AKTYWNOAKTYWNOŚĆ ŚĆ FIZYCZNAFIZYCZNA

NA POCZĄTEK KILKA DOBRYCH RADNA POCZĄTEK KILKA DOBRYCH RAD

Mycie zębów, mycie, zmywanie naczyń:Mycie zębów, mycie, zmywanie naczyń:1. ugnijcie lekko nogi w kolanach, pochylcie

wyprostowany tułów przez wysunięcie bioder do przodu.

2. Jeżeli postawa ta okaże się zbyt forsowna dla mięśni nóg, prostujcie się w międzyczasie i rozluźnijcie nogi.

ŹLE DOBRZE

ŹLE DOBRZE

Prasowanie:Prasowanie:1. jedna stopa ustawiona na podnóżku

powodujestabilne ustawienie miednicy.

2. zmieniajcie co jakiś czas nogę i przyjmujcie inną pozycję, na przykład usiądźcie. 3. przerywajcie często prasowanie iwykorzystujcie ten czas na inną pracę.

ŹLE DOBRZE

Odkurzanie i ścieranie podłogi: Odkurzanie i ścieranie podłogi:

Stosujcie tylko takie urządzenia domowe, których długi trzonek pozwala wam stać wygodnie z wyprostowanym tułowiem.

ŹLE DOBRZE

Ogólna porada: Ogólna porada:

• Tak często jak to jest możliwe próbujcie oprzeć się lub podeprzeć.

• Poszukajcie funkcjonalnego podnóżka w sklepie lub wśród sprzętów domowych.

Dlaczego nie możecie odciążyć pleców opierając się o ścianę przy zakładaniu spodni?

• Kobiety powinny unikać obuwia na wysokich obcasach. Łatwo powodują one nadmierne wygięcie kręgosłupa.

Dbaj o kręgosłupDbaj o kręgosłupObciążenia kręgosłupa przy prawidłowym i

nieprawidłowym sposobie podnoszenia ciężaru.

W kółku : sposób ustawienia stóp względem ciężaru.

ILE POTRZEBUJESZ RUCHU?ILE POTRZEBUJESZ RUCHU?

Oczywiście nie musisz od rana do wieczora ćwiczyć

czy spędzać pół dnia w klubie fitness.

Wystarczy jeśli ograniczysz swój czas spędzany

przed telewizorem lub komputerem a zwiększysz ilość czasu poświęconego na

aktywność fizyczną.

Przecież to takie przyjemne!Przecież to takie przyjemne!

JAK ĆWICZYĆ. Pomocne wskazówkiJAK ĆWICZYĆ. Pomocne wskazówki

1. Spróbuj wygospodarować przynajmniej 30 minut i poświęć je umiarkowanej aktywności fizycznej.

2. Zacznij powoli, raz lub dwa razy w tygodniu i stopniowo zwiększaj ilość.

3. Nie przejmuj się, jeśli 30 minut to zbyt wiele na raz, spróbuj najpierw 15 minut sesji, a po tygodniu rozszerz.

4. Zwolnij przy końcu czynności, nie kończ nagle.

5. Spróbuj urozmaicać sobie czynności, jakie wykonujesz, żebyś mógł rozruszać różne grupy mięśni.

6. Staraj się regularnie być aktywny. Umów się z przyjacielem na wspólne ćwiczenia, łatwiej będzie Ci się zdopingować i będziecie się razem wspierać.

7. Zanim rozpoczniesz ćwiczenia, odczekaj przynajmniej godzinę, po spożyciu ciężkostrawnego posiłku.

8. Staraj się wykonywać ćwiczenia, które Cię rozgrzeją i pozostawią lekko zdyszanym, nie musisz się jednak forsować do utraty tchu.

9. Zaprzestań, gdy zaczniesz odczuwać ból.

10. Postaraj się być bardziej aktywny w życiu codziennym poprzez wykonywanie ćwiczeń fizycznych.

11. Skonsultuj się z lekarzem w sytuacjach, gdy jesteś na rekonwalescencji po przebytej chorobie, masz problemy zdrowotne szczególnie ze stawami

BRZUCH (I)BRZUCH (I)Kładziemy się na podłodze i wsuwamy

dłonie pod pośladki. Podciągamy kolana do klatki piersiowej lekko je nad nią unosząc. Następnie zataczamy duże koła nogami -

wykonując tzw. "rowerek" prostując nogi w kolanach i obciągając stopy. Rozpoczynamy

ćwiczenie nisko nad ziemią a potem unosimy nogi coraz wyżej.

BRZUCH (II)BRZUCH (II)Siadamy i z tyłu opieramy się rękoma o

podłogę. Zginamy nogi w kolanach i przyciągamy je do klatki piersiowej nie

dotykając stopami podłogi. Następnie wyciągamy nogi do przodu i utrzymujemy wyprostowane 10 sekund.

Potem wracamy powoli do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy

BRZUCH (III)BRZUCH (III)Kładziemy się na podłodze. Umieszczamy ręce

wzdłuż ciała a dłonie wsuwamy pod pośladki. Powoli podnosimy wyprostowane nogi w górę

do pozycji pionowej. Wytrzymujemy w tej pozycji od 3 do 8 sekund i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 8

razy równomiernie oddychając.

TALIATALIAĆwiczenie rozpoczynamy od uklęknięcia i wyciągnięcia

rąk przed siebie. Następnie siadamy na nogach trzymając cały czas ręce przed sobą. Podnosimy się do klęku i z tej pozycji opuszczamy ciało na prawą stronę tak, aby za każdym powtórzeniem dotykać pośladkami

podłogi. Później powtarzamy ćwiczenie siadając na lewą

stronę. Ćwiczenie wykujemy naprzemiennie raz na prawą raz na lewą stronę ciała za każdym razem

prostując plecy i podnosząc się do normalnego klęku. Ćwiczenie powtarzamy 20 razy po 10 na każdą stronę.

BICEPSYBICEPSYStoimy w niewielkim rozkroku trzymając ręce

wzdłuż ciała. W każdej ręce trzymamy ciężarek. Następnie prawą rękę podnosimy do ramienia uginając ją w łokciu po 2 sekundach

opuszczamy. Następnie podnosimy lewą rękę do lewego ramienia i ponownie po dwóch sekundach

opuszczamy. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie 10 razy na każdą rękę.

UDAUDAStoimy w niewielkim rozkroku trzymając ręce

wzdłuż ciała. W każdej ręce trzymamy ciężarek. Następnie powoli robimy przysiad

starając się mieć plecy wyprostowane. W przysiadzie wytrzymujemy 5 sekund Powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

BARKIBARKIStoimy w niewielkim rozkroku trzymając ręce wzdłuż ciała. W rękach trzymamy ciężarki. Powoli podnosimy ręce w na boki do wysokość ramion i wytrzymujemy w tej pozycji 10 sekund. Potem powoli opuszczamy je do pozycji wyjściowej i odczekujemy 5 sekund spokojnie oddychając. Serię powtarzamy 8 razy

DZIESIĘĆ PRZYKAZAŃ DZIESIĘĆ PRZYKAZAŃ RACJONALNEGO ODPOCZYNKURACJONALNEGO ODPOCZYNKU

opracowane przez Alicję i Andrzeja Bosiackichopracowane przez Alicję i Andrzeja Bosiackich

1. Odpoczywaj w trakcie jakiejkolwiek pracy, robiąc krótkie (3 -5minutowe) przerwy

Odpoczywaj codziennie po szkole na świeżym powietrzu, korzystaj z krótkich spacerów i czynnych zajęć rekreacyjnych .

Odpoczywaj w niedziele i dni wolne od szkoły, dostosowując formy i treść tego wypoczynku do swojej struktury zmęczenia,do swoich upodobań i potrzeb kulturalnych.

2. Wykorzystuj racjonalnie swoje coroczne wakacje Podczas tego urlopu naucz się odprężać psychicznie, regularnie odżywiać się, nabierać sił psychicznych i sprawności fizycznej.

3. Zachowuj czynną postawę w kształtowaniu korzystnej atmosfery psychicznej w pracy, w domu. na ulicy. Twoja życzliwość, uprzejmość i grzeczność zapobiega przemęczeniu i dopomaga w rozładowaniu sytuacji.

4. Staraj się jak najwięcej przebywać na świeżym powietrzu.Ruch na świeżym powietrzu połączony z głębokim oddychaniem, pomaga zlikwidować długotrwałe, uporczywie utrzymujące się napięcia nerwowe, dotleni organizm í doda energii.

5. Wystrzegaj się nudy i monotonii, ponieważ one potęgująu Ciebie zmęczenie. Stosuj różnorodne formy wypoczynku.

6. Pamiętaj o tym, że dobre samopoczucie w ciągu dnia zależy od głębokiego i dostatecznie długiego snu w nocy.

7. Odżywiaj się racjonalnie - od tego zależy Twoje zdrowie.Jadaj regularnie - co najmniej cztery razy dziennie, w nastroju pogodnym i nigdy w pośpiechu.

8. Pamiętaj o tym, że stabilizacja w dziedzinie zasad moralnych i etycznych jest czynnikiem o dużym znaczeniu dla ochrony zdrowia psychicznego.

9. Przestrzegaj zasad higieny osobistej i dbaj o estetykę wyglądu zewnętrznego. Stanowią one nie tylko czynnik ochrony zdrowia, ale poprawiają samopoczucie i utrzymują Ciebie w określonej samodyscyplinie.

1010.Picie alkoholu i palenie tytoniu nie tylko zagraża Picie alkoholu i palenie tytoniu nie tylko zagraża Twemu zdrowiu, ale i nie pozwala racjonalnie Twemu zdrowiu, ale i nie pozwala racjonalnie odpoczywaćodpoczywać. . Korzystniej jest bowiem likwidować i zmniejszać napięcie psychiczne przez szczere zainteresowanie się niewyczerpalnym bogactwem otaczającego nas świata.

Od Ciebie zależyOd Ciebie zależy

jak długo jak długo

będziesz będziesz

zdrowy i sprawnyzdrowy i sprawny