ZASADY ODŻYWIANIAZASADY ODŻYWIANIAczyli

W ZDROWYM CIELE ZDROWY W ZDROWYM CIELE ZDROWY DUCHDUCH

Prawidłowe żywienie opiera się na pokrywaniu zapotrzebowania na

podstawowe składniki pokarmowe.

W dziennej racji pokarmowej powinny znajdować się wszystkie składniki energetyczne potrzebne

organizmowi

To, co jemy, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie.

Nasze przyzwyczajenia żywieniowe nie zawsze odpowiadają potrzebom organizmu. Najczęściej jemy szybko i byle jak. Nie zwracamy uwagi na wartości odżywcze, jakie są nam potrzebne do prawidłowego rozwoju. Jemy najczęściej to, co lubimy.

Ale czy to jest zdrowe?

Według dietetyków codziennie powinniśmy wybierać produkty

niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne

Ale gdzie je znaleźć?

W przybliżeniu jest to:15% białek

55% węglowodanów

(to taka duża rodzina cukrów)30% tłuszczy

Resztę stanowią:

•witaminy

•sole mineralne

•woda

•błonnik

SKŁADNIKI ODŻYWCZE

Cukry 55%

Białka 15%

Tłuszcze 30%

Zapotrzebowanie energetyczne wyraża się w kaloriach (1 cal)

Jednak w praktyce używa się kcal

(1 kcal= 1000 cal)

Jest to ilość energii potrzebna do ogrzania 1 g wody o temperaturze

1°C, lecz w układzie SI jest to dżul (J)

W określaniu zapotrzebowania energetycznego pomagają specjalne tabele.Ilość w gramach Dzieci w wieku

szkolnymdziewczęta chłopcy Mężczyźni

(praca umiarko-wana)

Kobiety (praca umiarko- wana)

Wiek 7-9 10-12 13-15 13-15

Produkty zbożowe

275 345 380 480 470 385

Nabiał 800 820 1000 1000 650 650

Jaja 1/2 1/2 1/2 1/2 1/3 1/3

Mięso, ryby 75 95 155 170 150 150

Masło 30 30 30 30 30 30

Inne tłuszcze 15 30 25 30 40 35

Ziemniaki 320 450 500 650 550 450

Warzywa, owoce z witaminą C

130 130 140 140 130 130

Inne jarzyny i owoce

300 310 330 330 310 280

Strączkowe suche

6 8 10 12 12 10

Cukier, słodycze 40 55 55 60 80 65

W jadłospisie powinny znajdować się 4 posiłki:

• śniadanie powinno zapewnić ok. 30% całkowitego zapotrzebowania na energię, czyli 840 kcal;

• drugie śniadanie – 10%, czyli 280 kcal;

• obiad – 40%, czyli 1120 kcal;

• kolacja – 20%, czyli 560 kcal;

Ze względu na funkcję, jaką spełniają produkty pokarmowe w organizmie,

podzielono je na trzy grupy

budulcoweenergetyczneregulujące

SKŁADNIKI BUDULCOWE

– zaliczamy do nich białkabiałka oraz sole sole mineralne;mineralne;

– służą do budowy i odnowy organizmu

BIAŁKA• stanowią ok. 20% masy ciała dorosłego człowieka;• są podstawowym materiałem budulcowym komórek i

tkanek organizmu;• są również źródłem energii (dostarczają ok. 15% energii)

spalanie 1 g białka daje 4,1 kcal;• biorą udział w transporcie różnych substancji (tlenu,

dwutlenku węgla, cukru);• dają odporność organizmowi – nazywamy je wtedy

przeciwciałami;• jako enzymy biorą udział w większości reakcji

zachodzących w organizmie.

Białko występuje zarówno w produktach zwierzęcych, jak

i roślinnych.

Najwięcej białka znajduje się w:

• mięsie • drobiu• rybach• jajkach • mleku

• kefirach• serach

Zawartość białka w 100 g produktuProdukty zwierzęce

ser edamski tłusty 28,1

ser twarogowy chudy 21,2

kura 18,0

wołowina 17,5

karp 16,0

jaja 12,8

mleko 3,0

masło 0,6

Wśród produktów roślinnych bogate w białko są

• fasola

• groch

• soczewica

• bób

• soja

• orzechy

Zawartość białka w 100 g produktuProdukty roślinne

groch 23,8

fasola 21,4

orzechy laskowe 14,4

mąka 13,0

kasza gryczana 12,5

chleb razowy 7,5

kapusta biała 1,7

ziemniaki 1,7

marchew 1,0

jabłka 0,6

Sumując: BIAŁKO jest jednym ze składników budujących mięśnie, kości,

skórę oraz krew.

Nie można go zastąpić żadnymi innymi składnikami

(teraz chyba rozumiesz, dlaczego jest tak ważne dla organizmu).

SOLE MINERALNEOto kilka pierwiastków niezbędnych do prawidłowego

funkcjonowania organizmu.

Pamiętaj, że jest ich o wiele więcej!

Źródło Funkcje Brak

Wapń mleko, nabiał,

jaja, ryby

– składnik kości, zębów

– krzepnięcie krwi

– słabe kości

i zęby

Fosfor ryby, mięso, jaja, mleko

– składnik kości

i zębów

– niedobór występuje bardzo rzadko

Magnez orzechy, fasola, groch, chleb razowy, kakao, mleko, ryby

– składnik kości – drżenie

i skurcze mięśni,

bóle głowy, zmęczenie

SKŁADNIKI ENERGETYCZNESKŁADNIKI ENERGETYCZNE• zaliczamy do nich głownie węglowodany

i tłuszcze;

• ich spalanie dostarcza organizmowi energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów

i utrzymania stałej temp. ciała.

WĘGLOWODANYWĘGLOWODANY

• stanowią ok. 1% ciężaru ciała;• są to związki najszybciej ulegające przemianom

(muszą być stale uzupełniane);• są najważniejszym źródłem energii do pracy mięśni;• spalając 1 g węglowodanów, otrzymujemy 4,1 kcal

energii;• pokrywają one zapotrzebowanie na energię dorosłego

człowieka w 60%;• nadmiar spożytych węglowodanów łatwo zmieniany

jest w tkankę tłuszczową!!!

TŁUSZCZETŁUSZCZE

• stanowią ok. 10% masy ciała; tworzą tkankę podskórną (zapas energii);

• są głównym składnikiem energetycznym naszego pożywienia;

• spalenie 1 g tłuszczu daje 9,3 kcal.

SKŁADNIKI REGULUJĄCESKŁADNIKI REGULUJĄCE

• należą do nich witaminy i sole mineralne.

• nie są one źródłem energii, ale są niezbędne do życia!!!

WITAMINYWITAMINY

• związki chemiczne, które występują w minimalnych ilościach, zarówno w produktach pochodzenia roślinnego,jak i zwierzęcego;

• regulują przemiany zachodzące we wszystkich komórkach.

Człowiek potrafi wytworzyć sam tylko witaminę D3 pod wpływem promieni słonecznych

(teraz wiesz, dlaczego tak zdrowe jest przebywanie na świeżym powietrzu)

Inne witaminy muszą więc być dostarczane z pożywieniem, gdyż bez nich organizm nie

mógłby dobrze funkcjonować.

BŁONNIK

– czyli włókno pokarmowe.

Jest to naturalny składnik owoców, warzyw, nasion i zbóż.

Odgrywa on bardzo ważną rolę w organizmie człowieka:

• ułatwia trawienie;

• zwiększa objętość pokarmów (pęcznieje w żołądku);

• znosi uczucie głodu;

• wpływa na obniżenie cholesterolu we krwi.

Najbogatsze w błonnik są produkty zbożowe

Błonnik znajdziesz też w: roślinach strączkowych warzywach liściastych

ziemniakach owocach

Pamiętaj – w zdrowym ciele zdrowy duch!!!

Wykonanie: Zofia Greniuk

Żródło:

http://www.izz.waw.pl

http://zdrowie.medicentrum.pl

Ilustracje: ClipArt Microsoft Office