Zdrowe odżywianie

Autorzy: Natalia GÓRAS i Patrycja BONGILAJ

Składniki odżywcze

Składnikami odżywczymi nazywamy substancje, które są niezbędne dla życia, prawidłowego wzrostu i rozwoju oraz dla zapewnienia dobrego zdrowia. Są one zawarte w pożywieniu. Po spożyciu i trawieniu pokarmów w przewodzie pokarmowym, składniki odżywcze mogą być wchłonięte w organizmie. Każdy ze składników odżywczych pełni określoną rolę. Podstawowymi składnikami odżywczymi niezbędnymi dla życia i dobrego zdrowia są:

- białka- węglowodany- tłuszcze- witaminy i sole mineralne

Białka

Białka - są elementem niezbędnym do budowy nowych komórek oraz regeneracji już istniejących. Biorą także udział w tworzeniu hormonówi enzymów. Istnieją białka zwierzęce i białka pochodzenia roślinnego. Do białek odzwierzęcych należy zaliczyć : mięso, jaja. Do roślinnych zaliczamy między innymi: orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.

Węglowodany

Węglowodany - stanowią główne źródło energii dla człowieka. W produktach pochodzenia roślinnego występują w dwóch postaciach:a)węglowodany złożone, czyli tak zwana skrobia zawarta

jest w ryżu, ziemniakach i we wszystkich produktach zbożowych;

b)cukry, określane mianem "pustych kalorii", ponieważ nie dostarczają organizmowi nic oprócz energii. Są to: cukier pochodzący z buraków cukrowych oraz cukier owocowy.

Tłuszcze

Tłuszcze - kaloryczność tłuszczu jest jednak niemal dwukrotnie wyższa niż pozostałych substancji odżywczych. Poza tym wzbogaca organizmo niezwykle ważne dla zdrowia witaminy takie jak:A, E oraz D. Układając swój jadłospis należy pamiętać, że nadmiar tłuszczu może być szkodliwy. Może powodować przyrost tkanki tłuszczowej, który może prowadzić do nadwagi.

Witaminy i sole mineralne

Witaminy i sole mineralne – są one potrzebne do prawidłowego przebiegu niemal wszystkich procesów zachodzących w ustroju człowieka. Niestety żaden produkt spożywczy nie zawiera kompletu tych szczególnych substancji. Witaminy nie są cząsteczkami trwałymi, mogą ulegać rozkładowi pod wpływem podwyższonej temperatury, konserwantów, światła i innych czynników zewnętrznych. W związku z tym powinno się jeść jak najwięcej świeżych warzyw i owoców, nie poddawanych intensywnej obróbce termicznej ani procesom chemicznym.

Piramida zdrowego żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia jest graficznym przedstawieniem grup produktów spożywczych wchodzących w skład wzorcowej dziennej racji pokarmowej. W codziennej racji pokarmowej powinien występować co najmniej jeden produkt z każdej grupy, a pożądana jest większa liczba produktów.

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe powinny występować w każdym posiłku w ciągu dnia. W jadłospisie należy stosować urozmaicone ich rodzaje – ciemne pieczywo, kasze, płatki zbożowe, makarony. Produkty z tej grupy są dobrym źródłem węglowodanów złożonych, białka roślinnego, ale o niepełnej wartości biologicznej. Zawierają one też pewne ilości składników mineralnych.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce powinny być spożywane 3-4 razy dziennie. Są bogatym źródłem witamin, a zwłaszcza witaminy C. Potas, występujący w sporych ilościach w warzywach, obniża ciśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy i poprawia tolerancję glukozy. Zapobiega również nowotworom jelita grubego.

Mleko i przetwory mleczne

Mleko i przetwory mleczne są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, na które zapotrzebowanie w okresie intensywnego wzrostu jest u nastolatków wysokie i wynosi 800 – 1200 mg/dobę. Mleko jest również źródłem wysokowartościowego białka i witamin B2, A i D. Młodzież, kobiety ciężarne i karmiące matki powinni spożywać 3-4 porcje mleka i jego przetworów. Bardzo korzystne jest stosowanie obok mleka sfermentowanych napojów mlecznych i serów twarogowych. Żółte sery należy natomiast ograniczać. gdyż zawierają dużo tłuszczu i cholesterolu oraz soli.

Mięso

Mięso czerwone, drób, wędliny, ryby, jaja powinny występować w co najmniej jednym posiłku w ciągu dnia, ale nie więcej niż 2-3 porcje. Są one produktami bogatymi w łatwo przyswajalne żelazo, pełnowartościowe białko i witaminy z grupy B. Należy wybierać chude gatunki mięs i spożywać je z umiarem. Spożywanie ryb, szczególnie morskich 2-3 razy w tygodniu, zamiast mięsa, należy do zasad profilaktyki niedokrwiennej choroby serca, ze względu na obecność bardzo korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3.

Woda

Woda jest niezbędnym składnikiem pożywienia ze względu na rolę w regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników odżywczych oraz w reakcjach biochemicznych w organizmie.Zwiększona ilość płynów jest konieczna w czasie upałów oraz podczas chorób przebiegających z gorączką, albo wymiotami lub biegunką. Również przy dużej aktywności fizycznej i poceniu się należy uzupełniać wodę w większej niż zwykle ilości.

Korzystano ze stron:

www.muks.plwww.bryk.pl

www.dialped.plwww.izz.waw.pl

www.iamkrewki.pl