Warsztaty...Normy na energię [kcal/dzień] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja,...
Transcript of Warsztaty...Normy na energię [kcal/dzień] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja,...
Warszawa, 28 kwietnia 2015 r.
Warsztaty
dla Rodziców Śniadania dla dzieci
z nadwagą i otyłością
dr inż. Marta Jeruszka-Bielak
Centrum Komunikacji Społecznej
Ogólne zalecenia dla
dzieci z nadwagą i otyłością
Ważne jest zastosowanie kompleksowego
i indywidualnego podejścia do dziecka z nadwagą lub
otyłością, w tym:
• zdiagnozowanie przyczyn (kontakt z lekarzem pediatrą
lub lekarzem rodzinnym i ewentualne skierowanie na
dalsze badania do poradni chorób metabolicznych,
poradni endokrynologicznej, ośrodka zajmującego się
kompleksowym leczeniem otyłości),
• zwiększenie aktywności fizycznej,
• modyfikacja sposobu żywienia,
• włączenie całej rodziny.
Kluczowe jest, aby modyfikacja dotychczasowego
sposobu żywienia objęła wszystkich członków rodziny,
a posiłki w miarę możliwości spożywane były wspólnie
przy stole, wolno i w spokojnej atmosferze.
Jedzenie przed komputerem czy telewizorem powoduje
odwrócenie uwagi dziecka od samej czynności jedzenia
i przyspiesza tempo konsumpcji, co z kolei przyczynia
się do spożycia większych porcji żywności i większej
podaży energii w ciągu dnia.
Ogólne zalecenia dla
dzieci z nadwagą i otyłością – cd.
Zmianom w sposobie żywienia powinna towarzyszyć
większa aktywność fizyczna i ruchowa, osiągana nie tylko
poprzez dodatkowe zajęcia sportowe, ale również przez
codzienną spontaniczną aktywność w drodze do szkoły,
w szkole, po szkole i w weekendy (marsze, jazda na
rowerze, zabawa na podwórku czy chodzenie po
schodach), najlepiej wykonywaną wspólnie z rodziną czy
przyjaciółmi.
Ogólne zalecenia dla
dzieci z nadwagą i otyłością – cd.
Podobnie, jak w żywieniu wszystkich dzieci i młodzieży,
szczególny nacisk należy położyć na wykorzystywanie
żywności jak najmniej przetworzonej.
Niezwykle ważne jest, aby w menu znalazło się 5 posiłków
dziennie, a przerwy pomiędzy nimi nie były dłuższe niż 4
godziny. Kolacja powinna być zjedzona najpóźniej 3 godziny
przed snem.
Wartość energetyczna jadłospisów powinna być podobna jak
dla dzieci z prawidłową masą ciała, dostosowana do wieku
i aktywności fizycznej dziecka, wg norm IŻŻ, 2012.
Ogólne zalecenia dla
dzieci z nadwagą i otyłością – cd.
Normy na energię [kcal/dzień]
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ 2012
Wiek
lata
Aktywność fizyczna
Mała Umiarkowana Duża
Dz.* Ch.* Dz. Ch. Dz. Ch.
7-9 1600 1800 2100
10-12 1800 2050 2100 2400 2400 2750
13-15 2100 2600 2450 3000 2800 3500
16-18 2150 2900 2500 3400 2900 3900
* Dz. – dziewczęta, Ch. – chłopcy
Tłuszcz powinien stanowić ok. 30% wartości energetycznej
diety. Bardzo ważny jest odpowiedni profil kwasów
tłuszczowych, tzn. należy zwiększyć udział niezbędnych
nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) znajdujących
się w rybach, zwłaszcza tłustych i olejach, zmniejszyć udział
nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszczów zwierzęcych),
a wyeliminować izomery trans kwasów tłuszczowych
(znajdujące się m.in. w twardych margarynach, ciastach,
ciastkach, herbatnikach).
Do sałatek i surówek można podawać olej rzepakowy, olej
słonecznikowy, oliwę z oliwek; do kanapek – niedużą ilość
masła; dwa razy w tygodniu powinny pojawić się tłuste ryby
morskie.
Tłuszcz
Białko powinno dostarczać ok. 15-20% energii (trochę
więcej niż u dzieci z prawidłową masą ciała). Powinno
pochodzić z chudego mięsa drobiowego bez skóry (indyka,
kurczaka), królika, cielęciny, młodej wołowiny, a także
chudych wędlin o wysokiej zawartości mięsa, jajek, ryb
tłustych, mleka i naturalnych mlecznych napojów
fermentowanych (o zawartości tłuszczu do 2%), chudych
serów twarogowych oraz warzyw strączkowych (np. fasoli,
grochu, soczewicy).
Białko
Węglowodany powinny pokrywać ok. 55-60% dziennego
zapotrzebowania energetycznego i głównie powinny być to
węglowodany złożone, a cukry proste powinny pochodzić
z produktów takich, jak owoce i naturalne (nie smakowe)
produkty mleczne.
Najlepszym źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe
(pieczywo pełnoziarniste, razowe, grube kasze, ryż brązowy
i basmati, makaron pełnoziarnisty, naturalne płatki zbożowe
(np. owsiane, jęczmienne, żytnie, orkiszowe) oraz warzywa
strączkowe (np. fasola, groch, soczewica, cieciorka).
Produkty te jednocześnie są bardzo bogate w błonnik
pokarmowy.
Węglowodany
Błonnik pokarmowy pełni szczególnie istotną rolę
w żywieniu dzieci i młodzieży z nadwagą i otyłością, gdyż
wspomaga przemianę materii i zmniejsza uczucie głodu.
Zaleca się zwiększenie jego spożycia do ok. 20-25 g;
w przypadku młodszych dzieci nie powinno jednak
przekraczać 20 g.
Polecanym źródłem błonnika są produkty wymienione
na poprzednim slajdzie, czyli pełnoziarniste produkty
zbożowe i suche nasiona roślin strączkowych. Warto do
potraw mlecznych i deserów dodawać otręby (z różnych
zbóż), ale nie granulowane, gdyż dodawany jest do nich
cukier.
Błonnik pokarmowy
Bardzo ważnym źródłem błonnika są wszystkie warzywa,
a zwłaszcza korzeniowe (marchew, pietruszka, seler
korzeniowy) i kapustne (szczególnie brukselka, jarmuż),
a także owoce, tj. maliny, porzeczki i agrest.
Duże ilości błonnika zawierają również nasiona dyni
i słonecznika, migdały i inne orzechy, dlatego warto dodawać
je do potraw (2 razy w tygodniu, ok. 5-10 g nasion
i do 20 g orzechów). Należy jednak pamiętać, że są to
produkty wysokokaloryczne (zwłaszcza orzechy) i nie należy
jeść ich zbyt dużo. Powinny być bez dodatku soli, cukru,
karmelu itp.
Chociaż owoce suszone są bardzo bogate w błonnik, to nie
należy ich podawać, bo zawierają jednocześnie dużo cukrów.
Błonnik pokarmowy – cd.
W żywieniu dzieci i młodzieży z nadwagą i otyłością podkreśla
się również szczególną rolę wapnia. Powinno być go nawet
więcej niż podają normy (co najmniej 1000 mg dla dzieci do 9.
roku życia i co najmniej 1300 mg dla starszych dzieci).
Powinien pochodzić głównie z produktów mlecznych
(o zawartości tłuszczu do 2%). Warto wybierać produkty
wzbogacone w wapń (np. jogurt naturalny wzbogacony
w wapń), które mają nawet 2-razy więcej wapnia niż produkty
niewzbogacone.
Dobrym źródłem wapnia jest też woda, zwłaszcza mineralna
średnio- i wysokozmineralizowana. Woda produkowana przez
MPWiK jest również wodą średniozmineralizowaną.
Wapń
Kolejnym szczególnie ważnym składnikiem odżywczym jest
witamina D. Zapotrzebowanie na nią jest większe
u osób z nadwagą i otyłością (również dzieci i młodzieży)
w porównaniu z osobami o prawidłowej masie ciała.
Ponieważ w żywności witamina D występuje
w niewystarczającej ilości (głównie obecna jest w tłustych
rybach, żółtku jaj, maśle), a synteza skórna nie jest
wystarczająca w stosunku do potrzeb przez większą część
roku (październik-marzec) zaleca się stosowanie suplementu
diety witaminy D przez cały rok, w dawce minimum 10
mikrogramów/dzień.
Witamina D
Ważne również jest odpowiednie (i nawet wyższe niż u dzieci
z prawidłową masa ciała) spożycie tzw. antyoksydantów,
zwłaszcza witaminy C, E, beta-karotenu. Bogate w te
składniki są kolorowe warzywa i owoce, szczególnie warzywa
zielone liściaste: jarmuż, szpinak, natka pietruszki i in.
Należy też zwrócić uwagę na odpowiednią ilość żelaza, które
podwyższa podstawową przemianę materii. Na jego
niedobory narażone są głównie młode dziewczęta, ze
względu na straty związane z miesiączkami oraz ograniczanie
spożycia produktów mięsnych. Żywność bogata w żelazo,
oprócz mięsa, to jajka (żółtko), warzywa strączkowe i zielone,
pełnoziarniste produkty zbożowe; jednak żelazo z produktów
roślinnych jest gorzej wykorzystywane przez organizm.
Antyoksydanty i żelazo
Konieczna jest także odpowiednia ilość wypijanej w ciągu
dnia wody, która powinna być głównym napojem. Zaleca
się wypijanie minimum 1,0 litra młodszym dzieciom, a 1,5
litra starszym, głównie w postaci wody niegazowanej.
W okresie zwiększonego wysiłku fizycznego, w ciepłe dni
warto dodać jeszcze co najmniej 1-2 szklanki wody.
Napoje słodzone niegazowane i gazowane powinny zostać
znacząco ograniczone, gdyż zawierają średnio 2 łyżeczki
cukru w 100 ml, czyli ok. 10 łyżeczek cukru (50 g) w 0,5
litrowym napoju. Gdy dziecko piło takich napojów dużo,
można zmniejszać tę ilość stopniowo, aż do całkowitego
wyeliminowania. Soki również należy pić rzadko.
Woda
Warzywa i owoce
Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi dla dzieci i młodzieży
jadłospis powinien obfitować w kolorowe warzywa i owoce.
W jadłospisie dzieci z nadwagą i otyłością powinno się
znaleźć ok. 500 g warzyw oraz 200-300 g owoców.
W przypadku warzyw warto wykorzystywać wszystkie
dostępne na rynku, szczególnie sezonowe,
z uwzględnieniem zielonych warzyw liściastych. Powinny
być podawane zarówno surowe, gotowane, pieczone czy
duszone z niewielkim dodatkiem oleju, np. rzepakowego lub
oliwy z oliwek. Dla dzieci, które niechętnie jedzą warzywa,
dobrym sposobem jest przygotowywanie zup kremów czy
koktajli warzywno-owocowych.
Owoce natomiast powinny być podawane w postaci
surowej, w całości lub jako dodatek do sałatek, surówek,
jako musy lub koktajle (szczególnie w okresie zimowym,
gdy więcej korzysta się z mrożonek). Polecane są owoce
drobnopestkowe: maliny, jeżyny, jagody, porzeczki, agrest,
truskawki, ale także jabłka, morele, brzoskwinie, kiwi,
grejfruty, pomarańcze, mandarynki. Natomiast rzadziej
powinny być spożywane banany, winogrona i śliwki, ze
względu na większy udział cukrów.
Owoce suszone należy znacząco ograniczać, a owoce
z puszki najlepiej wyeliminować z diety.
Warzywa i owoce – cd.
Polecanymi technikami kulinarnymi, nie tylko dla dzieci
z nadwagą i otyłością, są gotowanie na parze lub
w wodzie, pieczenie (w naczyniu żaroodpornym lub folii)
i duszenie.
Potrawy smażone w niedużej ilości tłuszczu można
podawać sporadycznie, tzn. raz na tydzień/dwa tygodnie.
Natomiast smażenie w tłuszczu, zwłaszcza głębokim, do
tego potraw panierowanych w jajku i bułce – lepiej
całkowicie wyeliminować.
Również nie są polecane tłuste i zawiesiste sosy na bazie
śmietany/masła i mąki. Sosy można zagęszczać
zmiksowanymi warzywami.
Techniki kulinarne
Wartość
energetyczna Produkty spożywcze
Wartość
energii w
kcal/100 g
bardzo
wysoka
oleje, margaryny, masło, smalec, łój, słonina,
majonez
700-900
kcal
wysoka
batony, wafle, chipsy, czekolada, pestki dyni,
słonecznika, orzechy, migdały, chałwa, boczek,
salami, masło śmietankowe i tłuszcze mieszane do
smarowania
450-700
kcal
średnia
sery podpuszczkowe i topione, suche strączkowe,
wieprzowina, parówki, wędliny wieprzowe,
mieszane i podrobowe, suszone owoce,
margaryny niskokaloryczne, przetwory zbożowe
(płatki, musli), chleb chrupki i pieczywo pszenne
(bułki, kajzerki), śmietana 30%, żywność fast food,
cukier, miód, cukierki, ciasta
250-450
kcal
Wartość energetyczna żywności
Wartość
energetyczna Produkty spożywcze
Wartość
energii
kcal/100 g
niska
tłuste ryby, cielęcina, drób, wołowina, sery
twarogowe, przetwory owocowe,
wędliny drobiowe i luksusowe, jaja, pieczywo
(żytnie, mieszane, pszenne graham), desery
mleczne, lody, śmietana 9-18%, awokado
100-250
kcal
bardzo
niska
chude ryby, grzyby, warzywa, owoce, ziemniaki,
mleko, jogurty, kefiry, maślanka, soki
30-100
kcal
Wartość energetyczna żywności – cd.
Wartość energetyczna
wybranych przekąsek
• Batony czekoladowe: 450-550 kcal/100 g
1 sztuka (ok. 40 g) 200 – 300 kcal
• Herbatniki, wafelki, ciastka, ciasta: 350-550 kcal/100 g
1 pączek (ok. 70 g) 290 kcal
• Chipsy, orzechy w panierce, paluszki, popcorn: 380-550
kcal/100 g
1 paczka chipsów (90 g) 490 kcal
1 paczka orzechów w panierce (40 g) 250 kcal
Wartość energetyczna wybranej
żywności typu fast food
• Hamburgery, cheesburgery: 240-260 kcal/100 g
1 sztuka 260-527 kcal
• Frytki: 300 kcal/100 g
1 porcja mała (ok. 80 g) 240 kcal
1 porcja duża (ok. 150 g) 450 kcal
• Pizza: 260-300 kcal/100 g
1 duża (ok. 500 g) 1200 kcal
Wartość energetyczna warzyw i owoców
• Warzywa: 15-30 kcal/100 g
1 średni pomidor (150 g) 26 kcal
1 średnia marchewka (60 g ze skórką) 13 kcal
• Ziemniaki: 80 kcal/100 g
1 średni ugotowany (ok. 85 g) 65 kcal
• Owoce: 30-60 kcal/100 g
1 banan (100 g ze skórką) 70 kcal
1 średnie jabłko (ok. 150 g) 77 kcal
1 średni banan (ok. 170 g, ze skórką) 120 kcal
garść truskawek (ok. 70 g) 20 kcal
Śniadania w diecie dzieci
z nadwagą i otyłością
Śniadania w diecie dzieci z nadwagą i otyłością nabierają
szczególnego znaczenia. Powinny być jedzone o stałej
porze, najlepiej w przeciągu pół godziny po przebudzeniu.
Pozwala to na lepsze wykorzystanie składników
odżywczych, a jednocześnie sprzyja przyjęciu mniejszej
ilości kalorii w ciągu całego dnia.
Drugie śniadanie jest również nieodzowne, a przerwa
pomiędzy pierwszym śniadaniem nie powinna być dłuższa
niż 3 godziny.
Oba śniadania powinny się uzupełniać, czyli jeśli jedno było
na słodko (owsianka na mleku z owocami), drugie powinno
być wytrawne, np. kanapka z wędliną/rybą/jakiem
i warzywami.
Śniadania, podobnie jak pozostałe posiłki powinny zawierać:
• produkt zbożowy, np. ciemne pieczywo; płatki owsiane,
jęczmienne, żytnie; kaszę jęczmienną, jaglaną, gryczaną;
• produkt mleczny, np. jogurt naturalny wzbogacony
w wapń, kefir, maślankę, ser biały chudy (rzadko żółty);
• produkt białkowy, np. jajko; chudą wędlinę czy pastę
z warzywa strączkowego;
• porcję warzyw lub owoców;
• napój ciepły na zimne poranki i chłodny na ciepłe dni.
Można również dodać nasiona słonecznika, dyni, migdały,
orzechy włoskie.
Śniadania w diecie dzieci
z nadwagą i otyłością – cd.
Przykładowy zestaw śniadaniowy
dla dzieci w wieku 7-9 lat
I śniadanie
- płatki gryczane na mleku
z owocami:
1/3 szklanki (30 g) płatków
gryczanych, szklanka (250
ml) mleka 2%, 1 łyżeczka (5
g) ziaren słonecznika, garść
(ok. 100 g) owoców
sezonowych, np. malin
i borówek;
- napar herbaty owocowej.
II śniadanie
- kanapka z pastą
z cieciorki:
mała bułeczka pełnoziarnista
cienko posmarowana
masłem, 2 liście sałaty
masłowej, pasta ok. 40 g;
- miks warzyw pokrojonych
w słupki (marchewka, seler
naciowy, ogórek) – ok. 150 g;
- woda.
Piśmiennictwo:
• Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji polskiej –
nowelizacja. IŻŻ, Warszawa 2012.
• Ziemlański Ś. (red.): Normy żywienia człowieka.
Fizjologiczne podstawy. Wydawnictwo Lekarskie PZWL,
Warszawa 2001.
• Instytut Matki i Dziecka. Fundacja. Otyłość u dzieci
i młodzieży. Poradnik dla rodziców.
• Kunachowicz H. i wsp.: Wartość odżywcza wybranych
produktów spożywczych i typowych potraw.
Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2012.