Sławomir Marszałek Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy

1

Sławomir Marszałek

Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy

Częste wykonywanie tej samej czynności ruchowej jaką jest bieg prowadzi niejednokrotnie do

powstawania stanów przeciąŜeniowych powodujących ból. U biegaczy rzadko dochodzi do strukturalnego uszkodzenia mięśni lub więzadeł. Istotnym jest, iŜ ukierunkowany trening biegowy wykonywany jednostronnie angaŜuje do pracy i wzmacnia poszczególne grupy mięśniowe. Powoduje to powstanie nierównowagi statycznej mięśni, tkanek okołostawowych i stawów. Występuje ona w narządzie ruchu w postaci zwiększenia napięcia (powstania przykurczów) poszczególnych grup mięśniowych. Ponadto na zasadzie hamowania wtórnego (reciprocal inhibition), za pośrednictwem ośrodkowego układu nerwowego, moŜe dochodzić do jednoczesnego osłabienia antagonistycznych partii mięśni. Wynika to z prostego mechanizmu: gdy kurczy się jedna grupa mięśniowa, następuje jednoczesny, odruchowy rozkurcz ich antagonistów. Gdy jakaś grupa mięśni pozostaje przez dłuŜszy czas (miesiące, lata) w chronicznym napięciu, przeciąŜeniu, to ich antagoniści, w myśl tej zasady, odruchowo rozluźniają się i z czasem zaczynają słabnąć. Ich aktywność maleje proporcjonalnie do aktywności mięśni nadczynnych. Istotnym faktem pogłębiającym ten mechanizm jest to, Ŝe poszczególne mięśnie narządu ruchu w róŜny sposób reagują na przeciąŜenia statyczne oraz na długotrwałe przeciąŜenia dynamiczne, wynikające niejednokrotnie z uprawiana joggingu. Tak zwane mięśnie toniczne, reagują na przeciąŜenia zwiększeniem ich spoczynkowego tonusu i zmniejszeniem fizjologicznej długości. Do mięśni tonicznych zalicza się między innymi: o grupę mięśni zginających staw biodrowy (miesień prosty uda, mięsień biodrowo-lędźwiowy,

napręŜacz powięzi szerokiej), o grupę mięśni prostujących staw biodrowy oraz zginających kolano (mięśnie: dwugłowy uda,

półbłoniasty, półścięgnisty, brzuchaty łydki jako część mięśnia trójgłowego łydki), o grupę mięśni zginających podeszwowo stopę (miesień trójgłowy łydki składający się z dwóch

mięśni brzuchatych oraz mięśnia płaszczkowatego), o mięśnie prostowniki odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Mięśnie, które na przeciąŜenia reagują osłabieniem oraz zmniejszeniem napięcia zaliczane są do

grupy mięśni fazowych. Zalicza się do niej następujące partie mięśniowe: o mięśnie prostujące staw kolanowy (mięsień czworoboczny z wyjątkiem mięśnia prostego uda), o mięśnie grzbietowo zginające stopę (mięsień piszczelowy przedni i mięśnie strzałkowe), o mięśnie pośladkowe, o mięśnie brzucha (skośne, prosty i poprzeczny) [Janda 1984, Rakowski 2002, 2001, Stodolny

1999]. Mechanizm powstawania oraz działania opisanej statycznej nierównowagi mięśniowej jest

długotrwałym procesem. Na początku dochodzi do zaburzenia właściwej gry ślizgu stawowego. MoŜna to tylko stwierdzić poprzez specjalistyczne badanie manualne. Przy dłuŜej trwającym tego typu zaburzeniu dochodzi do przeciąŜeń i podraŜnień tkanek okołostawowych i mięśni zaopatrujących dane stawy. W tym okresie mogą juŜ pojawić się bóle lub/oraz inne dolegliwości związane z narządem ruchu. Najczęściej są one bagatelizowane lub „zaleczane” maściami, środkami przeciwbólowymi, zabiegami fizykalnymi lub po prostu mijają same. W ten sposób powstają funkcjonalne kompensacje powodujące przeciąŜenia innych, często odległych struktur i części ciała. Ma to związek ze zjawiskiem tensegracji (ang. tensegrity) – czyli integracji wzajemnie oddziaływujących sił ciągnięcia ze strony mięsni i powięzi oraz sił pchania ze strony układu kości. Według tej teorii ciało ludzkie to niezmiernie skomplikowany układ równowaŜących się wzajemnie sił. Jego równowaga zapewniająca układowi kostnemu, mięśniowemu i nerwowemu właściwe funkcjonowanie - bez zbędnych przeciąŜeń biomechanicznych i bez zbędnego aktywizowania

Sławomir Marszałek Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy

2

receptorów ukł. nerwowego. To właśnie zaburzenie czucia szczególnie głębokiego oraz powierzchownego, wynikającego z powstałych napięć, poszczególnych rozciągnięć, kompresji tkanek, powoduje zwrotne zaburzenie techniki ruchu. Przykładem dla biegacza jest tu krok biegowy, który w tym przypadku jest daleki od biomechanicznego wzorca. Powoduje to dalsze przeciąŜania i zaczyna się „błędne koło”… Przypomina to źle wycentrowane koło od roweru, które mając nierównowagę, ma dalszą tendencje do dalszego pogarszania się, a drgania wynikające z decentrowania przenoszą się na cały rower (a nawet na rowerzystę). Podobnie jest w naszym narządzie ruchu.

Często jest tak, Ŝe boli np. kolano i przestaje, potem, po jakimś czasie zaczyna boleć np. pachwina – to teŜ dzięki kompensacji moŜe minąć samodzielnie. Jednak potem pojawia się ból ścięgna Achillesa – a to juŜ uniemoŜliwia bieganie. Konieczna jest przerwa i podjęcie specjalistycznego leczenia. KaŜdy biegacz winien wiedzieć, Ŝe długotrwałe, opisane wyŜej zaburzenia czynności mięśni, związane szczególnie ze zwiększonym napięciem mięśniowym oraz ze zwiększoną kompresją stawową, mogą wywoływać zmiany strukturalne: np. zmiany zwyrodnieniowe. W joggingu mechanizmy te mają miejsce szczególnie w obrębie kolan oraz miednicy (stawy biodrowe, stawy krzyŜowo-biodrowe, oraz segmenty ruchowe odcinka lędźwiowego kręgosłupa). PrzeciąŜenia, podraŜnienia oraz czynnościowe zmiany stanu więzadeł rejonu stawów krzyŜowo-biodrowych mogą takŜe wywoływać bóle miejscowe oraz promieniujące do kończyn dolnych. Stawy te łączą kręgosłup z kością miedniczą i przenoszą cięŜar ciała z tułowia na kończyny dolne. Szczególnie istotne jest podraŜnienie więzadeł krzyŜowo-guzowego jako dodatkowego stabilizatora tych stawów. Są one częścią taśmy powięziowo-mięśniowo-więzadłowej biegnącej od lędźwi przez pośladek (guz kulszowy) przez tylną powierzchnię uda, kolana, łydki, przez ścięgno Achillesa, piętę aŜ do rozcięgna podeszwowego stopy. Zaburzenie ich czynności moŜe objawiać się dotkliwym bólem w tylnej części kończyn dolnych, kręgosłupa lędźwiowego, niekiedy pięty i rozcięgna podeszwowego po jednej ze stron lub po obu [Rakowski 2002, Stecco 2005].

Z drugiej strony istotne jest, Ŝe stawy są odŜywiane w ruchu, przez płyn znajdujący się w torebce stawowej. Badania Cymet i Sinkov [2006] wykazują, Ŝe bieganie długodystansowe zmniejsza ryzyko powstawania artrozy (zwyrodnień) w stawach kończyn dolnych. Warunkiem jest brak ostrych urazów stawów i tkanek ich otaczających oraz brak nadwagi. Ponadto (wg mojej opinii) waŜnym czynnikiem gwarantującym brak powstawania przeciąŜeń stawowych jest równowaga miedzy poszczególnymi grupami mięśniowymi. PoniewaŜ „to mięśnie wywierają swoje piętno na kościach” i powodują ich odkształcanie [Philippe Campignion 2007]. Przykładem takim są powstające z przeciąŜeń twory kostne jakimi są np.: osteofity na kręgosłupie, entezofity, entezopatie na kończynach (ryc. 1), obręczach barkowej i biodrowej, nad wyraz duŜe krętarze i kresy – będące przyczepami mięśniowymi.

RównieŜ przykładem jednostronnego przeciąŜenia jest powstawanie u młodych sportowców choroby Osgood-Schlattera czyli jałowej martwicy guzowatości kości piszczelowej. Pojawia się w jej przebiegu z niewyjaśnionych bliŜej przyczyn zaburzenie ukrwienia i odŜywienia przyczepu mięśnia czworogłowego na piszczeli (pod rzepką) (ryc. 2).

Sławomir Marszałek Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy

3

Ryc.1. Przykład radiologiczny entezopatii rozcięgna podeszwowego – tzw. ostrogi piętowej

Ryc. 2. Przykładowy obraz radiologiczny choroby Osgood-Schlattera WaŜnym elementem w powstawaniu bólów przeciąŜeniowych w mięśniach oraz na ich

przyczepach kostnych jest powstawanie bolesnych, tkliwych miejsc. Są to tzw. punkty maksymalnie bolesne lub punkty spustowe (ang. trigger points). MoŜna je odnaleźć przez ucisk samego mięśnia lub jego przyczepów kostnych. Mogą one prowokować ból, który moŜe być rzutowany na pewną odległość do innych części ciała. Ten typ bólu wzmaga się wraz ze zwiększaniem się napięcia i pogłębianiem statycznej nierównowagi mięśniowej. Przykładem takiego zaburzenia jest często mylnie określane „naderwanie” mięśnia dwugłowego uda. Przy dokładnej diagnozie fizjoterapeutycznej lub lekarskiej okazuje się jednak (nie zawsze!), iŜ jest to zaburzenie czynności wyŜej opisanej całej taśmy powięziowo-mięśniowo-więzadłowej lub zaburzenie wynikające z aktywnych punktów spustowych w rejonie mięśni kulszowo-goleniowych (dwugłowy uda, półbłoniasty, półścięgnisty) [Lewit 2001, Rakowski 1994, Stecco i Stecco 2007] .

Poza wyŜej opisanymi objawami, takŜe mogą występować podraŜnienia tkanki podskórnej (z wyłączeniem chorób organicznych i pasoŜytniczych). Jest ona zaopatrywana przez ten sam segment nerwowy (dermatom), który unerwia przeciąŜony i napięty mięsień. Prostym i skutecznym przykładem autoterapii jest stosowanie „fałdu skórnego”, trzymanego pomiędzy palcami. JeŜeli jego wykonywanie wykazuje Ŝywą, nienaturalną bolesność oraz napięcie powięziowe w strefie podraŜnienia (ryc. 3) to jest to istotne wskazanie do jego wykonywania. Najczęściej stosuje się go w okolicy kręgosłupa, jednak w u biegaczy moŜe ono być stosowane w obrębie kończyn dolnych. Pozwoli to zmniejszyć napięcie powięziowe miedzy tkanką podskórną a mięśniami umoŜliwiając swobodne przesuwanie się skóry wraz z powięzią po mięśniach. Poprzez działanie odruchowe pozwoli zmniejszyć bolesność w przeciąŜonej i podraŜnionej strefie.

Sławomir Marszałek Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy

4

Ryc. 3. Technika diagnozy i jednocześnie terapii podraŜnienia tkanki podskórnej i

powierzchownego układu powięziowego [Rakowski 2002] Skoro, jak opisano, zdecydowana większość problemów biegaczy powstaje na skutek

przeciąŜenia i napięcia mięśniowo-powięziowe. Szczególnie waŜne w profilaktyce jak i w terapii zespołów bólowych jest rozciąganie mięśni, które mają podwyŜszone napięcie spoczynkowe. MoŜe to złagodzić lub nawet zlikwidować problem bólowy oraz zapobiegać powstawaniu wyŜej opisanych dolegliwości. Dlatego najskuteczniejszym sposobem przywracania i utrzymywania właściwej statycznej równowagi mięśniowej jest stosowanie technik rozciągających mięśnie. Technika energizacji mięśni – poizometryczna relaksacja (PIR) jest jedną z najskuteczniejszych metod obniŜania podwyŜszonego tonusu mięśniowo-powięziowego. Stosuje się ją tam, gdzie obserwuje się ograniczenie ruchomości. Jej celem jest przywracanie normalnego, fizjologicznego zakresu ruchu we wszystkich stawach. Istotnym jest, Ŝe po osiągnięciu norm, które są opisane poniŜej, zaprzestaje się jej stosowania, by nie doprowadzać do niewskazanej nadruchomości. MoŜe ona być groźniejsza dla narządu ruchu niŜ istniejący przykurcz.

Według twórców tak zwanych technik energizacji mięśni (muscle energy technique), do której zaliczamy poizometryczną relaksację, są one najskuteczniejszym sposobem przezwycięŜania przykurczów mięśniowych oraz działają przeciwbólowo. Przez rozciąganie i przywracanie normalnej długości i elastyczności mięśni przywraca się fizjologiczne zakresy ruchów w stawach przez co zmniejsza się przeciąŜenia stawów [Janda 1984, Lewit 2001, Rakowski 2002].

Często spotykam się z pytaniem kiedy najlepiej stosować rozciąganie? Przed, po czy w trakcie treningu? Odpowiedź nie jest oczywista: 1. przed treningiem naleŜy rozciągać mięśnie aby zapobiegać mikrourazom tkanek miękkich,

związanych z ich intensywnym kurczeniem się i rozciąganiem podczas aktywności fizycznej np. biegu.

2. w trakcie treningu jako forma tzw. dogrzewki i przerwy np. po kilku kilometrach biegu. 3. po treningu rozciąganie wydaje się najwaŜniejsze, gdyŜ w trakcie aktywności fizycznej – biegu

angaŜujemy mięśnie do permanentnego dynamicznego skurczu. To naleŜy kompensować – wyrównywać przez rozciąganie. W ten sposób nie doprowadza się do utrwalenia napięcia i jego wyŜej opisanych skutków.

Poizometryczną relaksację mięśni wykonuje się cyklicznie. KaŜdy cykl składa się z trzech faz: 1. rozciągamy mięśnie do pierwszego, najmniejszego uczucia rozciągnięcia lub bólu i następnie zatrzymujemy ruch rozciągający. 2. naciskamy bardzo lekko przeciwko oporowi wyzwalając napięcie izometryczne (bez wykonywania ruchu) o sile nie przekraczającej 20% wartości maksymalnej! Napięcie trwa około 8 sekund. Tyle bowiem wystarcza, aby mięsień w ramach obrony uwarunkowanej neurologicznym odruchem rozluźnił i wydłuŜył się (odwrotny odruch na rozciąganie mięśnia). W tym momencie powinniśmy czuć zmniejszenie rozciągania lub bólu.

Sławomir Marszałek Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy

5

3. łagodnie zaprzestajemy naciskania naprzeciw oporowi i następuje rozluźnienie wszystkich rozciąganych mięśni w tej samej pozycji – bez zmiany połoŜenia poszczególnych części ciała! Po tym wykonuje się powolne przesunięcie danej części ciała w kierunku rozciągającym mięśnie. Bardzo waŜne jest by nie zmniejszać rozciągnięcia mięśnia poprzez ruch powrotny w stawie. Cały cykl powtarza się od nowa dwa do czterech razy. Ostatecznym osiągniętym ruchem jest zakres, w którym przy napięciu 8-sekundowym ból lub rozciąganie nie zmniejsza się lub nawet wzrasta. TakŜe istotnym elementem w trakcie rozciągania jest swobodny, głęboki oddech, gdyŜ on takŜe działa rozluźniająco na nasz organizm. Optymalna częstotliwość stosowania rozciągania wynosi około raz lub dwa razy dziennie. Przeciwieństwem zaprezentowanej techniki jest „rozciąganie” z tak zwanym spręŜynowaniem (balistic stretching). Nie pozwala ono na efektywne rozluźnienie mięśnia, gdyŜ uruchamia w mięśniach receptory (wrzeciona mięśniowe) które w ramach obrony przed urazem aktywują mięsień do skurczu (pobudzają motoneuron ruchowy danego mięśnia w rdzeniu kręgowym)! Tego typu „rozciąganie” moŜe spowodować reakcję obronną w postaci zwiększenia się napięcia, a takŜe doprowadzić do mikrourazów włókien mięśniowych, które to szczególnie będą zmniejszać elastyczność mięśniowo-powięziową. Podstawowe techniki rozciągające stosowane w zapobieganiu oraz w terapii problemów bólowych związanych z uprawianiem joggingu Najlepszym sposobem uniknięcia kontuzji pochodzącej z przeciąŜenia narządu ruchu jest stosowanie profilaktyki i autoterapii. Znajomość podstawowych pozycji oraz norm określających napięcie poszczególnych mięśni pozwoli doprowadzić do mięśniowej równowagi statycznej. UmoŜliwi to opanowanie bólu, a przede wszystkim jest niezbędną profilaktyką powstawania czynnościowych zmian w narządzie ruchu. Dopiero ciało będące w równowadze jest w pełni przygotowane do uprawiania sportu, a poniŜsze zasady rozciągania pozwolą Państwu na jej uzyskanie lub jej utrzymywanie. Pozwoli to zmniejszać ryzyko kontuzji. NaleŜy takŜe zaznaczyć, Ŝe właściwe napięcie mięśniowe wpływa na lepszy poziom koordynacji nerwowo-mięśniowej oraz pozwala zwiększyć siłę mięśni [Lizak 2002, Marszałek 2003, Voss i wsp. 1985]. Pozycje rozciągające mięśnie kończyn dolnych oraz tułowia z zastosowaniem techniki poizometrycznej relaksacji

1. Rozciąganie mięśni prostujących staw biodrowy oraz zginających staw kolanowy (mięśnie: dwugłowy uda, półbłoniasty, półścięgnisty). Pozycja w klęku na jednej nodze, druga wyprostowana, oparta piętą o podłoŜe. Wykonujemy skon tułowia w przód w kierunku wyprostowanego kolana (zgodnie ze strzałką na tułowiu) aŜ do pierwszego odczucia rozciągania lub bólu zlokalizowanego na pośladku, z tył uda lub kolana. W tym połoŜeniu rozpoczynamy opisany powyŜej cykl rozciągania z zastosowaniem poizometrycznej relaksacji (ryc. 4a). W momencie dojścia do opisanego w cz. teoretycznej, pierwszego uczucia rozciągania lub bólu zatrzymujemy ruch i napinamy rozciągane mięśnie – czyli delikatnie wciskamy pietę w podłoŜe (kierunek zgodny z strzałką na pięcie) przez ok. 8 sekund. Dalej pogłębiamy skłon tułowia zgodnie z metodyką opisaną w pierwszej, teoretycznej części artykułu. MoŜna takŜe rozciągać tę partię mięśniową stojąc z opartą kończyną na krześle, lub na innym podparciu (ryc. 4b).

Sławomir Marszałek Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy

6

Ryc. 4a. Pozycja rozciągająca mięśnie prostujące staw biodrowy oraz zginające staw kolanowy w

klęku jednonóŜ

Ryc. 4b. Pozycja rozciągająca mięśnie prostujące staw biodrowy oraz zginające staw kolanowy w

pozycji stojącej 2. Oprócz zastosowania techniki poizometrycznej relaksacji mięśni w praktyce bardzo pomocne są ćwiczenia rozciągania całych traktów (łańcuchów) mięśniowo-powięziowych, które biorą udział w bieganiu [Debroux 2007, Myers 2001]. Jednym z wielu przykładów tego typu technik jest tzw. neuromobilizacja aktywująca, rozciągająca trakt nerwu kulszowego [Butler 2000, Szprynger i Sozańska 2001]. Inaczej jest to rozciąganie głównie układu powięziowego, którego częścią są omięsna, namięsna i śródmięsna [Stecco i Stecco 2007]. Są to poszczególne warstwy powięzi będące integralną częścią kaŜdego mięśnia. Pozycja ta dotyczy: rozcięgna podeszwowego, tkanek miękkich tylnej strony łydki, uda, pośladka i lędźwi (nie tylko mięśnie a takŜe poszczególne warstwy powięzi, nerwy, naczynia krwionośne i limfatyczne, tkanka podskórna, skóra). Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji podobnej do prezentowanej na ryc. 4b. Jednak nie stosuje

się tu opisywanej poizometrycznej relaksacji mięśni, a tzw. techniki powięziowe. Rozciągnie opisanego łańcucha mięśniowo-powięziowego wykonuje się w pozycji wg ryc. 5. poprzez: a) kilkukrotne, powolne zginanie grzbietowe stopy kończyny dolnej wykrocznej (strzałka A), b) kilkukrotne powolne przesuwanie w przód talerza biodrowego kończyny dolnej podporowej w

przód (tak aby poczuć delikatne rozciąganie w wykrocznej kończynie dolnej), (strzałka B)

Sławomir Marszałek Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy

7

Ryc. 5. Pozycja rozciągająca trakt mięśniowo-powięziowy (trakt nerwu kulszowego) tylnej strony

kończyny dolnej w pozycji stojącej

Przykurcz tych mięśni i powięzi moŜe prowokować ból okolicy lędźwiowej i krzyŜowej kręgosłupa z promieniowaniem do kończyny dolnej tyłem uda aŜ do pięty. Ponadto zwiększone napięcie tych tkanek miękkich wywołuje ból pośladka w pozycji siedzącej. Napięcie znajdującego się w tej grupie mięśnia dwugłowego uda moŜe przeciąŜać zewnętrzną cześć kolana poprzez głowę kości strzałkowej.

Z biomechanicznego punktu widzenia przykurcz szczególnie tej grupy mięśniowo-powięziowej utrudnia zginanie w stawie biodrowym (takŜe mięsień pośladkowy i powięź biodrowo-lędźwiowa). Działa to utrudniająco przy wykonywaniu kaŜdego kroku biegowego i podwyŜsza koszt energetyczny biegu. Dlatego z przykurczami tej grupy mięśniowej biegacz musi pokonać większy własny opór biomechaniczny (ze strony mięśni i powięzi!). Wpływa to takŜe na skrócenie kroku biegowego i w sumie na pogorszenie końcowego wyniku biegu. Dla przykładu: typowy maratończyk wykonuje około 620 kroków na kilometr i około 26 tys. podczas całego maratonu. Jeśli kaŜdy krok jest krótszy od normalnego (indywidualnie optymalnego dla biegacza) o 5 cm, to przebiegnie się przy tej samej liczbie kroków dystans o 1300 m. krótszy niŜ byłoby to moŜliwe bez przykurczu mięśniowo-powięziowego [Alter 2004]. 3. Rozciąganie mięśni bocznych uda, pośladka (szczególnie mięsień pośladkowy wielki), lędźwiowej części prostownika grzbietu i powięzi biodrowo-lędźwiowej. LeŜąc naleŜy uzyskać elastyczny skręt tułowia poprzez chwyt lewą dłonią prawej, przywiedzionej i zgiętej kończyny dolnej za kolano. Prawa kończyna górna jest odwiedziona w górę aby dodatkowo rozciągnąć mięśnie piersiowe i powieź piersiową oraz nadać ciału stabilność tak aby dwie łopatki miały kontakt podłoŜem (ryc. 6).

AAAA BBBB

Sławomir Marszałek Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy

8

Ryc. 6. Pozycja rozciągająca mięśnie bocznej części uda, pośladka (szczególnie mięsień pośladkowy wielki), lędźwiowej części prostownika grzbietu i powięzi biodrowo-lędźwiowej ( „pozycja skrętna” wg Rakowskiej 2002) 4. Rozciąganie głęboko połoŜonych mięśni pośladkowych (szczeg. pośladkowy średni) i mięśnia gruszkowatego wykonuje się w pozycji leŜącej na plecach. Jedną ręką (prawą) łapiemy stopę (lewą) i przyciągamy ją w kierunku głowy wykonując tym samym rotacje zewnętrzną w stawie biodrowym. Jednocześnie drugą ręką (lewą) łapiemy zgięte kolano po zewnętrznej stronie wykonując tym samym zgięcie w stawie biodrowym. Napięcie w celu wykonania PIR wykonujemy przez nacisk stopą od siebie – wywołanie napięcia mięśni pośladkowych. Całość wykonać zgodnie z wyŜej opisanym schematem (ryc. 7.).

Ryc. 7. Pozycja rozciągająca szczególnie mięsień pośladkowy średni i mięsień gruszkowaty. 5. Rozciąganie mięśni łydki. Wykonuje się na dwa, uzupełniające się sposoby: a) mięśnie brzuchate łydki. Rozciągamy stojąc na szerokość bioder w wykroku. Stopa nogi

zakrocznej ustawiona płasko na podłoŜu na wprost (pięta w linii za palcami), kolano wyprostowane. Zginamy staw skokowy przenosząc cięŜar ciała na nogę wykroczną i przesuwając biodra w przód do pierwszego uczucia rozciągnięcia w łydce (ryc. 8A). NaleŜy zwrócić uwagę na ciągłe utrzymywanie pięty „przyklejonej” do podłoŜa, a jej oderwanie świadczy o zbyt intensywnym rozciągnięciu, przez co mniej efektywnym.

b) miesień płaszczkowaty: rozciąganie wykonujemy jak wyŜej lecz zginamy grzbietowo stopę poprzez ugięcie kolana tej samej nogi (ryc. 8B). NaleŜy tutaj zwrócić szczególną uwagę na kilka błędów podczas rozciągania:

- nie odrywać pięty od podłoŜa, - ustawić stopę w płaszczyźnie strzałkowej (na wprost a nie na ukos), - nie przywodzić podudzia i kolana podczas rozciągania (ryc. 9A -właściwie, ryc. 9B -

błędnie). Parząc z góry środek rzepki, powinien on pokrywać się z drugim palcem stopy (sąsiedni palucha).

Sławomir Marszałek Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy

9

Właściwe ustawienie pozwoli na równomierne rozciągnięcie przyśrodkowych i bocznych włókien mięśnia płaszczkowatego.

Ryc. 8. Pozycja rozciągająca mięśnie łydki. a) mięśnie brzuchate łydki, b) mięsień płaszczkowaty

Normą elastyczności tych mięśni jest moŜliwość uzyskania kąta 45o bez uczucia rozciągania pomiędzy płaszczyzną podłoŜa a osią podudzia. Przy rozciąganiu m. płaszczkowatego norma to takŜe uczucie blokowania „kostnego” na górnej (grzbietowej) części stawu skokowego. Świadczy to nachodzeniu na siebie szyjki k. skokowej i krawędzi przedniej powierzchni stawowej kości piszczelowej.

Ryc. 9. Właściwe ustawienie stopy, pięty oraz kolana podczas rozciągania mięśnia płaszczkowatego (A), niewłaściwe przywodzenie podudzia i kolana (B)

Przykurcz mięśnia trójgłowego łydki i jego powięzi odpowiada za powstawanie bólów i zapaleń ścięgna Achillesa, moŜe powodować dolegliwości pseudonaczyniowe w podudziach (zimne stopy, obrzęki), skurcze łydek oraz uczucie cięŜkości łydek. Wraz z opisanym więzadłem krzyŜowo-guzowym, mięśniami kulszowo-goleniowymi wpływa na powstawanie bólów pięty i rozcięgna podeszwowego stopy.

BA

A B

Sławomir Marszałek Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy

10

5. Miesień prosty uda jest prostownikiem stawu kolanowego oraz najsilniejszym zginaczem stawu biodrowego przy zgiętym kolanie. Samodzielne rozciąganie wykonuje się w leŜeniu tyłem na krawędzi łóŜka tak, aby kończyna rozciągana znajdowała się poniŜej płaszczyzny na której leŜymy. Chwytem za stopę doprowadzamy do wstępnego napięcia w mięśniu i rozpoczynamy rozciąganie zgodnie z metodyką poizometrycznej relaksacji (ryc. 10). Jest to rozciąganie „przyjazne i oszczędzające” kolano, gdyŜ nie prowokuje w niej duŜych napięć i kompresji wewnątrz stawu kolanowego. Osoby po przebytym jakimkolwiek urazie kolana powinny stosować szczególnie ten sposób rozciągania mięśnia prostego uda.

MoŜliwe jest takŜe rozciąganie tego mięśnia w pozycji stojącej gdy uginamy kolano i opieramy stopę tej nogi np. na stole lub oparciu krzesła. Budujemy napięcie w rozciąganym mięśniu przez wypchniecie bioder w przód oraz przez ugięcie kolana nogi podporowej. Napięcie podczas poizometrycznej relaksacji wyzwalamy przez nacisk stopy ugiętej nogi na podłoŜe (ryc. 10 A) lub na własną rękę (ryc. 10 B). Poleca się, ze względu na ochronę przed przeciąŜeniem stawu kolanowego podczas maksymalnego zgięcia, trzymanie stopy przeciwną ręką, tak aby pięta trafiała na szparę pośladkową (ryc. 11 B, C).

Ryc. 10. Rozciąganie mięśnia prostego uda w pozycji lezącej tyłem „oszczędzające” staw kolanowy (łąkotki i powierzchnie stawowe).

Ryc. 11. Rozciąganie mięśnia prostego uda w pozycji stojącej (A,B,C).

A B C

Sławomir Marszałek Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy

11

Ryc. 12. Pozycja określająca normę w zakresie ruchu w zgięciu stawu kolanowego (za Rakowskim)

Norma elastyczności tego mięśnia pozwala w pozycji leŜącej na brzuchu na bierne dotknięcie

piętą pośladka bez uczucia rozciągania w przedniej części uda (ryc. 12). Przykurcz mięśnia prostego uda, poprzez zwieranie i ograniczenie właściwej gry ślizgu

stawowego, wpływa na powstawanie bólów kolana (szczególnie jego przedniej części), rzepki oraz przedniej powierzchni uda. Ponadto pociąganie przez ten miesień talerzy biodrowych do przodu powoduje hiperlordozę lędźwiową i bóle w okolicach lędźwi (szczególnie leŜąc przodem lub tyłem).

6. Mięsień biodrowo-lędźwiowy jest silnym zginaczem stawu biodrowego. Jest nazywany

mięśniem biegaczy, gdyŜ przy szybkim biegu głównie on wykonuje wykrok kończyny dolnej w przód.

Samodzielne rozciąganie wykonuje się w klęku jednonóŜ bez pochylania tułowia w przód. Wskazane jest takŜe:

- skręcenie barków w kierunku przeciwnym do rozciąganej kończyny dolnej - nie pozostawanie (skręcanie) talerza biodrowego kończyny rozciąganej z tył - wykonanie rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym przez skręcenie podudzia do wewnątrz

(skreślona strzałka) (ryc. 13) Rozciąganie tego mięśnia powstaje przy przesuwaniu tułowia i bioder w przód aŜ do momentu

jego pierwszego uczucia w udzie lub w pachwinie. Napięcie podczas poizometrycznej relaksacji wyzwalamy przez nacisk kolanem w przód na podłoŜe (ryc. 13).

Ze względu na ochronę stawu kolanowego, szczególnie stawu rzepkowo-udowego naleŜy klęczeć na miękkim podłoŜu.

Ryc. 13. Pozycja do rozciągania mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Przykurcz wpływa na powstanie hiperlordozy lędźwiowej. Mięsień ten przyczepia się do

kręgów lędźwiowych pociągając je w przód. Powoduje takŜe bóle w okolicy pachwin i podbrzusza.

Sławomir Marszałek Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy

12

Ból tego typu szczególnie często występuje u biegaczy i u osób wykonujących tzw. brzuszki i noŜyce.

Być moŜe w tym miejscu zburzę utarte przekonania dotyczące potrzeby wykonywania tzw. brzuszków przez biegaczy, ale w moim przekonaniu wykonywanie tradycyjnych brzuszków nie jest potrzebne, gdyŜ w ten sposób uczymy układ nerwowy (raczej nawet nerwowo-mieśniowy) mobilności (ruchu) tułowia mając stabilne (nieruchome) kończyny dolne (mobilność na stabilność). Taka funkcja w naszym ciele nie występuje w Ŝyciu, w biegu i nie jest potrzebna! Obserwuję czasami biegaczy przestymulowanych brzuszkami, biegnących w pochyleniu tułowia i z wysuniętą głową w przód. Ponadto, wykonując „brzuszki” nie uczymy naszego organizmu stabilizacji miednicy i tułowia. Nasze ciało potrzebuje utrzymywania stabilności tułowia i miednicy „na mobilność” kończyn dolnych (ale takŜe górnych), (stabilność na mobilność a nie mobilność na stabilność). To gwarantuje bezpieczeństwo pracy tułowia, szczególnie kręgosłupa lędźwiowego.

Stabilność na mobilność gwarantuje ćwiczenie mięśnia poprzecznego brzucha i mięśnia wielodzielnego, dlatego ćwiczenie tych mięsni jest bezwzględnie obowiązkowe, a brzuszki w rozumieniu tradycyjnym są absolutnie przeciwwskazane [Malińska 2007].

Nieumiejętność wytworzenia tej stabilizacji powoduje przeciąŜenia, szczególnie segmentu lędźwiowo-krzyŜowego (L5/S1). Jeśli nauczymy nasze ciało ciągłych ruchów skrętnych i zgięciowo-wyprostnych tułowia względem kończyn, to będzie dochodzić do niepotrzebnych opisanych wyŜej przeciąŜeń. Edukację nerwowo-mięśniową w ciekawy sposób prezentuje metoda Pilates [Malińska 2007].

7. Mięsień napręŜacz powięzi szerokiej i jego długie ścięgno (powięź szeroka uda). Ten układ

tkankowy odwodzi staw biodrowy i poprzez powięź na zewnętrznej części uda działa na staw kolanowy ustalając jego wyprost.

Samodzielne rozciąganie wykonuje się w pozycji leŜąc tyłem. Kończyna dolna, w której rozciągamy ten mięsień jest przywiedziona i znacznie przekracza oś długą ciała. Biodra zrotowane w kierunku za rozciąganą kończyną. Rozciągamy ten mięsień i jego powieź (ścięgno) biernie, pośrednio przez tzw. aktywną technikę powięziową przez zginanie grzbietowe stopy. Podobnie jak w siadach pokazanych na ryc. 2 (ryc. 14).

Ryc. 14. Pozycja do rozciągania mięśnia napręŜacza powięzi szerokiej oraz powięzi mięśni:

łydki, kulszowo-goleniowych, pośladka poprzez zgięcie grzbietowe stopy i przywiedzenie (lewej) kończyny dolnej.

Sławomir Marszałek Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy

13

Ryc. 15. Pozycja do rozciągania mięśnia napręŜacza powięzi szerokiej oraz poprzez

przywiedzenie (lewej) kończyny dolnej za pomocą paska oraz poprzez ułoŜenie ciała w łuku (mięsień rozciągany po stronie wypukłej łuku).

Bezpośrednie rozciąganie tego mięśnia, jego powięzi szerokiej na udzie oraz taśmy powięziowej

bocznej części tułowia wykonuje się z wykorzystaniem taśmy, sznurka czy ręcznika. LeŜąc na plecach układamy ciało w łuk. Wyprostowaną kończynę dolną będącą po wypukłej stronie łuku przekładamy pod ugiętą w kolanie i biodrze drugą kończyną. Ciągnąc przez pasek, przywodzimy stopę do momentu uczucia rozciągania w rejonie bocznym uda lub nad talerzem biodrowym (strzałka A). Napięcie podczas pioizometrycznej relaksacji wyzwalamy przez napięcie rozciąganych struktur mięśniowo-powięziowych do odwiedzenia wyprostowanej kończyny zgodnie z wyŜej opisaną metodyką (napięcie bez wykonywania ruchu w kierunku odwiedzenia – strzałka B), (ryc. 15).

Istotne w tej pozycji jest oddychanie torem przeponowym (bierzemy wdech „do brzucha”). Aktywizowanie w ten sposób powłok brzusznych pozwoli od wewnątrz zmobilizować i zrelaksować powieź tułowia i brzucha (powięź Scarpa), schodzącą następnie na uda i pośladki.

Norma długości mięśnia napręŜacza powięzi szerokiej i jego ścięgna jako długiej i silnej powięzi to moŜliwość przewiedzenia kończyny z ryc. 15. do kąta 45 stopni względem osi długiej ciała bez kompensacyjnego poruszania miednicą.

Przykurcz mięśnia napręŜacza powięzi szerokiej moŜe wywoływać bóle uda lub kolana po stronie zewnętrznej. Ból charakterystyczny dla przeciąŜenia, przykurczu tego mięśnia manifestuje się często jako ostry, świdrujący w głąb bocznej części kolana pojawiający się po kilku kilometrach biegu. Rozchodzi się on często na boczną część łydki. WiąŜe się niejednokrotnie z przebytym (nawet dawno) skręceniem inwersyjnym (typowym) stawu skokowego.

PowyŜsze przykłady ćwiczeń są tylko częścią technik, które są stosowane w leczeniu

powstałych dysfunkcji związanych z przeciąŜeniami, urazami związanymi z bieganiem. Prezentowana technika poizometrycznej relaksacji mięśni jest tylko jedną z wielu moŜliwości

rozciągania. Jednak tę technikę polecam najbardziej ze względu na: a) bezpieczeństwo jej wykonywania; b) widoczny, odczuwalny efekt działania w trakcie jej stosowania; c) bogato udokumentowane piśmiennictwo polskie i zagraniczne (koniec tekstu); d) kliniczne doświadczenie własne, moich nauczycieli i kolegów [m.in.: Rakowski 1994, 2001,

J.J Debroux 2007, Senderek 2005, 2006, Lizak 2001]. Podczas indywidualnych zabiegów fizjoterapeutycznych stosuje się zaawansowane, celowane

techniki manualne pozwalające, po dokładnej diagnozie, na pracę z przyczyną dolegliwości, bólu, z którą się zwraca pacjent.

Stosuje się miedzy innymi manipulacje i mobilizacje stawowe, róŜne techniki rozluźniania powięziowo-mięśniowego (aktywne, pasywne, ekscentryczne rozciąganie, manipulacje powięziowe, techniki głębokiej stabilizacji mięśniowej oraz niezwykle skuteczne techniki „odruchowe” – igłoterapia i mobilizacje uciskowe i techniki zmniejszania aktywności punktów spustowych.

A

B

Sławomir Marszałek Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy

14

Nowością we współczesnym sporcie jest kinesiotaping – www.kinesiotaping.pl . Jest to stosowanie specjalnych elastycznych plastrów naklejanych na skórę które w zaleŜności od sposobu aplikacji mogą pełnić róŜne funkcje w terapii. MoŜliwa jest stabilizacja, wzmacnianie, rozluźnianie, a nawet drenaŜ limfatyczny (szczególnie stosowany po urazach). Przykładowe aplikacje stosowane szczególnie u biegaczy zostały pokazane na poniŜszych zdjęciach (Ryc.16 – 18).

Ryc. 18. Technika „mięśniowa” rozluźnienia rozcięgna podeszwowego, ścięgna Achillesa i mięśni łydki stosowana przy bólach i napięciach tej okolicy Mam nadzieję, Ŝe znajomość powyŜszych zasad autoterapii i profilaktyki dotyczącej

powstawania przeciąŜeń narządu ruchu pozwoli Państwu zapobiegać lub pomagać w terapii przeciąŜeń i leczeniu kontuzji wynikających z uprawiania biegania.

Artykuł ten powinien być takŜe pomocny innym osobom, które są aktywne fizycznie. Osoby, pacjenci, którzy cierpią na zaburzenia narządu ruchu, a nie ćwiczą systematycznie, równieŜ mogą znaleźć w tym artykule opis dolegliwości, których doświadczyli a tym samym mogą próbować z nimi pracować.

Jednak, gdy nie będą mogli Państwo radzić sobie sami z bólem, z kontuzją, przeciąŜeniem naleŜy skontaktować się z wykwalifikowanym fizjoterapeutą (kontakt na końcu tekstu). Pozwoli to dokładnie ocenić, zdiagnozować przyczynę kontuzji oraz określić jej rodzaj. Podjęcie specjalistycznej terapii powinno umoŜliwi ć szybki powrót do pełnej formy.

Piśmiennictwo:

1. Alter M. J., 2004: Science of flexibility. Human Kinetics, Champaign, IL. 2. Butler D., 2000: The sensitive nervous system. Noigroup Publications, Adelaide, Australia. 3. Campignion P.: 2007: Kurs Łańcuchów Mięśniowych wg metody G.D.S., Poznań. 4. Cymet T. C., Sinkov V., 2006: Does Long-Distance Running Cause Osteoarthritis?, J Am

Osteopath Assoc.;106:342–345; http://www.jaoa.org/content/vol106/issue6/

Ryc. 16. Technika drenaŜu i stabilizacji po naderwaniu mięśni przywodzicieli uda

Ryc. 17. Technika stabilizacji i korekcji kości strzałkowej stosowana po zwichnięciu w stawie skokowym

Sławomir Marszałek Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy

15

5. Debroux J.J. DO: Kurs technik powięziowych. Szkolenie Osteopatów. Sutherland College of Osteopatic Medicine, Belgia/Polska. 2007.

6. Janda V., 1984: Muskelfunktions-diagnostik. Verlag ACCO Leuven, Belgien. 7. Kase K., Wallis J., Kase T.: Clinical therapeutic application of the kinesio taping method. 8. Lewit K., 2001: Terapia manualna w rehabilitacji chorób narządu ruchu. Wydawnictwo ZL

Natura, Kielce. 9. Lizak A. 2002: Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation – skrypt kursu podstawowego.

Reha plus, Kraków. 10. Manheim J.C., 2001: Myofascial release manual. 3rd ed., SLACK Incorporated, Thorofare, NJ. 11. Malińska J.: 2007: Materiały szkoleniowe – Kurs głębokiej stabilizacji kręgosłupa wg metody

Pilates, Poznań. 12. Marszałek S. Profilaktyka i autoterapia w uprawianiu joggingu., 2004, W: Biernacki J.,

Niedziółka A., Marszałek S. „Fitness, jogging. Poradnik dla instruktorów rekreacji ruchowej. TKKF ZG, Warszawa.

13. Marszałek S., 2003: Ocena skuteczności rehabilitacji ruchowej osób po całkowitym usunięciu krtani. Praca doktorska. Akademia Wychowania Fizycznego, Poznań.

14. Myers T.W., 2001: Anatomy Trains - Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists, Churchill Livingstone.

15. Rakowska M., 2002: Autoterapia i profilaktyka dysfunkcji narządu ruchu w modelu holistycznym medycyny manualnej. Zeszyt ćwiczeń. Centrum Autoterapii „Humanus”, Poznań.

16. Rakowski A., 1994: Kręgosłup w stresie. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk. 17. Rakowski A., 2001: Materiały szkoleniowe – kurs I–V medycyny manualnej. Centrum Terapii

Manualnej, Poznań. Stecco L., 2004: Fascial manipulation. Piccin, Padova. 18. Senderek T. 2005, 2006: Kurs Kinesiotapingu. Kurs podstawowy i rozwijający. Lublin,

Warszawa. 19. Sölveborn S.A., 1989: Stretching. Wydawnictwo Sport i Turystyka, Warszawa. 20. Stecco L. Stecco C., 2007: Manipolazione fasciale: trattamento. Piccin, Padova. 21. Stodolny J., 1999: Choroba przeciąŜeniowa kręgosłupa. Wydawnictwo ZL Natura, Kielce. 22. Szprynger J, Sozańska G., 2001: Neuromechanika i neuromobilizacje w fizjoterapii.

Wydawnictwo Czelej, Lublin. 23. Voss D.E., Ionta M.K., Myers B.J., 1985: Proprioceptive Neuromuscular Facilitation – patterns

and techniques. Harper & Row, Publishaers, Philadelphia. Autor − dr Sławomir Marszałek jest adiunktem na poznańskiej AWF, fizjoterapeutą, osteopatą, a jednocześnie trenerem lekkiej atletyki od lat pracującym z pacjentami z dysfunkcjami narządu ruchu (w tym sportowcami). Prowadzi m.in. terapię przeciąŜeń i urazów sportowych wykorzystując techniki prezentowane w powyŜszej pracy oraz inne manualne techniki mięśniowo-powięziowe, nerwowo-mięśniowe, osteopatyczne, terapii manualnej oraz kinesiotaping.

Uwagi i pytania proszę kierować do autora: marszaleksl@wp.pl , nr tel. Zakładu LA AWF Poznań: 618355270, tel. kom. 602 48 28 37 (adres strony internetowej autora wkrótce) Autor składa podziękowania dla sprzedawców w sklepie "Świat Biegacza", ul. Kanałowa 15, Poznań za profesjonalną pomoc w wyposaŜeniu w sprzęt sportowy. Prezentowanie materiałów z powyŜszej pracy moŜe odbywać się wyłącznie z poszanowaniem praw autorskich oraz z dokładnym powołaniem się na źródło informacji i na autora.