Żywienie

CO SIĘ DZIEJE W ORGANIZMIE PIĘĆDZIESIĘCIOLATKI?Zachwianie równowagi hormonalnej uruchamia lawinę niekorzystnych zmian.

PRZYKŁADOWY DZIENNY JADŁOSPIS

I ŚNIADANIEświeży owoc kiwi – połowa dużej sztuki (40 g)zestaw musli zawierający płatki zbożowe, otręby pszen-ne, żytnie lub owsiane, zarod-ki pszenne, błonnik, ziarna amarantusa, siemię lniane, pestki dyni lub słonecznika, orzechy oraz suszone morele i śliwki – 4 łyżki (60 g)jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu (1,5%), wzbogacony w wapń oraz kultury probiotyczne – nieca-ła szklanka (200 g)bułeczka żytnia mini, pełno-ziarnista – 1 sztuka (40 g)margaryna miękka – łyżecz-ka (10 g)twarożek z oregano – 2 czubate łyżki (40 g)świeże warzywa, np. 1/3 dużego pomidora, 6 plaster-ków ogórka, 1/4 papryki, 4 rzodkiewki (40 g)herbata ziołowo-owocowa bez cukru – szklanka (200 ml)

II ŚNIADANIEsałatka z pomidorów, czer-wonej papryki i białego sera z bazylią – średnia salaterka (150 g)grzanki – 3 małe sztuki (6 g)sok marchwiowo-brzoskwi-niowy – szklanka (200 ml)

OBIADłosoś pieczony w sosie pie-czarkowym – 2 grube plastry + 2 płaskie łyżki sosu (160 g)

warzywa gotowane: mar-chewka, brokuły – talerzyk deserowy (200 g)ryż dziki mieszany z białym – 3 łyżki (120 g)herbata ziołowa – szklanka (200 ml)

PODWIECZOREKpianka na mleku sojowym z pomarańczami – średniej wielkości salaterka (220 g)woda mineralna niegazowa-na – bez ograniczeń

KOLACJAroladki bakłażanowe z se-rem i orzechami włoskimi – 5-6 sztuk (150 g)miks sałat – talerzyk desero-wy (100 g)sos jogurtowy – 1,5 łyżki (20 g)pomidorki koktajlowe– 2 sztuki (20 g)chleb mieszany z płatkami owsianymi – 3 kromki (90 g)margaryna miękka – łyżecz-ka (10 g)herbata owocowa bez cukru – bez ograniczeń

Jadłospis zaproponowała mgr Małgorzata Chylewska, dietetyk LightBox – firmy dostarczającej gotowe posiłki uczestnikom akcji „Jedzmy zdrowiej, żyjmy dłużej”.

Teoretycznie wygląda to niewesoło. Kiedy wkraczamy w me-nopauzę, jajniki zwalniają pracę i produkują coraz mniej ko-biecych hormonów. Dotychczasowa równowaga hormonalna organizmu zostaje zachwiana, proporcje pomiędzy hormonami żeńskimi a męskimi niekorzystnie zmieniają się, co wywołuje lawinę kolejnych zmian. Tkanka tłuszczowa zaczyna odkładać się nie – jak dotychczas – na biodrach, ale na brzuchu, ra-mionach i twarzy. Leptyna, hormon odpowiedzialny za kontro-lę apetytu, jest coraz mniej aktywna. A im jest jej mniej, tym szybciej robimy się głodne, mimo że żołądek jest napełniony. Następuje osłabienie czynności układu krążenia, a więc wzrost ciśnienia tętniczego, zmniejszenie elastyczności naczyń krwio-

nośnych i zdolności przewodzenia bodźców nerwowych. Zmia-ny dotyczą też układu pokarmowego – układ trawienny pracuje mniej efektywnie. Zmniejszeniu ulega także masa mięśniowa – struktura w głównej mierze odpowiedzialna za tempo prze-miany materii.W ten sposób kobiecie ok. 50. r.ż. przybywa od 5 do 10 kg. Ale te kilogramy nie są tak ważne, jak obwód pasa. Tłuszcz zgromadzony w okolicy bioder ma całkiem dobrą opinię – dzia-ła przeciwzapalnie i wydziela substancje, które zapobiegają blokowaniu naczyń krwionośnych. To tkanka tłuszczowa na brzuchu jest groźna. Sprzyja wystąpieniu cukrzycy i zwiększa ryzyko pojawienia się kamieni żółciowych.

FOTO Shutterstock

SKOŃCZYŁAŚ 50 LAT? PRZESZŁAŚ MENOPAUZĘ?Dietetyk mgr Małgorzata Chylewska radzi, jakimi zasadami kierować się, układając swoją dietę.

Jedzmy pięć małych posiłków dziennie, z zachowaniem trzy-godzinnych odstępów pomię-dzy nimi. Wstając od stołu, nie powinniśmy odczuwać przesytu ani głodu. Ostatni posiłek jedz-my najpóźniej trzy godziny przed snem. Pijmy minimum 1,5 l pły-nów dziennie (najlepiej niega-zowanej wody mineralnej).

Dbajmy o urozmaicenie diety, a więc spożywanie produktów o jak najwyższej wartości odżywczej, z różnych grup produk-tów żywnościowych. Ograniczmy jedzenie produktów, które zawierają cukry proste, czyli: słodyczy, ciastek, słodzonych napojów, a jedzmy więcej tych, które mają węglowodany zło-żone (produkty zbożowe nisko przetworzone). Wybierajmy produkty o niskiej zawartości tłuszczów zwierzęcych – chude mięso i nabiał. Ważne jest, aby dieta zawierała odpowiednie ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwa-sów omega-3.Jedzmy odpowiednią ilość produktów białkowych – (chudego) mięsa, nabiału, nasion roślin strączkowych. To one pomagają utrzymać odpowiednią masę mięśniową. Pamiętajmy o nabia-le, który zawiera tak potrzebny w tym wieku wapń.Zadbajmy o dużą ilość warzyw ze względu na zawarte w nich składniki mineralne i witaminy (w tym antyoksydacyjne – A, C, E) oraz błonnik. Na koniec: zrezygnujmy z ostrych przypraw i soli. W zamian wprowadźmy do diety przyprawy ziołowe i korzenne.

58 1/2012

Produkty pod marką FIT&EASY są tworzone zgodnie z zasadami: doboru najlepszych surowców, wykorzystywania produktów pochodzących od profesjonalnych, certyfikowa-nych dostawców, braku jakichkolwiek konserwantów i chemicznych dodatków.

przepis na SAŁATKĘ Z RYŻEM znajdziesz na www.fitandeasy.pl

ZIELONE INSPIRACJE

Sałatka z ryżem

W sezonie jesienno-zimowym szczególnie trzeba za-dbać o odporność i zdrowie. Dostarczenie organi-zmowi niezbędnej ilości błonnika, witamin i składni-ków mineralnych to podstawa. Bardzo ważną rolę stanowią tu antyoksydanty czyli związki takie jak wit. A, C, E, karoteny czy ksantofile.Naturalne składniki chronią organizm przed wielo-ma problemami, jak przedwczesne starzenie się skó-ry czy choroby cywilizacyjne, i wpływają na poprawę kondycji i zachowanie urody. W dzisiejszych czasach, kiedy żyjemy w ciągłym bie-gu, często wrzucamy do żołądka byle co nie zwraca-jąc uwagi na wartości odżywcze.

Tylko urozmaicona dieta - bogata w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz wysokiej jako-ści białko zapewni nam zdrowie.

Podstawą każdego posiłku są warzywa i o nich nie wolno zapominać! Zazwyczaj jednak czasochłonność przygotowania uniemożliwia nam ich częste spożywanie. W tej sytuacji proponuję sięgnąć po dostępne na rynku świeże i gotowe do spożycia mieszanki warzywne Fit & Easy.To wysokiej jakości kompozycje kilku gatunków sałat, które dla naszej wygody zostały już wcześniej do-kładnie umyte i pocięte. Teraz wystarczy wysypać je na talerz, wymieszać z ulubionymi dodatkami, polać pysznym sosem i sałatka gotowa. Mieszanki Fit&Easyto również świetny składnik dań głównych.

mgr Agnieszka Łykodietetyk, specjalista ds żywienia

REKLAMA