Rozgrzewka ogólna w tenisie stołowym
description
Transcript of Rozgrzewka ogólna w tenisie stołowym
ROZGRZEWKA OGÓLNA W TENISIE STOŁOWYM
Autor: Grzegorz Nurzyński
AGENDA
Budowa jednostki treningowej Rozgrzewka ogólna Części składowe rozgrzewki ogólnej Ćwiczenia w truchcie Ćwiczenia mobilności – stretching aktywny Ćwiczenia stabilności – wzmacnianie Ćwiczenia pobudzające układ nerwowy Kształtowanie motoryki
BUDOWA JEDNOSTKI TRENINGOWEJ
Część wstępna Wprowadzenie Rozgrzewka ogólna – wdrażanie motoryki Kształtowanie motoryki Rozgrzewka specjalna
Część główna – I Ćwiczenie techniki bloku i kontrataku Ćwiczenie techniki indywidualnej ataku i pracy nóg Ćwiczenie taktyki serwu i ataku, odbioru i atakuPRZERWA
Część główna – II Gry taktyczne Trening serwu i odbioru lub tylko serwu
Część końcowa Kształtowanie motoryki Ćwiczenia wzmacniające Ćwiczenia rozciągające Automasaż
ROZGRZEWKA OGÓLNA
Rozgrzewka ogólna w tenisie stołowym to integralna część treningu, w której zawodnik stopniowo wdraża się do wysiłku. Oprócz przygotowania układów oddechowego, krążeniowego i aparatu ruchowego w rozgrzewce musi znaleźć się czas na kształtowanie motoryki podstawowej: mobilności i stabilności. W końcowej fazie rozgrzewki ogólnej należy uwzględnić ćwiczenia o charakterze dynamicznym kształtujące szybkość i moc.
CZĘŚCI SKŁADOWE ROZGRZEWKI OGÓLNEJ
Ćwiczenia w truchcie w celu podwyższenia temperatury ciała, przyspieszenia pracy serca i zwiększenia wentylacji płuc.
Ćwiczenia mobilności w formie stretchingu aktywnego mające za zadanie uelastycznić więzadła, ścięgna i mięśnie.
Ćwiczenia stabilności centralnej – pobudzenie do pracy mięśni głębokich obręczy barkowej biodrowej i tułowia
Ćwiczenia w formie stepowania pobudzające układ nerwowy
Kształtowanie motoryki – trening szybkości i mocy
ĆWICZENIA W TRUCHCIE
Naprzemianstronne krążenia ramion Obustronne krążenia ramion w podskokach Podskoki ze skrętem tułowia Krok dostawny Krok krzyżowy Skip A co trzeci krok LN/PN Skip C co trzeci krok LN/PN Skip B co trzeci krok LN/PN Podskoki z podwójnym kontaktem i wymachem
LN/PN Krótkie przyspieszenia
ĆWICZENIA MOBILNOŚCI – STRETCHING AKTYWNY
Marsz z wypadem, skłonem, wyprostem kolana.
Marsz równoważny tyłem z zatrzymaniem w pozycji „waga”.
Marsz bokiem z krzyżowaniem nóg i półprzysiadem.
ĆWICZENIA STABILNOŚĆI - WZMACNIANIE Podpór przodem na przedramionach
[1-3 serie 15-45s] Podpór bokiem na jednym przedramieniu
[1-3serie 10-30s] W leżeniu tyłem o nogach ugiętych
unoszenie miednicy[1-3 serie 15-45s]
ĆWICZENIA POBUDZAJĄCE UKŁAD NERWOWY
Drabinka koordynacyjna Ćwiczenia na linii Stepowanie Ćwiczenia zwrotnościowe Ćwiczenia imitacyjne Ćwiczenia małych
kroczków tenisowych Ćwiczenia
plajometryczne na małych płotkach
KSZTAŁTOWANIE MOTORYKI
MOC Moc nóg – płotki
niskie, wysokie, wielo-skoki na ścieżce
Moc ramion – gumy, piłki lekarskie
Moc kompleksowa – piłki lekarskie
Skoki + zwrotność
SZYBKOŚĆ,KOORDYNACJA Wyścigi rzędów Starty z różnych
pozycji Zwrotność Ćwiczenia imitacyjne Drabinka
koordynacyjna
DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ I ZAPRASZAM NA FILM
Rozgrzewka w wykonaniu zawodników OSSM Gdańsk