ZESTAW ĆWICZEŃ - brzuch
4
ZESTAW ĆWICZEŃ / MIĘŚNIE BRZUCHA Typowym ćwiczeniem zalecanym w przypadku treningu mięśni brzucha, jest spinanie lub inaczej skłon w pozycji leżącej. Czynność z pewnością jest skuteczna, ale czy na pewno jest to najlepszy sposób na wzmocnienie mięśni brzucha? Oto trening, który pozwoli ci wzmocnić te rejony ciała. Dzięki temu będziesz mogła utrzymać miednicę w odpowiedniej pozycji podczas chodzenia, podnosić ciężkie przedmioty, wchodzić po schodach czy choćby stać w jednym miejscu przez dłuższy czas. Zacznij od trzech ćwiczeń wykonywanych w leżeniu. Pomoże ci to nauczyć się, jak utrzymywać miednicę w neutralnej pozycji, przy której kość ogonowa jest skierowana do dołu, a plecy są proste, oraz jak używać mięśni brzucha bez angażowania do pracy pośladków i zginaczy stawów biodrowych. Ćwiczenia te są skuteczne, ponieważ wykonując je musisz udźwignąć ciężar tułowia. Ze względu na to, że mięśnie brzucha odgrywają ważną rolę kiedy stoisz, trening zawiera ćwiczenia wykonywane w pozycji stojącej, gdzie opór uzyskuje się dzięki rozciągliwej lince. PLAN TRENINGU: Jeśli będziesz wykonywała wszystko prawidłowo, powinnaś odczuwać zmęczenie mięsni po ukończeniu około 12 powtórzeń w każdej serii. Pamiętaj o tym, aby pośladki były rozluźnione podczas napinania mięśni brzucha. Pomoże ci to zachować neutralną pozycję. Będziesz również miała pewność, że to mięśnie brzucha, a nie zginacze bioder wykonują całą pracę. Wykonuj ćwiczenia w prezentowanej kolejności: • dla początkujących - zacznij od 2 serii po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, nie korzystając z żadnego dodatkowego oporu. Odpoczywaj 30 sekund pomiędzy seriami. Kiedy uda ci się wykonać 3 serie po 12 powtórzeń bez obciążenia, przejdź do programu dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych; • dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych - wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń z dodatkowym oporem (drążek lub linka). Jeśli ćwiczenia będą się stawały coraz łatwiejsze, możesz zwiększać ciężar drążka lub skracać linkę. ROZGRZEWKA: Zanim przejdziesz do treningu właściwego, wykonaj dwa ćwiczenia prezentowane poniżej. Pomogą ci one poczuć, gdzie znajdują się mięśnie brzucha oraz przyswoić neutralną pozycję miednicy; • Stań w niewielkim rozkroku, wypchnij miednicę do przodu, a następnie cofnij ja. Takie kołysanie biodrami do przodu i tyłu wykonaj 10-15 razy. Staraj się, aby kość ogonowa była skierowana do dołu. • Stań w niewielkim rozkroku, spleć ręce i unieś je ponad głowę, tak aby dłonie były zwrócone grzbietami do dołu. Nabierz powietrza i wypchnij brzuch, następnie zrób wydech jednocześnie wciągając mocno mięśnie brzucha. Wyobraź sobie, że twój brzuch to balonik, który rośnie gdy nabierasz powietrza, a maleje, gdy je wypuszczasz. Pośladki powinny pozostać rozluźnione. ĆWICZENIA GŁÓWNE: 1. Połóż się na plecach, oprzyj pięty na podłodze i ugnij nieco kolana, tak abyś mogła zachować neutralna pozycję miednicy. Upewnij się, że pozycja ta jest całkowicie wygodna. Połóż dłonie na potylicy, tak aby kciuk znalazł się za uszami. Dolną część miednicy skieruj do góry, zmuszając do pracy mięśnie brzucha, a pośladki pozostawiając rozluźnione. Utrzymując te pozycję, unieś głowę, kark i górną cześć pleców tak, aby łopatki oderwały się od podłogi. Zatrzymaj się, a następnie powróć do pozycji wyjściowej, zmieniając również ułożenie miednicy. Powtórz. Ćwiczenie to wzmacnia miesień prosty brzucha położony w przedniej części brzucha oraz mięśnie skośne znajdujące się po obu
-
Upload
anna-musinska -
Category
Documents
-
view
216 -
download
1
description
zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha
Transcript of ZESTAW ĆWICZEŃ - brzuch
-
ZESTAW WICZE / MINIE BRZUCHA Typowym wiczeniem zalecanym w przypadku treningu mini brzucha, jest spinanie lub inaczej skon w pozycji lecej. Czynno z pewnoci jest skuteczna, ale czy na pewno jest to najlepszy sposb na wzmocnienie mini brzucha? Oto trening, ktry pozwoli ci wzmocni te rejony ciaa. Dziki temu bdziesz moga utrzyma miednic w odpowiedniej pozycji podczas chodzenia, podnosi cikie przedmioty, wchodzi po schodach czy choby sta w jednym miejscu przez duszy czas. Zacznij od trzech wicze wykonywanych w leeniu. Pomoe ci to nauczy si, jak utrzymywa miednic w neutralnej pozycji, przy ktrej ko ogonowa jest skierowana do dou, a plecy s proste, oraz jak uywa mini brzucha bez angaowania do pracy poladkw i zginaczy staww biodrowych. wiczenia te s skuteczne, poniewa wykonujc je musisz udwign ciar tuowia. Ze wzgldu na to, e minie brzucha odgrywaj wan rol kiedy stoisz, trening zawiera wiczenia wykonywane w pozycji stojcej, gdzie opr uzyskuje si dziki rozcigliwej lince.
PLAN TRENINGU: Jeli bdziesz wykonywaa wszystko prawidowo, powinna odczuwa zmczenie misni po ukoczeniu okoo 12 powtrze w kadej serii. Pamitaj o tym, aby poladki byy rozlunione podczas napinania mini brzucha. Pomoe ci to zachowa neutraln pozycj. Bdziesz rwnie miaa pewno, e to minie brzucha, a nie zginacze bioder wykonuj ca prac. Wykonuj wiczenia w prezentowanej kolejnoci:
dla pocztkujcych - zacznij od 2 serii po 12 powtrze w kadym wiczeniu, nie korzystajc z adnego dodatkowego oporu. Odpoczywaj 30 sekund pomidzy seriami. Kiedy uda ci si wykona 3 serie po 12 powtrze bez obcienia, przejd do programu dla rednio zaawansowanych i zaawansowanych;
dla rednio zaawansowanych i zaawansowanych - wykonaj 3 serie po 12 powtrze z dodatkowym oporem (drek lub linka).
Jeli wiczenia bd si staway coraz atwiejsze, moesz zwiksza ciar drka lub skraca link.
ROZGRZEWKA: Zanim przejdziesz do treningu waciwego, wykonaj dwa wiczenia prezentowane poniej. Pomog ci one poczu, gdzie znajduj si minie brzucha oraz przyswoi neutraln pozycj miednicy;
Sta w niewielkim rozkroku, wypchnij miednic do przodu, a nastpnie cofnij ja. Takie koysanie biodrami do przodu i tyu wykonaj 10-15 razy. Staraj si, aby ko ogonowa bya skierowana do dou.
Sta w niewielkim rozkroku, sple rce i unie je ponad gow, tak aby donie byy zwrcone grzbietami do dou. Nabierz powietrza i wypchnij brzuch, nastpnie zrb wydech jednoczenie wcigajc mocno minie brzucha. Wyobra sobie, e twj brzuch to balonik, ktry ronie gdy nabierasz powietrza, a maleje, gdy je wypuszczasz. Poladki powinny pozosta rozlunione.
WICZENIA GWNE:
1. Po si na plecach, oprzyj pity na pododze i ugnij nieco kolana, tak aby moga zachowa neutralna pozycj miednicy. Upewnij si, e pozycja ta jest cakowicie wygodna. Po donie na potylicy, tak aby kciuk znalaz si za uszami. Doln cz miednicy skieruj do gry, zmuszajc do pracy minie brzucha, a poladki pozostawiajc rozlunione. Utrzymujc te pozycj, unie gow, kark i grn cze plecw tak, aby opatki oderway si od podogi. Zatrzymaj si, a nastpnie powr do pozycji wyjciowej, zmieniajc rwnie uoenie miednicy. Powtrz. wiczenie to wzmacnia miesie prosty brzucha pooony w przedniej czci brzucha oraz minie skone znajdujce si po obu
-
stronach tuowia.
Wskazwka treningowa: Jeli masz zbyt sztywne misnie zginacze stawu biodrowego (pooone w przedniej czci bioder), bdzie ci ciko unie tuw przy niemal cakiem wyprostowanych nogach. W tym wypadku po stopy na niewielkim podwyszeniu lub ugnij kolana i -aby przeciwdziaa sztywnoci - codziennie wykonuj wiczenia rozcigajce misnie zginacze stawu biodrowego.
2. Po si na plecach, ugnij lewe kolano i postaw stop pasko na pododze, drug nog pozostaw wyprostowan, a palce stopy skieruj do gry. Na biodrach po drek wacy okoo 5 kg i przytrzymaj go nachwytem. Napnij minie brzucha i unie doln cz miednicy. Poladki pozostaw rozlunione i nie odrywaj ich od podogi. Twoja prawa noga powinna unie si nieznacznie. Powr do pozycji wyjciowej, wykonaj okrelon liczb powtrze, a nastpnie wicz z lew nog wyprostowan. wiczenie to wzmacnia minie skone brzucha oraz grn i doln cz minia prostego.
Wskazwka treningowa: Unoszenie nogi powinno by powodowane napiciem mini brzucha. Nie naley wcza do pracy zginaczy stawu biodrowego.
3. Po si na plecach i unie ugite nogi, tak aby uda tworzyy z tuowiem niemal kt prosty, a ydki byy ustawione rwnolegle do podogi. U donie na grzbietach ud. Napinajc minie brzucha, podnie doln cz miednicy do gry. Robic wydech staraj si odepchn domi uda. Kolana przesun si wtedy nieznacznie w kierunku klatki piersiowej i poczujesz napicie w dolne czci brzucha. wiczenie to wzmacnia doln cz minia prostego brzucha oraz zewntrzne i wewntrzne minie skone brzucha.
4. Klknij, podeprzyj si rkami, a nastpnie wyprostuj nogi, tak aby byy oparte jedynie na palcach. Donie powinny si znajdowa bezporednio pod barkami. Napnij minie brzucha, a nastpnie gow, szyj i krgosup trzymaj w jednej linii. Ugnij okcie i opu tuw. Nie zaokrglaj plecw i nie wypinaj brzucha. Wyprostuj rce, powracajc do pozycji wyjciowej. Powtrz okrelon liczb razy. wiczenie to wzmacnia klatk piersiow i minie trjgowe poone w tylnej czci ramienia. Minie brzucha su tu jako stabilizatory.
-
5. Umocuj elastyczna link na obydwu kostkach. Sta w niewielkim rozkroku i pochyl si o 20 do przodu. Wysu praw wyprostowan nog do przodu, pit oprzyj o podog. Pamitaj o neutralnej pozycji miednicy. Napinajc minie brzucha przesu doln cz miednicy do przodu. Nie zmieniaj pozycji bioder, poladki pozostaw rozlunione. Lewa noga powinna nieznacznie unie si z podogi. Wykonaj okrelon liczb powtrze, a nastpnie wicz, wysuwajc drug nog do przodu. wiczenie to wzmacnia doln cz minia prostego brzucha oraz minie skone.
Wskazwka treningowa: Noga powinna si unie naturalnie, dziki skurczeniu wkien mini brzucha oraz oporowi spowodowanemu przez link.
6. Umocuj link wok obydwu kostek. Sta w niewielkim rozkroku z lekko ugitymi kolanami. Ko ogonowa skierowana ku doowi. Klatka piersiowa uniesiona, minie brzucha napite. Nie zmieniajc pooenia bioder, unie praw wyprostowan nog do tyu. Nie zaokrglaj plecw. Powr do pozycji wyjciowej, wykonaj okrelon liczb powtrze, a nastpnie uno druga nog. wiczenie to wzmacnia poladki a misnie brzucha pracuj jako stabilizatory.
-
Wskazwka treningowa: Utrzymaj napicie mini brzucha przez cay czas trwania wiczenia. Skoncentruj si na wykonaniu wiczenia, a nie na wysokoci uniesienia nogi.
