ROZGRZEWKA OGÓLNA W TENISIE STOŁOWYM

Autor: Grzegorz Nurzyński

AGENDA

Budowa jednostki treningowej Rozgrzewka ogólna Części składowe rozgrzewki ogólnej Ćwiczenia w truchcie Ćwiczenia mobilności – stretching aktywny Ćwiczenia stabilności – wzmacnianie Ćwiczenia pobudzające układ nerwowy Kształtowanie motoryki

BUDOWA JEDNOSTKI TRENINGOWEJ

Część wstępna Wprowadzenie Rozgrzewka ogólna – wdrażanie motoryki Kształtowanie motoryki Rozgrzewka specjalna

Część główna – I Ćwiczenie techniki bloku i kontrataku Ćwiczenie techniki indywidualnej ataku i pracy nóg Ćwiczenie taktyki serwu i ataku, odbioru i atakuPRZERWA

Część główna – II Gry taktyczne Trening serwu i odbioru lub tylko serwu

Część końcowa Kształtowanie motoryki Ćwiczenia wzmacniające Ćwiczenia rozciągające Automasaż

ROZGRZEWKA OGÓLNA

Rozgrzewka ogólna w tenisie stołowym to integralna część treningu, w której zawodnik stopniowo wdraża się do wysiłku. Oprócz przygotowania układów oddechowego, krążeniowego i aparatu ruchowego w rozgrzewce musi znaleźć się czas na kształtowanie motoryki podstawowej: mobilności i stabilności. W końcowej fazie rozgrzewki ogólnej należy uwzględnić ćwiczenia o charakterze dynamicznym kształtujące szybkość i moc.

CZĘŚCI SKŁADOWE ROZGRZEWKI OGÓLNEJ

Ćwiczenia w truchcie w celu podwyższenia temperatury ciała, przyspieszenia pracy serca i zwiększenia wentylacji płuc.

Ćwiczenia mobilności w formie stretchingu aktywnego mające za zadanie uelastycznić więzadła, ścięgna i mięśnie.

Ćwiczenia stabilności centralnej – pobudzenie do pracy mięśni głębokich obręczy barkowej biodrowej i tułowia

Ćwiczenia w formie stepowania pobudzające układ nerwowy

Kształtowanie motoryki – trening szybkości i mocy

ĆWICZENIA W TRUCHCIE

Naprzemianstronne krążenia ramion Obustronne krążenia ramion w podskokach Podskoki ze skrętem tułowia Krok dostawny Krok krzyżowy Skip A co trzeci krok LN/PN Skip C co trzeci krok LN/PN Skip B co trzeci krok LN/PN Podskoki z podwójnym kontaktem i wymachem

LN/PN Krótkie przyspieszenia

ĆWICZENIA MOBILNOŚCI – STRETCHING AKTYWNY

Marsz z wypadem, skłonem, wyprostem kolana.

Marsz równoważny tyłem z zatrzymaniem w pozycji „waga”.

Marsz bokiem z krzyżowaniem nóg i półprzysiadem.

ĆWICZENIA STABILNOŚĆI - WZMACNIANIE Podpór przodem na przedramionach

[1-3 serie 15-45s] Podpór bokiem na jednym przedramieniu

[1-3serie 10-30s] W leżeniu tyłem o nogach ugiętych

unoszenie miednicy[1-3 serie 15-45s]

ĆWICZENIA POBUDZAJĄCE UKŁAD NERWOWY

Drabinka koordynacyjna Ćwiczenia na linii Stepowanie Ćwiczenia zwrotnościowe Ćwiczenia imitacyjne Ćwiczenia małych

kroczków tenisowych Ćwiczenia

plajometryczne na małych płotkach

KSZTAŁTOWANIE MOTORYKI

MOC Moc nóg – płotki

niskie, wysokie, wielo-skoki na ścieżce

Moc ramion – gumy, piłki lekarskie

Moc kompleksowa – piłki lekarskie

Skoki + zwrotność

SZYBKOŚĆ,KOORDYNACJA Wyścigi rzędów Starty z różnych

pozycji Zwrotność Ćwiczenia imitacyjne Drabinka

koordynacyjna

DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ I ZAPRASZAM NA FILM

Rozgrzewka w wykonaniu zawodników OSSM Gdańsk