Post on 13-Jun-2015
Kareen Zebroff
OFICYNA WYDAWNICZA
Tytuł oryginału: „Yoga fur jeden"
Co pow
inno się wiedzieć
Przekład: D
ariusz Łyżnik
Projekt okładki: Oskar G
łodowski
© 2000 by FA
LKEN Verlag
Wydanie polskie „A
BA"
ISBN 83-915203-5-8
Łamanie:
TYRSA Sp. z o.o.
03-614 Warszaw
a, ul. Kościeliska 7
tel. 679-95-47
Oficyna W
ydawnicza „A
BA"
00-521 Warszaw
a, ul. Hoża 25, lok. 10
tel. 628-48-05
Joga, co to właściw
ie jest?
Większość ludzi m
a obecnie przynajmniej jako takie pojęcie o tym
, czym
jest joga. Najczęściej kojarzy sie ją z panow
aniem nad w
łasnym cia-
łem, spokojem
, odprężeniem i zrów
noważeniem
. Czym
jednak jest joga dokładnie, i jak działa? Sztuka jogi pochodzi pierw
otnie z Indii, liczy sobie ponad 5 000 lat, zaś jej podstaw
owe zasady ujęto w
formę pisem
ną przed około 2 500 laty. W
związku z tym
jest to najstarszy z przekazanych nam system
ów
świadom
ego rozwijania ludzkiego ciała i ducha. Z
asadniczo rozróżnia się dwie podstaw
owe odm
iany: hatha joga z jej asanami (układam
i ciała) i joga m
edytacyjna, dzieląca się z kolei na wiele odm
ian. Książka niniejsza dotyczy hatha jogi, jedynej form
y jogi zajmującej się
ciałem. Oczyw
iście jest to tylko niewielki fragm
ent całości, jednak bar-dzo w
ażny: hatha joga jest pierwszym
krokiem na ścieżce w
iodącej do sam
opoznania (samadhi).
Jogin Sara Sangraha opisuje jogę następująco: Dzięki o
panowaniu cia
ła i
uczu
ć umysł i d
usza sta
ją się sp
okojne i zró
wnoważone. D
roga prowadzi d
o
unaoczn
ienia, do poznawania isto
ty rzeczy, prawdziw
ej najwyższej Isto
ty. Ową
„prawdziw
ą najwyższą Istotę" m
ożemy sobie w
yobrazić jako tkwiące
w nas dobro, lub też jako obraz B
oga. Joga pokazuje nam drogę do sa-
modzielnego uw
olnienia się, niezależnie od tego, jaką religię wyznajem
y. Joga pogłębia nas i obdarza poczuciem
radości życia. Jednak um
ysł i duszę można uw
olnić dopiero po opanowaniu sw
ego własnego ciała. C
ałkowite zatopienie się w
sobie możliw
e jest tylko wte-
dy, gdy medytacji nie zakłócają bóle czy dolegliw
ości wynikające z nie-
właściw
ego funkcjonowania organizm
u. Nie potrafim
y przecież doceniać piękna przesuw
ającej się za oknem natury, gdy jedziem
y samochodem
ze strzelającym
gaźnikiem czy dziuram
i w tłum
iku - odruchowo skupiam
y się na zakłóceniu i zastanaw
iamy, czy uda się dojechać na m
iejsce. Tak
samo jest z bolącym
kręgosłupem czy drętw
iejącymi mięśniam
i - nie jes-teśm
y w stanie skoncentrow
ać się na własnych m
yślach.
5
Hatha joga jest zatem
systemem koncentrującym
się na organicznym
zdrowiu, nie zaś na rozw
oju mięśni - efekt ten jest jedynie korzystnym
skutkiem
ubocznym. Tajem
nica jogi polega na rozciąganiu mięśni, nie zaś
na ich napinaniu, jak w przypadku klasycznych ćw
iczeń gimnastycznych.
Ich rozciąganie to naśladowanie dzikich kotów
: co robimy natychm
iast po przebudzeniu? P
rzeciągamy się. R
ozciąganie mięśni to odprężanie
i uspokajanie. Wszystkie ćw
iczenia jogi wykonyw
ane są bardzo powoli i z rozm
yslem,
toteż przy najmniejszych oznakach bólu m
ożna je natychmiast przerw
ać. Tego rodzaju sygnałów
ostrzegawczych nie w
olno lekceważyć, bow
iem or-
ganizm próbuje się w
ten sposób bronić przed przeciążeniem lub kontuzją.
Joga jest bardzo osobista, jej główny akcent to osobiste postępy, któ-
rych nie porównujem
y z nikim innym
, jak z samym sobą z dnia poprzed-
niego. Dzięki tem
u, niezależnie od wieku, stanu zdrow
ia, czy elastyczno-ści staw
ów zaw
sze pojawi się poczucie odniesionego sukcesu i chęć
dalszego kontynuowania ćw
iczeń. Każde ćw
iczenie wykonujem
y jedynie w takim
stopniu, w jakim
w danej chw
ili jesteśmy w
stanie. I pozostaje-my w
tej pozycji, aż do odczucia niewygody. D
zięki wytrw
ałości ćwiczy-
my intensyw
niej, w efekcie dane ćw
iczenie wykonujem
y jedynie dwu- lub
trzykrotnie, zamiast dw
udziestu razy. Rozluźnia to i zarazem
wzmacnia
mięśnie, um
ożliwiając osiągnięcie celów
, jakie sobie wyznaczyliśm
y. Regularne ćw
iczenie przez pół godziny dziennie może odm
ienić całe życie! Joga odpręża, odm
ładza, wzmacnia i reguluje funkcje ciała. Joga daje
energię i atrakcyjniejszy wygląd. Joga spraw
ia ulgę przy zaburzeniach tra-wiennych, hem
oroidach i wszelkiego rodzaju bólach. Istnieją specjalne
zestawy ćw
iczeń zalecanych przy rwie kulszow
ej, uszkodzeniach dysków
międzykręgow
ych, bólach związanych ze stanam
i zapalnymi w staw
ach itp. Joga oddziałuje w
szechstronnie na cały organizm i napraw
dę poma-
ga, niezależnie od tego, czy odczuwamy w
ieczorem bóle nóg, czy źle sy-
piamy, czy w
e śnie nie jesteśmy w
stanie odpocząć, czy się za szybko uno-sim
y, czy też po prostu jesteśmy w
niezgodzie z całym światem
. Na potrzeby tego poradnika św
iadomie dokonano bardzo ostrożnej
modyfikacji klasycznej sztuki jogi - tam
, gdzie było to konieczne. Żyje-
my w
świecie zachodnim
i od samego urodzenia jesteśm
y wydani na zu-
pełnie inne wpływ
y, niż Hindusi. N
asz sposób życia, nasza mentalność
i nasza konstytucja tak bardzo różnią się od wschodniego trybu życia, że
również przy upraw
ianiu jogi musim
y inaczej rozłożyć akcenty. Nie zm
ie-nia to w
niczym zasadniczego sensu jogi. Z
ostaniemy nagrodzeni spoko-
jem i zrów
noważeniem
.
Po co upraw
iać jogę?
Hatha joga służy w
pierwszym
rzędzie utrzymaniu zdrow
ia organicz-nego. O
ddziaływania poszczególnych ćw
iczeń uzupełniają się nawzajem
. Dzięki tem
u możem
y przez całe życie zachować dobre zdrow
ie i cieszyć się długow
iecznością. Wcale nie m
usimy niedołężnieć z w
iekiem i bier-
nie przyglądać się stopniowemu pogarszaniu się funkcji ciała. R
egularne ćwiczenie jogi w
zmacnia cały organizm
. Dzięki poszczególnym
ćwicze-
niom strum
ień krwi kierow
any jest do określonych narządów, które dzięki
temu w
zmacniają się i regenerują. W
iadomo, że dobre ukrw
ienie ma za-
sadniczy wpływ
dla zdrowia i sam
opoczucia. Zgodnie z teorią ew
olucji, jako gatunek zaczynaliśmy na czterech
łapach. W takiej pozycji serce znajduje się pod kręgosłupem
, a prawie
całe ciało jest w pozycji poziom
ej. Taki układ ciała jest korzystny dla krą-
żenia, bowiem
cały organizm o w
iele łatwiej m
ożna zaopatrzyć w dosta-
teczną ilość krwi.
Jednak z biegiem ew
olucji nasza postawa zm
ieniła się. Chodzim
y te-raz w
yprostowani. W
efekcie oddziaływania praw
a ciążenia okolice gło-wy nie są już tak dobrze zaopatryw
ane w św
ieżą, natlenioną i wzboga-
coną krew. Z biegiem
lat mięśnie brzucha tracą sw
ą elastyczność, organy wewnętrzne opuszczają się, i zaczynają się naw
zajem uciskać. P
oza tym
dochodzi do przeciążania mięśni m
iędzyżebrowych, bezpośrednio łączą-
cych się ze szkieletem. Efektem
są bóle żołądka, pleców i inne dolegli-
wości. Z
aburzenia nie omijają też nóg. Z
aczynamy odczuw
ać ich ciężar, pojaw
iają się skłonności do żylaków. N
ie dziwi zatem
, że odwrotne
pozycje jogi, jak na przykład stanie na głowie czy św
ieca są dla ciała praw
dziwym dobrodziejstw
em. Również takie ćw
iczenie jak „wciąganie
brzucha" wykonyw
ane codziennie jest dla zachowania zdrow
ia wręcz nie-
odzowne. D
zięki temu ćw
iczeniu większość narządów
jamy brzusznej
powraca do sw
ej właściw
ej pozycji, zaś masaż, jakiem
u przy okazji pod-legają prow
adzi do ich wzmocnienia.
Dzięki pobudzeniu krążenia i przem
iany materii dochodzi do stopnio-
wej popraw
y, a wreszcie do całkow
itego zaniku zaburzeń trawiennych.
Organizm
owi łatw
iej wtedy w
ypłukać wszelkie złogi i toksyny. Z
większa
to sprawność system
u immunologicznego, czyli odporność na w
szelkie choroby - organizm
staje się silniejszy i bardziej witalny.
Wiele ćw
iczeń jogi ma w
ybitnie pozytywne oddziaływ
anie na kręgo-słup. Jest to czynnik niezw
ykle istotny, ponieważ prosty i elastyczny krę-
gosłup jest podstawowym warunkiem
koncentracji i zdolności świadom
e-
6 7
go odprężania się. Regularne ćw
iczenia przyczyniają się do złagodzenia i całkow
itego zniwelow
ania szeroko rozpowszechnionych w
ad postawy.
Jednak kręgosłup to tylko jeden z elementów
całości. Żadna część ciała
nie jest autonomiczna - w
szystkie są ze sobą powiązane. W
szystkie narządy nieustannie w
zajem na siebie oddziałują. K
ażdy zachodzący w or-
ganizmie proces w
ywołuje istną reakcję łańcuchow
ą. Na przykład przy psy-
chicznych lub fizycznych obciążeniach dochodzi do mimowolnego kur-
czenia się mięśni, które w
takim stanie przestają pracow
ać ze swą zw
ykłą efektyw
nością. Kontrakcja ta w
pływa też na stan ścięgien i zaczepów
mięśniow
ych - w efekcie dochodzi do usztyw
nienia stawów. W
ynik: nie czujem
y się dobrze, brak nam energii, jesteśm
y rozdrażnieni, spięci, zde-prym
owani i w
ostatecznej konsekwencji - zapadam
y na jakąś chorobę. W tym
miejscu błędne koło zam
yka się. Jednak joga umożliw
ia wyrw
anie się z tej pułapki. D
la wielu chorób i dolegliw
ości opracowano specjalne
ćwiczenia, które już po krótkim
czasie powodują odczuw
alną ulgę. Nie
mają one żadnych niekorzystnych efektów
ubocznych, toteż warto je sto-
sować jeszcze przed sięgnięciem
po farmaceutyki. O
czywiście dotyczy to
wyłącznie niew
ielkich zaburzeń i drobnych bolączek - przy poważniej-
szych dolegliwościach należy zaw
sze skonsultować się z lekarzem
. Jeśli podczas w
ykonywania ćw
iczeń będziemy praw
idłowo oddychać
i uda nam się całkow
icie odprężyć, rychło zaobserwujem
y, że joga po-maga nam
nie tylko utrzymać zdrow
ie fizyczne, ale również daje organi-
zmowi energię. Jednak joga to nie tylko energia -joga to harm
onia i ra-dość życia. Osobiście m
iałam kiedyś praw
ie piętnaście kilogramów nadw
agi i by-łam
całkowicie zdeprym
owana. W
raz z trojgiem dzieci (w
szystkie poni-żej piątego roku życia) m
ieszkałam w niew
ielkiej gminie daleko na pół-
nocy Kanady. D
zieciaki były chorowite, a ja przez cały czas czułam
się zmęczona i przybita. K
ontakty towarzyskie rów
nież pozostawiły w
iele do życzenia. N
ie ukrywałam
swych problem
ów przed m
atką, która w jednym
z listów
napisała mi o dobroczynnym
wpływ
ie uprawiania jogi - w
jej wy-
padku chodziło o fizyczne i psychiczne efekty menopauzy. M
ama, zm
ar-twiona zw
łaszcza moim
stanem psychicznym
nalegała, bym koniecznie
spróbowała, choć przez jakiś czas ćw
iczyć. Spróbow
ałam, i m
uszę powiedzieć, że całkow
icie odmieniło to m
oje życie. D
zięki ćwiczeniom
jogi i zastosowaniu rozsądnej diety - dużo biał-
ka, mało w
ęglowodanów
- w ciągu trzech m
iesięcy straciłam całą nad-
wagę. M
oja energia narastała dzień po dniu i patrzyłam na św
iat zupeł-nie inaczej. Z
yskały na tym dzieci, bow
iem ponow
nie stałam się cierpliw
ą,
wyrozum
iałą i pełną ciepła matką. Z
obowiązkam
i domowymi radziłam
sobie o w
iele lepiej, rozmach i koncentracja um
ożliwiły m
i szybszą i efek-tyw
niejszą pracę. Popraw
iła się moja postaw
a i wygląd. C
zułam, że staję
się ładniejsza i chyba rzeczywiście staw
ałam się ładniejsza. M
oje ciało stało się elastyczne i stopniow
o nabierało formy. S
traciłam trapiące m
nie „cen-tym
etry", nawet po w
ewnętrznej stronie ud, co było m
oim utrapieniem
od zaw
sze. Ludzie m
ówili m
i, że odmłodniałam
o całe lata. Jednak naj-piękniejsze było cudow
ne uczucie świeżości, poczucie życia, uczucia by-
cia świadom
ym i całkow
icie przytomnym
człowiekiem
, poczucie rozwija-
nia swej osobow
ości i całkowitej afirm
acji życia. Dziś dzień bez m
oich ćwiczeń nie jest dla m
nie dniem kom
pletnym - m
am poczucie straty.
Odżyw
ianie się
Zdrow
e odżywianie się zakłada z góry spożyw
anie wszystkich pokarm
ów
w stanie m
ożliwie naturalnym
. Należy zatem
wykreślić z jadłospisu białą,
rafinowaną m
ąkę i zastąpić ją mąką z pełnego przem
iału. Do słodzenia le-
piej stosować m
iód niż biały cukier, choć należy od razy zaznaczyć, że przy zrów
noważonej diecie dzienne porcje produktów
mlecznych, ryb, ow
oców,
warzyw
i produktów zbożow
ych zawierają już w
ystarczające ilości węglo-
wodanów
. Uzupełnianie ich ilości (na przykład w
formie spożyw
ania cukru) jest w
ięc zupełnie zbędne. Najkorzystniej spożyw
ać surowe w
arzywa, jeśli
jednak decydujemy się je gotow
ać lub dusić, to jedynie krótko, tak by za-chow
ały chrupiącą jędrność. W każdym
przypadku należy przedkładać brą-zow
y, naturalny ryż nad biały - polerowany. Z
łuszczana podczas polerowa-
nia skórka zawiera bow
iem cenne w
itaminy i zw
iązki mineralne. M
akarony oraz w
szelkie wypieki pow
inno się robić z naturalnej mąki z pełnego prze-
miału. W
diecie nie powinno też zabraknąć naturalnego jogurtu oraz orze-
chów i suszonych ow
oców - te ostatnie na przykład w
formie drobnych
przekąsek, zamiast chipsów
, flipsów czy prażonych orzeszków
ziemnych.
Jeśli mamy taką m
ożliwość, staram
y się, by owoce, w
arzywa, a naw
et zbo-ża pochodziły z upraw
biologicznych. Zasadniczo należy unikać w
szelkiej żywności denaturow
anej czy rafi-now
anej (jak na przykład biały cukier, czy dania gotowe) oraz zaw
ierają-cej syntetyczne dodatki lub w
inny sposób chemicznie zm
ienianej. W gru-
pie tej znajdują się między innym
i wszelkie m
argaryny i ich mieszanki
produkowane na bazie utw
ardzanych tłuszczy roślinnych. Dla jogina ciało jest św
iątynią w której m
ieszka dusza, toteż ponosi on odpow
iedzialność za stan jego zdrowia. Z
godnie z jego poglądami
8 9
ciało służy jedynie przechowywaniu duszy, toteż należy unikać w
szyst-kiego, co m
ogłoby duszę uczynić ociężałą i leniwą. Jogin przyjm
uje po kilka kęsów
pokarmu w
iele razy dziennie, jednak jedynie wtedy, gdy
odczuwa głód. P
okarm przeżuw
a starannie i je bardzo powoli. W
ie, że traw
ienie rozpoczyna się już w jam
ie ustnej, gdzie zawarte w
ślinie enzym
y inicjują pierwszy z w
ielu kolejnych procesów traw
iennych. Taki
niewielki posiłek m
oże składać się z kiełków i zarodków
, odrobiny jo-gurtu, kaw
ałeczka sera i banana lub suszonych owoców
z orzechami.
Jogin nigdy nie zasiada do obfitego posiłku. Zachow
uje umiar w
e wszyst-
kim, co robi. Z
awsze zw
raca uwagę, by posiłek zaw
ierał dostateczną ilość białka, dlatego często spożyw
a nasiona, soję, zarodki pszenne, orzechy i produkty m
leczne. Zrów
noważona dieta, oparta na św
ieżych owocach i w
arzywach po-
głębia i wspiera pozytyw
ne oddziaływania ćw
iczeń jogi na ciało i duszę. Jeśli naszym
zamierzeniem
jest jak najszybsze zlikwidow
anie nadwa-
gi, zalecane jest wprow
adzenie diety niskokalorycznej, zawierającej jed-
nak dostateczne ilości witam
in i związków
mineralnych. O
dgrywają one
bardzo istotną rolę w procesie przem
iany materii i zapew
niają naturalne odw
adnianie komórek ciała.
Jak ćwiczyć jogę?
Jeśli chodzi o jogę, to każdy ma nieco odm
ienne oczekiwania. Jedne-
mu najbardziej leży na sercu zgrabna sylw
etka, którą chciałby tu i ów-
dzie nieco poprawić. Inny pragnie zastrzyku now
ej energii, a przy okazji pozbycia się kilku ciążących kilogram
ów. Ludzie starsi, czując, że staw
y sztyw
nieją, pragną ćwiczyć, by pozbyć się uciążliw
ego bólu. Wiedzą, że
coś trzeba przedsięwziąć, by odzyskać poczucie w
italności, by na powrót
wiedzieć, jak sm
akowite m
oże być jedzenie i jaki odpoczynek może dać
nieprzerwany, zdrow
y sen. Jeśli w
szystkie te oczekiwania, czy raczej potrzeby, sprow
adzić do wspólnego m
ianownika, otrzym
ujemy nadrzędne pojęcie, jakim
jest zdro-
wie, ale rów
nież pojęcie praca. A piękne w
jodze jest to, że wysiłek, jaki
wkładam
y w ćwiczenia nie jest odczuw
any jako wysiłek obciążający. W
y-niki ćw
iczeń są wręcz niesam
owite, jednak sam
e ćwiczenia nie pow
odu-ją w
yczerpania sił. Nawet po najbardziej w
yczerpujących ćwiczeniach jogi,
po ćwiczeniach w
yglądających wręcz niew
iarygodnie, nie odczuwamy
bolesnego „kaca mięśniow
ego" (czyli efektu zakwaszenia m
ięśni) - pod warunkiem
, że przestrzegać będziemy kilku prostych, zam
ieszczonych
poniżej zasad. Kierow
anie się nimi um
ożliwia osiągnięcie m
aksymalnej
korzyści przy minim
alnym nakładzie w
ysiłku.
Czas Najkorzystniejszą porą na upraw
ianie jogi jest czas tuż po przebudze-niu, lub tuż przed udaniem
się na spoczynek. Są to też pory dnia, kiedy
ćwiczenia m
ożna najlepiej zintegrować w
wypełniony obow
iązkami dzień.
Rano ciało jest w
prawdzie jeszcze nieco sztyw
ne po długim bezruchu, jed-
nak ćwiczenia dają nam
energię wystarczającą na cały dzień. W
ieczorem
ćwiczenia są łatw
iejsze. Odśw
ieżają i odprężają, sprowadzając tym
samym
głęboki, zdrowy sen.
Miejsce
Najlepiej ćw
iczyć w miejscu dobrze przew
ietrzonym, gdzie nikt nie
będzie nam przeszkadzał. Im
bardziej skoncentrujemy się na w
ykonywa-
nym ćw
iczeniu, tym lepiej nam
wyjdzie. P
odłoże nie powinno być zbyt
miękkie - dyw
an lub koc wystarczają w
zupełności.
Higien
a Jeśli odczuw
amy w
zmożone napięcie m
ięśni, lub cierpimy na reum
a-tyzm
czy gościec, to przed ćwiczeniem
warto w
ziąć ciepłą kąpiel. Przed
ćwiczeniam
i należy opróżnić pęcherz i jelita. Regularne ćw
iczenie jogi spo-woduje, że w
stosunkowo krótkim
czasie cierpienia związane z zaparciem
należeć będą do przeszłości. P
ozycje „do góry nogami" pobudzają w
y-próżnienia, toteż zaleca się w
ykonywanie tych ćw
iczeń na samym począt-
ku programu.
Jedzenie Spożyw
anie cięższych posiłków (nie zalecanych joginom
) wyklucza ćw
i-czenia na co najm
niej dwie godziny. P
o lekkich przekąskach nie powinno
się ćwiczyć przez godzinę. P
icie (z umiarem
) nie stanowi żadnego ogra-
niczenia.
Uwaga d
la pań
Jogę można ćw
iczyć również w
czasie okresu, pod warunkiem
, że się nie przesadzi, i że nie dojdzie do raptow
nej zmiany obfitości m
iesiączki. Należy jednak poniechać pozycji „do góry nogam
i", takich jak stanie na głow
ie czy świeca. W
trakcie trzech pierwszych m
iesięcy ciąży można
ćwiczyć bez żadnych ograniczeń, jednak w
arto porozmawiać na ten te-
10 11
mat z lekarzem
prowadzącym
ciążę. Istnieją określone ćwiczenia, jakby
stworzone dla ułatw
ienia porodu: wzmacniają one i uelastyczniają m
u-skulaturę pleców
, ponadto wzmacniają m
ięśnie dna miednicy i uczą pra-
widłow
ego oddychania.
Nadciśnienie, zaw
roty głowy i odklejanie się siatków
ki Przy tego rodzaju dolegliw
ościach należy przed rozpoczęciem ćw
iczeń skonsultow
ać się z lekarzem. Na początku, gdy ciało nie jest jeszcze w
y-trenow
ane, należy unikać pozycji „odwrotnych", jak na przykład św
ieca. Natom
iast dobrodziejstwem są w
szystkie ćwiczenia, przy których tułów
przechylony jest w
przód. W norm
alnym przypadku głow
a jest niedosta-tecznie ukrw
iona, toteż lekkie zawroty głow
y, do jakich dochodzi na po-czątku, nie pow
inny być powodem
obaw. W
pozycjach „do góry noga-mi" dochodzi do rozszerzania się naczyń żylnych. E
fektem jest nagły i dość
gwałtow
ny dopływ krw
i do mózgu. M
oże to początkowo pow
odować lek-
kie bóle i / lub zawroty głow
y.
Joga - asana (pozycje) Nie m
a żadnych wątpliw
ości, że joga może zdziałać cuda. P
rzy czym
my sam
i jesteśmy czynnikiem
sprawczym
- te cuda dzieją się dzięki nam.
Bowiem
bez naszej dyscypliny, bez naszej wiary, w
to, co robimy, i bez
naszej wytrw
ałości do cudu nie dojdzie. Jogę można upraw
iać dobrze, lub źle. W
wielu w
ypadkach wystarczy drobne odchylenie, m
inimalne
zaniedbanie, i ćwiczenie nie podziała. N
iektórzy ludzie słuchają tylko jed-nym
uchem i odpuszczają sobie dotrw
anie do końca teoretycznych wy-
wodów
. Tak sam
o niekompletne są potem
ćwiczenia. A
założenie jest takie proste: niezależnie od w
ieku - joga może dopom
óc w zrealizow
aniu ta-jem
nych marzeń o w
yglądzie i kondycji własnego ciała. N
ieistotne, czy życzym
y sobie energii życiowej, zdrow
ia, urody, czy lepszej postawy:
marzenia spełnią się, pod w
arunkiem, że będziem
y uprawiać jogę regu-
larnie i w rozsądny sposób.
Asany jogi - co robić, czego nie?
1. Regularnie ćw
iczyć jogę, nawet, jeśli w
niektóre dni znajdziemy czas
na wykonanie tylko kilku ćw
iczeń. Należy w
tedy dobrać takie ćwiczenia,
o których wiem
y, że robią nam dobrze. Jeśli na przykład czujem
y się sil-nie obciążeni stresem
, wykonujem
y rozciąganie klatki. Jeśli przeszkadza nam
brzuch, wykonujem
y pompę.
Upraw
iajmy jogę z taką sam
ą regularnością, z jaką jemy i śpim
y! Zo-
staniemy nagrodzeni zdrow
iem i lepszym
nastawieniem
do życia.
2. Nie sp
ieszyć się - odpowiednie p
ozycje p
rzyjmujem
y bardzo
powoli; na dojście do pozycji ostatecznej dajem
y sobie od dziesięciu do piętnastu sekund czasu. T
ak jest dla naszego ciała najlepiej; ćwicze-
nie działa skuteczniej, w zw
iązku z czym nie m
usimy go tak często po-
wtarzać.
3. W pozycji ostateczn
ej wytrzym
ujemy tak długo, aż stanie się nie
wygodna. O
bciążanie mięśni m
usi być zwiększane, by utrzym
ać ich for- mę. Jako początkujący w
ytrzymujem
y każdą pozycję przez ok. 5 sekund i co tydzień przedłużam
y ten czas o kolejne pięć sekund. Utrzym
ywanie
finalnej pozycji ma ten sam
efekt, co kolejne powtórki tego sam
ego ćwi-
czenia. Trzykrotne w
ykonanie ćwiczenia z dłuższym
czasem utrzym
ywa-
nia pozycji ma ten sam
efekt co to samo ćw
iczenie wykonyw
ane dwa
dzieścia razy z rzędu.
4. Ćwiczenie kończym
y tak samo wolno, jak je zaczęliśm
y: jeśli po prostu gw
ałtownie „odpuścim
y" pozycję, to ćwiczenie traci co najm
niej jedną trzecią sw
ej efektywności. P
onadto pojawia się zagrożenie kontu-
zją, na skutek zbyt gwałtow
nego rozkurczu mięśni - ćw
iczymy w
ięc po- woli, ze św
iadomym rozm
ysłem.
5. Bez w
ymuszania: nie w
ykonujemy żadnych gw
ałtownych ruchów
, to nie sprint; „rzut na taśm
ę" prędzej zaszkodzi niż pomoże. G
łębszy skłon, czy w
iększe rozwarcie staw
ów musi być w
ykonywane pow
oli. Sięgam
y ciałem
tak daleko, jak jesteśmy w
stanie i pozostajemy w
tej pozycji. Ból
to sygnał alarmowy em
itowany przez ciało. N
ie wolno go lekcew
ażyć, spraw
iający ból ruch należy natychmiast przerw
ać, bo w przeciw
nym ra-
zie możem
y nabawić się kontuzji. W
ykonując ćwiczenia za szybko, ze zbyt
dużym rozm
achem, narażam
y się na niebezpieczeństwo, że ów
alarmo-
wy sygnał ciała dotrze do nas za późno, lub że w
ykonywanego ruchu nie
będziemy już w
stanie przerwać.
6. Nigdy n
ie porównuj się z in
nymi! Joga to nie sport. P
rzy jej upra- wianiu chodzi w
yłącznie o osobisty sukces. Ćwicząc regularnie jogę z każ-
dym dniem
stajemy się odrobinkę spraw
niejsi, lepsi. Docierając do grani-
cy swych m
ożliw
ości o
siągamy ten sam
efekt, co czło
wiek, któ
ry
12 13
posiadając bardziej elastyczne stawy, to sam
o ćwiczenie w
ykonuje „głę-biej" czy „m
ocniej" . W jodze liczą się tylko i w
yłącznie własne, niepo-
równyw
alne z nikim i z niczym
dokonania. Po pew
nym czasie uda nam
się opanow
ać pozycje, o których byśmy naw
et nie śnili.
7. Całkow
ita koncentracja na wykonyw
anym ćwiczeniu um
ożliwia jego
prawidłow
e wykonanie. K
oncentracja wskazana jest szczególnie w
wypad
ku ćwiczeń absorbujących zm
ysł równow
agi. Szybkie ruchy głow
ą, mó-
wienie lub tłum
iony śmieszek, gdy ćw
iczenie równow
agi nie uda się, zmniejsza skuteczność ćw
iczenia. Zachow
ujemy spokój i kontynuujem
y ćwiczenie od m
iejsca, w którym
je przerwaliśm
y. Nie pozw
alamy by po
czucie zawodu nas rozproszyło, nie tracim
y odwagi. P
rzed oczyma w
i- dzim
y jeszcze raz sposób prawidłow
ego wykonania ćw
iczenia - to wzmóc-
nia koncentrację. A
lepsza koncentracja dopo
może nam
w lep
szym
wykonaniu ćw
iczenia. Przy ćwiczeniu L
wa wyobrażam
y sobie siebie w roli
dzikiego lwa. W
innym wypadku w
idzimy się jako m
ałego kotka, który został dopiero co zbudzony z popołudniow
ej drzemki. S
iła wyobraźni
bywa niedoceniana; a przy takich m
yślach ćwiczenia zaw
sze będą spra- wiały radość.
8. Odpoczynek m
iędzy ćwiczeniam
i. Siła przyciągania jogi tkw
i w jej
łagodności. Poczucie zm
ęczenia, czy kac mięśniow
y są przy tym zupeł-
nie zbędne. Dlatego należy od czasu do czasu zrobić sobie przerw
ę, dać organizm
owi czas na ponow
ne skurczenie rozciągniętych mięśni. C
iało jest św
iątynią duszy, musim
y zatem dać m
u chwilę czasu, by przyzw
ycza- iło się do now
ej roli!
9. Norm
alny oddech w czasie utrzym
ywania pozycji. W
ielu ludzi są dzi, że m
uszą wstrzym
ywać oddech podczas rozpaczliw
ego, kurczowe
go utrzymywania nakazanej pozycji. Jest to całkow
icie błędne podejście. Zadaniem
jogi jest odprężanie, nawet podczas ćw
iczeń. Zalecaną pozy
cję należy zająć w takim
stopniu, który umożliw
ia utrzymanie jej bez
wysiłku, czy bólu. W
takiej pozycji odprężamy się, i oddycham
y przy tym
normalnie. K
ażdy wydech um
ożliwi nam
wtedy albo pogłębienie ćw
icze- nia, albo utrzym
anie pozycji, albo powolne w
ycofane się. Właściw
y oddech to podstawa skutecznego w
ykonywania ćw
iczeń. Należy przy tym
przestrzegać trzech naczelnych zasad: • podczas każdego uniesienia ram
ion następuje wdech;
• wykonaniu każdego ćw
iczenia towarzyszy w
ydech; • przy każdym
wysiłku następuje silny w
ydech.
Oznacza to oczyw
iście, że najpierw wykonujem
y wdech, po to, by każ-
dej bardziej wysilonej czynności ćw
iczenia mógł tow
arzyszyć wydech. D
o-tyczy to na przykład: rozciągania m
iednicy (punkt 5), łuk (punkt 4), ryba (punkt 2), szarańcza (punkt 2), w
ielbłąd (punkt 4), świeca (punkt 2), roz-
ciąganie kolan i ud (punkt 4), pompa ( punkt 3). W
yjątek stanowi kobra:
wdech przy przyjm
owaniu pozycji i w
ydech przy wychodzeniu z pozycji.
Przed bliższym
zapoznaniem się z technikam
i oddechowymi należy naj-
pierw bardzo dokładnie zapoznać się z przebiegiem
poszczególnych ćwiczeń.
Kontrolow
anie oddechu
Hatha joga składa się z trzech podstaw
owych części: ćw
iczeń, oczysz-czania ciała i kontrolow
ania oddechu. Z trzech w
ymienionych części jo-
gini najbardziej poważają kontrolę oddechu, bow
iem pow
ietrze jest naj-ważniejszym
pokarmem dla ciała, um
ysłu i ducha. W mowie joginów
, czyli w sanskrycie, panow
anie nad oddechem określa się m
ianem pranayama.
Prana znaczy oddech, lub siła w
italna, zaś ayama: zdolność w
strzymywa-
nia lub kontrolę. Jogini w
ierzą w otaczającą nas, niew
idzialną siłę kosmiczną, będącą ta-
jemnym
źródłem, które daje nam
wszystkim
życie. Bez prana bylibyśm
y martw
i. Im więcej jej m
amy, tym
więcej w
italności i energii jesteśmy w
stanie uw
olnić. Za spraw
ą świadom
ego opanowania techniki oddechu
zwiększam
y naszą energię życiową. S
tajemy się pobudzeni i św
iadomi -
uczymy się panow
ać nad samym sobą.
Wykonując naukow
y eksperyment na w
łasnym organizm
ie rychło przy-znam
y rację joginom: bez stałych pokarm
ów jesteśm
y w stanie przeżyć
miesiąc, przez tydzień bez płynów
i snu, lecz bez tlenu - tylko kilka mi-
nut. Nawet jeśli św
iadomie podejm
iemy decyzję, by nie oddychać (m
ałe dzieci robią tak niekiedy, by przeforsow
ać swą w
olę) to już po chwili tra-
cimy przytom
ność i dokładnie w tej chw
ili ponownie zaczynam
y automa-
tycznie oddychać. Jest to dość zastanawiające, z jaką siłą nasza podśw
ia-dom
ość kontroluje oddychanie, bez którego wszak nie bylibyśm
y w stanie
objawiać w
łasnych uczuć, krzyku, śmiechu, płaczu. W
jakim stopniu od-
dychanie kontroluje naszą sferę uczuć można stw
ierdzić w drodze pro-
stej obserwacji: gdy jesteśm
y pobudzeni lub zdenerwowani, oddycham
y o w
iele szybciej, niż w stanie norm
alnym.
I odwrotnie: w
celu uspokojenia nerwów i osiągnięcia jako takiej rów
-now
agi, wystarczy kilka razy głęboko zaczerpnąć pow
ietrza. Praw
idłowe
14 15
oddychanie uspokaja zestresowaną duszę, odśw
ieża umysł i przedłuża
życie. Od szybkości oddychania zależy też czynność serca, poniew
aż świa-
domie w
olny oddech spowalnia jego pracę - a w
olniejsza praca serca wpływ
a korzystnie na trawienie, oczyszcza krew
(co wpływ
a między in-
nymi bardzo korzystnie na cerę) i daje now
ą energię życiową.
By dokładnie zrozum
ieć te wszystkie zależności trzeba dysponow
ać choć garścią inform
acji o procesach oddychania. Tlen spełnia w
naszych organizm
ach dwa podstaw
owa zadania: każda z m
iliardów kom
órek musi
oddychać, by przy współudziale tego pierw
iastka móc się regenerow
ać, oraz by m
óc wydalać produkt przem
iany materii (czyli dw
utlenek węgla).
Z drugiej strony tlen konieczny jest dla przekształcania pokarm
ów w ener-
gię. Zależność jest w
tym wypadku prosta - im
bardziej człowiek nała-
dowany jest energią, tym
więcej tlenu potrzebuje.
W norm
alnym przypadku człow
iek pozyskuje ćwierć litra tlenu z w
dy-chanych co m
inutę pięciu litrów pow
ietrza. Pojem
ność płuc wynosi od
pięciu do sześciu litrów. M
imo to napełniam
y swe płuca jedynie w
jednej piątej ich objętości. N
aprawdę! S
iedząc i czytając tę książkę wykorzystu-
jemy jedynie jedną piątą m
ożliwości płuc!
Musim
y zatem na pow
rót nauczyć się, jak prawidłow
o oddychać. Ze
ściśle technicznego punktu widzenia dochodzi do następującego proce-
su: nasze płuca rozciągają się i kurczą, niczym worek fisharm
onii, do dwu-
dziestu razy na minutę. M
ięsień, który odpowiada za rytm
iczne kurcze-nie się i rozciąganie w
orków płucnych to przepona. M
a on kształt kopuły. Jego ściąganie się pow
oduje nadęcie płuc i jednocześnie rozciągnięcie mięśni m
iędzyżebrowych. T
o z kolei powoduje rozciągnięcie klatki pier-
siowej, dzięki czem
u wdychane pow
ietrze może dotrzeć głęboko do płuc.
By osiągnąć skurcz przepony m
usimy silnie w
ypiąć brzuch. Niestety przy
wdechu w
iększość ludzi postępuje dokładnie odwrotnie: w
ciągają brzuch, co jest kom
pletnym nieporozum
ieniem.
Praw
idłowego oddychania m
ożna się nauczyć, a poniższych wskazó-
wek należy przestrzegać przy w
szystkich ćwiczeniach oddechow
ych: 1. W
dychamy zaw
sze przez nos: nos ma funkcję filtra; pow
ietrze w swej
drodze przez nos zostaje ogrzane, nawilżone i oczyszczone z zanieczysz
czeń. Pewien w
ybitny jogin powiedział kiedyś: U
sta są od jed
zenia i ca
ło
wania, n
os za
ś - od oddych
ania.
2. Zawsze siadam
y w pozycji całkow
icie wyprostow
anej, umożliw
iają cej pełny ruch klatce piersiow
ej. Cierpiącym
na astmę zalecam
pozycję ryby, w której głow
a odrzucona jest do tyłu - ułatwia to proces oddychania.
3. Ćwiczenia oddechow
e należy wykonyw
ać na świeżym
powietrzu, lub
przy szeroko otwartym
oknie. 4. P
oświęcenie dziesięciu m
inut dziennie na głębokie oddychanie z pew
nością się opłaca: zapewniam
y sobie energię, zrównow
ażenie i ra- dość na cały dzień. 5. W
strzymując oddech, zatrzym
ujemy go przez m
ocne dociśnięcie dolnej szczęki do m
ostka. Gdy czas w
strzymywania oddechu m
inie, za zwyczaj po upływ
ie pięciu sekund, unosimy głow
ę i wykonujem
y wydech.
6. Próbujem
y oddychać bezdźwięcznie. Jedynie przy oddechu oczysz-
czającym i oddechu chłodzącym
pozwalam
y na syczący odgłos. 7. R
uch ciała powinien być pow
iązany z oddechem, następow
ać w ta
kim sam
ym rytm
ie, powolnym
i łagodnym. W
tedy efekty ćwiczenia są
najlepsze. 8. P
rzy wdechu koncentrujem
y się całkowicie na rozszerzaniu się klat
ki piersiowej i brzucha.
9. Przy w
ydechu wciągam
y jak najgłębiej brzuch, by jak najwięcej zu-
żytego powietrza opuściło płuca.
16 17
Asany jogi
Unoszenie R
amion
I. Na co d
ziała: • wzmacn
ia zwiotczałe p
rzedram
iona
• wzmacnia i ujęd
rnia m
uskulaturę klatk
i piersio
wej
• przyno
si ulgę sp
iętym barkom
II. Wykon
anie:
1. Siadamy w
ygonie z no
gami skrzyżo
wanymi po tureck
u 2. U
nosimy dłonie na w
ysokość b
arków, ich w
nętrza skierowane
są ku górze, p
alce wskazują w
kierunku szyi, zaś ło
kcie odwiedzione są na zew
nątrz. Ramiona tw
orzą linię p
rostą,
przeb
iegającą równolegle do
klatki piersiowej, (fot. 1)
3. Unosim
y bardzo powoli ram
iona, o
pierając się p
rzed tym
ruchem
, aż dłonie znajd
ą się wyso
ko w górze. (fo
t. 2)
4. Prostujem
y ramiona, po czym
opuszczamy dłonie opierając się
przed tym ruchem z tak
ą samą siłą.
5. Ćwiczenie p
owtarzam
y od trzech d
o pięciu razy.
III. Porady:
Wyobraźm
y sobie, że naszym
zadaniem
jest bardzo powolne
uniesienie dużego
ciężaru nad gło
wę. P
omoże nam
to w
praw
idłowym wyko
naniu ćwiczenia. C
iężar musim
y równie po
woli
opuszczać, inaczej może nas zm
iażdżyć. N
aciskamy zatem
na
ciężar od dołu, tak
mocno, że aż uw
idaczniają się żyły i ścięgna na p
rzedramionach i dło
niach. Między ćw
iczeniami m
ożem
y odpocząć, jeśli m
amy ocho
tę - oddycham
y wtedy norm
alnie. Pamiętajm
y: jeśli straciliśmy na w
adze, lub zamierzam
y dopiero schud
nąć, to
zdrad
zą to wyraźn
e ślady po wewnętrzn
ej stronie
ramion.
fot. 1
fot. 2
18 19
Rozciągan
ie ramion i nóg (virab
hadrasan
a)
I. Na co d
ziała: • ro
zciąga i ujęd
rnia całą przed
nią stronę ciała,
• sprzyja właściw
ej, estetycznej postawie, poniew
aż rozwija
zmysł rów
nowagi,
• pomaga p
rzy spiętych m
ięśniach plecó
w i ud
, • łago
dne rozciąganie w
tył stanowi bardzo przyjem
ny m
asaż dla kręgo
słupa, • ro
zciąga klatkę piersio
wą,
II. Wykon
anie:
1. Stajem
y w pozycji w
yprostowanej, ze złączo
nymi piętam
i i palcam
i stóp lek
ko skiero
wanymi na zew
nątrz.
2. Bardzo powoli pro
stujemy praw
e ramię, aż d
łoń znajdzie się
wyso
ko nad
głową. Ł
okieć p
owinien b
yć całkowicie
wyprostowany.
3. Zginam
y lewe ko
lano i p
rzywodzim
y stopę jak najb
liżej poślad
ka. C
ały ciężar ciała spoczyw
a na praw
ej nodze.
4. Lewą dłonią o
bejm
ujemy lew
ą stopę. (fo
t. 3) 5. R
uchem wycho
dzącym
z talii odchylam
y teraz tułów do tyłu
pociąg
ając za lewą sto
pę, zaś p
rawą ręk
ę odwodzim
y do tyłu
, na
tyle, na ile p
ozwoli n
am na to
równowaga. P
ozwalam
y też, by
głowa odchyliła się
nieco
do tyłu. W
ażne jest p
rzy tym, by nie n
apinać k
urczo
wo
mięśn
i - powinniśm
y być ro
zluźnieni, (fot. 4)
6. W pozycji tej w
ytrzymujem
y początko
wo przez p
ięć sekund,
potem
wydłużam
y stopniowo ten
czas, każd
ego tyg
odnia p
o pięć
sekund.
7. Ćwiczenie po
wtarzam
y zmieniając nogę. Ł
ącznie wyko
nujemy
sześć ćwiczeń, p
o trzy na k
ażdą stro
nę ciała.
III. Porady
Mając trud
ności z zachowaniem
równowagi ćw
iczymy najpierw
prostsze p
ozycje k
ształcące ten zmysł, na p
rzykład drzew
o.
Ćwiczen
ie to wymaga siln
ej koncen
tracji; skupienie uwagi
pomaga w utrzym
aniu równowagi.
Tak
jak przy
wszystkich
asanach jogi poruszamy się b
ardzo powoli. W
trakcie ćwiczenie
nie zamykamy oczu.
fot. 3
21 20
fot 4.
Kołysk
a
I. Na co d
ziała: • łago
dnie w
zmacnia p
lecy
• jest jednym z n
ajskuteczniejszych ćw
iczeń na wzmocnienie i
ujędrnien
ie mięśni b
rzucha • w
zmacnia i ujęd
rnia pośladki
II. Wyko
nanie: 1. K
ładziemy się na plecach, z nogam
i ugiętymi w kolanach, tak
by obie stopy płasko
spoczy
wały n
a podłodze.
2. Dłonie kład
ziemy płasko
na udach. (fo
t. 5)
3. Bardzo pow
oli unosimy głow
ę i górną część tułowia, tak b
y pow
stał kąt wynoszący o
koło trzyd
ziestu stopni. U
łożone na
udach d
łonie p
rzesuwają się w
tedy w
kierunku ko
lan. Czub
ki palcó
w powinny dotykać nasad
y stawu ko
lanowego
. 4. W
pozycji tej wytrzym
ujemy od pięciu do trzydziestu sekund,
(fot. 6) 5. B
ardzo powoli o
suwamy się na po
wrót do p
łaskiej pozycji i rozluźniam
y wszystkie m
ięśnie. 6. Ć
wiczenie p
owtarzam
y od trzech d
o pięciu razy.
III. Porady:
Głowy i tuło
wia nie unosim
y wyżej niż trzydzieści stop
ni od podło
gi. Jeśli ćwiczenie ud
aje się wyko
nać bez żad
nego wysiłku,
to znaczy,
jeśli nie
musieliśm
y przy
tym nap
inać mięśni
podbrzusza, to
z pew
nością wyko
naliśmy je niepraw
idłowo. W
trakcie ćwiczenie odd
ychamy norm
alnie. Kołyska
jest dosko
nałym ćwiczeniem
na
ujędrnienie
i ukształto
wanie b
rzucha, nawet jeśli jest to
gruby brzuch. N
iestety, wszystkie ćw
iczenie kształtujące brzuch wymagają w
ysiłku. Jednak przy
regularnym powtarzaniu
ćwiczenia
efekty pojaw
iają się
bardzo szyb
ko.
fot. 6
fot. 5
22
23
Wciąganie brzucha (uddiyana bandha)
I. Na co d
ziała: • w
zmacnia i ujęd
rnia m
uskulaturę b
rzucha,
• kształtuje smukłą talię,
• popraw
ia trawienie, a p
rzez pobudzan
ie perystaltyk
i likwiduje zaparcia,
• wzmacnia i m
asuje narząd
y i gruczoły p
odbrzusza,
• poprawia ukrw
ienie wszystkich organó
w jam
y brzusznej i w
ten sposób pozyty
wnie o
ddziałuje na traw
ienie i p
rzemianę
materii.
II. Wykonanie:
1. Klękam
y. 2. P
rzechylam
y się do przo
du, d
łonie k
ładziem
y na podłodze
płasko
przed
sobą i p
rzenosim
y na nie cały ciężar ciała. 3. W
ykonujem
y głęboki w
dech, następ
nie równie głęb
oki
wydech, p
o czym już nie o
ddycham
y. Jest to niezwykle w
ażne, by
podczas ćwiczenie w
płucach nie b
yło powietrza.
4. Rozluźniam
y mięśnie brzucha i w
ciągamy go tak głęboko,
jakbyśmy chcieli p
ępkiem
dotknąć d
o kręgo
słupa. W
miejsce
brzucha p
ojaw
ia się głębokie zaklęśnięcie. (fo
t. 7)
5. Przez sek
undę pozostajem
y z głęboko wciąg
nięty
m
brzu
chem, na następ
nie gwałto
wnie go
wypuszczam
y (fot. 8
). 6. P
onownie w
ciągamy głęb
oko brzuch, p
odciągając go
jednocześnie ku gó
rze. Podciąg
nięcie d
o góry p
owinno być tak
silne, że aż napną się m
ięśnie szyi. 7. P
o jed
nej sekundzie znó
w gwałto
wnie w
ypuszczam
y brzuch.
8. Wciąg
anie i w
ypuszczan
ie brzuch
a powtarzam
y od trzech
do pięciu razy, p
rzez cały czas nie zaczerpując p
owietrza.
9. Następ
nie odprężamy się i robim
y głęboki w
dech. Jeśli po wyko
naniu ćwiczenia m
usimy w
ypuścić p
owietrze, to
wyko
naliśmy je niepraw
idłowo.
10. Ćwiczenie p
owtarzam
y trzy razy z rzędu. Jeśli m
amy
problem
y z trawieniem
lub bard
zo wiotkie m
ięśnie b
rzucha, to
cały cyk
l powtarzam
y trzy razy dziennie.
III. Porady:
Przed w
ciągnięciem brzucha zw
racamy uw
agę, by płuca były puste. Wymaga to odrobiny w
prawy, poniew
aż organizm ma skłonność do w
de-chu przy w
ciąganiu brzucha. Cały cykl trzy- lub pięciokrotnego w
ciąga-nia i w
ypuszczania brzucha musim
y zatem wykonać podczas jednego bez-
dechu. Zwracam
y też uwagę, by brzuch był całkow
icie rozluźniony - wtedy
zaklęśnięcie będzie naprawdę głębokie. C
ały cykl możem
y wydłużyć do
dziesięciu ćwiczeń na jednym
bezdechu, jednak robimy to stopniow
o, dodając po jednym
ćwiczeniu na tydzień.
Nie zrażam
y się, gdy przy grubym brzuchu nie jesteśm
y w stanie stw
ier-dzić żadnego zaklęśnięcia. D
oprowadzenie brzucha to takiego stanu m
usi trochę potrw
ać, jednak dzięki regularnym ćwiczeniom
z pewnością się uda.
Odmiana: 1. Stajem
y prosto, rozstawiając stopy na odległość około trzydziestu
centymetrów
. 2. Przechylam
y się w przód, kładziem
y dłonie dokładnie na kolanach i przenosim
y na nie cały ciężar ciała. 3. Wykonujem
y ćwiczenie jak opisano w
yżej.
fot. 7
fot. 8
24 25
Drzew
o (vrksasana)
I. Na co d
ziała: • pobudza u
krwienie ko
ńczyn dolnych,
• dzięk
i kształceniu zm
ysłu równowagi wpływa na zgrab
ną postaw
ę, • w
ymusza p
rzyjmowanie p
rawidłowej po
stawy, b
owiem
ciało,
by nie stracić ró
wnowagi m
usi b
yć wyprostowane jak św
ieca. • w
zmacnia m
ięśnie nóg,
II. Wykon
anie:
1. Stajem
y prosto ze złączo
nymi sto
pami i ro
zkładamy szero
ko
ręce, które tw
orzą lin
ię prostą, ró
wnoległą d
o podłogi.
2. Praw
ą nogę zginam
y w kolanie i o
dwodzim
y je w bok, tak
by całą p
owierzch
nię sto
py oprzeć n
a wewnętrzn
ej stronie
lewego uda.
3. Staram
y się piętę p
odciąg
nąć jak n
ajwyżej, aż d
o kro
cza, (fot. 9
) 4. P
owoli u
nosim
y ręce d
o góry, tak
, by wewnętrzn
e powierzch
nie d
łoni zetk
nęły się wyso
ko nad głową. (fo
t. 10)
5. W tej p
ozycji b
alansujem
y jak najdłużej, głęb
oko
oddychając.
6. Bardzo wolno opuszczam
y ręce, stając jednocześnie na ob
u nogach i rozluźniam
y się. 7. Ć
wiczenie p
owtarzam
y z lewą sto
pą.
8. Cykl sk
łada się z czterech ćw
iczeń, po dwa na każd
ą nogę.
III. Porady:
Stopę staw
iamy bliżej przed
niej strony ud
a, wtedy nie b
ędzie
nam się ześlizgiw
ać. Równowagę staram
y się wyczuw
ać dopiero po rozciągnięciu ram
ion na boki. P
róbujem
y jak najdłużej wytrw
ać w pozycji. Z
mysł ró
wnowagi w
ymaga ćw
iczenia, dokładnie tak, jak mięśnie. B
alansowanie, polegające na bardzo nieznacznym
odchylaniu się od pionu i pono
wnym
powracan
iu (niczy
m drzew
o,
uginające się p
od podmuch
em wiatru) jest znako
mitym
ćwiczeniem
równowagi. Ć
wiczym
y jak najczęściej - zbliżoną
pozycję m
ożem
y zajmować na przykład
podczas d
łuższych rozmów telefo
nicznych.
fot. 9
fot. 10
26 27
Rozciąganie m
iednicy (supta virasana)
I. Na co działa: • usuw
a zbędne napięcia mięśniow
e, • uelastycznia i w
zmacnia uda, biodra i brzuch,
• wzmacnia plecy i nogi,
• pobudza czynności gruczołów podbrzusza,
• rozwija m
ięśnie klatki piersiowej i pow
iększa pojemność płuc,
• poprawia postaw
ę, • w
zmacnia tylną część ud i redukuje ich podściółkę tłuszczow
ą, • rozciąga i rozluźnia stopy i kostki,
II. Wykonanie: 1. Klękam
y, a następnie ze złączonymi kolanam
i siadamy na (rów
nież złączonych) piętach. 2. P
rawą dłoń staw
iamy na podłodze za sobą, palce w
skazują przy tym
do tyłu a łokieć jest całkowicie w
yprostowany.
3. W ten sam
sposób ustawiam
y po drugiej stronie lewą dłoń; obie dło-
nie mamy teraz za sobą na podłodze, w
jednej linii, na wysokości barków
. 4. Z
wieszam
y do tyłu głowę (fot. 12).
5. W tej pozycji unosim
y miednicę, tak daleko i tak w
ysoko, jak potra- fimy. W
pozycji tej pozostajemy od pięciu do trzydziestu sekund, (fot. 13)
6. Powoli obniżam
y miednicę i przechodzim
y do pozycji zwiniętego
liścia: głowa spoczyw
a na podłodze, pośladki dotykają pięt, ręce leżą wzdłuż w
ygiętego w łuk ciała. (fot. 14)
7. Powtarzam
y całe ćwiczenie, starając się odstaw
ić dłonie jak najdalej od siebie, po czym
ponownie przechodzim
y do pozycji zwiniętego liścia.
8. Ćwiczenie pow
tarzamy trzykrotnie.
III. Porady:
Nie zapom
inamy o w
ypychaniu miednicy ku górze. Pośladki nie pow
in-ny już spoczyw
ać na piętach. Miednica, brzuch i klatka piersiow
a powinny
tworzyć łuk. P
o każdym ćwiczeniu przechylam
y tułów daleko w
przód, tak by zrów
noważyć w
ykonany przed chwilą, m
ocny skłon do tyłu. Z czasem
, po dojściu do w
prawy uda nam
się przyjmować pozycję, w
której ciało opiera się na łokciach i barkach. A
sana ta może m
ieć bardzo korzystny wpływ
na wiele dolegliw
ości kobiecych.
fot. 11
fot. 13
fot. 12
fot. 14
28 29
Krokodyl (jatara parivartanasana)
I. Na co działa: • lik
widuje pod
ściółkę tłuszczo
wą,
• masu
je wątro
bę, trzu
stkę oraz śled
zionę i p
obudza ich
funkcje,
• poprawia traw
ienie i przynosi ulgę przy stanach zapalnych
śluzówki żo
łądka,
• wzmacn
ia narząd
y podbrzu
sza, • popraw
ia cyrkulację krw
i w jam
ie brzu
sznej i biodrach,
II. Wykonanie:
1. Kładziem
y się na plecach z szero
ko rozpostarty
mi ręk
oma.
2. Lewą nogę, całko
wicie w
yprostow
aną w kolanie unosim
y powoli
do góry, aż do osiągnięcia p
ionu. (fo
t. 15)
3. Cały czas w
yprostowaną nogę pochylam
y w praw
o i staram
y
się stopą dotknąć d
o ziem
i. 4. Z
wracam
y uwagę, b
y obie łopatki silnie przylegały do podło
gi, naw
et jeśli z początku musim
y zastosować ułatw
ienie (na przykład
chwycić lew
ą dłonią za n
ogę postaw
ionego obok krzesła).
5. Gdy odwiedziem
y nogę m
aksymalnie w
praw
o (sto
pa dotyka, lub
praw
ie dotyka podłogi) przekręcam
y głowę w
przeciwną stro
nę (fot. 16). 6. W
pozycji tej w
ytrzymujem
y od pięciu
do dwudziestu
sekund.
7. Następ
nie p
onownie u
nosim
y nogę do pionu, by powolutku
opuścić ją do po
zycji wyjścio
wej.
8. To sam
o ćw
iczenie wykonujem
y z drugą no
gą.
9. Na ko
niec wyko
nujem
y to ćw
iczenie obunó
ż - nogi m
uszą być
złączone (fo
t. 17). W
tym wypadku m
ożem
y też wprowadzić o
dmianę,
polegającą na p
rzekładaniu
na boki nó
g lekko ugiętych w
kolanach.
III. Porad
y: Nie przekręcam
y się w kierunku, w
którym pro
wadzim
y nogę. Obie
łopatki p
owinny m
ocno
przylegać d
o podłogi - d
zięki tem
u docho
dzi
do bocznego
skręcenia się kręgosłup
a. Głowę przekręcam
y zawsze w
przeciw
nym kierunku.
Jest to ćw
iczenie tak łagodne, że jego w
ykonywanie nie stano
wi
żadnego niebezpieczeństw
a - również d
la starszych ludzi. P
rzy minim
alnym nak
ładzie sił d
ocho
dzi d
o maksymalneg
o rozciąg
nięcia kręgo
słupa.
fot. 15
fot. 16
fot. 17
30 31
Góra (parvatasana)
I. Na co działa: • uspokaja system
nerwowy,
• poprawia traw
ienie i zapobiega zaparciu, • wzmacnia i kształtuje m
ięśnie brzucha i tułowia,
• wzmacnia kręgosłup,
• wzmacnia płuca i w
zbogaca krew w tlen,
• łagodzi napięcia,
II. Wykonan
ie: 1. Siadam
y po turecku, wygodnie, lecz z całkow
icie wyprostow
anym
kręgosłupem (bardziej zaaw
ansowani siadają w
kwiecie lotosu).
2. Składam
y przed sobą, na wysokości m
ostka obie dłonie, tak, jak do modlitw
y, (fot. 18) 3. Mocno dociskając do siebie pow
ierzchnie dłoni powoli w
yciągamy
ręce nad głowę. (fot. 19)
4. By się nieco przeciągnąć w
yobrażamy sobie, że czubkam
i palców
chcemy sięgnąć nieba. (fot. 20)
5. Utrzym
ujemy tę pozycję od pięciu do trzydziestu sekund, cały czas
normalnie oddychając.
6. Powoli opuszczam
y złączone dłonie do pozycji wyjściow
ej. 7. Rozluźniam
y się. 8. Ćwiczenie to m
ożna wykonyw
ać również jako ćw
iczenie odde- chow
e.
Podczas tego ćw
iczenia cały czas utrzymujem
y w pełni w
yprostowany
kręgosłup. Nie w
strzymujem
y oddechu. W wypadku tej asany pozory m
ylą wielu kpiarzy m
usiało przyznać, że jest trudniejsza, niż się wydaje. P
rzy praw
idłowym wykonaniu, czyli przy pełnym
rozciągnięciu kręgosłupa jest to ćw
iczenie wybitnie odprężające.
fot. 18
fot. 19
fot. 20
32 33
Łuk (dhanurasana)
I. Na co d
ziała: • przy
nosi u
lgę przy
bólach
powodowanych uszk
odzen
iem
dysków międzykręgo
wych,
• kształtuje i wzmacnia m
ięśnie brzucha, ram
ion, nó
g i plecó
w,
• rozwija i w
zmacnia klatkę p
iersiową oraz jej m
ięśnie, • w
zmacnia kręgo
słup i p
rzywraca m
u elastyczno
ść, • red
ukuje p
odśció
łkę tłu
szczową na b
iodrach i p
oślad
kach,
• sprzyja p
rawidłowemu traw
ieniu, • popraw
ia postaw
ę,
II. Wykonanie:
1. Kładziem
y się na brzuchu z rękam
i wyciąg
niętymi wzdłuż
ciała. 2. Z
ginamy ko
lana i staramy się przyw
ieść stopy jak najbliżej
pośladków
. 3. C
hwytam
y się za kostki, n
ajpierw
za jedną, p
otem
za drugą.
(fot.21) 4. O
dciągając kostki od trzymających je dłoni odryw
amy kolana od
podłogi. Dłońm
i mocno trzym
amy kostki, a dzięki odciąganiu kostek
lepiej udaje nam się oderw
ać kolana od podło
gi, niż gdybyśm
y za nie ciągnęli. 5. Jed
nocześnie u
nosim
y głowę. (fo
t. 22)
6. Pozycję tę utrzym
ujemy początkow
o od pięciu do dziesięciu sekund, p
otem
co tyd
zień przedłużam
y ten czas o pięć sekund
, aż do
osiągnięcia trzyd
ziestu. Podczas w
ykonywania ćw
iczenia staramy
się normalnie o
ddychać.
7. Pomalutku powracam
y do pozycji w
yjścio
wej. R
ozluźniam
y
się i pozwalam
y sobie na k
rótki o
dpoczyn
ek. 8. Ć
wiczenie p
owtarzam
y dwukro
tnie.
III. Porady:
Do pozycji w
yjściowej p
owracam
y bardzo powoli. W
celu uniesienia o
pornych ko
lan odciągam
y kostki w
górę i d
o tyłu, nigd
y do dołu. K
ostek nie p
uszczamy gwałto
wnie - inaczej tracim
y co najm
niej jedną trzecią efektywności ćw
iczenia. Jest to wpraw
dzie
dość wymagające ćw
iczenie, jed
nak korzy
ści są wszech
stronne,
toteż n
ależy je obowiązk
owo wyko
nywać co
dziennie.
fot. 21 fot. 22
34 35
Fontanna (virabhadrasana)
I. Na co d
ziała: • ujędrnia b
iodra i lik
widuje p
oduszeczk
i tłuszczo
we,
• wyszczu
pla talię,
• popraw
ia ukrwienie ram
ion,
• popraw
ia elastyczność b
oków,
• odpręża,
II. Wykonanie:
1. Stajem
y w lekkim
rozkroku i splatam
y palce sw
obodnie zwisających
przed
nami dłoni.
2. Dłonie p
owoli u
nosim
y ponad gło
wę i ru
chem wych
odzącym
z talii przech
ylamy się d
o tyłu
, najdalej, jak p
otrafim
y. Pozycję tę u
trzymujem
y przez kilk
a sekund, (fo
t. 23)
3. Następ
nie ru
chem wychodzący
m z talii zataczam
y tułowiem
koło,
przech
ylając się najpierw
w lew
o, następ
nie w
przód, p
o czym
w praw
o.
Każd
e przech
ylenie u
trzymujem
y przez k
ilka seku
nd, (fo
t. 24 i 2
5)
4. Po powrocie d
o pozycji w
yjścio
wej ro
zluźniam
y się p
rzez chwilę,
po czy
m zataczam
y koło w drugą stro
nę. O
ddychamy przy
tym normal-
nie. Ć
wiczen
ie powtarzam
y cztery
razy, po dwa kółka w
każd
ą stronę.
III. Porady:
Przech
ylając się na boki m
ocno zaciskam
y poślad
ki - dzięki tem
u ćw
i-czen
ie jest skuteczn
iejsze. Podczas ćw
iczenia n
ie przesuwamy stó
p, a ko
-lana powinny być w
pełni wyprostowane. F
ontanna jest zn
akomitym
ćwi-
czeniem
dla lu
dzi ch
cących stracić p
oduszeczk
i tłuszczo
we usytu
owane
w okolicy talii. D
zięki rozciągan
iu zysku
jemy p
oczucie w
spaniałego
od-
prężen
ia.
Odmiany:
1. Ćwiczenie w
ykonujemy w
opisany wyżej sposób, ale stojąc na pal-
cach. 2. Ćwiczenie w
ykonujemy bez zatrzym
ywania w
poszczególnych po zycjach, jednym
nieprzerwanym
ruchem.
3. Po dojściu do w
prawy zw
iększamy obw
ód koła, jaki zataczamy tu-
łowiem
.
fot. 23 fot. 24
fot. 25
36 37
Rozciąganie klatki piersiow
ej (parsvottanasana)
I. Na co d
ziała: • rozw
ija klatkę piersio
wą,
• łagodzi napięcia m
ięśniowe w
karku, barkach i górnej części plecó
w,
• daje po
czucie energii, • odpręża całe ciało
, • ujęd
rnia mięśn
ie brzucha,
• popraw
ia postaw
ę, • zw
iększa pojem
ność p
łuc i popraw
ia ukrw
ienie całego ciała,
II. Wykonanie:
1. Stajem
y wyprostowani w
lekkim rozkro
ku. Ręce w
yciągamy przed
siebie na wyso
kości barkó
w; wnętrza d
łoni przylegają do siebie, (fo
t. 26) 2. S
zerokim ruchem unosim
y ręce ku gó
rze i nad gło
wą prowadzim
y je do tyłu. Ś
ciągamy ło
patki razem
i splatam
y palce d
łoni.
3. Opuszczam
y głowę do tyłu
i przech
ylamy się w
tył, w sto
pniu, w
jakim uda nam
się to zrob
ić bez wysiłku, w
ypinając jed
nocześnie b
iodra
do przo
du.
4. Próbujem
y unieść sp
lecione dłonie p
ionowo w kieru
nku głowy i
pozostajem
y w tej p
ozycji p
rzez pięć sek
und, (fo
t. 27)
5. Z tej p
ozycji, ruchem
wych
odzącym
z talii pochylam
y się w
przód i
pozwalam
y swobodnie o
paść gło
wie. C
iężar ciała ciągnie nas w przód.
Nie w
ykonujem
y żadnych g
wałto
wnych ruchó
w, (fo
t. 28)
6. Pozycję u
trzymujem
y przez d
ziesięć sekund, próbując p
rzy tym
dociskać dłonie w
dół, w kierunku gło
wy. (fo
t. 29, pozycja zaaw
ansowana)
7. Powoli p
rostujem
y się. W pozycji w
yjściowej ro
zluźniamy się, p
o
czym powtarzam
y ćwiczen
ie jeszcze dwukrotnie.
III. Porad
y: Jest to
ćwiczenie d
osko
nale wpływające na ujęd
rnienie biustu, to
też warto
powtarzać je d
ość często
. W trakcie ćw
iczenia nie należy zamykać
oczu
- dzięk
i temu będzie n
am łatw
iej zachować ró
wnowagę.
Rozciąganie klatki p
iersiowej jest znako
mitym
ćwiczeniem
, wpływ
a ożyw
czo przed
e wszystkim
przy siedzącym tryb
ie życia. Czując zm
ęczenie i zniechęcenie w
wyniku d
łuższego sied
zenia przy b
iurku warto
zatem
zrobić so
bie ch
wilkę przerw
y i rozciąg
nąć się w
ten sposób.
fot. 26 fot. 27
38 39
Trójkąt (trikonasana)
I. Na co d
ziała: • łago
dzi bó
le plecó
w,
• rozszerza klatkę p
iersiową,
• przynosi ulgę przy do
legliwo-
ściach menstruacyjnych,
• wzmacnia m
uskulaturę bioder, ud i łyd
ek, • m
asuje n
arządy podbrzu
sza i pobudza ich funkcje,
II. Wykonanie:
1. Stajem
y wyprostow
ani w
szerokim
rozkro
ku; odległość
między sto
pami powinna
wynosić o
koło metra.
2. Ramiona rozciągam
y na boki,
jak by tw
orzyły p
rostą ró
wnoległą d
o podłogi, (fo
t. 30)
3. Praw
ą stopę przek
ręcamy na zew
nątrz p
od kątem
prostym,
lewą kierujem
y lekko w lew
o.
4. Przechylam
y się w praw
o i p
rawą dłonią p
łasko dotykam
y jak najniżej d
o zew
nętrznej części p
rawej no
gi.
5. Następ
nie u
nosim
y lewą ręk
ę do pionu, tak
by utworzyła z
praw
ą ręką linię p
rostą. S
pogląd
amy w
górę, w
kierun
ku lew
ej dłoni. (fo
t. 31)
6. Utrzy
mujem
y tę pozycję p
rzez dziesięć d
o trzyd
ziestu
sekund, oddychając przy tym
normalnie.
7. Powoli pro
stujemy się.
8. Powtarzam
y ćwiczen
ie zginając się w drug
ą stronę.
9. Ćwiczenie p
owtarzam
y cztery razy, po dwa razy na k
ażdy
bok.
III. Porady:
W trakcie w
ykonyw
ania ćwiczenia ko
lana muszą b
yć cały czas całko
wicie w
yprostowane. P
rawidłowe w
ykonywanie tego
ćwiczenia jest b
ardziej isto
tne od tego
, jak daleko
uda nam
się pochylić. P
odczas trw
ania w asanie b
arki powinny być
rozciąg
nięte.
Trójkąt w
ybitnie przypomina klasyczne ćw
iczenie gimnastyczne, z
jakim każdy się chyba zetknął, jednak w
wypadku jogi efekt
likwidow
ania napięć
fot. 31
mięśniow
ych następuje dzięki utrzym
ywaniu pozycji.
Różnicę łatw
o stwierdzić w
ykonując najpierw ćwiczenie gim
nastyczne a potem
asanę.
Odmiana:
1. Kroki od 1 do 3 w
ykonujemy w
opisany wyżej sposób.
2. Tułów
z wyprostow
anymi ram
ionami przekręcam
y w praw
o i przy wodzim
y lewą rękę jak najbliżej zew
nętrznej części prawej stopy.
3. Praw
ą rękę unosimy tak w
ysoko, by z lewą tw
orzyła linię prostą. Spoglądam
y w górę, w
kierunku prawej dłoni. (fot. 32)
4. Kroki od 6 do 9 w
ykonujemy w
opisany wyżej sposób.
fot. 30 fot. 32
40 41
Ryba (m
atsyasana)
I. Na co d
ziała: • jest do
brodziejstw
em dla lud
zie cierpiących na astm
ę i inne dolegliw
ości o
ddech
owe,
• pobudza tarczycę i sp
rzyja kontro
lowaniu w
agi ciała, • ro
zluźnia i odpręża m
ięśnie karku oraz gó
rnej części plecó
w,
• rozwija klatkę p
iersiową i p
owiększa b
iust, • pobudza traw
ienie,
• przyno
si ulgę przy hem
oroidach,
• pobudza u
krwienie całego
ciała,
II. Wykonanie:
1. Kładziem
y się na plecach z w
yprostowanymi no
gami. R
ęce są w
yciąg
nięte w
zdłuż tu
łowia, d
łonie sp
oczy
wają d
o połowy
pod poślad
kami. Ł
okcie są p
rzy tym lek
ko ugięte, (fo
t. 33)
2. Ciężar ciała przekład
amy na ło
kcie i unosim
y klatkę piersio
wą w
yginając kręgosłup
ku gó
rze. 3. Jed
nocześn
ie odchylam
y głowę do tyłu tak
dalek
o, jak
jesteśm
y w stanie. S
taramy się p
rzy tym, by gło
wa całym
ciem
ieniem spoczęła na p
odłodze, (fo
t. 34)
4. Ciężar ciała p
rzemieszczam
y w ten sp
osób, by głó
wne
obciążen
ie spoczy
wało na p
oślad
kach.
5. W pozycji tej w
ytrzymujem
y jak najdłużej - od pięciu do sześćdziesięciu sek
und, alb
o do chwili, gd
y będzie nam
już bardzo niew
ygodnie. O
ddycham
y przy tym
normalnie.
6. Pomalutk
u powracam
y do pozycji w
yjściowej, p
o czy
m
ćwiczenie p
owtarzam
y jeszcze dwukrotnie.
III. Porady:
Zwracam
y uwagę, b
y ciężar ciała spoczyw
ał głównie na ło
kciach i pośladkach.
Nogi
przez cały
czas pozostają
całkowicie
wyprosto
wane.
Ryba
jest ćwiczeniem
o dużych
walorach
terapeutyczn
ych, przed
e wszystkim
dla
ludzi
cierpiących
na zab
urzenia oddecho
we, gd
yż ułatw
ia oddychanie - w
tej pozycji
tchawica
jest idealnie
wyprostowana.
Ćwiczenie
to pomaga
ponadto przy nap
ięciach mięśnio
wych w
okolicy karku. W
arto je
wykonywać często
- a zawsze p
o św
iecy i pługu.
fot. 33
fot. 34
42 43
Rozciąganie nóg (prasarita padotanasana)
I. Na co d
ziała: • ro
zciąga i wzmacnia ścięgn
a nóg,
• odpręża całe ciało
, • pobudza ukrw
ienie okolicy m
iednicy,
• łagodzi b
óle p
ochodzen
ia gośćco
wego,
• wpływa na regularne m
iesiączkowanie i p
obudza funk
cje jajnikó
w,
• ujędrnia ud
a, likwiduje p
oduszeczki tłuszczo
we,
• przyw
raca elastyczność kręgo
słupa,
II. Wykon
anie:
1. Siadamy na podłodze z n
ogami w
yprostowanymi, jak
najszerzej o
dwiedzionym
i na boki. (fot. 35
) 2. D
łonie kład
ziemy na no
gach i powolutk
u przesuw
amy je w
kierunk
u stóp. Nie u
ginamy przy ty
m nóg w
kolanach
. 3. T
ułów bard
zo powoli p
rzechylam
y w przó
d, kręg
osłup
powinien przechylać się krąg p
o kręgu. Potem
chwytam
y się za nogi, w
miejscach, d
o któ
rych możem
y bez w
ysiłku sięg
nąć (fot.
36) 4. P
ozwalam
y głowie o
paść w
przód i u
ginamy ło
kcie kierując
je ku górze, b
y jeszcze lepiej ro
zciągnąć kręgo
słup. Pozycję tę
utrzy
mujem
y przez d
ziesięć - trzydzieści sek
und. Następ
nie rozluźniam
y się i bardzo powoli p
owracam
y do pozycji
wyjścio
wej.
5. Ćwiczenie p
owtarzam
y jeszcze dwukro
tnie.
III. Porady:
Siadamy wygo
dnie,
starając się
jednak
nie obciążać
kości
łonowej. K
olana muszą b
yć przez cały czas wypro
stowane, inaczej
ćwiczenie traci znaczną część sw
ej skuteczności. N
ie wyko
nujemy
żadnych rap
townych ruchó
w. W
zaawanso
wanej pozycji tej asany
(fot. 37) gło
wą m
ożem
y dotknąć d
o podłogi. Jest to
ćwiczenie
dosko
nale oddziałujące na ko
biety, k
tóre p
owinny w
ykonywać je
codzien
nie.
fot. 35
fot. 36
fot. 37
44 45
Chwyt za plecam
i (odmiana m
ukhasana)
I. Na co d
ziała: • przynosi ulgę przy spiętych barkach i zapaleniach kaletek staw
owych,
• popraw
ia postaw
ę, skutecznie p
rzeciwdziałając garb
ieniu się, • kształtuje i w
zmacnia ram
iona,
• wzmacnia m
ięśnie okolicy ło
patek i górnej części p
leców,
• popraw
ia spraw
ność staw
ów bark
owych
,
II. Wykon
anie:
1. Siadamy w
ygodnie na p
iętach (po japońsku) z w
yprostowanym
krę-gosłup
em, (p
atrz fot. 4
6)
2. Praw
ą dłoń, w
ewnętrzną pow
ierzchnią do tyłu zakład
amy za p
lecy, po czym
próbujem
y przesunąć ją po plecach do góry, tak wyso
ko, jak się da. (fot. 38) 3. N
astępnie zg
inamy lew
ą rękę w
łokciu i sięg
amy nią za g
łowę,
w kierunk
u kręgosłup
a. Jeśli nie jesteśmy w
stanie schwycić p
rawej dło
-ni, uży
wamy np
. chusteczk
i jako elem
entu łączącego, (fo
t. 39)
4. Kawałek p
o kawałku p
rzesuwamy dłonie b
liżej siebie, aż palce ze
tkną się ze so
bą i m
ocno uchwycą.
5. W pozycji tej p
ozostajem
y przez d
ziesięć do trzyd
ziestu sek
und.
Prób
ujemy przy tym
lewą dłonią w
ykonać lekki ruch w
dół, czem
u oczy-
wiście m
usi to
warzyszyć lek
ki ruch
w górę d
łoni praw
ej. Innym sposo-
bem jest pochylenie się do przodu, aż do dotknięcia gło
wy do kolan.
(fot.40 i 41) 6. Ć
wiczenie po
wtarzam
y zamieniając ręce m
iejscami - cykl składa się
łącznie z czterech
ćwiczeń, p
o dwa na każd
ą stronę.
7. Podczas ćw
iczenia bardziej koncentrujemy się na tej stronie, w
której odczu
wamy w
iększą sztywność.
III. Porad
y: W trakcie ćw
iczenia plecy muszą być całkow
icie wyprostow
ane, inaczej zmniejsza się jego skuteczność. N
ie forsujemy się zanadto: ćw
iczenie wykonujem
y jedynie w takim
stopniu, jaki jest możliw
y bez odczuwania
bólu. Chwyt za p
lecami jest znako
mitym
ćwiczeniem
uwalniającym
od nad-
miern
ych napięć m
ięśniowych
, szczególnie jeśli w
iele czasu spędzam
y w niew
ygodnej p
ozycji p
rzy biurku. A
sana ta p
rzeciwdziała w
adom
postaw
y i sprzyja o
gólnem
u odprężeniu, co
ma bardzo
korzystn
y wpływ
na zd
rowie i o
gólne sam
opoczu
cie.
fot. 38
fot. 40
fot. 39
fot. 41
46 47
Ręce na ścianie
I. Na co d
ziała: • w
zmacnia i k
ształtuje muskulaturę k
latki piersio
wej,
• ujędrnia i po
większa b
iust, • w
zmacnia p
rzedram
iona i nad
garstki, • pomaga p
rzy spięciach w
barkach,
II. Wykon
anie:
1. Stajem
y wyprostowani, tw
arzą do ściany.
2. Dłonie kładziem
y na ścianie, tak by lekko dotykającymi się
palcami były skiero
wane d
o sieb
ie. 3. O
dsuwamy się o
d ściany na w
yciągnięcie rąk. (fo
t. 42)
4. Bardzo powoli uginam
y ręce w łokciach. C
ałe ciało pozo
staje przy ty
m wyprostowane.
5. Nacisk
amy teraz - b
ardziej sam
ą powierzch
nią d
łoni, n
iż cały
mi rękam
i - na ścianę, tworząc w
ten sposób naturaln
y opór
dla zb
liżającego się p
owoli do
ściany ciała. Powoli zb
liżamy czo
ło
do ściany. Z
wracam
y przy tym
uwagę, b
y nie zginać się w
pasie i
by nie w
ypinać p
oślad
ków: ciało
musi tw
orzyć linię p
rostą, (fo
t. 43) 6. W
tej pozycji pozostajem
y przez pięć do piętnastu sekund, po
czym
powoli od
pycham
y się od ściany.
7. Po powrocie d
o pozycji w
yjścio
wej o
dprężam
y się.
III. Porady:
Niezależnie
od tego,
na jaką
odległość zbliżyliśm
y się,
lub oddaliliśm
y od ścian
y: ciało zaw
sze musi tw
orzyć lin
ię prostą.
fot. 42
fot. 43
48 49
Szarańcza (salabhasana)
I. Na co d
ziała: • pomaga p
rzy uszko
dzonych d
yskach międzykręgo
wych,
• ujędrnia po
śladki,
• likwiduje p
oduszeczki tłuszczo
we na b
iodrach,
• sprzyja d
obrem
u trawieniu,
• działa d
obroczyn
nie na pęcherz,
• rozciąga i uelastycznia kręgo
słup,
• łagodzi bó
le plecó
w, zw
łaszcza w okolicy krzyża i lędźw
i, • w
zmacnia m
uskulaturę b
rzucha,
II. Wykonanie:
1. Kładziem
y się na brzuch
u, wyciągając p
rzed sieb
ie wyprostowane
ręce. (fot. 44) 2. B
ardzo powoli uno
simy jedno
cześnie głowę, klatkę p
iersiową, ręce
i nogi - tak w
ysoko, jak po
trafimy.
3. W trak
cie tego ćw
iczenia m
ocno zacisk
amy poślad
ki i zw
racamy
uwagę, b
y nogi b
yły cały czas wyprostowane i styk
ały się stopami,
(fot.45) 4. W
ytrzymujem
y w tej p
ozycji jak
najdłużej, o
ddych
ając przy ty
m
normalnie.
5. Ćwiczenie p
owtarzam
y jeszcze dwukro
tnie.
III. Porady:
Nogi po
winny cały czas po
zostaw
ać złączone - zw
iększa to skutecz-
ność ćwiczenia. Jeśli chcem
y wzmocnić m
uskulaturę górnej części pleców,
pod żad
nym pozorem
nie m
ożem
y opierać się n
a rękach.
Nie zrażam
y się, jeśli uda się nogi i klatkę piersiową ledw
o ledwo ode-
rwać o
d podłogi. Z
czasem nasza sp
rawność b
ędzie się p
opraw
iać. Szarańcza jest bardzo skutecznym
, a przy tym bezpiecznym
ćwiczeniem
rów
nież dla osób starszych i cierpiących na dolegliwości kręgosłupa. P
o-konujem
y w jego
trakcie jedynie siłę ciążenia, nie zaś o
pór innych grup
mięśni czy staw
ów, to
też praktycznie nie ma ryzyka p
rzeforsowania się.
fot. 44
fot. 45
50 51
Siad japoński (odm
iana virasana)
I. Na co d
ziała: • pomaga p
rzy spiętych m
ięśniach łydek,
• rozciąg
a przed
nią część ud
, • przyw
raca elastyczność staw
om kolano
wym,
• przeciw
działa żylako
m i ch
ronicznie zm
ęczonym nogom,
• odpręża całą sto
pę, a szczeg
ólnie p
odbicie,
II. Wykonanie:
1. Klękam
y z wypro
stowanym
kręgosłupem. Nogi są złączone a
palce stóp skiero
wane do tyłu
. 2. B
ardzo powoli opuszczam
y pośladki na pięty. Możem
y się przy tym
(jeśli musim
y) podpierać rękoma.
3. Rozluźniam
y się, cały ciężar ciała przekładając na p
ięty. Plecy
powinny być p
rzy tym idealnie pro
ste, (fot. 46
) 4. D
łonie kład
ziemy płasko
na udach.
5. Jeśli ćwiczenie przychodzi nam
łatwo, pozw
alamy ro
zsunąć się piętom
na zewnątrz, tak, by palce stóp lekko się dotykały, i próbujem
y usiąść w
tak powstały
m „gnieźd
zie".
III. Porad
y: Siadamy po
japońsku tak często, jak to
tylko możliw
e. Zwracam
y przy tym
uwagę, b
y plecy były całko
wicie w
yprostowane.
Miejscem
naszych
ćwiczeń
jest zaw
sze podłoga.
Podłodze
powinniśm
y też
zawsze
dawać
pierw
szeństwo przed
tzw.
„wygod
nymi"
meblam
i. Siadając
jak najczęściej
na podłodze
unikniem
y wad postaw
y. Po pokonaniu początko
wej sztyw
ności (co m
a miejsce szybciej, niż
się na
ogól sąd
zi) asana
ta działa
dobroczyn
nie zaró
wno na
muskulaturę, jak i na system
nerwowy.
fot. 46
52 53
Wielbłąd (ustrasana)
I. Na co d
ziała: • w
zmacn
ia i przy
wraca
elastyczność kręgo
słupa,
• popraw
ia postaw
ę i daje p
o
czucie zwiększo
nej energii, • niw
eluje tendencję do
garb
ienia się, • działa dobroczynnie w
wypad
ku starszych ludzi ze zwyrodnienia
mi kręgo
słupa,
II. Wykon
anie:
1. Klękam
y w pozycji w
yprosto wanej. N
ogi pozostają złączo
ne,
palce stó
p skiero
wane są d
o tyłu
. 2. D
łońmi obejm
ujemy talię
(bierzem
y się pod boki) i b
ardzo powoli p
rzechylam
y się do tyłu.
Podczas tego ruchu czujem
y, jak kręgosłup rozciąga się, krąg po
kręgu. Jednocześn
ie wypinamy biodra w
przód. (fo
t. 47)
3. Odchylam
y głowę do tyłu.
4. Puszczam
y talię, lewa dłoń zw
isa teraz nad lew
ą piętą, a
praw
a - nad prawą. Jeśli jesteśm
y w stanie, opieram
y lekko dłonie na podeszw
ach stóp. (fot. 4
8) 5. M
ocno zaciskamy pośladki i w
ysuwamy uda i biodra w
przód. (fot. 49) 6. W
pozycji tej w
ytrzy
mujem
y jak
najdłużej, o
ddych
ając przy ty
m normalnie.
7. Ćwiczenie p
owtarzam
y dwukro
tnie.
fot. 48
III. Porady:
Skupiam
y się na tym, by biodra i klatkę piersiow
ą wypiąć jak najdalej
w przód. U
łatwi to znacznie pochylenie się do tyłu. S
taramy się w
ykony-wać to ćw
iczenie w sposób rozluźniony.
Przechylam
y się do tyłu jedynie w takim
stopniu, jak to możliw
e bez odczuw
ania bólu, czy nadmiernego w
ysiłku. Z początku dłonie będą zaw
isać w pow
ietrzu, gdzieś nad piętami. N
ie należy się zrażać, jeśli nie dosięgniem
y do stóp. Jest to asana bardzo ła-godna, a jednocześnie bardzo skuteczna na kręgosłup. L
ogicznym uzu-
pełnieniem tego ćw
iczenia jest rozciąganie bioder.
54 55
fot. 49 fot. 47
Kot
I . Działa na: • wzmacnia plecy,
• rozciąga, • jest doskonałym
ćwiczeniem
dla kobiet po
połogu, po
nieważ
wzmacnia zw
iotczałe organy, • ujędrnia okolice podbródka, • rozciąga całą przednią część |
ciała
fot.50
• wzmacn
ia ramiona i p
rzedram
iona,
II. Wykon
anie:
1. Stajem
y na czworakach.
2. Przesu
wamy ciężar ciała lekko do tyłu (fot. 50
). Następnie
uginając ręce w łokciach p
rzesuwamy klatkę p
iersiową do
dołu i w
przód, tak, jak byśm
y chcieli piersią w
ymieść co
ś spod siebie,
staramy się przy tym
szyją dotknąć d
o podłogi, (fo
t. 51)
3. Pozostajem
y w tej pozycji około
pięciu sekund. Ciężar całego
ciała spoczy
wa przy ty
m na rękach.
4. Powracam
y do pozycji p
oczątko
wej i w
yginam
y grzbiet k
u górze, d
okład
nie jak przeciągający się kot. (fo
t. 52) 5. Pozycję tę utrzym
ujemy przez p
ięć sekund, starając się
maksym
alnie rozluźnić. 6. N
astępnie nie zm
ieniając pozycji w
ysuwamy do przodu
praw
e kolano i p
róbujem
y nim dotknąć g
łowy. P
ozycję
utrzy
mujem
y przez p
ięć sekund, (fot. 53) 7. T
eraz prostujemy praw
ą nogę, nie zginając jej w
kolanie.
Utrzym
ujem
y tę pozycję, unosząc dla ró
wnowagi gło
wę do góry.
Ręce są przy tym
wyprostowane, (fo
t. 54)
8. Bard
zo powoli zg
inamy nogę i p
onownie p
rzyciągamy
kolano
do gło
wy, p
ozostając przez chw
ilę w tej p
ozycji.
9. Po po
wrocie d
o pozycji w
yjścio
wej ro
zluźniamy się, po
czym
ćwiczen
ie powtarzam
y z drugą nogą.
10. Ćwiczen
ie powtarzam
y jeszcze raz d
la obu nóg, jeśli
chcem
y - n
awet d
wukrotnie.
fot. 54
III. Porady:
Rozciąganie się i przeciąganie to dla ciała czysta przyjem
ność. Ru-
chy powinny być w
olne i stonowane. N
ie zrażamy się, jeśli od razu nie
uda nam się dociągnąć kolana do głow
y. Kot to w
spaniałe ćwiczenie re-
laksujące, które koniecznie powinno się w
łączyć w program
ćwiczeń co-
dziennych. Niektórzy ginekolodzy zalecają takie ćw
iczenie po połogu, jako rodzaj ćw
iczenia odtwarzającego. K
ocie przeciąganie się pomaga
również przy bólach w
dolnej części pleców oraz w
okolicach jamy
brzusznej.
56 57
fot. 51 fot. 52
fot. 53
Świeca (sarvangasana)
I. Na co d
ziała: • oddziałuje p
ozyty
wnie na cały o
rganizm
• poprawia ukrw
ienie mózgu, kręgosłupa i narządów
miednicy.
Narządy te, z u
wagi na p
ionową postaw
ę najczęściej nie są w
dostatecznym
stopniu zao
patry
wane w
natlenioną krew
. • w
zmacnia i w
pływa rów
noważąco na centralny system
nerw
owy (usuw
a stres i bezsen
ność)
• pobudza czyn
ności gruczo
łów hormonalnych,
• przez w
zmożone ukrw
ienie klatki piersio
wej i o
kolic kark
u łago
dzi astm
ę, bronchit, d
olegliwości gard
ła, łomotanie serca
oraz zad
yszkę, • od
wrotna pozycja u
walnia organy w
ewnętrzne od ucisku
sprzyja trawieniu, ułatw
ia wydalan
ie toksyn i d
aje poczucie
zwiększo
nej energii, • pomaga p
rzy hemoroidach i d
olegliwościach
menstruacyjn
ych, • łagodzi dolegliw
ości związane z żylakam
i i chronicznym
zmęczeniem
nóg, • pobudza lud
zi anemiczn
ych i letargicznych, • działa p
obudzająco
na gruczoły i narząd
y płcio
we,
• przyw
raca elastyczność kręgo
słupa,
• wzmacnia i uelastycznia m
ięśnie plecó
w, nó
g, karku i
brzucha,
II. Wykon
anie:
1. Kładziem
y się na podłodze z wyciągniętym
i nogami. R
ęce leżą sw
obodnie w
zdłuż tu
łowia, d
łonie są w
nętrzam
i skiero
wane
do dołu.
2. Napinając w
yłącznie mięśn
ie brzucha i nó
g unosim
y powoli
nogi, aż u
tworzą k
ąt prosty z p
odłogą.
3. Podp
ieramy się czub
kami palcó
w dłoni. (fo
t. 55)
4. Unosim
y siedzenie i do
lną część plecó
w do góry. D
łońmi
wspieram
y się w pasie, kciu
ki skiero
wane są w
kierunku brzucha.
Łokcie p
ozostają blisko
tułowia, (fot. 56)
5. Prostujem
y złączone no
gi i wciągam
y jak najgłębiej
poślad
ki – na tyle, na ile n
am pozwoli ró
wnowaga.
6. Gdy uzysk
amy ró
wnowagę, p
rzenosim
y dłonie w
yżej, w
kieru
nku żeb
er, i jeszcze bardziej wciągam
y poślad
ki, (fot. 57)
7. Prostujem
y stopy, tak b
y palce stó
p wskazyw
ały ku górze.
Początkujący utrzym
ują tę pozycję od dziesięciu sekund do minuty. P
otem
stopniowo wydłużam
y ten czas do trzech m
inut. W
trakcie całego
ćwiczen
ia oddycham
y normalnie.
fot. 55
fot. 56
58
59
fot. 57
III. Porady:
Musim
y zdobyć się na cierpli-wość. N
ajważniejsze, że w
ogóle udało nam
się unieść, nawet jeśli
postawa nie przypom
inała prostej świecy. N
a początku mogą poja-
wiać się lekkie zaw
roty głowy, któ-
rymi jednak nie m
usimy się przej-
mować. Jest to zupełnie norm
alne i wynika z nagłego rozszerzenia się
naczyń żylnych. Ćwiczenia tego nie pow
inno się wykonyw
ać ani przy nadciśnieniu, ani przy za niskim
ciśnieniu. W ra-
zie wątpliw
ości należy skonsulto-wać się z lekarzem
, który z pewno-
ścią doradzi. „Sarvang" oznacza w
sanskrycie „wszystkie części", co oznacza, że
świeca (sarvangasana) jest najlep-
szym ćw
iczeniem, pobudzającym
i odprężającym
wszystkie części
ciała.
Ostrze
I. Na co działa: • łagodzi dolegliw
ości odczuwane w
barkach i stawach,
• wzmacnia m
uskulaturę klatki piersiowej,
• rozluźnia spięcia w barkach i górnej części pleców
,
II. Wykonanie:
1. Siadam
y wygodnie z nogam
i skrzyżowanym
i po turecku i rozluź- niam
y się.
2. Zgięte w
łokciach ręce unosimy na w
ysokość barków, tak, by czub-
ki palców stykały się na w
ysokości szyi. (fot. 58) 3. Ściągam
y łopatki tak mocno, jak byśm
y chcieli zaklinować m
iędzy nim
i kartkę papieru. Staram
y się przy tym nie obniżać położenia łokci.
4. Pozycję tę utrzym
ujemy od pięciu do dziesięciu sekund, (fot. 59)
5. Bardzo pow
oli powracam
y do pozycji wyjściow
ej, wzruszając przy
tym ram
ionami.
6. Ćwiczenie pow
tarzamy od trzech do pięciu razy. W
ten sposób osią- gniem
y optymalny efekt.
III. Porady:
Napięte m
ięśnie rozluźniamy w
zruszając kilka razy ramionam
i. Zwykle
najbardziej spięte są barki. Może się zdarzyć, że rozluźnienie tego spię-
cia mocno odczujem
y. Przy ściąganiu łopatek nie w
olno nam podciągać
do góry barków. Łokcie w
każdym wypadku m
uszą pozostać na górze.
fot. 58 fot. 59
60 61
Rozciąganie kolan i ud (baddha konasana)
I. Na co działa: • łagodzi dolegliw
ości pęcherza moczow
ego, • nie dopuszcza do przerostu prostaty, • pobudza funkcje nerek, • w
zmacnia w
ewnętrzną stronę ud,
• ożywia zm
ęczone nogi, • pom
aga kobietom w przygotow
aniach do porodu, • pobudza funkcje jajników
i wspom
aga regularną menstruację,
• przynosi ulgę przy rwie kulszow
ej,
II. Wykonanie:
1. Siadam
y na podłodze z wyprostow
anymi plecam
i i nogami wycią-
gniętymi przed siebie.
2. Uginam
y nogi w kolanach, odw
odząc je na boki, i łączymy ze sobą
podeszwy stóp. (fot. 60)
3. Oburącz m
ocno chwytam
y za czubki stóp i przyciągamy stopy jak
najbliżej -jak nam się uda, aż do kroku. (fot. 61)
4. Teraz całą siłą w
oli rozwieram
y uda i staramy się kolana docisnąć
do podłogi.
5. W pozycji tej w
ytrzymujem
y od pięciu do trzydziestu sekund. Od-
dychamy przy tym
normalnie, (fot. 62)
6. Wolno prostujem
y nogi i odprężamy się przy tym
całkowicie.
7. Ćwiczenie pow
tarzamy dw
ukrotnie. Jeśli jednak naprawdę chcem
y uczynić coś dla zdrow
ia i poprawić w
ygląd zwiotczałych, w
ewnętrznych
powierzchni ud, ćw
iczenie powtarzam
y co najmniej czterokrotnie.
III. Porady:
Za palce stóp chw
ytamy m
ocno oburącz, tak by się nie ześlizgiwały.
Nie próbujem
y dociskać kolan do podłogi rękami czy łokciam
i - siłą woli
zdziałamy znacznie w
ięcej. Nie zniechęcam
y się, gdy z początku kolana uparcie w
skazują w stronę nieba, pokonam
y je wytrw
ałością. Podczas
ćwiczenia staram
y się całkowicie rozluźnić, rów
nież podczas nieruchome-
go trwania w
asanie. Rozciąganie kolan i ud w
iąże się z wysiłkiem
, jest jednak konieczne. Prow
adzone badania naukowe w
ykazały, że hinduscy szewcy, pracujący
niemal bez w
yjątku w takiej w
łaśnie pozycji, praktycznie nie zapadają na żadne dolegliw
ości pęcherza moczow
ego.
fot. 60
fot. 61
fot. 62
63
Skłon w
kostkach
I. Na co d
ziała: • pomaga przy o
brzękach
kostek
i stóp,
• wzmacnia słab
e kostki,
• popraw
ia ukrw
ienie i ożywia zm
ęczone sto
py,
• kształtuje musk
ulaturę nóg i ko
stek,
II. Wykon
anie:
1. Stajem
y wyprostowani, sto
py rozstaw
ione są n
a odległość
kilku centym
etrów.
2. Powoli skręcam
y podeszw
y stóp, skład
ając się jakby do
skrętu na nartach
- stajemy na praw
ej kraw
ędzi p
rawej sto
py i
praw
ej kraw
ędzi lew
ej stopy. (fot. 63)
3. Utrzy
mując p
rostą m
iednicę i b
iodra u
ginamy kolana w
przó
d i w
praw
o.
4. W pozycji tej p
ozostajem
y przez p
ięć sekund, lu
b do
chwili, g
dy będzie niew
ygodnie.
5. Taki sam
skłon w
ykonujem
y w drugą stro
nę. 6. N
astępnie o
drywamy od podłogi jed
ną sto
pę, p
alce kieru
jemy w przód i ob
racamy nią w
kostce - najp
ierw w kierun
ku zgo
dnym
z ruchem wskazó
wek zeg
ara, później w
drugą stro
nę, (fot. 6
4)
7. To sam
o ćw
iczenie wykonujem
y z drugą sto
pą.
8. Ćwiczen
ie powtarzam
y jeszcze dwukrotnie d
la obu stó
p.
III. Porady:
Sztyw
nienie kostek,
czyli staw
ów skoko
wych
jest jednym
z
pierwszych o
bjaw
ów starzenia się. R
egularne w
ykonywanie teg
o
ćwiczenia zap
ewnia m
łodzieńczy, elastyczny chód. Należy
zwracać
uwagę,
by podczas
ćwiczenia
utrzymywać
biodra nierucho
mo. Przez
ugięcie ich
w lew
o lub w praw
o
ćwiczenie traci sw
e zalety.
fot. 63
fot. 64
64 65
Kobra (bhuyangasana)
I. Na co d
ziała: • ro
zwija m
uskulaturę klatki p
iersiowej,
• rozciąg
a kręg
osłup
, popraw
ia położen
ie dysk
ów
międzyk
ręgowych
i przyno
si ulgę przy ich uszko
dzeniach,
• wzmacnia m
uskulaturę b
rzucha i plecó
w,
• ujędrnia m
ięśnie p
oślad
kowe i lik
widuje p
odśció
łkę tłuszczo
wą,
• wzmacnia system
nerw
owy,
• popraw
ia trawienie,
• łagodzi d
olegliwości p
odbrzu
sza, • popraw
ia linię podbródka,
II. Wykonanie;
1. Kładziem
y się na brzuchu ze złączo
nymi no
gami, ręce
wyciąg
nięte blisko tułowia.
2. Uginając ło
kcie k
ładziem
y dłonie p
łasko na ziem
i, na
wysokości barkó
w, (fot. 65)
3. Teraz p
owoli uno
simy gło
wę i sp
ogląd
amy na sufit.
4. Po m
aksymalnym odrzuceniu gło
wy do tyłu uno
simy barki i
górną część p
leców. Ruch w
ychodzi bardziej z m
ięśni pleców - d
łonie
służą raczej jako podpórka.
5. Prób
ujemy unieść tułó
w tak w
ysoko, jak po
trafimy. B
iodra
mocno
przylegają do
podłogi. W
yginamy się p
rzy tym w krzyżu, ręce
nie muszą b
yć wyprostowane, (fo
t. 66)
6. Pozostajem
y w tej pozycji aż do poczucia niew
ygody (pięć do
trzydziestu sekund
). 7. B
ardzo powoli po
wracam
y do po
zycji wyjścio
wej. P
odczas
opuszczania tuło
wia czujem
y, jak kręgosłup
krąg po kręgu kład
zie się na p
odłodze. G
łowa aż d
o końca p
ozostaje w
ysoko uniesio
na. 8. Ć
wiczenie po
wtarzam
y jeszcze dwukrotnie, za każd
ym razem
zwracając u
wagę na p
rawidłowy oddech.
III. Porad
y: W trak
cie wykonywanie ćw
iczenia, zaró
wno przy
przy
jmowaniu
pozycji ko
bry, trw
aniu w niej i p
owracan
iu do pozycji w
yjściowej
spogląd
amy cały czas na su
fit. Wyko
nując b
ardzo wole ruch
y staramy
się wyczu
wać w
łasny kręgosłup. Ćwiczenie to efektyw
nie masuje jeden
krąg po drugim.
fot. 65
fot. 66
66 67
Stanie na głow
ie (salam
ba shirshasana)
I. Na co działa: • pobudza krążenie, co bardzo
korzystnie wpływ
a na zwykle nie
dostatecznie ukrwione partie ciała
jak mózg, serce, narządy m
iednicy i kręgosłup, • wzmacnia system
nerwowy,
• przywraca pierw
otne położe- nie organom
jamy brzusznej,
• wzmacnia i ujędrnia m
uskulaturę brzucha, • pobudza czynności gruczołów
dokrew
nych (między innym
i szyszynki i trzustki), • wzmacnia płuca,
• pobudza witalność i energię
życiową,
• łagodzi takie dolegliwości jak: bezsenność, przeziębienia, bóle
gardła, łomotanie serca, astm
a i inne,
II. Wykonanie:
1. Przed ćw
iczeniem organizujem
y sobie odpowiedni podkład pod
głowę, na przykład m
iękki dywan lub koc złożony na cztery.
2. Klękam
y przed kocem i opuszczam
y pośladki na pięty. 3. S
platamy dłonie i opuszczam
y się niżej, podpierając tułów na
łokciach, rozstawionych na szerokość barków
, (fot. 67) 4. P
rzykładamy głow
ę do podłogi, tak by spoczęła na niej całym
ciemieniem
. 5. Następnie splecione dłonie przyciągam
y do głowy w
ten sposób, by małe palce znalazły się m
iędzy podłogą a zaobleniem głow
y. (fot. 68) 6. U
nosimy siedzenie, prostujem
y się w kolanach i czubkam
i palców
wykonujem
y małe kroczki w
kierunku głowy. D
zięki temu ruchow
i prostują się plecy. (fot. 69) 7. Jeśli nie jesteśm
y w stanie kontynuow
ać ćwiczenia, utrzym
ujemy
przyjętą pozycję, aż będzie nam niew
ygodnie, później wolno pow
raca my do pozycji w
yjściowej.
fot. 69
8. Rozluźniam
y się, pozostając jeszcze przez jakiś czas w pozycji ze
zwieszoną głow
ą. 9. W celu w
yrobienia w sobie poczucia rów
nowagi pow
tarzamy to
ćwiczenie jeszcze dw
ukrotnie. (Fot. 70, 71 i 72 pokazują pozycję zaaw
ansowaną)
III. Porady:
Dłonie pow
inny być splecione bardzo mocno. O
czywiście nie pow
inno się nosić na palcach ani na nadgarstkach żadnej biżuterii - dzięki tem
u unikniem
y ześlizgiwania się rąk i ucisku. Z
wracam
y uwagę, by nie zm
ie-niał się rozstaw
łokci - nie mogą się od siebie oddalać, ani do siebie zbli-
żać. Dobrą podporę stanow
ią tylko wtedy, gdy są rozstaw
ione dokładnie na szerokość barków
. Do podłogi przykładam
y czubek głowy - czyli ciem
ię. Z czasem
uda nam
się na nim stanąć i utrzym
ać tę pozycję od pięciu do trzydziestu minut. W
ażne jest, by głową nie szukać „gniazda" utw
orzonego przez dłonie, lecz przykładać je do głow
y. Pozycję dłoni dobieram
y do chwili,
gdy głowie będzie w
ygodnie.
68 69
fot. 67 fot. 68
W żadnym
wypadku nie w
olno odbijać się czubkami stóp od podłogi.
Nogi unosim
y dopiero wtedy, gdy palce stóp sam
e, prawie autom
atycz-nie zaczną odryw
ać się od podłogi. Nawet jeśli dojdziem
y do wniosku,
że tym razem
uda się wykonać całe ćw
iczenie, najpierw, dla bezpieczeń-
stwa ćw
iczymy rów
nowagę z kolanam
i dociśniętymi do piersi. P
rzy pra-widłow
ym staniu na głow
ie najtrudniejsze jest uniesienie nóg - do tego konieczne są w
yrobione mięśnie.
Stanie na głow
ie jest ćwiczeniem
bardziej siłowym, niż zręcznościo-
wym. Przygotow
ujemy się do niego, zw
łaszcza, jeśli mamy nieco przy-
garbioną sylwetkę, ćw
icząc kobrę i łuk. Są to ćw
iczenia na wzmocnienie
i uelastycznienie mięśni karku. Jeśli przew
racamy się w
chwili unoszenia
nóg, ćwiczym
y najpierw pom
pę i wciąganie brzucha. W
zmacnia to m
ię-śnie brzucha, konieczne dla w
ybalansowania ciężaru.
Nie spieszym
y się i nie tracimy cierpliw
ości. Stanie na głow
ie zalicza się do najtrudniejszych asan jogi. Jego praw
idłowe w
ykonanie wymaga
czasu i cierpliwości - ponadto siły, zw
inności i wykształconego poczu-
cia równow
agi. Wszystkie te cechy ćw
iczymy w
ykonując najpierw ła-
twiejsze ćw
iczenia. Opisane w
punktach 1-9 ćw
iczenie stanowi przy-
gotowanie do w
łaściwego stania na głow
ie, ponadto samo w
sobie ma
wiele korzyści.
fot. 70 fot. 71
fot. 72
70 71
Rozciąganie głow
a do kolana (janu shirshasana)
I. Na co d
ziała: • ujęd
rnia i wzmacn
ia mięśn
ie nóg i b
rzucha, • zm
niejsza napięcie w
nogach, p
oślad
kach i p
lecach, • m
asuje narządy podbrzusza i p
obudza ich fu
nkcje,
• wzmacnia kręgo
słup i p
rzywraca jego
elastyczność,
II. Wykon
anie:
1. Siadamy na p
odłodze; p
lecy są wyprostowane, p
roste no
gi szero
ko rozłożone.
2. Zginając p
rawe ko
lano przy
wodzim
y praw
ą stopę jak
najbliżej d
o ciała - nie o
drywając ko
lana od podłogi. (fo
t. 73)
3. Obie dło
nie kładziemy na lew
ym udzie i po
wolutku
przesuwamy je w
kierunku stopy. Pochylam
y przy tym tułó
w,
czując, jak kręgosłup wygin
a się, krąg po kręg
u. (fot. 7
4)
4. Przytrzym
ujem
y się nogi. W
zależności o
d teg
o, w jak
im
stopniu jesteśm
y rozciąg
nięci, trzymamy się za ko
lano, łyd
kę lub
kostkę.
5. Odwodzim
y łokcie n
a zewnątrz i n
ieco do dołu - ru
ch ten
powoduje łag
odne pociąg
nięcie tu
łowia d
o przo
du i d
o dołu.
Ruch ten
musi b
yć bard
zo powolny i łag
odny - szarp
nięcie m
oże
spowodować k
ontuzje.
6. Podciąg
amy się tylk
o tak
daleko
, jak to możliw
e bez
wysiłk
u, poczym
w pozycji tej p
ozostajem
y od pięciu
do
trzydziestu sek
und. Oddycham
y przy tym
normalnie. (fo
t. 75)
7. Prostując się bard
zo powoli po
wracam
y do pozycji
wyjścio
wej, następ
nie p
owtarzam
y ćwiczen
ie z drugą nogą.
8. Łączn
ie wykonujem
y po trzy ćw
iczenia na każd
ą stronę.
III. Porady:
Jest wręcz zadziw
iające, jak szybko - przy odrobinie w
ytrwałości
- uda nam się d
otknąć b
ez wysiłku gło
wą do ko
lana. Sztyw
nienie plecó
w oraz
chroniczne
napięcie
ścięgien kolana
należą do
pierw
szych objaw
ów starzenia się. Ć
wiczenie to ro
zluźnia mięśnie
pleców i uelastycznia staw
y kolanowe - n
awet m
ocno już zastałe.
Waru
nkiem
powodzen
ia jest nieodrywanie k
olana od podłogi i
unikanie
gwałto
wnych
ruchów. Zasad
niczy efek
t tej
asany
wynika
z nieru
chomego trw
ania
w przyjętej
pozycji,
zatem
wszelk
ie szarpnięcia są zb
ędne. 72
73
Lew (sim
hasana)
I. Na co d
ziała: • odpręża m
ięśnie twarzy,
• wzmacnia m
uskulaturę tw
arzy i karku,
• zapobiega powstaw
aniu podwójnego podbródka,
• wygładza zm
arszczki, • popraw
ia ukrw
ienie, a w zw
iązku z ty
m i cerę,
• przyno
si ulgę przy b
ólach gard
ła i wzmacn
ia głos,
II. Wykon
anie:
1. Klękamy opuszczając p
oślad
ki na pięty - p
lecy są wyprostowane. D
łonie p
łasko opieram
y na udach. (fo
t. 76)
2. Rozstaw
iamy szero
ko palce i p
rzesuwamy powoli d
łonie w
dół, aż czu
bki palcó
w dotkną podłogi.
3. Pochylam
y tułów do przo
du - sied
zenie o
drywa się o
d pięt a
ręce prostują się całkowicie.
4. O
twieram
y szeroko oczy. 5. Otwieram
y usta i w
ysuwamy język najd
alej, jak to możliw
e - próbujem
y nim dotknąć brod
y. (fot. 77
) 6. P
ozostajem
y w tej p
ozycji p
rzez dziesięć seku
nd.
7. Ponow
nie siadamy na piętach. W
ciągamy język, przym
ykamy
oczy i całkowicie się odprężam
y. 8. Ć
wiczenie p
owtarzam
y dwukro
tnie.
III. Porad
y: Język
powinien
być
jak najdalej
wyciągnięty
na brodę.
Nie
zrażamy się uczuciem
, jakbyśm
y mieli knebel w
ustach. Dziw
ne uczucie
pojawia
się jedynie
na początku
i później
zanika. Ćwiczenie w
ykonujem
y również z zam
kniętymi oczam
i, z twarzą
zwróconą ku sło
ńcu. Staram
y się świadomie o
dczu
wać w
spaniałe
uczu
cie pełneg
o odprężen
ia, gdy na powrót zasiad
amy na p
iętach. Lew powinien
być
obowiązko
wym ćwiczeniem
w każd
ym
program
ie. Jest
to natu
ralny
środek
upiększający,
bowiem
wygładza
zmarszczki
i odświeża
cerę. Ponad
to ćwiczenie
to
pozwala na o
dreago
wanie nap
ięć psychicznych.
fot. 76
fot. 77
74 75
Obrót głow
y
I. Na co działa: • pom
aga przy głębokich spięciach mięśni karku,
• przynosi ulgę przy zesztywnieniu karku i często przy bólach głow
y, • pom
aga w ogólnym
odprężeniu całego ciała, również przy
bezsenności, • zapobiega podw
ójnemu podbródkow
i,
II. Wykonanie:
1. Siadam
y wygodnie na krześle lub po turecku i lekko ściągam
y łopatki. 2. Pozw
alamy głow
ie łagodnie opaść do przodu, tak, jakbyśmy
zasypiali na siedząco i utrzymujem
y tę pozycję przez chwilę.
3. Prostujem
y głowę - plecy cały czas pozostają proste - i pozw
ala my opaść jej do tyłu. N
a ile uda nam się odchylić do tyłu głow
ę zależy od stopnia spięcia m
ięśni karku. (fot. 78) 4. P
ozostajemy w
tej pozycji mocno zaciskając usta.
5. Teraz spoglądając ku górze pozw
alamy głow
ie opaść w lew
o i w
prawo. K
ażdą pozycję utrzymujem
y przez kilka sekund. (fot. 79 i 80) 6. Wyobrażam
y sobie teraz, że jesteśmy bezw
ładnym manekinem
. Pozw
alamy by głow
a opadła w przód, następnie łagodnym
, nieprzerw
anym ruchem
przekręcam
y ją w praw
o, do
tyłu, w lew
o i
ponownie w
przód. Obró
t nie powinien b
yć kontro
lowany przez
świado
mość. P
owinien to być okrężny, bezw
olny ruch. 7. Krążenie pow
tarzamy w
drugą stronę, po czym całe ćw
iczenie pow
tarzamy jeszcze trzykrotnie.
III. Porady:
Krążenie głow
y jest jedynym w sw
oim rodzaju ćw
iczeniem na odprę-
żenie się i szybkie zregenerowanie energii. P
odczas ćwiczenia zam
ykamy
oczy - wtedy najlepiej odczujem
y, jak napięcie opuszcza nasze mięśnie.
Ćwiczenie w
ykonujemy bardzo pow
oli. Głow
a powinna łagodnie toczyć
się ponad spiętymi miejscam
i. Z początku m
ożemy usłyszeć kilka trzesz-
czących odgłosów, które jednak rychło m
iną, bowiem
ćwiczenie to po-
budza kaletki stawowe do sm
arowania staw
ów. Asana ta zapobiega przed-
wczesnem
u starzeniu się - poczucie sztywnienia karku i kręgosłupa to
jedna z pierwszych oznak starości. 76
Wahadło
I. Na co d
ziała: • łag
odzi b
óle p
rzy dolegliw
ościach barkó
w,
• popraw
ia ukrwienie g
órnej
części tułowia i gło
wy,
• usuwa napięcia m
ięśniowe i
daje p
oczucie no
wej en
ergii,
• popraw
ia postaw
ę, • w
zmacn
ia muskulatu
rę barkó
w i gó
rnej części pleców,
II. Wykonanie:
1. Stajem
y w wygodnym
rozkroku i lew
ą dłoń opieramy na
biodrze. (fot. 81)
2. Ruchem
wychodzącym
z talii pochylam
y się powoli d
o przodu -
praw
a ręka zwisa b
ezwładnie.
fot. 81
3. Praw
ą rękę wpraw
iamy w
wahad
łowy ruch. N
ie powinien b
yć świadomie k
ontrolowany. R
ęka powinna kołysać się p
rzed nami
sama z siebie. (fot. 82) 4. N
astępnie po
woli pro
stujemy się i zakład
amy praw
ą rękę za głowę.
Staram
y się sięgnąć nią jak najdalej. Pozo
stając w tej p
ozycji odprężam
y się. (fot. 83) 5. C
ałe ćwiczenie p
owtarzam
y drugą ręką.
6. Powtarzam
y ćwiczen
ie, używając o
bu rąk naraz.
7. Cały cykl po
wtarzam
y dwa lub
trzy razy.
III. Porad
y: Kolana
powinny
być
cały czas
w pełni
wyprosto
wane.
Zwracam
y uwagę, b
y ręka (ręce) kołysała się przed nami zupełnie
rozluźniona. Ludzio
m nie
odczuw
ającym żad
nych
dolegliw
ości
ćwiczenie
to wydaje
się wręcz
banalnie
proste.
Mimo to,
odczu
wając
napięcia
lub bóle
barkó
w warto
wykonywać
je reg
ularn
ie, gdyż asan
a ta przyn
osi n
apraw
dę dużą u
lgę.
fot. 82 fot. 83
78 79
Kwiat lotosu (siddhasana)
I. Na co d
ziała: • jest id
ealną pozycją d
o dłuższego
siedzen
ia, • odpręża całe ciało
, • ro
zciąga i w
zmacnia no
gi oraz d
olną część p
leców,
• działa d
obroczyn
nie n
a pęch
erz i drogi m
oczo
we,
II. Wykon
anie:
1. Siadamy na podłodze z w
yprostowanymi, szero
ko
rozstaw
ionymi no
gami.
2. Praw
ą stopę zakład
amy na lew
e udo, nie o
drywając p
rzy tym
praw
ego kolana od podłogi.
3. Lewą nogę uginam
y w kolanie, obu rękam
i chwytam
y stopę za czubki p
alców i u
kładamy ją o
strożnie na p
rawej.
4. W celu zacho
wania w
ygodnej pozycji układam
y stopy tak, b
y kostki b
yły obok sieb
ie. Jeśli ułożymy je ko
stka na kostkę, to ucisk może po
wodować b
ól. P
alce lewej stop
y układamy w
szparze
powstającej m
iędzy ud
em a łyd
ką praw
ej nogi.
5. Plecy m
uszą być idealnie p
roste, a oba kolana trzym
amy tak
blisko podłogi, jak tylko po
trafimy.
6. Pozostajem
y w tej pozycji, aż do chw
ili, gdy będzie nam
niew
ygodnie.
7. Ćwiczenie p
owtarzam
y zamieniając no
gi.
III. Porady:
Jak przy
wszystkich
asanach
jogi
i przy
tym ćwiczeniu
nie wolno sto
sować siły, ani w
ykonywać rap
townych ru
chów. N
ic na siłę! N
iektórym
udaje się usiąść w
kwiecie loto
su od razu, inni
potrzeb
ują na
to roku
lub naw
et dłużej.
Ścięgna
kolano
we są
podatne
na nad
erwania,
toteż
należy zacho
wać
ostro
żność.
Nie
zrażamy się jed
nak. Próbujem
y ćwiczyć regularnie, naw
et jeśli z początku ko
lana miast p
ozostać na p
odłodze, zaczyn
ają celować
gdzieś w
niebo. Patrząc z d
łuższej persp
ektywy ćw
iczymy siad
bardzo wygodny, a p
rzede w
szystkim zdrowy.
fot. 84
80 81
Pług (halasana)
I. Na co d
ziała: • przyw
raca elastyczność kręgo
słupa,
• pobudza tarczycę,
• ujędrnia i w
zmacn
ia muskulaturę b
rzucha,
• ujędrnia i w
yszczupla b
iodra i ud
a, • łago
dzi g
łębokie sp
ięcia mięśnio
we i b
óle gło
wy,
• wzmacnia system
nerw
owy,
• popraw
ia ukrw
ienie, • m
asuje śled
zionę, w
ątrobę, trzu
stkę i n
erki,
• przyw
raca poczucie w
italności i energii,
• wzmacnia kark,
• pomaga w
zmniejszan
iu za d
użeg
o biustu,
II. Wykonanie:
1. Kładziem
y się na plecach z w
yprostowanymi no
gami;
wyciągn
ięte ręce przylegają d
o ciała, w
nętrza d
łoni p
łasko
spoczy
wają na p
odłodze.
2. Napinając m
ięśnie b
rzucha i nó
g unosim
y wolno nogi d
o
góry.
3. Podpierając się czub
kami palcó
w unosim
y siedzenie i d
olną
część pleców. (fot. 85)
4. Wolniutko
opuszczam
y nogi za g
łową i staram
y się czub
kami stó
p dotknąć do
podłogi. M
usimy w
tym celu zgiąć się
w pasie. K
olana po
zostają cały czas wyprostowane. (fo
t. 86)
5. Nawet jeśli nie uda nam
się opuścić czub
ków stó
p na
podłogę, p
ozostajem
y w osiąg
niętej p
ozycji aż d
o odczu
wania
niew
ygody, jeśli to
możliw
e, około m
inuty. 6. P
rzez cały czas staramy się no
rmalnie o
ddychać.
7. Chcąc p
owrócić d
o pozycji w
yjściowej zaczyn
amy od
powolnego zgięcia ko
lan. Prostujem
y je dopiero, gd
y nogi znajdą
się w pionie. (fo
t.87 i 8
8 to pozycje zaaw
ansowane)
III. Porady:
Nie zrażam
y się, nawet jeśli z po
czątku uda nam
się oderw
ać sied
zenie jedynie
na kilka centym
etrów od pod
łogi. N
ie jest to
czynnik decyd
ujący. Ćwiczenie
wyko
nujemy jedynie
w takim
stop
niu, w jakim
jesteśmy zd
olni. Gdy tylko
zaczniemy o
dczuw
ać ból
powodowany
naciągnięciem,
natychmiast
przeryw
amy
wykonywany ruch
i pozostajem
y w przyjętej
pozycji.
Nie
unosim
y wyżej sied
zenia w niczym
nie zagrozi to
efektywności
ćwiczenia.
fot. 85
fot. 86
82 83
Najw
ażniejsze jest trwanie w
pozycji -już to prowadzi do rozciągnięcia
i wzmocnienia m
ięśni. Staw
iając nogi na powrót na ziem
i nie unosimy głow
y. Zwracam
y uwa-
gę, by kolana były w pełni w
yprostowane. O
ddychamy norm
alnie. Im wię-
cej będziemy ćw
iczyć, tym pogłębianie asany będzie łatw
iejsze. Przez cały
czas staramy się ćw
iczyć rozluźnieni. Jeśli nie jesteśm
y w stanie oddychać norm
alnie i pojawia się zadyszka,
możem
y oprzeć nogi na ustawionym
za głową, niskim
stołeczku. Ani sto-
sowanie takiej pom
ocy, ani krótkie przerwy na odpoczynek nie zm
niej-szają skuteczności ćw
iczenia. Nie zrażam
y się zatem niczym
i pamięta-
my, że tylko w
ytrwałość prow
adzi do sukcesu. Szybkie postępy przy w
ykonywaniu pługa m
ogą wpraw
ić nas w zdu-
mienie. N
awet ludzie starsi w
stosunkowo krótkim
czasie są w stanie
oprzeć się czubkami stóp o podłogę. N
a skutek wieloletniej, niepraw
i-dłow
ej postawy dochodzi często do nienaturalnego ściśnięcia się kręgów
kręgosłupa. A
sana ta rozciąga i rozluźnia całe ciało, a efekty jej oddziały-wania odczuw
ane są niemal natychm
iast. fot. 87
fot. 88
84 85
Pompa (urdhua prasarita padasana)
I. Na co d
ziała: • popraw
ia ogólne ukrwienie,
• wzmacnia o
raz ujędrnia b
rzuch i poślad
ki, • wzmacnia m
uskulaturę p
leców,
• likwiduje pod
uszeczki tłuszczowe w
talii, • w
zmacn
ia i pobudza n
arządy podbrzu
sza, • sp
rzyja trawieniu, p
rzynosi ulgę p
rzy wzdęciach,
II. Wykonanie:
1. Kładziem
y się płasko
na plecach z ręko
ma w
yciągnięty
mi wzdłuż
tułowia; d
łonie w
nętrzam
i płasko
spoczy
wają na p
odłodze i d
o połowy
przykryte są p
oślad
kami.
2. Unosząc w
yprostowane, złączo
ne nogi docisk
amy dłonie d
o
podłogi. (fot. 89) 3. B
ardzo powoli ko
ntynuujemy ruch w
górę. Nogi po
winny utw
orzyć kąt p
rosty z p
odłogą nie w
cześniej, n
iż po piętn
astu sekundach.
4. W tej pozycji zastygam
y (fot. 90) 5. T
eraz powoli op
uszczamy nogi do podło
gi. Im nogi b
ardziej zbliża ją
się do podłogi, ty
m ruch p
owinien b
yć wolniejszy. (fo
t. 91)
6. Ćwiczenie p
owtarzam
y wielo
krotnie.
III. Porady:
By osiągnąć m
aksymalną korzyść z ćw
iczenia musim
y przesuwać nogi
jak najwolniej. Im
nogi są b
liżej podłogi, ty
m ich o
puszczanie p
owinno
być wolniejsze. K
olana przez cały czas pozostają całkowicie w
yprostowane.
Przy o
puszczaniu nó
g nie odryw
amy gło
wy od podłogi. N
ie wstrzym
ujemy oddech
u. Pompa jest obo
wiązko
wym ćw
iczeniem przy w
zmacnianiu zw
iotcza-
łych mięśni b
rzucha. Jest to wpraw
dzie ćw
iczenie dość m
ęczące, jednak
efekty są szybkie i w
idoczne.
Odm
iany: 1. Kładziem
y się płasko, jak opisano wyżej. N
ogi unosimy, tak by utw
orzyły z podłogą kąt trzydziestu stopni i trzym
amy przez dziesięć sekund.
Unosim
y kolejne trzydzieści stopni i znów trzym
amy dziesięć sekund, potem
unosim
y do pionu i trzymamy. W
ten sam sposób pow
racamy do pozycji
wyjściow
ej. 2. Przy bardzo w
iotkich mięśniach brzucha (lub kobiety tuż po połogu)
ćwiczym
y na początku unosząc tylko jedną nogę.
^:» - - - ■ ■
■. .■
.>:;,*:.■:■■■■- ■=
fot. 89
fot. 90
fot. 91
86 87
Poprzeczka (paraighasana)
I. Na co d
ziała; • popraw
ia jędrność p
owłok brzu
sznych
, • w
zmacn
ia i kształtuje w
ewnętrzn
ą stronę ud,
• przyno
si ulgę zesztywniałym
pleco
m,
• rozciąga w
szystkie mięśnie b
rzucha, • pobudza n
arządy podbrzu
sza, • w
zmacnia ko
stki,
II. Wykonanie:
1. Klękam
y na podłodze, p
lecy są proste, no
gi złączone.
2. Prostujem
y praw
ą nogę i o
dwodzim
y ją daleko
w praw
o.
Zwracam
y uwagę, by noga była całko
wicie w
yprostowana, z
wyciągniętym
czubkiem sto
py. 3. R
ozkład
amy szero
ko ram
iona, tak, b
y na wyso
kości b
arków
utworzyły linię p
rostą ró
wnoległą d
o podłogi. (fo
t. 92)
4. Praw
ą dłoń, w
nętrzem
skiero
wanym ku gó
rze kładziem
y na praw
ą nogę.
5. Skłaniam
y tułów w praw
o, pozwalając, b
y praw
e ucho
spoczęło na ram
ieniu. (fot. 93)
6. Teraz lew
ą rękę unosim
y powoli n
ad głowę i staram
y się
dotknąć p
rawej ręki, tak b
y wnętrza d
łoni zetk
nęły się. 7. P
atrzymy przed sieb
ie, spoglądając pop
rzez owal utw
orzony
z rąk. (fot. 94) 8. W
pozycji tej po
zostajem
y, aż stanie się niewygo
dna (o
d pięciu d
o trzydziestu sek
und). S
taramy się p
rzy tym normalnie
oddychać.
III. Porad
y: W żad
nym razie
nie zrażam
y się,
nawet jeśli
pozycja,
jaką udało nam
się
wypraco
wać
jest daleka
od ideału.
Staram
y się
zginać w pasie w
bok, u
nikając ruchu w
przód. W
jodze p
iękne
jest również to
, że codzien
nie czynimy postęp
y.
fot. 92
fot. 93
fot. 94
88 89
Rock and roll
I. Na co d
ziała: • daje uczucie ciep
ła i energii, • przyw
raca elastyczność kręgo
słupa,
• wzmacnia m
ięśnie brzucha,
• masuje i łago
dzi nap
ięcia w kark
u i wzdłuż kręgo
słupa,
• pobudza w
ątrobę i śled
zionę,
• sprzyja traw
ieniu i regularnym wypróżnienio
m,
II. Wykonanie:
1. Siadamy na p
odłodze i p
rzyciągamy ko
lana do sieb
ie. 2. D
łonie zap
latamy pod kolanam
i. 3. G
łowę przysuw
amy jak najbliżej kolan i pozostaw
iamy ją tam
przez cały czas ćw
iczenia. (fot. 95)
4. Na w
ygiętych w
ten sposób plecach o
suwamy się d
o tyłu
; nie ro
złączamy przy tym
nóg. (fo
t. 96)
5. Utrzy
mując w
olny rytm
kołyszem
y się na plecach w
przód i
w tył. (fot. 97) 6. K
ołyszem
y się dwanaście razy, lub
przez minutę.
7. Oddych
amy w
określo
nym rytm
ie: podczas ru
chu w tył
następ
uje wdech
, podczas ru
chu w przó
d - w
ydech
. Praw
idłowy
oddech
jest jednym z kluczo
wych elem
entów tego
ćwiczenia!
III. Porady:
Jeśli boimy się w
ykonać „rolkę" do tyłu, to ćw
iczenie możem
y rozpocząć leżąc na p
lecach. Ćwiczenie w
ykonujem
y zawsze, gd
y czujem
y się spięci. Zwracam
y uwagę na to, by gło
wa zaw
sze była
jak najbliżej kolan. Dzięki tem
u plecy b
ędą o
krągłe i wyko
nanie „rolki" b
ędzie łatwiejsze. P
ierwszą rolkę w
tył należy wykorzystać
jako rozmach do
wyko
nania rolki w przód.
Jest to ulub
ione
ćwiczenie
mojego
męża,
który
wykonuje
je zaw
sze, gdy w
raca zmęczo
ny z b
iura. Zamiast zasiąść w
bezruchu
przed
telewizorem
turla się po dywanie, gd
y tylko wróci z pracy.
Dzięki tem
u pozbywa się sp
ięć i stresów, więc reszta d
nia upływ
a w spokoju
i harm
onii.
Ćwiczen
ie tego rodzaju
jest
dla
niego
idealn
ym odprężen
iem.
fot. 95
fot. 96
fot. 97
90 91
Skłony tułow
ia siedząc (paschimottanasana)
I. Na co działa: • wzmacniają m
ięśnie brzucha i w
ewnętrzn
e organ
y, • ro
zciągają, p
rzywracają elastyczn
ość i p
omagają p
rzy spięciach
w
nogach i kręgo
słupie,
• wzmacniają cały system
nerwowy,
• pobudzają traw
ienie i regularne w
ypróżnienia,
• wzmacniają nerki,
• masują m
ięsień sercowy,
• rozciągają i p
opraw
iają ukrwienie o
kolic m
iednicy,
• dają uczucie p
ełnej energii i witalno
ści,
II. Wykon
anie:
1. Siadamy na p
odłodze z w
yprostowanymi no
gami złączo
nymi przed
sobą. (fot. 98)
2. Ręce uno
simy nad
głowę i lekko
odchylam
y tułów w tył. (fo
t. 99)
3. Wyko
nujem
y bardzo powolny skło
n w przód
, czując, jak kręgosłup
zgina się krąg, po kręgu. G
dy pochyliliśmy się najdalej jak potrafim
y, chwy-
tamy za tę część nó
g, którą jesteśmy w
stanie bez trudu sięgnąć, (fot.
100) 4. T
eraz odwodzim
y łokcie na b
oki i staram
y się docisnąć tu
łów za-
równo do przo
du, jak
i do dołu, nie sto
sując jednak wobec sieb
ie prze-
mocy. R
uch ten rozciąga kręgo
słup.
5. Zwieszam
y nisko głowę i p
ozostajem
y w tej p
ozycji o
d pięciu d
o
trzydziestu sek
und, starając się no
rmalnie o
ddychać, (fo
t. 101)
6. Z czasem
uda nam
się położyć gło
wę na ko
lanach i chwytać się nie
za kostki, lecz za k
ońce stó
p, kładąc p
rzy tym łokcie n
a podłodze.
7. Prostujem
y się bardzo powoli, po czym
ćwiczenie po
wtarzam
y jesz-cze d
wukro
tnie.
III. Porady:
Nogi p
owinny być p
rzez cały czas całkowicie w
yprostowane. W
osią-
gniętej pozycji trwamy bez ruchu, inaczej szkoda czasu i w
ysiłku na ćwi-
czenie. N
ie wykonujem
y żadnych
gwałto
wnych
ruchów, by sięg
nąć d
a-lej czy głęb
iej - w ten sp
osób narażam
y się tylko na bo
lesne naderw
ania. O wiele w
ażniejsze jest p
ochylić szty
wny i m
ało elastyczn
y kręg
osłup
w przó
d, niż d
ocisk
ać go do dołu. M
imo, że w
brew
pozorom nie jest
to proste ćw
iczenie, p
ostęp
y będą z p
ewnością szy
bkie.
fot. 98
fot. 100
fot. 99
fot. 101
92 93
Skłony tułow
ia stojąc (uttanasana)
I. Na co działają: • pom
agają spiętym staw
om kolanow
ym i przyw
racają elastyczność nóg,
• poprawiają ukrw
ienie okolic głowy, w
ygładzają więc zm
arszczki, odśw
ieżają cerę i polepszają sprawność um
ysłową,
• przywracają elastyczność kręgosłupa,
• dają poczucie świeżej energii,
• rozluźniają plecy i braki, • popraw
iają trawienie,
• pomagają w
zwalczaniu otyłości,
II. Wykonanie:
1. Stajem
y wyprostow
ani z prawie całkow
icie złączonymi nogam
i. 2. Bardzo pow
oli unosimy obie ręce nad głow
ę. (fot. 102) 3. Zginam
y się w pasie pochylając w
przód; najpierw pozw
alamy opaść
głowie, potem
staramy się św
iadomie w
yczuwać każdy krąg pochylające
go się kręgosłupa. (fot. 103) 4. W tej pozycji ram
iona są tuż przy uszach; pozwalam
y przez kilka sekund, by tułów
własnym
swym ciężarem
ciągnął do dołu. (fot. 104) 5. Chwytam
y się za łydki, lub kostki, w zależności od tego do której
części nóg możem
y bez trudu sięgnąć. Dolną szczękę dociskam
y do szyi. 6. Łokcie odw
odzimy na zew
nątrz i łagodnie pociągamy za nogi, sta
rając się czołem dotknąć do kolan. (fot. 105)
7. Pozycję tę utrzym
ujemy od pięciu, do trzydziestu sekund.
8. Następnie bardzo pow
oli prostujemy się, utrzym
ując cały czas wyprostow
ane ręce. 9. Ćwiczenie pow
tarzamy dw
ukrotnie.
III. Porady:
Nie w
ykonujemy żadnych gw
ałtownych ruchów
. Mniej przejm
ujemy się
odległością dłoni
od podłogi,
bardziej odległością
czoła od
kolan. Skłony w
tej pozycji znakomicie likw
idują napięcia mięśni w
plecach oraz w udach i kolanach. Już sam
o oddziaływanie ciężaru ciała rozluźnia i
kształtuje te grupy mięśni. I w
końcu dojdziemy do tego, że bez w
ysiłku dotkniem
y palcam
i do
podłogi. Ważne
jest, by
wszystkie
ruchy wykonyw
ać bardzo powoli.
fot. 102
fot. 104
fot. 103
fot. 105
94 95
Gąbka (savasana)
I. Na co d
ziała: • powoduje całko
wite o
dprężen
ie wszystk
ich mięśn
i, • usp
okaja system
nerwowy,
• łagodzi d
uszę i u
mysł,
• usuwa stan
y lękowe, b
ezsenność i n
erwice,
• regeneruje energię i w
italność,
II. Wykon
anie:
1. Kładziem
y się na podłodze z lekko
rozłożonym
i nogam
i, ręce spo-
czywają luźno w
yciągnięte w
zdłuż tuło
wia. (fo
t. 106)
2. Palce stó
p wyciąg
amy maksymalnie w
przó
d. Pozostajem
y w tej
pozycji przez p
ięć sekund i całko
wicie się ro
zluźniamy.
3. Przyginam
y palce stóp do góry, w
kierunku głowy, trzym
amy przez
chwilę i o
dprężamy się.
4. Pięty u
nosim
y kilka centy
metró
w nad podłogę i m
aksym
alnie pro-
stujem
y nogi - w
ewnętrzn
ą stronę kolan docisk
amy przy ty
m mocno do
podłogi. P
ozycję ch
wilę utrzym
ujemy, p
otem
odprężam
y się. 5. Ponownie m
ocno prostujem
y nogi, o
dsuwając p
ięty na zew
nątrz
kierujemy palce stó
p do sieb
ie, trzymamy przez ch
wilę i o
dprężam
y się. 6. Z
aciskamy m
ocno poślad
ki, chwilę w
ytrzymujem
y i odprężam
y się. 7. W
ciągamy brzuch tak g
łęboko i tak w
ysoko, jak p
otrafim
y, chwilę
wytrzym
ujem
y i odprężam
y się. 8. W
yginamy się m
ocno
w krzyżu, jak b
yśmy chcieli klatką p
iersiową i
brzuchem
sięgnąć d
o nieba, ch
wilę w
ytrzymujem
y i odprężam
y się. 9. P
rostujem
y siln
ie ręce i zaginamy palce, ch
wilę w
ytrzy
mujem
y i
odprężam
y się.
10. Unosim
y dłonie zginając ręce w łokciach, ruchem
nadgarstka odw
odzimy dłonie w
kierunku barków, chw
ilę wytrzym
ujemy i odprężam
y się. 11. F
ormujem
y pięści i ro
zsuwamy szero
ko ramiona, b
ardzo wolno, z
silnym oporem
, aż znajdą się na w
ysokości b
arków.
12. Ściągam
y silnie łopatki, chw
ilę wytrzym
ujemy i o
dprężam
y się. 13. P
odciąg
amy bark
i, aż ramiona zn
ajdą się tu
ż koło uszu
, chwilę
wytrzym
ujem
y i odprężam
y się. 14. K
ąciki ust opuszczamy jak najniżej, chw
ilę wytrzym
ujemy i odprę-
żamy się. 15. C
zubkiem
języka silnie uciskamy na pod
niebienie, chwilę w
ytrzy-mujem
y i odprężam
y się.
fot. 106
16. Form
ujemy usta w
ciup, marszczym
y nos i bardzo mocno zaciska
my oczy, chw
ilę wytrzym
ujemy i odprężam
y się. 17.
Uśmiecham
y się bardzo szeroko z zamkniętym
i ustami, rozciąga
my tw
arz, chwilę w
ytrzymujem
y i odprężamy się.
18. Ziew
amy bardzo pow
oli, broniąc się przed otwarciem
ust. 19.
Potylicą bardzo silnie naciskam
y na podłogę, chwilę w
ytrzymuje
my i odprężam
y się. 20.
Marszczym
y czoło, starając się ściągnąć jak najwięcej skóry głow
y do przodu, chw
ilę wytrzym
ujemy i odprężam
y się. 21.
Odwodzim
y głowę do tyłu, w
kierunku barków, nie poruszając przy
tym żadną inną częścią ciała. 22.
Rozluźniam
y się całkowicie, dosłow
nie wtapiam
y się w podłogę i
leżymy w
ten sposób przez dziesięć minut.
III. Porady:
W opisanych w
poszczególnych punktach pozycjach końcowych w
ytrzy-mujem
y co najmniej pięć sekund. Po każdym
ćwiczeniu odprężam
y się, po-wracając do pozycji w
yjściowej. Podczas ćw
iczenia próbujemy się całkow
i-cie odprężyć. Z
umysłu przepędzam
y wszystkie przytłaczające nas m
yśli. Staram
y się myśleć jak najm
niej. Takie całkow
ite wyłączenie się nie jest
z początku łatwe, w
ięc pozwalam
y przeciągać przez głowę różnym
odle-głym
myślom
, czy obrazom, staram
y się jednak, by były wyłącznie przy-
jemne. P
rzyglądamy im
się z odległej perspektywy, spokojnie, beznam
ięt-nie, jakby nas w
ogóle nie dotyczyły. W sanskrycie gąbka nazyw
ana jest pozycją m
artwego człow
ieka. Jest to pozycja doskonałego odprężenia. W dzisiejszych czasach brak nam
zwykle czasu by się całkow
icie odprę-żyć. W
prawdzie czytam
y, oglądamy telew
izję i śpimy, jednak sam
o spo-kojne leżenie nie oznacza jeszcze, że pozbyw
amy się napięć nerw
owych.
Nasze ciało m
usi ponownie nauczyć się głębokiego odprężania.
96 97
Siedzący bohater (virasana)
I. Na co d
ziała: • łago
dzi d
olegliwości p
łaskostopia,
• zalecany jest jako dziesięcio
minuto
we ćw
iczenie przeciw
ko zmęczeniu
stóp, • podnosi i ro
zluźnia p
odbicie,
• łagodzi b
óle w
kolanach i p
iętach, • przyn
osi u
lgę przy p
ełnym żołądku - ćw
iczenie m
ożna w
ykonywać
bezp
ośred
nio po jed
zeniu,
II. Wykonanie:
1. Klękam
y ze złączonym
i kolanam
i, rozstaw
iając stopy m
niej więcej
na pół m
etra. (fot. 1
07)
2. Bard
zo powoli o
puszczam
y tułów w przó
d, m
ożem
y się przy ty
m
lekko podpierać ręko
ma, po
czym opuszczam
y biodra (fo
t. 108), aż usią-
dziem
y na podłodze p
omiędzy ro
zstawionymi sto
pami.
3. Prostujem
y się całkowicie, pozostaw
iając palce stóp skiero
wane na
zewnątrz.
4. Dłonie - w
nętrzam
i do dołu - k
ładziem
y na kolanach. (fo
t. 109)
5. Pozycję utrzym
ujemy przez trzydzieści sekund, głęboko oddychając.
6. Rozkładam
y szeroko ręce - dłonie wnętrzam
i skierowane są do góry.
7. Wytrzy
mujem
y przez trzyd
zieści sekund.
8. Rozluźniam
y się.
III. Porad
y: Staram
y się w tej pozycji całko
wicie odprężyć. Z
czasem przyzw
yczaimy
się do tej p
ozycji tak, że b
ędziem
y mogli w
niej wypoczyw
ać. Nie p
oddajem
y się, jeśli z początku trud
no nam
będzie usiąść m
iędzy
stopami. M
ożem
y spróbować skrzyżo
wać ko
stki i na n
ich usiąść. P
otem
jednak
należy starać się p
onownie ro
zstawić sto
py, jeśli nie d
ziś, to jutro,
lub podczas ko
lejnego ćw
iczenia.
Wielu ludzi, którzy z racji zaw
odowych cały czas są na nogach, chw
ali sobie tę asanę jako
wyjątk
owo odprężającą. W
stadium zaaw
ansowanym z
pozycji
tej przechod
zimy do pozycji
„leżącego bohatera"
- kładąc
się powoli n
a łopatki.
fot. 107
fot. 108
fot. 109
98 99
Masaż głow
y
I. Na co działa: • popraw
ia ukrwienie skó
ry głowy,
• odpręża,
• regularne ćwiczenie zap
ewnia zdro
we, b
łyszczące włosy,
• zapobiega w
ypadaniu w
łosów,
II. Wykon
anie:
1. Siadamy w
ygodnie p
o jap
ońsk
u. (patrz fo
t. 46)
2. Palce o
bu rąk zanurzam
y we w
łosy.
3. Zaciskam
y pięści i mocno
uciskamy nim
i skórę głowy,
ciągnąc jednocześnie za w
łosy we w
szystkich kierunkach: w przód
, w tył, w
prawo i w
lewo. Ruch
y te powinny być szyb
kie i
energiczne. (fot. 1
10)
4. Rozluźniam
y pięści, p
uszczam
y włosy, a szero
ko
rozczap
ierzone palce przyk
ładamy do
głowy, jakb
yśmy chcieli ją
umyć. 5. P
alcami bardzo mocno
uciskamy na skó
rę głowy, p
oruszając
nimi jed
nocześnie w
e wszystkich kierunkach. D
ziała to o wiele
lepiej, niż poru
szanie k
ażdym z p
alców osobno. Nie m
ówiąc ju
ż o tym, że d
oznanie jest p
rzyjemniejsze.
6. Ćwiczenie p
owtarzam
y wielo
krotnie.
III. Porady:
Zwracam
y uwagę,
by zaciskając
pięści mieć
w ręku
jak najw
iększy pęk
włosów, inaczej
masaż
będzie bolesny.
Dłonie
powinny b
yć jak najbliżej skóry głowy.
Dzięki
takiemu masażo
wi skó
ra głowy doznaje
wspaniałego
odświeżen
ia, ponadto zab
ieg ten u
suwa głębokie nap
ięcia.
fot. 110
fot. 111
100 101
Twist (ardha m
atsyendrasana)
I. Na co działa: • wyszczupla talię,
• przywraca elastyczność staw
om biodrow
ym,
• masuje organy jam
y brzusznej i poprawia traw
ienie, • rozluźnia spięty kręgosłup, • uspokaja system
nerwowy,
• dzięki prostowaniu kręgosłupa popraw
ia postawę,
• wzmacnia ogólnie m
ięśnie i kształtuje zgrabną figurę,
II. Wykonanie:
1. Siadam
y na podłodze z wyciągniętym
i przed siebie nogami.
2. Rozkładam
y szeroko nogi i prawą stopę przykładam
y do lewego uda.
Praw
e kolano musi przy tym
pozostać dociśnięte do podłogi. (fot. 112) 3. Uginam
y lewe kolano prow
adząc lewą stopę nad praw
e kolano. Lewe kolano pozostaje w
ysunięte do góry. (fot. 113) 4. Lewą stopę staw
iamy całą podeszw
ą na podłodze. Im dalej
potrafimy ją cofnąć, tym
lepiej. 5. Ciężar ciała przekładam
y teraz na miednicę. podpieram
y się przy tym
obu rękoma, inaczej m
ożemy się przew
rócić. 6. Podpierając się lew
ą ręką prowadzim
y prawą pom
iędzy klatkę piersiow
ą i lewe kolano. (fot. 114)
7. Obracam
y tułów, tak, by praw
y bark spoczął na lewym kolanie.
8. Praw
ą dłoń zwijam
y w pięść, po czym
prowadzim
y ją prosto ponad praw
ym, spoczyw
ającym na podłodze kolanem
. 9. Próbujem
y chwycić za palce lew
ej stopy. Początkującym
trudno wykonać ten elem
ent ćwiczenia, toteż z początku m
ożna chwytać za lew
e kolano. (fot. 115)
10. Wspierając się m
ocno prawą ręką na lew
ej nodze, przekręcamy
tułów w lew
o. 11.
Uginam
y lewą rękę i dociskam
y grzbiet dłoni do zewnętrznej
części pleców.
12. Przekręcam
y głowę w
lewo, i staram
y się spojrzeć w lew
o tak daleko, jak potrafim
y. (fot. 116) 13.
W pozycji tej pozostajem
y od dziesięciu do trzydziestu sekund. 14.
Powolutku pow
racamy do pozycji w
yjściowej.
15. Ćwiczenie pow
tarzamy dokładnie tak sam
o, ale w drugą stronę.
fot. 114
III. Porady:
Siadam
y, starając się ciężar ciała przełożyć jak najdalej w
przód - na m
iednicę. Skręcam
y tułów
opierając się barkiem i udem
o kolano. P
rowadząc rękę nad
kolanem nie uginam
y jej w łokciu.
Twist jest bardzo skutecznym
ćwiczeniem
, rozciągającym
mięśnie praw
ie całego ciała. Wpływ
a też znakomicie na
kręgosłup.
fot. 113
fot. 115
fot. 116
102 103
fot. 112
Balansow
anie
I. Na co d
ziała: • w
zmacn
ia palce stó
p,
• zapobiega żylako
m,
• ułatwia w
ypróżnianie się,
• łagodzi nap
ięcia mięśn
iowe,
• pomaga przy p
łaskostopiu,
• popraw
ia spraw
ność staw
ów kolanowych
,
II. Wykonanie (p
rzy blokadzie staw
u skokowego):
1. Kucam
y na podłodze z szeroko rozstawionym
i kolanami. R
ęce zwieszam
y między ko
lanami, lub
kładziem
y je na kolanach. (fo
t. 117)
2. Spoczy
wający p
oczątko
wo na poduszeczk
ach palcó
w ciężar ciała
staramy się p
rzesuwać p
owolutk
u w stro
nę pięt. W
ykonujem
y to tak d
alece, jak p
otrafim
y, unikając p
rzy tym gwałto
wnych ruchó
w. Próbujem
y jak najw
iększą p
owierzch
nią stó
p dotykać d
o podłogi i p
ozostać w
tej pozycji o
d pięciu d
o dwudziestu sek
und.
3. Potem
powoli przekładam
y ciężar ciała w przód, w
kierunku palców.
Jeśli mięśnie od
mawiają posłuszeństw
a, odpoczywamy siadając na chw
ilę. 4. Ć
wiczenie p
owtarzam
y trzy razy. 5. W
trakcie ćwiczenia p
róbujem
y zewrzeć ko
lana.
III. Wykonanie (zaaw
ansow
ane):
1. Kucam
y z szeroko rozstaw
ionymi kolanami; sto
py całą p
odeszw
ą spoczyw
ają na podłodze. Ręce w
iszą swobodnie m
iędzy kolanami. (fot. 118)
2. Powolutku unosim
y pięty i b
alansujem
y na palcach
od pięciu
do
dwudziestu
sekund.
3. Powoli po
wracam
y do pozycji w
yjściowej.
4. Ćwiczenie p
owtarzam
y trzykrotnie.
5. Podczas ćw
iczenia p
róbujem
y zewrzeć ko
lana.
IV. Porady: Zawsze
warto
powtarzać
ćwiczenia,
które przychodzą
z trudem
. Jeśli
balansowanie na palcach stóp jest zbyt łatw
e, ćwiczym
y przekładanie ciężaru ciała na pięty. Balansow
anie takie wzmacnia nie tylko palce, ale całą stopę i nogi. Ć
wiczenie
oddziałuje naprawdę w
szechstronnie, mimo, że trudno stw
ierdzić to na pierwszy rzut
oka.
fot. 117
fot. 118
104 105
Twist na paluszkach
I. Na co d
ziała: • pomaga uzyskać szczup
łą talię, • popraw
ia postaw
ę, • kształtuje zgrab
ne nogi,
• niczym korko
ciąg porusza kręgo
słupem, przy
wracając m
u elastyczność, • w
zmacnia sto
py i ko
stki,
II. Wykonanie:
1. Siadam
y w pozycji w
yprostowanej ze złączonym
i nogami.
Palce stóp są lek
ko skiero
wane na zew
nątrz.
2. Podnosim
y się powoli na palce i w
yciągamy przed
siebie
złączone ręce. W
nętrza d
łoni sk
ierowane są d
o dołu; dłonie łączą
się ze sobą zahaczo
nymi kciukam
i. (fot. 119)
3. Wzro
k kieru
jemy na grzb
iety dłoni - to
popraw
ia równowagę.
4. Skręcając się w
pasie o
dwodzim
y obie ręce w
bok, tak
dalek
o jak
potrafim
y. Palcó
w stó
p nie o
drywamy od podłogi.
5. Pozycję tę u
trzymujem
y od dziesięciu
do dwudziestu
sek
und, po czy
m powolutku obracam
y się w przó
d.
6. Ręce o
dwodzim
y teraz w
drugą stro
nę i p
onownie p
rzez dziesięć do d
wudziestu sekund utrzym
ujemy po
zycję (fot. 120).
Ćwiczenie po
wtarzam
y dwukrotnie n
a każd
ą stronę.
III. Porady:
Czasem
zdarzy nam
się utracić równowagę - nie zrażam
y się tym
. Po pro
stu próbujem
y jeszcze raz. I w tym
wypadku jed
ynie wytrw
ałość d
oprowadzi n
as do celu
. Tułów powinien
być
w trakcie
tego ćwiczenia
całkowicie
wyprosto
wany,
a pierś
lekko wypięta.
Twist
na paluszkach
oddziałuje na
całe ciało,
jednak główną
korzyścią jest
poprawa
postawy. D
zięki ćwiczeniu ró
wno-wagi ruch
y staną się pewniejsze
i zgrabniejsze.
fot. 1
19
fot. 1
20
106 107
Zwinięty liść (odm
iana virasana)
I. Na co d
ziała: • przyno
si całkowite o
dprężenie,
• pobudza en
ergię życio
wą,
• sprzyja lep
szemu ukrw
ieniu głowy, p
olepszając też cerę,
• pozwala o
dpocząć no
gom i p
rzeciwdziała żylak
om,
II. Wykon
anie:
1. Klękam
y na podłodze ze złączo
nymi no
gami.
2. Siad
amy na piętach
, pozostaw
iając luźno ułożone ręce za
sobą. W
nętrza d
łoni sk
ierowane są d
o góry, a czub
ki palcó
w do tyłu
. 3. B
ardzo powoli zg
inamy się w
pasie, k
ładąc g
łowę na
podłodze.
Luźno
ułożone ręce p
rzesuwają się p
rzy tym do tyłu, tak, że d
łonie
spoczy
wają o
bok stó
p. (fo
t. 121)
4. Przek
ręconej n
a bok głowie p
ozwalam
y swobodnie sp
oczy
wać
na podłodze. R
ozluźniam
y się całkowicie. P
ierś dociśnięta jest d
o
kolan. 5. Im
dłużej p
ozostan
iemy w
tej pozycji - tym
lepiej.
III. Porady:
Ćwiczenie to
wyko
nujemy zaw
sze wtedy, gd
y chcemy u
wolnić się
od stresó
w i nab
rać nowej energii. S
taramy się nie w
ypinać sied
zenia zbyt
wyso
ko. Cały
ciężar ciała
powinien
spoczywać
na nogach
i piętach. A
sana ta zwana jest też „po
zycją dziecka", ponieważ układ
ciała przypo
mina p
ozycję em
brionalną. I b
yć może d
latego powoduje
tak silne usp
okojenie. Ć
wiczenie m
a wybitne w
alory terap
eutyczne,
toteż
warto
je
wyko
nywać
zawsze
wtedy, gdy czu
jemy się
spięci,
zmęczeni lub
rozpro
szeni. Jest to szybki i łatw
y sposób na pozb
ycie się zmęczenia fizycznego i p
sychicznego.
fot. 121
108 109
Ćwiczenia oddechowe
Przemienny oddech nozdrzami (surya bhedana pranayama)
I. Na co działa: • uspokaja system nerwowy, • pomaga przy bezsenności, • odpręża i odświeża ciało, • oczyszcza krew i pompuje płuca tlenem, • łagodzi bóle głowy, • pobudza trawienie i apetyt, • pomaga przy depresjach i stanach lękowych,
II. Wykonanie: 1. Siadamy po japońsku, z całkowicie wyprostowanymi plecami,
(patrz fot. 46) 2. Unosimy prawą dłoń do twarzy i palcem serdecznym
zamykamy lewe nozdrze. (fot. 122) 3. Prawym nozdrzem wykonujemy głęboki wdech, licząc przy
tym co sekundę do czterech. 4. Teraz kciukiem zamykamy prawe nozdrze i na cztery
sekundy wstrzymujemy oddech. (fot. 123) 5. Otwieramy lewe nozdrze i wykonujemy wydech, trwający od
czterech do ośmiu sekund. Im dłużej wydychamy, tym lepiej. Koncentrujemy się całkowicie na opróżnieniu płuc ze zużytego powietrza. 6. Przez to samo (a więc lewe) nozdrze wykonujemy głęboki
wdech i liczymy przy tym do czterech. 7. Lewe nozdrze ponownie zamykamy palcem serdecznym i
wstrzymujemy oddech, od jednej do czterech sekund. 8. Teraz następuje wydech przez prawe nozdrze, trwający od
jednej do czterech sekund. Wydech ten kończy pełny cykl oddechowy. 9. Cierpiąc na przykład na bezsenność powtarzamy ten cykl
piętnaście razy, lub przez dziesięć minut i rychło nie będziemy mieli żadnych kłopotów z zaśnięciem lub nieprzerwanym przespaniem nocy.
fot. 123
10. Na początku oddychamy w rytmie cztery - cztery - osiem, po nabraniu wprawy w rytmie osiem - cztery - cztery, by po kilku miesią-cach dojść do rytmu osiem - osiem - osiem.
III. Porady: Podczas wstrzymywania oddechu lub przy przechodzeniu z jednego
rytmu w drugi nie próbujemy na organizmie niczego wymuszać. Wszel-kie zmiany muszą przyjść same z siebie i bez wysiłku. Oddychamy ryt-micznie, powoli, spokojnie i bezszelestnie. Ćwiczenia oddechowe wykonujemy zawsze wtedy, gdy chcemy się
uspokoić, gdy jesteśmy zdenerwowani, podnieceni lub rozdrażnieni. Ich znaczenia nie sposób przecenić. Ciało i umysł są ze sobą wzajemnie zwią-zane i nieustannie na siebie oddziałują, z pewnością w większym stop-niu, niż głosi oficjalnie uznana medycyna. Klasyczna pranayama jest tego najlepszym przykładem, bowiem za
pomocą najprostszego zabiegu uzyskujemy nieporównany z niczym spo-kój i zrównoważenie.
110 111
fot. 122
Oddech oczyszczający (kapalabhati)
I. Na co d
ziała: • oczyszcza płuca, zato
ki czołowe i przynoso
we oraz dro
gi oddechowe,
• przyno
si ulgę przy p
rzeziębieniach,
• wzmacnia system
nerw
owy,
• wzmacnia p
łuca, klatkę p
iersiową i b
rzuch, • oczyszcza krew
i rozjaśnia umysł,
• popraw
ia trawienie,
• popraw
ia czynności w
ątroby, śled
ziony i trzustki,
II. Wykon
anie:
1. Siadamy na p
iętach z całkowicie w
yprostowanymi plecam
i (po
japońsku - p
atrz fot. 4
6) lub
na krześle.
2. Robim
y głęboki wdech, w
ypinając przy tym brzuch. W
ciągamy przy
tym tyle p
owietrza, ile w
ciągu jednej sekund
y potrafim
y. (fot. 1
24) 3. Z
całej siły wciągam
y brzuch, tak b
y powietrze zo
stało wyciśnięte
przez nozdrza. M
usimy m
ieć przy tym
uczucie, jakby w
ielki ciężar nagle spoczął na b
rzuchu. (fo
t. 125)
4. Ponow
nie wciągam
y powietrze; w
ypinamy przy tym
brzuch i pozw
alamy, b
y powietrze zo
stało zassan
e przez p
owstające
podciśn
ienie.
5. Zaró
wno wdech jak i w
ydech są sto
sunkowo kró
tkie, nie p
owinny
trwać dłużej niż półtorej sekund
y. Wdech i w
ydech są silne i do
ść głośne. 6. Ć
wiczenie po
wtarzam
y dziesięć razy. N
astępnie w
ykonujem
y odd
ychanie g
łębokie, p
o czy
m ponownie d
ziesięć razy ćw
iczymy
oddech
oczyszczający.
III. Porady:
Podczas w
dechu wypinam
y brzuch najdalej, jak potrafimy. P
ozwalam
y, by nie ro
zum lecz b
rzuch dyrygo
wał o
ddechem
. Przy tym
ćwiczeniu na-
leż zadbać o
spokojną, o
dprężo
ną atmosferę, w
olną o
d jakich
kolwiek
zakłóceń. Oddech
oczyszczający jest etap
em pośred
nim między o
ddych
aniem
podbrzuszem
, które
jest dość
trudnym ćwiczen
iem, a dynamiczn
ym
oddechem
oczyszczającym
. Ćwiczenie to
odpędza troski i jest dobrym
przygotowaniem
do ćw
iczeń wymagających zdecydo
wania i zw
iększonej
koncentracji.
fot. 124
fot. 125
112 113
Oddychanie głębokie (sam
a ortti pranayama)
I. Na co działa: • przyw
raca energię, • oczyszcza krew
,
• wzmacnia piersi i przeponę,
• poprawia w
ydolność płuc, • w
zmacnia m
uskulaturę klatki piersiowej i brzucha,
• poprawia odporność na przeziębienia,
• uspokaja system nerw
owy,
• polepsza trawienie,
• przeciwdziała ociężałości,
• pomaga przy depresjach,
II. Wykonanie:
1. Siadam
y wygodnie na krześle, lub po japońsku (patrz fot. 46)
2. Siedzim
y z wyprostow
anymi plecam
i, dzięki temu klatka piersiow
a jest w
yprostowana, a oddech łatw
iejszy. 3. Oddycham
y bardzo powoli, św
iadomie i głęboko w
ciągamy pow
ietrza nosem
.
4. Nie spieszym
y się; przez pięć minut staram
y się napełnić powietrzem
dolną część p
łuc. Wypinam
y przy tym jak najdalej klatkę p
iersiową
i brzuch. (fot. 126)
5. Przez następne pięć sekund koncentrujem
y się na napełnianiu pow
ietrzem górnej części płuc. K
latka piersiowa rozszerza się przy tym
a brzuch jest tw
ardy. 6. Wstrzym
ujemy oddech - od jednej do pięciu sekund.
7. Robim
y bardzo wolny w
ydech, aż do całkowitego opróżnienia płuc.
(fot. 127) 8. Ćwiczenie pow
tarzamy od czterech do pięciu razy.
III. Porady:
Staram
y się
ustanowić regularny
rytm wciągania
i wypinania
brzucha. Wpływ
a to korzystnie na regularność oddechu. Gdy już opanujem
y głęboki oddech, staram
y się oddychać bezgłośnie. Nie przygarbiam
y się,
tułów musi
być całkow
icie wyprostow
any. Kon-
centrujemy się całkow
icie na oddychaniu. Możem
y ćwiczyć z zam
knięty-mi
oczami - ułatw
ia to skupienie się i przygotowuje do m
edytacji.
fot. 127
Podczas w
dechu wypinam
y brzuch i wciągam
y go głęboko przy wydechu.
Po w
ykonaniu pełnego wydechu staram
y się jeszcze bardziej ścisnąć płuca, by wyrzucić z nich zużyte pow
ietrze. Tlen jest dla naszego organizm
u pierwiastkiem
najważniejszym
. Niestety,
większość
z nas
oddycha płytko,
co można
porównać
z pośpiesznym
pochłanianiem
pokarmów. I jedno i drugie bardzo niekorzystnie w
pływa na
nasze zdrowie. D
zięki regularnemu ćw
iczeniu głębokiego oddechu odczujemy
przypływ sił
witalnych.
Oddychając
w świadom
ie praw
idłowy sposób
poprawimy stan zdrow
ia i zyskamy now
e, lepsze nastawienie do życia.
114 115
fot. 126
Oddech chłodzący (sitali pranayam
a)
I. Na co d
ziała: • działa o
dświeżająco
i zalecany jest zw
łaszcza przy go
rączce, • oczyszcza krew
, • zap
obiega dolegliwościo
m oddech
owym,
• popraw
ia trawienie,
• pomaga w
panowaniu nadmiern
ego apetytu
,
II. Wykonanie:
1. Siadamy po japo
ńsku z całkowicie w
yprostowanym
i plecami
(patrz fot. 46). 2. W
ysuwamy język z ust i układ
amy w
kształt rynienki. (fo
t. 128)
3. Utworzo
nym w ten
sposób kanałem
wykonujem
y głęboki
wdech
, którem
u towarzyszy w
yraźnie słyszalny dźwięk.
4. Na pięć seku
nd wstrzy
mujem
y oddech.
5. Wydycham
y nosem
. 6. Ć
wiczenie po
wtarzam
y pięć razy.
III. Porady:
Nad ćw
iczeniem tym
pracujemy będąc całko
wicie zdrow
i. Potem
, gdy będziem
y mieli
gorączkę, jego
wyko
nanie nie
sprawi nam
trud
ności. Nie
wyko
nujemy
za mocnych
wdechó
w. Powietrze
wciągam
y wolno,
statecznie odmierzo
nym ruch
em. Wdecho
wi
towarzyszy
wyraźne
rozszerzen
ie się
klatki piersiow
ej i wypięcie
brzucha.
fot. 128
116 117
Ćwiczenia dla poszczególnych części ciała
Ćwiczenia pow
inno wykonyw
ać się łącznie z ćwiczeniam
i oddechow
ymi. Zachow
anie odpowiedniego rytm
u oddechowego
zwiększa efektyw
ność wykonyw
anych ćwiczeń.
1. Ręce i n
adgarstki: unoszenie ramion, kobra, rozciąganie rąk i nóg,
rozciąganie piersi, chwyt za plecam
i, fontanna, łuk, kot.
2. Oczy: obrót głow
y, lew, św
ieca, stanie na głowie,
3. Brzuch: pom
pa, wciąganie brzucha, kołyska, rock and roli, skłony
tułowia siedząc, rozciąganie klatki piersiow
ej, poprzeczka, góra, rozciąganie kolan i ud,
4. Nogi: tw
ist na paluszkach, siedzący bohater, świeca, drzew
o, rozciąganie rąk i nóg, kw
iat lotosu, skłon tułowia siedząc, łuk, zw
inięty liść,
5. Klatka piersiow
a i biust: rozciąganie klatki piersiowej, ręce na
ścianie, chwyt za plecam
i, kobra, łuk, ryba, rozciąganie miednicy,
rozciąganie rąk i nóg, trójkąt,
6. Pięty: św
ieca, siedzący bohater, trójkąt, rozciąganie kolan i ud,
7. Stopy: siad japoński, kw
iat lotosu, rozciąganie miednicy, siedzący
bohater, twist na paluszkach,
8. Poślad
ki: szarańcza, kobra, rozciąganie miednicy, św
ieca, pług, łuk, skłony tułow
ia siedząc, pompa, kołyska,
9. Twarz: lew
, świeca, pług, skłony tułow
ia stojąc, 10.
Biodra: szarańcza, trójkąt, łuk, fontanna, tw
ist,
11. Kolana: skłony tułow
ia siedząc, rozciąganie kolan i ud, siedzący bohater, balansow
anie, twist,
12. Kostki: skłon w
kostkach, trójkąt, siedzący bohater, kobra, rozciąganie kolan i ud, poprzeczka,
13. Kark i podbródek: obrót głow
y, rozciąganie klatki piersiowej, ryba,
kobra, pług, kot,
14. Plecy i kręgosłup: skłony tułow
ia siedząc, skłony tułowia stojąc, tw
ist, kot, pług, łuk, kobra, szarańcza, rozciąganie klatki piersiow
ej, poprzeczka, w
ielbłąd, wahadło, pom
pa,
15. Uda: rozciąganie kolan i ud, rozciąganie głow
a do kolana, trójkąt, kwiat lotosu, rozciąganie m
iednicy, rozciąganie ramion i nóg,
poprzeczka,
16. Barki (postaw
a): chwyt za plecam
i, ostrze, rozciąganie klatki piersiow
ej, drzewo, rozciąganie rąk i nóg, łuk, rozciąganie m
iednicy, wahadło, kobra, pług, unoszenie ram
ion, wielbłąd,
17. Talia i przepona: tw
ist, trójkąt, twist na paluszkach, rozciąganie
głowa do kolana, fontanna, w
ciąganie brzucha, pompa,
18. Palce stóp: balansow
anie, twist na paluszkach, rozciąganie m
iednicy,
118 119
Ćwiczenia przy określonych dolegliw
ościach
1. Anem
ia: świeca, skłony tułow
ia stojąc, skłony tułowia siedząc,
gąbka, oddech głęboki,
2. Astm
a: ryba, świeca, góra, szarańcza, rozciąganie głow
a do kolana, skłony tułow
ia siedząc, skłony tułowia stojąc, kobra,
3. Dolegliw
ości oddechowe: skłony tułow
ia siedząc, skłony tułowia
stojąc, pług, świeca, góra, w
szystkie ćwiczenia oddechow
e, gąbka,
4. Kłopoty z dyskiem
: kot, skłony tułowia siedząc, szarańcza,
wszystkie ćw
iczenia wykonyw
ane na stojąco, łuk, wielbłąd, kobra,
ryba, świeca,
5. Cukrzyca: św
ieca, twist, rozciąganie głow
a do kolana, pług, ryba, góra, szarańcza, skłony tułow
ia siedząc,
6. Zaburzenia krążenia: św
ieca, stanie na głowie, pom
pa, pług, rozciąganie klatki piersiow
ej, kobra, zwinięty liść, w
ahadło, góra, drzew
o,
7. Przezięb
ienia: św
ieca, skłon tułowia siedząc, skłon tułow
ia stojąc, oddech głęboki,
8. Otylość (kontrolow
anie wagi): pług, trójkąt, kobra, skłon tułow
ia stojąc, skłon tułow
ia siedząc, szarańcza, twist, św
ieca,
9. Dolegliw
ości woreczka żółciow
ego: trójkąt, skłon tułowia siedząc,
skłon tułowia stojąc, rozciąganie głow
a do kolana, twist, szarańcza,
10. Bóle p
leców i staw
ów: trójkąt, góra, zw
inięty liść, twist, skłon
tułowia stojąc, św
ieca, kobra, szarańcza,
11. Hemoroidy: ryba, pług, św
ieca, rozciąganie głowa do kolana,
szarańcza, łuk,
12. Niewydolność p
ęcherza: św
ieca, siedzący bohater, leżący bohater, ryba, rozciąganie kolan i ud, szarańcza, łuk, kobra, rozciąganie głow
a do kolana,
13. Dolegliw
ości serca: wszystkie ćw
iczenia oddechowe, zw
łaszcza od- dech głęboki i przem
ienny oddech nozdrzami (bez zatrzym
ywania
oddechu), gąbka,
14. Nerw
ica serca: świeca, pług, skłon tułow
ia stojąc, skłon tułowia
siedząc, siedzący bohater, oddech głęboki, przemienny oddech
nozdrzami, gąbka,
15. Postrzał (bóle lędźw
iowe): pług, szarańcza, łuk, kobra, gąbka,
16. Nadciśnienie: pług, rozciąganie głow
a do kolana, przemienny oddech
nozdrzami, gąbka,
17. Rwa kulszow
a: rozciąganie głowa do kolana, skłony tułow
ia siedząc, skłony tułow
ia stojąc, świeca, rozciąganie kolan i ud, szarańcza, łuk,
kobra,
18. Bóle głow
y: stanie na głowie, św
ieca, pług, skłony tułowia siedząc,
skłony tułowia stojąc, przem
ienny oddech nozdrzami (bez
wstrzym
ywania oddechu), obrót głow
y,
19. Żylaki: św
ieca, siedzący bohater, leżący bohater, zwinięty liść,
20. Dolegliw
ości menstruacyjne: skłony tułow
ia siedząc, skłony tułowia
stojąc, góra, ryba, siedzący bohater, leżący bohater, rozciąganie głow
a do kolan, rozciąganie kolan i ud, świeca, kobra, kot, trójkąt,
120 121
21. Objaw
y chronicznego zmęczenia: św
ieca, stanie na głowie, pług,
rozciąganie klatki piersiowej, skłony tułow
ia siedząc, skłony tułowia
stojąc, twist, zw
inięty liść, przemienny oddech nozdrzam
i (bez zatrzym
ywania oddechu), oddech głęboki, skłon w
kostkach,
22. Bóle n
erek: świeca, w
szystkie pozycje stojące, kobra na czubkach palców
, szarańcza, łuk, skłon tułowia siedząc, rozciąganie kolan i ud,
rozciąganie głowa do kolana, tw
ist, pług,
23. Płaskostopie: św
ieca, siedzący bohater, leżący bohater, rozciąganie kolan i ud,
24. Dolegliw
ości prostaty: krokodyl, skłon tułowia stojąc, szarańcza, łuk,
rozciąganie głowa do kolana, siedzący i leżący bohater, rozciąganie
kolan i ud,
25. Reum
atyzm: tw
ist, skłon tułowia siedząc, pług, góra, szarańcza,
rozciąganie głowa do kolana, św
ieca,
26. Reum
atyczne dolegliwości barków
: ostrze, wahadło, rozciąganie klatki
piersiowej, chw
yt za plecami,
27. Bóle w
plecach: wszystkie pozycje stojące, św
ieca, krokodyl, rozciąganie głow
a do kolana,
28. Bezsen
ność św
ieca, kobra, skłon tułowia siedząc, góra, pług,
przemienny oddech nozdrzam
i, obrót głowy,
29. Zaburzenia seksualne: św
ieca, wciąganie brzucha,
30. Dolegliw
ości trawienn
e: świeca, tw
ist, kobra, łuk, szarańcza, pług, góra, pom
pa,
31. Uporczyw
e napięcia m
ięśniowe: obrót głow
y, lew, kobra, św
ieca, ryba, rozciąganie klatki piersiow
ej, rock and roli, skłony tułowia
siedząc, skłony tułowia stojąc, rozciąganie kolan i ud, zw
inięty liść, gąbka, głęboki oddech,
32. Zaparcie: w
ciąganie brzucha, skłony tułowia siedząc, skłony tułow
ia stojąc, tw
ist, pług, trójkąt, ryba, rozciąganie głowa do kolana, św
ieca, balansow
anie.
Programy ćw
iczeń
Program
podstawowy
Przykładem
programu podstaw
owego jest następujący zestaw
ćwiczeń:
1. Rozgrzew
ka - rock and roll, 2. Pozycja odw
rócona - świeca,
3. Rozluźnienie - lew
, 4. Rozciąganie do tyłu - ryba,
5. Rozciąganie do przodu - skłon tułow
ia siedząc, 6. Ćwiczenie na brzuch - w
ciąganie brzucha, 7. Ćwiczenie na nogi - rozciąganie rąk i nóg,
8. Ćwiczenie rów
nowagi - tw
ist, 9.
Ćwiczenie oddechow
e - przemienny oddech nozdrzam
i, 10. R
elaks - zwinięty liść,
Jak widać, dla każdej pozycji program
owej podano jako przykład po
jednym ćw
iczeniu. Ćwiczenia te m
ożna rzecz jasna zastępować innym
i, względnie rozszerzać program
, dołączając inne. Należy jednak, o ile to
tylko możliw
e, wykonać ćw
iczenia dla wszystkich podanych pozycji i to
we w
łaściwej kolejności. N
a podstawie opisanego w
yżej schematu m
oż-na też zestaw
ić sobie swój w
łasny, indywidualny program
ćwiczeń.
W każdym
razie warto do codziennego program
u ćwiczeń w
łączyć choć jedno ćw
iczenie dostosowane do osobistych w
ymogów
. Może to być ćw
i-czenie na popraw
ę wyglądu brzucha, działające profilaktycznie przeciw
ko bólom
głowy, dodatkow
e ćwiczenie oddechow
e, względnie inne ćw
i-czenie, dostosow
ane do aktualnych wymagań naszego ciała i ducha.
Niektóre z proponow
anych ćwiczeń m
ogą się wydaw
ać z początku trud-ne. M
imo to należy kontynuow
ać ich wykonyw
anie w łatw
iejszej wersji,
względnie zastąpić je ćw
iczeniem rów
norzędnym, którego w
ykonanie jest dla nas łatw
iejsze. Trzeba zaw
sze pamiętać; poruszam
y się bardzo powoli
i niczego na ciele nie wymuszam
y. Przyjętą pozycję utrzym
ujemy tylko
do chwili, gdy stanie się niew
ygodna.
122 123
Dwanaście najw
ażniejszych ćwiczeń
1. Rock and roll lub rozciąganie klatki piersiow
ej, 2. Stanie na głow
ie, 3. Świeca,
4. Rozciąganie m
iednicy, 5. Pług,
6. Kobra,
7. Skłon tułow
ia stojąc, 8. Ryba,
9. Twist,
10. Łuk,
11. Rozciąganie głow
a do kolana, 12.
Gąbka,
Istnieje wiele innych ćw
iczeń, których efekty są tak samo w
ażne i zna-czące, jednak podana kom
binacja dwunastu ćw
iczeń jest w przypadku
programu codziennego najlepsza, poniew
aż równom
iernie aktywizuje
wszystkie m
ięśnie i organy naszego ciała. Nie m
a przy tym jakiegoś zde-
cydowanego schem
atu czasowego. T
o, ile czasu poświęcim
y poszczegól-nym
ćwiczeniom
zależy wyłącznie od tego, z jaką szybkością dane ćw
i-czenie w
ykonujemy.
Program
piętnastominutow
y
1. Stanie na głow
ie, 2. Świeca,
3. Kobra,
4. Skłon tułow
ia siedząc, 5. Rozciąganie m
iednicy,
Jeśli nie możem
y na co dzień wygospodarow
ać większej ilości czasu
na ćwiczenia, pow
inniśmy w
ykonywać przynajm
niej wymienione w
yżej asany. Ć
wiczenia te m
ożemy jednak zastąpić takim
i, o których wiem
y, że szczególnie dobroczynnie oddziałują na nasze ciało. N
a przykład, jeśli chcem
y poprawić w
ygląd brzucha, wprow
adzamy pom
pę, chcąc pozbyć się zaburzeń traw
iennych - wciąganie brzucha itd.
Program
dla odchudzających się
1. Fontanna,
2. Świeca,
3. Łuk,
4. Pług,
5. Ryba,
6. Wciąganie brzucha,
7. Pompa,
8. Twist,
Pozycje te w
arto uzupełnić ćwiczeniam
i, których efekty zwalczają osa-
dzanie się warstw
tłuszczu w miejscach spraw
iających nam najw
ięcej zmartw
ień. Odpow
iednie ćwiczenia m
ożna wyszukać w
rozdziale opisu-jącym
ćwiczenia dla poszczególnych części ciała. Z
resztą po pewnym
cza-sie sam
i będziemy w
iedzieć, które ćwiczenia są najlepsze - to te, przy
których wykonyw
aniu dana partia ciała jest najbardziej rozciągana, względnie obciążana.
Joga w godzinach pracy
1. Rozciąganie klatki piersiow
ej, 2. Przem
ienne oddychanie nozdrzami,
3. Twist (m
ożna wykonyw
ać na krześle), 4. Drzew
o, 5. Skłon tułow
ia stojąc, 6. Obrót głow
y, 7. Chwyt za plecam
i,
Jeśli chodzi o efektywność pracy to krótki program
jogi pozwala przy-
wrócić organizm
owi o w
iele większą ilość energii niż najdłuższa naw
et przerw
a na kawę. W
wielu krajach doceniono ten efekt, w
prowadzając
krótkie przerwy pośw
ięcone na ćwiczenia - na skutek tego doszło do
zaskakującego menedżerów
wzrostu w
ydajności. Warto też nakłonić do
wspólnych ćw
iczeń kolegów. Jest to nie tylko znakom
ity relaks, ale i świet-
na zabawa.
124 125
Program
dla przyszłych matek
1. Góra,
2. Oddech głęboki z w
strzymywaniem
oddechu, 3. Balansow
anie, 4. Kot (dw
ie pierwsze pozycje),
5. Drzew
o (o ile to konieczne z podparciem np. krzesłem
)
Wymienione w
yżej ćwiczenia m
ożna bez żadnych zastrzeżeń wykony-
wać podczas trzech pierw
szych miesięcy ciąży, pod w
arunkiem jednak,
że ciąża nie jest zagrożona poronieniem. W
każdym razie przed podję-
ciem ćw
iczeń należy najpierw skonsultow
ać się z lekarzem prow
adzącym
ciążę. Szczególnie duże znaczenie m
a rozciąganie się (kot).
Joga dla dzieci
1. Kot,
2. Oddech głęboki,
3. Drzew
o, 4. Pług (fikołek do tyłu),
5. Świeca,
6. Kobra,
7. Mostek,
8. Skłon tułow
ia stojąc i siedząc, 9. Lew
, 10.
Gąbka,
Dzieci na ogół fascynują ćw
iczenia jogi, toteż są chętnymi i zapalony-
mi uczniam
i. Należy jednak w
ziąć pod uwagę, że ich m
ięśnie są w fazie
rozwoju, toteż m
ają znacznie zwiększoną aktyw
ność, niż mięśnie osób
dorosłych. Z uw
agi na to program hatha jogi pow
inno się nieco zmodyfi-
kować. P
rzy wykonyw
aniu ćwiczeń pow
inniśmy nakłaniać je do jednocze-
snej zabawy - na przykład ćw
icząc asanę lew, czy kot, dziecko zachow
uje się dokładnie jak to zw
ierzę, wydając też odpow
iednie odgłosy. Ćwiczenia oddechow
e, jako z natury statyczne, urozmaicam
y - moż-
na je wykonyw
ać w pozycji leżącej na plecach, kładąc dziecku na brzu-
chu np. kąpielową kaczuszkę, która będzie się kołysać podczas w
ciąga-nia i w
ypinania brzucha.
Od m
łodości warto kształcić zm
ysł równow
agi - przy niektórych ćwi-
czeniach pozwalam
y dziecku zamykać oczy.
Ćwiczenie pługa m
ożna rozbudować, aż do w
ykonania fikołka w tył.
Dziecko odpycha się w
tedy od podłogi dłońmi z palcam
i ułożonymi do
ciała. Jeśli przewróci się na bok, to znaczy, że odepchnęło się nierów
no-miernie. Ćwicząc gąbkę, zw
aną też „pozycją martw
ego człowieka" pow
inny wyobrażać sobie, że są bezw
ładnymi szm
acianymi lalkam
i. Jeśli uda nam
się dziecku przedstawić program
jogi jako zabawę, to
cała rodzina, ćwicząc w
spólnie nie tylko się zintegruje, ale będzie się też wspaniale baw
ić.
Joga przy rzucaniu palenia
Najskuteczniejszą m
etodą rzucenia palenia jest ponowne przyzw
ycza-jenie organizm
u do prawidłow
ego oddychania. Poniższe ćw
iczenia odde-chow
e najlepiej wykonyw
ać na świeżym
powietrzu:
1. Dynam
iczny oddech oczyszczający, 2. Oddech głęboki,
3. Przem
ienny oddech nozdrzami,
4. Oddech chłodzący,
Pierw
sze dwa ćw
iczenia powinny zaw
sze rozpoczynać i kończyć pro-gram
. Ćwiczenia w
ykonujemy przy każdej okazji, gdy jesteśm
y na świe-
żym pow
ietrzu. Ponadto ćw
iczymy zaw
sze wtedy, gdy odczujem
y silną potrzebę zapalenia papierosa- niezależnie od tego, gdzie akurat przeby-wamy. Tuż przed pójściem
spać wykonujem
y przemienne oddychanie nozdrza-
mi. Z początku m
ożemy przy tym
odczuwać lekkie zaw
roty głowy, szcze-
gólnie jeśli latami trw
aliśmy przy nałogu. Jest to jedynie efektem
nadmiaru
tlenu, toteż nie powinno stanow
ić powodu do zm
artwień. O
rganizm stop-
niowo zacznie przyzw
yczajać się do nowych, zdrow
szych i co najważniej-
sze, przedłużających życie nawyków
oddechowych i zaw
roty głowy ry-
chło ustąpią.
126 127
Joga na co dzień
Joga na co dzień nie jest dobrym tytułem
dla tego rozdziału, bowiem
program
y asan i tak powinny być w
ykonywane codziennie - o ile chce-
my osiągnąć jakieś efekty. C
hodzi raczej o określone, powtarzające się
nieustannie w życiu codziennym
bodźce, które powinny autom
atycznie nakłaniać nas do w
ykonania odpowiedniego ćw
iczenia. Przykładów
takich bodźców
jest bez liku - choćby zatrzymanie się na czerw
onym św
ietle można traktow
ać jako wezw
anie do wykonania ćw
iczenia odprężającego barki, rozciągającego klatkę piersiow
ą, czy likwidującego zm
arszczki. In-nym
i słowy: zapieram
y się rękoma o kierow
nicę lub wykonujem
y okrojo-ną asanę lew
. Ćwiczenia tego rodzaju pozw
alają ponadto na zmniejszenie
agresji i stresu,
z jakimi w wielkom
iejskim ruchu
ulicznym jesteśm
y nieustannie konfrontow
ani. Choćby po tym
przykładzie widać, jak w
ielkie są możliw
ości! Ćwiczenia
jogi można w
ykonywać zaw
sze i wszędzie, naw
et o tym specjalnie nie
myśląc. L
udzie dość często kierują do mnie pytanie, ile godzin dziennie
ćwiczę jogę. M
oja odpowiedź brzm
i: dwadzieścia cztery godziny na dobę.
Jestem pew
na, że w podanych poniżej przykładach znajdą P
aństwo
wiele inspiracji dla w
łasnych eksperymentów
, prowadzących do szybsze-
go opanowania arkanów
zaawansow
anej jogi.
1. Po przebudzeniu: p
rzeciąganie się - leżym
y w łóżku na boku z pro
stymi plecam
i. Próbujem
y na przemian w
yciągać ręce, tak, jakbyśmy
chcieli złapać się za stopy.
2. Przy m
yciu zębów: rozciągan
ie nóg - staw
iamy jedną stopę na kra
wędzi m
uszli klozetowej, na parapecie lub na um
ywalce. W
trakcie my
cia zębów uginam
y i prostujemy nogę, na której stoim
y. Co jakiś czas
następuje zamiana nóg.
3. Przy szczotkow
aniu włosów
: skłon tułowia w
przód - stoimy z całko
wicie w
yprostowanym
i kolanami i pochylam
y tułów w przód. W
łosy szczotkujem
y luźnym ruchem
wychodzącym
z nadgarstka. Z każdym
ruchem
szczotki do włosów
próbujemy pochylić się jeszcze bardziej
w przód.
4. W kuchni: chcąc na przykład obrać ziem
niaki nie siadamy, tylko
kucamy głęboko. W
yjmując coś z górnej półki stajem
y na czubkach palców
: najpierw stajem
y plecami do szafki, po czym
powoli
unosimy się na czubki palców
, jednocześnie skręcając tułów w
kierunku upatrzonego przedmiotu.
5. Przy jedzeniu: siadam
y naprzeciwko naszego partnera i kładziem
y stopy na jego kolanach. Innym
ćwiczeniem
jest przemienne napinanie
i rozluźnianie mięśni pośladków
.
6. Przy biurku: rozciąganie klatki piersio
wej siedząc - siadam
y na brzeżku krzesła z szeroko rozstaw
ionymi nogam
i. Dłonie zaplata
my za plecam
i. Wykonując głęboki w
ydech pochylamy się w
przód i jednocześnie staram
y się unieść zaplecione za plecami dłonie jak
najwyżej.
7. Podczas rozm
owy telefonicznej: balansow
anie - stajemy na jednej
nodze w pozycji drzew
a. Drugą stopę staram
y się płasko oprzeć jak najw
yżej po wewnętrznej stronie uda nogi, na której stoim
y. Pozycję
tę utrzymujem
y jak najdłużej. W razie potrzeby m
ożna się przy tym
lekko oprzeć o ścianę. Jest to znakomite ćw
iczenie na wykształcenie
zmysłu rów
nowagi.
8. Przy podnoszeniu czegoś do góry: w
ciąganie brzucha - pochylamy
się do przodu. Rozluźniam
y się i robiąc głęboki wydech pozw
alamy,
by brzuch zapadł się jakby samoistnie. P
o sekundzie wykonujem
y wdech, pozw
alamy, by brzuch pow
rócił do pierwotnej pozycji i
rozluźniamy się. D
zięki temu ćw
iczeniu wzmocnim
y powłoki
brzuszne i poprawimy traw
ienie.
9. Przed telew
izorem: siadam
y z kolanami zgiętym
i na tyle, by stopy oparte były płasko na podłodze. D
łonie zaplatamy za głow
ą i powo-
lutku kładziemy się na plecach. P
oczątkujący mogą przy
wykonyw
aniu tego ćwiczenia zahaczyć stopy pod jakim
ś meblem
oraz użyć łokcia do podparcia się. K
ołyska: ćwiczenie to m
ożemy
wykonyw
ać również podczas przerw
w pracy, lub podczas pracy, jeśli
mamy w
łasny gabinet. Kładziem
y się na brzuchu na podłodze i oburącz chw
ytamy za kostki nóg. Jeśli nie jesteśm
y na tyle rozciągnięci, do uchw
ycenia kostek używamy jakiejś pętli, np.
zrobionej z krawata. R
obiąc
128 129
głęboki wydech odpycham
y kostki od dłoni, przy czym głow
ę powin-
niśmy trzym
ać prosto. Podczas ćw
iczenia głęboko oddychamy, tak by
ciało kołysało się na skutek oddychania. Po chw
ili odprężenia ćwi-
czenie powtarzam
y. Rozciąganie nóg siedząc: w
pozycji siedzącej rozsuw
amy nogi tak szeroko, jak potrafim
y. Następnie pochylam
y tułów
w przód. R
ęce są ugięte w łokciach; składam
y nadgarstki ra-zem
, łokcie opieramy na podłodze i składam
y głowę w
dłonie. Pozy-
cję tę utrzymujem
y jak najdłużej.
10. Stojąc na św
iatłach: ręce na ścianie (kierownicy) - zginam
y powoli
łokcie i opieramy się nim
i przed powolnym
ruchem tułow
ia w przód,
aż do dotknięcia głową do kierow
nicy. Potem
w ten sam
sposób pow
oli powracam
y do pozycji początkowej.
11. W sam
ochodzie, autobusie, samolocie: ćw
iczenia rozluźniające - dociskam
y głowę do zagłów
ka i przez chwilę utrzym
ujemy tę
pozycję. Następnie kładziem
y dłonie na kolana i naciskamy na nie
tak mocno, jakbyśm
y chcieli wstać. N
apinamy i rozluźniam
y poszczególne grupy m
ięśni. Poruszam
y barkami, do góry, do tyłu,
do przodu i ruchem okrężnym
. Wykonujem
y kilka obrotów głow
y.
Joga po czterdziestce
Regularne ćw
iczenie jogi oraz właściw
e odżywianie się pozw
ala unik-nąć, lub przynajm
niej złagodzić wiele dolegliw
ości, które pojawiają się
i nasilają wraz z w
iekiem. W
arto zatem dokładnie przejrzeć zam
ieszczo-ne poniżej zestaw
ienie i wyszukać ćw
iczenia, które będą najbardziej od-pow
iadać naszym potrzebom
. Przed ich podjęciem
należy skonsultować się z lekarzem
, zwłaszcza,
jeśli dolegliwości są silne, lub jesteśm
y w trakcie leczenia.
Zaburzenia oddechu: zaburzenia oddechu są najczęściej skutkiem
tyl-ko i w
yłącznie nieprawidłow
ej postawy i palenia papierosów
. Palenie jest
szkodliwe, nie tylko dla płuc, ale rów
nież dla gardła, nosa i ust. Należy
koniecznie zaprzestać palenia i ćwiczyć kw
iat lotosu łącznie z głębokim
oddychaniem.
Problem
y z wzrokiem
: wpraw
dzie nie sposób zapobiec tym proble-
mom, jednak za spraw
ą odpowiednich ćw
iczeń i przyjmowaniu w
itamin
A i B
można przynajm
niej złagodzić objawy zaburzeń w
zroku. Niedobór
witam
iny A prow
adzi do zwiększonego uw
rażliwienia na św
iatło, tzw.
kurzej ślepoty (niedowidzenie po zm
roku), ogólnego zmęczenia w
zroku, rozm
ywającego się pola w
idzenia, jak również do dokuczliw
ego piecze-nia oczu.
Hemoroidy: hem
oroidy potrafią być bardzo bolesne, toteż należy ko-niecznie unikać zaparcia. P
owinno się zm
odyfikować dietę, ograniczając
spożywanie pokarm
ów stałych na rzecz zw
iększonej podaży płynów. Ni-
ski stołek postawiony obok m
uszli klozetowej ułatw
i oddawanie stolca:
stawiam
y na nim jedną nogę i odchylam
y się daleko do tyłu. Po oddaniu
stolca wciskam
y na powrót w
ysuwającą się tkankę i w
ielokrotnie zaciska-my i rozluźniam
y mięśnie pośladków
. W celu złagodzenia bólów
zaleca-ne są asany: ryba i św
ieca.
Choroby serca: spośród pojaw
iających się w wieku średnim
i zaawan-
sowanym
zagrożeń zdrowia, schorzenia serca należą do najpow
ażniej-szych. W
prawdzie ich przyczyny są bardzo zróżnicow
ane, i po części dzie-
130 131
dziczne, jednak wielu z nich m
ożna całkowicie uniknąć. S
pecjaliści od chorób serca zalecają, by po pojaw
ieniu się pierwszych dolegliw
ości na-tychm
iast wyelim
inować z życia codziennego trzy podstaw
owe czynniki
ryzyka -jeszcze nim doprow
adzą do zmian m
iażdżycowych. P
ierwszym
czynnikiem
ryzyka jest podwyższony poziom
cholesterolu, drugim nad-
ciśnienie, zaś trzecim - palenie papierosów
. Wpraw
dzie po dziś dzień nie zbadano dokładnie, w
jaki sposób palenie oddziałuje, wiem
y jednak, że zwiększa poziom
tlenku węgla w
e krwi, co upośledza w
łaściwości hem
o-globiny (czerw
onego barwnika krw
i). W efekcie zm
niejszone zostają do-staw
y tlenu do naczyń krwionośnych i kom
órek ciała. Ponadto tw
ierdzi się, że palenie tytoniu osłabia sam
mięsień sercow
y. Istnieje też w
iele wtórnych czynników
ryzyka, takich jak cukrzyca, nadw
aga, wzmożona konsum
pcja alkoholu, brak ruchu oraz stały stres i chroniczne zm
ęczenie. Jednak większość tych czynników
można w
yelimi-
nować dzięki przestaw
ieniu trybu życia i ćwiczeniu jogi.
Do program
u ćwiczeń jogi m
ożna dołączyć dodatkowe ćw
iczenia wzmacniające serce i krążenie, jak na przykład bieganie lub pływ
anie. Ponadto w
utrzymaniu niskiego ciśnienia pom
ogą regularne medytacje i
ćwiczenia oddechow
e. Przy stw
ierdzonych chorobach serca należy unikać pozycji odwrotnych,
takich jak świeca czy stanie na głow
ie, chyba, że takie zostaną wyraźnie
zalecone przez lekarza. Podstaw
owe asany zapobiegające chorobom
serca i krążenia to oddech głęboki, przem
ienny oddech nozdrzami (bez pow
strzymywania oddechu)
oraz gąbka.
Nadciśn
ienie: nadciśnienie jest istotnym czynnikiem
ryzyka chorób serca, w
ystępującym przede w
szystkim na skutek stresu, nadm
iernego napięcia i zalew
u bodźcami. P
onadto określoną rolę odgrywają czynniki
czysto fizyczne, takie jak nadwaga i zbyt duże spożycie soli.
Cierpiącym
na nadciśnienie lekarze zalecają z reguły dietę bezsolną, dużą ilość ruchu, m
ocne ograniczenie lub całkowite zarzucenie palenia
oraz jak najwięcej spokoju. P
rzy nadciśnieniu powinno się regularnie kon-
trolować zm
iany ciśnienia tętniczego. Dietetycy stw
ierdzili też, że wpro-
wadzenie diety z w
ysokim udziałem
białka, witam
iny B i lecytyny przy-
nosi wyraźną popraw
ę stanu zdrowia u osób cierpiących na nadciśnienie.
Palenie tytoniu łączone jest nie tylko z rozw
ojem rozm
aitych nowo-
tworów
(m. in. płuca, krtań, jam
a ustna) i zaburzeniami oddechu (zadysz-
ka), ale uchodzi również za jeden z trzech podstaw
owych czynników
ry-
zyka schorzeń serca i krążenia. Przy nadciśnieniu zalecane są następują-
ce asany: skłon tułowia siedząc, rozciąganie kolan i ud, przem
ienne od-dychanie nozdrzam
i oraz gąbka.
Wysokie ciśnienie, ataki serca, kam
ienie żółciowe, gościec, cukrzyca
i zmiany starcze:
bezruch i nadw
aga zdecydow
anie pogarszają
wszystkie te dolegliw
ości. W ich efekcie dochodzi do bólów
, które można niekiedy złagodzić lub całkow
icie wyelim
inować przez radykalne
obniżenie wagi ciała i regularne ćw
iczenia. Do asan pom
agających przy zmniejszeniu w
agi ciała poprzez pobudzenie czynności tarczycy należą ryba i pług.
Rwa kulszow
a: choroba ta objawia się bólam
i najgrubszego z nerwów
naszego ciała - nerwu kulszow
ego. Dolegliw
ości są niekiedy powodow
ane przeciążaniem
stawów biodrow
ych lub wypadnięciem
dysku międzykrę-
gowego. W
takim przypadku najlepszym
rozwiązaniem
jest udanie się do chiropraktyka. P
onadto należy przyjmować zw
iększone dawki w
itamin
z grupy B i w
ykonywać ćw
iczenia takie jak; rozciąganie kolan i skłony tu-łow
ia. Nie należy jednak za bardzo nadw
erężać organizmu; nasze ciało
potrzebuje czasu by uporać się ze stanem zapalnym
.
Osłabiony kościec: jest to efekt porow
atych i łamliwych kości do ja-
kiego najczęściej dochodzi na skutek niedoboru wapnia i fosforu. Istot-
nym czynnikiem
jest też brak światła słonecznego, koniecznego dla syn-
tezowania w
itaminy D
. Zjaw
isko to pojawia się w
większym
nasileniu w krajach północnych -w
południowych praktycznie nie w
ystępuje. Przy
tego rodzaju dolegliwościach, pow
iązanych z krzywicą, zaleca się w
yko-nyw
anie programu podstaw
owego.
Żylaki: pow
stawanie żylaków
może m
ieć podłoże dziedziczne, jednak rów
nie często ich przyczyną jest nadwaga, noszenie za ciasnych ubrań i
zakładanie nogi na nogę (wymienione czynniki sprzyjają też rozw
ijaniu się żylaków
dziedzicznych). Czynnikom
tym można po części zapobiec
nosząc luźną odzież, przyjmując zw
iększone dawki w
itamin C
i D oraz
wykonując odpow
iednie ćwiczenia.
Dobrym
ćwiczeniem
przeciwko żylakom
jest stawanie na czubkach
palców podczas pokonyw
ania każdego schodka. Ponadto należy w
ykony-wać w
szystkie ćwiczenia w
ymuszające zajm
owanie pozycji kucznej, lub
innych ćwiczeń w
zmacniających m
ięśnie łydek. Poza tym
skuteczne są
132 133
wszystkie pozycje odw
rotne, takie jak świeca, czy stanie na głow
ie. Za niski poziom
cukru we krw
i: zjawisko to prow
adzi do odczuwania
wilczego apetytu, stanów
chronicznego zmęczenia, sięgających aż do
wyczerpania, bólów
głowy, zaw
rotów, nerw
owości, stanów
lękowych, a
nawet do utraty przytom
ności. Wpraw
dzie przyczyną za niskiego pozio-mu cukru w
e krwi mogą być zaburzenia horm
onalne, lub duchowe nie-
zrównow
ażenie, jednak najczęstszą przyczyną jest nadmiar w
ęglowoda-
nów (skrobia i cukier) oraz niedobór kw
asu pantotenowego. W
takim
wypadku pom
óc może w
prowadzenie diety z dużą ilością białka, ograni-
czającą węglow
odany, zawierającą duże ilości w
itamin grupy B
oraz po-tas. W
każdym przypadku należy unikać rafinow
anego cukru oraz produk-tów
zawierających dużo cukru. P
omoże też zw
iększona podaż witam
iny C, poniew
aż umożliw
i ponowną regenerację w
yczerpanych gruczołów
nadnerczy.
Stan zapalny prostaty: dolegliwości prostaty m
ożna łagodzić za po-mocą zrów
noważonej diety, bogatej w
witam
inę A, witam
iny grupy B oraz
witam
inę C. Istotnym
czynnikiem zapobiegania przerostow
i prostaty jest też duże spożyw
anie wielonienasyconych kw
asów tłuszczow
ych, wystę-
pujących w tłuszczach roślinnych i rybach. W
ielu lekarzy wypow
iada się też zdecydow
anie przeciwko spożyw
aniu alkoholu oraz stosowaniu nad-
miary pikantnych przypraw
. Przy kłopotach z prostatą zaleca się głów
nie asanę rozciągania kolan i ud.
Bóle p
leców: bliżej niesprecyzow
ane bóle pleców pow
odowane są
przede wszystkim
nieprawidłow
ą postawą, brakiem
ruchu, nieprawidło-
wymi obciążeniam
i, oraz nadwagą. D
olegliwości tego rodzaju zdecydo-
wanie złagodzi w
ykonywanie takich ćw
iczeń jak kobra, wciąganie brzu-
cha, rozciąganie miednicy i w
ahadło.
Bezsen
ność: zaburzenia snu bardzo często powodow
ane są nieprawi-
dłową dietą, za dużym
spożyciem kofeiny (w
wielu w
ypadkach przyczyną może być filiżanka m
ocnej kawy w
ypita późnym popołudniem
), stres, brak ruchu, oraz problem
y psychiczne. W wielu sytuacjach m
amy do czynienia
z błędnym kołem
, kiedy to zdrowego snu nie m
ożna sprowadzić w
łaśnie ze strachu przed bezsennością. Nie w
arto sięgać po środki chemiczne, poniew
aż jest to zainicjowanie
kolejnego błędnego koła. Należy w
ypróbować proste środki, w
postaci
filiżanki naparu z rumianku, szklanki gorącego m
leka z dodatkiem nie-
wielkiej ilości naturalnego (m
ętnego) miodu, krótkiego spaceru przed
snem, czy ciepłej kąpieli stóp. N
ie od rzeczy jest też dobra książka. Ćwiczeniam
i rozluźniającymi i sprow
adzającymi zdrow
y sen są: rozcią-ganie klatki piersiow
ej, stanie na głowie lub św
ieca, ryba, pług, twist,
przemienne oddychanie nozdrzam
i i gąbka.
Udary m
ózgu: analizy prowadzone u tej grupy pacjentów
wykazują,
że u blisko 80 % występuje niedobór w
itaminy B
. Przy podatności na udary
zaleca się, prócz zrównow
ażonej, bogatej w witam
iny diety, ogólny pro-gram
ćwiczeń jogi. Z
programu należy jednak w
ykluczyć pozycje odwrot-
ne, przynajmniej do chw
ili skonsultowania się z lekarzem
.
Zaparcie: dolegliw
ości tego rodzaju można skutecznie uniknąć w
yłącz-nie poprzez praw
idłową dietę, z potraw
ami zaw
ierającymi dostateczną
ilość białka i błonnika. Ponadto zaleca się naturalne, w
ystępujące w przy-
rodzie pokarmy sprzyjające regularnem
u oddawaniu stolca, jak na przy-
kład świeże ow
oce, warzyw
a oraz zboża z pełnego przemiału. N
ależy koniecznie przew
idzieć dostateczną ilość ruchu. Ćwiczym
y skłon tułowia
stojąc, twist, pług, rybę, św
iecę oraz wciąganie brzucha. Jak najczęściej
chodzimy na dłuższe spacery.
Obrzęki: obrzęki najczęściej pow
odowane są grom
adzeniem się w
ody w kom
órkach, co jest efektem niedoboru potasu. D
o tego rodzaju obja-wów prow
adzi na ogół niezrównow
ażone odżywania się, duża konsum
p-cja soli i cukru oraz przyjm
owanie środków
moczopędnych. P
ierwszym
ostrzeżeniem
są obrzęki w kostkach i podpuchnięte oczy. F
armaceutyki
w sztuczny sposób w
ymuszające odw
odnienie nie stanowią na dłuższą
metę rozsądnego rozw
iązania - w niektórych przypadkach m
ogą nawet
pogarszać dolegliwości, poniew
aż na ogół pobudzają wydalanie potasu.
Znacznie lepiej stosow
ać naturalne pokarmy pobudzające w
ydalanie moczu, takie jak oleje roślinne, białko, w
itaminę B
, niesolone orzeszki, melony, banany, oliw
ki, migdały i ziem
niaki. Przy tendencji go obrzęków
zaleca się św
iecę, twist, pług, szarańczę, rozciąganie kolan i ud, skłony
tułowia stojąc i leżąc oraz kobrę.
Dolegliw
ości okresu przekw
itania: w celu uspokojenia skołatanych
nerwów zaleca się organizm
owi dostarczać dodatkow
e ilości wapnia,
magnezu i fosforu, na przykład w
formie preparatów
witam
inowo -
134 135
mineralnych. P
onadto dieta powinna zaw
ierać stosunkowo duże ilości
potasu - pierw
iastek ten
korzystnie wpływ
a na
gospodarkę wodną
organizmu.
Za
pomocą
odpowiednich
ćwiczeń
powinniśm
y przeciw
działać nadw
adze, która
pojawia sę
stosunkowo często
na skutek depresji. Menopauza m
oże przebiegać znacznie burzliwiej niż andropauza, to-
też zwłaszcza paniom
zaleca się w tym
okresie zrównow
ażoną dietę za-wierającą w
iele witam
in, zwłaszcza grupy B
. Przy dobieraniu pokarm
ów
należy zwrócić uw
agę na ich wartość, czyli na stężenie w
itamin i zw
iąz-ków
mineralnych. W
wypadku zażyw
ania preparatów estrogenow
ych na-leży zw
iększyć udział witam
iny E.
Wpraw
dzie okres przekwitania przebiega u m
ężczyzn łagodniej, jed-nak naw
et mimo braku objaw
ów fizycznych, m
oże mieć silne oddziały-
wanie na psychikę, bow
iem tak sam
o, jak w przypadku kobiet dochodzi
do zasadniczej zmiany w
produkcji hormonów
płciowych. W
tym okresie
wielu m
ężczyzn czuje się mniej „m
ęsko", toteż próbują potwierdzać sw
e możliw
ości poprzez zwiększoną aktyw
ność seksualna. A to m
oże dopro-wadzić naw
et do impotencji.
Zarów
no dla mężczyzn, jak i kobiet zaleca się następujący program
ćwiczeń: kot, św
ieca, kobra, skłony tułowia siedząc, w
ciąganie brzucha, rozciąganie ram
ion, twist, rozciąganie m
iednicy, oddech głęboki, gąbka.
Bóle pleców
- lepiej zapobiegać niż leczyć
Osłabione m
ięśnie pleców wymagają w
zmocnienia za pom
ocą odpo-wiednich ćw
iczeń - inaczej pojawiają się bóle będące efektem
przeciąża-nia kręgosłupa. P
rzy tego rodzaju dolegliwościach należy się skonsulto-
wać z lekarzem
, które ćwiczenia będą najlepsze. N
ajlepszą metodą
utrzymywania dobrej kondycji kręgosłupa i m
ięśni pleców jest regularne
ćwiczenie jogi, oraz kierow
anie się poniższymi wskazów
kami:
1. Należy unikać dłuższego stania. P
owoduje to w
zmożony ucisk na kręgi
lędźwiow
e. 2. Jeśli jednak m
usimy stać dłuższy czas, należy jedną nogę w
esprzeć na dość w
ysokim stołku i podeprzeć się łokciem
na kolanie. Jest to optym
alna pozycja dla kręgów lędźw
iowych.
3. Sypiam
y na dość twardym
materacu i unikam
y spania na brzuchu. Leżąc na plecach pow
inniśmy, prócz poduszki pod głow
ą, podkładać po duszkę pod kolana. N
ajlepiej jednak spać na boku, z lekko podgiętymi
kolanami.
4. Budząc się rano, przekręcam
y się na bok i spuszczamy nogi, po czym
siadam
y wspierając się na rękach. T
aki sposób umożliw
ia zmniejszenie obciążenia kręgosłupa.
5. Przy oglądaniu telew
izji w łóżku (niezależnie od tego, czy leżym
y, czy siedzim
y) staramy się trzym
ać głowę m
ożliwie prosto.
6. Cięższe przedm
ioty podnosimy uginając kolana, tak by m
aksymalnie
dociążyć masyw
ne mięśnie ud. W
ten sposób unikniemy przeciążenia
mięśni i ścięgien.
7. Nie zakładam
y nogi na nogę, nogi możem
y krzyżować tylko w
kostkach. Z
akładanie nogi na nogę pogarsza istniejące dolegliwości
kręgosłupa, ponadto źle wpływ
a na cyrkulację krwi w kończynach
dolnych. W
efekcie docho
dzi d
o zab
urzeń ukrw
ienia, o
brzękó
w
w kostkach i pow
stawania żylaków
.
8. Przy siadaniu preferujem
y fotele o twardej tapicerce, z prostym
opar-
ciem.
9. Nie zm
uszamy się do niczego. P
owoli rozpoznajem
y nasze możliw
ości fizyczne i stopniowo w
zmacniam
y swą siłę.
136 137
10. Próbujemy schudnąć. Nadwaga obciąża zarówno kręgosłup, jak i serce oraz nogi.
11. Zażywamy jak najwięcej ruchu. Mając siedzącą pracę wstajemy pod czas każdej przerwy i chodzimy - nawet jeśli jest to spacer wokół biurka. Staramy się w dzień powszedni zintegrować poranny i wieczorny spacer lub ćwiczenia jogi, nawet jeśli w tym celu musimy poświęcić pól godziny snu.
12. Stojąc i chodząc wysuwamy biodra do przodu. Prostuje to kręgosłup lędźwiowy, ponadto wzmacnia mięśnie brzucha i pośladków. Space-rując w ten sposób łagodzimy bóle dolnej części kręgosłupa. Jest to najlepszy sposób chodzenia, a zarazem najbardziej atrakcyjny.
13. Chcąc coś unieść lub przenieść, lub tylko podciągnąć nogi, zawsze napinamy mięśnie brzucha i pośladków. Jednocześnie wysuwamy bio-dra do przodu i robimy wydech.
14. Każde ćwiczenie kończymy tak wolno, jak je rozpoczynaliśmy. 15. Nie mając żylaków jak najczęściej kucamy - jest to znakomite
wzmocnienie mięśni nóg. 16. Pochylając tułów w przód, na przykład przy zmywaniu lub myciu
zębów, stawiamy jedną nogę na niskim stołku. 17. Nigdy nie prostujemy kolan do samego końca - zawsze powinny by
lekko ugięte. 18. Nadmiernych napięć mięśniowych unikniemy ubierając się dość
ciepło. Ponadto zalecane są ciepłe kąpiele, a na zimowe miesiące - termofor lub poduszka elektryczna.
19. Naszym kolejnym prezentem powinien być fotel na biegunach - na wet jeśli musimy go sobie sprawić samemu. Łagodne kołysanie poprawia cyrkulację krwi i utrzymuje elastyczność kręgosłupa. Najlepszy jest fotel na biegunach z podpórką pod stopy.
20. Cierpiąc na zaparcia sprawiamy sobie do łazienki niski stołek. Postawienie na nim jednej stopy ułatwia oddawanie stolca.
21. Nosimy jak najczęściej buty o płaskich obcasach i grubej podeszwie, nie zacieśniające palców. Buty na wysokich obcasach powodują bolesne spięcia mięśni nóg i wymuszają niewłaściwą postawę.
22. Nigdy nie ignorujemy bólu - jest to sygnał ostrzegawczy wysyłany przez nasze ciało. Gdy silny ból pojawia się przy wstawaniu, bardzo wolno przeciągamy się kilka razy, zakładamy coś ciepłego i konsultujemy się z lekarzem lub chiropraktykiem.
23. Przy chronicznych bólach pleców unikamy prowadzenia samochodu oraz dłuższych lotów. Siadając podkładamy poduszkę pod plecy.
24. By lepiej wesprzeć ciało przy kichaniu, kaszlu lub gromkim śmiechu napinamy mięśnie brzucha i mocno dociskamy brzuch splecionymi dłońmi.
25. Nie opieramy się nigdy biodrem. Unikamy też opierania trzymanych lub niesionych przedmiotów o biodro. Do noszenia bardziej nadają się barki. Musimy zawsze pamiętać, że wysunięcie bioder w przód powoduje wyprostowanie kręgosłupa. W idealnym wypadku stoimy ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz, na ugiętych kolanach i wypiętą klatką piersiową. Oddychamy głęboko, trzymamy głowę i brodę wysoko uniesione i nie podciągamy ramion. Napinamy mięśnie brzucha i zaciskamy pośladki.
26. Uwaga dla pań: bóle pleców mają dość często podłoże ginekologiczne. Należy wtedy skonsultować się z lekarzem. Do bólów pleców dochodzi niekiedy na skutek używania tamponów. W takiej sytuacji lepiej używać zwykłych podpasek.
138 139
Zestaw
y ćwiczeń
Spis treści
Zanied
bania w
ćwiczen
iu plecó
w prowadzą d
o ich szty
wnienia,
a w zw
iązku z tym do bólów
. Nie ćw
iczone mięśnie tracą nie tylko na
masie, ale i na elastyczności, co z kolei ogranicza m
ożliwości ruchów
. Utrzym
anie dobrej formy fizycznej w
ymaga zatem
regularnego używania
mięśni pleców
. Przy odczuw
aniu dolegliwości należy zaw
sze skonsulto-wać się z lekarzem
lub chiropraktykiem, którzy doradzą,.które ćw
iczenia są najbardziej odpow
iednie.
Rozluźnianie zesztyw
nialych mięśni
rozciąganie ud, poprzeczka, wielbłąd, kobra, św
ieca, rozciąganie gło-wa do kolana,
Bóle w
krzyżu ostrze, w
ahadło,
Bóle w
biodrach świeca, rozciąganie kolan i ud, skłon tułow
ia siedząc,
Łagodzenie silnych bólów
pleców
rozciąganie miednicy, rozciąganie głow
a do kolana,
Bóle w
ynikające z wad postaw
y ostrze, łuk, w
ielbłąd, skłony tułowia siedząc,
Wzmacnianie m
ięśni pleców
wahadło, rozciąganie nóg,
Zapobieganie bólom
pleców
rock and roli, poprzeczka, rozciąganie miednicy, rozciąganie głow
a do kolana, kobra,
Rozluźnianie napięć m
ięśniowych
łuk, twist, przem
ienne rozciąganie nóg, głęboki skłon tułowia stojąc,
Problem
y z dyskiem
łódka, szarańcza, łuk, kobra,
Prostow
anie kręgosłupa kobra, tw
ist,
140
Joga, co to właściw
ie jest?....................................................................... 5
Po co upraw
iać jogę?............................................................................... 7
Odżyw
ianie się........................................................................................... 9
Jak ćwiczyć jogę?
.....................................................................................10 Czas..........................................................................................................11
Miejsce.................................................................................................................11
Higien
a................................................................................................................11
Jedzen
ie.....................................................................................................11 Uwaga d
la pań..........................................................................................11
Nadciśn
ienie, za
wroty g
łowy i od
klejanie się sia
tkówki....................................12
Joga - a
sana (pozycje)................................................................................12
Asany jogi - co robić, czego nie?
..............................................................12 Kontrolow
anie oddechu............................................................................15
Asany jogi.................................................................................................18 Unoszenie ram
ion.....................................................................................18
Rozciąganie ram
ion i nóg (virabhadrasana)................................................20 Kołyska
.....................................................................................................22 Wciąganie brzucha (uddiyana bandha)
......................................................24 Drzew
o (vrksasana)...................................................................................26 Rozciąganie m
iednicy (supta virasana).......................................................28 Krokodyl (jatara parivartanasana)..............................................................30
Góra (parvatasana)....................................................................................32 Łuk (dhanurasana).....................................................................................34 Fontanna (virabhadrasana) ........................................................................36 Rozciąganie klatki piersiow
ej (parsvottanasana).........................................38 Trójkąt (trikonasana).................................................................................40 Ryba (m
atsyasana).....................................................................................42 Rozciąganie nóg (prasarita padotanasana).................................................44 Chwyt za plecam
i (odmiana m
ukhasana)..................................................46
Ręce na ścianie
.........................................................................................48 Szarańcza (salabhasana)............................................................................50 Siad japoński (odm
iana virasana)..............................................................52 Wielbłąd (ustrasana).................................................................................54
Kot...........................................................................................................56 Świeca (sarvangasana)..............................................................................58
Ostrze
......................................................................................................61 Rozciąganie kolan i ud (baddha konasana)...............................................62
141
Skłon w kostkach.................................................................................... 64
Kobra (bhuyangasana)............................................................................. 66 Stanie na głow
ie (salamba shirshasana)................................................... 68
Rozciąganie głow
a do kolana (janu shirshasana) ..................................... 72 Lew (sim
hasana)...................................................................................... 74 Obrót głow
y........................................................................................... 76
Wahadło.................................................................................................. 78
Kwiat lotosu (siddhasana) ....................................................................... 80
Pług (halasana)........................................................................................ 82 Pompa (urdhua prasarita padasana)......................................................... 86
Poprzeczka (paraighasana)...................................................................... 88 Rock and R
oli.......................................................................................... 90 Skłony tułow
ia siedząc (paschimottanasana)........................................... 92
Skłony tułowia stojąc (uttanasana)........................................................... 94
Gąbka (savasana)..................................................................................... 96 Siedzący bohater (virasana)..................................................................... 98 Masaż głow
y......................................................................................................100
Twist (ardha m
atsyendrasana).................................................................102 Balansow
anie..........................................................................................104
Twist na paluszkach
................................................................................106 Zwinięty liść (odm
iana virasana).............................................................108 Ćwiczenia oddechow
e............................................................................110 Przem
ienny oddech nozdrzami (surya bhedana pranayam
a).....................110 Oddech oczyszczający (kapalabhati)........................................................112 Oddychanie głębokie (sam
a ortti pranayama)..........................................114
Oddech chłodzący (sitali pranayam
a)......................................................116 Ćwiczenia dla poszczególnych części ciała.............................................118
Ćwiczenia przy określonych dolegliw
ościach.........................................120
Program
y ćwiczeń
..................................................................................123 Program
podstawowy.............................................................................123
Dwanaście najw
ażniejszych ćwiczeń
.......................................................124 Program
piętnastominutow
y...................................................................124
Program
dla odchudzających się.............................................................125 Joga w
godzinach pracy......................................................................................125
Joga dla przyszłych matek
......................................................................126 Joga dla dzieci........................................................................................126 Joga przy rzucaniu palenia......................................................................127 Joga na co dzień
....................................................................................128 Joga po czterdziestce.............................................................................131 Bóle pleców
- lepiej zapobiegać niż leczyć............................................137
Zestaw
y ćwiczeń.....................................................................................140
'
Oficyna W
ydawnicza A
BA
poleca następujące książki:
Z serii „M
oce uzdrawiające"
autorstwa G
.P. Małachow
a
„Oczyszczanie organizm
u" „Biorytm
ologia i urynoterapia" „Lecznicza głodów
ka" „Własny system
samouzdraw
iania" „Bioenergetyka i biosynteza"
Z serii „W
nowym stuleciu żyjm
y zdrowiej i dłużej"
„Owoce - źródło życia i zdrow
ia" - Zoltan V
ad
„Odżyw
ianie makrobiotyczne" - Z
ofia Narbut
„Co z czym
? - prawidłow
e zestawienie pokarm
ów"
-Jan i In
ge Dries
oraz
„Z apteczki babuni" - A
melia K
olenda
„Młodość i uroda na długie lata"
- Jadwiga O
wczarczyk van O
yen
„Zaparcie" - E
lena Sklianskaja
„Pomidory" - L
inda i Axel W
aniorek
„Ekstrakt z pestek grapefruita" - R
asso Knoller
Książki do nabycia w
dużych księgarniach, a także
w księgarni w
ysyłkowej „A
BA"
00-521 Warszaw
a, ul. Hoża 25 lok. 10
tel. (0-22) 628 48 05
142