AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNAAKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Program „Trzymaj formę”Program „Trzymaj formę”Prezentacja do rozdziału 3 poradnika dla nauczycieliPrezentacja do rozdziału 3 poradnika dla nauczycieli

Opracowała Izabela ZielińskaOpracowała Izabela Zielińska

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Jest nieodłącznym atrybutem życia człowieka.

Wynika z wrodzonych potrzeb organizmu i nabytych umiejętności.

Jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia.

Poprawia stan naszego zdrowia i samopoczucie..

Płuca

-lepsze wykorzystywanie pojemności płuc

- Wzmocnienie mięśni oddechowych

-

Tkanka tłuszczowa

- długotrwaly,umiarkowany wysiłek

Fizyczny sprzyja pozbyciu się

Nadmiaruu tk.tłuszczowej

Serce-Wytrenowane serce przy tym samym

wysiłku męczy się mniej i pracujebardziej ekonomicznie

-Wytrenowane serce ma znaczniewiększe możliwości rezerwowe

Naczynia krwionośne i limfatyczne-Poprawa krążenia krwi i limfy- przeciwdziałanie powstawaniu zmian miażdżycowych- normalizacja ciśnienia krwi

MÓ

ZG

-Popraw

a ukrwienia

- poprawa procesów

koncentracji,uwagi i

Funkcji intelektualnych

KREW-Dostarcza więcej tlenu do tkanek

-Lepsza eliminacja zbędnych produktówprzemiany materii

-Poprawa składu lipidów-wiecej dobrego Cholesterolu

-lepsza regulacja poziomu cukru we krwi

PSYCHIKA- poprawa własnego „JA”

- satysfakcja z własnej sprawności- odwaga i optymizm- chęć do czynów

-Łatwiejsze radzenie sobie ze stresem

SYSTEM NERWOWY - lepsza koordynacja ruchowa

- Szybszy refleks

KOŚCI -Elastyczniejsze- mniej podatne na odwapnienie- bardziej odporne na złamania

ZDROWOTNE ELEMENTY AKTYWNOŚĆI ZDROWOTNE ELEMENTY AKTYWNOŚĆI FIZYCZNEJFIZYCZNEJ

Korzyści płynące z aktywności fizycznej:

Podczas wysiłku fizycznego w naszym organizmie wytwarzane są endorfiny – neuroprzekaźniki (zwane „hormonem szczęścia”), które powodują doskonały nastrój

Zwiększa się ogólny przepływ krwi dostarczanej w odpowiedniej ilości do tkanek powodujący w nich wzrost metabolizmu


Powoduje pozytywne zmiany czynnościowe w obrębie układu krążenia:

zwiększenie wewnętrznej średnicy tętnic

oraz naczyń krwionośnych,

obniżenie stężenia cholesterolu,

zmniejszenie ryzyka tworzenia się zakrzepów,

zmniejszenie ciśnienia tętniczego

obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych np. zawału serca, miażdżycy, udaru mózgu


Zwiększa masę kości i stopień ich mineralizacji, zapobiegając w przyszłości osteoporozie

Powoduje zmiany biochemiczne i fizjologiczne – np. w wydzielaniu hormonów ( zmniejszenie wydzielania i stężenia we krwi insuliny obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę)

Zapobiega przybieraniu na wadze, powoduje zmniejszenie tkanki tłuszczowej; przyspiesza przemianę materii,


Poprawia samopoczucie, jakość snu, łagodzi stresy

Zmniejsza się ryzyko zachorowania na niektóre choroby nowotworowe,

Zmniejsza się ryzyko przedwczesnej śmierci


Znacznie poprawia się odporność organizmu poprzez mobilizację układu immunologicznego.

Dla wzmocnienia organizmu najlepsze są sporty wytrzymałościowe: aerobik, pływanie, uprawiane 2 - 3 razy w tygodniu.

Kilka ćwiczeń pobudzających krążenie może zapobiec rozpoczynającemu się przeziębieniu

Aby aktywność Aby aktywność fizyczna przynosiła fizyczna przynosiła

odpowiednie efekty odpowiednie efekty

powinna być powinna być

systematycznasystematyczna

Zalecana dla dzieci i młodzieży Zalecana dla dzieci i młodzieży minimalna dawka aktywności minimalna dawka aktywności

ruchowej to:ruchowej to:

1 GODZINA DZIENNIE DOWOLNEGO TYPU RUCHU

O ZWIĘKSZONEJ INTENSYWNOŚCI

Obserwuje się obecnie zarówno u młodzieżyObserwuje się obecnie zarówno u młodzieży jaki u dorosłych, tendencję jaki u dorosłych, tendencję

do ograniczania aktywności ruchowejdo ograniczania aktywności ruchowej

Winą za to należy obciążyć zdobycze Winą za to należy obciążyć zdobycze cywilizacji takie jak:cywilizacji takie jak: samochód,samochód,TV,TV,komputerkomputer,,

zapewniające wygodną i nie męczącą zapewniające wygodną i nie męczącą rozrywkęrozrywkę..

Jedynie 10% dziewcząt i 20% chłopców Jedynie 10% dziewcząt i 20% chłopców

uprawia jakąś dyscyplinę sportową.uprawia jakąś dyscyplinę sportową.

Wyniki badań HBSC (Zachowania zdrowotne dzieci

w wieku szkolnym) z 2006 r. wskazują, że:

• w Polsce ok. 2/3 młodzieży nie osiąga zalecanego poziomu aktywności fizycznej

•stanowi to poważne zagrożenie dla zdrowia i sprzyja rozwojowi otyłości.

Mała aktywność fizycznaMała aktywność fizyczna

i często niewłaściwa dieta sprzyjająi często niewłaściwa dieta sprzyjają::

Pogorszeniu wydolności organizmuPogorszeniu wydolności organizmu

Wadom postawy ciałaWadom postawy ciała

Nadwadze i otyłościNadwadze i otyłości

TEST AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

O wydolności organizmu decydują:O wydolności organizmu decydują:

Sprawność procesów energetycznych, Sprawność procesów energetycznych, zwłaszcza tlenowychzwłaszcza tlenowych

Zasoby substratów energetycznych znajdujących Zasoby substratów energetycznych znajdujących się w organizmiesię w organizmie

Sprawność w wyrównywaniu zmian w środowisku Sprawność w wyrównywaniu zmian w środowisku wewnętrznym organizmu wywołanych przez wewnętrznym organizmu wywołanych przez wysiłekwysiłek

Tolerancja zmęczeniaTolerancja zmęczenia

In d ek s sp raw n ości fizyczn ej

wg K. Zuchory

PRÓBA l - SZYBKOŚĆ

Szybki bieg w miejscu przez 10 sekund - wysoko unosić kolana i klaskać pod uniesioną nogą. Liczymy liczbę klaśnięć.

Uzyskany wynik Dziewczęta Chłopcy

Poziom wykonania próby

Liczba uzyskanych punktów

12 klaśnięć 15 kłaśnięć Minimalny 1 16 kłaśnięć 20 kłaśnięć Dostateczny 2 20 kłaśnięć 25 kłaśnięć Dobry 3 25 kłaśnięć 30 kłaśnięć Bardzo dobry 4 30 kłaśnięć 35 kłaśnięć Wysoki 5 85 kłaśnięć 40 kłaśnięć Wybitny 6

PRÓBA 2 - SKOCZNOSC

Skok w dal z miejsca. Rezultat mierzymy stopami, w obliczeniach zaokrąglamy wynik : mniej niż pół stopy - w dół, więcej - w górę.

Uzyskany wynik (dziewczęta i chłopcy)

Poziom wykonania próby Liczba uzyskanych punktów

5 stóp Minimalny 1 6 stóp Dostateczny 2 7 stóp Dobry 3 8 stóp Bardzo dobry 4 9 stóp Wysoki 5 10 stóp Wybitny 6

PRÓBA 3 - SIŁA RAMION

Uchwycić się drążka, tak, aby swobodnie zawisnąć, nie dotykając nogami podłoża. Wykonujemy kolejne ćwiczenia o wzrastającej trudności.

Uzyskany wynik

Dziewczęta Chłopcy


Liczba uzyskanych

punktów Zwis na wyprostowanych rękach, wytrzymać 3 sek.

Zwis na wyprostowanych rękach, wytrzymać 10 sek.

Minimalny 1

Zwis na wyprostowanych rękach, wytrzymać 10 sek.

Zwis na jednej ręce, wytrzymać 10 sek.

Dostateczny 2


Zwis na wyprostowanych rękach, podciągnąć się oburącz tak, aby głowa była wyżej niż drążek, wytrzymać 3 sek.

Dobry 3



Bardzo dobry 4


Zwis, podciągnąć się oburącz, jedną rękę wolno opuścić, wytrzymać 10 sek.

Wysoki 5


Zwis, podciągnąć się oburącz, jedną rękę wolno opuścić, wytrzymać kolejno na prawej i lewej ręce po 10 sek.

Wybitny 6

2007-09-11 11:28

PRÓBA 4 - GIBKOŚĆ

Z pozycji "na baczność", nie zginając nóg w kolanach, wykonać ruchem ciągłym powolny skłon w przód.

Uzyskany wynik (dziewczęta i chłopcy)

Poziom wykonania próby Liczba uzyskanych punktów

Chwyt oburącz za kostki Minimalny 1 Palcami obu rąk dotknięcie palców stóp

Dostateczny 2

Palcami obu rąk dotknięcie podłoża Dobry 3 Wszystkimi palcami obu rąk dotknięcie podłoża

Bardzo dobry 4

Dotknięcie dłońmi podłoża Wysoki 5 Dotknięcie głową kolan Wybitny 6

PRÓBA 5 - WYTRZYMAŁOŚĆ

A) bieg w miejscu w tempie ok. 120 kroków na minutę - liczymy czas biegu lub

B) bieg na odległość - oceniamy pokonany dystans

Uzyskany wynik

Dziewczęta Chłopcy


Liczba uzyskanych

punktów

1 min. / 200 m. 2 min / 400 m Minimalny 1

3 min. / 500 m. 5 min. / 1000 m. Dostateczny 2

6 min. / 1000 m. 10 min. / 2000 m. Dobry 3

10 min. / 1500 m. 15 min. / 2500 m. Bardzo dobry 4

15 min. / 2000 m. 20 min. / 3000 rn. Wysoki 5

20 min. / 2500 m. 30 min. / 4000 m. Wybitny 6

2007-09-11 11:26

PRÓBA 6 - SIŁA MIĘSNI BRZUCHA

W leżeniu na plecach (ręce ułożone dowolnie) unosimy nogi tuż nad podłogą i wykonujemy "nożyce poprzeczne" tak długo, jak możemy.

Uzyskany wynik Dziewczęta Chłopcy


Liczba uzyskanych

punktów 10 sek. 30 sek. Minimalny 1

30 sek. 1 min. Dostateczny 2

1 min. 1,5 min Dobry 3

1,5 min. 2 min. Bardzo dobry 4

2 min. 3 min. Wysoki 5 3 min. 4 min. Wybitny 6

NORMY OCENY SPRAWNOŚCI

Ocena sprawności w punktach Wiek Minimalna Dostateczna Dobra Bardzo

dobra Wysoka Wybitna

9 - 1 0 6 11 15 19 23 27

11 - 12 6 11 16 20 25 29

13 - 15 6 12 17 22 27 31

2007-09-11 11:30

Aktywność fizyczną można Aktywność fizyczną można wykorzystywać do kształtowania wykorzystywać do kształtowania sylwetki dwojako:sylwetki dwojako:

zwiększając ogólną ilość ćwiczeń zwiększając ogólną ilość ćwiczeń i form ruchu działających i form ruchu działających ogólnorozwojowoogólnorozwojowo

stosując ćwiczenia wpływające stosując ćwiczenia wpływające na określone grupy mięśnina określone grupy mięśni

O jakości sylwetki decydująO jakości sylwetki decydują::

siła i wytrzymałość mięśnisiła i wytrzymałość mięśni

stan odżywieniastan odżywienia

odpowiednia ilość ruchu i wysiłku odpowiednia ilość ruchu i wysiłku fizycznegofizycznego

przyjmowanie prawidłowej pozycji przyjmowanie prawidłowej pozycji przy pracy w ławce szkolnej, przy przy pracy w ławce szkolnej, przy odrabianiu pracy domowejodrabianiu pracy domowej

KSZTAŁTOWANIEKSZTAŁTOWANIE SYLWETKISYLWETKI

Są wysiłkiem mięśni ciała, Są wysiłkiem mięśni ciała, mającym na celu osiągnięcie mającym na celu osiągnięcie

i utrzymanie właściwego i utrzymanie właściwego poziomu sprawności fizycznej.poziomu sprawności fizycznej.

Ćwiczenia fizyczneĆwiczenia fizyczne

RODZAJE ĆWICZEŃRODZAJE ĆWICZEŃ

ĆWICZENIA AEROBOWE – TLENOWE ĆWICZENIA AEROBOWE – TLENOWE

ĆWICZENIA ANAEROBOWE – BEZTLENOWEĆWICZENIA ANAEROBOWE – BEZTLENOWE

ĆWICZENIA OPOROWE – SIŁOWEĆWICZENIA OPOROWE – SIŁOWE

ĆWICZENIA IZOMERYCZNE ĆWICZENIA IZOMERYCZNE

ĆWICZENIA IZOTONONICZNE I IZOKINETYCZNEĆWICZENIA IZOTONONICZNE I IZOKINETYCZNE

ĆWICZENIA GIĘTKOŚCIĆWICZENIA GIĘTKOŚCI

ĆWICZENIA AEROBOWEĆWICZENIA AEROBOWE

poprawiają pracę układu oddechowego poprawiają pracę układu oddechowego i krwionośnego i krwionośnego

wzmacniają mięsień sercowywzmacniają mięsień sercowy uelastyczniają arterie i żyłyuelastyczniają arterie i żyły obniżają poziom tłuszczu we krwi oraz obniżają poziom tłuszczu we krwi oraz

całym organizmiecałym organizmie

Typowy okres ćwiczeń trwa od 20 do 60 minutTypowy okres ćwiczeń trwa od 20 do 60 minut

PRZYKŁADY: PRZYKŁADY: spacerowanie, chodzenie po górach, jazda na spacerowanie, chodzenie po górach, jazda na rowerze, pływanie, jogging, tenis, koszykówkarowerze, pływanie, jogging, tenis, koszykówka

ĆWICZENIA ANAEROBOWEĆWICZENIA ANAEROBOWE polegają na wykonywaniu energetycznego wysiłkupolegają na wykonywaniu energetycznego wysiłku

zwiększają siłę mięśnizwiększają siłę mięśni

nadmierne ich wykonywanie prowadzi do zmęczenia – nadmierne ich wykonywanie prowadzi do zmęczenia – skrócenia czasu ćwiczeńskrócenia czasu ćwiczeń

Przykład: bieg na krótkim dystansie (sprint)Przykład: bieg na krótkim dystansie (sprint)

ZNACZNIE LEPIEJ JEST TROCHĘ ZWOLNIĆ TEMPO ĆWICZEŃ, A ZNACZNIE LEPIEJ JEST TROCHĘ ZWOLNIĆ TEMPO ĆWICZEŃ, A PRZEZNACZYĆ WIĘCEJ CZASU NA ICH WYKONANIEPRZEZNACZYĆ WIĘCEJ CZASU NA ICH WYKONANIE

ĆWICZENIA OPOROWEĆWICZENIA OPOROWE(SIŁOWE)(SIŁOWE)

zwiększają siłę i masę mięśni poprzez zmuszanie ich do większej zwiększają siłę i masę mięśni poprzez zmuszanie ich do większej niż zwykle pracyniż zwykle pracy

zwiększają wytrzymałość kości zwiększają wytrzymałość kości

poprawiają metabolizm organizmupoprawiają metabolizm organizmu

poprawiają wygląd ciałapoprawiają wygląd ciała

poprawiają wytrzymałość ścięgien i więzadełpoprawiają wytrzymałość ścięgien i więzadeł

redukują ilość tkanki tłuszczowejredukują ilość tkanki tłuszczowej

obniżają poziom cholesteroluobniżają poziom cholesterolu

poprawiają tolerancję glukozy i wrażliwość na insulinępoprawiają tolerancję glukozy i wrażliwość na insulinę

METODY ĆWICZEŃ OPOROWYCH TO: WOLNE OBCIĄŻENIA, METODY ĆWICZEŃ OPOROWYCH TO: WOLNE OBCIĄŻENIA, MASZYNY OBCIĄŻAJĄCE, GIMNASTYKA ZDROWOTNAMASZYNY OBCIĄŻAJĄCE, GIMNASTYKA ZDROWOTNA..

ĆWICZENIA IZOMERYCZNEĆWICZENIA IZOMERYCZNE

rozwijają siłę całkowitą dowolnego mięśniarozwijają siłę całkowitą dowolnego mięśnia ((włókna mięśniowe zachowują tę samą długość, włókna mięśniowe zachowują tę samą długość, mięśnie się kurczą a stawy pozostają mięśnie się kurczą a stawy pozostają nieruchome)nieruchome)

Ćwiczenia te są wykorzystywane w rehabilitacji Ćwiczenia te są wykorzystywane w rehabilitacji

ponieważ dzięki nim można dokładnie wyodrębnić ponieważ dzięki nim można dokładnie wyodrębnić

słabsze miejsca, a następnie zastosować ćwiczeniasłabsze miejsca, a następnie zastosować ćwiczenia

wzmacniające pod odpowiednim kątem zgięcia stawuwzmacniające pod odpowiednim kątem zgięcia stawu

ĆWICZENIA IZOTONICZNE ĆWICZENIA IZOTONICZNE I IZOKINETYCZNE I IZOKINETYCZNE

Ćwiczenia izotoniczneĆwiczenia izotoniczne

w czasie ich wykonywania zachodzi wydłużanie i kurczenie się w czasie ich wykonywania zachodzi wydłużanie i kurczenie się mięśni w obrębie aktywnej części ciała mięśni w obrębie aktywnej części ciała

przysiady , pompki , podciąganie , podnoszenie lekkich ciężarów przysiady , pompki , podciąganie , podnoszenie lekkich ciężarów czy hantli są przykładami tej klasy ćwiczeń.czy hantli są przykładami tej klasy ćwiczeń.

Ćwiczenia izokinetyczneĆwiczenia izokinetyczne

są wykonywane na specjalnej maszynie , która kontroluje szybkość są wykonywane na specjalnej maszynie , która kontroluje szybkość kurczenia się mięśni w danym zakresie ruchu.kurczenia się mięśni w danym zakresie ruchu.

maszyny takie jak CYBEX T lub BIODEX T umożliwiają trening maszyny takie jak CYBEX T lub BIODEX T umożliwiają trening izokinetyczny, jest to sprzęt używany prze fizjoterapeutów.izokinetyczny, jest to sprzęt używany prze fizjoterapeutów.

ĆWICZENIE GIĘTKOŚCIĆWICZENIE GIĘTKOŚCI

Polega na delikatnym rozciąganiu , które Polega na delikatnym rozciąganiu , które prowadzi do wzrostu długości mięśni oraz prowadzi do wzrostu długości mięśni oraz zwiększa zakres ruchu w stawach.zwiększa zakres ruchu w stawach.

Mogą to być wykonywane jako element różnych Mogą to być wykonywane jako element różnych ćwiczeń rozciągających, albo w ramach ćwiczeń rozciągających, albo w ramach większego programu ćwiczeniowego np. w jodze , większego programu ćwiczeniowego np. w jodze , tańcu. tańcu.

GDZIE MOŻNA UBIEGAĆ SIĘ O DOFINANSOWANIE DZIAŁAŃ ZWIĄZANYCH

Z PROMOWANIEM AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ?

msport.gov.plmsport.gov.pl

Sport PowszechnySport Powszechny

Dofinansowanie zadań publicznychDofinansowanie zadań publicznych z zakresu upowszechniania kulturyz zakresu upowszechniania kultury fizycznej i sportu w ramach dotacji fizycznej i sportu w ramach dotacji budżetowejbudżetowej

BibliografiaBibliografia

www.mediweb.plwww.mediweb.pl

www.wychowaniefizyczne.plwww.wychowaniefizyczne.pl

Podstawy teoretyczne programu Podstawy teoretyczne programu

„ „Trzymaj formę” Trzymaj formę”

Poradnik dla nauczycieliPoradnik dla nauczycieli

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Documents

Transcript of AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA