Tytuł oryginału: C-Mass: Calisthenics Mass: How to Maximize Muscle Growth Using

Bodyweight-Only Training

Przekład: Dariusz Rossowski

Korekta: Maria Zalasa

Skład: Norbert Młyńczak

Druk: Drukarnia im. A. Półtawskiego

Copyright © 2014, Paul “Coach” Wade

Published by Dragon Door Publications

Little Canada, MN 55164, USA

www.dragondoor.com

Copyright © for the Polish edition and translation by Wydawnictwo JK, 2014

ISBN 978-83-7229-431-9

Wydanie I, Łódź 2014

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani

rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiują-

cych, nagrywających i innych, bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela

praw.

Wydawnictwo JK

ul. Krokusowa 1-3

92-101 Łódź

tel.: 42 676 49 69, fax: 42 646 49 69 w. 44

www.wydawnictwoaha.pl

SPIS TREŚCI

Przedmowa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Mięśnie dzięki ćwiczeniom z masą ciała? Żaden problem! . . . . . . . . 11

Dziesięć przykazań treningu kalistenicznego na masę . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Taktyka treningu dzielonego wg „Trenera” Wade’a . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

Dobra, daj mi teraz program . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87

Jak pokonać problemy w budowie masy mięśniowej – FAQ . . . . . 105

Demokratyczna alternatywa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123

Jak nabrać maksymalnej mocy bez przybierania na wadze

Superdoładowanie profilu hormonalnego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151

C-mass. Trening kalisteniczny na masę 19

2DZIESIĘĆ PRZYKAZAŃ

TRENINGU KALISTENICZNEGO NA MASĘ

Przykazanie 1. OGARNIJ POWTÓRZENIA

Obecnie modną metodologią jest wykonywanie niewielu powtórzeń w wie-

lu seriach z niskim poziomem zmęczenia. Dlaczego mało powtórzeń i niskie

zmęczenie? Bo to bardzo dobre do wyrabiania umiejętności. Jeśli chcesz na-

prawdę dobrze opanować jakieś ćwiczenie – np. stanie na rękach czy wagę

na łokciach – kluczem jest odpowiednie przyuczenie układu nerwowego.

Oznacza to wielokrotne wykonywanie ćwiczenia z perfekcyjną techniką,

by wbić idealny wzorzec ruchu w swoją „mapę neuronalną”. Najlepszym

sposobem na to jest wykonanie tylko kilku powtórzeń (nie za ciężko i nie za

długo, tak aby nie wypalić się i nie przemęczyć), a potem krótki odpoczynek

i podejście do następnej próby. Zwykle w taki właśnie sposób trenują szczupli

i niewiele ważący faceci, nabierając dzięki temu ogromnej siły, ale bez doda-

wania sobie zbyt dużo mięśni. To znakomity sposób na wgranie efektyw-

nych ścieżek motorycznych w swój układ nerwowy przy jednoczesnym po-

zostawaniu świeżym. Jak pisałem, jest to idealna metoda wypracowywania

umiejętności.

Paul „Trener” Wade20

Ale w celu obrośnięcia masywnymi mięśniami? Niestety, ta metoda się nie

sprawdzi. Mięśni nie buduje się poprzez trening układu nerwowego. Trzeba

trenować MIĘŚNIE. A do tego potrzeba powtórzeń. Wielu, wielu powtórzeń.

Mówiąc w skrócie, mięśnie buduje się w rezultacie opróżnienia komórek

mięśniowych z energii chemicznej. Z czasem organizm reaguje na ten stan

alarmowy, gromadząc w komórkach coraz większe zapasy energii chemicz-

nej. To sprawia, że pęcznieją, i oto masz większe mięśnie! Ale by wymóc to

zwiększone magazynowanie energii, trzeba wyczerpać zapasy w komór-

kach. Tego zaś można dokonać tylko przez porządny, długotrwały wysiłek.

Łagodny trening tego nie sprawi; jeśli ćwiczenie ma zbyt niską intensyw-

ność, energia popłynie z kwasów tłuszczowych i innych źródeł, a nie z cen-

nych komórek mięśniowych. Nie sprawi tego także wysiłek przerywany

(kilka powtórzeń, odpoczynek i od nowa), ponieważ w trakcie odpoczynku

energia chemiczna w komórkach błyskawicznie odtwarza się, zatem zapasy

nigdy nie spadają do tak niebezpiecznie niskiego poziomu, by organizm za-

wołał: „Ojej, trzeba zbudować sobie większy magazyn energii!”

C-mass. Trening kalisteniczny na masę 21

Najlepszym sposobem wyczerpania energii w mięśniach jest wykonywa-

nie z zaciśniętymi zębami ciężkich, wielokrotnych powtórzeń. Polub je. By

mieć wielkie przyrosty, pożegnaj się na jakiś czas z pojedynczymi, podwój-

nymi czy potrójnymi powtórzeniami. Zdecydowanie spoglądaj powyżej pię-

ciu. Dobrze jest robić sześć do ośmiu. A liczby dwucyfrowe są jeszcze lepsze

(kolejnym zakresem na budowę mięśni jest dwanaście do piętnastu). Pozna-

łem wielu silnych ludzi, którzy latami trenowali na niskich powtórzeniach

i nie mogli dodać sobie ani centymetra w obwodzie ramienia. Przerzucali się

potem na wykonywanie podciągnięć poziomych w seriach po dwadzieścia

i potrafili zyskać pięć centymetrów w ciągu miesiąca! W ramach systemu

zaprawy więziennej ze Skazanego na trening takie rezultaty nie są odosob-

nione, a to ze względu na nacisk, jaki kładę na trzymanie się większej liczby

powtórzeń. To działa!

Przykazanie 2. TRENUJ OSTRO!

To przykazanie wypływa bezpośrednio z poprzedniego. Wykonywanie nie-

wielu powtórzeń, utrzymanie poczucia świeżości i robienie sobie długich

odpoczynków między seriami to recepta na stosunkowo łatwy trening.

Tymczasem wymuszanie na sobie powtórzenia po powtórzeniu w trudnych

ćwiczeniach jest znacznie, znacznie cięższe. Im więcej powtórzeń, tym ciężej

się robi.

Gdy skończysz, mięśnie będą krzyczeć i piec. (To „pieczenie” oznacza spa-

lanie zapasów energii chemicznej i o to właśnie nam chodzi). Serce będzie

waliło jak szalone, a ty będziesz drżał, oblewał się potem i czuł przeciążenie

całego organizmu. Możesz mieć nawet nudności.

Dobrze! Ćwiczyłeś, jak należy.

Jak pisałem, aktualnie panuje trend, by robić łatwe serie, zachowywać

świeżość i wyrabiać umiejętność. Obecnie nie daje się sobie wycisku, tylko

się ćwiczy, praktykuje. „Wycisk” i „przyciśnięcie siebie” stają się dziś w si-

łowni obraźliwymi terminami. Uważa się je za przestarzałe, gdzieś z lat sie-

Paul „Trener” Wade22

demdziesiątych czy osiemdziesiątych. (Pamiętasz może te dekady? Wolni od

steroidów faceci w siłowni mieli wtedy trochę prawdziwych mięśni). Chodzi

mi o to, że, Boże, niektórzy trenerzy są tak zapatrzeni w tę filozofię, jakby po

dojściu do porażki mięśniowej (failure) gościowi miały zaraz odpaść jaja.

Oczywiście nie zalecam dochodzenia do całkowitego wyczerpania

w ćwiczeniach z masą ciała – przynajmniej nie zawsze. Wolę, żebyś po serii

wciąż zachowywał w sobie odrobinę energii, tak być mógł panować nad swo-

imi ruchami czy obronić się w razie konieczności. Ale to nie oznacza, że nie

powinieneś ostro jechać. Cholernie ostro.

Daleki od fizycznego zrujnowania cię, brutalny wysiłek – równoważony

sutym odpoczynkiem i snem – sprawia, że organizm wydziela testosteron,

hormon wzrostu, endorfiny i wiele innych pyszności, którymi Matka Natura

od zawsze wynagradza swych wojowników.

Dlatego przyjmij wyzwanie. Gaz do

dechy, okej? Jeśli chcesz być większy,

nigdy nie bój się przymusić do wejścia

w nowe strefy bólu i wysiłku. Widzia-

łem, jak dzięki temu drżące trzciny

przemieniały się w dęby, i tak może

być też z tobą. Wierzę w ciebie!

Bez względu na to, co mogą mówić dzisiejsi trenerzy, nie bój się przycisnąć siebie.

C-mass. Trening kalisteniczny na masę 23

Przykazanie 3. WYKONUJ PROSTE ĆWICZENIA ZŁOŻONE!

Znów przykazanie to jest powiązane z poprzednimi. Skoro masz mocno

przycisnąć się, wykonując średnią do wysokiej liczby powtórzeń, ćwicze-

nia nie mogą być skomplikowane, wymagające wielkich umiejętności. Jeśli

stanie na rękach czy waga na łokciach wymagają od ciebie koncentracji na

zachowywaniu równowagi, nie jesteś w stanie zrobić ich zbyt wielu w serii

– technika wykonania spadnie (a wraz z nią i ty), jeszcze zanim wyciśniesz

z siebie dość, by wyczerpać mięśnie.

Jeśli zatem chcesz robić ćwiczenia wymagające zaawansowanych umie-

jętności, kieruj się filozofią niewielu powtórzeń w wielu seriach. Jeżeli nato-

miast chcesz się rozrosnąć, potrzebujesz ćwiczeń, które wymagają stosunko-

wo niewielkich umiejętności. To właśnie rozumiem przez „proste” ćwiczenia.

„Prosty” nie znaczy „łatwy”. Wykonanie dwudziestu idealnych pompek na

jednej ręce jest „proste”, ale wcale nie „łatwe”.

Długie lata przywiązania do pod-stawowych ćwiczeń z masą cia-ła nie uczyniły Jackowi LaLanne żadnej krzywdy.