliwa czosnkowa/chili

Soczewicę zalać wrzątkiem, dodać liść laurowy, ziele angielskie, gotować ok. 10 minut, po tym czasie dodać posiekanego pomidora, krem z marchwi, doprawić oregano, bazylią, papryką w proszku, kurkumą, curry. Gotować jeszcze ok. 10 minut. Po przełożeniu na talerz, polać oliwą.

Czy wiesz, że… to danie dostarcza roślinnego białka, które jest równie sycące jak i zwierzęce, a dodatkowo ma właściwości obniżające cholesterol we krwi i pomaga walczyć z nadwagą?

74

S p i s t r e ś c i

GRZEGORZ ŁApanowski 4

ANNA CZYŻ 5

Krok 1 Zmiana zaczyna się dziś! 6

Krok 2 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na koktajl 8

Krok 3 Już DZIŚ zdefiniuj cel! 9

Krok 4 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na owsiankę z sokiem Marwit 10

Krok 5 Już TERAZ czas na praktykę! 12

KroK 6 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na obiad 14

Krok 7 Twój kulinarny niezbędnik: o zakupach, etykietach i gotowaniu 16

Krok 8 5 produktów, od których robimy przerwę 17

Krok 9 Małe z(a)miany i duże efekty. To możliwe! 18

Krok 10 Pierwsze tygodnie za nami. Czas na kolejne zmiany! 21

Krok 11 Menu na najbliższe dni – komponowanie zdrowego jadłospisu 22

Krok 12 realizuj swoje cele krok po kroku. o wytrwałości i zaangażowaniu 24

Krok 13 10 produktów, które warto mieć w swoim jadłospisie by zachować zdrowie przez długie lata 26

Krok 14 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na zielony koktajl z nasionami chia 28

Krok 15 Jak wykorzystać dostępne produkty do szybkiego przygotowania pysznych i zdrowych potraw? 30

Krok 16 Naturalne metody uzdrawiające Twoje ciało i umysł. Poczuj, że to, co możesz zrobić

dla siebie jest w zasięgu ręki! 32

Krok 17 Korzenny ryż z owocami i jogurtem greckim 34

75

Krok 18 Jesteś coraz bliżej! Zobacz jak wiele już zrobiłeś, odpocznij i działaj dalej! 36

Krok 19 Trochę ruchu! 37

Krok 20 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na smoothie 38

Krok 21 Więcej ruchu! 4 1

Krok 22 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na zielony koktajl witaminowy 42

EKSTRA KROK NIESPODZIANKA DLA 5 OSÓB! 45

Krok 23 Jak i co jeść w różnych sytuacjach? Kilka praktycznych wskazówek 46

Krok 24 Pierwsze sygnały zdrowia 47

Krok 25 Preferencje kulinarne podstawą planowania posiłków 48

Krok 26 Pyszne i zdrowe pomysły na lunch! 50

Krok 27 Powiedz NIE słodyczom i innym przekąskom 52

Krok 28 Czy potrafisz już sam komponować zbilansowane posiłki? Przykład zdrowej diety 54

Krok 29 ”koktajl mocy” Grzegorza Łapanowskiego 57

Krok 30 Kilka słów o diecie stabilizującej oraz o tym jaka żywność schładza organizm? 59

Krok 31 Czas na zdrowy odpoczynek. O przygotowaniu do lata. Podsumowanie akcji 60

Krok 32 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na kisiel z Owocudo z żurawiną 62

EKSTRA KROKJak zrobić „przepyszne” zdjęcie jedzenia i produktów Marwit? 65

Krok 33 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na dwukolorowy koktajl jaglany! 66

Krok 34 wywiad z anną czyż 68

Krok 35 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na zdrowe galaretkI 71

Krok 36 Pomysły na zdrowy i pyszny obiad 72

76 www.marwit.pl

Książka jest praktycznym przewodnikiem pomagającym każdemu przejść na zdrową stronę życia.

Krok po kroku opisane zostały porady i motywacyjne sugestie, jak odmienić swój styl życia na naturalny i wspomagający nasz organizm, opracowane przez specjalistę ds. dietetyki – Annę Czyż. Wszystko poparte zostało konkretnymi przykładami przepisów, prosto spod ręki Grzegorza Łapanowskiego, na prawdziwe bomby witaminowe z wykorzystaniem naturalnych produktów Marwit.

Trzymamy za Was kciuki!Marwit, Anna Czyż i Grzegorz Łapanowski