Aktywność fizyczna – podstawowy warunek

zdrowia

MIRELA BANYstudentkaWYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIAUNIWERSYTETU SZCZECIŃSKIEGO

Aktywność fizyczna - jest to dowolna forma ruchu ciała lub jego części,

spowodowana przez mięśnie szkieletowe, przy którym wydatek energii przekracza wartość energii

spoczynkowej.

Aktywność fizyczna przyczynia się do poprawy stanu zdrowia:

• zmniejsza czynność mięśnia sercowego,

• obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,

• zwiększa ilość masy kostnej,• chroni przed osteoporozą,

• nasila spalanie kalorii,

• sprzyja obniżeniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej wagi,

• prowadzi do wzrostu podstawowej przemiany materii,

• zmniejsza apetyt,

• pomaga w redukcji masy tłuszczowej ciała.

Wysiłek fizyczny powoduje mobilizację organizmu, przejawem jej są m.in. zmiany czynnościowe

w obrębie układu krążenia.

Wpływ aktywności fizycznej na układ krążenia:

• zaopatrywanie tkanek w tlen oraz transport dwutlenku węgla w przeciwnym kierunku,

• dystrybucja energii cieplnej i ochrona organizmu przed przegrzaniem,

• transport substratów energetycznych z tkanki tłuszczowej i wątroby do mózgu i mięśni,

• transport metabolitów z tkanek,• transport hormonów i innych związków

biologicznie czynnych.

Aktywność fizyczna Wzrost tempa metabolizmu kwasów tłuszczowych

Zredukowanie tkanki tłuszczowej

U utrzymywania się nasilonego tempa przemiany materii jeszcze przez 48 godzin po zakończeniu wysiłku.

Jest to związane z działaniem hormonów wydzielanych w czasie wysiłku, m.in. insuliny. Stężenie tego hormonu zmniejsza się w czasie długotrwałej aktywności

fizycznej nawet o 20-30%.

W okresie wzrostu organizmu ruch jest bardzo ważnym

czynnikiem warunkującym wszechstronny rozwój

organizmu.

Aktywność fizyczna wpływa na kształtowanie prawidłowej postawy dziecka, rozwija takie cechy motoryczne jak: zwinność, zręczność,

gibkość, szybkość, siłę i wytrzymałość

Aktywność fizyczna usprawnienie:

- układu ruchowego - układów sterowania (układu

nerwowego i dokrewnego) - zasilania (tj. układu oddechowego, sercowego i

pokarmowego).

Kształtowanie zdolności psychomotorycznych

dziecka: dobór ćwiczeń ruchowych - naturalnych form ruchu jak chód, bieg, skok, rzut, wspinanie,

pełzanie

Kształtowanie siły dziecka:

systematyczne ćwiczenia z obciążeniem, np. rzut piłką

lekarską, bieg z pokony-waniem różnych przeszkód lub bez

obciążenia

Kształtowanie gibkości dziecka:

ćwiczenie wykonywane jest w danym stawie (np. ramiennym, kolanowym,

biodrowym) bardziej, lub mniej obszernie

Znaczenie aktywności ruchowej dla rozwoju organizmu przejawia się

również w sferze psychicznej i społecznej. Pozwala wyrabiać cechy, które są niezbędne w życiu dorosłego

człowieka takie jak: równowaga emocjonalna, hart psychiczny,

odporność na stresy

Aby aktywność ruchowa przyniosła odpowiednie efekty, powinna być

systematyczna, a ćwiczenia wykonywane przez określony czas i z

określoną intensywnością.

Zalecana dla dzieci i młodzieży minimalna dawka aktywności ruchowej to: jedna

godzina dzienne dowolnego typu ruchu o zwiększonej intensywności, czyli takiej,

aby bicie serca i oddech były przyśpieszone i wywołane zostało uczucie

gorąca.

Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających sport zależy przede

wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej.

Ogólne zapotrzebowanie dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest o 50% większe niż osób dorosłych.

Intensywny trening czy zawody sportowe zwiększają wydatek

energetyczny o ok. 500 - 1000 kcal/h.

Zawartość węglowodanów w diecie sportowców nie powinna być mniejsza

niż 55% całkowitej ilości energii.

Węglowodany – podstawowe źródło energii

dla mięśni

Węglowodany pobudzają także wydzielanie insuliny - anabolicznego

hormonu. Insulina ułatwia wnikanie cukru do komórek włókien

mięśniowych w celu utworzenia glikogenu oraz zwiększa wychwytywanie kreatyny przez tkankę

mięśniową

Żywienie bogate w węglowodany zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach, może zwiększać wydolność organizmu pod

względem natężenia jak i czasu trwania wysiłku.

Glikogen jest wielocukrem zbudowanym z reszt glukozy, magazynowy

głównie w wątrobie, ale także w mięśniach. Spełnia bardzo ważną rolę

szczególnie u osób trenujących. Podczas wysiłku organizm przede wszystkim czerpie energię właśnie z glikogenu.

Przy niedoborze węglowodanów w pożywieniu, po wyczerpaniu zapasów glikogenu tkankowego, dochodzi do syntezy glukozy z

białek oraz częściowo z tłuszczów.

Aby zapewnić odpowiednią podaż energii podczas

wysiłku powinno uwzględnić się kilka

istotnych wskazówek:

-

- Starać się, aby w codziennej diecie dostarczyć 5 g węglowodanów na

kilogram masy ciała na dobę.

- Spożywać produkty będące źródłem węglowodanów w każdym posiłku.

- Dobrze jest zjeść posiłek zawierający węglowodany na 2-4

godziny przed wysiłkiem fizycznym oraz małą przekąskę,

np. banana na 1 godzinę wcześniej.

W dziennej racji pokarmowej sportowców zawartość białka

zwierzęcego i roślinnego powinna wynosić 12 - 15%, przy czym przynajmniej połowa powinna

pochodzić z białka zwierzęcego, czyli: mleko i jego przetwory,

mięso, ryby i jaja.

Białka przyspieszają procesy odnowy

biologicznej.

Tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% całkowitej ilości

energii pożywienia (nieprzekraczalne minimum 15 - 20%, a maksimum 35%), przy

czym przynajmniej ? powinna pochodzić z tłuszczów roślinnych

Witaminy biorą udział w wielu reakcjach enzymatycznych związanych

z produkcja energii i metabolizmem

białek.

Podczas nasilonego wysiłku fizycznego wzrasta

zapotrzebowanie na witaminy z grupy B oraz na witaminy

antyoksydacyjne (C, E, b-karoten) w związku z

neutralizacją wolnych rodników i nadtlenków powstających w nadmiarze podczas wysiłku

fizycznego.

Składniki mineralne: -odgrywają bardzo ważną rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej krwi i tkanek;

- żelazo, molibden, miedź są niezbędne do prawidłowej pracy mięśni, wytwarzania krwinek

czerwonych

- właściwe stężenie sodu, wapnia, potasu i magnezu w przestrzeniach

międzykomórkowych oraz w komórkach warunkuje przepuszczalność błon i prawidłowe funkcjonowanie komórek, także

mięśniowych.

Składniki mineralne i witaminy wzmagają zdolność organizmu do wysiłku lub/i wytrzymałość.

Woda jest odpowiedzialna za dostarczenie składników odżywczych

do tkanek i zachowanie odpowiedniej ilości krwi w

organizmie. Jest również przenośnikiem i regulatorem ciepła,

pochłania jego nadwyżki i wydala je poprzez powierzchnię skóry.

Ilość przyjmowanej wody powinna wzrastać wraz z rosnącym

wydatkiem energii. Jeżeli jest to możliwe należy przyjmować wodę przed wysiłkiem, w trakcie jego

trwania, jak też po jego zakończeniu.

Przyjmowanie wody lub innych płynów jest konieczne w

przypadku wysiłków trwających dłużej niż godzinę

Zużywanie energii przez mięśnie podczas wysiłku fizycznego następuje w tempie wprost

proporcjonalnym do intensywności fizycznej.

Zasady żywienia sportowców:

- Zrównoważona dieta pokrywająca zapotrzebowanie energetyczne

organizmu;

- Podstawowym źródłem energii powinny być węglowodany;

Dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie

na białko, witaminy i składniki mineralne;

- Troska o odpowiednią ilość węglowodanów w diecie (przed jak i

po wysiłku). Węglowodany są potrzebne do uzyskania potrzebnej energii jak i regeneracji po wysiłku;

- Zapewnienie odpowiedniej ilości

płynów, co zapobiega odwodnieniu;

- Ostrożność w stosowaniu suplementów diety.

Tempo spalania kalorii:

• Aerobik – 550 kcal/h

• Badmington – 400kcal/h

• Szybki bieg – 1000kcal/h

• Gra w piłkę nożną – 650kcal/h

• Jazda na deskorolce – 371kcal/h

• Jazda na rowerze – 300kcal/h

• Jogging – 600kcal/h

• Lekka gimnastyka -240kcal/h