Сборник комплексов утренней...

2015 г.

Павленко Л. В.

Microsoft

2015 г.

Сборник комплексов утренней гимнастики

1

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ДОШКОЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДЕТСКИЙ САД №76 «КАПЕЛЬКА»

Сборник комплексов утренней гимнастики

с включением упражнений на развитие гибкости, силы, скорости,

выносливости, профилактики плоскостопия, сколиоза

Павленко Л. В.

Сургут, 2015

2

Содержание

1. Упражнения на развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости и

ловкости………………………………………………………………….

3

2. Упражнения для профилактики плоскостопия, сколиоза…………… 5

3. Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия ……………. 7

4. Комплекс упражнений для профилактики сколиоза………………….. 10

5. Комплексы упражнений для развития основных физических качеств

(гибкости, силы, быстроты, выносливости, ловкости)……………….

13

3

Упражнения на развитие силы,

быстроты, выносливости, гибкости

и ловкости

Активно внедряя физическую культуру и спорт в

повседневный быт мы повышаем уровень

физической подготовленности и тем самым

способствуем воспитанию основных физических

качеств — силы, быстроты, выносливости, а также гибкости и ловкости.

Наиболее благоприятный период для воспитания быстроты, гибкости и ловкости —

детский и подростковый возраст (до 12—13 лет). Силу и выносливость целесообразно

развивать в 14—16 лет, хотя начинать работу по воспитанию этих качеств надо

значительно раньше. Комплексно воздействуя на организм, любое физическое

упражнение развивает сразу несколько физических качеств, поэтому при отборе

упражнений важно определить их преимущественную направленность на воспитание

данного качества.

Сила — способность человека преодолевать внешнее сопротивление либо

противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Проявление силы зависит

от ряда факторов: поперечника мышцы (ее массы), нервно-координационных отношений,

степени владения техникой движения, волевых качеств.

Для развития силы используют метод повторного поднимания тяжестей, а также метод

динамических усилий при прыжковых и метательных движениях. Рекомендуются

спокойные и объемные занятия Они приводят к росту мышечной ткани и улучшают обмен

веществ. Силовые упражнения целесообразно включать в конец основной части занятий.

Примерные упражнения для развития силы:

- сгибание и разгибание рук в упоре (стоя, лежа);

- приседания на одной, двух ногах;

- подтягивание;

- наклоны назад с поворотом туловища вправо и влево сидя, ноги закреплены, руки за

голову (или вдоль туловища).

- лежа на спине, поднимание прямых ног перпендикулярно туловищу;

- упор сидя, поднимание и опускание одной или двух прямых ног, попеременные

движения ногами вверх—вниз («ножницы»).

- круги руками внутрь и наружу, подскоки (на месте и с продвижением), приседания на

одной и двух ногах.

- плавание;

- спортивные и подвижные игры.

Быстрота — комплекс функциональных свойств человека, определяющих скоростные

характеристики движений. Воспитание этого физического качества во многом зависит от

состояния центральной нервной системы. Наиболее успешно скоростные качества

развиваются в детском и подростковом возрасте. Упражнения для развития быстроты, как

правило, выполняются сериями и включаются в начало основной части занятий.

Интервалы между повторениями должны обеспечивать восстановление

работоспособности и зависят от индивидуальных особенностей занимающихся.

Примерные упражнения для развития быстроты:

- бег в упоре стоя с максимальной скоростью (20—30 с);

- семенящий бег (8—12 м);

4

- имитация движений рук как при беге с максимальной скоростью (20—30 с);

- бег с ускорением 10—15 м (3—6 раз);

- спортивные, подвижные игры.

Выносливость — способность организма противостоять утомлению, то есть длительно

работать не уставая.

Дети не способны к выполнению длительной работы, так как она требует значительных

энергетических затрат, которые в это время идут на обеспечение роста организма.

Специально над развитием выносливости начинают работать после 16 лет, а до этого

возраста объем применяемых методов невелик. Если занятия комплексные, то упражнения

на укрепление выносливости включают в конец основной части занятия.

Примерные упражнения для развития выносливости:

- ходьба в среднем темпе;

- длительные ходьба и бег в медленном темпе;

- кроссовый бег в переменном темпе (300—1000 м);

- передвижение на лыжах в медленном, среднем и переменном темпе (в зависимости от

возраста);

- катание на коньках, велосипеде;

- спортивные игры.

Гибкость — это способность выполнять движение с большой амплитудой. Упражнения

для воспитания гибкости подбирают в зависимости от уровня подготовленности

занимающегося. Гибкость развивают систематически, используя небольшое количество

упражнений, часто их повторяя. Упражнения для воспитания гибкости выполняют

ежедневно, включая их в утреннюю гимнастику.

Примерные упражнения для развития гибкости:

- из положения стоя (сидя) наклоны вперед, ноги не сгибать.

- в различных положениях выпада (вперед, назад, в сторону) растягивание в коленных и

тазобедренных суставах.

- из положения лёжа сделать «мост»;

- маховые движения ногами (вперед, назад, в стороны) с максимальной амплитудой;

- сидя на пятках, прогнуться назад, стараясь коснуться головой пола.

Ловкостью называется умение человека быстро совершать точные движения и

двигательные действия. Упражнения для развития ловкости подбираются такие, в

которых быстрота сочетается с точностью движений.

Примерные упражнения для развития ловкости:

- жонглирование теннисными мячами;

- всевозможные кувырки (вперед и назад в группировке, боком);

- прыжки через скакалку (на одной, двух ногах, со скрещением рук впереди);

- подвижные игры;

- спортивные игры (волейбол, баскетбол, футбол, настольный теннис).

5

Упражнения для профилактики

плоскостопия, сколиоза. Процесс формирования стопы начинается с первых

шагов ребёнка. При правильном развитии в строении

стопы появляются продольный и поперечный своды,

выполняющие амортизирующую функцию при ходьбе.

Если же формированию этих сводов что-то помешало, то увеличивается нагрузка на

позвоночник, что в свою очередь может привести к нарушению осанки, болями в спине и

шейном отделе, артритом, артрозам, остеохондрозу. Чтобы избежать этих недугов,

необходимо проводить профилактику плоскостопия самого раннего детства.

Плоскостопие является одним из распространённых заболеваний опорно-двигательного

аппарата. Статистика показывает, что в последние годы у современных детей наблюдается

тенденция к увеличению количества случаев нарушения опорно-двигательного аппарата,

в том числе развития плоскостопия.

Родители, педагоги, медицинский персонал дошкольного образовательного учреждения

должны способствовать правильному формированию опорно-двигательного аппарата у

детей и обращать внимание на самые незначительные отклонения в его развитии в целом,

и стопы в частности. Следует внимательно относиться к жалобам ребёнка на боли при

невысоких нагрузках при ходьбе, беге или стоянии. Необходимо помнить, что у детей

плоскостопие развивается медленно, и они не особенно жалуются на боли в стопах,

поэтому рекомендуется периодически осматривать стопы детей и принимать меры

профилактики. В период роста и развития состояния свода стоп неустойчиво и может

меняться под воздействием неблагоприятных факторов в худшую сторону, а при

правильной организации воспитательно-образовательного процесса в лучшую сторону.

Формирование сводов стоп — длительный процесс.

Работа по профилактике нарушений опорно-двигательного аппарата детей должна

планироваться ежедневно, в системе, начиная с раннего детства в различных формах

физкультурно-оздоровительной деятельности.

Виды плоскостопия:

Различают продольное и поперечное плоскостопие.

Если в какой-то из «арок» происходит спад, вызванный ослаблением мышц, то нагрузка

перемещается на другие точки, которые начинают испытывать избыточное давление, это

приводит к деформации стопы и к определённому виду плоскостопия.

Поперечное плоскостопие — это когда передний отдел стопы распластан, и это является

одной из причин искривления пальцев ноги.

Продольное плоскостопие-это отсутствие внутреннего продольного подъема стопы, из-за

этого стопа полностью лежит на внутреннем крае, при этом отклоняясь во внешнюю

сторону.

Причины плоскостопия:

1. Раннее вставание и ходьба;

2. Избыточный вес;

3. Генетическая предрасположенность;

4. Травмы стопы;

5. Длительное хождение босиком по полу с твёрдым гладким покрытием;

6. Плохо подобранная обувь;

6

7. Перенесённые заболевания (рахит, осложнения после полиомиелита);

8. Недостаточная или избыточная физическая нагрузка.

Профилактика плоскостопия:

Успешная профилактика плоскостопия возможна на основе комплексного использования

всех средств физического воспитания — гигиенических, природно-оздоровительных

факторов и физических упражнений.

Гигиенические факторы- это гигиена обуви и правильный её подбор. Размер и форма

обуви должны обеспечивать правильное положение стопы. Обувь должна быть сделана из

натуральных материалов, внутри с твёрдым супинатором, поднимающим внутренний край

стопы. Подошва должна быть гибкой и иметь каблук (5-10 мм), искусственно

поднимающий свод стопы и защищающий пятку от ушибов. Природно-оздоровительные

факторы- хождение босиком по естественному грунту (траве, песку, гальке, хвойным

иголкам) также способствует профилактике функциональной недостаточности стоп.

Нормальное развитие стопы и её сводов обеспечивается правильным физическим

воспитанием включением в содержание деятельности по физической культуре

специальных упражнений для формирования и укрепления свода стопы.

Нарушение осанки у детей встречается очень часто. Что же может произойти? Если

ребенок неправильно держит тело, его грудная клетка постепенно сужается, делается

плоской, углы лопаток начинают торчать, отходя от позвоночника, спина горбится, живот

выпячивается вперед. Начинает искривляться позвоночник, возникает боковой изгиб

(сколиоз) или сутулость. Все это вредит здоровью.

Основным средством профилактики и лечения сколиоза служат физические упражнения,

способствующие подвижности грудной клетки, укреплению мышц спины, межлопаточной

зоны, живота, а также устранение причин возникновения неправильной осанки.

Главным средством предупреждения нарушения осанки являются физические

упражнения. Особое внимание надо уделять упражнениям вызывающим активную работу

мышц-разгибателей спины и мышц живота.

Упражнения для верхнего плечевого пояса

1. Руки на поясе отводить локти назад до сведения лопаток, плечи не поднимать.

2. Руки к плечам, локти в стороны. Свести локти вперед и отвести назад.

3. Руки в замок за спиной, рывками отводить прямые руки назад.

4. «Растягиваем резину»

5. Упражнения с гимнастической палкой.

Упражнения для мышц живота

1. Упражнение «Велосипед» лежа на спине, двигать ногами, как при езде на велосипеде

2. Упражнение «Ножницы» лежа на полу движение прямых ног вверх вниз

3. Упражнение «Бревнышко» лежа на полу, повернуться в правую, затем в левую

сторону.

4. Стоя на коленях, руки на поясе. Сесть на пол справа, выпрямиться, влево

выпрямиться.

5. Упражнение «Насос» Соя ноги на ширине плеч наклоны туловища вправо и влево

одна рука скользит вверх до подмышечной впадины, вторая вниз по бедру.

7

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия

Цель: укрепление и повышение тонуса мышц свода стопы.

№

п/п

ОРУ количество Методические указания

1 «Качели».

И.п. сидя на гимнастической

скамейке, упор на пятки.

1. Подтянуть носки на себя;

2. и.п.

6 – 8 раз Ноги не сгибать, носки тянуть до

упора.

2 «Хлопок».


скамейке, ноги стоят на полу.

1. Развести носки в стороны;

2.Носки соединить, выполнив

хлопок.

6 – 8 раз

3. «Барабанщик»


скамейке, ноги стоят на полу.

1 – 4 – отбивать пальцами ног

ритм.

1 – 2 мин. Ритм отбивать под стишок, музыку.

4 «Балет»


скамейке, ноги вытянуты.

1. подтянуть ноги к себе,

опираясь на пальцы ног;

2. и.п.

4 – 6 раз Носки максимально загибать

внутрь.

5. «Паучок»

Медленно передвигаться по

обручу приставными шагами.

1 – 2 мин.

6. «Веселый ежик»

И.п. стоя на полу.

1. Прокатывать мяч правой

ногой;

2. Прокатывать мяч левой

ногой.

4 раза

каждой

ногой.

Мяч катать от носка к пятке

7 «Утята»

Ходьба в полуприсяде.

1 – 2 мин. Ходить на носках.

8. Упражнение на восстановление

дыхания.

5 – 10 сек. Вдох глубокий, выдох медленный.

8

№

п/п


1. «Здравствуйте – до свидания»



1. Стопы от себя;

2. Стопы на себя.

6 – 8 раз Спина прямая, руки свободно лежат

на ногах.

2. «Поклон»



1 – 4 – сгибать и разгибать

пальцы ног.

6 – 8 раз

3. «Пальчики поссорились»



1. Развести носки ног в

стороны;

2. Свести носки вместе.

6 – 8 раз Пятки вместе.

4. «Пяточки поссорились»



1. Развести пятки в стороны;

2. Свести пятки вместе.

6 – 8 раз Носки вместе.

5. И.п. сед на полу, упор сзади.

Перекатывать массажный

мячик с пятки на носок и

обратно, максимально

нажимая на него.

6 – 8 раз

каждой

стопой.

6. «Подними платок»

И.п. сед на полу, упор сзади.

1. Захватить пальцами ног

платочки;

2. Поднять ноги вверх,

удерживать 2 – 3 сек.

3. Разжать пальцы.

4. Отпустить ноги.

6 – 8 раз Ноги прямые.

7. «Нарисуй фигуру»

И.п. сед на полу, упор сзади.

Пальцами ног, захватывая по

одному карандашу, выложить

фигуру (квадрат, треугольник,

стрелку)

1.5 – 2 мин.

8. Упражнение на

восстановление дыхания. 5 – 10 сек. Вдох глубокий, выдох медленный.

9

№

п/п ОРУ количество Методические указания

1 Ходьба на носках с различным

положением рук (верх, в

стороны);

Ходьба на пятках, руки в

«замке» на затылке.

1 – 2 мин.

1 – 2 мин.

Спина прямая, смотреть вперед.

2. И.п. сидя на полу, ноги

согнуты, упор сзади.

Катать мяч двумя стопами

вперед – назад.

1 – 2 мин. Спина прямая



Катать мяч двумя стопами

вправо – влево.




Круговыми движениями стоп

вращать мяч вправо – влево.


5. И.п. лежа на полу, руки вдоль

туловища, мяч между лодыжек.

1 – 2 – поднять ногами мяч и

удерживать его;

3 – 4 – и.п.

6 – 8 раз. Ноги прямые

6. И.п. сидя на полу, ноги прямые,

упор сзади.

Захватить мяч стопами и

выполнить бросок вперед.

6 – 8 раз. Спина прямая

7. И.п. сидя, ноги врозь. Мяч у

носка правой ноги с внутренней

стороны.

Движением носка одной стопы

перекатить мяч к другой стопе.

6 – 8 раз. Спина прямая

8. Стоя на месте, выполнять

перекаты с носка на пятку.

30 – 60 сек. Спина прямая, смотреть вперед.


дыхания.


10

Комплекс упражнений для профилактики сколиоза

№

п/п


1. Ходьба на месте

30 – 60 сек. Следить за осанкой

2. Подъем на месте с одновременным

подтягиванием рук вверх до

максимально возможного уровня, затем

их плавно опускаем

10 – 12 раз

3. И.п. лежа на полу, руки в «замок» за

головой.

1. тянем локоть к противоположному

колену;

2. и.п.

10 – 12 раз


туловища.

1. поднять прямые ноги вверх;

2. наклон ног вправо;

3. наклон ног влево;

4. и.п.

6 – 8 раз Ноги не сгибать.


туловища.

1. согнуть ноги;

2. подтянуть к груди;

3. хлопок под коленями;

4. и.п.

6 – 8 раз


туловища.

1. Подтянуть колено правой ноги к

груди;

2. и.п.

3. Подтянуть колено левой ноги к

груди;

4. и.п.

6 раз

Задержать в таком

положении до 5 сек.

7 И.п. лежа на полу, руки вдоль

туловища.

1. не отрывая от пола плечевой пояс,

ноги и спину поднять вверх;

2. и.п.

6 – 8 раз Задержать в таком

положении до 30 сек

8 Ходьба на месте 30 – 60 сек. Следить за осанкой


дыхания.

5 – 10 сек. Вдох глубокий, выдох

медленный.

11

№

п/п


1. Ходьба на месте с мешочком на

голове.


2. Стопы плотно прижаты к полу,

а руки следует тянуть вверх как

только возможно, после чего

медленно опустить.

10 – 12 раз

3. И.п. лежа на животе, руки

вверх.

1. Руки тянем вперед – верх;

2. Ноги поднять вверх.

6 – 8 раз Зафиксировать положение на 3 – 5

сек.


соединены в «замок» на

затылке.

1. Поднять голову с

зафиксированными руками;

2. и.п.

6 – 8 раз Зафиксировать положение на 5 - 7

сек.

5. И.п. лежа на животе, упор на

согнутые руки.

1. Поднять правую ногу вверх;

2. и.п.

3.Поднять левую ногу вверх;

4. и.п.

6 – 8 раз Ногу поднимать до максимально

возможного уровня.

6. И.п. лежа на спине, руки вверх.

1.Повернуться на правый бок;

2. и.п.

3. Повернуться на левый бок.

4. и.п.

6 раз в

каждую

сторону.


1 – 8 – выполнять махи

прямыми ногами вниз – вверх

(ножницы).

3 х 8

8. Ходьба с мешочком на голове,

перешагивая через препятствия

1.5 – 2 мин. Следить за осанкой


дыхания.


12

№

п/п


1. Ходьба, руки в «замок» на

затылке.


2. И.п. о.с. руки на пояс.

1. прямые руки через стороны

вверх;

2.и.п.

10 – 12 раз

3. И.п. лежа на спине, руки вдоль

туловища.

1. поднять правую ногу верх до

прямого угла;

2. и.п.

3. поднять левую ногу верх до

прямого угла

4. и.п.


сек.


туловища.

1. Поднять прямые ноги вверх

до прямого угла;

2. и.п.


сек.


туловища.

1. Поднять прямые ноги вверх.

Имитировать рисование

различных фигур;

2. и.п.

6 – 8 раз Задержать в таком положении до 10

сек


1 – 8 – выполнять движения

ногами, имитируя езду на

велосипеде.

2. и.п.

3 х 8

7. И.п. сидя на полу, колени

охватить руками.

1 – 8 – перекаты из положения

сидя в положение лежа.

3 х 8

8. Ходьба с мешочком на голове,

перешагивая через препятствия 1.5 – 2 мин. Следить за осанкой


дыхания.


13

Комплекс упражнений для развития основных физических качеств

(гибкости, силы, быстроты, выносливости, ловкости).

№

п/п

Комплекс ОРУ для

развития ловкости

количество Методические указания

1 Ходьба в колонне по одному в

обход зала, в чередовании с

бегом.

1.5 – 2 мин. Следить за осанкой, дыханием.

2 И. п. — о. с, мяч в левой руке.

1. руки через стороны вверх,

переложить мяч в правую руку;

2. И.п.

3. То же, перекладывая мяч из

правой руки в левую.

4. и.п.

8 – 10 раз Руки прямые, не сгибать.

3 И.п. широкая стойка, мяч в

руках.

1. поворот вправо, посмотреть

на мяч;

2. и.п.

3. поворот влево, посмотреть

на мяч;

4. и.п.

6 – 8 раз Ноги зафиксировать в одном

положении.

4

И.п. широкая стойка, мяч в

руках.

1. наклон вперед, руки с мячом

вытянуть вперед, смотреть на

мяч;

2. и.п.


сек.

5 И.п. широкая стойка, мяч в

руках.

1. наклон вперед – вниз,

коснуться мячом пола;

2. и.п.

6 – 8 раз Ноги не сгибать.

6 И.п. о.с. руки в стороны, мяч в

руке.

1. приседание, переложить мяч

в другую руку;

2. и.п.

6 – 8 раз При приседании руки не опускать.

7 И.п. о.с.

Подбрасывать мяч и ловить

двумя руками

3 х 8 Мяч подбрасывать на 10 – 15 см.

8.

Бег с изменением направления

по сигналу. 1.5 – 2 мин. Следить за дыханием.


дыхания.


14

№

п/п


развития ловкости



обход зала;

- на носках;

- на пятках.

Бег «змейкой».

30 – 40 сек.

1.5 – 2 мин.

Следить за осанкой, дыханием.

2 И. п. — о. с, палочка в левой

руке.

1. руки через стороны вверх,

переложить палочку в правую

руку;

2. И.п.

3. То же, перекладывая палочку

из правой руки в левую.

4. и.п.


3 И.п. широкая стойка, палочка в

правой руке, руки вниз.

1. Руки в стороны;

2. Руки вперед;

3. переложить палочку в левую

руку;

4. и.п.


4

И.п. широкая стойка, палочка в

правой руке, руки вниз.

1. наклон вправо, палочкой

коснуться пола;

2. и.п.

3. то же влево;

4. и.п.


сек.

5 И.п. широкая стойка.

Палочку поставить на правую

ладонь, попытаться удержать 2

– 3 сек.

То же на левой.

2 – 4 раза

6 И.п. о.с. руки вперед, палочка в

руке.

1. вращать палочку движением

кисти;

2. то же другой рукой.

2 – 4 раза

7 И.п. о.с.

Подбрасывать палочку и

ловить двумя руками

6 – 8 раз Палочку подбрасывать на 10 – 15

см.

8. Бег «змейкой» 1.5 – 2 мин Следить за дыханием.


дыхания.


15

№

п/п


развития силы


1 Ходьба в колонне по одному с

высоким подниманием бедра.

Бег.

30 – 40 сек.

1.5 – 2 мин.


2 И. п. — о. с, руки на пояс.

1.руки к плечам;

2. руки вверх;

3. руки к плечам;

4. и.п.

8 – 10 раз

3 И.п. широкая стойка, руки

перед грудью.

1. поворот вправо, руки в

стороны;

2. и.п.;

3. поворот влево, руки в

стороны;

4. и.п.

6 – 8 раз Стойку зафиксировать.

4

И.п. широкая стойка, руки на

пояс.

1. наклон вперед – вниз,

ладонями коснуться вниз;

2. и.п.


сек.

5 И.п. о.с. руки на пояс.

1. выпад вправо, руки вперед;

2. и.п.

3. выпад влево, руки вперед;

4. и.п.

6 – 8 раз

6 И.п. о.с. руки вперед

1. приседания;

2. и.п..

10 – 12 раз Спина прямая, руки не опускать.


Прыжки на двух ногах вправо –

влево.

4 х 10

8. Бег с захлестом 1.5 – 2 мин Следить за дыханием.


дыхания. 5 – 10 сек. Вдох глубокий, выдох медленный.

16

№

п/п


развития силы



чередовании с бегом.


2 И. п. — о. с, руки к плечам.

1. руки в стороны;

2. И.п.

.

8 – 10 раз

3 И.п. широкая стойка, руки за

голову.

1. поворот вправо;

2. и.п.;

3.поворот влево;

4. и.п.


4

И.п. широкая стойка, руки

вниз.

1. наклон вправо;

2. и.п.

3. то же влево;

4. и.п.


сек.

5 И.п. о.с. руки в стороны.

1. выпад правой ногой вперед;

2.и.п.

3. выпад левой ногой вперед.

8 – 10 раз Выпад глубокий, руки не опускать.

6 И.п. на коленях. руки вперед,

ладони в «замок».

1.сесть вбок, справа от

лодыжек;

2. и.п.

3. сесть вбок, слева от

лодыжек;

4. и.п.

8 – 10 раз Садится и вставать без помощи рук.

7 И.п. упор лежа.

1.сгибание – разгибание рук

(отжимание);

2. и.п.

6 – 8 раз При отжимании смотреть вперед,

голову не опускать.


Прыжки с поворотом на 90*

20 – 30 сек.

9. Бег. 40 – 60 сек. Следить за дыханием.


дыхания.


17

№

п/п


развития гибкости





2 И. п. — широкая стойка, руки

на пояс..

1 – 4 - круговые движения

корпусом вправо;

5 – 8 – круговые движения

корпусом влево.

4 раза


голову.

1. наклон вперед;

2. и.п.;

3.наклон назад;

4. и.п.


4

И.п. широкая стойка, руки

вперед – в стороны.

1. мах левой ногой до правой

руки;

2. и.п.

3. мах правой ногой до левой

руки;

4. и.п.

6 – 8 раз Руки не опускать, ноги не сгибать.

5 И.п сед, ноги врозь.

1. наклон вперед, коснуться

пальцев ног левой ноги;

2.и.п.


пальцев ног правой ноги;

4. и.п.


сек.

6 И.п сед, ноги врозь.


грудью левой ноги;

2. и.п.


грудью правой ноги;

4. и.п.


сек.

7 И.п. лежа на спине, руки и

ноги согнуты.

1 – 3 – «Мост»;

4. и.п.

4 раза


Прыжки на прямых ногах. 20 – 30 сек.


18


дыхания.


№

п/п


развития гибкости





2 И. п. сед, ноги вместе, носки

на себя.

1. наклон вперед, захватить

пальцы ног;

2. И.п..


сек.

3 И.п. сед, ноги врозь, руки за

головой.

1. наклон к правой ноге, локтем

коснуться колена;

2. и.п.;

3. наклон к левой ноге, локтем

коснуться колена;

4. и.п.

6 – 8 раз Локти смотрят в стороны, спина

прямая.

Зафиксировать положение на 5 – 10

сек

4

И.п. сед, ноги врозь, руки в

стороны.

1. наклон вперед, правой рукой

тянется к левой ноге;

2. и.п.

3. наклон вперед, левой рукой

тянется к правой ноге;

4. и.п.

6 – 8 раз Ноги не сгибать, руки не опускать.

Зафиксировать положение на 5 - 7

сек.

5 И.п. сед, ноги вместе.

1. перекат на спину, ноги

вверх;

2.и.п.

8 – 10 раз Перекаты выполнять без помощи

рук.

6 И.п. стойка на коленях, руки на

пояс. Колени вместе, пятки

врозь.

1.сед между пятками на пол;

2. и.п.

8 – 10 раз Спина прямая.

7 И.п. упор стоя на коленях,

спина прогнута.

1. округлить спину, головой

тянутся к животу;

2. и.п.

6 – 8 раз При отжимании смотреть вперед,

голову не опускать.


вверх.

1. одновременно поднять руки

и ноги, прогнуться;


сек


19


дыхания.


№

п/п


развития быстроты



чередовании с прыжками.

Бег из положения сидя.


2 И. п. о.с. правая рука вверх,

левая вниз.

1 – 4 – смена рук в быстром

темпе

2. И.п..

8 – 10 раз Интервал отдыха 3 – 5 сек.

3 И.п. лежа на животе, руки под

подбородком.

1 – 4 – попеременное сгибание

ног в быстром темпе;

2. и.п.;

6 – 8 раз Интервал отдыха 3 – 5 сек.

4

И.п. сидя, упор руками сзади,

ноги согнуты в коленях.

1 – 4 - Переступая стопами ног,

быстрые повороты вокруг себя

вправо;

5 – 8 - Переступая стопами ног,

быстрые повороты вокруг себя

влево;

6 – 8 раз

5 И.п. о. с. - парами лицом друг к

другу.

1 Хлопок в ладоши перед собой;

2 – 3 - Хлопок по ладоням

товарища (перекрестно)

4. Хлопок в ладоши перед собой

4 х 4 Темп постепенно увеличивать.

6 И.п. упор лежа.

1.передвигаясь ногами

выполнить оборот вокруг себя;

2. и.п.

6 - 8 раз в

каждую

сторону

Выполняется в быстром темпе.


Прыжки: ноги вместе – ноги

врозь.

20 – 30 сек. Темп постепенно увеличивать.

8. Ходьба в колонне по одному в

чередовании с прыжками,

приседаниями.

20 – 30 сек.

9. Бег медленный в чередовании с

бегом с ускорением. 40 – 60 сек. Изменение темпа по сигналу.

20

Следить за дыханием.


дыхания.


№

п/п


развития быстроты



чередовании с прыжками.

Бег из положения стоя на

коленях.


2 И. п. о.с.руки на пояс.


2. подняться на носки, руки

вверх;


4. и.п.

8 – 10 раз Выполняется в быстром темпе.

3 И.п. широкая стойка, руки

вниз.

1. наклон к правой ноге,

пальцами коснуться пола;

2. и.п.;

3. наклон к левой ноге,

пальцами коснуться пола;

4. и.п.


Ноги прямые не сгибать.

4

И.п. о.с. руки на пояс.

1. приседания, руки вперед;

2. и.п.


5 И.п. о.с. руки вдоль туловища.

1. шаг вправо, руки в стороны;

2. наклон вправо, правую руку

вниз, левую вверх;

3. выпрямиться, руки в

стороны;

4. и.п.



1. правую ногу назад на носок,

руки за голову;

2. и.п.

3. левую ногу назад на носок,

руки за голову;

4. и.п.


7 И.п. ос. руки на пояс.

1 – 8 – прыжки на двух ногах,

левая вперед – правая назад,

прыжком сменить положение

ног.

4 х 8 Интервал отдыха 3 – 5 сек.

21

8. Бег с ускорением, сменой

направления. 40 – 60 сек. Следить за дыханием.



№

п/п


развития выносливости


1 Ходьба в колонне по одному на

носках, руки в стороны.

Бег в медленном темпе.

1 – 1.5 мин.

2 – 3 мин.


2 И. п. о.с. руки вдоль туловища.


2. подняться на носки, руки к

плечам;

3. опустится на всю ступню,

руки в стороны;

4. и.п.

10 - 15 раз Выполняется в среднем темпе.

3 И.п. широкая стойка, руки на

пояс.

1. поворот туловища вправо,

правую руку в сторону;

2. и.п.;

3. поворот туловища влево,

левую руку в сторону;

4. и.п.


Ноги прямые, не сгибать.

4

И.п. узкая стойка, руки за

голову.

1. приседания, локти свести

вперед;

2. и.п.

8 - 10 раз Выполняется в медленном темпе.


1. шаг вправо, руки в стороны;

2. наклон вправо, правую руку

вниз, левую вверх;

3. выпрямиться, руки в

стороны;

4. и.п.




2. мах правой ногой вперед,

хлопок в ладоши под коленом;


4. и.п.



1 – 8 – прыжки на правой; 4 х 8 Интервал отдыха 3 – 5 сек.

22

1 – 8 – прыжки на левой.

8. Бег в медленном темпе.

2 – 3 мин. Следить за дыханием.



№

п/п


развития выносливости


1 Ходьба в колонне по одному,

руки вверх.

Бег в медленном темпе.

1.5 – 2 мин.

2 – 3 мин


2 И. п. о.с.руки на пояс.

1–2 – поднимаясь на носки,

руки через стороны вверх,

потянуться;

3 – 4. и.п.

8 – 10 раз Выполняется в среднем темпе.


спину.


2 .наклон вправо, руки вверх;

3. выпрямиться, руки в стороны;

4 – и.п.


Ноги прямые не сгибать.

4

И.п. стойка на коленях, руки на

пояс.

1 – поворот вправо, правой рукой

коснуться пятки левой ноги;

2 – и.п.

3. То же влево

4. и.п.



спиной.


2 . наклониться к правой ноге,

хлопнуть в ладоши за коленом;

3 – выпрямиться, руки в

стороны;

4. и.п.

8 – 10 раз Выполняется в среднем темпе.

6 И.п. стойка в упоре на колени,

опираясь ладонями о пол.

1 – поднять правую ногу назад-

вверх;

2 – и.п.

3.. То же левой ногой;

4. и.п.

8 – 10 раз Выполняется в медленном темпе.


1 – 8 – прыжки на двух ногах, 4 х 8 Интервал отдыха 3 – 5 сек.

23

левая вперед – правая назад,

прыжком сменить положение

ног.

8. Бег в медленном темпе.

2 – 3 мин. Следить за дыханием.



Сборник комплексов утренней...

Documents

Transcript of Сборник комплексов утренней...