Kareen Zebroff

OFICYNA WYDAWNICZA

Tytuł oryginału: „Yoga fur jeden"

Co pow

inno się wiedzieć

Przekład: D

ariusz Łyżnik

Projekt okładki: Oskar G

łodowski

© 2000 by FA

LKEN Verlag

Wydanie polskie „A

BA"

ISBN 83-915203-5-8

Łamanie:

TYRSA Sp. z o.o.

03-614 Warszaw

a, ul. Kościeliska 7

tel. 679-95-47

Oficyna W

ydawnicza „A

BA"

00-521 Warszaw

a, ul. Hoża 25, lok. 10

tel. 628-48-05

Joga, co to właściw

ie jest?

Większość ludzi m

a obecnie przynajmniej jako takie pojęcie o tym

, czym

jest joga. Najczęściej kojarzy sie ją z panow

aniem nad w

łasnym cia-

łem, spokojem

, odprężeniem i zrów

noważeniem

. Czym

jednak jest joga dokładnie, i jak działa? Sztuka jogi pochodzi pierw

otnie z Indii, liczy sobie ponad 5 000 lat, zaś jej podstaw

owe zasady ujęto w

formę pisem

ną przed około 2 500 laty. W

związku z tym

jest to najstarszy z przekazanych nam system

ów

świadom

ego rozwijania ludzkiego ciała i ducha. Z

asadniczo rozróżnia się dwie podstaw

owe odm

iany: hatha joga z jej asanami (układam

i ciała) i joga m

edytacyjna, dzieląca się z kolei na wiele odm

ian. Książka niniejsza dotyczy hatha jogi, jedynej form

y jogi zajmującej się

ciałem. Oczyw

iście jest to tylko niewielki fragm

ent całości, jednak bar-dzo w

ażny: hatha joga jest pierwszym

krokiem na ścieżce w

iodącej do sam

opoznania (samadhi).

Jogin Sara Sangraha opisuje jogę następująco: Dzięki o

panowaniu cia

ła i

uczu

ć umysł i d

usza sta

ją się sp

okojne i zró

wnoważone. D

roga prowadzi d

o

unaoczn

ienia, do poznawania isto

ty rzeczy, prawdziw

ej najwyższej Isto

ty. Ową

„prawdziw

ą najwyższą Istotę" m

ożemy sobie w

yobrazić jako tkwiące

w nas dobro, lub też jako obraz B

oga. Joga pokazuje nam drogę do sa-

modzielnego uw

olnienia się, niezależnie od tego, jaką religię wyznajem

y. Joga pogłębia nas i obdarza poczuciem

radości życia. Jednak um

ysł i duszę można uw

olnić dopiero po opanowaniu sw

ego własnego ciała. C

ałkowite zatopienie się w

sobie możliw

e jest tylko wte-

dy, gdy medytacji nie zakłócają bóle czy dolegliw

ości wynikające z nie-

właściw

ego funkcjonowania organizm

u. Nie potrafim

y przecież doceniać piękna przesuw

ającej się za oknem natury, gdy jedziem

y samochodem

ze strzelającym

gaźnikiem czy dziuram

i w tłum

iku - odruchowo skupiam

y się na zakłóceniu i zastanaw

iamy, czy uda się dojechać na m

iejsce. Tak

samo jest z bolącym

kręgosłupem czy drętw

iejącymi mięśniam

i - nie jes-teśm

y w stanie skoncentrow

ać się na własnych m

yślach.

5

Hatha joga jest zatem

systemem koncentrującym

się na organicznym

zdrowiu, nie zaś na rozw

oju mięśni - efekt ten jest jedynie korzystnym

skutkiem

ubocznym. Tajem

nica jogi polega na rozciąganiu mięśni, nie zaś

na ich napinaniu, jak w przypadku klasycznych ćw

iczeń gimnastycznych.

Ich rozciąganie to naśladowanie dzikich kotów

: co robimy natychm

iast po przebudzeniu? P

rzeciągamy się. R

ozciąganie mięśni to odprężanie

i uspokajanie. Wszystkie ćw

iczenia jogi wykonyw

ane są bardzo powoli i z rozm

yslem,

toteż przy najmniejszych oznakach bólu m

ożna je natychmiast przerw

ać. Tego rodzaju sygnałów

ostrzegawczych nie w

olno lekceważyć, bow

iem or-

ganizm próbuje się w

ten sposób bronić przed przeciążeniem lub kontuzją.

Joga jest bardzo osobista, jej główny akcent to osobiste postępy, któ-

rych nie porównujem

y z nikim innym

, jak z samym sobą z dnia poprzed-

niego. Dzięki tem

u, niezależnie od wieku, stanu zdrow

ia, czy elastyczno-ści staw

ów zaw

sze pojawi się poczucie odniesionego sukcesu i chęć

dalszego kontynuowania ćw

iczeń. Każde ćw

iczenie wykonujem

y jedynie w takim

stopniu, w jakim

w danej chw

ili jesteśmy w

stanie. I pozostaje-my w

tej pozycji, aż do odczucia niewygody. D

zięki wytrw

ałości ćwiczy-

my intensyw

niej, w efekcie dane ćw

iczenie wykonujem

y jedynie dwu- lub

trzykrotnie, zamiast dw

udziestu razy. Rozluźnia to i zarazem

wzmacnia

mięśnie, um

ożliwiając osiągnięcie celów

, jakie sobie wyznaczyliśm

y. Regularne ćw

iczenie przez pół godziny dziennie może odm

ienić całe życie! Joga odpręża, odm

ładza, wzmacnia i reguluje funkcje ciała. Joga daje

energię i atrakcyjniejszy wygląd. Joga spraw

ia ulgę przy zaburzeniach tra-wiennych, hem

oroidach i wszelkiego rodzaju bólach. Istnieją specjalne

zestawy ćw

iczeń zalecanych przy rwie kulszow

ej, uszkodzeniach dysków

międzykręgow

ych, bólach związanych ze stanam

i zapalnymi w staw

ach itp. Joga oddziałuje w

szechstronnie na cały organizm i napraw

dę poma-

ga, niezależnie od tego, czy odczuwamy w

ieczorem bóle nóg, czy źle sy-

piamy, czy w

e śnie nie jesteśmy w

stanie odpocząć, czy się za szybko uno-sim

y, czy też po prostu jesteśmy w

niezgodzie z całym światem

. Na potrzeby tego poradnika św

iadomie dokonano bardzo ostrożnej

modyfikacji klasycznej sztuki jogi - tam

, gdzie było to konieczne. Żyje-

my w

świecie zachodnim

i od samego urodzenia jesteśm

y wydani na zu-

pełnie inne wpływ

y, niż Hindusi. N

asz sposób życia, nasza mentalność

i nasza konstytucja tak bardzo różnią się od wschodniego trybu życia, że

również przy upraw

ianiu jogi musim

y inaczej rozłożyć akcenty. Nie zm

ie-nia to w

niczym zasadniczego sensu jogi. Z

ostaniemy nagrodzeni spoko-

jem i zrów

noważeniem

.

Po co upraw

iać jogę?

Hatha joga służy w

pierwszym

rzędzie utrzymaniu zdrow

ia organicz-nego. O

ddziaływania poszczególnych ćw

iczeń uzupełniają się nawzajem

. Dzięki tem

u możem

y przez całe życie zachować dobre zdrow

ie i cieszyć się długow

iecznością. Wcale nie m

usimy niedołężnieć z w

iekiem i bier-

nie przyglądać się stopniowemu pogarszaniu się funkcji ciała. R

egularne ćwiczenie jogi w

zmacnia cały organizm

. Dzięki poszczególnym

ćwicze-

niom strum

ień krwi kierow

any jest do określonych narządów, które dzięki

temu w

zmacniają się i regenerują. W

iadomo, że dobre ukrw

ienie ma za-

sadniczy wpływ

dla zdrowia i sam

opoczucia. Zgodnie z teorią ew

olucji, jako gatunek zaczynaliśmy na czterech

łapach. W takiej pozycji serce znajduje się pod kręgosłupem

, a prawie

całe ciało jest w pozycji poziom

ej. Taki układ ciała jest korzystny dla krą-

żenia, bowiem

cały organizm o w

iele łatwiej m

ożna zaopatrzyć w dosta-

teczną ilość krwi.

Jednak z biegiem ew

olucji nasza postawa zm

ieniła się. Chodzim

y te-raz w

yprostowani. W

efekcie oddziaływania praw

a ciążenia okolice gło-wy nie są już tak dobrze zaopatryw

ane w św

ieżą, natlenioną i wzboga-

coną krew. Z biegiem

lat mięśnie brzucha tracą sw

ą elastyczność, organy wewnętrzne opuszczają się, i zaczynają się naw

zajem uciskać. P

oza tym

dochodzi do przeciążania mięśni m

iędzyżebrowych, bezpośrednio łączą-

cych się ze szkieletem. Efektem

są bóle żołądka, pleców i inne dolegli-

wości. Z

aburzenia nie omijają też nóg. Z

aczynamy odczuw

ać ich ciężar, pojaw

iają się skłonności do żylaków. N

ie dziwi zatem

, że odwrotne

pozycje jogi, jak na przykład stanie na głowie czy św

ieca są dla ciała praw

dziwym dobrodziejstw

em. Również takie ćw

iczenie jak „wciąganie

brzucha" wykonyw

ane codziennie jest dla zachowania zdrow

ia wręcz nie-

odzowne. D

zięki temu ćw

iczeniu większość narządów

jamy brzusznej

powraca do sw

ej właściw

ej pozycji, zaś masaż, jakiem

u przy okazji pod-legają prow

adzi do ich wzmocnienia.

Dzięki pobudzeniu krążenia i przem

iany materii dochodzi do stopnio-

wej popraw

y, a wreszcie do całkow

itego zaniku zaburzeń trawiennych.

Organizm

owi łatw

iej wtedy w

ypłukać wszelkie złogi i toksyny. Z

większa

to sprawność system

u immunologicznego, czyli odporność na w

szelkie choroby - organizm

staje się silniejszy i bardziej witalny.

Wiele ćw

iczeń jogi ma w

ybitnie pozytywne oddziaływ

anie na kręgo-słup. Jest to czynnik niezw

ykle istotny, ponieważ prosty i elastyczny krę-

gosłup jest podstawowym warunkiem

koncentracji i zdolności świadom

e-

6 7

go odprężania się. Regularne ćw

iczenia przyczyniają się do złagodzenia i całkow

itego zniwelow

ania szeroko rozpowszechnionych w

ad postawy.

Jednak kręgosłup to tylko jeden z elementów

całości. Żadna część ciała

nie jest autonomiczna - w

szystkie są ze sobą powiązane. W

szystkie narządy nieustannie w

zajem na siebie oddziałują. K

ażdy zachodzący w or-

ganizmie proces w

ywołuje istną reakcję łańcuchow

ą. Na przykład przy psy-

chicznych lub fizycznych obciążeniach dochodzi do mimowolnego kur-

czenia się mięśni, które w

takim stanie przestają pracow

ać ze swą zw

ykłą efektyw

nością. Kontrakcja ta w

pływa też na stan ścięgien i zaczepów

mięśniow

ych - w efekcie dochodzi do usztyw

nienia stawów. W

ynik: nie czujem

y się dobrze, brak nam energii, jesteśm

y rozdrażnieni, spięci, zde-prym

owani i w

ostatecznej konsekwencji - zapadam

y na jakąś chorobę. W tym

miejscu błędne koło zam

yka się. Jednak joga umożliw

ia wyrw

anie się z tej pułapki. D

la wielu chorób i dolegliw

ości opracowano specjalne

ćwiczenia, które już po krótkim

czasie powodują odczuw

alną ulgę. Nie

mają one żadnych niekorzystnych efektów

ubocznych, toteż warto je sto-

sować jeszcze przed sięgnięciem

po farmaceutyki. O

czywiście dotyczy to

wyłącznie niew

ielkich zaburzeń i drobnych bolączek - przy poważniej-

szych dolegliwościach należy zaw

sze skonsultować się z lekarzem

. Jeśli podczas w

ykonywania ćw

iczeń będziemy praw

idłowo oddychać

i uda nam się całkow

icie odprężyć, rychło zaobserwujem

y, że joga po-maga nam

nie tylko utrzymać zdrow

ie fizyczne, ale również daje organi-

zmowi energię. Jednak joga to nie tylko energia -joga to harm

onia i ra-dość życia. Osobiście m

iałam kiedyś praw

ie piętnaście kilogramów nadw

agi i by-łam

całkowicie zdeprym

owana. W

raz z trojgiem dzieci (w

szystkie poni-żej piątego roku życia) m

ieszkałam w niew

ielkiej gminie daleko na pół-

nocy Kanady. D

zieciaki były chorowite, a ja przez cały czas czułam

się zmęczona i przybita. K

ontakty towarzyskie rów

nież pozostawiły w

iele do życzenia. N

ie ukrywałam

swych problem

ów przed m

atką, która w jednym

z listów

napisała mi o dobroczynnym

wpływ

ie uprawiania jogi - w

jej wy-

padku chodziło o fizyczne i psychiczne efekty menopauzy. M

ama, zm

ar-twiona zw

łaszcza moim

stanem psychicznym

nalegała, bym koniecznie

spróbowała, choć przez jakiś czas ćw

iczyć. Spróbow

ałam, i m

uszę powiedzieć, że całkow

icie odmieniło to m

oje życie. D

zięki ćwiczeniom

jogi i zastosowaniu rozsądnej diety - dużo biał-

ka, mało w

ęglowodanów

- w ciągu trzech m

iesięcy straciłam całą nad-

wagę. M

oja energia narastała dzień po dniu i patrzyłam na św

iat zupeł-nie inaczej. Z

yskały na tym dzieci, bow

iem ponow

nie stałam się cierpliw

ą,

wyrozum

iałą i pełną ciepła matką. Z

obowiązkam

i domowymi radziłam

sobie o w

iele lepiej, rozmach i koncentracja um

ożliwiły m

i szybszą i efek-tyw

niejszą pracę. Popraw

iła się moja postaw

a i wygląd. C

zułam, że staję

się ładniejsza i chyba rzeczywiście staw

ałam się ładniejsza. M

oje ciało stało się elastyczne i stopniow

o nabierało formy. S

traciłam trapiące m

nie „cen-tym

etry", nawet po w

ewnętrznej stronie ud, co było m

oim utrapieniem

od zaw

sze. Ludzie m

ówili m

i, że odmłodniałam

o całe lata. Jednak naj-piękniejsze było cudow

ne uczucie świeżości, poczucie życia, uczucia by-

cia świadom

ym i całkow

icie przytomnym

człowiekiem

, poczucie rozwija-

nia swej osobow

ości i całkowitej afirm

acji życia. Dziś dzień bez m

oich ćwiczeń nie jest dla m

nie dniem kom

pletnym - m

am poczucie straty.

Odżyw

ianie się

Zdrow

e odżywianie się zakłada z góry spożyw

anie wszystkich pokarm

ów

w stanie m

ożliwie naturalnym

. Należy zatem

wykreślić z jadłospisu białą,

rafinowaną m

ąkę i zastąpić ją mąką z pełnego przem

iału. Do słodzenia le-

piej stosować m

iód niż biały cukier, choć należy od razy zaznaczyć, że przy zrów

noważonej diecie dzienne porcje produktów

mlecznych, ryb, ow

oców,

warzyw

i produktów zbożow

ych zawierają już w

ystarczające ilości węglo-

wodanów

. Uzupełnianie ich ilości (na przykład w

formie spożyw

ania cukru) jest w

ięc zupełnie zbędne. Najkorzystniej spożyw

ać surowe w

arzywa, jeśli

jednak decydujemy się je gotow

ać lub dusić, to jedynie krótko, tak by za-chow

ały chrupiącą jędrność. W każdym

przypadku należy przedkładać brą-zow

y, naturalny ryż nad biały - polerowany. Z

łuszczana podczas polerowa-

nia skórka zawiera bow

iem cenne w

itaminy i zw

iązki mineralne. M

akarony oraz w

szelkie wypieki pow

inno się robić z naturalnej mąki z pełnego prze-

miału. W

diecie nie powinno też zabraknąć naturalnego jogurtu oraz orze-

chów i suszonych ow

oców - te ostatnie na przykład w

formie drobnych

przekąsek, zamiast chipsów

, flipsów czy prażonych orzeszków

ziemnych.

Jeśli mamy taką m

ożliwość, staram

y się, by owoce, w

arzywa, a naw

et zbo-ża pochodziły z upraw

biologicznych. Zasadniczo należy unikać w

szelkiej żywności denaturow

anej czy rafi-now

anej (jak na przykład biały cukier, czy dania gotowe) oraz zaw

ierają-cej syntetyczne dodatki lub w

inny sposób chemicznie zm

ienianej. W gru-

pie tej znajdują się między innym

i wszelkie m

argaryny i ich mieszanki

produkowane na bazie utw

ardzanych tłuszczy roślinnych. Dla jogina ciało jest św

iątynią w której m

ieszka dusza, toteż ponosi on odpow

iedzialność za stan jego zdrowia. Z

godnie z jego poglądami

8 9

ciało służy jedynie przechowywaniu duszy, toteż należy unikać w

szyst-kiego, co m

ogłoby duszę uczynić ociężałą i leniwą. Jogin przyjm

uje po kilka kęsów

pokarmu w

iele razy dziennie, jednak jedynie wtedy, gdy

odczuwa głód. P

okarm przeżuw

a starannie i je bardzo powoli. W

ie, że traw

ienie rozpoczyna się już w jam

ie ustnej, gdzie zawarte w

ślinie enzym

y inicjują pierwszy z w

ielu kolejnych procesów traw

iennych. Taki

niewielki posiłek m

oże składać się z kiełków i zarodków

, odrobiny jo-gurtu, kaw

ałeczka sera i banana lub suszonych owoców

z orzechami.

Jogin nigdy nie zasiada do obfitego posiłku. Zachow

uje umiar w

e wszyst-

kim, co robi. Z

awsze zw

raca uwagę, by posiłek zaw

ierał dostateczną ilość białka, dlatego często spożyw

a nasiona, soję, zarodki pszenne, orzechy i produkty m

leczne. Zrów

noważona dieta, oparta na św

ieżych owocach i w

arzywach po-

głębia i wspiera pozytyw

ne oddziaływania ćw

iczeń jogi na ciało i duszę. Jeśli naszym

zamierzeniem

jest jak najszybsze zlikwidow

anie nadwa-

gi, zalecane jest wprow

adzenie diety niskokalorycznej, zawierającej jed-

nak dostateczne ilości witam

in i związków

mineralnych. O

dgrywają one

bardzo istotną rolę w procesie przem

iany materii i zapew

niają naturalne odw

adnianie komórek ciała.

Jak ćwiczyć jogę?

Jeśli chodzi o jogę, to każdy ma nieco odm

ienne oczekiwania. Jedne-

mu najbardziej leży na sercu zgrabna sylw

etka, którą chciałby tu i ów-

dzie nieco poprawić. Inny pragnie zastrzyku now

ej energii, a przy okazji pozbycia się kilku ciążących kilogram

ów. Ludzie starsi, czując, że staw

y sztyw

nieją, pragną ćwiczyć, by pozbyć się uciążliw

ego bólu. Wiedzą, że

coś trzeba przedsięwziąć, by odzyskać poczucie w

italności, by na powrót

wiedzieć, jak sm

akowite m

oże być jedzenie i jaki odpoczynek może dać

nieprzerwany, zdrow

y sen. Jeśli w

szystkie te oczekiwania, czy raczej potrzeby, sprow

adzić do wspólnego m

ianownika, otrzym

ujemy nadrzędne pojęcie, jakim

jest zdro-

wie, ale rów

nież pojęcie praca. A piękne w

jodze jest to, że wysiłek, jaki

wkładam

y w ćwiczenia nie jest odczuw

any jako wysiłek obciążający. W

y-niki ćw

iczeń są wręcz niesam

owite, jednak sam

e ćwiczenia nie pow

odu-ją w

yczerpania sił. Nawet po najbardziej w

yczerpujących ćwiczeniach jogi,

po ćwiczeniach w

yglądających wręcz niew

iarygodnie, nie odczuwamy

bolesnego „kaca mięśniow

ego" (czyli efektu zakwaszenia m

ięśni) - pod warunkiem

, że przestrzegać będziemy kilku prostych, zam

ieszczonych

poniżej zasad. Kierow

anie się nimi um

ożliwia osiągnięcie m

aksymalnej

korzyści przy minim

alnym nakładzie w

ysiłku.

Czas Najkorzystniejszą porą na upraw

ianie jogi jest czas tuż po przebudze-niu, lub tuż przed udaniem

się na spoczynek. Są to też pory dnia, kiedy

ćwiczenia m

ożna najlepiej zintegrować w

wypełniony obow

iązkami dzień.

Rano ciało jest w

prawdzie jeszcze nieco sztyw

ne po długim bezruchu, jed-

nak ćwiczenia dają nam

energię wystarczającą na cały dzień. W

ieczorem

ćwiczenia są łatw

iejsze. Odśw

ieżają i odprężają, sprowadzając tym

samym

głęboki, zdrowy sen.

Miejsce

Najlepiej ćw

iczyć w miejscu dobrze przew

ietrzonym, gdzie nikt nie

będzie nam przeszkadzał. Im

bardziej skoncentrujemy się na w

ykonywa-

nym ćw

iczeniu, tym lepiej nam

wyjdzie. P

odłoże nie powinno być zbyt

miękkie - dyw

an lub koc wystarczają w

zupełności.

Higien

a Jeśli odczuw

amy w

zmożone napięcie m

ięśni, lub cierpimy na reum

a-tyzm

czy gościec, to przed ćwiczeniem

warto w

ziąć ciepłą kąpiel. Przed

ćwiczeniam

i należy opróżnić pęcherz i jelita. Regularne ćw

iczenie jogi spo-woduje, że w

stosunkowo krótkim

czasie cierpienia związane z zaparciem

należeć będą do przeszłości. P

ozycje „do góry nogami" pobudzają w

y-próżnienia, toteż zaleca się w

ykonywanie tych ćw

iczeń na samym począt-

ku programu.

Jedzenie Spożyw

anie cięższych posiłków (nie zalecanych joginom

) wyklucza ćw

i-czenia na co najm

niej dwie godziny. P

o lekkich przekąskach nie powinno

się ćwiczyć przez godzinę. P

icie (z umiarem

) nie stanowi żadnego ogra-

niczenia.

Uwaga d

la pań

Jogę można ćw

iczyć również w

czasie okresu, pod warunkiem

, że się nie przesadzi, i że nie dojdzie do raptow

nej zmiany obfitości m

iesiączki. Należy jednak poniechać pozycji „do góry nogam

i", takich jak stanie na głow

ie czy świeca. W

trakcie trzech pierwszych m

iesięcy ciąży można

ćwiczyć bez żadnych ograniczeń, jednak w

arto porozmawiać na ten te-

10 11

mat z lekarzem

prowadzącym

ciążę. Istnieją określone ćwiczenia, jakby

stworzone dla ułatw

ienia porodu: wzmacniają one i uelastyczniają m

u-skulaturę pleców

, ponadto wzmacniają m

ięśnie dna miednicy i uczą pra-

widłow

ego oddychania.

Nadciśnienie, zaw

roty głowy i odklejanie się siatków

ki Przy tego rodzaju dolegliw

ościach należy przed rozpoczęciem ćw

iczeń skonsultow

ać się z lekarzem. Na początku, gdy ciało nie jest jeszcze w

y-trenow

ane, należy unikać pozycji „odwrotnych", jak na przykład św

ieca. Natom

iast dobrodziejstwem są w

szystkie ćwiczenia, przy których tułów

przechylony jest w

przód. W norm

alnym przypadku głow

a jest niedosta-tecznie ukrw

iona, toteż lekkie zawroty głow

y, do jakich dochodzi na po-czątku, nie pow

inny być powodem

obaw. W

pozycjach „do góry noga-mi" dochodzi do rozszerzania się naczyń żylnych. E

fektem jest nagły i dość

gwałtow

ny dopływ krw

i do mózgu. M

oże to początkowo pow

odować lek-

kie bóle i / lub zawroty głow

y.

Joga - asana (pozycje) Nie m

a żadnych wątpliw

ości, że joga może zdziałać cuda. P

rzy czym

my sam

i jesteśmy czynnikiem

sprawczym

- te cuda dzieją się dzięki nam.

Bowiem

bez naszej dyscypliny, bez naszej wiary, w

to, co robimy, i bez

naszej wytrw

ałości do cudu nie dojdzie. Jogę można upraw

iać dobrze, lub źle. W

wielu w

ypadkach wystarczy drobne odchylenie, m

inimalne

zaniedbanie, i ćwiczenie nie podziała. N

iektórzy ludzie słuchają tylko jed-nym

uchem i odpuszczają sobie dotrw

anie do końca teoretycznych wy-

wodów

. Tak sam

o niekompletne są potem

ćwiczenia. A

założenie jest takie proste: niezależnie od w

ieku - joga może dopom

óc w zrealizow

aniu ta-jem

nych marzeń o w

yglądzie i kondycji własnego ciała. N

ieistotne, czy życzym

y sobie energii życiowej, zdrow

ia, urody, czy lepszej postawy:

marzenia spełnią się, pod w

arunkiem, że będziem

y uprawiać jogę regu-

larnie i w rozsądny sposób.

Asany jogi - co robić, czego nie?

1. Regularnie ćw

iczyć jogę, nawet, jeśli w

niektóre dni znajdziemy czas

na wykonanie tylko kilku ćw

iczeń. Należy w

tedy dobrać takie ćwiczenia,

o których wiem

y, że robią nam dobrze. Jeśli na przykład czujem

y się sil-nie obciążeni stresem

, wykonujem

y rozciąganie klatki. Jeśli przeszkadza nam

brzuch, wykonujem

y pompę.

Upraw

iajmy jogę z taką sam

ą regularnością, z jaką jemy i śpim

y! Zo-

staniemy nagrodzeni zdrow

iem i lepszym

nastawieniem

do życia.

2. Nie sp

ieszyć się - odpowiednie p

ozycje p

rzyjmujem

y bardzo

powoli; na dojście do pozycji ostatecznej dajem

y sobie od dziesięciu do piętnastu sekund czasu. T

ak jest dla naszego ciała najlepiej; ćwicze-

nie działa skuteczniej, w zw

iązku z czym nie m

usimy go tak często po-

wtarzać.

3. W pozycji ostateczn

ej wytrzym

ujemy tak długo, aż stanie się nie

wygodna. O

bciążanie mięśni m

usi być zwiększane, by utrzym

ać ich for- mę. Jako początkujący w

ytrzymujem

y każdą pozycję przez ok. 5 sekund i co tydzień przedłużam

y ten czas o kolejne pięć sekund. Utrzym

ywanie

finalnej pozycji ma ten sam

efekt, co kolejne powtórki tego sam

ego ćwi-

czenia. Trzykrotne w

ykonanie ćwiczenia z dłuższym

czasem utrzym

ywa-

nia pozycji ma ten sam

efekt co to samo ćw

iczenie wykonyw

ane dwa

dzieścia razy z rzędu.

4. Ćwiczenie kończym

y tak samo wolno, jak je zaczęliśm

y: jeśli po prostu gw

ałtownie „odpuścim

y" pozycję, to ćwiczenie traci co najm

niej jedną trzecią sw

ej efektywności. P

onadto pojawia się zagrożenie kontu-

zją, na skutek zbyt gwałtow

nego rozkurczu mięśni - ćw

iczymy w

ięc po- woli, ze św

iadomym rozm

ysłem.

5. Bez w

ymuszania: nie w

ykonujemy żadnych gw

ałtownych ruchów

, to nie sprint; „rzut na taśm

ę" prędzej zaszkodzi niż pomoże. G

łębszy skłon, czy w

iększe rozwarcie staw

ów musi być w

ykonywane pow

oli. Sięgam

y ciałem

tak daleko, jak jesteśmy w

stanie i pozostajemy w

tej pozycji. Ból

to sygnał alarmowy em

itowany przez ciało. N

ie wolno go lekcew

ażyć, spraw

iający ból ruch należy natychmiast przerw

ać, bo w przeciw

nym ra-

zie możem

y nabawić się kontuzji. W

ykonując ćwiczenia za szybko, ze zbyt

dużym rozm

achem, narażam

y się na niebezpieczeństwo, że ów

alarmo-

wy sygnał ciała dotrze do nas za późno, lub że w

ykonywanego ruchu nie

będziemy już w

stanie przerwać.

6. Nigdy n

ie porównuj się z in

nymi! Joga to nie sport. P

rzy jej upra- wianiu chodzi w

yłącznie o osobisty sukces. Ćwicząc regularnie jogę z każ-

dym dniem

stajemy się odrobinkę spraw

niejsi, lepsi. Docierając do grani-

cy swych m

ożliw

ości o

siągamy ten sam

efekt, co czło

wiek, któ

ry

12 13

posiadając bardziej elastyczne stawy, to sam

o ćwiczenie w

ykonuje „głę-biej" czy „m

ocniej" . W jodze liczą się tylko i w

yłącznie własne, niepo-

równyw

alne z nikim i z niczym

dokonania. Po pew

nym czasie uda nam

się opanow

ać pozycje, o których byśmy naw

et nie śnili.

7. Całkow

ita koncentracja na wykonyw

anym ćwiczeniu um

ożliwia jego

prawidłow

e wykonanie. K

oncentracja wskazana jest szczególnie w

wypad

ku ćwiczeń absorbujących zm

ysł równow

agi. Szybkie ruchy głow

ą, mó-

wienie lub tłum

iony śmieszek, gdy ćw

iczenie równow

agi nie uda się, zmniejsza skuteczność ćw

iczenia. Zachow

ujemy spokój i kontynuujem

y ćwiczenie od m

iejsca, w którym

je przerwaliśm

y. Nie pozw

alamy by po

czucie zawodu nas rozproszyło, nie tracim

y odwagi. P

rzed oczyma w

i- dzim

y jeszcze raz sposób prawidłow

ego wykonania ćw

iczenia - to wzmóc-

nia koncentrację. A

lepsza koncentracja dopo

może nam

w lep

szym

wykonaniu ćw

iczenia. Przy ćwiczeniu L

wa wyobrażam

y sobie siebie w roli

dzikiego lwa. W

innym wypadku w

idzimy się jako m

ałego kotka, który został dopiero co zbudzony z popołudniow

ej drzemki. S

iła wyobraźni

bywa niedoceniana; a przy takich m

yślach ćwiczenia zaw

sze będą spra- wiały radość.

8. Odpoczynek m

iędzy ćwiczeniam

i. Siła przyciągania jogi tkw

i w jej

łagodności. Poczucie zm

ęczenia, czy kac mięśniow

y są przy tym zupeł-

nie zbędne. Dlatego należy od czasu do czasu zrobić sobie przerw

ę, dać organizm

owi czas na ponow

ne skurczenie rozciągniętych mięśni. C

iało jest św

iątynią duszy, musim

y zatem dać m

u chwilę czasu, by przyzw

ycza- iło się do now

ej roli!

9. Norm

alny oddech w czasie utrzym

ywania pozycji. W

ielu ludzi są dzi, że m

uszą wstrzym

ywać oddech podczas rozpaczliw

ego, kurczowe

go utrzymywania nakazanej pozycji. Jest to całkow

icie błędne podejście. Zadaniem

jogi jest odprężanie, nawet podczas ćw

iczeń. Zalecaną pozy

cję należy zająć w takim

stopniu, który umożliw

ia utrzymanie jej bez

wysiłku, czy bólu. W

takiej pozycji odprężamy się, i oddycham

y przy tym

normalnie. K

ażdy wydech um

ożliwi nam

wtedy albo pogłębienie ćw

icze- nia, albo utrzym

anie pozycji, albo powolne w

ycofane się. Właściw

y oddech to podstawa skutecznego w

ykonywania ćw

iczeń. Należy przy tym

przestrzegać trzech naczelnych zasad: • podczas każdego uniesienia ram

ion następuje wdech;

• wykonaniu każdego ćw

iczenia towarzyszy w

ydech; • przy każdym

wysiłku następuje silny w

ydech.

Oznacza to oczyw

iście, że najpierw wykonujem

y wdech, po to, by każ-

dej bardziej wysilonej czynności ćw

iczenia mógł tow

arzyszyć wydech. D

o-tyczy to na przykład: rozciągania m

iednicy (punkt 5), łuk (punkt 4), ryba (punkt 2), szarańcza (punkt 2), w

ielbłąd (punkt 4), świeca (punkt 2), roz-

ciąganie kolan i ud (punkt 4), pompa ( punkt 3). W

yjątek stanowi kobra:

wdech przy przyjm

owaniu pozycji i w

ydech przy wychodzeniu z pozycji.

Przed bliższym

zapoznaniem się z technikam

i oddechowymi należy naj-

pierw bardzo dokładnie zapoznać się z przebiegiem

poszczególnych ćwiczeń.

Kontrolow

anie oddechu

Hatha joga składa się z trzech podstaw

owych części: ćw

iczeń, oczysz-czania ciała i kontrolow

ania oddechu. Z trzech w

ymienionych części jo-

gini najbardziej poważają kontrolę oddechu, bow

iem pow

ietrze jest naj-ważniejszym

pokarmem dla ciała, um

ysłu i ducha. W mowie joginów

, czyli w sanskrycie, panow

anie nad oddechem określa się m

ianem pranayama.

Prana znaczy oddech, lub siła w

italna, zaś ayama: zdolność w

strzymywa-

nia lub kontrolę. Jogini w

ierzą w otaczającą nas, niew

idzialną siłę kosmiczną, będącą ta-

jemnym

źródłem, które daje nam

wszystkim

życie. Bez prana bylibyśm

y martw

i. Im więcej jej m

amy, tym

więcej w

italności i energii jesteśmy w

stanie uw

olnić. Za spraw

ą świadom

ego opanowania techniki oddechu

zwiększam

y naszą energię życiową. S

tajemy się pobudzeni i św

iadomi -

uczymy się panow

ać nad samym sobą.

Wykonując naukow

y eksperyment na w

łasnym organizm

ie rychło przy-znam

y rację joginom: bez stałych pokarm

ów jesteśm

y w stanie przeżyć

miesiąc, przez tydzień bez płynów

i snu, lecz bez tlenu - tylko kilka mi-

nut. Nawet jeśli św

iadomie podejm

iemy decyzję, by nie oddychać (m

ałe dzieci robią tak niekiedy, by przeforsow

ać swą w

olę) to już po chwili tra-

cimy przytom

ność i dokładnie w tej chw

ili ponownie zaczynam

y automa-

tycznie oddychać. Jest to dość zastanawiające, z jaką siłą nasza podśw

ia-dom

ość kontroluje oddychanie, bez którego wszak nie bylibyśm

y w stanie

objawiać w

łasnych uczuć, krzyku, śmiechu, płaczu. W

jakim stopniu od-

dychanie kontroluje naszą sferę uczuć można stw

ierdzić w drodze pro-

stej obserwacji: gdy jesteśm

y pobudzeni lub zdenerwowani, oddycham

y o w

iele szybciej, niż w stanie norm

alnym.

I odwrotnie: w

celu uspokojenia nerwów i osiągnięcia jako takiej rów

-now

agi, wystarczy kilka razy głęboko zaczerpnąć pow

ietrza. Praw

idłowe

14 15

oddychanie uspokaja zestresowaną duszę, odśw

ieża umysł i przedłuża

życie. Od szybkości oddychania zależy też czynność serca, poniew

aż świa-

domie w

olny oddech spowalnia jego pracę - a w

olniejsza praca serca wpływ

a korzystnie na trawienie, oczyszcza krew

(co wpływ

a między in-

nymi bardzo korzystnie na cerę) i daje now

ą energię życiową.

By dokładnie zrozum

ieć te wszystkie zależności trzeba dysponow

ać choć garścią inform

acji o procesach oddychania. Tlen spełnia w

naszych organizm

ach dwa podstaw

owa zadania: każda z m

iliardów kom

órek musi

oddychać, by przy współudziale tego pierw

iastka móc się regenerow

ać, oraz by m

óc wydalać produkt przem

iany materii (czyli dw

utlenek węgla).

Z drugiej strony tlen konieczny jest dla przekształcania pokarm

ów w ener-

gię. Zależność jest w

tym wypadku prosta - im

bardziej człowiek nała-

dowany jest energią, tym

więcej tlenu potrzebuje.

W norm

alnym przypadku człow

iek pozyskuje ćwierć litra tlenu z w

dy-chanych co m

inutę pięciu litrów pow

ietrza. Pojem

ność płuc wynosi od

pięciu do sześciu litrów. M

imo to napełniam

y swe płuca jedynie w

jednej piątej ich objętości. N

aprawdę! S

iedząc i czytając tę książkę wykorzystu-

jemy jedynie jedną piątą m

ożliwości płuc!

Musim

y zatem na pow

rót nauczyć się, jak prawidłow

o oddychać. Ze

ściśle technicznego punktu widzenia dochodzi do następującego proce-

su: nasze płuca rozciągają się i kurczą, niczym worek fisharm

onii, do dwu-

dziestu razy na minutę. M

ięsień, który odpowiada za rytm

iczne kurcze-nie się i rozciąganie w

orków płucnych to przepona. M

a on kształt kopuły. Jego ściąganie się pow

oduje nadęcie płuc i jednocześnie rozciągnięcie mięśni m

iędzyżebrowych. T

o z kolei powoduje rozciągnięcie klatki pier-

siowej, dzięki czem

u wdychane pow

ietrze może dotrzeć głęboko do płuc.

By osiągnąć skurcz przepony m

usimy silnie w

ypiąć brzuch. Niestety przy

wdechu w

iększość ludzi postępuje dokładnie odwrotnie: w

ciągają brzuch, co jest kom

pletnym nieporozum

ieniem.

Praw

idłowego oddychania m

ożna się nauczyć, a poniższych wskazó-

wek należy przestrzegać przy w

szystkich ćwiczeniach oddechow

ych: 1. W

dychamy zaw

sze przez nos: nos ma funkcję filtra; pow

ietrze w swej

drodze przez nos zostaje ogrzane, nawilżone i oczyszczone z zanieczysz

czeń. Pewien w

ybitny jogin powiedział kiedyś: U

sta są od jed

zenia i ca

ło

wania, n

os za

ś - od oddych

ania.

2. Zawsze siadam

y w pozycji całkow

icie wyprostow

anej, umożliw

iają cej pełny ruch klatce piersiow

ej. Cierpiącym

na astmę zalecam

pozycję ryby, w której głow

a odrzucona jest do tyłu - ułatwia to proces oddychania.

3. Ćwiczenia oddechow

e należy wykonyw

ać na świeżym

powietrzu, lub

przy szeroko otwartym

oknie. 4. P

oświęcenie dziesięciu m

inut dziennie na głębokie oddychanie z pew

nością się opłaca: zapewniam

y sobie energię, zrównow

ażenie i ra- dość na cały dzień. 5. W

strzymując oddech, zatrzym

ujemy go przez m

ocne dociśnięcie dolnej szczęki do m

ostka. Gdy czas w

strzymywania oddechu m

inie, za zwyczaj po upływ

ie pięciu sekund, unosimy głow

ę i wykonujem

y wydech.

6. Próbujem

y oddychać bezdźwięcznie. Jedynie przy oddechu oczysz-

czającym i oddechu chłodzącym

pozwalam

y na syczący odgłos. 7. R

uch ciała powinien być pow

iązany z oddechem, następow

ać w ta

kim sam

ym rytm

ie, powolnym

i łagodnym. W

tedy efekty ćwiczenia są

najlepsze. 8. P

rzy wdechu koncentrujem

y się całkowicie na rozszerzaniu się klat

ki piersiowej i brzucha.

9. Przy w

ydechu wciągam

y jak najgłębiej brzuch, by jak najwięcej zu-

żytego powietrza opuściło płuca.

16 17

Asany jogi

Unoszenie R

amion

I. Na co d

ziała: • wzmacn

ia zwiotczałe p

rzedram

iona

• wzmacnia i ujęd

rnia m

uskulaturę klatk

i piersio

wej

• przyno

si ulgę sp

iętym barkom

II. Wykon

anie:

1. Siadamy w

ygonie z no

gami skrzyżo

wanymi po tureck

u 2. U

nosimy dłonie na w

ysokość b

arków, ich w

nętrza skierowane

są ku górze, p

alce wskazują w

kierunku szyi, zaś ło

kcie odwiedzione są na zew

nątrz. Ramiona tw

orzą linię p

rostą,

przeb

iegającą równolegle do

klatki piersiowej, (fot. 1)

3. Unosim

y bardzo powoli ram

iona, o

pierając się p

rzed tym

ruchem

, aż dłonie znajd

ą się wyso

ko w górze. (fo

t. 2)

4. Prostujem

y ramiona, po czym

opuszczamy dłonie opierając się

przed tym ruchem z tak

ą samą siłą.

5. Ćwiczenie p

owtarzam

y od trzech d

o pięciu razy.

III. Porady:

Wyobraźm

y sobie, że naszym

zadaniem

jest bardzo powolne

uniesienie dużego

ciężaru nad gło

wę. P

omoże nam

to w

praw

idłowym wyko

naniu ćwiczenia. C

iężar musim

y równie po

woli

opuszczać, inaczej może nas zm

iażdżyć. N

aciskamy zatem

na

ciężar od dołu, tak

mocno, że aż uw

idaczniają się żyły i ścięgna na p

rzedramionach i dło

niach. Między ćw

iczeniami m

ożem

y odpocząć, jeśli m

amy ocho

tę - oddycham

y wtedy norm

alnie. Pamiętajm

y: jeśli straciliśmy na w

adze, lub zamierzam

y dopiero schud

nąć, to

zdrad

zą to wyraźn

e ślady po wewnętrzn

ej stronie

ramion.

fot. 1

fot. 2

18 19

Rozciągan

ie ramion i nóg (virab

hadrasan

a)

I. Na co d

ziała: • ro

zciąga i ujęd

rnia całą przed

nią stronę ciała,

• sprzyja właściw

ej, estetycznej postawie, poniew

aż rozwija

zmysł rów

nowagi,

• pomaga p

rzy spiętych m

ięśniach plecó

w i ud

, • łago

dne rozciąganie w

tył stanowi bardzo przyjem

ny m

asaż dla kręgo

słupa, • ro

zciąga klatkę piersio

wą,

II. Wykon

anie:

1. Stajem

y w pozycji w

yprostowanej, ze złączo

nymi piętam

i i palcam

i stóp lek

ko skiero

wanymi na zew

nątrz.

2. Bardzo powoli pro

stujemy praw

e ramię, aż d

łoń znajdzie się

wyso

ko nad

głową. Ł

okieć p

owinien b

yć całkowicie

wyprostowany.

3. Zginam

y lewe ko

lano i p

rzywodzim

y stopę jak najb

liżej poślad

ka. C

ały ciężar ciała spoczyw

a na praw

ej nodze.

4. Lewą dłonią o

bejm

ujemy lew

ą stopę. (fo

t. 3) 5. R

uchem wycho

dzącym

z talii odchylam

y teraz tułów do tyłu

pociąg

ając za lewą sto

pę, zaś p

rawą ręk

ę odwodzim

y do tyłu

, na

tyle, na ile p

ozwoli n

am na to

równowaga. P

ozwalam

y też, by

głowa odchyliła się

nieco

do tyłu. W

ażne jest p

rzy tym, by nie n

apinać k

urczo

wo

mięśn

i - powinniśm

y być ro

zluźnieni, (fot. 4)

6. W pozycji tej w

ytrzymujem

y początko

wo przez p

ięć sekund,

potem

wydłużam

y stopniowo ten

czas, każd

ego tyg

odnia p

o pięć

sekund.

7. Ćwiczenie po

wtarzam

y zmieniając nogę. Ł

ącznie wyko

nujemy

sześć ćwiczeń, p

o trzy na k

ażdą stro

nę ciała.

III. Porady

Mając trud

ności z zachowaniem

równowagi ćw

iczymy najpierw

prostsze p

ozycje k

ształcące ten zmysł, na p

rzykład drzew

o.

Ćwiczen

ie to wymaga siln

ej koncen

tracji; skupienie uwagi

pomaga w utrzym

aniu równowagi.

Tak

jak przy

wszystkich

asanach jogi poruszamy się b

ardzo powoli. W

trakcie ćwiczenie

nie zamykamy oczu.

fot. 3

21 20

fot 4.

Kołysk

a

I. Na co d

ziała: • łago

dnie w

zmacnia p

lecy

• jest jednym z n

ajskuteczniejszych ćw

iczeń na wzmocnienie i

ujędrnien

ie mięśni b

rzucha • w

zmacnia i ujęd

rnia pośladki

II. Wyko

nanie: 1. K

ładziemy się na plecach, z nogam

i ugiętymi w kolanach, tak

by obie stopy płasko

spoczy

wały n

a podłodze.

2. Dłonie kład

ziemy płasko

na udach. (fo

t. 5)

3. Bardzo pow

oli unosimy głow

ę i górną część tułowia, tak b

y pow

stał kąt wynoszący o

koło trzyd

ziestu stopni. U

łożone na

udach d

łonie p

rzesuwają się w

tedy w

kierunku ko

lan. Czub

ki palcó

w powinny dotykać nasad

y stawu ko

lanowego

. 4. W

pozycji tej wytrzym

ujemy od pięciu do trzydziestu sekund,

(fot. 6) 5. B

ardzo powoli o

suwamy się na po

wrót do p

łaskiej pozycji i rozluźniam

y wszystkie m

ięśnie. 6. Ć

wiczenie p

owtarzam

y od trzech d

o pięciu razy.

III. Porady:

Głowy i tuło

wia nie unosim

y wyżej niż trzydzieści stop

ni od podło

gi. Jeśli ćwiczenie ud

aje się wyko

nać bez żad

nego wysiłku,

to znaczy,

jeśli nie

musieliśm

y przy

tym nap

inać mięśni

podbrzusza, to

z pew

nością wyko

naliśmy je niepraw

idłowo. W

trakcie ćwiczenie odd

ychamy norm

alnie. Kołyska

jest dosko

nałym ćwiczeniem

na

ujędrnienie

i ukształto

wanie b

rzucha, nawet jeśli jest to

gruby brzuch. N

iestety, wszystkie ćw

iczenie kształtujące brzuch wymagają w

ysiłku. Jednak przy

regularnym powtarzaniu

ćwiczenia

efekty pojaw

iają się

bardzo szyb

ko.

fot. 6

fot. 5

22

23

Wciąganie brzucha (uddiyana bandha)

I. Na co d

ziała: • w

zmacnia i ujęd

rnia m

uskulaturę b

rzucha,

• kształtuje smukłą talię,

• popraw

ia trawienie, a p

rzez pobudzan

ie perystaltyk

i likwiduje zaparcia,

• wzmacnia i m

asuje narząd

y i gruczoły p

odbrzusza,

• poprawia ukrw

ienie wszystkich organó

w jam

y brzusznej i w

ten sposób pozyty

wnie o

ddziałuje na traw

ienie i p

rzemianę

materii.

II. Wykonanie:

1. Klękam

y. 2. P

rzechylam

y się do przo

du, d

łonie k

ładziem

y na podłodze

płasko

przed

sobą i p

rzenosim

y na nie cały ciężar ciała. 3. W

ykonujem

y głęboki w

dech, następ

nie równie głęb

oki

wydech, p

o czym już nie o

ddycham

y. Jest to niezwykle w

ażne, by

podczas ćwiczenie w

płucach nie b

yło powietrza.

4. Rozluźniam

y mięśnie brzucha i w

ciągamy go tak głęboko,

jakbyśmy chcieli p

ępkiem

dotknąć d

o kręgo

słupa. W

miejsce

brzucha p

ojaw

ia się głębokie zaklęśnięcie. (fo

t. 7)

5. Przez sek

undę pozostajem

y z głęboko wciąg

nięty

m

brzu

chem, na następ

nie gwałto

wnie go

wypuszczam

y (fot. 8

). 6. P

onownie w

ciągamy głęb

oko brzuch, p

odciągając go

jednocześnie ku gó

rze. Podciąg

nięcie d

o góry p

owinno być tak

silne, że aż napną się m

ięśnie szyi. 7. P

o jed

nej sekundzie znó

w gwałto

wnie w

ypuszczam

y brzuch.

8. Wciąg

anie i w

ypuszczan

ie brzuch

a powtarzam

y od trzech

do pięciu razy, p

rzez cały czas nie zaczerpując p

owietrza.

9. Następ

nie odprężamy się i robim

y głęboki w

dech. Jeśli po wyko

naniu ćwiczenia m

usimy w

ypuścić p

owietrze, to

wyko

naliśmy je niepraw

idłowo.

10. Ćwiczenie p

owtarzam

y trzy razy z rzędu. Jeśli m

amy

problem

y z trawieniem

lub bard

zo wiotkie m

ięśnie b

rzucha, to

cały cyk

l powtarzam

y trzy razy dziennie.

III. Porady:

Przed w

ciągnięciem brzucha zw

racamy uw

agę, by płuca były puste. Wymaga to odrobiny w

prawy, poniew

aż organizm ma skłonność do w

de-chu przy w

ciąganiu brzucha. Cały cykl trzy- lub pięciokrotnego w

ciąga-nia i w

ypuszczania brzucha musim

y zatem wykonać podczas jednego bez-

dechu. Zwracam

y też uwagę, by brzuch był całkow

icie rozluźniony - wtedy

zaklęśnięcie będzie naprawdę głębokie. C

ały cykl możem

y wydłużyć do

dziesięciu ćwiczeń na jednym

bezdechu, jednak robimy to stopniow

o, dodając po jednym

ćwiczeniu na tydzień.

Nie zrażam

y się, gdy przy grubym brzuchu nie jesteśm

y w stanie stw

ier-dzić żadnego zaklęśnięcia. D

oprowadzenie brzucha to takiego stanu m

usi trochę potrw

ać, jednak dzięki regularnym ćwiczeniom

z pewnością się uda.

Odmiana: 1. Stajem

y prosto, rozstawiając stopy na odległość około trzydziestu

centymetrów

. 2. Przechylam

y się w przód, kładziem

y dłonie dokładnie na kolanach i przenosim

y na nie cały ciężar ciała. 3. Wykonujem

y ćwiczenie jak opisano w

yżej.

fot. 7

fot. 8

24 25

Drzew

o (vrksasana)

I. Na co d

ziała: • pobudza u

krwienie ko

ńczyn dolnych,

• dzięk

i kształceniu zm

ysłu równowagi wpływa na zgrab

ną postaw

ę, • w

ymusza p

rzyjmowanie p

rawidłowej po

stawy, b

owiem

ciało,

by nie stracić ró

wnowagi m

usi b

yć wyprostowane jak św

ieca. • w

zmacnia m

ięśnie nóg,

II. Wykon

anie:

1. Stajem

y prosto ze złączo

nymi sto

pami i ro

zkładamy szero

ko

ręce, które tw

orzą lin

ię prostą, ró

wnoległą d

o podłogi.

2. Praw

ą nogę zginam

y w kolanie i o

dwodzim

y je w bok, tak

by całą p

owierzch

nię sto

py oprzeć n

a wewnętrzn

ej stronie

lewego uda.

3. Staram

y się piętę p

odciąg

nąć jak n

ajwyżej, aż d

o kro

cza, (fot. 9

) 4. P

owoli u

nosim

y ręce d

o góry, tak

, by wewnętrzn

e powierzch

nie d

łoni zetk

nęły się wyso

ko nad głową. (fo

t. 10)

5. W tej p

ozycji b

alansujem

y jak najdłużej, głęb

oko

oddychając.

6. Bardzo wolno opuszczam

y ręce, stając jednocześnie na ob

u nogach i rozluźniam

y się. 7. Ć

wiczenie p

owtarzam

y z lewą sto

pą.

8. Cykl sk

łada się z czterech ćw

iczeń, po dwa na każd

ą nogę.

III. Porady:

Stopę staw

iamy bliżej przed

niej strony ud

a, wtedy nie b

ędzie

nam się ześlizgiw

ać. Równowagę staram

y się wyczuw

ać dopiero po rozciągnięciu ram

ion na boki. P

róbujem

y jak najdłużej wytrw

ać w pozycji. Z

mysł ró

wnowagi w

ymaga ćw

iczenia, dokładnie tak, jak mięśnie. B

alansowanie, polegające na bardzo nieznacznym

odchylaniu się od pionu i pono

wnym

powracan

iu (niczy

m drzew

o,

uginające się p

od podmuch

em wiatru) jest znako

mitym

ćwiczeniem

równowagi. Ć

wiczym

y jak najczęściej - zbliżoną

pozycję m

ożem

y zajmować na przykład

podczas d

łuższych rozmów telefo

nicznych.

fot. 9

fot. 10

26 27

Rozciąganie m

iednicy (supta virasana)

I. Na co działa: • usuw

a zbędne napięcia mięśniow

e, • uelastycznia i w

zmacnia uda, biodra i brzuch,

• wzmacnia plecy i nogi,

• pobudza czynności gruczołów podbrzusza,

• rozwija m

ięśnie klatki piersiowej i pow

iększa pojemność płuc,

• poprawia postaw

ę, • w

zmacnia tylną część ud i redukuje ich podściółkę tłuszczow

ą, • rozciąga i rozluźnia stopy i kostki,

II. Wykonanie: 1. Klękam

y, a następnie ze złączonymi kolanam

i siadamy na (rów

nież złączonych) piętach. 2. P

rawą dłoń staw

iamy na podłodze za sobą, palce w

skazują przy tym

do tyłu a łokieć jest całkowicie w

yprostowany.

3. W ten sam

sposób ustawiam

y po drugiej stronie lewą dłoń; obie dło-

nie mamy teraz za sobą na podłodze, w

jednej linii, na wysokości barków

. 4. Z

wieszam

y do tyłu głowę (fot. 12).

5. W tej pozycji unosim

y miednicę, tak daleko i tak w

ysoko, jak potra- fimy. W

pozycji tej pozostajemy od pięciu do trzydziestu sekund, (fot. 13)

6. Powoli obniżam

y miednicę i przechodzim

y do pozycji zwiniętego

liścia: głowa spoczyw

a na podłodze, pośladki dotykają pięt, ręce leżą wzdłuż w

ygiętego w łuk ciała. (fot. 14)

7. Powtarzam

y całe ćwiczenie, starając się odstaw

ić dłonie jak najdalej od siebie, po czym

ponownie przechodzim

y do pozycji zwiniętego liścia.

8. Ćwiczenie pow

tarzamy trzykrotnie.

III. Porady:

Nie zapom

inamy o w

ypychaniu miednicy ku górze. Pośladki nie pow

in-ny już spoczyw

ać na piętach. Miednica, brzuch i klatka piersiow

a powinny

tworzyć łuk. P

o każdym ćwiczeniu przechylam

y tułów daleko w

przód, tak by zrów

noważyć w

ykonany przed chwilą, m

ocny skłon do tyłu. Z czasem

, po dojściu do w

prawy uda nam

się przyjmować pozycję, w

której ciało opiera się na łokciach i barkach. A

sana ta może m

ieć bardzo korzystny wpływ

na wiele dolegliw

ości kobiecych.

fot. 11

fot. 13

fot. 12

fot. 14

28 29

Krokodyl (jatara parivartanasana)

I. Na co działa: • lik

widuje pod

ściółkę tłuszczo

wą,

• masu

je wątro

bę, trzu

stkę oraz śled

zionę i p

obudza ich

funkcje,

• poprawia traw

ienie i przynosi ulgę przy stanach zapalnych

śluzówki żo

łądka,

• wzmacn

ia narząd

y podbrzu

sza, • popraw

ia cyrkulację krw

i w jam

ie brzu

sznej i biodrach,

II. Wykonanie:

1. Kładziem

y się na plecach z szero

ko rozpostarty

mi ręk

oma.

2. Lewą nogę, całko

wicie w

yprostow

aną w kolanie unosim

y powoli

do góry, aż do osiągnięcia p

ionu. (fo

t. 15)

3. Cały czas w

yprostowaną nogę pochylam

y w praw

o i staram

y

się stopą dotknąć d

o ziem

i. 4. Z

wracam

y uwagę, b

y obie łopatki silnie przylegały do podło

gi, naw

et jeśli z początku musim

y zastosować ułatw

ienie (na przykład

chwycić lew

ą dłonią za n

ogę postaw

ionego obok krzesła).

5. Gdy odwiedziem

y nogę m

aksymalnie w

praw

o (sto

pa dotyka, lub

praw

ie dotyka podłogi) przekręcam

y głowę w

przeciwną stro

nę (fot. 16). 6. W

pozycji tej w

ytrzymujem

y od pięciu

do dwudziestu

sekund.

7. Następ

nie p

onownie u

nosim

y nogę do pionu, by powolutku

opuścić ją do po

zycji wyjścio

wej.

8. To sam

o ćw

iczenie wykonujem

y z drugą no

gą.

9. Na ko

niec wyko

nujem

y to ćw

iczenie obunó

ż - nogi m

uszą być

złączone (fo

t. 17). W

tym wypadku m

ożem

y też wprowadzić o

dmianę,

polegającą na p

rzekładaniu

na boki nó

g lekko ugiętych w

kolanach.

III. Porad

y: Nie przekręcam

y się w kierunku, w

którym pro

wadzim

y nogę. Obie

łopatki p

owinny m

ocno

przylegać d

o podłogi - d

zięki tem

u docho

dzi

do bocznego

skręcenia się kręgosłup

a. Głowę przekręcam

y zawsze w

przeciw

nym kierunku.

Jest to ćw

iczenie tak łagodne, że jego w

ykonywanie nie stano

wi

żadnego niebezpieczeństw

a - również d

la starszych ludzi. P

rzy minim

alnym nak

ładzie sił d

ocho

dzi d

o maksymalneg

o rozciąg

nięcia kręgo

słupa.

fot. 15

fot. 16

fot. 17

30 31

Góra (parvatasana)

I. Na co działa: • uspokaja system

nerwowy,

• poprawia traw

ienie i zapobiega zaparciu, • wzmacnia i kształtuje m

ięśnie brzucha i tułowia,

• wzmacnia kręgosłup,

• wzmacnia płuca i w

zbogaca krew w tlen,

• łagodzi napięcia,

II. Wykonan

ie: 1. Siadam

y po turecku, wygodnie, lecz z całkow

icie wyprostow

anym

kręgosłupem (bardziej zaaw

ansowani siadają w

kwiecie lotosu).

2. Składam

y przed sobą, na wysokości m

ostka obie dłonie, tak, jak do modlitw

y, (fot. 18) 3. Mocno dociskając do siebie pow

ierzchnie dłoni powoli w

yciągamy

ręce nad głowę. (fot. 19)

4. By się nieco przeciągnąć w

yobrażamy sobie, że czubkam

i palców

chcemy sięgnąć nieba. (fot. 20)

5. Utrzym

ujemy tę pozycję od pięciu do trzydziestu sekund, cały czas

normalnie oddychając.

6. Powoli opuszczam

y złączone dłonie do pozycji wyjściow

ej. 7. Rozluźniam

y się. 8. Ćwiczenie to m

ożna wykonyw

ać również jako ćw

iczenie odde- chow

e.

Podczas tego ćw

iczenia cały czas utrzymujem

y w pełni w

yprostowany

kręgosłup. Nie w

strzymujem

y oddechu. W wypadku tej asany pozory m

ylą wielu kpiarzy m

usiało przyznać, że jest trudniejsza, niż się wydaje. P

rzy praw

idłowym wykonaniu, czyli przy pełnym

rozciągnięciu kręgosłupa jest to ćw

iczenie wybitnie odprężające.

fot. 18

fot. 19

fot. 20

32 33

Łuk (dhanurasana)

I. Na co d

ziała: • przy

nosi u

lgę przy

bólach

powodowanych uszk

odzen

iem

dysków międzykręgo

wych,

• kształtuje i wzmacnia m

ięśnie brzucha, ram

ion, nó

g i plecó

w,

• rozwija i w

zmacnia klatkę p

iersiową oraz jej m

ięśnie, • w

zmacnia kręgo

słup i p

rzywraca m

u elastyczno

ść, • red

ukuje p

odśció

łkę tłu

szczową na b

iodrach i p

oślad

kach,

• sprzyja p

rawidłowemu traw

ieniu, • popraw

ia postaw

ę,

II. Wykonanie:

1. Kładziem

y się na brzuchu z rękam

i wyciąg

niętymi wzdłuż

ciała. 2. Z

ginamy ko

lana i staramy się przyw

ieść stopy jak najbliżej

pośladków

. 3. C

hwytam

y się za kostki, n

ajpierw

za jedną, p

otem

za drugą.

(fot.21) 4. O

dciągając kostki od trzymających je dłoni odryw

amy kolana od

podłogi. Dłońm

i mocno trzym

amy kostki, a dzięki odciąganiu kostek

lepiej udaje nam się oderw

ać kolana od podło

gi, niż gdybyśm

y za nie ciągnęli. 5. Jed

nocześnie u

nosim

y głowę. (fo

t. 22)

6. Pozycję tę utrzym

ujemy początkow

o od pięciu do dziesięciu sekund, p

otem

co tyd

zień przedłużam

y ten czas o pięć sekund

, aż do

osiągnięcia trzyd

ziestu. Podczas w

ykonywania ćw

iczenia staramy

się normalnie o

ddychać.

7. Pomalutku powracam

y do pozycji w

yjścio

wej. R

ozluźniam

y

się i pozwalam

y sobie na k

rótki o

dpoczyn

ek. 8. Ć

wiczenie p

owtarzam

y dwukro

tnie.

III. Porady:

Do pozycji w

yjściowej p

owracam

y bardzo powoli. W

celu uniesienia o

pornych ko

lan odciągam

y kostki w

górę i d

o tyłu, nigd

y do dołu. K

ostek nie p

uszczamy gwałto

wnie - inaczej tracim

y co najm

niej jedną trzecią efektywności ćw

iczenia. Jest to wpraw

dzie

dość wymagające ćw

iczenie, jed

nak korzy

ści są wszech

stronne,

toteż n

ależy je obowiązk

owo wyko

nywać co

dziennie.

fot. 21 fot. 22

34 35

Fontanna (virabhadrasana)

I. Na co d

ziała: • ujędrnia b

iodra i lik

widuje p

oduszeczk

i tłuszczo

we,

• wyszczu

pla talię,

• popraw

ia ukrwienie ram

ion,

• popraw

ia elastyczność b

oków,

• odpręża,

II. Wykonanie:

1. Stajem

y w lekkim

rozkroku i splatam

y palce sw

obodnie zwisających

przed

nami dłoni.

2. Dłonie p

owoli u

nosim

y ponad gło

wę i ru

chem wych

odzącym

z talii przech

ylamy się d

o tyłu

, najdalej, jak p

otrafim

y. Pozycję tę u

trzymujem

y przez kilk

a sekund, (fo

t. 23)

3. Następ

nie ru

chem wychodzący

m z talii zataczam

y tułowiem

koło,

przech

ylając się najpierw

w lew

o, następ

nie w

przód, p

o czym

w praw

o.

Każd

e przech

ylenie u

trzymujem

y przez k

ilka seku

nd, (fo

t. 24 i 2

5)

4. Po powrocie d

o pozycji w

yjścio

wej ro

zluźniam

y się p

rzez chwilę,

po czy

m zataczam

y koło w drugą stro

nę. O

ddychamy przy

tym normal-

nie. Ć

wiczen

ie powtarzam

y cztery

razy, po dwa kółka w

każd

ą stronę.

III. Porady:

Przech

ylając się na boki m

ocno zaciskam

y poślad

ki - dzięki tem

u ćw

i-czen

ie jest skuteczn

iejsze. Podczas ćw

iczenia n

ie przesuwamy stó

p, a ko

-lana powinny być w

pełni wyprostowane. F

ontanna jest zn

akomitym

ćwi-

czeniem

dla lu

dzi ch

cących stracić p

oduszeczk

i tłuszczo

we usytu

owane

w okolicy talii. D

zięki rozciągan

iu zysku

jemy p

oczucie w

spaniałego

od-

prężen

ia.

Odmiany:

1. Ćwiczenie w

ykonujemy w

opisany wyżej sposób, ale stojąc na pal-

cach. 2. Ćwiczenie w

ykonujemy bez zatrzym

ywania w

poszczególnych po zycjach, jednym

nieprzerwanym

ruchem.

3. Po dojściu do w

prawy zw

iększamy obw

ód koła, jaki zataczamy tu-

łowiem

.

fot. 23 fot. 24

fot. 25

36 37

Rozciąganie klatki piersiow

ej (parsvottanasana)

I. Na co d

ziała: • rozw

ija klatkę piersio

wą,

• łagodzi napięcia m

ięśniowe w

karku, barkach i górnej części plecó

w,

• daje po

czucie energii, • odpręża całe ciało

, • ujęd

rnia mięśn

ie brzucha,

• popraw

ia postaw

ę, • zw

iększa pojem

ność p

łuc i popraw

ia ukrw

ienie całego ciała,

II. Wykonanie:

1. Stajem

y wyprostowani w

lekkim rozkro

ku. Ręce w

yciągamy przed

siebie na wyso

kości barkó

w; wnętrza d

łoni przylegają do siebie, (fo

t. 26) 2. S

zerokim ruchem unosim

y ręce ku gó

rze i nad gło

wą prowadzim

y je do tyłu. Ś

ciągamy ło

patki razem

i splatam

y palce d

łoni.

3. Opuszczam

y głowę do tyłu

i przech

ylamy się w

tył, w sto

pniu, w

jakim uda nam

się to zrob

ić bez wysiłku, w

ypinając jed

nocześnie b

iodra

do przo

du.

4. Próbujem

y unieść sp

lecione dłonie p

ionowo w kieru

nku głowy i

pozostajem

y w tej p

ozycji p

rzez pięć sek

und, (fo

t. 27)

5. Z tej p

ozycji, ruchem

wych

odzącym

z talii pochylam

y się w

przód i

pozwalam

y swobodnie o

paść gło

wie. C

iężar ciała ciągnie nas w przód.

Nie w

ykonujem

y żadnych g

wałto

wnych ruchó

w, (fo

t. 28)

6. Pozycję u

trzymujem

y przez d

ziesięć sekund, próbując p

rzy tym

dociskać dłonie w

dół, w kierunku gło

wy. (fo

t. 29, pozycja zaaw

ansowana)

7. Powoli p

rostujem

y się. W pozycji w

yjściowej ro

zluźniamy się, p

o

czym powtarzam

y ćwiczen

ie jeszcze dwukrotnie.

III. Porad

y: Jest to

ćwiczenie d

osko

nale wpływające na ujęd

rnienie biustu, to

też warto

powtarzać je d

ość często

. W trakcie ćw

iczenia nie należy zamykać

oczu

- dzięk

i temu będzie n

am łatw

iej zachować ró

wnowagę.

Rozciąganie klatki p

iersiowej jest znako

mitym

ćwiczeniem

, wpływ

a ożyw

czo przed

e wszystkim

przy siedzącym tryb

ie życia. Czując zm

ęczenie i zniechęcenie w

wyniku d

łuższego sied

zenia przy b

iurku warto

zatem

zrobić so

bie ch

wilkę przerw

y i rozciąg

nąć się w

ten sposób.

fot. 26 fot. 27

38 39

Trójkąt (trikonasana)

I. Na co d

ziała: • łago

dzi bó

le plecó

w,

• rozszerza klatkę p

iersiową,

• przynosi ulgę przy do

legliwo-

ściach menstruacyjnych,

• wzmacnia m

uskulaturę bioder, ud i łyd

ek, • m

asuje n

arządy podbrzu

sza i pobudza ich funkcje,

II. Wykonanie:

1. Stajem

y wyprostow

ani w

szerokim

rozkro

ku; odległość

między sto

pami powinna

wynosić o

koło metra.

2. Ramiona rozciągam

y na boki,

jak by tw

orzyły p

rostą ró

wnoległą d

o podłogi, (fo

t. 30)

3. Praw

ą stopę przek

ręcamy na zew

nątrz p

od kątem

prostym,

lewą kierujem

y lekko w lew

o.

4. Przechylam

y się w praw

o i p

rawą dłonią p

łasko dotykam

y jak najniżej d

o zew

nętrznej części p

rawej no

gi.

5. Następ

nie u

nosim

y lewą ręk

ę do pionu, tak

by utworzyła z

praw

ą ręką linię p

rostą. S

pogląd

amy w

górę, w

kierun

ku lew

ej dłoni. (fo

t. 31)

6. Utrzy

mujem

y tę pozycję p

rzez dziesięć d

o trzyd

ziestu

sekund, oddychając przy tym

normalnie.

7. Powoli pro

stujemy się.

8. Powtarzam

y ćwiczen

ie zginając się w drug

ą stronę.

9. Ćwiczenie p

owtarzam

y cztery razy, po dwa razy na k

ażdy

bok.

III. Porady:

W trakcie w

ykonyw

ania ćwiczenia ko

lana muszą b

yć cały czas całko

wicie w

yprostowane. P

rawidłowe w

ykonywanie tego

ćwiczenia jest b

ardziej isto

tne od tego

, jak daleko

uda nam

się pochylić. P

odczas trw

ania w asanie b

arki powinny być

rozciąg

nięte.

Trójkąt w

ybitnie przypomina klasyczne ćw

iczenie gimnastyczne, z

jakim każdy się chyba zetknął, jednak w

wypadku jogi efekt

likwidow

ania napięć

fot. 31

mięśniow

ych następuje dzięki utrzym

ywaniu pozycji.

Różnicę łatw

o stwierdzić w

ykonując najpierw ćwiczenie gim

nastyczne a potem

asanę.

Odmiana:

1. Kroki od 1 do 3 w

ykonujemy w

opisany wyżej sposób.

2. Tułów

z wyprostow

anymi ram

ionami przekręcam

y w praw

o i przy wodzim

y lewą rękę jak najbliżej zew

nętrznej części prawej stopy.

3. Praw

ą rękę unosimy tak w

ysoko, by z lewą tw

orzyła linię prostą. Spoglądam

y w górę, w

kierunku prawej dłoni. (fot. 32)

4. Kroki od 6 do 9 w

ykonujemy w

opisany wyżej sposób.

fot. 30 fot. 32

40 41

Ryba (m

atsyasana)

I. Na co d

ziała: • jest do

brodziejstw

em dla lud

zie cierpiących na astm

ę i inne dolegliw

ości o

ddech

owe,

• pobudza tarczycę i sp

rzyja kontro

lowaniu w

agi ciała, • ro

zluźnia i odpręża m

ięśnie karku oraz gó

rnej części plecó

w,

• rozwija klatkę p

iersiową i p

owiększa b

iust, • pobudza traw

ienie,

• przyno

si ulgę przy hem

oroidach,

• pobudza u

krwienie całego

ciała,

II. Wykonanie:

1. Kładziem

y się na plecach z w

yprostowanymi no

gami. R

ęce są w

yciąg

nięte w

zdłuż tu

łowia, d

łonie sp

oczy

wają d

o połowy

pod poślad

kami. Ł

okcie są p

rzy tym lek

ko ugięte, (fo

t. 33)

2. Ciężar ciała przekład

amy na ło

kcie i unosim

y klatkę piersio

wą w

yginając kręgosłup

ku gó

rze. 3. Jed

nocześn

ie odchylam

y głowę do tyłu tak

dalek

o, jak

jesteśm

y w stanie. S

taramy się p

rzy tym, by gło

wa całym

ciem

ieniem spoczęła na p

odłodze, (fo

t. 34)

4. Ciężar ciała p

rzemieszczam

y w ten sp

osób, by głó

wne

obciążen

ie spoczy

wało na p

oślad

kach.

5. W pozycji tej w

ytrzymujem

y jak najdłużej - od pięciu do sześćdziesięciu sek

und, alb

o do chwili, gd

y będzie nam

już bardzo niew

ygodnie. O

ddycham

y przy tym

normalnie.

6. Pomalutk

u powracam

y do pozycji w

yjściowej, p

o czy

m

ćwiczenie p

owtarzam

y jeszcze dwukrotnie.

III. Porady:

Zwracam

y uwagę, b

y ciężar ciała spoczyw

ał głównie na ło

kciach i pośladkach.

Nogi

przez cały

czas pozostają

całkowicie

wyprosto

wane.

Ryba

jest ćwiczeniem

o dużych

walorach

terapeutyczn

ych, przed

e wszystkim

dla

ludzi

cierpiących

na zab

urzenia oddecho

we, gd

yż ułatw

ia oddychanie - w

tej pozycji

tchawica

jest idealnie

wyprostowana.

Ćwiczenie

to pomaga

ponadto przy nap

ięciach mięśnio

wych w

okolicy karku. W

arto je

wykonywać często

- a zawsze p

o św

iecy i pługu.

fot. 33

fot. 34

42 43

Rozciąganie nóg (prasarita padotanasana)

I. Na co d

ziała: • ro

zciąga i wzmacnia ścięgn

a nóg,

• odpręża całe ciało

, • pobudza ukrw

ienie okolicy m

iednicy,

• łagodzi b

óle p

ochodzen

ia gośćco

wego,

• wpływa na regularne m

iesiączkowanie i p

obudza funk

cje jajnikó

w,

• ujędrnia ud

a, likwiduje p

oduszeczki tłuszczo

we,

• przyw

raca elastyczność kręgo

słupa,

II. Wykon

anie:

1. Siadamy na podłodze z n

ogami w

yprostowanymi, jak

najszerzej o

dwiedzionym

i na boki. (fot. 35

) 2. D

łonie kład

ziemy na no

gach i powolutk

u przesuw

amy je w

kierunk

u stóp. Nie u

ginamy przy ty

m nóg w

kolanach

. 3. T

ułów bard

zo powoli p

rzechylam

y w przó

d, kręg

osłup

powinien przechylać się krąg p

o kręgu. Potem

chwytam

y się za nogi, w

miejscach, d

o któ

rych możem

y bez w

ysiłku sięg

nąć (fot.

36) 4. P

ozwalam

y głowie o

paść w

przód i u

ginamy ło

kcie kierując

je ku górze, b

y jeszcze lepiej ro

zciągnąć kręgo

słup. Pozycję tę

utrzy

mujem

y przez d

ziesięć - trzydzieści sek

und. Następ

nie rozluźniam

y się i bardzo powoli p

owracam

y do pozycji

wyjścio

wej.

5. Ćwiczenie p

owtarzam

y jeszcze dwukro

tnie.

III. Porady:

Siadamy wygo

dnie,

starając się

jednak

nie obciążać

kości

łonowej. K

olana muszą b

yć przez cały czas wypro

stowane, inaczej

ćwiczenie traci znaczną część sw

ej skuteczności. N

ie wyko

nujemy

żadnych rap

townych ruchó

w. W

zaawanso

wanej pozycji tej asany

(fot. 37) gło

wą m

ożem

y dotknąć d

o podłogi. Jest to

ćwiczenie

dosko

nale oddziałujące na ko

biety, k

tóre p

owinny w

ykonywać je

codzien

nie.

fot. 35

fot. 36

fot. 37

44 45

Chwyt za plecam

i (odmiana m

ukhasana)

I. Na co d

ziała: • przynosi ulgę przy spiętych barkach i zapaleniach kaletek staw

owych,

• popraw

ia postaw

ę, skutecznie p

rzeciwdziałając garb

ieniu się, • kształtuje i w

zmacnia ram

iona,

• wzmacnia m

ięśnie okolicy ło

patek i górnej części p

leców,

• popraw

ia spraw

ność staw

ów bark

owych

,

II. Wykon

anie:

1. Siadamy w

ygodnie na p

iętach (po japońsku) z w

yprostowanym

krę-gosłup

em, (p

atrz fot. 4

6)

2. Praw

ą dłoń, w

ewnętrzną pow

ierzchnią do tyłu zakład

amy za p

lecy, po czym

próbujem

y przesunąć ją po plecach do góry, tak wyso

ko, jak się da. (fot. 38) 3. N

astępnie zg

inamy lew

ą rękę w

łokciu i sięg

amy nią za g

łowę,

w kierunk

u kręgosłup

a. Jeśli nie jesteśmy w

stanie schwycić p

rawej dło

-ni, uży

wamy np

. chusteczk

i jako elem

entu łączącego, (fo

t. 39)

4. Kawałek p

o kawałku p

rzesuwamy dłonie b

liżej siebie, aż palce ze

tkną się ze so

bą i m

ocno uchwycą.

5. W pozycji tej p

ozostajem

y przez d

ziesięć do trzyd

ziestu sek

und.

Prób

ujemy przy tym

lewą dłonią w

ykonać lekki ruch w

dół, czem

u oczy-

wiście m

usi to

warzyszyć lek

ki ruch

w górę d

łoni praw

ej. Innym sposo-

bem jest pochylenie się do przodu, aż do dotknięcia gło

wy do kolan.

(fot.40 i 41) 6. Ć

wiczenie po

wtarzam

y zamieniając ręce m

iejscami - cykl składa się

łącznie z czterech

ćwiczeń, p

o dwa na każd

ą stronę.

7. Podczas ćw

iczenia bardziej koncentrujemy się na tej stronie, w

której odczu

wamy w

iększą sztywność.

III. Porad

y: W trakcie ćw

iczenia plecy muszą być całkow

icie wyprostow

ane, inaczej zmniejsza się jego skuteczność. N

ie forsujemy się zanadto: ćw

iczenie wykonujem

y jedynie w takim

stopniu, jaki jest możliw

y bez odczuwania

bólu. Chwyt za p

lecami jest znako

mitym

ćwiczeniem

uwalniającym

od nad-

miern

ych napięć m

ięśniowych

, szczególnie jeśli w

iele czasu spędzam

y w niew

ygodnej p

ozycji p

rzy biurku. A

sana ta p

rzeciwdziała w

adom

postaw

y i sprzyja o

gólnem

u odprężeniu, co

ma bardzo

korzystn

y wpływ

na zd

rowie i o

gólne sam

opoczu

cie.

fot. 38

fot. 40

fot. 39

fot. 41

46 47

Ręce na ścianie

I. Na co d

ziała: • w

zmacnia i k

ształtuje muskulaturę k

latki piersio

wej,

• ujędrnia i po

większa b

iust, • w

zmacnia p

rzedram

iona i nad

garstki, • pomaga p

rzy spięciach w

barkach,

II. Wykon

anie:

1. Stajem

y wyprostowani, tw

arzą do ściany.

2. Dłonie kładziem

y na ścianie, tak by lekko dotykającymi się

palcami były skiero

wane d

o sieb

ie. 3. O

dsuwamy się o

d ściany na w

yciągnięcie rąk. (fo

t. 42)

4. Bardzo powoli uginam

y ręce w łokciach. C

ałe ciało pozo

staje przy ty

m wyprostowane.

5. Nacisk

amy teraz - b

ardziej sam

ą powierzch

nią d

łoni, n

iż cały

mi rękam

i - na ścianę, tworząc w

ten sposób naturaln

y opór

dla zb

liżającego się p

owoli do

ściany ciała. Powoli zb

liżamy czo

ło

do ściany. Z

wracam

y przy tym

uwagę, b

y nie zginać się w

pasie i

by nie w

ypinać p

oślad

ków: ciało

musi tw

orzyć linię p

rostą, (fo

t. 43) 6. W

tej pozycji pozostajem

y przez pięć do piętnastu sekund, po

czym

powoli od

pycham

y się od ściany.

7. Po powrocie d

o pozycji w

yjścio

wej o

dprężam

y się.

III. Porady:

Niezależnie

od tego,

na jaką

odległość zbliżyliśm

y się,

lub oddaliliśm

y od ścian

y: ciało zaw

sze musi tw

orzyć lin

ię prostą.

fot. 42

fot. 43

48 49

Szarańcza (salabhasana)

I. Na co d

ziała: • pomaga p

rzy uszko

dzonych d

yskach międzykręgo

wych,

• ujędrnia po

śladki,

• likwiduje p

oduszeczki tłuszczo

we na b

iodrach,

• sprzyja d

obrem

u trawieniu,

• działa d

obroczyn

nie na pęcherz,

• rozciąga i uelastycznia kręgo

słup,

• łagodzi bó

le plecó

w, zw

łaszcza w okolicy krzyża i lędźw

i, • w

zmacnia m

uskulaturę b

rzucha,

II. Wykonanie:

1. Kładziem

y się na brzuch

u, wyciągając p

rzed sieb

ie wyprostowane

ręce. (fot. 44) 2. B

ardzo powoli uno

simy jedno

cześnie głowę, klatkę p

iersiową, ręce

i nogi - tak w

ysoko, jak po

trafimy.

3. W trak

cie tego ćw

iczenia m

ocno zacisk

amy poślad

ki i zw

racamy

uwagę, b

y nogi b

yły cały czas wyprostowane i styk

ały się stopami,

(fot.45) 4. W

ytrzymujem

y w tej p

ozycji jak

najdłużej, o

ddych

ając przy ty

m

normalnie.

5. Ćwiczenie p

owtarzam

y jeszcze dwukro

tnie.

III. Porady:

Nogi po

winny cały czas po

zostaw

ać złączone - zw

iększa to skutecz-

ność ćwiczenia. Jeśli chcem

y wzmocnić m

uskulaturę górnej części pleców,

pod żad

nym pozorem

nie m

ożem

y opierać się n

a rękach.

Nie zrażam

y się, jeśli uda się nogi i klatkę piersiową ledw

o ledwo ode-

rwać o

d podłogi. Z

czasem nasza sp

rawność b

ędzie się p

opraw

iać. Szarańcza jest bardzo skutecznym

, a przy tym bezpiecznym

ćwiczeniem

rów

nież dla osób starszych i cierpiących na dolegliwości kręgosłupa. P

o-konujem

y w jego

trakcie jedynie siłę ciążenia, nie zaś o

pór innych grup

mięśni czy staw

ów, to

też praktycznie nie ma ryzyka p

rzeforsowania się.

fot. 44

fot. 45

50 51

Siad japoński (odm

iana virasana)

I. Na co d

ziała: • pomaga p

rzy spiętych m

ięśniach łydek,

• rozciąg

a przed

nią część ud

, • przyw

raca elastyczność staw

om kolano

wym,

• przeciw

działa żylako

m i ch

ronicznie zm

ęczonym nogom,

• odpręża całą sto

pę, a szczeg

ólnie p

odbicie,

II. Wykonanie:

1. Klękam

y z wypro

stowanym

kręgosłupem. Nogi są złączone a

palce stóp skiero

wane do tyłu

. 2. B

ardzo powoli opuszczam

y pośladki na pięty. Możem

y się przy tym

(jeśli musim

y) podpierać rękoma.

3. Rozluźniam

y się, cały ciężar ciała przekładając na p

ięty. Plecy

powinny być p

rzy tym idealnie pro

ste, (fot. 46

) 4. D

łonie kład

ziemy płasko

na udach.

5. Jeśli ćwiczenie przychodzi nam

łatwo, pozw

alamy ro

zsunąć się piętom

na zewnątrz, tak, by palce stóp lekko się dotykały, i próbujem

y usiąść w

tak powstały

m „gnieźd

zie".

III. Porad

y: Siadamy po

japońsku tak często, jak to

tylko możliw

e. Zwracam

y przy tym

uwagę, b

y plecy były całko

wicie w

yprostowane.

Miejscem

naszych

ćwiczeń

jest zaw

sze podłoga.

Podłodze

powinniśm

y też

zawsze

dawać

pierw

szeństwo przed

tzw.

„wygod

nymi"

meblam

i. Siadając

jak najczęściej

na podłodze

unikniem

y wad postaw

y. Po pokonaniu początko

wej sztyw

ności (co m

a miejsce szybciej, niż

się na

ogól sąd

zi) asana

ta działa

dobroczyn

nie zaró

wno na

muskulaturę, jak i na system

nerwowy.

fot. 46

52 53

Wielbłąd (ustrasana)

I. Na co d

ziała: • w

zmacn

ia i przy

wraca

elastyczność kręgo

słupa,

• popraw

ia postaw

ę i daje p

o

czucie zwiększo

nej energii, • niw

eluje tendencję do

garb

ienia się, • działa dobroczynnie w

wypad

ku starszych ludzi ze zwyrodnienia

mi kręgo

słupa,

II. Wykon

anie:

1. Klękam

y w pozycji w

yprosto wanej. N

ogi pozostają złączo

ne,

palce stó

p skiero

wane są d

o tyłu

. 2. D

łońmi obejm

ujemy talię

(bierzem

y się pod boki) i b

ardzo powoli p

rzechylam

y się do tyłu.

Podczas tego ruchu czujem

y, jak kręgosłup rozciąga się, krąg po

kręgu. Jednocześn

ie wypinamy biodra w

przód. (fo

t. 47)

3. Odchylam

y głowę do tyłu.

4. Puszczam

y talię, lewa dłoń zw

isa teraz nad lew

ą piętą, a

praw

a - nad prawą. Jeśli jesteśm

y w stanie, opieram

y lekko dłonie na podeszw

ach stóp. (fot. 4

8) 5. M

ocno zaciskamy pośladki i w

ysuwamy uda i biodra w

przód. (fot. 49) 6. W

pozycji tej w

ytrzy

mujem

y jak

najdłużej, o

ddych

ając przy ty

m normalnie.

7. Ćwiczenie p

owtarzam

y dwukro

tnie.

fot. 48

III. Porady:

Skupiam

y się na tym, by biodra i klatkę piersiow

ą wypiąć jak najdalej

w przód. U

łatwi to znacznie pochylenie się do tyłu. S

taramy się w

ykony-wać to ćw

iczenie w sposób rozluźniony.

Przechylam

y się do tyłu jedynie w takim

stopniu, jak to możliw

e bez odczuw

ania bólu, czy nadmiernego w

ysiłku. Z początku dłonie będą zaw

isać w pow

ietrzu, gdzieś nad piętami. N

ie należy się zrażać, jeśli nie dosięgniem

y do stóp. Jest to asana bardzo ła-godna, a jednocześnie bardzo skuteczna na kręgosłup. L

ogicznym uzu-

pełnieniem tego ćw

iczenia jest rozciąganie bioder.

54 55

fot. 49 fot. 47

Kot

I . Działa na: • wzmacnia plecy,

• rozciąga, • jest doskonałym

ćwiczeniem

dla kobiet po

połogu, po

nieważ

wzmacnia zw

iotczałe organy, • ujędrnia okolice podbródka, • rozciąga całą przednią część |

ciała

fot.50

• wzmacn

ia ramiona i p

rzedram

iona,

II. Wykon

anie:

1. Stajem

y na czworakach.

2. Przesu

wamy ciężar ciała lekko do tyłu (fot. 50

). Następnie

uginając ręce w łokciach p

rzesuwamy klatkę p

iersiową do

dołu i w

przód, tak, jak byśm

y chcieli piersią w

ymieść co

ś spod siebie,

staramy się przy tym

szyją dotknąć d

o podłogi, (fo

t. 51)

3. Pozostajem

y w tej pozycji około

pięciu sekund. Ciężar całego

ciała spoczy

wa przy ty

m na rękach.

4. Powracam

y do pozycji p

oczątko

wej i w

yginam

y grzbiet k

u górze, d

okład

nie jak przeciągający się kot. (fo

t. 52) 5. Pozycję tę utrzym

ujemy przez p

ięć sekund, starając się

maksym

alnie rozluźnić. 6. N

astępnie nie zm

ieniając pozycji w

ysuwamy do przodu

praw

e kolano i p

róbujem

y nim dotknąć g

łowy. P

ozycję

utrzy

mujem

y przez p

ięć sekund, (fot. 53) 7. T

eraz prostujemy praw

ą nogę, nie zginając jej w

kolanie.

Utrzym

ujem

y tę pozycję, unosząc dla ró

wnowagi gło

wę do góry.

Ręce są przy tym

wyprostowane, (fo

t. 54)

8. Bard

zo powoli zg

inamy nogę i p

onownie p

rzyciągamy

kolano

do gło

wy, p

ozostając przez chw

ilę w tej p

ozycji.

9. Po po

wrocie d

o pozycji w

yjścio

wej ro

zluźniamy się, po

czym

ćwiczen

ie powtarzam

y z drugą nogą.

10. Ćwiczen

ie powtarzam

y jeszcze raz d

la obu nóg, jeśli

chcem

y - n

awet d

wukrotnie.

fot. 54

III. Porady:

Rozciąganie się i przeciąganie to dla ciała czysta przyjem

ność. Ru-

chy powinny być w

olne i stonowane. N

ie zrażamy się, jeśli od razu nie

uda nam się dociągnąć kolana do głow

y. Kot to w

spaniałe ćwiczenie re-

laksujące, które koniecznie powinno się w

łączyć w program

ćwiczeń co-

dziennych. Niektórzy ginekolodzy zalecają takie ćw

iczenie po połogu, jako rodzaj ćw

iczenia odtwarzającego. K

ocie przeciąganie się pomaga

również przy bólach w

dolnej części pleców oraz w

okolicach jamy

brzusznej.

56 57

fot. 51 fot. 52

fot. 53

Świeca (sarvangasana)

I. Na co d

ziała: • oddziałuje p

ozyty

wnie na cały o

rganizm

• poprawia ukrw

ienie mózgu, kręgosłupa i narządów

miednicy.

Narządy te, z u

wagi na p

ionową postaw

ę najczęściej nie są w

dostatecznym

stopniu zao

patry

wane w

natlenioną krew

. • w

zmacnia i w

pływa rów

noważąco na centralny system

nerw

owy (usuw

a stres i bezsen

ność)

• pobudza czyn

ności gruczo

łów hormonalnych,

• przez w

zmożone ukrw

ienie klatki piersio

wej i o

kolic kark

u łago

dzi astm

ę, bronchit, d

olegliwości gard

ła, łomotanie serca

oraz zad

yszkę, • od

wrotna pozycja u

walnia organy w

ewnętrzne od ucisku

sprzyja trawieniu, ułatw

ia wydalan

ie toksyn i d

aje poczucie

zwiększo

nej energii, • pomaga p

rzy hemoroidach i d

olegliwościach

menstruacyjn

ych, • łagodzi dolegliw

ości związane z żylakam

i i chronicznym

zmęczeniem

nóg, • pobudza lud

zi anemiczn

ych i letargicznych, • działa p

obudzająco

na gruczoły i narząd

y płcio

we,

• przyw

raca elastyczność kręgo

słupa,

• wzmacnia i uelastycznia m

ięśnie plecó

w, nó

g, karku i

brzucha,

II. Wykon

anie:

1. Kładziem

y się na podłodze z wyciągniętym

i nogami. R

ęce leżą sw

obodnie w

zdłuż tu

łowia, d

łonie są w

nętrzam

i skiero

wane

do dołu.

2. Napinając w

yłącznie mięśn

ie brzucha i nó

g unosim

y powoli

nogi, aż u

tworzą k

ąt prosty z p

odłogą.

3. Podp

ieramy się czub

kami palcó

w dłoni. (fo

t. 55)

4. Unosim

y siedzenie i do

lną część plecó

w do góry. D

łońmi

wspieram

y się w pasie, kciu

ki skiero

wane są w

kierunku brzucha.

Łokcie p

ozostają blisko

tułowia, (fot. 56)

5. Prostujem

y złączone no

gi i wciągam

y jak najgłębiej

poślad

ki – na tyle, na ile n

am pozwoli ró

wnowaga.

6. Gdy uzysk

amy ró

wnowagę, p

rzenosim

y dłonie w

yżej, w

kieru

nku żeb

er, i jeszcze bardziej wciągam

y poślad

ki, (fot. 57)

7. Prostujem

y stopy, tak b

y palce stó

p wskazyw

ały ku górze.

Początkujący utrzym

ują tę pozycję od dziesięciu sekund do minuty. P

otem

stopniowo wydłużam

y ten czas do trzech m

inut. W

trakcie całego

ćwiczen

ia oddycham

y normalnie.

fot. 55

fot. 56

58

59

fot. 57

III. Porady:

Musim

y zdobyć się na cierpli-wość. N

ajważniejsze, że w

ogóle udało nam

się unieść, nawet jeśli

postawa nie przypom

inała prostej świecy. N

a początku mogą poja-

wiać się lekkie zaw

roty głowy, któ-

rymi jednak nie m

usimy się przej-

mować. Jest to zupełnie norm

alne i wynika z nagłego rozszerzenia się

naczyń żylnych. Ćwiczenia tego nie pow

inno się wykonyw

ać ani przy nadciśnieniu, ani przy za niskim

ciśnieniu. W ra-

zie wątpliw

ości należy skonsulto-wać się z lekarzem

, który z pewno-

ścią doradzi. „Sarvang" oznacza w

sanskrycie „wszystkie części", co oznacza, że

świeca (sarvangasana) jest najlep-

szym ćw

iczeniem, pobudzającym

i odprężającym

wszystkie części

ciała.

Ostrze

I. Na co działa: • łagodzi dolegliw

ości odczuwane w

barkach i stawach,

• wzmacnia m

uskulaturę klatki piersiowej,

• rozluźnia spięcia w barkach i górnej części pleców

,

II. Wykonanie:

1. Siadam

y wygodnie z nogam

i skrzyżowanym

i po turecku i rozluź- niam

y się.

2. Zgięte w

łokciach ręce unosimy na w

ysokość barków, tak, by czub-

ki palców stykały się na w

ysokości szyi. (fot. 58) 3. Ściągam

y łopatki tak mocno, jak byśm

y chcieli zaklinować m

iędzy nim

i kartkę papieru. Staram

y się przy tym nie obniżać położenia łokci.

4. Pozycję tę utrzym

ujemy od pięciu do dziesięciu sekund, (fot. 59)

5. Bardzo pow

oli powracam

y do pozycji wyjściow

ej, wzruszając przy

tym ram

ionami.

6. Ćwiczenie pow

tarzamy od trzech do pięciu razy. W

ten sposób osią- gniem

y optymalny efekt.

III. Porady:

Napięte m

ięśnie rozluźniamy w

zruszając kilka razy ramionam

i. Zwykle

najbardziej spięte są barki. Może się zdarzyć, że rozluźnienie tego spię-

cia mocno odczujem

y. Przy ściąganiu łopatek nie w

olno nam podciągać

do góry barków. Łokcie w

każdym wypadku m

uszą pozostać na górze.

fot. 58 fot. 59

60 61

Rozciąganie kolan i ud (baddha konasana)

I. Na co działa: • łagodzi dolegliw

ości pęcherza moczow

ego, • nie dopuszcza do przerostu prostaty, • pobudza funkcje nerek, • w

zmacnia w

ewnętrzną stronę ud,

• ożywia zm

ęczone nogi, • pom

aga kobietom w przygotow

aniach do porodu, • pobudza funkcje jajników

i wspom

aga regularną menstruację,

• przynosi ulgę przy rwie kulszow

ej,

II. Wykonanie:

1. Siadam

y na podłodze z wyprostow

anymi plecam

i i nogami wycią-

gniętymi przed siebie.

2. Uginam

y nogi w kolanach, odw

odząc je na boki, i łączymy ze sobą

podeszwy stóp. (fot. 60)

3. Oburącz m

ocno chwytam

y za czubki stóp i przyciągamy stopy jak

najbliżej -jak nam się uda, aż do kroku. (fot. 61)

4. Teraz całą siłą w

oli rozwieram

y uda i staramy się kolana docisnąć

do podłogi.

5. W pozycji tej w

ytrzymujem

y od pięciu do trzydziestu sekund. Od-

dychamy przy tym

normalnie, (fot. 62)

6. Wolno prostujem

y nogi i odprężamy się przy tym

całkowicie.

7. Ćwiczenie pow

tarzamy dw

ukrotnie. Jeśli jednak naprawdę chcem

y uczynić coś dla zdrow

ia i poprawić w

ygląd zwiotczałych, w

ewnętrznych

powierzchni ud, ćw

iczenie powtarzam

y co najmniej czterokrotnie.

III. Porady:

Za palce stóp chw

ytamy m

ocno oburącz, tak by się nie ześlizgiwały.

Nie próbujem

y dociskać kolan do podłogi rękami czy łokciam

i - siłą woli

zdziałamy znacznie w

ięcej. Nie zniechęcam

y się, gdy z początku kolana uparcie w

skazują w stronę nieba, pokonam

y je wytrw

ałością. Podczas

ćwiczenia staram

y się całkowicie rozluźnić, rów

nież podczas nieruchome-

go trwania w

asanie. Rozciąganie kolan i ud w

iąże się z wysiłkiem

, jest jednak konieczne. Prow

adzone badania naukowe w

ykazały, że hinduscy szewcy, pracujący

niemal bez w

yjątku w takiej w

łaśnie pozycji, praktycznie nie zapadają na żadne dolegliw

ości pęcherza moczow

ego.

fot. 60

fot. 61

fot. 62

63

Skłon w

kostkach

I. Na co d

ziała: • pomaga przy o

brzękach

kostek

i stóp,

• wzmacnia słab

e kostki,

• popraw

ia ukrw

ienie i ożywia zm

ęczone sto

py,

• kształtuje musk

ulaturę nóg i ko

stek,

II. Wykon

anie:

1. Stajem

y wyprostowani, sto

py rozstaw

ione są n

a odległość

kilku centym

etrów.

2. Powoli skręcam

y podeszw

y stóp, skład

ając się jakby do

skrętu na nartach

- stajemy na praw

ej kraw

ędzi p

rawej sto

py i

praw

ej kraw

ędzi lew

ej stopy. (fot. 63)

3. Utrzy

mując p

rostą m

iednicę i b

iodra u

ginamy kolana w

przó

d i w

praw

o.

4. W pozycji tej p

ozostajem

y przez p

ięć sekund, lu

b do

chwili, g

dy będzie niew

ygodnie.

5. Taki sam

skłon w

ykonujem

y w drugą stro

nę. 6. N

astępnie o

drywamy od podłogi jed

ną sto

pę, p

alce kieru

jemy w przód i ob

racamy nią w

kostce - najp

ierw w kierun

ku zgo

dnym

z ruchem wskazó

wek zeg

ara, później w

drugą stro

nę, (fot. 6

4)

7. To sam

o ćw

iczenie wykonujem

y z drugą sto

pą.

8. Ćwiczen

ie powtarzam

y jeszcze dwukrotnie d

la obu stó

p.

III. Porady:

Sztyw

nienie kostek,

czyli staw

ów skoko

wych

jest jednym

z

pierwszych o

bjaw

ów starzenia się. R

egularne w

ykonywanie teg

o

ćwiczenia zap

ewnia m

łodzieńczy, elastyczny chód. Należy

zwracać

uwagę,

by podczas

ćwiczenia

utrzymywać

biodra nierucho

mo. Przez

ugięcie ich

w lew

o lub w praw

o

ćwiczenie traci sw

e zalety.

fot. 63

fot. 64

64 65

Kobra (bhuyangasana)

I. Na co d

ziała: • ro

zwija m

uskulaturę klatki p

iersiowej,

• rozciąg

a kręg

osłup

, popraw

ia położen

ie dysk

ów

międzyk

ręgowych

i przyno

si ulgę przy ich uszko

dzeniach,

• wzmacnia m

uskulaturę b

rzucha i plecó

w,

• ujędrnia m

ięśnie p

oślad

kowe i lik

widuje p

odśció

łkę tłuszczo

wą,

• wzmacnia system

nerw

owy,

• popraw

ia trawienie,

• łagodzi d

olegliwości p

odbrzu

sza, • popraw

ia linię podbródka,

II. Wykonanie;

1. Kładziem

y się na brzuchu ze złączo

nymi no

gami, ręce

wyciąg

nięte blisko tułowia.

2. Uginając ło

kcie k

ładziem

y dłonie p

łasko na ziem

i, na

wysokości barkó

w, (fot. 65)

3. Teraz p

owoli uno

simy gło

wę i sp

ogląd

amy na sufit.

4. Po m

aksymalnym odrzuceniu gło

wy do tyłu uno

simy barki i

górną część p

leców. Ruch w

ychodzi bardziej z m

ięśni pleców - d

łonie

służą raczej jako podpórka.

5. Prób

ujemy unieść tułó

w tak w

ysoko, jak po

trafimy. B

iodra

mocno

przylegają do

podłogi. W

yginamy się p

rzy tym w krzyżu, ręce

nie muszą b

yć wyprostowane, (fo

t. 66)

6. Pozostajem

y w tej pozycji aż do poczucia niew

ygody (pięć do

trzydziestu sekund

). 7. B

ardzo powoli po

wracam

y do po

zycji wyjścio

wej. P

odczas

opuszczania tuło

wia czujem

y, jak kręgosłup

krąg po kręgu kład

zie się na p

odłodze. G

łowa aż d

o końca p

ozostaje w

ysoko uniesio

na. 8. Ć

wiczenie po

wtarzam

y jeszcze dwukrotnie, za każd

ym razem

zwracając u

wagę na p

rawidłowy oddech.

III. Porad

y: W trak

cie wykonywanie ćw

iczenia, zaró

wno przy

przy

jmowaniu

pozycji ko

bry, trw

aniu w niej i p

owracan

iu do pozycji w

yjściowej

spogląd

amy cały czas na su

fit. Wyko

nując b

ardzo wole ruch

y staramy

się wyczu

wać w

łasny kręgosłup. Ćwiczenie to efektyw

nie masuje jeden

krąg po drugim.

fot. 65

fot. 66

66 67

Stanie na głow

ie (salam

ba shirshasana)

I. Na co działa: • pobudza krążenie, co bardzo

korzystnie wpływ

a na zwykle nie

dostatecznie ukrwione partie ciała

jak mózg, serce, narządy m

iednicy i kręgosłup, • wzmacnia system

nerwowy,

• przywraca pierw

otne położe- nie organom

jamy brzusznej,

• wzmacnia i ujędrnia m

uskulaturę brzucha, • pobudza czynności gruczołów

dokrew

nych (między innym

i szyszynki i trzustki), • wzmacnia płuca,

• pobudza witalność i energię

życiową,

• łagodzi takie dolegliwości jak: bezsenność, przeziębienia, bóle

gardła, łomotanie serca, astm

a i inne,

II. Wykonanie:

1. Przed ćw

iczeniem organizujem

y sobie odpowiedni podkład pod

głowę, na przykład m

iękki dywan lub koc złożony na cztery.

2. Klękam

y przed kocem i opuszczam

y pośladki na pięty. 3. S

platamy dłonie i opuszczam

y się niżej, podpierając tułów na

łokciach, rozstawionych na szerokość barków

, (fot. 67) 4. P

rzykładamy głow

ę do podłogi, tak by spoczęła na niej całym

ciemieniem

. 5. Następnie splecione dłonie przyciągam

y do głowy w

ten sposób, by małe palce znalazły się m

iędzy podłogą a zaobleniem głow

y. (fot. 68) 6. U

nosimy siedzenie, prostujem

y się w kolanach i czubkam

i palców

wykonujem

y małe kroczki w

kierunku głowy. D

zięki temu ruchow

i prostują się plecy. (fot. 69) 7. Jeśli nie jesteśm

y w stanie kontynuow

ać ćwiczenia, utrzym

ujemy

przyjętą pozycję, aż będzie nam niew

ygodnie, później wolno pow

raca my do pozycji w

yjściowej.

fot. 69

8. Rozluźniam

y się, pozostając jeszcze przez jakiś czas w pozycji ze

zwieszoną głow

ą. 9. W celu w

yrobienia w sobie poczucia rów

nowagi pow

tarzamy to

ćwiczenie jeszcze dw

ukrotnie. (Fot. 70, 71 i 72 pokazują pozycję zaaw

ansowaną)

III. Porady:

Dłonie pow

inny być splecione bardzo mocno. O

czywiście nie pow

inno się nosić na palcach ani na nadgarstkach żadnej biżuterii - dzięki tem

u unikniem

y ześlizgiwania się rąk i ucisku. Z

wracam

y uwagę, by nie zm

ie-niał się rozstaw

łokci - nie mogą się od siebie oddalać, ani do siebie zbli-

żać. Dobrą podporę stanow

ią tylko wtedy, gdy są rozstaw

ione dokładnie na szerokość barków

. Do podłogi przykładam

y czubek głowy - czyli ciem

ię. Z czasem

uda nam

się na nim stanąć i utrzym

ać tę pozycję od pięciu do trzydziestu minut. W

ażne jest, by głową nie szukać „gniazda" utw

orzonego przez dłonie, lecz przykładać je do głow

y. Pozycję dłoni dobieram

y do chwili,

gdy głowie będzie w

ygodnie.

68 69

fot. 67 fot. 68

W żadnym

wypadku nie w

olno odbijać się czubkami stóp od podłogi.

Nogi unosim

y dopiero wtedy, gdy palce stóp sam

e, prawie autom

atycz-nie zaczną odryw

ać się od podłogi. Nawet jeśli dojdziem

y do wniosku,

że tym razem

uda się wykonać całe ćw

iczenie, najpierw, dla bezpieczeń-

stwa ćw

iczymy rów

nowagę z kolanam

i dociśniętymi do piersi. P

rzy pra-widłow

ym staniu na głow

ie najtrudniejsze jest uniesienie nóg - do tego konieczne są w

yrobione mięśnie.

Stanie na głow

ie jest ćwiczeniem

bardziej siłowym, niż zręcznościo-

wym. Przygotow

ujemy się do niego, zw

łaszcza, jeśli mamy nieco przy-

garbioną sylwetkę, ćw

icząc kobrę i łuk. Są to ćw

iczenia na wzmocnienie

i uelastycznienie mięśni karku. Jeśli przew

racamy się w

chwili unoszenia

nóg, ćwiczym

y najpierw pom

pę i wciąganie brzucha. W

zmacnia to m

ię-śnie brzucha, konieczne dla w

ybalansowania ciężaru.

Nie spieszym

y się i nie tracimy cierpliw

ości. Stanie na głow

ie zalicza się do najtrudniejszych asan jogi. Jego praw

idłowe w

ykonanie wymaga

czasu i cierpliwości - ponadto siły, zw

inności i wykształconego poczu-

cia równow

agi. Wszystkie te cechy ćw

iczymy w

ykonując najpierw ła-

twiejsze ćw

iczenia. Opisane w

punktach 1-9 ćw

iczenie stanowi przy-

gotowanie do w

łaściwego stania na głow

ie, ponadto samo w

sobie ma

wiele korzyści.

fot. 70 fot. 71

fot. 72

70 71

Rozciąganie głow

a do kolana (janu shirshasana)

I. Na co d

ziała: • ujęd

rnia i wzmacn

ia mięśn

ie nóg i b

rzucha, • zm

niejsza napięcie w

nogach, p

oślad

kach i p

lecach, • m

asuje narządy podbrzusza i p

obudza ich fu

nkcje,

• wzmacnia kręgo

słup i p

rzywraca jego

elastyczność,

II. Wykon

anie:

1. Siadamy na p

odłodze; p

lecy są wyprostowane, p

roste no

gi szero

ko rozłożone.

2. Zginając p

rawe ko

lano przy

wodzim

y praw

ą stopę jak

najbliżej d

o ciała - nie o

drywając ko

lana od podłogi. (fo

t. 73)

3. Obie dło

nie kładziemy na lew

ym udzie i po

wolutku

przesuwamy je w

kierunku stopy. Pochylam

y przy tym tułó

w,

czując, jak kręgosłup wygin

a się, krąg po kręg

u. (fot. 7

4)

4. Przytrzym

ujem

y się nogi. W

zależności o

d teg

o, w jak

im

stopniu jesteśm

y rozciąg

nięci, trzymamy się za ko

lano, łyd

kę lub

kostkę.

5. Odwodzim

y łokcie n

a zewnątrz i n

ieco do dołu - ru

ch ten

powoduje łag

odne pociąg

nięcie tu

łowia d

o przo

du i d

o dołu.

Ruch ten

musi b

yć bard

zo powolny i łag

odny - szarp

nięcie m

oże

spowodować k

ontuzje.

6. Podciąg

amy się tylk

o tak

daleko

, jak to możliw

e bez

wysiłk

u, poczym

w pozycji tej p

ozostajem

y od pięciu

do

trzydziestu sek

und. Oddycham

y przy tym

normalnie. (fo

t. 75)

7. Prostując się bard

zo powoli po

wracam

y do pozycji

wyjścio

wej, następ

nie p

owtarzam

y ćwiczen

ie z drugą nogą.

8. Łączn

ie wykonujem

y po trzy ćw

iczenia na każd

ą stronę.

III. Porady:

Jest wręcz zadziw

iające, jak szybko - przy odrobinie w

ytrwałości

- uda nam się d

otknąć b

ez wysiłku gło

wą do ko

lana. Sztyw

nienie plecó

w oraz

chroniczne

napięcie

ścięgien kolana

należą do

pierw

szych objaw

ów starzenia się. Ć

wiczenie to ro

zluźnia mięśnie

pleców i uelastycznia staw

y kolanowe - n

awet m

ocno już zastałe.

Waru

nkiem

powodzen

ia jest nieodrywanie k

olana od podłogi i

unikanie

gwałto

wnych

ruchów. Zasad

niczy efek

t tej

asany

wynika

z nieru

chomego trw

ania

w przyjętej

pozycji,

zatem

wszelk

ie szarpnięcia są zb

ędne. 72

73

Lew (sim

hasana)

I. Na co d

ziała: • odpręża m

ięśnie twarzy,

• wzmacnia m

uskulaturę tw

arzy i karku,

• zapobiega powstaw

aniu podwójnego podbródka,

• wygładza zm

arszczki, • popraw

ia ukrw

ienie, a w zw

iązku z ty

m i cerę,

• przyno

si ulgę przy b

ólach gard

ła i wzmacn

ia głos,

II. Wykon

anie:

1. Klękamy opuszczając p

oślad

ki na pięty - p

lecy są wyprostowane. D

łonie p

łasko opieram

y na udach. (fo

t. 76)

2. Rozstaw

iamy szero

ko palce i p

rzesuwamy powoli d

łonie w

dół, aż czu

bki palcó

w dotkną podłogi.

3. Pochylam

y tułów do przo

du - sied

zenie o

drywa się o

d pięt a

ręce prostują się całkowicie.

4. O

twieram

y szeroko oczy. 5. Otwieram

y usta i w

ysuwamy język najd

alej, jak to możliw

e - próbujem

y nim dotknąć brod

y. (fot. 77

) 6. P

ozostajem

y w tej p

ozycji p

rzez dziesięć seku

nd.

7. Ponow

nie siadamy na piętach. W

ciągamy język, przym

ykamy

oczy i całkowicie się odprężam

y. 8. Ć

wiczenie p

owtarzam

y dwukro

tnie.

III. Porad

y: Język

powinien

być

jak najdalej

wyciągnięty

na brodę.

Nie

zrażamy się uczuciem

, jakbyśm

y mieli knebel w

ustach. Dziw

ne uczucie

pojawia

się jedynie

na początku

i później

zanika. Ćwiczenie w

ykonujem

y również z zam

kniętymi oczam

i, z twarzą

zwróconą ku sło

ńcu. Staram

y się świadomie o

dczu

wać w

spaniałe

uczu

cie pełneg

o odprężen

ia, gdy na powrót zasiad

amy na p

iętach. Lew powinien

być

obowiązko

wym ćwiczeniem

w każd

ym

program

ie. Jest

to natu

ralny

środek

upiększający,

bowiem

wygładza

zmarszczki

i odświeża

cerę. Ponad

to ćwiczenie

to

pozwala na o

dreago

wanie nap

ięć psychicznych.

fot. 76

fot. 77

74 75

Obrót głow

y

I. Na co działa: • pom

aga przy głębokich spięciach mięśni karku,

• przynosi ulgę przy zesztywnieniu karku i często przy bólach głow

y, • pom

aga w ogólnym

odprężeniu całego ciała, również przy

bezsenności, • zapobiega podw

ójnemu podbródkow

i,

II. Wykonanie:

1. Siadam

y wygodnie na krześle lub po turecku i lekko ściągam

y łopatki. 2. Pozw

alamy głow

ie łagodnie opaść do przodu, tak, jakbyśmy

zasypiali na siedząco i utrzymujem

y tę pozycję przez chwilę.

3. Prostujem

y głowę - plecy cały czas pozostają proste - i pozw

ala my opaść jej do tyłu. N

a ile uda nam się odchylić do tyłu głow

ę zależy od stopnia spięcia m

ięśni karku. (fot. 78) 4. P

ozostajemy w

tej pozycji mocno zaciskając usta.

5. Teraz spoglądając ku górze pozw

alamy głow

ie opaść w lew

o i w

prawo. K

ażdą pozycję utrzymujem

y przez kilka sekund. (fot. 79 i 80) 6. Wyobrażam

y sobie teraz, że jesteśmy bezw

ładnym manekinem

. Pozw

alamy by głow

a opadła w przód, następnie łagodnym

, nieprzerw

anym ruchem

przekręcam

y ją w praw

o, do

tyłu, w lew

o i

ponownie w

przód. Obró

t nie powinien b

yć kontro

lowany przez

świado

mość. P

owinien to być okrężny, bezw

olny ruch. 7. Krążenie pow

tarzamy w

drugą stronę, po czym całe ćw

iczenie pow

tarzamy jeszcze trzykrotnie.

III. Porady:

Krążenie głow

y jest jedynym w sw

oim rodzaju ćw

iczeniem na odprę-

żenie się i szybkie zregenerowanie energii. P

odczas ćwiczenia zam

ykamy

oczy - wtedy najlepiej odczujem

y, jak napięcie opuszcza nasze mięśnie.

Ćwiczenie w

ykonujemy bardzo pow

oli. Głow

a powinna łagodnie toczyć

się ponad spiętymi miejscam

i. Z początku m

ożemy usłyszeć kilka trzesz-

czących odgłosów, które jednak rychło m

iną, bowiem

ćwiczenie to po-

budza kaletki stawowe do sm

arowania staw

ów. Asana ta zapobiega przed-

wczesnem

u starzeniu się - poczucie sztywnienia karku i kręgosłupa to

jedna z pierwszych oznak starości. 76

Wahadło

I. Na co d

ziała: • łag

odzi b

óle p

rzy dolegliw

ościach barkó

w,

• popraw

ia ukrwienie g

órnej

części tułowia i gło

wy,

• usuwa napięcia m

ięśniowe i

daje p

oczucie no

wej en

ergii,

• popraw

ia postaw

ę, • w

zmacn

ia muskulatu

rę barkó

w i gó

rnej części pleców,

II. Wykonanie:

1. Stajem

y w wygodnym

rozkroku i lew

ą dłoń opieramy na

biodrze. (fot. 81)

2. Ruchem

wychodzącym

z talii pochylam

y się powoli d

o przodu -

praw

a ręka zwisa b

ezwładnie.

fot. 81

3. Praw

ą rękę wpraw

iamy w

wahad

łowy ruch. N

ie powinien b

yć świadomie k

ontrolowany. R

ęka powinna kołysać się p

rzed nami

sama z siebie. (fot. 82) 4. N

astępnie po

woli pro

stujemy się i zakład

amy praw

ą rękę za głowę.

Staram

y się sięgnąć nią jak najdalej. Pozo

stając w tej p

ozycji odprężam

y się. (fot. 83) 5. C

ałe ćwiczenie p

owtarzam

y drugą ręką.

6. Powtarzam

y ćwiczen

ie, używając o

bu rąk naraz.

7. Cały cykl po

wtarzam

y dwa lub

trzy razy.

III. Porad

y: Kolana

powinny

być

cały czas

w pełni

wyprosto

wane.

Zwracam

y uwagę, b

y ręka (ręce) kołysała się przed nami zupełnie

rozluźniona. Ludzio

m nie

odczuw

ającym żad

nych

dolegliw

ości

ćwiczenie

to wydaje

się wręcz

banalnie

proste.

Mimo to,

odczu

wając

napięcia

lub bóle

barkó

w warto

wykonywać

je reg

ularn

ie, gdyż asan

a ta przyn

osi n

apraw

dę dużą u

lgę.

fot. 82 fot. 83

78 79

Kwiat lotosu (siddhasana)

I. Na co d

ziała: • jest id

ealną pozycją d

o dłuższego

siedzen

ia, • odpręża całe ciało

, • ro

zciąga i w

zmacnia no

gi oraz d

olną część p

leców,

• działa d

obroczyn

nie n

a pęch

erz i drogi m

oczo

we,

II. Wykon

anie:

1. Siadamy na podłodze z w

yprostowanymi, szero

ko

rozstaw

ionymi no

gami.

2. Praw

ą stopę zakład

amy na lew

e udo, nie o

drywając p

rzy tym

praw

ego kolana od podłogi.

3. Lewą nogę uginam

y w kolanie, obu rękam

i chwytam

y stopę za czubki p

alców i u

kładamy ją o

strożnie na p

rawej.

4. W celu zacho

wania w

ygodnej pozycji układam

y stopy tak, b

y kostki b

yły obok sieb

ie. Jeśli ułożymy je ko

stka na kostkę, to ucisk może po

wodować b

ól. P

alce lewej stop

y układamy w

szparze

powstającej m

iędzy ud

em a łyd

ką praw

ej nogi.

5. Plecy m

uszą być idealnie p

roste, a oba kolana trzym

amy tak

blisko podłogi, jak tylko po

trafimy.

6. Pozostajem

y w tej pozycji, aż do chw

ili, gdy będzie nam

niew

ygodnie.

7. Ćwiczenie p

owtarzam

y zamieniając no

gi.

III. Porady:

Jak przy

wszystkich

asanach

jogi

i przy

tym ćwiczeniu

nie wolno sto

sować siły, ani w

ykonywać rap

townych ru

chów. N

ic na siłę! N

iektórym

udaje się usiąść w

kwiecie loto

su od razu, inni

potrzeb

ują na

to roku

lub naw

et dłużej.

Ścięgna

kolano

we są

podatne

na nad

erwania,

toteż

należy zacho

wać

ostro

żność.

Nie

zrażamy się jed

nak. Próbujem

y ćwiczyć regularnie, naw

et jeśli z początku ko

lana miast p

ozostać na p

odłodze, zaczyn

ają celować

gdzieś w

niebo. Patrząc z d

łuższej persp

ektywy ćw

iczymy siad

bardzo wygodny, a p

rzede w

szystkim zdrowy.

fot. 84

80 81

Pług (halasana)

I. Na co d

ziała: • przyw

raca elastyczność kręgo

słupa,

• pobudza tarczycę,

• ujędrnia i w

zmacn

ia muskulaturę b

rzucha,

• ujędrnia i w

yszczupla b

iodra i ud

a, • łago

dzi g

łębokie sp

ięcia mięśnio

we i b

óle gło

wy,

• wzmacnia system

nerw

owy,

• popraw

ia ukrw

ienie, • m

asuje śled

zionę, w

ątrobę, trzu

stkę i n

erki,

• przyw

raca poczucie w

italności i energii,

• wzmacnia kark,

• pomaga w

zmniejszan

iu za d

użeg

o biustu,

II. Wykonanie:

1. Kładziem

y się na plecach z w

yprostowanymi no

gami;

wyciągn

ięte ręce przylegają d

o ciała, w

nętrza d

łoni p

łasko

spoczy

wają na p

odłodze.

2. Napinając m

ięśnie b

rzucha i nó

g unosim

y wolno nogi d

o

góry.

3. Podpierając się czub

kami palcó

w unosim

y siedzenie i d

olną

część pleców. (fot. 85)

4. Wolniutko

opuszczam

y nogi za g

łową i staram

y się czub

kami stó

p dotknąć do

podłogi. M

usimy w

tym celu zgiąć się

w pasie. K

olana po

zostają cały czas wyprostowane. (fo

t. 86)

5. Nawet jeśli nie uda nam

się opuścić czub

ków stó

p na

podłogę, p

ozostajem

y w osiąg

niętej p

ozycji aż d

o odczu

wania

niew

ygody, jeśli to

możliw

e, około m

inuty. 6. P

rzez cały czas staramy się no

rmalnie o

ddychać.

7. Chcąc p

owrócić d

o pozycji w

yjściowej zaczyn

amy od

powolnego zgięcia ko

lan. Prostujem

y je dopiero, gd

y nogi znajdą

się w pionie. (fo

t.87 i 8

8 to pozycje zaaw

ansowane)

III. Porady:

Nie zrażam

y się, nawet jeśli z po

czątku uda nam

się oderw

ać sied

zenie jedynie

na kilka centym

etrów od pod

łogi. N

ie jest to

czynnik decyd

ujący. Ćwiczenie

wyko

nujemy jedynie

w takim

stop

niu, w jakim

jesteśmy zd

olni. Gdy tylko

zaczniemy o

dczuw

ać ból

powodowany

naciągnięciem,

natychmiast

przeryw

amy

wykonywany ruch

i pozostajem

y w przyjętej

pozycji.

Nie

unosim

y wyżej sied

zenia w niczym

nie zagrozi to

efektywności

ćwiczenia.

fot. 85

fot. 86

82 83

Najw

ażniejsze jest trwanie w

pozycji -już to prowadzi do rozciągnięcia

i wzmocnienia m

ięśni. Staw

iając nogi na powrót na ziem

i nie unosimy głow

y. Zwracam

y uwa-

gę, by kolana były w pełni w

yprostowane. O

ddychamy norm

alnie. Im wię-

cej będziemy ćw

iczyć, tym pogłębianie asany będzie łatw

iejsze. Przez cały

czas staramy się ćw

iczyć rozluźnieni. Jeśli nie jesteśm

y w stanie oddychać norm

alnie i pojawia się zadyszka,

możem

y oprzeć nogi na ustawionym

za głową, niskim

stołeczku. Ani sto-

sowanie takiej pom

ocy, ani krótkie przerwy na odpoczynek nie zm

niej-szają skuteczności ćw

iczenia. Nie zrażam

y się zatem niczym

i pamięta-

my, że tylko w

ytrwałość prow

adzi do sukcesu. Szybkie postępy przy w

ykonywaniu pługa m

ogą wpraw

ić nas w zdu-

mienie. N

awet ludzie starsi w

stosunkowo krótkim

czasie są w stanie

oprzeć się czubkami stóp o podłogę. N

a skutek wieloletniej, niepraw

i-dłow

ej postawy dochodzi często do nienaturalnego ściśnięcia się kręgów

kręgosłupa. A

sana ta rozciąga i rozluźnia całe ciało, a efekty jej oddziały-wania odczuw

ane są niemal natychm

iast. fot. 87

fot. 88

84 85

Pompa (urdhua prasarita padasana)

I. Na co d

ziała: • popraw

ia ogólne ukrwienie,

• wzmacnia o

raz ujędrnia b

rzuch i poślad

ki, • wzmacnia m

uskulaturę p

leców,

• likwiduje pod

uszeczki tłuszczowe w

talii, • w

zmacn

ia i pobudza n

arządy podbrzu

sza, • sp

rzyja trawieniu, p

rzynosi ulgę p

rzy wzdęciach,

II. Wykonanie:

1. Kładziem

y się płasko

na plecach z ręko

ma w

yciągnięty

mi wzdłuż

tułowia; d

łonie w

nętrzam

i płasko

spoczy

wają na p

odłodze i d

o połowy

przykryte są p

oślad

kami.

2. Unosząc w

yprostowane, złączo

ne nogi docisk

amy dłonie d

o

podłogi. (fot. 89) 3. B

ardzo powoli ko

ntynuujemy ruch w

górę. Nogi po

winny utw

orzyć kąt p

rosty z p

odłogą nie w

cześniej, n

iż po piętn

astu sekundach.

4. W tej pozycji zastygam

y (fot. 90) 5. T

eraz powoli op

uszczamy nogi do podło

gi. Im nogi b

ardziej zbliża ją

się do podłogi, ty

m ruch p

owinien b

yć wolniejszy. (fo

t. 91)

6. Ćwiczenie p

owtarzam

y wielo

krotnie.

III. Porady:

By osiągnąć m

aksymalną korzyść z ćw

iczenia musim

y przesuwać nogi

jak najwolniej. Im

nogi są b

liżej podłogi, ty

m ich o

puszczanie p

owinno

być wolniejsze. K

olana przez cały czas pozostają całkowicie w

yprostowane.

Przy o

puszczaniu nó

g nie odryw

amy gło

wy od podłogi. N

ie wstrzym

ujemy oddech

u. Pompa jest obo

wiązko

wym ćw

iczeniem przy w

zmacnianiu zw

iotcza-

łych mięśni b

rzucha. Jest to wpraw

dzie ćw

iczenie dość m

ęczące, jednak

efekty są szybkie i w

idoczne.

Odm

iany: 1. Kładziem

y się płasko, jak opisano wyżej. N

ogi unosimy, tak by utw

orzyły z podłogą kąt trzydziestu stopni i trzym

amy przez dziesięć sekund.

Unosim

y kolejne trzydzieści stopni i znów trzym

amy dziesięć sekund, potem

unosim

y do pionu i trzymamy. W

ten sam sposób pow

racamy do pozycji

wyjściow

ej. 2. Przy bardzo w

iotkich mięśniach brzucha (lub kobiety tuż po połogu)

ćwiczym

y na początku unosząc tylko jedną nogę.

^:» - - - ■ ■

■. .■

.>:;,*:.■:■■■■- ■=

fot. 89

fot. 90

fot. 91

86 87

Poprzeczka (paraighasana)

I. Na co d

ziała; • popraw

ia jędrność p

owłok brzu

sznych

, • w

zmacn

ia i kształtuje w

ewnętrzn

ą stronę ud,

• przyno

si ulgę zesztywniałym

pleco

m,

• rozciąga w

szystkie mięśnie b

rzucha, • pobudza n

arządy podbrzu

sza, • w

zmacnia ko

stki,

II. Wykonanie:

1. Klękam

y na podłodze, p

lecy są proste, no

gi złączone.

2. Prostujem

y praw

ą nogę i o

dwodzim

y ją daleko

w praw

o.

Zwracam

y uwagę, by noga była całko

wicie w

yprostowana, z

wyciągniętym

czubkiem sto

py. 3. R

ozkład

amy szero

ko ram

iona, tak, b

y na wyso

kości b

arków

utworzyły linię p

rostą ró

wnoległą d

o podłogi. (fo

t. 92)

4. Praw

ą dłoń, w

nętrzem

skiero

wanym ku gó

rze kładziem

y na praw

ą nogę.

5. Skłaniam

y tułów w praw

o, pozwalając, b

y praw

e ucho

spoczęło na ram

ieniu. (fot. 93)

6. Teraz lew

ą rękę unosim

y powoli n

ad głowę i staram

y się

dotknąć p

rawej ręki, tak b

y wnętrza d

łoni zetk

nęły się. 7. P

atrzymy przed sieb

ie, spoglądając pop

rzez owal utw

orzony

z rąk. (fot. 94) 8. W

pozycji tej po

zostajem

y, aż stanie się niewygo

dna (o

d pięciu d

o trzydziestu sek

und). S

taramy się p

rzy tym normalnie

oddychać.

III. Porad

y: W żad

nym razie

nie zrażam

y się,

nawet jeśli

pozycja,

jaką udało nam

się

wypraco

wać

jest daleka

od ideału.

Staram

y się

zginać w pasie w

bok, u

nikając ruchu w

przód. W

jodze p

iękne

jest również to

, że codzien

nie czynimy postęp

y.

fot. 92

fot. 93

fot. 94

88 89

Rock and roll

I. Na co d

ziała: • daje uczucie ciep

ła i energii, • przyw

raca elastyczność kręgo

słupa,

• wzmacnia m

ięśnie brzucha,

• masuje i łago

dzi nap

ięcia w kark

u i wzdłuż kręgo

słupa,

• pobudza w

ątrobę i śled

zionę,

• sprzyja traw

ieniu i regularnym wypróżnienio

m,

II. Wykonanie:

1. Siadamy na p

odłodze i p

rzyciągamy ko

lana do sieb

ie. 2. D

łonie zap

latamy pod kolanam

i. 3. G

łowę przysuw

amy jak najbliżej kolan i pozostaw

iamy ją tam

przez cały czas ćw

iczenia. (fot. 95)

4. Na w

ygiętych w

ten sposób plecach o

suwamy się d

o tyłu

; nie ro

złączamy przy tym

nóg. (fo

t. 96)

5. Utrzy

mując w

olny rytm

kołyszem

y się na plecach w

przód i

w tył. (fot. 97) 6. K

ołyszem

y się dwanaście razy, lub

przez minutę.

7. Oddych

amy w

określo

nym rytm

ie: podczas ru

chu w tył

następ

uje wdech

, podczas ru

chu w przó

d - w

ydech

. Praw

idłowy

oddech

jest jednym z kluczo

wych elem

entów tego

ćwiczenia!

III. Porady:

Jeśli boimy się w

ykonać „rolkę" do tyłu, to ćw

iczenie możem

y rozpocząć leżąc na p

lecach. Ćwiczenie w

ykonujem

y zawsze, gd

y czujem

y się spięci. Zwracam

y uwagę na to, by gło

wa zaw

sze była

jak najbliżej kolan. Dzięki tem

u plecy b

ędą o

krągłe i wyko

nanie „rolki" b

ędzie łatwiejsze. P

ierwszą rolkę w

tył należy wykorzystać

jako rozmach do

wyko

nania rolki w przód.

Jest to ulub

ione

ćwiczenie

mojego

męża,

który

wykonuje

je zaw

sze, gdy w

raca zmęczo

ny z b

iura. Zamiast zasiąść w

bezruchu

przed

telewizorem

turla się po dywanie, gd

y tylko wróci z pracy.

Dzięki tem

u pozbywa się sp

ięć i stresów, więc reszta d

nia upływ

a w spokoju

i harm

onii.

Ćwiczen

ie tego rodzaju

jest

dla

niego

idealn

ym odprężen

iem.

fot. 95

fot. 96

fot. 97

90 91

Skłony tułow

ia siedząc (paschimottanasana)

I. Na co działa: • wzmacniają m

ięśnie brzucha i w

ewnętrzn

e organ

y, • ro

zciągają, p

rzywracają elastyczn

ość i p

omagają p

rzy spięciach

w

nogach i kręgo

słupie,

• wzmacniają cały system

nerwowy,

• pobudzają traw

ienie i regularne w

ypróżnienia,

• wzmacniają nerki,

• masują m

ięsień sercowy,

• rozciągają i p

opraw

iają ukrwienie o

kolic m

iednicy,

• dają uczucie p

ełnej energii i witalno

ści,

II. Wykon

anie:

1. Siadamy na p

odłodze z w

yprostowanymi no

gami złączo

nymi przed

sobą. (fot. 98)

2. Ręce uno

simy nad

głowę i lekko

odchylam

y tułów w tył. (fo

t. 99)

3. Wyko

nujem

y bardzo powolny skło

n w przód

, czując, jak kręgosłup

zgina się krąg, po kręgu. G

dy pochyliliśmy się najdalej jak potrafim

y, chwy-

tamy za tę część nó

g, którą jesteśmy w

stanie bez trudu sięgnąć, (fot.

100) 4. T

eraz odwodzim

y łokcie na b

oki i staram

y się docisnąć tu

łów za-

równo do przo

du, jak

i do dołu, nie sto

sując jednak wobec sieb

ie prze-

mocy. R

uch ten rozciąga kręgo

słup.

5. Zwieszam

y nisko głowę i p

ozostajem

y w tej p

ozycji o

d pięciu d

o

trzydziestu sek

und, starając się no

rmalnie o

ddychać, (fo

t. 101)

6. Z czasem

uda nam

się położyć gło

wę na ko

lanach i chwytać się nie

za kostki, lecz za k

ońce stó

p, kładąc p

rzy tym łokcie n

a podłodze.

7. Prostujem

y się bardzo powoli, po czym

ćwiczenie po

wtarzam

y jesz-cze d

wukro

tnie.

III. Porady:

Nogi p

owinny być p

rzez cały czas całkowicie w

yprostowane. W

osią-

gniętej pozycji trwamy bez ruchu, inaczej szkoda czasu i w

ysiłku na ćwi-

czenie. N

ie wykonujem

y żadnych

gwałto

wnych

ruchów, by sięg

nąć d

a-lej czy głęb

iej - w ten sp

osób narażam

y się tylko na bo

lesne naderw

ania. O wiele w

ażniejsze jest p

ochylić szty

wny i m

ało elastyczn

y kręg

osłup

w przó

d, niż d

ocisk

ać go do dołu. M

imo, że w

brew

pozorom nie jest

to proste ćw

iczenie, p

ostęp

y będą z p

ewnością szy

bkie.

fot. 98

fot. 100

fot. 99

fot. 101

92 93

Skłony tułow

ia stojąc (uttanasana)

I. Na co działają: • pom

agają spiętym staw

om kolanow

ym i przyw

racają elastyczność nóg,

• poprawiają ukrw

ienie okolic głowy, w

ygładzają więc zm

arszczki, odśw

ieżają cerę i polepszają sprawność um

ysłową,

• przywracają elastyczność kręgosłupa,

• dają poczucie świeżej energii,

• rozluźniają plecy i braki, • popraw

iają trawienie,

• pomagają w

zwalczaniu otyłości,

II. Wykonanie:

1. Stajem

y wyprostow

ani z prawie całkow

icie złączonymi nogam

i. 2. Bardzo pow

oli unosimy obie ręce nad głow

ę. (fot. 102) 3. Zginam

y się w pasie pochylając w

przód; najpierw pozw

alamy opaść

głowie, potem

staramy się św

iadomie w

yczuwać każdy krąg pochylające

go się kręgosłupa. (fot. 103) 4. W tej pozycji ram

iona są tuż przy uszach; pozwalam

y przez kilka sekund, by tułów

własnym

swym ciężarem

ciągnął do dołu. (fot. 104) 5. Chwytam

y się za łydki, lub kostki, w zależności od tego do której

części nóg możem

y bez trudu sięgnąć. Dolną szczękę dociskam

y do szyi. 6. Łokcie odw

odzimy na zew

nątrz i łagodnie pociągamy za nogi, sta

rając się czołem dotknąć do kolan. (fot. 105)

7. Pozycję tę utrzym

ujemy od pięciu, do trzydziestu sekund.

8. Następnie bardzo pow

oli prostujemy się, utrzym

ując cały czas wyprostow

ane ręce. 9. Ćwiczenie pow

tarzamy dw

ukrotnie.

III. Porady:

Nie w

ykonujemy żadnych gw

ałtownych ruchów

. Mniej przejm

ujemy się

odległością dłoni

od podłogi,

bardziej odległością

czoła od

kolan. Skłony w

tej pozycji znakomicie likw

idują napięcia mięśni w

plecach oraz w udach i kolanach. Już sam

o oddziaływanie ciężaru ciała rozluźnia i

kształtuje te grupy mięśni. I w

końcu dojdziemy do tego, że bez w

ysiłku dotkniem

y palcam

i do

podłogi. Ważne

jest, by

wszystkie

ruchy wykonyw

ać bardzo powoli.

fot. 102

fot. 104

fot. 103

fot. 105

94 95

Gąbka (savasana)

I. Na co d

ziała: • powoduje całko

wite o

dprężen

ie wszystk

ich mięśn

i, • usp

okaja system

nerwowy,

• łagodzi d

uszę i u

mysł,

• usuwa stan

y lękowe, b

ezsenność i n

erwice,

• regeneruje energię i w

italność,

II. Wykon

anie:

1. Kładziem

y się na podłodze z lekko

rozłożonym

i nogam

i, ręce spo-

czywają luźno w

yciągnięte w

zdłuż tuło

wia. (fo

t. 106)

2. Palce stó

p wyciąg

amy maksymalnie w

przó

d. Pozostajem

y w tej

pozycji przez p

ięć sekund i całko

wicie się ro

zluźniamy.

3. Przyginam

y palce stóp do góry, w

kierunku głowy, trzym

amy przez

chwilę i o

dprężamy się.

4. Pięty u

nosim

y kilka centy

metró

w nad podłogę i m

aksym

alnie pro-

stujem

y nogi - w

ewnętrzn

ą stronę kolan docisk

amy przy ty

m mocno do

podłogi. P

ozycję ch

wilę utrzym

ujemy, p

otem

odprężam

y się. 5. Ponownie m

ocno prostujem

y nogi, o

dsuwając p

ięty na zew

nątrz

kierujemy palce stó

p do sieb

ie, trzymamy przez ch

wilę i o

dprężam

y się. 6. Z

aciskamy m

ocno poślad

ki, chwilę w

ytrzymujem

y i odprężam

y się. 7. W

ciągamy brzuch tak g

łęboko i tak w

ysoko, jak p

otrafim

y, chwilę

wytrzym

ujem

y i odprężam

y się. 8. W

yginamy się m

ocno

w krzyżu, jak b

yśmy chcieli klatką p

iersiową i

brzuchem

sięgnąć d

o nieba, ch

wilę w

ytrzymujem

y i odprężam

y się. 9. P

rostujem

y siln

ie ręce i zaginamy palce, ch

wilę w

ytrzy

mujem

y i

odprężam

y się.

10. Unosim

y dłonie zginając ręce w łokciach, ruchem

nadgarstka odw

odzimy dłonie w

kierunku barków, chw

ilę wytrzym

ujemy i odprężam

y się. 11. F

ormujem

y pięści i ro

zsuwamy szero

ko ramiona, b

ardzo wolno, z

silnym oporem

, aż znajdą się na w

ysokości b

arków.

12. Ściągam

y silnie łopatki, chw

ilę wytrzym

ujemy i o

dprężam

y się. 13. P

odciąg

amy bark

i, aż ramiona zn

ajdą się tu

ż koło uszu

, chwilę

wytrzym

ujem

y i odprężam

y się. 14. K

ąciki ust opuszczamy jak najniżej, chw

ilę wytrzym

ujemy i odprę-

żamy się. 15. C

zubkiem

języka silnie uciskamy na pod

niebienie, chwilę w

ytrzy-mujem

y i odprężam

y się.

fot. 106

16. Form

ujemy usta w

ciup, marszczym

y nos i bardzo mocno zaciska

my oczy, chw

ilę wytrzym

ujemy i odprężam

y się. 17.

Uśmiecham

y się bardzo szeroko z zamkniętym

i ustami, rozciąga

my tw

arz, chwilę w

ytrzymujem

y i odprężamy się.

18. Ziew

amy bardzo pow

oli, broniąc się przed otwarciem

ust. 19.

Potylicą bardzo silnie naciskam

y na podłogę, chwilę w

ytrzymuje

my i odprężam

y się. 20.

Marszczym

y czoło, starając się ściągnąć jak najwięcej skóry głow

y do przodu, chw

ilę wytrzym

ujemy i odprężam

y się. 21.

Odwodzim

y głowę do tyłu, w

kierunku barków, nie poruszając przy

tym żadną inną częścią ciała. 22.

Rozluźniam

y się całkowicie, dosłow

nie wtapiam

y się w podłogę i

leżymy w

ten sposób przez dziesięć minut.

III. Porady:

W opisanych w

poszczególnych punktach pozycjach końcowych w

ytrzy-mujem

y co najmniej pięć sekund. Po każdym

ćwiczeniu odprężam

y się, po-wracając do pozycji w

yjściowej. Podczas ćw

iczenia próbujemy się całkow

i-cie odprężyć. Z

umysłu przepędzam

y wszystkie przytłaczające nas m

yśli. Staram

y się myśleć jak najm

niej. Takie całkow

ite wyłączenie się nie jest

z początku łatwe, w

ięc pozwalam

y przeciągać przez głowę różnym

odle-głym

myślom

, czy obrazom, staram

y się jednak, by były wyłącznie przy-

jemne. P

rzyglądamy im

się z odległej perspektywy, spokojnie, beznam

ięt-nie, jakby nas w

ogóle nie dotyczyły. W sanskrycie gąbka nazyw

ana jest pozycją m

artwego człow

ieka. Jest to pozycja doskonałego odprężenia. W dzisiejszych czasach brak nam

zwykle czasu by się całkow

icie odprę-żyć. W

prawdzie czytam

y, oglądamy telew

izję i śpimy, jednak sam

o spo-kojne leżenie nie oznacza jeszcze, że pozbyw

amy się napięć nerw

owych.

Nasze ciało m

usi ponownie nauczyć się głębokiego odprężania.

96 97

Siedzący bohater (virasana)

I. Na co d

ziała: • łago

dzi d

olegliwości p

łaskostopia,

• zalecany jest jako dziesięcio

minuto

we ćw

iczenie przeciw

ko zmęczeniu

stóp, • podnosi i ro

zluźnia p

odbicie,

• łagodzi b

óle w

kolanach i p

iętach, • przyn

osi u

lgę przy p

ełnym żołądku - ćw

iczenie m

ożna w

ykonywać

bezp

ośred

nio po jed

zeniu,

II. Wykonanie:

1. Klękam

y ze złączonym

i kolanam

i, rozstaw

iając stopy m

niej więcej

na pół m

etra. (fot. 1

07)

2. Bard

zo powoli o

puszczam

y tułów w przó

d, m

ożem

y się przy ty

m

lekko podpierać ręko

ma, po

czym opuszczam

y biodra (fo

t. 108), aż usią-

dziem

y na podłodze p

omiędzy ro

zstawionymi sto

pami.

3. Prostujem

y się całkowicie, pozostaw

iając palce stóp skiero

wane na

zewnątrz.

4. Dłonie - w

nętrzam

i do dołu - k

ładziem

y na kolanach. (fo

t. 109)

5. Pozycję utrzym

ujemy przez trzydzieści sekund, głęboko oddychając.

6. Rozkładam

y szeroko ręce - dłonie wnętrzam

i skierowane są do góry.

7. Wytrzy

mujem

y przez trzyd

zieści sekund.

8. Rozluźniam

y się.

III. Porad

y: Staram

y się w tej pozycji całko

wicie odprężyć. Z

czasem przyzw

yczaimy

się do tej p

ozycji tak, że b

ędziem

y mogli w

niej wypoczyw

ać. Nie p

oddajem

y się, jeśli z początku trud

no nam

będzie usiąść m

iędzy

stopami. M

ożem

y spróbować skrzyżo

wać ko

stki i na n

ich usiąść. P

otem

jednak

należy starać się p

onownie ro

zstawić sto

py, jeśli nie d

ziś, to jutro,

lub podczas ko

lejnego ćw

iczenia.

Wielu ludzi, którzy z racji zaw

odowych cały czas są na nogach, chw

ali sobie tę asanę jako

wyjątk

owo odprężającą. W

stadium zaaw

ansowanym z

pozycji

tej przechod

zimy do pozycji

„leżącego bohatera"

- kładąc

się powoli n

a łopatki.

fot. 107

fot. 108

fot. 109

98 99

Masaż głow

y

I. Na co działa: • popraw

ia ukrwienie skó

ry głowy,

• odpręża,

• regularne ćwiczenie zap

ewnia zdro

we, b

łyszczące włosy,

• zapobiega w

ypadaniu w

łosów,

II. Wykon

anie:

1. Siadamy w

ygodnie p

o jap

ońsk

u. (patrz fo

t. 46)

2. Palce o

bu rąk zanurzam

y we w

łosy.

3. Zaciskam

y pięści i mocno

uciskamy nim

i skórę głowy,

ciągnąc jednocześnie za w

łosy we w

szystkich kierunkach: w przód

, w tył, w

prawo i w

lewo. Ruch

y te powinny być szyb

kie i

energiczne. (fot. 1

10)

4. Rozluźniam

y pięści, p

uszczam

y włosy, a szero

ko

rozczap

ierzone palce przyk

ładamy do

głowy, jakb

yśmy chcieli ją

umyć. 5. P

alcami bardzo mocno

uciskamy na skó

rę głowy, p

oruszając

nimi jed

nocześnie w

e wszystkich kierunkach. D

ziała to o wiele

lepiej, niż poru

szanie k

ażdym z p

alców osobno. Nie m

ówiąc ju

ż o tym, że d

oznanie jest p

rzyjemniejsze.

6. Ćwiczenie p

owtarzam

y wielo

krotnie.

III. Porady:

Zwracam

y uwagę,

by zaciskając

pięści mieć

w ręku

jak najw

iększy pęk

włosów, inaczej

masaż

będzie bolesny.

Dłonie

powinny b

yć jak najbliżej skóry głowy.

Dzięki

takiemu masażo

wi skó

ra głowy doznaje

wspaniałego

odświeżen

ia, ponadto zab

ieg ten u

suwa głębokie nap

ięcia.

fot. 110

fot. 111

100 101

Twist (ardha m

atsyendrasana)

I. Na co działa: • wyszczupla talię,

• przywraca elastyczność staw

om biodrow

ym,

• masuje organy jam

y brzusznej i poprawia traw

ienie, • rozluźnia spięty kręgosłup, • uspokaja system

nerwowy,

• dzięki prostowaniu kręgosłupa popraw

ia postawę,

• wzmacnia ogólnie m

ięśnie i kształtuje zgrabną figurę,

II. Wykonanie:

1. Siadam

y na podłodze z wyciągniętym

i przed siebie nogami.

2. Rozkładam

y szeroko nogi i prawą stopę przykładam

y do lewego uda.

Praw

e kolano musi przy tym

pozostać dociśnięte do podłogi. (fot. 112) 3. Uginam

y lewe kolano prow

adząc lewą stopę nad praw

e kolano. Lewe kolano pozostaje w

ysunięte do góry. (fot. 113) 4. Lewą stopę staw

iamy całą podeszw

ą na podłodze. Im dalej

potrafimy ją cofnąć, tym

lepiej. 5. Ciężar ciała przekładam

y teraz na miednicę. podpieram

y się przy tym

obu rękoma, inaczej m

ożemy się przew

rócić. 6. Podpierając się lew

ą ręką prowadzim

y prawą pom

iędzy klatkę piersiow

ą i lewe kolano. (fot. 114)

7. Obracam

y tułów, tak, by praw

y bark spoczął na lewym kolanie.

8. Praw

ą dłoń zwijam

y w pięść, po czym

prowadzim

y ją prosto ponad praw

ym, spoczyw

ającym na podłodze kolanem

. 9. Próbujem

y chwycić za palce lew

ej stopy. Początkującym

trudno wykonać ten elem

ent ćwiczenia, toteż z początku m

ożna chwytać za lew

e kolano. (fot. 115)

10. Wspierając się m

ocno prawą ręką na lew

ej nodze, przekręcamy

tułów w lew

o. 11.

Uginam

y lewą rękę i dociskam

y grzbiet dłoni do zewnętrznej

części pleców.

12. Przekręcam

y głowę w

lewo, i staram

y się spojrzeć w lew

o tak daleko, jak potrafim

y. (fot. 116) 13.

W pozycji tej pozostajem

y od dziesięciu do trzydziestu sekund. 14.

Powolutku pow

racamy do pozycji w

yjściowej.

15. Ćwiczenie pow

tarzamy dokładnie tak sam

o, ale w drugą stronę.

fot. 114

III. Porady:

Siadam

y, starając się ciężar ciała przełożyć jak najdalej w

przód - na m

iednicę. Skręcam

y tułów

opierając się barkiem i udem

o kolano. P

rowadząc rękę nad

kolanem nie uginam

y jej w łokciu.

Twist jest bardzo skutecznym

ćwiczeniem

, rozciągającym

mięśnie praw

ie całego ciała. Wpływ

a też znakomicie na

kręgosłup.

fot. 113

fot. 115

fot. 116

102 103

fot. 112

Balansow

anie

I. Na co d

ziała: • w

zmacn

ia palce stó

p,

• zapobiega żylako

m,

• ułatwia w

ypróżnianie się,

• łagodzi nap

ięcia mięśn

iowe,

• pomaga przy p

łaskostopiu,

• popraw

ia spraw

ność staw

ów kolanowych

,

II. Wykonanie (p

rzy blokadzie staw

u skokowego):

1. Kucam

y na podłodze z szeroko rozstawionym

i kolanami. R

ęce zwieszam

y między ko

lanami, lub

kładziem

y je na kolanach. (fo

t. 117)

2. Spoczy

wający p

oczątko

wo na poduszeczk

ach palcó

w ciężar ciała

staramy się p

rzesuwać p

owolutk

u w stro

nę pięt. W

ykonujem

y to tak d

alece, jak p

otrafim

y, unikając p

rzy tym gwałto

wnych ruchó

w. Próbujem

y jak najw

iększą p

owierzch

nią stó

p dotykać d

o podłogi i p

ozostać w

tej pozycji o

d pięciu d

o dwudziestu sek

und.

3. Potem

powoli przekładam

y ciężar ciała w przód, w

kierunku palców.

Jeśli mięśnie od

mawiają posłuszeństw

a, odpoczywamy siadając na chw

ilę. 4. Ć

wiczenie p

owtarzam

y trzy razy. 5. W

trakcie ćwiczenia p

róbujem

y zewrzeć ko

lana.

III. Wykonanie (zaaw

ansow

ane):

1. Kucam

y z szeroko rozstaw

ionymi kolanami; sto

py całą p

odeszw

ą spoczyw

ają na podłodze. Ręce w

iszą swobodnie m

iędzy kolanami. (fot. 118)

2. Powolutku unosim

y pięty i b

alansujem

y na palcach

od pięciu

do

dwudziestu

sekund.

3. Powoli po

wracam

y do pozycji w

yjściowej.

4. Ćwiczenie p

owtarzam

y trzykrotnie.

5. Podczas ćw

iczenia p

róbujem

y zewrzeć ko

lana.

IV. Porady: Zawsze

warto

powtarzać

ćwiczenia,

które przychodzą

z trudem

. Jeśli

balansowanie na palcach stóp jest zbyt łatw

e, ćwiczym

y przekładanie ciężaru ciała na pięty. Balansow

anie takie wzmacnia nie tylko palce, ale całą stopę i nogi. Ć

wiczenie

oddziałuje naprawdę w

szechstronnie, mimo, że trudno stw

ierdzić to na pierwszy rzut

oka.

fot. 117

fot. 118

104 105

Twist na paluszkach

I. Na co d

ziała: • pomaga uzyskać szczup

łą talię, • popraw

ia postaw

ę, • kształtuje zgrab

ne nogi,

• niczym korko

ciąg porusza kręgo

słupem, przy

wracając m

u elastyczność, • w

zmacnia sto

py i ko

stki,

II. Wykonanie:

1. Siadam

y w pozycji w

yprostowanej ze złączonym

i nogami.

Palce stóp są lek

ko skiero

wane na zew

nątrz.

2. Podnosim

y się powoli na palce i w

yciągamy przed

siebie

złączone ręce. W

nętrza d

łoni sk

ierowane są d

o dołu; dłonie łączą

się ze sobą zahaczo

nymi kciukam

i. (fot. 119)

3. Wzro

k kieru

jemy na grzb

iety dłoni - to

popraw

ia równowagę.

4. Skręcając się w

pasie o

dwodzim

y obie ręce w

bok, tak

dalek

o jak

potrafim

y. Palcó

w stó

p nie o

drywamy od podłogi.

5. Pozycję tę u

trzymujem

y od dziesięciu

do dwudziestu

sek

und, po czy

m powolutku obracam

y się w przó

d.

6. Ręce o

dwodzim

y teraz w

drugą stro

nę i p

onownie p

rzez dziesięć do d

wudziestu sekund utrzym

ujemy po

zycję (fot. 120).

Ćwiczenie po

wtarzam

y dwukrotnie n

a każd

ą stronę.

III. Porady:

Czasem

zdarzy nam

się utracić równowagę - nie zrażam

y się tym

. Po pro

stu próbujem

y jeszcze raz. I w tym

wypadku jed

ynie wytrw

ałość d

oprowadzi n

as do celu

. Tułów powinien

być

w trakcie

tego ćwiczenia

całkowicie

wyprosto

wany,

a pierś

lekko wypięta.

Twist

na paluszkach

oddziałuje na

całe ciało,

jednak główną

korzyścią jest

poprawa

postawy. D

zięki ćwiczeniu ró

wno-wagi ruch

y staną się pewniejsze

i zgrabniejsze.

fot. 1

19

fot. 1

20

106 107

Zwinięty liść (odm

iana virasana)

I. Na co d

ziała: • przyno

si całkowite o

dprężenie,

• pobudza en

ergię życio

wą,

• sprzyja lep

szemu ukrw

ieniu głowy, p

olepszając też cerę,

• pozwala o

dpocząć no

gom i p

rzeciwdziała żylak

om,

II. Wykon

anie:

1. Klękam

y na podłodze ze złączo

nymi no

gami.

2. Siad

amy na piętach

, pozostaw

iając luźno ułożone ręce za

sobą. W

nętrza d

łoni sk

ierowane są d

o góry, a czub

ki palcó

w do tyłu

. 3. B

ardzo powoli zg

inamy się w

pasie, k

ładąc g

łowę na

podłodze.

Luźno

ułożone ręce p

rzesuwają się p

rzy tym do tyłu, tak, że d

łonie

spoczy

wają o

bok stó

p. (fo

t. 121)

4. Przek

ręconej n

a bok głowie p

ozwalam

y swobodnie sp

oczy

wać

na podłodze. R

ozluźniam

y się całkowicie. P

ierś dociśnięta jest d

o

kolan. 5. Im

dłużej p

ozostan

iemy w

tej pozycji - tym

lepiej.

III. Porady:

Ćwiczenie to

wyko

nujemy zaw

sze wtedy, gd

y chcemy u

wolnić się

od stresó

w i nab

rać nowej energii. S

taramy się nie w

ypinać sied

zenia zbyt

wyso

ko. Cały

ciężar ciała

powinien

spoczywać

na nogach

i piętach. A

sana ta zwana jest też „po

zycją dziecka", ponieważ układ

ciała przypo

mina p

ozycję em

brionalną. I b

yć może d

latego powoduje

tak silne usp

okojenie. Ć

wiczenie m

a wybitne w

alory terap

eutyczne,

toteż

warto

je

wyko

nywać

zawsze

wtedy, gdy czu

jemy się

spięci,

zmęczeni lub

rozpro

szeni. Jest to szybki i łatw

y sposób na pozb

ycie się zmęczenia fizycznego i p

sychicznego.

fot. 121

108 109

Ćwiczenia oddechowe

Przemienny oddech nozdrzami (surya bhedana pranayama)

I. Na co działa: • uspokaja system nerwowy, • pomaga przy bezsenności, • odpręża i odświeża ciało, • oczyszcza krew i pompuje płuca tlenem, • łagodzi bóle głowy, • pobudza trawienie i apetyt, • pomaga przy depresjach i stanach lękowych,

II. Wykonanie: 1. Siadamy po japońsku, z całkowicie wyprostowanymi plecami,

(patrz fot. 46) 2. Unosimy prawą dłoń do twarzy i palcem serdecznym

zamykamy lewe nozdrze. (fot. 122) 3. Prawym nozdrzem wykonujemy głęboki wdech, licząc przy

tym co sekundę do czterech. 4. Teraz kciukiem zamykamy prawe nozdrze i na cztery

sekundy wstrzymujemy oddech. (fot. 123) 5. Otwieramy lewe nozdrze i wykonujemy wydech, trwający od

czterech do ośmiu sekund. Im dłużej wydychamy, tym lepiej. Koncentrujemy się całkowicie na opróżnieniu płuc ze zużytego powietrza. 6. Przez to samo (a więc lewe) nozdrze wykonujemy głęboki

wdech i liczymy przy tym do czterech. 7. Lewe nozdrze ponownie zamykamy palcem serdecznym i

wstrzymujemy oddech, od jednej do czterech sekund. 8. Teraz następuje wydech przez prawe nozdrze, trwający od

jednej do czterech sekund. Wydech ten kończy pełny cykl oddechowy. 9. Cierpiąc na przykład na bezsenność powtarzamy ten cykl

piętnaście razy, lub przez dziesięć minut i rychło nie będziemy mieli żadnych kłopotów z zaśnięciem lub nieprzerwanym przespaniem nocy.

fot. 123

10. Na początku oddychamy w rytmie cztery - cztery - osiem, po nabraniu wprawy w rytmie osiem - cztery - cztery, by po kilku miesią-cach dojść do rytmu osiem - osiem - osiem.

III. Porady: Podczas wstrzymywania oddechu lub przy przechodzeniu z jednego

rytmu w drugi nie próbujemy na organizmie niczego wymuszać. Wszel-kie zmiany muszą przyjść same z siebie i bez wysiłku. Oddychamy ryt-micznie, powoli, spokojnie i bezszelestnie. Ćwiczenia oddechowe wykonujemy zawsze wtedy, gdy chcemy się

uspokoić, gdy jesteśmy zdenerwowani, podnieceni lub rozdrażnieni. Ich znaczenia nie sposób przecenić. Ciało i umysł są ze sobą wzajemnie zwią-zane i nieustannie na siebie oddziałują, z pewnością w większym stop-niu, niż głosi oficjalnie uznana medycyna. Klasyczna pranayama jest tego najlepszym przykładem, bowiem za

pomocą najprostszego zabiegu uzyskujemy nieporównany z niczym spo-kój i zrównoważenie.

110 111

fot. 122

Oddech oczyszczający (kapalabhati)

I. Na co d

ziała: • oczyszcza płuca, zato

ki czołowe i przynoso

we oraz dro

gi oddechowe,

• przyno

si ulgę przy p

rzeziębieniach,

• wzmacnia system

nerw

owy,

• wzmacnia p

łuca, klatkę p

iersiową i b

rzuch, • oczyszcza krew

i rozjaśnia umysł,

• popraw

ia trawienie,

• popraw

ia czynności w

ątroby, śled

ziony i trzustki,

II. Wykon

anie:

1. Siadamy na p

iętach z całkowicie w

yprostowanymi plecam

i (po

japońsku - p

atrz fot. 4

6) lub

na krześle.

2. Robim

y głęboki wdech, w

ypinając przy tym brzuch. W

ciągamy przy

tym tyle p

owietrza, ile w

ciągu jednej sekund

y potrafim

y. (fot. 1

24) 3. Z

całej siły wciągam

y brzuch, tak b

y powietrze zo

stało wyciśnięte

przez nozdrza. M

usimy m

ieć przy tym

uczucie, jakby w

ielki ciężar nagle spoczął na b

rzuchu. (fo

t. 125)

4. Ponow

nie wciągam

y powietrze; w

ypinamy przy tym

brzuch i pozw

alamy, b

y powietrze zo

stało zassan

e przez p

owstające

podciśn

ienie.

5. Zaró

wno wdech jak i w

ydech są sto

sunkowo kró

tkie, nie p

owinny

trwać dłużej niż półtorej sekund

y. Wdech i w

ydech są silne i do

ść głośne. 6. Ć

wiczenie po

wtarzam

y dziesięć razy. N

astępnie w

ykonujem

y odd

ychanie g

łębokie, p

o czy

m ponownie d

ziesięć razy ćw

iczymy

oddech

oczyszczający.

III. Porady:

Podczas w

dechu wypinam

y brzuch najdalej, jak potrafimy. P

ozwalam

y, by nie ro

zum lecz b

rzuch dyrygo

wał o

ddechem

. Przy tym

ćwiczeniu na-

leż zadbać o

spokojną, o

dprężo

ną atmosferę, w

olną o

d jakich

kolwiek

zakłóceń. Oddech

oczyszczający jest etap

em pośred

nim między o

ddych

aniem

podbrzuszem

, które

jest dość

trudnym ćwiczen

iem, a dynamiczn

ym

oddechem

oczyszczającym

. Ćwiczenie to

odpędza troski i jest dobrym

przygotowaniem

do ćw

iczeń wymagających zdecydo

wania i zw

iększonej

koncentracji.

fot. 124

fot. 125

112 113

Oddychanie głębokie (sam

a ortti pranayama)

I. Na co działa: • przyw

raca energię, • oczyszcza krew

,

• wzmacnia piersi i przeponę,

• poprawia w

ydolność płuc, • w

zmacnia m

uskulaturę klatki piersiowej i brzucha,

• poprawia odporność na przeziębienia,

• uspokaja system nerw

owy,

• polepsza trawienie,

• przeciwdziała ociężałości,

• pomaga przy depresjach,

II. Wykonanie:

1. Siadam

y wygodnie na krześle, lub po japońsku (patrz fot. 46)

2. Siedzim

y z wyprostow

anymi plecam

i, dzięki temu klatka piersiow

a jest w

yprostowana, a oddech łatw

iejszy. 3. Oddycham

y bardzo powoli, św

iadomie i głęboko w

ciągamy pow

ietrza nosem

.

4. Nie spieszym

y się; przez pięć minut staram

y się napełnić powietrzem

dolną część p

łuc. Wypinam

y przy tym jak najdalej klatkę p

iersiową

i brzuch. (fot. 126)

5. Przez następne pięć sekund koncentrujem

y się na napełnianiu pow

ietrzem górnej części płuc. K

latka piersiowa rozszerza się przy tym

a brzuch jest tw

ardy. 6. Wstrzym

ujemy oddech - od jednej do pięciu sekund.

7. Robim

y bardzo wolny w

ydech, aż do całkowitego opróżnienia płuc.

(fot. 127) 8. Ćwiczenie pow

tarzamy od czterech do pięciu razy.

III. Porady:

Staram

y się

ustanowić regularny

rytm wciągania

i wypinania

brzucha. Wpływ

a to korzystnie na regularność oddechu. Gdy już opanujem

y głęboki oddech, staram

y się oddychać bezgłośnie. Nie przygarbiam

y się,

tułów musi

być całkow

icie wyprostow

any. Kon-

centrujemy się całkow

icie na oddychaniu. Możem

y ćwiczyć z zam

knięty-mi

oczami - ułatw

ia to skupienie się i przygotowuje do m

edytacji.

fot. 127

Podczas w

dechu wypinam

y brzuch i wciągam

y go głęboko przy wydechu.

Po w

ykonaniu pełnego wydechu staram

y się jeszcze bardziej ścisnąć płuca, by wyrzucić z nich zużyte pow

ietrze. Tlen jest dla naszego organizm

u pierwiastkiem

najważniejszym

. Niestety,

większość

z nas

oddycha płytko,

co można

porównać

z pośpiesznym

pochłanianiem

pokarmów. I jedno i drugie bardzo niekorzystnie w

pływa na

nasze zdrowie. D

zięki regularnemu ćw

iczeniu głębokiego oddechu odczujemy

przypływ sił

witalnych.

Oddychając

w świadom

ie praw

idłowy sposób

poprawimy stan zdrow

ia i zyskamy now

e, lepsze nastawienie do życia.

114 115

fot. 126

Oddech chłodzący (sitali pranayam

a)

I. Na co d

ziała: • działa o

dświeżająco

i zalecany jest zw

łaszcza przy go

rączce, • oczyszcza krew

, • zap

obiega dolegliwościo

m oddech

owym,

• popraw

ia trawienie,

• pomaga w

panowaniu nadmiern

ego apetytu

,

II. Wykonanie:

1. Siadamy po japo

ńsku z całkowicie w

yprostowanym

i plecami

(patrz fot. 46). 2. W

ysuwamy język z ust i układ

amy w

kształt rynienki. (fo

t. 128)

3. Utworzo

nym w ten

sposób kanałem

wykonujem

y głęboki

wdech

, którem

u towarzyszy w

yraźnie słyszalny dźwięk.

4. Na pięć seku

nd wstrzy

mujem

y oddech.

5. Wydycham

y nosem

. 6. Ć

wiczenie po

wtarzam

y pięć razy.

III. Porady:

Nad ćw

iczeniem tym

pracujemy będąc całko

wicie zdrow

i. Potem

, gdy będziem

y mieli

gorączkę, jego

wyko

nanie nie

sprawi nam

trud

ności. Nie

wyko

nujemy

za mocnych

wdechó

w. Powietrze

wciągam

y wolno,

statecznie odmierzo

nym ruch

em. Wdecho

wi

towarzyszy

wyraźne

rozszerzen

ie się

klatki piersiow

ej i wypięcie

brzucha.

fot. 128

116 117

Ćwiczenia dla poszczególnych części ciała

Ćwiczenia pow

inno wykonyw

ać się łącznie z ćwiczeniam

i oddechow

ymi. Zachow

anie odpowiedniego rytm

u oddechowego

zwiększa efektyw

ność wykonyw

anych ćwiczeń.

1. Ręce i n

adgarstki: unoszenie ramion, kobra, rozciąganie rąk i nóg,

rozciąganie piersi, chwyt za plecam

i, fontanna, łuk, kot.

2. Oczy: obrót głow

y, lew, św

ieca, stanie na głowie,

3. Brzuch: pom

pa, wciąganie brzucha, kołyska, rock and roli, skłony

tułowia siedząc, rozciąganie klatki piersiow

ej, poprzeczka, góra, rozciąganie kolan i ud,

4. Nogi: tw

ist na paluszkach, siedzący bohater, świeca, drzew

o, rozciąganie rąk i nóg, kw

iat lotosu, skłon tułowia siedząc, łuk, zw

inięty liść,

5. Klatka piersiow

a i biust: rozciąganie klatki piersiowej, ręce na

ścianie, chwyt za plecam

i, kobra, łuk, ryba, rozciąganie miednicy,

rozciąganie rąk i nóg, trójkąt,

6. Pięty: św

ieca, siedzący bohater, trójkąt, rozciąganie kolan i ud,

7. Stopy: siad japoński, kw

iat lotosu, rozciąganie miednicy, siedzący

bohater, twist na paluszkach,

8. Poślad

ki: szarańcza, kobra, rozciąganie miednicy, św

ieca, pług, łuk, skłony tułow

ia siedząc, pompa, kołyska,

9. Twarz: lew

, świeca, pług, skłony tułow

ia stojąc, 10.

Biodra: szarańcza, trójkąt, łuk, fontanna, tw

ist,

11. Kolana: skłony tułow

ia siedząc, rozciąganie kolan i ud, siedzący bohater, balansow

anie, twist,

12. Kostki: skłon w

kostkach, trójkąt, siedzący bohater, kobra, rozciąganie kolan i ud, poprzeczka,

13. Kark i podbródek: obrót głow

y, rozciąganie klatki piersiowej, ryba,

kobra, pług, kot,

14. Plecy i kręgosłup: skłony tułow

ia siedząc, skłony tułowia stojąc, tw

ist, kot, pług, łuk, kobra, szarańcza, rozciąganie klatki piersiow

ej, poprzeczka, w

ielbłąd, wahadło, pom

pa,

15. Uda: rozciąganie kolan i ud, rozciąganie głow

a do kolana, trójkąt, kwiat lotosu, rozciąganie m

iednicy, rozciąganie ramion i nóg,

poprzeczka,

16. Barki (postaw

a): chwyt za plecam

i, ostrze, rozciąganie klatki piersiow

ej, drzewo, rozciąganie rąk i nóg, łuk, rozciąganie m

iednicy, wahadło, kobra, pług, unoszenie ram

ion, wielbłąd,

17. Talia i przepona: tw

ist, trójkąt, twist na paluszkach, rozciąganie

głowa do kolana, fontanna, w

ciąganie brzucha, pompa,

18. Palce stóp: balansow

anie, twist na paluszkach, rozciąganie m

iednicy,

118 119

Ćwiczenia przy określonych dolegliw

ościach

1. Anem

ia: świeca, skłony tułow

ia stojąc, skłony tułowia siedząc,

gąbka, oddech głęboki,

2. Astm

a: ryba, świeca, góra, szarańcza, rozciąganie głow

a do kolana, skłony tułow

ia siedząc, skłony tułowia stojąc, kobra,

3. Dolegliw

ości oddechowe: skłony tułow

ia siedząc, skłony tułowia

stojąc, pług, świeca, góra, w

szystkie ćwiczenia oddechow

e, gąbka,

4. Kłopoty z dyskiem

: kot, skłony tułowia siedząc, szarańcza,

wszystkie ćw

iczenia wykonyw

ane na stojąco, łuk, wielbłąd, kobra,

ryba, świeca,

5. Cukrzyca: św

ieca, twist, rozciąganie głow

a do kolana, pług, ryba, góra, szarańcza, skłony tułow

ia siedząc,

6. Zaburzenia krążenia: św

ieca, stanie na głowie, pom

pa, pług, rozciąganie klatki piersiow

ej, kobra, zwinięty liść, w

ahadło, góra, drzew

o,

7. Przezięb

ienia: św

ieca, skłon tułowia siedząc, skłon tułow

ia stojąc, oddech głęboki,

8. Otylość (kontrolow

anie wagi): pług, trójkąt, kobra, skłon tułow

ia stojąc, skłon tułow

ia siedząc, szarańcza, twist, św

ieca,

9. Dolegliw

ości woreczka żółciow

ego: trójkąt, skłon tułowia siedząc,

skłon tułowia stojąc, rozciąganie głow

a do kolana, twist, szarańcza,

10. Bóle p

leców i staw

ów: trójkąt, góra, zw

inięty liść, twist, skłon

tułowia stojąc, św

ieca, kobra, szarańcza,

11. Hemoroidy: ryba, pług, św

ieca, rozciąganie głowa do kolana,

szarańcza, łuk,

12. Niewydolność p

ęcherza: św

ieca, siedzący bohater, leżący bohater, ryba, rozciąganie kolan i ud, szarańcza, łuk, kobra, rozciąganie głow

a do kolana,

13. Dolegliw

ości serca: wszystkie ćw

iczenia oddechowe, zw

łaszcza od- dech głęboki i przem

ienny oddech nozdrzami (bez zatrzym

ywania

oddechu), gąbka,

14. Nerw

ica serca: świeca, pług, skłon tułow

ia stojąc, skłon tułowia

siedząc, siedzący bohater, oddech głęboki, przemienny oddech

nozdrzami, gąbka,

15. Postrzał (bóle lędźw

iowe): pług, szarańcza, łuk, kobra, gąbka,

16. Nadciśnienie: pług, rozciąganie głow

a do kolana, przemienny oddech

nozdrzami, gąbka,

17. Rwa kulszow

a: rozciąganie głowa do kolana, skłony tułow

ia siedząc, skłony tułow

ia stojąc, świeca, rozciąganie kolan i ud, szarańcza, łuk,

kobra,

18. Bóle głow

y: stanie na głowie, św

ieca, pług, skłony tułowia siedząc,

skłony tułowia stojąc, przem

ienny oddech nozdrzami (bez

wstrzym

ywania oddechu), obrót głow

y,

19. Żylaki: św

ieca, siedzący bohater, leżący bohater, zwinięty liść,

20. Dolegliw

ości menstruacyjne: skłony tułow

ia siedząc, skłony tułowia

stojąc, góra, ryba, siedzący bohater, leżący bohater, rozciąganie głow

a do kolan, rozciąganie kolan i ud, świeca, kobra, kot, trójkąt,

120 121

21. Objaw

y chronicznego zmęczenia: św

ieca, stanie na głowie, pług,

rozciąganie klatki piersiowej, skłony tułow

ia siedząc, skłony tułowia

stojąc, twist, zw

inięty liść, przemienny oddech nozdrzam

i (bez zatrzym

ywania oddechu), oddech głęboki, skłon w

kostkach,

22. Bóle n

erek: świeca, w

szystkie pozycje stojące, kobra na czubkach palców

, szarańcza, łuk, skłon tułowia siedząc, rozciąganie kolan i ud,

rozciąganie głowa do kolana, tw

ist, pług,

23. Płaskostopie: św

ieca, siedzący bohater, leżący bohater, rozciąganie kolan i ud,

24. Dolegliw

ości prostaty: krokodyl, skłon tułowia stojąc, szarańcza, łuk,

rozciąganie głowa do kolana, siedzący i leżący bohater, rozciąganie

kolan i ud,

25. Reum

atyzm: tw

ist, skłon tułowia siedząc, pług, góra, szarańcza,

rozciąganie głowa do kolana, św

ieca,

26. Reum

atyczne dolegliwości barków

: ostrze, wahadło, rozciąganie klatki

piersiowej, chw

yt za plecami,

27. Bóle w

plecach: wszystkie pozycje stojące, św

ieca, krokodyl, rozciąganie głow

a do kolana,

28. Bezsen

ność św

ieca, kobra, skłon tułowia siedząc, góra, pług,

przemienny oddech nozdrzam

i, obrót głowy,

29. Zaburzenia seksualne: św

ieca, wciąganie brzucha,

30. Dolegliw

ości trawienn

e: świeca, tw

ist, kobra, łuk, szarańcza, pług, góra, pom

pa,

31. Uporczyw

e napięcia m

ięśniowe: obrót głow

y, lew, kobra, św

ieca, ryba, rozciąganie klatki piersiow

ej, rock and roli, skłony tułowia

siedząc, skłony tułowia stojąc, rozciąganie kolan i ud, zw

inięty liść, gąbka, głęboki oddech,

32. Zaparcie: w

ciąganie brzucha, skłony tułowia siedząc, skłony tułow

ia stojąc, tw

ist, pług, trójkąt, ryba, rozciąganie głowa do kolana, św

ieca, balansow

anie.

Programy ćw

iczeń

Program

podstawowy

Przykładem

programu podstaw

owego jest następujący zestaw

ćwiczeń:

1. Rozgrzew

ka - rock and roll, 2. Pozycja odw

rócona - świeca,

3. Rozluźnienie - lew

, 4. Rozciąganie do tyłu - ryba,

5. Rozciąganie do przodu - skłon tułow

ia siedząc, 6. Ćwiczenie na brzuch - w

ciąganie brzucha, 7. Ćwiczenie na nogi - rozciąganie rąk i nóg,

8. Ćwiczenie rów

nowagi - tw

ist, 9.

Ćwiczenie oddechow

e - przemienny oddech nozdrzam

i, 10. R

elaks - zwinięty liść,

Jak widać, dla każdej pozycji program

owej podano jako przykład po

jednym ćw

iczeniu. Ćwiczenia te m

ożna rzecz jasna zastępować innym

i, względnie rozszerzać program

, dołączając inne. Należy jednak, o ile to

tylko możliw

e, wykonać ćw

iczenia dla wszystkich podanych pozycji i to

we w

łaściwej kolejności. N

a podstawie opisanego w

yżej schematu m

oż-na też zestaw

ić sobie swój w

łasny, indywidualny program

ćwiczeń.

W każdym

razie warto do codziennego program

u ćwiczeń w

łączyć choć jedno ćw

iczenie dostosowane do osobistych w

ymogów

. Może to być ćw

i-czenie na popraw

ę wyglądu brzucha, działające profilaktycznie przeciw

ko bólom

głowy, dodatkow

e ćwiczenie oddechow

e, względnie inne ćw

i-czenie, dostosow

ane do aktualnych wymagań naszego ciała i ducha.

Niektóre z proponow

anych ćwiczeń m

ogą się wydaw

ać z początku trud-ne. M

imo to należy kontynuow

ać ich wykonyw

anie w łatw

iejszej wersji,

względnie zastąpić je ćw

iczeniem rów

norzędnym, którego w

ykonanie jest dla nas łatw

iejsze. Trzeba zaw

sze pamiętać; poruszam

y się bardzo powoli

i niczego na ciele nie wymuszam

y. Przyjętą pozycję utrzym

ujemy tylko

do chwili, gdy stanie się niew

ygodna.

122 123

Dwanaście najw

ażniejszych ćwiczeń

1. Rock and roll lub rozciąganie klatki piersiow

ej, 2. Stanie na głow

ie, 3. Świeca,

4. Rozciąganie m

iednicy, 5. Pług,

6. Kobra,

7. Skłon tułow

ia stojąc, 8. Ryba,

9. Twist,

10. Łuk,

11. Rozciąganie głow

a do kolana, 12.

Gąbka,

Istnieje wiele innych ćw

iczeń, których efekty są tak samo w

ażne i zna-czące, jednak podana kom

binacja dwunastu ćw

iczeń jest w przypadku

programu codziennego najlepsza, poniew

aż równom

iernie aktywizuje

wszystkie m

ięśnie i organy naszego ciała. Nie m

a przy tym jakiegoś zde-

cydowanego schem

atu czasowego. T

o, ile czasu poświęcim

y poszczegól-nym

ćwiczeniom

zależy wyłącznie od tego, z jaką szybkością dane ćw

i-czenie w

ykonujemy.

Program

piętnastominutow

y

1. Stanie na głow

ie, 2. Świeca,

3. Kobra,

4. Skłon tułow

ia siedząc, 5. Rozciąganie m

iednicy,

Jeśli nie możem

y na co dzień wygospodarow

ać większej ilości czasu

na ćwiczenia, pow

inniśmy w

ykonywać przynajm

niej wymienione w

yżej asany. Ć

wiczenia te m

ożemy jednak zastąpić takim

i, o których wiem

y, że szczególnie dobroczynnie oddziałują na nasze ciało. N

a przykład, jeśli chcem

y poprawić w

ygląd brzucha, wprow

adzamy pom

pę, chcąc pozbyć się zaburzeń traw

iennych - wciąganie brzucha itd.

Program

dla odchudzających się

1. Fontanna,

2. Świeca,

3. Łuk,

4. Pług,

5. Ryba,

6. Wciąganie brzucha,

7. Pompa,

8. Twist,

Pozycje te w

arto uzupełnić ćwiczeniam

i, których efekty zwalczają osa-

dzanie się warstw

tłuszczu w miejscach spraw

iających nam najw

ięcej zmartw

ień. Odpow

iednie ćwiczenia m

ożna wyszukać w

rozdziale opisu-jącym

ćwiczenia dla poszczególnych części ciała. Z

resztą po pewnym

cza-sie sam

i będziemy w

iedzieć, które ćwiczenia są najlepsze - to te, przy

których wykonyw

aniu dana partia ciała jest najbardziej rozciągana, względnie obciążana.

Joga w godzinach pracy

1. Rozciąganie klatki piersiow

ej, 2. Przem

ienne oddychanie nozdrzami,

3. Twist (m

ożna wykonyw

ać na krześle), 4. Drzew

o, 5. Skłon tułow

ia stojąc, 6. Obrót głow

y, 7. Chwyt za plecam

i,

Jeśli chodzi o efektywność pracy to krótki program

jogi pozwala przy-

wrócić organizm

owi o w

iele większą ilość energii niż najdłuższa naw

et przerw

a na kawę. W

wielu krajach doceniono ten efekt, w

prowadzając

krótkie przerwy pośw

ięcone na ćwiczenia - na skutek tego doszło do

zaskakującego menedżerów

wzrostu w

ydajności. Warto też nakłonić do

wspólnych ćw

iczeń kolegów. Jest to nie tylko znakom

ity relaks, ale i świet-

na zabawa.

124 125

Program

dla przyszłych matek

1. Góra,

2. Oddech głęboki z w

strzymywaniem

oddechu, 3. Balansow

anie, 4. Kot (dw

ie pierwsze pozycje),

5. Drzew

o (o ile to konieczne z podparciem np. krzesłem

)

Wymienione w

yżej ćwiczenia m

ożna bez żadnych zastrzeżeń wykony-

wać podczas trzech pierw

szych miesięcy ciąży, pod w

arunkiem jednak,

że ciąża nie jest zagrożona poronieniem. W

każdym razie przed podję-

ciem ćw

iczeń należy najpierw skonsultow

ać się z lekarzem prow

adzącym

ciążę. Szczególnie duże znaczenie m

a rozciąganie się (kot).

Joga dla dzieci

1. Kot,

2. Oddech głęboki,

3. Drzew

o, 4. Pług (fikołek do tyłu),

5. Świeca,

6. Kobra,

7. Mostek,

8. Skłon tułow

ia stojąc i siedząc, 9. Lew

, 10.

Gąbka,

Dzieci na ogół fascynują ćw

iczenia jogi, toteż są chętnymi i zapalony-

mi uczniam

i. Należy jednak w

ziąć pod uwagę, że ich m

ięśnie są w fazie

rozwoju, toteż m

ają znacznie zwiększoną aktyw

ność, niż mięśnie osób

dorosłych. Z uw

agi na to program hatha jogi pow

inno się nieco zmodyfi-

kować. P

rzy wykonyw

aniu ćwiczeń pow

inniśmy nakłaniać je do jednocze-

snej zabawy - na przykład ćw

icząc asanę lew, czy kot, dziecko zachow

uje się dokładnie jak to zw

ierzę, wydając też odpow

iednie odgłosy. Ćwiczenia oddechow

e, jako z natury statyczne, urozmaicam

y - moż-

na je wykonyw

ać w pozycji leżącej na plecach, kładąc dziecku na brzu-

chu np. kąpielową kaczuszkę, która będzie się kołysać podczas w

ciąga-nia i w

ypinania brzucha.

Od m

łodości warto kształcić zm

ysł równow

agi - przy niektórych ćwi-

czeniach pozwalam

y dziecku zamykać oczy.

Ćwiczenie pługa m

ożna rozbudować, aż do w

ykonania fikołka w tył.

Dziecko odpycha się w

tedy od podłogi dłońmi z palcam

i ułożonymi do

ciała. Jeśli przewróci się na bok, to znaczy, że odepchnęło się nierów

no-miernie. Ćwicząc gąbkę, zw

aną też „pozycją martw

ego człowieka" pow

inny wyobrażać sobie, że są bezw

ładnymi szm

acianymi lalkam

i. Jeśli uda nam

się dziecku przedstawić program

jogi jako zabawę, to

cała rodzina, ćwicząc w

spólnie nie tylko się zintegruje, ale będzie się też wspaniale baw

ić.

Joga przy rzucaniu palenia

Najskuteczniejszą m

etodą rzucenia palenia jest ponowne przyzw

ycza-jenie organizm

u do prawidłow

ego oddychania. Poniższe ćw

iczenia odde-chow

e najlepiej wykonyw

ać na świeżym

powietrzu:

1. Dynam

iczny oddech oczyszczający, 2. Oddech głęboki,

3. Przem

ienny oddech nozdrzami,

4. Oddech chłodzący,

Pierw

sze dwa ćw

iczenia powinny zaw

sze rozpoczynać i kończyć pro-gram

. Ćwiczenia w

ykonujemy przy każdej okazji, gdy jesteśm

y na świe-

żym pow

ietrzu. Ponadto ćw

iczymy zaw

sze wtedy, gdy odczujem

y silną potrzebę zapalenia papierosa- niezależnie od tego, gdzie akurat przeby-wamy. Tuż przed pójściem

spać wykonujem

y przemienne oddychanie nozdrza-

mi. Z początku m

ożemy przy tym

odczuwać lekkie zaw

roty głowy, szcze-

gólnie jeśli latami trw

aliśmy przy nałogu. Jest to jedynie efektem

nadmiaru

tlenu, toteż nie powinno stanow

ić powodu do zm

artwień. O

rganizm stop-

niowo zacznie przyzw

yczajać się do nowych, zdrow

szych i co najważniej-

sze, przedłużających życie nawyków

oddechowych i zaw

roty głowy ry-

chło ustąpią.

126 127

Joga na co dzień

Joga na co dzień nie jest dobrym tytułem

dla tego rozdziału, bowiem

program

y asan i tak powinny być w

ykonywane codziennie - o ile chce-

my osiągnąć jakieś efekty. C

hodzi raczej o określone, powtarzające się

nieustannie w życiu codziennym

bodźce, które powinny autom

atycznie nakłaniać nas do w

ykonania odpowiedniego ćw

iczenia. Przykładów

takich bodźców

jest bez liku - choćby zatrzymanie się na czerw

onym św

ietle można traktow

ać jako wezw

anie do wykonania ćw

iczenia odprężającego barki, rozciągającego klatkę piersiow

ą, czy likwidującego zm

arszczki. In-nym

i słowy: zapieram

y się rękoma o kierow

nicę lub wykonujem

y okrojo-ną asanę lew

. Ćwiczenia tego rodzaju pozw

alają ponadto na zmniejszenie

agresji i stresu,

z jakimi w wielkom

iejskim ruchu

ulicznym jesteśm

y nieustannie konfrontow

ani. Choćby po tym

przykładzie widać, jak w

ielkie są możliw

ości! Ćwiczenia

jogi można w

ykonywać zaw

sze i wszędzie, naw

et o tym specjalnie nie

myśląc. L

udzie dość często kierują do mnie pytanie, ile godzin dziennie

ćwiczę jogę. M

oja odpowiedź brzm

i: dwadzieścia cztery godziny na dobę.

Jestem pew

na, że w podanych poniżej przykładach znajdą P

aństwo

wiele inspiracji dla w

łasnych eksperymentów

, prowadzących do szybsze-

go opanowania arkanów

zaawansow

anej jogi.

1. Po przebudzeniu: p

rzeciąganie się - leżym

y w łóżku na boku z pro

stymi plecam

i. Próbujem

y na przemian w

yciągać ręce, tak, jakbyśmy

chcieli złapać się za stopy.

2. Przy m

yciu zębów: rozciągan

ie nóg - staw

iamy jedną stopę na kra

wędzi m

uszli klozetowej, na parapecie lub na um

ywalce. W

trakcie my

cia zębów uginam

y i prostujemy nogę, na której stoim

y. Co jakiś czas

następuje zamiana nóg.

3. Przy szczotkow

aniu włosów

: skłon tułowia w

przód - stoimy z całko

wicie w

yprostowanym

i kolanami i pochylam

y tułów w przód. W

łosy szczotkujem

y luźnym ruchem

wychodzącym

z nadgarstka. Z każdym

ruchem

szczotki do włosów

próbujemy pochylić się jeszcze bardziej

w przód.

4. W kuchni: chcąc na przykład obrać ziem

niaki nie siadamy, tylko

kucamy głęboko. W

yjmując coś z górnej półki stajem

y na czubkach palców

: najpierw stajem

y plecami do szafki, po czym

powoli

unosimy się na czubki palców

, jednocześnie skręcając tułów w

kierunku upatrzonego przedmiotu.

5. Przy jedzeniu: siadam

y naprzeciwko naszego partnera i kładziem

y stopy na jego kolanach. Innym

ćwiczeniem

jest przemienne napinanie

i rozluźnianie mięśni pośladków

.

6. Przy biurku: rozciąganie klatki piersio

wej siedząc - siadam

y na brzeżku krzesła z szeroko rozstaw

ionymi nogam

i. Dłonie zaplata

my za plecam

i. Wykonując głęboki w

ydech pochylamy się w

przód i jednocześnie staram

y się unieść zaplecione za plecami dłonie jak

najwyżej.

7. Podczas rozm

owy telefonicznej: balansow

anie - stajemy na jednej

nodze w pozycji drzew

a. Drugą stopę staram

y się płasko oprzeć jak najw

yżej po wewnętrznej stronie uda nogi, na której stoim

y. Pozycję

tę utrzymujem

y jak najdłużej. W razie potrzeby m

ożna się przy tym

lekko oprzeć o ścianę. Jest to znakomite ćw

iczenie na wykształcenie

zmysłu rów

nowagi.

8. Przy podnoszeniu czegoś do góry: w

ciąganie brzucha - pochylamy

się do przodu. Rozluźniam

y się i robiąc głęboki wydech pozw

alamy,

by brzuch zapadł się jakby samoistnie. P

o sekundzie wykonujem

y wdech, pozw

alamy, by brzuch pow

rócił do pierwotnej pozycji i

rozluźniamy się. D

zięki temu ćw

iczeniu wzmocnim

y powłoki

brzuszne i poprawimy traw

ienie.

9. Przed telew

izorem: siadam

y z kolanami zgiętym

i na tyle, by stopy oparte były płasko na podłodze. D

łonie zaplatamy za głow

ą i powo-

lutku kładziemy się na plecach. P

oczątkujący mogą przy

wykonyw

aniu tego ćwiczenia zahaczyć stopy pod jakim

ś meblem

oraz użyć łokcia do podparcia się. K

ołyska: ćwiczenie to m

ożemy

wykonyw

ać również podczas przerw

w pracy, lub podczas pracy, jeśli

mamy w

łasny gabinet. Kładziem

y się na brzuchu na podłodze i oburącz chw

ytamy za kostki nóg. Jeśli nie jesteśm

y na tyle rozciągnięci, do uchw

ycenia kostek używamy jakiejś pętli, np.

zrobionej z krawata. R

obiąc

128 129

głęboki wydech odpycham

y kostki od dłoni, przy czym głow

ę powin-

niśmy trzym

ać prosto. Podczas ćw

iczenia głęboko oddychamy, tak by

ciało kołysało się na skutek oddychania. Po chw

ili odprężenia ćwi-

czenie powtarzam

y. Rozciąganie nóg siedząc: w

pozycji siedzącej rozsuw

amy nogi tak szeroko, jak potrafim

y. Następnie pochylam

y tułów

w przód. R

ęce są ugięte w łokciach; składam

y nadgarstki ra-zem

, łokcie opieramy na podłodze i składam

y głowę w

dłonie. Pozy-

cję tę utrzymujem

y jak najdłużej.

10. Stojąc na św

iatłach: ręce na ścianie (kierownicy) - zginam

y powoli

łokcie i opieramy się nim

i przed powolnym

ruchem tułow

ia w przód,

aż do dotknięcia głową do kierow

nicy. Potem

w ten sam

sposób pow

oli powracam

y do pozycji początkowej.

11. W sam

ochodzie, autobusie, samolocie: ćw

iczenia rozluźniające - dociskam

y głowę do zagłów

ka i przez chwilę utrzym

ujemy tę

pozycję. Następnie kładziem

y dłonie na kolana i naciskamy na nie

tak mocno, jakbyśm

y chcieli wstać. N

apinamy i rozluźniam

y poszczególne grupy m

ięśni. Poruszam

y barkami, do góry, do tyłu,

do przodu i ruchem okrężnym

. Wykonujem

y kilka obrotów głow

y.

Joga po czterdziestce

Regularne ćw

iczenie jogi oraz właściw

e odżywianie się pozw

ala unik-nąć, lub przynajm

niej złagodzić wiele dolegliw

ości, które pojawiają się

i nasilają wraz z w

iekiem. W

arto zatem dokładnie przejrzeć zam

ieszczo-ne poniżej zestaw

ienie i wyszukać ćw

iczenia, które będą najbardziej od-pow

iadać naszym potrzebom

. Przed ich podjęciem

należy skonsultować się z lekarzem

, zwłaszcza,

jeśli dolegliwości są silne, lub jesteśm

y w trakcie leczenia.

Zaburzenia oddechu: zaburzenia oddechu są najczęściej skutkiem

tyl-ko i w

yłącznie nieprawidłow

ej postawy i palenia papierosów

. Palenie jest

szkodliwe, nie tylko dla płuc, ale rów

nież dla gardła, nosa i ust. Należy

koniecznie zaprzestać palenia i ćwiczyć kw

iat lotosu łącznie z głębokim

oddychaniem.

Problem

y z wzrokiem

: wpraw

dzie nie sposób zapobiec tym proble-

mom, jednak za spraw

ą odpowiednich ćw

iczeń i przyjmowaniu w

itamin

A i B

można przynajm

niej złagodzić objawy zaburzeń w

zroku. Niedobór

witam

iny A prow

adzi do zwiększonego uw

rażliwienia na św

iatło, tzw.

kurzej ślepoty (niedowidzenie po zm

roku), ogólnego zmęczenia w

zroku, rozm

ywającego się pola w

idzenia, jak również do dokuczliw

ego piecze-nia oczu.

Hemoroidy: hem

oroidy potrafią być bardzo bolesne, toteż należy ko-niecznie unikać zaparcia. P

owinno się zm

odyfikować dietę, ograniczając

spożywanie pokarm

ów stałych na rzecz zw

iększonej podaży płynów. Ni-

ski stołek postawiony obok m

uszli klozetowej ułatw

i oddawanie stolca:

stawiam

y na nim jedną nogę i odchylam

y się daleko do tyłu. Po oddaniu

stolca wciskam

y na powrót w

ysuwającą się tkankę i w

ielokrotnie zaciska-my i rozluźniam

y mięśnie pośladków

. W celu złagodzenia bólów

zaleca-ne są asany: ryba i św

ieca.

Choroby serca: spośród pojaw

iających się w wieku średnim

i zaawan-

sowanym

zagrożeń zdrowia, schorzenia serca należą do najpow

ażniej-szych. W

prawdzie ich przyczyny są bardzo zróżnicow

ane, i po części dzie-

130 131

dziczne, jednak wielu z nich m

ożna całkowicie uniknąć. S

pecjaliści od chorób serca zalecają, by po pojaw

ieniu się pierwszych dolegliw

ości na-tychm

iast wyelim

inować z życia codziennego trzy podstaw

owe czynniki

ryzyka -jeszcze nim doprow

adzą do zmian m

iażdżycowych. P

ierwszym

czynnikiem

ryzyka jest podwyższony poziom

cholesterolu, drugim nad-

ciśnienie, zaś trzecim - palenie papierosów

. Wpraw

dzie po dziś dzień nie zbadano dokładnie, w

jaki sposób palenie oddziałuje, wiem

y jednak, że zwiększa poziom

tlenku węgla w

e krwi, co upośledza w

łaściwości hem

o-globiny (czerw

onego barwnika krw

i). W efekcie zm

niejszone zostają do-staw

y tlenu do naczyń krwionośnych i kom

órek ciała. Ponadto tw

ierdzi się, że palenie tytoniu osłabia sam

mięsień sercow

y. Istnieje też w

iele wtórnych czynników

ryzyka, takich jak cukrzyca, nadw

aga, wzmożona konsum

pcja alkoholu, brak ruchu oraz stały stres i chroniczne zm

ęczenie. Jednak większość tych czynników

można w

yelimi-

nować dzięki przestaw

ieniu trybu życia i ćwiczeniu jogi.

Do program

u ćwiczeń jogi m

ożna dołączyć dodatkowe ćw

iczenia wzmacniające serce i krążenie, jak na przykład bieganie lub pływ

anie. Ponadto w

utrzymaniu niskiego ciśnienia pom

ogą regularne medytacje i

ćwiczenia oddechow

e. Przy stw

ierdzonych chorobach serca należy unikać pozycji odwrotnych,

takich jak świeca czy stanie na głow

ie, chyba, że takie zostaną wyraźnie

zalecone przez lekarza. Podstaw

owe asany zapobiegające chorobom

serca i krążenia to oddech głęboki, przem

ienny oddech nozdrzami (bez pow

strzymywania oddechu)

oraz gąbka.

Nadciśn

ienie: nadciśnienie jest istotnym czynnikiem

ryzyka chorób serca, w

ystępującym przede w

szystkim na skutek stresu, nadm

iernego napięcia i zalew

u bodźcami. P

onadto określoną rolę odgrywają czynniki

czysto fizyczne, takie jak nadwaga i zbyt duże spożycie soli.

Cierpiącym

na nadciśnienie lekarze zalecają z reguły dietę bezsolną, dużą ilość ruchu, m

ocne ograniczenie lub całkowite zarzucenie palenia

oraz jak najwięcej spokoju. P

rzy nadciśnieniu powinno się regularnie kon-

trolować zm

iany ciśnienia tętniczego. Dietetycy stw

ierdzili też, że wpro-

wadzenie diety z w

ysokim udziałem

białka, witam

iny B i lecytyny przy-

nosi wyraźną popraw

ę stanu zdrowia u osób cierpiących na nadciśnienie.

Palenie tytoniu łączone jest nie tylko z rozw

ojem rozm

aitych nowo-

tworów

(m. in. płuca, krtań, jam

a ustna) i zaburzeniami oddechu (zadysz-

ka), ale uchodzi również za jeden z trzech podstaw

owych czynników

ry-

zyka schorzeń serca i krążenia. Przy nadciśnieniu zalecane są następują-

ce asany: skłon tułowia siedząc, rozciąganie kolan i ud, przem

ienne od-dychanie nozdrzam

i oraz gąbka.

Wysokie ciśnienie, ataki serca, kam

ienie żółciowe, gościec, cukrzyca

i zmiany starcze:

bezruch i nadw

aga zdecydow

anie pogarszają

wszystkie te dolegliw

ości. W ich efekcie dochodzi do bólów

, które można niekiedy złagodzić lub całkow

icie wyelim

inować przez radykalne

obniżenie wagi ciała i regularne ćw

iczenia. Do asan pom

agających przy zmniejszeniu w

agi ciała poprzez pobudzenie czynności tarczycy należą ryba i pług.

Rwa kulszow

a: choroba ta objawia się bólam

i najgrubszego z nerwów

naszego ciała - nerwu kulszow

ego. Dolegliw

ości są niekiedy powodow

ane przeciążaniem

stawów biodrow

ych lub wypadnięciem

dysku międzykrę-

gowego. W

takim przypadku najlepszym

rozwiązaniem

jest udanie się do chiropraktyka. P

onadto należy przyjmować zw

iększone dawki w

itamin

z grupy B i w

ykonywać ćw

iczenia takie jak; rozciąganie kolan i skłony tu-łow

ia. Nie należy jednak za bardzo nadw

erężać organizmu; nasze ciało

potrzebuje czasu by uporać się ze stanem zapalnym

.

Osłabiony kościec: jest to efekt porow

atych i łamliwych kości do ja-

kiego najczęściej dochodzi na skutek niedoboru wapnia i fosforu. Istot-

nym czynnikiem

jest też brak światła słonecznego, koniecznego dla syn-

tezowania w

itaminy D

. Zjaw

isko to pojawia się w

większym

nasileniu w krajach północnych -w

południowych praktycznie nie w

ystępuje. Przy

tego rodzaju dolegliwościach, pow

iązanych z krzywicą, zaleca się w

yko-nyw

anie programu podstaw

owego.

Żylaki: pow

stawanie żylaków

może m

ieć podłoże dziedziczne, jednak rów

nie często ich przyczyną jest nadwaga, noszenie za ciasnych ubrań i

zakładanie nogi na nogę (wymienione czynniki sprzyjają też rozw

ijaniu się żylaków

dziedzicznych). Czynnikom

tym można po części zapobiec

nosząc luźną odzież, przyjmując zw

iększone dawki w

itamin C

i D oraz

wykonując odpow

iednie ćwiczenia.

Dobrym

ćwiczeniem

przeciwko żylakom

jest stawanie na czubkach

palców podczas pokonyw

ania każdego schodka. Ponadto należy w

ykony-wać w

szystkie ćwiczenia w

ymuszające zajm

owanie pozycji kucznej, lub

innych ćwiczeń w

zmacniających m

ięśnie łydek. Poza tym

skuteczne są

132 133

wszystkie pozycje odw

rotne, takie jak świeca, czy stanie na głow

ie. Za niski poziom

cukru we krw

i: zjawisko to prow

adzi do odczuwania

wilczego apetytu, stanów

chronicznego zmęczenia, sięgających aż do

wyczerpania, bólów

głowy, zaw

rotów, nerw

owości, stanów

lękowych, a

nawet do utraty przytom

ności. Wpraw

dzie przyczyną za niskiego pozio-mu cukru w

e krwi mogą być zaburzenia horm

onalne, lub duchowe nie-

zrównow

ażenie, jednak najczęstszą przyczyną jest nadmiar w

ęglowoda-

nów (skrobia i cukier) oraz niedobór kw

asu pantotenowego. W

takim

wypadku pom

óc może w

prowadzenie diety z dużą ilością białka, ograni-

czającą węglow

odany, zawierającą duże ilości w

itamin grupy B

oraz po-tas. W

każdym przypadku należy unikać rafinow

anego cukru oraz produk-tów

zawierających dużo cukru. P

omoże też zw

iększona podaż witam

iny C, poniew

aż umożliw

i ponowną regenerację w

yczerpanych gruczołów

nadnerczy.

Stan zapalny prostaty: dolegliwości prostaty m

ożna łagodzić za po-mocą zrów

noważonej diety, bogatej w

witam

inę A, witam

iny grupy B oraz

witam

inę C. Istotnym

czynnikiem zapobiegania przerostow

i prostaty jest też duże spożyw

anie wielonienasyconych kw

asów tłuszczow

ych, wystę-

pujących w tłuszczach roślinnych i rybach. W

ielu lekarzy wypow

iada się też zdecydow

anie przeciwko spożyw

aniu alkoholu oraz stosowaniu nad-

miary pikantnych przypraw

. Przy kłopotach z prostatą zaleca się głów

nie asanę rozciągania kolan i ud.

Bóle p

leców: bliżej niesprecyzow

ane bóle pleców pow

odowane są

przede wszystkim

nieprawidłow

ą postawą, brakiem

ruchu, nieprawidło-

wymi obciążeniam

i, oraz nadwagą. D

olegliwości tego rodzaju zdecydo-

wanie złagodzi w

ykonywanie takich ćw

iczeń jak kobra, wciąganie brzu-

cha, rozciąganie miednicy i w

ahadło.

Bezsen

ność: zaburzenia snu bardzo często powodow

ane są nieprawi-

dłową dietą, za dużym

spożyciem kofeiny (w

wielu w

ypadkach przyczyną może być filiżanka m

ocnej kawy w

ypita późnym popołudniem

), stres, brak ruchu, oraz problem

y psychiczne. W wielu sytuacjach m

amy do czynienia

z błędnym kołem

, kiedy to zdrowego snu nie m

ożna sprowadzić w

łaśnie ze strachu przed bezsennością. Nie w

arto sięgać po środki chemiczne, poniew

aż jest to zainicjowanie

kolejnego błędnego koła. Należy w

ypróbować proste środki, w

postaci

filiżanki naparu z rumianku, szklanki gorącego m

leka z dodatkiem nie-

wielkiej ilości naturalnego (m

ętnego) miodu, krótkiego spaceru przed

snem, czy ciepłej kąpieli stóp. N

ie od rzeczy jest też dobra książka. Ćwiczeniam

i rozluźniającymi i sprow

adzającymi zdrow

y sen są: rozcią-ganie klatki piersiow

ej, stanie na głowie lub św

ieca, ryba, pług, twist,

przemienne oddychanie nozdrzam

i i gąbka.

Udary m

ózgu: analizy prowadzone u tej grupy pacjentów

wykazują,

że u blisko 80 % występuje niedobór w

itaminy B

. Przy podatności na udary

zaleca się, prócz zrównow

ażonej, bogatej w witam

iny diety, ogólny pro-gram

ćwiczeń jogi. Z

programu należy jednak w

ykluczyć pozycje odwrot-

ne, przynajmniej do chw

ili skonsultowania się z lekarzem

.

Zaparcie: dolegliw

ości tego rodzaju można skutecznie uniknąć w

yłącz-nie poprzez praw

idłową dietę, z potraw

ami zaw

ierającymi dostateczną

ilość białka i błonnika. Ponadto zaleca się naturalne, w

ystępujące w przy-

rodzie pokarmy sprzyjające regularnem

u oddawaniu stolca, jak na przy-

kład świeże ow

oce, warzyw

a oraz zboża z pełnego przemiału. N

ależy koniecznie przew

idzieć dostateczną ilość ruchu. Ćwiczym

y skłon tułowia

stojąc, twist, pług, rybę, św

iecę oraz wciąganie brzucha. Jak najczęściej

chodzimy na dłuższe spacery.

Obrzęki: obrzęki najczęściej pow

odowane są grom

adzeniem się w

ody w kom

órkach, co jest efektem niedoboru potasu. D

o tego rodzaju obja-wów prow

adzi na ogół niezrównow

ażone odżywania się, duża konsum

p-cja soli i cukru oraz przyjm

owanie środków

moczopędnych. P

ierwszym

ostrzeżeniem

są obrzęki w kostkach i podpuchnięte oczy. F

armaceutyki

w sztuczny sposób w

ymuszające odw

odnienie nie stanowią na dłuższą

metę rozsądnego rozw

iązania - w niektórych przypadkach m

ogą nawet

pogarszać dolegliwości, poniew

aż na ogół pobudzają wydalanie potasu.

Znacznie lepiej stosow

ać naturalne pokarmy pobudzające w

ydalanie moczu, takie jak oleje roślinne, białko, w

itaminę B

, niesolone orzeszki, melony, banany, oliw

ki, migdały i ziem

niaki. Przy tendencji go obrzęków

zaleca się św

iecę, twist, pług, szarańczę, rozciąganie kolan i ud, skłony

tułowia stojąc i leżąc oraz kobrę.

Dolegliw

ości okresu przekw

itania: w celu uspokojenia skołatanych

nerwów zaleca się organizm

owi dostarczać dodatkow

e ilości wapnia,

magnezu i fosforu, na przykład w

formie preparatów

witam

inowo -

134 135

mineralnych. P

onadto dieta powinna zaw

ierać stosunkowo duże ilości

potasu - pierw

iastek ten

korzystnie wpływ

a na

gospodarkę wodną

organizmu.

Za

pomocą

odpowiednich

ćwiczeń

powinniśm

y przeciw

działać nadw

adze, która

pojawia sę

stosunkowo często

na skutek depresji. Menopauza m

oże przebiegać znacznie burzliwiej niż andropauza, to-

też zwłaszcza paniom

zaleca się w tym

okresie zrównow

ażoną dietę za-wierającą w

iele witam

in, zwłaszcza grupy B

. Przy dobieraniu pokarm

ów

należy zwrócić uw

agę na ich wartość, czyli na stężenie w

itamin i zw

iąz-ków

mineralnych. W

wypadku zażyw

ania preparatów estrogenow

ych na-leży zw

iększyć udział witam

iny E.

Wpraw

dzie okres przekwitania przebiega u m

ężczyzn łagodniej, jed-nak naw

et mimo braku objaw

ów fizycznych, m

oże mieć silne oddziały-

wanie na psychikę, bow

iem tak sam

o, jak w przypadku kobiet dochodzi

do zasadniczej zmiany w

produkcji hormonów

płciowych. W

tym okresie

wielu m

ężczyzn czuje się mniej „m

ęsko", toteż próbują potwierdzać sw

e możliw

ości poprzez zwiększoną aktyw

ność seksualna. A to m

oże dopro-wadzić naw

et do impotencji.

Zarów

no dla mężczyzn, jak i kobiet zaleca się następujący program

ćwiczeń: kot, św

ieca, kobra, skłony tułowia siedząc, w

ciąganie brzucha, rozciąganie ram

ion, twist, rozciąganie m

iednicy, oddech głęboki, gąbka.

Bóle pleców

- lepiej zapobiegać niż leczyć

Osłabione m

ięśnie pleców wymagają w

zmocnienia za pom

ocą odpo-wiednich ćw

iczeń - inaczej pojawiają się bóle będące efektem

przeciąża-nia kręgosłupa. P

rzy tego rodzaju dolegliwościach należy się skonsulto-

wać z lekarzem

, które ćwiczenia będą najlepsze. N

ajlepszą metodą

utrzymywania dobrej kondycji kręgosłupa i m

ięśni pleców jest regularne

ćwiczenie jogi, oraz kierow

anie się poniższymi wskazów

kami:

1. Należy unikać dłuższego stania. P

owoduje to w

zmożony ucisk na kręgi

lędźwiow

e. 2. Jeśli jednak m

usimy stać dłuższy czas, należy jedną nogę w

esprzeć na dość w

ysokim stołku i podeprzeć się łokciem

na kolanie. Jest to optym

alna pozycja dla kręgów lędźw

iowych.

3. Sypiam

y na dość twardym

materacu i unikam

y spania na brzuchu. Leżąc na plecach pow

inniśmy, prócz poduszki pod głow

ą, podkładać po duszkę pod kolana. N

ajlepiej jednak spać na boku, z lekko podgiętymi

kolanami.

4. Budząc się rano, przekręcam

y się na bok i spuszczamy nogi, po czym

siadam

y wspierając się na rękach. T

aki sposób umożliw

ia zmniejszenie obciążenia kręgosłupa.

5. Przy oglądaniu telew

izji w łóżku (niezależnie od tego, czy leżym

y, czy siedzim

y) staramy się trzym

ać głowę m

ożliwie prosto.

6. Cięższe przedm

ioty podnosimy uginając kolana, tak by m

aksymalnie

dociążyć masyw

ne mięśnie ud. W

ten sposób unikniemy przeciążenia

mięśni i ścięgien.

7. Nie zakładam

y nogi na nogę, nogi możem

y krzyżować tylko w

kostkach. Z

akładanie nogi na nogę pogarsza istniejące dolegliwości

kręgosłupa, ponadto źle wpływ

a na cyrkulację krwi w kończynach

dolnych. W

efekcie docho

dzi d

o zab

urzeń ukrw

ienia, o

brzękó

w

w kostkach i pow

stawania żylaków

.

8. Przy siadaniu preferujem

y fotele o twardej tapicerce, z prostym

opar-

ciem.

9. Nie zm

uszamy się do niczego. P

owoli rozpoznajem

y nasze możliw

ości fizyczne i stopniowo w

zmacniam

y swą siłę.

136 137

10. Próbujemy schudnąć. Nadwaga obciąża zarówno kręgosłup, jak i serce oraz nogi.

11. Zażywamy jak najwięcej ruchu. Mając siedzącą pracę wstajemy pod czas każdej przerwy i chodzimy - nawet jeśli jest to spacer wokół biurka. Staramy się w dzień powszedni zintegrować poranny i wieczorny spacer lub ćwiczenia jogi, nawet jeśli w tym celu musimy poświęcić pól godziny snu.

12. Stojąc i chodząc wysuwamy biodra do przodu. Prostuje to kręgosłup lędźwiowy, ponadto wzmacnia mięśnie brzucha i pośladków. Space-rując w ten sposób łagodzimy bóle dolnej części kręgosłupa. Jest to najlepszy sposób chodzenia, a zarazem najbardziej atrakcyjny.

13. Chcąc coś unieść lub przenieść, lub tylko podciągnąć nogi, zawsze napinamy mięśnie brzucha i pośladków. Jednocześnie wysuwamy bio-dra do przodu i robimy wydech.

14. Każde ćwiczenie kończymy tak wolno, jak je rozpoczynaliśmy. 15. Nie mając żylaków jak najczęściej kucamy - jest to znakomite

wzmocnienie mięśni nóg. 16. Pochylając tułów w przód, na przykład przy zmywaniu lub myciu

zębów, stawiamy jedną nogę na niskim stołku. 17. Nigdy nie prostujemy kolan do samego końca - zawsze powinny by

lekko ugięte. 18. Nadmiernych napięć mięśniowych unikniemy ubierając się dość

ciepło. Ponadto zalecane są ciepłe kąpiele, a na zimowe miesiące - termofor lub poduszka elektryczna.

19. Naszym kolejnym prezentem powinien być fotel na biegunach - na wet jeśli musimy go sobie sprawić samemu. Łagodne kołysanie poprawia cyrkulację krwi i utrzymuje elastyczność kręgosłupa. Najlepszy jest fotel na biegunach z podpórką pod stopy.

20. Cierpiąc na zaparcia sprawiamy sobie do łazienki niski stołek. Postawienie na nim jednej stopy ułatwia oddawanie stolca.

21. Nosimy jak najczęściej buty o płaskich obcasach i grubej podeszwie, nie zacieśniające palców. Buty na wysokich obcasach powodują bolesne spięcia mięśni nóg i wymuszają niewłaściwą postawę.

22. Nigdy nie ignorujemy bólu - jest to sygnał ostrzegawczy wysyłany przez nasze ciało. Gdy silny ból pojawia się przy wstawaniu, bardzo wolno przeciągamy się kilka razy, zakładamy coś ciepłego i konsultujemy się z lekarzem lub chiropraktykiem.

23. Przy chronicznych bólach pleców unikamy prowadzenia samochodu oraz dłuższych lotów. Siadając podkładamy poduszkę pod plecy.

24. By lepiej wesprzeć ciało przy kichaniu, kaszlu lub gromkim śmiechu napinamy mięśnie brzucha i mocno dociskamy brzuch splecionymi dłońmi.

25. Nie opieramy się nigdy biodrem. Unikamy też opierania trzymanych lub niesionych przedmiotów o biodro. Do noszenia bardziej nadają się barki. Musimy zawsze pamiętać, że wysunięcie bioder w przód powoduje wyprostowanie kręgosłupa. W idealnym wypadku stoimy ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz, na ugiętych kolanach i wypiętą klatką piersiową. Oddychamy głęboko, trzymamy głowę i brodę wysoko uniesione i nie podciągamy ramion. Napinamy mięśnie brzucha i zaciskamy pośladki.

26. Uwaga dla pań: bóle pleców mają dość często podłoże ginekologiczne. Należy wtedy skonsultować się z lekarzem. Do bólów pleców dochodzi niekiedy na skutek używania tamponów. W takiej sytuacji lepiej używać zwykłych podpasek.

138 139

Zestaw

y ćwiczeń

Spis treści

Zanied

bania w

ćwiczen

iu plecó

w prowadzą d

o ich szty

wnienia,

a w zw

iązku z tym do bólów

. Nie ćw

iczone mięśnie tracą nie tylko na

masie, ale i na elastyczności, co z kolei ogranicza m

ożliwości ruchów

. Utrzym

anie dobrej formy fizycznej w

ymaga zatem

regularnego używania

mięśni pleców

. Przy odczuw

aniu dolegliwości należy zaw

sze skonsulto-wać się z lekarzem

lub chiropraktykiem, którzy doradzą,.które ćw

iczenia są najbardziej odpow

iednie.

Rozluźnianie zesztyw

nialych mięśni

rozciąganie ud, poprzeczka, wielbłąd, kobra, św

ieca, rozciąganie gło-wa do kolana,

Bóle w

krzyżu ostrze, w

ahadło,

Bóle w

biodrach świeca, rozciąganie kolan i ud, skłon tułow

ia siedząc,

Łagodzenie silnych bólów

pleców

rozciąganie miednicy, rozciąganie głow

a do kolana,

Bóle w

ynikające z wad postaw

y ostrze, łuk, w

ielbłąd, skłony tułowia siedząc,

Wzmacnianie m

ięśni pleców

wahadło, rozciąganie nóg,

Zapobieganie bólom

pleców

rock and roli, poprzeczka, rozciąganie miednicy, rozciąganie głow

a do kolana, kobra,

Rozluźnianie napięć m

ięśniowych

łuk, twist, przem

ienne rozciąganie nóg, głęboki skłon tułowia stojąc,

Problem

y z dyskiem

łódka, szarańcza, łuk, kobra,

Prostow

anie kręgosłupa kobra, tw

ist,

140

Joga, co to właściw

ie jest?....................................................................... 5

Po co upraw

iać jogę?............................................................................... 7

Odżyw

ianie się........................................................................................... 9

Jak ćwiczyć jogę?

.....................................................................................10 Czas..........................................................................................................11

Miejsce.................................................................................................................11

Higien

a................................................................................................................11

Jedzen

ie.....................................................................................................11 Uwaga d

la pań..........................................................................................11

Nadciśn

ienie, za

wroty g

łowy i od

klejanie się sia

tkówki....................................12

Joga - a

sana (pozycje)................................................................................12

Asany jogi - co robić, czego nie?

..............................................................12 Kontrolow

anie oddechu............................................................................15

Asany jogi.................................................................................................18 Unoszenie ram

ion.....................................................................................18

Rozciąganie ram

ion i nóg (virabhadrasana)................................................20 Kołyska

.....................................................................................................22 Wciąganie brzucha (uddiyana bandha)

......................................................24 Drzew

o (vrksasana)...................................................................................26 Rozciąganie m

iednicy (supta virasana).......................................................28 Krokodyl (jatara parivartanasana)..............................................................30

Góra (parvatasana)....................................................................................32 Łuk (dhanurasana).....................................................................................34 Fontanna (virabhadrasana) ........................................................................36 Rozciąganie klatki piersiow

ej (parsvottanasana).........................................38 Trójkąt (trikonasana).................................................................................40 Ryba (m

atsyasana).....................................................................................42 Rozciąganie nóg (prasarita padotanasana).................................................44 Chwyt za plecam

i (odmiana m

ukhasana)..................................................46

Ręce na ścianie

.........................................................................................48 Szarańcza (salabhasana)............................................................................50 Siad japoński (odm

iana virasana)..............................................................52 Wielbłąd (ustrasana).................................................................................54

Kot...........................................................................................................56 Świeca (sarvangasana)..............................................................................58

Ostrze

......................................................................................................61 Rozciąganie kolan i ud (baddha konasana)...............................................62

141

Skłon w kostkach.................................................................................... 64

Kobra (bhuyangasana)............................................................................. 66 Stanie na głow

ie (salamba shirshasana)................................................... 68

Rozciąganie głow

a do kolana (janu shirshasana) ..................................... 72 Lew (sim

hasana)...................................................................................... 74 Obrót głow

y........................................................................................... 76

Wahadło.................................................................................................. 78

Kwiat lotosu (siddhasana) ....................................................................... 80

Pług (halasana)........................................................................................ 82 Pompa (urdhua prasarita padasana)......................................................... 86

Poprzeczka (paraighasana)...................................................................... 88 Rock and R

oli.......................................................................................... 90 Skłony tułow

ia siedząc (paschimottanasana)........................................... 92

Skłony tułowia stojąc (uttanasana)........................................................... 94

Gąbka (savasana)..................................................................................... 96 Siedzący bohater (virasana)..................................................................... 98 Masaż głow

y......................................................................................................100

Twist (ardha m

atsyendrasana).................................................................102 Balansow

anie..........................................................................................104

Twist na paluszkach

................................................................................106 Zwinięty liść (odm

iana virasana).............................................................108 Ćwiczenia oddechow

e............................................................................110 Przem

ienny oddech nozdrzami (surya bhedana pranayam

a).....................110 Oddech oczyszczający (kapalabhati)........................................................112 Oddychanie głębokie (sam

a ortti pranayama)..........................................114

Oddech chłodzący (sitali pranayam

a)......................................................116 Ćwiczenia dla poszczególnych części ciała.............................................118

Ćwiczenia przy określonych dolegliw

ościach.........................................120

Program

y ćwiczeń

..................................................................................123 Program

podstawowy.............................................................................123

Dwanaście najw

ażniejszych ćwiczeń

.......................................................124 Program

piętnastominutow

y...................................................................124

Program

dla odchudzających się.............................................................125 Joga w

godzinach pracy......................................................................................125

Joga dla przyszłych matek

......................................................................126 Joga dla dzieci........................................................................................126 Joga przy rzucaniu palenia......................................................................127 Joga na co dzień

....................................................................................128 Joga po czterdziestce.............................................................................131 Bóle pleców

- lepiej zapobiegać niż leczyć............................................137

Zestaw

y ćwiczeń.....................................................................................140

'

Oficyna W

ydawnicza A

BA

poleca następujące książki:

Z serii „M

oce uzdrawiające"

autorstwa G

.P. Małachow

a

„Oczyszczanie organizm

u" „Biorytm

ologia i urynoterapia" „Lecznicza głodów

ka" „Własny system

samouzdraw

iania" „Bioenergetyka i biosynteza"

Z serii „W

nowym stuleciu żyjm

y zdrowiej i dłużej"

„Owoce - źródło życia i zdrow

ia" - Zoltan V

ad

„Odżyw

ianie makrobiotyczne" - Z

ofia Narbut

„Co z czym

? - prawidłow

e zestawienie pokarm

ów"

-Jan i In

ge Dries

oraz

„Z apteczki babuni" - A

melia K

olenda

„Młodość i uroda na długie lata"

- Jadwiga O

wczarczyk van O

yen

„Zaparcie" - E

lena Sklianskaja

„Pomidory" - L

inda i Axel W

aniorek

„Ekstrakt z pestek grapefruita" - R

asso Knoller

Książki do nabycia w

dużych księgarniach, a także

w księgarni w

ysyłkowej „A

BA"

00-521 Warszaw

a, ul. Hoża 25 lok. 10

tel. (0-22) 628 48 05

142